突破增肌停滯期的方法
腰肌勞損的養(yǎng)生運動。
“一笑煩惱跑，二笑怒氣消，三笑憾事了，四笑病魔逃，五笑人不老，六笑樂逍遙。天天開口笑，壽比彭祖高?！钡查L壽健康之人，一般都很注重養(yǎng)生，養(yǎng)生的道理大家都懂，但真正踐行的并不多。積極而有效的運動養(yǎng)生是如何進(jìn)行的呢？養(yǎng)生路上(ys630.com)小編小編特地為大家精心收集和整理了“突破增肌停滯期的方法”，歡迎大家與身邊的朋友分享吧！
很多健友經(jīng)常疑問：按照某一訓(xùn)練方案連續(xù)堅持了幾周，并且獲得了很大進(jìn)步。但是現(xiàn)在有些事情似乎不對勁了：上周你就無法做完臥推的所有次數(shù)，因此不得不減輕負(fù)重，肌肉塊看起來也沒有上個月的大，而且最糟糕的是，你甚至不想走進(jìn)健身房進(jìn)行下一階段訓(xùn)練了!
不得不承認(rèn)，你遇到了訓(xùn)練的停滯期。你知道，自己需要改變訓(xùn)練中的某些地方以再次進(jìn)步。應(yīng)該從哪兒開始呢?事實上，放棄一個曾經(jīng)非常成功的方案而轉(zhuǎn)用另一個差別很大的方案，可能會達(dá)不到預(yù)期的目標(biāo)，而導(dǎo)致身體喪失已經(jīng)獲得的適應(yīng)性。
你的最佳選擇就是沿用既有的方案并對其進(jìn)行適度改變。力量教練已連續(xù)多年這樣保持運動員的平穩(wěn)進(jìn)步。這里，我們將為你詳細(xì)講解如何保持訓(xùn)練的活力，使其適應(yīng)你不斷演變的目標(biāo)和需要。
重新安排訓(xùn)練次數(shù)
很可能，不管你的目標(biāo)是什么，每個動作都會做3～4組，每組8～12次。但是你有沒有停下來問過自己為什么?除了3組8次外，為什么不能試試8組3次，或5組5次呢?盡管這些組合看起來有很大不同(做起來感覺也很不同)，但這三種方法對打造肌肉都很有效。為什么不讓它們?yōu)槟愕募∪狻靶ЯΑ蹦?
肌肉所適應(yīng)的第一訓(xùn)練變量就是你所做的訓(xùn)練次數(shù)。一旦你的神經(jīng)系統(tǒng)知道了為完成特定的次數(shù)所必須增生的全部肌肉纖維數(shù)，它就會停止增加新的肌肉，因為以它現(xiàn)有的能力就能完成你所規(guī)定的工作。如果你的訓(xùn)練次數(shù)范圍只有一個，如中等負(fù)重的8～12次，那么你的進(jìn)步就會受到限制，不可避免地進(jìn)入停滯期。
除非采用負(fù)重較大的低次數(shù)訓(xùn)練，否則你將永遠(yuǎn)無法變得更強壯，更無法刺激那些較強壯的肌肉纖維增長。相反，如果你不在低次數(shù)推舉中偶爾穿插高次數(shù)推舉.
你也難以增強肌肉的耐力或刺激肌肉細(xì)胞內(nèi)液態(tài)堆積物的增多(一種對高次數(shù)訓(xùn)練的適應(yīng)性，也取決于肌肉的大小)。通過有規(guī)律地改變訓(xùn)練次數(shù)，就可以使身體在在力量、塊頭和耐力上獲得更多的收獲。
ys630.COm精選閱讀
健身是一種對身體十分有利，并且健康的體育項目，很多正在健身的朋友會發(fā)現(xiàn)在健身的時候會出現(xiàn)瓶頸期，也就是說在我們剛開始健身的時候，效果是十分明顯的，但是之后就會出現(xiàn)效果停滯不前的情況，這個時候千萬不要氣餒，要去尋找方法突破瓶頸期，那么健身瓶頸期應(yīng)該怎么突破呢?
1、重新安排訓(xùn)練次數(shù)和組數(shù)。
比如前面的5X5訓(xùn)練法就是一個例子。
2、休息或縮減休息時間。
通過調(diào)整休息時間就能輕易地改變訓(xùn)練效果。
3、變換節(jié)拍。
你平常臥推或者其他訓(xùn)練時，可能常是快速地將器械舉起放下，那么，我們可以嘗試著變換訓(xùn)練節(jié)奏，比如緩慢地舉起放下，或者在開始幾組以正常的速度舉起，之后減慢速度，讓肌肉猜不到你的訓(xùn)練模式，這樣也能讓肌肉獲得與先前不同的刺激。
4、變換動作次序。
比如你練胸部，可能一開始常常是先做平板臥推，然后做啞鈴?fù)婆e，啞鈴飛鳥。那么你可以嘗試變換動作的次序，將臥推排到啞鈴?fù)婆e的后面。
5、更換動作。
很多情況下，停滯期都是長期固定使用某幾種訓(xùn)練動作造成的，這時候就需要適當(dāng)變換動作，比如，你已做了多年的深蹲，那么可以試試做幾周的前深蹲。比如你做了很久的寬握杠鈴臥推，那么可以換成窄臥，或者換成啞鈴臥推。
6、深蹲。硬拉。
營養(yǎng)補劑是每個男性健身愛好者都會接觸到的，因為它會很大程度上提高和保持健身的效果，以達(dá)到健身的目的。剛接觸到健身的朋友普遍會吃蛋白粉。因為它應(yīng)用的比較廣泛，健美、健身的人群可以吃，瘦身減脂的人群和老人及素食者都可以吃。只是用量的不同。而我們今天為您介紹的增肌粉則有很大的不同，他并不適用于所有人群，下面我將為您做具體的介紹。
