如何練肌肉
肌肉運(yùn)動(dòng)養(yǎng)生。
“今天不養(yǎng)生，明天養(yǎng)醫(yī)生。”社會(huì)的發(fā)展讓更多人注意到了養(yǎng)生這個(gè)話題，養(yǎng)生不再是停留在紙面，也更是我們生活中必須去實(shí)踐的。日常生活中關(guān)于運(yùn)動(dòng)養(yǎng)生我們需要注意哪些方面呢？下面的內(nèi)容是養(yǎng)生路上(ys630.com)小編小編為大家整理的如何練肌肉，供大家借鑒和使用，希望大家分享！
鍛煉身體對(duì)減肥有幫助，同時(shí)對(duì)提高人體各方面，也是有著很大幫助，有很多人每天都是在不斷的進(jìn)行身體鍛煉，那鍛煉身體的時(shí)候，都是要講究一些方式方法，因此對(duì)鍛煉身體的時(shí)候，對(duì)一些方法也是要進(jìn)行很好了解，那如何練肌肉呢，在這個(gè)問題上是很多人不太清楚的。
對(duì)很多男性來講，都希望自身有一些肌肉，讓自己看上去更加強(qiáng)壯，那如何練肌肉呢，這些方法也是比較多，不過在選擇的時(shí)候，也是要注意要適當(dāng)進(jìn)行。
如何練肌肉：
熱身運(yùn)動(dòng)
首先需要做的是熱身運(yùn)動(dòng)，跑步，壓腿等讓身體活動(dòng)起來的運(yùn)動(dòng)都可以。
熱身運(yùn)動(dòng)要緩慢為宜，慢慢的伸展自己的手腳。
啞鈴
練習(xí)肱二頭肌，三頭肌。
十個(gè)為一組，做4組。
做的時(shí)候雙手慢慢舉起，放下。
累了可以適當(dāng)休息一會(huì)，盡量短時(shí)間內(nèi)完成一組，
直到做完4組。
仰臥起坐
鍛煉腹部等的地方。
腹肌練習(xí)，每組30個(gè)，總共5組。
慢慢練習(xí)會(huì)感覺越來越容易，容易的時(shí)候可以適當(dāng)?shù)脑谠黾右恍?shù)量。
難度慢慢的增加。
俯臥撐
練習(xí)胸肌，腰，腹部和手臂力量。
一開始，大家不要給自己規(guī)定太多的數(shù)量，要慢慢往上增加。
例如一天做10個(gè)，一周后在加10個(gè)，按自己能夠接受的范圍增加就可以了。
堅(jiān)持就會(huì)看見效果的。
要注意安全，不要光顧練習(xí)肌肉。
通過以上介紹，對(duì)如何練肌肉呢，都是有著很好的了解，以上的方法都是不錯(cuò)之選，在對(duì)身體鍛煉上，也是有著很好幫助，不過要注意的是，在對(duì)身體鍛煉上，要長期進(jìn)行，這樣對(duì)身體各方面，才會(huì)有很好的幫助。
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男性柔柔弱弱的，看起來都沒有什么保護(hù)力，這樣的男性看來也不能給女生什么安全感，所以說女性在選擇男生的時(shí)候都會(huì)選擇有肌肉的男性，肌肉發(fā)達(dá)的男性還會(huì)有擁有一個(gè)健康的身體，大肌肉讓一個(gè)男性看起來很充實(shí)，女性非常的青睞這一類的男性，男性的肌肉非一日之計(jì)就能練成的，那么如何來練成這個(gè)大肌肉呢?
