如何擁用強(qiáng)健的肌肉？
男性養(yǎng)生強(qiáng)健知識(shí)。
“善養(yǎng)生者慎起居，節(jié)飲食，導(dǎo)引關(guān)節(jié)，吐故納新?！比祟惖陌l(fā)展歷史中，養(yǎng)生觀念不斷更新，藥物不能替代養(yǎng)生，只有觀念和行動(dòng)結(jié)合的養(yǎng)生才是有效的。關(guān)于運(yùn)動(dòng)養(yǎng)生，我們要掌握哪些知識(shí)呢？為此，養(yǎng)生路上(ys630.com)小編小編從網(wǎng)絡(luò)上為大家精心整理了《如何擁用強(qiáng)健的肌肉？》，供大家參考，希望能幫助到有需要的朋友。
很多女人往往都會(huì)為男人的肌肉感和力量美而傾倒和折服，并希望自己的老公也像施瓦辛格那樣健壯、結(jié)實(shí)，覺得和這樣的男人在一起才有安全感。
而弱不禁風(fēng)的男人體態(tài)無(wú)論如何不能與健康劃等號(hào)。其實(shí)，要擁有強(qiáng)健的肌肉，不僅要通過鍛煉，也不要忘了輔以食補(bǔ)。
NO1：你經(jīng)常從事一些如舉重之類的耐力訓(xùn)練。 警報(bào)：要及時(shí)補(bǔ)充鉻——以提供最佳的耐力保障! 鉻這種維持生命所必需的礦物質(zhì)可以降低膽固醇，增加運(yùn)動(dòng)員的耐力，還可以使健美運(yùn)動(dòng)員增長(zhǎng)肌肉、減少脂肪。
可以提供最佳的耐力保障。普通男性每天至少需要50微克鉻，而運(yùn)動(dòng)量大的男性則需要100～200微克。 FITNESS處方：每天吃一串葡萄 鮮葡萄和葡萄干有“鉻庫(kù)”之稱。
普通男人每天吃一串葡萄就可以提供足夠的鉻。另外，餐桌上也要經(jīng)常保證有粗糧，食品加工越精細(xì)，鉻的含量就越少。
應(yīng)盡量使用不銹鋼炊具進(jìn)行亨飪，不銹鋼炊具的主要成分是鎳鉻合金，據(jù)研究表明，用不銹鋼炊具烹調(diào)的食品，鎳鉻含量較高。
NO2：進(jìn)行運(yùn)動(dòng)后易引起腿抽筋 警報(bào)：運(yùn)動(dòng)中，肌肉損耗了大量的鎂。 從健身房做完運(yùn)動(dòng)后，你經(jīng)常會(huì)出現(xiàn)腿抽筋癥狀，這一現(xiàn)象并不表明你的運(yùn)動(dòng)量超負(fù)荷了，而是營(yíng)養(yǎng)不足為你亮起的信號(hào)燈，在運(yùn)動(dòng)中你的肌肉損耗了大量的鎂等營(yíng)養(yǎng)成份。
鎂在人體的主要作用是參與神經(jīng)肌肉的傳導(dǎo)，劇烈運(yùn)動(dòng)、重體力勞動(dòng)都可使體內(nèi)鎂消耗增多。 FITNESS處方：早餐喝一碗麥片粥并吃一個(gè)雞蛋 成年男人鎂的每日膳食推薦量為350毫克，而這樣的一份早餐可給他每日鎂需要量的2/3。
另外，綠葉食物是鎂的最佳來源，在堅(jiān)果、海產(chǎn)品中也可找到豐富的鎂。鎂的來源1/3來自于水，運(yùn)動(dòng)后要記得多喝水。
NO3：身上常有青腫、淤血現(xiàn)象。 警報(bào)：缺乏維生素K 當(dāng)你身上常出現(xiàn)青腫或淤血情況時(shí)，你也許以為不過是運(yùn)動(dòng)不當(dāng)而已。
其實(shí)，這是你體內(nèi)缺乏維生素K的一個(gè)信號(hào)。維生素K有“止血功臣”之稱，缺乏維生素K會(huì)延遲血液凝固。 FITNESS處方：每星期至少吃2～3次花椰菜 蘆筍和萵苣里都含有維生素K，但花椰菜里的維生素K的含量更多。1份烹調(diào)過的花椰菜里含有250微克的維生素K，這一含量是你每日所需維生素K含量的兩倍。
每星期至少吃2～3次花椰菜，這就可以強(qiáng)化你的血管壁，使它鑄起“銅墻鐵壁”，免受外界的傷害。
NO4：如果你經(jīng)常進(jìn)行一些騎車之類的運(yùn)動(dòng)。 警報(bào)：小心你的前列腺受傷! 進(jìn)行騎車運(yùn)動(dòng)時(shí)，如果姿勢(shì)不對(duì)，全身重量壓在會(huì)陰部，時(shí)間長(zhǎng)了，相關(guān)區(qū)域的性器官組織的血液循環(huán)就不太通暢，血液容易淤積于此，引起盆底充血，出現(xiàn)如前列腺等炎癥。
FITNESS處方：運(yùn)動(dòng)后吃一根低脂肪的香草冰淇淋 有研究報(bào)告稱：飲食中硼的含量越多，患前列腺癌的比率就越低。而香草冰淇淋是含硼量最多的食品之一，每杯香草冰淇淋中就含有25毫克的硼。
每天堅(jiān)持吃1把南瓜子(50克左右)也有作用，醫(yī)學(xué)專家發(fā)現(xiàn)，南瓜子中的活性成分可有效地消除前列腺腫脹，并有預(yù)防前列腺癌的作用。
NO5：運(yùn)動(dòng)后性欲不佳。 警報(bào)：小心鋅的流失過多! 鋅對(duì)男人來說，意義重大!因?yàn)樗悄腥说摹靶栽亍保?體內(nèi)鋅不足時(shí)，會(huì)影響男人精子的數(shù)量與質(zhì)量，性事上，也難以“堅(jiān)而挺”，醫(yī)學(xué)上通常用鋅來治療陽(yáng)痿。對(duì)于運(yùn)動(dòng)量較大的男人來說，在出汗的時(shí)候會(huì)丟失更多鋅，所以鋅的補(bǔ)充尤為重要。
FITNESS處方：多吃瘦牛排 一個(gè)男人每天鋅的正常需要量是15毫克，而100克瘦牛肉即可提供鋅日需要量的一半。其他食物諸如海鮮、瘦肉、粗糧、雞蛋、蘑菇中也含有豐富的鋅。
NO6：運(yùn)動(dòng)后的第二天，精神不濟(jì)。 警報(bào)：體內(nèi)氨基酸不足。 當(dāng)男人的運(yùn)動(dòng)負(fù)荷量大，需要付出超體力，體內(nèi)的自由基和酸性物質(zhì)就會(huì)增多，易產(chǎn)生疲勞。
氨基酸可幫助自由基的排出，增強(qiáng)體力。而體內(nèi)氨基酸不足，容易引發(fā)疲勞。 FITNESS處方：用能量型飲料代替咖啡和酒 必須每日補(bǔ)充8.4克以上的氨基酸，才能保證生命活動(dòng)的需要。
用一些能量型飲料代替咖啡和酒，會(huì)收到意想不到的效果。千萬(wàn)不讓嗜飲咖啡，雖能提高瞬間精力，但隨之而來的卻是長(zhǎng)時(shí)間的低潮。
