經(jīng)典動(dòng)作 強(qiáng)健你的局部肌肉
男性養(yǎng)生強(qiáng)健知識(shí)。
“今天不養(yǎng)生，明天養(yǎng)醫(yī)生?！鄙钪薪?jīng)常流傳這些關(guān)于養(yǎng)生的名句或者順口溜，養(yǎng)生不應(yīng)只是調(diào)侃或者賣弄，而是必須認(rèn)真地踐行。有沒有更好的不同人群的養(yǎng)生方法呢？養(yǎng)路上網(wǎng)站小編特地為您收集整理“經(jīng)典動(dòng)作 強(qiáng)健你的局部肌肉”，供大家借鑒和使用，希望大家分享！
我經(jīng)常被問到：“如果我做100個(gè)弓步，我的大腿會(huì)瘦下來嗎?”答案當(dāng)然是：不會(huì)。這是一個(gè)典型的誤區(qū)——以為對(duì)身體某一部位連續(xù)鍛煉足夠長時(shí)間，該部位就一定能瘦下來。
要知道我們?cè)跍p脂的時(shí)候，脂肪在全身相對(duì)均勻地減少。而每個(gè)人減脂程度是不同，其中包括年齡、遺傳、激素和運(yùn)動(dòng)多少的影響因素。因此還是那條老路——多做有氧運(yùn)動(dòng)，如跑步、游泳、健走、自行車等。
不過，雖然“局部減肥”不能湊效，但“局部強(qiáng)健”卻可以做到。也就是說有針對(duì)性地健身運(yùn)動(dòng)能使特定部位更有力量。須注意的是：如果在你的肌肉上有一層多余的脂肪，即使做了局部強(qiáng)健練習(xí)，期望中的肌肉也不能顯露出來。因此，唯一可行的辦法是還是有氧運(yùn)動(dòng)加局部強(qiáng)健練習(xí)。
今天就行動(dòng)起來吧!不論多難，肯做則不難。下面推薦一些局部強(qiáng)健動(dòng)作，針對(duì)的是臀部、腹部、手臂。
1.臀舉動(dòng)作雙手撐地跪在地上，把一個(gè)輕級(jí)啞鈴放在左膝蓋間，并彎曲左腿夾緊，鉤腳。收腹并保持背部平整。
然后收縮臀部肌肉，提起左腿到臀部的高度。
放下來，重復(fù)，建議進(jìn)行12-15次再換右腿做同樣的次數(shù)。
2.坐空動(dòng)作雙手撐住椅子邊，手指朝前，坐在椅子前方且臀部離開椅子，仿佛坐在椅子上一樣。上身要挺直。
肘部彎曲且朝后，身體往下放，感覺有點(diǎn)像沿著墻下滑。肩膀放松。然后撐回開始的姿勢。建議重復(fù)8-10次。
3.趴球舉兩手各抓一只啞鈴，趴在大健身球上，兩腿伸直，腹部收縮以防后背扭傷。(如果這個(gè)動(dòng)作太難，可以把膝蓋跪在地上。)手臂自然放在球上向前伸，掌心朝上。
然后彎曲肘部，上舉啞鈴，建議進(jìn)行8-10次。
4.脊平衡動(dòng)作兩手撐地跪在地上，雙手分開與肩寬，膝蓋分開與臀寬。手臂和大腿要垂直。收腹，感覺肚臍位置向脊椎收，脖子向前伸，保持背部平直，想象可以放一杯茶在背上。
吸氣，伸展右手臂和左腿，手指和腳趾伸開，收縮臀部肌肉。如圖靜止2秒鐘，呼氣，放下來。然后換右臂和左腿做。如此左右輪流算一次，建議進(jìn)行5次。
注意過程中身體始終保持平衡，保持背部平直穩(wěn)定。
5.普拉提式健腹動(dòng)作坐在一個(gè)大健身球上，臀部、中下后背都靠在球上(可以滾動(dòng)球，直到放在一個(gè)你感覺比較舒服的背下位置)。脊部越多地放在球上，動(dòng)作就感覺越輕松。身體伸展得越開，就越容易保持平衡。把兩手放在大腿上。
把中后背抬離球面，想象胸腔下滑的感覺。起身時(shí)收腹，頸部伸長，下巴微微下靠。放松自己，然后重復(fù)動(dòng)作。
