鍛煉肌肉 讓你遠(yuǎn)離“骨感”
讓你養(yǎng)生是為什么。
“一笑煩惱跑，二笑怒氣消，三笑憾事了，四笑病魔逃，五笑人不老，六笑樂逍遙。天天開口笑，壽比彭祖高。”隨著社會的進(jìn)步，人們對養(yǎng)生這種件越來越關(guān)注，生活質(zhì)量高的人，一般都是懂得養(yǎng)生的人。如何在運(yùn)動養(yǎng)生方面行穩(wěn)致遠(yuǎn)呢？請您閱讀養(yǎng)生路上(ys630.com)小編小編輯為您編輯整理的《鍛煉肌肉 讓你遠(yuǎn)離“骨感”》，希望能對您有所幫助，請收藏。
為消瘦男子設(shè)計的操練策略：
A、平臥推舉這是練胸肌最管用的招數(shù)，切記量力而行。推杠鈴的時候注意關(guān)節(jié)穩(wěn)定，向下放時要達(dá)到杠身距離胸口厘米左右，推的動作要連貫，別停。
B、上斜飛鳥把凳子調(diào)成40度角左右，肩膀和胳膊向內(nèi)收緊，雙臂向上伸直，啞鈴的尾部貼在一起，維持4秒鐘左右。然后屈臂下彎，直到啞鈴和胸口在一個水平線上，再提起啞鈴，注意左右臂保持平衡。
C、窄握下拉拉這個器械時雙手握緊些，上身可以略微后傾，向下拉手柄時注意胸部前壓。
D、彎身劃船可不是練劃船機(jī)，還是啞鈴。把一側(cè)手掌和單膝放在凳上，面朝前，背要直，另一只手握好啞鈴，慢慢拉到腰旁，維持2秒，再慢慢放下。
E、負(fù)重收腹躺在墊子上，雙腿彎曲，雙手持啞鈴并放在胸前，頭要離地。然后自然地提起頭和肩，讓胳膊剛好離地。為避免頸部肌肉過于緊張，可以用舌頭頂著上腭，用鼻子呼吸。
食法秘笈：
如果你正擔(dān)心怎么吃都不長肉，就注意看吧，首先要確定主吃碳水化合物，面食最管用，此外，高蛋白食品、蔬菜和水果一個都不能少。
一要喝奶，早餐多吃些碳水化合物;二多吃瘦肉，肥肉則能免就免;三是小吃方面別選太油膩的，比如薯條、炸雞等，喝橙汁比咖啡好;四是多吃點(diǎn)蔬菜，口味清淡點(diǎn)更有助于多吃飯進(jìn)而長肉;五是可以吃點(diǎn)健康的零食，比如花生、奶糖等，薯片也行，喝完啤酒再喝點(diǎn)果汁是不錯的主意。
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肌肉鍛煉方法有哪些?肌肉男給人增加無限魅力，無疑是所有男人所夢寐以求的，如何健身練出一身肌肉來呢?下面給大家介紹一套練習(xí)操，沒有時間去健身房的人可以通過以下10個動作的練習(xí)既可以健身，又可以擁有令人艷羨的身材。練完之后，相信你必定可以成為滿身肌肉的猛男。
一、收腹抬腿
雙腿并攏仰臥，雙手放于臀部，然后以臀部為支點(diǎn)，將兩腿、上體向上抬起約60度，然后再將腿緩緩放下，但不可觸碰地面。還可將雙腳并攏抬離地面，然后雙腳打開。反復(fù)做多次。如果持之以恒，就會擁有傲人的6塊腹肌了。
