想要健碩？看胸肌訓(xùn)練完全指南
立秋養(yǎng)生指南。
千保健，萬保健，心理平衡是關(guān)鍵。千養(yǎng)生，萬養(yǎng)生，心理平衡是“真經(jīng)”。生活越來越好，人們越來越注重養(yǎng)生，很多人生活的不幸，源于沒有注意平日的養(yǎng)生。對于運(yùn)動養(yǎng)生您想了解哪方面的知識呢？養(yǎng)生路上(ys630.com)小編小編特地為大家精心收集和整理了“想要健碩？看胸肌訓(xùn)練完全指南”，希望能為您提供更多的參考。
一.上胸發(fā)達(dá)度不夠與中下胸存在明顯落差
1.斜板杠,啞鈴臥推.為什么有人練習(xí)了很長時(shí)間效果不明顯呢?說明動作需要改進(jìn).第一.要注重動作要領(lǐng).改掉做橋式推舉的習(xí)慣.否則成了近似平板臥推.練習(xí)的部位游離到了中.下胸部.第二.如果全程動作效果不好,可考慮半程動作,同時(shí)注意力集中在上胸部,適當(dāng)加大重量.請同伴保護(hù)或助力.第三.如果用杠鈴做效果不好,可以啞鈴為主.有個(gè)小技巧:下降啞鈴時(shí)不走直線,可微卷手腕,使路線略呈:C:形,這樣可在切線方向產(chǎn)生一個(gè)分量,加在上胸橫截面上.要點(diǎn)是注意力必須集中在上胸橫截面上.并想像筋脈暴起.充血良好,以強(qiáng)化訓(xùn)練效果。
2。直立杠啞鈴?fù)婆e，不系腰帶，以每組6-8次的負(fù)荷做推舉。由于身體自然后傾。故對上胸有很強(qiáng)的刺激效果。能很快“淹沒“顯露的鎖骨。
3。平臥推舉。由于身體結(jié)構(gòu)和柔韌性方面的差異。如果做斜板臥推收效果甚微的話，則不妨用平臥推來發(fā)達(dá)上胸。動作要點(diǎn)是：下放杠鈴時(shí)將鈴杠置于頸部，注意力集中在上胸部，再就是在臥板下墊一木塊，使之呈5-10度的小傾角。以利于挺起胸部。
4。前傾式俯臥撐。墊高雙腳，使身體前傾10度左右，最多不超過15度，否則受力的重點(diǎn)會轉(zhuǎn)至肩部?？烧埻樵谏媳巢考痈茆徠?。
二，胸肌中縫不明顯的改進(jìn)
職業(yè)高手們的胸肌中縫宛如一線，即窄又深，為使胸縫深陷，必須讓近胸溝處肌肉立起，關(guān)鍵在于充分?jǐn)D壓胸肌，使兩側(cè)胸肌在每次動作中充分地接近，隆起。
1。直臂器械夾胸。直臂比常規(guī)的屈臂動作效果好。坐于凳上，伸直雙臂。拳眼向前，小臂抵住擋臂板。這樣雙臂能在胸前交*，幅度自然大于屈臂動作。交*雙臂時(shí)堅(jiān)持1-2秒鐘，頂峰收縮。以盡量對胸肌近中縫處進(jìn)行擠壓，逼其：“立“起來。
2。拉力器十字交叉，立于拉力器架下，雙手握柄做夾胸動作，充分交叉雙臂，而不是相觸即分?？梢砸唤M左臂在上，一組右臂在上，或雙臂交替上下，每組做8-12為準(zhǔn)。
3。窄握臥推。能采用較大負(fù)荷進(jìn)行練習(xí)，但幅度受限，有利有弊，需與其他方法結(jié)合進(jìn)行才能得到良好效果。
啞鈴飛鳥雖對練胸縫也有一定作用，但雙臂一旦過了身體平衡，對胸肌拉伸的張力就會變小，所以胸縫的訓(xùn)練應(yīng)以有滑輪的器械為主。
三。增加胸肌厚度的辦法
增加胸肌厚度要注意以下幾點(diǎn)，一是不要總是按已經(jīng)習(xí)慣的負(fù)重進(jìn)行訓(xùn)練，一旦一組動作的次數(shù)超過10-12次，就應(yīng)該考慮增加負(fù)荷，人體的調(diào)節(jié)機(jī)制很特別，如果一個(gè)負(fù)荷會使其難受，那它就會調(diào)節(jié)神經(jīng)系統(tǒng)儲存更多的能量，以便下一次相對輕松地化解。如此循環(huán)往復(fù)，肌肉才能不斷增厚變大。二是盡可能增大動作幅度，動作幅度對增加任何一塊肌肉的厚度都有著至關(guān)重要的作用。動作幅度越大，肌纖維拉伸與收縮的程度就越大，受的刺激也越強(qiáng)。效果自然比幅度受限的動作要好的多。三是多做一些大負(fù)重的上身動作。如硬拉，立姿推舉等。這些動作在全面提高上體圍度的同時(shí)，對增厚胸部肌肉有很好的促進(jìn)作用。
兩個(gè)增厚胸肌的主打動作
1。杠鈴平板臥推：除常規(guī)的8-12次練習(xí)外，應(yīng)定期安排大重量訓(xùn)練日，用大重量甚至超負(fù)荷來打破身體的適應(yīng)性，動作一般做4-6次，極限重量做1-3次。總組數(shù)為8-10組。極限組做2-3組，組間休息為1分半到2分鐘。然后再安排一兩個(gè)其他動作。如斜板臥推或飛鳥，做12-15次，最后做1-2組高次數(shù)(15-20次)，這樣能兼顧深層肌纖維，使肌肉高度充血，與大重量訓(xùn)練構(gòu)成相輔相成的良好效果。
2，啞鈴平板臥推：除了正常的起落位置外，還可刻意將啞鈴放到近腰處，以增大胸廓，刺激下胸。開始用較輕的重量體會，適應(yīng)，習(xí)慣后相應(yīng)增大重量，下限為竭盡全力做八次左右。
四，塊形的塑造
