增肌粉適合的人群
養(yǎng)生適合的人群。
運動可以代替保健品，但所有的藥物和保健品都不能代替運動。養(yǎng)生已經(jīng)成為很多中老年人關(guān)注的話題，藥物不能替代養(yǎng)生，只有觀念和行動結(jié)合的養(yǎng)生才是有效的。積極而有效的運動養(yǎng)生是如何進(jìn)行的呢？請您閱讀養(yǎng)生路上(ys630.com)小編小編輯為您編輯整理的《增肌粉適合的人群》，供您參考，希望能夠幫助到大家。
1、增肌粉適合為所有想增肌的人群。 進(jìn)行健美訓(xùn)練的群體大致分為：消瘦型、強(qiáng)壯型和肥胖型，增肌粉只適合前2種，增肌粉通常被用于日常卡路里與蛋白質(zhì)攝入不足.
如果你在日常生活中卡路里攝入就已經(jīng)偏高，那么就不需要使用增肌粉而是可換作乳清蛋白與丙酮酸肌酸，適當(dāng)?shù)脑黾訙p脂成分。
2、增肌粉，吃了就可以增肌。 增肌粉有合理的糖和蛋白比例，能有效補(bǔ)充熱量與蛋白質(zhì)，會促進(jìn)運動之后的恢復(fù)與肌肉生長的營養(yǎng)補(bǔ)劑。
但若想使增肌粉發(fā)揮最加的增肌效果，就必須要制定科學(xué)合理的訓(xùn)練計劃和膳食營養(yǎng)計劃。經(jīng)過事實證明，科學(xué)地使用健美補(bǔ)劑將會大幅的提高你的訓(xùn)練效果，反之，隨意非科學(xué)地使用將沒有收效。
3、正確使用增肌粉增重不增肥。 肌肉在生長中需要攝入充足的熱量，熱量的攝入必須要達(dá)到50千卡/kg體重/天以上，而健美的增肌人群每日膳食營養(yǎng)中的碳水化合物要占到60%至65%。
攝入適當(dāng)?shù)奶妓衔飼⒂?xùn)練造成的分解代謝狀態(tài)(肌肉分解供能)轉(zhuǎn)化成合成代謝狀態(tài)(增大肌肉體積)。因此，在使用增肌粉的同時，需要注意計算一下自身卡路里需求量，然后計劃制定增加或是減少每天的食用量.
保證碳水化合物的攝入量在所推薦的范圍之內(nèi)，就能夠保證您增肌所需的足夠熱量，充分發(fā)揮碳水化合物在增肌中的重要作用，而且不會增加體脂。
4、多吃增肌粉會使肌肉增長快速。 即便是你求勝心切而也沒有經(jīng)濟(jì)上的煩惱，最好也不要為了在短時期內(nèi)快速增加體重與肌肉食用增肌粉過量，因為：
一、過量的食用會使體內(nèi)血清素含量增加，特別是在腦部，會抑制毛細(xì)管的血流速度，容易產(chǎn)生困倦。
二、過量的食用會使腸胃不適以及消化與吸收不良; 需要特別指出的是：增肌健美是一個長期的過程，食用增肌粉要建立在科學(xué)合理的長期訓(xùn)練以及增肌營養(yǎng)方案的基礎(chǔ)之上，這樣，訓(xùn)練和營養(yǎng)結(jié)合起來，才會讓增肌粉更好的發(fā)揮它的功效。
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有些朋友為了增肥而選擇吃蛋白粉，但是發(fā)現(xiàn)吃了后作用并不是太明顯?？赡苁且驗榇蠹铱戳颂嗟臅蚴锹爠e人說的太多，總會有誤區(qū)，認(rèn)為吃了蛋白粉就會長肌肉。
其實要看自身的情況。如果你天生就瘦，所以在你剛開始時需要的是增加能量，對于你來說食用增肌粉會比食用蛋白粉的效果更好。
