晨練增肌的必修課
腰肌勞損的養(yǎng)生運(yùn)動。
“今天不養(yǎng)生，明天養(yǎng)醫(yī)生?！睆墓胖两?，關(guān)于養(yǎng)生有很多膾炙人口的詩句或名言，作好了養(yǎng)生我們的生活質(zhì)量才更好。我們該怎么進(jìn)行科學(xué)的運(yùn)動養(yǎng)生呢？下面是由養(yǎng)生路上(ys630.com)小編小編為大家整理的“晨練增肌的必修課”，大家不妨來參考。希望您能喜歡！
瘦瘦巴巴的男生總讓人無法信任，更不能帶給女生安全感，想要扭轉(zhuǎn)這一局面，還是應(yīng)該擁有適度的肌肉感。于是，上班族男性更多的選擇晨練，不過想要健康而輕松的改變，健康專家指出健身增肌應(yīng)從睜眼時(shí)就開始。
專家建議，醒之后不要立刻就起床，要“賴床”五分鐘，在這時(shí)你可以可揉腹、叩齒、提肛或者以五指作為梳子“梳頭”.
并且進(jìn)行“心理沐浴”，以快樂的心情來迎接新的一天。晨起后應(yīng)飲一杯開水(涼水或是溫水)，以用來稀釋血黏度，排除體內(nèi)聚積毒素，以起到“內(nèi)洗滌”作用。
晨練宜輕，輕度晨練可使人全天充滿活力、生機(jī)勃勃。微汗即可止，這樣才會見效明顯。切忌不要在空腹或是飽腹?fàn)顟B(tài)下晨練.
晨練之前可以吃些食物，如面包、牛奶、雞蛋以及水果，吃至半飽后在到進(jìn)行戶外晨練。有些人晨練過后再回去睡個“回籠覺”，這樣不僅容易受到空氣污染，而且還會使生物鐘造成錯亂，導(dǎo)致疲勞、早衰。
另外，雨霧天不宜晨練，因?yàn)楝F(xiàn)在霧氣污染重，霧滴內(nèi)含有大量致病菌和污染物質(zhì)。同時(shí)，也不適宜在工廠附近、馬路邊、人群密集處晨練，因?yàn)槲廴緡?yán)重處會對人體健康產(chǎn)生危害。
Ys630.com相關(guān)知識
【導(dǎo)讀】瑜伽潔凈法練習(xí)瑜伽者的必修課，很多人練習(xí)瑜伽也都沒聽過瑜伽潔凈發(fā)，其實(shí)要想修煉瑜伽有進(jìn)步，就必須了解這個瑜伽潔凈法。瑜伽潔凈法是指五種清除人體內(nèi)雜質(zhì)以及毒素和一種增加集中注復(fù)力的功法，合稱六業(yè),一起來看看瑜伽潔凈法練習(xí)瑜伽者的必修課。
瑜伽潔凈法練習(xí)瑜伽者的必修課
【步驟】：
1、取一杯溫水（約250毫升），加入一撮食鹽，咸度可按個人適應(yīng)程度決策，讓鹽完全溶化。
2、準(zhǔn)備一個臉盆或在水池邊，頭略向停低，右手摁住右鼻孔，左手拿杯，用左鼻孔吸水，吸滿后，抬開始，讓水流到口腔內(nèi)，然后吐掉，用鼻子輕輕吹氣。
3、用左手和右鼻孔做同樣的動作。
4、每個鼻孔可做七到八次。
5.最后，雙手放臀后，手指交叉向上抬，身體前傾，頭向停低30秒，清除鼻子中的殘留水。
瑜伽潔凈法練習(xí)瑜伽者的必修課
【功效】：
涅悌法能夠清除鼻孔通道的污染物和布滿細(xì)菌的粘液，并且能夠防治各種鼻竇和鼻腔疾病，有助于治療感冒。
【溫馨拿示】
剛剛開始學(xué)習(xí)這個瑜伽潔凈法的時(shí)候要注意，兩個鼻孔可能會有嗆痛感，做幾次之后，嗆痛感就會消逝。在停止吸水后再仰頭，否則，水輕易進(jìn)入氣管。在鹽水內(nèi)切忌加生水。建議天天早晚各做一次，做后須刷牙。
隨著寒冬的來臨，氣溫也越來越低。許多瑜伽愛好者因?yàn)閲?yán)寒的氣候而懈怠了瑜伽的練習(xí)。其實(shí)，瑜伽是冬天很好的運(yùn)動項(xiàng)目。冬季選擇些扭轉(zhuǎn)脊柱類和腿部動作的練習(xí)，可以非常好地達(dá)到運(yùn)動效果，刺激全身血液循環(huán)，打通經(jīng)絡(luò)。但我們也要謹(jǐn)記，我們身體的每個細(xì)胞，每個關(guān)節(jié)，每個部位，每個器官，都有它的使用年限，過猶不及也是這個道理，冬季練習(xí)不要味加大難度和延長時(shí)間，選擇正確的體位練習(xí)才是要害。
暖身瑜伽是冬季瑜伽愛好者的必修課程，它不僅起著暖身的效果，也能讓你的各個關(guān)節(jié)部位都得到鍛煉，讓你冬季不輕易出現(xiàn)因關(guān)節(jié)僵硬而出現(xiàn)受傷的情況。下面我們具體介紹幾個暖身瑜伽動作，希望大家好好學(xué)習(xí)哦。
蝴蝶式（又稱吉祥式）
1.正坐，兩腿合并伸直。
2.兩腿分開，將腳跟往內(nèi)收，盡量貼近身體。
3.雙手抓住兩腳，兩腿上拍打地板，如蝴蝶展翅，輕拍雙翼;動作中保持自然呼吸。
