男性的增肌方法
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“知生也者，不以害生，養(yǎng)生之謂也。”隨著社會的發(fā)展，人們更好注重養(yǎng)生，作好了養(yǎng)生我們的生活質(zhì)量才更好。怎么才能作好運(yùn)動養(yǎng)生呢？為此，養(yǎng)生路上(ys630.com)小編小編從網(wǎng)絡(luò)上為大家精心整理了《男性的增肌方法》，但愿對您的養(yǎng)生帶來幫助。
1、跑臺慢跑熱身10分鐘
2、伸展器伸展
3、器械練習(xí)
每周四次
第一天Legs腿部訓(xùn)練日
深蹲 10-15RM
坐姿腿舉 10-15RM
腿屈伸 12-15RM
腿彎舉 12-15RM
第二天Chest， Shonlde胸肩部訓(xùn)練
平臥杠鈴?fù)婆e 8-12RM
上斜啞鈴?fù)婆e 8-12RM
上斜啞鈴飛鳥 8-12RM
坐姿器械夾胸 12-15RM
坐姿啞鈴?fù)婆e 8-12RM
立姿啞鈴側(cè)平舉 8-12RM
直立劃船 8-12RM
第三天 Back 背部訓(xùn)練日
寬握引體向上 8-12RM
俯立杠鈴劃船 8-12RM
頸前下拉 8-12RM
坐姿器械劃船 8-12RM
啞鈴后飛鳥 8-12RM
第四天Arms手臂部訓(xùn)練日
坐姿啞鈴交替彎舉 8-12RM (次數(shù))
E-Z杠杠鈴彎舉 8-12RM
拉力器彎舉 8-12RM
坐姿E-Z杠杠鈴頸后臂屈伸 8-12RM
繩索下壓 8-12RM
單臂啞鈴頸后臂屈伸 8-12RM
杠鈴?fù)髲澟e 12-15RM
(以上4天的計(jì)劃。每個動作3-4組，每組8-12個或8-15個)
注：*第一組為熱身組
組間多做伸展伸拉，注意熱身及熱身組
4、有氧運(yùn)動
心肺訓(xùn)練，器械練習(xí)后，每周兩次，心率較高，20分鐘
跑臺，自行車，多功能練習(xí)器
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瘦身要怎么樣健身增肌?怎么才能快速增肌?下面是自己的一些總結(jié)，大家可以用來參考一下。
一，改善腸胃的消化與吸收功能
許多人偏瘦并不是吃得少或者攝入的營養(yǎng)不夠，而是腸胃消化與吸收功能不夠，吃了也白吃了;而且有的人還怎么進(jìn)補(bǔ)也長不壯實(shí)。所以健身增肌首先要從改善腸胃入手。
——可以看醫(yī)生診斷一下自己的腸胃，然后對癥下藥。因?yàn)橄萦袉渭冃韵莺屠^發(fā)性消瘦之分。單純性消瘦沒有明確的內(nèi)分泌疾病，繼發(fā)性消瘦是由神經(jīng)系統(tǒng)或內(nèi)分泌系統(tǒng)的器質(zhì)性病變引起的。如屬繼發(fā)性消瘦，則請病愈后再進(jìn)行健身鍛煉。
——平時可以多吃些健胃消食的東東，如山楂片，蘋果醋，輔助藥物的效果。
——經(jīng)常運(yùn)動，運(yùn)動會促進(jìn)腸胃消化與吸收功能(下面將專門從另一個角度做一點(diǎn)來談如何運(yùn)動)。
——堅(jiān)持飲食有規(guī)律，堅(jiān)持細(xì)嚼慢咽，堅(jiān)持一日三或者四餐。
——不要吸煙，飲酒一定要少量適量。
——一定要吃衛(wèi)生干凈的食物，防止腹瀉。
二，增加適當(dāng)?shù)臓I養(yǎng)
——喝蜂蜜水(我秋冬季天天喝)，因?yàn)橐皇欠涿塾幸种莆杆岱置?、促進(jìn)潰瘍愈合的功能，二是滋潤，改善排便。
——一定要堅(jiān)持吃早餐。
——不能偏食。注意增加食物品種，魚、肉、蛋、奶、蔬菜、水果精心搭配，樣樣都吃，保證營養(yǎng)充足，還要保證每天攝人的食物含有足夠的熱量。
選擇優(yōu)良的蛋白質(zhì)來源，例如雞蛋、牛奶、肉類、家禽類等，應(yīng)占每日蛋白質(zhì)總量的一半以上。植物性蛋白質(zhì)則以分離萃取的黃豆蛋白粉末，效果會比較好，因?yàn)樯倭俗璧K吸收的植物纖維。
——有條件多喝各種營養(yǎng)粥。
——建議多喝酸奶，而不是牛奶。
——運(yùn)動前一小時，一定要進(jìn)食一些提供熱量的東西;運(yùn)動后也在要補(bǔ)充蛋白質(zhì)和適當(dāng)碳水化合物。
三，堅(jiān)持經(jīng)常運(yùn)動
——要理解我們是增肌，不是增肥，所以負(fù)重和有氧運(yùn)動都是需要的，只是有氧練習(xí)不要太多，應(yīng)當(dāng)對負(fù)重練習(xí)為主。