可是有人擔(dān)心增肌粉的副作用會影響增肌的效果。 增肌粉在國外，是種常規(guī)的補(bǔ)沖劑，并不是什么神秘的東西，然而增肌粉的食用在國內(nèi)還不是很廣泛，增肌粉的副作用更是人們想要了解的。
那么增肌粉到底有沒有副作用呢? 增肌粉是純天然提取，它并沒有任何的副作用。但是增肌粉的種類非常之多，若是想吃就要了解其作用與服用方法，如果是買回家一天吃一勺，或者因為價格比較貴還舍不得吃，就會達(dá)不到應(yīng)有的功效，甚至還不如不吃。
增肌粉要按照自身的體重有比例服用，是不會有任何副作用的，不要擔(dān)心腎臟壓力。 增肌粉是國內(nèi)人起的名字，國外被叫做增重粉，上等的增重粉里面主要含有麥芽糖糊精與含量在30%-40%蛋白質(zhì)，2%左右的脂肪，只有碳水化合物和蛋白質(zhì)比例在2：1或是2.5：1才會發(fā)揮它最大的作用，保證增加的是肌肉。
因為蛋白質(zhì)只有在你體內(nèi)能量充足的情況下才能發(fā)揮它最大的增肌效果。 在訓(xùn)練之中補(bǔ)充營養(yǎng)至關(guān)重要的，若沒有合理的營養(yǎng)，只是一味的訓(xùn)練也不會有很好的體形。
增肌粉與增重粉都是在蛋白粉的基礎(chǔ)之上摻加了一定比例的碳水化合物與脂肪，主要是增加熱量的攝入。這樣，增肌粉副作用就一目了然了了，它們沒有任何的副作用。
最佳時間是在鍛煉之前半小時服用一次，鍛煉之后1-2小時以內(nèi)，配合乳清蛋白，用溫開水沖泡，服用，什么東西吃多了都是有副作用的，吃飯吃多了都會長胖。因此要科學(xué)的食用，不能過量。當(dāng)你的消耗和吸收不成正比時，脂肪就會增多。
增肌粉有助于促進(jìn)肌肉的生長，但是要了解的是，不能單靠增肌粉來幫助肌肉生長，這樣做也是不科學(xué)的，沒法幫助肌肉的生長，適度的吃一些增肌粉，然后再進(jìn)行適度的運動鍛煉，這樣才有助于肌肉的生長，另外在吃的時候一定要有所注意，一定要在運動以后，時間間隔30分鐘以后。
增肌粉的正確服用方法
1、最好在一定強(qiáng)度的鍛煉后在食用增肌粉,時間間隔以30分鐘左右最好,因為你鍛煉之后身體需要能量,正好這時增肌粉能夠補(bǔ)充你需要的能量。
2、注意不要用開水沖泡增肌粉,增肌粉中有很大部分是蛋白質(zhì),蛋白質(zhì)遇到高溫會變性,當(dāng)然實用效果就要差,所以最好用溫水沖泡增肌粉。
3、每次食用增肌粉的量不宜過多,太多的話不一定能夠吸收,反而會帶來其他不好的效果,譬如我的同學(xué)喝了之后竟然上火,當(dāng)然這可能是別的因素,譬如自身體質(zhì)的原因,但是最好不要過量多。
4、身體不適的,例如腸道不太好,或者其他原因,最好食用之前看看說明書,防止食用之后起到反作用,再去醫(yī)院就不好了。
5、不要仰仗著增肌粉就一定增肌,合適的鍛煉,合理搭配飲食同樣重要,很多元素的獲取同樣需要日常飲食。
6、可以在食用增肌粉的時候適當(dāng)搭配其它東西。
7、不僅在鍛煉之后食用增肌粉效果顯著,在睡覺前同樣效果顯著,這個和睡前和牛奶的效果可能是相似的。
8、切記急功近利,凡事要靠堅持,尤其是健身這件事上,不能還沒喝幾天就想著完美的身材,平時堅持鍛煉,堅持食用很重要。
服用增肌粉的誤區(qū)：
什么人不能吃增肌粉 哪些人不能吃增肌粉 吃增肌粉要注意什么
1、有人認(rèn)為增肌粉因含有過多的碳水化合物易導(dǎo)致肥胖。