4.也可用雙手壓膝蓋，輔助雙腿拍打地板。
功效：改善因久坐辦公室，運(yùn)動量少，或中年之后身體僵化，使血液循環(huán)不良、手腳經(jīng)常冰冷的問題;女性勤練此式可以松弛骨關(guān)節(jié)，改善經(jīng)期不順。
完全呼吸法
1. 盤坐。
2. 手放在腹部，意識關(guān)注于呼吸上。
3. 緩慢深長地吸口氣，讓氣布滿肺部，肺部壓橫隔膜，腹部突出，胸部擴(kuò)張，肩膀微升起;然后，緩慢呼氣，肩膀降，胸部回縮，橫隔膜回到原處，腹部回縮。
4.吸呼為次，重復(fù)5~10次。
功效：關(guān)心吸較多氧氣，增加血液的含氧量，并加速新陳代謝，使精力充沛、注重力集中。
站立直角式
1. 站姿，雙腿并攏。
2.吸氣，雙臂抬起，高舉過頭頂。
3.拇指相叩，呼氣，上身向前平行于地面。
4.吸氣操縱姿勢，呼氣上身自然垂落放松。
功效：促血液循環(huán)，改善手、足寒涼。
眼鏡蛇式
1.俯臥地上，全身放松;腭觸地;雙手貼近胸旁，手心貼地;雙腿并隆，腳背貼地。
2.吸氣，慢慢抬起頭部，頸部后仰，肚臍、腹貼地，雙手放松，成半蛇狀。
3.繼續(xù)吸氣，雙手臂略伸直，將上身舉起，放松肩、頸，肚臍、腹貼地，眼睛向上凝望天花板。
4.雙手臂放松，慢慢讓身體放，巴觸地，雙手放于體側(cè)，調(diào)勻呼吸。
休息30秒之后，再重新做動作。如此重復(fù)5~10次。
功效：強(qiáng)化心肺功能、增強(qiáng)呼吸，預(yù)防感冒。
鷹爪式
1. 站姿，雙腿并攏。
2.雙膝微屈。
3.左腿抬起，跨過右膝，左腳勾住右小腿肚。
4.吸氣，十指彎曲成鷹爪狀， 呼氣，手臂向兩側(cè)推展，上體向前傾，保持均勻呼吸。
5.換右腿跨過左膝，勾住左小腿肚，重復(fù)以上動作。左右為組，重復(fù)5~10次。
功效：促全身的血液循環(huán)，改善手、足寒涼。
魚式
1.平躺地上，兩腿伸直，自然呼吸。
2.舉起上身，手肘撐地，雙手放在臀部旁邊。仰頭、伸展頸部，至頭頂觸地，維持此姿勢10~20秒。
3.吸氣，雙手合十，向頭頂上方延伸，盡量手指觸地。保持均勻呼吸。
4.繼續(xù)吸氣，將雙腿并攏向上抬起，盡量抬高，到極限，保持均勻呼吸。
4.略微抬高胸部、抬起頭部，將身體及頭部緩緩平放來。
5.瑜伽大休息──平躺，頭、頸、身體呈直線，巴微收，兩腿張開與肩同寬，雙手手心向上，平放身體兩側(cè);身體完全放松，調(diào)勻呼吸，意識保持清醒。
6.休息30秒之后，再重新做動作。如此重復(fù)5~10次。
功效：鍛煉腰部的柔韌性和力量，同時(shí)可以很好地消除頸部的皺紋。
扭轉(zhuǎn)式
1. 雙腳平行站立，與肩同寬，保持自然呼吸。
2. 右手放在左肩上，將身體推往左后方，左手自然甩向右后方。
3. 左手放在右肩上，將身體推往右后方，右手自然甩向左后方。
4.重復(fù)2~3動作，連續(xù)轉(zhuǎn)折身體10~20次。
功效：促新陳代謝，提振精神，改善嗜睡;調(diào)整脊椎歪斜，強(qiáng)化脊椎，端正姿勢;改善便秘及消化不良。
冬季修煉瑜伽的常識：
1.練習(xí)時(shí)伴隨健身瑜伽音樂或輕音樂，可以提高練習(xí)者的愛好，也可使神經(jīng)更加安靜，心靈更加祥和。當(dāng)然練習(xí)時(shí)要注重放低音量。
2.理想的練習(xí)瑜伽的時(shí)間是起床后或是就寢前，當(dāng)然，只要自己方便什么時(shí)間練習(xí)都可以。練習(xí)前至少3~4小時(shí)、練習(xí)后1小時(shí)食對瑜伽練習(xí)者比較適宜，也比較科學(xué)，但如需要，喝杯流質(zhì)食物也是可以的。
3.盡可能找個安靜、溫度適宜的地方，能夠經(jīng)常在同個地方練習(xí)最為理想。在地上鋪塊墊子或毯子，以免身體損傷。周邊盡量沒有家具或其他遮擋物，否則會阻礙自己身體的自由。
4.穿著寬松的天然面料的服裝，赤腳最佳。首飾、手表最好摘掉，不穿緊身束型衣。在冬天的這個季節(jié)可穿軟底布鞋。
5.任何運(yùn)動前都應(yīng)做熱身，以防止運(yùn)動損傷，瑜伽也不例外，可以做瑜伽拜日式。
人一到老年，身體的各項(xiàng)機(jī)能都隨之下降，這時(shí)候鍛煉身體對于大部分老年朋友們來說就是非常重要，要增加身體的平衡和腿部力量，以及柔韌性，防止摔倒等一系列事情的發(fā)生，下面就帶大家一起看看老年人應(yīng)該如何鍛煉吧!
