發(fā)達(dá)上身肌肉的高招—仰臥直臂上拉
肌肉運(yùn)動(dòng)養(yǎng)生。
“活動(dòng)有方，五臟自和?！鄙钪薪?jīng)常流傳這些關(guān)于養(yǎng)生的名句或者順口溜，生活質(zhì)量高的人，一般都是懂得養(yǎng)生的人。運(yùn)動(dòng)養(yǎng)生這方面的知識您掌握多少呢？養(yǎng)生路上(ys630.com)小編小編為此仔細(xì)地整理了以下內(nèi)容《發(fā)達(dá)上身肌肉的高招—仰臥直臂上拉》，相信能對大家有所幫助。
超級健美明星施瓦辛格、桑貝迪都偏愛這個(gè)動(dòng)作。仰臥直臂上拉既可 作為正式訓(xùn)練前的熱身運(yùn)動(dòng)，也可用大重量作為正式訓(xùn)練動(dòng)作。 下面介紹一些做法及技術(shù)要點(diǎn)，供你參考：
橫臥在長凳上，身體與板凳呈十字交叉，上背放在凳上，肩于凳邊其 平，頭及下半身懸于凳外。雙腳平放在地上，以保持身體平穩(wěn)。兩臂 向后伸直叫訓(xùn)練搭檔把一個(gè)中等啞鈴放在你的手上。
啞鈴的重量相當(dāng) 于你在第一組坐姿啞鈴?fù)婆e中或最重的一組啞鈴彎舉中所使用的重量 做動(dòng)作時(shí)手不必緊握啞鈴，只需用手掌內(nèi)側(cè)撐住啞鈴的上半部分即可。 胳膊稍微彎曲，以便把壓力從肘關(guān)節(jié)上轉(zhuǎn)移開。
做動(dòng)作之前先深吸一 口氣，以擴(kuò)展胸廓，然后將啞鈴慢慢的放下，啞鈴放下的同時(shí)身體要 固定住以使胸廓擴(kuò)張，提高軀干肌群的張力。最好找一個(gè)搭檔幫你壓 住雙腿，以確保啞鈴下降到最低時(shí)臀部的高度低于長凳的高度。這樣 才更有安全感。
動(dòng)作中肱三頭肌的用力是不可避免的，但你應(yīng)盡量使 用軀干的力量，而不是手臂的力量把啞鈴提起來。如果你身邊沒有啞 鈴可用杠鈴代替，兩手的握距應(yīng)窄一些。對于那些不熟悉這個(gè)動(dòng)作的 健美運(yùn)動(dòng)員來說，建議你用中等重量來進(jìn)行適應(yīng)性練習(xí)，以便更好地 掌握要領(lǐng)，然后在不斷增加負(fù)重量。
不久你就會發(fā)現(xiàn)這是一個(gè)極好的 上身訓(xùn)練動(dòng)作，使你的軀干更具有勻稱性和完整性。
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問：哪種推舉對打造肩部肌肉的圍度和寬度更有益處，是杠鈴肩上推舉還是頸后杠鈴?fù)婆e?
