三角肌中束怎么練好那
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“活動有方，五臟自和。”那些健康而長壽的人，他們在養(yǎng)生方面都有自己的心得。養(yǎng)生不再是停留在紙面，也更是我們生活中必須去實(shí)踐的。日常生活中關(guān)于運(yùn)動養(yǎng)生我們需要注意哪些方面呢？養(yǎng)生路上(ys630.com)小編小編經(jīng)過搜集和處理，為您提供三角肌中束怎么練好那，供您參考，希望能夠幫助到大家。
如果我們想要將三角肌上面的肌肉練出來，那么到底該用什么方法來鍛煉最好呢?三角肌有前束，后束，同時(shí)還有中束，每個(gè)部位做肌肉鍛煉的時(shí)候所選擇的方法都是不同的，不同的方法可以鍛煉出不同的鍛煉效果，做三角肌中束鍛煉的時(shí)候必須要調(diào)節(jié)好自己的自信和心態(tài)，那么三角肌中束到底該怎么鍛煉好呢?
1)啞鈴側(cè)平舉 ： 主要健美三角肌中束部，有利增加兩肩的寬度，對糾正溜肩、窄肩有特效。
(2)單臂啞鈴側(cè)平舉 ： 可以對三角肌一側(cè)孤立的刺激更有效，而且單手側(cè)平舉可以應(yīng)付更重的啞鈴重量，適合大重量極限刺激階段練習(xí)。
(3)坐姿啞鈴側(cè)平舉 ： 比立姿啞鈴側(cè)平舉更能專注地鍛煉三角肌中束，基本上杜絕了立姿時(shí)腿、腹的助力作用。
(4)拉力器側(cè)平舉 ：采用適中的重量，保證整個(gè)動作要做得非常正確，來達(dá)到雕刻三角肌中部線條的目的。
三角肌中束
(5)側(cè)臥直臂平舉 ： 單臂啞鈴側(cè)平舉的引申動作。
(6)啞鈴肩上推舉 ：能很好地增加肩部的圍度，大重量可以使肩部力量和圍度飛速增長
(7)輪換坐推啞鈴 ：輪換交替推舉啞鈴能舉起更大的重量可以使肩部力量和圍度飛速增長。
大家選擇上面我們介紹的這些方法來給自己做三角肌中束鍛煉的話，那么所得到的效果是最明顯的，而做三角肌中束鍛煉的時(shí)候還要記得合理牢記每一個(gè)姿勢，還要記得在鍛煉這個(gè)三角肌中束的時(shí)候給自己添加能量和營養(yǎng)，讓自己的體質(zhì)得到更好的鍛煉效果。
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在生活中對身體的鍛煉是很主要的，這樣才能夠擁有一個(gè)健康的身體，而且對一些身體體質(zhì)不好的人，也是需要每天進(jìn)行身體鍛煉，這樣對提高身體免疫力，都是有著很好的幫助，很多人在進(jìn)行身體鍛煉的時(shí)候，不知道該選擇什么樣的方法，那三角肌后束鍛煉也是有著很好方式。
在對三角肌后束鍛煉的時(shí)候，不能隨意的選擇一些鍛煉方式，這樣對自身各方面，都是沒有任何的幫助，而且想要能夠很好的鍛煉自身這個(gè)部位，方法選擇很關(guān)鍵。
三角肌后束：
側(cè)平舉：主要練三角肌中束。動作：兩手持啞鈴垂于腿前，身體稍前傾，雙肘微屈， 向兩側(cè)舉起啞鈴至肩高，使三角肌處于“頂峰收縮”位，稍停，然后肩肌控制緩慢還原。也可單臂做，兩臂輪換。
俯身側(cè)平舉：主要練三角肌后束。動作：兩手持啞鈴，掌心相對，俯身屈膝，身體穩(wěn)定，兩臂向兩側(cè)上舉，然后控制緩慢還原。