——每周能堅(jiān)持3-4次的規(guī)律性運(yùn)動，每次大約60-90分鐘，根據(jù)你的體力來。
——每次可以練習(xí)兩個肌群，每一個肌群做4-5個動作，每一個動作做4-5組，每組做8-10個，重量用中等重量，但可做1-2組最大重量。
四，做到生活有規(guī)律
——保證有充足的睡眠時間，并且最好在晚上23：00—次日5：00間是入睡的。
——盡量做到有自己的業(yè)余時間，不要讓工作占了你所有醒著的時間，不要把工作帶到生活中。
五，盡量讓心情更愉快
腸胃是否健康與精神因素有很大關(guān)系。過度的精神刺激，如長期緊張、恐懼、悲傷、憂郁等都會引起大腦皮層的功能失調(diào)，促進(jìn)迷走神經(jīng)功能紊亂，導(dǎo)致胃壁血管痙攣性收縮，進(jìn)而誘發(fā)胃炎、胃潰瘍。
——平時要精神愉快、性格開朗、意志堅(jiān)強(qiáng)。
——遇到負(fù)面情緒，想辦法從交談、運(yùn)動、閱讀、娛樂中解決掉，從困境中解脫自己。
——樹立一定能健身增肌的信心，并持之以恒地去做。
為了在最短時間內(nèi)獲得盡可能多的肌肉。我向你推薦以下策略：
1使用醋酸基肉毒堿(簡稱ALC)補(bǔ)劑。
2訓(xùn)練中攝入支鏈氨基酸。3采用恰當(dāng)?shù)挠?xùn)練后飲料。
4每天訓(xùn)練兩次。
理由如下：
一、使用醋酸基肉毒堿補(bǔ)劑
醋酸基肉毒堿1986年由意大利人制成，當(dāng)時是用來治療疾病的。與支鏈氨基酸一樣，ALC能防止與大訓(xùn)練負(fù)荷相聯(lián)系的血漿睪丸激素水平下降，對體內(nèi)的睪丸激素水平有積極影響。
實(shí)踐表明，訓(xùn)練前攝入較高劑量的ALC還能顯著提高力量水平。建議每天早晨在早餐前空腹攝入3克ALC。
二、訓(xùn)練中攝入支鏈氨基酸
支鏈氨基酸包括亮氨酸、異亮氨酸和纈氨酸。
1亮氨酸能調(diào)節(jié)蛋白質(zhì)合成，有助于減少肌肉損壞。作為能源，亮氨酸還能非常有效地節(jié)省葡萄糖，從而使你的肌糖元儲備在訓(xùn)練結(jié)束后仍然充足，有助于減少訓(xùn)練的恢復(fù)時間。
2支鏈氨基酸能促進(jìn)蛋白質(zhì)合成，有助于增大肌肉塊。
3訓(xùn)練期間攝入支鏈氨基酸能同時提高生長激素和胰島素水平，亦即創(chuàng)造了合萬代謝環(huán)境和抗分解代謝環(huán)境，有助于增大肌肉塊。
4與其它氨基酸不同，支鏈氨基酸能被肌肉細(xì)胞當(dāng)作能源使用。
5研究表明，訓(xùn)練前攝入支鏈氨基酸不僅有助于防止訓(xùn)練后睪丸激素水平下降，而且能提高訓(xùn)練后睪丸激素水平。
6訓(xùn)練期間使用支鏈氨基酸能顯著減少訓(xùn)練后肌肉疼痛。
建議每天每公斤體重?cái)z入0.44克支鏈氨基酸。例如，一個體重90公斤的人，每天應(yīng)攝入40克支鏈氨基酸。如果條件不允許，至少也應(yīng)攝入20克。
三、采用恰當(dāng)?shù)挠?xùn)練后飲料
1982年以來我一直推薦訓(xùn)練后用飲料來從給營養(yǎng)素并取得了巨大成功。近幾年我改進(jìn)了這一方法。下面是我的最新建議。
1蛋白質(zhì)：研究表明，訓(xùn)練后攝入蛋白質(zhì)能使蛋白質(zhì)合成和肌肉增長成倍增加。建議你選用乳清蛋白質(zhì)補(bǔ)劑，因?yàn)榕c其它蛋白質(zhì)相比它的生物價最高，幾乎是雞蛋的兩倍，而且它能被身體快速吸收。蛋白質(zhì)的劑量為每公斤瘦體重0.6克。例如，一個體脂10%的90公斤的運(yùn)動員，訓(xùn)練后飲食應(yīng)含有50克蛋白質(zhì)。
2碳水化合物：多年前，我曾建議每天每公斤體重?cái)z入2克碳水化合物。這些年來，隨著科學(xué)研究和實(shí)踐經(jīng)驗(yàn)的增多，我發(fā)現(xiàn)訓(xùn)練后碳水化合物的攝入量應(yīng)取決于訓(xùn)練的量。也就是說，訓(xùn)練的量越大，碳水化合物的攝入量應(yīng)越多。例如，一次深蹲或硬拉比一次彎舉要消耗更多的能量。因此，使用較多肌群的復(fù)合練習(xí)與孤立練習(xí)相比，則需補(bǔ)充更多的碳水化合物。
下面是基于訓(xùn)練量的訓(xùn)練后碳水化合物的大概需要量。
