男性增肌塑型 初級訓(xùn)練計劃
男性養(yǎng)生訓(xùn)練。
“人法地，地法天，天法道，道法自然。”但凡長壽健康之人，一般都很注重養(yǎng)生，沒有好的身體，萬事事皆休。正確有效的運動養(yǎng)生是如何進行的呢？下面是由養(yǎng)生路上(ys630.com)小編小編為大家整理的“男性增肌塑型 初級訓(xùn)練計劃”，歡迎您閱讀和收藏，并分享給身邊的朋友！
初級訓(xùn)練計劃：
訓(xùn)練目標：發(fā)展全身運動，促進身體全面發(fā)展，打好基礎(chǔ)。
訓(xùn)練內(nèi)容：第一天、胸部、肱三頭肌
胸部：杠鈴臥推 3 * 12 重量：最大重量的80%
啞鈴飛鳥 3 * 12 重量：最大重量的80%
俯臥撐 3 * 12
肱三頭?。?仰臥撐 3 * 12
啞鈴頸后屈臂 3 * 12 重量：最大重量的80%
重錘下壓 3 * 12
第二天、背部、肱二頭肌、腹部
背部：頸前下拉 3 * 12
坐姿劃船 3 * 12
直腿硬拉 3 * 12 重量：最大重量的80%
肱二頭肌
杠鈴彎舉 3 * 12
斜板彎舉 3 * 12 重量：最大重量的80%
啞鈴正手彎舉 3 * 12
腹部
仰臥起坐 3 * 20
仰臥舉腿 3 * 20
第三天、腿部、肩部
腿部 杠鈴深蹲 3 * 12
俯身屈腿 3 * 12
坐姿挑腿 3 * 12
肩部 啞鈴坐姿推舉 3 * 12
杠鈴頸后推舉 3 * 12
啞鈴側(cè)平舉 3 * 12
第四天、休息
然后循環(huán)練習(xí)，三個月為一個訓(xùn)練周期。嚴格執(zhí)行一個月后，你期待的奇跡就發(fā)生了 。
ys630.coM延伸閱讀
在進行塑型鍛煉的時候,首先要了解身體體征和肌肉的分布,一般把身體分為六大部位:胸部、背部、肩部、腿部、肱二頭肌、肱三頭肌。
根據(jù)這六個部位設(shè)計不同的訓(xùn)練方法與計劃。然后按照計劃去實施就能實現(xiàn)你的增肌目標了。下面是一份初級訓(xùn)練計劃，它能讓你打好基礎(chǔ)。
初級訓(xùn)練計劃：
訓(xùn)練目標：發(fā)展全身運動，促進身體全面發(fā)展，打好基礎(chǔ)。
訓(xùn)練內(nèi)容：第一天、胸部、肱三頭肌
胸部：杠鈴臥推 3 * 12 重量：最大重量的80%
啞鈴飛鳥 3 * 12 重量：最大重量的80%
俯臥撐 3 * 12
肱三頭?。?仰臥撐 3 * 12
啞鈴頸后屈臂 3 * 12 重量：最大重量的80%
重錘下壓 3 * 12
第二天、背部、肱二頭肌、腹部
背部：頸前下拉 3 * 12
坐姿劃船 3 * 12
直腿硬拉 3 * 12 重量：最大重量的80%
肱二頭肌
杠鈴彎舉 3 * 12
斜板彎舉 3 * 12 重量：最大重量的80%
啞鈴正手彎舉 3 * 12
腹部
仰臥起坐 3 * 20
仰臥舉腿 3 * 20
第三天、腿部、肩部
腿部 杠鈴深蹲 3 * 12
俯身屈腿 3 * 12
坐姿挑腿 3 * 12
肩部 啞鈴坐姿推舉 3 * 12
杠鈴頸后推舉 3 * 12
啞鈴側(cè)平舉 3 * 12
第四天、休息
然后循環(huán)練習(xí)，三個月為一個訓(xùn)練周期。嚴格執(zhí)行一個月后，你期待的奇跡就發(fā)生了 。
一、負功鍛煉
