施瓦辛格的胸肌訓(xùn)練計劃
男性養(yǎng)生訓(xùn)練。
“心靜乾坤大，心安理數(shù)明，只有理性的清靜才能大智大慧，大徹大悟?！彪S著社會的進(jìn)步，人們對養(yǎng)生這種件越來越關(guān)注，養(yǎng)生不應(yīng)只是調(diào)侃或者賣弄，而是必須認(rèn)真地踐行。關(guān)于運動養(yǎng)生，我們要掌握哪些知識呢？下面是小編為大家整理的“施瓦辛格的胸肌訓(xùn)練計劃”，歡迎閱讀，希望您能夠喜歡并分享！
對優(yōu)秀健美運動員來說，胸肌無論從哪個角度看都應(yīng)十分完美。在賽臺上。無論是自由站立，還是側(cè)展胸部，正展背闊肌，甚至是正展雙二頭肌時，都要注意胸部的肌肉線條。
阿諾德.施瓦辛格是全球公認(rèn)的劃時代的偉大運動員，他那完美的體格早已成為眾多健美愛好者所追求的榜樣，他的訓(xùn)練方法也為其后的眾多冠軍使用和借鑒，下面我們將向大家介紹這位偉大冠軍經(jīng)典的胸肌訓(xùn)練法：
在德國和奧地利時的早期訓(xùn)練計劃，包括：臥推、斜板臥推、仰臥飛鳥、雙臂支撐和仰臥屈臂上拉。每個動作練五組，每組做6-8次。
特別注意：做臥推時我經(jīng)常變換手的握距，以使胸肌的內(nèi)、外側(cè)都能獲得鍛煉。
動作體會：斜板臥推是練胸肌上部。仰臥飛鳥是練胸肌外側(cè)(動作快完成時也刺激胸肌內(nèi)側(cè))。雙臂支撐是練胸肌下緣，胸肌外側(cè)也受刺激。仰臥屈臂上拉是為了擴(kuò)大胸廓，也是胸肌練習(xí)的結(jié)束動作。
動作要領(lǐng)
仰臥屈臂上拉 動作是仰臥凳上，上背貼凳，腰、頭部懸空，雙腳著地支撐，雙手握啞鈴(或杠鈴)，從頭上向后放下去，直至上臂與地面平行。
然后用胸肌的力量將其拉起至雙臂和上身垂直。反復(fù)做。注意，練習(xí)時雙臂要微屈。做時可請別人坐在我腿上，以防一用力把自己拉翻過去。
臥推 是發(fā)達(dá)胸肌的重要動作，但在練習(xí)時必須注意將兩肘展開，同時要努力挺起胸膛。還有一點非常重要，即用直覺去尋找最適合你的練習(xí)動作。也許你單練臥推就行，也許仰臥飛鳥和十字下拉最適合你。
施瓦辛格的臥推一般練五組，每組6 10次。如果參加力量舉比賽，那就練8 12組，而且用極重的重量。有時也用漸次減重原則，從很重的重量推起，到最后只推一根空桿。
他曾推起過500磅(227公斤)的杠鈴，是最高記錄。重復(fù)次數(shù)的最高記錄是405磅(184公斤)，推8次。315磅(143公斤)推25次。225磅(102公斤)推60次。
1975年奧林匹亞先生大賽時阿諾的胸肌鍛煉計劃。阿諾的訓(xùn)練計劃有一個基本框架，在此基礎(chǔ)上經(jīng)常進(jìn)行變換。他喜歡變換訓(xùn)練手法來刺激肌肉生長，以防肌肉對某種訓(xùn)練適應(yīng)后停滯不前了。
如果每次訓(xùn)練課都變換動作、變換強(qiáng)度，則不僅自己有新鮮感，練得起勁，而且肌肉會不斷增長，不會停滯。賽前，他用韋德的雙分化法訓(xùn)練，星期一三五上午練胸和背，先練斜板臥推，再練平板臥推，以便優(yōu)先發(fā)展上胸部。其計劃是這樣的：
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對優(yōu)秀健美運動員來說，胸肌無論從哪個角度看都應(yīng)十分完美。在賽臺上。無論是自由站立，還是側(cè)展胸部，正展背闊肌，甚至是正展雙二頭肌時，都要注意胸部的肌肉線條。
阿諾德.施瓦辛格是全球公認(rèn)的劃時代的偉大運動員，他那完美的體格早已成為眾多健美愛好者所追求的榜樣，他的訓(xùn)練方法也為其后的眾多冠軍使用和借鑒，下面我們將向大家介紹這位偉大冠軍經(jīng)典的胸肌訓(xùn)練法：
在德國和奧地利時的早期訓(xùn)練計劃，包括：臥推、斜板臥推、仰臥飛鳥、雙臂支撐和仰臥屈臂上拉。每個動作練五組，每組做6-8次。
特別注意：做臥推時我經(jīng)常變換手的握距，以使胸肌的內(nèi)、外側(cè)都能獲得鍛煉。
動作體會：斜板臥推是練胸肌上部。仰臥飛鳥是練胸肌外側(cè)(動作快完成時也刺激胸肌內(nèi)側(cè))。雙臂支撐是練胸肌下緣，胸肌外側(cè)也受刺激。仰臥屈臂上拉是為了擴(kuò)大胸廓，也是胸肌練習(xí)的結(jié)束動作。
動作要領(lǐng)
仰臥屈臂上拉 動作是仰臥凳上，上背貼凳，腰、頭部懸空，雙腳著地支撐，雙手握啞鈴(或杠鈴)，從頭上向后放下去，直至上臂與地面平行。然后用胸肌的力量將其拉起至雙臂和上身垂直。反復(fù)做。注意，練習(xí)時雙臂要微屈。做時可請別人坐在我腿上，以防一用力把自己拉翻過去。
臥推 是發(fā)達(dá)胸肌的重要動作，但在練習(xí)時必須注意將兩肘展開，同時要努力挺起胸膛。還有一點非常重要，即用直覺去尋找最適合你的練習(xí)動作。也許你單練臥推就行，也許仰臥飛鳥和十字下拉最適合你。
施瓦辛格的臥推一般練五組，每組6 10次。如果參加力量舉比賽，那就練8 12組，而且用極重的重量。有時也用漸次減重原則，從很重的重量推起，到最后只推一根空桿。他曾推起過500磅(227公斤)的杠鈴，是最高記錄。重復(fù)次數(shù)的最高記錄是405磅(184公斤)，推8次。315磅(143公斤)推25次。225磅(102公斤)推60次。