鍛煉對于每個人來說都是一項(xiàng)必做的事情，那么老年人應(yīng)該如何鍛煉呢?下面小編就為大家介紹一些老年人的鍛煉方法，一起來看看吧!
男人40不惑，50就開始變老了，一點(diǎn)點(diǎn)的覺得力不從心。其實(shí)人到了50并不是很老，但是可以看出他的身體素質(zhì)已經(jīng)下降很明顯了。步入老年的人由于一般不用工作，空閑時(shí)間也比較多，如果他們不注意鍛煉，很多老年疾病也會隨之而來，趁著身體還能動，老年人該怎么鍛煉呢?
隨著年齡增長，很多人的運(yùn)動量也隨之減少，老年學(xué)者認(rèn)為，堅(jiān)持運(yùn)動對老年人維持身體健康和獨(dú)立生活至關(guān)重要。專家認(rèn)為，鍛煉對治病的功效幾乎等同于口服藥物。當(dāng)然，人體的自然老化過程會對鍛煉提出挑戰(zhàn)，維斯利克博士為此提出了適合不同年齡段老人的鍛煉方法。
在50歲后，人體的肌肉和關(guān)節(jié)方面的疼痛會變得非常明顯，這時(shí)候就需要大家進(jìn)行一些有氧鍛煉，來提高心率和對關(guān)節(jié)的沖擊力?？梢圆捎抿T車的方式來代替以往的跑步內(nèi)容。
如果非?？釔叟懿蕉岵坏梅艞?，那就需要選擇一雙質(zhì)量好的運(yùn)動鞋以減輕地面對膝蓋的沖擊力。如果你是個一直不怎么運(yùn)動的人，進(jìn)行有氧鍛煉之前一定要咨詢?？漆t(yī)生的意見，充分認(rèn)識到各種可能的風(fēng)險(xiǎn)因素。后背疼痛也是困擾50歲以上老人的一個常見癥狀。維斯利克認(rèn)為，保護(hù)后背的最佳辦法就是塑造強(qiáng)壯的核心肌肉群。
進(jìn)入60歲之后，老年人應(yīng)該加強(qiáng)平衡性和腿部力量鍛煉，這兩種鍛煉方法能增強(qiáng)身體的柔韌性，避免意外摔倒。散步和瑜伽等鍛煉能改善老年人的平衡性和增強(qiáng)其腿部力量。這個階段進(jìn)行負(fù)重鍛煉還能讓老年人保持骨骼健康，預(yù)防骨質(zhì)疏松癥。
很多60歲的老人都存在關(guān)節(jié)炎的癥狀，這讓他們難以進(jìn)行鍛煉。維斯利克博士認(rèn)為，只要方法得當(dāng)，鍛煉有助于緩解關(guān)節(jié)炎患者的癥狀。能讓心跳速度增加的散步就是不錯的鍛煉方式，關(guān)節(jié)炎和纖維肌痛患者在水中進(jìn)行鍛煉(如游泳)更合適。
七八十歲的老人，老年癡呆癥是他們的最大煩惱，這時(shí)候可以做一些體操，散步或者太極拳的活動都可以預(yù)防，而正確的體育鍛煉和飲食習(xí)慣結(jié)合，可以使老人的生活質(zhì)量提高很多。
溫馨提醒您：老年人多鍛煉確實(shí)比較好，他們已經(jīng)不像年輕人那樣朝氣蓬勃了，很多老年人其實(shí)都已經(jīng)在頤養(yǎng)天年享受天倫之樂了。但是隨著年紀(jì)越來越大，他們的身體也變得活動不方便，要是能堅(jiān)持些鍛煉，老骨頭還能撐幾年。
對于健身的方式老年人的理解很簡單，就是一個動字，認(rèn)為動的越多身體也就越健康，而結(jié)果并不那么理想，有的甚至出現(xiàn)了意外，究其原因是偏離了科學(xué)的軌道。老人健身要注意結(jié)合自身健康和體力狀況，合理鍛煉。
現(xiàn)在長壽的老人越來越多了，這的確是一個可喜的現(xiàn)象，但不容樂觀的是中國的老年人雖然長壽并不健康。
對于健身的方式老年人的理解很簡單，就是一個動字，認(rèn)為動的越多身體也就越健康，而結(jié)果并不那么理想，有的甚至出現(xiàn)了意外，究其原因是偏離了科學(xué)的軌道，熱情使他們走進(jìn)了誤區(qū)。醫(yī)學(xué)專家提示，老年人健身應(yīng)該根據(jù)醫(yī)生的建議，按其健康、體力以及心血管功能狀況，結(jié)合生活條件和愛好等個人特點(diǎn)，有計(jì)劃地進(jìn)行經(jīng)常性鍛煉，以達(dá)到健身或治病的目的。
劇烈運(yùn)動是致命的殺手
體育鍛煉可以強(qiáng)身健體、防病祛病、延緩衰老。但是，如果運(yùn)動方法不當(dāng)，不僅不能達(dá)到上述目的，反而會損傷身體，影響健康。
老年人健身的起點(diǎn)強(qiáng)度應(yīng)以輕度活動即低能量運(yùn)動為主，根據(jù)美國醫(yī)學(xué)專家研究表明，長期堅(jiān)持低能量運(yùn)動的中老年人與不參加鍛煉或偶爾參加劇烈運(yùn)動的人相比，其死亡率降低2.5倍，心血管疾病、糖尿病、老年性癡呆的發(fā)病率減少35%，充分說明低能量運(yùn)動具有良好的健身效果。
