如何擁有強(qiáng)健的體魄
男性養(yǎng)生強(qiáng)健知識(shí)。
“知足者常樂(lè)，能忍者自安，忍饑者長(zhǎng)壽，耐寒者體健。”但凡長(zhǎng)壽健康之人，一般都很注重養(yǎng)生，養(yǎng)生不應(yīng)只是延年益壽的投機(jī)，而應(yīng)從年輕開(kāi)始。有沒(méi)有更好的方式來(lái)實(shí)現(xiàn)運(yùn)動(dòng)養(yǎng)生呢？為滿足您的需求，養(yǎng)生路上(ys630.com)小編小編特地編輯了“如何擁有強(qiáng)健的體魄”，歡迎閱讀，希望您能夠喜歡并分享！
想擁有一個(gè)健康的身體其實(shí)也是很簡(jiǎn)單的，只要你天天花上那么一點(diǎn)點(diǎn)時(shí)間，你就將擁有一個(gè)健康的體魄!
1。站起來(lái)接電話
站著打電話借機(jī)伸展伸展筋骨，一邊深呼吸，使富含氧氣的血液流進(jìn)大腦。這個(gè)簡(jiǎn)單的變化能讓你幾個(gè)小時(shí)都精兩倍旺。
2。養(yǎng)成喝水習(xí)慣
處于缺水狀態(tài)的你，會(huì)時(shí)常感覺(jué)衰憊。清早起來(lái)先喝一杯水，做一下內(nèi)清潔，也為五臟六腑加些潤(rùn)滑劑;天天至少喝進(jìn)去一升水，不過(guò)也不是多多益善。
3。晨練5分鐘
起床后鍛煉5分鐘，不僅為身體充電，而且能加倍燃燒卡路里。許多人誤認(rèn)為晨練必須5點(diǎn)鐘爬起來(lái)跑上幾公里，其實(shí)是不必要，也不太現(xiàn)實(shí)的。
你只消花5分鐘，做做俯臥撐和跳躍運(yùn)動(dòng)，使心率加快，就能達(dá)到理想的效果;要么對(duì)著鏡子沖拳100下，感受那種能量積攢的過(guò)程。
4。午后喝咖啡
午餐后，身體的睡眠因子(一種能引發(fā)睡眠的分子)成分增多，是最輕易犯困的時(shí)候，此時(shí)喝一小杯咖啡效果最好。當(dāng)然喝茶也行，隨你喜愛(ài)!別忘了睡前4小時(shí)內(nèi)不要喝咖啡，免得過(guò)于興奮睡不著。
5。坐有坐相
坐姿不良，走路踢里踏拉，聳肩腆肚，這些通常是你能量已耗干的表現(xiàn)。在辦公室一坐就是七八個(gè)小時(shí)，假如不能維持正確的姿勢(shì)，反而會(huì)覺(jué)得更疲憊。不管是站還是坐著，應(yīng)當(dāng)收腹立腰，放松雙肩，頸項(xiàng)有稍稍伸展的感覺(jué)。
6。講究吃早餐
美國(guó)有研究發(fā)覺(jué)，不吃早餐的人身高體重比(BMI)偏高，也就是體重超標(biāo)，還愛(ài)犯困，做事無(wú)精打采;講究吃早餐的人則精力充沛得多，身形也相對(duì)勻稱。最營(yíng)養(yǎng)健康的西式早餐是：兩片全麥面包。一塊熏三文魚和一個(gè)西紅柿。全麥面包含有豐富的碳水化合物和纖維;西紅柿的番茄紅素有利于骨骼的生長(zhǎng)和保健，并且對(duì)前列腺疾病的預(yù)防很有好處;三文魚中豐富的omega-3脂肪酸和蛋白質(zhì)對(duì)身體更加有益。
7。交樂(lè)觀的朋友