增肌粉是增肌配方中的極品。碳水化合物與蛋白質(zhì)的比例是2:1，提供日常飲食無法滿足的能量，營養(yǎng)成分全面，脂肪含量極低，能充分補充肌肉所需的蛋白質(zhì)與碳水化合物，對在短期內(nèi)增加自身體重與肌肉圍度有明顯的效果。
增肌粉是一種高級的高熱量運動營養(yǎng)補劑，它是按照科學(xué)的方法進(jìn)行設(shè)計，幫助你盡快達(dá)到增肌的目的。它能提供蛋白質(zhì)、碳、脂肪和其他重要的能增加肌肉積量和數(shù)量的相關(guān)營養(yǎng)素。每份增肌粉能提供99克能量和單一碳幫助肌肉迅速生長，提高能量釋放和增強肌肉效果。復(fù)合碳源能持續(xù)的釋放能量和大量單一的碳源，使其能迅速滿足機體對能量的需求。碳源很重要，因為當(dāng)體重增加變得逐漸困難的時候，你要將能量準(zhǔn)備充足以備用，而用日常飲食中的蛋白質(zhì)來補足肌肉生長的需要。在每一次服用增肌粉的時候，能獲得27克高品質(zhì)蛋白質(zhì)，得到更多肌肉生長的支持，使新陳代謝和免疫神經(jīng)系統(tǒng)健康。
以上是對增肌粉的一些介紹，其實并不是健身的男性朋友都需要吃增肌粉。增肌粉是針對高強度訓(xùn)練的人群，或者是您對肌肉有特殊要求的人群，還有就是新陳代謝偏快，增長體重困難的人。
增肌粉平時不用補充，因為日常飲食中的蛋白質(zhì)已經(jīng)足夠補充肌肉的生長了。每次健身前后半小時飲用。每次約90克，加入500毫升溫水混合搖勻，即可飲用。
下面把三個月（含三個月以后）的訓(xùn)練計劃分類列舉。需要注意的是，初學(xué)者應(yīng)該嚴(yán)格按照這個計劃執(zhí)行，等有一定訓(xùn)練基礎(chǔ)后，應(yīng)該經(jīng)常調(diào)整訓(xùn)練動作，增加訓(xùn)練多樣性，以給肌肉更新鮮的刺激，獲得更好的訓(xùn)練效果（但那是三個月之后的事兒了）。
過渡期訓(xùn)練計劃范本
我們把參加健美訓(xùn)練的第一個月作為過渡期，訓(xùn)練的主要目的是熟悉健身器械、掌握正確訓(xùn)練動作、培養(yǎng)訓(xùn)練習(xí)慣和秩序?？紤]到初學(xué)者肌肉力量不足、平衡能力和肌肉控制能力較差，第一個月將基本選用器械訓(xùn)練動作。
初級訓(xùn)練計劃范本
經(jīng)過一個月的訓(xùn)練，你將對訓(xùn)練動作有一定了解，肌肉力量和平衡能力有很大提高，這時可以調(diào)整到初級訓(xùn)練計劃并執(zhí)行兩個月。這個計劃就將以自由重量為主，并增加了訓(xùn)練強度和頻率，為以后打下良好的基礎(chǔ)。
中級訓(xùn)練計劃樣本
我的建議是，三個月之后再采用這個計劃。但如果你有豐富訓(xùn)練經(jīng)驗只是長時間中斷，可以在第三個月開始執(zhí)行這個方案。這個方案將在一周內(nèi)用多種不同動作對全身肌肉進(jìn)行大強度訓(xùn)練，建議長期執(zhí)行這個方案，但要經(jīng)常微調(diào)訓(xùn)練計劃，以免身體產(chǎn)生適應(yīng)性，比如：替換部分動作、某次訓(xùn)練課使低重量高次數(shù)或高重量低次數(shù)、顛倒動作順序等等。
“運動營養(yǎng)補劑”的成分有很多種，如生長素，胰島素等，這些成分人體都會自行生成。有些健美運動員所以要額外攝入這些激素，是因為他們體內(nèi)這類激素的生成已無法滿足肌肉增長的需要.那“運動營養(yǎng)補劑”是不是惟一的選擇呢，不是!體內(nèi)的激素必須與肌肉組織中相應(yīng)的激素受體相結(jié)合，才能發(fā)揮其重要的作用。
而這些受體活性的“挖掘”完全取決于如何刺激這些肌肉組織。應(yīng)遵循酌宗旨是：選擇適當(dāng)?shù)挠?xùn)練方法，提高體內(nèi)激素的分泌水平，同時激活更多的相應(yīng)激素受體，從而達(dá)到快速增肌的效果。
知道自己在干什么!
別管各式各樣的訓(xùn)練計劃說得如何頭頭是道，你必須時刻牢記自己的目標(biāo)：增長肌肉塊
有些健美愛好者想擁有一雙強壯的手臂，會鍛煉自己的肱二頭肌和肱三頭肌，然后再額外攝入一些促進(jìn)肌肉合成的“運動營養(yǎng)補劑”。你作為一個擁有”純種肌”的健美愛好者，所要做的就是通過訓(xùn)練來增加自身合成代謝類激素的分泌。你的增肌效果不會有前者那么迅速，但是你的肌肉是”純種肌”(純天然，更健康)，這是你應(yīng)該引以為豪的!
現(xiàn)在你應(yīng)該領(lǐng)悟到，不是所有的訓(xùn)練動作組合都能促進(jìn)體內(nèi)激素的分泌。有的雖然能促進(jìn)體內(nèi)激素的分泌，但肌肉組織中相應(yīng)的受體卻沒有被激活，這樣仍然達(dá)不到理想的效果。
增加訓(xùn)練的合理性!