運(yùn)動時(shí)間每天可一次或幾次相加，在30分鐘以上。循序漸進(jìn)是絕對不能改變的法則，至于劇烈運(yùn)動應(yīng)列為禁忌。老年人可根據(jù)自身的文化差異來采取不同的健身方式，但是步行是最好的基礎(chǔ)，老年人堅(jiān)持每天步行30分鐘，對骨鹽含量、肺功能和肌力都有明顯的益處。老年人應(yīng)該有階段性地做身體檢查，然后根據(jù)身體情況選擇合適的鍛煉項(xiàng)目。
如果身體很健康，也可以自我檢查一下，如連續(xù)下蹲10-20次，或原地跑步15秒，看是否有心悸、氣促、胸悶不適等癥狀，如果正常即可開始鍛煉。
中醫(yī)學(xué)認(rèn)為人體與自然界是一個統(tǒng)一的有機(jī)體，一定要客觀地和自然界的四季變化相適應(yīng)，而絕不應(yīng)違背自然變化的規(guī)律。因此，老年人在鍛煉的時(shí)候更應(yīng)該注意春避風(fēng)，夏避暑，秋避濕，冬避寒。
老年人要改變陳舊的健身觀念，有一句古話飯后百步走，壽活九十九被當(dāng)做老年人的健身格言，其實(shí)，飯后百步走并不科學(xué)。從近代醫(yī)學(xué)觀點(diǎn)看，不宜提倡飯后百步走，因?yàn)槌燥栵埡髮τ谟行难芗膊〉娜藖碚f，是一種負(fù)荷，對老年人更是如此，科學(xué)研究證明在餐后的60分鐘血壓下降，而心率上升15次/分鐘，中度運(yùn)動后有些人出現(xiàn)了體位性低血壓，說明餐后運(yùn)動對心血管系統(tǒng)有明顯的負(fù)面作用。因此，老年人應(yīng)該避免在餐后特別是飽餐后兩個小時(shí)內(nèi)進(jìn)行鍛煉。
必須關(guān)注的飲食與柔韌
老年人千萬不可忽視柔韌性的鍛煉，實(shí)際上中老年人柔韌性老化的過程是因人而異的，自然老化只占三分之一，其余三分之二與鍛煉有關(guān)。
調(diào)查發(fā)現(xiàn)，我國中老年人健身中大多忽視了柔韌性鍛煉，運(yùn)動醫(yī)學(xué)研究表明，柔韌性是重要的身體素質(zhì)之一。經(jīng)常進(jìn)行柔韌鍛煉的老年人，不僅能保持較好的柔韌性，而且在活動中動作靈活，肩、膝、腰等關(guān)節(jié)的扭傷也很少發(fā)生。這說明經(jīng)常進(jìn)行柔韌性鍛煉，對中老年人的健康很有好處。
美國醫(yī)學(xué)專家布蘭達(dá)曾做過一項(xiàng)測試，以250名年愈60的老人為實(shí)驗(yàn)對象，他把參與實(shí)驗(yàn)的人分為三組，其中一組人每周步行三次，每次步行40分鐘;另一組人在健身房進(jìn)行同樣時(shí)間的腿部力量訓(xùn)練;第三組人不做任何鍛煉。
經(jīng)過18個月后，沒有參加鍛煉的人有一半左右失去了部分或全部的日常活動能力;而參加鍛煉的人出現(xiàn)這樣情況的卻很少，他呼吁所有的老年人不可小視對柔韌性的鍛煉，因?yàn)檫@是一種溫柔的健身方法。同時(shí)，在鍛煉的前后更應(yīng)該注意飲食的合理有度。
飲食宜清淡，由于老年人味覺減退，因此特別喜歡吃味濃油膩和油炸的食物，但這類食物不易消化，應(yīng)該節(jié)制。以谷為主，果菜為輔，肉類益之，既可滿足各種營養(yǎng)素的供應(yīng)，又可保持大便通暢，但是清淡不等于吃素。
飲食有節(jié)，老年人一定要避免暴飲暴食。暴飲暴食會使運(yùn)化功能失常，從而引起腹脹、泄瀉等癥狀，甚至因發(fā)生急性胃擴(kuò)張或誘發(fā)心肌梗塞而死亡。曾有一高齡老人，當(dāng)他152歲時(shí)，因飲食過度而死，他的尸體曾被著名的解剖生理學(xué)家哈維氏所解剖，發(fā)現(xiàn)他的各器官的衰老現(xiàn)象還不明顯，是暴食導(dǎo)致了老人的死亡。
要少食多餐，老年人肝臟合成糖元的能力降低，糖元儲備較少，對低血糖耐受力較差，容易感到饑餓和頭暈。因此，在睡前、起床后或二餐間老年人可適當(dāng)吃少許食物作為點(diǎn)心。一般每日可安排五餐，每餐的量不宜太多，餐間不吃零食，特別是甜食，以免導(dǎo)致消化功能紊亂?？崭瑰憻捠抢夏耆说拇蠹?，清晨血糖偏低、人體血液粘滯，加上氣溫低、血管收縮等因素，容易導(dǎo)致心腦疾患而猝死。