樂(lè)觀。精力旺的朋友或同事人見(jiàn)人愛(ài)，他們積極的情緒總能沾染四周的人。不僅要和聰慧有才華的人交往，更要和那些布滿熱情，積極向上的人交朋友;跟一個(gè)悲觀。喜愛(ài)抱怨的人一起呆上30分鐘，你的能量就會(huì)被間接耗盡。
8。鍛煉背部
你有沒(méi)發(fā)覺(jué)背多分型的男人往往受到殊遇，不僅如此，強(qiáng)壯的背部能讓你工作起來(lái)比別人更輕松，不覺(jué)得太累。鍛煉背部最有用的方法是用劃槳器，注重姿勢(shì)要正確;腳放平，膝蓋微曲，雙槳恰到好處地停在胸部。
9。張馳結(jié)合
工作中碰到難題，一時(shí)半會(huì)兒又沒(méi)法解決，不如稍事休息，如去倒杯茶，換換腦筋，然后接著干。累得快透不過(guò)氣來(lái)時(shí)，深吸一口氣(數(shù)3下)，然后吐出來(lái)(數(shù)6下);或者翻翻體育雜志，上網(wǎng)掃瞄娛樂(lè)八卦，找誰(shuí)聊幾句，說(shuō)不定靈感在不經(jīng)意間就來(lái)了。
10。十點(diǎn)加餐
即使早餐吃得不錯(cuò)，到上午十點(diǎn)半，前一天儲(chǔ)存的糖原也差不多用沒(méi)了。你要想在一天剩下的時(shí)間仍像剛充完電，這時(shí)就必須加加餐。一塊巧克力，或者一根能量棒。幾塊餅干，補(bǔ)充能量以外，還能有用防止午餐暴飲暴食。
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日常的飲食你注意到這些一嗎?在飲食中從細(xì)節(jié)做起你就可擁有一個(gè)健康的體魄，想要健康從現(xiàn)在開(kāi)始吧!
“營(yíng)養(yǎng)金字塔”實(shí)現(xiàn)合理營(yíng)養(yǎng)
1、每天一定要吃一次纖維食品：纖維質(zhì)可把有害的腐敗物包圍并排泄掉。
2、鈣質(zhì)最好和醋一起攝入：醋能把鈣質(zhì)離子化，易于為人體所吸收。
3、共食比獨(dú)食好：多人共食品種多，每種吃一點(diǎn)易達(dá)到營(yíng)養(yǎng)平衡。
4、進(jìn)餐時(shí)忌發(fā)怒、緊張、哀傷和憂慮：這樣會(huì)減弱消化吸收功能，也影響味覺(jué)。
5、不宜邊看(看報(bào)或電視)邊吃。
6、經(jīng)常改變飲食方式：按同樣方式飲食，久而久之營(yíng)養(yǎng)就會(huì)失衡。
7、就餐時(shí)可聽(tīng)聽(tīng)優(yōu)雅的音樂(lè)：優(yōu)雅的音樂(lè)能提高副交感神經(jīng)作用，促進(jìn)消化和吸收。
8、不要怕吃菜渣：纖維素能促進(jìn)大腸蠕動(dòng)，排除有害物質(zhì)，預(yù)防腸癌。
9、不可長(zhǎng)期進(jìn)食植物油：正確的用油應(yīng)是：份植物油配0·7份動(dòng)物油。
10、多吃些顏色深的蔬菜：顏色深的蔬菜含胡蘿卜素、維生素B2、鎂和鐵等營(yíng)養(yǎng)素更豐富。
11、不可食用過(guò)多調(diào)味品：胡椒、桂皮、丁香和小茴香等天然調(diào)味品有一定的誘變性和毒性。
12、按自己的速度進(jìn)餐：吃飯不要隨著人家速度的快慢，這樣消化功能才能充分發(fā)揮作用。
13、不要站立進(jìn)食：站立進(jìn)食，可抑制胃腸正常功能發(fā)揮。