NO7：你經(jīng)常在戶外進(jìn)行運(yùn)動(dòng)。 警報(bào)：男人也要注意防曬。 不要以為防曬是女人的事，男人也要防曬，尤其是每年的夏季，日光強(qiáng)烈，對(duì)于人體的皮膚可造成曬傷，時(shí)間長(zhǎng)了可能會(huì)誘發(fā)皮膚癌。 FITNESS處方：40克番茄醬護(hù)膚防曬。
德國(guó)科學(xué)家研究表明，多吃番茄便可收到護(hù)膚防曬的功效。研究資料顯示，每個(gè)人每天食用40克番茄醬，被太陽(yáng)曬傷的風(fēng)險(xiǎn)就將減少40%;如果再加上10克橄欖油，防曬的效果會(huì)更好。分析認(rèn)為，番茄中的番茄紅素功不可沒。
NO8：運(yùn)動(dòng)時(shí)，你總是大汗淋漓。 警報(bào)：小心脫水! 在所有的營(yíng)養(yǎng)成分中，水最重要，特別是對(duì)那些肌肉發(fā)達(dá)的人來說，肌肉中所含的水分比脂肪中多三倍。
在普通男性的身體中，肌肉占4O%;在普通女性身體中，肌肉占23%。水可以潤(rùn)滑關(guān)節(jié)，調(diào)節(jié)體溫，水還可以向人體供應(yīng)所含的各種礦物質(zhì)。
FITNESS處方：隨時(shí)準(zhǔn)備飲水! 普通人每天至少需要4升水，相當(dāng)于8個(gè)玻璃杯的容量。如果運(yùn)動(dòng)量大，需要量則增加一倍。食物來源—不僅僅是礦泉水，我們喜歡的果汁、綠茶以及蔬菜湯里都含有每天所需的水分。
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想擁有一個(gè)健康的身體其實(shí)也是很簡(jiǎn)單的，只要你天天花上那么一點(diǎn)點(diǎn)時(shí)間，你就將擁有一個(gè)健康的體魄!
1。站起來接電話
站著打電話借機(jī)伸展伸展筋骨，一邊深呼吸，使富含氧氣的血液流進(jìn)大腦。這個(gè)簡(jiǎn)單的變化能讓你幾個(gè)小時(shí)都精兩倍旺。
2。養(yǎng)成喝水習(xí)慣
處于缺水狀態(tài)的你，會(huì)時(shí)常感覺衰憊。清早起來先喝一杯水，做一下內(nèi)清潔，也為五臟六腑加些潤(rùn)滑劑;天天至少喝進(jìn)去一升水，不過也不是多多益善。
3。晨練5分鐘
起床后鍛煉5分鐘，不僅為身體充電，而且能加倍燃燒卡路里。許多人誤認(rèn)為晨練必須5點(diǎn)鐘爬起來跑上幾公里，其實(shí)是不必要，也不太現(xiàn)實(shí)的。
你只消花5分鐘，做做俯臥撐和跳躍運(yùn)動(dòng)，使心率加快，就能達(dá)到理想的效果;要么對(duì)著鏡子沖拳100下，感受那種能量積攢的過程。
4。午后喝咖啡
午餐后，身體的睡眠因子(一種能引發(fā)睡眠的分子)成分增多，是最輕易犯困的時(shí)候，此時(shí)喝一小杯咖啡效果最好。當(dāng)然喝茶也行，隨你喜愛!別忘了睡前4小時(shí)內(nèi)不要喝咖啡，免得過于興奮睡不著。
5。坐有坐相
坐姿不良，走路踢里踏拉，聳肩腆肚，這些通常是你能量已耗干的表現(xiàn)。在辦公室一坐就是七八個(gè)小時(shí)，假如不能維持正確的姿勢(shì)，反而會(huì)覺得更疲憊。不管是站還是坐著，應(yīng)當(dāng)收腹立腰，放松雙肩，頸項(xiàng)有稍稍伸展的感覺。
6。講究吃早餐
美國(guó)有研究發(fā)覺，不吃早餐的人身高體重比(BMI)偏高，也就是體重超標(biāo)，還愛犯困，做事無(wú)精打采;講究吃早餐的人則精力充沛得多，身形也相對(duì)勻稱。最營(yíng)養(yǎng)健康的西式早餐是：兩片全麥面包。一塊熏三文魚和一個(gè)西紅柿。全麥面包含有豐富的碳水化合物和纖維;西紅柿的番茄紅素有利于骨骼的生長(zhǎng)和保健，并且對(duì)前列腺疾病的預(yù)防很有好處;三文魚中豐富的omega-3脂肪酸和蛋白質(zhì)對(duì)身體更加有益。
7。交樂觀的朋友
樂觀。精力旺的朋友或同事人見人愛，他們積極的情緒總能沾染四周的人。不僅要和聰慧有才華的人交往，更要和那些布滿熱情，積極向上的人交朋友;跟一個(gè)悲觀。喜愛抱怨的人一起呆上30分鐘，你的能量就會(huì)被間接耗盡。
8。鍛煉背部
你有沒發(fā)覺背多分型的男人往往受到殊遇，不僅如此，強(qiáng)壯的背部能讓你工作起來比別人更輕松，不覺得太累。鍛煉背部最有用的方法是用劃槳器，注重姿勢(shì)要正確;腳放平，膝蓋微曲，雙槳恰到好處地停在胸部。
9。張馳結(jié)合
工作中碰到難題，一時(shí)半會(huì)兒又沒法解決，不如稍事休息，如去倒杯茶，換換腦筋，然后接著干。累得快透不過氣來時(shí)，深吸一口氣(數(shù)3下)，然后吐出來(數(shù)6下);或者翻翻體育雜志，上網(wǎng)掃瞄娛樂八卦，找誰(shuí)聊幾句，說不定靈感在不經(jīng)意間就來了。
10。十點(diǎn)加餐
即使早餐吃得不錯(cuò)，到上午十點(diǎn)半，前一天儲(chǔ)存的糖原也差不多用沒了。你要想在一天剩下的時(shí)間仍像剛充完電，這時(shí)就必須加加餐。一塊巧克力，或者一根能量棒。幾塊餅干，補(bǔ)充能量以外，還能有用防止午餐暴飲暴食。
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健康的身體能讓我們更好的去享受生活，但是長(zhǎng)期的不良生活習(xí)慣總是會(huì)導(dǎo)致身體被一些疾病所困擾著，尤其經(jīng)常久坐容易導(dǎo)致我們的腰部疼痛，并且會(huì)給我們帶來一定的不便，甚至?xí)?dǎo)致我們活動(dòng)受到限制，但是想要讓腰部更加的健康一定要掌握好鍛煉的方法，下面一起了解下如何強(qiáng)健人體腰部骨骼。
如何強(qiáng)健人體腰部骨骼
? ?真相一：你的骨骼是有生命的.hzh {display: none; }
它們摸起來像石頭，其實(shí)骨骼是有生命的。實(shí)際上，骨骼中有一種細(xì)胞，叫做成骨細(xì)胞，它們不斷地制造新的骨細(xì)胞。同時(shí)，還有另一種細(xì)胞叫破骨細(xì)胞，它們就像吃豆游戲一樣，會(huì)把骨細(xì)胞吞噬，破壞骨骼。
制造和破壞之間的激戰(zhàn)不斷進(jìn)行著，這被稱為骨骼再造。