對老年人的建議
一些常規(guī)的運(yùn)動習(xí)慣不一定科學(xué)，老年人習(xí)慣于清晨健身，但是他們忽視了可能帶來的預(yù)想不到的惡果。早晨冠狀動脈張力高，交感神經(jīng)興奮度也較高，無痛性心肌缺血、心絞痛、急性心肌梗死發(fā)作以及猝死等病癥也多在早晨6時(shí)至中午12時(shí)發(fā)生。
如果在清晨健身，運(yùn)動量應(yīng)小一些。武漢醫(yī)學(xué)專家朱國英說，現(xiàn)在中老年保健確實(shí)是一個大問題，中老年人鍛煉應(yīng)該量力而行，運(yùn)動后最好自己數(shù)數(shù)心率，用運(yùn)動后的心率加上年齡如果不超過170就可以了。
運(yùn)動醫(yī)學(xué)專家對老年人的健身方式提出了三點(diǎn)建議
一、平常不運(yùn)動的老年人應(yīng)從低強(qiáng)度、低沖擊的運(yùn)動開始。
二、老年人必須特別強(qiáng)調(diào)熱身運(yùn)動與緩和運(yùn)動，肌力鍛煉可依個人喜愛安排在有氧運(yùn)動之前或之后，并間隔開來，例如每周一、三、五力量鍛煉，二、四、六有氧運(yùn)動。
三、每次運(yùn)動前應(yīng)先做靜態(tài)式的伸展操，以改善柔軟度及關(guān)節(jié)活動范圍，降低運(yùn)動傷害的幾率。
老年朋友要量力而行，不宜進(jìn)行劇烈活動，一些舒緩的運(yùn)動項(xiàng)目也可達(dá)到強(qiáng)身健體的效果，如太極拳、氣功、散步等。避免做倒立、仰臥起坐、驟然前傾彎腰等動作。
趙大媽最近迷上了老年健身操，每天清晨都在公園里聞樂起舞，可是連著跳了幾天，看別人都神采奕奕，自己卻心慌氣短頭暈，精氣神并沒有提升。難道自己不適合晨練?
專家介紹，老年人早起晨練對身體有好處，但像趙大媽這樣出現(xiàn)不適癥狀，很有可能是因?yàn)榭崭瑰憻捲斐傻??？崭惯\(yùn)動時(shí)，需要從脂肪中分解出能量，這時(shí)，血液中游離脂肪酸的濃度會增高，過多的游離脂肪酸會對心肌造成影響，引起心律失常等問題。此外，清晨隨著身體的蘇醒，體內(nèi)的交感神經(jīng)開始工作;分泌大量的兒茶酚胺，心率和血壓也隨之加快升高，是心腦血管疾病的發(fā)病高峰，過于激烈的運(yùn)動也會造成身體不適。
想要享受早起晨練的時(shí)光，專家有以下建議
起床做些小動作
早晨醒來之后不要急于起身，在床上閉目靜養(yǎng)5~10分鐘，可以做一些便于蘇醒的小動作，如深呼吸、叩齒、伸懶腰，充分活動四肢后再慢慢坐起穿衣。
運(yùn)動之前先加餐
晨練之前要吃些容易消化的食物，比如面包、餅干、豆?jié){等，食量因人而異，以不感到饑餓為宜，避免吃得過飽。運(yùn)動之前喝杯溫蜂蜜水也是不錯的選擇。
方式不必太劇烈
老年朋友要量力而行，不宜進(jìn)行劇烈活動，一些舒緩的運(yùn)動項(xiàng)目也可達(dá)到強(qiáng)身健體的效果，如太極拳、氣功、散步等。避免做倒立、仰臥起坐、驟然前傾彎腰等動作。
休息30分鐘再進(jìn)食
運(yùn)動之后立即進(jìn)食，也會引起胃腸道不適。補(bǔ)充水分也應(yīng)少量多次，不應(yīng)大口吞飲，小口緩咽更利于腸胃吸收。
結(jié)語：中老年人鍛煉身體尤為重要，一個好身體可以讓那個你更加健康長壽，所以鍛煉必不可少，以上為大家介紹了一些中老年人健身的知識，還望可以幫助到大家，讓一些不知道如何鍛煉的朋友們都找到正確的方法。
延伸閱讀：
健身運(yùn)動 美式橄欖球的比賽規(guī)則及特點(diǎn)健身運(yùn)動 有氧搏擊操都市健身首選健身運(yùn)動 轉(zhuǎn)呼啦圈的好處和壞處健身運(yùn)動 垂釣培養(yǎng)身心健康的健身運(yùn)動健身運(yùn)動 三級跳的力量的訓(xùn)練方法健身運(yùn)動 跳高的錯誤方式的解決方法現(xiàn)在都市生活很忙，節(jié)奏很快，工作很累，很多男性瘦子朋友想要運(yùn)動，更多的只能挑選晨練。但早上運(yùn)動有很多需要注復(fù)的地方，一起來看看吧。
不過想要健康而輕松的增肥長胖，健康專家指出健身增肌應(yīng)從睜眼時(shí)就開始。
小編建議，醒之后不要立刻就起床，要劣床五分鐘，在這時(shí)你可以可揉腹、叩齒、拿肛或者以五指作為梳子梳頭，并且進(jìn)行心理沐浴，以快樂的心情來迎接新的一天。
