肌肉怎樣鍛煉更發(fā)達(dá)
雨水節(jié)氣怎樣運(yùn)動(dòng)更養(yǎng)生。
飲食貴在節(jié)，讀書貴在精，鍛煉貴在恒，節(jié)飲食養(yǎng)胃，多讀書養(yǎng)膽，喜運(yùn)動(dòng)延生！生活中經(jīng)常流傳這些關(guān)于養(yǎng)生的名句或者順口溜，不注意平日的養(yǎng)生，好比千里之堤，潰于蟻穴?？茖W(xué)的運(yùn)動(dòng)養(yǎng)生是怎么進(jìn)行的呢以下是養(yǎng)生路上(ys630.com)小編小編收集整理的“肌肉怎樣鍛煉更發(fā)達(dá)”，希望能對(duì)您有所幫助，請(qǐng)收藏。
強(qiáng)健的肌肉是通過堅(jiān)持不懈的鍛煉形成的。那么肌肉怎樣鍛煉更發(fā)達(dá)?我們知道，大腦越用越聰明，同樣的，肌肉越鍛煉越發(fā)達(dá)，不少男性朋友都羨慕肌肉累累的肌肉男，這些健美人士通過科學(xué)系統(tǒng)，堅(jiān)持不懈的長期訓(xùn)練，獲得了健康的體魄和發(fā)達(dá)的肌肉，下面就介紹一種鍛煉發(fā)達(dá)腹肌的健身方法，讓你也成為肌肉男的一員。
關(guān)于肌肉男的的一些常識(shí)
排骨男經(jīng)過2至3個(gè)月鍛煉后，體力會(huì)明顯增強(qiáng)，精力也會(huì)比以前充沛。這時(shí)，應(yīng)重點(diǎn)鍛煉大肌肉群，如腹肌、胸大肌、三角肌、肱二頭肌、肱三頭肌、背闊肌、臀大肌和股四頭肌等。在今后的系列經(jīng)驗(yàn)中會(huì)針對(duì)某部分肌肉進(jìn)行詳細(xì)的分享。
動(dòng)作要領(lǐng)
仰臥于器械上，腹部與大腿呈90度，大腿與小腿呈90度，身體呈飛魚形狀。雙手交叉互抱于胸前。利用腹部力量使背部離開地面，但下背部仍緊貼地面。動(dòng)作只是腹部的壓縮，引起脊柱骨的彎曲，稍停，然后再以腹部肌群的緊張力控制住，慢慢地使脊柱骨逐漸伸展下，還原。
注意事項(xiàng)
兩手的位置對(duì)腹部收縮的壓力大小有直接的影響。一般有三種不同的安放位置：較簡單的是兩手自然伸直平放在體側(cè);中等難度的是雙手交叉互抱于胸前;最難的是兩手置于頸后。
肌肉怎樣鍛煉更發(fā)達(dá)離不開科學(xué)系統(tǒng)的訓(xùn)練，通常一個(gè)沒有肌肉或是肌肉欠發(fā)達(dá)的男性朋友，經(jīng)過一段時(shí)間的訓(xùn)練，就可以擁有比較發(fā)達(dá)的肌肉，但是這個(gè)時(shí)候還不能停頓下來，需要繼續(xù)鞏固，可以通過進(jìn)行仰臥起坐的方法來繼續(xù)鍛煉腹肌等其他部分肌肉。
擴(kuò)展閱讀
麥克.門澤爾曾獲宇宙先生稱號(hào)，在奧林匹亞先生大賽中也多在前十名之內(nèi)?？上麜r(shí)運(yùn)不佳，總和阿諾德.施瓦辛格同臺(tái)競技,故只甘居人后。他在本文中講述了如何科學(xué)地在短時(shí)間內(nèi)增大肌肉塊的訓(xùn)練要訣，值得一讀。
為什么許多人成年累月艱苦訓(xùn)練卻收效甚微?我認(rèn)為主要原因是他們不知道每種訓(xùn)練方法會(huì)帶來什么樣的效果，不知道向哪里努力。他們只是從報(bào)紙雜志上隨便挑選一些訓(xùn)練計(jì)劃，盲目地練， 這個(gè)不行換那個(gè)，結(jié)果只能是浪費(fèi)時(shí)間。