下面為各位列舉了一整套詳細(xì)而有效的訓(xùn)練計劃(這份訓(xùn)練計劃中的每一次訓(xùn)練都是針對一種激素的分泌及其受體酌激活)，告訴你如何增加自身訓(xùn)練計劃的邏輯合理性。當(dāng)然這并不是說它是惟一的訓(xùn)練方法，只是希望你能把這些有用的信息合理地添加到你的訓(xùn)練計劃之中去。
就是說，你定制或者選擇一份訓(xùn)練計劃不是看它的訓(xùn)練技巧、訓(xùn)練動作或者訓(xùn)練次數(shù)，而是要看它能否刺激激素的分泌，能否激活更多的激素受體。
一開始你會覺得這份計劃很復(fù)雜，一旦熟悉后.你會發(fā)現(xiàn)它的存在是如此合理。另外，使用這份訓(xùn)練計劃后，你會發(fā)現(xiàn)自己的訓(xùn)練日程中少了周末這個概念。周末是對那些把健身當(dāng)作一項娛樂的愛好者來說的，真正健美愛好者的”詞典”里是沒有周末這個詞的。
這份“激素一刺激”訓(xùn)練計劃分4部分：
1純粹的“負(fù)性”訓(xùn)練;刺激IGF-1(類胰島素生長因子)和FGF(纖維原細(xì)胞生長因子)及其受體。
2“高負(fù)荷”訓(xùn)練：激活提高睪丸激素受體的水平，抑制皮質(zhì)醇受體的活性。
3“GH(生長激素)或胰島素刺激”訓(xùn)練：促進(jìn)體內(nèi)生長激素的分泌及提高生長激素受體的活性.增強胰島素的敏感性。
4休息日是：準(zhǔn)備新的開始。
每次訓(xùn)練結(jié)速之后做1緝100次的加強組，每2次循環(huán)(8天)插入一次”睪丸激素加強刺激”股四頭肌的訓(xùn)練。下面是具體的訓(xùn)練計劃：
然后重新從訓(xùn)練1開始，訓(xùn)練1中的“睪丸激素加強刺激”改為“生長激素加強刺激”股四頭訓(xùn)練，其他訓(xùn)練不變，如此循環(huán)。
100次加強組
每次訓(xùn)練結(jié)束后，都要做1組100次的加強組。注意，這時鍛煉的肌肉并不是你剛剛訓(xùn)練的目標(biāo)肌肉，而是要選擇一塊正在恢復(fù)的肌肉，目的是增加該肌肉的血管充血量，加快該肌肉酌恢復(fù)，另外還可刺激到常規(guī)訓(xùn)練無法刺激到酌肌纖維。
選擇一個1次可連續(xù)做30次左右的重量，具體做法;開始先連續(xù)做50次(一定要咬緊牙關(guān)1)，然后休息10-15秒，接著做10次，再休息10～15秒……直到做滿100次為止。
如果某一重量你能完成110次，那么下次訓(xùn)練就要稍微增加啞鈴或杠鈴的重量，或50次后減少休息時間，或50次后每隔15次休息10-15秒。
這組訓(xùn)練動作最好是選擇單關(guān)節(jié)活動的訓(xùn)練動作，或者是器械上完成(不是使用啞鈴或杠鈴)。例如，加強大腿鍛煉最好選擇腿屈伸或腿舉，而不是深蹲。每次鍛煉同一塊目標(biāo)肌肉時，要毫不猶豫地變換訓(xùn)練動作，以求新的刺激。順便說一句，如果這1組100次的加強組下來你還覺得不很夠，那你一定是在某個環(huán)節(jié)出了錯!
下面是100次加強組的訓(xùn)練時間表：背部肌肉訓(xùn)練結(jié)束后是刺激三角肌的加強組(每次刺激三角肌前中后束中酌一束);胸肌訓(xùn)練結(jié)束后是肱二頭肌或肱三頭肌的加強組(每次胸肌訓(xùn)練結(jié)束后互相輪換);股二頭肌訓(xùn)練結(jié)束后是股四頭肌的加強組;三角肌訓(xùn)練結(jié)束后是背部肌肉的加強組;手臂訓(xùn)練結(jié)束后是胸肌的加強組。
100次加強組中各個身體部位的最佳訓(xùn)練動作：
“睪丸激素加強刺激”股四頭肌訓(xùn)練
下面是一些訓(xùn)練要求，以幫助你在訓(xùn)練中獲得最佳效果。
大重量的“分段深蹲”比中等重量的”全程深蹲”能刺激更多睪丸激素的生成。當(dāng)然分段深蹲不是指只下蹲1—2英寸(1英寸=2.54厘米)的深蹲，至少要下蹲到大腿與地面平行。
盡量使用大的重量，在此前提下盡量做多的次數(shù);下蹲時速度不要太慢，要求有一點爆發(fā)力，但是也不要太快，然后在動作底部順勢彈起;可以在訓(xùn)練動作開始前給自己規(guī)定一定的目標(biāo)次數(shù)，以增加訓(xùn)練強度。
每隔8天訓(xùn)練1次，千萬不要忘記.訓(xùn)練非常有效，能促進(jìn)睪丸激素的合成，并持續(xù)分泌，在此期間任何其他高強度的訓(xùn)練都能進(jìn)一步提高睪丸激素的水平。
整個訓(xùn)練過程不得超過45分鐘。記住，這不是普通股四頭肌訓(xùn)練。你的重點目標(biāo)不是股四頭肌，而是要盡可能提高睪丸激素的水平。如果在一定訓(xùn)練強度下你的訓(xùn)練時間超過了45分鐘，那說明你的目的并沒有達(dá)到，訓(xùn)練也隨之變成了”睪丸激素?fù)p失”的訓(xùn)練。
訓(xùn)練結(jié)束后休息一天，讓身體得到一定的恢復(fù)，這樣接下來的訓(xùn)練會更有效。
訓(xùn)練中，“分段深蹲”，“全程深蹲”及hack深蹲(一腿向同側(cè)邁出一步，保持伸直狀態(tài)，另一側(cè)腿做類似單腿深蹲)交替使用。
如果你覺得這份”睪丸激素加強刺激”訓(xùn)練計劃已經(jīng)無法滿足需要，你可在做100次加強組之前另加一個鍛煉股四頭肌的訓(xùn)練動作。
如果你不想練股四頭肌，可以改為直腿硬拉，然后在練股二頭肌的時候(訓(xùn)練4、10、16)改為練股四頭肌，相應(yīng)的100次加強組就改為練股二頭肌。
“睪丸激素加強刺激”股四頭肌訓(xùn)練計劃：
熱身。半蹲，1(組)x 20(次);加重：1 x15;加重：1 x 10;加重;1 x 8+2強迫次數(shù)(完成某一訓(xùn)練動作后，請同伴助力——最小的必要的力，使你能把杠鈴或啞鈴舉過那個困難點，接著自己完成動作。用這種辦法多“擠“出2—3次.這種練法可使肌肉達(dá)到超平尋常的疲勞度，以刺激肌肉更加增大，更為結(jié)實;加重：1 x4-6+2強迫次數(shù)。
減重：1x12+8強迫次數(shù)或停息次數(shù)(先用你能舉起1—3次的最大重量做1組動作：休息30—45秒，再做2—3次：再休息40—60秒，再做2次)。
“IGF-1/FGF加強刺激”訓(xùn)練
這是一份“負(fù)性，訓(xùn)練計劃，通過訓(xùn)練能有效刺激肌體分泌和釋放IGF-1和FGF等促進(jìn)合成代謝的激素。其中第二個訓(xùn)練動作的目的是破壞更多的肌纖維，激活I(lǐng)GF-1和FGF的相應(yīng)受體。
下面是對訓(xùn)練的一些意見：
◆第一個訓(xùn)練動作開始前要充分熱身.
