腿部太細(xì)該怎樣鍛煉變粗？
老人該怎樣養(yǎng)生。
千保健，萬(wàn)保健，心理平衡是關(guān)鍵。千養(yǎng)生，萬(wàn)養(yǎng)生，心理平衡是“真經(jīng)”。社會(huì)不斷發(fā)展，養(yǎng)生已經(jīng)成為了社會(huì)性的話(huà)題，勿以善小而不為，養(yǎng)生的“善”在于平日的積累。運(yùn)動(dòng)養(yǎng)生需要注意哪些方面呢？考慮到您的需要，養(yǎng)生路上(ys630.com)小編小編特地編輯了“腿部太細(xì)該怎樣鍛煉變粗？”，僅供您在養(yǎng)生參考。
常有一些人為自己小腿肌肉不發(fā)達(dá)、腿部太細(xì)影響美觀而發(fā)愁。莫愁啊莫愁，只要您堅(jiān)持鍛煉幾個(gè)月，您就會(huì)發(fā)現(xiàn)自己的小腿肌肉變粗壯實(shí)多了。
影響小腿外形的主要肌肉是小腿后面的小腿三頭肌，包括腓腸肌和比目魚(yú)肌。這些肌肉收縮時(shí)能使足尖繃直(跖屈)，平常走路跑步時(shí)后蹬就要靠此肌。根據(jù)此肌部位及功能，小腿肌肉的練習(xí)可以：
①快步走，走時(shí)有意識(shí)地注意在蹬地時(shí)使勁。
②原地負(fù)重或徒手作反復(fù)提踵(用力提起足跟)練習(xí);如能用腳前掌站立在臺(tái)階上做，使下落時(shí)足跟落得更低些，這樣使提踵幅度更大，則對(duì)小腿三頭肌鍛煉效果更佳。
③用力繃直足尖，可取坐位、站位或臥位進(jìn)行。如工作休息間歇中，原地坐著伸展兩腿，用力繃緊小腿肌肉，繃直足尖，稍停片刻放松，再重復(fù);也可站立兩腿輪流繃足尖;還可仰臥用力繃足尖或繃足尖作蹬車(chē)狀運(yùn)動(dòng)。
④原地直腿向上快速連續(xù)跳，膝蓋盡量伸直，或只能微屈，這樣主要靠小腿三頭肌收縮力量上跳，鍛煉效果好。
⑤跳凳子練習(xí)，兩腿分開(kāi)站立在小凳子兩邊，然后兩腿同時(shí)跳上凳子，連續(xù)反復(fù)練習(xí)，能有效鍛煉小腿肌肉。
⑥跳繩運(yùn)動(dòng)，尤以雙足同時(shí)快速連續(xù)跳效果為好。
上述練習(xí)都很簡(jiǎn)便易行，不要特定條件及器材，可據(jù)自己具體條件選做其中一些練習(xí)，堅(jiān)持鍛煉一段時(shí)間就能見(jiàn)效。
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鍛煉腿部是比較困難的，這主要是因?yàn)橥炔考∪庀胍@得全面的調(diào)動(dòng)很不容易，鍛煉的時(shí)候比較講究方式方法。即便是如此，一些特殊的多了也能夠使得腿部肌肉得到很大的改觀。比如說(shuō)進(jìn)行 斜臥負(fù)重腿舉、史密斯深蹲、箭步蹲等鍛煉就能夠很有效的提升腿部的肌肉強(qiáng)度，這些鍛煉的名稱(chēng)聽(tīng)起來(lái)是不是很專(zhuān)業(yè)呢！下面就來(lái)詳細(xì)介紹一下。
斜臥負(fù)重腿舉 :是股四頭肌集中訓(xùn)練的經(jīng)典動(dòng)作,深蹲由于下蹲時(shí)腰部壓力大,而斜臥負(fù)重腿舉則可避免這一不足,因此可用來(lái)沖擊大重量。杠鈴深蹲 :就是傳統(tǒng)深蹲動(dòng)作,相比頸前杠鈴深蹲,頸后深蹲承受重量大、更安全;既能發(fā)達(dá)股四頭肌,也能發(fā)達(dá)臀肌,因此是一般人的首選。
史密斯深蹲 :史密斯機(jī)深蹲在運(yùn)動(dòng)過(guò)程中身體垂直面的運(yùn)動(dòng)軌跡是由史密斯機(jī)固定,比較安全。哈克深蹲 :是腿部力量訓(xùn)練的最佳動(dòng)作之一,和史密斯機(jī)深蹲一樣都屬于固定器械的深蹲。坐姿腿屈伸 :是比較理想的用于雕塑股四頭肌的形狀和線(xiàn)條動(dòng)作,通過(guò)此動(dòng)作會(huì)讓大腿前側(cè)的肌肉線(xiàn)條更加清晰。
