增肌粉吃多少量
中藥打粉養(yǎng)生配方。
物質(zhì)是健康的基礎(chǔ)，精神是健康的支柱，運(yùn)動是健康源泉，科學(xué)是健康的法寶！養(yǎng)生從歷史上的玄虛傳說，已經(jīng)進(jìn)入大眾百姓視野，生活中睿智的人，一般都是對養(yǎng)生頗有心得的人。有效的養(yǎng)生保健是如何實現(xiàn)的呢？養(yǎng)生路上(ys630.com)小編特地為您收集整理“增肌粉吃多少量”，大家不妨來參考。希望您能喜歡！
平時經(jīng)常鍛煉的人都知道增肌粉，如果人長時間進(jìn)行鍛煉，是很容易導(dǎo)致身體營養(yǎng)流失的，尤其是如果不及時補(bǔ)充的話，是會影響身體健康的，增肌粉是可以幫助鍛煉的人補(bǔ)充身體流失的營養(yǎng)，不過增肌粉雖然有好處，但是在吃的時候是需要注意控制量的，并不是說隨便吃多少就可以。
增肌粉吃多少量?
一般來說增肌粉的服用劑量是沒有統(tǒng)一的標(biāo)準(zhǔn)的，通常都是視情況而定的。
1、對于不同品牌的增肌粉，用量也是有區(qū)別的，比如肌肉科技增肌粉在用量上面有明文規(guī)定：每天1~3次，每次1勺，一勺大概67g左右。查看真實服用者他們每天吃多少克。
對于不同健身階段的朋友，服用的方法和劑量都是有差別的，在我們身邊雖然有很多喜歡健身的人，但是由于工作和生活的影響，健身的時間也有限的，對于那些沒有多少時間健身的朋友來說，服用增肌粉的量也會相應(yīng)減少的。一般建議大家在健身后的半個小時內(nèi)服用，不過一次建議服用100克以內(nèi)，可以用開始或是牛奶溶解飲用，但是對于那些時間多健身量大的朋友來說，服用增加粉的用量和服用頻率也會相應(yīng)增加了，對于這些人一般建議每天服用三次，早中晚各一次。
增肌粉需要注意的事項
第一、不能空腹喝增肌粉，一定要在喝增肌粉之前進(jìn)食一些可以充饑的食物，比如面包片、饅頭等，空腹服用的話，對腸胃可能會有影響。
第二、不能過量喝增肌粉，不管是藥物還是食物，只要是過量食用都會對我們的身體造成負(fù)擔(dān)的，有些朋友可以在剛開始服用增肌粉的時候是按時按量操作的，但是在服用后一兩周左右，如果效果不是很明顯的話，可能就會自行增加服用劑量，這樣操作是錯誤的，這樣不就對增肌沒有幫助，反而還會給身體帶來不適的。
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有些朋友為了增肥而選擇吃蛋白粉，但是發(fā)現(xiàn)吃了后作用并不是太明顯。可能是因為大家看了太多的書或是聽別人說的太多，總會有誤區(qū)，認(rèn)為吃了蛋白粉就會長肌肉。其實要看自身的情況。如果你天生就瘦，所以在你剛開始時需要的是增加能量，對于你來說食用增肌粉會比食用蛋白粉的效果更好?？墒怯腥藫?dān)心增肌粉的副作用會影響增肌的效果。
增肌粉在國外，是種常規(guī)的補(bǔ)沖劑，并不是什么神秘的東西，然而增肌粉的食用在國內(nèi)還不是很廣泛，增肌粉的副作用更是人們想要了解的。那么增肌粉到底有沒有副作用呢？
增肌粉是純天然提取，它并沒有任何的副作用。但是增肌粉的種類非常之多，若是想吃就要了解其作用與服用方法，如果是買回家一天吃一勺，或者因為價格比較貴還舍不得吃，就會達(dá)不到應(yīng)有的功效，甚至還不如不吃。
增肌粉要按照自身的體重有比例服用，是不會有任何副作用的，不要擔(dān)心腎臟壓力。
增肌粉是國內(nèi)人起的名字，國外被叫做增重粉，上等的增重粉里面主要含有麥芽糖糊精與含量在30%-40%蛋白質(zhì)，2%左右的脂肪，只有碳水化合物和蛋白質(zhì)比例在2：1或是2.5：1才會發(fā)揮它最大的作用，保證增加的是肌肉。因為蛋白質(zhì)只有在你體內(nèi)能量充足的情況下才能發(fā)揮它最大的增肌效果。
在訓(xùn)練之中補(bǔ)充營養(yǎng)至關(guān)重要的，若沒有合理的營養(yǎng)，只是一味的訓(xùn)練也不會有很好的體形。
增肌粉與增重粉都是在蛋白粉的基礎(chǔ)之上摻加了一定比例的碳水化合物與脂肪，主要是增加熱量的攝入。這樣，增肌粉副作用就一目了然了了，它們沒有任何的副作用。
最佳時間是在鍛煉之前半小時服用一次，鍛煉之后1－2小時以內(nèi)，配合乳清蛋白，用溫開水沖泡，服用，什么東西吃多了都是有副作用的，吃飯吃多了都會長胖。因此要科學(xué)的食用，不能過量。當(dāng)你的消耗和吸收不成正比時，脂肪就會增多。
提起增肌粉，可能平時喜歡健身的人都知道，但是有些人時常抱怨，說是自己吃了增肌粉之后，并不像商家宣傳的那樣，效果不明顯，甚至是沒有效果，其實增肌粉在食用的時候，是講究方式方法的，而且是有服用的時間，服用方法以及時間不正確，是會導(dǎo)致效果不明祥，但是如果服用正確是會事半功倍的。
增肌粉什么時候喝?
