增肌者每日食譜安排
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“一笑煩惱跑，二笑怒氣消，三笑憾事了，四笑病魔逃，五笑人不老，六笑樂(lè)逍遙。天天開(kāi)口笑，壽比彭祖高。”對(duì)于養(yǎng)生，不乏很多流傳很廣的詩(shī)句與名言，養(yǎng)生已經(jīng)不再是養(yǎng)身，同時(shí)也是養(yǎng)心。如何進(jìn)行運(yùn)動(dòng)養(yǎng)生呢？考慮到您的需要，養(yǎng)生路上(ys630.com)小編小編特地編輯了“增肌者每日食譜安排”，大家不妨來(lái)參考。希望您能喜歡！
早晨起床后喝一杯250毫升左右的溫開(kāi)水。
7：30 早餐 1杯麥片，2片全麥面包，2個(gè)雞蛋，1片維生素，稍后果汁1杯。
10：00 蘋(píng)果1個(gè) 12：00 午飯 200-250克蔬菜(少油)，白色肉類(lèi)100-150克，可稍多主食150克(建議粗糧)
15：00 加餐 水果1份或酸奶1杯。主食100-150克(隨晚餐可補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)劑)
17：00 晚餐 200-750克蔬菜(可吃些生蔬菜，但是一定要洗干凈，肉類(lèi)100克)
19：00 訓(xùn)練 訓(xùn)練后半小時(shí)，補(bǔ)充60克碳水化合物，3個(gè)雞蛋清或30克蛋白粉。
22：30 水果1份或牛奶1杯(低脂)。 蔬菜： 黃瓜，西紅柿，芹菜，韭菜，白菜，青菜，生菜。 水果： 蘋(píng)果，橙，桃。 增肌食品： 粗糧，豆類(lèi)，雞蛋(去蛋黃)，煮土豆，白色肉類(lèi)，海產(chǎn)品。
少食： 瓜子，花生，冰激凌等零食，中式炒菜。 牛羊肉，豬肉等紅色肉類(lèi)適量吃。可多吃些魚(yú)，雞肉(去皮)，海產(chǎn)品。
少喝碳酸飲料，橙汁(不純的)等飲料。 建議每日補(bǔ)充1粒復(fù)合維生素，每日8-9杯水。 另外，保證運(yùn)動(dòng)的強(qiáng)度，有規(guī)律和持續(xù)的鍛煉是成功增肌的關(guān)鍵。
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問(wèn)：我體形偏瘦，最近開(kāi)始練健美，想增強(qiáng)些肌肉，聽(tīng)說(shuō)日常飲食也很重要，請(qǐng)問(wèn)需要注意哪些? 靜安區(qū)王先生答：健美界有句行話：“健美增肌一半靠練，一半靠吃”。
“練”是指科學(xué)的訓(xùn)練，“吃”指的就是合理的營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充。那么如何吃才算合理呢?健美訓(xùn)練者的每日食譜配備可參照此公式，即：適度的蛋白質(zhì)食品+低脂食品+高碳水化合物食品。
有些健美訓(xùn)練者認(rèn)為，多吃肉有助于肌肉生長(zhǎng)，并非如此。為了滿足肌肉的生長(zhǎng)，蛋白質(zhì)的攝取量需達(dá)到每天每公斤體重1.6至2克，但如果單靠吃肉來(lái)獲取，有可能攝入過(guò)量脂肪。
所以在日常膳食中應(yīng)選擇脂肪含量低的肉類(lèi)食物，如去皮的雞胸肉、瘦牛肉、魚(yú)肉等肉類(lèi)，雞蛋白也是不錯(cuò)的選擇。
條件允許的話，可以服用一些專(zhuān)業(yè)的蛋白粉類(lèi)營(yíng)養(yǎng)品，能夠有效增肌而不增脂。 蔬菜水果對(duì)增肌來(lái)說(shuō)也是必不可少的，因?yàn)槠渲刑N(yùn)含豐富的維生素和礦物質(zhì)。
如硼、鋅和維生素C具有促進(jìn)睪酮分泌的作用，而睪酮有利于促進(jìn)肌肉生長(zhǎng)，充足的蔬果補(bǔ)充往往能使增肌達(dá)到事半功倍的效果。
此外，蔬菜水果中富含的番茄紅素、維生素C、維生素E等具有很好的抗氧化作用，能有效清除體內(nèi)因力量訓(xùn)練堆積的氧化物質(zhì)，促進(jìn)疲勞恢復(fù)。
不少體形比較瘦弱的增肌者，為了使自己的肌肉迅速長(zhǎng)起來(lái)，喜歡加餐。建議可在每次鍛煉前的半小時(shí)到一小時(shí)吃一些蛋糕、香蕉等食品，以保證鍛煉過(guò)程中的能量供應(yīng)。
其次，要抓住每次鍛煉結(jié)束后30分鐘內(nèi)這段營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充的“黃金時(shí)期”，這段時(shí)間是肌肉合成最旺盛的時(shí)期，補(bǔ)充一兩個(gè)雞蛋或一勺蛋白粉，有助于受傷肌肉和組織的修復(fù)重建和肌肉酸痛等癥狀的減輕。
一場(chǎng)秋雨過(guò)后，氣溫下降到13度。這也意味著冬天馬上就要到了。從中醫(yī)角度講，冬天是沉睡的時(shí)期，我們的身體需要更多的休息。對(duì)我們的身體而言冬天是我們身體吸收最好的時(shí)期，對(duì)增肌的朋友來(lái)講是再好不過(guò)的鍛煉時(shí)期了。
在這三個(gè)月的時(shí)間里，我們可以進(jìn)行強(qiáng)度非常大的練習(xí)，每次2個(gè)小時(shí)最佳，1.5小時(shí)的力量訓(xùn)練，加上半小時(shí)的有氧練習(xí)。我們會(huì)清楚地發(fā)現(xiàn)我們的肌肉圍度每天都會(huì)在增長(zhǎng)。
力量訓(xùn)練：每周可以進(jìn)行5次的力量練習(xí)，每次練習(xí)1-2個(gè)部位，最佳的組合為：胸部、背部、肱三頭肌和肱二頭肌、腿部，肩部。分別放到周一和周五練習(xí)。周末休息。每個(gè)月的前三周進(jìn)行最大負(fù)荷2-4次的練習(xí)，到最后一周進(jìn)行最大負(fù)荷1次的練習(xí)，效果最佳。每個(gè)部位選擇3-4動(dòng)作分別進(jìn)行6-8組的刺激，這樣的強(qiáng)度一定要控制在1.5小時(shí)內(nèi)完成，否則血糖下降，肌肉會(huì)有所流失。
有氧訓(xùn)練：每次練習(xí)完力量訓(xùn)練可以進(jìn)行半小時(shí)的有氧訓(xùn)練，幫助我們提高心肺功能。因?yàn)榇髲?qiáng)度的力量練習(xí)是必須要有強(qiáng)大的心肺功能支持的，所以每次練習(xí)完力量訓(xùn)練跑半小時(shí)步是非常必要的，不要過(guò)快，每次心率保持在140次/分。
