精雕細(xì)琢，塑造完善胸肌
養(yǎng)生食療。
心亂則百病生，心靜則百病息。心靜才是養(yǎng)生之本。相信關(guān)于養(yǎng)生的道理，很多人并不陌生，養(yǎng)生和養(yǎng)性必不可分，它帶給我們的是健康。怎么才能作好運(yùn)動(dòng)養(yǎng)生呢？下面是小編為大家整理的“精雕細(xì)琢，塑造完善胸肌”，歡迎閱讀，希望您能閱讀并收藏。
世界健美錦標(biāo)賽冠軍：岡特·施萊坎普(美)
去年12月，在下賽季即將到來(lái)之際，我決定使體格再上一個(gè)臺(tái)階，以便在鐵人和阿諾德健美賽上有所作為。經(jīng)嚴(yán)格檢查，我發(fā)現(xiàn)上胸部肌肉塊還不夠大，下胸部也未達(dá)到向前擠出的程度。如果上下胸部都增長(zhǎng)起來(lái)，胸肌中部也不得不進(jìn)一步發(fā)展，這樣整個(gè)胸部才會(huì)更加完美。
為解決這個(gè)問(wèn)題，我將胸部訓(xùn)練計(jì)劃做了很大改變，不是采用過(guò)去慣用的三個(gè)練習(xí)，而是變換動(dòng)作角度，從不同方向全面刺激胸部。
經(jīng)仔細(xì)研究，設(shè)計(jì)出覆蓋胸部所有區(qū)域的訓(xùn)練計(jì)劃，使訓(xùn)練動(dòng)作增加到了6個(gè)。
練習(xí)一：飛鳥(niǎo)
多功能是飛鳥(niǎo)的優(yōu)點(diǎn)，它能給胸部提供最好的熱身，還能增大胸肌外側(cè)。飛鳥(niǎo)的變化很多，如坐姿機(jī)器飛鳥(niǎo)、平板啞鈴飛鳥(niǎo)、斜板機(jī)器和斜板啞鈴飛鳥(niǎo)等，我都進(jìn)行嘗試。
此外，稍微改變肘關(guān)節(jié)的位置還能刺激胸部的不同區(qū)域。肘關(guān)節(jié)朝向身體時(shí)重點(diǎn)練胸肌下部，肘關(guān)節(jié)向外時(shí)重點(diǎn)練胸肌中部。我還使用一種特制的飛鳥(niǎo)機(jī)器，它允許肘關(guān)節(jié)的位置較高，能比僅用胸肌外側(cè)時(shí)推起更大的重量，并直接刺激上胸部。
我先做兩組輕重量的坐姿機(jī)器飛鳥(niǎo)，每組2O次。在動(dòng)作的放松階段，讓手柄一直伸展到最遠(yuǎn)處，這種伸展很有益。在離開(kāi)機(jī)器前，手還抓住手柄，身體盡量前傾，以進(jìn)一步拉伸肩部。
簡(jiǎn)短休息后，開(kāi)始大重量的啞鈴飛鳥(niǎo)。金字塔式增重，做3組，第一組12~15次，第二組10次，第三組6~8次，到力竭。
因?yàn)橹亓亢艽螅_保動(dòng)作做得規(guī)范，避免突然猛拉。有些運(yùn)動(dòng)員喜歡在頂點(diǎn)把手柄或啞鈴擠到一起進(jìn)行頂峰收縮，我則更喜歡采用持續(xù)張力法則，從不在頂部停留太久，這樣更能促進(jìn)胸部充血。
練習(xí)二：斜板機(jī)器臥推
我用它練上胸部。板的角度調(diào)到桿觸胸部頂端。由于使用的重量很大，我先做一組熱身，然后金字塔式增重，做3組，次數(shù)分別為12、10和8次，都做到力竭。同樣采用持續(xù)張力法則，從不讓桿在胸部停頓或在頂部鎖定。肘關(guān)節(jié)始終保持彎曲，整個(gè)組就像一個(gè)連續(xù)的動(dòng)作。
練習(xí)三：斜板啞鈴或機(jī)器臥推