可以增加一個(gè)小動(dòng)作：起身后運(yùn)用腰間的斜肌，微微轉(zhuǎn)動(dòng)上身，回來，然后再重復(fù)整個(gè)動(dòng)作。
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人的頸椎上連頭顱，下接軀體，支配著頸部、軀干及四肢的許多活動(dòng)。經(jīng)常進(jìn)行伸頸運(yùn)動(dòng)可以改善頸部肌肉韌帶的供血，使肌肉韌帶更加強(qiáng)壯，增加骨密度，預(yù)防骨質(zhì)疏松，從而減少頸椎病的發(fā)生。
這里介紹一種簡單易行的頸椎運(yùn)動(dòng)，或坐或站都能進(jìn)行。
活動(dòng)的準(zhǔn)備姿勢：雙腳分離與肩同寬，兩手臂放在身體兩側(cè)，指尖垂直向下(坐時(shí)兩手掌放在兩大腿上，掌心向下)，眼平視前方，全身放松。
活動(dòng)方法如下：
1.抬頭緩慢向上看天，要盡可能把頭頸伸長到最大限度，并將胸腹一起向上伸(不能單純做成抬頭運(yùn)動(dòng))。
2.將伸長的頸慢慢向前向下運(yùn)動(dòng)，好似公雞啼叫時(shí)的姿勢。
3.再緩慢向后向上縮頸。
4.恢復(fù)到準(zhǔn)備姿勢。
注意：
第一，每做一個(gè)連續(xù)運(yùn)動(dòng)約需1分鐘;
第二，向上伸頸和向后縮頸都要挺胸收腹;
第三，結(jié)合每人不同情況每天可做數(shù)遍，每遍可做數(shù)次。
清晨，從擁堵的路上一直到辦公室，可以做些簡單的手指動(dòng)作，如伸出雙手，五指并攏。看到同事后，可以擊掌問候，在擊掌的同時(shí)可以發(fā)出“hi、你好、早上好”等聲音，微笑、動(dòng)作、問候，不僅是有效肢體運(yùn)動(dòng)，還可以增進(jìn)交流，緩解壓力，為一天的工作帶來好心情。
走到座位前，打開電腦，你要坐下了，這個(gè)時(shí)候注意行端坐正，保持優(yōu)美的體態(tài)，特別是不能弓肩縮背，應(yīng)挺胸，抬頭，收腹，直膝。盡量不翹二郎腿。穿高跟鞋的女孩在合適的情況下可以把鞋脫下，腳尖著地開始踮腳3分鐘。
在上了一會(huì)兒網(wǎng)后，手可能累了，這時(shí)作擊掌動(dòng)作。兩手五指伸直展開，然后用力擊掌，越響越好。擊掌主要是刺激兩手上相應(yīng)穴位，一般在20次左右。
當(dāng)你去洗洗手時(shí)，兩手盡量揉搓發(fā)熱。中午吃完午飯，可以在樓下或走廊里健走30分鐘，注意速度和姿勢，同時(shí)還可以和同事聊聊天，或給朋友打個(gè)電話。
下午坐在椅子上感覺有些疲勞，這個(gè)時(shí)候你可以做搓面動(dòng)作，把搓熱的手平放在面部，兩手中指分別由前沿鼻兩側(cè)向下至鼻翼兩旁，反復(fù)揉搓，到面部發(fā)熱為止。然后閉目，用雙手指尖按摩眼部及周圍。
在座位等電話的時(shí)候，你可以挺直背部，握拳，伸直拇指，兩臂向后，拇指指尖垂直指向后背你的身體和椅子接合的部位及向上10厘米的面積區(qū)域，用拇指戳點(diǎn)，動(dòng)作要慢，拇指尖碰到身體的時(shí)候盡量用力壓住，慢慢松開。
快下班了，用雙手擊打上臂和下肢，循環(huán)擊打5次左右。然后身體直立坐好，雙手手掌根部按摩同側(cè)的乳房，從肩胛骨的位置向下，觸摸到乳房后向下循環(huán)畫圓，反復(fù)5次，力度要適中，然后做5次擴(kuò)胸運(yùn)動(dòng)。