事實(shí)上，大肌肉群訓(xùn)練一直是健身訓(xùn)練的重點(diǎn)，因此導(dǎo)致很多初學(xué)者以及健身有一定時(shí)間的朋友，只要去健身房鍛煉，首選的練習(xí)動(dòng)作無非是杠鈴臥推、引體向上、深蹲等大家耳熟能詳?shù)膭?dòng)作。
然而，他們只知道大肌肉群是健身訓(xùn)練的重點(diǎn)，卻忘記了“工欲善其事，必先利其器”這個(gè)道理。你想發(fā)達(dá)大肌肉群，必須先讓參與大肌肉群訓(xùn)練的小肌肉先發(fā)達(dá)起來，這樣才能更好、更有效的鍛煉大肌肉群。
好了，以上文字描述似乎都是停留在理論上，還不足以取得大家對(duì)“欲練大肌肉，先練小肌肉”的觀點(diǎn)。下面就具體舉例來分析胸部、背部、腿部這三大肌群。
胸部肌群訓(xùn)練
常用動(dòng)作：俯臥撐、杠鈴臥推、啞鈴臥推、雙杠臂屈伸等。
出現(xiàn)問題：練習(xí)的過程中不是胸肌沒有力，而是感覺手臂、肩沒有力。
協(xié)助肌群：肱三頭肌、三角肌等。
所以，要想發(fā)達(dá)胸部肌群前，請(qǐng)先加強(qiáng)肱三頭肌、三角肌等的訓(xùn)練。
鍛煉肌肉的方法——欲練大肌肉，先練小肌肉
背闊肌群訓(xùn)練
常用動(dòng)作：引體向上、杠鈴劃船、啞鈴劃船等。
出現(xiàn)問題：練習(xí)的過程中不是背部肌肉沒有力，而是感覺手臂沒有力，不能拿起或者拉起更大的重量。
協(xié)助肌群：肱二頭肌、肱三頭肌等。
所以，要想發(fā)達(dá)背部肌群前，請(qǐng)先加強(qiáng)肱二頭肌、肱三頭肌等的訓(xùn)練。
鍛煉肌肉的方法——欲練大肌肉，先練小肌肉
腿部肌群訓(xùn)練
常用動(dòng)作：杠鈴深蹲
出現(xiàn)問題：練習(xí)的過程中不是腿部肌肉沒有力，而是感覺腰受不了。
協(xié)助肌群：下背肌群、腹肌等。
男性想要擁有健美的肌肉話，那么這些鍛煉方式都必須要堅(jiān)持下來的，鍛煉的時(shí)候還要注意所做的姿勢(shì)，這些姿勢(shì)我們必須要掌握好，這個(gè)是為了我們鍛煉出更好的肌肉，鍛煉肌肉的時(shí)候還要堅(jiān)持，這些運(yùn)動(dòng)只有在堅(jiān)持的時(shí)候才會(huì)得到更好的效果，大家要鍛煉的肌肉是需要花費(fèi)很長時(shí)間的，在鍛煉的時(shí)候要有耐心。
人體上各個(gè)部位都可以通過長期堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)鍛煉出肌肉來，那么如何練上身肌肉呢?上身的肌肉有很多，如胸肌、頸部肌肉乃至肩膀肌肉和背部肌肉等。要想讓自己變的更加強(qiáng)壯，還是需要綜合采用一些運(yùn)動(dòng)方法來鍛煉的。而且運(yùn)動(dòng)方式要盡量多樣化一些，這樣就不會(huì)覺得枯燥無味了。
1.頸部
(1)兩腳自然開立，十指交叉抱于頭后，平穩(wěn)用力將頭向前下方壓，頸部則施以適當(dāng)?shù)牡挚沽Γ蛔屖謱㈩^壓下。保持此“僵持”姿勢(shì)8～10秒或稍長時(shí)間，然后放松。
練習(xí)時(shí)，應(yīng)挺胸收腹，不得弓腰駝背。