某些人認為負功鍛煉會令肌肉伸展而被拉長。實際上，還原過程中，肌肉只有放松，而不會被拉伸的。肌肉被拉伸僅產(chǎn)生在還原后，是由重量作用的拉力引起的。例如，引體向上還原后的懸體結(jié)果，胸肌和上背肌受自身體重的拉力而被拉伸；仰臥啞鈴飛鳥的展翅結(jié)果，胸肌受啞鈴重量的拉力而被拉伸；臂屈伸練上臂肱二頭肌和肱三頭肌以及前臂肌還原后，等等。這些還原后的拉伸對肌肉不起增長作用。真正令肌肉發(fā)達的動作是其正功鍛煉的壓縮作用。
某些人認為正功鍛煉時呼氣，負功鍛煉時吸氣。即用力時呼氣，還原時吸氣。
正功鍛煉（用力）時吸氣，可令儲氧的肌紅蛋白和供能的肌糖元數(shù)量增加，使肌肉毛細管擴大，利于用力。如用力時呼氣，則引起會缺氧，肌糖元供能不足，致使肌肉力量減小，參與用力的肌纖維數(shù)目也會減少。另外，肌糖元“燃燒”不充分還會產(chǎn)生較多的乳酸，令肌肉酸痛疲勞。
主張正功鍛煉者要求動作速度為3—4秒，還原速度為2—3秒。主張負功鍛煉者要求動作速度為2—3秒，還原速度為3—4秒。
實際上，動作速度與負荷有關(guān)（成正比）。負荷小者動作速度較快，約2—3秒；負荷大者動作速度較慢，約3—4秒。還原速度也如此。舉速過快或太慢，都說明所舉的重量不合適。
二、有氧運動
有氧運動是以心率為標準的。大多數(shù)人認可的最高心率=（200—年齡）80—90%為上限，常用為60—80%。每次運動15—30分鐘即可加速血液循環(huán)，促進新陳代謝。
平時每分鐘70—80次的心率，其心臟每次收縮排出血量約為60毫升，每分鐘共排出4200—4800毫升。按有氧運動的心率，則心臟每分鐘的排血量約為平時的2倍。
然而，心率越高，心肌的休息時間就越短，心臟就容易疲勞。而且，當(dāng)心率高時，心臟舒張的時間可能短到不容許血液完全充滿的程度，于是當(dāng)心肌再收縮時排出的血量反而減少。所以單純提高心率不很理想。雖然如此，可是提高心率的鍛煉目的旨在令平時的心率降到每分鐘60次左右，賴以延年益壽。這是生命科學(xué)研究的新成果。但是，提高心率要適度，以免心臟疲勞過度而令心肌勞損而患心臟病。長期超時的高心率運動（如萬米跑）是十分有害健康的。
增加心臟每次收縮排出的血量是一個較好的方法。例如，深蹲能夠有效地鍛煉心臟，使心臟產(chǎn)生強大的收縮和舒張力量。因此，適當(dāng)加速心率和加強心肌的運動是提高循環(huán)系統(tǒng)功能的良策。實際上，力量訓(xùn)練的心率并不低，一般每分鐘可達120次。例如，負重較輕的快速深蹲就可達到這一目的，既提高了心率，又練出了肌肉線條。
有氧運動與呼吸的關(guān)系表明，呼吸深淺對有氧代謝有影響。心率高，呼吸較淺，每次吸氧量少；心率低則呼吸較深，每次吸氧量多。負重（深蹲）深呼吸最佳，可鍛煉肺活量。肺活量增大同心臟排血量的增加類似，即每次呼吸攝取更多的氧和排出更多的二氧化碳。久練深蹲，可令安靜時的呼吸深長，每分鐘呼吸次數(shù)減至8—10次。深而慢的呼吸使每次呼吸后能有較長的休息時間，不易疲勞。
增肌是每一個健身人所熱愛的，增肌訓(xùn)練計劃應(yīng)該遵守以下的3大原則：第一，要科學(xué)合理的訓(xùn)練;第二，要走足夠的睡眠時間;第三，要合理的飲食和充分的營養(yǎng)，必須要做到這些才能更好的進行增肌，同時做到頂峰收縮，大重量、低次數(shù)，多組數(shù)的訓(xùn)練計劃，雖然這個過程很艱難，但是只要掌握好以上的原則和方法，是可以做到的。
1.