箭步蹲 :箭步蹲可用杠鈴也可用啞鈴,是一項(xiàng)綜合性練習(xí)。俯臥腿彎舉 :是鍛煉股二頭肌最好的孤立動(dòng)作。坐姿腿彎舉 :是鍛煉股二頭肌的孤立動(dòng)作,專(zhuān)業(yè)運(yùn)動(dòng)員賽前采用此練習(xí)可拉出“鋼絲繩”般的股二頭肌。
好了，有關(guān)腿部鍛煉的一些常用方法就已經(jīng)介紹完畢，上面的鍛煉方式具有一定的專(zhuān)業(yè)性，一般的人可能看一遍非常難以掌握。這里介紹一點(diǎn)小竅門(mén)，可以在網(wǎng)上搜索一下有關(guān)的視頻，也可以到健身房咨詢(xún)一下健身教練，相信聰明的你對(duì)于學(xué)會(huì)這些鍛煉方法肯定不在話(huà)下。
隨著人們生活的進(jìn)步，健身也成了人們生活的一部分，健身是人們?cè)谄綍r(shí)談?wù)摬煌甑脑?huà)題，腿部健身更是多數(shù)朋友們?cè)谶M(jìn)行鍛煉的，那么怎樣鍛煉腿部力量呢?這個(gè)問(wèn)題，我想是有不少的朋友們都要急于了解，下面就讓我們一起來(lái)看看文章針對(duì)腿部力量鍛煉的方法介紹吧，希望能幫助到大家。
一、跑步法
跑步是人類(lèi)最基本的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目之一，也是練習(xí)腿部力量最基本的方法。
跑步法是以跑步為基本運(yùn)動(dòng)方式來(lái)提高腿部力量的各種方法。
跑步根據(jù)距離長(zhǎng)短可分為短跑、中長(zhǎng)跑、長(zhǎng)跑;根據(jù)地形不同可分為平地跑、山地跑、平原跑、高原跑、公路跑、操場(chǎng)跑;根據(jù)裝配不同可分為徒手跑、負(fù)重跑;根據(jù)呼吸不同可分為無(wú)氧跑和有氧跑。
主要的方式如下：
1.30～60米加速跑、變速跑：主要是鍛煉腿部的瞬間爆發(fā)力，提高步法的靈活性，增強(qiáng)腿法的啟動(dòng)速度。要求在加速跑時(shí)，用盡全力，加大擺臂，以最快的速度跑動(dòng)。變速跑時(shí)，要啟動(dòng)突然，啟動(dòng)有力。
2.沖坡跑：沖上坡主要是練習(xí)擺腿的頻率，沖下坡主要是練習(xí)擺腿的幅度。坡長(zhǎng)一般選擇在30～60米。沖坡跑，主要是增加腿部的爆發(fā)力。
3.臺(tái)階跑：根據(jù)臺(tái)階的高度，選擇一步跑多少個(gè)臺(tái)階。如果臺(tái)階高，就選擇一個(gè)一個(gè)地跑，這樣可以提高步法的靈活性和換步的頻率;如果臺(tái)階低，就選擇一次跨幾個(gè)臺(tái)階跑，這樣可以更好地增強(qiáng)腿部的爆發(fā)力。
4.綁沙袋跑：根據(jù)個(gè)人的實(shí)際情況，自己選擇合適的沙綁腿來(lái)進(jìn)行腿部力量鍛煉。長(zhǎng)期堅(jiān)持，可以提高腿部的耐力與力量。
5.穿沙背心跑，方法、效果同上。
6.15米折返跑：在15米的距離上來(lái)回折返跑，用來(lái)提高腿部的爆發(fā)力和瞬間的啟動(dòng)速度。
7.長(zhǎng)跑：3公里以上的長(zhǎng)跑，主要鍛煉腿部的耐力，增強(qiáng)腿部長(zhǎng)時(shí)間運(yùn)動(dòng)的力量基礎(chǔ)。長(zhǎng)跑時(shí)主要注意擺臂和呼吸，以及體力的分配。
【力量訓(xùn)練】腿部力量練習(xí)五法
二、跳躍法