隨后，我做更多的斜板臥推。非賽季，我堅(jiān)持用啞鈴做這個(gè)動(dòng)作。備賽期間，我在兩個(gè)手柄可獨(dú)自活動(dòng)的機(jī)器上做。
雖然在增大肌肉塊上沒(méi)有什么器械能代替啞鈴，但備賽期間機(jī)器則更具優(yōu)勢(shì)。例如，在把機(jī)器推到則恰當(dāng)位置的過(guò)程中，我不泌消耗更多的能量和冒受傷的危險(xiǎn)。
使用啞鈴時(shí)我從熱身組開(kāi)始，在機(jī)器上我則直接進(jìn)入第一個(gè)大重量組練習(xí)。在兩種情況下都做3組10~12次。
練習(xí)四：下斜臥推
目前已有一種很好的機(jī)器來(lái)代替杠鈴下斜臥推，它允許人筆直的坐著，卻能以下斜的角度推起，從而避免備液沖進(jìn)腦袋，并能更好地控制推的角度。為了達(dá)到極度充血，我把組數(shù)增加到4組，每組10~12次，使用與肩同寬的握距。
練習(xí)五：平板啞鈴或機(jī)器臥推
非賽季，我以平板啞鈴臥推結(jié)束訓(xùn)練。備賽期間，我做平板機(jī)器臥推，使用兩個(gè)手柄可獨(dú)立活動(dòng)的機(jī)器，這種機(jī)器能孤立刺激胸肌中部，而且不會(huì)有使用啞鈴訓(xùn)練時(shí)上提和放回啞鈴時(shí)撕裂肩部肌肉的危險(xiǎn)。做4組，每組10~12次。
練習(xí)六：拉力器胸前十字交叉
這是個(gè)帶有伸展性的動(dòng)作。而伸展對(duì)肌肉增長(zhǎng)具有重要意義。肌肉增長(zhǎng)需要空間，伸展可擴(kuò)展這個(gè)空間。伸展還使血液達(dá)到邊遠(yuǎn)的肌纖維末端，更好地為肌肉提供能量。做3組，每組10~l2次。
結(jié)論
這個(gè)訓(xùn)練計(jì)劃使我今年二月得以進(jìn)入鐵人職業(yè)邀請(qǐng)賽前四名和阿諾德精英賽前6名，并取得參加2000奧林匹亞先生賽的資格。可以肯定，在今年奧林匹亞先生的賽場(chǎng)上，你將會(huì)看到我具有一個(gè)更完美的胸部
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世界健美錦標(biāo)賽冠軍岡特·施萊坎普(美)經(jīng)仔細(xì)研究，設(shè)計(jì)出覆蓋胸部所有區(qū)域的訓(xùn)練計(jì)劃：
練習(xí)一：飛鳥(niǎo)
多功能是飛鳥(niǎo)的優(yōu)點(diǎn)，它能給胸部提供最好的熱身，還能增大胸肌外側(cè)。飛鳥(niǎo)的變化很多，如坐姿機(jī)器飛鳥(niǎo)、平板啞鈴飛鳥(niǎo)、斜板機(jī)器和斜板啞鈴飛鳥(niǎo)等，我都進(jìn)行嘗試。
此外，稍微改變肘關(guān)節(jié)的位置還能刺激胸部的不同區(qū)域。肘關(guān)節(jié)朝向身體時(shí)重點(diǎn)練胸肌下部，肘關(guān)節(jié)向外時(shí)重點(diǎn)練胸肌中部。我還使用一種特制的飛鳥(niǎo)機(jī)器，它允許肘關(guān)節(jié)的位置較高，能比僅用胸肌外側(cè)時(shí)推起更大的重量，并直接刺激上胸部。
我先做兩組輕重量的坐姿機(jī)器飛鳥(niǎo)，每組2O次。在動(dòng)作的放松階段，讓手柄一直伸展到最遠(yuǎn)處，這種伸展很有益。在離開(kāi)機(jī)器前，手還抓住手柄，身體盡量前傾，以進(jìn)一步拉伸肩部。