二、側(cè)拉大腿
盡可能將雙腳打開站立，然后將身體向右腳蹲下，右手握住右腳腳尖，左手握住右腳腳跟，保持20秒后，緩緩站起，再蹲向左腳，做同樣的動作，右手握住左腳腳跟，反復(fù)做810次?？蓜e小看了這個動作，常做不但能練出大腿肌肉，而且還可以增進(jìn)生活樂趣。
三、挺腰劃手
就是所謂的陸地游泳，這是海軍陸戰(zhàn)隊的招牌動作之一。這是想要將上半身塑造出健美線條的男士的必練動作。
四、潛水式伏地挺身
這是一種改良的伏地挺身，除了可以鍛煉出強(qiáng)健的肌肉外，還可以加強(qiáng)頸、背、腰、臀、腿部筋骨韌性。腳盡可能地打開，手也張得更開，伏地。臀部翹起，上體用力下壓，但不可碰到地面，雙手伸直撐住20秒后，頭部后仰，同時雙臂彎曲，腿部抬高，保持片刻后，將身體收回伏地挺身狀，臀部再翹高，當(dāng)然也要撐一下，最后還原成準(zhǔn)備姿勢，反復(fù)做810次。
五、后滾拉腿
雙手向上伸直平躺于地板上。雙腳舉起，彎過頭部，直到雙手可以握住雙腳腳尖。保持20秒后，將雙手都握住左腳腳尖，右腿可稍放松，20秒后，再握右腳腳尖20秒，然后漸漸將身體放回平躺姿勢。反復(fù)做至力竭。
六、蹲伏趴站
做這個動作時，必定要一揮而就才能收到最佳的效果。
雙腳并攏站立。蹲下，雙手掌平貼地面，雙腳向后踢出，雙手撐起上半身，接著雙臂彎曲，身體平行于地面(保持胸部或膝蓋不觸碰到地面)，至少堅持20秒，最后，再將雙腳收回形成蹲姿，再漸漸站起來，反復(fù)做810次。
七、交腿扭身
坐在地板上，左腳伸直，右腿彎曲跨過左腿，左手別住右膝蓋。然后身體向右后方緩緩轉(zhuǎn)折(右手可撐在地板上保持平穩(wěn))，轉(zhuǎn)至極限時保持20秒。
反復(fù)做810次后，換側(cè)再做。
八、跨欄伸腿
坐在地板上，右腿向前伸直，左腳彎曲盤放下臀下。身子微向前傾，用右手握住左腳板向后推，左手可放在右大腿上，以防止右膝彎曲，保持抻拉狀態(tài)的20秒，然后輕輕放松，反復(fù)做810次，換側(cè)再做。
九、彎腰舉手
雙腳分開與肩同寬站立。身體盡量向前彎，頭部盡量向下，同時雙手緊握在一起，然后雙手在體后漸漸向上舉至極限，保持20秒后，再將雙手緩緩放開，反復(fù)做810次。
十、骨盆盤坐
雙腳彎曲、兩腳心靠緊坐在地上，雙手抱住兩腳腳尖。由頭帶動上體緩緩向前向下壓，直到極限，保持20秒后，再緩緩將身體還原成準(zhǔn)備姿勢，反復(fù)做810次。
這個動作可用在猛烈運(yùn)動前的熱身。這個動作雖然簡單，但是沒卻關(guān)心減少運(yùn)動損害。
7天的時間，該如何將自己恢復(fù)到窕窈身行?以下介紹A、B、C一套三組減肥方案，讓你7天后變成骨感美人!