在這段時(shí)間的飲食也需要稍加改善，多吃些高蛋白的食物，特別是牛肉和雞肉。對(duì)是否增長(zhǎng)脂肪的問(wèn)題您大可放心，強(qiáng)度如此大的練習(xí)，加上每天半小時(shí)的有氧練習(xí)，脂肪是很難長(zhǎng)出來(lái)的。祝愿大家在來(lái)年春天里都擁有更加偉岸的身材。
時(shí)尚陽(yáng)剛的男性應(yīng)該具有發(fā)達(dá)的肌肉、健壯的體魄、勻稱(chēng)的體型、魁梧的身材、端正的姿態(tài)、瀟灑的風(fēng)度，以及發(fā)自心靈深處的勇敢無(wú)畏、剛毅果斷、堅(jiān)韌頑強(qiáng)的精神氣質(zhì)和陽(yáng)剛之美。
為幫助更多男性健美愛(ài)好者在訓(xùn)練的同時(shí)，進(jìn)行合理營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充，從健美飲食中獲得更大的收益，我們特別根據(jù)康比特對(duì)健美訓(xùn)練者多年的跟蹤調(diào)查和實(shí)踐經(jīng)驗(yàn)的總結(jié)，得出健美訓(xùn)練者的每日健美飲食策略。
即適度的蛋白質(zhì)食品加較低含量的脂肪食品再加高含量的碳水化合物食品，同時(shí)還要合理補(bǔ)充促合成、防分解的“促合成因子”來(lái)保證肌肉的生長(zhǎng)，下面就讓我們共同分享一下這個(gè)健美飲食寶典吧。
1、 補(bǔ)充足夠的熱能
人體在維持生命和各種活動(dòng)時(shí)，均需要消耗一定的熱能。健美訓(xùn)練更離不開(kāi)能量的供給。肌肉收縮的動(dòng)力來(lái)源于能量，健美訓(xùn)練時(shí)，人體內(nèi)尤其是骨骼肌肉消耗的能量大大增加。
肌肉的生長(zhǎng)更是需要攝入充足的熱量，因?yàn)槊吭黾?、45公斤(約1磅)的肌肉，身體大約需要2500千卡的熱量。為了促進(jìn)肌肉生長(zhǎng)，熱量攝入必須達(dá)到50千卡/kg體重/天以上。以70公斤的男性為例，總熱量應(yīng)該達(dá)到3500千卡/天，才能滿足肌肉增長(zhǎng)所需的足夠熱量。
2、 補(bǔ)充足夠的碳水化合物
健美訓(xùn)練時(shí)能量主要由糖原提供。補(bǔ)充糖原最有效的方法是，在訓(xùn)練或比賽前或早餐時(shí)攝入富含碳水化合物的膳食，為訓(xùn)練提供足夠的能源做好準(zhǔn)備。為了得到良好的訓(xùn)練效果，還須注意在運(yùn)動(dòng)前、中、后補(bǔ)充運(yùn)動(dòng)飲料健身飲。
此外，訓(xùn)練后的一餐對(duì)健美愛(ài)好者來(lái)說(shuō)同樣至關(guān)重要。攝入適當(dāng)?shù)奶妓衔锟梢詫⒂?xùn)練形成的肌肉分解供能狀態(tài)轉(zhuǎn)變?yōu)樵龃蠹∪怏w積的合成狀態(tài)。
不要僅僅攝入簡(jiǎn)單碳水化合物，因?yàn)樗鼈兛杀豢焖傧?，并使胰島素的分泌很快達(dá)到高峰并迅速回落，造成血糖降低。其副作用就是刺激引起可怕的分解代謝，因?yàn)闄C(jī)體為了防止胰島素水平的快速下降，將分泌另一種激素——胰高血糖素，這種激素可導(dǎo)致分解代謝，破壞肌肉組織。
所以正確的補(bǔ)充碳水化合物的方法應(yīng)該是：一日正餐應(yīng)該補(bǔ)充米飯、饅頭等主食，訓(xùn)練前加餐可以安排燕麥粥、香蕉、運(yùn)動(dòng)過(guò)程中應(yīng)該及時(shí)補(bǔ)充足量的運(yùn)動(dòng)飲料如健身飲來(lái)保證肌肉生長(zhǎng)所需要的足夠能量和穩(wěn)定的胰島素分泌水平、減少訓(xùn)練中由于糖分供應(yīng)不足所引起的肌肉分解。
3、 補(bǔ)充優(yōu)質(zhì)蛋白原料
健美訓(xùn)練是通過(guò)“超負(fù)荷”引起的“超補(bǔ)償”從而使肌肉增粗增多的。要想達(dá)到“超負(fù)荷”必須有足夠的能量來(lái)源，而做到“超補(bǔ)償”又必須有豐富的修復(fù)材料。健美愛(ài)好者推薦的蛋白質(zhì)攝入量為1、6～2、0克/公斤/天。
乳清蛋白是目前發(fā)現(xiàn)的肌肉增長(zhǎng)的最佳蛋白質(zhì)來(lái)源，它不僅含有豐富的氨基酸，而且其合適的氨基酸組成比其它蛋白質(zhì)更易于被人體利用，組建成自身的肌肉蛋白。
優(yōu)質(zhì)的乳清蛋白含有豐富的支鏈氨基酸，可以更好地促進(jìn)肌肉生長(zhǎng)、防止肌肉分解。同時(shí)高端的乳清蛋白產(chǎn)品如蛋白矩陣中還添加了蛋白質(zhì)含量，可以大大提高乳清蛋白的生物活性、促進(jìn)乳清蛋白在肌肉細(xì)胞中的吸收。
4、 促進(jìn)合成、減少分解
肌肉蛋白質(zhì)始終處于更新與破壞的交替過(guò)程：新的蛋白質(zhì)合成，舊的蛋白質(zhì)分解。蛋白的合成和分解率決定了肌肉塊的大小。促合成因子就像粘合劑，將合成肌肉的原材料緊緊地聚集在一起，幫助肌肉強(qiáng)壯增力。
什么是促合成因子呢?促合成因子就是安全有效的“促合成、抗分解類(lèi)”運(yùn)動(dòng)營(yíng)養(yǎng)食品。常見(jiàn)的促合成因子有肌酸、谷氨酰胺、谷酰胺肽、酪蛋白、卵白蛋白的水解產(chǎn)物(含二肽、三肽、游離氨基酸)、鳥(niǎo)氨酸復(fù)合劑(OKG)、支鏈氨基酸和β-羥基-β-甲基丁酸鹽(HMβ)等。
肌酸是目前國(guó)際公認(rèn)的增肌強(qiáng)力補(bǔ)劑，它不僅能有效增加力量和運(yùn)動(dòng)耐力，還能增加肌肉和降低體脂百分比，中國(guó)是肌酸的一大產(chǎn)地。
所以中國(guó)肌酸無(wú)論在含量和品質(zhì)、功效、性價(jià)比上都具有獨(dú)到的優(yōu)勢(shì)。在此必須提醒大家的是，肌酸的使用方法要正確，在服用期間需注意同時(shí)補(bǔ)糖、補(bǔ)水以及補(bǔ)充蛋白質(zhì)。
以上就是我們總結(jié)出的增肌飲食策略，都是一些很有效的增肌飲食基本原則，看完后就不要等待了，趕快行動(dòng)起來(lái)，從飲食營(yíng)養(yǎng)著手，早日讓自己的身體更加健吧!