造成這種情況,是他們不明智地把中高強(qiáng)度健美力量訓(xùn)練(用超負(fù)荷訓(xùn)練法)和耐力訓(xùn)練(“越多越好”原則)結(jié)合在一起，不懂得正確的訓(xùn)練應(yīng)該是專門針對(duì)肌肉的力量，而不是耐力(指一個(gè)輕重量能舉多少次)。因?yàn)榧∪獾牧α亢图∪獾臋M截面積成正比。如果你只想肌肉一點(diǎn)點(diǎn)的增長， 耐力一點(diǎn)點(diǎn)的提高，那你就繼續(xù)采用高強(qiáng)度的超負(fù)荷訓(xùn)練和越多越好的耐力訓(xùn)練吧。如果你的目的是在最短的時(shí)間內(nèi)最大限度地增大肌肉塊，那就要毫不猶豫地進(jìn)行大強(qiáng)度的力量訓(xùn)練。
然而，許多運(yùn)動(dòng)員對(duì)此卻不屑一顧。他們說，肌肉的橫截面積和力量成正比，那如何解釋一個(gè)肌肉并不很發(fā)達(dá)的人卻比一個(gè)肌肉發(fā)達(dá)的人能舉起更重的重量呢?答案是， 這種比較本身就不正確。肌肉不很發(fā)達(dá)的人能舉起重的東西，是因?yàn)樗麄兊纳窠?jīng)系統(tǒng)能調(diào)動(dòng)更多的肌肉協(xié)調(diào)用力。
肌肉塊大的人力量本應(yīng)更大，只是由于種種原因使他的力沒有完全發(fā)揮出來。就是說，他參與用力的肌肉只有很少一部分，所以舉的重量不大。如果他也掌握了調(diào)動(dòng)全身肌肉協(xié)調(diào)用力的本領(lǐng)，那他舉的重量肯定比肌肉不很發(fā)達(dá)的大得多。
練健美最忌諱的是老把自己和其他人比。要知道唯一能和你做較的是你自己。那些不懂得力量訓(xùn)練作用的健美運(yùn)動(dòng)員， 只是常年累月地在進(jìn)行一些無效的運(yùn)動(dòng)。他們好像是在等待一個(gè)神話的出現(xiàn);某天，他們的愿望和熱情會(huì)把他們所企盼的肌肉送到他們的面前。
增大肌肉塊并不是無規(guī)則和不可預(yù)測的事。只有大強(qiáng)度的力量訓(xùn)練才能刺激肌肉生長。而這種訓(xùn)練既不能持續(xù)時(shí)間太長，也不能太頻繁，否則會(huì)阻礙肌肉生長，還會(huì)受傷。一旦訓(xùn)練方法正確，你便可立即感受到進(jìn)步——力量的增長。
常有人問我，采用重負(fù)荷訓(xùn)練六個(gè)月能不能看到效果。我告訴他們，用不著六個(gè)月，從第一堂訓(xùn)練課開始就能看到效果。阿瑟。瓊斯曾說;一個(gè)健美運(yùn)動(dòng)員如采用正確的訓(xùn)練方法，那他在二年內(nèi)就能把肌肉發(fā)展到極限程度。如果你現(xiàn)在的訓(xùn)練沒有什么效果，那就趕快停止使用老辦法。
對(duì)多數(shù)人來說，力量的增長超前于肌肉體積的增長。就是說，也許在一段時(shí)間內(nèi)只見力量增長，肌肉體積的變化不明顯。這時(shí)千萬要失去信心。只要力量持續(xù)增長， 肌肉塊就一定會(huì)增大。肌肉增長的多少和滯后時(shí)間的長短則因人而異。