(2)右手置于頭右側(cè)，將頭向左側(cè)壓下，頸部則施以適當(dāng)?shù)牡挚沽?，不讓手將頭壓向左側(cè)。保持此“僵持”姿勢(shì)8～10秒或稍長時(shí)間，然后放松。再換方向練習(xí)。
練習(xí)時(shí)，上身應(yīng)保持正直，不得歪向一側(cè)。
2.胸部
(1)俯臥撐屬于動(dòng)力性練習(xí)，下面介紹一種靜力性俯臥撐。做俯臥撐，當(dāng)身體下降至胸部將要觸及地面時(shí)，胸大肌極度繃緊，保持此靜止姿勢(shì)8～10秒或稍長時(shí)間，然后放松。
(2)面對(duì)墻站立，兩臂前平舉，以指尖將觸而未觸墻為度。全身挺直，上身前傾，兩手掌扶墻，指尖朝上。屈肘，上臂與前臂成90度角，上身用力靠近墻，兩臂保持屈肘姿勢(shì)撐住上身，不使身體靠墻，胸大肌極度繃緊，保持此靜止姿勢(shì)8～10秒或稍長時(shí)間，然后放松。
3.肩部
打開房門，站立于門框內(nèi)，兩臂下垂松握拳，手背朝前。隨即兩臂朝兩側(cè)分開，以拳抵住門框，好像要將門框撐開一樣，三角肌極度繃緊，保持此靜止姿勢(shì)8～10秒或稍長時(shí)間，然后放松。
4.背部
立姿或坐姿，兩手叉腰，背闊肌繃緊，向兩側(cè)張開，保持此靜止姿勢(shì)8～10秒或稍長時(shí)間，然后放松。
通過上面的介紹，大家對(duì)如何練上身肌肉也都很清楚了。肌肉的鍛煉必須要制定一個(gè)長期的方案，如果只有三分鐘的熱度，根本起不到效果。此外也需要意識(shí)到鍛煉肌肉的時(shí)候需要消耗大量的能量，還要不斷的補(bǔ)充營養(yǎng)物質(zhì)和水分，才能保障身體健康。
很多男性為了讓自己更有魅力更健康，都在鍛煉自己的肌肉，但是只鍛煉胸肌會(huì)讓整個(gè)身體美感不平衡，為了全面，背部也是需要鍛煉的。小啞鈴雖然看著不起眼，但它可以將人體各主要肌群都鍛煉到，效果是非常好的。那啞鈴如何鍛煉背部肌肉呢？下面小編就來介紹一下訓(xùn)練方法。
單臂啞鈴劃船
起始姿勢(shì)：兩腳站立姿勢(shì)，并分開至與肩同寬。上身前傾至幾乎于地面平行，保持頭部于背部呈一直線，目視地板。一手持啞鈴，手臂自然下放并放松肩關(guān)節(jié)，肘關(guān)節(jié)自然伸直，另一側(cè)手放在同側(cè)大腿上保持平衡。
動(dòng)作過程：手肘向臀部方向用力上拉的同時(shí)收縮肩關(guān)節(jié)至最高點(diǎn)收緊同側(cè)背闊肌，再慢慢將啞鈴放到起始位置，整個(gè)過程中腰腹始終保持收緊狀態(tài)，兩側(cè)交換練習(xí)。
呼吸方法：手肘收縮上提時(shí)吸氣，下放時(shí)呼氣。
注意要點(diǎn)：整個(gè)動(dòng)作過程中始終保持下背部的正直，手肘沿體側(cè)盡量上提，盡量不要晃動(dòng)肩膀。
啞鈴曲腿硬拉
起始姿勢(shì)：雙手自然垂直持啞鈴置于身體前面。兩腿站立姿勢(shì)，并分開至與肩同寬。
動(dòng)作過程：慢慢彎曲膝蓋至 120 度角的同時(shí)身體以臀部為中心前傾，兩只啞鈴沿小腿脛骨緩緩下放至身體幾乎與地面平行后依靠下腰部的力量將啞鈴拉起，還原至起始位置。整個(gè)過程中頭部始終抬起，正視前方。
呼吸方法：身體前傾時(shí)吸氣，挺起軀干時(shí)呼氣