簡(jiǎn)短休息后，開(kāi)始大重量的啞鈴飛鳥(niǎo)。金字塔式增重，做3組，第一組12~15次，第二組10次，第三組6~8次，到力竭。
因?yàn)橹亓亢艽?，要確保動(dòng)作做得規(guī)范，避免突然猛拉。有些運(yùn)動(dòng)員喜歡在頂點(diǎn)把手柄或啞鈴擠到一起進(jìn)行頂峰收縮，我則更喜歡采用持續(xù)張力法則，從不在頂部停留太久，這樣更能促進(jìn)胸部充血。
練習(xí)二：斜板機(jī)器臥推
我用它練上胸部。板的角度調(diào)到桿觸胸部頂端。由于使用的重量很大，我先做一組熱身，然后金字塔式增重，做3組，次數(shù)分別為12、10和8次，都做到力竭。同樣采用持續(xù)張力法則，從不讓桿在胸部停頓或在頂部鎖定。肘關(guān)節(jié)始終保持彎曲，整個(gè)組就像一個(gè)連續(xù)的動(dòng)作。
練習(xí)三：斜板啞鈴或機(jī)器臥推
隨后，我做更多的斜板臥推。非賽季，我堅(jiān)持用啞鈴做這個(gè)動(dòng)作。備賽期間，我在兩個(gè)手柄可獨(dú)自活動(dòng)的機(jī)器上做。
雖然在增大肌肉塊上沒(méi)有什么器械能代替啞鈴，但備賽期間機(jī)器則更具優(yōu)勢(shì)。例如，在把機(jī)器推到則恰當(dāng)位置的過(guò)程中，我不泌消耗更多的能量和冒受傷的危險(xiǎn)。
使用啞鈴時(shí)我從熱身組開(kāi)始，在機(jī)器上我則直接進(jìn)入第一個(gè)大重量組練習(xí)。在兩種情況下都做3組10~12次。
練習(xí)四：下斜臥推
目前已有一種很好的機(jī)器來(lái)代替杠鈴下斜臥推，它允許人筆直的坐著，卻能以下斜的角度推起，從而避免備液沖進(jìn)腦袋，并能更好地控制推的角度。為了達(dá)到極度充血，我把組數(shù)增加到4組，每組10~12次，使用與肩同寬的握距。
練習(xí)五：平板啞鈴或機(jī)器臥推
非賽季，我以平板啞鈴臥推結(jié)束訓(xùn)練。備賽期間，我做平板機(jī)器臥推，使用兩個(gè)手柄可獨(dú)立活動(dòng)的機(jī)器，這種機(jī)器能孤立刺激胸肌中部，而且不會(huì)有使用啞鈴訓(xùn)練時(shí)上提和放回啞鈴時(shí)撕裂肩部肌肉的危險(xiǎn)。做4組，每組10~12次。
練習(xí)六：拉力器胸前十字交叉
這是個(gè)帶有伸展性的動(dòng)作。而伸展對(duì)肌肉增長(zhǎng)具有重要意義。肌肉增長(zhǎng)需要空間，伸展可擴(kuò)展這個(gè)空間。伸展還使血液達(dá)到邊遠(yuǎn)的肌纖維末端，更好地為肌肉提供能量。做3組，每組10~l2次。
(一)、平臥推舉
作用：發(fā)展胸大肌外側(cè)翼，中間溝、下緣溝的力量。
要領(lǐng)：仰臥凳上，必須使軀干從肩部到臀部成“橋形”，只有肩背部和臀部接觸凳面，手握杠鈴放在第3根肋骨上(即在胸部乳頭以上一厘米左右)向正上方推起至兩臂伸直。
注意事項(xiàng)：臥推舉要兩臂伸直，并保持胸肌緊張。
呼吸方法：上推時(shí)用鼻子吸氣，還原時(shí)用口呼氣。
(二)、上斜臥推舉
作用：鍛煉胸大肌的上部及外側(cè)翼上端。
要領(lǐng)：仰臥在斜板角度為25-35上，雙手正握杠鈴，用胸大肌的收縮力爭(zhēng)向上推起至兩臂伸直，然后緩慢地復(fù)位。
