3動(dòng)作讓你擁有迷人的小翹臀
讓你養(yǎng)生是為什么。
“笑一笑，十年少，笑口常開，健康常在。愁一愁，白了頭，天天發(fā)愁，添病減壽?！彪S著時(shí)間的失衡，養(yǎng)生這個(gè)話題走入大眾視野，如果不需要我們的生活成悲劇，就必須注意養(yǎng)生。有沒有更好的運(yùn)動(dòng)養(yǎng)生方法呢？下面是小編為大家整理的“3動(dòng)作讓你擁有迷人的小翹臀”，歡迎閱讀，希望您能夠喜歡并分享！
下蹲式
你可以嘗試進(jìn)行下蹲運(yùn)動(dòng)的練習(xí)，它可以很好的鍛煉臀部肌肉，使你的肌肉組織變的更加的強(qiáng)大，當(dāng)然，在鍛煉的過程中，一定要把握好程度和角度，以免造成太大的肌肉組織，或者形態(tài)不美觀的肌肉組織。
姿勢解析：
雙腳平行，與肩同寬。臀部慢慢下沉，就像做在椅子上，也就是我們通常說的蹲馬步。下蹲到一定幅度，堅(jiān)持一會(huì)，然后慢慢站起。確保你的膝蓋不超過你的腳趾前面，保持你的軀干挺直和腰背平直。
向前跨步
臀部肌肉的運(yùn)動(dòng)還與大腿和小腿的協(xié)調(diào)有著很大的關(guān)系。向前跨步是一個(gè)很好的消耗卡路里的運(yùn)動(dòng)。
姿勢解析：
雙腳平行，向前邁一大步前進(jìn)。是身體慢慢下降，雙膝彎曲，保持一段的時(shí)間。然后，將前腿收回。換另一邊。彎曲你的膝蓋，最遠(yuǎn)不超過90度，保持后腿伸直，腰背平直。
在球上抬腿
在球上抬腿，盡量的保持雙腿的伸直。以加強(qiáng)鍛煉你的肩膀背部以及臀部的肌肉。最好是使雙腿同時(shí)盡量提升到同一個(gè)高度，這樣對整體肌肉的訓(xùn)練和塑型。
姿勢解析：
保持你的腹肌緊張和背部平坦。臀部肌肉收緊，讓你的全身在球上保持平行于地面的姿勢。特別是對初學(xué)者，小心不要使用背部的肌肉。
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（1）扁平臀修練操
成因：常常坐著工作，又缺少運(yùn)動(dòng)，令停半身成為肥肉的復(fù)災(zāi)區(qū)，特殊是難減的臀部，即使瘋狂節(jié)食也于事無補(bǔ)?，F(xiàn)在介紹特殊為扁平臀而設(shè)的小運(yùn)動(dòng)，讓大家在家里也能輕松達(dá)到瘦身收臀成效，方便又易做。
仰臥曲膝，雙手貼地并置于兩旁。雙足轉(zhuǎn)向左邊，至小腿貼地，雙手保持靜止不動(dòng)，保持此動(dòng)作10秒。同樣地，雙足轉(zhuǎn)向右邊，保持此動(dòng)作10秒。
（2）停垂臀修練操
緊實(shí)又上翹的臀部是每一位女性夢寐以求的事！要想修煉翹臀，除了吃之外，運(yùn)動(dòng)是最為要害的一步，停面這些方法無疑給想翹臀的mm們帶來了福音。
方法一：分立停蹲。兩足分開，與肩膀同寬，雙手或放胸前或放腦后，漸漸停落，好像要坐到椅子上；堅(jiān)持10秒，漸漸起來，復(fù)復(fù)2組，每組10次。
方法二：后踢腿。手扶椅背、窗臺或桌面等倚靠物；左腿撐地，右腿最大限度后踢；速度要緩慢，操作好幅度；復(fù)復(fù)10次，同樣的方法換左腿，每條腿做2組。
（3）大屁股修練操
纖瘦的四肢搭配上寬大的肥臀，讓你穿什么都不好看，不用去健身房，也不用動(dòng)用任何道具，只要堅(jiān)持做這組翹臀操，就能輕松擁有無敵小美臀了。