注意要點(diǎn)：整個(gè)動(dòng)作過程中下腰部要始終保持百分之百的挺直，雙手持啞鈴前傾的同時(shí)肩關(guān)節(jié)要微微向后收縮，同時(shí)啞鈴下放的過程中始終收緊臀部，啞鈴不要離開身體太遠(yuǎn)。
以上就是啞鈴鍛煉背肌的詳細(xì)方法，按照小編的方法堅(jiān)持每天去做，告別虎背熊腰不是問題。背部訓(xùn)練的好壞直接影響身體圍度，發(fā)達(dá)的背部肌肉會(huì)讓人感覺整個(gè)人強(qiáng)壯一圈，而且寬厚的背部非常具有男人味，大家加油練喲。
【導(dǎo)讀】錘煉身體對(duì)減肥有關(guān)心，同時(shí)對(duì)提高人體各方面，也是有著很大關(guān)心，有很多人天天都是在不斷的進(jìn)行身體錘煉，那錘煉身體的時(shí)候，都是要講究一些方式方法，因此對(duì)錘煉身體的時(shí)候，對(duì)一些方法也是要進(jìn)行很好了解，那如何準(zhǔn)確的練肌肉呢，在這個(gè)問題上是很多人不太模糊的，下面為你介紹如何準(zhǔn)確的練肌肉。
如何準(zhǔn)確的練肌肉
對(duì)很多男性來講，都期望自身有一些肌肉，讓自己看上去更加強(qiáng)壯，那如何練肌肉呢，這些方法也是比較多，不過在挑選的時(shí)候，也是要注重要適當(dāng)進(jìn)行。
熱身運(yùn)動(dòng)
第一需要做的是熱身運(yùn)動(dòng)，跑步，壓腿等讓身體活動(dòng)起來的運(yùn)動(dòng)都可以。
熱身運(yùn)動(dòng)要緩慢為宜，漸漸的舒展自己的手腳。
啞鈴
練習(xí)肱二頭肌，三頭肌。
十個(gè)為一組，做4組。
做的時(shí)候雙手漸漸舉起，放下。
累了可以適當(dāng)休息頃刻，盡量短時(shí)間內(nèi)完成一組，
直到做完4組。
仰臥起坐
如何準(zhǔn)確的練肌肉
錘煉腹部等的地方。
腹肌練習(xí)，每組30個(gè)，總共5組。
漸漸練習(xí)會(huì)感覺越來越輕易，輕易的時(shí)候可以適當(dāng)?shù)脑谠黾右恍?shù)量。
難度漸漸的增加。
俯臥撐
練習(xí)胸肌，腰，腹部和手臂力量。
一開始，大家不要給自己規(guī)定太多的數(shù)量，要漸漸往上增加。
例如一天做10個(gè)，一周后在加10個(gè)，按自己能夠接受的范疇增加就可以了。
堅(jiān)持就會(huì)看見成效的。
要注重安全，不要光顧練習(xí)肌肉。
通過以上介紹，對(duì)如何練肌肉呢，都是有著很好的了解，以上的方法都是不錯(cuò)之選，在對(duì)身體錘煉上，也是有著很好關(guān)心，不過要注重的是，在對(duì)身體錘煉上，要長期進(jìn)行，這樣對(duì)身體各方面，才會(huì)有很好的關(guān)心。
對(duì)沒有任何身體基礎(chǔ)或運(yùn)動(dòng)習(xí)慣的人們來說，要想迅速的練成肌肉還是很難的，必須要一步步的來，不能急于求成。不過若是平時(shí)就有運(yùn)動(dòng)的好習(xí)慣，而且身體底子還不錯(cuò)，就可以通過增加運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度的方法，讓肌肉迅速的練成，效果也是蠻不錯(cuò)的，那么如何速練肌肉才好呢?