胸肌塊形不理想除了前面談的上胸，中縫和厚度等原因外，還有幾個(gè)直觀原因，胸肌寬闊度不夠，尤其是下外側(cè)緣狹小，下胸過分下墜或發(fā)達(dá)度不夠;常態(tài)下整體輪廓不夠清晰。
胸肌寬闊度的改進(jìn)，杠鈴平臥推舉要寬握，開始也許不太習(xí)慣，但很快就能適應(yīng)，握距越寬，對胸肌外側(cè)緣的刺激越強(qiáng)，能使胸肌充分打開，拉伸。
下外側(cè)緣偏小可調(diào)節(jié)落杠位置，使之*近下胸部，做啞鈴臥推時(shí)可刻意使起落位置偏下，仰臥飛鳥無論啞鈴還是拉力器均要這樣。另外，架空俯臥撐對改善胸肌下外側(cè)緣偏小也有一定作用;手應(yīng)撐于體側(cè)偏下位置，背上可加一定重量。
下胸過分下墜者，若不是肥胖原因，則主要是下斜臥推做得過多造成的。下斜臥推的優(yōu)點(diǎn)是能夠迅速發(fā)達(dá)下胸部，缺點(diǎn)是常態(tài)站立時(shí)下胸過于下墜。因此這個(gè)動作不可過度使用。
為提高整個(gè)胸肌輪廓的清晰度，可采用下列技巧：
1。在每組動作的間隙穿插造型訓(xùn)練，以下面夾胸和展胸部為主因?yàn)橐唤M器械練習(xí)后胸肌已全面充血，輪廓顯露，此時(shí)做造型緊肌肉，可使胸部輪廓更突出。對整個(gè)線條有強(qiáng)化作用。
2。在動作中強(qiáng)化輪廓，比如。在拉力器飛鳥，坐姿胸前推等動作頂點(diǎn)時(shí)，做頂峰收縮手縮1-2秒。以強(qiáng)化胸肌輪廓線。
3。采用孤立重量做多組練習(xí)。孤立重量12次可將注意力完全集中在動作要領(lǐng)上，對雕塑胸肌輪廓線非常重要。有時(shí)為了強(qiáng)化效果，可以一堂課只做一個(gè)動作。
ys630.coM延伸閱讀
胸肌訓(xùn)練有如下難點(diǎn)：上胸發(fā)達(dá)度不夠，與中下胸存在明顯落差;中縫不明顯;厚度不能迅速增加;塊形不理想;有明顯缺陷。
一.上胸發(fā)達(dá)度不夠，與中下胸存在明顯落差
1.斜板杠，啞鈴臥推。為什么有人練習(xí)了很長時(shí)間效果不明顯呢?說明動作需要改進(jìn)。
第一。要注重動作要領(lǐng)。改掉做橋式推舉的習(xí)慣。否則成了近似平板臥推。練習(xí)的部位游離到了中。下胸部。
第二。如果全程動作效果不好，可考慮半程動作，同時(shí)注意力集中在上胸部，適當(dāng)加大重量。請同伴保護(hù)或助力。
第三。如果用杠鈴做效果不好，可以啞鈴為主。有個(gè)小技巧：下降啞鈴時(shí)不走直線，可微卷手腕，使路線略呈：C：形，這樣可在切線方向產(chǎn)生一個(gè)分量，加在上胸橫截面上。要點(diǎn)是注意力必須集中在上胸橫截面上。并想像筋脈暴起。充血良好，以強(qiáng)化訓(xùn)練效果。
2.直立杠啞鈴?fù)婆e，不系腰帶，以每組6-8次的負(fù)荷做推舉。由于身體自然后傾。故對上胸有很強(qiáng)的刺激效果。能很快“淹沒“顯露的鎖骨。
3.平臥推舉。由于身體結(jié)構(gòu)和柔韌性方面的差異。如果做斜板臥推收效果甚微的話，則不妨用平臥推來發(fā)達(dá)上胸。動作要點(diǎn)是：下放杠鈴時(shí)將鈴杠置于頸部，注意力集中在上胸部，再就是在臥板下墊一木塊，使之呈5-10度的小傾角。以利于挺起胸部。
4.前傾式俯臥撐。墊高雙腳，使身體前傾10度左右，最多不超過15度，否則受力的重點(diǎn)會轉(zhuǎn)至肩部?？烧埻樵谏媳巢考痈茆徠?/p>
二，胸肌中縫不明顯的改進(jìn)
職業(yè)高手們的胸肌中縫宛如一線，即窄又深，為使胸縫深陷，必須讓近胸溝處肌肉立起，關(guān)鍵在于充分?jǐn)D壓胸肌，使兩側(cè)胸肌在每次動作中充分地接近，隆起。
1.直臂器械夾胸。直臂比常規(guī)的屈臂動作效果好。坐于凳上，伸直雙臂。拳眼向前，小臂抵住擋臂板。這樣雙臂能在胸前交叉，幅度自然大于屈臂動作。交叉雙臂時(shí)堅(jiān)持1-2秒鐘，頂峰收縮。以盡量對胸肌近中縫處進(jìn)行擠壓，逼其：“立“起來。
2.拉力器十字交叉，立于拉力器架下，雙手握柄做夾胸動作，充分交叉雙臂，而不是相觸即分?？梢砸唤M左臂在上，一組右臂在上，或雙臂交替上下，每組做8-12為準(zhǔn)。
3.窄握臥推。能采用較大負(fù)荷進(jìn)行練習(xí)，但幅度受限，有利有弊，需與其他方法結(jié)合進(jìn)行才能得到良好效果。
啞鈴飛鳥雖對練胸縫也有一定作用，但雙臂一旦過了身體平衡，對胸肌拉伸的張力就會變小，所以胸縫的訓(xùn)練應(yīng)以有滑輪的器械為主。
三.增加胸肌厚度的辦法
增加胸肌厚度要注意以下幾點(diǎn)，一是不要總是按已經(jīng)習(xí)慣的負(fù)重進(jìn)行訓(xùn)練，一旦一組動作的次數(shù)超過10-12次，就應(yīng)該考慮增加負(fù)荷，人體的調(diào)節(jié)機(jī)制很特別，如果一個(gè)負(fù)荷會使其難受，那它就會調(diào)節(jié)神經(jīng)系統(tǒng)儲存更多的能量，以便下一次相對輕松地化解。