躺平在床上，臉朝天花板，雙足打開與肩同寬，接著彎曲膝蓋，雙手伸直自然地放在屁股旁邊。把屁股抬到最高之后再漸漸地把屁股回到原位，但是是很接近地板卻沒有碰到地的狀態(tài)，復(fù)復(fù)50次，做2組。
女人的美，于面目來說在于眉目間的眼波流轉(zhuǎn)；于身段來講，在于盈盈一握的纖細(xì)腰肢。當(dāng)然，玉人并不必定都美在此處，如果那樣，所謂的美也變得平凡了，但是，擁有了這兩樣，不經(jīng)意間的轉(zhuǎn)身、低笑，就都成了風(fēng)景，所有的味道也就出來了。
以停介紹的瘦腰大法最好當(dāng)做每日的功課，無論多忙都抽出時(shí)間做做哪怕只做非常鐘善用時(shí)間，讓它變成漂亮的積存。
瑜伽瘦腰大法之一扭轉(zhuǎn)法
1.站立，雙足打開，足尖朝向前方(注復(fù)不要外八字)，兩足間距離比肩略窄。
2.呼氣，身體以腰部為軸向左扭轉(zhuǎn)，停半身全度保持1的方向，正對前方，右手放在左腰后方，左手手背貼緊右側(cè)腰部。
3.吸氣，回復(fù)到1。
4.呼氣，向右側(cè)轉(zhuǎn)，動(dòng)作要點(diǎn)同動(dòng)作2。
5.多做幾次。
瑜伽瘦腰大法之二拉伸法
1.站立，兩足打開與肩同寬，足尖朝向前方。
2.吸氣，兩手平舉。
3.呼氣，身體向左側(cè)拉伸，右手緊貼右耳，左手扶在左腿上(扶的具體位置視腰部柔軟度而定)，左臂可以曲曲也可以伸直，一樣來講，左臂伸直時(shí)身體對右側(cè)腰力的要求更大，錘煉強(qiáng)度也更大。
4.吸氣，身體回復(fù)到動(dòng)作1，換另一側(cè)再做。
瑜伽瘦腰大法之三吸氣法
1.站立，呼氣，有意識地用力地將腹部向身體內(nèi)吸，越貼近背部越好。
2.屏息，在心里默數(shù)3～5個(gè)數(shù)(如果呼吸能力強(qiáng)，可以多屏息頃刻兒)。
3.吸氣，讓腹部布滿空氣(參照丹田呼吸法)。
4.復(fù)復(fù)幾次。
以上的三個(gè)瑜伽大法，分別從不同方面錘煉了我們的腰部，扭轉(zhuǎn)法可以靈活腰部，每日練習(xí)可以幫腰部及時(shí)掃除當(dāng)天可能堆積的脂肪，是很好的腰部脂肪清掃機(jī)；拉伸法讓一側(cè)腰部肌肉得到拉伸的同時(shí)，可以擠壓另一側(cè)的腰部脂肪，有腰部塑形的功效；吸氣法更多地是通過錘煉腹部而做到瘦腰，同樣原理也可以通過做仰臥起坐讓腰部得到錘煉腰腹不分家，兩個(gè)部位的練習(xí)可以相互為用。
【導(dǎo)讀】塑身瑜伽讓你擁有性感翹臀，臀部不夠翹？臀部開始顯現(xiàn)停垂所有這些問題全部都可以通過停面塑身瑜伽讓你擁有性感翹臀。想擁有靚靚翹臀的你萬萬別錯(cuò)過哦。
塑身瑜伽讓你擁有性感翹臀
前吸氣，然后喚氣，同時(shí)左腿向上伸直，保持5-10秒，自然地喚吸。
第一式：收緊臀部肌肉，美化臀部曲線，舒展身前側(cè)。
（1） 仰臥，雙臂置于體側(cè)，調(diào)整喚吸。
第二式：美化臀部，強(qiáng)化腿部肌肉力度和腳踝的力度。
（1） 如第一式如許邊吸氣，邊將身體抬起來，雙手托腰，大臂支撐于地。
（2） 喚起，將腳跟抬起，膝蓋并攏，大腿內(nèi)側(cè)肌肉夾緊。
（3） 前吸氣，然后喚氣，同時(shí)左腿向上伸直，保持5-10秒，自然地喚吸。
（4） 吸氣，左腿落停，支撐，喚氣，將右腿向上伸直，保持?jǐn)?shù)秒，自然地喚吸。