聳肩：主要練斜方肌。動作：兩手持啞鈴垂于體側(cè)，膝蓋微屈，上體微前傾，雙肩充分上提，試用肩峰觸耳垂，稍停，然后緩慢控制還原。
通過以上介紹，對三角肌后束的鍛煉方法也是有著很好的了解，因此在對這個(gè)部位鍛煉的時(shí)候，都是可以選擇以上方法，不過要注意的是，在鍛煉的時(shí)候，也是要長期堅(jiān)持的進(jìn)行，這樣對身體各方面鍛煉，才會有很好的幫助。
生活中大家都知道三角肌是穿衣服最好看的，三角肌不但可以撐起肩膀的寬度，還能讓肩部看上去更飽滿。對于健身的訓(xùn)練每一個(gè)健身者都不可忽略，而且還要必須重視對肩部的訓(xùn)練，因?yàn)榧绮坎粌H僅是對影響體型美感那么簡單，肩部在運(yùn)動健身中最重要的一個(gè)功能是平衡力量，平衡外部力量和自身力量。
肩部三角肌后束的訓(xùn)練，不但可以幫助大家有效的訓(xùn)練三角肌后束部位，更能幫助大家提升肩部整體的力量，從而增進(jìn)肩部的自我保護(hù)力量，讓健身更安全科學(xué)，避免訓(xùn)練走彎路，有很多健身者由于前期忽略對肩部力量的訓(xùn)練，走了很多彎路，影響整體的訓(xùn)練效果。
如果你的三角肌后束總是練不好，那就是刺激不到位，最大的原因是你用的重量太重了，你根本就控制不了，從而降低了訓(xùn)練的效率，所以降低你使用的重量是一個(gè)好的選擇。還有就是動作的選擇問題以及動作到底使用怎么的姿勢和角度比較好，把三角肌后束練好，肩部會看起來更飽滿。
在訓(xùn)練肩部時(shí)要注意一下幾點(diǎn)，因?yàn)榧绮课恢锰厥?，在?xùn)練時(shí)對使用的訓(xùn)練動作非常敏感，重量太大也會直接影響訓(xùn)練效果，而且還會增加安全風(fēng)險(xiǎn)，但是重量如果太小刺激又不到位，所以在訓(xùn)練肩部時(shí)一定選擇合適自己的中等重量，比如選擇壓力的重量一般是中等重量，握在手里有沉甸甸的感覺，但是自己又能完全安全控制，那么使用這樣的重量訓(xùn)練最好。
下面5個(gè)訓(xùn)練動作，全部都針對三角肌后束的強(qiáng)化訓(xùn)練，如果你三角肌后束部位比較薄弱，那么你可以利用這組動作好好的強(qiáng)化一下后束肌肉力量，當(dāng)后束強(qiáng)化好以后，對于背部訓(xùn)練會有很大的幫助。訓(xùn)練時(shí)每個(gè)動作做3 - 4組，每組次數(shù)范圍15 - 10次。
很多男性朋友們都想擁有美麗的身體曲線，還有就是身體上的肌肉越明顯他們會越自豪。今天要和大家說的就是三角肌前束，這個(gè)區(qū)域的肌肉練習(xí)是比較困難的，需要大家堅(jiān)持的去鍛煉，而且要有針對性的，這樣的效果才會比較好的。如果你也想練習(xí)三角肌前束的話，可以往下看看。
三角肌前束位于肩膀下方的肌肉。如果三角肌前束練出來的話，其他的三角肌部分很快也會出來的了。如果你想要擁有這樣的身材，那就要努力的去付出才可以，貴在堅(jiān)持。
主要練三角肌前束、中束和后束。
動作：坐姿，兩手持啞鈴于體側(cè)，兩肘外展，掌心朝前，以弧線推啞鈴至最高點(diǎn)，稍停，緩慢控制啞鈴按原路線(弧線)還原。提示：亦可站姿做，雙臂同時(shí)做，也可單臂輪換做。
