怎樣鍛煉腿部力量呢
腿部養(yǎng)生運動。
“養(yǎng)生之道，常欲小勞，但莫大疲，及強所不能耳?！别B(yǎng)生也日漸被很多人提到了生活中的重要位置，要作生活的主人，我們必須注意養(yǎng)生。如何分辯關(guān)于運動養(yǎng)生話題的對錯呢？經(jīng)過搜索和整理，小編為大家呈現(xiàn)“怎樣鍛煉腿部力量呢”，歡迎閱讀，希望您能夠喜歡并分享！
隨著人們生活的進步，健身也成了人們生活的一部分，健身是人們在平時談?wù)摬煌甑脑掝}，腿部健身更是多數(shù)朋友們在進行鍛煉的，那么怎樣鍛煉腿部力量呢?這個問題，我想是有不少的朋友們都要急于了解，下面就讓我們一起來看看文章針對腿部力量鍛煉的方法介紹吧，希望能幫助到大家。
一、跑步法
跑步是人類最基本的運動項目之一，也是練習(xí)腿部力量最基本的方法。
跑步法是以跑步為基本運動方式來提高腿部力量的各種方法。
跑步根據(jù)距離長短可分為短跑、中長跑、長跑;根據(jù)地形不同可分為平地跑、山地跑、平原跑、高原跑、公路跑、操場跑;根據(jù)裝配不同可分為徒手跑、負重跑;根據(jù)呼吸不同可分為無氧跑和有氧跑。
主要的方式如下：
1.30～60米加速跑、變速跑：主要是鍛煉腿部的瞬間爆發(fā)力，提高步法的靈活性，增強腿法的啟動速度。要求在加速跑時，用盡全力，加大擺臂，以最快的速度跑動。變速跑時，要啟動突然，啟動有力。
2.沖坡跑：沖上坡主要是練習(xí)擺腿的頻率，沖下坡主要是練習(xí)擺腿的幅度。坡長一般選擇在30～60米。沖坡跑，主要是增加腿部的爆發(fā)力。
3.臺階跑：根據(jù)臺階的高度，選擇一步跑多少個臺階。如果臺階高，就選擇一個一個地跑，這樣可以提高步法的靈活性和換步的頻率;如果臺階低，就選擇一次跨幾個臺階跑，這樣可以更好地增強腿部的爆發(fā)力。
4.綁沙袋跑：根據(jù)個人的實際情況，自己選擇合適的沙綁腿來進行腿部力量鍛煉。長期堅持，可以提高腿部的耐力與力量。
5.穿沙背心跑，方法、效果同上。
6.15米折返跑：在15米的距離上來回折返跑，用來提高腿部的爆發(fā)力和瞬間的啟動速度。
7.長跑：3公里以上的長跑，主要鍛煉腿部的耐力，增強腿部長時間運動的力量基礎(chǔ)。長跑時主要注意擺臂和呼吸，以及體力的分配。
【力量訓(xùn)練】腿部力量練習(xí)五法
二、跳躍法
跳躍法是以跳躍為基本運動方式來增強腿部力量的方法。跳躍時主要以克服自身重力來鍛煉腿部力量。
主要的方式如下：
1.原地展腹跳：在原地站立，屈膝下蹲，然后雙腳用力蹬地全身向上做展腹動作，然后落地成屈膝。所做次數(shù)，根據(jù)個人的體質(zhì)與計劃而定。
2.蛙跳：原地屈膝下蹲，兩手后背相握，利用雙腿的蹬力向前躍出。根據(jù)個人的體質(zhì)情況，要求盡量跳得高、跳得遠。以前腳掌著地，起跳時蹬地有力?！?感覺蛙跳好折磨人，不過為了進步不得不堅持啊，加油)
3.立定跳遠：在站立的基礎(chǔ)上，屈膝下蹲，兩手擺動，借助雙腳的蹬力向前跳出著地。要求兩手擺動有力，下蹲起跳速度快。此方法主要鍛煉腿部的爆發(fā)力。
4.原地跳臺階：選擇合適的臺階(20～50厘米)，做雙腳或單腳的上下跳動?！疚覀冇?xùn)練跳臺階，真的有所提高】
5.跳遠：在助跑的基礎(chǔ)上做跳遠、三級跳遠的技術(shù)動作來提高腿部的力量。
6.跳繩：跳繩可以雙腳或單腳起跳，也可以一跳雙搖繩;可以原地起跳，也可以邊跳邊移動步法。
關(guān)于腿部力量的鍛煉方法，文章介紹的這幾個都是很不錯的，針對鍛煉腿部力量的效果也是較為明顯的，喜歡健身的朋友們可以來試試這幾個方法，讓我們一起加油不，為了擁有健美的體魄，一定要找對健身的方法哦。