如此循環(huán)往復(fù)，肌肉才能不斷增厚變大。二是盡可能增大動作幅度，動作幅度對增加任何一塊肌肉的厚度都有著至關(guān)重要的作用。動作幅度越大，肌纖維拉伸與收縮的程度就越大，受的刺激也越強(qiáng)。
效果自然比幅度受限的動作要好的多。三是多做一些大負(fù)重的上身動作。如硬拉，立姿推舉等。這些動作在全面提高上體圍度的同時(shí)，對增厚胸部肌肉有很好的促進(jìn)作用。
胸肌訓(xùn)練有如下難點(diǎn)：上胸發(fā)達(dá)度不夠;與中下胸存在明顯落差;中縫不明顯;厚度不能迅速增加;塊形不理想;有明顯缺陷。
上胸發(fā)達(dá)度不夠,與中下胸存在明顯落差
1.斜板杠,啞鈴臥推.為什么有人練習(xí)了很長時(shí)間效果不明顯呢?說明動作需要改進(jìn).第一.要注重動作要領(lǐng).改掉做橋式推舉的習(xí)慣.否則成了近似平板臥推.練習(xí)的部位游離到了中.下胸部.第二.如果全程動作效果不好,可考慮半程動作,同時(shí)注意力集中在上胸部,適當(dāng)加大重量.請同伴保護(hù)或助力.第三.如果用杠鈴做效果不好,可以啞鈴為主.有個(gè)小技巧:下降啞鈴時(shí)不走直線,可微卷手腕,使路線略呈:C:形,這樣可在切線方向產(chǎn)生一個(gè)分量,加在上胸橫截面上.要點(diǎn)是注意力必須集中在上胸橫截面上.并想像筋脈暴起.充血良好,以強(qiáng)化訓(xùn)練效果.
2。直立杠啞鈴?fù)婆e，不系腰帶，以每組6-8次的負(fù)荷做推舉。由于身體自然后傾。故對上胸有很強(qiáng)的刺激效果。能很快“淹沒“顯露的鎖骨。
3。平臥推舉。由于身體結(jié)構(gòu)和柔韌性方面的差異。如果做斜板臥推收效果甚微的話，則不妨用平臥推來發(fā)達(dá)上胸。動作要點(diǎn)是：下放杠鈴時(shí)將鈴杠置于頸部，注意力集中在上胸部，再就是在臥板下墊一木塊，使之呈5-10度的小傾角。以利于挺起胸部。
4。前傾式俯臥撐。墊高雙腳，使身體前傾10度左右，最多不超過15度，否則受力的重點(diǎn)會轉(zhuǎn)至肩部?？烧埻樵谏媳巢考痈茆徠?。
胸肌中縫不明顯的改進(jìn)
職業(yè)高手們的胸肌中縫宛如一線，即窄又深，為使胸縫深陷，必須讓近胸溝處肌肉立起，關(guān)鍵在于充分?jǐn)D壓胸肌，使兩側(cè)胸肌在每次動作中充分地接近，隆起。
健身是長期需要堅(jiān)持的一項(xiàng)運(yùn)動，通過長期堅(jiān)持健身，才能夠使自己的肌肉組織更加的健碩，所以說在健身的時(shí)候，一定要針對性的進(jìn)行制定些訓(xùn)練的計(jì)劃，比如說要想有健美的胸肌，首先應(yīng)該制定計(jì)劃良好的計(jì)劃，有助于具體實(shí)行計(jì)劃，這也能夠克服一些懶惰的心理，下面我們來了解一下這方面的內(nèi)容。
1、整個(gè)胸肌塊頭的增長
以增肌為目標(biāo)是基于以下的一些重要的原則的。這些原則包括：1、用大重量的多關(guān)節(jié)訓(xùn)練開始你的訓(xùn)練計(jì)劃;2、從不同的角度轟擊目標(biāo)肌肉;3、總體的較大的訓(xùn)練容量(分別包括訓(xùn)練動作、組數(shù)、次數(shù)的數(shù)量)。
2、更震撼的胸肌線條
簡單地用輕重量沖擊高次數(shù)已經(jīng)不被人們普遍認(rèn)為是最佳地幫助你線條更震撼的途徑了。相反，本文的訓(xùn)練方法都是從促進(jìn)卡路里燃燒和超量訓(xùn)練后氧氣消耗來完成的，而超量訓(xùn)練后氧氣消耗則是用你在訓(xùn)練結(jié)束后仍能夠燃燒消耗的卡路里的數(shù)量里衡量的。
3、讓胸肌開始凸顯
對于初學(xué)者來說，所有的努力都應(yīng)該放在對動作標(biāo)準(zhǔn)模式的學(xué)習(xí)以及重復(fù)它們直到正規(guī)地訓(xùn)練成為自己的第二自然屬性。舉起大重量的物體并不屬于這個(gè)階段，尤其是剛剛開始健美訓(xùn)練。
4、上胸肌重點(diǎn)訓(xùn)練
這份計(jì)劃中沖擊上斜臥推這個(gè)動作不僅是一次，而是2次。不管怎樣，這種你以往訓(xùn)練胸部的方式發(fā)生了改變。第一，上斜杠鈴臥推的角度相對于一樣你啞鈴上斜臥推所采用的角度更陡峭，所以你的上部胸肌就能夠獲得稍微不同的刺激。第二，你會在每一種角度采用不同的訓(xùn)練強(qiáng)度和次數(shù)范圍。
5、強(qiáng)調(diào)下胸部訓(xùn)練
這份訓(xùn)練安排和關(guān)注上胸肌的訓(xùn)練計(jì)劃有些類似，但是方法卻是不同的。你會做大量的訓(xùn)練動作，目標(biāo)作用于下胸肌區(qū)域，你會采用各種不同角度的下斜訓(xùn)練。盡管如此，你仍然也會轟擊你的上胸部。這個(gè)訓(xùn)練包括強(qiáng)有力的胸部泵感的超級組：超級組是多關(guān)節(jié)訓(xùn)練雙杠臂屈伸配合鋼線夾胸。準(zhǔn)備去感受一下吧!