14、不可吃燙食：常吃燙食，食道和胃易受損傷。
15、盡量避開(kāi)噪音：強(qiáng)烈的噪音會(huì)使人神經(jīng)興奮、胃腸功能衰減。
16、盡可能吃較硬的食物：能有效地鍛煉牙齦及腭肌肉。
17、體虛者可多吃肉：肉類蛋白質(zhì)多，可增強(qiáng)體質(zhì)。
18、喝酒前吃點(diǎn)東西：喝酒前吃點(diǎn)東西或喝些水，可以防止醉酒。
當(dāng)氣候不佳時(shí)，我們完全可以因地制宜在家鍛煉，用“生活化體育”來(lái)營(yíng)造“家庭健身房”，達(dá)到強(qiáng)健體魄的作用。
在起床、臨睡前，做些收腹伸腿、仰臥起坐、俯臥撐、壓腳腕等練習(xí)，有助于增強(qiáng)身體活力。利用看電視廣告的間隙，做些深蹲、高抬腿或扭腰，可減縮脂肪，使身體更富于曲線感。洗完澡吹頭發(fā)時(shí)，兩腳前后分開(kāi)，腳跟踮起，做前后踢腿、轉(zhuǎn)踝等練習(xí)，可鍛煉小腿線條。看書報(bào)時(shí)也別一味坐著，利用墻壁、窗臺(tái)等，多做些壓腿、壓肩、踢腿等簡(jiǎn)單動(dòng)作。另外，可在室內(nèi)挑選一塊1平方米左右的空地，赤腳原地跑堅(jiān)持15分鐘，日積月累就能獲得媲美跑步機(jī)的效果。
日常生活中普通的家務(wù)活，也是很好的鍛煉方式，不妨把動(dòng)作做到位，假想自己在使用專業(yè)器械一樣。整理床鋪時(shí)做彎腰動(dòng)作，收緊臀部，鍛煉大腿肌肉。手洗衣服時(shí)，手臂一伸一縮，牽動(dòng)胸肌，鍛煉手臂。掃地時(shí)站在一處，掃帚盡量伸向遠(yuǎn)處，大幅度轉(zhuǎn)動(dòng)腰，有利于減少腰部贅肉。洗菜時(shí)身體側(cè)對(duì)水槽，扭動(dòng)腰部讓身體略向水槽方向傾斜，可練到腹肌、后背和側(cè)腹。收拾雜物時(shí)以腳尖站立，盡量向高處取放東西，彎腰向下時(shí)要保持腰部挺直，增強(qiáng)腰部、大腿和小腿的力量。
家務(wù)健身的最佳時(shí)間，在飯后1至2小時(shí)，如早上9時(shí)、午后3時(shí)或晚上9時(shí)。把乏味單一的家務(wù)勞動(dòng)變成健身鍛煉，可舉一反三，自行設(shè)計(jì)具體動(dòng)作。在勞動(dòng)中放些輕松歡快的音樂(lè)，有助于愉悅心情，達(dá)到內(nèi)外兼修的效果。做完家務(wù)運(yùn)動(dòng)后，可洗個(gè)熱水浴，讓肌肉徹底放松。
在這個(gè)世界上體質(zhì)差的人永遠(yuǎn)比體質(zhì)好的人數(shù)量多，作為蕓蕓大眾中的一員，看著那些肌肉線條分明或者能夠在運(yùn)動(dòng)場(chǎng)上飛奔從而成了萬(wàn)眾矚目的焦點(diǎn)的人，是不是很羨慕?看著自己的身材一天天的走形，或者仍然瘦弱無(wú)力，是不是很想下下狠心去練一練?可作為體質(zhì)極差的人，一踏進(jìn)健身房卻發(fā)現(xiàn)自己似乎完全無(wú)法適應(yīng)鍛煉的節(jié)奏和強(qiáng)度。這里在下就分享一些親身經(jīng)歷與心得給大家，手把手教你將虛弱的體質(zhì)改善成強(qiáng)壯的體魄。