1975年奧林匹亞先生大賽時阿諾的胸肌鍛煉計劃。阿諾的訓(xùn)練計劃有一個基本框架，在此基礎(chǔ)上經(jīng)常進(jìn)行變換。他喜歡變換訓(xùn)練手法來刺激肌肉生長，以防肌肉對某種訓(xùn)練適應(yīng)后停滯不前了。如果每次訓(xùn)練課都變換動作、變換強(qiáng)度，則不僅自己有新鮮感，練得起勁，而且肌肉會不斷增長，不會停滯。賽前，他用韋德的雙分化法訓(xùn)練，星期一三五上午練胸和背，先練斜板臥推，再練平板臥推，以便優(yōu)先發(fā)展上胸部。其計劃是這樣的：
1.斜板臥推 5組 8 10次
2.平板臥推 5組 8 10次
3.仰臥飛鳥 5組 8 10次
4·滑輪十字下拉5組10 15次
采用逐漸加重量減次數(shù)的方法，例如，斜板臥推，開始做20次，然后減成15次、
12次、10次、8次，重量則增加到 315磅(143公斤)。每組的重復(fù)次數(shù)有時會更高或更低，目的都是為了取得特殊的訓(xùn)練效果。部分肌肉訓(xùn)練后，進(jìn)行動作造型訓(xùn)練。史瓦辛格常?；ú簧贂r間從各個角度繃緊已完全充血的胸部肌肉。這樣做可學(xué)會控制肌肉，使肌肉線條更清晰，還能加強(qiáng)耐力，從而為比賽做準(zhǔn)備。
史瓦辛格胸肌訓(xùn)練的特點
做動作是比較嚴(yán)格的。在大重量訓(xùn)練時，為了完成最后一兩個動作，他才用
“欺騙”法則或強(qiáng)行借力法則。健美訓(xùn)練最基本的原則就是超負(fù)荷，訣竅是要把更重的負(fù)荷單獨加在所要練的肌肉上。所以，嚴(yán)格的動作規(guī)范是基本要求。
早期訓(xùn)練注重胸部全面發(fā)達(dá)，每次訓(xùn)練都要把上胸部、下胸部、中縫、胸肌內(nèi)側(cè)和外側(cè)、胸廓等練個遍。
訓(xùn)練中始終保持肌肉處于緊張狀態(tài)，尤其是當(dāng)杠鈴或啞鈴被舉到最高點時。
完全伸展胸肌。阿諾曾用啞鈴代替杠鈴做斜板臥推，目的就是為了更有效地伸展胸肌上部。因為啞鈴能比杠鈴放得更低一點，不會阻擋胸肌伸展。
最后一點關(guān)鍵：直覺+科學(xué)，探索自己的健身之路。
訓(xùn)練開始用啞鈴做平板臥推來鍛煉胸部的中部。使用啞鈴能夠稍微加大動作幅度，因此可以達(dá)到更強(qiáng)的收縮。由于啞鈴可以最大程度的使用到平衡性肌肉，因此要在這些協(xié)同肌肉處于最佳狀態(tài)時先做這一動作，然后增加負(fù)重使肌肉無論是在塊頭上還是力量上都獲得最大收獲。
(1)胸部
平板啞鈴?fù)婆e
針對目標(biāo)：胸的中部;三角肌前束+三頭肌(輔助肌群)
運動量：做4組，次數(shù)分別為6，6，8，10p
》要領(lǐng)：訓(xùn)練開始用啞鈴做平板臥推來鍛煉胸部的中部。使用啞鈴能夠稍微加大動作幅度，因此可以達(dá)到更強(qiáng)的收縮。由于啞鈴可以最大程度的使用到平衡性肌肉，因此要在這些協(xié)同肌肉處于最佳狀態(tài)時先做這一動作，然后增加負(fù)重使肌肉無論是在塊頭上還是力量上都獲得最大收獲。
》初始準(zhǔn)備：面朝上躺在平凳上，雙手各握一啞鈴，掌心向前，以啞鈴剛剛位于胸部外側(cè)為宜，肘部剛好低于背平面，向身體兩側(cè)外張。(A)雙腳平放于地面上，臀部和背的中部緊挨平凳。
》動作：用力且有控制的將啞鈴直接向胸部上方推起，直到雙臂完全伸直，但不要鎖死肘部。
(B)在擠壓胸部的時候暫停一下，然后將啞鈴向下返回到初始位置。如此重復(fù)。
不要欺騙自己，一定要使每一次每一組的效果都最大化!如果某組設(shè)定為12次而你卻能推舉起15次，這說明你所使用的負(fù)重太輕了。
A、保持負(fù)重緊貼身體，以使其在自己的控制之內(nèi)。
B、在動作頂部時，啞鈴不要相互碰處。
(2)胸部
史密斯機(jī)上斜推舉
針對目標(biāo)：上胸部+三角肌前束;三頭肌(輔助肌群)
運動量：1個熱身組。然后再做3組，每組次數(shù)分別為8，8，10。
》要領(lǐng)：做完啞鈴動作后接下來使用杠鈴，并把平凳的角度調(diào)整為上斜30度，這樣可以將重點稍微移向上胸部。史密斯機(jī)可以使你集中推舉負(fù)重，而不用額外注意杠鈴的平衡，因此會較少的用到平衡性肌肉;在史密斯機(jī)上可以使用很高的負(fù)重而不用擔(dān)心對杠鈴失去控制。
》初始姿勢：面朝上躺在上斜平凳上，凳子上斜的角度不要超過30度。當(dāng)杠鈴處于底部位置時，應(yīng)該能接觸到你的上胸部。以滿手姿勢握住杠鈴，握距稍比肩寬。雙腳分開平放在地面上以保持平衡，臀部和背的中部要緊壓著凳面。拔下杠鈴的插銷;在動作頂部雙臂應(yīng)該完全伸直。
》動作：控制向下時的動作，充分利用退讓性收縮的優(yōu)勢。將杠鈴下放到幾乎接觸到上胸部為止，保持肘部向下并指向胸部外側(cè)。轉(zhuǎn)變方向時不要讓杠鈴直接從胸部彈出。推舉到雙臂完全伸直，但也不要鎖死肘部。在動作頂部擠壓胸部，然后如上重復(fù)。
A、把雙手抓握的位置向里或向外移動幾英寸可以獲得一種不同的感覺。
B、在動作底部時要避免杠鈴從胸部猛然向上彈起。
(3)胸部