經(jīng)常參加各種激烈的運(yùn)動(dòng)競(jìng)賽或重體力活動(dòng)，達(dá)到增強(qiáng)肌肉收縮力，改善肌肉質(zhì)量，提高肌肉功能之目的;不斷進(jìn)行以提高肌肉抗外部阻力的負(fù)重練習(xí)，這樣就可以逐步使肌肉受到鍛煉而增長力量;采取抵住固定物體或維持某種狀態(tài)，使肌肉處于相對(duì)靜止、緊張，用力，連續(xù)數(shù)秒鐘后再放松肌肉，這種靜力性的練習(xí)可增強(qiáng)肌肉的張力，迅速提高靜力性力量。
力量素質(zhì)訓(xùn)練的方法多種多樣，可以因地制宜靈活采用，尤其是對(duì)身體各部位力量的鍛煉，可以依據(jù)自己的實(shí)際情況有針對(duì)性的進(jìn)行。如提高上肢及腰腹力量可做俯臥撐，定時(shí)對(duì)墻手倒立，仰臥起坐，打沙袋等。
要增加下肢力量可用武術(shù)中的馬步蹲及各種跳躍法(如單足連續(xù)跳，弓箭步跳，蛙跳，深蹲跳和臺(tái)階等)的練習(xí)。除徒手練習(xí)外，也可以借助各種器械進(jìn)行練習(xí)，如用啞鈴，壺鈴和杠鈴等進(jìn)行負(fù)重練習(xí)。
另外，提高爆發(fā)力可采用三種方法：一是練習(xí)某技術(shù)動(dòng)作時(shí)，在不減速度的情況下增加力量;二是在不減少力量的情況下增加運(yùn)動(dòng)速度;三是同時(shí)增加力量和速度。在力量素質(zhì)的訓(xùn)練中，短時(shí)期內(nèi)所練出的力量，停止訓(xùn)練后減退也很快。相反，逐漸獲得的力量保持的時(shí)間就長。
通過上面的介紹，大家對(duì)如何速練肌肉也都很清楚了。肌肉的鍛煉方式有很多，這個(gè)也要看具體的要求了，如果不是從事運(yùn)動(dòng)行業(yè)的人們，其實(shí)沒有必要鍛煉全身的肌肉。為了能夠擁有好的身材，可以突出身體一個(gè)部位的肌肉，就能起到不錯(cuò)的效果了。
鍛煉腰部的肌肉還是很有必要的，腰是人體至關(guān)重要的一個(gè)部位，一旦出現(xiàn)了腰部不適或是健康隱患，會(huì)直接影響到人們的正常生活，那么腰部肌肉如何練呢?鍛煉腰肌時(shí)一定要慎重一些，必須要選擇正確的方法，才不會(huì)讓腰部出現(xiàn)意外的傷害，而且練成肌肉后，也就不會(huì)輕易的讓腰部出現(xiàn)扭傷的問題了。
腰部肌肉主要有處于脊椎骨中間的骶棘肌和處于脊椎骨兩側(cè)的腰側(cè)肌群。因此要想提高腰部的肌肉力量以及增加腰部的肌肉就需要對(duì)這兩部分肌肉進(jìn)行練習(xí)。
骶棘肌的鍛煉方法：只要把軀干向后彎曲后，再挺身起立或者軀干向前彎曲后，再站立伸直。在動(dòng)作的過程中，只是以軀干向前彎曲再伸直的動(dòng)作。
腰側(cè)肌群的鍛煉方法：只要把軀干向體側(cè)彎曲或者轉(zhuǎn)體，再起立或轉(zhuǎn)體讓軀干伸直。
俯臥異側(cè)起：身體俯臥于墊上，手腳保持伸直，抬頭。集中腰部肌肉的力量將異側(cè)的手和腳同時(shí)舉起，稍停，然后再換另一側(cè)。
山羊挺身：身體俯臥在器械架上，保持身體自然向下彎曲并感覺下背有拉伸感覺(向下自然彎曲根據(jù)個(gè)人的身體情況選擇彎曲的角度),雙手交叉放于胸前。然后集中下背肌群的力量將上半身挺起，并保持上半身與地面平行，稍停，再慢慢還原至起始位置。
反轉(zhuǎn)式劈柴：兩腳開立，略寬于肩，雙手伸直握住繩索(啞鈴、徒手)放于體側(cè)，保持重心下降至膝蓋成90度角(下蹲時(shí)膝蓋的角度可以根據(jù)自身的情況選擇)。然后集中腰部肌肉的力量將繩索從體側(cè)斜向上舉起至身體另一側(cè)遇見齊平，稍停，然后在慢慢還原至起始位置。