肌肉的生長需要攝入充足的熱量，熱量攝入必須達(dá)到50千卡/kg體重/天以上，而健美增肌人群每日膳食營養(yǎng)中碳水化合物應(yīng)占60%至65%。攝入適當(dāng)?shù)奶妓衔锟梢詫⒂?xùn)練造成的分解代謝狀態(tài)(肌肉分解供能)轉(zhuǎn)變?yōu)楹铣纱x狀態(tài)(增大肌肉體積)。所以，在增肌粉的使用時，只要注意計算一下自身卡路里的需求量，然后制定計劃增加或減少每天的食用量，保證碳水化合物的攝入量在推薦范圍內(nèi)，就能保證增肌所需的足夠熱量，充分發(fā)揮碳水化合物在增肌中的重要作用而又不增加體脂。
2、增肌粉是“傻瓜相機(jī)”，吃了就能增肌。
增肌粉是一種具有合理的糖和蛋白比例，有效補(bǔ)充熱量和蛋白質(zhì)，促進(jìn)運動后的恢復(fù)和肌肉生長的營養(yǎng)補(bǔ)劑。但是，要想使增肌粉發(fā)揮最佳的增肌效果，還應(yīng)制定科學(xué)合理的訓(xùn)練計劃及膳食營養(yǎng)計劃。事實證明，科學(xué)地使用健美補(bǔ)劑將大幅提高你的訓(xùn)練效果，而隨意非科學(xué)使用將無收效。
3、增肌粉適合所有想增肌的人群？
進(jìn)行健美訓(xùn)練的群體大致分3種，消瘦型，強(qiáng)壯型和肥胖型，增肌粉適合前2種，增肌粉通常用于日?？防锖偷鞍踪|(zhì)攝入不足，如果你平時卡路里攝入就偏高，就無需使用增肌粉而可換作乳清蛋白和丙酮酸肌酸，適當(dāng)增加減脂成分。
4、多吃增肌粉會更有效地促進(jìn)肌肉快速增長。
即便是你求勝心切又沒有經(jīng)濟(jì)上的煩惱，也不要為了在短時期內(nèi)快速增加體重和肌肉過量的食用增肌粉。
瘦人吃增肌粉能長胖嗎?朋友你好，我也是比較瘦的，希望通過自己健身，并且吃蛋白粉，增肌粉和肌酸，讓自己變的強(qiáng)壯。
看到兄弟這么問，我把健身教練的解釋給您說一下：
首先我們比較瘦的人想要變壯，就只能鍛煉，無氧訓(xùn)練，推胸鍛煉胸肌，啞鈴練二頭肌，三頭肌，肩膀，背部。
增肌粉是屬于補(bǔ)劑，首先，不是當(dāng)飯吃的，平時要大量的吃雞蛋，喝牛奶，吃牛肉和碳水化合物。在主食豐富的情況下，額外補(bǔ)充增肌粉，可以讓你肌肉長的更快，瘦體重增加的更快。
第二吃增肌粉不是長胖，肥肉和肌肉是不會相互轉(zhuǎn)化的，肥肉一點用也沒有，只能讓身體更差，重要的是讓肌肉變大，所以光吃不行，還要鍛煉，并且持之以恒，一旦斷了也不行，這樣再吃蛋白粉，三個月到半年才會有很好的效果。
最后祝兄弟早日健身成功，祝您身體健康，萬事如意。
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專家指出，肌肉增長的原理可以概括為，足夠強(qiáng)度的訓(xùn)練(破壞肌纖維)→補(bǔ)充營養(yǎng)(合成肌肉必須的原料)→充分休息 (體內(nèi)雄性激素恢復(fù))→肌肉增長(超量恢復(fù)原理)。
因此，瘦人想要變身大塊頭，在飲食上要每日多餐，并選擇容易吸收的食物和蛋白質(zhì)含量高的食物，在運動上進(jìn)行適當(dāng)?shù)募∪忮憻挕?/p>
力量訓(xùn)練不能貪重 要想增加肌肉體積，力量訓(xùn)練必不可少。很多瘦小枯干的男性容易選擇大重量的器械鍛煉，以為重量越大訓(xùn)練效果越好。