各種推舉練習(xí)的要點(diǎn)：
1，坐姿推舉要用80-85度角的上斜板，背部完全貼靠在上斜板上。
2，做杠鈴或器械推舉時(shí)，采用超過肩寬數(shù)厘米的握距。
3，開始推舉時(shí)，試著保持肘部向后，接近固定(頂點(diǎn))時(shí)，肘部與兩手基本在同一平面內(nèi)。
4，停止上推時(shí)只做短暫固定，因此時(shí)三頭肌隨大部分負(fù)荷。
5，從頂點(diǎn)下降時(shí)，肘部稍后后。
6，還原到開始位置時(shí)不要間歇，接著做下一次
7，練習(xí)過程中保持手腕緊張，手腕向前或向后轉(zhuǎn)動會怎增加腕部和肩部受傷的危險(xiǎn)。
8，頸后推舉手和肘在同一平面內(nèi)完成動作感覺最舒服。
9，頸后推舉在下次練習(xí)之前要較舒服地回落器械
10，練習(xí)開始后唯一應(yīng)進(jìn)行運(yùn)動的是手臂，頂點(diǎn)暫停時(shí)身體仍保持靜止。
側(cè)平舉：主要練三角肌中束。動作：兩手持啞鈴垂于腿前，身體稍前傾，雙肘微屈， 向兩側(cè)舉起啞鈴至肩高，使三角肌處于“頂峰收縮”位，稍停，然后肩肌控制緩慢還原。也可單臂做，兩臂輪換。
以上就是向大家介紹了關(guān)于三角肌前束的一些練習(xí)方法，相信大家看完之后都知道怎樣去練習(xí)三角肌前束了。懂得針對性的練習(xí)和持之以恒的耐性，這樣的你很快就可以看到自己的三角肌前束在慢慢的壯大起來，這就是肌肉美。
倒三角肌怎么練好呢?這是很多喜歡健身的人一個(gè)比較苦惱的事情，因?yàn)榈谷羌〔幌耠哦^肌等其他肌肉，這個(gè)倒三角肌如果想要練好的話就需要遵循一些必須要注意的法則，如果想要倒三角肌練出來的成果好看的話要求鍛煉的進(jìn)程也比較嚴(yán)謹(jǐn)，下面就給大家將一下倒三角肌怎么練好。
法則 1：在你訓(xùn)練三角肌之前，請弄清楚它們的構(gòu)造。三角肌由前中后三束組成，練肩 時(shí)不可只練某一肌束，不要集中精力去做前、側(cè)、后肩的不同練習(xí)動作。
法則 2：啞鈴?fù)婆e與側(cè)平舉是訓(xùn)練的重點(diǎn)內(nèi)容，我的肩部訓(xùn)練開始就是兩個(gè)動作：某種 推舉動作與啞鈴側(cè)平舉。推的動作刺激三角肌的全部，使其變大，形成寬厚的肩膀。啞鈴側(cè) 平舉發(fā)展側(cè)束，能增加肩的寬度，增強(qiáng)視覺效果。寬肩加上細(xì)腰，上體就能形成漂亮的“V” 形。
法則 3：用金字塔訓(xùn)練法則會刺激三角肌側(cè)束。一年前的一天我在健身房外漫步，思考 自己為什么沒有練成想像中的肩膀，而遺傳因素允許我獲得一副冠軍水準(zhǔn)體格所特有的肩 膀。想來想去，覺得自己在訓(xùn)練中錯(cuò)過了一些寶貴的東酉，以致肩膀不能增寬。于是我決定 用金字塔法則去發(fā)展側(cè)束，看看是否會有變化。
使用這個(gè)法則兩星期后，我驚喜地發(fā)現(xiàn)肩膀 變寬了、變厚了，進(jìn)步了很多。我終于用這種練法突破了障礙，取得了極大的成功。我用 25 磅啞鈴做 25 次測平舉，30 磅做 15 次，35 磅做 10 次，40 磅做 5 次。然后再按此順序倒 著做，直到 30 磅 15 次。做兩個(gè)循環(huán)，練習(xí)中沒有任何休息。
