快速增長肌肉的法門
肌肉運動養(yǎng)生。
大笑養(yǎng)心，抑郁“傷”心。注重養(yǎng)生，先要養(yǎng)心。早保健，晚死亡；晚保健，早死亡。隨著社會觀念的更新，養(yǎng)生的理念也在不斷刷新，身體是革命的本錢，我們需要掌握相關養(yǎng)生知識。養(yǎng)生達人是如何進行運動養(yǎng)生的呢？以下是養(yǎng)生路上(ys630.com)小編小編收集整理的“快速增長肌肉的法門”，希望能對您有所幫助，請收藏。
沒有秘訣的秘訣
眾所周知，增大肌肉塊并不是靠某個進口的訓練計劃或來自墨西哥藥房的奇效飲食方案。可悲的是，許多人仍愿意浪費數(shù)月、甚至數(shù)年的寶貴時間去嘗試一些古怪的訓練和飲食計劃。我也是其中之一。
增大肌肉塊唯一正確的方法是嚴格遵守那些基本的已被健美冠軍們證明是有效的訓練和營養(yǎng)準則。健美運動發(fā)展到今天，科學家們已有足夠的時間去研究驗證哪些原則有效，哪些無效。
喬.韋德訓練法則就是那些有效原則的總結，正是這些原則培養(yǎng)出了一代又一代的健美冠軍。
確定可實現(xiàn)的目標
如果想獲得30磅肌肉，計劃用三年時間去達到目的，那么想在一年內就獲得12磅以上肌肉的人大多以失敗告終。原因要么是練得不成比例，要么是體脂過多。比較現(xiàn)實的目標是每月長輩磅肌肉。www.cndadi.net
制定計劃，遵照執(zhí)行
如果你是初學者，最初的訓練應該是用中等重量每周練2-3次，外加1-2次有氧訓練。這個入門計劃有助于增強關節(jié)、韌帶、肌肉及心血管系統(tǒng)，為以后進入大重量訓練打好基礎。
負荷是肌肉增長的動力。逐步給肌肉增加負荷，使它們生長、壯大，你的塊頭就會變得越來越大。
合理飲食
健美愛好者常犯的錯誤是訓練起來好象沒有明天，而且不恰當?shù)娘嬍骋彩瞧茐挠柧毿Ч囊粋€重要因素。
基本的營養(yǎng)常識是：蛋白質是構成肌纖維的原料，碳水化合物和脂肪是訓練的能量來源。要保證充分恢復和肌肉增長，即應保證每天每磅體重攝入1克蛋白質。
由于每頓飯只能吸收25-30克蛋白質，所以最好每隔2-3小時進餐一次。此外，要保證足夠的碳水化合物和脂肪攝入量，否則你就沒有力氣訓練。
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沒有秘訣的秘訣 眾所周知，增大肌肉塊并不是靠某個進口的訓練計劃或來自墨西哥藥房的奇效飲食方案。可悲的是，許多人仍愿意浪費數(shù)月、甚至數(shù)年的寶貴時間去嘗試一些古怪的訓練和飲食計劃。我也是其中之一。 增大肌肉塊唯一正確的方法是嚴格遵守那些基本的已被健美冠軍們證明是有效的訓練和營養(yǎng)準則。
健美運動發(fā)展到今天，科學家們已有足夠的時間去研究驗證哪些原則有效，哪些無效。喬.韋德訓練法則就是那些有效原則的總結，正是這些原則培養(yǎng)出了一代又一代的健美冠軍。
確定可實現(xiàn)的目標 如果想獲得30磅肌肉，計劃用三年時間去達到目的，那么想在一年內就獲得12磅以上肌肉的人大多以失敗告終。原因要么是練得不成比例，要么是體脂過多。比較現(xiàn)實的目標是每月長輩磅肌肉。