這就是為什么骨折后骨頭會(huì)愈合、青春期骨骼會(huì)快速生長(zhǎng)，但不幸的是，晚年，骨骼生長(zhǎng)變緩，這時(shí)骨骼再造的平衡偏向于破壞一端。
? ?真相二：為骨骼“開個(gè)賬戶”
想要讓骨骼賺些“利息”么？那么從現(xiàn)在開始吧！
健身、舉重、跑步，幾乎任何一種運(yùn)動(dòng)都會(huì)動(dòng)用肌肉，肌肉運(yùn)動(dòng)會(huì)刺激骨骼積累更多的礦物質(zhì)，使骨密度增加、骨骼變得更強(qiáng)壯。30歲左右，骨密度達(dá)到高峰，之后便開始下滑。年輕時(shí)，你鍛煉得越多，晚年能“花”的骨質(zhì)就更多。
“當(dāng)你的‘骨銀行’在骨質(zhì)丟失之前存了很多‘錢"，那么往后，你就不會(huì)因?yàn)楣琴|(zhì)不足而引起骨折”
? ?真相三：例假不來是個(gè)大問題
對(duì)于骨骼來說，例假不來是個(gè)大問題。年輕的女性如果沒有來例假，她們的激素會(huì)激素下降，類似于更年期，這會(huì)導(dǎo)致她們的骨質(zhì)流失。尤其是厭食癥引起的經(jīng)期暫停，對(duì)骨骼的危害是很大的。
? ?真相四：骨骼是存儲(chǔ)單元
想要額外的礦物質(zhì)？問你的骨骼要吧。如果你需要鈣，因?yàn)椋热缯f，你要母乳喂養(yǎng)，機(jī)體從骨骼中釋放額外的鈣，通過這么一個(gè)過程，你的寶寶才會(huì)受益，而母親也不會(huì)受到傷害。
僅有的一個(gè)問題就是，有時(shí)候一些有毒物質(zhì)，比如鉛和汞，它們也會(huì)囤積在你的骨倉(cāng)庫(kù)里?！肮鞘且粋€(gè)重要的儲(chǔ)存鈣和磷酸鹽的大倉(cāng)庫(kù)，它能長(zhǎng)期儲(chǔ)存低水平量的重金屬物質(zhì)”Cosman博士解釋道。
盡管如此，她還說，骨儲(chǔ)存好的和壞的物質(zhì)，在某個(gè)時(shí)候同時(shí)大量釋放出來，并對(duì)健康造成危害，這種情況是不太可能發(fā)生的。
上面就是對(duì)如何強(qiáng)健人體腰部骨骼的介紹，通過了解之后我們知道想要更好的甲亢骨骼平時(shí)除了注意保證良好的生活習(xí)慣之外也要多進(jìn)行運(yùn)動(dòng)，另外平時(shí)在生活中一定要注意飲食上多吃些含鈣高的食物。
每個(gè)人都需要強(qiáng)健的肌肉
健美的身材來自于肌肉鍛煉。很多人以為肌肉鍛煉，只為運(yùn)動(dòng)員或健美愛好者而設(shè)，一般人并無(wú)此必要。其實(shí)不然，基本的肌肉鍛煉，對(duì)每個(gè)人都很有好處，鍛煉肌肉，不一定為了參加健美比賽，象職業(yè)健美運(yùn)動(dòng)員那般的身材。因?yàn)榱己玫募∪馐求w能的一個(gè)重要要素。有很多女性一直都以為參加重量訓(xùn)練后會(huì)令他們的肌肉發(fā)達(dá)男性化。其實(shí)這種擔(dān)心是多余的，女性由于男性荷爾蒙和肌纖維都比男性少，故肌肉要練成男性般發(fā)達(dá)是極不容易的。
肌肉鍛煉可以增強(qiáng)肌肉的體積和力量，有利于運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)肌肉，肌腱，韌帶以及骨骼等部分受傷機(jī)會(huì)也較低，良好的肌肉力量對(duì)身體關(guān)節(jié)部分有較佳的保護(hù)作用。更重要的是能夠幫助維持正確的姿勢(shì)，減輕因長(zhǎng)時(shí)間工作、學(xué)習(xí)而造成的不適現(xiàn)象…
人體肌肉的基本認(rèn)識(shí)
肌肉是人體的重要組織，對(duì)運(yùn)動(dòng)而言，更是擔(dān)當(dāng)了一個(gè)極為重要的角色。人體包括了兩種肌肉：隨意肌(或稱骨骼肌);不隨意肌。如消化系統(tǒng)的肌肉和心臟肌等。與運(yùn)動(dòng)有關(guān)的肌肉，主要是隨意肌。因?yàn)樵谟幸庾R(shí)支配下收縮這些肌肉時(shí)可令身體產(chǎn)生動(dòng)作。人體一共約有四百三十四條骨骼肌，它們是由二百五十億條肌纖維所組成，約占體重百分之四十。
肌肉發(fā)達(dá)或肥大，除了遺傳因素外， 后天的鍛煉和飲食營(yíng)養(yǎng)相當(dāng)重要。運(yùn)動(dòng)鍛煉方面最有效的方法是重量訓(xùn)練即健美運(yùn)動(dòng)?！〖∪饽芰Π×Α⒓∧土Α⑷彳浶?、爆發(fā)力、速度、平衡、敏捷性等。對(duì)于健康性體能而言，其中肌力和肌耐力較為重要。對(duì)于運(yùn)動(dòng)而言，其他的能力都很重要。肌力——指肌肉在一次收縮時(shí)所能產(chǎn)生的最大力量…肌耐力——指肌肉群在作重復(fù)收縮或維持靜態(tài)收縮一段時(shí)間的能力，如長(zhǎng)跑等。參加健美訓(xùn)練的目的在于追求發(fā)達(dá)的肌肉，使肌肉均勻和有線條美。健美比賽的重點(diǎn)在于參加者的肌肉發(fā)達(dá)程度，全身肌肉的分配和比例以及線條的美感。
健美訓(xùn)練效果
長(zhǎng)期從事健美運(yùn)動(dòng)，身體會(huì)產(chǎn)生以下一些變化：
(1)肌肉變得肥大和粗狀。這可增加男性的肌肉美感，而女性就會(huì)有更結(jié)實(shí)富有彈性的肌肉。增加線條美。女性由于肌纖維數(shù)量比男性少，且體內(nèi)多女性荷爾蒙，因而阻礙了肌肉的發(fā)達(dá)程度。相反，肌肉若缺少運(yùn)動(dòng)刺激，便會(huì)發(fā)生萎縮，最明顯的例子是受傷后，經(jīng)過一段長(zhǎng)時(shí)間的休息，令缺乏運(yùn)動(dòng)的肌肉變得松弛和體積縮小。不過，不會(huì)象一些人所擔(dān)憂的發(fā)達(dá)了的肌肉會(huì)變成脂肪。
(2)韌帶的體積和柔韌度增加。這樣能堅(jiān)固地保護(hù)關(guān)節(jié)，減少受傷
(3)增加肌肉的收縮力量，速度，耐力和爆發(fā)力，這可以提高運(yùn)動(dòng)能力。
如果你只想擁有傳統(tǒng)的“V”形背部，不必把下背練得過于發(fā)達(dá)。如果你想讓“將軍肚”見小，就需要下背部肌肉強(qiáng)健，同時(shí)增強(qiáng)腹肌肌肉彈性。
下背部肌肉訓(xùn)練全攻略你知道嗎?