首先要說(shuō)一說(shuō)在下的辛酸史，跟大家介紹一下以前的身體情況和生活狀態(tài)。以前的在下真的是區(qū)區(qū)在下，毫不算自謙，雖然有近180的身高，但是體重只有100斤出頭，由于各種不良生活習(xí)慣，導(dǎo)致整個(gè)人像極了傳說(shuō)中的程序猿(程序員請(qǐng)輕拍)，整個(gè)人就是一只豆芽菜。
不良習(xí)慣
熬夜：通常來(lái)說(shuō)大家都會(huì)在晚上10點(diǎn)后開(kāi)始入睡，晚一點(diǎn)的也會(huì)在12點(diǎn)左右。但是在下真的是不到兩點(diǎn)不會(huì)睡，即使上了床也是精神抖擻，用時(shí)下的說(shuō)法：睡什么睡，起來(lái)嗨。在將近6年的時(shí)間里，熬夜甚至是通宵對(duì)在下來(lái)說(shuō)簡(jiǎn)直是家常便飯。這樣的后果就是白天經(jīng)常精神恍惚，情緒不定，臉色蒼白無(wú)力，即使陽(yáng)光普照的日子出門眼睛里看到的色調(diào)也是偏冷的。
抽煙：起初抽煙僅僅是為了提神，也是源于經(jīng)常熬夜感覺(jué)似乎特別容易疲憊的關(guān)系。從開(kāi)始的一天抽上一兩根解解乏到后來(lái)的一天抽上7、8根，再發(fā)展為最后多的時(shí)候一天抽上一整包，周身煙霧繚繞，簡(jiǎn)直人鬼不近。直到有一天被一只年輕軟妹拖著去慢跑，才剛剛跑了5分鐘在下只能在公園長(zhǎng)椅上像一條死魚躺著，大口大口艱難的呼吸著氧氣，整個(gè)肺都像要從胸膛中炸出來(lái)，從嘴到肺滿滿的都是血銹味。軟妹眼中滿滿鄙視的意味，深深刺激到了在下脆弱的神經(jīng)，也是這個(gè)時(shí)候在下才發(fā)現(xiàn)自己的心肺功能還有體力已經(jīng)不濟(jì)到了如此地步，只能捂臉淚奔。
喝酒：在下曾經(jīng)長(zhǎng)期生活工作過(guò)的兩個(gè)地方分別是青島和大連，在這兩個(gè)地方的朋友可能都有體會(huì)，喝酒，尤其是喝啤酒幾乎是生活的一部分。每當(dāng)夜幕降臨的時(shí)候在下就會(huì)喊上三五狐朋狗友到管子里搓一頓，吃什么是其次的，重要的是要喝的開(kāi)心，少了的時(shí)候一個(gè)人兩三瓶，多了的時(shí)候一個(gè)人包了一箱。不客氣的說(shuō)那個(gè)時(shí)候在下的身上除了煙味，就是酒味。
除此之外其實(shí)還有其他的一些不良習(xí)慣，零零總總，讓在下覺(jué)悟到身體真的不行、虛弱得需要鍛煉的就是軟妹帶跑步那件事，深以為是平生之恥。但是問(wèn)題也來(lái)了，怎么去鍛煉?用這種廢柴般的身體去健身房，去跑步，似乎根本承受不住。
所以在下首先想到的是，改掉這些生活習(xí)慣，讓身體有一個(gè)變好的過(guò)程，為鍛煉打底子。于是狠了狠心，在一個(gè)月的時(shí)間里先后斷了煙酒，也調(diào)整了作息時(shí)間，并注意膳食盡量控制清淡，兩個(gè)月的時(shí)間氣色就有了一定的好轉(zhuǎn)，之后在下就開(kāi)始嘗試進(jìn)行鍛煉。
積弱變強(qiáng)原則