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我們感受一個人的力量如何一般是看他手臂的力量，但是鍛煉手臂力量并不是我們想象中的那么，不僅要講究正確的方法，而且需要我們長久的堅持下去，那么怎樣鍛煉手部力量呢？方法有很多，我們常見的舉重等都可以鍛煉手部的力量，接下來讓我們一起來看一下怎樣鍛煉手部力量呢？
第一種方法，舉啞鈴依然是鍛煉上肢力量的首選方法，最好準備兩種重量不同的啞鈴，較重的啞鈴可以用來做有針對性的手臂力量訓(xùn)練，比如一組平舉20個，或者一組側(cè)舉20個，每天練習(xí)個六到七組；較輕的啞鈴可以用來隨時舉著做一點熱身運動或者舒展運動。
第二種方法，引體向上也是非常簡單實用的鍛煉上肢力量的方法，可以每天計劃做個三到四組，每組做10-20個不等，根據(jù)自己可承受數(shù)量調(diào)節(jié)，需要注意的是，雙手最好垂直掛于單杠上，做引體向上時最好下巴過單杠，盡量不要借助下身彈動的力量，靠雙臂的力量。
第三種方法，做俯臥撐也能夠鍛煉上肢力量，這個不需要道具，隨時隨地都可以進行，有空的時候就可以隨時做幾個，需要注意的是地板過硬可能會傷到雙掌，所以可以的話盡量避免粗糙的水泥地面，選擇木板地、草地或者膠地。
第四種方法，平臥舉杠鈴可以同時鍛煉上肢力量和胸肌，將杠鈴移至胸口正上方，然后雙手握住杠鈴垂直上舉，可以根據(jù)自己情況安排杠鈴重量、舉重次數(shù)以及組數(shù)，效果非常明顯。
第五種方法，平常多做一些經(jīng)常揮動手臂的運動，比如打棒球、打網(wǎng)球、打壁球、打排球等等，做這些運動不僅能夠鍛煉上肢力量，還能夠鍛煉自身的靈活性和反應(yīng)能力。
第六種方法，平?？梢源蛞淮蛏炒?，學(xué)習(xí)一下拳擊或者散打練習(xí)，能夠有效鍛煉上肢力量，提高上肢的爆發(fā)力和靈活性。
第七種方法，多參加戶外的攀巖攀壁運動，一開始可以參加室內(nèi)的模擬攀巖運動，如果巖壁不高，只要在下面墊上足夠的墊子即可，不要用吊繩，靠四肢力量攀登，能夠鍛煉上肢。
第八種方法,折臂力棒也是鍛煉雙臂力量的好方法，選擇自己可承受重量的臂力棒，將它用雙手平握于胸前，然手雙手同時用力向下折，雙手向中間靠攏，然后再緩緩地向兩邊展開，根據(jù)情況設(shè)計做的個數(shù)和組數(shù)，需要注意的是千萬要完全展開之后再放手，否則容易被彈傷。
第九種方法，用拉力繩鍛煉上肢力量，將拉力繩的一端固定住，然后單臂交替拉動鍛煉，或者將拉力繩的中間固定住，雙臂同時拉動鍛煉，最簡單的方法就是將拉力繩中間用腳牢牢踩住，然后雙手往上提拉鍛煉。
以上對于怎樣鍛煉手部力量這個問題進行了詳細的解答，我們能從中學(xué)到不少鍛煉身體的方法，對于我們來說，鍛煉手部力量只是一方面，更為重要的是要堅持鍛煉身體，這樣我們的抵抗力和免疫力才會不斷的增強，我們也不會隨意的患上一些疾病。
如何有效的鍛煉腰部力量，這種問題是很多健身的人比較注重的，因為我們都希望自己可以更好鍛煉身體，有效的遠離和避免一些疾病出現(xiàn)，所以對于鍛煉工作應(yīng)該重視，尤其是是對腰部力量的鍛煉，那么下面要為大家具體介紹，鍛煉腰部力量的一些方法和技巧。
一、側(cè)身彎腰運動：直立。雙腿分開，兩臂前后平舉，上體前屈，用左手指去碰右腳，右臂自然上舉，兩腿和兩臂都不得彎曲，吸氣，然后還原，呼氣。再換一酚行，重復(fù)一次。連做8次。