除非下背部受傷，否則沒有人會(huì)注意到下背部是一個(gè)肌肉群。其實(shí)下背部對(duì)于人體整體的健康和全身力量的發(fā)展都具有至關(guān)重要的作用，如果你想最快最安全地發(fā)展全身肌肉，就必須給下背部足夠的重視。
很多姿勢(shì)需要下背部和腹肌一起作用才能保持穩(wěn)定，那些需要平直背部作為支撐的練習(xí)尤其如此。在一次訓(xùn)練課中，如果過早地鍛煉下背部，那么隨后鍛煉其他肌肉群時(shí)就會(huì)受到影響。一般來說，最合理的鍛煉順序是：先鍛煉上背部，再鍛煉下背部。
主要的訓(xùn)練動(dòng)作：坐姿劃船可以鍛煉整個(gè)后背。做此動(dòng)作時(shí)，可以利用上身的前后運(yùn)動(dòng)(不要弓背)來鍛煉下背部。
如何做?在坐姿劃船器上做這個(gè)練習(xí)。雙腳踩在踏板上，膝關(guān)節(jié)微屈。上體前屈，雙手握緊手柄，掌心相對(duì)。保持上體正直的姿勢(shì)，并收緊下背部的肌肉。將拉桿拉到腹部，挺胸，向后收緊上背部肌肉。稍停片刻，然后身體前屈，按原路返回到起始姿勢(shì)。
幾點(diǎn)說明
握法：如果你的肱二頭肌容易比背部肌肉更快地達(dá)到疲勞狀態(tài)，那么在握手柄的時(shí)候可以使大拇指靠在其他四指的同一側(cè)，可以避免肱二頭肌過多參與用力。
多用背部發(fā)力，少用胳膊 集中于背部肌肉的收縮而拉動(dòng)重量，胳膊只是充當(dāng)鏈條的作用，即所謂的“協(xié)動(dòng)”。建議使用較輕的重量，這樣能更好地單獨(dú)鍛煉下背部。
調(diào)整胳膊的高度 如果不把手柄拉向腹部而是抬高胳膊的高度，拉到胸部中間，那么斜方肌、背闊肌和菱形肌將更多地參與發(fā)力，這樣可以發(fā)揮更大的拉力拉動(dòng)重量。
腳：雙腳應(yīng)始終平放在前方的腳踏板上。如果踏板不夠大，不能完全支撐整個(gè)腳掌，那就用腳后跟踩踏在上面。在動(dòng)作過程中，任何提踵的動(dòng)作都會(huì)影響保持身體的平衡，而且會(huì)增加膝蓋所受的壓力。
頭部：始終與頸部及背部保持正直，低頭或抬頭都會(huì)增加頸部肌肉疲勞。
眼睛：注視前方的手柄，但當(dāng)手柄靠近身體時(shí)，不要低頭，應(yīng)該目視前方。
七次“奧林匹亞先生”獲得者、著名影星阿諾德·施瓦辛格，是廣大健美愛好者崇拜的偶像。即使在今天，他那無(wú)與倫比的二頭肌和胸肌仍為人們津津樂道。健美的目的，是如何通過訓(xùn)練有效地增大身體各部位的肌肉塊?？茖W(xué)的訓(xùn)練方法可以對(duì)肌肉進(jìn)行精雕細(xì)刻，使之更加完善。對(duì)廣大健美愛好者和健美運(yùn)動(dòng)員來說，首先應(yīng)專注于肌肉塊的增長(zhǎng)。影響肌肉增長(zhǎng)的因素很多，其中年齡和營(yíng)養(yǎng)問題是最重要的，特別是科學(xué)性的營(yíng)養(yǎng)，它既能夠讓你成功，也能夠讓你失敗。
健美選手擁有發(fā)達(dá)的肌肉體積和清晰的肌肉線條，這是長(zhǎng)時(shí)間超負(fù)荷的大強(qiáng)度力量訓(xùn)練的結(jié)果，同時(shí)也離不開科學(xué)合理的營(yíng)養(yǎng)，合理的營(yíng)養(yǎng)能夠增強(qiáng)力量訓(xùn)練的增肌效果，下面就影響健美運(yùn)動(dòng)過程中肌肉增長(zhǎng)的運(yùn)動(dòng)營(yíng)養(yǎng)食品作一綜述。
一、具有明確效果的運(yùn)動(dòng)營(yíng)養(yǎng)食品
1、肌酸
肌酸是一種天然的在肉類和魚類食品中存在的物質(zhì)，人體當(dāng)中也正常含有，由肌酸和磷酸共同合成的磷酸肌酸是人體內(nèi)主要的能量物質(zhì)之一。平常人肌酸的日需要量為2至3克，其中一半從食物中獲得，另一半可以由精氨酸、甘氨酸和蛋氨酸在人體肝臟、腎臟和胰臟合成。
關(guān)于肌酸對(duì)運(yùn)動(dòng)能力影響的研究有很多，補(bǔ)充肌酸能夠提高運(yùn)動(dòng)能力、促進(jìn)訓(xùn)練后恢復(fù)。有研究報(bào)道每天服用肌酸20克（或0.3克/天/公斤體重），連續(xù)補(bǔ)充4至7天，肌肉內(nèi)肌酸和磷酸肌酸的濃度可增加10~30%。
2、乳清蛋白
許多研究都認(rèn)為運(yùn)動(dòng)員需要增加飲食中蛋白質(zhì)的攝入量，運(yùn)動(dòng)員應(yīng)該每天攝入蛋白質(zhì)大約1.3~1.8克/公斤。國(guó)際運(yùn)動(dòng)營(yíng)養(yǎng)食品學(xué)會(huì)主席jose antonio建議對(duì)于那些想增加肌肉體積的運(yùn)動(dòng)員來講，每天蛋白質(zhì)的攝入量大約是1.5~2.0克/公斤體重。以75公斤體重健美運(yùn)動(dòng)為例，那么每天需要攝入110~150克蛋白質(zhì)，如果僅僅從食物中攝取，需要30~50個(gè)雞蛋清或500~750克瘦牛肉。因此，如此大的蛋白需要量，選擇一些優(yōu)質(zhì)的蛋白質(zhì)補(bǔ)充制劑作為除飲食以外的補(bǔ)充還是必要的。
乳清蛋白是一類利用現(xiàn)代化生產(chǎn)工藝由牛奶中提取的蛋白質(zhì)，它不僅容易消化，而且有很高代謝率，其有效利用率高，水解以后吸收很快，在幾分鐘內(nèi)氮可在肌肉內(nèi)達(dá)到峰值，并可以提供大量的必需氨基酸。
3、增重粉和增肌粉
運(yùn)動(dòng)員增加肌肉體積最常用的手段之一是在飲食中增加額外的熱量攝入。研究已經(jīng)一致表明只是簡(jiǎn)單的在每天的飲食中多攝入500~1000千卡的熱量就會(huì)使體重增加，然而高熱量的飲食所增加的體重僅僅約30~50%是肌肉，剩余增加的一部分則是脂肪組織。因此，增加熱量攝入可以增加肌肉體積，但隨之而增加的脂肪組織卻是每一個(gè)健美運(yùn)動(dòng)員所想要的。