制定計劃，遵照執(zhí)行 如果你是初學者，最初的訓練應該是用中等重量每周練2-3次，外加1-2次有氧訓練。這個入門計劃有助于增強關節(jié)、韌帶、肌肉及心血管系統(tǒng)，為以后進入大重量訓練打好基礎。 負荷是肌肉增長的動力。逐步給肌肉增加負荷，使它們生長、壯大，你的塊頭就會變得越來越大。
合理飲食 健美愛好者常犯的錯誤是訓練起來好象沒有明天，而且不恰當?shù)娘嬍骋彩瞧茐挠柧毿Ч囊粋€重要因素。 基本的營養(yǎng)常識是：蛋白質是構成肌纖維的原料，碳水化合物和脂肪是訓練的能量來源。要保證充分恢復和肌肉增長，即應保證每天每磅體重攝入1克蛋白質。
由于每頓飯只能吸收25-30克蛋白質，所以最好每隔2-3小時進餐一次。此外，要保證足夠的碳水化合物和脂肪攝入量，否則你就沒有力氣訓練。
持之以恒 增大肌肉塊需要持久的努力，如果三天打魚兩天曬網(wǎng)，肌肉就不會得到應有的刺激。如果你經常忘記訓練和進餐，建議你在醒目的地方掛一個警告牌，以隨時得到提醒。
增強心血管系統(tǒng) 發(fā)展肌肉固然重要，但不能忽略有氧訓練。有規(guī)律的有氧訓練能提高血液運輸營養(yǎng)素的效率，還能提高你的耐力和身體燃燒脂肪的能力，從而確保你得到的是肌肉而不是脂肪。 安排一個有氧代謝訓練計劃，最好每周進行3-4次有氧訓練。
保持正確的技術動作 在大重量訓練是保持正確的技術動作對長肌肉是十分重要的。正確的技術動作意味著把所有的精力集中于訓練部位，動作有做完整，不要急推或急拉，不要借助動作的反彈力或慣性，還應在每組中使用能完全控制的重量，在肌肉收縮的頂點有意識的用力壓迫肌肉，下降時控制慢速還原。
逐步加大負荷 負重訓練的基本原則是累進負荷。負荷由重量、強度、動作速度及難易程度等因素決定。如果不持續(xù)增加負荷，肌肉就會習慣于原有的負荷水平，不再增長。
關注身體反應 某天，如果身體告訴你可以多練幾組、多做幾個動作或使用更大重量，那你就照著做。如果身體發(fā)出信號，今天不宜訓練，否則就會受傷，你也要照著做。
如果你經常感到肌肉疼痛或訓練時無精打彩，那就是身體告訴你需要多休息一段時間，一天或幾天。如果你訓練得很努力卻不長肌肉，那就是身體告訴你：沒有攝入足夠的蛋白質或熱量，要調整飲食。 密切注意身體發(fā)出的信號，你將變得更內行。
使用輔助營養(yǎng)品 輔助營養(yǎng)品，特別是高蛋白營養(yǎng)補劑是無價的(對全日制工作、上學或生活繁忙的人達到每日營養(yǎng)配額標準尤其重要)。使用營養(yǎng)補劑的另一個好處是便于統(tǒng)計各種營養(yǎng)成分的數(shù)量，使你時刻做到心中有數(shù)。 記住，確保在飲食不過量的前提下給身體提供充分的營養(yǎng)。這一點比任何因素都重要。
沒有秘訣的秘訣
眾所周知，增大肌肉塊并不是靠某個進口的訓練計劃或來自墨西哥藥房的奇效飲食方案。可悲的是，許多人仍愿意浪費數(shù)月、甚至數(shù)年的寶貴時間去嘗試一些古怪的訓練和飲食計劃。我也是其中之一。
增大肌肉塊唯一正確的方法是嚴格遵守那些基本的已被健美冠軍們證明是有效的訓練和營養(yǎng)準則。健美運動發(fā)展到今天，科學家們已有足夠的時間去研究驗證哪些原則有效，哪些無效。喬.韋德訓練法則就是那些有效原則的總結，正是這些原則培養(yǎng)出了一代又一代的健美冠軍。