跳躍法是以跳躍為基本運(yùn)動(dòng)方式來(lái)增強(qiáng)腿部力量的方法。跳躍時(shí)主要以克服自身重力來(lái)鍛煉腿部力量。
主要的方式如下：
1.原地展腹跳：在原地站立，屈膝下蹲，然后雙腳用力蹬地全身向上做展腹動(dòng)作，然后落地成屈膝。所做次數(shù)，根據(jù)個(gè)人的體質(zhì)與計(jì)劃而定。
2.蛙跳：原地屈膝下蹲，兩手后背相握，利用雙腿的蹬力向前躍出。根據(jù)個(gè)人的體質(zhì)情況，要求盡量跳得高、跳得遠(yuǎn)。以前腳掌著地，起跳時(shí)蹬地有力?！?感覺(jué)蛙跳好折磨人，不過(guò)為了進(jìn)步不得不堅(jiān)持啊，加油)
3.立定跳遠(yuǎn)：在站立的基礎(chǔ)上，屈膝下蹲，兩手?jǐn)[動(dòng)，借助雙腳的蹬力向前跳出著地。要求兩手?jǐn)[動(dòng)有力，下蹲起跳速度快。此方法主要鍛煉腿部的爆發(fā)力。
4.原地跳臺(tái)階：選擇合適的臺(tái)階(20～50厘米)，做雙腳或單腳的上下跳動(dòng)?！疚覀冇?xùn)練跳臺(tái)階，真的有所提高】
5.跳遠(yuǎn)：在助跑的基礎(chǔ)上做跳遠(yuǎn)、三級(jí)跳遠(yuǎn)的技術(shù)動(dòng)作來(lái)提高腿部的力量。
6.跳繩：跳繩可以雙腳或單腳起跳，也可以一跳雙搖繩;可以原地起跳，也可以邊跳邊移動(dòng)步法。
關(guān)于腿部力量的鍛煉方法，文章介紹的這幾個(gè)都是很不錯(cuò)的，針對(duì)鍛煉腿部力量的效果也是較為明顯的，喜歡健身的朋友們可以來(lái)試試這幾個(gè)方法，讓我們一起加油不，為了擁有健美的體魄，一定要找對(duì)健身的方法哦。
鍛煉腿部爆發(fā)力的訓(xùn)練其實(shí)就是運(yùn)動(dòng)員的體能素質(zhì)訓(xùn)練，通過(guò)這樣的訓(xùn)練，運(yùn)動(dòng)員的腿部力量就會(huì)變得更加強(qiáng)健。每一位運(yùn)動(dòng)員在訓(xùn)練期間都要流許多汗水，通過(guò)汗水的積累逐漸有了力量的積淀。由此可見(jiàn)腿部爆發(fā)力的重要性，下面，我們就一起來(lái)看看如何才能夠增強(qiáng)腿部爆發(fā)力。
1、在發(fā)展彈跳素質(zhì)的訓(xùn)練中，應(yīng)把發(fā)展彈跳和速度訓(xùn)練結(jié)合起來(lái)，青少年時(shí)期也是發(fā)展速度的良好時(shí)期，兩者結(jié)合起來(lái)，能起到相互促進(jìn)的作用。因?yàn)樗俣鹊奶岣撸l(fā)力將增強(qiáng)，而爆發(fā)力是提高彈跳力的必要條件，因此在彈跳素質(zhì)訓(xùn)練中，不僅要注意起跳高度，還要注意起跳時(shí)的動(dòng)作速度。只有具備了良好的起跳速度，才能獲得足夠的蹬地力量，才能增加彈跳的高度。
2、彈跳素質(zhì)訓(xùn)練與一般身體素質(zhì)訓(xùn)練相結(jié)合。一般身體素質(zhì)是保證運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行正常訓(xùn)練的基礎(chǔ)，只有具備了較好的身體素質(zhì)，運(yùn)動(dòng)員做動(dòng)作時(shí)，才能協(xié)調(diào)用力，動(dòng)作準(zhǔn)確到位。比如通過(guò)仰臥起坐練習(xí)，增強(qiáng)運(yùn)動(dòng)員的腰腹力量，這樣運(yùn)動(dòng)員在彈跳時(shí)滯空能力就強(qiáng)，能有效地在空中完成技術(shù)動(dòng)作。