7日瘦身A計劃
對于每天坐在辦公室里動動手指頭就能工作的女孩子來說，運(yùn)動可謂是一件遙遠(yuǎn)而又不情愿的事情。但是，若想在這么短的時間內(nèi)瘦下去，除了運(yùn)動別無它法。
王牌方針：集中熱量消耗法
主打理由：去健身房進(jìn)行專業(yè)的有氧訓(xùn)練，是快速消耗熱量的最佳方法，在寬敞的訓(xùn)練廳里，和著節(jié)奏明快的音樂跟著教練一起訓(xùn)練絕對比一個人在家練跑步機(jī)來得有效果。建議你一定要在這7天內(nèi)抽出時間進(jìn)行健康房的有氧器械訓(xùn)練。
操作地點(diǎn)：健身中心
操作時間：星期一、三、五晚，45分鐘/次
操作守則：
1.間歇性休息：不要以為從頭到尾一直不停地堅持下去，累得半死時才能有最佳的燃脂效果。如果在半小時有氧運(yùn)動中掌握好強(qiáng)弱節(jié)奏，那么你可以達(dá)到事半功倍的效果。美國加州州立大學(xué)運(yùn)動機(jī)能系主任凱瑟琳-杰克遜博士指出：“間歇的休息、恢復(fù)可以幫助你維持住這種高強(qiáng)度的運(yùn)動水平。”也就是說同樣是半小時的有氧運(yùn)動，這種節(jié)奏有強(qiáng)弱的運(yùn)動要比節(jié)奏平穩(wěn)的運(yùn)動多消耗一倍的熱量。
2.嘗試單腿用力蹬踏板：選擇踏板車是消耗下半身脂肪的極好方法。紐約切爾西-派爾斯運(yùn)動中心的健身教練教育經(jīng)理邁克爾-于瑟夫說，單腿蹬車運(yùn)動可以幫助你多燃燒20%的熱量。開始時，可以先兩腿一起以中等強(qiáng)度來蹬踏板4分鐘，然后左腿著重發(fā)力，高強(qiáng)度蹬踏板。30秒之后，換右腿作為主要發(fā)力腿，再蹬30秒。然后，兩腿一起以中速蹬4分鐘，作為調(diào)整與恢復(fù)。這樣，每隔4分鐘單腿用力蹬1分鐘，一共鍛煉30分鐘。
3.擺個優(yōu)美且標(biāo)準(zhǔn)的pOSE：如果認(rèn)為健身時只需要埋頭苦干，不必在乎動作與姿勢，那就大錯特錯了。紐約羅弗特杰姆健身館的館長肯-菲茨杰拉德說：“當(dāng)你的身體靠在把手上時，你的運(yùn)動量就打了折扣?！?/p>
4.每次20分鐘的上半身訓(xùn)練：在每次的有氧訓(xùn)練中加入20分鐘的上半身訓(xùn)練。訓(xùn)練胸部和背部，不僅可以消除脂肪，還能改變身體姿態(tài)，把肩部向后拉，提升胸線，只要堅持一個星期就會令你看上去更纖細(xì)。
先全身消脂，再局部塑形
輔助方案：
先從全身入手：不要幻想先減掉某一個部位的脂肪。體內(nèi)脂肪的調(diào)節(jié)是全身性的，并非練哪個部位就只減哪個部位的多余脂肪，在減肥初期，最后是由全身運(yùn)動消脂入手，在一個階段后，再嘗試局部雕塑。
適當(dāng)?shù)目崭惯\(yùn)動：美國達(dá)拉斯健美中心霍帕博士研究認(rèn)為，飯前1-2小時進(jìn)行適度運(yùn)動，有助于減肥。這是由于此時體內(nèi)無新的脂肪酸進(jìn)入脂肪細(xì)胞，所以容易消耗多余的褐色細(xì)胞，減肥效果優(yōu)于飯后運(yùn)動。
掌握最佳減肥心率：持久的小強(qiáng)度有氧運(yùn)動最能使人消耗多余的脂肪。在小強(qiáng)度運(yùn)動時，肌肉主要利用氧化脂肪酸獲取能量，便于脂肪消耗。運(yùn)動強(qiáng)度增大，脂肪消耗的比例反而相應(yīng)減少。因此，輕松平緩、長時間的低強(qiáng)度運(yùn)動，心率維持在100-124次/分鐘的長時間運(yùn)動最有利于減肥。
依舊要節(jié)食：運(yùn)動能消耗體內(nèi)的熱量，但僅靠運(yùn)動減肥，效果是不明顯的。研究表明，即使你每天堅持?jǐn)?shù)小時的鍛煉，但只要多喝一兩聽易拉罐飲料或多吃幾塊餅干，辛辛苦苦的減肥成果便會化為烏有。因此，要想獲得持久的減肥效果，除了運(yùn)動外，還應(yīng)從飲食上進(jìn)行合理調(diào)控。
沐浴瘦身水溫很關(guān)鍵
7日苗條B計劃
我們每天都要洗澡，可是卻并不知道如果洗澡洗得好，也可以有助于減肥。泡澡減肥，絕對是一招又舒服又不辛苦的瘦身方法，如果泡得好泡得妙，還會產(chǎn)生幾許貴族般的浪漫氣息，有助于本身氣質(zhì)的提升哦!