負(fù)重臂屈伸
針對目標(biāo)：下胸部;三角肌前束+三頭肌(輔助肌群)
運動量：3組，每組次數(shù)分別為10，9，8
》要領(lǐng)：大部分人都會做高次數(shù)的臂屈伸來鍛煉下胸部，這并不會最大化的鍛煉肌肉的力量或塊頭。增加負(fù)重可以使動作難度加大，并且只能做較少的次數(shù)。每做一組都會感覺到越來越疲勞，但是要做盡量多的次數(shù)。身體向前傾可以將重點更多的放在胸部而不是三頭肌。
》初始姿勢：在負(fù)重腰帶上加上重量適度的鈴片，掛在腰部的鏈子上。小心的蹬上臂屈伸杠，握距要稍比肩寬，掌心向里。跳起來使雙臂完全伸直，但保持肘部不要鎖死。雙腳在體后交叉并向上抬起，使身體中心向前傾。
》動作：彎曲肘部使身體下降，做這一動作時肘部應(yīng)向身體兩側(cè)外張?？刂苿幼鞣缺苊庀陆档奶?，這樣會過度拉傷肩關(guān)節(jié)。努力擠壓胸部將身體向上推起直到雙臂完全伸直。重復(fù)數(shù)次。
A、向前傾能將重點更多的放在胸部。
B、控制退讓性動作以防下降的太低。
(4)胸部
上斜低位拉力器飛鳥
針對目標(biāo)：上胸部;三角肌前頭(輔助肌群)
運動量：3組，每組12次
》要領(lǐng)：這一動作是上斜啞鈴飛鳥的替代性動作，其不同之處在于拉力器，它是有角度的上拉，而不是豎直上拉。因為它是一個分離性動作(單關(guān)節(jié)動作)，所以要將它放在胸部訓(xùn)練的最后。
》初始姿勢：將平凳設(shè)置為上斜30度，放于兩個拉力器的中間，并在低位拉力器上安上D型把手。調(diào)節(jié)平凳的位置使肩部與拉力器位于一條直線上。正握把手，坐在凳子上，挺胸。整個動作過程中都要保持肘部的角度不變。
》動作：收縮胸肌，雙手以寬弧形在胸部上方相互靠近，在動作頂部努力擠壓。在放松力量前呼氣，然后按照原路返回到初始位置。不要讓拉力器將肘部向后拉的過遠(yuǎn)。
A、由于把手較低，向外張臂可以拓寬胸部
B、保持肘部的彎度可以有效的刻畫胸部
（1）平板啞鈴?fù)婆e
針對目標(biāo)：胸的中部；三角肌前束＋三頭?。ㄝo助肌群）
運 動 量：做4組，次數(shù)分別為6，6，8，10
》要領(lǐng)：訓(xùn)練開始用啞鈴做平板臥推來鍛煉胸部的中部。使用啞鈴能夠稍微加大動作幅度，因此可以達(dá)到更強(qiáng)的收縮。由于啞鈴可以最大程度的使用到平衡性肌肉，因此要在這些協(xié)同肌肉處于最佳狀態(tài)時先做這一動作，然后增加負(fù)重使肌肉無論是在塊頭上還是力量上都獲得最大收獲。
》初始準(zhǔn)備：面朝上躺在平凳上，雙手各握一啞鈴，掌心向前，以啞鈴剛剛位于胸部外側(cè)為宜，肘部剛好低于背平面，向身體兩側(cè)外張。（A）雙腳平放于地面上，臀部和背的中部緊挨平凳。
》動作：用力且有控制的將啞鈴直接向胸部上方推起，直到雙臂完全伸直，但不要鎖死肘部。（B）在擠壓胸部的時候暫停一下，然后將啞鈴向下返回到初始位置。如此重復(fù)。
不要欺騙自己，一定要使每一次每一組的效果都最大化！如果某組設(shè)定為12次而你卻能推舉起15次，這說明你所使用的負(fù)重太輕了。
A .保持負(fù)重緊貼身體，以使其在自己的控制之內(nèi)。
B .在動作頂部時，啞鈴不要相互碰處。
（2）史密斯機(jī)上斜推舉
針對目標(biāo)：上胸部＋三角肌前束；三頭肌（輔助肌群）
運 動 量：1個熱身組。然后再做3組，每組次數(shù)分別為8，8，10。
》要領(lǐng)：做完啞鈴動作后接下來使用杠鈴，并把平凳的角度調(diào)整為上斜30度，這樣可以將重點稍微移向上胸部。史密斯機(jī)可以使你集中推舉負(fù)重，而不用額外注意杠鈴的平衡，因此會較少的用到平衡性肌肉；在史密斯機(jī)上可以使用很高的負(fù)重而不用擔(dān)心對杠鈴失去控制。
》初始姿勢：面朝上躺在上斜平凳上，凳子上斜的角度不要超過30度。當(dāng)杠鈴處于底部位置時，應(yīng)該能接觸到你的上胸部。以滿手姿勢握住杠鈴，握距稍比肩寬。雙腳分開平放在地面上以保持平衡，臀部和背的中部要緊壓著凳面。拔下杠鈴的插銷；在動作頂部雙臂應(yīng)該完全伸直。
》動作：控制向下時的動作，充分利用退讓性收縮的優(yōu)勢。將杠鈴下放到幾乎接觸到上胸部為止，保持肘部向下并指向胸部外側(cè)。轉(zhuǎn)變方向時不要讓杠鈴直接從胸部彈出。推舉到雙臂完全伸直，但也不要鎖死肘部。在動作頂部擠壓胸部，然后如上重復(fù)。
A.把雙手抓握的位置向里或向外移動幾英寸可以獲得一種不同的感覺。
B.在動作底部時要避免杠鈴從胸部猛然向上彈起。
（3）負(fù)重臂屈伸
針對目標(biāo)：下胸部；三角肌前束＋三頭?。ㄝo助肌群）
運 動 量：3組，每組次數(shù)分別為10，9，8
》要領(lǐng)：大部分人都會做高次數(shù)的臂屈伸來鍛煉下胸部，這并不會最大化的鍛煉肌肉的力量或塊頭。增加負(fù)重可以使動作難度加大，并且只能做較少的次數(shù)。每做一組都會感覺到越來越疲勞，但是要做盡量多的次數(shù)。身體向前傾可以將重點更多的放在胸部而不是三頭肌。
》初始姿勢：在負(fù)重腰帶上加上重量適度的鈴片，掛在腰部的鏈子上。小心的蹬上臂屈伸杠，握距要稍比肩寬，掌心向里。跳起來使雙臂完全伸直，但保持肘部不要鎖死。雙腳在體后交叉并向上抬起，使身體中心向前傾。