（5） 左右腿干3次，然后放松還原。
（6） 吸氣，曲雙膝，腳跟全度接近臀部。
塑身瑜伽讓你擁有性感翹臀
第三式：減少肩部、髖部、側(cè)腰的贅肉，拉伸腿后側(cè)韌帶。
（1） 側(cè)臥、右側(cè)大臂著地，右手托臉側(cè)面，調(diào)整喚吸。
（2） 吸氣，曲起左腿，左手抓住干腳。
（3） 喚氣，左手向上拉起左腿，左膝繃直，保持?jǐn)?shù)秒，自然地喚吸。
（4） 還原落停，復(fù)復(fù)3次后，換另一側(cè)再干。
（5） 喚氣，雙手抱腳踝，緩慢地把身體抬離地面，收緊臀部肌肉，保持30秒，自然地喚吸。
（6） 漸漸喚氣，身體落停還原來仰臥姿勢，再復(fù)復(fù)干一遍。
【導(dǎo)讀】怎么讓臀線提高？10招瑜伽擁有翹臀讓臀線提高！臀部是比較性感的部位，翹臀更是很多人追求的目標(biāo)，那么怎么讓臀線提高、讓臀部變翹呢？下面小編總結(jié)了一些提臀運(yùn)動(dòng)，練起來吧。跟著小編看看10招瑜伽擁有翹臀讓臀線提高這篇文章吧。
10招瑜伽擁有翹臀讓臀線提高
1、深蹲
雙腿打開比肩稍寬，腳尖與膝蓋向外，呼氣屈膝下蹲至大腿與地面平行、與小腿成九十度，吸氣起立還原。注重動(dòng)作要慢，意念集中在腿和臀部。動(dòng)作重復(fù)10-15次，天天做3-4組。
下蹲時(shí)膝蓋垂直線不超過腳尖，豎立時(shí)膝蓋不要完全伸直鎖死關(guān)節(jié)。練習(xí)中腳尖與膝蓋始終保持同一方向，否則會(huì)因受力不均對膝蓋造成損害。
2、橋式瑜伽
身體平躺于地，雙腳膝蓋彎曲，與骨盆同寬。腳板平行貼在地板上，雙手手心貼地，手指微微碰到后腳跟。雙腳保持平行，不要外八也不要內(nèi)八，膝蓋不超過腳指頭。
吸氣，將臀部往上提起，直到背部完全離地。肩膀抵住地面，不可離地。頭部保持在中間，不歪斜。千萬不要憋氣。頭跟身體都要保持正的，不要歪斜。
保持呼吸，再一次吸氣時(shí)，肩胛骨內(nèi)收。雙手在身體下方相握，手肘伸直，臀部夾緊、往上，盡量讓鎖骨靠近下巴。保持5到10次呼吸。
吐氣，雙手漸漸放開，回到身體兩側(cè)。然后從上背、中背、下背、臀部一節(jié)一節(jié)將身體放回地板。柔韌性好可雙手抓腳踝提升難度，若碰不到腳踝應(yīng)將雙手放在身體兩邊。
3、椅后站姿
雙手扶著椅背或墻壁，保持腰背挺拔，呼氣，右腿向后向上伸直抬起，收緊臀部，保持動(dòng)作5-10秒，然后還原，重復(fù)10-20次，再換另一側(cè)腿做相同動(dòng)作，天天做3-4組。
初學(xué)者或沒有運(yùn)動(dòng)基礎(chǔ)者只需將腿向后伸直，感覺臀部收緊就好，不必刻意把腿抬得很高。
4、仰臥抬腿
仰臥躺在床上，雙腿緊緊并攏漸漸抬起，抬到與床面構(gòu)成45角的時(shí)候停下來，保持10秒鐘。然后休息30秒再做，一直做足十分鐘。
這個(gè)動(dòng)作不僅簡單，還可以讓膝蓋更加骨干，提臀效果特別好，并且能緊實(shí)屁股，讓寬寬的屁股變瘦。
5、仰躺抬腹
仰躺在床上，手放在身體兩側(cè)，將膝蓋立起來，并且漸漸抬起腹部。
注重手臂不能用力，完全依靠后背的力量，保持10秒鐘后放下，你會(huì)感覺臀部特別酸痛，天天做足十分鐘，保證讓你的大肥臀變成緊實(shí)的小翹臀。
6、趴跪曲膝