二、屈腿運動：仰臥位。雙臂前后平貼地面，兩腿伸直后同時屈膝提起，吸氣，使大腿貼近腹部；然后呼氣，緩緩還原。重復(fù)8次。
三、舉腿收腹：主要是發(fā)展下腹部肌肉。上身平臥，腿伸直并盡可能抬高，接著再緩慢放下。這一練習(xí)做均勻后，雙膝彎曲繼續(xù)做一樣的動作。重復(fù)8次。
四、坐式屈團身：主要為發(fā)展上、下腹部肌肉。伸直膝蓋，上身后仰，保持身體平衡，然后屈膝收腹，使腹肌極度折屈。練習(xí)中，腳始終不可以觸及地面。
五、“踏自行車”運動：仰臥位。輪流屈伸兩腿，模仿踏自行車的運動，動作有些快而靈活，屈伸范圍盡量大。歷時20?30秒鐘。
六、扭腰：一手握把手或拉一定重量的重物，作各種姿勢的扭腰和轉(zhuǎn)身練習(xí)，以鍛煉腹外斜肌和腰部肌肉。
注重上面所介紹的這些方法技巧，對幫助你鍛煉腰部力量自然是比較有效的，所以說大家在生活當中也應(yīng)該注重這些鍛煉的方法，怎樣才能夠達到最好的鍛煉效果，從而減少更多疾病問題給我們帶來的影響。
隨著年齡的增長，身體的各個方面也都會隨著變得變老，很多的功能在逐步減退，在生活中出行的方式讓我們很少走路，雙腿得到鍛煉的時間很少，所以腿部的功能衰減的程度還是比較大的，那么在生活中利用空閑時間進行鍛煉腿部力量方法也是很有效果的，關(guān)于鍛煉腿部力量方法有以下幾個：
1.深蹲做力量訓(xùn)練
深蹲是體能訓(xùn)練的代表動作之一。
鍛煉方法：站立，雙手看圖一樣，伸直。雙腿分開，保持膝蓋稍微彎曲。
深蹲，直到膝蓋彎曲為直角。保持背部挺直，臀部向后移動，返回時，保持膝蓋輕微彎曲。
2.剪跨
腿部鍛煉的代表性的動作，一般女的喜歡做這動作。
男人的話，一般做深蹲不太做這動作，但今天講的是徒手鍛煉的所以要添加剪跨一起來做。
鍛煉方法：兩手放在側(cè)面，兩腳并立，先使右腳向前跨出一大步。然后，慢慢蹲下，右膝前屈，左腿稍稍挺直下沉。
動作過程：當下蹲至最低位置時，再使兩腿同時向上伸直，左腳向前收回，并向右腳靠攏并立。然后，再使左腳向前跨出一大步下蹲。重復(fù)做。
訓(xùn)練要點：如果你在下蹲起立至四分之三或還有一段短距離到即將伸直時，主要是以股四頭肌用力收縮的。這個動作也可以作原地剪蹲，左、右腳交替練。
3.經(jīng)典的力量訓(xùn)練跳深蹲
跳深蹲是深蹲動作基礎(chǔ)上添加了跳動作，提高了運動強度。
鍛煉方法：跳深蹲是3次跳來算1次，深蹲姿勢一樣，開始姿勢是坐的開始。跳一下，2次跳比準備姿勢高點，最后一次就準備動作一樣高度坐一下。
4.下身循環(huán)訓(xùn)練
上述的3個下身鍛煉動作，獨立的做好了可開始循環(huán)運動。
深蹲10次，剪跨20次，跳深蹲8次來算1組，總共做3組。
鍛煉腿部是比較困難的，這主要是因為腿部肌肉想要獲得全面的調(diào)動很不容易，鍛煉的時候比較講究方式方法。即便是如此，一些特殊的多了也能夠使得腿部肌肉得到很大的改觀。比如說進行 斜臥負重腿舉、史密斯深蹲、箭步蹲等鍛煉就能夠很有效的提升腿部的肌肉強度，這些鍛煉的名稱聽起來是不是很專業(yè)呢！下面就來詳細介紹一下。
斜臥負重腿舉 :是股四頭肌集中訓(xùn)練的經(jīng)典動作,深蹲由于下蹲時腰部壓力大,而斜臥負重腿舉則可避免這一不足,因此可用來沖擊大重量。杠鈴深蹲 :就是傳統(tǒng)深蹲動作,相比頸前杠鈴深蹲,頸后深蹲承受重量大、更安全;既能發(fā)達股四頭肌,也能發(fā)達臀肌,因此是一般人的首選。