專家指出，身體瘦弱的人在進(jìn)行力量訓(xùn)練時，不是越重越好，要選擇中上重量(相當(dāng)于自身能承受最大重量的50%～65%)最合適，這既可以進(jìn)行較多的重復(fù)次數(shù)和組數(shù)，又能對肌肉有足夠強(qiáng)的刺激。
這種練習(xí)會使肌肉中的蛋白質(zhì)最大程度地分解，肌肉纖維得到破壞，給肌肉留下了可以生長的空間。 消瘦者可先進(jìn)行中等運動量，每分鐘心率在130～160次之間的有氧鍛煉，再輔助中等負(fù)荷的器械訓(xùn)練。
時間安排可每周練3次(隔天1次)，每次1～1。5小時。每次練8～10個動作，每個動作做3～4組。做法是快收縮、稍停頓、慢伸展。 連續(xù)做一組動作時間為60秒左右，組間間歇20～60秒，每種動作間歇1～2分鐘。
一般情況下，每組應(yīng)能連續(xù)完成8～15次，如果每組次數(shù)達(dá)不到8次，可適當(dāng)減輕重量，最后兩次必須用全力才能完成動作。
飯菜多吃易吸收的 身體瘦弱的人，如果只是為了增加體重而無所顧忌地大吃大喝、暴飲暴食，只會為身體增加過多的脂肪，更不利于健康。專家說，消瘦者的飲食一定要遵循合理多餐的原則，多吃一些容易吸收的食物以及增加蛋白質(zhì)的攝入。
蛋白質(zhì)是構(gòu)成肌纖維的原料，碳水化合物和脂肪是訓(xùn)練的能量來源。要保證充分恢復(fù)和肌肉增長，應(yīng)保證每天每公斤體重攝入1克左右的蛋白質(zhì)，但我們每天吸收的蛋白質(zhì)大概相當(dāng)于這個標(biāo)準(zhǔn)的一半。
因此，身體瘦弱的人最好每隔2～3小時進(jìn)餐一次。此外，要保證足夠的碳水化合物和脂肪攝入量。 平時應(yīng)多食用容易消化的富含動物性蛋白質(zhì)的肉、蛋、禽等，還要適當(dāng)多吃一些豆制品及赤豆、百合、蔬菜、瓜果等。
尤其是力量訓(xùn)練后的飲食，力量訓(xùn)練后兩個小時內(nèi)，身體新陳代謝及營養(yǎng)吸收達(dá)到一個頂峰，所以，身體瘦弱的人在訓(xùn)練后一定要注意補(bǔ)充蛋白質(zhì)、碳水化合物等。
蛋白粉和增肌粉的蛋白質(zhì)含量
增肌粉還有增重粉主要含的是快速吸收的碳水化合物；和一部分蛋白質(zhì)。而蛋白粉的主要成分就是蛋白質(zhì)。所以，小編建議大家吃營養(yǎng)品時最好是根據(jù)自己的體形來判斷，如果你比較瘦，那么建議你吃增肌粉比較好，因為增肌粉含蛋白粉和能量，對增重有著較好的效果；如果你不是很瘦，有一定的脂肪，那么就吃蛋白粉吧，因為在運動中脂肪能轉(zhuǎn)換成能量，這時多補(bǔ)充蛋白粉即可。
小編提示：
其實在進(jìn)行增肌練習(xí)，如果條件允許的話甚至可以蛋白粉和增肌粉一同食用，效果那是自然更加好。以上是小編自己的一些淺論，如果您有什么不同的意見歡迎在留言區(qū)內(nèi)發(fā)表您的寶貴建議，小編感激不盡。
39健康網(wǎng)專稿，未經(jīng)書面授權(quán)請勿轉(zhuǎn)載。在健身鍛煉過程當(dāng)中吃增肌粉才會有效，如果只吃增肌粉不鍛煉，那么達(dá)不到任何的作用，因為增肌粉只有配合運動鍛煉才能夠達(dá)到增長肌肉的作用，是運動健身當(dāng)中比較好的一種物質(zhì)，營養(yǎng)非常的全面，脂肪含量非常的低，能夠促進(jìn)肌肉的增長，有些人想通過只吃增肌粉不鍛煉達(dá)到增肌的作用，這是完全做不到的。
