肌肉不對(duì)稱 都是動(dòng)作姿勢(shì)惹得禍
肌肉運(yùn)動(dòng)養(yǎng)生。
大笑養(yǎng)心，抑郁“傷”心。注重養(yǎng)生，先要養(yǎng)心。早保健，晚死亡；晚保健，早死亡。生活中，人們?cè)絹?lái)越關(guān)注養(yǎng)生方面的話題，養(yǎng)生除帶給我們好的身體，更有心靈的健康。日常生活中關(guān)于運(yùn)動(dòng)養(yǎng)生我們需要注意哪些方面呢？經(jīng)過搜索和整理，小編為大家呈現(xiàn)“肌肉不對(duì)稱 都是動(dòng)作姿勢(shì)惹得禍”，供大家參考，希望能幫助到有需要的朋友。
許多男士反應(yīng)，去健身房鍛煉一段時(shí)間后，肌肉隆起，效果明顯。但是，唯一苦惱的是，身體兩邊肌肉不對(duì)稱，十分苦惱。這是什么原因造成的呢!?又該如何預(yù)防和矯正呢!?
主要原因是：
一、習(xí)慣動(dòng)作
每個(gè)人都有常用右手或常用左手的習(xí)慣。如果常用右手打乒乓球，拿東西，拎重物，右臂的神經(jīng)和肌肉就會(huì)經(jīng)常受到一定的刺激，久而久之，其生理機(jī)能便會(huì)發(fā)生一定的變化，絕對(duì)力量和耐力等會(huì)略大于左臂。這已為實(shí)驗(yàn)所證明出來(lái)的事實(shí)。
初練健美者由于左右臂力量和耐力不等，故當(dāng)他們做杠鈴臥推時(shí)，盡管兩臂都盡力完成定量的任務(wù)，但他們所受的刺激強(qiáng)度卻不同，左臂已經(jīng)達(dá)到良性刺激，可右臂還嫌不夠。這樣，隨著時(shí)間的推移，左臂的肱三頭肌，三角肌和左邊的胸大肌的線條漸漸明顯起來(lái)，圍度要比右側(cè)的稍大。
預(yù)防措施：
初練者若發(fā)現(xiàn)自己左右肢力量和耐力不一樣，或發(fā)現(xiàn)身體一側(cè)肌肉已經(jīng)偏大時(shí)，即應(yīng)在每次練習(xí)中讓兩臂和兩腿承受的負(fù)荷略有不同。比如，推舉時(shí)可使杠鈐稍側(cè)重于右臂;啞鈐彎舉時(shí)，在次平衡發(fā)展?！白笃沧印本毞ㄏ喾?。
二、動(dòng)作姿勢(shì)
使所受的刺激強(qiáng)度和動(dòng)作質(zhì)量發(fā)生變化。臥推時(shí)，一臂充分伸直另一臂稍微彎曲，或一臂先伸直另一臂后伸直，都會(huì)因刺激強(qiáng)度不同而影響兩臂肌肉的平衡發(fā)展。做雙杠臂曲伸時(shí)，身體重心稍微偏向一側(cè)，就會(huì)改變用力角度，從而影響兩側(cè)胸大肌和三角肌的協(xié)調(diào)發(fā)展。
預(yù)防措施：
每次練勻都要力求保持正確的動(dòng)作姿勢(shì)。這不僅能獲得良好的訓(xùn)練效果，而且能避免受傷。比如，做啞鈴平臥飛鳥時(shí)，兩手除向兩端按圓形半徑弧線盡可能低的下降，并按原路線回至兩臂伸直的開始姿勢(shì)外，兩手還必須在一條直線上對(duì)稱地下降和上升，否則就會(huì)使兩側(cè)的胸大肌發(fā)展不平衡，看上去不協(xié)調(diào)。
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相信有不少的朋友對(duì)于自己的身材都不是太滿意，這是因?yàn)槲覀兠總€(gè)人都不是完美的。從生下來(lái)的那一天開始，我們?nèi)梭w的左右兩邊就不是絕對(duì)一樣的。隨著年齡的增長(zhǎng)和身體的發(fā)育，這種不對(duì)稱的情況也會(huì)慢慢的明顯起來(lái)。那么腹肌的肌肉不對(duì)稱怎么辦呢？下面我們就一起來(lái)了解一下吧！