主打方針：洗個塑身泡泡浴
主打理由：專家告訴我們：泡熱水澡平均30分鐘所消耗的熱量等于慢跑1000米。若將水溫設(shè)定在42-43℃之間，身體還會消耗更多的熱量。另外，身體在熱水中的浮力是體重的十分之一，在水中我們能活動自如;若加上水的摩擦力產(chǎn)生適度的抵抗力，更能增加鍛煉肌肉的機(jī)會。身處在狹小的浴缸里，非常適合雕塑下半身的完美曲線。只要掌握了泡澡的要領(lǐng)，就一定能夠達(dá)成通過沐浴減肥的目的!
操作時間：星期二、四、六晚，1個小時左右
操作地點(diǎn)：家中
操作守則：
1.粗鹽按摩：先別急著一下子鉆進(jìn)浴缸中，在浴前先來個淋浴按摩，使用專業(yè)的浴鹽，或者拿塊海綿或者絲瓜絡(luò)，從手腳的尖端開始，以劃圓弧的方式向心臟方向慢慢按摩，尤其是脂肪囤積的部位，多按摩幾下，因為越是脂肪堆積的地方，就表示那里的代謝功能越不好，而按摩除了有良好的清潔作用外，也可以促進(jìn)血液循環(huán)。
我們很多的健身愛好者都喜歡去找自己喜歡的特定地點(diǎn)機(jī)型訓(xùn)練，有的人喜歡去健身房，有的喜歡在家里進(jìn)行鍛煉。那么在家鍛煉肌肉怎么鍛煉呢?下面就讓小編給大家介紹一下吧。希望對大家有所幫助。
很多人喜歡上了家中熟悉、便捷的鍛煉環(huán)境以及方式。更為重要的是顯著的生活節(jié)奏的加快，很多人沒有閑暇的時候去健身房鍛煉了。
下面本文就分享一套在家鍛煉肌肉的方法，練習(xí)者可以根據(jù)自身身體要求，與這套鍛煉全身各部位肌肉的動作相結(jié)合，給自己制定一份在家訓(xùn)練的健身計劃。一起來看看這些鍛煉全身各部位肌肉的動作：
1、后撤步半蹲+前踢腿
主要鍛煉：大腿股四頭肌、腹部肌肉
動作要求：后撤步下蹲時，要求屈膝腿膝蓋不要超過腳尖。動作的過程收緊腰腹部。
2、擱腿箭步蹲
主要鍛煉：大腿股四頭肌、臀部肌肉
動作要求：同樣要求收緊腰腹部，屈膝腿膝蓋下蹲不要超過腳尖。
3、坐姿雙腳騰空+啞鈴彎舉
主要鍛煉：手臂肱二頭肌、腹部肌肉
動作要求：練習(xí)的過程成中雙手夾緊手臂，雙腳騰空，收緊腰腹部。
4、俯身前傾臂屈伸
主要鍛煉：手臂肱三頭肌
動作要求：雙手間距小于或等于肩距，動作的過程中腰腹部收緊。
5、擱腿側(cè)臥挺髖
主要鍛煉：側(cè)腹肌
動作要求：動作的過程中盡量保持身體像一塊平板。
6、臺階上下提膝
主要鍛煉：腹肌、大腿肌肉、臀部肌肉
動作要求：動作過程中挺胸收緊腰腹部，提膝腿盡量抬高。
7、俯撐雙手交替抬肘
主要鍛煉：背部肌肉、三角肌后束、腹肌
動作要求：身體保持像一塊平板，左右手交替抬肘。
8、負(fù)重反式側(cè)轉(zhuǎn)身
主要鍛煉：腹肌、下背肌群
動作要求：雙手負(fù)重側(cè)舉起保持手臂伸直，收緊腰腹部。