起床后應(yīng)飲一杯開水(涼水或是溫水)，以用來稀釋血黏度，排除體內(nèi)聚積毒素，以起到內(nèi)洗滌作用。
晨練增肌宜輕，輕度晨練可使人全天布滿活力、朝氣蓬勃。微汗即可止，這樣才會見效亮顯。
切忌不要在空腹或是飽腹?fàn)顟B(tài)停晨練，晨練之前可以吃些食物，如面包、牛奶、雞蛋以及水果，吃至半飽后在到進(jìn)行戶外晨練。
有些人晨練過后再回去睡個回籠覺，這樣不僅輕易受到空氣污染，而且還會使生物鐘造成錯亂，導(dǎo)致疲憊、早衰。
另外，雨霧天不宜晨練，因?yàn)楝F(xiàn)在霧氣污染復(fù)，霧滴內(nèi)含有大量致病菌和污染物質(zhì)。
同時(shí)，也不適宜在工廠周圍、馬路邊、人群密集處晨練增肌，因?yàn)槲廴緡?yán)峻處會對人體健康產(chǎn)生危害。
瘦瘦巴巴的男生總讓人無法信任，更不能帶給女生安全感，想要扭轉(zhuǎn)這一局面，還是應(yīng)該擁有適度的肌肉感。于是，上班族男性更多的選擇晨練，不過想要健康而輕松的改變，健康專家指出健身增肌應(yīng)從睜眼時(shí)就開始。
專家建議，醒之后不要立刻就起床，要“賴床”五分鐘，在這時(shí)你可以可揉腹、叩齒、提肛或者以五指作為梳子“梳頭”，并且進(jìn)行“心理沐浴”，以快樂的心情來迎接新的一天。晨起后應(yīng)飲一杯開水(涼水或是溫水)，以用來稀釋血黏度，排除體內(nèi)聚積毒素，以起到“內(nèi)洗滌”作用。
晨練宜輕，輕度晨練可使人全天充滿活力、生機(jī)勃勃。微汗即可止，這樣才會見效明顯。切忌不要在空腹或是飽腹?fàn)顟B(tài)下晨練，晨練之前可以吃些食物，如面包、牛奶、雞蛋以及水果，吃至半飽后在到進(jìn)行戶外晨練。有些人晨練過后再回去睡個“回籠覺”，這樣不僅容易受到空氣污染，而且還會使生物鐘造成錯亂，導(dǎo)致疲勞、早衰。
另外，雨霧天不宜晨練，因?yàn)楝F(xiàn)在霧氣污染重，霧滴內(nèi)含有大量致病菌和污染物質(zhì)。同時(shí)，也不適宜在工廠附近、馬路邊、人群密集處晨練，因?yàn)槲廴緡?yán)重處會對人體健康產(chǎn)生危害。
瘦瘦巴巴的男生總讓人無法信任，更不能帶給女生安全感，想要扭轉(zhuǎn)這一局面，還是應(yīng)該擁有適度的肌肉感。于是，上班族男性更多的選擇晨練，不過想要健康而輕松的改變，健康專家指出健身增肌應(yīng)從睜眼時(shí)就開始。
專家建議，醒之后不要立刻就起床，要“賴床”五分鐘，在這時(shí)你可以可揉腹、叩齒、提肛或者以五指作為梳子“梳頭”，并且進(jìn)行“心理沐浴”，以快樂的心情來迎接新的一天。晨起后應(yīng)飲一杯開水(涼水或是溫水)，以用來稀釋血黏度，排除體內(nèi)聚積毒素，以起到“內(nèi)洗滌”作用。
晨練宜輕，輕度晨練可使人全天充滿活力、生機(jī)勃勃。微汗即可止，這樣才會見效明顯。切忌不要在空腹或是飽腹?fàn)顟B(tài)下晨練，晨練之前可以吃些食物，如面包、牛奶、雞蛋以及水果，吃至半飽后在到進(jìn)行戶外晨練。有些人晨練過后再回去睡個“回籠覺”，這樣不僅容易受到空氣污染，而且還會使生物鐘造成錯亂，導(dǎo)致疲勞、早衰。
另外，雨霧天不宜晨練，因?yàn)楝F(xiàn)在霧氣污染重，霧滴內(nèi)含有大量致病菌和污染物質(zhì)。同時(shí)，也不適宜在工廠附近、馬路邊、人群密集處晨練，因?yàn)槲廴緡?yán)重處會對人體健康產(chǎn)生危害。
瘦瘦巴巴的男生總讓人無法信任，更不能帶給女生安全感，想要扭轉(zhuǎn)這一局面，還是應(yīng)該擁有適度的肌肉感。于是，上班族男性更多的選擇晨練，不過想要健康而輕松的改變，健康專家指出健身增肌應(yīng)從睜眼時(shí)就開始。
專家建議，醒之后不要立刻就起床，要“賴床”五分鐘，在這時(shí)你可以可揉腹、叩齒、提肛或者以五指作為梳子“梳頭”，并且進(jìn)行“心理沐浴”，以快樂的心情來迎接新的一天。晨起后應(yīng)飲一杯開水（涼水或是溫水），以用來稀釋血黏度，排除體內(nèi)聚積毒素，以起到“內(nèi)洗滌”作用。
晨練宜輕，輕度晨練可使人全天充滿活力、生機(jī)勃勃。微汗即可止，這樣才會見效明顯。切忌不要在空腹或是飽腹?fàn)顟B(tài)下晨練，晨練之前可以吃些食物，如面包、牛奶、雞蛋以及水果，吃至半飽后在到進(jìn)行戶外晨練。有些人晨練過后再回去睡個“回籠覺”，這樣不僅容易受到空氣污染，而且還會使生物鐘造成錯亂，導(dǎo)致疲勞、早衰。