答：杠鈴肩上推舉才是真正針對三角肌的動(dòng)作，它把受力點(diǎn)集中在目標(biāo)肌肉上。而頸后杠鈴?fù)婆e則將部分重量轉(zhuǎn)移到你的背闊肌、菱形肌、大小圓肌、岡下肌、斜方肌以及其它上背部的肌肉上。換句話說，你的背部正在為你的三角肌承擔(dān)一部分重量。
這就是為什么你在做頸后杠鈴?fù)婆e比做杠鈴肩上推舉的時(shí)候顯得更加強(qiáng)壯的原因。有那么多的背部肌肉提供了向上推舉的力量，使得推舉動(dòng)作更穩(wěn)定。
這對于你的上背部肌肉固然是很好，但卻剝奪了肩部本應(yīng)得到的鍛煉。這一事實(shí)的最好證明就是，你在做完頸后杠鈴?fù)婆e之后，三角肌前束會有很強(qiáng)烈的灼燒感，但是你的三角肌中束和后束往往離疲勞還很遠(yuǎn)。
更重要的是，頸后杠鈴?fù)婆e還將你的肩部肌肉旋轉(zhuǎn)到一個(gè)很不自然的位置，讓它承受大量的旋轉(zhuǎn)力。而肌肉最大力量的發(fā)揮應(yīng)該是來自正確的姿勢，這也就是那些喜歡做重負(fù)荷頸后杠鈴?fù)婆e訓(xùn)練的運(yùn)動(dòng)員為什么肩帶肌肉經(jīng)常發(fā)生問題的原因。
事實(shí)上，頸后杠鈴?fù)婆e既不能增加肩部的寬度，也不能很好地增加肩部的厚度。當(dāng)杠鈴架在你的頸后時(shí)，你的三角肌被向后向內(nèi)牽拉，而不是將重量平均分配到三角肌的前束，中束和后束上。
在肩部鍛煉中應(yīng)該提倡肩上杠鈴?fù)婆e。肩上杠鈴?fù)婆e是最有效也是最基本的肩部練習(xí)動(dòng)作。其它動(dòng)作如各種平舉，對分別鍛煉三角肌的各部位很有好處。
啞鈴肩上推舉也能很好地增加肩部的圍度，但只有杠鈴肩上推舉才能發(fā)展整個(gè)肩部，這能有效地增加肩部肌肉的寬度和厚度效果顯著。
頸后杠鈴?fù)婆e使你的三角肌向后向內(nèi)收，但頸前的肩上推舉能夠使你的肩部保持外展，并且使三角肌與上背部肌肉、斜方肌和上胸肌以復(fù)合的方式共同運(yùn)動(dòng)。
在頸后杠鈴?fù)婆e中，杠鈴是通過肩部和背部來共同穩(wěn)定的。而在杠鈴肩上推舉中，你的肩部肌肉獨(dú)自承擔(dān)控制身體穩(wěn)定的責(zé)任。
其結(jié)果就是三角肌中束和后束將處于更加持久的收縮狀態(tài)。簡言之，在杠鈴肩上推舉中，你的整個(gè)肩部肌群中，沒有哪一束肌肉可以偷懶。
我建議在做杠鈴肩上推舉的時(shí)候采用坐姿，后背靠住靠墊，然后與立姿的杠鈴肩上推舉交替進(jìn)行。前者能幫助你更加孤立地鍛煉你的肩部肌肉，而后者更多鍛煉的是你的全身力量。
記?。焊嘤?xùn)練+更多食物=更多的肌肉。
雖然歷史悠久，但是杠鈴肩上推舉依然在三角肌訓(xùn)練中排名第一。
強(qiáng)健的肌肉是通過堅(jiān)持不懈的鍛煉形成的。那么肌肉怎樣鍛煉更發(fā)達(dá)?我們知道，大腦越用越聰明，同樣的，肌肉越鍛煉越發(fā)達(dá)，不少男性朋友都羨慕肌肉累累的肌肉男，這些健美人士通過科學(xué)系統(tǒng)，堅(jiān)持不懈的長期訓(xùn)練，獲得了健康的體魄和發(fā)達(dá)的肌肉，下面就介紹一種鍛煉發(fā)達(dá)腹肌的健身方法，讓你也成為肌肉男的一員。
關(guān)于肌肉男的的一些常識
排骨男經(jīng)過2至3個(gè)月鍛煉后，體力會明顯增強(qiáng)，精力也會比以前充沛。這時(shí)，應(yīng)重點(diǎn)鍛煉大肌肉群，如腹肌、胸大肌、三角肌、肱二頭肌、肱三頭肌、背闊肌、臀大肌和股四頭肌等。在今后的系列經(jīng)驗(yàn)中會針對某部分肌肉進(jìn)行詳細(xì)的分享。
動(dòng)作要領(lǐng)
仰臥于器械上，腹部與大腿呈90度，大腿與小腿呈90度，身體呈飛魚形狀。雙手交叉互抱于胸前。利用腹部力量使背部離開地面，但下背部仍緊貼地面。動(dòng)作只是腹部的壓縮，引起脊柱骨的彎曲，稍停，然后再以腹部肌群的緊張力控制住，慢慢地使脊柱骨逐漸伸展下，還原。
注意事項(xiàng)
兩手的位置對腹部收縮的壓力大小有直接的影響。一般有三種不同的安放位置：較簡單的是兩手自然伸直平放在體側(cè);中等難度的是雙手交叉互抱于胸前;最難的是兩手置于頸后。
肌肉怎樣鍛煉更發(fā)達(dá)離不開科學(xué)系統(tǒng)的訓(xùn)練，通常一個(gè)沒有肌肉或是肌肉欠發(fā)達(dá)的男性朋友，經(jīng)過一段時(shí)間的訓(xùn)練，就可以擁有比較發(fā)達(dá)的肌肉，但是這個(gè)時(shí)候還不能停頓下來，需要繼續(xù)鞏固，可以通過進(jìn)行仰臥起坐的方法來繼續(xù)鍛煉腹肌等其他部分肌肉。
有些女性因?yàn)槭呛?，所以?jiān)持進(jìn)行鍛煉，可喜的是，經(jīng)過自己不懈的努力，終于把胳膊上的贅肉練下去了，但是不幸的是，胳膊上出現(xiàn)了肌肉，看起來還是粗粗的，一點(diǎn)都不能顯示出女性的柔美，這樣的胳膊讓女性朋友們非常的頭疼，那么，有什么辦法可以減掉這些肌肉嗎?