◆一個“負(fù)性”訓(xùn)練動作(動作還原過程中控制住啞鈴、杠鈴或拉索的重量，而不是任由重力作用自行還原)還原過程不得少于10秒鐘(不是說9秒鐘在”頂峰收縮”位，1秒鐘還原，而是緩慢的10秒鐘還原)。
◆如果你覺得在動作還原過程中無法很好地控制住啞鈴(或杠鈴，繩索)的速度，不要猶豫，適當(dāng)減輕訓(xùn)練重量。整個訓(xùn)練的關(guān)鍵就是如何全身心地去控制住啞鈴(或杠鈴，繩索)的重量.
◆每個訓(xùn)練動作之間休息5—10秒鐘。如果你覺得沒有必要休息這么長時間，則可接著做下一個“負(fù)性”訓(xùn)練動作。這說明訓(xùn)練強度出問題了，趕快增加訓(xùn)練重量。
◆組與組之間一定要注意拉伸目標(biāo)肌肉.
◆做第二個訓(xùn)練動作時，使用的重量不要太大，關(guān)鍵在于整個動作過程要慢;肌肉處于充分拉伸位時停留2—4秒鐘;處于“頂峰收縮”位時也持續(xù)2—4秒鐘。
◆可根據(jù)自己的喜好挑選訓(xùn)練動作進(jìn)行訓(xùn)練，只要求一點：能充分拉伸目標(biāo)肌肉.
◆每塊目標(biāo)肌肉不要過于頻繁地使用這個訓(xùn)練方法——我們的安排是每24天使用一次。
*手臂訓(xùn)練方法如下：做1組彎舉，休息;做1組臂屈伸，休息;再做1組彎舉。如此循環(huán)。
“大強度”訓(xùn)練
“大強度”訓(xùn)練的目的是：快速，有效地激活目標(biāo)肌中雄性激素的受體，同時抑制皮質(zhì)醇激素的受體。為了達(dá)到這個目的，要求訓(xùn)練者在增加訓(xùn)練強度的基礎(chǔ)上，盡可能少地破壞肌纖維。
這種訓(xùn)練方法強調(diào)的是在動作收縮過程中施加強度，而不是動作還原過程——和前面說的“負(fù)性”訓(xùn)練幾乎是完全“對立”的!不同的訓(xùn)練方法有不同的訓(xùn)練目的(負(fù)性’訓(xùn)練破壞的肌纖維多，“大強度”訓(xùn)練破壞的肌纖維相對較少，恢復(fù)起來較快，因此可以多次使用)，不能說哪種訓(xùn)練方法更佳，我們能做的是把這些訓(xùn)練方法結(jié)合起來，為己所用，防止肌纖維對某種刺激的“耐受”。
下面是關(guān)于訓(xùn)練的一些重要細(xì)節(jié)：
▲目的是對目標(biāo)肌施加更多酌壓力——使用大重量，但動作要規(guī)范.
▲使用“作弊”的方法把壓力轉(zhuǎn)移到肌腱上是得不償失的。
▲為了增加訓(xùn)練強度，可以嘗試根據(jù)每組持續(xù)多少時間(1—2分鐘)酌方法來進(jìn)行訓(xùn)練，而不是常規(guī)的每組幾次(如8—12次)。
▲整個動作過程的時間安排：收縮過程3—6秒鐘：”頂峰收縮”2秒鐘;還原過程2秒鐘;動作底部2秒鐘。
▲動作過程中感到肌肉變得無力(重量開始越來越重)時，千萬不要嘗試使用爆發(fā)力來完成，可以適當(dāng)減慢動作頻率——目標(biāo)不是每組做幾次，而是每組多少時間。
▲即使你無法繼續(xù)完成整個訓(xùn)練動作.你也要盡力保持住那一僵持姿態(tài)，以增加目標(biāo)肌的張力。
盡可能多地增加每組訓(xùn)練時間：如可把T杠劃船改為單臂俯姿劃船，這樣可使單側(cè)肌肉的訓(xùn)練強度更大。
▲盡量少破壞肌纖維：避免爆發(fā)性或反彈性訓(xùn)練動作;增加組與組之間的休息時間;減少訓(xùn)練的組數(shù)，增加每組訓(xùn)練的強度.