》動作：彎曲肘部使身體下降，做這一動作時肘部應(yīng)向身體兩側(cè)外張?？刂苿幼鞣缺苊庀陆档奶?，這樣會過度拉傷肩關(guān)節(jié)。努力擠壓胸部將身體向上推起直到雙臂完全伸直。重復(fù)數(shù)次。
A。向前傾能將重點更多的放在胸部。
B。 控制退讓性動作以防下降的太低。
（4）上斜低位拉力器飛鳥
針對目標(biāo)：上胸部；三角肌前頭（輔助肌群）
運 動 量：3組，每組12次
》要領(lǐng)：這一動作是上斜啞鈴飛鳥的替代性動作，其不同之處在于拉力器，它是有角度的上拉，而不是豎直上拉。因為它是一個分離性動作（單關(guān)節(jié)動作），所以要將它放在胸部訓(xùn)練的最后。
》初始姿勢：將平凳設(shè)置為上斜30度，放于兩個拉力器的中間，并在低位拉力器上安上D型把手。調(diào)節(jié)平凳的位置使肩部與拉力器位于一條直線上。正握把手，坐在凳子上，挺胸。整個動作過程中都要保持肘部的角度不變。
》動作：收縮胸肌，雙手以寬弧形在胸部上方相互靠近，在動作頂部努力擠壓。在放松力量前呼氣，然后按照原路返回到初始位置。不要讓拉力器將肘部向后拉的過遠(yuǎn)。
A.由于把手較低，向外張臂可以拓寬胸部
B.保持肘部的彎度可以有效的刻畫胸部
世界健美錦標(biāo)賽冠軍岡特·施萊坎普(美)經(jīng)仔細(xì)研究，設(shè)計出覆蓋胸部所有區(qū)域的訓(xùn)練計劃：
練習(xí)一：飛鳥
多功能是飛鳥的優(yōu)點，它能給胸部提供最好的熱身，還能增大胸肌外側(cè)。飛鳥的變化很多，如坐姿機(jī)器飛鳥、平板啞鈴飛鳥、斜板機(jī)器和斜板啞鈴飛鳥等，我都進(jìn)行嘗試。
此外，稍微改變肘關(guān)節(jié)的位置還能刺激胸部的不同區(qū)域。肘關(guān)節(jié)朝向身體時重點練胸肌下部，肘關(guān)節(jié)向外時重點練胸肌中部。我還使用一種特制的飛鳥機(jī)器，它允許肘關(guān)節(jié)的位置較高，能比僅用胸肌外側(cè)時推起更大的重量，并直接刺激上胸部。
我先做兩組輕重量的坐姿機(jī)器飛鳥，每組2O次。在動作的放松階段，讓手柄一直伸展到最遠(yuǎn)處，這種伸展很有益。在離開機(jī)器前，手還抓住手柄，身體盡量前傾，以進(jìn)一步拉伸肩部。
簡短休息后，開始大重量的啞鈴飛鳥。金字塔式增重，做3組，第一組12~15次，第二組10次，第三組6~8次，到力竭。
因為重量很大，要確保動作做得規(guī)范，避免突然猛拉。有些運動員喜歡在頂點把手柄或啞鈴擠到一起進(jìn)行頂峰收縮，我則更喜歡采用持續(xù)張力法則，從不在頂部停留太久，這樣更能促進(jìn)胸部充血。
練習(xí)二：斜板機(jī)器臥推
我用它練上胸部。板的角度調(diào)到桿觸胸部頂端。由于使用的重量很大，我先做一組熱身，然后金字塔式增重，做3組，次數(shù)分別為12、10和8次，都做到力竭。同樣采用持續(xù)張力法則，從不讓桿在胸部停頓或在頂部鎖定。肘關(guān)節(jié)始終保持彎曲，整個組就像一個連續(xù)的動作。
練習(xí)三：斜板啞鈴或機(jī)器臥推
隨后，我做更多的斜板臥推。非賽季，我堅持用啞鈴做這個動作。備賽期間，我在兩個手柄可獨自活動的機(jī)器上做。
雖然在增大肌肉塊上沒有什么器械能代替啞鈴，但備賽期間機(jī)器則更具優(yōu)勢。例如，在把機(jī)器推到則恰當(dāng)位置的過程中，我不泌消耗更多的能量和冒受傷的危險。
使用啞鈴時我從熱身組開始，在機(jī)器上我則直接進(jìn)入第一個大重量組練習(xí)。在兩種情況下都做3組10~12次。
練習(xí)四：下斜臥推
目前已有一種很好的機(jī)器來代替杠鈴下斜臥推，它允許人筆直的坐著，卻能以下斜的角度推起，從而避免備液沖進(jìn)腦袋，并能更好地控制推的角度。為了達(dá)到極度充血，我把組數(shù)增加到4組，每組10~12次，使用與肩同寬的握距。
練習(xí)五：平板啞鈴或機(jī)器臥推
非賽季，我以平板啞鈴臥推結(jié)束訓(xùn)練。備賽期間，我做平板機(jī)器臥推，使用兩個手柄可獨立活動的機(jī)器，這種機(jī)器能孤立刺激胸肌中部，而且不會有使用啞鈴訓(xùn)練時上提和放回啞鈴時撕裂肩部肌肉的危險。做4組，每組10~12次。
練習(xí)六：拉力器胸前十字交叉
這是個帶有伸展性的動作。而伸展對肌肉增長具有重要意義。肌肉增長需要空間，伸展可擴(kuò)展這個空間。伸展還使血液達(dá)到邊遠(yuǎn)的肌纖維末端，更好地為肌肉提供能量。做3組，每組10~l2次。
胸肌訓(xùn)練有如下難點：上胸發(fā)達(dá)度不夠，與中下胸存在明顯落差;中縫不明顯;厚度不能迅速增加;塊形不理想;有明顯缺陷。
一.上胸發(fā)達(dá)度不夠，與中下胸存在明顯落差
1.斜板杠，啞鈴臥推。為什么有人練習(xí)了很長時間效果不明顯呢?說明動作需要改進(jìn)。
第一。要注重動作要領(lǐng)。改掉做橋式推舉的習(xí)慣。否則成了近似平板臥推。練習(xí)的部位游離到了中。下胸部。
第二。如果全程動作效果不好，可考慮半程動作，同時注意力集中在上胸部，適當(dāng)加大重量。請同伴保護(hù)或助力。