吃增肌粉不鍛煉會怎樣
吃增肌粉不鍛煉達(dá)不到任何效果，增肌粉是要配合鍛煉一起食用的，沒有運動的話，不會長肌肉，反而可以會長胖
增肌粉是增肌補(bǔ)充中的良藥。碳水化合物與蛋白質(zhì)的比例是二比一，能給日常所需的能量給予補(bǔ)充，而且營養(yǎng)成分全面，脂肪含量很低，可以充分補(bǔ)充肌肉必需的蛋白質(zhì)與碳水化合物，可以再短期內(nèi)增加自身體重與肌肉圍度有比較好的效果。
什么是增肌粉
增肌粉是將高品質(zhì)離析濃縮乳清蛋白和促進(jìn)整個蛋白質(zhì)效果完美結(jié)合的產(chǎn)物。增肌粉是男性鍛煉身體后補(bǔ)充能量增肌的解藥，不管男女都合適食用。
是一種高熱量運動營養(yǎng)補(bǔ)劑，含量都是科學(xué)的，幫助瘦小者快速增肌的目的。增肌粉中含有蛋白質(zhì)、碳、脂肪等重要的能增加肌肉積量的有關(guān)營養(yǎng)素。增肌粉能夠幫助肌肉迅速生長，讓肌肉能迅速滿足機(jī)體對能量的需求。
增肌粉是將高品質(zhì)離析濃縮乳清蛋白和促進(jìn)整個蛋白質(zhì)效果的其它成分完美結(jié)合的產(chǎn)物。對于渴望最大限度增加機(jī)體體重和分解脂肪的人們來說，這是一種優(yōu)秀的蛋白質(zhì)營養(yǎng)補(bǔ)充劑，而且男女性皆宜。補(bǔ)充超能肌肉動力因子后會給機(jī)體帶來一系列的益處。
肌肉=能量+蛋白質(zhì)+促合成營養(yǎng)素。
從前面的公式可以看出蛋白質(zhì)是肌肉合成的過程中非常重要的物質(zhì)。蛋白質(zhì)是組成人體的必要物質(zhì)，其由20種氨基酸組成，不同的氨基酸組合成為身體的需要的不同物質(zhì)，比如肌紅蛋白，血紅蛋白，球蛋白等等。而這20種氨基酸中有8種（嬰兒的是9種）是人體不能自行合成的，只能通過食物獲取，我們稱之為必需氨基酸。
如果一種食物里面同時含有這8種氨基酸，我們稱之為完全蛋白質(zhì)，反之不同時包含這8種氨基酸的就稱為不完全蛋白質(zhì)。在實際生活中，動物食品中的蛋白質(zhì)都是完全蛋白質(zhì)（很容易理解，人也是動物），所以動物蛋白質(zhì)更容易被人體利用。而植物蛋白質(zhì)都是不完全蛋白質(zhì)，需要幾種植物食品一起吃，通過互補(bǔ)才能得到這8種必需氨基酸。增肌粉還有增重粉主要含的是快速吸收的碳水化合物；和一部分蛋白質(zhì)。而蛋白粉的主要成分就是蛋白質(zhì)。所以，小編建議大家吃營養(yǎng)品時最好是根據(jù)自己的體形來判斷，如果你比較瘦，那么建議你吃增肌粉比較好，因為增肌粉含蛋白粉和能量，對增重有著較好的效果；如果你不是很瘦，有一定的脂肪，那么就吃蛋白粉吧，因為在運動中脂肪能轉(zhuǎn)換成能量，這時多補(bǔ)充蛋白粉即可。
健身在如今的社會中已經(jīng)成為許多人日常生活中必不可少的一部分了，許多人都希望通過健身來達(dá)到強(qiáng)身健體的作用還有一些人希望擁有一身健美的肌肉，因此他們不僅需要健身，還需要增肌粉的補(bǔ)充，但是如果僅僅依靠增肌粉并不會有明顯的效果甚至?xí)霈F(xiàn)一些副作用。
一、增肌粉是什么？
增肌粉，是一種將濃縮乳清蛋白和促進(jìn)蛋白質(zhì)吸收的成分相結(jié)合的營養(yǎng)補(bǔ)劑。簡而言之，增肌粉就是更加全面的增肌營養(yǎng)補(bǔ)劑。而蛋白質(zhì)只是簡單的攝入蛋白質(zhì)。