呼吸方法：上推時(shí)用鼻子吸氣，還原時(shí)用口呼氣。
注意事項(xiàng)：斜板角度的變化對(duì)胸部的練習(xí)效果也有所改變。另如橫杠貼近乳頭部位上推，對(duì)胸大肌內(nèi)側(cè)及外側(cè)訓(xùn)練效果為佳。如橫杠貼近頸部，對(duì)胸大肌上半部和里面半部訓(xùn)練效果最佳。
(三)、下斜臥推
作用：鍛煉胸大肌外側(cè)翼下部及下緣溝。
要領(lǐng)：倒仰臥在斜板角度為20-30上，用胸大肌的收縮力爭(zhēng)向上推起至兩臂伸直，然后緩慢地復(fù)位。
呼吸方法：上推時(shí)用鼻子吸氣，還原時(shí)用口呼氣。
注意事項(xiàng)：勾腳和斜板要安全、牢固，上推時(shí)肱三頭肌不要主動(dòng)用力。以上三種臥推方法都可以用壺鈴或啞鈴頂替，其效果相同。
(四)、啞鈴臥推
作用：鍛煉胸大肌外側(cè)翼下部及下緣溝。
要領(lǐng)：平臥在凳上，雙手掌心相對(duì)直臂相靠持啞鈴，下放時(shí)，掌心逐漸向前至肩兩側(cè)，用胸大肌的收縮力爭(zhēng)向上推起至兩臂伸直，然后緩慢地復(fù)位。
一、發(fā)達(dá)胸大肌的主要方法
發(fā)達(dá)胸大肌的主要方法是杠鈴臥推舉，其它練法是輔助性的。因?yàn)樗毤∪獾捏w積與所舉的重量成正比 。而臥推杠鈴的 重量相對(duì)來(lái)說(shuō)比啞鈴要大得多。若用大重量啞鈴做臥推舉或“ 飛鳥(niǎo)”，那是很困難的。
正常情況下，若臥推舉重量達(dá)60公斤，每組做8一10次，則胸圍可練到95厘米。用100公斤練，則胸圍會(huì)超過(guò)100厘米，達(dá)120厘米。
二、臥推舉杠鈴的設(shè)計(jì)和練法
杠啞鈴鍛煉，主要以鈴重、握杠方式、握距、舉的角度、舉的速度和組次數(shù)等因素影響被練的肌肉，胸大肌也不例外。
臥推舉杠鈴的杠徑以稍粗為佳，外徑35一40毫米，壁厚 2。5一3。0毫米。杠桿粗些，可減少對(duì)于掌的單位壓力，增大受力面積，利于手臂推起。
握位至鈴片的距離以短為好，大約100毫米，使重量(作用力)集中在接近胸肌的垂直面上，并可減兔力偶的產(chǎn)生。
杠桿起落的位置必須放在被練的胸肌部位(下至橫隔， 上至鎖骨)。練胸應(yīng)由下至上、由寬到窄，即先練下胸(倒斜 臥)，再練中胸(平臥)，后練上胸(正斜臥)。先寬握杠， 再中握杠，后窄握杠。寬握杠練胸肌寬度，窄握杠練胸肌高( 厚)度。
至于臥推舉凳，倒斜臥推(20一30度)與平臥推用短凳 ，推舉時(shí)僅上背接觸凳面，可使胸部挺起，并增大單位壓力。
正斜臥推用坐式弧形凳(30一45度)可使上胸挺起，成水平位 ，使杠鈴垂直作用于上胸肌。
三、臥推舉的呼吸
用力時(shí)吸氣，可使儲(chǔ)氧的肌紅蛋白和供能的肌糖原數(shù)量 增加，使肌肉毛細(xì)血管擴(kuò)大，利于用力。如用力時(shí)呼氣，則會(huì) 缺氧，肌糖原供能不足，肌肉力量就會(huì)減小，參與用力的肌纖 維數(shù)目也會(huì)減少。
另外，肌糖原“燃燒”不充分還會(huì)產(chǎn)生較多 的乳酸，使肌肉酸痛疲勞。所以，臥推舉正確的呼吸方法是杠 鈴上推時(shí)吸氣，杠鈴下放時(shí)呼氣。
四、臥推舉的速度
采用快收縮(1一2秒)和慢伸展(2一4秒)的用力方式