我屬于肌肉生長斷斷續(xù)續(xù)的類型。記得曾有過連續(xù)7個(gè)月力量增長而肌肉塊沒變的情況。由于不了解肌肉的增長滯后于力量的增長，我當(dāng)時(shí)十分沮喪，曾不只一次想放棄健美訓(xùn)練，但我還是堅(jiān)持下來了。我的力量增長終于帶來了顯著的肌肉增長。在跟我訓(xùn)練的許多學(xué)生身上也發(fā)現(xiàn)了同樣的規(guī)律。
我的學(xué)生克里斯蒂安.奧布瑞斯特采用一周3次每次不超過20分鐘的力量訓(xùn)練法進(jìn)行訓(xùn)練，四個(gè)月后，不僅力量增大了， 肌肉也長了15公斤，且線條更清晰了。四個(gè)月練下來比他以前三年每周6次每次2小時(shí)的效果還要大。 戴維.保羅來找我，他練了5年力量沒怎么長，肌肉體積他沒啥變化。可他練得卻很苦，每天4小時(shí)，每周6次。我指導(dǎo)他練了一個(gè)月，每周3 次，每次不到30分鐘。結(jié)果，他深蹲起達(dá)到385磅(180公斤)，肌肉長了5磅(2.3公斤)。
健美訓(xùn)練的方法多種多樣，要真正有效果方法必須對(duì)路。有人肯定不相信每周二個(gè)小時(shí)的訓(xùn)練時(shí)間就足以達(dá)到長肌肉和增力量的目的。而事實(shí)是許多健美運(yùn)動(dòng)的頂尖人物，包括三次奧林匹亞先生獲得者多里安.耶茨就是這樣練出來的。
擁有健美發(fā)達(dá)的肌肉是很多人的夢想，那么怎樣鍛煉才能讓肌肉發(fā)達(dá)耐力更強(qiáng)?讓肌肉耐力強(qiáng)，健美發(fā)達(dá)的方法就是進(jìn)行鍛煉，在這里，直立劃船就是一種不錯(cuò)的方法。直立劃船的主要鍛煉部位為肩部，直立劃船的動(dòng)作要點(diǎn)包括窄握船槳和寬握船槳，這兩種訓(xùn)練方法效果各有不同。窄握船槳能夠擴(kuò)大活動(dòng)范圍，寬握可以避免受傷。
直立劃船時(shí)是窄握好還是寬握好?直立劃船長久以來一直是主要的肩部訓(xùn)練動(dòng)作之一，事實(shí)上，肩推和直立劃船是唯一兩個(gè)肩部多關(guān)節(jié)動(dòng)作。肩推偏向"推"的運(yùn)動(dòng)方式主要會(huì)刺激到三角肌的三個(gè)區(qū)塊(前、中、后)和斜方肌，而直立劃船偏向"拉"的運(yùn)動(dòng)方式刺激著同樣的部位。但是很多健身者在練習(xí)直立劃船的時(shí)候會(huì)出現(xiàn)一個(gè)疑問?
我應(yīng)該握寬一點(diǎn)好呢?還是窄一點(diǎn)?有什么區(qū)別嗎?窄握：傳統(tǒng)的直立劃船采用窄握的握法(約半個(gè)肩寬)因?yàn)檫@樣能使手肘抬至高于肩膀的高度，而使整個(gè)動(dòng)作能夠有最大的活動(dòng)范圍。寬握：使用寬握的訓(xùn)練方法(雙掌間距比肩膀?qū)?較好的理由有兩個(gè)：一、避免手肘舉的太高，這樣容易使旋轉(zhuǎn)肌群受傷。二、能刺激到更多的中三角肌，而使肩部看起來更寬更飽滿。
怎樣鍛煉才能讓肌肉發(fā)達(dá)耐力更強(qiáng)就練習(xí)直立劃船吧。當(dāng)然選擇寬握還是窄握的動(dòng)作的時(shí)候，很多人都猶豫不決，這兩種姿勢都有不同的針對(duì)性。握的方法，可以讓三角肌肉得到最大程度的鍛煉和刺激，窄握則可以讓運(yùn)動(dòng)幅度更大。