還在苦苦追尋著增肌的頂級(jí)食譜嗎?那么找一個(gè)可以為你提供建議和指導(dǎo)的榜樣，同他學(xué)習(xí)健美的飲食經(jīng)驗(yàn)，以實(shí)現(xiàn)你的夙愿怎么樣?也許你輕而易舉就能長(zhǎng)10磅肌肉哩!
IFBB職業(yè)健美選手岡特·施萊坎普對(duì)于如何練就一身大塊的肌肉有著豐富的經(jīng)驗(yàn)。他身高1米88，是名頂級(jí)職業(yè)健美運(yùn)動(dòng)員，在2000年參加奧林匹亞先生大賽時(shí)是130公斤，休整期是144公斤。
岡特在加利福尼亞的家中有一臺(tái)La-2練習(xí)機(jī)，也有一條名叫莎士比亞的狗，每天都會(huì)跟著他的動(dòng)作一起練習(xí)這方面的知識(shí)。
岡特的妻子卡門(mén)為他準(zhǔn)備低脂零食、火雞肉、金槍魚(yú)和牛肉三明治。岡特回想起他早年參加健美大賽的經(jīng)歷和獨(dú)特的飲食方案，感慨地說(shuō)：“許多人到健身房里面拼命訓(xùn)練，目的是使肌肉長(zhǎng)得更大。
我16歲在德國(guó)的時(shí)候還不太了解營(yíng)養(yǎng)方面的知識(shí)?，F(xiàn)在，我認(rèn)為我的成功有60%—70%要?dú)w功于營(yíng)養(yǎng)，而且我仍在繼續(xù)學(xué)習(xí)?！?/p>
岡特認(rèn)為，良好的營(yíng)養(yǎng)比訓(xùn)練更為重要。他告訴我們，長(zhǎng)大塊肌肉的頭等重要的事情就是每隔半小時(shí)到3小時(shí)就得進(jìn)食某些種類(lèi)的蛋白質(zhì)。
因?yàn)闄C(jī)體可以儲(chǔ)存碳水化合物和脂肪，但蛋白質(zhì)就不一樣了。這樣，機(jī)體就會(huì)得到持續(xù)的氨基酸供應(yīng)，從而保持在合成代謝的狀態(tài)。而這正是肌肉生長(zhǎng)的有利環(huán)境。
岡特還說(shuō)：“有些人以為他們每天吃4次就能見(jiàn)效，但我對(duì)訓(xùn)練結(jié)果十分關(guān)心，所以決定把營(yíng)養(yǎng)增加到最高水平，以便得到最好的效果。
這還不夠，尤其是對(duì)一名職業(yè)健美運(yùn)動(dòng)員來(lái)說(shuō)更是如此。”這位加利福尼亞移民每天吃6到7餐，加起來(lái)有4500到5000卡熱量。但他吃得次數(shù)越多，反而會(huì)更瘦，肌肉長(zhǎng)得更多。他對(duì)脂肪的看法也與以前大相徑庭了。
脂肪恐懼癥
岡特以前一直是低脂飲食的倡導(dǎo)者，但現(xiàn)在他的看法有所改變?！霸S多年來(lái)我一直在折磨自己，”他說(shuō)道，“我吃雞肉加大米，然后是更多的雞肉加大米，直到我見(jiàn)到它們就惡心!”這種方法不僅無(wú)聊之極，而且沒(méi)什么效果。
“我害怕脂肪，結(jié)果卻吃了過(guò)多的大米，”他說(shuō)道，“我的食量特別大，雖然體重也增加了，但許多都是脂肪，看上去渾身軟沓沓的?！彼f(shuō)：“現(xiàn)在我吃的紅肉和沙丁魚(yú)更多了，我還吃花生醬，結(jié)果看上去更飽滿更結(jié)實(shí)了。
如果我吃的脂肪多了，吃的碳水化合物就會(huì)減少，結(jié)果真的令我大吃一驚：我變得更瘦了，肌肉的輪廓也更清晰了。我覺(jué)得無(wú)論你是初學(xué)者還是有一定經(jīng)驗(yàn)的練習(xí)者，都應(yīng)該吃點(diǎn)紅肉，只不過(guò)要吃瘦肉?！?/p>
究竟是什么使紅肉促進(jìn)機(jī)體長(zhǎng)大塊肌肉的?“的確有這么一種物質(zhì)，”岡特說(shuō)道，“也許是肌酸，或許是氨基酸。阿諾德·施瓦辛格是我健美的偶像，他吃大量的牛肉。我想，我一開(kāi)始就該聽(tīng)他的!”