肌肉完全訓(xùn)練計(jì)劃首先應(yīng)當(dāng)解決安排訓(xùn)練頻率，每場訓(xùn)練部位，每個(gè)部位使用動作以及每個(gè)動作的重量、組數(shù)和組間休息時(shí)間這四個(gè)問題，只有解決了這些前提條件，對身體的各方面狀態(tài)進(jìn)行深入的了解，我們才能練就完美的肌肉，所謂知己知彼大概就是這么回事吧。做事要想成功肯定得訂各種計(jì)劃，按照自己的計(jì)劃踏踏實(shí)實(shí)的一步步完成就能得到你想要的結(jié)果。
1.安排訓(xùn)練的頻次
訓(xùn)練的頻次安排是一個(gè)訓(xùn)練計(jì)劃的基礎(chǔ)，需要根據(jù)個(gè)人的工作和休息時(shí)間、健身房距家的遠(yuǎn)近、身體的恢復(fù)能力等諸多因素，才能決定每周訓(xùn)練幾次。
實(shí)際上，肌肉的增長和是否能吃苦并不完全成正比，過于“熱血”和一時(shí)沖動反而會增加受傷的概率。看過本系列文章的網(wǎng)友應(yīng)該能記得，肌肉不是在訓(xùn)練中增長的，而是在兩次訓(xùn)練之間的休息中增長的。訓(xùn)練損傷的肌纖維通過超量修復(fù)而獲得增長，所以保證一定的休息時(shí)間是必要的。而且，訓(xùn)練的頻次太高，下次訓(xùn)練時(shí)肌肉力量并沒有完全恢復(fù)，就不能以比較好的狀態(tài)開展訓(xùn)練，訓(xùn)練的效果就會大打折扣，還有可能受到比較嚴(yán)重的傷害。 肌肉在充分訓(xùn)練后的恢復(fù)時(shí)間一般是48～72小時(shí)(這里不包含過度訓(xùn)練受傷的情況)，具體的恢復(fù)時(shí)間和肌肉的大小大致成正比。比如背部肌群、大腿肌群這樣的大肌群，有時(shí)恢復(fù)時(shí)間可能超過三天;而手臂、肩部等較小的肌群，兩天就差不多能恢復(fù)。再如腹肌、小腿這些部位，一般認(rèn)為不需要練得太大，達(dá)到線條清晰即可。有些健美運(yùn)動員甚至每天小負(fù)荷訓(xùn)練一次，僅僅為了保持這些部位好看。
需要注意的是，上面所提到的肌肉恢復(fù)時(shí)間，只是一個(gè)大致的時(shí)間，具體情況取決于訓(xùn)練者的身體素質(zhì)、基因以及上次訓(xùn)練的強(qiáng)度。所以在制定了健身計(jì)劃之后，也要根據(jù)訓(xùn)練后的感受，適時(shí)調(diào)整訓(xùn)練頻率修改計(jì)劃。任何一個(gè)訓(xùn)練計(jì)劃都不可能永久用下去，應(yīng)該隨著身體逐漸練強(qiáng)，隨時(shí)更新訓(xùn)練計(jì)劃。
2.每場訓(xùn)練的部位
在鍛煉目標(biāo)肌肉的同時(shí)，往往還需要其他肌肉的輔助運(yùn)動相配合。比如在胸大肌的鍛煉中，最“王牌”的動作莫過于臥推，臥推就要同時(shí)用到肱三頭肌和三角肌前束的力量。假如你在胸肌鍛煉的第二天安排訓(xùn)練肱三頭肌，你的肱三頭肌可能就已處于疲勞狀態(tài)，達(dá)不到訓(xùn)練目的了。
當(dāng)然，健身房里有很多構(gòu)造復(fù)雜、功能多樣的健身器械，健身者也有大量的選擇來孤立性地鍛煉目標(biāo)肌肉。這雖然有利于制定計(jì)劃，卻不利于收到鍛煉效果，有點(diǎn)舍本逐末。因?yàn)閺?fù)合型的動作，比如深蹲、硬拉、臥推等，不僅能夠一次調(diào)動起多個(gè)肌群，訓(xùn)練效率較高，還更為符合人體發(fā)力的自然狀態(tài)。這樣訓(xùn)練，肌肉之間的發(fā)展會比較均衡。再有，復(fù)合動作雖然必須用到輔助肌肉，但它比孤立動作更能使用大重量，對目標(biāo)肌肉的刺激也更深。所以，在訓(xùn)練部位的選擇上，還是應(yīng)該把復(fù)合動作的因素考慮進(jìn)去，并在此基礎(chǔ)上，根據(jù)每部分肌肉的恢復(fù)時(shí)間制定頻次計(jì)劃。
3.每個(gè)部位使用的動作
決定了每天訓(xùn)練的部位，運(yùn)動員通常會在熱身運(yùn)動之后，將對目標(biāo)肌肉刺激更深的復(fù)合動作放在訓(xùn)練的開始，這是為了以各部位體力充沛的狀態(tài)開始訓(xùn)練。如果把孤立動作放在先，很可能由于肌肉已經(jīng)疲勞，無法達(dá)到較好的訓(xùn)練效果——注意，這只是通常的情況——在韋德法則中有一條“先期疲勞”法則：預(yù)先用孤立動作讓目標(biāo)肌肉疲勞，然后利用輔助肌肉的力量做復(fù)合動作的訓(xùn)練，讓目標(biāo)肌肉徹底力竭，這種訓(xùn)練方式適合需要刺激特定肌肉的高階訓(xùn)練者。