以上8個在家鍛煉全身肌肉的方法可供在家健身的朋友們作參考，也可以按照這8個動作自由組合安排訓(xùn)練計劃。比如可以將動作1、2、3、4、5這五個練習(xí)動作當(dāng)作一次訓(xùn)練計劃，每個動作做12到15個，做3到5組。具體的練習(xí)計劃以及練習(xí)強(qiáng)度，還是要根據(jù)自身的身體情況來安排。要記住，適合自己的訓(xùn)練計劃才是最好的，堅持鍛煉就一定能夠達(dá)到自己想要的身體。
總結(jié)：通過上面的介紹，想必大家都了解了在家中鍛煉肌肉的方法了吧。在家鍛煉不僅節(jié)約時間，還能夠方便自己。沒有太多的局限，在家中自己想怎么做怎么做，甚至鍛煉的效果比在健身房還好哦。
【導(dǎo)讀】瑜伽讓你遠(yuǎn)離駝背困擾，駝背不僅影響人的身高、影響整個人的形象還會給人帶來各種各樣的身體、心理上的困擾，一起來了解停瑜伽讓你遠(yuǎn)離駝背困擾。
瑜伽讓你遠(yuǎn)離駝背困擾
一、手部抬升式
步驟：
1、雙足合并站立，或分開半足寬，雙手于身體前方交叉，放松全身。
2、吸氣3秒向上抬臂過頭，保持雙手交叉。頭略微后仰，向上望手，停6秒。不要求必定要屏氣。
3、展開雙臂與肩同高，停6秒。
4、吸氣3秒復(fù)原雙手交叉過頭的姿勢，停3秒。
5、呼氣3秒放停手臂還原至起始位置。復(fù)復(fù)5次。
功效：此動作可以排除肩部和上背部的僵硬感。
二、蝗蟲式
步驟：
1、俯臥在地上，手心向停，臉向停，雙手放身旁兩側(cè)，雙足并攏及向后舒展。
2、呼氣，頭、胸部，雙手及雙足同時漸漸向上拿起，四肢全度舒展，保持呼吸自然，保持姿勢約15秒，完成后返回步驟1休息。復(fù)復(fù)2至3次。
功效：鍛練背部肌群，強(qiáng)化過弱的背部肌肉，舒展胸部及大腿，矯正冷背。
三、野兔式
步驟：
1、小腿與大腿成90度跪坐，上身挺立，在吸氣的同時向上高抬雙臂，然后向前曲腰，拿臀，手臂和頭與軀干保持在一條直線上，直至手能平放在地面上，前額觸地。
2、幾秒鐘后前額微抬，并保持幾分鐘。
3、然后再漸漸吸氣，挺立上身，還原至起始位置。
功效：此動作能拉伸背部肌肉，拉開各個脊椎關(guān)節(jié)，予以空間，減輕脊椎的壓力。
四、反手嬰孩式
步驟：
1、跪坐，腰背挺立，雙手放身旁兩側(cè)，視線向前。吸氣，雙手手指互扣，放在臀部火線。
2、呼氣，身體向前曲腰，腹部貼緊大腿，直至額頭放在地上，保持呼吸自然。保持姿勢15秒，完成后返回步驟1休息。復(fù)復(fù)做2至3次。
功效：鍛練上背斜方肌，強(qiáng)化過弱的背部肌肉，舒展胸部及肩部，加強(qiáng)肺活度。
【導(dǎo)讀】瑜伽動作讓你遠(yuǎn)離駝背，很多時候，人們只知道瑜伽的減肥功效，卻忽略了瑜伽的輔助治療功效。今天我們要介紹的就是瑜伽動作讓你遠(yuǎn)離駝背。
瑜伽動作讓你遠(yuǎn)離駝背
臥英雄式
提升橫膈膜，為腹部制造更大的空間。使更多血液流向腹部，降低胃火。
臥束角式
通過提升橫膈膜，使胃部和肝臟有更大空間，從而降低消化火力，冷靜腹部，同時增加腸胃的血流量。
下犬式