不少健身朋友反映自己身體某些部位肌肉不對(duì)稱，不僅影響美觀，而且還容易打擊健身的積極性。
事實(shí)上進(jìn)健身房健身不是導(dǎo)致肌肉不對(duì)稱的原因，大多是長(zhǎng)期參加體育鍛煉或者生活習(xí)慣造成的。一般來(lái)說常人習(xí)慣于用右手（左撇子剛好相反）打球、拎重物等，久而久之右臂的絕對(duì)力量和耐力等會(huì)略大于左臂，右臂的三角肌、二頭肌、三頭肌或者與之相連的的胸大肌都會(huì)強(qiáng)于左側(cè)。同樣由于運(yùn)動(dòng)中多以左腿為支撐點(diǎn)起跳發(fā)力，所以左腿力量圍度大于右腿的概率也大很多。
但是在健身房進(jìn)行有針對(duì)性的鍛煉能有效改善這一現(xiàn)狀的，讓左右兩側(cè)肌肉慢慢趨于對(duì)稱，以下簡(jiǎn)單談一下具體措施
不對(duì)稱的腹肌：很多人經(jīng)常提到腹肌不對(duì)稱，腹肌其實(shí)是整一塊，被隔膜隔成6-8塊的形狀，這幾塊大小形狀因人而異，所以不可能絕對(duì)左右對(duì)稱，即使不對(duì)稱一般也是很難調(diào)整的，所以也不必糾結(jié)。鍛煉時(shí)側(cè)卷腹左右訓(xùn)練量相當(dāng)，扭轉(zhuǎn)卷腹也是個(gè)不錯(cuò)的方法，空中蹬車是最佳的鍛煉方法。
上面的內(nèi)容主要為大家介紹的就是關(guān)于造成腹肌肌肉左右兩邊不對(duì)稱的原因以及改善方法，被腹肌不對(duì)稱所困擾的朋友們不妨嘗試一下。原來(lái)我們的生活習(xí)慣以及平時(shí)用力的習(xí)慣都有很大的可能會(huì)造成肌肉兩邊不對(duì)稱的情況出現(xiàn)，通過運(yùn)動(dòng)可以幫助改善這種現(xiàn)象。
左右胸肌不對(duì)稱，會(huì)造成練習(xí)者很大的苦惱；其實(shí)可以通過獨(dú)立的練習(xí)來(lái)解決的，首先可以左右負(fù)擔(dān)不同的重量進(jìn)行練習(xí)，其次調(diào)整鍛煉的細(xì)節(jié)，讓左右肌肉得到不同程度的成長(zhǎng)，再次，對(duì)弱小外形的一側(cè)，采用獨(dú)立動(dòng)作進(jìn)行胸大肌、胸外沿的鍛煉，通過長(zhǎng)期的訓(xùn)練，是可以糾正對(duì)稱性的問題。
不對(duì)稱胸大肌解決辦法
如果胸大肌左右兩側(cè)不對(duì)稱很明顯，的確會(huì)影響體型的漂亮程度。下面來(lái)探討一些解決辦法：
（1）左右不同重量的
啞鈴臥推：增加較弱一側(cè)胸大肌的厚度
杠鈴
臥推無(wú)法達(dá)到左右負(fù)荷不一樣的的效果，建議使用啞鈴臥推，兩手采用不同的重量，右側(cè)總是要大于左側(cè)2.5-5Kg左右。這樣兩側(cè)差不多同時(shí)力竭，對(duì)胸大肌的刺激程度也差不多。但是由于重量上的差距，保持平板上臥推的穩(wěn)定性是很重要的，建議兩側(cè)啞鈴重量差距不要過大，否則平衡上不容易控制。
（2）左右不同重量的
拉力器夾胸：增強(qiáng)較弱一側(cè)胸大肌外形輪廓
拉力器夾胸是另外一個(gè)容易做到左右負(fù)荷可以不一樣的鍛煉動(dòng)作，這個(gè)動(dòng)作本身對(duì)于胸大肌外形的形狀勾勒有獨(dú)特作用，也是俊宇最近非常熱衷的動(dòng)作。
（3）通過調(diào)整細(xì)節(jié)，強(qiáng)弱對(duì)待兩側(cè)的一些動(dòng)作