確定復(fù)合動作和孤立動作的順序，只能對訓(xùn)練有個(gè)大致安排;具體到每一個(gè)動作的選擇上，一般會將動作難度、訓(xùn)練重量以及造成力竭的程度作為選擇依據(jù)。
4.每個(gè)動作的重量、組數(shù)、組間休息時(shí)間
理論上說，重量越重，對肌肉的刺激也就越深，但這種刺激并不一定能夠使肌肉增長。比如大多數(shù)人使用某重量，每組僅能完成不到6次的重復(fù)動作，這很難真正讓肌肉力竭。也就是說，由于重量太大，肌肉還沒有完全疲勞就無法再舉更多的次數(shù)了。而且，在舉起過大重量時(shí)，用得更多的是爆發(fā)力，雖能調(diào)動肌肉發(fā)揮出更大的力量，但不能造成更多肌纖維撕裂。所以，這樣的動作能夠刺激力量增長，但對肌肉體積的增加效果很有限。在健美訓(xùn)練中，一般把每組1～6次的重量稱為大重量，想要增加力量的訓(xùn)練者可以選擇這樣的重量。
如果選擇每組8～12次能力竭的重量，肌肉能夠比較充分地達(dá)到力竭。而且由于重量相對也還比較大，對肌肉的刺激也比較深，所以通常能夠讓肌肉體積得到比較充分的增長。這樣的重量被稱為中等重量，也是大多數(shù)健美運(yùn)動員增肌時(shí)采用的重量。
如果需要每組重復(fù)13次以上，所選的重量通常比較小，有可能在肌肉還沒有充分得到刺激的時(shí)候，耐力首先就不足了，這樣的重量被稱為小重量。健美運(yùn)動員一般用小重量增強(qiáng)肌肉耐力以及配合減脂期間的訓(xùn)練等。
和重量一樣，訓(xùn)練的總組數(shù)也是因人而異的。一般來說，在熱身后，大多數(shù)人能夠在3～5組內(nèi)讓肌肉比較充分地施展力量，繼續(xù)做就會有一定的衰減。所以一般正式組安排3～5組比較好。有些急于求成的健身者往往會給自己安排更多組數(shù)，以為能更有效果;其實(shí)無論如何，起作用有效果的還是那3～5組。如果想進(jìn)一步增加訓(xùn)練效果，還不如再選擇幾個(gè)不同的動作，從別的角度進(jìn)一步刺激目標(biāo)肌肉。
組間休息要在訓(xùn)練中依據(jù)肌肉的恢復(fù)時(shí)間來確定長短。有的人肌肉疲勞后需要好幾分鐘才能恢復(fù)力量做下一組，有的人則只需要十幾秒就能完全恢復(fù)，時(shí)間長了反而會因肌肉變涼減輕充血狀態(tài)，力量反倒下降了。
同一個(gè)人的組間休息時(shí)間還和上一組的力竭程度以及具體的肌群有關(guān)。對于初學(xué)者來說，可以先確定一個(gè)大致的組間休息時(shí)間，然后在訓(xùn)練中慢慢摸索出適合自己的時(shí)間長短。
初學(xué)者應(yīng)當(dāng)在專業(yè)人士的帶領(lǐng)下制定肌肉完全訓(xùn)練計(jì)劃，練就肌肉是一個(gè)循循漸進(jìn)的過程，不能急于求成，訓(xùn)練的強(qiáng)度應(yīng)該慢慢加大，在運(yùn)動之前應(yīng)該充分熱身，要注意個(gè)人的安全問題，然后在慢慢的運(yùn)動過程中調(diào)整自己的計(jì)劃。
要想胸肌變得發(fā)達(dá)寬厚，形狀漂亮，正確系統(tǒng)地訓(xùn)練加上專業(yè)的私人教練指導(dǎo)是必不可少的。以下就是美格菲健身中心私人教練陳聰，練就發(fā)達(dá)漂亮胸肌的實(shí)踐心得： 下面有八種不同的訓(xùn)練方法可供選擇：
1、動作一：寬握平板臥推 組次數(shù)：4組x 6~12RM 動作要領(lǐng)：挺胸收腹，快推慢放，肩胛下沉。
2、動作二：杠鈴上斜板臥推 組次數(shù)：4組x 6~12RM 動作要領(lǐng)：挺胸收腹，肩胛下沉，杠鈴放在鎖骨處。
3、動作三：杠鈴下斜板臥推 組次數(shù)：4組x 6~12RM 動作要領(lǐng)：挺胸收腹，杠鈴下放在乳頭處下方。
4、動作四：啞鈴平板飛鳥 組次數(shù)：4組x 6~12RM 動作要領(lǐng)：挺胸收腹，胸部盡量打開。
5、動作五：啞鈴上斜板飛鳥 組次數(shù)：4組x 6~12RM 動作要領(lǐng)：挺胸收腹，胸部盡量打開。
6、動作六：啞鈴下斜板飛鳥 組次數(shù)：4組x 6~12RM 動作要領(lǐng)：挺胸收腹，胸部打開，肘關(guān)節(jié)內(nèi)收。
7、動作七：雙杠臂屈伸 組次數(shù)：4組x 6~12RM 動作要領(lǐng)：挺胸收腹，臀部向后翹，胸部發(fā)力撐起。
8、動作八：器械坐姿夾胸 組次數(shù)：4組x 6~12RM 動作要領(lǐng)：挺胸收腹，胸肌內(nèi)側(cè)發(fā)力。
一.上胸發(fā)達(dá)度不夠,與中下胸存在明顯落差
1.斜板杠,啞鈴臥推.為什么有人練習(xí)了很長時(shí)間效果不明顯呢?說明動作需要改進(jìn).