負(fù)重啞鈴體側(cè)屈：身體保持直立，一側(cè)手握啞鈴，另一手掌心貼緊身體。然后身體重心慢慢移向手握啞鈴側(cè)，保持腰側(cè)肌群的收縮，稍停，然后再快速回到起始位置。
上文中對(duì)腰部肌肉如何練給出了明確的介紹，想必大家也都心中有數(shù)了。鍛煉肌肉對(duì)身體本身也是有很多好處的，但是運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度不能太大，否則也會(huì)讓身體過度的勞累，甚至?xí)霈F(xiàn)一些健康隱患，可見遵守鍛煉的原則，確保身體健康很重要。
由于每個(gè)人的體質(zhì)和體格狀況不同，在鍛煉的時(shí)候所能承受的時(shí)間及強(qiáng)度也是不一樣的。因此要想鍛煉出肌肉來，就需要制定出一套符合自身狀況的方案才可以。如果耐力不足，很容易影響到自己的身體健康狀況，這樣就適得其反了，那么背部肌肉如何練呢?我們就一起來看一下吧。
單杠或健身器八字架練習(xí)。單杠練習(xí)主要鍛煉背闊肌，寬握單杠練習(xí)有助于拉寬肩膀和發(fā)達(dá)背部肌群，窄握單杠能拉長背闊肌。具體方法是：兩手盡量寬于肩正握單杠或健身器上的八字架，兩肩放松自然下垂。然后屈臂向上引體至胸部與杠面齊平，或者至少喉結(jié)或頸部后面與杠面齊平，再放下還原，根據(jù)個(gè)人身體情況每天練習(xí)5--10次。
健身器材練習(xí)。如果有條件，可以去健身房進(jìn)行拉伸練習(xí)，能鍛煉背部的肌肉。剛開始練習(xí)時(shí)要循序漸進(jìn)，不要一開始就用勁過猛，容易拉傷肌肉。
俯臥撐練習(xí)。在做俯臥撐的時(shí)候，背部肌肉會(huì)一張一馳的得到鍛煉。但要做標(biāo)準(zhǔn)才管用，腿部要伸直，膝蓋不能打彎，胸部要貼緊地面(不能趴在地上)，這樣背部肌肉才能得到充分的鍛煉。每天練習(xí)50個(gè)左右為宜。
轉(zhuǎn)體運(yùn)動(dòng)。與擴(kuò)胸運(yùn)動(dòng)有所不同的是，轉(zhuǎn)體運(yùn)動(dòng)會(huì)分別強(qiáng)化鍛煉背部左右兩部分的肌肉。當(dāng)向左轉(zhuǎn)體時(shí)，背部左半部分的肌肉得到了鍛煉，反之右半部分得到了鍛煉。做轉(zhuǎn)體運(yùn)動(dòng)時(shí)，可以站著兩腿自然分開站直，轉(zhuǎn)體時(shí)腿部不要轉(zhuǎn)動(dòng)?；蛘咦趬|子上，伸直一條腿，然后蜷起另一條腿，只上身做轉(zhuǎn)體運(yùn)動(dòng)。
用啞鈴做俯身劃船。找個(gè)椅子或長凳子，左手扶住椅子，左腿跪在椅子上，右腿伸直，右手拿著啞鈴做由上而下的劃船動(dòng)作，每次做半個(gè)小時(shí);然后換左手拿啞鈴重復(fù)。主要能鍛煉背闊肌。
通過上面的介紹，大家也都知道背部肌肉如何練了。在鍛煉肌肉的時(shí)候，一定要保持耐心，而且還需要提高自己的肌肉耐力。主要是包括兩個(gè)方面，一是抗疲勞的耐力，二是自身心血管的耐力，只有這兩個(gè)方面的耐力同時(shí)增強(qiáng)，才能讓肌肉練的個(gè)更好。
男生們都希望自己擁有較強(qiáng)的肌肉，這樣看起來更加結(jié)實(shí)，身材條件也會(huì)變得更好，最關(guān)鍵是力量會(huì)更強(qiáng)，跑跳能力會(huì)更加出眾，為了達(dá)到這個(gè)目的，大部分人都會(huì)選擇去健身房練肌肉，鍛煉肌肉是一門技術(shù)活，首先一定要做好長期堅(jiān)持的準(zhǔn)備，另外要多學(xué)習(xí)鍛煉肌肉的相關(guān)知識(shí)。