第三。如果用杠鈴做效果不好，可以啞鈴為主。有個小技巧：下降啞鈴時不走直線，可微卷手腕，使路線略呈：C：形，這樣可在切線方向產(chǎn)生一個分量，加在上胸橫截面上。要點是注意力必須集中在上胸橫截面上。并想像筋脈暴起。充血良好，以強(qiáng)化訓(xùn)練效果。
2.直立杠啞鈴?fù)婆e，不系腰帶，以每組6-8次的負(fù)荷做推舉。由于身體自然后傾。故對上胸有很強(qiáng)的刺激效果。能很快“淹沒“顯露的鎖骨。
3.平臥推舉。由于身體結(jié)構(gòu)和柔韌性方面的差異。如果做斜板臥推收效果甚微的話，則不妨用平臥推來發(fā)達(dá)上胸。動作要點是：下放杠鈴時將鈴杠置于頸部，注意力集中在上胸部，再就是在臥板下墊一木塊，使之呈5-10度的小傾角。以利于挺起胸部。
4.前傾式俯臥撐。墊高雙腳，使身體前傾10度左右，最多不超過15度，否則受力的重點會轉(zhuǎn)至肩部?？烧埻樵谏媳巢考痈茆徠?。
二，胸肌中縫不明顯的改進(jìn)
職業(yè)高手們的胸肌中縫宛如一線，即窄又深，為使胸縫深陷，必須讓近胸溝處肌肉立起，關(guān)鍵在于充分?jǐn)D壓胸肌，使兩側(cè)胸肌在每次動作中充分地接近，隆起。
1.直臂器械夾胸。直臂比常規(guī)的屈臂動作效果好。坐于凳上，伸直雙臂。拳眼向前，小臂抵住擋臂板。這樣雙臂能在胸前交叉，幅度自然大于屈臂動作。交叉雙臂時堅持1-2秒鐘，頂峰收縮。以盡量對胸肌近中縫處進(jìn)行擠壓，逼其：“立“起來。
2.拉力器十字交叉，立于拉力器架下，雙手握柄做夾胸動作，充分交叉雙臂，而不是相觸即分?？梢砸唤M左臂在上，一組右臂在上，或雙臂交替上下，每組做8-12為準(zhǔn)。
3.窄握臥推。能采用較大負(fù)荷進(jìn)行練習(xí)，但幅度受限，有利有弊，需與其他方法結(jié)合進(jìn)行才能得到良好效果。
啞鈴飛鳥雖對練胸縫也有一定作用，但雙臂一旦過了身體平衡，對胸肌拉伸的張力就會變小，所以胸縫的訓(xùn)練應(yīng)以有滑輪的器械為主。
三.增加胸肌厚度的辦法
增加胸肌厚度要注意以下幾點，一是不要總是按已經(jīng)習(xí)慣的負(fù)重進(jìn)行訓(xùn)練，一旦一組動作的次數(shù)超過10-12次，就應(yīng)該考慮增加負(fù)荷，人體的調(diào)節(jié)機(jī)制很特別，如果一個負(fù)荷會使其難受，那它就會調(diào)節(jié)神經(jīng)系統(tǒng)儲存更多的能量，以便下一次相對輕松地化解。
如此循環(huán)往復(fù)，肌肉才能不斷增厚變大。二是盡可能增大動作幅度，動作幅度對增加任何一塊肌肉的厚度都有著至關(guān)重要的作用。動作幅度越大，肌纖維拉伸與收縮的程度就越大，受的刺激也越強(qiáng)。
效果自然比幅度受限的動作要好的多。三是多做一些大負(fù)重的上身動作。如硬拉，立姿推舉等。這些動作在全面提高上體圍度的同時，對增厚胸部肌肉有很好的促進(jìn)作用。
將背部與胸部結(jié)合起來訓(xùn)練－不會像排隊等著做牙根插管那么恐怖吧？這似乎要比那痛苦兩倍，但兩者結(jié)合起來訓(xùn)練確實具有非常完美的效果，就像你可以把二頭肌和三頭肌結(jié)合起來或四頭肌和月國繩肌結(jié)合起來訓(xùn)練一樣，因為它們是互相對立拮抗的肌肉群。也就是說一個肌肉放松時，另一個就處于拉伸狀態(tài)，相反亦是如此。
這個胸部訓(xùn)練方案是以高負(fù)重推舉和復(fù)合動作為基礎(chǔ)的，從三個不同的角度對胸部的各個部分進(jìn)行訓(xùn)練。最后一個訓(xùn)練動作是分離性動作，因此應(yīng)該施行高次數(shù)鍛煉方法。對于背部來說，將會把兩個劃船動作和兩個上拉/下拉動作結(jié)合起來，從上到下徹底的鍛煉斜方肌和背的中部肌肉。訓(xùn)練開始時應(yīng)使用較大的負(fù)重，然后做高次數(shù)動作直到力竭。
（1） 胸部
平板啞鈴?fù)婆e
針對目標(biāo)：胸的中部；三角肌前束＋三頭?。ㄝo助肌群）
運 動 量：做4組，次數(shù)分別為6，6，8，10
要領(lǐng)：訓(xùn)練開始用啞鈴做平板臥推來鍛煉胸部的中部。使用啞鈴能夠稍微加大動作幅度，因此可以達(dá)到更強(qiáng)的收縮。由于啞鈴可以最大程度的使用到平衡性肌肉，因此要在這些協(xié)同肌肉處于最佳狀態(tài)時先做這一動作，然后增加負(fù)重使肌肉無論是在塊頭上還是力量上都獲得最大收獲。
初始準(zhǔn)備：面朝上躺在平凳上，雙手各握一啞鈴，掌心向前，以啞鈴剛剛位于胸部外側(cè)為宜，肘部剛好低于背平面，向身體兩側(cè)外張。(A)雙腳平放于地面上，臀部和背的中部緊挨平凳。
動作：用力且有控制的將啞鈴直接向胸部上方推起，直到雙臂完全伸直，但不要鎖死肘部。(B)在擠壓胸部的時候暫停一下，然后將啞鈴向下返回到初始位置。如此重復(fù)。
不要欺騙自己，一定要使每一次每一組的效果都最大化！如果某組設(shè)定為12次而你卻能推舉起15次，這說明你所使用的負(fù)重太輕了。
A .保持負(fù)重緊貼身體，以使其在自己的控制之內(nèi)。
B .在動作頂部時，啞鈴不要相互碰處。