每個(gè)人都想擁有健康性感的身材，但是不知道具體怎么鍛煉，甚至?xí)J(rèn)為鍛煉肌肉是一件非常艱難的事情。其實(shí)不然，鍛煉肌肉之前應(yīng)當(dāng)制定一套適合自己的鍛煉計(jì)劃，然后按照鍛煉計(jì)劃循序漸進(jìn)的鍛煉。一般每次需要堅(jiān)持鍛煉1到2個(gè)小時(shí)，一個(gè)星期至少鍛煉3次，堅(jiān)持一個(gè)月之后，肌肉就會(huì)有膨出的感覺。
鍛煉肌肉需要注意，爭取喜歡上某種球類運(yùn)動(dòng)，比如乒乓，羽毛球，或者網(wǎng)球。完美的身材不僅是在健身房里練成，戶外的運(yùn)動(dòng)也很重要。只要喜歡上一種球類運(yùn)動(dòng)，并進(jìn)一步可以讓你每個(gè)星期都去參加這個(gè)運(yùn)動(dòng)，逐步體會(huì)到這個(gè)運(yùn)動(dòng)的優(yōu)點(diǎn)，并使得你更加沉迷其中，從而使你進(jìn)入一個(gè)堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)的良性循環(huán)之中。
在自己的電腦上制作一個(gè)excel表格，這樣似乎有些麻煩，對(duì)于沒有計(jì)劃或時(shí)間觀念的人來說，這是非常重要。自己選定一些鍛煉項(xiàng)目，比如散步10分鐘，慢跑10分鐘，仰臥起坐20個(gè)之類的項(xiàng)目，每完成一個(gè)，制定一個(gè)分?jǐn)?shù)，比如每天能完成散步運(yùn)動(dòng)的，每5分鐘得2分，慢跑每5分鐘得5分，這樣每天你都在這個(gè)表格上記錄你當(dāng)天的鍛煉得分情況。
鍛煉完一個(gè)星期之后，做一個(gè)統(tǒng)計(jì)，主要是統(tǒng)計(jì)自己的體重、脈搏、力量。然后寫一篇有關(guān)自己多年的心得體會(huì)，這樣能夠?qū)ψ约河屑?lì)作用。另外，如果自己一個(gè)人鍛煉覺得枯燥乏味，可以叫上幾個(gè)好朋友一同鍛煉肌肉，這樣不但增加了鍛煉的趣味，同時(shí)還擴(kuò)大了人際交往空間。
我們看到一些長跑運(yùn)動(dòng)員或者是百米沖刺的短跑運(yùn)動(dòng)員小腿肌肉都特別發(fā)達(dá)，在起跑的一瞬間，快如風(fēng)疾如電，讓人煞是羨慕。其實(shí)也不必如此，這些運(yùn)動(dòng)員往往天生體質(zhì)過人，是萬里挑一的人選。平常人想要擁有發(fā)達(dá)的小腿肌肉，也是可以通過一定的鍛煉來達(dá)到的，并且這些鍛煉方式非常容易學(xué)會(huì)。
使小腿肌肉變得強(qiáng)健起來的運(yùn)動(dòng)，短跑，足球，舉重，走路，慢跑，跳繩以及騎腳踏車。小腿肌肉運(yùn)動(dòng)可以借著腳跟和腳尖的上下運(yùn)動(dòng)，可以鍛煉小腿的肌肉。如果膝彎曲的話，還可以順便刺激到大腿肌肉。
大腿應(yīng)多鍛煉杠鈴深蹲和硬拉，這是最基礎(chǔ)的力量訓(xùn)練動(dòng)作，效果明顯，循序漸進(jìn)，慢慢增加負(fù)重。至于小腿可做提踵訓(xùn)練，多練球類訓(xùn)練也有幫助。一腿向前抬起，一腿支撐全身重量，慢慢下蹲，又慢慢起來。雙腿交換進(jìn)行。剛練時(shí)不能掌握平衡，可以用手扶著凳子或門框進(jìn)行。畢后輕輕按揉和拍擊小腿一會(huì)。