每次訓(xùn)練做12-72次，每公斤體重0.6克。每次訓(xùn)練做73-200次，每公斤體重0.8克。每次訓(xùn)練做360-450次，每公斤體重1.2克。
3.L谷氨酰氨：最近的研究表明，訓(xùn)練后攝入L谷攝酰氨能促進(jìn)肌糖元再合成，并提高肌肉中L谷氨酰氨水平，有助于防止過度訓(xùn)練并能創(chuàng)造合成代謝環(huán)境。
四、每天訓(xùn)練兩次
如果時間允許，又想盡快增大肌肉塊，建議你每天訓(xùn)練兩次。我認(rèn)為這是增大肌肉塊和力量的最快方法。(建議想快速增肌肉塊的朋友讀一讀蘭德斯托森的名著《超級健美訓(xùn)練法……如何在6周內(nèi)長30磅肌肉》，該書對不使用藥物的奇效增肌訓(xùn)練有詳細(xì)論述0如能遵循下面5個原則，每天練兩次將是非常有效的。
1保證訓(xùn)練時間較短
不算熱身時間，你的訓(xùn)練時間不要超過40分鐘，訓(xùn)練更長時間反崦對肌肉增長有害。
2采用恰當(dāng)?shù)挠?xùn)練順序。
以我的觀點(diǎn)，同一部位應(yīng)在同一天練兩次。有兩種方案可供選擇：方案A：上午，大重量；晚上，輕重量。經(jīng)驗(yàn)說明，對大多數(shù)人來說，上午用大重量訓(xùn)練，晚上做較高的次數(shù)十分有效。例如，上午每組做4-6次，晚上每組做12-15次。方案B：上午，低次數(shù)、快速進(jìn)行；晚上，低次數(shù)、慢速進(jìn)行。
3選擇恰當(dāng)?shù)挠?xùn)練動作。
在為兩次訓(xùn)練選擇動作時，如果你最關(guān)心的是某個能使用最大重量的動作，那你可以做同樣的動作：如果你最關(guān)心的是增大肌肉塊，那你就采用不同的動作。
4兩次訓(xùn)練之間必須休息4-6小時。
這一點(diǎn)很重要，如果間隔時間短，你會太疲勞。但休息時間太長又會使上午訓(xùn)練帶來的神經(jīng)系統(tǒng)的活躍性下降。
5兩周每天訓(xùn)練兩次后，用一周時間每天練一次。
能確保你不過度訓(xùn)練。有研究表明，短期內(nèi)每天練兩次可能會暫時降低睪丸激素水平，但在返回到每天練一次后，睪丸激素會很快升高。
在進(jìn)行塑型鍛煉的時候,首先要了解身體體征和肌肉的分布,一般把身體分為六大部位:胸部、背部、肩部、腿部、肱二頭肌、肱三頭肌。
根據(jù)這六個部位設(shè)計(jì)不同的訓(xùn)練方法與計(jì)劃。然后按照計(jì)劃去實(shí)施就能實(shí)現(xiàn)你的增肌目標(biāo)了。下面是一份初級訓(xùn)練計(jì)劃，它能讓你打好基礎(chǔ)。
初級訓(xùn)練計(jì)劃：
訓(xùn)練目標(biāo)：發(fā)展全身運(yùn)動，促進(jìn)身體全面發(fā)展，打好基礎(chǔ)。
訓(xùn)練內(nèi)容：第一天、胸部、肱三頭肌
胸部：杠鈴臥推 3 * 12 重量：最大重量的80%
啞鈴飛鳥 3 * 12 重量：最大重量的80%
俯臥撐 3 * 12
肱三頭?。?仰臥撐 3 * 12
啞鈴頸后屈臂 3 * 12 重量：最大重量的80%
重錘下壓 3 * 12
第二天、背部、肱二頭肌、腹部
背部：頸前下拉 3 * 12
坐姿劃船 3 * 12
直腿硬拉 3 * 12 重量：最大重量的80%
肱二頭肌
杠鈴彎舉 3 * 12
斜板彎舉 3 * 12 重量：最大重量的80%
啞鈴正手彎舉 3 * 12
腹部
仰臥起坐 3 * 20
仰臥舉腿 3 * 20
第三天、腿部、肩部
腿部 杠鈴深蹲 3 * 12
俯身屈腿 3 * 12
坐姿挑腿 3 * 12
肩部 啞鈴坐姿推舉 3 * 12
杠鈴頸后推舉 3 * 12
啞鈴側(cè)平舉 3 * 12
第四天、休息
然后循環(huán)練習(xí)，三個月為一個訓(xùn)練周期。嚴(yán)格執(zhí)行一個月后，你期待的奇跡就發(fā)生了 。
晨練有講究
從床上開始“晨練”應(yīng)從一睜眼開始，醒后不馬上起床，而要“懶床”五分鐘，以使生物鐘對由慢轉(zhuǎn)快有個適應(yīng)過程。此時可揉腹、叩齒、提肛及“梳頭”(以五指當(dāng)梳子，實(shí)為頭部按摩)，并進(jìn)行“心理沐浴”，即想想愉快欣慰之事，以快樂來迎接新的一天，“在快樂中起床”。
注意飲水晨起后應(yīng)飲一杯開水(涼水或溫水)，以稀釋血黏度，排除體內(nèi)聚積的毒素，以起到“內(nèi)洗滌”的作用。然后排便以最大限度地減少大腸對腸內(nèi)毒素的重吸收。