更多的蛋白質(zhì)
岡特的蛋白質(zhì)攝入量比標(biāo)準(zhǔn)的每磅體重1克蛋白質(zhì)要高得多?！拔艺J(rèn)為那不夠，”他說(shuō)道，“我認(rèn)為那個(gè)量只能保持已有的肌肉。
這么多年來(lái)，我注意到健美運(yùn)動(dòng)員攝入的蛋白質(zhì)的量比大多數(shù)營(yíng)養(yǎng)學(xué)家推薦的量都多得多?？纯茨切╉敿?jí)健美運(yùn)動(dòng)員，無(wú)論是職業(yè)的還是業(yè)余的，你會(huì)發(fā)現(xiàn)他們吃的都比推薦量多。”
機(jī)體能利用多少蛋白質(zhì)呢?“我告訴那些刻苦訓(xùn)練的初學(xué)者，要想長(zhǎng)大塊肌肉，每磅體重就要吃1.5克蛋白質(zhì)。換句話說(shuō)，體重180磅的運(yùn)動(dòng)員每天要吃270克蛋白質(zhì)，并分成6—7頓。
你訓(xùn)練越刻苦，需要的蛋白質(zhì)就越多。因此刻苦練習(xí)的健美愛(ài)好者要想多長(zhǎng)肌肉，就要比既想減肥又要保持住已有肌肉的人吃更多的蛋白質(zhì)?！?h2 style="color:blue">健身教練完美增肌食譜
一個(gè)朋友在健身中心請(qǐng)私人教練開(kāi)的的多餐增肥增肌食譜。
第一餐 7點(diǎn)-8點(diǎn)左右早餐
碳水化合物：一個(gè)饅頭、面包、花圈或米飯、面條均可(量稍大點(diǎn))
蛋白質(zhì)：蛋白粉一杯、2個(gè)蛋清
蔬菜水果：一個(gè)香蕉或一個(gè)蘋(píng)果
脂類(lèi)堅(jiān)果：2個(gè)核桃
營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)劑：善存片一片
第二餐 10點(diǎn)左右 加餐
碳水化合物：一片面包或一個(gè)蒸土豆
蛋白質(zhì)：一個(gè)蛋清、蛋白奶
蔬菜水果：一個(gè)香蕉或獼猴桃
第三餐：12點(diǎn)左右，午餐
碳水化合物：一大碗米飯、面條或餃子、米粉均可
蛋白質(zhì)：肝臟、牛肉、魚(yú)肉、雞肉、豆腐、海鮮均可(紅燒、清燉、清蒸任選)
蔬菜水果：金針菜、海帶、蘑菇、菜花、豆芽、柿子椒、菠菜
脂類(lèi)堅(jiān)果：腰果一把
第四餐 15點(diǎn) 加餐
碳水化合物：一片面包或一個(gè)玉米棒
蛋白質(zhì)：一個(gè)蛋清、蛋白奶
蔬菜水果：一個(gè)香蕉或橘子
第五餐 18點(diǎn) 晚餐
碳水化合物：一大碗米飯、面條均可
蛋白質(zhì)：牛肉、魚(yú)肉、雞肉、豆腐、海鮮均可(最好清燉、清蒸)蔬菜水果：同午餐
脂類(lèi)堅(jiān)果：2個(gè)核桃
第六餐 21點(diǎn) 加餐
雷同第二餐
今日熱點(diǎn)：
下面把三個(gè)月（含三個(gè)月以后）的訓(xùn)練計(jì)劃分類(lèi)列舉。需要注意的是，初學(xué)者應(yīng)該嚴(yán)格按照這個(gè)計(jì)劃執(zhí)行，等有一定訓(xùn)練基礎(chǔ)后，應(yīng)該經(jīng)常調(diào)整訓(xùn)練動(dòng)作，增加訓(xùn)練多樣性，以給肌肉更新鮮的刺激，獲得更好的訓(xùn)練效果（但那是三個(gè)月之后的事兒了）。
過(guò)渡期訓(xùn)練計(jì)劃范本
我們把參加健美訓(xùn)練的第一個(gè)月作為過(guò)渡期，訓(xùn)練的主要目的是熟悉健身器械、掌握正確訓(xùn)練動(dòng)作、培養(yǎng)訓(xùn)練習(xí)慣和秩序?？紤]到初學(xué)者肌肉力量不足、平衡能力和肌肉控制能力較差，第一個(gè)月將基本選用器械訓(xùn)練動(dòng)作。
初級(jí)訓(xùn)練計(jì)劃范本
經(jīng)過(guò)一個(gè)月的訓(xùn)練，你將對(duì)訓(xùn)練動(dòng)作有一定了解，肌肉力量和平衡能力有很大提高，這時(shí)可以調(diào)整到初級(jí)訓(xùn)練計(jì)劃并執(zhí)行兩個(gè)月。這個(gè)計(jì)劃就將以自由重量為主，并增加了訓(xùn)練強(qiáng)度和頻率，為以后打下良好的基礎(chǔ)。
中級(jí)訓(xùn)練計(jì)劃樣本
我的建議是，三個(gè)月之后再采用這個(gè)計(jì)劃。但如果你有豐富訓(xùn)練經(jīng)驗(yàn)只是長(zhǎng)時(shí)間中斷，可以在第三個(gè)月開(kāi)始執(zhí)行這個(gè)方案。這個(gè)方案將在一周內(nèi)用多種不同動(dòng)作對(duì)全身肌肉進(jìn)行大強(qiáng)度訓(xùn)練，建議長(zhǎng)期執(zhí)行這個(gè)方案，但要經(jīng)常微調(diào)訓(xùn)練計(jì)劃，以免身體產(chǎn)生適應(yīng)性，比如：替換部分動(dòng)作、某次訓(xùn)練課使低重量高次數(shù)或高重量低次數(shù)、顛倒動(dòng)作順序等等。
早晨起床后喝一杯250毫升左右的溫開(kāi)水。
7：30 早餐 1杯麥片，2片全麥面包，2個(gè)雞蛋，1片維生素，稍后果汁1杯。
10：00 蘋(píng)果1個(gè)
12：00 午飯
200-250克蔬菜(少油)，白色肉類(lèi)100-150克，可稍多主食150克(建議粗糧)
15：00 加餐 水果1份或酸奶1杯。主食100-150克(隨晚餐可補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)劑)
17：00 晚餐 200-750克蔬菜(可吃些生蔬菜，但是一定要洗干凈，肉類(lèi)100克)
19：00 訓(xùn)練 訓(xùn)練后半小時(shí)，補(bǔ)充60克碳水化合物，3個(gè)雞蛋清或30克蛋白粉。