減掉胳膊上的肌肉的有效方法：
1、拉伸肱二頭肌韌帶
左手手心朝上，水平伸直同時(shí)右手向下按住左手手掌，盡量下壓至胳膊左手稍微疼痛即可，每日做4次即可，1個(gè)月就會有改觀。
2、瑜伽
第一個(gè)動(dòng)作，先讓手臂肌肉放松下來，把手先放在肩上，以肩為中心點(diǎn)，手肘從前向后在空中畫一個(gè)圈，上半圓的時(shí)候吸氣，下半圓的時(shí)候出氣，這樣一共做3-6次左右，再反方向做3-6次。
第二個(gè)動(dòng)作，右臂垂直上舉，左手握住右肘，開始吸氣向上伸展，呼氣，手臂向后伸展，吸氣，回到原點(diǎn)。自然呼吸，曲右肘放在腦后，右手自然落于肩胛骨處，端正肩膀，眼睛往正前方看保持5-6秒鐘，反方向在進(jìn)行一次，左右一共是一個(gè)回合，做2-3個(gè)回合就可以了。
減胳膊上的肌肉要注意的問題：
1、每天按摩胳膊上的肌肉，可以讓肌肉變得柔軟，比較好減。
2、運(yùn)動(dòng)后記得要對肌肉進(jìn)行按摩放松，避免形成結(jié)實(shí)肌肉。
專家觀點(diǎn)：
胳膊上有肌肉會影響自身的美感，在日常生活中要多注意，不要經(jīng)常提過重的物品，運(yùn)動(dòng)后一定要放松肌肉，堅(jiān)持手臂的適度鍛煉，這樣才能塑造纖細(xì)胳膊。
在鍛煉胳膊的時(shí)候，每次鍛煉完了，都按摩胳膊，拉伸胳膊，這樣就可以讓胳膊上的贅肉消失，而且肌肉也不會出現(xiàn)的。如果已經(jīng)出現(xiàn)了肌肉，可以進(jìn)行瑜伽練習(xí)，這樣就可以讓肌肉消失的。當(dāng)然肌肉的出現(xiàn)不是一天兩天可以形成的，而肌肉的消失也不是一天兩天就會完成的，必須注意堅(jiān)持。
啞鈴直腿硬拉也是比較常見的一種健身的方法，這屬于一項(xiàng)綜合的訓(xùn)練，對于股二頭肌能夠達(dá)到極限伸展的作用，使用杠鈴有很好的鍛煉的作用，它的主要目標(biāo)肌群就是肱二頭肌，動(dòng)作要領(lǐng)一定要掌握好，另外在健身的過程當(dāng)中，一定要了解些注意事項(xiàng)，要了解一些操作規(guī)范，避免出現(xiàn)運(yùn)動(dòng)損傷。目標(biāo)肌群：股二頭肌
它是一項(xiàng)綜合訓(xùn)練的動(dòng)作，主要鍛煉股二頭肌，但也涉及臀部肌群、豎脊肌。動(dòng)作要領(lǐng)：1.兩腳開立，比肩稍窄；向前屈體，不要屈膝。兩手用正握杠，握距同肩寬垂于體前，也可雙握一對啞鈴，勿低頭。2.直膝向前屈體至上體與地面平行，然后下背部肌肉收縮用力，脊柱前挺，上拉杠鈴成開始姿勢。提鈴和還原過程腰要繃緊，不得含胸弓腰。注意事項(xiàng)：
1.兩腿始終直立，膝部勿彎曲。注意直腿硬拉和屈腿硬拉區(qū)別：傳統(tǒng)意義上的硬拉是指屈腿硬拉，它鍛煉重心更偏向于后腰豎脊肌。2.為使股二頭肌得到充分刺激，采用與髖同寬的平行站立。為提高難度和強(qiáng)度，可采用墊木直腿硬拉，下放杠鈴不要觸及地面，目的是讓股二頭肌和腰背部保持張緊力，讓受力集中在目標(biāo)肌上。3.要控制住重量，動(dòng)作平穩(wěn)，提鈴和還原過程腰要繃緊，不得含胸弓腰，提拉杠鈴至極限時(shí)不得腰背后仰，否則容易造成腰椎損傷。4.握法說明：過去許多健美運(yùn)動(dòng)員都采用一正一反的握法，現(xiàn)在傾向于雙手正握，因?yàn)檎漳芨玫乜刂聘茆徥股眢w平穩(wěn)，而一正一反會引起杠鈴轉(zhuǎn)動(dòng)，軀干也會跟著扭轉(zhuǎn)，容易引起腰部損傷。