▲訓(xùn)練時間不要過長，盡量做到·短而又強”。
▲肩頻率的訓(xùn)練會增加肌肉恢復(fù)的負(fù)擔(dān)，導(dǎo)致皮質(zhì)醇的釋放——這不是我們所希望的。
*訓(xùn)練方法同上。
“生長激素加強刺激”訓(xùn)練
訓(xùn)練目的：增加目標(biāo)肌中生長激素受體的數(shù)量：增強生長激素的分泌和釋放。方法是加速肌肉疲勞的超級組。
■第一個訓(xùn)練動作是復(fù)合訓(xùn)練動作(多關(guān)節(jié))，要求使用較大的重量和適當(dāng)?shù)谋l(fā)力。
■動作還原過程使用抵抗性的方法;訓(xùn)練伙伴在器械上適當(dāng)增加抗力，訓(xùn)練者盡量保持原來的姿勢，不讓伙伴得逞，有意識地退讓還原。
■復(fù)合訓(xùn)練動作結(jié)束后，選擇一個單關(guān)節(jié)訓(xùn)練動作，使用稍輕的重量再次刺激目標(biāo)肌肉。
■避免使用單側(cè)輪換訓(xùn)練法。
■做第二個訓(xùn)練動作時，無需規(guī)定動作次數(shù)，一直做到肌肉有“燒灼感”為止?！盁聘小痹綇娏?，生長激素分泌越旺盛。
■第二個訓(xùn)練動作要求幅度大，肌肉疲勞時適當(dāng)減小幅度，以求得最佳的”燒灼感”。
■如果“燒灼感”太強烈，簡直無法抵抗.則可休息5—10秒鐘，然后再繼續(xù)完成。
■第二個訓(xùn)練動作的速度可以相對較’陜些，但千萬不要受傷，動作還原過程仍需控制.
■只有在生長激素及其受體同時增加的情況下，肌肉才能快速增長。因此一定要注意兩者的結(jié)合。
*一次三角肌訓(xùn)練選擇其中一個動作，下次訓(xùn)練換另一個動作。
**做完肱二頭肌的超級組后.接著做肱三頭肌的超級組，然后再做肱二頭肌超級組……
“胰島素加刺激”訓(xùn)練
訓(xùn)練目的：“燒光”肌肉中的葡萄糖：使肌肉血管充血，達(dá)到“燒灼感”。
下面是你應(yīng)該知道的一些細(xì)節(jié);
多次數(shù)。
動作節(jié)奏要快，減少組間的休息時間。
盡量使用沒有破壞性的訓(xùn)練動作，例如用拉力器或組合器械代替自由重量(啞鈴和杠鈴)。
減少訓(xùn)練動作的幅度，增加肌肉血管的充血量。
避免單側(cè)肢體輪換訓(xùn)練。
訓(xùn)練結(jié)束后攝入大量碳水化合物——任何訓(xùn)練都會降低體內(nèi)的胰島素水平。
*肱二頭肌訓(xùn)練和肱三頭肌訓(xùn)練交替進(jìn)行.
通過上述計劃你應(yīng)體會到“動作變化”的重要了吧!訓(xùn)練中根據(jù)自己的喜好可隨意變化訓(xùn)練動作，但大方向不能變——該多關(guān)節(jié)的復(fù)合動作就是多關(guān)節(jié)復(fù)合動作，不要找一個單關(guān)節(jié)動作來代替。
“肌渴”的健美愛好者們，趕快行動起來，釋放你們體內(nèi)的“能量”——激素!
當(dāng)一些女士羨慕“骨感美女”時，很多“骨感男士”卻一直陷在“無論怎么吃，我怎么都胖不了呢”的困惑中。在健身房里，不乏一些瘦小、枯干的男士跟啞鈴、杠鈴這些鐵家伙較勁，但最終很多人會以“天生就是瘦人”的理由而放棄。
專家指出，肌肉增長的原理可以概括為，足夠強度的訓(xùn)練(破壞肌纖維)→補充營養(yǎng)(合成肌肉必須的原料)→充分休息 (體內(nèi)雄性激素恢復(fù))→肌肉增長(超量恢復(fù)原理)。
因此，瘦人想要變身大塊頭，在飲食上要每日多餐，并選擇容易吸收的食物和蛋白質(zhì)含量高的食物，在運動上進(jìn)行適當(dāng)?shù)募∪忮憻挕?/p>
力量訓(xùn)練不能貪重 要想增加肌肉體積，力量訓(xùn)練必不可少。很多瘦小枯干的男性容易選擇大重量的器械鍛煉，以為重量越大訓(xùn)練效果越好。
專家指出，身體瘦弱的人在進(jìn)行力量訓(xùn)練時，不是越重越好，要選擇中上重量(相當(dāng)于自身能承受最大重量的50%～65%)最合適，這既可以進(jìn)行較多的重復(fù)次數(shù)和組數(shù)，又能對肌肉有足夠強的刺激。
這種練習(xí)會使肌肉中的蛋白質(zhì)最大程度地分解，肌肉纖維得到破壞，給肌肉留下了可以生長的空間。 消瘦者可先進(jìn)行中等運動量，每分鐘心率在130～160次之間的有氧鍛煉，再輔助中等負(fù)荷的器械訓(xùn)練。
時間安排可每周練3次(隔天1次)，每次1～1。5小時。每次練8～10個動作，每個動作做3～4組。做法是快收縮、稍停頓、慢伸展。 連續(xù)做一組動作時間為60秒左右，組間間歇20～60秒，每種動作間歇1～2分鐘。
一般情況下，每組應(yīng)能連續(xù)完成8～15次，如果每組次數(shù)達(dá)不到8次，可適當(dāng)減輕重量，最后兩次必須用全力才能完成動作。