22：30 水果1份或牛奶1杯(低脂)。
蔬菜：黃瓜，西紅柿，芹菜，韭菜，白菜，青菜，生菜。
水果：蘋(píng)果，橙，桃。
增肌食品： 粗糧，豆類(lèi)，雞蛋(去蛋黃)，煮土豆，白色肉類(lèi)，海產(chǎn)品。
少食： 瓜子，花生，冰激凌等零食，中式炒菜。
牛羊肉，豬肉等紅色肉類(lèi)適量吃。可多吃些魚(yú)，雞肉(去皮)，海產(chǎn)品。
少喝碳酸飲料，橙汁(不純的)等飲料。
99建議每日補(bǔ)充1粒復(fù)合維生素，每日8-9杯水。
另外，保證運(yùn)動(dòng)的強(qiáng)度，有規(guī)律和持續(xù)的鍛煉是成功增肌的關(guān)鍵。
一個(gè)朋友在健身中心請(qǐng)私人教練開(kāi)的的多餐增肥增肌食譜。
第一餐 7點(diǎn)-8點(diǎn)左右早餐
碳水化合物：一個(gè)饅頭、面包、花圈或米飯、面條均可（量稍大點(diǎn)）
蛋白質(zhì)：蛋白粉一杯、2個(gè)蛋清
蔬菜水果：一個(gè)香蕉或一個(gè)蘋(píng)果
脂類(lèi)堅(jiān)果：2個(gè)核桃
營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)劑：善存片一片
第二餐 10點(diǎn)左右 加餐
碳水化合物：一片面包或一個(gè)蒸土豆
蛋白質(zhì)：一個(gè)蛋清、蛋白奶
蔬菜水果：一個(gè)香蕉或獼猴桃
第三餐：12點(diǎn)左右，午餐
碳水化合物：一大碗米飯、面條或餃子、米粉均可
蛋白質(zhì)：肝臟、牛肉、魚(yú)肉、雞肉、豆腐、海鮮均可（紅燒、清燉、清蒸任選）
蔬菜水果：金針菜、海帶、蘑菇、菜花、豆芽、柿子椒、菠菜
脂類(lèi)堅(jiān)果：腰果一把
第四餐 15點(diǎn) 加餐
碳水化合物：一片面包或一個(gè)玉米棒
蛋白質(zhì)：一個(gè)蛋清、蛋白奶
蔬菜水果：一個(gè)香蕉或橘子
第五餐 18點(diǎn) 晚餐
碳水化合物：一大碗米飯、面條均可
蛋白質(zhì)：牛肉、魚(yú)肉、雞肉、豆腐、海鮮均可（最好清燉、清蒸）蔬菜水果：同午餐
脂類(lèi)堅(jiān)果：2個(gè)核桃
第六餐 21點(diǎn) 加餐
雷同第二餐
IFBB職業(yè)健美選手岡特·施萊坎普對(duì)于如何練就一身大塊的肌肉有著豐富的經(jīng)驗(yàn)。他身高1米88，是名頂級(jí)職業(yè)健美運(yùn)動(dòng)員，在2000年參加奧林匹亞先生大賽時(shí)是130公斤，休整期是144公斤。岡特在加利福尼亞的家中有一臺(tái)La-2練習(xí)機(jī)，也有一條名叫莎士比亞的狗，每天都會(huì)跟著他的動(dòng)作一起練習(xí)這方面的知識(shí)。
IFBB職業(yè)健美選手岡特·施萊坎普 岡特的妻子卡門(mén)為他準(zhǔn)備低脂零食、火雞肉、金槍魚(yú)和牛肉三明治。岡特回想起他早年參加健美大賽的經(jīng)歷和獨(dú)特的飲食方案，感慨地說(shuō)：“許多人到健身房里面拼命訓(xùn)練，目的是使肌肉長(zhǎng)得更大。我16歲在德國(guó)的時(shí)候還不太了解營(yíng)養(yǎng)方面的知識(shí)?，F(xiàn)在，我認(rèn)為我的成功有60%—70%要?dú)w功于營(yíng)養(yǎng)，而且我仍在繼續(xù)學(xué)習(xí)?！?/p>
岡特認(rèn)為，良好的營(yíng)養(yǎng)比訓(xùn)練更為重要。他告訴我們，長(zhǎng)大塊肌肉的頭等重要的事情就是每隔半小時(shí)到3小時(shí)就得進(jìn)食某些種類(lèi)的蛋白質(zhì)。因?yàn)闄C(jī)體可以儲(chǔ)存碳水化合物和脂肪，但蛋白質(zhì)就不一樣了。這樣，機(jī)體就會(huì)得到持續(xù)的氨基酸供應(yīng)，從而保持在合成代謝的狀態(tài)。而這正是肌肉生長(zhǎng)的有利環(huán)境。
岡特還說(shuō)：“有些人以為他們每天吃4次就能見(jiàn)效，但我對(duì)訓(xùn)練結(jié)果十分關(guān)心，所以決定把營(yíng)養(yǎng)增加到最高水平，以便得到最好的效果。這還不夠，尤其是對(duì)一名職業(yè)健美運(yùn)動(dòng)員來(lái)說(shuō)更是如此?！边@位加利福尼亞移民每天吃6到7餐，加起來(lái)有4500到5000卡熱量。但他吃得次數(shù)越多，反而會(huì)更瘦，肌肉長(zhǎng)得更多。他對(duì)脂肪的看法也與以前大相徑庭了。
脂肪恐懼癥
脂肪恐懼癥
岡特以前一直是低脂飲食的倡導(dǎo)者，但現(xiàn)在他的看法有所改變。“許多年來(lái)我一直在折磨自己，”他說(shuō)道，“我吃雞肉加大米，然后是更多的雞肉加大米，直到我見(jiàn)到它們就惡心!”這種方法不僅無(wú)聊之極，而且沒(méi)什么效果。 “我害怕脂肪，結(jié)果卻吃了過(guò)多的大米，”他說(shuō)道，“我的食量特別大，雖然體重也增加了，但許多都是脂肪，看上去渾身軟沓沓的?！彼f(shuō)：“現(xiàn)在我吃的紅肉和沙丁魚(yú)更多了，我還吃花生醬，結(jié)果看上去更飽滿更結(jié)實(shí)了。如果我吃的脂肪多了，吃的碳水化合物就會(huì)減少，結(jié)果真的令我大吃一驚：我變得更瘦了，肌肉的輪廓也更清晰了。我覺(jué)得無(wú)論你是初學(xué)者還是有一定經(jīng)驗(yàn)的練習(xí)者，都應(yīng)該吃點(diǎn)紅肉，只不過(guò)要吃瘦肉?！?/p>
究竟是什么使紅肉促進(jìn)機(jī)體長(zhǎng)大塊肌肉的?“的確有這么一種物質(zhì)，”岡特說(shuō)道，“也許是肌酸，或許是氨基酸。阿諾德·施瓦辛格是我健美的偶像，他吃大量的牛肉。我想，我一開(kāi)始就該聽(tīng)他的!”