增重粉和增肌粉是一類高熱量的營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充品，它的主要成分包括碳水化合物、蛋白質(zhì)、各種維生素和微量元素，有的還加入肌酸、谷酸酰胺、支鏈氨基酸、肉堿、甲基鉻等，可最大限度地補(bǔ)充健美訓(xùn)練所需的各種營(yíng)養(yǎng)元素?，F(xiàn)在國(guó)內(nèi)有個(gè)不成文的說法，凡是蛋白質(zhì)含量在33%以上的屬于增肌粉，33%以下的是增重粉。
4、谷氨酰胺
谷氨酰胺能夠增加肌肉細(xì)胞體積、刺激肌肉蛋白和糖原的合成，因此運(yùn)動(dòng)前或運(yùn)動(dòng)后補(bǔ)充谷氨酰胺（6~10克）可以促進(jìn)蛋白質(zhì)合成，從而獲得更大的肌肉體積和力量。
二、肌肉增長(zhǎng)與年齡的關(guān)系
人體肌肉的增長(zhǎng)是隨年齡增長(zhǎng)而不斷變化的，可分為快速增長(zhǎng)、相對(duì)穩(wěn)定和明顯下降三個(gè)階段。男子從出生起，隨著機(jī)體不斷生長(zhǎng)發(fā)育，肌肉逐年增長(zhǎng)，25歲時(shí)達(dá)到最高值，以后又逐年緩慢下降。女子22歲左右達(dá)到最高值。少年時(shí)期肌肉的含水量比成人高，而肌肉蛋白能源物質(zhì)等的儲(chǔ)備比成人低，肌纖維較細(xì)，肌力弱、耐力差，易于疲勞。年齡越小與成人的差異越大。所以，年齡較小的少年不宜進(jìn)行長(zhǎng)時(shí)間、大運(yùn)動(dòng)量、高強(qiáng)度的肌肉訓(xùn)練。青年期后，肌肉增長(zhǎng)相對(duì)穩(wěn)定，這時(shí)進(jìn)行大運(yùn)動(dòng)量、高強(qiáng)度的訓(xùn)練效果最好。在肌肉明顯下降期進(jìn)行訓(xùn)練效果相對(duì)要差一些，但只要身體正常健康，堅(jiān)持適當(dāng)?shù)募∪庥?xùn)練仍能取得較好的效果。
經(jīng)常進(jìn)行健美鍛煉的人與普通人相比，肌肉里的能量物質(zhì)三磷酸腺苷和磷酸肌酸要多，血管更豐富，耐酸能力和無(wú)氧酵解能力更強(qiáng)。訓(xùn)練水平越高，能量?jī)?chǔ)備越多，運(yùn)動(dòng)的耐受能力越強(qiáng)，肌肉中新生的毛細(xì)血管也越多。毛細(xì)血管增多，可使肌肉中的血流量增加，新陳代謝加快，同時(shí)也增加了肌肉的體積。所以只有堅(jiān)持長(zhǎng)期的健美訓(xùn)練，才能加強(qiáng)肌肉的物質(zhì)代謝，提高肌肉的能量?jī)?chǔ)備，使肌纖維增粗、增多，肌肉塊增大。
最新一期的美國(guó)《男性健康》雜志指出，健康的男性，力量和靈活性缺一不可，但鍛煉起來卻不太容易。如果你不知道從何入手，那么就從這些姿勢(shì)開始吧!美國(guó)運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)會(huì)指出，這些動(dòng)作不但能鍛煉全身肌肉，還能有效降低心臟病的發(fā)病幾率。
動(dòng)作一：屈膝彎身 鍛煉部位：肌腱、小腿和臀部。動(dòng)作要領(lǐng)：雙腳并攏，身體向下彎曲。慢慢屈膝，直至感受到背部有壓力感，雙手抱緊雙臂，深呼吸。此時(shí)，身體會(huì)有一種飄飄然的感覺，放松頭部、頸部和肩膀，放慢呼吸、慢慢擺動(dòng)身體，或輕輕搖頭，堅(jiān)持一分鐘，回到站立姿勢(shì)。
作用：鍛煉腿部力量，降血壓。
動(dòng)作二：坐空椅子 鍛煉部位：肩部、胸部和腿部。動(dòng)作要領(lǐng)：挺直身體，雙腳并攏，手心相對(duì)，雙臂順著頭部向上舉起，頭向后仰。一邊吸氣，一邊屈膝，然后坐下，仿佛坐在椅子上。不要讓膝蓋超過腳趾的部位。每次吸氣都要挺胸收腹，每次呼氣都要向下稍微坐下，承受背部的壓力，堅(jiān)持30秒鐘。
作用：加強(qiáng)腿部力量，減少腹部脂肪。 動(dòng)作三：跨步蹲 鍛煉部位：臀部、手臂和腿部。動(dòng)作要領(lǐng)：左腿向前跨一步，下蹲，雙手置于身體兩側(cè)，右膝在左腳后跟處，吸氣，慢慢從抬起左腿，堅(jiān)持一分鐘，然后換腿重復(fù)。
作用：放松臀部肌肉、減少運(yùn)動(dòng)損傷 。
動(dòng)作四：左右搖擺身體 鍛煉部位：肩部、臀部。動(dòng)作要領(lǐng)：右腳向前邁出一大步，跨步蹲，吸氣，手心相對(duì)，手臂向上仰，肩膀后傾。前腿不動(dòng)，左右擺動(dòng)身體。前腿膝部不要超過腳趾部位，堅(jiān)持一分鐘，然后換腿重復(fù)。
作用：加強(qiáng)上肢和下肢力量，鍛煉肩部、臀部的靈活性，增強(qiáng)膝蓋穩(wěn)定性。
動(dòng)作五：屈膝提臀 鍛煉部位：胸部、頸部、脊椎和臀部。動(dòng)作要領(lǐng)：彎腰屈膝，雙手夠到腳后跟。將手臂放到身體兩側(cè)的地板上，手心朝下，一邊呼氣，一邊將臀部向上提，堅(jiān)持45秒鐘，將這一動(dòng)作重復(fù)做3遍。
作用：許多男士肋間肌和胸腔周圍結(jié)締組織十分僵硬，限制了肺活量。此姿勢(shì)可使胸部呼吸均勻，放松那些緊繃的肌肉，進(jìn)而使呼吸更為順暢和輕松。
隨著時(shí)間的推移，不斷練習(xí)橋式可以改善身體各方面活動(dòng)的表現(xiàn)，有助于緩解上呼吸道組織的壓力。
如果你只想擁有傳統(tǒng)的“V”形背部，不必把下背練得過于發(fā)達(dá)。如果你想讓“將軍肚”見小，就需要下背部肌肉強(qiáng)健，同時(shí)增強(qiáng)腹肌肌肉彈性。
下背部肌肉訓(xùn)練全攻略你知道嗎?