3、彈跳素質(zhì)訓(xùn)練與力量訓(xùn)練相結(jié)合。力量是運(yùn)動(dòng)的基礎(chǔ)，力量的大小直接影響彈跳的高低。因此訓(xùn)練中在抓好彈跳訓(xùn)練的同時(shí)，還應(yīng)抓好運(yùn)動(dòng)員的上、下肢力量的訓(xùn)練。這樣，運(yùn)動(dòng)員才能適應(yīng)比賽中日趨激烈的對(duì)抗，既保證了彈跳素質(zhì)的提高，又減少了運(yùn)動(dòng)損傷的發(fā)生率。
通過(guò)以上，我們就知道腿部爆發(fā)力的訓(xùn)練主要還是跳躍。也就是說(shuō)，經(jīng)常那個(gè)跳繩就可以訓(xùn)練腿部的爆發(fā)力，還有蛙跳也是可以訓(xùn)練腿部爆發(fā)力的。在彈跳之后一定要注意放松和拉伸腿部肌肉，否則隔天肌肉酸痛會(huì)比較厲害，影響訓(xùn)練效果。
全身肌肉的協(xié)調(diào)性直接影響到了身體的健康與美觀程度。有的人喜歡鍛煉腹肌、背肌、胸肌等等，但是卻忽略了腿部肌肉的鍛煉，腿部肌肉是支撐全身重量的關(guān)機(jī)，所以腿部肌肉的鍛煉不可放松。那么如何鍛煉腿部肌肉呢?下面我們一起來(lái)看看吧。
腿部肌肉因?yàn)橐稳淼闹亓?，所以相比較而言，腿部的肌肉相較身體的其他的肌肉的重要性尤勝。
腿部肌肉對(duì)于人體來(lái)說(shuō)起到更多的作用是協(xié)調(diào)全身，而且對(duì)于鍛煉腿部肌肉還可以增加雄性激素分泌從而使其他部位的肌肉也更加強(qiáng)壯，所以想鍛煉肌肉的男同胞們應(yīng)該更重視腿部肌肉的訓(xùn)練。
腿部肌肉的鍛煉方法其實(shí)是較多的，可以供我們選擇，根據(jù)自身的條件或是喜好，自己買(mǎi)些器材就可直接進(jìn)行鍛煉了。
一、如何鍛煉腿部肌肉
1、深蹲練習(xí)
練習(xí)部位：四頭肌、臀大肌、腿后肌和內(nèi)收肌。
動(dòng)作要領(lǐng)
①膝蓋應(yīng)與大腳趾方向一致;
②頭部、頸部與肢體方向一致;
③在此過(guò)程中，動(dòng)作須保持方位一致。
起始動(dòng)作
①雙手緊握啞鈴，兩腳分立，腳間距離比肩稍寬;
②臀部稍向外轉(zhuǎn)動(dòng)，腳、膝也應(yīng)同向轉(zhuǎn)動(dòng);
③挺胸收腹，腰部保持微弓。
動(dòng)作
①膝蓋開(kāi)始彎曲，臀部后頂，緩慢下蹲;
②挺胸收腹，背部挺直，臀部持續(xù)后移;
③除非另有規(guī)定，膝蓋部大致呈90度;
④回復(fù)到起始動(dòng)作;
⑤下蹲到點(diǎn)時(shí)膝蓋勿收攏。
2、腓腸肌練習(xí)
練習(xí)部位：腓腸肌和比目魚(yú)肌。
動(dòng)作要領(lǐng)
①運(yùn)動(dòng)中請(qǐng)勿改變臀部，膝蓋位置;
②身體保持平衡，盡可能地向上點(diǎn)起腳尖。
起始動(dòng)作
①雙腳向前，與肩同寬;
②雙手兩側(cè)緊握啞鈴，掌心向內(nèi);
③挺胸收腹，腰部輕微彎曲。
動(dòng)作
①緩慢，盡可能高地踮起腳尖;
②繃緊腓部肌肉，慢慢返回到起始動(dòng)作。
總結(jié)：通過(guò)上面的介紹，想必大家都了解到了腿部肌肉的重要性以及如何鍛煉腿部肌肉了吧。腿部肌肉是全身的支撐，否則上身的重量過(guò)重，則會(huì)導(dǎo)致腿部的各種不適，重者或致疾病，希望小編的介紹對(duì)大家有所幫助。
鍛煉身體很多人偏重于鍛煉自己的上半身，覺(jué)得自己上半身有很好的肌肉這樣會(huì)顯得自己很強(qiáng)壯很有男子漢氣概，其實(shí)這樣的人就陷入了一個(gè)誤區(qū)，因?yàn)殄憻捚鋵?shí)不能偏重于上半身而忽略下半身的，腿部的肌肉足夠強(qiáng)壯，這也是一個(gè)男人好好鍛煉上半身的一個(gè)基礎(chǔ)，那么，怎樣能鍛煉腿部肌肉比較好呢?