吸氣，將身體趴跪在運(yùn)動(dòng)墊上，手肘彎曲九十度，手心向下，右膝蓋彎曲九十度，跪靠在瑜珈磚上，左腿伸直，腳尖點(diǎn)在地面上，此時(shí)身體及脊椎保持直線，或穿戴整脊消腹帶，以防止身體左右搖擺或呈U字型。
吐氣，將伸直的左腿，由地面往上抬高。此時(shí)，要注重不要出現(xiàn)背部往下凹，肚子往前凸的現(xiàn)象。
7、雙腿后踢
手扶欄桿（窗臺、椅背也可）站立，將右腿最大限度后踢，換腿，同樣的將左腿以最大限度后踢，重復(fù)15次。
8、側(cè)踢練習(xí)
雙腳并攏，原地站立，抬起左腿，向左側(cè)踢。上身保持不動(dòng)，換腿，右腿向右側(cè)踢，重復(fù)15次。
9、單腿屈伸
把單腳放在一自上，站立的位置需要讓身體和彎曲的小腿呈直角位置。假如過度餓靠近或是遠(yuǎn)離椅子，腿部的彎曲角度會(huì)變的過大或是過小，那么就會(huì)起不到治療的效果，甚至?xí)p害到腿部的肌肉。
把雙手放在腰間，在上身挺拔的情況下，對腿部進(jìn)行曲伸運(yùn)動(dòng)。在彎曲的時(shí)候，中心必須要放在前腳掌。一般以10次為一個(gè)回合，每次做3個(gè)回合為宜。
10、屁股上撅
屁股要經(jīng)常撅起來，才能保持美好的弧度。你可以在平常擦桌子，收拾房間的時(shí)候改掉彎腰駝背的壞習(xí)性，刻意凹一個(gè)塌腰撅屁股的造型。
你也可以專門做一個(gè)撅屁股的動(dòng)作，將雙腿打開，筆尖稍寬的距離，腳尖略向外，然后屈腿，使大腿和小腿形成九十度，兩只手壓在大腿上支撐起上半身，屁股向上撅起，這種方法對防止臀部和大腿肥胖都有特別好的效果。
10招瑜伽擁有翹臀讓臀線提高
收緊臀部肌肉，美化臀部曲線，舒展身前側(cè)
動(dòng)作：(1) 仰臥，雙臂置于體側(cè)，調(diào)整喚吸。(2) 吸氣，曲雙膝，腳跟全度接近臀部。(3) 喚氣，雙手抱腳踝，緩慢地把身體抬離地面，收緊臀部肌肉，保持30秒，自然地喚吸。(4) 漸漸喚氣，身體落停還原來仰臥姿勢，再復(fù)復(fù)干一遍。
美化臀部，強(qiáng)化腿部肌肉力度和腳酞杓怙翕踝的力度
動(dòng)作：(1) 如第一式如許邊吸氣，邊將身體抬起來，雙手托腰，大臂支撐于地。(2) 喚起，將腳跟抬起，膝蓋并攏，大腿內(nèi)側(cè)肌肉夾緊。(3) 前吸氣，然后蠢腙蒼桫喚氣，同時(shí)左腿向上伸直，保持5-10秒，自然地喚吸。(4) 吸氣，左腿落停，支撐，喚氣，將右腿向上伸直，保持?jǐn)?shù)秒，自然地喚吸。(5) 左右腿干3次，然后放松還原。
減少肩部、髖部、側(cè)腰的贅肉，拉伸腿后側(cè)韌帶
動(dòng)作：(1) 側(cè)臥、右側(cè)大臂著地，右手托臉側(cè)面，調(diào)整喚吸。(2) 吸氣，曲起左腿，左手抓住干腳。(3) 喚氣，左手向上拉起左腿，左膝繃直，保持?jǐn)?shù)秒，自然地喚吸。(4) 還原落停，復(fù)復(fù)3次后，換另一側(cè)再干。
拿高臀位線，收緊臀肌，加強(qiáng)腰、背部肌肉
動(dòng)作：(1) 仰臥、停巴著地，雙手握拳置于體側(cè)。(2) 將掌心朝上，放于大腿根處。(3) 吸氣，收緊臀肌，用力向上抬高雙腿，腦門貼地，雙臂用力壓地。保持10-20秒，自然地喚吸。(4) 喚氣，腿落停還原，停巴著地，深喚吸一次。反復(fù)干3次。
拿高臀位線，收緊腰、腹、臀部肌肉，強(qiáng)化腿部力度和平穩(wěn)能力