除非下背部受傷，否則沒有人會(huì)注意到下背部是一個(gè)肌肉群。其實(shí)下背部對(duì)于人體整體的健康和全身力量的發(fā)展都具有至關(guān)重要的作用，如果你想最快最安全地發(fā)展全身肌肉，就必須給下背部足夠的重視。很多姿勢(shì)需要下背部和腹肌一起作用才能保持穩(wěn)定，那些需要平直背部作為支撐的練習(xí)尤其如此。
在一次訓(xùn)練課中，如果過早地鍛煉下背部，那么隨后鍛煉其他肌肉群時(shí)就會(huì)受到影響。一般來說，最合理的鍛煉順序是：先鍛煉上背部，再鍛煉下背部。
主要的訓(xùn)練動(dòng)作：坐姿劃船可以鍛煉整個(gè)后背。做此動(dòng)作時(shí)，可以利用上身的前后運(yùn)動(dòng)(不要弓背)來鍛煉下背部。
如何做?在坐姿劃船器上做這個(gè)練習(xí)。雙腳踩在踏板上，膝關(guān)節(jié)微屈。上體前屈，雙手握緊手柄，掌心相對(duì)。保持上體正直的姿勢(shì)，并收緊下背部的肌肉。將拉桿拉到腹部，挺胸，向后收緊上背部肌肉。稍停片刻，然后身體前屈，按原路返回到起始姿勢(shì)。
幾點(diǎn)說明
握法：如果你的肱二頭肌容易比背部肌肉更快地達(dá)到疲勞狀態(tài)，那么在握手柄的時(shí)候可以使大拇指靠在其他四指的同一側(cè)，可以避免肱二頭肌過多參與用力。
多用背部發(fā)力，少用胳膊集中于背部肌肉的收縮而拉動(dòng)重量，胳膊只是充當(dāng)鏈條的作用，即所謂的“協(xié)動(dòng)”。建議使用較輕的重量，這樣能更好地單獨(dú)鍛煉下背部。
調(diào)整胳膊的高度如果不把手柄拉向腹部而是抬高胳膊的高度，拉到胸部中間，那么斜方肌、背闊肌和菱形肌將更多地參與發(fā)力，這樣可以發(fā)揮更大的拉力拉動(dòng)重量。
腳：雙腳應(yīng)始終平放在前方的腳踏板上。如果踏板不夠大，不能完全支撐整個(gè)腳掌，那就用腳后跟踩踏在上面。在動(dòng)作過程中，任何提踵的動(dòng)作都會(huì)影響保持身體的平衡，而且會(huì)增加膝蓋所受的壓力。
頭部：始終與頸部及背部保持正直，低頭或抬頭都會(huì)增加頸部肌肉疲勞。
現(xiàn)在很多人都會(huì)選擇去進(jìn)行健身，這是我們?cè)鰪?qiáng)身體素質(zhì)的好選擇，可以幫助我們起到一個(gè)養(yǎng)生效果，而啞鈴就是我們熟悉的一種健身起居，大家可以選擇用啞鈴來鍛煉肌肉，這樣對(duì)我們健康是有好處的，那么具體如何使用啞鈴比較好，一起看看啞鈴的用法。
俯身側(cè)平舉法
啞鈴是大家常用的一個(gè)鍛煉器具，可以幫助我們起到鍛煉肌肉的效果，首先我們可以讓自己的雙腳分開跟髖部一樣寬，背部稍微拱起，雙膝稍微彎曲，然后讓手臂垂直在肩部正下方位置，垂直向上舉起，在操作的過程當(dāng)中要盡量把重量轉(zhuǎn)移到自己的腰部和背部，總共完成三組，每組需要做八個(gè)，中間休息必須要控制在三分鐘以內(nèi)，這樣才可以更好的發(fā)揮出鍛煉的效果。
提鈴聳肩
我們還可以試試讓自己雙手拿著啞鈴，雙腳分開，目視前方，用自己肩部的肌肉來發(fā)力拉動(dòng)啞鈴，讓他們垂直位移并且盡量提高，這個(gè)動(dòng)作看起來不美觀，但是這樣的鍛煉方法在幫助強(qiáng)壯頸部肌肉方面效果卻非常好，每天需要完成兩組，每組要做十五個(gè)，兩組的間距不能超過兩分鐘，堅(jiān)持使用，這樣可以起到很好的養(yǎng)生效果，對(duì)我們鍛煉肌肉很有幫助。
側(cè)臥平舉法
除了上面介紹的方法，選擇使用啞鈴，還可以讓自己側(cè)身躺在運(yùn)動(dòng)墊子上面，雙腳分開并且保持平衡，讓手臂稍微彎曲，在動(dòng)作的過程里不要轉(zhuǎn)動(dòng)啞鈴，要注意手和手腕的穩(wěn)定，所以，這個(gè)動(dòng)作不適合大重量啞鈴練習(xí)，這個(gè)動(dòng)作需要完成四組，每一組要做十次，休息不能超過三分鐘，每天都堅(jiān)持這樣的鍛煉方法，可以幫助我們?cè)鰪?qiáng)鍛煉的效果，同時(shí)還可以幫助有效的促進(jìn)頸部健康，大家不要錯(cuò)過。
上面介紹了啞鈴的用法，我們選擇用啞鈴來促進(jìn)健康是不錯(cuò)的，大家完全可以通過啞鈴來養(yǎng)生，特別可以幫助我們起到一個(gè)很強(qiáng)的鍛煉效果，所以大家應(yīng)該選擇好啞鈴的用法，這樣才可以更好的發(fā)揮出啞鈴的用法，是大家不能錯(cuò)過的。
鍛煉身體對(duì)減肥有幫助，同時(shí)對(duì)提高人體各方面，也是有著很大幫助，有很多人每天都是在不斷的進(jìn)行身體鍛煉，那鍛煉身體的時(shí)候，都是要講究一些方式方法，因此對(duì)鍛煉身體的時(shí)候，對(duì)一些方法也是要進(jìn)行很好了解，那如何練肌肉呢，在這個(gè)問題上是很多人不太清楚的。
對(duì)很多男性來講，都希望自身有一些肌肉，讓自己看上去更加強(qiáng)壯，那如何練肌肉呢，這些方法也是比較多，不過在選擇的時(shí)候，也是要注意要適當(dāng)進(jìn)行。
如何練肌肉：
熱身運(yùn)動(dòng)
首先需要做的是熱身運(yùn)動(dòng)，跑步，壓腿等讓身體活動(dòng)起來的運(yùn)動(dòng)都可以。
熱身運(yùn)動(dòng)要緩慢為宜，慢慢的伸展自己的手腳。
啞鈴
練習(xí)肱二頭肌，三頭肌。
十個(gè)為一組，做4組。
做的時(shí)候雙手慢慢舉起，放下。
累了可以適當(dāng)休息一會(huì)，盡量短時(shí)間內(nèi)完成一組，
直到做完4組。
仰臥起坐
鍛煉腹部等的地方。
腹肌練習(xí)，每組30個(gè)，總共5組。
慢慢練習(xí)會(huì)感覺越來越容易，容易的時(shí)候可以適當(dāng)?shù)脑谠黾右恍?shù)量。
難度慢慢的增加。
俯臥撐
練習(xí)胸肌，腰，腹部和手臂力量。
一開始，大家不要給自己規(guī)定太多的數(shù)量，要慢慢往上增加。
例如一天做10個(gè)，一周后在加10個(gè)，按自己能夠接受的范圍增加就可以了。
堅(jiān)持就會(huì)看見效果的。
要注意安全，不要光顧練習(xí)肌肉。
通過以上介紹，對(duì)如何練肌肉呢，都是有著很好的了解，以上的方法都是不錯(cuò)之選，在對(duì)身體鍛煉上，也是有著很好幫助，不過要注意的是，在對(duì)身體鍛煉上，要長(zhǎng)期進(jìn)行，這樣對(duì)身體各方面，才會(huì)有很好的幫助。
啞鈴、杠鈴等等都是健身房比較常見的東西，對(duì)于鍛煉男性朋友的肌肉也是非常有效的，因?yàn)閱♀徶饕清憻捝媳鄣碾哦^肌和肱三頭肌，而且它使用起來比較方便，所以很多的朋友們會(huì)喜歡使用啞鈴來達(dá)到鍛煉肌肉的效果，而且效果也是不可小覷的，那么想要鍛煉肌肉的朋友們，不妨試試我們所介紹的器械，去達(dá)到鍛煉的效果吧!