1、訓(xùn)練運(yùn)動后
增肌粉主要可以為肌肉的形成提供營養(yǎng)和能量，主要是適合強(qiáng)壯型和瘦弱型的使用，且需要配合運(yùn)動和訓(xùn)練才可以發(fā)揮出更好的作用。機(jī)體在做完訓(xùn)練之后對于營養(yǎng)和能量處于一個極度渴求的狀態(tài)，此時適當(dāng)?shù)娘嬘迷黾》劬涂梢宰屔眢w更好的進(jìn)行吸收，從而能發(fā)揮出較好的作用。
2、睡覺起來后
人體在經(jīng)過了幾個小時的漫長休息之后，人體里面的營養(yǎng)物質(zhì)已經(jīng)被消耗殆盡，此時人體的每一個部位都需要人們從外界攝入能量和物質(zhì)，此時的吸收狀態(tài)也是最好的。尤其是瘦弱型的人在早上起來喝一杯溫開水之后，就可以為自己準(zhǔn)備增肌粉，讓身體可以及時的得到補(bǔ)充，對于體重的增加和肌肉的形成有著較大的幫助。
3、準(zhǔn)備睡覺時
晚上身體處于一個休息的狀態(tài)，但是身體的生長激素處于一個分泌的高峰期，會讓蛋白質(zhì)的合成達(dá)到一個巔峰的狀態(tài)，所以瘦弱型的人可以考慮在睡覺之前給自己準(zhǔn)備增肌粉，可以得到更加明顯的作用和效果。
增肌粉是一個輔助人們改善體型的產(chǎn)品，在三個黃金時間使用效果自然加倍，但是應(yīng)該注意的是，需要人們服用一段時間之后就需要暫停一段時間的使用，否則很容易給身體的一些器官帶來較大的負(fù)荷，反而不利于身體的健康。
增肌粉打開后能放多久
增肌粉如果在打開之后并且保存是以密封的形式保存的話，只要是在保質(zhì)期內(nèi)都是可以吃的，一般情況下增肌粉的保質(zhì)期都在半年以上，所以只要在這一個時間內(nèi)將增肌粉吃完就可以了。
第一屆奧林匹亞先生拉里·斯科特說：“健美百分之九十來自營養(yǎng)?！比缃?，營養(yǎng)對于增肌的重要性已得到健美、健身愛好者的公認(rèn)，但是如何選擇和使用才能最大程度地發(fā)揮運(yùn)動營養(yǎng)品的作用呢？其實，如果要追求更快的增肌效果，或想順利跨過增肌過程的“平臺期”，增肌營養(yǎng)品的組合使用就顯得尤為重要，科學(xué)的增肌組合更有利于促進(jìn)肌肉合成，加快肌肉的增長速度。
重肌粉+蛋白粉+肌酸+谷胺酰胺+支鏈氨基酸
重肌粉
改變瘦弱體形或增長肌肉力量的同時，又不增加身體脂肪。
提供日常飲食無法滿足的充足能量，營養(yǎng)成份全面、豐富。
采用最合理有效的碳水化合物與蛋白質(zhì)比例。
含30%進(jìn)口優(yōu)質(zhì)乳清蛋白，脂肪含量低。
極易被人體、包括吸收功能較差的人體吸收。
配合肌酸使用，效果更明顯。
肌酸
肌酸可以增加肌肉力量，為訓(xùn)練釋放更多的能量，通過“肌肉產(chǎn)生力量、力量產(chǎn)生肌肉”的循環(huán)，促進(jìn)肌肉的生長；同時計算可以把水帶進(jìn)肌肉，使肌細(xì)胞的體積增大，有利于肌細(xì)胞的體積增大，有利于肌細(xì)胞吸收氨基酸，合成蛋白質(zhì)，增加肌肉蛋白的合成速度，促進(jìn)新肌生長。所以，很多人吃過肌酸都有明顯的增加力量、肌肉發(fā)脹、圍度增加的感覺。
蛋白粉
提高優(yōu)質(zhì)乳清蛋白的同時，控制碳水化合物的攝入。
適合在晚上、早上使用。
因為健美人晚上是應(yīng)該盡量控制碳水化合物的攝入，為什么呢？因為在晚上攝入碳水化合物會使體內(nèi)胰島素水平升高——這會導(dǎo)致肌肉分解的！而且體內(nèi)持續(xù)的高胰島素水平還可能會導(dǎo)致可怕的二型糖尿??！所以，晚上就需要乳清蛋白來幫助你在睡夢中合成肌肉。
至于早上，當(dāng)然是一起床馬上沖一份喝掉啦，讓接近10小時沒有進(jìn)食的身體停止肌肉的分解。
訓(xùn)練后也可配合重肌粉一起飲用。
谷胺酰胺
是人體中最豐富的游離氨基酸，也是腦部的主要能源。它可以促進(jìn)肌肉蛋白合成和肌細(xì)胞生長，從而提升肌肉力量和質(zhì)量。