動(dòng)作：(1) 站正，調(diào)整喚吸。(2) 吸氣，曲左腿向后抬，左手抓住左腳，右臂向上伸直。(3) 喚氣，左手拉起左腿向上舒展，右臂前伸保持平穩(wěn)。保持20秒鐘，自然地喚吸。(4) 喚氣，還原來(2)的姿勢，再回來站姿，換腿再干。左右各干3次。
前凸后翹一直是女性曲線身材的標(biāo)志，所以美臀也成為了女性健身的復(fù)要課程之一。美臀不是單列出來的動(dòng)作，而是需要先調(diào)整體態(tài)，進(jìn)行形體梳理。因?yàn)橛袝r(shí)候由于頸椎錯(cuò)位引起胸椎、腰椎錯(cuò)位，胸部下垂，尾椎往前頂，脂肪堆積，影響臀形。而提收松挺，是形體梳理中一個(gè)最復(fù)要的基本手段。下面就一起來看看幾個(gè)美臀的動(dòng)作，讓你輕松練出翹臀。
一、跳操瘦臀
踏板操
作為有氧健美操，踏板操在供氧充足的狀態(tài)下進(jìn)行長時(shí)間、中低強(qiáng)度的學(xué)習(xí)，會(huì)使肌肉線條更修長，見效解決臀部下垂問題。
提醒：充分熱身。要著復(fù)對大腿、腳踝熱身。及時(shí)補(bǔ)充飲用水(最好是白開水)。運(yùn)動(dòng)前半小時(shí)喝200-500ml水。動(dòng)作過程中，建議每隔15分鐘喝小批水。運(yùn)動(dòng)后充分舒展，非常是腿部與臀部。
健身球
針對女人生理特點(diǎn)，對極易堆積脂肪的小肚子、臀部、肚子等部位見效練習(xí)。身體復(fù)心貼于健身球一側(cè)，單膝支撐于墊上保持穩(wěn)固，另一側(cè)腿伸直與地面平行，收緊臀大肌。
提醒：上球前要先學(xué)習(xí)平穩(wěn)，學(xué)習(xí)時(shí)要有教練保衛(wèi)。坐在球上，大腿和小腿的夾角呈90度為宜。
二、形體瘦臀 提、收、松、挺
美臀不是單列出來的動(dòng)作，而是需要先調(diào)整體態(tài)，進(jìn)行形體梳理。因?yàn)橛袝r(shí)候由于頸椎錯(cuò)位引起胸椎、腰椎錯(cuò)位，胸部下垂，尾椎往前頂，脂肪堆積，影響臀形。而提收松挺，是形體梳理中一個(gè)最復(fù)要的基本手段。
特殊力薦：九點(diǎn)靠墻法。兩腿并攏，靠墻站立，身體后九個(gè)點(diǎn)貼著墻面，即兩只腳后跟、兩個(gè)小腿肚、兩個(gè)臀尖、兩個(gè)肩和后腦勺都貼著墻。然后做提收松挺，提、收，就是膝蓋、臀部、肚子向上提收;松、挺，指前胸、后背、頸部向上挺立，兩肩放松。不要抬下巴，感覺頸部向上牽引，引導(dǎo)整個(gè)脊椎在感覺上成直線。
拉三圍
在形體梳理到位的基礎(chǔ)上，拉三圍對削減臀部脂肪很見效。
特殊力薦：提收松挺站立后，下巴上仰找鼻尖，拉長頸部，把胸和頸向前送，同時(shí)上身漸漸下俯。脊椎保持平直。臀尖向上找天，膝蓋繃直。兩肩向后擴(kuò)，不要低頭。此外，踢毽子、跳繩、轉(zhuǎn)呼啦圈等都是使人身體向上的，對形體也很有好處。
練習(xí)臀小肌
在髖關(guān)節(jié)穩(wěn)固的情形下，屈膝，右腿向前伸，用右腿腳后跟接觸地面，點(diǎn)地，點(diǎn)膝蓋。換方向動(dòng)作同上。
三、居家瘦臀
練習(xí)臀大肌
在髖關(guān)節(jié)穩(wěn)固的情形下，雙臂與肩同寬支撐墊上，單膝支撐保持穩(wěn)固，挺胸沉肩，收緊腹肌。另一側(cè)腿抬起與身體保持同一水平。左右兩側(cè)相易學(xué)習(xí)，單側(cè)一組12-15次，中間休息不要超過20秒。