二、增肌粉能提供的營養(yǎng)
增肌粉作為營養(yǎng)補(bǔ)劑到底能提供什么樣的營養(yǎng)呢？我們一起來看看
①蛋白質(zhì)：增肌粉中含有乳清蛋白，也就是大家所熟知的蛋白質(zhì)。
②脂肪：增肌粉中含有脂肪的成分，這里面的脂肪為不飽和脂肪，對人體有益。
③碳水化合物：增肌粉中也是含有碳水化合物的，并且含量還挺高。
④熱量：增肌粉的熱量可要比蛋白質(zhì)高很多，一般2勺的熱量就高達(dá)500大卡。
⑤微量元素：除了上面的營養(yǎng)之外，增肌粉中還含有少部分微量元素，包括肌酸、支鏈氨基酸、谷氨酰胺、維生素B以及多種礦物質(zhì)。
要注意的是，增肌粉中膳食纖維很少，所以吃增肌粉的時候要多吃綠色蔬菜，以維持胃腸道健康。
三、增肌粉適合人群
我們看到吃增肌粉的都是健身大牛，為什么小白這么這要增肌卻不吃呢？下面這些情況適合使用增肌粉。
1、日常飲食無法滿足增肌的營養(yǎng)需求
可能是因為工作太忙，也可能是因為飲食不規(guī)律，或是條件限制，導(dǎo)致無法規(guī)律補(bǔ)充營養(yǎng)的人群，可以選擇喝增肌粉，隨時隨地，超級方便。
2、沒時間準(zhǔn)備加餐食物
增肌的人每天要吃超過3頓，巨石強(qiáng)森在增肌時每天吃8頓。所以加餐是增肌必須，但是普通的1個蘋果可遠(yuǎn)遠(yuǎn)不夠，增肌餐就相當(dāng)于一頓飯，要補(bǔ)充的營養(yǎng)和正餐一樣，增肌粉是很好的選擇。
3、訓(xùn)練后及時加餐
力量訓(xùn)練之后需要即使補(bǔ)充血糖，避免身體會分解肌肉來供能，同時還需要肌酸、氨基酸等營養(yǎng)供給肌肉恢復(fù)。所以訓(xùn)練后嫌麻煩的話，沖一勺增肌粉就足夠了。
四、增肌粉會導(dǎo)致肥胖嗎？
只要增肌粉使用合適，是不會長胖的。首先要了解自身對于熱量的需求，然后除去碳水補(bǔ)充的能量，剩下的可以由增肌粉供給，同時有不會長胖。
五、光吃不練能長肌肉嗎？
增肌粉只是一種營養(yǎng)補(bǔ)劑，功能是促進(jìn)肌肉合成和生長，并不是神藥。想要達(dá)到增肌的效果，就要有科學(xué)的合理的健身訓(xùn)練計劃，這樣才能讓它發(fā)揮功效。
六、吃得多長得快？
和上面的問題一樣，增肌粉要適量才行。過量食用增肌粉會引起腸胃不適，嚴(yán)重的還會使體內(nèi)血清素含量過高，從個人讓人產(chǎn)生不適。健身效果不能急于求成，需要長期的堅持。
不過，補(bǔ)劑只是補(bǔ)充作用，不能依賴它。一般人如果不打健美，還是通過自然食物去滿足增肌最好。
在提到重量訓(xùn)練原則之前，大家需要知道幾個經(jīng)常用到的專用名詞，如下：
反復(fù)RM：為Repetition Maximum的縮寫，指單一肌肉一次收縮所能夠產(chǎn)生的最大肌力，而通常亦指某一肌群收縮一次能夠抵抗阻力的最大肌力。
組數(shù)SET：由幾個反復(fù)次數(shù)所組成。例如，做3組斜板上胸臥推的練習(xí)。
肌力：依上述RM的解說，肌力通常指1RM的肌肉力量。
肌耐力：指肌肉在一較小的抗阻之下，反復(fù)收縮一段時間的力量。
這里介紹的原則適合一般大眾的運動健身計劃安排。不適合長期鍛煉或?qū)I(yè)練習(xí)者。