此外，谷氨酰胺還能消除腦部疲勞，克服腦部缺氧，促進(jìn)病后和受傷后的康復(fù)，增強(qiáng)免疫力。在體能消耗較大或受傷、有病時，人體內(nèi)谷氨酰胺水平急劇下降，需要及時補(bǔ)充，否則人體便會分解肌肉蛋白，使得肌肉質(zhì)量和免疫能力下降。
肌肉細(xì)胞對谷酰酸胺的吸收能力最強(qiáng)，每天攝入可以提高肌肉中的貯存量。肌細(xì)胞在吸收谷氨酰胺時水分和糖元也會連帶地吸收進(jìn)來。因此肌肉的膨脹度會相應(yīng)增加,這是它的增肌效果。
支鏈氨基酸
是人體中最主要也是最易缺乏的必需氨基酸。有抗分解和促合成作用，能阻止肌肉松弛、萎縮，保持體形。
當(dāng)體能消耗較大時，支鏈氨基酸會大量流失，需要及時補(bǔ)充，否則支鏈氨基酸不夠，其它剩余的氨基酸都會失效，身體便會分解肌肉細(xì)胞，使得肌肉質(zhì)量下降。
要想訓(xùn)練出更強(qiáng)壯、更有力的身體，在細(xì)胞水平上刺激和給肌肉供能是必要的，支鏈氨基酸可以減緩肌肉疲勞，加速恢復(fù)，降低運(yùn)動時其它氨基酸從肌肉中的丟失，并有助于機(jī)體吸收蛋白質(zhì)。
支鏈氨基酸還具有非常好的抗分解作用，因為它們有助于預(yù)防蛋白分解和肌肉丟失，這對那些正處于賽前控制飲食階段的人來說非常重要。在這個熱量攝入比較低的時候，強(qiáng)烈推薦使用支鏈氨基酸，因為由于此時蛋白合成的速度下降而蛋白分解增加。如果缺乏支鏈氨基酸，會有丟失肌肉的危險。
很多朋友問我說“你怎么能做到又有肌肉，又不肥胖的？”確實，增肥又增肌很難顧，我酷愛健身，尤其對自由重量情有獨(dú)鐘。肌肉體積增加的同時，脂肪的增長也是不可避免的。今天我就把我的增肌心得跟大家分享一下。
吃飯：低油、低鹽、低糖?？傊痪湓?，吃得清淡。
早餐一杯無糖咖啡 四個雞蛋清 全麥面包兩片或麥片 一個蘋果
早餐和午餐之間 一杯橙汁
午餐清蒸魚或水煮雞胸肉米飯大量的青菜
午餐和晚餐之間 吃很多的杏仁、山竹之類的水果
晚餐吃杏仁的結(jié)果就是到了晚上也不會餓，杏仁不僅能造成飽腹感，更能夠提供很多優(yōu)質(zhì)的植物蛋白和氨基酸。晚餐我一般會熱中午的剩菜吃。我對剩菜情有獨(dú)鐘，熱過的菜更入味。
睡覺前我會喝一杯脫脂奶
吃東西要注意兩點(diǎn)，第一，攝入量小于消耗量就不會肥胖。第二：少吃多餐。
健身：我每周鍛煉四次三次器械 一次有氧。每次練器械我只練習(xí)一個部位 每個部位四個動作每個動作三組快放慢起時間控制在四十五分鐘以內(nèi)。有氧我選擇登山車每次一小時。
我比較著重練習(xí)胸和背，男人倒三角看起來比較帥氣。從來不練斜方肌，因為會顯得脖子短。有氧一定要保證達(dá)到四十五分鐘以上，因為四十五分鐘前是脫水，四十五分鐘之后才能減脂。跑步也是個不錯的選擇，瘦臉效果相當(dāng)好。
記住，要想有好身材，毅力最重要。
對于一些體脂率比較高，也就是比較肥胖的人群而言，在日常生活中，是有著很多需要注意的地方的，尤其是在運(yùn)動和飲食方面，一定要做到適量運(yùn)動、合理飲食，這樣才能更好的達(dá)到脫脂增肌的效果。那么，在脫脂減肥的過程中應(yīng)該注意什么呢？下面就為大家提幾點(diǎn)建議。
一、重量訓(xùn)練的燃脂速度比較高
你知道嗎？奮力跳有氧舞蹈一小時，所消耗的脂肪還不及進(jìn)行半小時重量訓(xùn)練。會產(chǎn)生這種差異是因為肌肉的新陳代謝速率比較高。"一磅肌肉每日維持活動的基本熱量消耗是30至50卡，但脂肪的熱量消耗卻只有2卡，"美國達(dá)拉斯有氧研究協(xié)會研究證明。所以，如想讓身體自行消耗更多熱量。就必須提高體內(nèi)肌肉與脂肪的比率。每周進(jìn)健身房做兩次重量訓(xùn)練，或養(yǎng)成每日舉啞鈴的習(xí)慣，都能使身體肌肉更結(jié)實，促進(jìn)脂肪的自我消耗。
二、分段做運(yùn)動
最新研究顯示，同樣是為時2小時的健身運(yùn)動，將其分成40分鐘做一次共做3次，所能消耗的脂肪幾乎是分成60分鐘做一次共做2次的7倍。由于每次運(yùn)動過后，體內(nèi)可能維持最高新陳代謝速率至少12小時，體內(nèi)囤積的脂肪也會在此時被迅速消耗。所以，盡可能分段做運(yùn)動，減肥效果也會更好。