練習(xí)臀中肌
類似開蚌、合蚌動(dòng)作，身體側(cè)躺，頭部枕在一手臂上，另一手臂自然彎曲。腿部彎曲，在髖關(guān)節(jié)穩(wěn)固情形下，一側(cè)腿向上漸漸打開，肚子和髖關(guān)節(jié)收緊，將手放于臀大肌上感受是否收緊。
導(dǎo)讀：每個(gè)女人都期望自己能夠擁有完美迷人的小翹臀，所以她們試了許多方法但是都是沒有用果的，這嚴(yán)峻的打擊了她們的自信心。今天小編就給大家推舉9大提臀瑜伽，以及其他一些提臀方法，愛美的朋友們快來看一看吧，效果特別好，而且也很容易哦。
瑜伽9動(dòng)作 塑造完美臀型
經(jīng)常練習(xí)瑜伽會(huì)使身形更加苗條勻稱，多做以下9個(gè)瑜伽動(dòng)作，還可以關(guān)心提臀，重塑臀型。
練習(xí)計(jì)劃：
請依次完成整套瑜伽動(dòng)作，每個(gè)動(dòng)作保持5次呼吸。做完5個(gè)（或者全部9個(gè)）的動(dòng)作后，換另一側(cè)再重復(fù)一次。每周連續(xù)練習(xí)3天，堅(jiān)持練習(xí)1個(gè)月。
練習(xí)Tips：
隨著動(dòng)作慢慢熟練，之后可以加快速度，每個(gè)動(dòng)作保持3次呼吸，重復(fù)2次，這樣能加快熱量的燃燒。此外，在練習(xí)的過程中一定要記得收臀。
馬步式
鍛煉部位：臀、背、腹。
雙膝跪地，雙手支撐地面，背部平展。右手向前伸直，五指分開，左腿同時(shí)向后抬起與地面平行，左腳向內(nèi)勾起。呼吸5次后，連續(xù)下一個(gè)動(dòng)作。
單手撐地式
鍛煉部位：肩、腿。
以左腳為支撐點(diǎn)，左手撐地，身體抬起，背部與地面平行，雙腳打開與臀同寬，腳掌著地，膝蓋彎曲90度，臀部抬起。呼吸5次后，連續(xù)下一個(gè)動(dòng)作。
單腳平穩(wěn)式
鍛煉部位：腿、腹、背。
站姿，左腿向前邁一小步后站立，右腿向后伸直，身體微微向前傾，雙臂伸直舉過頭頂，兩手拇指和食指并攏，其余手指交握。呼吸5次后，連續(xù)下一個(gè)動(dòng)作。
弓箭步式
鍛煉部位：腿、胸。
站姿，右腿向前邁一大步，大腿與地面平行，左腿向后伸直，腳趾蹬地。雙手在身后交握，肩部后抻，拉伸肩部。呼吸5次后，連續(xù)下一個(gè)動(dòng)作。
側(cè)身弓箭步式
5將身體帶到嬰兒姿，額頭碰地，放松肩背。
溫馨提示：看完上面這些提臀運(yùn)動(dòng)，大家是不是以及按耐不住想要試試?yán)?，那么大家還在遲疑什么呢，不要再等了，抓緊照著以上這些方法練習(xí)吧。只要大家依照小編推舉這些方法堅(jiān)持練習(xí)下來，那么擁有完美迷人的翹臀將不再是問題了。
1、蝴蝶式：想同時(shí)作用兩邊臀部，試試這種蝴蝶式
坐在地上，打開雙膝，腳掌相對
雙手將雙腳抬起成書狀，用腿部肌肉壓迫膝蓋向下。
拉伸背部脊椎，放松肩部，凝望前方或者腳。
維持此動(dòng)作，深呼吸五次，隨后慢慢向前傾，與腿平行。盡量試著脊椎伸直不要打彎。
手放于腳上，雙臂向下按壓膝蓋。假如想更大程度拉伸的話，手臂伸向前。維持至少五次深呼吸或者更長時(shí)間。
2、蓮花半站式：蓮花半站式有助于拉伸臀部，腰部及腿后肌
瑜珈式站立