確定可實現(xiàn)的目標
如果想獲得30磅肌肉，計劃用三年時間去達到目的，那么想在一年內就獲得12磅以上肌肉的人大多以失敗告終。原因要么是練得不成比例，要么是體脂過多。比較現(xiàn)實的目標是每月長輩磅肌肉。
制定計劃，遵照執(zhí)行
如果你是初學者，最初的訓練應該是用中等重量每周練2-3次，外加1-2次有氧訓練。這個入門計劃有助于增強關節(jié)、韌帶、肌肉及心血管系統(tǒng)，為以后進入大重量訓練打好基礎。
負荷是肌肉增長的動力。逐步給肌肉增加負荷，使它們生長、壯大，你的塊頭就會變得越來越大。
合理飲食
健美愛好者常犯的錯誤是訓練起來好象沒有明天，而且不恰當?shù)娘嬍骋彩瞧茐挠柧毿Ч囊粋€重要因素。
基本的營養(yǎng)常識是：蛋白質是構成肌纖維的原料，碳水化合物和脂肪是訓練的能量來源。要保證充分恢復和肌肉增長，即應保證每天每磅體重攝入1克蛋白質。由于每頓飯只能吸收25-30克蛋白質，所以最好每隔2-3小時進餐一次。此外，要保證足夠的碳水化合物和脂肪攝入量，否則你就沒有力氣訓練。
持之以恒
增大肌肉塊需要持久的努力，如果三天打魚兩天曬網(wǎng)，肌肉就不會得到應有的刺激。如果你經常忘記訓練和進餐，建議你在醒目的地方掛一個警告牌，以隨時得到提醒。
增強心血管系統(tǒng)
發(fā)展肌肉固然重要，但不能忽略有氧訓練。有規(guī)律的有氧訓練能提高血液運輸營養(yǎng)素的效率，還能提高你的耐力和身體燃燒脂肪的能力，從而確保你得到的是肌肉而不是脂肪。
安排一個有氧代謝訓練計劃，最好每周進行3-4次有氧訓練。
保持正確的技術動作
在大重量訓練是保持正確的技術動作對長肌肉是十分重要的。正確的技術動作意味著把所有的精力集中于訓練部位，動作有做完整，不要急推或急拉，不要借助動作的反彈力或慣性，還應在每組中使用能完全控制的重量，在肌肉收縮的頂點有意識的用力壓迫肌肉，下降時控制慢速還原。
逐步加大負荷
負重訓練的基本原則是累進負荷。負荷由重量、強度、動作速度及難易程度等因素決定。如果不持續(xù)增加負荷，肌肉就會習慣于原有的負荷水平，不再增長。
關注身體反應
某天，如果身體告訴你可以多練幾組、多做幾個動作或使用更大重量，那你就照著做。如果身體發(fā)出信號，今天不宜訓練，否則就會受傷，你也要照著做。如果你經常感到肌肉疼痛或訓練時無精打彩，那就是身體告訴你需要多休息一段時間，一天或幾天。如果你訓練得很努力卻不長肌肉，那就是身體告訴你：沒有攝入足夠的蛋白質或熱量，要調整飲食。
密切注意身體發(fā)出的信號，你將變得更內行。
使用輔助營養(yǎng)品
輔助營養(yǎng)品，特別是高蛋白營養(yǎng)補劑是無價的（對全日制工作、上學或生活繁忙的人達到每日營養(yǎng)配額標準尤其重要）。使用營養(yǎng)補劑的另一個好處是便于統(tǒng)計各種營養(yǎng)成分的數(shù)量，使你時刻做到心中有數(shù)。
記住，確保在飲食不過量的前提下給身體提供充分的營養(yǎng)。這一點比任何因素都重要。
肌肉成長主要來自于兩方面，一方面就是肌原纖維，肌原纖維主要的組成部分就是蛋白質，這種組織和肌肉的收縮有著重要的關系，另外一種組織就是肌漿，它是包裹系原纖維的一種機制，通過良好的運動鍛煉，即將能夠得到明顯的刺激，這樣能夠增加肌肉組織的體積和耐力，從而使肌肉組織得到明顯的增長。