大重量、低次數(shù)：健美理論中用RM表示某個負荷量能連續(xù)做的最高重復(fù)次數(shù)。比如，練習(xí)者對一個重量只能連續(xù)舉起5次，則該重量就是5RM。研究表明：1-5RM的負荷訓(xùn)練能使肌肉增粗，發(fā)展力量和速度;6-10RM的負荷訓(xùn)練能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增長不明顯;10-15RM的負荷訓(xùn)練肌纖維增粗不明顯，但力量、速度、耐力均有長進;30RM的負荷訓(xùn)練肌肉內(nèi)毛細血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明顯?？梢?，5-10RM的負荷重量適用于增大肌肉體積的健美訓(xùn)練。
2.
多組數(shù)：什么時候想起來要鍛煉了，就做上2～3組，這其實是浪費時間，根本不能長肌肉。必須專門抽出60～90分鐘的時間集中鍛煉某個部位，每個動作都做8～10組，才能充分刺激肌肉，同時肌肉需要的恢復(fù)時間越長。一直做到肌肉飽和為止，“飽和度”要自我感受，其適度的標準是：酸、脹、發(fā)麻、堅實、飽滿、擴張，以及肌肉外形上的明顯粗壯等。
3.
長位移：不管是劃船、臥推、推舉、彎舉，都要首先把啞鈴放得盡量低，以充分拉伸肌肉，再舉得盡量高。這一條與“持續(xù)緊張”有時會矛盾，解決方法是快速地通過“鎖定”狀態(tài)。不過，我并不否認大重量的半程運動的作用。
4.
慢速度：慢慢地舉起，在慢慢地放下，對肌肉的刺激更深。特別是，在放下啞鈴時，要控制好速度，做退讓性練習(xí)，能夠充分刺激肌肉。很多人忽視了退讓性練習(xí)，把啞鈴舉起來就算完成了任務(wù)，很快地放下，浪費了增大肌肉的大好時機。
5.
高密度：“密度”指的是兩組之間的休息時間，只休息1分鐘或更少時間稱為高密度。要使肌肉塊迅速增大，就要少休息，頻繁地刺激肌肉?！岸嘟M數(shù)”也是建立在“高密度”的基礎(chǔ)上的。鍛煉時，要象打仗一樣，全神貫注地投入訓(xùn)練，不去想別的事。
6.
念動一致：肌肉的工作是受神經(jīng)支配的，注意力密度集中就能動員更多的肌纖維參加工作。練某一動作時，就應(yīng)有意識地使意念和動作一致起來，即練什么就想什么肌肉工作。例如：練立式彎舉，就要低頭用雙眼注視自已的雙臂，看肱二頭肌在慢慢地收縮。
7.
頂峰收縮：這是使肌肉線條練得十分明顯的一項主要法則。它要求當(dāng)某個動作做到肌肉收縮最緊張的位置時，保持一下這種收縮最緊張的狀態(tài)，做靜力性練習(xí)，然后慢慢回復(fù)到動作的開始位置。我的方法是感覺肌肉最緊張時，數(shù)1～6，再放下來。
首先要做好吃苦的準備，長期堅持鍛煉才是真諦!