上身如果有肌肉的話，這樣的男人看起來更加的魅力，也是很多女人所追求的對象，而男人一點(diǎn)有了肌肉的話也是看起來比較成熟穩(wěn)重的人，在上了35歲之后人的身體就會出現(xiàn)衰老的現(xiàn)象，這個(gè)時(shí)候如果我們強(qiáng)健身體，那么看起來自己的年紀(jì)沒有實(shí)際年紀(jì)那樣大，有肌肉的話也會讓一個(gè)男人看起來更年輕，那么如何來練上身肌肉呢?
肌肉處于松弛狀態(tài)的人多為45歲以下30歲以上的女性，這些人或夜生活過多，或飲酒抽煙、或飲食不正常，因此，眼部周圍有較多細(xì)碎的皺紋，下巴及身上的肌肉會出現(xiàn)不同程度的松弛。
要想使肌肉恢復(fù)彈性，首先必須改變不良的生活習(xí)慣，然后，再作下列運(yùn)動(dòng)：
1、在家中適當(dāng)?shù)牡胤皆O(shè)置兩根較粗的橡皮筋帶，雙手分別扯住橡皮筋帶用力拉伸，每次做10—20分鐘。在拉伸的時(shí)候，腳要蹬直，腰椎要挺直，使全身處于緊張狀態(tài);
2、每天堅(jiān)持做20分鐘的踢腿運(yùn)動(dòng)。3、全身涂滿收縮膏(或按摩乳)，用手掌進(jìn)行全身拍打，每次15分鐘。
肌肉僵硬的情況多出現(xiàn)在35歲以上的女性中，這與她們?nèi)鄙龠\(yùn)動(dòng)、食量不定以及長期操勞家務(wù)有關(guān)。肌肉僵硬不僅使身體失去曲線美，而且還會發(fā)生連鎖反應(yīng)，使肌肉韌帶變僵硬，血液循環(huán)減慢，并導(dǎo)致肌肉疼痛，甚至還會累及到內(nèi)臟。
因此，使僵硬的肌肉變?nèi)彳浀拿廊荼ｐB(yǎng)是相當(dāng)重要的，方法如下：
1、進(jìn)行穴位針灸、電療和按摩，每次25分鐘。
2、少吃甜食和隔夜的剩飯剩菜。
3、每天游泳30分鐘至1小時(shí)。
4、用肌肉柔軟劑來沐浴，配方為粗鹽100克、羌活粉50克、面黃粉50克、菊花粉100克，用水煮開后倒進(jìn)浴盆中，每天浸浴一次，每次20分鐘。
雖然說想要鍛煉出更好更大的肌肉需要我們長時(shí)間堅(jiān)持下來，但是大家在鍛煉做運(yùn)動(dòng)的時(shí)候是必須要合理給自己安排和調(diào)節(jié)的，讓自己的鍛煉得到更好的效果，通過這些方式來給自己鍛煉的話，也是可以起到健身的效果，也有減肥的效果，想要減肥的人不妨試試。
用拉力器練肌肉，價(jià)格便宜，負(fù)荷可自由增減，且不受場地器材的限制。這里介紹幾種用拉力器發(fā)達(dá)肌肉、改善體型的方法。
一、四肢肌肉
肱二頭?。鹤谳^矮凳上，一腳踩住拉力器的一端手柄，一手緊握另一手柄，肘部固定于體側(cè)， 用力屈肘上拉(如彎舉)，直至肱二頭肌有擠壓感。然后慢慢還原。做動(dòng)作時(shí)上體保持正直，不要借力。