另外，雨霧天不宜晨練，因?yàn)楝F(xiàn)在霧氣污染重，霧滴內(nèi)含有大量致病菌和污染物質(zhì)。同時(shí)，也不適宜在工廠附近、馬路邊、人群密集處晨練，因?yàn)槲廴緡?yán)重處會對人體健康產(chǎn)生危害。
上班族男性更多的選擇晨練，不過想要健康而輕松的改變，健康專家指出健身增肌應(yīng)從睜眼時(shí)就開始。晨練宜輕，輕度晨練可使人全天充滿活力、生機(jī)勃勃。切忌不要在空腹或是飽腹?fàn)顟B(tài)下晨練，晨練之前可以吃些食物，如面包、牛奶、雞蛋以及水果，吃至半飽后在到進(jìn)行戶外晨練。
瘦瘦巴巴的男生總讓人無法信任，更不能帶給女生安全感，想要扭轉(zhuǎn)這一局面，還是應(yīng)該擁有適度的肌肉感。于是，上班族男性更多的選擇晨練，不過想要健康而輕松的改變，健康專家指出健身增肌應(yīng)從睜眼時(shí)就開始。
專家建議，醒之后不要立刻就起床，要“賴床”五分鐘，在這時(shí)你可以可揉腹、叩齒、提肛或者以五指作為梳子“梳頭”，并且進(jìn)行“心理沐浴”，以快樂的心情來迎接新的一天。晨起后應(yīng)飲一杯開水(涼水或是溫水)，以用來稀釋血黏度，排除體內(nèi)聚積毒素，以起到“內(nèi)洗滌”作用。
晨練宜輕，輕度晨練可使人全天充滿活力、生機(jī)勃勃。微汗即可止，這樣才會見效明顯。切忌不要在空腹或是飽腹?fàn)顟B(tài)下晨練，晨練之前可以吃些食物，如面包、牛奶、雞蛋以及水果，吃至半飽后在到進(jìn)行戶外晨練。有些人晨練過后再回去睡個“回籠覺”，這樣不僅容易受到空氣污染，而且還會使生物鐘造成錯亂，導(dǎo)致疲勞、早衰。
另外，雨霧天不宜晨練，因?yàn)楝F(xiàn)在霧氣污染重，霧滴內(nèi)含有大量致病菌和污染物質(zhì)。同時(shí)，也不適宜在工廠附近、馬路邊、人群密集處晨練，因?yàn)槲廴緡?yán)重處會對人體健康產(chǎn)生危害。
瘦瘦巴巴的男生總讓人無法信任，更不能帶給女生安全感，想要扭轉(zhuǎn)這一局面，還是應(yīng)該擁有適度的肌肉感。于是，上班族男性更多的選擇晨練，不過想要健康而輕松的改變，健康專家指出健身增肌應(yīng)從睜眼時(shí)就開始。
專家建議，醒之后不要立刻就起床，要“賴床”五分鐘，在這時(shí)你可以可揉腹、叩齒、提肛或者以五指作為梳子“梳頭”，并且進(jìn)行“心理沐浴”，以快樂的心情來迎接新的一天。晨起后應(yīng)飲一杯開水(涼水或是溫水)，以用來稀釋血黏度，排除體內(nèi)聚積毒素，以起到“內(nèi)洗滌”作用。
晨練宜輕，輕度晨練可使人全天充滿活力、生機(jī)勃勃。微汗即可止，這樣才會見效明顯。切忌不要在空腹或是飽腹?fàn)顟B(tài)下晨練，晨練之前可以吃些食物，如面包、牛奶、雞蛋以及水果，吃至半飽后在到進(jìn)行戶外晨練。
有些人晨練過后再回去睡個“回籠覺”，這樣不僅容易受到空氣污染，而且還會使生物鐘造成錯亂，導(dǎo)致疲勞、早衰。
另外，雨霧天不宜晨練，因?yàn)楝F(xiàn)在霧氣污染重，霧滴內(nèi)含有大量致病菌和污染物質(zhì)。同時(shí)，也不適宜在工廠附近、馬路邊、人群密集處晨練，因?yàn)槲廴緡?yán)重處會對人體健康產(chǎn)生危害。
下面把三個月（含三個月以后）的訓(xùn)練計(jì)劃分類列舉。需要注意的是，初學(xué)者應(yīng)該嚴(yán)格按照這個計(jì)劃執(zhí)行，等有一定訓(xùn)練基礎(chǔ)后，應(yīng)該經(jīng)常調(diào)整訓(xùn)練動作，增加訓(xùn)練多樣性，以給肌肉更新鮮的刺激，獲得更好的訓(xùn)練效果（但那是三個月之后的事兒了）。
過渡期訓(xùn)練計(jì)劃范本
我們把參加健美訓(xùn)練的第一個月作為過渡期，訓(xùn)練的主要目的是熟悉健身器械、掌握正確訓(xùn)練動作、培養(yǎng)訓(xùn)練習(xí)慣和秩序。考慮到初學(xué)者肌肉力量不足、平衡能力和肌肉控制能力較差，第一個月將基本選用器械訓(xùn)練動作。
初級訓(xùn)練計(jì)劃范本
經(jīng)過一個月的訓(xùn)練，你將對訓(xùn)練動作有一定了解，肌肉力量和平衡能力有很大提高，這時(shí)可以調(diào)整到初級訓(xùn)練計(jì)劃并執(zhí)行兩個月。這個計(jì)劃就將以自由重量為主，并增加了訓(xùn)練強(qiáng)度和頻率，為以后打下良好的基礎(chǔ)。