飯菜多吃易吸收的 身體瘦弱的人，如果只是為了增加體重而無所顧忌地大吃大喝、暴飲暴食，只會為身體增加過多的脂肪，更不利于健康。專家說，消瘦者的飲食一定要遵循合理多餐的原則，多吃一些容易吸收的食物以及增加蛋白質(zhì)的攝入。
蛋白質(zhì)是構(gòu)成肌纖維的原料，碳水化合物和脂肪是訓(xùn)練的能量來源。要保證充分恢復(fù)和肌肉增長，應(yīng)保證每天每公斤體重攝入1克左右的蛋白質(zhì)，但我們每天吸收的蛋白質(zhì)大概相當(dāng)于這個標(biāo)準(zhǔn)的一半。
因此，身體瘦弱的人最好每隔2～3小時進(jìn)餐一次。此外，要保證足夠的碳水化合物和脂肪攝入量。 平時應(yīng)多食用容易消化的富含動物性蛋白質(zhì)的肉、蛋、禽等，還要適當(dāng)多吃一些豆制品及赤豆、百合、蔬菜、瓜果等。
尤其是力量訓(xùn)練后的飲食，力量訓(xùn)練后兩個小時內(nèi)，身體新陳代謝及營養(yǎng)吸收達(dá)到一個頂峰，所以，身體瘦弱的人在訓(xùn)練后一定要注意補充蛋白質(zhì)、碳水化合物等。
在平時的健身活動當(dāng)中，采取針對性的健身是比較廣泛的，比如說針對大腿增肌，可以采用的一些有針對的方法來進(jìn)行訓(xùn)練，這樣才能夠達(dá)到針對性的作用，才能夠促進(jìn)大腿肌肉的增長，比如說雙手握住杠鈴，屈腿下蹲等等，這都是比較好的增肌訓(xùn)練的方法，當(dāng)然除了訓(xùn)練以外，飲食保障也是很有必要的。
大腿增肌訓(xùn)練方法
1、大腿肌肉怎么練
初始姿式：將杠鈴置于頸后肩上，雙手握住杠鈴桿，身體直立，雙腳與肩同寬或略寬于肩。 動作近程：屈腿下蹲至最低位置，隨即起立至全身挺直，重復(fù)進(jìn)行。 動作要點：頸后肩上扛起杠鈴時要注意左右平衡，同時不要壓在頸后頸突上，身體要保持挺胸、塌腰、翹臀的姿式，下蹲時不要過猛，以免傷及膝關(guān)節(jié)，起立時不可先起臀部再超上體，而要以頭向上頂帶動全身上起。
2、在家練用什么器械可以練 基本知識：家練腿部肌肉一直困擾眾多的健身愛好者，因為腿部是全身最大的肌群，需要大重量的力量訓(xùn)練來刺激它，才能獲得肌肉增長。家庭中健身一般缺少大重量負(fù)荷，所以在家腿部訓(xùn)練是難點。 如何在缺少大負(fù)荷的條件下鍛煉腿部肌肉呢？只需一個啞鈴一個高效實用的腿部訓(xùn)練動作—箭步蹲就可以在家練。
3、肌肉拉傷怎么快速恢復(fù) 如果準(zhǔn)備活動沒有做充分或急于求成，腿部肌肉容易突然受到超負(fù)荷的刺激，經(jīng)常會引起小腿肌肉的拉傷，那么小腿肌肉拉傷怎么辦? 基本知識：肌肉拉傷后，要立即的就地平臥，在受損的肌肉出立即予以冰敷，冰敷后可以使得血管收縮，血管收縮后就可以起到止血的目的，還可以達(dá)到止痛的目的。注意不要讓冰袋直接接觸皮膚，會引起肌膚的不適感。冰袋外包一層棉布即可。 總結(jié)：這樣的大組做6-8組，保證你的腿部肌肉有撕裂般的泵感。這種方法的好處是不僅可以有效的塑造腿線條，而且還能獲得最大的增肌效果，大家趕快嘗試下吧
在健身運動中，型男們最注重的就是鍛煉肌肉，凸出肌肉吧?除了手臂的二頭肌外，最想練就的就是腹部的腹肌了，能凸顯出六塊腹肌，是多少型男們的夢想啊!當(dāng)然包括型男甲了。我要腹肌!
想要練好腹肌，我們應(yīng)當(dāng)先了解一下腹肌的作用。腹肌包括腹直肌、腹外斜肌，腹內(nèi)斜肌和腹橫肌。當(dāng)它們收縮時，可以使軀干彎曲及旋轉(zhuǎn)，并可以防止骨盆前傾。
腹部肌肉對于腰椎的活動和穩(wěn)定性也有相當(dāng)重要的作用，還可以控制骨盆與脊柱的活動。軟弱無力的腹肌可能導(dǎo)致骨盆前傾和腰椎生理彎曲增加，并增加腰背痛的幾率。
下面我們比較5種腹肌鍛煉動作，看看哪能有效地強化腹直肌。
健身球卷腹：
平躺在健身球上，雙腳平放地上，雙手放在頭側(cè)，手臂打開。下頦向胸前微收，呼氣，收縮腹肌抬起上身約45度，保持2秒鐘，然后慢慢回到開始姿勢。為了保持平衡，兩腳可以多分開些。如果增加難度，可以將雙腳并起來做。
傳統(tǒng)卷腹：
仰臥在地板上，下背部緊貼地面。雙手放在頭側(cè)，手臂打開。雙腿平放在地上并屈膝。下頦向胸前微收，收縮腹肌，呼氣抬起上身，下背部不能離地，保持2秒鐘，然后慢慢回到開始姿勢。
反向卷腹：
仰臥在地板上，下背部緊貼地面，雙手放在身軀兩側(cè)，雙腿抬起與上身呈90度，雙腿交叉，膝關(guān)節(jié)微屈。收緊腹部肌肉，然后呼氣略微抬起臀部，下背部略微離地，保持2秒鐘，然后慢慢回到開始姿勢。
舉腿卷腹：
仰臥在地板上，下背部緊貼地面。雙手放在頭側(cè)，手臂打開。雙腿抬起與上身呈90度，雙腿交叉，膝關(guān)節(jié)微屈。呼氣，收縮腹肌，抬起上身，下背部不能離地，保持2秒鐘，然后慢慢回到開始姿勢。要注意保持下頦向胸前微收。