三、早餐不可少
"省略早餐會導(dǎo)致體內(nèi)新陳代謝速率大幅降低，使得所消耗的脂肪數(shù)也大為減少。"美國營養(yǎng)協(xié)會如此表示。根據(jù)專家說法，一份完整的早餐熱量約在200到300卡，必須包括碳水化合物、水果和蛋白質(zhì)（例如一碗玉米片加鮮奶，再加上水果就是很好的早餐，并最好在起床后1~2小時內(nèi)進(jìn)食完畢。）吃完這樣一份標(biāo)準(zhǔn)早餐，體內(nèi)新陳代謝會再度被喚醒，燃脂速率自然大為提高。
運(yùn)動是人體重要的一項生活習(xí)慣項目，因為運(yùn)動能夠促進(jìn)人體的健康，而且最重要的是能夠增加人體的肌肉情況。那么無論是男性還是女性都非常喜歡身材好的人，經(jīng)常做啞鈴運(yùn)動的人應(yīng)該就是可以鍛煉身體的肌肉。增肌動作有很多，可是使用啞鈴的情況下，應(yīng)該會有具體的科學(xué)的動作。那么啞鈴增肌動作有哪些呢？
動作一：胸肌訓(xùn)練
啞鈴臥推
平躺在長椅上，雙手各握一個啞鈴，將啞鈴放在胸部兩側(cè)，上臂和前臂呈90度角。全程保持對啞鈴力道的掌控，然后，當(dāng)你呼氣時，使用胸部的力量將啞鈴?fù)婆e起來。將手臂伸直，到達(dá)動作最高點(diǎn)時擠壓胸部，停留片刻然后緩慢下降。
動作二：背肌訓(xùn)練
俯身啞鈴劃船
雙手各握一支啞鈴(掌心相對)。膝蓋略微，身體向前傾，彎腰，背挺直，讓身體幾乎和地板平行。
保持抬頭正視前方，握住啞鈴的雙臂自然下垂，與地面和身體保持垂直。
身軀保持固定，將啞鈴拉至身體兩側(cè)，同時吐氣，肘部貼緊身體(但是前臂不應(yīng)額外用力，只需要握住啞鈴)。在收縮動作最高點(diǎn)，收緊背部肌肉，保持1秒。緩慢地將啞鈴放下還原至起始位置，同時吸氣。
動作三：二頭肌訓(xùn)練
啞鈴肱二頭肌彎舉
站立(軀干直立)，雙手各握一只啞鈴，手臂自然下垂。肘部靠近軀干，手掌朝前。
保持上臂的固定，呼氣并收縮肱二頭肌將兩側(cè)的重量彎舉起，繼續(xù)收縮肱二頭肌直到你的肱二頭肌完全收縮，啞鈴要達(dá)到肩的高度。頂峰收縮一秒并擠壓肱二頭肌。吸氣，慢慢放下啞鈴回到起始位置。
動作四：三頭肌訓(xùn)練
啞鈴臂屈伸
雙手握住啞鈴，手臂伸直舉過頭頂。一個更好的方法是有人把它遞給你，特別是啞鈴非常重的時候。
保持你的上臂貼近你的頭部并垂直于地面，以半圓形軌跡向頭后降低啞鈴，直到前臂碰觸到肱二頭肌，同時吸氣。上臂保持固定，只有前臂移動。收縮肱三頭肌提高啞鈴回到起始位置并呼氣。
動作五：腹肌訓(xùn)練
負(fù)重卷腹
平躺在地面上，雙腳平放在地面上或者躺在長椅上膝蓋彎曲90度，重心放在胸部，或者保持它在身體之上。
呼氣，慢慢地使肩膀離開地面。肩膀應(yīng)該離地面約10厘米，而下背部保持在地板上。在動作的頂部，彎曲腹部，并保持一個短暫的停頓。然后吸氣，慢慢地降低身體回落到開始姿勢。
動作六：腿部肌肉訓(xùn)練
啞鈴箭步蹲
軀干筆直站立，手持兩個杠鈴于身體兩側(cè)。右腿向后邁出，與左腳相距大約60公分，降低身體，保持軀干直立，維持身體平衡。在降低身體的同時吸氣。
與在其他練習(xí)中一樣，在你降低身體的時候，不要使膝蓋向前超過了你的腳趾，因為這會給膝關(guān)節(jié)施加過多壓力。確保你的前脛骨與地面垂直。呼氣的同時，主要用腳跟發(fā)力，向上推回到起始姿勢。
動作七：肩部訓(xùn)練
啞鈴?fù)婆e
使用雙腳與肩同寬的站姿，雙手各持一只啞鈴。將啞鈴舉到頭部位置，肘部彎曲大約90度，一定要嚴(yán)格執(zhí)行該動作，不要摻雜腿部力量也不要后仰，伸直手肘將雙手的啞鈴一起舉過頭頂。暫停，然后緩慢的讓啞鈴回到初始位置。
如果一位男性身體上只有贅肉的話，會讓這位男性身材看起來非常不好，并且缺少男性雄風(fēng)，所以對于大多數(shù)外在形象較為在意的男性來說，增強(qiáng)自身肌肉感是非常重要的事情。因此不少男性都會選擇去健身房來鍛煉出肌肉，同時也會制定相應(yīng)的增肌飲食。以下的文章就為男性講解可以增肌的飲食。