想辦法多鍛煉肌肉較弱胸大肌一側(cè)，但鍛煉胸大肌不像胳膊那么容易左右孤立出來(lái)分別鍛煉，因此需要稍動(dòng)腦筋來(lái)想辦法來(lái)更多刺激較弱一側(cè)胸大肌。這里需要特別強(qiáng)調(diào)的是，胸大肌外形較弱的一側(cè)卻是力量較強(qiáng)的一側(cè)。
為使所受的刺激強(qiáng)度和動(dòng)作質(zhì)量發(fā)生變化：臥推時(shí)，一臂充分伸直另一臂稍微彎曲，或一臂先伸直另一臂后伸直，都會(huì)因刺激強(qiáng)度不同而影響兩臂肌肉的平衡發(fā)展；做雙杠臂曲伸時(shí)，身體重心稍微偏向一側(cè)，就會(huì)改變用力角度，從而影響兩側(cè)胸大肌和三角肌
的協(xié)調(diào)發(fā)展?？傊褪窍朕k法把負(fù)荷重心放到較弱的一側(cè)優(yōu)先鍛煉，特別注意的是外形較弱的一側(cè)力量確實(shí)最強(qiáng)的一側(cè)。
（4）孤立動(dòng)作強(qiáng)化胸大肌外形較弱的一側(cè)
雖然胸大肌不容易左右分開孤立來(lái)鍛煉，但還是有些特殊辦法勉強(qiáng)做到。
如單手俯臥撐，也有人單臂臥推以增加訓(xùn)練量。不過這都有一定程度的危險(xiǎn)，可以請(qǐng)人幫忙協(xié)助保護(hù)。
健身應(yīng)該是眾多男性朋友們都非常喜愛的一種運(yùn)動(dòng)方式，隨著每日揮汗如雨的訓(xùn)練，身體上各個(gè)部位的肌肉線條也會(huì)隨之顯現(xiàn)出來(lái)?？墒沁€有一些朋友不免會(huì)遇到這樣的困擾：肌肉是鍛煉出來(lái)了，可是兩邊的肌肉不對(duì)稱？尤其是腹肌，那么為什么腹肌會(huì)出現(xiàn)不對(duì)稱的情況呢？一起來(lái)了解一下。
其實(shí)，每個(gè)人的身體本身就存在著左右差異性，左右力量不對(duì)稱是常見的現(xiàn)象。一般來(lái)講，身體一側(cè)力量大，一側(cè)協(xié)調(diào)性好。在練肌肉時(shí)，有力量的一側(cè)會(huì)多承擔(dān)重量。這種不平衡會(huì)加劇肌肉不對(duì)稱發(fā)展，久而久之出現(xiàn)身體左右發(fā)展不對(duì)稱問題。
調(diào)整不對(duì)稱肌肉：
1. 修正訓(xùn)練中出現(xiàn)的不平衡動(dòng)作；在訓(xùn)練時(shí)，無(wú)論使用杠鈴、啞鈴或是固定器械，都要注意動(dòng)作的對(duì)稱性。
2. 訓(xùn)練時(shí)，將注意力偏向于力量和體積落后一側(cè)的肌肉；就像有人習(xí)慣用左手，有人習(xí)慣用右手一樣，左右兩側(cè)的肌肉也會(huì)被優(yōu)先使用。因?yàn)榻?jīng)常使用的肌肉神經(jīng)系統(tǒng)控制力更好，所以肌肉纖維參與運(yùn)動(dòng)更多，肌肉力量和體積也就更大，最終造成肌肉不對(duì)稱。
3. 增加不對(duì)稱一側(cè)肌肉的訓(xùn)練量；例如：在訓(xùn)練中，給肌肉力量及體積小的一側(cè)增加訓(xùn)練量，可以選擇更多的訓(xùn)練組數(shù)、每組訓(xùn)練次數(shù)以及減少訓(xùn)練組間休息時(shí)間，力求讓一側(cè)的肌肉獲得的刺激而生長(zhǎng)得更快。