通周輔助法，體態(tài)、呼吸、意念：采用高位撐的體態(tài)，在沙發(fā)扶手、桌子、床頭等兩尺高以上的地方均可以習(xí)練，開始只做簡單的機(jī)械運(yùn)動(dòng)，不管呼吸，不加意念，待兩臂感到微酸，累的時(shí)候，開始加意念并配合呼吸。身體向下時(shí)吸氣，用全身的毛孔往里吸，要吸滿。
有關(guān)小腿肌肉的鍛煉已經(jīng)介紹的差不多了，這里要強(qiáng)調(diào)，不管是大腿還是小腿，想要擁有發(fā)達(dá)的肌肉，鍛煉就必須堅(jiān)持，并且不要有畏難情緒。如果覺得鍛煉很辛苦，可以糾結(jié)一幫好友一同進(jìn)行訓(xùn)練，好友相互之間既可以獨(dú)處又可以鼓勵(lì)，當(dāng)我們?nèi)〉靡欢ǔ删椭?，還可以獲得朋友們贊許的目光，何樂而不為呢！
好多在進(jìn)行健身的朋友在平時(shí)的時(shí)候運(yùn)動(dòng)的方法都不相同，每種方法的不同產(chǎn)生的鍛煉效果也不相同，我們一般大部分朋友會(huì)發(fā)現(xiàn)前臂肌肉也是一組不好鍛煉的肌肉，主要是因?yàn)槲覀兊腻憻挿椒ú徽_或是運(yùn)動(dòng)的強(qiáng)度不夠的原因，要想鍛煉好前臂肌肉也要注意通過什么樣的運(yùn)動(dòng)來進(jìn)行，下面介紹一種鍛煉前臂肌肉的方法。
腕彎舉
腕彎舉主要鍛煉部位是前臂的屈腕或稱屈指肌群。即前臂的掌側(cè)面和內(nèi)側(cè)面。屈肘、屈腕，屈指和使前臂內(nèi)旋是該肌群的瑟本功能，其中，屈腕動(dòng)作是涉及肌肉最多、刺激最集中、最易進(jìn)行鍛煉操作的動(dòng)作。腕彎舉是主動(dòng)屈腕過程的約定俗成的叫法，是健美項(xiàng)目特定的動(dòng)作術(shù)語。
腕彎舉的基本練習(xí)體位有坐姿、蹲姿與跪姿。采用的器械有杠鈴，啞鈴或前臂訓(xùn)練器等。掌心向上，雙手放松地握持杠鈴或啞鈴，前臂貼在大腿或凳面上，腕部以下空出，順著重力的方向最大限度地放低器械伸腕，爾后，屈腕將器械向上彎起至可能達(dá)到的程度，并使前臂內(nèi)側(cè)的屈指肌群進(jìn)入并保持“頂峰收縮”狀態(tài)約O.5秒鐘，然后，再以目標(biāo)肌群控制住重量慢慢地伸腕放低器械。周而復(fù)始。將前臂內(nèi)側(cè)肌群伸展至可能的最長，再收縮為可能的最短即貫徹“全過程用力”是腕彎舉練習(xí)的基本要求。
腕彎舉，是一種有效鍛煉前臂肌肉的方法，在平時(shí)的時(shí)候我們可以根據(jù)自己的健身計(jì)劃進(jìn)行安排，而且在進(jìn)行運(yùn)動(dòng)的時(shí)候也要注意正確的運(yùn)動(dòng)方法和長期的堅(jiān)持，另外訓(xùn)練的強(qiáng)度也是最重要的，可以在訓(xùn)練的時(shí)候配合平時(shí)的飲食來進(jìn)行。
想要科學(xué)的鍛煉肌肉，需要有一套正規(guī)的方法以及鍛煉的基本原則。鍛煉肌肉的過程當(dāng)中，字?jǐn)?shù)不宜太多，每次鍛煉都組數(shù)可以適當(dāng)?shù)脑黾?，鍛煉的時(shí)候密度應(yīng)當(dāng)加強(qiáng)，并不需要保證有太高的速度，但是需要在鍛煉的過程當(dāng)中保證持續(xù)緊張，每一組鍛煉之間可以有適當(dāng)?shù)臅r(shí)間間隔，在鍛煉之后，還應(yīng)該及時(shí)補(bǔ)充蛋白質(zhì)。