以上的健身動(dòng)作是在緊張的辦公桌前完成的，簡單實(shí)用，每個(gè)動(dòng)作都要全身放松并伴隨著腹式呼吸，每天要有規(guī)律地進(jìn)行，養(yǎng)成一種健康生活的習(xí)慣，讓你上班不累，充滿激情。
我們聽過太多有關(guān)的美容的金玉良言，再美的美人，都會(huì)在時(shí)間面前敗下陣來。想要10年之后依舊是個(gè)美人，以下這13個(gè)動(dòng)作你可要千萬小心，一定要杜絕哦！
1.不要擠眉弄眼
發(fā)生頻率：在說話或做表情時(shí)，夸張一點(diǎn)兒就會(huì)這樣。長期影響額頭上的五線譜悄悄出現(xiàn)。任何拉扯皮膚的動(dòng)作重復(fù)多次都會(huì)生皺紋，即使是說話時(shí)眨眼睛或挑眉。還好，中國女性表情夸張的人不多，這應(yīng)該也是中年后的歐美女性皺紋比亞洲女性多的原因之一吧。
2.不要用手撐臉
發(fā)生頻率：開會(huì)時(shí)、看書時(shí)、腦袋有點(diǎn)兒暈時(shí)這個(gè)動(dòng)作很常見。長期影響會(huì)生成永久性的皺紋。托腮時(shí)，手掌對(duì)臉部的擠壓會(huì)造成臉上的皮膚被拉扯，很容易出現(xiàn)皺紋。最可怕的是，這個(gè)動(dòng)作一旦造成皺紋，可就是永久性的，不同于皮膚干燥所導(dǎo)致的細(xì)紋、幼紋。也就是說，這種皺紋用多貴的護(hù)膚品也很難輕易消除。
3.不要偏愛某側(cè)牙齒
發(fā)生頻率：如果某人有此習(xí)慣，那么每日三餐都會(huì)保持。長期影響左右不對(duì)稱的大小臉就此誕生。因?yàn)橐欢螘r(shí)間牙疼或因?yàn)槟撤N個(gè)人愛好就長期保持了單側(cè)咀嚼的壞習(xí)慣，會(huì)讓經(jīng)常咀嚼食物那邊的面部肌肉越來越強(qiáng)壯，而另一邊面部肌肉則由于經(jīng)常不用而退化。久而久之，就會(huì)造成左右面部大小不同，形成大小 臉！
4.不要皺鼻子
發(fā)生頻率：多出現(xiàn)在微笑或大笑時(shí)。長期影響年輕女孩也會(huì)長皺紋。臉上最早出現(xiàn)皺紋的部位，就是常受表情肌牽動(dòng)的部位，像眼尾、眼下、眉心、額頭等。肌膚受到牽動(dòng)時(shí)有紋路出現(xiàn)，但只要表情回復(fù)紋路就不見了，那還不必?fù)?dān)心。若需較長時(shí)間表情紋才消失，你就要開始注意了。
5.不要親手戰(zhàn)痘
發(fā)生頻率：幾乎每一個(gè)長過痘痘的人，都有擠痘痘的經(jīng)歷。長期影響皮膚感染留下痘疤。自己擠痘痘容易引起紅腫發(fā)炎，留下痘疤。面對(duì)痘痘一定要管住自己的手。要知道，一個(gè)可惡的痘痘從出現(xiàn)到消失的時(shí)間不過兩三天，但如果擠破它造成感染，痘疤消失的時(shí)間是一個(gè)月甚至更長。
6.不要試圖拔掉痘痘
發(fā)生頻率：很多人認(rèn)為，痘痘出現(xiàn)代表毛孔里有臟東西，所以要徹底清潔。長期影響毛孔變大肌膚受損。清除毛孔內(nèi)污垢的撕拉式面膜，在任何暗瘡階段都不適合使用。它們只會(huì)引發(fā)敏感發(fā)炎，導(dǎo)致毛孔擴(kuò)大、肌膚松弛，造成皮膚進(jìn)一步受損。在痘痘尚未紅腫發(fā)炎時(shí)，使用一些舒緩鎮(zhèn)靜的面膜倒是能夠幫助痘痘加速消失，剩下的事情就是：耐心等待。
7.不要超時(shí)敷面膜
發(fā)生頻率：有人認(rèn)為敷用時(shí)間和效果成正比，有人則是常常會(huì)忘記了時(shí)間。長期影響皮膚變干、過敏，還會(huì)變老。敷面膜前一定要看說明書，一般面膜在臉上的停留時(shí)間不宜超過15分鐘。敷面膜超時(shí)后，面膜會(huì)倒過來從肌膚中吸收水分，還會(huì)給毛孔戴上口罩，影響皮膚吸收營養(yǎng)和分泌油脂，引起過敏。