與韋德的緩慢連續(xù)緊張法則(用力收縮時(shí)間4秒，還原伸展時(shí) 間2秒)相矛盾。
專家的經(jīng)驗(yàn)是以還原時(shí)間與收縮上舉時(shí)間相同(2一3秒)為宜。舉速過(guò)快或太慢，都說(shuō)明所舉重量不恰當(dāng)。
五、肱三頭肌對(duì)胸肌的影響
在練胸大肌的同時(shí)，應(yīng)加強(qiáng)上臂肱三頭肌的鍛煉。沒(méi)有發(fā)達(dá)的三頭肌，就不可能臥推起大重量的杠鈴，也就不能練出 發(fā)達(dá)的胸大肌。 通常，平臥推重量應(yīng)有練三頭肌重量的3倍。
六、俯臥撐
沒(méi)有杠啞鈴時(shí)，俯臥撐可算是練胸肌最簡(jiǎn)便的法寶。常做俯臥撐還可保持胸肌的體積，對(duì)老年健美運(yùn)動(dòng)特別有意義。
胸肌無(wú)疑是男性肢體上最為突出的一組肌肉，強(qiáng)壯挺拔的胸肌，不僅展示了男性強(qiáng)健的力量和體魄，也是吸引異性的天然裝備。像俯臥撐和雙杠的練習(xí)幾乎每個(gè)熱愛(ài)運(yùn)動(dòng)的男士都曾經(jīng)或者經(jīng)常練習(xí)，但并不是每個(gè)人都能磨練出堅(jiān)挺的胸部肌肉，要么中央凹陷，要么向兩側(cè)分散。這是因?yàn)橐话愕耐菩鼐毩?xí)只能增強(qiáng)肌肉纖維，但要漂亮的胸形，還要通過(guò)一些專門的訓(xùn)練來(lái)讓兩塊胸肌向中間匯隆，塑造挺拔的胸形。啞鈴飛鳥(niǎo)，就是專門匯隆胸肌的動(dòng)作。
重點(diǎn)鍛煉部位：上胸和三角肌
推薦負(fù)重：中輕重量
仰臥在斜的臥推凳上，兩手各持啞鈴，掌心相對(duì)，推起至兩臂伸直。兩手持啞鈴平行地向兩側(cè)落下，手肘稍微彎屈，啞鈴落下至感到胸部?jī)蓚?cè)肌肉有充分的拉伸感。當(dāng)啞鈴落下時(shí)，要深深吸氣。持鈴循原路舉起回原位時(shí)呼氣。
訓(xùn)練要點(diǎn)：如果啞鈴向兩側(cè)落下時(shí)，兩臂如呈伸直狀態(tài)，胸部肌肉便很難得到拉伸和肌肉收縮的感覺(jué)。
重點(diǎn)鍛煉部位：上胸和三角肌
推薦負(fù)重：中輕重量
仰臥在斜的臥推凳上，兩手各持啞鈴，掌心相對(duì)，推起至兩臂伸直。
兩手持啞鈴平行地向兩側(cè)落下，手肘稍微彎屈，啞鈴落下至感到胸部?jī)蓚?cè)肌肉有充分的拉伸感。當(dāng)啞鈴落下時(shí)，要深深吸氣。持鈴循原路舉起回原位時(shí)呼氣。
訓(xùn)練要點(diǎn)：如果啞鈴向兩側(cè)落下時(shí)，兩臂如呈伸直狀態(tài)，胸部肌肉便很難得到拉伸和肌肉收縮的感覺(jué)。
兩個(gè)增厚胸肌的主打動(dòng)作。如果全程動(dòng)作效果不好，可考慮半程動(dòng)作，同時(shí)注意力集中在上胸部，適當(dāng)加大重量。二是盡可能增大動(dòng)作幅度，動(dòng)作幅度對(duì)增加任何一塊肌肉的厚度都有著至關(guān)重要的作用。
胸肌訓(xùn)練有如下難點(diǎn)：上胸發(fā)達(dá)度不夠，與中下胸存在明顯落差;中縫不明顯;厚度不能迅速增加;塊形不理想;有明顯缺陷。
一、兩個(gè)增厚胸肌的主打動(dòng)作