鍛煉的時(shí)候強(qiáng)調(diào)大重量、低次數(shù)，健美理論中用RM表示某個(gè)負(fù)荷量能連續(xù)做的最高重復(fù)次數(shù)。比如，練習(xí)者對(duì)一個(gè)重量只能連續(xù)舉起5次，則該重量就是5RM。研究表明：1到5RM的負(fù)荷訓(xùn)練能使肌肉增粗，發(fā)展力量和速度。6到10RM的負(fù)荷訓(xùn)練能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增長不明顯。
10到15RM的負(fù)荷訓(xùn)練肌纖維增粗不明顯，但力量、速度、耐力均有長進(jìn)；30RM的負(fù)荷訓(xùn)練肌肉內(nèi)毛細(xì)血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明顯?？梢姡?到10RM的負(fù)荷重量適用于增大肌肉體積的健美訓(xùn)練。
多組數(shù)：什么時(shí)候想起來要鍛煉了，就做上2到3組，這其實(shí)是浪費(fèi)時(shí)間，根本不能長肌肉。必須專門抽出60到90分鐘的時(shí)間集中鍛煉某個(gè)部位，每個(gè)動(dòng)作都做8到10組，才能充分刺激肌肉，同時(shí)肌肉需要的恢復(fù)時(shí)間越長。
在鍛煉的過程當(dāng)中，每次鍛煉都應(yīng)當(dāng)做到讓肌肉達(dá)到飽和，這種飽和度其實(shí)是一種自身的感受，就是當(dāng)鍛煉的時(shí)候出現(xiàn)了肌肉酸脹，或者是肌肉發(fā)麻，亦或者是感覺到肌肉堅(jiān)實(shí)擴(kuò)張友誼，這種情況下就可以停止鍛煉，并且做適當(dāng)?shù)纳眢w休息。
在很多男人的心里都認(rèn)為肌肉是一種男人的證明，它代表著自信，力量，保護(hù)等意義。正因?yàn)槿绱瞬艜?huì)有那么多男人去鍛煉增加自己的肌肉，但是我們知道不管是什么運(yùn)動(dòng)，都需要找尋到正確的方法才可以。那么鍛煉增加肌肉的都有什么方法呢？應(yīng)該怎么做呢？
胸部訓(xùn)練
平臥舉
起始姿勢：仰臥長凳 將杠鈴放在乳頭上方。
動(dòng)作過程：將杠鈴垂直上舉至兩臂完全伸直，胸肌徹底收縮，靜止一秒鐘，慢慢下落。
呼吸方法：上舉時(shí)呼氣，下落時(shí)吸氣。
注意要點(diǎn)：注意不要用過大過猛的抗力，前幾次用力要小些，再逐漸加大，以避免頸部扭傷。切勿讓頸部有任何旋轉(zhuǎn)。
上斜臥舉
起始姿勢：頭朝上斜臥長凳30-45度，兩手正握杠鈴置于胸部上方。
原位。
呼吸方法：上舉時(shí)呼氣，徐徐下落時(shí)吸氣。
下斜臥舉
起始姿勢：頭朝下斜臥長凳，兩手正握杠鈴置于胸部下方。
呼吸方法：上舉時(shí)呼氣，徐徐下落時(shí)吸氣。
仰臥飛鳥
該動(dòng)作直接鍛煉胸肌，可采用平臥、上斜臥、下斜臥位置。
起始姿勢：仰臥長凳上，兩手拳心相對(duì)，持啞鈴;兩臂向上直伸與地面垂直，兩腳平踏地面。
動(dòng)作過程：兩手向兩側(cè)分開下落，兩肘微屈，直到不能更低時(shí)止。靜止一秒鐘，讓胸大肌完全伸展，然后將兩臂從兩側(cè)向上，回合到開始位置。
呼吸方法：兩臂拉開時(shí)吸氣，回復(fù)時(shí)呼氣。