晨練宜輕適當(dāng)?shù)某烤毷恰盎盍χ础?，是一天活動的首次啟動，具有“開關(guān)效應(yīng)”。輕度晨練可使人全天充滿活力、生機(jī)勃勃，并能增強(qiáng)幽默風(fēng)趣感及藝術(shù)感染力，不易出現(xiàn)內(nèi)分泌紊亂，并有減少焦慮，改善睡眠質(zhì)量的作用。這一切都是在輕度晨練可增強(qiáng)人體生物鐘有序性的基礎(chǔ)上實(shí)現(xiàn)的。晨練有度，微汗即止，才可見效。
切忌空腹晨練不要在空腹或飽腹?fàn)顟B(tài)下晨練，可吃些食物，如面包、牛奶、雞蛋及水果，吃至半飽后到戶外進(jìn)行晨練。
晨練而“聞雞起舞”
有的人甚至三四點(diǎn)鐘即爬起來鍛煉，然后再回去睡個“回籠覺”。這不但易受空氣污染，還會使生物鐘錯亂，導(dǎo)致疲勞、早衰。因?yàn)槿粘銮暗孛婵諝馕廴咀钪厍掖藭r氧氣也少。日出后綠色植物開始光合作用，吸入二氧化碳吐出氧氣，空氣方達(dá)清新。
雨霧天氣不宜晨練現(xiàn)在的“霧”與過去的“水霧”不同，由于污染嚴(yán)重，現(xiàn)在多為“污染霧”，細(xì)小的霧滴含有大量污染物質(zhì)和致病菌，晨練時呼吸量增加，會吸入更多的污染物。嚴(yán)重者會產(chǎn)生呼吸困難、胸悶、心悸等。心臟病、腦血管病尤其不應(yīng)外出晨練。
氣溫過低不宜晨練冬季早晨若氣溫過低，或氣溫突降不宜晨練，尤其是老人、體弱者，體溫調(diào)節(jié)能力差，受冷易病，老年人還應(yīng)注意御寒。
陰雨天忌在林中晨練雖然雨天仍可進(jìn)行晨練，但不宜在樹林中練，因樹木此時未受陽光照射仍吸氧吐碳，會使人二氧化碳中毒。同時，也不宜在馬路邊、工廠附近、人群密集處晨練，因此處污染嚴(yán)重有害健康。
簡易健身法
以下這種健身法可以在繁忙的家務(wù)中抽時間做，也可以在辦公室不影響他人的時候做。
一、一分鐘健身法：
1、雙腳稍稍分開，雙手放在臀部。
2、踮起腳，用腳弓的力量使身體上升，然后腳跟落地。
3、不停地重復(fù)這個動作。
二、三分鐘健身法：
如果你在不停地打電話，可利用電話的“免提”通話方式，邊通話，邊做下面這套動作：
1、坐在椅子邊沿，讓大腿和小腿成直角。把雙手分開放在臀部下面，撐住身體，使臀部抬離椅子，注意保持背部挺直，并收緊臀部。
2、肘部彎曲，讓身體慢慢下沉，直到小臂和上臂形成直角。
3、抬起身體，讓手臂重新伸直。
健美冠軍的飲食策略
有沒有什么辦法能使你從飲食中獲取更大的收益呢?
有，健美冠軍們的實(shí)踐證明，下面幾種獨(dú)特的飲食策略，可以使你擁有更強(qiáng)大的肌肉、更少的脂肪和更好的訓(xùn)練狀態(tài)。
策略一：晚餐高蛋白
發(fā)達(dá)的肌肉可通過有規(guī)律的負(fù)重訓(xùn)練，高蛋白飲食，以及睡眠來獲得。
日本運(yùn)動營養(yǎng)學(xué)家鈴木勝茂研究發(fā)現(xiàn)，促進(jìn)肌肉生長的生長激素是在人睡眠過程中分泌的。生長激素能將血液中的氨基酸導(dǎo)向肌肉組織，使其造出新的肌細(xì)胞并修復(fù)受到損傷的肌細(xì)胞。
因此，健美運(yùn)動員應(yīng)在晚餐中進(jìn)食高蛋白食品，或者在睡前服用氨基酸，以使上述肌肉生長過程更有效地進(jìn)行，從而獲得更強(qiáng)大的肌肉塊。
策略二：訓(xùn)練后進(jìn)食高蛋白
科學(xué)研究表明，負(fù)重訓(xùn)練也能促進(jìn)生長激素的分泌。因?yàn)樨?fù)重訓(xùn)練的用力對肌纖維所造成的細(xì)微損傷能激發(fā)體內(nèi)的修復(fù)機(jī)能，促使生長激素的分泌和氨基酸的合成。
負(fù)重訓(xùn)練后，生長激素的分泌大約能維持兩小時左右。飯后的一兩個小時又是蛋白質(zhì)吸收的高峰階段。訓(xùn)練后進(jìn)食高蛋白食品，就可使由于負(fù)重訓(xùn)練而引起的生長激素分泌高峰與蛋白質(zhì)吸收的高峰一致，因而更有利于肌肉生長。而睡眠時肌肉組織的靜止?fàn)顟B(tài)又可使上述效果得到進(jìn)一步的強(qiáng)化，從而收到事半功倍的訓(xùn)練效果。
許多健美冠軍成功地運(yùn)用了這一策略，他們一天訓(xùn)練兩次，即午飯(含午睡)前一次和晚飯(含晚睡)前一次。這樣，他們在一天之內(nèi)就為生長激素的分泌和肌肉生長提供了兩次機(jī)會，難怪能獲得成功。