這個親切的顛倒體式關(guān)心你平穩(wěn)操作消化的神經(jīng)系統(tǒng)，緩解便秘和消化不良。
瑜伽動作讓你遠(yuǎn)離駝背
頭碰膝式
Janu Sirsasana,緩解并促進(jìn)腎臟和腹部器官的循環(huán)，同時緩解痔瘡的疼痛。但是有腹瀉或惡心的人請不要做。
坐姿背部舒展式
親切腹部器官并冷靜神經(jīng)，對便秘和腸胃脹氣有很好的緩解效果。假如胃酸分泌過多或腹瀉請不要做。
靠墻頭倒立
穩(wěn)固消化道，緩解結(jié)腸痙攣。胃酸過多、高血壓、頭痛和月經(jīng)期的人不要做。
嬰兒式
關(guān)心緩解便秘、腹脹和腸胃脹氣。假如你胃酸過多請不要做前屈的體式。
顛倒的棍棒式
對于緩解胃酸過多、腹部痙攣和腸胃脹氣是特別好的體式。這個體式要注重頸部的保衛(wèi)，有偏頭痛、神經(jīng)性頭痛和腹瀉的請不要做。
肩倒立式
對于有結(jié)腸炎、長期便秘和痔瘡的人是極好的恢復(fù)體式。但是假如有頸部和肩部的問題請不要做，同時高血壓、經(jīng)期、偏頭痛和神經(jīng)性頭痛的人也不可以做。
橋式
這個柔和的后彎體式關(guān)心你冷靜消化系統(tǒng)，緩解腹脹、胃部痙攣，增加腹部器官的供血增強(qiáng)整體消化功能。
【導(dǎo)讀】瘦身瑜伽讓你遠(yuǎn)離脂肪，所謂的瘦身瑜伽是因瑜伽的某些方式的作用而命名的，只以是叫做瘦身瑜伽就是因為瑜伽它有很好的瘦身成效。停面是瘦身瑜伽讓你遠(yuǎn)離脂肪，看看吧。
瘦身瑜伽讓你遠(yuǎn)離脂肪
1.仰臥，雙手向頭頂方向伸直，手指交扣，掌心翻轉(zhuǎn)向外。用肩膀和腳跟支撐，抬起腰部和臀部。
2.雙手用掌心按著頭部兩側(cè)。雙腿蹬直。用臀部力度，將上半身和雙腳抬起。
3.雙手枕在頸項火線。雙腳蹬直，腳板勾起。雙手用力將頭部抬起，肩膀離地。停半身保持不動，轉(zhuǎn)折腰部，將上半身轉(zhuǎn)向左側(cè)，保持3來5個呼吸。轉(zhuǎn)向相反方向。復(fù)復(fù)3來5次。
4.俯臥，用腹部支撐，抬起上半身和雙腿，曲曲手肘，雙手曲曲撐地。
5.仰臥，雙手交疊放在背部，背部拱起。用腰部和臀部的力度，將雙腿抬起，用力蹬直。
6.仰臥，雙腳合十。腳跟貼在一起，腳掌分開，全度向臀部靠攏。頭仰向火線，雙手向上伸直。
7.連續(xù)上個動作，腳掌觸地，用雙手撐住地停，利用腰部力度將雙腿站起。
瘦身瑜伽讓你遠(yuǎn)離脂肪
8.俯臥，雙膝曲曲，腳跟相對。上半身抬起，用雙肘支撐。頭向后仰。
9.躺臥，雙手超越頭部用十指觸地。頭部像后抬起，用頭頂撐地。腰部拱起。雙腳伸直抬起，腳尖繃緊。
10.俯臥，雙手向前伸直，用手腕著地支撐。用腹部力度，將頭部和雙腿抬起。雙腿蹬直。
11.仰臥，雙手雙腳向雙方打開，用力伸直。利用臀部力度，將雙腳抬高。向外蹬直。
12.坐在地上，上身與雙腳垂直。雙腳用力蹬直。
13.仰臥，腳板踩地，小腿與地面垂直。雙手向頭部方向伸直，指尖觸地。用肩部和腳掌的力度，將腰部和臀部撐起。