第一.要注重動作要領(lǐng).改掉做橋式推舉的習(xí)慣.否則成了近似平板臥推.練習(xí)的部位游離到了中.下胸部.
第二.如果全程動作效果不好,可考慮半程動作,同時(shí)注意力集中在上胸部,適當(dāng)加大重量.請同伴保護(hù)或助力.
第三.如果用杠鈴做效果不好,可以啞鈴為主.有個(gè)小技巧:下降啞鈴時(shí)不走直線,可微卷手腕,使路線略呈:C:形,這樣可在切線方向產(chǎn)生一個(gè)分量,加在上胸橫截面上.要點(diǎn)是注意力必須集中在上胸橫截面上.并想像筋脈暴起.充血良好,以強(qiáng)化訓(xùn)練效果。
2.直立杠啞鈴?fù)婆e，不系腰帶，以每組6-8次的負(fù)荷做推舉。由于身體自然后傾。故對上胸有很強(qiáng)的刺激效果。能很快“淹沒“顯露的鎖骨。
3.平臥推舉。由于身體結(jié)構(gòu)和柔韌性方面的差異。如果做斜板臥推收效果甚微的話，則不妨用平臥推來發(fā)達(dá)上胸。動作要點(diǎn)是：下放杠鈴時(shí)將鈴杠置于頸部，注意力集中在上胸部，再就是在臥板下墊一木塊，使之呈5-10度的小傾角。以利于挺起胸部。
4.前傾式俯臥撐。墊高雙腳，使身體前傾10度左右，最多不超過15度，否則受力的重點(diǎn)會轉(zhuǎn)至肩部?？烧埻樵谏媳巢考痈茆徠?/p>
二.胸肌中縫不明顯的改進(jìn)
職業(yè)高手們的胸肌中縫宛如一線，即窄又深，為使胸縫深陷，必須讓近胸溝處肌肉立起，關(guān)鍵在于充分?jǐn)D壓胸肌，使兩側(cè)胸肌在每次動作中充分地接近，隆起。
1.直臂器械夾胸。直臂比常規(guī)的屈臂動作效果好。坐于凳上，伸直雙臂。拳眼向前，小臂抵住擋臂板。這樣雙臂能在胸前交*，幅度自然大于屈臂動作。交*雙臂時(shí)堅(jiān)持1-2秒鐘，頂峰收縮。以盡量對胸肌近中縫處進(jìn)行擠壓，逼其：“立“起來。
2.拉力器十字交*，立于拉力器架下，雙手握柄做夾胸動作，充分交*雙臂，而不是相觸即分。可以一組左臂在上，一組右臂在上，或雙臂交替上下，每組做8-12為準(zhǔn)。
3.窄握臥推。能采用較大負(fù)荷進(jìn)行練習(xí)，但幅度受限，有利有弊，需與其他方法結(jié)合進(jìn)行才能得到良好效果。
啞鈴飛鳥雖對練胸縫也有一定作用，但雙臂一旦過了身體平衡，對胸肌拉伸的張力就會變小，所以胸縫的訓(xùn)練應(yīng)以有滑輪的器械為主。
三.增加胸肌厚度的辦法
增加胸肌厚度要注意以下幾點(diǎn)：
一是不要總是按已經(jīng)習(xí)慣的負(fù)重進(jìn)行訓(xùn)練，一旦一組動作的次數(shù)超過10-12次，就應(yīng)該考慮增加負(fù)荷，人體的調(diào)節(jié)機(jī)制很特別，如果一個(gè)負(fù)荷會使其難受，那它就會調(diào)節(jié)神經(jīng)系統(tǒng)儲存更多的能量，以便下一次相對輕松地化解。如此循環(huán)往復(fù)，肌肉才能不斷增厚變大。
二是盡可能增大動作幅度，動作幅度對增加任何一塊肌肉的厚度都有著至關(guān)重要的作用。動作幅度越大，肌纖維拉伸與收縮的程度就越大，受的刺激也越強(qiáng)。效果自然比幅度受限的動作要好的多。
三是多做一些大負(fù)重的上身動作。如硬拉，立姿推舉等。這些動作在全面提高上體圍度的同時(shí)，對增厚胸部肌肉有很好的促進(jìn)作用。
兩個(gè)增厚胸肌的主打動作
1.杠鈴平板臥推：除常規(guī)的8-12次練習(xí)外，應(yīng)定期安排大重量訓(xùn)練日，用大重量甚至超負(fù)荷來打破身體的適應(yīng)性，動作一般做4-6次，極限重量做1-3次。總組數(shù)為8-10組。
極限組做2-3組，組間休息為1分半到2分鐘。然后再安排一兩個(gè)其他動作。如斜板臥推或飛鳥，做12-15次，最后做 1-2組高次數(shù)(15-20次)，這樣能兼顧深層肌纖維，使肌肉高度充血，與大重量訓(xùn)練構(gòu)成相輔相成的良好效果。
2.啞鈴平板臥推：除了正常的起落位置外，還可刻意將啞鈴放到近腰處，以增大胸廓，刺激下胸。開始用較輕的重量體會，適應(yīng)，習(xí)慣后相應(yīng)增大重量，下限為竭盡全力做八次左右。
四.塊形的塑造
胸肌塊形不理想除了前面談的上胸，中縫和厚度等原因外，還有幾個(gè)直觀原因，胸肌寬闊度不夠，尤其是下外側(cè)緣狹小，下胸過分下墜或發(fā)達(dá)度不夠;常態(tài)下整體輪廓不夠清晰。
胸肌寬闊度的改進(jìn)，杠鈴平臥推舉要寬握，開始也許不太習(xí)慣，但很快就能適應(yīng)，握距越寬，對胸肌外側(cè)緣的刺激越強(qiáng)，能使胸肌充分打開，拉伸。