通過上述內(nèi)容的介紹，相信朋友們都已經(jīng)知道了為什么在健身的時(shí)候會(huì)出現(xiàn)腹肌不對(duì)稱的情況了，原來(lái)我們每個(gè)人的身體都不是絕對(duì)對(duì)稱生長(zhǎng)的。在進(jìn)行健身訓(xùn)練的時(shí)候，兩邊肌肉的訓(xùn)練程度稍微有點(diǎn)偏頗，也容易出現(xiàn)肌肉不對(duì)稱的現(xiàn)象，在鍛煉的時(shí)候稍加注意就可以了。
有腹肌的男性可以說得上是有魅力和毅力的，畢竟腹肌不是一朝一夕就可以鍛煉出來(lái)的，所以有腹肌的男性都會(huì)潛意識(shí)里覺得比一般男性要自信一些。可是有的人有腹肌也不是那么的帥氣，因?yàn)楦辜〉牟粚?duì)稱導(dǎo)致了看起來(lái)不是那么美觀，但是這也不影響魅力的啊，因?yàn)楦辜〉牟粚?duì)稱它是存在原因的。所以即使不對(duì)稱也不要放棄鍛煉。下面就說說為什么不對(duì)稱。
從解剖學(xué)上分析：
腹直肌起自恥骨，止于胸骨劍突，其實(shí)是一整塊肌肉，只不過是被腹白線（也叫腱劃）分隔開，所以看似好幾塊，但是腹直肌收縮發(fā)力時(shí)是一整塊肌肉均勻發(fā)力同時(shí)收縮的，所以不存在腹直肌左右發(fā)力不一樣的情況（感覺左右不一樣，那是兩側(cè)腹內(nèi)外斜肌的發(fā)力不一樣）。
腹直肌上的腹白線是天生的，是基因決定的，有的人腹白線多，把腹直肌分成8塊，有的人只有6塊，而且腹白線的分布不一定是對(duì)稱的，所以腹肌看起來(lái)不對(duì)稱，這是正常的。腹白線的分布是天生的，腹直肌的發(fā)力也不會(huì)左右不均，所以靠鍛煉是無(wú)法改變腹直肌形狀的。
你可以看看健美冠軍喬卡特，他的腹肌也是不對(duì)稱的，你想想，人家都練得那么專業(yè)了，如果能通過鍛煉改變腹肌形狀的話，他早就練對(duì)稱了。
鍛煉出來(lái)的腹肌是很需要耐力和方法的，并不是單純的做仰臥起坐，那只是鍛煉髂腰肌和股四頭肌的好方法。所以鍛煉不僅要堅(jiān)持還要找對(duì)方法。
造成左右胸肌不對(duì)稱的主要原因是：由于長(zhǎng)期單側(cè)活動(dòng)和單側(cè)用力過多，使得用力過多的一側(cè)胸部肌肉得到的訓(xùn)練較多，因而胸肌比較發(fā)達(dá)，而另一側(cè)得到的訓(xùn)練量小，從而形成胸肌不夠發(fā)達(dá)的畸形。
自我矯正的訓(xùn)練方法是:
一、側(cè)偏俯臥撐。身體成俯臥姿勢(shì)，兩臂伸直與地面垂直支撐身體，兩手距約與肩同寬，挺胸、收腹、緊腰、兩腿并攏伸直、腳尖部位撐地，全身挺直。
隨即呼氣，屈臂，使身體下落重心偏向弱側(cè)胸一側(cè)，有意識(shí)重弱例胸肌肉的工作負(fù)荷，兩肘向外張開，屈臂到最低位置，稍停2～3秒鐘。然后再吸氣，以胸大肌緩慢的收縮同時(shí)伸臂，直至兩臂伸直還原。重復(fù)10～ 12次，共練習(xí)3組。
二、雙杠側(cè)偏臂屈伸。手握雙杠成直臂撐，挺胸、收腹，兩腿伸并攏放松下垂。隨即呼氣，身體下降重心偏向弱側(cè)胸一側(cè)，有意加重弱側(cè)胸肌肉的工作負(fù)荷，直至兩臂彎曲到最深程度，兩肘外展，使胸大肌充分伸展，稍停2～3秒鐘。
然后吸氣，撐兩臂，身體上升，直至兩臂完全撐直，使身體還原成直臂撐姿勢(shì)。重復(fù)8～10次，共練習(xí)3組。
三、仰臥側(cè)偏推舉。仰臥在臥推架或長(zhǎng)凳上，肩和臂觸及凳面，腰背部離開凳面成“矯形”，挺胸沉肩，雙手掌心朝上握杠，把杠鈴重量多偏重于不發(fā)達(dá)胸部的一側(cè)，握距與肩同寬，將杠鈴橫杠放在胸部乳頭處。接著吸氣，兩臂用力向上推 起杠鈴，手臂伸直，稍停2～3秒鐘。然后呼氣，慢慢下放杠鈴還原。重復(fù)10～12次，共練習(xí)3組.