1.斜板杠，啞鈴臥推。為什么有人練習(xí)了很長(zhǎng)時(shí)間效果不明顯呢?說(shuō)明動(dòng)作需要改進(jìn)。第一。要注重動(dòng)作要領(lǐng)。改掉做橋式推舉的習(xí)慣。否則成了近似平板臥推。練習(xí)的部位游離到了中。下胸部。第二。如果全程動(dòng)作效果不好，可考慮半程動(dòng)作，同時(shí)注意力集中在上胸部，適當(dāng)加大重量。請(qǐng)同伴保護(hù)或助力。第三。如果用杠鈴做效果不好，可以啞鈴為主。有個(gè)小技巧：下降啞鈴時(shí)不走直線，可微卷手腕，使路線略呈：C：形，這樣可在切線方向產(chǎn)生一個(gè)分量，加在上胸橫截面上。要點(diǎn)是注意力必須集中在上胸橫截面上。并想像筋脈暴起。充血良好，以強(qiáng)化訓(xùn)練效果。
2,直立杠啞鈴?fù)婆e，不系腰帶，以每組6-8次的負(fù)荷做推舉。由于身體自然后傾。故對(duì)上胸有很強(qiáng)的刺激效果。能很快“淹沒(méi)“顯露的鎖骨。
3.平臥推舉。由于身體結(jié)構(gòu)和柔韌性方面的差異。如果做斜板臥推收效果甚微的話，則不妨用平臥推來(lái)發(fā)達(dá)上胸。動(dòng)作要點(diǎn)是：下放杠鈴時(shí)將鈴杠置于頸部，注意力集中在上胸部，再就是在臥板下墊一木塊，使之呈5-10度的小傾角。以利于挺起胸部。
4.前傾式俯臥撐。墊高雙腳，使身體前傾10度左右，最多不超過(guò)15度，否則受力的重點(diǎn)會(huì)轉(zhuǎn)至肩部?？烧?qǐng)同伴在上背部加杠鈴片。
二、胸肌中縫不明顯的改進(jìn)
職業(yè)高手們的胸肌中縫宛如一線，即窄又深，為使胸縫深陷，必須讓近胸溝處肌肉立起，關(guān)鍵在于充分?jǐn)D壓胸肌，使兩側(cè)胸肌在每次動(dòng)作中充分地接近，隆起。
1.直臂器械夾胸。直臂比常規(guī)的屈臂動(dòng)作效果好。坐于凳上，伸直雙臂。拳眼向前，小臂抵住擋臂板。這樣雙臂能在胸前交*，幅度自然大于屈臂動(dòng)作。交*雙臂時(shí)堅(jiān)持1-2秒鐘，頂峰收縮。以盡量對(duì)胸肌近中縫處進(jìn)行擠壓，逼其：“立“起來(lái)。
2.拉力器十字交*，立于拉力器架下，雙手握柄做夾胸動(dòng)作，充分交*雙臂，而不是相觸即分?？梢砸唤M左臂在上，一組右臂在上，或雙臂交替上下，每組做8-12為準(zhǔn)。
3.窄握臥推。能采用較大負(fù)荷進(jìn)行練習(xí)，但幅度受限，有利有弊，需與其他方法結(jié)合進(jìn)行才能得到良好效果。
啞鈴飛鳥(niǎo)雖對(duì)練胸縫也有一定作用，但雙臂一旦過(guò)了身體平衡，對(duì)胸肌拉伸的張力就會(huì)變小，所以胸縫的訓(xùn)練應(yīng)以有滑輪的器械為主。
三、增加胸肌厚度的辦法
增加胸肌厚度要注意以下幾點(diǎn)，一是不要總是按已經(jīng)習(xí)慣的負(fù)重進(jìn)行訓(xùn)練，一旦一組動(dòng)作的次數(shù)超過(guò)10-12次，就應(yīng)該考慮增加負(fù)荷，人體的調(diào)節(jié)機(jī)制很特別，如果一個(gè)負(fù)荷會(huì)使其難受，那它就會(huì)調(diào)節(jié)神經(jīng)系統(tǒng)儲(chǔ)存更多的能量，以便下一次相對(duì)輕松地化解。如此循環(huán)往復(fù)，肌肉才能不斷增厚變大。二是盡可能增大動(dòng)作幅度，動(dòng)作幅度對(duì)增加任何一塊肌肉的厚度都有著至關(guān)重要的作用。動(dòng)作幅度越大，肌纖維拉伸與收縮的程度就越大，受的刺激也越強(qiáng)。效果自然比幅度受限的動(dòng)作要好的多。三是多做一些大負(fù)重的上身動(dòng)作。如硬拉，立姿推舉等。這些動(dòng)作在全面提高上體圍度的同時(shí)，對(duì)增厚胸部肌肉有很好的促進(jìn)作用。