其實(shí)在下在起初嘗試過(guò)辦了一張健身卡，想去健身房健身。但是去了之后也是深受打擊，以廢柴般的身體(雖然調(diào)養(yǎng)了，但仍屬?gòu)U柴，僅僅是恢復(fù)了些氣血)做力量鍛煉簡(jiǎn)直是個(gè)笑話，但去做有氧運(yùn)動(dòng)，不管是跑步機(jī)還是騎單車都堅(jiān)持不了幾分鐘就已經(jīng)氣喘如牛。當(dāng)時(shí)躺在健身房的軟木地板上，無(wú)助的看著身邊來(lái)來(lái)往往矯健的男男女女，在下深深的明白了一件事：這張卡的1500塊也許白瞎了。
于是在總結(jié)了初次鍛煉失敗的教訓(xùn)，并咨詢了一些專業(yè)健身的朋友后，在下終于總結(jié)出了一個(gè)原則：積弱變強(qiáng)。也就是說(shuō)要從強(qiáng)敵比較低的項(xiàng)目開(kāi)始逐步提升身體的耐受性，知道完全達(dá)到正常甚至是大強(qiáng)度的鍛煉。并且在上手的鍛煉項(xiàng)目選擇上應(yīng)該盡量考慮全身性的有氧運(yùn)動(dòng)以提升心肺機(jī)能、積蓄體力。所以在下在開(kāi)始階段選擇了如下三種方式進(jìn)行鍛煉。
1.跑步
雖然在跑步這個(gè)項(xiàng)目上在下已經(jīng)被打擊了兩次(一次軟妹鄙視，一次健身房慘淡之行)，但是考慮到跑步是一項(xiàng)全身性的有氧運(yùn)動(dòng)，對(duì)提高心肺功能和體力都有非常顯著的效果，而且鍛煉非常方便，所以第一選擇還是選了跑步。
雖然一開(kāi)始的過(guò)程還是比較痛苦的，長(zhǎng)期大量吸煙造成的心肺能力低下，熬夜、房事過(guò)度導(dǎo)致的體力不濟(jì)，都是鍛煉的攔路虎，但是為了改變體弱的狀況，也為了不在被軟妹鄙視，在下還是忍了。從起初的僅僅比快走稍快點(diǎn)的速度慢跑了3公里就已經(jīng)是極限，到后來(lái)的提升到4公里、5公里等，歷時(shí)超過(guò)1個(gè)月，一周幾乎每天早晨都會(huì)去跑。這里不得不感嘆一句，前期改掉生活習(xí)慣，保持膳食清淡、營(yíng)養(yǎng)對(duì)于身體的補(bǔ)益確實(shí)是很有效果的，配合跑步鍛煉，身體體力、精力都有了顯著的提高。
2.俯臥撐
這是前期唯一進(jìn)行的力量訓(xùn)練，之所以選擇俯臥撐就是因?yàn)檫@個(gè)動(dòng)作一次性鍛煉到的肌群比較多，包括兩臂、肩部、背部、腹部甚至是腿部部分肌群都能得到一定的鍛煉。
每天早晨早起在跑步前會(huì)做，晚上下班回來(lái)后也會(huì)做，起初因?yàn)榱α繉?shí)在是太差，15個(gè)標(biāo)準(zhǔn)動(dòng)作就已經(jīng)是極限，而且做到最后幾乎全身都在顫抖，在之后每次做俯臥撐都在嘗試自己的極限，15個(gè)已經(jīng)可以完成就增加5個(gè)，20個(gè)仍有余力就再增加5個(gè)，在快兩個(gè)月的時(shí)間里終于能夠做到每天早晚各30個(gè)俯臥撐，雖然離很多達(dá)人的標(biāo)準(zhǔn)還是差的遠(yuǎn)，但對(duì)于在下來(lái)說(shuō)已經(jīng)是很大的提升。
3.游泳