中級訓(xùn)練計(jì)劃樣本
我的建議是，三個月之后再采用這個計(jì)劃。但如果你有豐富訓(xùn)練經(jīng)驗(yàn)只是長時(shí)間中斷，可以在第三個月開始執(zhí)行這個方案。這個方案將在一周內(nèi)用多種不同動作對全身肌肉進(jìn)行大強(qiáng)度訓(xùn)練，建議長期執(zhí)行這個方案，但要經(jīng)常微調(diào)訓(xùn)練計(jì)劃，以免身體產(chǎn)生適應(yīng)性，比如：替換部分動作、某次訓(xùn)練課使低重量高次數(shù)或高重量低次數(shù)、顛倒動作順序等等。
增肌是每一個健身人所熱愛的，增肌訓(xùn)練計(jì)劃應(yīng)該遵守以下的3大原則：第一，要科學(xué)合理的訓(xùn)練;第二，要走足夠的睡眠時(shí)間;第三，要合理的飲食和充分的營養(yǎng)，必須要做到這些才能更好的進(jìn)行增肌，同時(shí)做到頂峰收縮，大重量、低次數(shù)，多組數(shù)的訓(xùn)練計(jì)劃，雖然這個過程很艱難，但是只要掌握好以上的原則和方法，是可以做到的。
1.
大重量、低次數(shù)：健美理論中用RM表示某個負(fù)荷量能連續(xù)做的最高重復(fù)次數(shù)。比如，練習(xí)者對一個重量只能連續(xù)舉起5次，則該重量就是5RM。研究表明：1-5RM的負(fù)荷訓(xùn)練能使肌肉增粗，發(fā)展力量和速度;6-10RM的負(fù)荷訓(xùn)練能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增長不明顯;10-15RM的負(fù)荷訓(xùn)練肌纖維增粗不明顯，但力量、速度、耐力均有長進(jìn);30RM的負(fù)荷訓(xùn)練肌肉內(nèi)毛細(xì)血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明顯。可見，5-10RM的負(fù)荷重量適用于增大肌肉體積的健美訓(xùn)練。
2.
多組數(shù)：什么時(shí)候想起來要鍛煉了，就做上2～3組，這其實(shí)是浪費(fèi)時(shí)間，根本不能長肌肉。必須專門抽出60～90分鐘的時(shí)間集中鍛煉某個部位，每個動作都做8～10組，才能充分刺激肌肉，同時(shí)肌肉需要的恢復(fù)時(shí)間越長。一直做到肌肉飽和為止，“飽和度”要自我感受，其適度的標(biāo)準(zhǔn)是：酸、脹、發(fā)麻、堅(jiān)實(shí)、飽滿、擴(kuò)張，以及肌肉外形上的明顯粗壯等。
3.
長位移：不管是劃船、臥推、推舉、彎舉，都要首先把啞鈴放得盡量低，以充分拉伸肌肉，再舉得盡量高。這一條與“持續(xù)緊張”有時(shí)會矛盾，解決方法是快速地通過“鎖定”狀態(tài)。不過，我并不否認(rèn)大重量的半程運(yùn)動的作用。
4.
慢速度：慢慢地舉起，在慢慢地放下，對肌肉的刺激更深。特別是，在放下啞鈴時(shí)，要控制好速度，做退讓性練習(xí)，能夠充分刺激肌肉。很多人忽視了退讓性練習(xí)，把啞鈴舉起來就算完成了任務(wù)，很快地放下，浪費(fèi)了增大肌肉的大好時(shí)機(jī)。
5.
高密度：“密度”指的是兩組之間的休息時(shí)間，只休息1分鐘或更少時(shí)間稱為高密度。要使肌肉塊迅速增大，就要少休息，頻繁地刺激肌肉?！岸嘟M數(shù)”也是建立在“高密度”的基礎(chǔ)上的。鍛煉時(shí)，要象打仗一樣，全神貫注地投入訓(xùn)練，不去想別的事。
6.
念動一致：肌肉的工作是受神經(jīng)支配的，注意力密度集中就能動員更多的肌纖維參加工作。練某一動作時(shí)，就應(yīng)有意識地使意念和動作一致起來，即練什么就想什么肌肉工作。例如：練立式彎舉，就要低頭用雙眼注視自已的雙臂，看肱二頭肌在慢慢地收縮。
7.
頂峰收縮：這是使肌肉線條練得十分明顯的一項(xiàng)主要法則。它要求當(dāng)某個動作做到肌肉收縮最緊張的位置時(shí)，保持一下這種收縮最緊張的狀態(tài)，做靜力性練習(xí)，然后慢慢回復(fù)到動作的開始位置。我的方法是感覺肌肉最緊張時(shí)，數(shù)1～6，再放下來。
首先要做好吃苦的準(zhǔn)備，長期堅(jiān)持鍛煉才是真諦!