1.一周時間的安排(FREQUENCY)
在此介紹全身性重量訓(xùn)練，其原則通常以不連續(xù)兩天練習(xí)，時間安排建議如下：
每周2天：OXX OXXX
每周3天：OX OX OXX
注：O為練習(xí) X為休息
2. 單次練習(xí)的時間
一般在剛開始進(jìn)行重量訓(xùn)練時，練習(xí)的時間以不超過一個小時為主。主要是身體肌肉適能還未能夠熟悉動作的模式之前，肌肉較容易造成疲勞，等待練習(xí)一段日子，即可從練習(xí)方式、強(qiáng)度方面作變化，延長練習(xí)的時間為一個半至兩個小時左右。
3.設(shè)定目標(biāo)
目標(biāo)的設(shè)定能夠幫助我們實行及完成一項計劃。例如，較肥胖者可以設(shè)下3個月后體脂肪要下降3%或者是我要讓我的胸圍在兩個月后增加2公分等。不過切記目標(biāo)設(shè)定不能好高騖遠(yuǎn)，結(jié)果未達(dá)成目標(biāo)而放棄。
4.練習(xí)的部位
進(jìn)行全身性的練習(xí)時，應(yīng)當(dāng)注意各肌群均衡的練習(xí)，才不會造成作用肌與拮抗肌的力量懸殊、不平衡，產(chǎn)生肌肉拉傷等不必要的傷害。通常將全身的肌肉部位區(qū)分如下：
肌肉部位名稱
軀干：胸部肌群、背部肌群、腹部肌群
上肢：肩部肌群、肱二頭肌、肱三頭肌、腕部屈、伸肌群
下肢：臀部肌群、大腿肌群、小腿肌群
5.練習(xí)器材：
通常練習(xí)時必須借由器材的輔助，如果以徒手的方式亦可，不過只是效果不明顯。
器材：啞鈴、杠鈴、大型健身器具(體適能俱樂部)
徒手：本身的體重
下面把三個月（含三個月以后）的訓(xùn)練計劃分類列舉。需要注意的是，初學(xué)者應(yīng)該嚴(yán)格按照這個計劃執(zhí)行，等有一定訓(xùn)練基礎(chǔ)后，應(yīng)該經(jīng)常調(diào)整訓(xùn)練動作，增加訓(xùn)練多樣性，以給肌肉更新鮮的刺激，獲得更好的訓(xùn)練效果（但那是三個月之后的事兒了）。
過渡期訓(xùn)練計劃范本
我們把參加健美訓(xùn)練的第一個月作為過渡期，訓(xùn)練的主要目的是熟悉健身器械、掌握正確訓(xùn)練動作、培養(yǎng)訓(xùn)練習(xí)慣和秩序?？紤]到初學(xué)者肌肉力量不足、平衡能力和肌肉控制能力較差，第一個月將基本選用器械訓(xùn)練動作。
初級訓(xùn)練計劃范本
經(jīng)過一個月的訓(xùn)練，你將對訓(xùn)練動作有一定了解，肌肉力量和平衡能力有很大提高，這時可以調(diào)整到初級訓(xùn)練計劃并執(zhí)行兩個月。這個計劃就將以自由重量為主，并增加了訓(xùn)練強(qiáng)度和頻率，為以后打下良好的基礎(chǔ)。
中級訓(xùn)練計劃樣本
我的建議是，三個月之后再采用這個計劃。但如果你有豐富訓(xùn)練經(jīng)驗只是長時間中斷，可以在第三個月開始執(zhí)行這個方案。這個方案將在一周內(nèi)用多種不同動作對全身肌肉進(jìn)行大強(qiáng)度訓(xùn)練，建議長期執(zhí)行這個方案，但要經(jīng)常微調(diào)訓(xùn)練計劃，以免身體產(chǎn)生適應(yīng)性，比如：替換部分動作、某次訓(xùn)練課使低重量高次數(shù)或高重量低次數(shù)、顛倒動作順序等等。