更多的蛋白質(zhì)
更多的蛋白質(zhì)
岡特的蛋白質(zhì)攝入量比標(biāo)準(zhǔn)的每磅體重1克蛋白質(zhì)要高得多。“我認(rèn)為那不夠，”他說(shuō)道，“我認(rèn)為那個(gè)量只能保持已有的肌肉。這么多年來(lái)，我注意到健美運(yùn)動(dòng)員攝入的蛋白質(zhì)的量比大多數(shù)營(yíng)養(yǎng)學(xué)家推薦的量都多得多。看看那些頂級(jí)健美運(yùn)動(dòng)員，無(wú)論是職業(yè)的還是業(yè)余的，你會(huì)發(fā)現(xiàn)他們吃的都比推薦量多。”
機(jī)體能利用多少蛋白質(zhì)呢?“我告訴那些刻苦訓(xùn)練的初學(xué)者，要想長(zhǎng)大塊肌肉，每磅體重就要吃1.5克蛋白質(zhì)。換句話說(shuō)，體重180磅的運(yùn)動(dòng)員每天要吃270克蛋白質(zhì)，并分成6—7頓。你訓(xùn)練越刻苦，需要的蛋白質(zhì)就越多。因此刻苦練習(xí)的健美愛(ài)好者要想多長(zhǎng)肌肉，就要比既想減肥又要保持住已有肌肉的人吃更多的蛋白質(zhì)?！?/p>
“現(xiàn)在我甚至覺(jué)得應(yīng)該吃得更多，比如每磅體重2克甚至2.5克，”岡特說(shuō)道，“我想這聽(tīng)起來(lái)可能有些古怪，但我通過(guò)對(duì)尿液中某些化學(xué)物質(zhì)進(jìn)行了檢驗(yàn)，目前為止，一切都很正常。這表明我利用了蛋白質(zhì)，我的肌肉正在利用它，我的塊頭正在長(zhǎng)大?！钡档米⒁獾氖牵瑹o(wú)論是蛋白質(zhì)還是其它營(yíng)養(yǎng)成份，任何額外攝入的能量如果超出了需要的范圍，就會(huì)轉(zhuǎn)變?yōu)橹尽?/p>
補(bǔ)充大量水
水的力量
岡特對(duì)每天喝8杯水的古訓(xùn)不以為然，而認(rèn)為至少要喝這個(gè)量的2到3倍?！澳愕膲K頭越大，就要喝越多的水，因?yàn)楦叩鞍罪嬍潮旧砭托枰罅康乃?。?/p>
除此以次，高強(qiáng)度訓(xùn)練的主要能源物質(zhì)——碳水化合物也需要大量的水來(lái)產(chǎn)生糖元，它是負(fù)重訓(xùn)練時(shí)肌肉的主要能源物質(zhì)。岡特還指出，蛋白質(zhì)與碳水化合物的不同之處是蛋白質(zhì)制造肌肉，而碳水化合物為肌肉提供能量。
也就是說(shuō)，蛋白質(zhì)分解形成的氨基酸是制造新的肌肉組織的原料，而碳水化合物則為這一過(guò)程供能。肌肉中糖元的含量越高，肌肉的外觀就越飽滿渾圓。其實(shí)，在賽前三天健美運(yùn)動(dòng)員常常吃大量的碳水化合物，以促進(jìn)水分進(jìn)入肌肉，從而使肌肉體積看起來(lái)更大。
碳水化合物的妙用
碳水化合物的妙用
岡特對(duì)肌肉生長(zhǎng)所需的碳水化合物有一個(gè)簡(jiǎn)單的估算方法：“開(kāi)始，每磅體重吃2克碳水化合物。如果你的塊頭長(zhǎng)大了，氣色也不錯(cuò)，那就繼續(xù)下去?？纯锤杏X(jué)怎樣，如果你覺(jué)得疲勞、虛弱，那就把攝入量增加到每天每磅體重2.5克。如果你代謝率很高但形體卻依然顯得單薄，那就增加到每天每磅體重3克?！闭者@種方法，一個(gè)體重180磅的人開(kāi)始訓(xùn)練時(shí)每天應(yīng)該吃360克碳水化合物，并逐漸增加到450到540克。
岡特還十分注意蛋白質(zhì)與熱量之間的平衡。“如果你已經(jīng)從碳水化合物和脂肪中獲得了足夠的能量，那么增加蛋白質(zhì)的攝入量并分成6到7餐來(lái)吃，仍然是很重要的。但你要當(dāng)心，吃太多的碳水化合物會(huì)使你增加更多的脂肪，而不是肌肉?！?/p>
曲奇
可怕的曲奇
雖然岡特一直堅(jiān)持食用天然食物，但有時(shí)也會(huì)吃點(diǎn)垃圾食品。他說(shuō)：“其實(shí)，我現(xiàn)在最喜歡的食物是燕麥……燕麥葡萄干曲奇。我過(guò)去最喜歡吃的食物是胡蘿卜蛋糕，再早是奶酪蛋糕?！彼麨槭裁磿?huì)這樣?岡特能釋道：“我兩天之內(nèi)只吃天然食物，比如用土豆、大米和燕麥提供碳水化合物，用蛋清、蛋白粉、雞肉和肉來(lái)為我提供所需要的氨基酸。第三天我就會(huì)吃一大塊蛋糕或者在天然食品上加上些曲奇。這使我更易堅(jiān)持健康的飲食習(xí)慣?！彼€說(shuō)：“許多人都很奇怪我吃的碳水化合物為什么那么少，也許是因?yàn)檫^(guò)多的糖幫了我的忙?！?/p>
要想增加肌肉，必須先增加飲食中的蔬菜的攝入量。低卡路里的蔬菜，能夠提供許多日常飲食中所缺乏的營(yíng)養(yǎng)成分，如纖維素、維生素、礦物質(zhì)和植物化學(xué)成分。
事實(shí)上，大部分健美運(yùn)動(dòng)員都知道蔬菜在飲食中占有重要地位，但是由于各種原因，他們中的許多人在實(shí)際應(yīng)用中，蔬菜的食用量依然大大不足。
首先，健美運(yùn)動(dòng)員只對(duì)蛋白質(zhì)非常重視，以至于別的營(yíng)養(yǎng)成分都忽視了。一旦鍛煉者按照要求每天每磅體重?cái)z入一克蛋白質(zhì)，再加上足量的復(fù)雜碳水化合物，他很難再吃下別的東西了。其次，蔬菜烹調(diào)起來(lái)相對(duì)比較麻煩，使得鍛煉者時(shí)常忽視它們，還自我安慰吃的已經(jīng)足夠好了。
我們的最新結(jié)論是：如果你想達(dá)到最佳的健康水平，并在鍛煉中取得最大進(jìn)步，至少每天要吃兩杯蔬菜(約等于兩小碗)。這有助于提高免疫系統(tǒng)功能，改善消化，以及穩(wěn)定體內(nèi)的能量水平，所有這些好處都在身體的恢復(fù)和生長(zhǎng)中扮演著重要的角色。