（2） 胸部
史密斯機(jī)上斜推舉
針對目標(biāo)：上胸部＋三角肌前束；三頭?。ㄝo助肌群）
運 動 量：1個熱身組。然后再做3組，每組次數(shù)分別為8，8，10。
要領(lǐng)：做完啞鈴動作后接下來使用杠鈴，并把平凳的角度調(diào)整為上斜30度，這樣可以將重點稍微移向上胸部。史密斯機(jī)可以使你集中推舉負(fù)重，而不用額外注意杠鈴的平衡，因此會較少的用到平衡性肌肉；在史密斯機(jī)上可以使用很高的負(fù)重而不用擔(dān)心對杠鈴失去控制。
初始姿勢：面朝上躺在上斜平凳上，凳子上斜的角度不要超過30度。當(dāng)杠鈴處于底部位置時，應(yīng)該能接觸到你的上胸部。以滿手姿勢握住杠鈴，握距稍比肩寬。雙腳分開平放在地面上以保持平衡，臀部和背的中部要緊壓著凳面。拔下杠鈴的插銷；在動作頂部雙臂應(yīng)該完全伸直。
動作：控制向下時的動作，充分利用退讓性收縮的優(yōu)勢。將杠鈴下放到幾乎接觸到上胸部為止，保持肘部向下并指向胸部外側(cè)。轉(zhuǎn)變方向時不要讓杠鈴直接從胸部彈出。推舉到雙臂完全伸直，但也不要鎖死肘部。在動作頂部擠壓胸部，然后如上重復(fù)。
A. 把雙手抓握的位置向里或向外移動幾英寸可以獲得一種不同的感覺。
B. 在動作底部時要避免杠鈴從胸部猛然向上彈起。
（3） 胸部
負(fù)重臂屈伸
針對目標(biāo)：下胸部；三角肌前束＋三頭?。ㄝo助肌群）
運 動 量：3組，每組次數(shù)分別為10，9，8
要領(lǐng)：大部分人都會做高次數(shù)的臂屈伸來鍛煉下胸部，這并不會最大化的鍛煉肌肉的力量或塊頭。增加負(fù)重可以使動作難度加大，并且只能做較少的次數(shù)。每做一組都會感覺到越來越疲勞，但是要做盡量多的次數(shù)。身體向前傾可以將重點更多的放在胸部而不是三頭肌。
初始姿勢：在負(fù)重腰帶上加上重量適度的鈴片，掛在腰部的鏈子上。小心的蹬上臂屈伸杠，握距要稍比肩寬，掌心向里。跳起來使雙臂完全伸直，但保持肘部不要鎖死。雙腳在體后交叉并向上抬起，使身體中心向前傾。
動作：彎曲肘部使身體下降，做這一動作時肘部應(yīng)向身體兩側(cè)外張?？刂苿幼鞣缺苊庀陆档奶?，這樣會過度拉傷肩關(guān)節(jié)。努力擠壓胸部將身體向上推起直到雙臂完全伸直。重復(fù)數(shù)次。
A.向前傾能將重點更多的放在胸部。
B. 控制退讓性動作以防下降的太低。
（4） 胸部
上斜低位拉力器飛鳥
針對目標(biāo)：上胸部；三角肌前頭（輔助肌群）
運 動 量：3組，每組12次
要領(lǐng)：這一動作是上斜啞鈴飛鳥的替代性動作，其不同之處在于拉力器，它是有角度的上拉，而不是豎直上拉。因為它是一個分離性動作（單關(guān)節(jié)動作），所以要將它放在胸部訓(xùn)練的最后。
初始姿勢：將平凳設(shè)置為上斜30度，放于兩個拉力器的中間，并在低位拉力器上安上D型把手。調(diào)節(jié)平凳的位置使肩部與拉力器位于一條直線上。正握把手，坐在凳子上，挺胸。整個動作過程中都要保持肘部的角度不變。
動作：收縮胸肌，雙手以寬弧形在胸部上方相互靠近，在動作頂部努力擠壓。在放松力量前呼氣，然后按照原路返回到初始位置。不要讓拉力器將肘部向后拉的過遠(yuǎn)。
A.由于把手較低，向外張臂可以拓寬胸部
B.保持肘部的彎度可以有效的刻畫胸部
下面的訓(xùn)練計劃是為有一定訓(xùn)練經(jīng)驗的訓(xùn)練者制定的，如果你是一個初級健美愛好者，我們不要求你在看完文章后馬上付之以行動，等有了一定的基礎(chǔ)后再開始也不遲。你不會希望有一個像上述小伙子那樣的結(jié)局，是不是?如果你真的希望馬上就開始，那就得根據(jù)自己的具體情況適當(dāng)調(diào)整重量和次數(shù)，適可而止，循序漸進(jìn)。惟一的要求是每一組、每一次都必須完全的投入和付出!
深蹲訓(xùn)練計劃1∶D-Day
這份計劃保證能刺激腿部肌肉的生長。
杠鈴深蹲
熱身組 2(組)×12(次)
訓(xùn)練組1 1×50
使用的重量不要太重，保證能完成50次。
訓(xùn)練組2 1×8-10
使用最大重量。
腿舉 1×100
每做10次可以稍微停頓一下，但是不要讓雙腳離開腿舉器平板 。
腿屈伸 3×力竭
按照下面的要求進(jìn)行訓(xùn)練，直到大腿有足夠的“燒灼感’：
第1組，放下和推起時都要快速，每個動作頂端停留3秒鐘。
第2組，3次連續(xù)快速腿舉，然后在動作頂端停留3秒鐘，如此循環(huán)。
第3組，3次連續(xù)快速腿舉，然后做1次慢速腿舉，如此循環(huán)。
深蹲訓(xùn)練計劃2∶10炮打倒
這份計劃的目的是使腿部肌肉更有型。訓(xùn)練要求：有個訓(xùn)練伙伴，平凳1只，秒表1塊。訓(xùn)練組次數(shù)：10∶10，每組動作必須在30秒鐘內(nèi)完成，組間有休息(訓(xùn)練伙伴訓(xùn)練的時間)，但不得四處走動，必須在平凳上完成股四頭肌的伸展動作。做法是：一側(cè)腿 腳背貼凳面，膝關(guān)節(jié) 彎曲，使股二頭肌和小腿肌接觸，身體坐在上面;另側(cè)腿 屈膝，懸垂在平凳一側(cè)(膝蓋朝向地面)。伸展股四頭肌，有種肌肉即將從皮膚中爆裂出來的感覺!