下外側(cè)緣偏小可調(diào)節(jié)落杠位置，使之*近下胸部，做啞鈴臥推時(shí)可刻意使起落位置偏下，仰臥飛鳥無論啞鈴還是拉力器均要這樣。另外，架空俯臥撐對改善胸肌下外側(cè)緣偏小也有一定作用;手應(yīng)撐于體側(cè)偏下位置，背上可加一定重量。
下胸過分下墜者，若不是肥胖原因，則主要是下斜臥推做得過多造成的。下斜臥推的優(yōu)點(diǎn)是能夠迅速發(fā)達(dá)下胸部，缺點(diǎn)是常態(tài)站立時(shí)下胸過于下墜。因此這個(gè)動作不可過度使用
為提高整個(gè)胸肌輪廓的清晰度，可采用下列技巧：
1.在每組動作的間隙穿插造型訓(xùn)練，以下面夾胸和展胸部為主因?yàn)橐唤M器械練習(xí)后胸肌已全面充血，輪廓顯露，此時(shí)做造型緊肌肉，可使胸部輪廓更突出。對整個(gè)線條有強(qiáng)化作用。
2.在動作中強(qiáng)化輪廓，比如。在拉力器飛鳥，坐姿胸前推等動作頂點(diǎn)時(shí)，做頂峰收縮手縮1-2秒。以強(qiáng)化胸肌輪廓線。
3.采用孤立重量做多組練習(xí)。孤立重量12次可將注意力完全集中在動作要領(lǐng)上，對雕塑胸肌輪廓線非常重要。有時(shí)為了強(qiáng)化效果，可以一堂課只做一個(gè)動作。
對優(yōu)秀健美運(yùn)動員來說，胸肌無論從哪個(gè)角度看都應(yīng)十分完美。在賽臺上。無論是自由站立，還是側(cè)展胸部，正展背闊肌，甚至是正展雙二頭肌時(shí)，都要注意胸部的肌肉線條。
阿諾德.施瓦辛格是全球公認(rèn)的劃時(shí)代的偉大運(yùn)動員，他那完美的體格早已成為眾多健美愛好者所追求的榜樣，他的訓(xùn)練方法也為其后的眾多冠軍使用和借鑒，下面我們將向大家介紹這位偉大冠軍經(jīng)典的胸肌訓(xùn)練法：
在德國和奧地利時(shí)的早期訓(xùn)練計(jì)劃，包括：臥推、斜板臥推、仰臥飛鳥、雙臂支撐和仰臥屈臂上拉。每個(gè)動作練五組，每組做6-8次。
特別注意：做臥推時(shí)我經(jīng)常變換手的握距，以使胸肌的內(nèi)、外側(cè)都能獲得鍛煉。
動作體會：斜板臥推是練胸肌上部。仰臥飛鳥是練胸肌外側(cè)(動作快完成時(shí)也刺激胸肌內(nèi)側(cè))。雙臂支撐是練胸肌下緣，胸肌外側(cè)也受刺激。仰臥屈臂上拉是為了擴(kuò)大胸廓，也是胸肌練習(xí)的結(jié)束動作。
動作要領(lǐng)
仰臥屈臂上拉 動作是仰臥凳上，上背貼凳，腰、頭部懸空，雙腳著地支撐，雙手握啞鈴(或杠鈴)，從頭上向后放下去，直至上臂與地面平行。
然后用胸肌的力量將其拉起至雙臂和上身垂直。反復(fù)做。注意，練習(xí)時(shí)雙臂要微屈。做時(shí)可請別人坐在我腿上，以防一用力把自己拉翻過去。
臥推 是發(fā)達(dá)胸肌的重要?jiǎng)幼?，但在練?xí)時(shí)必須注意將兩肘展開，同時(shí)要努力挺起胸膛。還有一點(diǎn)非常重要，即用直覺去尋找最適合你的練習(xí)動作。也許你單練臥推就行，也許仰臥飛鳥和十字下拉最適合你。
施瓦辛格的臥推一般練五組，每組6 10次。如果參加力量舉比賽，那就練8 12組，而且用極重的重量。有時(shí)也用漸次減重原則，從很重的重量推起，到最后只推一根空桿。
他曾推起過500磅(227公斤)的杠鈴，是最高記錄。重復(fù)次數(shù)的最高記錄是405磅(184公斤)，推8次。315磅(143公斤)推25次。225磅(102公斤)推60次。
1975年奧林匹亞先生大賽時(shí)阿諾的胸肌鍛煉計(jì)劃。阿諾的訓(xùn)練計(jì)劃有一個(gè)基本框架，在此基礎(chǔ)上經(jīng)常進(jìn)行變換。他喜歡變換訓(xùn)練手法來刺激肌肉生長，以防肌肉對某種訓(xùn)練適應(yīng)后停滯不前了。
如果每次訓(xùn)練課都變換動作、變換強(qiáng)度，則不僅自己有新鮮感，練得起勁，而且肌肉會不斷增長，不會停滯。賽前，他用韋德的雙分化法訓(xùn)練，星期一三五上午練胸和背，先練斜板臥推，再練平板臥推，以便優(yōu)先發(fā)展上胸部。其計(jì)劃是這樣的：
訓(xùn)練開始用啞鈴做平板臥推來鍛煉胸部的中部。使用啞鈴能夠稍微加大動作幅度，因此可以達(dá)到更強(qiáng)的收縮。由于啞鈴可以最大程度的使用到平衡性肌肉，因此要在這些協(xié)同肌肉處于最佳狀態(tài)時(shí)先做這一動作，然后增加負(fù)重使肌肉無論是在塊頭上還是力量上都獲得最大收獲。
(1)胸部
平板啞鈴?fù)婆e
針對目標(biāo)：胸的中部;三角肌前束+三頭肌(輔助肌群)