肌肉增長的原理
1、訓練前肌肉束 組成肌肉的一束纖維。毛細血管 向肌肉纖維輸送營養(yǎng)物質的血管。肌肉纖維 單個肌肉細胞，含有肌原纖維。
2、訓練后肌漿網(wǎng) 凝膠狀物質，包圍著肌原纖維。肌原纖維節(jié) 小的蛋白質絲，遇到刺激會收縮。肌原纖維 一系列肌原纖維節(jié)，共同傳遞力量，幫助肌肉細胞收縮。 3、充血當你用小重量、多組數(shù)的方法進行練習時，部分肌原纖維開始生長，但身體也釋放信號增加線粒體的大小和數(shù)目，這是你細胞內部的微型引擎。線粒體發(fā)動后，你對應多組數(shù)長期工作的耐力也就得到了加強，肌漿網(wǎng)的供應也增加了，以便讓肌肉工作得更有效。肌漿網(wǎng)中充滿了三磷酸腺甘、磷酸肌酸、糖原和水，它不僅能向肌肉中輸送能量，也能增加肌原纖維的體積。 4、修復大重量、小組數(shù)的練習會讓你的肌原纖維出現(xiàn)微小的撕裂。這種撕裂會激發(fā)免疫系統(tǒng)傳送白細胞清除受損的細胞片段，為重建留出位置。同時，你的身體會爆發(fā)式地分泌一次生長激素，這會產生兩方面的效果：這些生長激素活化了休眠中的干細胞，讓你的身體能更好地利用蛋白質中的氨基酸。這些醒來的干細胞聚集在受損的肌肉邊，在氨基酸的幫助下，生成新的片段，使你的肌原纖維更緊致也更粗壯。
為什么練健美能長肌肉?很多健美運動的愛好者只知其然，不知其所以然。而知其所以然對提高健美訓練的科學性十分重要。為此和大家談談肌肉增長的生物學基礎。
一 肌肉增長與年齡的關系
人體肌肉的增長是隨年齡增長而不斷變化的，可分為快速增長、相對穩(wěn)定和明顯下降三個階段。男子從出生起，隨著機體不斷生長發(fā)育，肌肉逐年增長，二十五歲時達到最高值，以后又逐年緩慢下降。女子二十二歲左右達到最高值。
少年時期肌肉的含水量比成人高，而肌肉蛋白能源物質等的儲備比成人低，肌纖維較細，肌力弱、耐力差，易于疲勞。年齡越小與成人的差異越大。所以，年齡較小的少年不宜進行長時間、大運動量、高強度的肌肉訓練。近青年期后，肌肉增長相對穩(wěn)定，這時進行大運動量、高強度的訓練效果最好。在肌肉明顯下降期進行訓練效果相對要差一些，但只要身體正常健康，堅持適當?shù)募∪庥柧毴阅苋〉幂^好的效果。
進行健美訓練，關鍵是要根據(jù)肌肉不同的發(fā)展階段和自身情況，掌握好肌肉負荷的強度和運動量，避免訓練不足和過度訓練，這樣才能促使肌肉不斷增長。
二 肌肉增長的解剖學基礎
肌肉的粗細，決定了肌肉力量的大小。衡量肌肉發(fā)達程度的指標，是肌肉的生理橫斷面。就是說，肌肉中的肌纖維數(shù)量多且粗壯，肌肉的生理橫斷面大，肌肉就發(fā)達。肌肉生理橫斷面受后天因素的影響很大。肌肉主要是由蛋白質構成的。健美訓練能使肌纖維增粗、增多，肌肉的生理橫斷面增大，原因就在于訓練能刺激肌肉，使蛋白質的合成代謝更加旺盛，從而為肌肉生長提供了物質保證。
三 肌肉增長的生理學基礎