史密斯深蹲 :史密斯機深蹲在運動過程中身體垂直面的運動軌跡是由史密斯機固定,比較安全。哈克深蹲 :是腿部力量訓(xùn)練的最佳動作之一,和史密斯機深蹲一樣都屬于固定器械的深蹲。坐姿腿屈伸 :是比較理想的用于雕塑股四頭肌的形狀和線條動作,通過此動作會讓大腿前側(cè)的肌肉線條更加清晰。
箭步蹲 :箭步蹲可用杠鈴也可用啞鈴,是一項綜合性練習(xí)。俯臥腿彎舉 :是鍛煉股二頭肌最好的孤立動作。坐姿腿彎舉 :是鍛煉股二頭肌的孤立動作,專業(yè)運動員賽前采用此練習(xí)可拉出“鋼絲繩”般的股二頭肌。
好了，有關(guān)腿部鍛煉的一些常用方法就已經(jīng)介紹完畢，上面的鍛煉方式具有一定的專業(yè)性，一般的人可能看一遍非常難以掌握。這里介紹一點小竅門，可以在網(wǎng)上搜索一下有關(guān)的視頻，也可以到健身房咨詢一下健身教練，相信聰明的你對于學(xué)會這些鍛煉方法肯定不在話下。
現(xiàn)在很多人都有運動的習(xí)慣，有的人運動是為了減肥，還有人運動是為了強身健體，無論是為了什么，只要是運動對于我們來說好處都很多，那么腿部力量鍛煉方法有哪些呢？我們可以借助一些體育器材，當然你也可以自己進行鍛煉，接下來讓我們一起來了解一下腿部力量鍛煉方法是什么呢？
1、腿部最佳訓(xùn)練時期
腿部訓(xùn)練盡量要早點開始，別等到腿部病癥出現(xiàn)了再鍛煉，這就為時已晚了。男性朋友要在25歲時就應(yīng)該開始注重腿部練習(xí)。由于男性在25歲的時候骨骼已完全的鈣化，假如不做有效的腿部肌肉鍛煉，骨骼還有關(guān)節(jié)就不會受到嚴密保護，過多的爬山、蹬車等活動會讓腿部關(guān)節(jié)受到傷害，當然不會立刻出現(xiàn)癥狀，會讓你步入中年時，經(jīng)常覺得膝關(guān)節(jié)隱隱作疼，這是關(guān)節(jié)勞損所引起的。假如還不采取有效防范，人到老年時骨刺橫生的機會大于90%。別怕，只要骨刺沒長出來就有辦法補救，重點是腿部訓(xùn)練的意識務(wù)必要盡早加強。
2、腿部練習(xí)方法
跑步是腿部練習(xí)簡單易行的方法，不過對膝關(guān)節(jié)的壓力非常大，需要我們時刻關(guān)注自己的大腿肌肉還有膝關(guān)節(jié)的力量是不是能承受跑步時間。最好的方式是，先增強腿部肌肉力量，接著再做跑步練習(xí)，兩者相互交替，互相促進。腿部肌肉關(guān)鍵包括大腿前、后側(cè)肌，臀大肌還有小腿肌群。具體的腿部練習(xí)方式請大家參考增肌訓(xùn)練的相關(guān)文章。膝關(guān)節(jié)的力量增強大家不妨能采取靜蹲的方式練習(xí)。也就是俗稱的蹲馬步練習(xí)。開始幾秒鐘不怕，等蹲到1~2分鐘間，就證明你的膝關(guān)節(jié)力量已非常優(yōu)秀了。
3、腿部練習(xí)重點
腿部關(guān)節(jié)中膝關(guān)節(jié)是重點，由于膝關(guān)節(jié)的構(gòu)造比較復(fù)雜，是人體最易受傷的關(guān)節(jié)。膝關(guān)節(jié)不健康，我們走路久些就會覺得蹣跚。更不用說做運動量過大的運動了。這就需我們多加強大腿前側(cè)、后側(cè)的肌群還有膝關(guān)節(jié)附近韌帶的力量。其次，加強臀部和小腿的練習(xí)不但能提高運動表現(xiàn)水平，讓我們有更多的能力參加更多運動愛好，而且會增強自身的形體美感。
腿部力量鍛煉方法有很多，無論是選擇哪種方法都是可以的，當然如果你想要讓自己的腿部變得更有力量的話，那么在飲食方面要注意的問題也有很多，不要再吃一些會讓自己長胖的食物或者對于運動沒有好處的食物，只有這樣嚴格要求自己我們才能達到自己的目標。