對于瘦人如何增肌，總的指導(dǎo)原則是：選用基本動作、較高強度、中等訓(xùn)練時間、較低頻率、嚴格進行飲食。
下面把三個月(含三個月以后)的訓(xùn)練計劃分類列舉。需要注意的是，增肌初學(xué)者應(yīng)該嚴格按照這個計劃執(zhí)行，等有一定訓(xùn)練基礎(chǔ)后，應(yīng)該經(jīng)常調(diào)整訓(xùn)練動作，增加訓(xùn)練多樣性，以給肌肉更新鮮的刺激，獲得更好的訓(xùn)練效果(但那是三個月之后的事兒了)。
過渡期增肌訓(xùn)練計劃范本
我們把參加增肌訓(xùn)練的第一個月作為過渡期，訓(xùn)練的主要目的是熟悉健身器械、掌握正確訓(xùn)練動作、培養(yǎng)訓(xùn)練習(xí)慣和秩序?？紤]到初學(xué)者肌肉力量不足、平衡能力和肌肉控制能力較差，第一個月將基本選用器械訓(xùn)練動作。
初級增肌訓(xùn)練計劃范本
經(jīng)過一個月的增肌訓(xùn)練，你將對訓(xùn)練動作有一定了解，肌肉力量和平衡能力有很大提高，這時可以調(diào)整到初級訓(xùn)練計劃并執(zhí)行兩個月。這個計劃就將以自由重量為主，并增加了訓(xùn)練強度和頻率，為以后打下良好的基礎(chǔ)。
中級增肌訓(xùn)練計劃樣本
我的建議是，三個月之后再采用這個計劃。但如果你有豐富訓(xùn)練經(jīng)驗只是長時間中斷，可以在第三個月開始執(zhí)行這個方案。
這個方案將在一周內(nèi)用多種不同動作對全身肌肉進行大強度訓(xùn)練，建議長期執(zhí)行這個方案，但要經(jīng)常微調(diào)訓(xùn)練計劃，以免身體產(chǎn)生適應(yīng)性。
比如：替換部分動作、某次訓(xùn)練課使低重量高次數(shù)或高重量低次數(shù)、顛倒動作順序等等(
1、跑臺慢跑熱身10分鐘
2、伸展器伸展
3、器械練習(xí)
每周四次
第一天Legs腿部訓(xùn)練日
深蹲 10-15RM
坐姿腿舉 10-15RM
腿屈伸 12-15RM
腿彎舉 12-15RM
第二天Chest， Shonlde胸肩部訓(xùn)練
平臥杠鈴?fù)婆e 8-12RM
上斜啞鈴?fù)婆e 8-12RM
上斜啞鈴飛鳥 8-12RM
坐姿器械夾胸 12-15RM
坐姿啞鈴?fù)婆e 8-12RM
立姿啞鈴側(cè)平舉 8-12RM
直立劃船 8-12RM
第三天 Back 背部訓(xùn)練日
寬握引體向上 8-12RM
俯立杠鈴劃船 8-12RM
頸前下拉 8-12RM
坐姿器械劃船 8-12RM
啞鈴后飛鳥 8-12RM
第四天Arms手臂部訓(xùn)練日
坐姿啞鈴交替彎舉 8-12RM （次數(shù)）
E-Z杠杠鈴彎舉 8-12RM
拉力器彎舉 8-12RM
坐姿E-Z杠杠鈴頸后臂屈伸 8-12RM
繩索下壓 8-12RM
單臂啞鈴頸后臂屈伸 8-12RM
杠鈴?fù)髲澟e 12-15RM
（以上4天的計劃。每個動作3-4組，每組8-12個或8-15個）
注：*第一組為熱身組
組間多做伸展伸拉，注意熱身及熱身組
4、有氧運動
心肺訓(xùn)練，器械練習(xí)后，每周兩次，心率較高，20分鐘
跑臺，自行車，多功能練習(xí)器
5、放松伸展