1、增肌期要注意保證飲食數(shù)量
增肌=攝入熱量消耗熱量,至于多多少,也不是隨便而定的。如果攝入過量,利用不了,反而會轉(zhuǎn)化為脂肪堆積在體內(nèi),到時候就會陷于增肌與減脂兩難的境地。
攝入熱量=消耗熱量+消耗熱量的20%。比如:每天的消耗熱量是2500大卡,那么攝入熱量為3000大卡。
可能剛開始看起來會有些多,只有這樣才能創(chuàng)造一個熱量盈余的狀態(tài),達(dá)到增肌的目的。
2、增肌期要吃對食物
應(yīng)吃大量的復(fù)合碳水化和物。比如米飯、面條、土豆、麥片、玉米、紅薯等。因為,你想要舉起杠鈴或啞鈴,你就得有能量,能量的來源和存儲就很重要,而碳水化合物是產(chǎn)生能量與儲存能量的物質(zhì)。
應(yīng)飲用大量的新鮮水。水的作用除了對于肌纖維的修復(fù)外,還會為下一次的訓(xùn)練儲備更多的液體以滿足使用。另外,肌肉的健壯除了肌纖維變粗以外,還有一部分是糖原和水分。
應(yīng)從食物中補(bǔ)充足夠的蛋白質(zhì)。多吃營養(yǎng)好并且含脂肪低的高蛋白質(zhì)肉類,比如牛肉、雞胸肉、蝦、魚肉等。因為,肌肉的生長需要正氮平衡,為了達(dá)到正氮平衡,人體必須有足夠的蛋白質(zhì)。肌肉長得越多,需要的蛋白質(zhì)就越多。
健身期間也要注重營養(yǎng)的搭配,食用蔬菜和水果可以補(bǔ)充維生素和礦物質(zhì)。一些蔬菜和水果也會有助于增肌。比如菠菜和香蕉。
3、增肌期要注意每天加餐
對于增肌來說加餐是很重要的。每隔三個小時就進(jìn)餐一次,可以使食物的營養(yǎng)物質(zhì)供應(yīng)更充足,吸收效果也更好,還能避免“饑餓反應(yīng)”減少體脂儲存的風(fēng)險,使你養(yǎng)成更健康的飲食習(xí)慣。
所以,除了正常的三餐外,還要在兩餐之間加上加餐和宵夜。一天六餐才能保證你訓(xùn)練后受損的肌肉有足夠的營養(yǎng)恢復(fù),還有身體所需的能量要源源不斷地輸入。另外,早餐對于增肌增重至關(guān)重要。由于一整晚沒有進(jìn)食,不吃早餐的話身體就會通過消耗肌肉的方式供能,如果你想增肌,就必須要養(yǎng)成吃早餐的習(xí)慣。
增肌期補(bǔ)充什么營養(yǎng)
1、蛋白質(zhì)
每餐攝入40至60克蛋白質(zhì)(6頓飯300多克!這一條大家還是按體重公斤數(shù)×1.5-2來算吧)增肌可不是身體的首要任務(wù)--生存才是第一位的。蛋白質(zhì)攝入不足將導(dǎo)致器官從你的肌肉組織里掠奪蛋白質(zhì)。蛋白質(zhì)在你的熱量攝入當(dāng)中應(yīng)當(dāng)占最少35%的比例。對于體重不到90KG的人來說,每頓飯40到60克的蛋白質(zhì)能保持你的食欲,增加你的肌肉體積,加速你的恢復(fù),并且讓你的體脂保持在一個低水平。
2、碳水
每餐攝入60至80克碳水,不攝入足夠的碳水讓你在訓(xùn)練的時候感覺背上背了一只熊。(深有體會,沒有足夠的營養(yǎng),高強(qiáng)度訓(xùn)練就是自殘)你的身體就像一部車,油箱里充滿了碳水化合物,沒有碳水你可開不了多遠(yuǎn)。飲食中缺少碳水將會減慢你的增肌過程,因為肌肉組織會被用作燃料。
3、脂肪
每餐攝入20至30克脂肪,你的飲食應(yīng)該包含大約30%的脂肪--對于每個人都是這樣。對于瘦骨仙或是想最大化肌肉增 長的人來說,30%的比例對于睪丸激素水平的增長是至關(guān)重要的。然而,關(guān)鍵在于平衡飽和脂肪酸、 單不飽和脂肪酸、多不飽和脂肪酸的攝入量。如果你每種攝入1/3,那么就能使你的健康和肌肉增長達(dá)到最佳狀態(tài)。