能確保你不過度訓(xùn)練。有研究表明，短期內(nèi)每天練兩次可能會暫時降低睪丸激素水平，但在返回到每天練一次后，睪丸激素會很快升高。
5、兩周每天訓(xùn)練兩次后，用一周時間每天練一次。
這一點(diǎn)很重要，如果間隔時間短，你會太疲勞。但休息時間太長又會使上午訓(xùn)練帶來的神經(jīng)系統(tǒng)的活躍性下降。
4、兩次訓(xùn)練之間必須休息4-6小時。
在為兩次訓(xùn)練選擇動作時，如果你最關(guān)心的是某個能使用最大重量的動作，那你可以做同樣的動作：如果你最關(guān)心的是增大肌肉塊，那你就采用不同的動作。
3、選擇恰當(dāng)?shù)挠?xùn)練動作。
以我的觀點(diǎn)，同一部位應(yīng)在同一天練兩次。有兩種方案可供選擇：方案A：上午，大重量;晚上，輕重量。經(jīng)驗(yàn)說明，對大多數(shù)人來說，上午用大重量訓(xùn)練，晚上做較高的次數(shù)十分有效。例如，上午每組做4-6次，晚上每組做12-15次。方案B：上午，低次數(shù)、快速進(jìn)行;晚上，低次數(shù)、慢速進(jìn)行。
2、采用恰當(dāng)?shù)挠?xùn)練順序。
不算熱身時間，你的訓(xùn)練時間不要超過40分鐘，訓(xùn)練更長時間反崦對肌肉增長有害。
1、保證訓(xùn)練時間較短
如果時間允許，又想盡快增大肌肉塊，建議你每天訓(xùn)練兩次。我認(rèn)為這是增大肌肉塊和力量的最快方法。(建議想快速增肌肉塊的朋友讀一讀蘭德斯托森的名著《超級健美訓(xùn)練法……如何在6周內(nèi)長30磅肌肉》，該書對不使用藥物的奇效增肌訓(xùn)練有詳細(xì)論述0如能遵循下面5個原則，每天練兩次將是非常有效的。
四、每天訓(xùn)練兩次
3。L谷氨酰氨：最近的研究表明，訓(xùn)練后攝入L谷攝酰氨能促進(jìn)肌糖元再合成，并提高肌肉中L谷氨酰氨水平，有助于防止過度訓(xùn)練并能創(chuàng)造合成代謝環(huán)境。
每次訓(xùn)練做12-72次，每公斤體重0。6克。每次訓(xùn)練做73-200次，每公斤體重0。8克。每次訓(xùn)練做360-450次，每公斤體重1。2克。
下面是基于訓(xùn)練量的訓(xùn)練后碳水化合物的大概需要量。
2、碳水化合物：多年前，我曾建議每天每公斤體重?cái)z入2克碳水化合物。這些年來，隨著科學(xué)研究和實(shí)踐經(jīng)驗(yàn)的增多，我發(fā)現(xiàn)訓(xùn)練后碳水化合物的攝入量應(yīng)取決于訓(xùn)練的量。也就是說，訓(xùn)練的量越大，碳水化合物的攝入量應(yīng)越多。例如，一次深蹲或硬拉比一次彎舉要消耗更多的能量。因此，使用較多肌群的復(fù)合練習(xí)與孤立練習(xí)相比，則需補(bǔ)充更多的碳水化合物。
1、蛋白質(zhì)：研究表明，訓(xùn)練后攝入蛋白質(zhì)能使蛋白質(zhì)合成和肌肉增長成倍增加。建議你選用乳清蛋白質(zhì)補(bǔ)劑，因?yàn)榕c其它蛋白質(zhì)相比它的生物價最高，幾乎是雞蛋的兩倍，而且它能被身體快速吸收。蛋白質(zhì)的劑量為每公斤瘦體重0。6克。例如，一個體脂10%的90公斤的運(yùn)動員，訓(xùn)練后飲食應(yīng)含有50克蛋白質(zhì)。
1982年以來我一直推薦訓(xùn)練后用飲料來從給營養(yǎng)素并取得了巨大成功。近幾年我改進(jìn)了這一方法。下面是我的最新建議。
三、采用恰當(dāng)?shù)挠?xùn)練后飲料
建議每天每公斤體重?cái)z入0。44克支鏈氨基酸。例如，一個體重90公斤的人，每天應(yīng)攝入40克支鏈氨基酸。如果條件不允許，至少也應(yīng)攝入20克。
6、訓(xùn)練期間使用支鏈氨基酸能顯著減少訓(xùn)練后肌肉疼痛。
5、研究表明，訓(xùn)練前攝入支鏈氨基酸不僅有助于防止訓(xùn)練后睪丸激素水平下降，而且能提高訓(xùn)練后睪丸激素水平。
4、與其它氨基酸不同，支鏈氨基酸能被肌肉細(xì)胞當(dāng)作能源使用。
3、訓(xùn)練期間攝入支鏈氨基酸能同時提高生長激素和胰島素水平，亦即創(chuàng)造了合萬代謝環(huán)境和抗分解代謝環(huán)境，有助于增大肌肉塊。
2、支鏈氨基酸能促進(jìn)蛋白質(zhì)合成，有助于增大肌肉塊。