大腿推蹬訓(xùn)練部位：大腿前側(cè)與臀部/利用器材：大腿推蹬訓(xùn)練機(jī)
腿部肌肉訓(xùn)練第一項(xiàng)
1. 手握把手，雙腳與肩同寬，腳尖可略為朝外，注意膝蓋對(duì)準(zhǔn)腳尖位置。
2. 用大腿與臀部力量向前推蹬2秒同時(shí)吐氣，向下2秒同時(shí)吸氣，反覆進(jìn)行12到15次，操作3到4組。
大腿後勾訓(xùn)練部位：大腿後側(cè)/利用器材：臥式曲腿訓(xùn)練機(jī)
腿部肌肉訓(xùn)練第二項(xiàng)
1. 躺姿，膝蓋對(duì)準(zhǔn)器材軸心，手握把手，頭自然朝前。
2. 注意腹部收緊下背不要過(guò)度彎曲，雙腳向上勾2秒同時(shí)吐氣，向下2秒同時(shí)吸氣，反覆進(jìn)行12到15次，操作3到4組。
大腿伸張訓(xùn)練部位：大腿前側(cè)/利用器材：腿部伸展訓(xùn)練機(jī)
腿部肌肉訓(xùn)練第三項(xiàng)
1. 膝蓋對(duì)準(zhǔn)器材軸心，雙腳保持勾，腹部收緊，背部貼於椅背。
2. 注意不靠甩的動(dòng)作，用大腿前側(cè)力量作收縮，伸直向上2秒同時(shí)吐氣，下2秒同時(shí)吸氣，反覆進(jìn)行12到15次，操作3到4組。
TRX單腳弓箭步訓(xùn)練部位：下半身與核心肌群/利用器材：TRX
腿部肌肉訓(xùn)練第四項(xiàng)
1. 右腳腳背勾於TRX足圈，并對(duì)準(zhǔn)繩子的中心線(xiàn)，左腳與肩同寬站立。
2. 腹部微收，右腳往後拉開(kāi)成弓箭步2秒，左腳順勢(shì)下蹲。
3. 接著將右腳再拉近身體2秒，左腳帶回站姿，反覆進(jìn)行12到15次，操作3到4組後交換。
上面給大家講解了四種鍛煉腿部肌肉的方式，相信大家已經(jīng)對(duì)怎樣能鍛煉腿部肌肉比較好這個(gè)問(wèn)題的答案有了充分的認(rèn)識(shí)，其實(shí)要告訴大家的是，如果想要正確的鍛煉自己的身體，讓自己有比較好看結(jié)實(shí)的肌肉的話(huà)，最好還是應(yīng)該借助一些器械，這樣可以更快的讓自己的訓(xùn)練收到回報(bào)。
肌肉是每位男士的向往目標(biāo)之一，擁有健康而完美的肌肉無(wú)疑給你男士們帶來(lái)了很大的魅力。這樣的情況下也會(huì)使男士更加的迷人哦。相信女生也會(huì)朝你看過(guò)來(lái)哦。不管是腹部還是手臂的肌肉，都是可以練出來(lái)的。關(guān)鍵是要勤奮哦。千萬(wàn)不要讓別人小看你了。那么，我現(xiàn)在來(lái)教教大家該如何鍛煉腹部的肌肉吧。
鍛煉腹部肌肉是重點(diǎn)
腹部的肌肉也許是男人做愛(ài)時(shí)最重要的肌肉。最常用的仰臥起坐可增強(qiáng)腹部肌肉。仰臥、雙膝彎曲、雙臂交叉抱于胸前或扣緊在頸后作為支撐，慢慢地抬起頭和雙肩，使雙肩離開(kāi)地面4英寸。保持這一姿勢(shì)數(shù)3下，然后放松并重復(fù)這一動(dòng)作，次數(shù)以個(gè)人的舒適程度為限。依個(gè)人的練習(xí)狀況慢慢增加次數(shù)。