現(xiàn)在的人們?yōu)榱松眢w健康，每天都會做一些運(yùn)動或者是健身的活動。隨著人們生活水平的不斷提高，飲食結(jié)構(gòu)的不斷變化，人們經(jīng)常會吃一些高熱量的食物，所以容易導(dǎo)致脂肪的堆積，也就是肥胖經(jīng)常會產(chǎn)生。肥胖一旦發(fā)生之后不僅會影響人們的健康，最主要的也會影響人們的心情身材。特別是女性就已經(jīng)開始有想要減肥的方法。那么增加熱量攝入應(yīng)該是多少才正常呢？
每日所需的基礎(chǔ)熱量平衡公式：
男性 基礎(chǔ)代謝
10 x 體重 (kg) + 6.25 x 身高 (cm) - 5 x 年齡 + 5
女性 基礎(chǔ)代謝
10 x 體重 (kg) + 6.25 x 身高 (cm) - 5 x 年齡 - 161
舉例: 如果你是女性，體重50公斤，身高160，年齡26，那么你的熱量平衡就是
10 x 50 + 6.25 x 160 – 5 x
26 – 161 = 1209卡
運(yùn)動一般只占每天能量消耗的15%到30%，而基礎(chǔ)代謝的能量能占到60%到70%，所以提高基礎(chǔ)代謝率這件事對減肥來說，甚至比運(yùn)動更重要。
不同的人群每天所消耗的總熱量也有所不同：
1、普通上班人群=基礎(chǔ)代謝*1.3
2、一般健身人群=基礎(chǔ)代謝*1.55
3、專項運(yùn)動員=基礎(chǔ)代謝*1.8
一日所需熱量計算公式：
基礎(chǔ)代謝率x工作生活類型數(shù)值=一日所需熱量
比如我100KG，基礎(chǔ)代謝2280*1.8=4104，這個數(shù)值就是我一天所需的熱量。
如果你的目標(biāo)是減肥減脂，你需要創(chuàng)建熱量赤字，攝入的熱量消耗的熱量。一般建議赤字減少為總熱量的10-20%!
而你要增加體重增肌，你則需要更多的熱量，攝入的熱量消耗的熱量。
如果你僅僅希望維持現(xiàn)狀，達(dá)到塑形的目的(體重不變，肌肉形態(tài)改變一些)，則需要維持?jǐn)z入量與消耗熱量之間的平衡。一般建議赤字減少為總熱量的10-20%!
有些人會想，我吃少不是瘦更快?
如果你每天只吃低于1千大卡以下，短時間你是創(chuàng)造了大量的熱量赤字，在體重上會很快看到效果。
但人體很復(fù)雜，如果你一直這樣少吃，攝入的熱量沒有達(dá)到基礎(chǔ)代謝率，你會覺得特別餓，食欲難以控制，容易暴飲暴食;而且身體的肌肉也會流失，代謝降低，很快就會遇到減肥瓶頸，一旦正常吃反而會快速胖回去，得不償失。
進(jìn)行健身鍛煉運(yùn)動，會加快你身體的代謝，加速燃脂!
要減肥就不要懶，單純節(jié)食的減肥會讓身體變得很難看，體型很畸形，不是健康的美。唯有運(yùn)動能讓你擁有有人凹凸有致的體型!
最近，美國某雜志列出了一份運(yùn)動熱量消耗排行榜，以一個體重70公斤的人為例，計算出參與各項運(yùn)動消耗的熱量數(shù)目，供大家參考。
1、爬坡快走：1小時達(dá)650大卡。
2、慢跑：1小時消耗的熱量則達(dá)到590大卡。
3、游泳：以自由泳為例，1小時為510大卡。
4、打籃球：1小時可消耗440大卡。
5、舉重：1小時消耗440大卡熱量。
6、徒步旅行：1小時是370大卡。
7、跳舞：1小時為330大卡。
8、家務(wù)：1小時為330大卡路里。
9、騎自行車：時速低于16公里，每小時290大卡。
到現(xiàn)在為止，你可能明白了這個飲食計劃是恢復(fù)和增長肌肉最有效的方法之一。令人吃驚的是，把這個計劃發(fā)揮到極致可以得到更好的效果。當(dāng)你每周暴食一次時，攝入兩倍于平時攝入量的卡路里，你的身體并不能感知這些卡路里是應(yīng)該被作為脂肪貯存起來的。當(dāng)你的身體突然接受了罕見的、大量的卡路里時，它會產(chǎn)生大量的熱量。這就為體內(nèi)提供了一個代謝環(huán)境，防止脂肪的囤積。另外，這為你提供了增加肌肉所需的額外的卡路里。
這種飲食計劃是很簡單的。在最初的五周里，每個星期有一天要攝入平時正常攝入量兩倍的卡路里。隨著身體逐漸對此適應(yīng)了，增進(jìn)暴食的頻率，每五天進(jìn)行一次。這會使你的身體得到額外的能量，可以使你在短短兩個月時間里增加好幾磅的純肌肉。
滿足需要