深蹲時要求下蹲至大腿與地面平行，如果覺得有難度，可以適當(dāng)減少杠鈴的重量，但動作姿勢一定要準(zhǔn)確。另外，還要用秒表準(zhǔn)確記錄對方的訓(xùn)練時間不超過30秒(即自己的休息時間)。
最后以腿屈伸結(jié)束本次訓(xùn)練。做5組，每組練至力竭，兩人交替進(jìn)行(交換動作要快)。
完整的“10炮打倒”訓(xùn)練計劃：
深蹲 10×10
當(dāng)你的訓(xùn)練伙伴在做深蹲時，你必須在平凳上充分伸展你的股四頭肌;休息時間不得超過30秒。
腿屈伸 5×力竭
休息時間也是你訓(xùn)練伙伴做一組腿屈伸的時間。
一、負(fù)功鍛煉
某些人認(rèn)為負(fù)功鍛煉會令肌肉伸展而被拉長。實際上，還原過程中，肌肉只有放松，而不會被拉伸的。肌肉被拉伸僅產(chǎn)生在還原后，是由重量作用的拉力引起的。例如，引體向上還原后的懸體結(jié)果，胸肌和上背肌受自身體重的拉力而被拉伸；仰臥啞鈴飛鳥的展翅結(jié)果，胸肌受啞鈴重量的拉力而被拉伸；臂屈伸練上臂肱二頭肌和肱三頭肌以及前臂肌還原后，等等。這些還原后的拉伸對肌肉不起增長作用。真正令肌肉發(fā)達(dá)的動作是其正功鍛煉的壓縮作用。
某些人認(rèn)為正功鍛煉時呼氣，負(fù)功鍛煉時吸氣。即用力時呼氣，還原時吸氣。
正功鍛煉（用力）時吸氣，可令儲氧的肌紅蛋白和供能的肌糖元數(shù)量增加，使肌肉毛細(xì)管擴(kuò)大，利于用力。如用力時呼氣，則引起會缺氧，肌糖元供能不足，致使肌肉力量減小，參與用力的肌纖維數(shù)目也會減少。另外，肌糖元“燃燒”不充分還會產(chǎn)生較多的乳酸，令肌肉酸痛疲勞。
主張正功鍛煉者要求動作速度為3—4秒，還原速度為2—3秒。主張負(fù)功鍛煉者要求動作速度為2—3秒，還原速度為3—4秒。
實際上，動作速度與負(fù)荷有關(guān)（成正比）。負(fù)荷小者動作速度較快，約2—3秒；負(fù)荷大者動作速度較慢，約3—4秒。還原速度也如此。舉速過快或太慢，都說明所舉的重量不合適。
二、有氧運動
有氧運動是以心率為標(biāo)準(zhǔn)的。大多數(shù)人認(rèn)可的最高心率=（200—年齡）80—90%為上限，常用為60—80%。每次運動15—30分鐘即可加速血液循環(huán)，促進(jìn)新陳代謝。
平時每分鐘70—80次的心率，其心臟每次收縮排出血量約為60毫升，每分鐘共排出4200—4800毫升。按有氧運動的心率，則心臟每分鐘的排血量約為平時的2倍。
然而，心率越高，心肌的休息時間就越短，心臟就容易疲勞。而且，當(dāng)心率高時，心臟舒張的時間可能短到不容許血液完全充滿的程度，于是當(dāng)心肌再收縮時排出的血量反而減少。所以單純提高心率不很理想。雖然如此，可是提高心率的鍛煉目的旨在令平時的心率降到每分鐘60次左右，賴以延年益壽。這是生命科學(xué)研究的新成果。但是，提高心率要適度，以免心臟疲勞過度而令心肌勞損而患心臟病。長期超時的高心率運動（如萬米跑）是十分有害健康的。
增加心臟每次收縮排出的血量是一個較好的方法。例如，深蹲能夠有效地鍛煉心臟，使心臟產(chǎn)生強(qiáng)大的收縮和舒張力量。因此，適當(dāng)加速心率和加強(qiáng)心肌的運動是提高循環(huán)系統(tǒng)功能的良策。實際上，力量訓(xùn)練的心率并不低，一般每分鐘可達(dá)120次。例如，負(fù)重較輕的快速深蹲就可達(dá)到這一目的，既提高了心率，又練出了肌肉線條。
有氧運動與呼吸的關(guān)系表明，呼吸深淺對有氧代謝有影響。心率高，呼吸較淺，每次吸氧量少；心率低則呼吸較深，每次吸氧量多。負(fù)重（深蹲）深呼吸最佳，可鍛煉肺活量。肺活量增大同心臟排血量的增加類似，即每次呼吸攝取更多的氧和排出更多的二氧化碳。久練深蹲，可令安靜時的呼吸深長，每分鐘呼吸次數(shù)減至8—10次。深而慢的呼吸使每次呼吸后能有較長的休息時間，不易疲勞。
肌肉完全訓(xùn)練計劃首先應(yīng)當(dāng)解決安排訓(xùn)練頻率，每場訓(xùn)練部位，每個部位使用動作以及每個動作的重量、組數(shù)和組間休息時間這四個問題，只有解決了這些前提條件，對身體的各方面狀態(tài)進(jìn)行深入的了解，我們才能練就完美的肌肉，所謂知己知彼大概就是這么回事吧。做事要想成功肯定得訂各種計劃，按照自己的計劃踏踏實實的一步步完成就能得到你想要的結(jié)果。
1.安排訓(xùn)練的頻次
訓(xùn)練的頻次安排是一個訓(xùn)練計劃的基礎(chǔ)，需要根據(jù)個人的工作和休息時間、健身房距家的遠(yuǎn)近、身體的恢復(fù)能力等諸多因素，才能決定每周訓(xùn)練幾次。
實際上，肌肉的增長和是否能吃苦并不完全成正比，過于“熱血”和一時沖動反而會增加受傷的概率。看過本系列文章的網(wǎng)友應(yīng)該能記得，肌肉不是在訓(xùn)練中增長的，而是在兩次訓(xùn)練之間的休息中增長的。訓(xùn)練損傷的肌纖維通過超量修復(fù)而獲得增長，所以保證一定的休息時間是必要的。而且，訓(xùn)練的頻次太高，下次訓(xùn)練時肌肉力量并沒有完全恢復(fù)，就不能以比較好的狀態(tài)開展訓(xùn)練，訓(xùn)練的效果就會大打折扣，還有可能受到比較嚴(yán)重的傷害。 肌肉在充分訓(xùn)練后的恢復(fù)時間一般是48～72小時(這里不包含過度訓(xùn)練受傷的情況)，具體的恢復(fù)時間和肌肉的大小大致成正比。比如背部肌群、大腿肌群這樣的大肌群，有時恢復(fù)時間可能超過三天;而手臂、肩部等較小的肌群，兩天就差不多能恢復(fù)。再如腹肌、小腿這些部位，一般認(rèn)為不需要練得太大，達(dá)到線條清晰即可。有些健美運動員甚至每天小負(fù)荷訓(xùn)練一次，僅僅為了保持這些部位好看。