肱三頭?。簩⒗ζ髦糜隗w后，兩手分握手柄，掌心向前。兩手向體側(cè)推手柄，直至兩臂完全伸直。還原。 此練習(xí)除鍛煉肱二頭肌和肱三頭肌外， 還能鍛煉肩胛部肌肉。
大腿前部肌肉：用兩副拉力器，雙腳各踩拉力器一端手柄，屈肘，雙手(掌心向后)緊握拉力器另一端手柄，拉力器的長度為下蹲時(shí)手到腳的距離。然后下蹲，雙手握手柄緊貼胸壁，慢慢伸膝站立，直至身體正直。
慢慢還原。做動(dòng)作時(shí)上體保持正直，腰部可略后弓。 前臂肌肉：坐在較高的凳上， 一腳踩住一端手柄，一手握另一端手柄，并屈肘將肘置于大腿上或腹前， 上體前傾，調(diào)節(jié)肘部位置，使彈簧被拉長。另一手托住握柄手的前臂，使前臂固定。然后做正手或反手腕屈伸動(dòng)作，練前臂肌肉。
股后肌群和小腿?。?/p>
(1)小腿?。阂欢耸直潭ㄓ诘孛?， 雙手握另一端手柄于體前，前腳掌踏3至5厘米厚的木塊，上體保持正直，做提踵動(dòng)作。
(2)股后肌群：騎跨在較窄的凳上，一腳踩地， 一手柄固定在另側(cè)小腿遠(yuǎn)端。做屈小腿動(dòng)作，慢速還原。
二、軀干肌肉
背闊肌：
雙側(cè)同時(shí)練習(xí)：雙手緊握手柄置于頭頂上方，掌心向前或向下，肘部略屈，用力下壓手柄，將彈簧在頸后或頸前拉開，體會背闊肌收縮的感覺。慢慢還原。初學(xué)者最好將彈簧拉至頸后，以防受傷。
單側(cè)練習(xí)：拉力器一端固定在高于肩部約拉力器彈簧長度的地方，側(cè)身，同側(cè)手掌心向下握下端手柄，略屈肘。下壓手柄，直至手柄貼緊體側(cè)。慢慢還原。
也可用此法鍛煉雙側(cè)背闊肌， 方法是：一手在上、一手在下握手柄略屈肘，腰部后弓，用力下壓手柄至腹前。 慢慢還原。上兩個(gè)動(dòng)作練習(xí)也同時(shí)鍛煉了胸肌。 其它背肌：
雙腳各踩拉力器的一端(兩副)，下肢伸直，上體前屈，雙手正握或反握拉力器上端手柄，屈肘置于腹下，抬體伸背，直至上體正直。還原。
三、肩部肌肉
兩腳開立，一腳踩住拉力器一端手柄， 同側(cè)手掌心向下略屈肘握另一端手柄，異側(cè)手叉腰，軀干保持正直。做側(cè)拉彈簧至平舉動(dòng)作。慢慢還原。
四、胸肌
拉力器置于體后，雙手各握拉力器手柄，掌心向前屈肘，兩臂側(cè)伸至側(cè)平舉。還原。俯立側(cè)拉也可練胸肌， 且效果更好。
五、腹肌
較少用加負(fù)荷的方法鍛煉，可做“V”字起和各式仰臥起坐。
拉力器是靠彈力增加負(fù)荷的，拉得越長負(fù)荷(阻力)越大。要慢慢加大動(dòng)作幅度，切快速拉長，以免受傷。此外，練習(xí)前要做好準(zhǔn)備活動(dòng)，特別是伸展練習(xí)。
要想讓肌肉更加發(fā)達(dá)豐滿，最好的辦法之一就是進(jìn)行杠鈴鍛煉，這種鍛煉的好處是不必去健身場所，只要家中有器械杠鈴就可以鍛煉了。杠鈴?fù)婆e是讓肌肉發(fā)達(dá)的主要鍛煉方法，其他的鍛煉方法起到的作用不如杠鈴?fù)婆e來得大，而且杠鈴的重量和鍛煉需要肌肉的體積是成正比的，所以效果比啞鈴更好，那么怎么鍛煉出肌肉更發(fā)達(dá)?