首先，你需要知道為了保持肌肉，你日常所需的卡路里的量：一個體重99公斤的人一般需要4000卡來保持他的體重和肌肉。你可以做飲食日記(持續(xù)4-5天，得到你每日攝入卡路里平均量的準(zhǔn)確值)或者盡最大努力去估計。如果你記飲食日記，記錄下你吃的所有食物和數(shù)量，并用食物熱量表來計算你每天攝入的卡路里的量。然后，加倍你的日攝入量，由此來決定你需要暴食多少食物。在我們的例子中，這個重99公斤的健美者需要在他的暴食日里攝入8000卡。
每周一次攝入雙倍量的卡路里可以讓你在增加肌肉的同時又不增肥。
超級進(jìn)食日
每個星期選擇一天開始暴食。無論是選擇工作日還是周末，要確保挑選一個你有足夠時間的日子，因為做準(zhǔn)備工作和吃下更多的食物都需要花費(fèi)時間。如果你還在擔(dān)心會增加脂肪，那么就在訓(xùn)練日里實施這個計劃。在這個飲食計劃的前五周里，進(jìn)食日中你要吃兩倍于平時的食物。起初在進(jìn)食日里你會覺得很痛苦，就好像會把所吃進(jìn)去的全部食物都吐出來一樣，但是你的身體會很快適應(yīng)的。到了第三個暴食日，你的身體應(yīng)該已經(jīng)對此適應(yīng)了，你就不會感到那么難受了。
這也是你需要在第二個月里增加暴食頻率的原因。一個月之后，由于身體的適應(yīng)性，你需要比一周一次更頻繁的進(jìn)行暴食，以保證繼續(xù)增長肌肉。因此，你要開始每五天暴食一次，但是在其他日子里你仍需要繼續(xù)攝入維持體重所需的食物量。在這個99公斤的健美者的例子中，他要確保在平時每天攝入4000卡路里，吃得太多會讓你的脂肪囤積，吃得太少又會影響飲食計劃所帶來的效果，甚至使你出現(xiàn)卡路里攝入不足的情況，導(dǎo)致你減重。在你暴食之后的日子里要特別注意這一點(diǎn)，因為那時你有可能會食欲不振。
超級飲食計劃
下面是一個一日暴食計劃的例子，你可以用類似的食物來取代這些;每天變換不同的食物會比每天吃相同的食物效果更好。根據(jù)實際情況調(diào)整你的食用量，以達(dá)到攝入日常飯量兩倍的要求。
早上7點(diǎn)
早餐：五只雞蛋，一碗燕麥粥，火雞咸肉，一片水果
上午10點(diǎn)
上午零食：增重奶昔(高蛋白，高碳水化合物)
中午12點(diǎn)
午餐：烤雞，用橄欖油做的意大利面，蔬菜
下午2點(diǎn)
下午零食：全麥面包夾肉三明治，半只鱷梨，一把堅果
下午4點(diǎn)
鍛煉之前：簡單的碳水化合物和乳清蛋白質(zhì)奶昔
晚上6點(diǎn)
鍛煉之后：簡單的碳水化合物和乳清蛋白質(zhì)奶昔
晚上7點(diǎn)
晚餐：大塊牛排，一只小的烤土豆，蔬菜
晚上10點(diǎn)
夜宵：花生黃油，蛋白質(zhì)奶昔或者煮雞蛋或者肉，一大碗燕麥粥
要想增加肌肉，必須先增加飲食中的蔬菜的攝入量。低卡路里的蔬菜，能夠提供許多日常飲食中所缺乏的營養(yǎng)成分，如纖維素、維生素、礦物質(zhì)和植物化學(xué)成分。
事實上，大部分健美運(yùn)動員都知道蔬菜在飲食中占有重要地位，但是由于各種原因，他們中的許多人在實際應(yīng)用中，蔬菜的食用量依然大大不足。
首先，健美運(yùn)動員只對蛋白質(zhì)非常重視，以至于別的營養(yǎng)成分都忽視了。一旦鍛煉者按照要求每天每磅體重攝入一克蛋白質(zhì)，再加上足量的復(fù)雜碳水化合物，他很難再吃下別的東西了。其次，蔬菜烹調(diào)起來相對比較麻煩，使得鍛煉者時常忽視它們，還自我安慰吃的已經(jīng)足夠好了。
我們的最新結(jié)論是：如果你想達(dá)到最佳的健康水平，并在鍛煉中取得最大進(jìn)步，至少每天要吃兩杯蔬菜（約等于兩小碗）。這有助于提高免疫系統(tǒng)功能，改善消化，以及穩(wěn)定體內(nèi)的能量水平，所有這些好處都在身體的恢復(fù)和生長中扮演著重要的角色。