運(yùn)動量：做4組，次數(shù)分別為6，6，8，10p
》要領(lǐng)：訓(xùn)練開始用啞鈴做平板臥推來鍛煉胸部的中部。使用啞鈴能夠稍微加大動作幅度，因此可以達(dá)到更強(qiáng)的收縮。由于啞鈴可以最大程度的使用到平衡性肌肉，因此要在這些協(xié)同肌肉處于最佳狀態(tài)時(shí)先做這一動作，然后增加負(fù)重使肌肉無論是在塊頭上還是力量上都獲得最大收獲。
》初始準(zhǔn)備：面朝上躺在平凳上，雙手各握一啞鈴，掌心向前，以啞鈴剛剛位于胸部外側(cè)為宜，肘部剛好低于背平面，向身體兩側(cè)外張。(A)雙腳平放于地面上，臀部和背的中部緊挨平凳。
》動作：用力且有控制的將啞鈴直接向胸部上方推起，直到雙臂完全伸直，但不要鎖死肘部。
(B)在擠壓胸部的時(shí)候暫停一下，然后將啞鈴向下返回到初始位置。如此重復(fù)。
不要欺騙自己，一定要使每一次每一組的效果都最大化!如果某組設(shè)定為12次而你卻能推舉起15次，這說明你所使用的負(fù)重太輕了。
A、保持負(fù)重緊貼身體，以使其在自己的控制之內(nèi)。
B、在動作頂部時(shí)，啞鈴不要相互碰處。
(2)胸部
史密斯機(jī)上斜推舉
針對目標(biāo)：上胸部+三角肌前束;三頭肌(輔助肌群)
運(yùn)動量：1個(gè)熱身組。然后再做3組，每組次數(shù)分別為8，8，10。
》要領(lǐng)：做完啞鈴動作后接下來使用杠鈴，并把平凳的角度調(diào)整為上斜30度，這樣可以將重點(diǎn)稍微移向上胸部。史密斯機(jī)可以使你集中推舉負(fù)重，而不用額外注意杠鈴的平衡，因此會較少的用到平衡性肌肉;在史密斯機(jī)上可以使用很高的負(fù)重而不用擔(dān)心對杠鈴失去控制。
》初始姿勢：面朝上躺在上斜平凳上，凳子上斜的角度不要超過30度。當(dāng)杠鈴處于底部位置時(shí)，應(yīng)該能接觸到你的上胸部。以滿手姿勢握住杠鈴，握距稍比肩寬。雙腳分開平放在地面上以保持平衡，臀部和背的中部要緊壓著凳面。拔下杠鈴的插銷;在動作頂部雙臂應(yīng)該完全伸直。
》動作：控制向下時(shí)的動作，充分利用退讓性收縮的優(yōu)勢。將杠鈴下放到幾乎接觸到上胸部為止，保持肘部向下并指向胸部外側(cè)。轉(zhuǎn)變方向時(shí)不要讓杠鈴直接從胸部彈出。推舉到雙臂完全伸直，但也不要鎖死肘部。在動作頂部擠壓胸部，然后如上重復(fù)。
A、把雙手抓握的位置向里或向外移動幾英寸可以獲得一種不同的感覺。
B、在動作底部時(shí)要避免杠鈴從胸部猛然向上彈起。
(3)胸部
負(fù)重臂屈伸
針對目標(biāo)：下胸部;三角肌前束+三頭肌(輔助肌群)
運(yùn)動量：3組，每組次數(shù)分別為10，9，8
》要領(lǐng)：大部分人都會做高次數(shù)的臂屈伸來鍛煉下胸部，這并不會最大化的鍛煉肌肉的力量或塊頭。增加負(fù)重可以使動作難度加大，并且只能做較少的次數(shù)。每做一組都會感覺到越來越疲勞，但是要做盡量多的次數(shù)。身體向前傾可以將重點(diǎn)更多的放在胸部而不是三頭肌。
》初始姿勢：在負(fù)重腰帶上加上重量適度的鈴片，掛在腰部的鏈子上。小心的蹬上臂屈伸杠，握距要稍比肩寬，掌心向里。跳起來使雙臂完全伸直，但保持肘部不要鎖死。雙腳在體后交叉并向上抬起，使身體中心向前傾。
》動作：彎曲肘部使身體下降，做這一動作時(shí)肘部應(yīng)向身體兩側(cè)外張?？刂苿幼鞣缺苊庀陆档奶?，這樣會過度拉傷肩關(guān)節(jié)。努力擠壓胸部將身體向上推起直到雙臂完全伸直。重復(fù)數(shù)次。
A、向前傾能將重點(diǎn)更多的放在胸部。
B、控制退讓性動作以防下降的太低。
(4)胸部
上斜低位拉力器飛鳥
針對目標(biāo)：上胸部;三角肌前頭(輔助肌群)
運(yùn)動量：3組，每組12次
》要領(lǐng)：這一動作是上斜啞鈴飛鳥的替代性動作，其不同之處在于拉力器，它是有角度的上拉，而不是豎直上拉。因?yàn)樗且粋€(gè)分離性動作(單關(guān)節(jié)動作)，所以要將它放在胸部訓(xùn)練的最后。
》初始姿勢：將平凳設(shè)置為上斜30度，放于兩個(gè)拉力器的中間，并在低位拉力器上安上D型把手。調(diào)節(jié)平凳的位置使肩部與拉力器位于一條直線上。正握把手，坐在凳子上，挺胸。整個(gè)動作過程中都要保持肘部的角度不變。
》動作：收縮胸肌，雙手以寬弧形在胸部上方相互靠近，在動作頂部努力擠壓。在放松力量前呼氣，然后按照原路返回到初始位置。不要讓拉力器將肘部向后拉的過遠(yuǎn)。
A、由于把手較低，向外張臂可以拓寬胸部
B、保持肘部的彎度可以有效的刻畫胸部