1、原地跑——肩負(fù)杠鈴，杠鈴重量是本人所能承受的最大重量的40%——50%，跑時(shí)盡量將大腿抬高，使大腿面與軀干垂直，形成90度夾角。重復(fù)次數(shù)為15——20次。
2、支撐交換腿跳——手持啞鈴或肩負(fù)杠鈴，杠鈴重量不要太重，選一個(gè)30公分高的臺階，一條腿在上一條腿在下，支撐跳時(shí)，上面的腿盡量向上伸直后停留數(shù)秒再換另一條腿，重復(fù)次數(shù)為10——15次。
3、直腿跳——肩負(fù)杠鈴，杠鈴重量是本人所能承受的最大重量的40%。腿盡可能伸直，踝關(guān)節(jié)伸展，盡可能快并盡可能高地直上直下跳。重復(fù)次數(shù)為15——20次。
怎么鍛煉出肌肉更發(fā)達(dá)就是上述內(nèi)容。需要注意的是，在剛開始進(jìn)行杠鈴?fù)婆e鍛煉的時(shí)候，不能突然加上很重的重量，這樣會導(dǎo)致肌肉拉傷和關(guān)節(jié)韌帶損傷，身體也無法負(fù)荷，最好的辦法就是循序漸進(jìn)，每天增加一點(diǎn)重量，堅(jiān)持長久，慢慢就會顯現(xiàn)出鍛煉效果，就會有更發(fā)達(dá)的肌肉。
手臂的肌肉是我們在平時(shí)的時(shí)候經(jīng)常會用到的，也代表著我們手臂力量的大小，平時(shí)對手臂肌肉進(jìn)行鍛煉的朋友手臂會很有力量，這也是一種長期進(jìn)行鍛煉的結(jié)果，在對手臂肌肉進(jìn)行鍛煉的時(shí)候方法也很多，我們主要是要使用正確的方法和技巧，那么，如何鍛煉手臂上的肌肉？下面我們來進(jìn)行一下了解。
手臂肌肉主要是鍛煉肱二頭肌和肱三頭肌。可以通過舉水桶鍛煉手臂肱二頭肌。只要在桶里加水或者其他物件增加水桶的重量，然后做彎舉動(dòng)作就可以鍛煉手臂肱二頭肌了。肱三頭肌做窄距俯臥撐就可以了。
鍛煉方法：
肱二頭肌：啞鈴單臂彎舉、彎舉（各6組 ）
肱三頭?。赫喔┡P撐3到8組，每組做10到15個(gè)左右。
健美理論中用RM表示某個(gè)負(fù)荷量能連續(xù)做的最高重復(fù)次數(shù)。比如，練習(xí)者對一個(gè)重量只能連續(xù)舉起5次，則該重量就是5RM。初練者可以把水桶的重量加到8到12RM的負(fù)荷，每組做8到12個(gè)左右。每組做完休息不超過一分鐘，每個(gè)動(dòng)作做完休息不超過2分鐘。
舉重，俯臥稱，引體向上，同時(shí)加強(qiáng)營養(yǎng)。當(dāng)然，如果有條件的話可以買些健肌粉，或者直接去健身房。
以上就是關(guān)于如何鍛煉手臂上的肌肉的方法，在平時(shí)的時(shí)候我們可以給自己練習(xí)肌肉制定一個(gè)計(jì)劃，按照計(jì)劃每天有針對性的對全身的肌肉進(jìn)行練習(xí)，長期的堅(jiān)持后，我們身上的肌肉也會達(dá)到強(qiáng)壯的情況，另外也要在日常的飲食當(dāng)中注意調(diào)理。