每個高強(qiáng)度鍛煉的健美運(yùn)動員，都需要攝入大量的維生素和礦物質(zhì)。遺憾的是，許多人相信，單純依靠復(fù)合維生素和復(fù)合礦物質(zhì)補(bǔ)劑，就能滿足身體的需求。這些補(bǔ)劑確實有一定作用，但是它們無法取代天然食物在整個飲食結(jié)構(gòu)中的基礎(chǔ)地位。你需要補(bǔ)充足夠的蔬菜，它們中所含有的復(fù)雜成分有助于維生素和礦物質(zhì)的吸收。這些復(fù)雜成分還能促進(jìn)肉類、谷類，甚至運(yùn)動補(bǔ)劑中的維生素和礦物質(zhì)的吸收。健美營養(yǎng)并不只是幾個簡單的數(shù)字，并不是簡單的卡路里、碳水化合物、蛋白質(zhì)和脂肪的疊加。好的營養(yǎng)計劃不會把目光單純地盯在主要營養(yǎng)成分上。在進(jìn)一步提高肌肉恢復(fù)和生長狀態(tài)時，一些次要的成分能夠發(fā)揮意想不到的作用。
從蔬菜中獲得纖維素
所有蔬菜幾乎都富含纖維素，纖維素是一種很難消化的碳水化合物，也是一種常被忽視的健美必須營養(yǎng)素。它不會給身體帶來額外的卡路里，而且對肌肉生長有著很大好處。它的作用體現(xiàn)在兩個方面。首先，使碳水化合物以更慢的速度進(jìn)入體內(nèi)，將體內(nèi)的血糖水平保持在一定程度。如果血糖水平不穩(wěn)定，身體就會釋放出大量的皮質(zhì)激素，這是一種新陳代謝激素，不僅會分解肌肉，還會增加恢復(fù)的難度。其次，纖維素能幫助氨基酸的吸收。它能保持腸壁的清潔并提高工作效率。同時這還有利于蛋白質(zhì)的吸收。
從蔬菜中獲得其他好處
最新的科學(xué)研究證實：蔬菜中含有番茄紅素、植物素、抗氧化劑、類胡蘿卜素，以及對包括免疫支持在內(nèi)的、眾多新陳代謝過程有重要作用的含硫化合物。肌肉的恢復(fù)，離不開免疫系統(tǒng)的強(qiáng)有力支持。如果免疫功能減退，不但恢復(fù)會受到影響，肌肉生長也會緩慢下來，卡路里和蛋白質(zhì)攝入再高也無濟(jì)于事。所以，為了已知的和未知的原因，你都要足量補(bǔ)充蔬菜。
必須滿足最小攝入量
每天至少要吃兩杯蔬菜，可以將總量分為三頓或者更多。將蔬菜和肉類一起搭配是個好主意。
舉個例子，你可以先吃一頓椰菜，下一頓吃卷心菜，最后換成綠豆芽。提前在冰箱里保存一些蔬菜以備用，你也可以將幾種不同的蔬菜混在一起食用，或者買預(yù)先混好的冷凍包裝。這樣有助于減少烹調(diào)的時間，并且增加蔬菜的種類。
吃多種蔬菜
許多健美運(yùn)動員只吃一兩種蔬菜上，通常不是菠菜就是椰菜花。這比不吃或只吃一點(diǎn)要好得多，但是如果進(jìn)一步增加種類，效果會更好。把所有你喜歡的蔬菜種類、甚至一些你了解不多的蔬菜種類都添加到你的食譜中去。如：蘆筍、椰菜、卷心菜、綠豆芽、蘑菇、洋蔥、胡椒（各種顏色的）、菠菜和南瓜。
讓蔬菜變得更美味
許多人并不喜歡吃蔬菜，除非有一種烹調(diào)方法能使它們變得更美味。賽季外，你可以用橄欖油煎炒，加一些調(diào)味汁，放幾片低脂奶酪，或者加沙拉醬。在控制飲食期間，你可以加一些低卡路里的調(diào)味品。
讓蔬菜幫助你塑形
如果你正在限制飲食，減少卡路里的攝入量的同時還要吃下足夠的食物，蔬菜能夠助你一臂之力。在此期間，將蔬菜食用量提高到每天6杯。當(dāng)卡路里大幅度減少的時候，重要的維生素和礦物質(zhì)的攝入量很可能也會受到影響，這時，低脂的蔬菜能解決你的燃眉之急。它們能免除你的饑餓感，防止你控制不住自己去吃那些不該吃的食物。
讓蔬菜促進(jìn)鍛煉
某些蔬菜，如椰菜和卷心菜等，由于含有植物素成分，能發(fā)揮抗雌激素作用。這對健美運(yùn)動員非常有用，因為低雌激素水平有助于減少身體脂肪和水分潴留，提高睪丸酮水平。因此在日常鍛煉時，要有規(guī)律地食用蔬菜，當(dāng)過度鍛煉或者感到疲勞時，應(yīng)相應(yīng)加大攝入量。
綠色飲食
如果你的鍛煉計劃還沒有達(dá)到預(yù)期的效果，就應(yīng)該考慮一下調(diào)整飲食結(jié)構(gòu)。多吃蔬菜是常用的調(diào)整方法之一。與蛋白質(zhì)相比，蔬菜對健美的作用也許沒有蛋白質(zhì)和碳水化合物那么顯著，但是卻能起到一些蛋白質(zhì)無法起到的作用。