8.不要把甜點(diǎn)當(dāng)正餐
發(fā)生頻率：急于改善肌膚狀況時(shí)會(huì)這樣。長期影響造成肌膚薄弱不堪。明星說每天都做面膜，于是很多人也每天都做面膜，認(rèn)為這樣是護(hù)膚的最佳手段。其實(shí)頻繁地敷面膜，只會(huì)讓肌膚負(fù)擔(dān)過重，造成肌膚薄弱和缺氧。面膜于護(hù)膚程序中的地位，好比甜品在食物攝取中的地位，再好吃也不能取代正餐。每天敷用面膜不是好的護(hù)膚方法，一周做兩次就夠了。
9.不要瞇瞇眼
發(fā)生頻率：看不清楚時(shí)、陽光刺眼時(shí)、做鬼臉裝可愛時(shí)就會(huì)瞇眼。長期影響魚尾紋爬上眼角。眼周肌膚厚度只有身體肌膚平均厚度的1/4，很容易因不良表情造成皺紋生成。為了減少10年后的眼周皺紋，近視美女一定要佩戴度數(shù)合適的眼鏡，而外出時(shí)則一定要戴墨鏡，不是為了漂亮，而是為了防止你不自覺地在陽光下變成 瞇瞇眼。
10.不要把眼皮當(dāng)皮筋
發(fā)生頻率：眼睛感覺不適時(shí)、化妝時(shí)、涂抹眼霜時(shí)都難免拉扯眼皮。長期影響眼周皺紋明顯增多。畫眼線或戴隱形眼鏡時(shí)最容易拉扯眼皮，其次就是涂抹眼霜時(shí)手法的錯(cuò)誤。無論如何，要盡量避免拉扯眼周的皮膚，否則皺紋可就找上你了！涂抹眼霜時(shí)應(yīng)用無名指，因?yàn)樗橇Χ茸钚〉囊桓种?。手法是輕輕向下按壓幫助吸收，而不是左右涂抹。
11.不要只買一瓶卸妝液
發(fā)生頻率：多半因?yàn)槭韬龌蛘咤e(cuò)用。長期影響多種眼部問題并發(fā)。眼部和面部的肌膚不同，因此卸妝的成分也有所不同。專用于眼部的卸妝液不含油分，其pH值和淚水相似，才能保證溫和不刺激眼周。如果圖省錢、省事，將面部卸妝液用于眼部，不但會(huì)刺激皮膚，還會(huì)造成色素沉淀、脂肪粒生成。此外，卸除眼妝時(shí)一定要輕柔再輕柔，在棉片和棉簽的幫助下來小心卸除眼部彩妝。
12.不要太迷信DIY
發(fā)生頻率：到處有DIY面膜秘方，到處有人用。長期影響肌膚過敏及損傷。對(duì)水果、酸奶、蜂蜜等天然成分的過度相信造成了DIY面膜風(fēng)潮，其實(shí)這樣作對(duì)皮膚來說有不小的風(fēng)險(xiǎn)，因?yàn)镈IY面膜的原料和工具并沒有想象中的那樣清潔安全，而有些原料加入的分量和濃度也很難掌握。臺(tái)灣就有位女士，由于敷用 DIY面膜差點(diǎn)毀容！所以如果不是很有經(jīng)驗(yàn)，還是不要把DIY秘方奉為美容法寶，隨便就把一堆食物敷在臉上的好。
13、不要用手指挖面膜
發(fā)生頻率：大罐面膜用手取用，再自然不過了。長期影響污染的面膜會(huì)讓皮膚變?cè)?。你以為你的手很干凈，但那只是你的錯(cuò)覺。手上的細(xì)菌、灰塵很多，進(jìn)入面膜之后會(huì)造成面膜的品質(zhì)變壞，污染整罐。而面膜如果是大口包裝，使用時(shí)敞著口任其接觸空氣也是不對(duì)的，護(hù)膚品的污染會(huì)造成皮膚的惡化。在使用面膜或其他護(hù)膚品時(shí)都要盡量避免以手直接接觸產(chǎn)品，或者手要酒精消毒，也可以用干凈的挑棒或小勺取用。如果懶得費(fèi)事，那么選擇包裝嚴(yán)密、每次用量分裝的產(chǎn)品更好。