肌肉不斷增長要靠長期艱苦訓練的積累。訓練時，體內各組織細胞消耗了大量能量物質，這些能量物質只有在訓練后通過休息和營養(yǎng)物質的補充，使合成代謝超過分解代謝，才能逐步得到恢復?；謴驮谝欢〞r間內會超過原來的水平，出現(xiàn)所謂 “超量恢復”。實踐和研究證明，在超量恢復階段進行下一次訓練，效果最好。
能量消耗的多少和恢復的快慢同肌肉活動的劇烈程度密切相關。在一定范圍內，肌肉活動量越大，消耗過程越劇烈，超量恢復就越明顯。所謂“在一定范圍內”是指運動量不能過大，否則能量消耗過多，不易恢復。長期過大還會造成訓練過度，甚至出現(xiàn)傷害事故。只有掌握好、運用好超量恢復的規(guī)律，遵守循序漸進的原則，才能使肌肉穩(wěn)步增長。
四 肌肉增長的生物化學基礎
經常進行健美鍛煉的人與普通人相比，肌肉里的能量物質三磷酸腺苷和磷酸肌酸要多，血管更豐富，耐酸能力和無氧酵解能力更強。訓練水平越高，能量儲備越多，運動的耐受能力越強，肌肉中新生的毛細血管也越多。毛細血管增多，可使肌肉中的血流量增加，新陳代謝加快，同時也增加了肌肉的體積。所以只有堅持長期的健美訓練，才能加強肌肉的物質代謝，提高肌肉的能量儲備，使肌纖維增粗、增多，肌肉塊增大。
想要增長肌肉其實很簡單，大家要明白肌肉是怎么生成的，肌肉不是自然而然的長在身上，肌肉若是不鍛煉就會變成肥肉，所以鍛煉是很重要的，很多人都在羨慕電影明星身上的肌肉這背后付出了太多的汗水。鍛煉是累的，是需要流汗的，但是大汗淋漓之后的感覺是很舒服的。鍛煉是痛并快樂著。
1.艱苦訓練，即進行大重量的最基本的練習。要多用杠鈴和啞鈴，少用聯(lián)合器械和滑輪拉力器。多做力量練習，把全身的肌肉都調動起來?；揪毩暟ǎ?胸：臥推，斜板臥推，啞鈴擴胸。背：引體向上，劃船練習。
2.肩：推舉，頸后推舉，飛鳥。 胳膊：杠鈴、啞鈴彎舉，胸前下推，雙臂屈伸(負重)。 腿：深蹲，伸小腿，屈小腿(聯(lián)合器械)。無論哪個練習，都必須大重量、低次數(shù)，唯此肌肉才能增長。做每個動作時，開始用一組12次的練習熱身，然后再做6組，每組都要適當加些重量，但要減少次數(shù)，最后兩組只能做一次。每組都要竭盡全力
3.腿：深蹲，伸小腿，屈小腿(聯(lián)合器械)。無論哪個練習，都必須大重量、低次數(shù)，唯此肌肉才能增長。做每個動作時，開始用一組12次的練習熱身，然后再做6組，每組都要適當加些重量，但要減少次數(shù)，最后兩組只能做一次。每組都要竭盡全力，即做最后一個動作時要達到力竭(做不起來)。注意，每組增加的重量要合適
如上所述希望給予大家?guī)椭憻捈∪獾姆绞胶芏啵唵蔚膹碗s的都需要大家去堅持，鍛煉是漫長的，是辛苦的，如果沒有堅持那是永遠都不可能長出肌肉的，運動的過程有點像人生，堅持著做好一件事情久而久之這件事情就能看到結果，雖然過程也是辛苦但擁有完美身材才是我們的終極目標。
有人認為訓練高原現(xiàn)象只是飲食問題，吃點營養(yǎng)補劑或多吃點肉就能解決問題。這是不全面的。
關于如何改進訓練方法、提高訓練強度的文章已有不少，這里，我先簡單地談談睡眠問題
很簡單，肌肉 要休息，唯心論恢復和增長。如果早上起床有困感，你最好多睡幾個小時。
增加脂肪攝入量 飲食方法應該如何調整呢？ 有些運動員通過稍微多攝入些脂肪，就能擺脫訓練高原多數(shù)運動員，特別是健美運動員把蛋白質和碳水化合物處理得很好，而脂肪的攝入量只有正常量的一半。這很不利于肌肉生長，更不用說擺脫訓練高原了。 脂肪并不是你想象的那么壞