擁有強(qiáng)健的手臂是很多男人的夢想，手臂的肌肉發(fā)達(dá)，可以展現(xiàn)男性的力量，還可以展現(xiàn)男性的體魄，所以很多的男性都想鍛煉手臂的肌肉。但是鍛煉手臂的肌肉是很漫長的一個(gè)過程。鍛煉手臂肌肉的方法也有很多。下面我們就來給大家介紹一些可以鍛煉小臂肌肉的方法，如果想要鍛煉肌肉的朋友可以跟著練習(xí)一下。
1、告別拜拜肉
①站姿，雙腿打開與肩同寬，背部挺直，左手肘彎曲置于胸前，與身體保持垂直，右手扶在左手肘正下方，肩膀自然放松，吸氣。右手扶著左手肘往右肩移動(dòng)，壓肩，緩慢吐氣，停留10秒后換邊。右手臂往左伸直，左手肘彎曲拉住右手臂朝身體靠近，壓肩，緩慢吐氣，停留10秒后換邊。抬頭挺胸，雙手前臂交疊，右手扶著左手肘。
②右手臂舉礦泉水瓶向天花板方向伸并且手臂貼近耳朵，左手從身前向內(nèi)扶右肩關(guān)節(jié)。接著彎曲手肘，讓礦泉水瓶下沉到后腦勺直到手肘呈直角再回到前一步驟。反復(fù)做15下后換邊做。
2、多練俯臥撐
①撐墻俯臥撐
雙腳并攏面墻而立，雙手分開與肩同寬、與胸同高撐在墻面上，雙腳位于骨盆正下方向后一個(gè)腳掌的距離。身體重量向前傾，直到手肘彎曲成九十度，前傾時(shí)腳跟可以稍微離地，背部保持挺直。
②傾斜俯臥撐
次使用兩把牢固穩(wěn)定的凳子分別支撐左右手，雙手分開比肩寬，身體保持平板姿勢和地面成45°，然后彎曲手肘讓重心下沉到手肘成九十度角，再伸直。反復(fù)做12-15下。雙手距離越寬，對胸大肌的鍛煉就越多。雙手間距和肩膀差不多時(shí)，對塑造手臂線條效果較為明顯。
③寬版傾斜俯臥撐
找一把不會滑動(dòng)的結(jié)實(shí)椅子，雙手分開與肩同寬，伸直撐在椅面上支撐身體重量，雙腳并攏向后腳尖著地，背部及雙腿在一直線上，身體和地面成45度角。身體保持平直，下沉到手肘彎曲成九十度，稍停留1-2秒。
文章中介紹了一些可以鍛煉手臂肌肉的方法，肌肉并不是那么很容易練成的，在運(yùn)動(dòng)的過程中，還需要搭配飲食，在鍛煉肌肉的時(shí)候需要多補(bǔ)充點(diǎn)蛋白質(zhì)，因?yàn)榈鞍踪|(zhì)是肌肉的主要成分，所以要多吃點(diǎn)雞蛋、牛奶、豆制品、魚肉、瘦肉等等。
擁有發(fā)達(dá)的肌肉是很多人都夢寐以求的身材，很多男性朋友都會以自己的肌肉身材而感到驕傲，這樣就更加的彰顯男性魅力了。不過肌肉的種類有很多，而且鍛煉肌肉也是比較困難的一件事情，只有掌握正確的方法，才能逐漸的形成肌肉，塑造更好的身材，那么肌肉發(fā)達(dá)怎么練呢?