空中登車：
仰臥在地板上，下背部緊貼地面。雙手放在頭側(cè)，手臂打開。將腿抬起，緩慢進(jìn)行登自行車的動作。呼氣，抬起上體，用右肘關(guān)節(jié)觸碰左膝，保持姿勢2秒鐘，然后還原。再用左肘關(guān)節(jié)觸碰右膝，同樣保持2秒鐘，然后慢慢回到開始姿勢。
通過肌電圖儀(EMG)測試發(fā)現(xiàn)，空中登車是鍛煉腹直肌最有效的練習(xí)。排名第二是舉腿卷腹，第三是健身球卷腹。
研究表明，當(dāng)一種訓(xùn)練需要腹肌持續(xù)的穩(wěn)定性和身體旋轉(zhuǎn)時，腹肌能夠產(chǎn)生最大的活動。由于需要在不穩(wěn)定的環(huán)境下控制平衡，所以在進(jìn)行卷腹訓(xùn)練時，健身球卷腹要比傳統(tǒng)卷腹需要更多的肌肉收縮和控制。
事實上為達(dá)到最佳效果，建議嘗試有規(guī)律地進(jìn)行多種不同鍛煉，因為樣可以鍛煉到不同的肌肉并且不容易產(chǎn)生厭倦。不論選擇哪種練習(xí)方式，訓(xùn)練和強化腹肌都需要時間和耐心。最后切記鍛煉后進(jìn)行肌肉伸展。
增肌是每一個健身人所熱愛的，增肌訓(xùn)練計劃應(yīng)該遵守以下的3大原則：第一，要科學(xué)合理的訓(xùn)練;第二，要走足夠的睡眠時間;第三，要合理的飲食和充分的營養(yǎng)，必須要做到這些才能更好的進(jìn)行增肌，同時做到頂峰收縮，大重量、低次數(shù)，多組數(shù)的訓(xùn)練計劃，雖然這個過程很艱難，但是只要掌握好以上的原則和方法，是可以做到的。
1.
大重量、低次數(shù)：健美理論中用RM表示某個負(fù)荷量能連續(xù)做的最高重復(fù)次數(shù)。比如，練習(xí)者對一個重量只能連續(xù)舉起5次，則該重量就是5RM。研究表明：1-5RM的負(fù)荷訓(xùn)練能使肌肉增粗，發(fā)展力量和速度;6-10RM的負(fù)荷訓(xùn)練能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增長不明顯;10-15RM的負(fù)荷訓(xùn)練肌纖維增粗不明顯，但力量、速度、耐力均有長進(jìn);30RM的負(fù)荷訓(xùn)練肌肉內(nèi)毛細(xì)血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明顯?？梢姡?-10RM的負(fù)荷重量適用于增大肌肉體積的健美訓(xùn)練。
2.
多組數(shù)：什么時候想起來要鍛煉了，就做上2～3組，這其實是浪費時間，根本不能長肌肉。必須專門抽出60～90分鐘的時間集中鍛煉某個部位，每個動作都做8～10組，才能充分刺激肌肉，同時肌肉需要的恢復(fù)時間越長。一直做到肌肉飽和為止，“飽和度”要自我感受，其適度的標(biāo)準(zhǔn)是：酸、脹、發(fā)麻、堅實、飽滿、擴張，以及肌肉外形上的明顯粗壯等。
3.
長位移：不管是劃船、臥推、推舉、彎舉，都要首先把啞鈴放得盡量低，以充分拉伸肌肉，再舉得盡量高。這一條與“持續(xù)緊張”有時會矛盾，解決方法是快速地通過“鎖定”狀態(tài)。不過，我并不否認(rèn)大重量的半程運動的作用。
4.
慢速度：慢慢地舉起，在慢慢地放下，對肌肉的刺激更深。特別是，在放下啞鈴時，要控制好速度，做退讓性練習(xí)，能夠充分刺激肌肉。很多人忽視了退讓性練習(xí)，把啞鈴舉起來就算完成了任務(wù)，很快地放下，浪費了增大肌肉的大好時機。
5.
高密度：“密度”指的是兩組之間的休息時間，只休息1分鐘或更少時間稱為高密度。要使肌肉塊迅速增大，就要少休息，頻繁地刺激肌肉?！岸嘟M數(shù)”也是建立在“高密度”的基礎(chǔ)上的。鍛煉時，要象打仗一樣，全神貫注地投入訓(xùn)練，不去想別的事。
6.
念動一致：肌肉的工作是受神經(jīng)支配的，注意力密度集中就能動員更多的肌纖維參加工作。練某一動作時，就應(yīng)有意識地使意念和動作一致起來，即練什么就想什么肌肉工作。例如：練立式彎舉，就要低頭用雙眼注視自已的雙臂，看肱二頭肌在慢慢地收縮。
7.
頂峰收縮：這是使肌肉線條練得十分明顯的一項主要法則。它要求當(dāng)某個動作做到肌肉收縮最緊張的位置時，保持一下這種收縮最緊張的狀態(tài)，做靜力性練習(xí)，然后慢慢回復(fù)到動作的開始位置。我的方法是感覺肌肉最緊張時，數(shù)1～6，再放下來。
首先要做好吃苦的準(zhǔn)備，長期堅持鍛煉才是真諦!
很多男性朋友不僅想將身體上的贅肉減掉，還想擁有發(fā)達(dá)的肌肉，此時就更需要依靠運動鍛煉來實現(xiàn)了。一般的鍛煉方式無法達(dá)到理想的效果，必須要有足夠的運動強度和力度，更要有足夠長的鍛煉時間，才能逐漸的讓自己的身材越來越好，那么健身減肥增肌有什么方法呢?