有個(gè)愛(ài)好健身的朋友告訴在下，不管平時(shí)進(jìn)行了什么鍛煉，周末抽空去游游泳，可以很好的放松身體，消除鍛煉累積下來(lái)的機(jī)體疲勞，下覺(jué)得是很有道理的。當(dāng)然，既然是作為前期鍛煉項(xiàng)目，肯定是慢速較長(zhǎng)距離的游泳，保證強(qiáng)度適宜，又能明顯改善心肺功能，幫助身體肌肉放松，調(diào)整其形態(tài)，保持身體全身協(xié)調(diào)性。
另外需要游泳還有一個(gè)好處，就是在游泳的過(guò)程中緩慢的節(jié)奏和舒緩的水流有助于幫助平穩(wěn)前期鍛煉焦躁的心情。在下在游泳的過(guò)程中有一個(gè)習(xí)慣，就是會(huì)在淺水處漂浮一段時(shí)間，讓身體與心靈得到雙重的放松，對(duì)于緩解因戒煙酒帶來(lái)的焦慮等副作用也有幫助。
在持續(xù)進(jìn)行以上的運(yùn)動(dòng)鍛煉兩個(gè)月后，在下的身體狀況就已經(jīng)有了很大的好轉(zhuǎn)，基本上在體力、耐力方面也達(dá)到了普通男性的正常標(biāo)準(zhǔn)，于是在繼續(xù)保持的同時(shí)，在下就開(kāi)始增加一些力量方面的訓(xùn)練，比如仰臥起坐、徒手深蹲等，在家中就能夠進(jìn)行，配合啞鈴、跳繩等器材，逐漸的提升自己的鍛煉量。
在前后共花了三個(gè)多月來(lái)改變生活習(xí)慣、進(jìn)行基礎(chǔ)性鍛煉后，當(dāng)然已經(jīng)可以去健身房在健身教練的指導(dǎo)下進(jìn)行專門的練習(xí)，是將接下來(lái)鍛煉的重點(diǎn)放在增肌上，還是放在繼續(xù)提升體能上可以自行選擇。在下并沒(méi)有去選擇去健身房，而是選擇了根據(jù)諸如《囚徒健身》等教程的方式自行進(jìn)行徒手練習(xí)，配合高碳水化合物、低脂、適量蛋白質(zhì)的飲食方式打造自己的健碩體型。
總結(jié)：在下在上述的自述中其實(shí)已經(jīng)將一根廢柴進(jìn)化成健康體魄的全過(guò)程展現(xiàn)了出來(lái)，重點(diǎn)在前期體質(zhì)的改善上，在完成體質(zhì)改善后的鍛煉其實(shí)就可以根據(jù)需要和大家的能力自行選擇。整個(gè)過(guò)程技巧其實(shí)并不復(fù)雜，鍛煉方式也屬于生活中常見(jiàn)的類型。但是要想達(dá)成目標(biāo)，還是需要大家能夠堅(jiān)持。很多人的底子其實(shí)要比在下起初表現(xiàn)出來(lái)的要好，如果按照在下的經(jīng)驗(yàn)，再根據(jù)實(shí)際情況進(jìn)行調(diào)整，相信在幾個(gè)月后，你也可以擁有一個(gè)健康的體魄。
健身也要講究正確的方法，否則即便是走火入魔也沒(méi)有方法達(dá)到強(qiáng)身健體的效果，不僅打擊自信心還白忙活一場(chǎng)。以下是健身的七個(gè)原則，一起來(lái)看看。
1、吃的紀(jì)律
健身必定要搭配飲食，才會(huì)有相應(yīng)的效果。
剛運(yùn)動(dòng)完是忌食期，最忌諱進(jìn)食。因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)完畢后半小時(shí)是身體汲取力最好的時(shí)候，假如在這個(gè)時(shí)候吃東西，就會(huì)吃什么胖什么，剛剛消耗掉的熱量一下子就補(bǔ)回來(lái)了。