四、塊形的塑造
胸肌塊形不理想除了前面談的上胸，中縫和厚度等原因外，還有幾個(gè)直觀原因，胸肌寬闊度不夠，尤其是下外側(cè)緣狹小，下胸過(guò)分下墜或發(fā)達(dá)度不夠;常態(tài)下整體輪廓不夠清晰。
胸肌寬闊度的改進(jìn)，杠鈴平臥推舉要寬握，開(kāi)始也許不太習(xí)慣，但很快就能適應(yīng)，握距越寬，對(duì)胸肌外側(cè)緣的刺激越強(qiáng)，能使胸肌充分打開(kāi)，拉伸。
下外側(cè)緣偏小可調(diào)節(jié)落杠位置，使之*近下胸部，做啞鈴臥推時(shí)可刻意使起落位置偏下，仰臥飛鳥(niǎo)無(wú)論啞鈴還是拉力器均要這樣。另外，架空俯臥撐對(duì)改善胸肌下外側(cè)緣偏小也有一定作用;手應(yīng)撐于體側(cè)偏下位置，背上可加一定重量。
下胸過(guò)分下墜者，若不是肥胖原因，則主要是下斜臥推做得過(guò)多造成的。下斜臥推的優(yōu)點(diǎn)是能夠迅速發(fā)達(dá)下胸部，缺點(diǎn)是常態(tài)站立時(shí)下胸過(guò)于下墜。因此這個(gè)動(dòng)作不可過(guò)度使用
為提高整個(gè)胸肌輪廓的清晰度，可采用下列技巧：
1.在每組動(dòng)作的間隙穿插造型訓(xùn)練，以下面夾胸和展胸部為主因?yàn)橐唤M器械練習(xí)后胸肌已全面充血，輪廓顯露，此時(shí)做造型緊肌肉，可使胸部輪廓更突出。對(duì)整個(gè)線條有強(qiáng)化作用。
2.在動(dòng)作中強(qiáng)化輪廓，比如。在拉力器飛鳥(niǎo)，坐姿胸前推等動(dòng)作頂點(diǎn)時(shí)，做頂峰收縮手縮1-2秒。以強(qiáng)化胸肌輪廓線。
3.采用孤立重量做多組練習(xí)。孤立重量12次可將注意力完全集中在動(dòng)作要領(lǐng)上，對(duì)雕塑胸肌輪廓線非常重要。有時(shí)為了強(qiáng)化效果，可以一堂課只做一個(gè)動(dòng)作。
《澳洲亂世情》是近來(lái)時(shí)尚界熱議的一部影片。眾多大牌為妮可?基德曼演的英國(guó)貴族莎拉量身訂單做了風(fēng)格各異的服飾，騎馬裝、旗袍、小套裝但要論片中最性感的人，想必大部分選票不會(huì)投給妮可，因?yàn)樾?杰克曼演的牛仔實(shí)在太迷人了。雖然在影片中他的衣裳沒(méi)幾件是正而八經(jīng)的，不是牛仔裝束就是一件破破爛爛的T恤衫，可是因?yàn)樗枬M的胸肌，讓破破爛爛的衣衫格外惹火。
作為一般人，想擁有休?杰克曼那樣性感的胸肌，其實(shí)也不算太難。國(guó)際私人教練王亞林在接受我們采訪時(shí)說(shuō)，男士健胸主要是鍛煉上、中、下三塊胸大肌，其中上部和下部胸肌的鍛煉是為了增強(qiáng)胸肌的輪廓，使得肌肉的線條更加清晰完美，中部胸肌的練習(xí)則是為了增強(qiáng)肌肉的厚度。