1、啞鈴等器材;做仰臥起坐，可以有效的段練腹肌。做的時(shí)候起來的速度要快一些，下去的速度要放慢些。在向后仰臥的時(shí)候開始吸氣，身體上抬時(shí)快速呼氣。
2、做俯臥撐，可以增加胳膊、腰部及胸肌的肌肉?？梢韵瓤熳鰩状?，再慢做幾次，依次循環(huán)進(jìn)行。
3、深蹲，可以有效的鍛煉大腿肌肉，可以選擇負(fù)重深蹲和普通的深蹲，普通深蹲就兩首抱頭蹲下即可，負(fù)重深蹲可以選擇手持啞鈴或者杠鈴。
4、跑步，可以增加腿部、肩部和腰部的肌肉，跑步時(shí)不宜過快，根據(jù)自己的節(jié)奏而定，最好的跑步時(shí)間是晚上。
5、分時(shí)段鍛煉，最好的鍛煉肌肉方式是一天分幾個(gè)時(shí)段進(jìn)行，不要集中于一次強(qiáng)度訓(xùn)練。但最好的時(shí)段是晚上,此時(shí)大氣內(nèi)的氧氣濃度最高,人的感覺較為靈敏,協(xié)調(diào)能力也最強(qiáng),而且血壓和心率既低又平穩(wěn)，是身體適應(yīng)能力最強(qiáng)的時(shí)段。
6、堅(jiān)持，肌肉的鍛煉不是兩三日的事情，要一直堅(jiān)持，如果中途放棄，練出來的肌肉可能過一段時(shí)間就消失了。鍛煉肌肉的方法有多種，鍛煉最終要的是堅(jiān)持和耐力，只有充分堅(jiān)持才能發(fā)揮人體的潛力，達(dá)到自己想要的效果。最好咨詢專業(yè)健身人員，讓他根據(jù)自己情況提出一套健身計(jì)劃，自己按計(jì)劃堅(jiān)持即可。
通過上面的介紹，大家對肌肉發(fā)達(dá)怎么練也都很清楚了。由于現(xiàn)在人們對身材的要求越來越高了，這就需要做好長期的規(guī)劃，制定一個(gè)具體的運(yùn)動(dòng)方案來。鍛煉肌肉除了要注意運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度、力量及耐力等方面要達(dá)標(biāo)之外，注意正確的飲食也很關(guān)鍵。
身材健碩的男性怎可少了手臂肌肉的鍛煉呢？除了胸肌和腹肌之外，手臂肌肉的鍛煉幾乎也是喜歡運(yùn)動(dòng)健身的朋友們在鍛煉時(shí)所必不可少的環(huán)節(jié)之一。健碩發(fā)達(dá)的肱二頭肌和肱三頭肌可以讓你在夏天穿短袖的時(shí)候成為大家的焦點(diǎn)，帥到?jīng)]朋友哦！那么該怎樣鍛煉手臂上的肌肉呢？我們一起來看看。
早上起來3組俯臥撐，一組20個(gè)。（一般做之前，先做做熱身運(yùn)動(dòng)，伸伸手臂，壓壓腿，扭扭腰，防止運(yùn)動(dòng)受傷）
如果起來早，上班也不趕時(shí)間。再來一組20個(gè)站姿啞鈴交替彎舉，就在身體保持站立，左右手各拿一個(gè)啞鈴，兩邊前臂交替彎曲。這對鍛煉股二頭肌和前臂屈肌群和伸肌群很有幫助。
下班回來可以重復(fù)第二步動(dòng)作，或者改為坐姿啞鈴交替彎舉。就是坐在小板凳上，重復(fù)第二步動(dòng)作。
為了防止局部肌肉疲勞，而其他肌肉群得不到鍛煉。第二天可以在做完俯臥撐之后，換一組啞鈴動(dòng)作。改為站立手握啞鈴，自然下垂放松，做聳肩動(dòng)作。做兩組，每組20個(gè)。這主要是鍛煉肩部三角肌。讓你有個(gè)發(fā)達(dá)的肩部肌肉，穿衣服也好看。
第三天改為附站立雙臂啞鈴側(cè)平舉。這是鍛煉上臂后面的肌肉，也就是股三頭肌。也是一天做2到3組，一組20個(gè)。
注意事項(xiàng)：以上各種啞鈴動(dòng)作可以每天交替做，不要固定做一種，這樣既可以鍛煉手臂各個(gè)肌肉群，使手臂肌肉均勻好看，防止局部肌肉過大。也使得鍛煉不那么枯燥。
通過上述內(nèi)容的介紹，相信朋友們對于怎樣鍛煉自己的手臂肌肉都已經(jīng)有了一個(gè)更為全面的了解。以上介紹的這幾個(gè)動(dòng)作都是十分簡單的，不用去健身房就能在家里進(jìn)行日常的鍛煉了。動(dòng)作雖然簡單，但是鍛煉手臂肌肉的效果可是十分顯著的呢！趕緊試試吧！