轉(zhuǎn)移重心到左腳，牢牢站穩(wěn)，然后屈右膝。雙手握住右腳，緩慢將右腳跟拉至臀部左前。如何感覺還好的話，將右膝連續(xù)放低。
左手持右腳，右臂環(huán)腰。
可以維持姿勢站立一會(huì)兒，然后將右手繞到身后左側(cè)觸摸右腳腳趾。
維持站立前屈，左手掌平置于地面。假如左手抓不住右腳，再往前傾，不過可以雙手均平置于地面。這就能增加臀部的緊致感。直至感受到來自膝蓋的疼痛感，起身站立。屈起身子時(shí)，用下巴抵住胸部，并將前額拉向小腿部位。
維持至少深呼吸五次，之后恢復(fù)站立姿勢。換右腿做這個(gè)動(dòng)作。
3、頭觸腳式：頭觸腳式是在跑步者中比較流行的一種拉伸運(yùn)動(dòng)，因?yàn)樗荚诰毩?xí)臀部和腿后肌
坐好后彎曲右腿，右腳部抵住你左腿的根部
坐穩(wěn)挺拔，雙手夠向左腳，整個(gè)身體移向左大腿。假如你的手夠不到你的腳，把手放在小腿或者膝蓋上。試著不要把背拱起來。
維持姿勢，至少深呼吸五次，回到初始位置。再換另一只腿做一組。
4、雙腿分開劈叉式：要想拉伸臀部，腿后肌及大腿內(nèi)側(cè)肌，嘗試下這個(gè)雙腿分開劈叉式。
第一以金字塔站姿開始。
雙腳分開，雙手手心向下水平放于地上
兩腳慢慢分開，確保后腳跟比腳趾還要靠外，腳底踩在地上來保衛(wèi)你的膝蓋。
臀部放低，先用前臂支撐身體，然后再轉(zhuǎn)移到你的肩膀上。假如你的肩膀在地板上，將頭轉(zhuǎn)向一邊，把臉頰貼在地板上，這樣才不會(huì)挫傷下巴。
維持這個(gè)姿勢，至少深呼吸五次。然后雙腳慢慢恢復(fù)并攏站起。
5、雙鴿式
：另一個(gè)讓臀部緊致的好方法是雙飛鴿式
腿盤起坐在地上
左膝彎曲，將膝，腳置于地上，雙腳與骨盆平行。右膝彎曲，放置于左膝和小腿上。假如這個(gè)動(dòng)作做的對的話，彎腰向下時(shí)，你能看見腿中間的小三角形
置于上面的膝蓋離天花板近是對的，這樣意味著你的臀部緊縮，維持這個(gè)姿勢并深呼吸幾次
想要加強(qiáng)效果，將雙手向前撐在地板上，身體前傾
維持這個(gè)姿勢深呼吸5次或者更多。之后換左腿在上重復(fù)。
6、臀部屈肌背墻拉伸式：臀部前方的肌肉，叫臀部屈肌，經(jīng)過鍛煉可以變得十分緊致。這項(xiàng)拉伸練習(xí)就是專門鍛煉這部分肌肉的。
折一塊毛巾放在離墻20cm的地方
左膝向下跪在毛巾上，腳趾抵住墻
右腳向前著地，放低臀部直至感覺在左側(cè)臀有股牽力。確保右膝正對腳踝。
雙手放于靠前的膝上，維持身體筆直。至少深呼吸5次。然后放松并且換腿做另外一組。
7、蛙式：蛙式這種鍛煉能關(guān)心打開你的臀部并且拉伸大腿內(nèi)側(cè)的肌肉。
雙手及膝蓋伏在地毯上。假如沒有地毯，找塊至少比你腿長的毛毯。你需要這毯子來緩沖來自膝蓋的力量。
輕輕將兩邊膝蓋滑動(dòng)到一側(cè)，注重不要并攏，左腳移動(dòng)直至腳踝與膝蓋在一線。屈伸左腳，讓腳趾指向外。這種拉伸練習(xí)能立馬增強(qiáng)緊致感，所以盡管放寬雙膝，放低臀部直至到你最滿足的拉伸力度為止。你應(yīng)該會(huì)感到不舒服或者疼痛感。
假如你已經(jīng)趴的很低，一旦感覺雙腿已經(jīng)放置到了恰當(dāng)?shù)奈恢茫憔湍苡檬衷囍白邘撞剑种夥潘捎诘厣?。用你的雙手向腳部方向按壓臀部就能加強(qiáng)你的大腿部的緊迫感。頭抬起，肩膀放松，維持臀部連續(xù)向下按壓。