1、亮氨酸能調(diào)節(jié)蛋白質(zhì)合成，有助于減少肌肉損壞。作為能源，亮氨酸還能非常有效地節(jié)省葡萄糖，從而使你的肌糖元儲備在訓(xùn)練結(jié)束后仍然充足，有助于減少訓(xùn)練的恢復(fù)時間。
支鏈氨基酸包括亮氨酸、異亮氨酸和纈氨酸。
二、訓(xùn)練中攝入支鏈氨基酸
實(shí)踐表明，訓(xùn)練前攝入較高劑量的ALC還能顯著提高力量水平。建議每天早晨在早餐前空腹攝入3克ALC。
醋酸基肉毒堿1986年由意大利人制成，當(dāng)時是用來治療疾病的。與支鏈氨基酸一樣，ALC能防止與大訓(xùn)練負(fù)荷相聯(lián)系的血漿睪丸激素水平下降，對體內(nèi)的睪丸激素水平有積極影響。
一、使用醋酸基肉毒堿補(bǔ)劑
理由如下：
3、每天訓(xùn)練兩次。
2、訓(xùn)練中攝入支鏈氨基酸。3采用恰當(dāng)?shù)挠?xùn)練后飲料。
1、使用醋酸基肉毒堿(簡稱ALC)補(bǔ)劑。
為了在最短時間內(nèi)獲得盡可能多的肌肉。我向你推薦以下策略：
為了在最短時間內(nèi)獲得盡可能多的肌肉。我向你推薦以下策略：
1使用醋酸基肉毒堿(簡稱ALC)補(bǔ)劑。
2訓(xùn)練中攝入支鏈氨基酸。3采用恰當(dāng)?shù)挠?xùn)練后飲料。
4每天訓(xùn)練兩次。
理由如下：
一、使用醋酸基肉毒堿補(bǔ)劑
醋酸基肉毒堿1986年由意大利人制成，當(dāng)時是用來治療疾病的。與支鏈氨基酸一樣，ALC能防止與大訓(xùn)練負(fù)荷相聯(lián)系的血漿睪丸激素水平下降，對體內(nèi)的睪丸激素水平有積極影響。
實(shí)踐表明，訓(xùn)練前攝入較高劑量的ALC還能顯著提高力量水平。建議每天早晨在早餐前空腹攝入3克ALC。
二、訓(xùn)練中攝入支鏈氨基酸
支鏈氨基酸包括亮氨酸、異亮氨酸和纈氨酸。
1亮氨酸能調(diào)節(jié)蛋白質(zhì)合成，有助于減少肌肉損壞。作為能源，亮氨酸還能非常有效地節(jié)省葡萄糖，從而使你的肌糖元儲備在訓(xùn)練結(jié)束后仍然充足，有助于減少訓(xùn)練的恢復(fù)時間。
2支鏈氨基酸能促進(jìn)蛋白質(zhì)合成，有助于增大肌肉塊。
3訓(xùn)練期間攝入支鏈氨基酸能同時提高生長激素和胰島素水平，亦即創(chuàng)造了合萬代謝環(huán)境和抗分解代謝環(huán)境，有助于增大肌肉塊。
4與其它氨基酸不同，支鏈氨基酸能被肌肉細(xì)胞當(dāng)作能源使用。
5研究表明，訓(xùn)練前攝入支鏈氨基酸不僅有助于防止訓(xùn)練后睪丸激素水平下降，而且能提高訓(xùn)練后睪丸激素水平。
6訓(xùn)練期間使用支鏈氨基酸能顯著減少訓(xùn)練后肌肉疼痛。
建議每天每公斤體重?cái)z入0.44克支鏈氨基酸。例如，一個體重90公斤的人，每天應(yīng)攝入40克支鏈氨基酸。如果條件不允許，至少也應(yīng)攝入20克。
三、采用恰當(dāng)?shù)挠?xùn)練后飲料
1982年以來我一直推薦訓(xùn)練后用飲料來從給營養(yǎng)素并取得了巨大成功。近幾年我改進(jìn)了這一方法。下面是我的最新建議。
1蛋白質(zhì)：研究表明，訓(xùn)練后攝入蛋白質(zhì)能使蛋白質(zhì)合成和肌肉增長成倍增加。建議你選用乳清蛋白質(zhì)補(bǔ)劑，因?yàn)榕c其它蛋白質(zhì)相比它的生物價最高，幾乎是雞蛋的兩倍，而且它能被身體快速吸收。蛋白質(zhì)的劑量為每公斤瘦體重0.6克。例如，一個體脂10%的90公斤的運(yùn)動員，訓(xùn)練后飲食應(yīng)含有50克蛋白質(zhì)。
2碳水化合物：多年前，我曾建議每天每公斤體重?cái)z入2克碳水化合物。這些年來，隨著科學(xué)研究和實(shí)踐經(jīng)驗(yàn)的增多，我發(fā)現(xiàn)訓(xùn)練后碳水化合物的攝入量應(yīng)取決于訓(xùn)練的量。也就是說，訓(xùn)練的量越大，碳水化合物的攝入量應(yīng)越多。例如，一次深蹲或硬拉比一次彎舉要消耗更多的能量。因此，使用較多肌群的復(fù)合練習(xí)與孤立練習(xí)相比，則需補(bǔ)充更多的碳水化合物。
下面是基于訓(xùn)練量的訓(xùn)練后碳水化合物的大概需要量。
每次訓(xùn)練做12-72次，每公斤體重0.6克。每次訓(xùn)練做73-200次，每公斤體重0.8克。每次訓(xùn)練做360-450次，每公斤體重1.2克。