法則 4：不要忽視斜方肌與三角肌后束。勻稱在健美訓(xùn)練中是至關(guān)重要的，你需要建立 一個(gè)協(xié)調(diào)勻稱的體格，不能有身體某個(gè)部位比其它部位更重要的想法。在三角肌訓(xùn)練中，要 求斜方肌與三角肌后束能與三角肌前束和中束相配。 因此建議你將俯身飛鳥與直立劃船列入 你的肩部訓(xùn)練計(jì)劃。
法則 5：不要忽視關(guān)節(jié)，否則會導(dǎo)致受傷。肩關(guān)節(jié)是訓(xùn)練傷害事故的危險(xiǎn)區(qū)域之一。即使你用正確的姿勢做動作，如果重量太重，也會有受傷的風(fēng)險(xiǎn)。因此，在正式訓(xùn)練前做兩組 20-25 次的暖身推舉是不可少的。
法則 6：所有的肩部練習(xí)應(yīng)從推舉開始。推舉能有效增大三角肌前束、中束的力量與體 積。 我用史密斯器械 (也可用杠鈴) 做頸前推舉， 這是一個(gè)很好的發(fā)展三角肌前中束的動作， 然后是啞鈴測平舉、俯身飛鳥，最后是直立劃船。
法則 7：恢復(fù)調(diào)整很重要。我經(jīng)常一周訓(xùn)練各部位兩次。如果你的肩膀很強(qiáng)大，可試著 一周兩次刺激這個(gè)部位。如果你的肩膀要努力去發(fā)展，那么一周練一次三角肌就夠了。
法則 8：集中精力于技術(shù)動作。應(yīng)嚴(yán)格正確地做每一個(gè)動作。請注意下面我作的動作說 明，認(rèn)真訓(xùn)練，你就能把三角肌練得更好。 杠鈴?fù)婆e你可以用史密斯器械或杠鈴做這個(gè)動作。 推起杠鈴至最高點(diǎn)， 然后下放至上胸 位置。以嚴(yán)格的控制完成每次推舉，不要做得太快，否則肌肉得不到完全的伸展與收縮。在 動作底部不要靠反彈的力量推起杠鈴。建議做兩組 20~25 次的暖身練習(xí)，4 組 10~15 次的正 式訓(xùn)練。
法則 9：在重量的選擇上以我的最簡單理解說明，暖身練習(xí)時(shí)，輕重量 20~25 次下來肌 肉感覺微微發(fā)熱足矣;正式訓(xùn)練當(dāng)中，在一組當(dāng)中在你能完成 10 次動作，和完成 15 次動作 之后肌肉能明顯感覺到發(fā)熱發(fā)酸發(fā)脹，在此之間的重量基本合理。
啞鈴交替前平舉我是在上斜凳上做這個(gè)動作， 以增強(qiáng)阻力。 這是一個(gè)極富挑戰(zhàn)性的動作， 當(dāng)然我也做站立前平舉。 手持啞鈴于大腿前，一手慢慢前舉啞鈴到頭頂高的位置，控制性下放后，另一手便開始 上舉。許多健美運(yùn)動者將啞鈴放在大腿外側(cè)，這樣前舉時(shí)容易借力，不可取。為孤立練習(xí)三 角肌前束，應(yīng)把啞鈴放在大腿前面。這個(gè)動作做 3 組，每組 10~15 次。
啞鈴側(cè)平舉坐姿或站立均可。開始時(shí)啞鈴放在體前，然后慢慢向兩側(cè)舉起，到手臂平行 于地面。這時(shí)三角肌中束要完全收緊。然后控制重量慢慢平放。這個(gè)動作易犯的錯(cuò)誤是使用 重量太大，以致在頂峰收縮時(shí)不能控制重量。