1. 用啞鈴鍛煉上臂肌肉主要是鍛煉上臂的肱二頭肌和肱三頭肌，一般建議在一周的訓(xùn)練時(shí)間里穿插1到2次上臂肌肉練習(xí)。之所以推薦用啞鈴鍛煉是因?yàn)橛脝♀忓憻挶容^方便，因?yàn)橹恍枰獡碛幸粚?duì)可以自由調(diào)節(jié)重量的啞鈴，就可以在家里練，根本就不用去健身房。接下來就推薦一套用啞鈴鍛煉上臂肌肉的訓(xùn)練計(jì)劃。
2.在用啞鈴鍛煉上臂肌肉前建議進(jìn)行5到10分鐘的熱身，比如原地慢跑或者拉伸等，然后再正式開始練習(xí)。
3.在用啞鈴鍛煉上臂肌肉前建議進(jìn)行5到10分鐘的熱身，比如原地慢跑或者拉伸等，然后再正式開始練習(xí)。
用啞鈴鍛煉上臂肱三頭肌的練習(xí)動(dòng)作主要有：
1、坐姿啞鈴頸后臂屈伸
2、俯姿單臂啞鈴頸后臂屈伸
3、接下來是用啞鈴鍛煉上臂肌肉的動(dòng)作圖解和練習(xí)組數(shù)和次數(shù)的安排：
4、坐姿啞鈴頸后臂屈伸：
5、做5組，每組12個(gè)
6、俯姿單臂啞鈴頸后臂屈伸：
7、做4組，每組12個(gè)
以上是一套用啞鈴鍛煉上臂肌肉的簡(jiǎn)單訓(xùn)練計(jì)劃，不過你千萬(wàn)不要小看這套訓(xùn)練計(jì)劃。因?yàn)楫?dāng)你在用啞鈴鍛煉的時(shí)候需要不斷的體會(huì)并改進(jìn)練習(xí)動(dòng)作，直到你認(rèn)為在用啞鈴鍛煉上臂肌肉的刺激效果是最好為止。同時(shí)在練習(xí)的過程中需要不斷的增加練習(xí)重量，當(dāng)你舉的重量越重的時(shí)候，相信你的手臂也就越強(qiáng)壯。
用啞鈴鍛煉手臂肌肉的方法是非常有效的，各位朋友們，千萬(wàn)不要小瞧用啞鈴鍛煉手臂力量的方法，如果想要擁有結(jié)實(shí)的手臂肌肉，我們建議可以嘗試用啞鈴，因?yàn)橛脝♀徔梢栽诩依?，不用到健身房去，最后相信你們一定?huì)看到你們所希望的樣子。
【導(dǎo)讀】錘煉身體對(duì)減肥有關(guān)心，同時(shí)對(duì)提高人體各方面，也是有著很大關(guān)心，有很多人天天都是在不斷的進(jìn)行身體錘煉，那錘煉身體的時(shí)候，都是要講究一些方式方法，因此對(duì)錘煉身體的時(shí)候，對(duì)一些方法也是要進(jìn)行很好了解，那如何準(zhǔn)確的練肌肉呢，在這個(gè)問題上是很多人不太模糊的，下面為你介紹如何準(zhǔn)確的練肌肉。
如何準(zhǔn)確的練肌肉
對(duì)很多男性來講，都期望自身有一些肌肉，讓自己看上去更加強(qiáng)壯，那如何練肌肉呢，這些方法也是比較多，不過在挑選的時(shí)候，也是要注重要適當(dāng)進(jìn)行。
熱身運(yùn)動(dòng)
第一需要做的是熱身運(yùn)動(dòng)，跑步，壓腿等讓身體活動(dòng)起來的運(yùn)動(dòng)都可以。
熱身運(yùn)動(dòng)要緩慢為宜，漸漸的舒展自己的手腳。
啞鈴
練習(xí)肱二頭肌，三頭肌。
十個(gè)為一組，做4組。
做的時(shí)候雙手漸漸舉起，放下。
累了可以適當(dāng)休息頃刻，盡量短時(shí)間內(nèi)完成一組，
直到做完4組。
仰臥起坐
如何準(zhǔn)確的練肌肉
錘煉腹部等的地方。
腹肌練習(xí)，每組30個(gè)，總共5組。
漸漸練習(xí)會(huì)感覺越來越輕易，輕易的時(shí)候可以適當(dāng)?shù)脑谠黾右恍?shù)量。
難度漸漸的增加。
俯臥撐
練習(xí)胸肌，腰，腹部和手臂力量。
一開始，大家不要給自己規(guī)定太多的數(shù)量，要漸漸往上增加。
例如一天做10個(gè)，一周后在加10個(gè)，按自己能夠接受的范疇增加就可以了。
堅(jiān)持就會(huì)看見成效的。
要注重安全，不要光顧練習(xí)肌肉。
通過以上介紹，對(duì)如何練肌肉呢，都是有著很好的了解，以上的方法都是不錯(cuò)之選，在對(duì)身體錘煉上，也是有著很好關(guān)心，不過要注重的是，在對(duì)身體錘煉上，要長(zhǎng)期進(jìn)行，這樣對(duì)身體各方面，才會(huì)有很好的關(guān)心。
如果是女孩子身材比較消瘦的話，那么大家會(huì)說她體型比較苗條，但是如果是一個(gè)男人身材比較消瘦，往往會(huì)被別人認(rèn)為他缺乏男子氣概，因此有很多的男孩子因?yàn)樯聿谋容^消瘦，而感覺非常煩惱，想要擁有一個(gè)強(qiáng)健的身體，那么，但如何鍛煉自己的肌肉呢？
合理安排運(yùn)動(dòng)量