3.L谷氨酰氨：最近的研究表明，訓(xùn)練后攝入L谷攝酰氨能促進(jìn)肌糖元再合成，并提高肌肉中L谷氨酰氨水平，有助于防止過度訓(xùn)練并能創(chuàng)造合成代謝環(huán)境。
四、每天訓(xùn)練兩次
如果時間允許，又想盡快增大肌肉塊，建議你每天訓(xùn)練兩次。我認(rèn)為這是增大肌肉塊和力量的最快方法。(建議想快速增肌肉塊的朋友讀一讀蘭德斯托森的名著《超級健美訓(xùn)練法……如何在6周內(nèi)長30磅肌肉》，該書對不使用藥物的奇效增肌訓(xùn)練有詳細(xì)論述0如能遵循下面5個原則，每天練兩次將是非常有效的。
1保證訓(xùn)練時間較短
不算熱身時間，你的訓(xùn)練時間不要超過40分鐘，訓(xùn)練更長時間反崦對肌肉增長有害。
2采用恰當(dāng)?shù)挠?xùn)練順序。
以我的觀點(diǎn)，同一部位應(yīng)在同一天練兩次。有兩種方案可供選擇：方案A：上午，大重量;晚上，輕重量。經(jīng)驗(yàn)說明，對大多數(shù)人來說，上午用大重量訓(xùn)練，晚上做較高的次數(shù)十分有效。例如，上午每組做4-6次，晚上每組做12-15次。方案B：上午，低次數(shù)、快速進(jìn)行;晚上，低次數(shù)、慢速進(jìn)行。
3選擇恰當(dāng)?shù)挠?xùn)練動作。
在為兩次訓(xùn)練選擇動作時，如果你最關(guān)心的是某個能使用最大重量的動作，那你可以做同樣的動作：如果你最關(guān)心的是增大肌肉塊，那你就采用不同的動作。
4兩次訓(xùn)練之間必須休息4-6小時。這一點(diǎn)很重要，如果間隔時間短，你會太疲勞。但休息時間太長又會使上午訓(xùn)練帶來的神經(jīng)系統(tǒng)的活躍性下降。
5兩周每天訓(xùn)練兩次后，用一周時間每天練一次。這能確保你不過度訓(xùn)練。有研究表明，短期內(nèi)每天練兩次可能會暫時降低睪丸激素水平，但在返回到每天練一次后，睪丸激素會很快升高。
1、跑臺慢跑熱身10分鐘
2、伸展器伸展
3、器械練習(xí)
每周四次
第一天Legs腿部訓(xùn)練日
深蹲 10-15RM
坐姿腿舉 10-15RM
腿屈伸 12-15RM
腿彎舉 12-15RM
第二天Chest， Shonlde胸肩部訓(xùn)練
平臥杠鈴?fù)婆e 8-12RM
上斜啞鈴?fù)婆e 8-12RM
上斜啞鈴飛鳥 8-12RM
坐姿器械夾胸 12-15RM
坐姿啞鈴?fù)婆e 8-12RM
立姿啞鈴側(cè)平舉 8-12RM
直立劃船 8-12RM
第三天 Back 背部訓(xùn)練日
寬握引體向上 8-12RM
俯立杠鈴劃船 8-12RM
頸前下拉 8-12RM
坐姿器械劃船 8-12RM
啞鈴后飛鳥 8-12RM
第四天Arms手臂部訓(xùn)練日
坐姿啞鈴交替彎舉 8-12RM （次數(shù)）
E-Z杠杠鈴彎舉 8-12RM
拉力器彎舉 8-12RM
坐姿E-Z杠杠鈴頸后臂屈伸 8-12RM
繩索下壓 8-12RM
單臂啞鈴頸后臂屈伸 8-12RM
杠鈴?fù)髲澟e 12-15RM
（以上4天的計(jì)劃。每個動作3-4組，每組8-12個或8-15個）
注：*第一組為熱身組
組間多做伸展伸拉，注意熱身及熱身組
4、有氧運(yùn)動
心肺訓(xùn)練，器械練習(xí)后，每周兩次，心率較高，20分鐘
跑臺，自行車，多功能練習(xí)器
5、放松伸展
為了在最短時間內(nèi)獲得盡可能多的肌肉。我向你推薦以下策略：
1使用醋酸基肉毒堿(簡稱ALC)補(bǔ)劑。
2訓(xùn)練中攝入支鏈氨基酸。3采用恰當(dāng)?shù)挠?xùn)練后飲料。
4每天訓(xùn)練兩次。
理由如下：
一、使用醋酸基肉毒堿補(bǔ)劑
醋酸基肉毒堿1986年由意大利人制成，當(dāng)時是用來治療疾病的。與支鏈氨基酸一樣，ALC能防止與大訓(xùn)練負(fù)荷相聯(lián)系的血漿睪丸激素水平下降，對體內(nèi)的睪丸激素水平有積極影響。
實(shí)踐表明，訓(xùn)練前攝入較高劑量的ALC還能顯著提高力量水平。建議每天早晨在早餐前空腹攝入3克ALC。
二、訓(xùn)練中攝入支鏈氨基酸
支鏈氨基酸包括亮氨酸、異亮氨酸和纈氨酸。
1亮氨酸能調(diào)節(jié)蛋白質(zhì)合成，有助于減少肌肉損壞。作為能源，亮氨酸還能非常有效地節(jié)省葡萄糖，從而使你的肌糖元儲備在訓(xùn)練結(jié)束后仍然充足，有助于減少訓(xùn)練的恢復(fù)時間。