注意要點(diǎn)：兩手不要緊握。分臂時(shí)，背部肌肉要收緊。意念集中在胸大肌的收縮和伸展上。
以上就是為大家介紹的幾個(gè)可以鍛煉增加自己肌肉的方法，只要根據(jù)以上方面鍛煉，肌肉的出現(xiàn)也是早晚的事情。當(dāng)然了在鍛煉的時(shí)候，也要注意不要超負(fù)荷運(yùn)動(dòng)，以免傷害到自己的身體，那樣就不好了。
對(duì)于健身的人士，大部分的人最喜歡的詢問對(duì)方的問題大抵就是有幾塊腹肌吧，確實(shí)，腹部肌肉線條的美感會(huì)大大增加男性的魅力值哦，讓女生心動(dòng)不已，可是，鍛煉好腹部肌肉的線條也是有一定難度的，那么，我們?cè)撛鯓渝憻捀辜〖∪饽?下面就給大家詳細(xì)的介紹一下吧。
卷腹/仰臥起坐
1
卷腹，顧名思義就是把身體卷起來，類似于我們說的仰臥起坐。主要鍛煉我們的腹直肌。
2
卷腹，我們可以在平板上做，也可以在斜下板上做
在平板上做卷腹，我們可以將腳掌貼著平板，然后卷起上半身。這樣子做起來比較輕松，但是只能練到上面的四塊腹肌，下面四塊基本上鍛煉不到。
在平板上做卷腹，我們還可以將腿懸在空中，上半身和下半身同時(shí)向中間卷起，這個(gè)動(dòng)作相對(duì)較難，但是可以同時(shí)練到八塊腹肌。
在斜下板上做卷腹，這樣子強(qiáng)度較上面的大，但是由于腳固定住了，只能練上面四塊腹肌。
3
卷腹我一般是30個(gè)一組，做10組左右。
但是主要還是要看大家的時(shí)間充不充足了，只要保證每天能練個(gè)5組左右，相信一定會(huì)有效果的。
END
平板支撐
1
平板支撐主要鍛煉我們的腹橫肌。
動(dòng)作要領(lǐng)：身子不能彎，成一條斜直線。
2
平板支撐一般是一組1分鐘左右
大家可以視自己的身體狀況適當(dāng)調(diào)整時(shí)間和組數(shù)。
END
懸掛抬腿
這個(gè)動(dòng)作是：我們手握單杠，將自己懸在空中，將自己的腿抬至與身體成90度。
主要鍛煉我們的腹肌下部。
但是做這個(gè)動(dòng)作的時(shí)候，不要靠慣性來擺動(dòng)身體，盡量讓身子穩(wěn)定之后，再抬起雙腿。
2
能力強(qiáng)一點(diǎn)的，可以將腳背抬到觸碰單杠的位置，這樣子幅度更大，效果更好。
3
這個(gè)動(dòng)作，我一般是一組15個(gè)，做5組左右。
大家可以視自己的身體狀況適當(dāng)調(diào)整時(shí)間和組數(shù)。
經(jīng)過上面詳細(xì)的介紹，大家應(yīng)該明白怎樣鍛煉腹肌肌肉了吧，大家切記，鍛煉肌肉這件事情不是一朝一夕就可以一蹴而就的事情，而是有一個(gè)循序漸進(jìn)的過程，所以大家一定要制定一個(gè)詳細(xì)的健身計(jì)劃，然后按照這個(gè)健身計(jì)劃有條理的鍛煉自己的身體。
頸部對(duì)于我們?nèi)梭w來說有著非常重要的作用，如果我們的頸部過于消瘦的話，肯定會(huì)導(dǎo)致我們的身材看起來不太勻稱，所以很多朋友都希望知道如何才能鍛煉到頸部的肌肉，我們可以采用一些運(yùn)動(dòng)來讓自己的頸部肌肉得到鍛煉，下文我們就給大家介紹一下能夠有效鍛煉到頸部肌肉的幾個(gè)動(dòng)作。