人在游泳時，通常會利用水的浮力俯臥或仰臥于水中，全身松弛而舒展，使身體得到全面、勻稱、協(xié)調(diào)的發(fā)展，使肌肉線條流暢。在水中濾動由于減少了地面運動時地對骨骼的沖擊新，降低了骨骼的老損機率，使骨關(guān)節(jié)不易變形。水的阻力可增加人的運動強度，但這種強度，又有別于陸地上的器械訓(xùn)練，是很柔和的，訓(xùn)練的強度又很容易控制在有氧域之內(nèi)，不會長出很生硬的肌肉塊，可以使全身的線條流暢，優(yōu)美。所以對于要在水中保持運動的雙腿，作用特別大，當(dāng)然大家需要游泳之前一定要做足準(zhǔn)備運動哦。
下蹲是鍛煉下身的好辦法，而且下蹲能夠明顯改善梨形身材，MM們可以邊看電視邊進(jìn)行濾動。針對不同瘦腿部位可以采取基本的站立、腳尖略微向內(nèi)站立、向外站立的姿勢，對縮緊腿部外側(cè)肌肉、內(nèi)側(cè)肌肉有顯著效果!但是一定要堅持，一次要堅持20～30分鐘左右，不然只會前功盡棄，可能開始練習(xí)的時候會覺得肌肉不斷的抽搐，而且肌肉酸痛，但是這只是暫時的。
騎自行車是一項有氧運動，而對于瘦腿還具有良好的效果。騎自行車能夠使到腿部曲線修復(fù)，延緩?fù)炔考∪獾男纬?。如果每天一個小時，專門練習(xí)坡多的路段。爬坡頻率提高，這樣2個月下來，你的雙腿就會變得瘦長，但是記住運動完后，一定時間內(nèi)不能坐，盡量站。站到汗流得差不多就可以了。
通過上面的介紹，大家對健身減肥增肌有什么方法也都很清楚了。肌肉型身材也是一種美的詮釋，而且通過瘦身鍛煉肌肉還能凸顯一個人的身材和體格。若是想鍛煉肌肉，在飲食過程中就需要適當(dāng)?shù)臄z入一些高熱量的食物，效果會更好。
在健身運動中，型男們最注重的就是鍛煉肌肉，凸出肌肉吧?除了手臂的二頭肌外，最想練就的就是腹部的腹肌了，能凸顯出六塊腹肌，是多少型男們的夢想啊!
想要練好腹肌，我們應(yīng)當(dāng)先了解一下腹肌的作用。腹肌包括腹直肌、腹外斜肌，腹內(nèi)斜肌和腹橫肌。當(dāng)它們收縮時，可以使軀干彎曲及旋轉(zhuǎn)，并可以防止骨盆前傾。腹部肌肉對于腰椎的活動和穩(wěn)定性也有相當(dāng)重要的作用，還可以控制骨盆與脊柱的活動。軟弱無力的腹肌可能導(dǎo)致骨盆前傾和腰椎生理彎曲增加，并增加腰背痛的幾率。
下面我們比較5種腹肌鍛煉動作，看看哪能有效地強化腹直肌。
健身球卷腹：
平躺在健身球上，雙腳平放地上，雙手放在頭側(cè)，手臂打開。下頦向胸前微收，呼氣，收縮腹肌抬起上身約45度，保持2秒鐘，然后慢慢回到開始姿勢。為了保持平衡，兩腳可以多分開些。如果增加難度，可以將雙腳并起來做。
傳統(tǒng)卷腹：
仰臥在地板上，下背部緊貼地面。雙手放在頭側(cè)，手臂打開。雙腿平放在地上并屈膝。下頦向胸前微收，收縮腹肌，呼氣抬起上身，下背部不能離地，保持2秒鐘，然后慢慢回到開始姿勢。
反向卷腹：
仰臥在地板上，下背部緊貼地面，雙手放在身軀兩側(cè)，雙腿抬起與上身呈90度，雙腿交叉，膝關(guān)節(jié)微屈。收緊腹部肌肉，然后呼氣略微抬起臀部，下背部略微離地，保持2秒鐘，然后慢慢回到開始姿勢。
舉腿卷腹：
仰臥在地板上，下背部緊貼地面。雙手放在頭側(cè)，手臂打開。雙腿抬起與上身呈90度，雙腿交叉，膝關(guān)節(jié)微屈。呼氣，收縮腹肌，抬起上身，下背部不能離地，保持2秒鐘，然后慢慢回到開始姿勢。要注意保持下頦向胸前微收。
空中登車：
仰臥在地板上，下背部緊貼地面。雙手放在頭側(cè)，手臂打開。將腿抬起，緩慢進(jìn)行登自行車的動作。呼氣，抬起上體，用右肘關(guān)節(jié)觸碰左膝，保持姿勢2秒鐘，然后還原。再用左肘關(guān)節(jié)觸碰右膝，同樣保持2秒鐘，然后慢慢回到開始姿勢。
通過肌電圖儀(EMG)測試發(fā)現(xiàn)，空中登車是鍛煉腹直肌最有效的練習(xí)。排名第二是舉腿卷腹，第三是健身球卷腹。研究表明，當(dāng)一種訓(xùn)練需要腹肌持續(xù)的穩(wěn)定性和身體旋轉(zhuǎn)時，腹肌能夠產(chǎn)生最大的活動。由于需要在不穩(wěn)定的環(huán)境下控制平衡，所以在進(jìn)行卷腹訓(xùn)練時，健身球卷腹要比傳統(tǒng)卷腹需要更多的肌肉收縮和控制。
事實上為達(dá)到最佳效果，建議嘗試有規(guī)律地進(jìn)行多種不同鍛煉，因為樣可以鍛煉到不同的肌肉并且不容易產(chǎn)生厭倦。不論選擇哪種練習(xí)方式，訓(xùn)練和強化腹肌都需要時間和耐心。最后切記鍛煉后進(jìn)行肌肉伸展。