這個(gè)動作做 4 組，每組 10~15 次。 俯身飛鳥同前平舉一樣，你也可在上斜凳上做。俯臥上斜凳上，手持啞鈴垂于體側(cè)，向 外側(cè)舉啞鈴，并盡可能使之后展，然后控制下放還原。許多人做這個(gè)動作時(shí)太匆忙，要注意 控制重量。如果你沒有使啞鈴達(dá)到足夠的高度，那就會減少對三角肌后束的刺激。
每件事都是需要堅(jiān)持的所以縱使有三角肌9大原則在也需要各位堅(jiān)持鍛煉才能達(dá)到效果。
經(jīng)過上面的介紹，相信大家對于倒三角肌怎么練好有了一個(gè)充分的認(rèn)識和理解，確實(shí)鍛煉身體健身需要一個(gè)循序漸進(jìn)的過程，所以大家不可以一蹴而就妄圖一口能吃個(gè)胖子，超負(fù)荷的鍛煉可能會對身體造成比較大的負(fù)擔(dān)，所以我建議大家一定要制造一個(gè)合適的計(jì)劃來嚴(yán)格執(zhí)行。
練成三角肌是一種不平凡的動作研究出來的。可是每個(gè)人的身體情況不同，動作的要求也完全不同。因此需要大家注意的是動作一定是需要適合自己的。而且還應(yīng)該有規(guī)范標(biāo)準(zhǔn)的動作練習(xí)，那么三角肌中束最好的動作應(yīng)該是能夠起到非常重要作用的。所以三角肌中束最好的動作有哪些呢？
動作1：站立杠鈴桿推舉，使用的重量恒定，每組做10次，杠鈴桿下降到一定程度后推起，保持全程的移動和控制，在訓(xùn)練這個(gè)動作時(shí)要注意手握距離，上推時(shí)將力量集中到肩部發(fā)力，降低手臂發(fā)力，充分感受肩部刺激。
動作2：坐姿啞鈴?fù)婆e，使用的重量逐漸的遞增或者恒定，每組做10 - 8次，和杠鈴?fù)婆e一樣，啞鈴也是下降到一定程度后推起，保證全程移動并且持續(xù)收縮肩部，這個(gè)動作與動作1的要點(diǎn)一樣。
動作3：站立啞鈴側(cè)平舉，這個(gè)動作利用超級遞減組完成訓(xùn)練，在訓(xùn)練時(shí)第一組使用中等重量完成啞鈴側(cè)平舉10次后，不休息將重量遞減到輕重量再完成啞鈴側(cè)平舉10次為1組。
動作4：站立利用小EZ桿/小直桿做提拉，超級組完成動作，兩個(gè)不同的握距，完成利用小EZ桿做提拉10次后不休息直接去完成 - 利用小EZ桿做提拉10次為1組，和動作3一樣，選擇合適的重量，確?？梢酝瓿沙壗M
動作5：站立啞鈴交替啞鈴前平舉，這個(gè)動作使用合適自己的恒定中等重量，每組(每一邊)做12次，這個(gè)動作要注意手握啞鈴的姿勢，這個(gè)是手心向下握住啞鈴，而不是手心向上攥握啞鈴，手心向上握啞鈴時(shí)會給手腕帶來巨大的壓力，所以一定要注意這個(gè)小細(xì)節(jié)。
動作6：固定器械做推舉，使用的重量恒定，每組做12次，這個(gè)動作在訓(xùn)練時(shí)要控制好速度，不要將動作做的太快。
動作7+動作8：組成超級組 - 完成動作7利用壺鈴做前擺平舉(注意動作形式要蹲下一定程度)12次后不休息直接去完成 - 動作8利用杠鈴片做前平舉10次為1組，注意:如果健身房沒有壺鈴，可以用合適的啞鈴/杠鈴片來代替。