人體是一個具有很強適應性的機體。通常，它以脂肪和碳水化合物為能量來源，如果不夠，便用蛋白質來供能。如果熱量過剩，不論來源如何，都將轉變?yōu)樯砩系姆嗜?/p>
你可能聽說過飲食中的脂肪更易轉變?yōu)轶w脂，但這只在攝入熱量有剩余的情況下才變成現(xiàn)實。
如果你的肌肉生長遲緩而訓練和睡眠方面都無懈可擊，說明你的熱量攝入不足，此時增加脂肪攝入并不會使你發(fā)胖。
其實，脂肪并不像通常描述的那么壞。美國心臟醫(yī)學聯(lián)合會推薦每天來自脂肪的熱量應占總熱量的30％，世界衛(wèi)生組織建議體力勞動者和運動員每天應有35％的熱量來自脂肪。而多數(shù)健美運動員每天來自脂肪的熱量不到總熱量的15％，遠遠低于身體的正?！∏罅俊?正確的蛋白質和碳水化合物水平
對蛋白質的攝入量各種衛(wèi)生組織和專項運動委員會所推薦的數(shù)量相差很多。這是因為，有許多因素，包括年齡、體重、性別、肌肉水平、運動項目、總熱量攝入量及所吃蛋白質的生物價等都能影響蛋白質的 求量。
在保證總熱量充分的前提下，健美運動員每天每磅體重至少應攝入0.7－1g蛋白質，其中65％以上應來自動物性蛋白質食品。
至于碳水化合物，我們不妨把它與燃料類比。假如一輛汽車裝滿油后能跑100Km，而你只想跑25Km，你就不必把油箱裝滿。
通常，馬拉松運動員每天每磅體重應攝入3.7－4.5g碳水化合物，而健美運動員2.3g就足夠了，也許還有點偏多，因為健美運動員不必完全依賴碳水化合物儲備來供能。
1、肉食與雄性激素的關系
首先，在其他條件相同的情況下，飲食中的肉類有利于提高體內雄性激素，促進肌肉生長。這可以從肉食與素食運動員的體格上得到印證。肉類，特別是畜肉能夠促進肌肉生長已被許多研究所證實。有的研究還發(fā)現(xiàn)，素食者的血液雄性激素水平比肉食者低18%。
2、激素與運動
為了驗證以上結果是否同樣出現(xiàn)在運動員縣上，丹麥哥本哈根大學的研究人員對素食運動員進行了相似的試驗。他們發(fā)現(xiàn)，素食運動員不但平時的血液激素水平低于普通運動員，運動后一小時還會降得更低。那么是否素食不好呢？不能這樣說。素食對身體健康可能非常有利，但如果你想盡可能提高體內的激素水平，那就困難了。解決辦法只有食用瘦肉。
為了練出更清晰的肌肉線條，健美運動員經常限制脂肪攝入量，以至于身體的正常機能受到影響。低脂飲食無疑是應該提倡的，但是低到什么程度才合適？有沒有一個既能維持體內激素水平又能降低體脂的折衷點？答案是有的。
3、有關脂肪攝入的研究
正常人的飲食中脂肪的攝入量不應超過總熱量攝入的30%。因此如果單純?yōu)榱颂岣唧w內激素含量而過量攝入脂肪，對身體健康會產生不利影響。研究人員對不同成分百分比的飲食結構對體內激素水平的影響進行了試驗，其脂肪含量從極低的10%到很高的40%。他們發(fā)現(xiàn)，比較合適的范圍大約在25%-30%之間。而且如果從脂肪含量極低的飲食結構（10%左右）轉變到稍高一些的脂肪攝入，其效果會很好。研究人員還發(fā)現(xiàn)不單是脂肪含量能影響人體的激素水平，脂肪的種類也有關系。最有關系的脂肪種類為單不飽和脂肪酸（MUFA）與飽和脂肪酸（SFA）。