肌肉是鍛煉出來(lái)的。肌肉是最“知恩圖報(bào)”的，只要每天給它點(diǎn)“好處”，它就會(huì)以10倍的回饋報(bào)答你?，F(xiàn)代警覺(jué)證明，男性因腹部肌肉推動(dòng)彈性而形成的“將軍肚”與高血壓、心臟病、糖尿病等眾多覺(jué)病關(guān)系密切。所以中年男性鍛煉肌肉要抓重點(diǎn)其中腹部肌肉最重要。
向下彎腰鍛煉腹肌的方法最簡(jiǎn)單。腰部往下彎，腿直立，手臂及頭部下垂，懸在空中，不要強(qiáng)迫自己雙手觸地，盡量放松，然后自然起身，伸展背部及腿部的肌肉，約停一分鐘，再重復(fù)3次，一日兩次，連續(xù)兩到三個(gè)月就能見(jiàn)效。
另外，仰臥起坐鍛煉腹肌的方法也簡(jiǎn)便易行。如果一開(kāi)始比較困難，中年男性還可以試著平躺在床上，雙腿并攏伸直，向上抬起接近胸部。
為了增強(qiáng)全身股肉力量，有時(shí)間的中年人還應(yīng)針對(duì)腿部、背部及雙臂的肌肉進(jìn)行一些低強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)，如游泳、跑步、登山等。如果再輔以力量器械訓(xùn)練，則效果更顯著。
肌肉是可以通過(guò)勤鍛煉而逐漸顯現(xiàn)出來(lái)的。關(guān)鍵是要大家要好好的堅(jiān)持下去，千萬(wàn)不要半途而廢。這樣的話(huà)就會(huì)白白浪費(fèi)了哦。平時(shí)的一些細(xì)小的動(dòng)作也是可以對(duì)我們的肌肉的形成有著不小的影響的哦。要根據(jù)自己的實(shí)際情況來(lái)制定一項(xiàng)運(yùn)動(dòng)計(jì)劃。
啞鈴是一種人們生活中十分常見(jiàn)的健身訓(xùn)練的重要器械，啞鈴就如同一把小斧錘極易鑿子，可以雕塑人們身體的每一塊肌肉。只要家里有一副啞鈴以及一張張凳子，大家就可以隨心所欲的進(jìn)行各種的健美的鍛煉，那么，啞鈴怎么鍛煉腿部肌肉呢?以下就是對(duì)啞鈴鍛煉腿部肌肉方法的詳解。
深蹲練習(xí)
練習(xí)部位：四頭肌、臀大肌、腿后肌和內(nèi)收肌
動(dòng)作要領(lǐng)：
1、膝蓋應(yīng)與大腳趾方向一致;
2、頭部、頸部與肢體方向一致;
3、重復(fù)動(dòng)作務(wù)必保持方向不變，身體穩(wěn)定。
起始動(dòng)作：
1、雙手緊握啞鈴，兩腳分立，腳間距離比肩稍寬;
2、臀部稍向外轉(zhuǎn)動(dòng)，腳、膝也應(yīng)同向轉(zhuǎn)動(dòng);
3、挺胸收腹，腰部保持微弓。
動(dòng)作：
1、膝蓋開(kāi)始彎曲，臀部后頂，緩慢下蹲;
2、挺胸收腹，背部挺直，臀部持續(xù)后移;
3、除非另有規(guī)定，膝蓋部大致呈90度;
4、回復(fù)到起始動(dòng)作;
5、下蹲到點(diǎn)時(shí)膝蓋勿收攏。
腓腸肌練習(xí)
練習(xí)部位：腓腸肌和比目魚(yú)肌
動(dòng)作要領(lǐng)：
1、運(yùn)動(dòng)中請(qǐng)勿改變臀部，膝蓋位置;
2、身體保持平衡，盡可能地向上點(diǎn)起腳尖。
起始動(dòng)作：