需要注意的是，上面所提到的肌肉恢復(fù)時間，只是一個大致的時間，具體情況取決于訓(xùn)練者的身體素質(zhì)、基因以及上次訓(xùn)練的強(qiáng)度。所以在制定了健身計劃之后，也要根據(jù)訓(xùn)練后的感受，適時調(diào)整訓(xùn)練頻率修改計劃。任何一個訓(xùn)練計劃都不可能永久用下去，應(yīng)該隨著身體逐漸練強(qiáng)，隨時更新訓(xùn)練計劃。
2.每場訓(xùn)練的部位
在鍛煉目標(biāo)肌肉的同時，往往還需要其他肌肉的輔助運動相配合。比如在胸大肌的鍛煉中，最“王牌”的動作莫過于臥推，臥推就要同時用到肱三頭肌和三角肌前束的力量。假如你在胸肌鍛煉的第二天安排訓(xùn)練肱三頭肌，你的肱三頭肌可能就已處于疲勞狀態(tài)，達(dá)不到訓(xùn)練目的了。
當(dāng)然，健身房里有很多構(gòu)造復(fù)雜、功能多樣的健身器械，健身者也有大量的選擇來孤立性地鍛煉目標(biāo)肌肉。這雖然有利于制定計劃，卻不利于收到鍛煉效果，有點舍本逐末。因為復(fù)合型的動作，比如深蹲、硬拉、臥推等，不僅能夠一次調(diào)動起多個肌群，訓(xùn)練效率較高，還更為符合人體發(fā)力的自然狀態(tài)。這樣訓(xùn)練，肌肉之間的發(fā)展會比較均衡。再有，復(fù)合動作雖然必須用到輔助肌肉，但它比孤立動作更能使用大重量，對目標(biāo)肌肉的刺激也更深。所以，在訓(xùn)練部位的選擇上，還是應(yīng)該把復(fù)合動作的因素考慮進(jìn)去，并在此基礎(chǔ)上，根據(jù)每部分肌肉的恢復(fù)時間制定頻次計劃。
3.每個部位使用的動作
決定了每天訓(xùn)練的部位，運動員通常會在熱身運動之后，將對目標(biāo)肌肉刺激更深的復(fù)合動作放在訓(xùn)練的開始，這是為了以各部位體力充沛的狀態(tài)開始訓(xùn)練。如果把孤立動作放在先，很可能由于肌肉已經(jīng)疲勞，無法達(dá)到較好的訓(xùn)練效果——注意，這只是通常的情況——在韋德法則中有一條“先期疲勞”法則：預(yù)先用孤立動作讓目標(biāo)肌肉疲勞，然后利用輔助肌肉的力量做復(fù)合動作的訓(xùn)練，讓目標(biāo)肌肉徹底力竭，這種訓(xùn)練方式適合需要刺激特定肌肉的高階訓(xùn)練者。
確定復(fù)合動作和孤立動作的順序，只能對訓(xùn)練有個大致安排;具體到每一個動作的選擇上，一般會將動作難度、訓(xùn)練重量以及造成力竭的程度作為選擇依據(jù)。
4.每個動作的重量、組數(shù)、組間休息時間
理論上說，重量越重，對肌肉的刺激也就越深，但這種刺激并不一定能夠使肌肉增長。比如大多數(shù)人使用某重量，每組僅能完成不到6次的重復(fù)動作，這很難真正讓肌肉力竭。也就是說，由于重量太大，肌肉還沒有完全疲勞就無法再舉更多的次數(shù)了。而且，在舉起過大重量時，用得更多的是爆發(fā)力，雖能調(diào)動肌肉發(fā)揮出更大的力量，但不能造成更多肌纖維撕裂。所以，這樣的動作能夠刺激力量增長，但對肌肉體積的增加效果很有限。在健美訓(xùn)練中，一般把每組1～6次的重量稱為大重量，想要增加力量的訓(xùn)練者可以選擇這樣的重量。
如果選擇每組8～12次能力竭的重量，肌肉能夠比較充分地達(dá)到力竭。而且由于重量相對也還比較大，對肌肉的刺激也比較深，所以通常能夠讓肌肉體積得到比較充分的增長。這樣的重量被稱為中等重量，也是大多數(shù)健美運動員增肌時采用的重量。
如果需要每組重復(fù)13次以上，所選的重量通常比較小，有可能在肌肉還沒有充分得到刺激的時候，耐力首先就不足了，這樣的重量被稱為小重量。健美運動員一般用小重量增強(qiáng)肌肉耐力以及配合減脂期間的訓(xùn)練等。
和重量一樣，訓(xùn)練的總組數(shù)也是因人而異的。一般來說，在熱身后，大多數(shù)人能夠在3～5組內(nèi)讓肌肉比較充分地施展力量，繼續(xù)做就會有一定的衰減。所以一般正式組安排3～5組比較好。有些急于求成的健身者往往會給自己安排更多組數(shù)，以為能更有效果;其實無論如何，起作用有效果的還是那3～5組。如果想進(jìn)一步增加訓(xùn)練效果，還不如再選擇幾個不同的動作，從別的角度進(jìn)一步刺激目標(biāo)肌肉。
組間休息要在訓(xùn)練中依據(jù)肌肉的恢復(fù)時間來確定長短。有的人肌肉疲勞后需要好幾分鐘才能恢復(fù)力量做下一組，有的人則只需要十幾秒就能完全恢復(fù)，時間長了反而會因肌肉變涼減輕充血狀態(tài)，力量反倒下降了。
同一個人的組間休息時間還和上一組的力竭程度以及具體的肌群有關(guān)。對于初學(xué)者來說，可以先確定一個大致的組間休息時間，然后在訓(xùn)練中慢慢摸索出適合自己的時間長短。
初學(xué)者應(yīng)當(dāng)在專業(yè)人士的帶領(lǐng)下制定肌肉完全訓(xùn)練計劃，練就肌肉是一個循循漸進(jìn)的過程，不能急于求成，訓(xùn)練的強(qiáng)度應(yīng)該慢慢加大，在運動之前應(yīng)該充分熱身，要注意個人的安全問題，然后在慢慢的運動過程中調(diào)整自己的計劃。