但是他說(shuō)，其實(shí)不管是專門針對(duì)胸肌的練習(xí)，還是平常以健身、運(yùn)動(dòng)為目的的練習(xí)，都是一種對(duì)人的體能和耐力的鍛煉，肌肉的輪廓明顯就可以了，不用沖動(dòng)追求太大、太壯的肌肉男形象。
要害詞1做對(duì)動(dòng)作
在具體的動(dòng)作練習(xí)上，初步練習(xí)者首先需要掌握基礎(chǔ)的動(dòng)作要領(lǐng)，動(dòng)作做對(duì)了才是硬道理，不建議沖動(dòng)追求大重量的練習(xí)，開(kāi)始練的時(shí)候以連續(xù)做15個(gè)而不感覺(jué)到精疲力盡為宜。同時(shí)要與每次練習(xí)的組數(shù)也就是練習(xí)計(jì)劃相結(jié)合，按部就班。
要害詞2依靠器械
由于鍛煉胸肌多數(shù)需要借助器械，這又分為鍛煉肌肉厚度和鍛煉肌肉輪廓兩部分。胸部肌肉厚度的練習(xí)可以采用平臥推舉和仰臥飛鳥(niǎo)相結(jié)合的方式，8-12個(gè)為一組，每次最少做4組。
胸部肌肉輪廓的練習(xí)則可借助上、下斜推舉和仰臥飛鳥(niǎo)相結(jié)合的方式，但這種針對(duì)肌肉線條的練習(xí)次數(shù)可以適當(dāng)多一些，會(huì)讓線條更流暢。一般建議10-15個(gè)為一組，每次也至少做4組以上。借助器械練習(xí)必須維持注重力高度集中，讓你的意念集中在你所要練習(xí)的身體部位，配合你的動(dòng)作進(jìn)行練習(xí)，這樣才能達(dá)到一個(gè)比較優(yōu)良的效果。
要害詞3善始善終
需要注重的是，每次進(jìn)行練習(xí)之前都需要進(jìn)行1―2組的熱身練習(xí)(這不包括在前文所說(shuō)的4 組以上的練習(xí)中)，主要是為了防止練習(xí)過(guò)程中身體受損。結(jié)束練習(xí)之后，也需要進(jìn)行胸大肌的放松運(yùn)動(dòng)，拉伸、舒展肌肉：以單手扶墻或器械，維持身體豎立，往一側(cè)拉伸身體，然后反方向進(jìn)行即可。
要害詞4食物輔助
除了對(duì)肌肉的有針對(duì)性的鍛煉以外，補(bǔ)充一些蛋白質(zhì)的攝入也能使胸部肌肉得到增加，比如多吃些雞肉、魚(yú)肉、牛肉等肉類。同時(shí)還需要多吃綠色食品，如水果蔬菜，這些堿性的食品能夠平衡肉類中所含的酸性，達(dá)到一個(gè)酸堿中和的目的，有助于身體對(duì)蛋白質(zhì)的消化和汲取，這都對(duì)健美你的胸肌很有好處。
器械練習(xí)
目的：加強(qiáng)上部胸肌步驟：身體躺于上斜推架的斜板上，左右調(diào)整好位置，腰部抬起，挺胸，放松肩膀，雙手握住杠鈴，兩手的間距要比自身的肩寬多一個(gè)手位，挺舉杠鈴。舉起時(shí)肘關(guān)節(jié)維持略彎，不要完全伸直。向下時(shí)肌肉應(yīng)舒展開(kāi)，杠鈴下到離胸部約一拳的距離時(shí)停住，維持肌肉受力。Tips：
握杠鈴時(shí)要盡量使用手掌末端部分著力，因?yàn)榧偃玳L(zhǎng)期用手掌前端握杠，很輕易造成手腕勞損。
開(kāi)始練習(xí)時(shí)的重量依據(jù)個(gè)人的體能來(lái)決定。假如需要增加重量，則每次增重三分之一為宜。
下拉時(shí)肘關(guān)節(jié)應(yīng)打開(kāi)，不要夾緊。