2、用心至上
用心實(shí)在是太重要了，有很多人健身的時(shí)候，沒(méi)有把心緒集中在所要鍛煉的肌肉，或是該做的動(dòng)作上，而是不該用力的地方用力，練錯(cuò)肌肉。比如要練胸肌，結(jié)果分心練到三頭肌，最后變成胸小，手臂卻過(guò)大的大力水手派，樣子就很滑稽。用心才能做對(duì)動(dòng)作，才不會(huì)因?yàn)樽藙?shì)不對(duì)造成運(yùn)動(dòng)損害，健身不成反傷身，真的劃不來(lái)。
3、恒心毅力
健身貴在持之以恒，只要不偷懶，必定會(huì)開(kāi)花結(jié)果的。假如你是固定上健身房的人，每次一個(gè)半到兩個(gè)小時(shí)，每周三到四次;假如是自己在家練，天天半小時(shí)到一個(gè)小時(shí)，就很不錯(cuò)了。
4、呼吸的節(jié)奏
這是運(yùn)動(dòng)中最重要的一環(huán)，通常你會(huì)聽(tīng)到兩派說(shuō)法，一派是任何動(dòng)作，接近心臟時(shí)要呼氣，離愉快臟時(shí)要吸氣。我個(gè)人的心得是，哪一種呼吸法都可以，只要自己覺(jué)得氣順就好!
5、要冷靜
很多人做運(yùn)動(dòng)的時(shí)候，因?yàn)橐M吃奶的力氣，以至于表情特多，牽動(dòng)一臉的肌肉，然后再生出一臉的皺紋。健身人，必定要冷靜，做運(yùn)動(dòng)時(shí)候盡量保持面無(wú)表情，專注于要鍛煉的身體肌肉上，這樣就能讓你的臉幸免于加速老化的命運(yùn)了。
6、不要攀比
不管是負(fù)重的能力還是動(dòng)作的次數(shù)，都不能硬撐，很多人練健身都會(huì)象著魔一樣。總想多做一點(diǎn)，快點(diǎn)得道成仙，這樣是相當(dāng)危險(xiǎn)的。假如你自不量力，已經(jīng)不能再負(fù)重了，還要多加個(gè)半公斤，或是已經(jīng)累得不行了，還要多做幾下，硬撐造成運(yùn)動(dòng)損害后果常不可思議，一切以自己感到舒服的量和次數(shù)為要。
7、設(shè)假想敵
這是一門藝術(shù)，人必定要有一個(gè)活生生的假想敵來(lái)勉勵(lì)，才會(huì)有進(jìn)步的動(dòng)力，才會(huì)更有成就感。這個(gè)目標(biāo)最好是你身邊的人，是你覺(jué)得身材不錯(cuò)又不會(huì)太難達(dá)成目標(biāo)的人，而且是可以讓你天天看到就直接可以檢視的對(duì)象，像辦公室里那位陽(yáng)光健美的小弟，或是朋友圈里線條王子等。不要好高騖遠(yuǎn)，把施瓦辛格當(dāng)假想敵，那你就會(huì)活在不斷的挫敗中。等到打敗第一階段的假想敵后，再找下一個(gè)難度更高的目標(biāo)。
導(dǎo)讀：現(xiàn)在社會(huì)減肥方式花樣百出，但是大家往往都不能夠找到適合自己的方法，今天小編為大家推舉的一種減肥方法是水中慢跑，水中怎么能跑步呢？接下來(lái)小編給您具體解答，大家抓緊來(lái)看看慢跑減肥的奇妙功效吧。
正確的慢跑減肥法