1、雙腳向前，與肩同寬;
2、雙手兩側(cè)緊握啞鈴，掌心向內(nèi);
3、挺胸收腹，腰部輕微彎曲。
動(dòng)作：
1、緩慢，盡可能高地踮起腳尖;
2、繃緊腓部肌肉，慢慢返回到起始動(dòng)作。
原地弓箭步練習(xí)
練習(xí)部位：四頭肌、臀大肌、腿后肌、內(nèi)收肌
動(dòng)作要領(lǐng)：
1、雙腳前后分開(kāi)，前腳位于膝蓋正下方，后腳成直線(xiàn)立定;
2、抬頭、挺胸、提臀;
3、單腿動(dòng)作直至疲勞，換腿重復(fù)。
起始動(dòng)作：
1、雙腿分開(kāi)，前后站立，前腳直立，后腳斜蹬;
2、雙手緊握啞鈴，自然下垂，手心向內(nèi);
3、挺胸，收腹，提臀。
動(dòng)作：
1、身體緩慢下蹲，同時(shí)前膝蓋保持大腳趾方向一致;
2、后退向下彎曲，將要觸及地面前停止;
3、起身回到起始前狀態(tài)，重復(fù)動(dòng)作。
直膝硬舉練習(xí)
練習(xí)部位：腿后肌、臀大肌、豎脊肌
動(dòng)作要領(lǐng)：
1、自然站立，上肢前傾，做動(dòng)作時(shí)勿轉(zhuǎn)身;
2、膝蓋稍曲;
3、動(dòng)作恰當(dāng)、盡可能地前傾;
4、挺胸，勿轉(zhuǎn)身尤其關(guān)鍵。
起始動(dòng)作：
1、雙腿分立至約與肩同寬;
2、雙手緊握啞鈴，置于大腿前側(cè)，手心向內(nèi);
3、自然站立，膝部稍向前彎曲;
4、挺胸，收腹，提臀。
動(dòng)作：
1、雙腳站立不動(dòng)，上肢慢慢前傾，臀部后移;
2、腿后肌開(kāi)始疲勞酸疼，背部開(kāi)始旋轉(zhuǎn)時(shí)停止;
3、集中拉緊腿后肌，挺身還原。
正握箭步蹲練習(xí)
練習(xí)部位：四頭肌、臀大肌、腿后肌、內(nèi)收肌
動(dòng)作要領(lǐng)：
1、雙腿前后分開(kāi)，前腳位于膝蓋正下方，后腿成直線(xiàn)立定;
2、抬頭、挺胸、提臀;
3、一腿運(yùn)動(dòng)直至疲勞，換腿重復(fù)。
起始動(dòng)作：
1、雙腳并攏站立;
2、雙手緊握啞鈴，手心向內(nèi);
3、挺胸、提臀、收腹。
動(dòng)作：
1、繃緊臀部，一腿緩慢后移，另一腿彎曲成90度;
2、腿部盡量展開(kāi)，緩慢移動(dòng)，腰部、膝保持不動(dòng)，緩慢還原。
注意事項(xiàng)
不要把背和臀部拱起或憋氣，這樣會(huì)使肌肉失去控制，是危險(xiǎn)的。
在練胸大肌的同時(shí)，應(yīng)加強(qiáng)上臂肱三頭肌的鍛煉。沒(méi)有發(fā)達(dá)的三頭肌，就不可能臥推起大重量的杠鈴，也就不能練出發(fā)達(dá)的胸大肌。
起始時(shí)，要把啞鈴的軸線(xiàn)置于乳頭上方1厘米處(胸肌中部)，才能讓胸大肌發(fā)力。如果啞鈴舉在肩膀上，只能鍛煉肩部肌肉。
一定要注意將兩肘展開(kāi)，做臥推時(shí)雙臂在體側(cè)張開(kāi)，因而能基本上只靠胸肌用力來(lái)完成動(dòng)作。寬間距時(shí)主要鍛煉胸大肌，窄間距時(shí)主要鍛煉三角肌。