每個(gè)高強(qiáng)度鍛煉的健美運(yùn)動(dòng)員，都需要攝入大量的維生素和礦物質(zhì)。遺憾的是，許多人相信，單純依靠復(fù)合維生素和復(fù)合礦物質(zhì)補(bǔ)劑，就能滿足身體的需求。這些補(bǔ)劑確實(shí)有一定作用，但是它們無(wú)法取代天然食物在整個(gè)飲食結(jié)構(gòu)中的基礎(chǔ)地位。你需要補(bǔ)充足夠的蔬菜，它們中所含有的復(fù)雜成分有助于維生素和礦物質(zhì)的吸收。這些復(fù)雜成分還能促進(jìn)肉類(lèi)、谷類(lèi)，甚至運(yùn)動(dòng)補(bǔ)劑中的維生素和礦物質(zhì)的吸收。
健美營(yíng)養(yǎng)并不只是幾個(gè)簡(jiǎn)單的數(shù)字，并不是簡(jiǎn)單的卡路里、碳水化合物、蛋白質(zhì)和脂肪的疊加。好的營(yíng)養(yǎng)計(jì)劃不會(huì)把目光單純地盯在主要營(yíng)養(yǎng)成分上。在進(jìn)一步提高肌肉恢復(fù)和生長(zhǎng)狀態(tài)時(shí)，一些次要的成分能夠發(fā)揮意想不到的作用。
從蔬菜中獲得纖維素
所有蔬菜幾乎都富含纖維素，纖維素是一種很難消化的碳水化合物，也是一種常被忽視的健美必須營(yíng)養(yǎng)素。它不會(huì)給身體帶來(lái)額外的卡路里，而且對(duì)肌肉生長(zhǎng)有著很大好處。它的作用體現(xiàn)在兩個(gè)方面。首先，使碳水化合物以更慢的速度進(jìn)入體內(nèi)，將體內(nèi)的血糖水平保持在一定程度。如果血糖水平不穩(wěn)定，身體就會(huì)釋放出大量的皮質(zhì)激素，這是一種新陳代謝激素，不僅會(huì)分解肌肉，還會(huì)增加恢復(fù)的難度。其次，纖維素能幫助氨基酸的吸收。它能保持腸壁的清潔并提高工作效率。同時(shí)這還有利于蛋白質(zhì)的吸收。
從蔬菜中獲得其他好處
最新的科學(xué)研究證實(shí)：蔬菜中含有番茄紅素、植物素、抗氧化劑、類(lèi)胡蘿卜素，以及對(duì)包括免疫支持在內(nèi)的、眾多新陳代謝過(guò)程有重要作用的含硫化合物。肌肉的恢復(fù)，離不開(kāi)免疫系統(tǒng)的強(qiáng)有力支持。如果免疫功能減退，不但恢復(fù)會(huì)受到影響，肌肉生長(zhǎng)也會(huì)緩慢下來(lái)，卡路里和蛋白質(zhì)攝入再高也無(wú)濟(jì)于事。所以，為了已知的和未知的原因，你都要足量補(bǔ)充蔬菜。
必須滿足最小攝入量
每天至少要吃兩杯蔬菜，可以將總量分為三頓或者更多。將蔬菜和肉類(lèi)一起搭配是個(gè)好主意。
舉個(gè)例子，你可以先吃一頓椰菜，下一頓吃卷心菜，最后換成綠豆芽。提前在冰箱里保存一些蔬菜以備用，你也可以將幾種不同的蔬菜混在一起食用，或者買(mǎi)預(yù)先混好的冷凍包裝。這樣有助于減少烹調(diào)的時(shí)間，并且增加蔬菜的種類(lèi)。
吃多種蔬菜
許多健美運(yùn)動(dòng)員只吃一兩種蔬菜上，通常不是菠菜就是椰菜花。這比不吃或只吃一點(diǎn)要好得多，但是如果進(jìn)一步增加種類(lèi)，效果會(huì)更好。把所有你喜歡的蔬菜種類(lèi)、甚至一些你了解不多的蔬菜種類(lèi)都添加到你的食譜中去。如：蘆筍、椰菜、卷心菜、綠豆芽、蘑菇、洋蔥、胡椒(各種顏色的)、菠菜和南瓜。
讓蔬菜變得更美味
許多人并不喜歡吃蔬菜，除非有一種烹調(diào)方法能使它們變得更美味。賽季外，你可以用橄欖油煎炒，加一些調(diào)味汁，放幾片低脂奶酪，或者加沙拉醬。在控制飲食期間，你可以加一些低卡路里的調(diào)味品。
讓蔬菜幫助你塑形
如果你正在限制飲食，減少卡路里的攝入量的同時(shí)還要吃下足夠的食物，蔬菜能夠助你一臂之力。在此期間，將蔬菜食用量提高到每天6杯。當(dāng)卡路里大幅度減少的時(shí)候，重要的維生素和礦物質(zhì)的攝入量很可能也會(huì)受到影響，這時(shí)，低脂的蔬菜能解決你的燃眉之急。它們能免除你的饑餓感，防止你控制不住自己去吃那些不該吃的食物。
讓蔬菜促進(jìn)鍛煉
某些蔬菜，如椰菜和卷心菜等，由于含有植物素成分，能發(fā)揮抗雌激素作用。這對(duì)健美運(yùn)動(dòng)員非常有用，因?yàn)榈痛萍に厮接兄跍p少身體脂肪和水分潴留，提高睪丸酮水平。因此在日常鍛煉時(shí)，要有規(guī)律地食用蔬菜，當(dāng)過(guò)度鍛煉或者感到疲勞時(shí)，應(yīng)相應(yīng)加大攝入量。
綠色飲食
如果你的鍛煉計(jì)劃還沒(méi)有達(dá)到預(yù)期的效果，就應(yīng)該考慮一下調(diào)整飲食結(jié)構(gòu)。多吃蔬菜是常用的調(diào)整方法之一。與蛋白質(zhì)相比，蔬菜對(duì)健美的作用也許沒(méi)有蛋白質(zhì)和碳水化合物那么顯著，但是卻能起到一些蛋白質(zhì)無(wú)法起到的作用。
正在進(jìn)行增肌增重的消瘦男士，從以下幾個(gè)方面著手，一定能夠在短短數(shù)周看到肌肉的變化。肌肉的生長(zhǎng)需要營(yíng)養(yǎng)強(qiáng)化，要想在夏季你展示漂亮的肌肉?從現(xiàn)在開(kāi)始就要注重營(yíng)養(yǎng)的補(bǔ)充和加強(qiáng)。
例如想達(dá)到75公斤的男士一日增肌食譜安排
早餐：5片切片面包或2個(gè)饅頭，牛奶2袋(500毫升)，雞蛋1個(gè)，蛋清3個(gè)