四、用不夠發(fā)達(dá)一側(cè)胸的單臂做仰臥頭后拉上。仰臥在凳上，兩腿分開，兩腳踏實(shí)地面，單手正握啞鈴，臂伸直，把啞鈴放在大腿上。隨即呼氣，直臂用力將啞鈴舉起，并經(jīng)胸和頭上空向后最大程度地下落，稍停2秒鐘，接著吸氣，再用力將啞鈴向上拉起，并經(jīng)原路還原。重復(fù)10～12次，共練習(xí)3組。
五、用不夠發(fā)達(dá)一側(cè)胸的單臂做體例拉皮條。將膠帶固定在肩側(cè)上方，單臂斜上舉，手握膠帶活動(dòng)端。隨即吸氣，以胸大肌收縮的力量，把膠帶活動(dòng)端向下、向內(nèi)牽拉至位于小腹前，這時(shí)弱側(cè)胸大肌應(yīng)感到徹底收緊，稍停2～3秒鐘。然后呼 氣，再放松還原。重復(fù)10～12次，共練習(xí)3組。
采用上述矯正訓(xùn)練方法，除了單臂單側(cè)訓(xùn)練外，其他用雙臂訓(xùn)練的動(dòng)作，應(yīng)把杠鈴、啞鈴的重量和皮條的拉力，多偏重于不發(fā)達(dá)胸部的一側(cè)，這樣就可以加強(qiáng)不發(fā)達(dá)一側(cè)胸肌的訓(xùn)練，使之達(dá)到矯正的目的。
胸肌不對(duì)稱的主要原因是由于人們長(zhǎng)期的單側(cè)運(yùn)動(dòng)習(xí)慣造成的，例如大多數(shù)人習(xí)慣右手活動(dòng)多于左手，故造成右邊胸肌發(fā)達(dá)。幾乎所有的人都存在這樣的問題，只是明顯不明顯的問題。有的人健身后肌肉線條出來(lái)了，表現(xiàn)的很明顯;那么，胸肌不對(duì)稱怎么辦 ?在這里，介紹幾種矯正 胸肌不對(duì)稱 的方法，可以在健身中有意識(shí)的嘗試，效果還是不錯(cuò)的。
1.側(cè)偏俯臥撐或單手俯臥撐
做俯臥撐的時(shí)候，身體的重心偏向較弱胸肌的一側(cè)，或身體抬高一側(cè)使重心自然偏向胸肌肉較弱一側(cè)進(jìn)行矯正;身體條件允許的條件下，也可以采用單手俯臥撐進(jìn)行矯正。
2.雙杠側(cè)偏臂屈伸
做雙杠側(cè)臂屈伸的時(shí)候，身體下降過程中，身體重心偏向較弱胸肌的一側(cè)，同時(shí)在下降最低點(diǎn)停留3-5秒做 頂峰收縮 狀態(tài)。
3.仰臥側(cè)偏推舉或單手啞鈴臥推
采用杠鈴做臥推動(dòng)作的時(shí)候，可以將杠鈴重量多偏重于胸肌較弱一側(cè);
采用啞鈴做臥推動(dòng)作的時(shí)候，可以做單手啞鈴臥推進(jìn)行矯正。
4.單臂啞鈴仰臥屈臂上提
啞鈴仰臥屈臂上提對(duì)胸部有很好的鍛煉效果，可以采用單手做此練習(xí)以矯正胸肌不對(duì)稱的現(xiàn)象。
5.單臂做體側(cè)拉皮條
在健身房的朋友，可以用弱胸肌一側(cè)做單臂做體側(cè)拉皮條進(jìn)行矯正。
造成左右胸肌不對(duì)稱的主要原因是：由于長(zhǎng)期單側(cè)活動(dòng)和單側(cè)用力過多，使得用力過多的一側(cè)胸部肌肉得到的訓(xùn)練較多，因而胸肌比較發(fā)達(dá)，而另一側(cè)得到的訓(xùn)練量小，從而形成胸肌不夠發(fā)達(dá)的畸形。
自我矯正的訓(xùn)練方法是:
一、側(cè)偏俯臥撐。身體成俯臥姿勢(shì)，兩臂伸直與地面垂直支撐身體，兩手距約與肩同寬，挺胸、收腹、緊腰、兩腿并攏伸直、腳尖部位撐地，全身挺直。
隨即呼氣，屈臂，使身體下落重心偏向弱側(cè)胸一側(cè)，有意識(shí)重弱例胸肌肉的工作負(fù)荷，兩肘向外張開，屈臂到最低位置，稍停2～3秒鐘。然后再吸氣，以胸大肌緩慢的收縮同時(shí)伸臂，直至兩臂伸直還原。重復(fù)10～ 12次，共練習(xí)3組。
二、雙杠側(cè)偏臂屈伸。手握雙杠成直臂撐，挺胸、收腹，兩腿伸并攏放松下垂。隨即呼氣，身體下降重心偏向弱側(cè)胸一側(cè)，有意加重弱側(cè)胸肌肉的工作負(fù)荷，直至兩臂彎曲到最深程度，兩肘外展，使胸大肌充分伸展，稍停2～3秒鐘。
然后吸氣，撐兩臂，身體上升，直至兩臂完全撐直，使身體還原成直臂撐姿勢(shì)。重復(fù)8～10次，共練習(xí)3組。
三、仰臥側(cè)偏推舉。仰臥在臥推架或長(zhǎng)凳上，肩和臂觸及凳面，腰背部離開凳面成“矯形”，挺胸沉肩，雙手掌心朝上握杠，把杠鈴重量多偏重于不發(fā)達(dá)胸部的一側(cè)，握距與肩同寬，將杠鈴橫杠放在胸部乳頭處。接著吸氣，兩臂用力向上推 起杠鈴，手臂伸直，稍停2～3秒鐘。然后呼氣，慢慢下放杠鈴還原。重復(fù)10～12次，共練習(xí)3組.
四、用不夠發(fā)達(dá)一側(cè)胸的單臂做仰臥頭后拉上。仰臥在凳上，兩腿分開，兩腳踏實(shí)地面，單手正握啞鈴，臂伸直，把啞鈴放在大腿上。隨即呼氣，直臂用力將啞鈴舉起，并經(jīng)胸和頭上空向后最大程度地下落，稍停2秒鐘，接著吸氣，再用力將啞鈴向上拉起，并經(jīng)原路還原。重復(fù)10～12次，共練習(xí)3組。
五、用不夠發(fā)達(dá)一側(cè)胸的單臂做體例拉皮條。將膠帶固定在肩側(cè)上方，單臂斜上舉，手握膠帶活動(dòng)端。隨即吸氣，以胸大肌收縮的力量，把膠帶活動(dòng)端向下、向內(nèi)牽拉至位于小腹前，這時(shí)弱側(cè)胸大肌應(yīng)感到徹底收緊，稍停2～3秒鐘。然后呼 氣，再放松還原。重復(fù)10～12次，共練習(xí)3組。
采用上述矯正訓(xùn)練方法，除了單臂單側(cè)訓(xùn)練外，其他用雙臂訓(xùn)練的動(dòng)作，應(yīng)把杠鈴、啞鈴的重量和皮條的拉力，多偏重于不發(fā)達(dá)胸部的一側(cè)，這樣就可以加強(qiáng)不發(fā)達(dá)一側(cè)胸肌的訓(xùn)練，使之達(dá)到矯正的目的。
足跟落地是要害
跑步的時(shí)候，你通常是前足掌先落地還是足跟先落地呢?如果你的答案是前者的話，那你就犯了很多MM都會(huì)犯的錯(cuò)誤。跑步時(shí)前足掌先落地是不準(zhǔn)確的，雖然這樣跑起步來(lái)比較輕松不吃力，但這會(huì)造成腿部細(xì)小的。所以，為了MM們漂亮纖細(xì)的美腿，跑步時(shí)要切記用足跟落地，接著前足掌觸地慢跑。
熱身運(yùn)動(dòng)很復(fù)要
從小學(xué)起，上體育課的時(shí)候老師就教過我們運(yùn)動(dòng)前要先做熱身運(yùn)動(dòng)，以防拉傷肌肉。長(zhǎng)大后的我們?cè)趺茨芡浝蠋焸兊淖鹱鸾逃?所以，在我們進(jìn)行跑步減肥前，要先拉伸腿部的肌肉，讓小腿以最佳的狀態(tài)去迎接后面的運(yùn)動(dòng)。