膝關(guān)節(jié)疼痛是困擾許多人健康的一個(gè)大的問題，很多患者常常因?yàn)樘弁炊辉竻⒓芋w育鍛煉。
殊不知，越是這樣，越會(huì)造成癥狀進(jìn)一步加重。美國梅奧診所的研究人員最近發(fā)現(xiàn)，強(qiáng)化大腿肌肉的訓(xùn)練有助于保持雙膝的健康。骨關(guān)節(jié)炎患者如果擁有強(qiáng)壯的股四頭肌，其喪失關(guān)節(jié)保護(hù)性軟骨的幾率將下降60％左右。因此，讓我們立即行動(dòng)起來吧！進(jìn)行正確的鍛煉，才是根本的解決之道。以下三個(gè)步驟簡單有效，可最大限度地使膝關(guān)節(jié)得到強(qiáng)度適中的鍛煉。
第一步：背部挺直坐在地板上，右腿伸向前方，左膝彎曲，足部放平；右腿盡量伸直，并用力向下壓，保持10秒鐘后放松。
第二步：與第一步姿勢相同，挑起腳尖，抬高右腿達(dá)15厘米左右，保持6秒鐘，放下右腿。
第三步：坐在椅子上，雙腳平放在地上，向前伸直右腿，抬起右腳，直到大腿與地面平行，保持6秒鐘后，再放下右腿。
以上動(dòng)作分兩組完成，每組完成10次，每周做3-5次。
“靜”是導(dǎo)致肩周軟組織慢性勞損或病變的主要原因。在日常生活中，人們最好別讓自己的肩長時(shí)間“靜”下來，尤其到了老年，更是如此。進(jìn)入老年期后，由于骨質(zhì)疏松、肌肉松弛無力，體力活動(dòng)及肩部運(yùn)動(dòng)都會(huì)減少，這就增加了肩周炎的發(fā)病幾率。
同時(shí)，肩關(guān)節(jié)周圍的血液循環(huán)本來就不好，再由于老年期植物神經(jīng)系統(tǒng)和內(nèi)分泌系統(tǒng)功能易紊亂，進(jìn)一步使血液循環(huán)減慢，促使老年人肩關(guān)節(jié)疾病的發(fā)生。
以下介紹幾種可以增加關(guān)節(jié)及周圍組織血流量的常用鍛煉方法：
門框牽拉法
患者站立，患肩側(cè)手握門框，逐漸下蹲，用自己的身體重量來牽拉肩關(guān)節(jié)，反復(fù)數(shù)次，幅度由小到大。
上提下吊法
在門框上或樹枝上拴一條毛巾，緊套手腕，患肢盡量高抬，然后做下蹲動(dòng)作。次數(shù)、強(qiáng)度應(yīng)該量力而行，循序漸進(jìn)，但在嚴(yán)重疼痛期應(yīng)少做為宜。
擦背法
取立正姿勢，兩腳分開與肩同寬。把一條長毛巾搭在肩上，患肢放于背后，雙手抓緊毛巾的兩端，前面的手在胸前用力向前下方拉，另一只手再拉回，反復(fù)拉動(dòng)如擦背狀，次數(shù)不限。
拉繩法
把滑輪(可用硬圓筒代替)固定在門框上，繩子從滑輪上(或圓筒里)穿過，雙手抓緊繩子兩端，逐漸加力，帶動(dòng)患肢活動(dòng)，每日拉動(dòng)50-100次，并逐漸增加次數(shù)。
摘星換斗
右足在前，左足在后成丁字步，兩膝伸直，左手握拳，屈左肘，將左拳置于腰后，右手高舉過頭，掌背朝天，五指自然微屈，肘略屈，目視右掌心，然后右手置于腰后，左手高舉過頭，左右來回練習(xí)。
幼鳥覓食
兩腳開立，距離與肩同寬，兩臂下垂。屈肘上提，兩掌與前臂相平，提至胸前與肩平，掌心向下，兩掌用力下按，至兩臂伸直為度。
上提時(shí)肩部用力，下按時(shí)手掌用力，肩部盡量放松，動(dòng)作宜慢，呼吸均勻自然。
以上方法，可以對(duì)肩部、頸部軟組織損傷、肩關(guān)節(jié)周圍炎等引起的功能障礙有輔助治療作用。
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