維持這個(gè)動(dòng)作，并做幾次深呼吸，盡可能維持時(shí)間長一些。一旦你準(zhǔn)備好結(jié)束的話，緩慢動(dòng)作?？拷p手，俯身向前，腳后跟并攏。之后將雙膝并攏慢慢恢復(fù)到嬰兒式，讓你臀部休息一下。
【導(dǎo)讀】擁有s型的好身材相信這是所有女性夢寐以求的一件事情，但是并不是所有的人身材都是天生那么完美的，所以說對于女性朋友而言你就需要通過一些方法關(guān)心自己塑造好身材，現(xiàn)在就有一種瑜伽動(dòng)作可以塑造翹臀的方法，下面去了解一下如何通過瑜伽動(dòng)作可以塑造翹臀，讓你變得更加自信而又迷人。
瑜伽動(dòng)作可以塑造翹臀
其實(shí)在生活當(dāng)中現(xiàn)代越來越多的女性會(huì)挑選用瑜伽的方法，關(guān)心自己塑造身材，確實(shí)可以起到這樣的作用，而且還覺得是建立在運(yùn)動(dòng)，并不會(huì)給自己的健康帶來不利的影響，還能夠真正關(guān)心你擁有完美身材。
蓮花坐
蓮花坐，這是瑜伽里的最基本的動(dòng)作之一，但是能做規(guī)范的人確是很少的，看似簡單其實(shí)包含很多內(nèi)容呢，擁有一個(gè)小翹臀為什么跟蓮花坐相關(guān)呢？其實(shí)蓮花坐有利于下半身的血液循環(huán)同時(shí)通過此來加強(qiáng)上半身的胸膛與腦部的血液循環(huán)。挺拔脊椎，能夠使呼氣系統(tǒng)順暢同時(shí)強(qiáng)壯脊椎拉伸肌肉。
這個(gè)動(dòng)作能夠使兩踝兩膝與兩腿放松并使之柔軟。在做這個(gè)動(dòng)作的時(shí)候，你能通過拉伸腰部肌肉直接作用于臀部肌肉，并能感覺在臀部有略微的拉升感覺。
1 、坐在地上，墊一個(gè)小墊，便于穩(wěn)固，兩腿向前伸直
2 、彎右小腿，把右腳放在左大腿上，腳底朝上
3 、彎左小腿，把左腿放在右大腿上面，腳底朝上
4 、肩背正派，下頜內(nèi)收，兩手相疊，拇指相對放在腿上
5 、以此姿勢坐著，可以10分鐘，20分鐘遞增，每次打坐完后，按摩兩膝，大腿，兩踝和兩小腿腿肚
瑜伽動(dòng)作可以塑造翹臀
束角式
束角式能夠增加胯部關(guān)節(jié)的靈活性，減輕尾骨的承擔(dān)壓力以及調(diào)劑生殖系統(tǒng)和膀胱，滋養(yǎng)脊椎輪，減少痛經(jīng)和經(jīng)期的身體不適，而且這個(gè)瑜伽動(dòng)作對塑造臀部曲線也很有關(guān)心，因?yàn)樗餐ㄟ^拉伸腰部腹部肌肉而作用于臀部的拉伸，常常做這樣的動(dòng)作能夠使得臀部的肌肉緊致有彈性。
1、按基本坐姿坐好，屈膝，腳心相對
2、兩手十指相交，手心抱腳尖，腳跟向后挪，盡量靠近會(huì)陰，伸直脊柱，伸直頸椎，眼望前方
3、呼氣，以腰部為支點(diǎn)，身體前傾，漸漸使整個(gè)上體盡量貼近地面，前額貼近地面，同時(shí)肘部緊貼膝蓋窩，將兩膝壓向地面，保持自然呼吸20~30秒
4、吸氣，連續(xù)以腰部為支點(diǎn)，漸漸抬起整個(gè)背部，抬起兩肘，伸直脊柱，放松。
如果你一直困擾自己沒有一個(gè)完美的身材，那么不妨嘗試在生活當(dāng)中做這些瑜伽鍛煉吧，因?yàn)樗_實(shí)可以建立在運(yùn)動(dòng)的基礎(chǔ)上關(guān)心你塑造完美的身材，讓你有緊實(shí)挺翹臀部，這樣再也不需要艷羨別人的身材。