慢跑減肥最見效
跑步屬于有氧運(yùn)動(dòng)，它通過運(yùn)動(dòng)達(dá)到消耗機(jī)體余外的脂肪，達(dá)到減肥瘦身的目的。所以這種運(yùn)動(dòng)是需要在有氧狀態(tài)停進(jìn)行的，慢跑就符合這種狀態(tài)。
MM們不要以為跑得越快，減肥的成效就越好。其實(shí)這種做法是錯(cuò)誤的，快跑雖然消耗的熱量比較多，但是這會(huì)對(duì)小腿造成負(fù)擔(dān)，加快肌肉的增長(zhǎng)，導(dǎo)致小腿變粗。脂肪真正燃燒的時(shí)間是在連續(xù)運(yùn)動(dòng)了30分鐘之后，所以堅(jiān)持慢跑半個(gè)小時(shí)以上是最有用的跑步減肥方法。
跑后舒展運(yùn)動(dòng)不可少
很多MM一跑完步就趕去買東西喝，往往都忽略了跑后舒展這一環(huán)節(jié)。跑后做舒展運(yùn)動(dòng)不但能緩解跑步后的肌肉緊張，防止造成筋肉繃緊，還能有用保持腿型的完美。所以啊，跑后舒展運(yùn)動(dòng)不可少哦。
作為男性，當(dāng)然是希望自己身上可以有多一些肌肉，這樣可以更加顯示出自己的陽(yáng)剛之氣，但是女性卻不希望如此，因?yàn)檫@會(huì)讓自己看起來(lái)太過的虎背熊腰，所以這個(gè)時(shí)候女性就需要了解一些減肥方法，可是全身都是肌肉要怎么減肥呢？不妨來(lái)看看下面所推薦的這幾種方法技巧吧！
要由打松結(jié)實(shí)的小腿肥肉開始。
方法1 平日可坐在地上，將一只腳抬高成直角，以拳頭拍打小腿，每邊可做5分鐘。
法2 當(dāng)假日時(shí)，不妨利用市面上的浴鹽放入浴缸中，讓小腿浸泡一段時(shí)間，就可以將肌肉松弛。浸浴完畢后也要在小腿進(jìn)行拍打的動(dòng)作，加速血液循環(huán)。 步驟二：加強(qiáng)消脂收緊運(yùn)動(dòng) 當(dāng)小腿開始松軟下來(lái)（或天生小腿松弛的），下一輪的減肥工作，便是加強(qiáng)消脂收緊效果，每日可以做些收形運(yùn)動(dòng)。
運(yùn)動(dòng)（1） 1.腳的前端置于高起的平臺(tái)上，腳盡量往下壓。 2.然后小腿用力向上踮起，令整個(gè)人提高。 有節(jié)奏地重復(fù)這套動(dòng)作，做20-30次，盡量使勁踮起、下壓，做到有點(diǎn)酸痛效果更好?？梢砸恢皇址鲋挝锷?，以保持平衡。
運(yùn)動(dòng)（2） 1.躺在地上，腳向上伸直與身呈90度，以一條長(zhǎng)形毛巾跨過腳背，兩手伸直，腳尖踮高。 2.兩手用力將毛巾壓下，腳掌也同時(shí)壓下，保持手部與腳部伸直。 重復(fù)這套動(dòng)作40次，便能收緊小腿，令線條更修長(zhǎng)。
并不是說全身肌肉就無(wú)法快速有效的減肥，只要你能夠按照，以上所介紹的這些方法和步驟進(jìn)行，同樣可以很好的起到減肥瘦身的效果，而且更加的經(jīng)濟(jì)實(shí)惠，因?yàn)檫@都是平時(shí)生活當(dāng)中的一些飲食以及運(yùn)動(dòng)的問題，每個(gè)人都可以做得到。