假如想通過(guò)慢跑減肥的話，天天最好跑3-5000米，按正常跑就行，不用前腳掌地跑。跑完后要進(jìn)行肌肉拉伸動(dòng)作15分鐘左右，（壓腿、擴(kuò)胸抻臂、肩腰膝繞環(huán)、頸部繞環(huán)、原地彈跳等）時(shí)間長(zhǎng)了就會(huì)有美麗的肌肉線條！而且有助于你長(zhǎng)身高，這對(duì)你很有好處，日后要想成為俊男美女這很重要！
天天跑5000米，不要太慢。
拉伸運(yùn)動(dòng)15分鐘。
俯臥撐：天天4組，每組15個(gè)（要扶窗臺(tái)的高度）。
仰臥起坐：有助于減肚子，練腹肌 天天3組，每組30個(gè)。
如今越來(lái)越多的都市白領(lǐng)已將慢跑作為了一種平日里簡(jiǎn)單易行實(shí)現(xiàn)自己美好身材夢(mèng)想的生活方式。清晨或者傍晚，穿上透氣的運(yùn)動(dòng)衣裝，換上舒適的運(yùn)動(dòng)鞋，找一條適合于跑步的小路，與四周的綠色一起慢跑吧。
Run1 更加聰慧
慢跑前要做好準(zhǔn)備
做有氧運(yùn)動(dòng)前充分地將身體的潛在熱能調(diào)整到準(zhǔn)備狀態(tài)，有利于身體內(nèi)機(jī)能的調(diào)整，激發(fā)身體中的GHRELIN激素，促進(jìn)腦內(nèi)學(xué)習(xí)區(qū)域的神經(jīng)細(xì)胞，一定程度上可以提高記憶力。
◎慢跑前的準(zhǔn)備動(dòng)作你要會(huì)哦！站立，雙手叉腰，交替活動(dòng)踝關(guān)節(jié)。
◎減輕心理壓力：持續(xù)處于競(jìng)爭(zhēng)激烈的大環(huán)境中，如不排除緊張情緒、精神及心理壓力，將永久處于劣勢(shì)。適度的慢跑準(zhǔn)備可以減輕心理負(fù)擔(dān)，保持優(yōu)良心態(tài)。
◎練習(xí)閃點(diǎn)：熱身運(yùn)動(dòng)可以提高肌肉溫度，使肌肉變得柔軟，不易被拉傷。
◎練習(xí)指數(shù)：★★★
◎練習(xí)時(shí)間：跑前（準(zhǔn)備動(dòng)作），也可隨時(shí)練習(xí)。
Run2 更加健康
時(shí)間速度是快速健康減重的要害
慢跑時(shí)的時(shí)間和速度取決于跑步時(shí)步伐姿態(tài)，一般有氧練習(xí)的時(shí)間為20至30分鐘，時(shí)間太長(zhǎng)會(huì)造成肌肉疲憊不利于健康。
◎速度性練習(xí)需要把握。慢跑時(shí)首先兩腿交替抬高，活動(dòng)髖關(guān)節(jié)，然后逐漸提高速度，膝蓋盡可能觸及上腹部為好，手臂前后擺動(dòng)，跑步時(shí)前腳掌先著地，過(guò)渡到全腳掌著地。
◎增進(jìn)心肺功能：持之以恒的慢跑將會(huì)使心臟收縮，血液輸出增加，降低安靜心率，減低血壓，提高身體的健康指數(shù)。
◎練習(xí)閃點(diǎn)：可以加快血液循環(huán)，提高肌肉的攝氧量，但速度不宜過(guò)快，將有氧心率操縱在60%―80%;防止無(wú)效運(yùn)動(dòng)，脂肪在無(wú)氧狀況下將會(huì)停止分解，在上述心率操縱外，減脂不可保證。
◎練習(xí)指數(shù)：★★★
◎練習(xí)時(shí)間：清晨或傍晚為佳。
Run3 更加漂亮
水中慢跑具體做法