早加餐：香蕉1個(gè)，乳清蛋白飲料1杯(280毫升
中餐：米飯/饅頭250克，雞胸肉/魚(yú)肉/牛肉200克，蔬菜1份(約200克)，桃/蘋(píng)果/香蕉1個(gè)，牛奶500毫升
運(yùn)動(dòng)中：健身飲(運(yùn)動(dòng)前及運(yùn)動(dòng)中、運(yùn)動(dòng)后)500毫升
運(yùn)動(dòng)后：健肌粉(運(yùn)動(dòng)后即刻服用)25克，肌酸(運(yùn)動(dòng)后即刻服用)5克
晚餐：米飯或面條200克，雞胸肉/魚(yú)肉/牛肉200克，蔬菜1份(約200克)，蘋(píng)果/桃/香蕉1個(gè)，牛奶500毫升
增肌食譜解讀
1、為身體提供充足的熱量
為了促進(jìn)肌肉生長(zhǎng)，熱量攝八必須達(dá)到每天每公斤體重50千卡以上，如果一名75公斤的男士，想在短時(shí)間內(nèi)快速增長(zhǎng)體重，每天就需要撮八熱量3750千卡，這些熱量不僅能滿足組織、器官基本功能的能量需求，更能為肌肉的合成提供充足熱量。
建議增肌愛(ài)好者每日進(jìn)食4—5餐，在工作休憩時(shí)、運(yùn)動(dòng)后，或者在睡覺(jué)前，都可以適當(dāng)?shù)財(cái)z入食物。
2、肉、碳水化合物不容忽視
很多增肌愛(ài)好者非常重視蛋白質(zhì)的補(bǔ)充，卻忽視了碳水化合物(主食)的攝入。增肌者每日至少要攝入400—500克主食，如面包、米飯、饅頭、面條等，這些食物的主要營(yíng)養(yǎng)素為碳水化合物。
值得一提的是，水果中也含有一定的碳水化合物，增肌者可以在加餐時(shí)、運(yùn)動(dòng)后多吃一些水果，如香蕉、葡萄等，以增加碳水化合物的攝入量。膳食甲碳水化合物的供能比例要達(dá)到60%。
碳水化合物是人體最主要，也是最直接、最經(jīng)濟(jì)的能量來(lái)源物質(zhì)。攝入適當(dāng)?shù)奶妓衔锊粌H可以為運(yùn)動(dòng)提供足夠的優(yōu)質(zhì)能量，還可以將力量訓(xùn)練時(shí)的肌肉分解供能比例降到最低。
3、蛋白質(zhì)是肌肉合成的重要材料
在這份食譜中，幾乎每餐都有優(yōu)質(zhì)蛋白，如早餐的雞蛋、蛋清，午餐和晚餐的牛肉、雞胸肉等，以及乳清蛋白飲品和運(yùn)動(dòng)后的健肌粉，這些食物都是蛋白質(zhì)的主要來(lái)源。
肌肉的最主要成分就是蛋白質(zhì)，沒(méi)有蛋白質(zhì)的充足供應(yīng)，就不能搭建起肌纖維結(jié)構(gòu)，肌肉就很難強(qiáng)壯，甚至肌肉蛋白會(huì)因過(guò)多訓(xùn)練而分解。
4、微量元素要強(qiáng)化
微量營(yíng)養(yǎng)素的需求量雖然很少，但不僅不能被忽視，反而應(yīng)該被強(qiáng)調(diào)。如B族維生素中的維生素B1、B2、B6與能量代謝和蛋白質(zhì)、氨基酸的代謝有著密切關(guān)系，其中維生素B6是催化許多氨基酸反應(yīng)酶的輔助因子.
這些酶在蛋白質(zhì)的代謝中具有重要作用，微量元素中的鉻具有定減脂增肌的作用，在促進(jìn)體內(nèi)脂肪燃燒的同時(shí)，可以促進(jìn)肌肉蛋白的生長(zhǎng)……
因此，增肌愛(ài)好者需要強(qiáng)化微量元素的補(bǔ)充，如增加食物的多樣性、避免偏食，攝入充足的蔬菜、水果等。
另外，隨著運(yùn)動(dòng)時(shí)汗液流失增多，身體還會(huì)丟失大量的維生素和微量元素，因此對(duì)于增肌者應(yīng)當(dāng)每天適量進(jìn)行補(bǔ)充，在六暈運(yùn)動(dòng)前后飲用添加多種維生素、微量元素的運(yùn)動(dòng)飲料是非常必要的。
增肌食品解讀
健肌粉 促肌肉合成因子肌酸與碳水化合物按照1：7的比例進(jìn)行補(bǔ)充，吸收效果最好。運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練后即刻按照蛋白質(zhì)與碳水化合物1：4的比例攝入，身體能夠很好地吸收利用，更快地消除疲勞。健肌粉就是將增肌所需要的營(yíng)養(yǎng)素按照科學(xué)的比例進(jìn)行組合，因此增肌效果顯著。
肌酸 肌酸的使用往往能夠使肌肉的增長(zhǎng)事半功倍，它也是目前公認(rèn)安全、有效的增肌營(yíng)養(yǎng)品，能使增肌愛(ài)好者明顯增加瘦體重和力量。
口服肌酸可以使肌肉中的磷酸肌酸含量提高20%，增加肌肉的爆發(fā)力和耐久力，從而使健身者可以進(jìn)行更高強(qiáng)度的訓(xùn)練，通過(guò)“肌肉產(chǎn)生力量，力量產(chǎn)生肌肉”的循環(huán)，促進(jìn)肌肉的生長(zhǎng)。
同時(shí)肌酸把水帶進(jìn)肌肉，使得肌細(xì)胞的體積增大，有利于肌細(xì)胞吸收氨基酸，合成蛋白質(zhì)，增加肌肉蛋白的合成速度，促進(jìn)肌文的生長(zhǎng)。
健身飲 運(yùn)動(dòng)時(shí)要飲用運(yùn)動(dòng)飲料來(lái)補(bǔ)充刀量訓(xùn)練導(dǎo)致的能量消耗、水分流失以及維生素等營(yíng)養(yǎng)素的丟失。以健身飲為例，50克固體健身飲中含有232千卡的熱量.
能夠保證力量鍛煉時(shí)的能量供應(yīng)，避免肌肉蛋白質(zhì)分解供能，更能提高鍛煉效果，避免疲勞產(chǎn)生。另外，但身飲中還包含多種礦物質(zhì)、維竺素和?；撬岬?，可以在補(bǔ)糖的同時(shí)補(bǔ)充電解質(zhì)和維生素。