減肥是很多人掛在嘴邊的話題，健身在如今社會(huì)也是相當(dāng)人們的，為了讓自己有一個(gè)強(qiáng)健的體魄，有很多的朋友們都是很喜歡健身的，可是有一個(gè)問題深深的困擾著他們，那就是先減脂肪還是先練肌肉呢?到底是什么樣的步驟呢?先減脂肪再練肌肉對(duì)不對(duì)呢?讓我們來(lái)了解一下這個(gè)問題吧。
如果腹部脂肪多，那是需要減脂的。單做無(wú)氧的腹肌鍛煉動(dòng)作，減脂效果不大。練腹肌的關(guān)鍵在于動(dòng)作的強(qiáng)度，而不是次數(shù)越多越好。比如仰臥起坐能一次性做200個(gè)，也不如你兩頭起只能做10個(gè)的效果好。因?yàn)槟茏?00個(gè)以上是練耐力，對(duì)肌纖維增粗不明顯。
鍛煉腹肌的四個(gè)動(dòng)作：仰臥起坐、仰臥舉腿、兩頭起、懸垂舉腿(強(qiáng)度依次增加)。如果仰臥起坐可以做30個(gè)以上，那么就做仰臥舉腿;仰臥舉腿能做15個(gè)以上，就做兩頭起;兩頭起能做15個(gè)以上就做懸垂舉腿。一周練三次，每次一個(gè)動(dòng)作練3組，每組做10個(gè)左右。另外，體脂率高于百分之十以上脂肪就會(huì)蓋住練出的腹肌。相撲運(yùn)動(dòng)沒有肌肉就是因?yàn)槿绱?。如果有小肚子的話，還需要慢跑40分鐘左右減脂。一周3到5次左右。如果無(wú)法一次性跑40分鐘，中間可以快走一段時(shí)間。
減脂是健身中，最首要的事。瘦弱體質(zhì)除外。八塊腹肌看不到的原因就是肚子上脂肪太厚，胸肌圓鼓同理。大家健身前，都希望自己有貝克漢姆的輪廓有致的身材，但是到最后獲得的確是另一番模樣，相比私下里自己照鏡子都會(huì)有些許失落。
跑步速率也是很不錯(cuò)的：
具體做法:一周三次，每次四十分鐘。按照你的情況，前兩周迅速慢跑即可，后面可酌情增加時(shí)間或者公里數(shù)。時(shí)間的底線是四十分
鐘，跑開心了隨意。增加公里數(shù)的話，可以在時(shí)間單位內(nèi)，增加速度。四十分鐘八公里，是我目前的成績(jī)。大神見笑哈，勿噴。如果你同時(shí)在進(jìn)行力量訓(xùn)練，將有氧放在力量訓(xùn)練之后。
最有效的方法就是現(xiàn)在換雙跑鞋出去開始跑步。
鍛煉腹肌的同時(shí)，腹部脂肪就是個(gè)燃燒的過程仰臥起坐，每天都做，多做，多次數(shù)，如果有條件跑步的話更好(這樣下來(lái)，腰部就減肥了)。貴在堅(jiān)持，不在于多少動(dòng)作 空中蹬車、仰臥舉腿、踢腿、仰臥起坐，側(cè)臥仰臥起坐、半起仰臥起坐。這些動(dòng)作，你每天休息之前做就好了，沒有死板的條例，鍛煉之后免疫力有所下降，所以建議每次鍛煉之后不要有太大的體力勞動(dòng)。 堅(jiān)持下去，你的腹肌就出來(lái)了。提醒一下：腹肌鍛煉的同時(shí)不要忘記鍛煉胸肌、背肌，不然體型會(huì)變形的。
其實(shí)不管是減脂肪還是鍛煉肌肉，都是需要根據(jù)自己的身體狀況來(lái)定奪的，要選擇適合自己的健身方法，按照正確的步驟跟方法來(lái)進(jìn)行健身，這樣做才能夠起到有效的健身效果，才能夠讓我們擁有一個(gè)強(qiáng)健完美的體魄。