胸部肌肉練習(xí)效果不理想?？稍囋嚿闲蓖婆e，躺在有一定的傾角(約 20—25度)的斜板上，再以同樣重量的杠鈴或啞鈴進(jìn)行練習(xí)。由于從另外一個(gè)角度給予肌肉一個(gè)新的刺激，你很快就會(huì)看到新的效果。
經(jīng)過(guò)上述關(guān)于啞鈴鍛煉腿部肌肉方法的詳細(xì)講述之后，想必現(xiàn)在大家對(duì)于啞鈴怎么鍛煉腿部肌肉應(yīng)該已經(jīng)有了更多的了解和認(rèn)識(shí)了吧，希望大家在進(jìn)行啞鈴鍛煉腿部肌肉時(shí)參考以上的幾種方法進(jìn)行鍛煉，那么必然會(huì)達(dá)到有效的效果。
談到肌肉，相信很多人都會(huì)想到男生，對(duì)于有肌肉的男生來(lái)說(shuō)，在女生中是最受歡迎的。正因?yàn)檫@，很多男生為了吸引女生的目光，經(jīng)常會(huì)在私下抽時(shí)間去健身房進(jìn)行肌肉的訓(xùn)練。有很多人覺(jué)得肌肉是那些比較苗條的人的專(zhuān)利，對(duì)于肥胖的人來(lái)說(shuō)，想要練出肌肉是非常困難的一件事。那么今天小編就來(lái)介紹一下胖子該怎么鍛煉出肌肉?
增肌較快時(shí), 減脂便會(huì)慢了; 減脂較快時(shí), 增肌便會(huì)慢了, 反之亦然。而這些朋友是想減掉脂肪再練肌肉，可以知道他們認(rèn)為自己的脂肪還是比較多，但他同時(shí)也想練出一身肌肉。我會(huì)建議他們先集中減脂, 到了一定成效時(shí)再集中增肌。
假如你是一個(gè)很胖很胖的人，脂肪含量男性超過(guò)30%、女性超過(guò)40%的時(shí)候。而你想減肥練肌肉，那么我會(huì)建議你先集中減脂。為什么我會(huì)這樣建議呢?理由是首先對(duì)于太胖的人來(lái)說(shuō)，如健身開(kāi)始時(shí)著重于增加肌肉都是比較難見(jiàn)到成果的, 因?yàn)榧∪饩€(xiàn)條會(huì)被厚厚的皮脂蓋住, 另外就是在早期減脂時(shí)多做有氧運(yùn)動(dòng)來(lái)提高自己的心肺能力及體能，為后期主力增肌做大重量訓(xùn)練作好準(zhǔn)備。
反之, 如果你是一個(gè)不怎么肥胖，脂肪含量男性在20%，女性在30%的情況。而你想減肥練肌肉，我會(huì)建議你集中練肌肉后再多做減脂。因?yàn)閷?duì)于一個(gè)不怎么胖的人來(lái)說(shuō)，提高肌肉的密度量與體積不僅可以很快地現(xiàn)出線(xiàn)條，同樣也可以達(dá)到減肥的目的。
最后要告訴大家，不論是想先減肥還是先增加肌肉線(xiàn)條，或是想同時(shí)進(jìn)行, 都需要肌肉訓(xùn)練, 有氧運(yùn)動(dòng), 飲食配合, 正確的知識(shí), 還有用心堅(jiān)持去做才可以成功 !
好了，小編已經(jīng)介紹了胖子該怎么鍛煉出肌肉。其實(shí)無(wú)論你的身材多么的不好，只要你自己努力，你就會(huì)擁有令他人羨慕的身材。這些都不是什么難事，胖子照樣可以通過(guò)自己的堅(jiān)持擁有令女生著迷的身材。小編介紹的方法大家一定要牢牢記住，早點(diǎn)去行動(dòng)哦。