2支鏈氨基酸能促進(jìn)蛋白質(zhì)合成，有助于增大肌肉塊。
3訓(xùn)練期間攝入支鏈氨基酸能同時提高生長激素和胰島素水平，亦即創(chuàng)造了合萬代謝環(huán)境和抗分解代謝環(huán)境，有助于增大肌肉塊。
4與其它氨基酸不同，支鏈氨基酸能被肌肉細(xì)胞當(dāng)作能源使用。
5研究表明，訓(xùn)練前攝入支鏈氨基酸不僅有助于防止訓(xùn)練后睪丸激素水平下降，而且能提高訓(xùn)練后睪丸激素水平。
6訓(xùn)練期間使用支鏈氨基酸能顯著減少訓(xùn)練后肌肉疼痛。
建議每天每公斤體重?cái)z入0.44克支鏈氨基酸。例如，一個體重90公斤的人，每天應(yīng)攝入40克支鏈氨基酸。如果條件不允許，至少也應(yīng)攝入20克。
三、采用恰當(dāng)?shù)挠?xùn)練后飲料
1982年以來我一直推薦訓(xùn)練后用飲料來從給營養(yǎng)素并取得了巨大成功。近幾年我改進(jìn)了這一方法。下面是我的最新建議。
1蛋白質(zhì)：研究表明，訓(xùn)練后攝入蛋白質(zhì)能使蛋白質(zhì)合成和肌肉增長成倍增加。建議你選用乳清蛋白質(zhì)補(bǔ)劑，因?yàn)榕c其它蛋白質(zhì)相比它的生物價最高，幾乎是雞蛋的兩倍，而且它能被身體快速吸收。蛋白質(zhì)的劑量為每公斤瘦體重0.6克。例如，一個體脂10%的90公斤的運(yùn)動員，訓(xùn)練后飲食應(yīng)含有50克蛋白質(zhì)。
2碳水化合物：多年前，我曾建議每天每公斤體重?cái)z入2克碳水化合物。這些年來，隨著科學(xué)研究和實(shí)踐經(jīng)驗(yàn)的增多，我發(fā)現(xiàn)訓(xùn)練后碳水化合物的攝入量應(yīng)取決于訓(xùn)練的量。也就是說，訓(xùn)練的量越大，碳水化合物的攝入量應(yīng)越多。例如，一次深蹲或硬拉比一次彎舉要消耗更多的能量。因此，使用較多肌群的復(fù)合練習(xí)與孤立練習(xí)相比，則需補(bǔ)充更多的碳水化合物。
下面是基于訓(xùn)練量的訓(xùn)練后碳水化合物的大概需要量。
每次訓(xùn)練做12-72次，每公斤體重0.6克。每次訓(xùn)練做73-200次，每公斤體重0.8克。每次訓(xùn)練做360-450次，每公斤體重1.2克。
3.L谷氨酰氨：最近的研究表明，訓(xùn)練后攝入L谷攝酰氨能促進(jìn)肌糖元再合成，并提高肌肉中L谷氨酰氨水平，有助于防止過度訓(xùn)練并能創(chuàng)造合成代謝環(huán)境。
四、每天訓(xùn)練兩次
如果時間允許，又想盡快增大肌肉塊，建議你每天訓(xùn)練兩次。我認(rèn)為這是增大肌肉塊和力量的最快方法。(建議想快速增肌肉塊的朋友讀一讀蘭德斯托森的名著《超級健美訓(xùn)練法……如何在6周內(nèi)長30磅肌肉》，該書對不使用藥物的奇效增肌訓(xùn)練有詳細(xì)論述0如能遵循下面5個原則，每天練兩次將是非常有效的。
1保證訓(xùn)練時間較短
不算熱身時間，你的訓(xùn)練時間不要超過40分鐘，訓(xùn)練更長時間反崦對肌肉增長有害。
2采用恰當(dāng)?shù)挠?xùn)練順序。
以我的觀點(diǎn)，同一部位應(yīng)在同一天練兩次。有兩種方案可供選擇：方案A：上午，大重量；晚上，輕重量。經(jīng)驗(yàn)說明，對大多數(shù)人來說，上午用大重量訓(xùn)練，晚上做較高的次數(shù)十分有效。例如，上午每組做4-6次，晚上每組做12-15次。方案B：上午，低次數(shù)、快速進(jìn)行；晚上，低次數(shù)、慢速進(jìn)行。
3選擇恰當(dāng)?shù)挠?xùn)練動作。
在為兩次訓(xùn)練選擇動作時，如果你最關(guān)心的是某個能使用最大重量的動作，那你可以做同樣的動作：如果你最關(guān)心的是增大肌肉塊，那你就采用不同的動作。
4兩次訓(xùn)練之間必須休息4-6小時。這一點(diǎn)很重要，如果間隔時間短，你會太疲勞。但休息時間太長又會使上午訓(xùn)練帶來的神經(jīng)系統(tǒng)的活躍性下降。
5兩周每天訓(xùn)練兩次后，用一周時間每天練一次。這能確保你不過度訓(xùn)練。有研究表明，短期內(nèi)每天練兩次可能會暫時降低睪丸激素水平，但在返回到每天練一次后，睪丸激素會很快升高。