如何正確健身練肌肉？
一、鍛造優(yōu)美肌肉的兩大要素
要想讓肌肉訓(xùn)練的圓潤、結(jié)實(shí)、剛?cè)嵯酀?jì)，能夠長時(shí)間的保持，就必須了解健美訓(xùn)練最為基本的兩大要素：運(yùn)動(dòng)量安排和訓(xùn)練后恢復(fù)的關(guān)系。
運(yùn)動(dòng)量是指訓(xùn)練的對(duì)肌肉所產(chǎn)生的刺激，即通過訓(xùn)練促使肌肉組織中的蛋白質(zhì)分解?；謴?fù)的作用是合成肌原蛋白，補(bǔ)充一定數(shù)量的蛋白質(zhì)，從而使肌纖維變得更粗壯。
肌肉的增長是通過恢復(fù)階段完成的。
肌肉的恢復(fù)與增長有一定的周期，在一個(gè)周期結(jié)束后再繼續(xù)安排訓(xùn)練，才能取得好的效果。如果兩次訓(xùn)練之間肌肉沒有得到充分的恢復(fù)，沒有得到營養(yǎng)的補(bǔ)充，肌肉不但不會(huì)增長，反而會(huì)僵化，影響進(jìn)一步的訓(xùn)練。也就是說，肌肉真正的增長是發(fā)生在健身房之外，而不是健身房之內(nèi)。
二、恢復(fù)的時(shí)間
有的肌肉組織在營養(yǎng)充分和其它條件具備的情況下，需要48--72
小時(shí)才能恢復(fù)。像肱二頭肌等較小的肌肉48小時(shí)就能恢復(fù)，而股四頭肌和背部肌肉則要近72小時(shí)才能恢復(fù)。通常，練一塊肌肉間隔72小時(shí)就能得到較好的恢復(fù)。還應(yīng)明白，恢復(fù)過程是貫穿在整個(gè)身體及其所有系統(tǒng)中，而不是局限于某個(gè)肌肉組織。因此，隔天訓(xùn)練效果最好。
另外，需要指出的是，每次訓(xùn)練的時(shí)間不是越長效果越好，訓(xùn)練時(shí)間的長短因人而異，不同的年齡、訓(xùn)練目的、體質(zhì)、營養(yǎng)狀況等都會(huì)影響。
為了讓肌肉得到充分的休息，吸收營養(yǎng)，有時(shí)需要停練幾天，特別是由于訓(xùn)練過量而使內(nèi)分泌系統(tǒng)失調(diào)的時(shí)候。這也是隔天訓(xùn)練的原因。這樣做是為了讓整個(gè)神經(jīng)系統(tǒng)有充足的時(shí)間進(jìn)行恢復(fù)，以便組織下次戰(zhàn)斗。而所得到的，不僅是精神上的放松，還有生理上的舒暢。過量訓(xùn)練的癥狀是綜合性的反應(yīng)，主要是肌肉疲勞，糟糕的是還會(huì)使其它系統(tǒng)受到損傷。
三、訓(xùn)練計(jì)劃的調(diào)整
在訓(xùn)練一段時(shí)間以后，舊的訓(xùn)練計(jì)劃就應(yīng)該調(diào)整了。因?yàn)椋∪膺m應(yīng)了初步訓(xùn)練計(jì)劃的刺激強(qiáng)度，要進(jìn)一步提高，就需要增加訓(xùn)練強(qiáng)度了。然而，身體的恢復(fù)能力并不因訓(xùn)練強(qiáng)度的增加，力量及肌肉的增大而同步提高。