仰臥頸屈伸平躺在長凳之上，頭部伸出凳子。頸部放松盡量下垂。全身放松，然后用頸部力量使頭部抬起向上至下頦緊貼前胸，速度放慢。停2到3秒，再徐徐后倒至頸部肌肉完全放松。(注意：做這個(gè)動(dòng)作時(shí)，身體要保持仰臥狀態(tài)，背部不離凳面)注意調(diào)整氣息。重復(fù)20次，5~10組。
繃勁兒這是一種土方法，小時(shí)候常玩兒。背靠墻或椅背，以頭枕部向后頂墻，頭和身體不動(dòng)，肌肉緊張收縮，后來聽人說這叫"繃勁兒”;或者雙手交叉放在頭枕部，雙手向前使勁兒，頭枕部向后使勁兒，相互對(duì)抗，頭頸不動(dòng)。鍛煉時(shí)，頸項(xiàng)部的肌肉持續(xù)緊張3—5秒，放松休息3—5秒為1個(gè)周期。每天鍛煉100—200次，分5—10組完成。
仰臥抬肩在理發(fā)店躺下洗頭時(shí)時(shí)有這種感腳。仰臥在床上，去枕，頭枕部用力向后頂床，抬起肩背部，持續(xù)3—5秒，然后肌肉放松，放下肩背部休息3—5秒為1個(gè)周期，以達(dá)到鍛煉項(xiàng)背部肌肉的目的。每天鍛煉100—200次，分5—10組完成。
收腹機(jī)運(yùn)動(dòng)
收腹機(jī)可以鍛煉頸部肌肉，收腹機(jī)是比較全面的健身器材，不只是腹肌，這點(diǎn)你要知道。具體步驟為，躺在收腹機(jī)上，使用用脖子用力。
俯臥挺胸跟仰臥抬肩反過來，也可與其交叉做。俯臥床上，去枕，用力挺胸抬頭，使頭頸胸離開床面(俗稱“燕飛”或“小燕飛”，持續(xù)3—5秒，然后肌肉放松，放下頭頸胸部休息3—5秒為1個(gè)周期，每天鍛煉50—100次，分3—5組完成。這種方法最費(fèi)力，所以一次少做一點(diǎn)。
在上面的文章里面我們介紹了頸部對(duì)于人體的重要性，我們可以通過鍛煉頸部肌肉的方法來讓我們的身材看起來更加的勻稱，上文為我們?cè)敿?xì)介紹了頸部肌肉應(yīng)該怎樣鍛煉。
肌肉的情況是我們好多朋友喜歡的一件事情，一般我們都是通過器械訓(xùn)練等方法進(jìn)行鍛煉，而且鍛煉肌肉的方法也特別多，而且不同的鍛煉方法有不同的效果，人身體有好幾組大肌肉，我們不同肌肉的部位進(jìn)行鍛煉的方法也是不一樣的，那么，怎樣快速鍛煉肌肉？下面我們來進(jìn)行一下了解。
1、跑步
每天堅(jiān)持跑2000-5000米長跑，
能讓身體心肺功能耐受性大大提高，
同時(shí)可以鍛煉全身的肌肉群，
是快速練好健美肌肉的基礎(chǔ)。
2、立定跳遠(yuǎn)
立定跳遠(yuǎn)一天分早中晚做3組，
每組做25-50個(gè)，
是最為快速練腿部肌肉及拉長全身肌肉線條的方法。
3、俯臥撐
俯臥撐適合有一定力量基礎(chǔ)的朋友做，
每次做要讓身體盡量繃直，
尤其是腿部和腰部不能彎曲，
每天至少做1組，每組20-50個(gè)，
是鍛煉手臂肌肉和力量的好方式。
4、仰臥起坐
仰臥起坐是常見的練腹肌方式之一，
不占用場地，
也很適合在家開展，
仰臥起坐建議一次做30個(gè)以上。
5、啞鈴
想要鍛煉肱二頭肌的朋友可以試試啞鈴，
通過手臂對(duì)啞鈴的提拉，
強(qiáng)化局部肌肉的鍛煉，
每次至少做50個(gè)，
才能有效強(qiáng)化肌肉的形狀。
以上的五種運(yùn)動(dòng)方法就是可以快速鍛煉肌肉的方法，不過不管是什么樣的運(yùn)動(dòng)方法，只要是對(duì)我們身體肌肉有好處就行，不過在我們鍛煉肌肉的時(shí)候要根據(jù)不同的情況選擇不同的鍛煉方法，這是可以保證我們快速鍛煉肌肉有有效保證。