運(yùn)動(dòng)量的安排是科學(xué)鍛煉的重要環(huán)節(jié)之一。實(shí)踐證明，消瘦者應(yīng)以中等運(yùn)動(dòng)量(每分鐘心率130至160次之間)的有氧鍛煉為宜，器械重量以中等負(fù)荷(最大肌力的50%至80%)為佳。時(shí)間安排可每周練3次(隔天1次)，每次1至1個(gè)半小時(shí)。每次練8至10個(gè)動(dòng)作，每個(gè)動(dòng)作做3至4組。做法是快收縮、稍停頓、慢伸展。連續(xù)做一組動(dòng)作時(shí)間為60秒左右，組間間歇20至60秒，每種動(dòng)作間歇1至2分鐘。一般情況下，每組應(yīng)能連續(xù)完成8至15次，，如果每組次數(shù)達(dá)不到8次，可適當(dāng)減輕重量;以最后兩次必須用全力才能完成的動(dòng)作，對(duì)肌肉組織刺激較深，“超量恢復(fù)”明顯，鍛煉效果極佳。
注意安全
健美鍛煉的器材都有一定的重量，不僅鍛煉前后要做好準(zhǔn)備活動(dòng)和整理活動(dòng)，而且要注意檢查器材安裝得是否牢固，以防不測(cè)。鍛煉時(shí)要注意重量是否適度，切勿做力不能及的練習(xí)。使用杠鈴等重器械時(shí)，要有人保護(hù)。最好是結(jié)伴鍛煉，以便互相鼓勵(lì)，互相幫助，互相保護(hù)。
打好基礎(chǔ)
消瘦者在初練階段(2至3個(gè)月)最好能進(jìn)健美培訓(xùn)班學(xué)習(xí)鍛煉，以便正確、系統(tǒng)地掌握動(dòng)作技術(shù)，全面提高身體素質(zhì)。特別要注意肌肉力量和耐力的鍛煉，逐步提高機(jī)體的適應(yīng)能力，打下良好的基礎(chǔ)。
有的人天生就是比較消瘦的，無(wú)論吃什么東西都吃不胖，這種人完全可以按照小編上述的方法來進(jìn)行鍛煉，經(jīng)常運(yùn)動(dòng)的人給人的活力會(huì)讓你特別有魅力，希望通過小編的詳細(xì)介紹之后對(duì)你有所幫助，小編需要你在平時(shí)的時(shí)候還需要多注意飲食，飲食要注意營(yíng)養(yǎng)均衡。
現(xiàn)在都流行肌肉美，很多明星基本都有肌肉，甚至現(xiàn)在很多女人也開始鍛煉肌肉，她們覺得外表美的確重要但是肌肉美更重要。如果只有一個(gè)美麗的驅(qū)殼，身體不健康，皮膚松松垮垮甚至還有贅肉，那肯定不能稱之為美。有些人只鍛煉身體某一部分的肌肉，也有的人想鍛煉全身肌肉，讓整個(gè)人看起來都充滿力量，那么如何練習(xí)全身的肌肉就成了他們想要關(guān)注的問題了，下面我們來了解一些。
? ?1。椅子劃船
鍛煉目標(biāo)：腿肌、臀肌、腹肌、背肌。
A．兩腳并立，兩手各握一啞鈴（重量介于2～5磅為宜），然后下蹲，直至大腿幾乎與地面平行（初學(xué)者不必深蹲）。保持背部平直，目視身前60厘米的地方。旋轉(zhuǎn)手掌，使手心向上，注意手臂不要觸及膝部（圖A）。
B．兩肘向后彎曲，將啞鈴拉至胸側(cè)（圖B）。稍停后還原開始位置，重復(fù)以上練習(xí)，次數(shù)可根據(jù)個(gè)人的情況自行確定，下同。
3。戰(zhàn)士Ⅱ屈伸臂
鍛煉目標(biāo)：肱二頭肌、腿肌臀肌、腹肌、肩肌。
A．兩手各握一啞鈴，左腳向后退一步（大約1。2米），左腳外展，軀干左轉(zhuǎn)以便與臀部保持在一個(gè)平面上。右腳向前，目視前方，右膝彎曲直至大腿幾乎與地面平行。左臂在身后舉至與肩平。這時(shí)，右手在右膝的上方，掌心向下，右臂伸直（圖A）。
B．吸氣，將右側(cè)啞鈴水平向上挺舉，直至與肩頭相平，如圖B所示。隨之呼氣，還原初始位置。
C．右臂從開始位置抬起，高與肩平，同時(shí)彎曲左臂、收腹、挺胸、抬頭（圖C）保持該姿勢(shì)約10秒鐘。然后，恢復(fù)為開始位置換另一側(cè)進(jìn)行練習(xí)，最后結(jié)束時(shí)兩腳并立。
2。樹式上舉
鍛煉目標(biāo)：腿肌、臀肌、腹肌肩部肌。
A．兩手各握一啞鈴。右腳獨(dú)立，保持身體平衡，將左腳放在右大腿內(nèi)側(cè)（初學(xué)者可以將左腳置于右腿小腿肚或者用腳趾輕輕點(diǎn)地，以保持身體平衡）。這時(shí)，屈肘將啞鈴舉起，兩肘與肩頭相平。啞鈴位于兩耳側(cè)，（圖A）。
B．吸氣，將右側(cè)啞鈴向上舉起，右臂貼右耳（圖B）。然后，呼氣并將右手收回。接著，再用左手重復(fù)以上練習(xí)，最后兩手同時(shí)進(jìn)行一次練習(xí)。隨后，交換左腿站立，再重復(fù)以上練習(xí)。
C．兩手各握一啞鈴，左腿獨(dú)立，保持身體平衡，右腳放在左大腿內(nèi)側(cè)。將啞鈴提起，兩上臂與地面平行，前臂與地面垂直（圖C）。
D．吸氣，左肩向上旋轉(zhuǎn)，直至啞鈴位于肘部的正上方（圖D）。呼氣，放松還原。然后換腿重復(fù)以上練習(xí)。
4。戰(zhàn)士Ⅲ并后蹬
鍛煉目標(biāo)：腿肌、臀肌、腹肌與肱三頭肌
? ?上面我們具體介紹了如何練習(xí)全身的肌肉，如果有想鍛煉全身肌肉的朋友，那就完全可以借鑒上面我們的步驟來試試。鍛煉肌肉不僅鍛煉出美的身材，經(jīng)常鍛煉也會(huì)增強(qiáng)體質(zhì)，增強(qiáng)抵抗力，強(qiáng)身健體，有百利無(wú)一害，所以平時(shí)我們不僅要注重容貌上的美，心靈上的美，還要注重身體形態(tài)上的美，這樣才叫完美。