對(duì)初學(xué)者來說，開始時(shí)臂圍33厘米，可以彎舉40磅。練了幾年后，臂圍達(dá)到46厘米，能彎舉160磅。說明訓(xùn)練量和力量已提高了百分之四百。但恢復(fù)能力并未達(dá)到這個(gè)程度，也許只增加了百分之五十。就是說，臂圍練到46厘米時(shí)身體所承受的疲勞要比臂圍33厘米時(shí)大。健美運(yùn)動(dòng)員愈強(qiáng)壯，高強(qiáng)度的訓(xùn)練帶來的疲勞程度就越大。這也是臂圍46厘米要比臂圍33厘米時(shí)恢復(fù)的時(shí)間要長的原因所在。如果后者兩天就能恢復(fù)的話，那么前者則需要5--6天才能恢復(fù)。
為了取得進(jìn)步，必須增加訓(xùn)練強(qiáng)度，但強(qiáng)度的增加又會(huì)對(duì)恢復(fù)能力造成更大的壓力。因此，在提高訓(xùn)練強(qiáng)度的同時(shí)，一定要降低訓(xùn)練組數(shù)。當(dāng)然，這要依據(jù)具體是增加肌肉力量還是肌肉耐力而定。
四、訓(xùn)練過量的診治
訓(xùn)練后未得到充分的恢復(fù)，說明訓(xùn)練過量了，典型的癥狀是常感疲乏，容易發(fā)怒，睡眠不好，胃鹵不好，關(guān)節(jié)疼痛，頭痛惡心，無精打采。任何一種癥狀發(fā)生都會(huì)降低訓(xùn)練熱情，使不能全力以赴。貪戀健身房是這種癥狀的前兆。如果已經(jīng)在恢復(fù)方面碰了壁，則診治的唯一良方是徹底離開健身房，直到訓(xùn)練熱情重新燃起為止。當(dāng)然，不碰這個(gè)壁更好。
腰在人體上有很大的作用，我們的行走需要有腰的支撐，腰從內(nèi)而外都重要，同樣體重的人因?yàn)檠拇笮〗o人的感覺都不同，所以腰需要鍛煉和保護(hù)，腰是脆弱的因?yàn)樵阱憻挼倪^程中不小心很容易扭到腰。護(hù)腰的食物也有很多，腰在我們身上有著很重要的作用，走路保持我們的平衡。腰不好會(huì)給生活帶來很大的不方便
1鍛煉時(shí)可以俯臥床上，去枕，雙手背后，用力挺胸抬頭，使頭胸離開床面，同時(shí)膝關(guān)節(jié)伸直，兩大腿用力向后也離開床面，持續(xù)3～5秒，然后肌肉放松休息3～5秒為一個(gè)周期，這種方法俗稱“燕飛”或“小燕飛”;對(duì)于腰肌力量較弱或者肥胖的人士來說，上述方法比較費(fèi)力，可以采用“五點(diǎn)支撐”的方法鍛煉，仰臥在床上，去枕屈膝，雙肘部及背部頂住床，腹部及臀部向上抬起，依靠雙肩、雙肘部和雙腳這五點(diǎn)支撐起整個(gè)身體的重量，持續(xù)3～5秒，然后腰部肌肉放松，放下臀部休息3～5秒為一個(gè)周期
2.腰背部肌肉是維持腰椎穩(wěn)定性的重要結(jié)構(gòu)之一，加強(qiáng)項(xiàng)腰背部肌肉的鍛煉，有助于維持及增強(qiáng)腰椎的穩(wěn)定性，從而延緩腰椎勞損退變的進(jìn)程，可以有效地預(yù)防急慢性腰部損傷和腰痛的發(fā)生。這對(duì)于曾經(jīng)有過急慢性腰肌損傷、腰肌筋膜炎、腰肌勞損或者腰椎間盤突出癥，而目前處于緩解期的病人，防止病情的復(fù)發(fā)尤其重要。由于腰腿痛而臥床休息或者佩帶腰圍治療的人，腰部不活動(dòng)，不受力，長此以往可以引起腰肌的廢用性萎縮和無力，因此，應(yīng)當(dāng)更加加強(qiáng)腰背肌的鍛煉
腰部是人體很重要的結(jié)構(gòu)之一，腰需要鍛煉因?yàn)檠鼤?huì)隨著年齡開始出現(xiàn)腰椎不好的現(xiàn)象，尤其是現(xiàn)在的人都在電腦前的時(shí)間那么多，經(jīng)常坐著腰酸背疼，更需要鍛煉，身上任何一個(gè)部位都需要經(jīng)?；顒?dòng)，不然會(huì)出現(xiàn)關(guān)節(jié)型的問題。腰的好壞直接對(duì)我們的生活造成影響