單不飽和脂肪酸非常有益于健康，它的作用包括降低血清膽固酵與預防心臟病。含有較多單不飽和脂肪酸的飲食方式有以下兩種。
①地中海飲食——主要特點是脂肪的主要來源是橄欖油。還有大量的水果蔬菜，以及高纖維的谷類食物。
②海魚飲食——海魚中含有大量的歐米茄—3脂肪酸。它能防止血栓在血管中形成，保護心臟免受冠心病侵害。吃大量歐米茄-3的同時應服用維生素E。
至于飽和脂肪酸（存在于動物油脂），我們應該在飲食中加以限制，因為它可導致冠心病。沒有必要為了增加幾毫米肌纖維而犧牲我們的健康。
4、訓練中要考慮的因素
高強度訓練無疑會提高血液中的雄性激素水平。有研究證明，僅僅一組大重量的練習可使男子的體內激素增加25%！以下是一些可以影響你的因素。
①有氧代謝運動
首先是好消息。有氧運動對于減少體脂，加強心血管系統(tǒng)功能效果顯著。但壞消息是它不利于發(fā)達肌肉。這一特點用不著學者指出，你自然會注意到耐力項目的運動員多數(shù)體態(tài)輕盈，身材呈流線型。而健美運動員則是強壯而肌肉飽滿。這只是表面現(xiàn)象。有氧運動也有它的兩面性。當你開始進行有氧運動，比如跑步時，雄性激素會增加。但是過了一段時間，肌肉中的激素感受器的密度會下降。這意味著雄性激素刺激蛋白質合成的能力也下降了。
這并不是說有氧代謝運動不好，只是說如果有氧運動量超過了一定限度，同時又想發(fā)展肌肉，那就是要求你的身體同時接受兩種不同的刺激，一是高強度短時間，二是中等強度長時間。其結果是兩個目標都很難達到高水平。
②力量訓練
力量訓練也會有許多可變因素影響激素水平，下面是應該考慮到的幾點事項。
A、訓練時間——總練習時間對激素水平的影響極大。一定要記住：高強度力量練習超過90分鐘后血濃中的雄性激素水平就會大幅度下降。雖然這并不意味著在第91分鐘你的肌肉會化解，但訓練效果差多了。當然，這個時間是基于訓練認真，組與組之間的休息時間不過長而定的。如果你平時整個訓練時間超過90分鐘，也許應該做些改變，比如把一些排在最后的小肌肉練習調整到另外一天去。
B、練習量與次數(shù)——你當然對這個因素非常熟?，F(xiàn)在問問自己：上次增加練習次數(shù)是什么時候？從一個星期練4次改為6次，還是每個身體部位從每5天循環(huán)練1次增加到3天一次？最壞的情況也許是你已經在沒有準備好的情況下進入每周6天上下午訓練的日程了！無論是以上哪種情況，你的練習量已經超量增加了。長此以往，你知道會遇見什么麻煩嗎？首先是力量水平下降，情緒顱躁，對訓練的態(tài)度也會改變。這是典型的由于過多的訓練次數(shù)與過大的訓練量導致的癥狀。這些現(xiàn)象的真正原因是訓練過度引起的體內激素水平下降。與此同時發(fā)生的還有雄性激素的減少與可的松水平的增加，蛋白質合成下降而分解上升。你的肌肉正處于一個分解代謝狀態(tài)！
要把體內激素水平保持在一個較理想的范圍之內，你必須認真檢討一下訓練次數(shù)，看看你每隔多少天才完全休息一天，什么也不練；體會一下每次練習前飾的欲望如何；肌肉是否充分恢復了？如果不注意這些可能是由于訓練過度帶來的現(xiàn)象，那么等問題出現(xiàn)后再糾正就有些遲了。
