男人怎樣練就8塊性感腹肌
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一、側(cè)身彎腰運(yùn)動：直立。雙腿分開，兩臂左右平舉，上體前屈，用左手指去碰右腳，右臂自然上舉，兩腿和兩臂都不得彎曲，吸氣，然后還原，呼氣。再換一方向，重復(fù)一次。連做8次。
二、屈腿運(yùn)動：仰臥位。雙臂左右平貼地面，兩腿伸直后同時屈膝提起，吸氣，使大腿貼近腹部;然后呼氣，緩緩還原。重復(fù)8次。
三、舉腿收腹：主要是發(fā)展下腹部肌肉。上身平臥，腿伸直并盡可能抬高，接著再緩慢放下。這一練習(xí)做均勻后，雙膝彎曲繼續(xù)做同樣的動作。重復(fù)8次。
四、坐式屈團(tuán)身：主要為發(fā)展上、下腹部肌肉。伸直膝蓋，上身后仰，保持身體平衡，然后屈膝收腹，使腹肌極度折屈。練習(xí)中，腳始終不能觸及地面。
五、“踏自行車”運(yùn)動：仰臥位。輪流屈伸兩腿，模仿踏自行車的運(yùn)動，動作較快而靈活，屈伸范圍盡量大。歷時20—30秒鐘。
六、扭腰：一手握把手或拉一定重量的重物，作各種姿勢的扭腰和轉(zhuǎn)身練習(xí)，以鍛煉腹外斜肌和腰部肌肉。
以上運(yùn)動，各人可以根據(jù)自己的情況選用，并根據(jù)體力狀況每次運(yùn)動量由少至多，逐漸增加，每天進(jìn)行2次。
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很多男性身體都偏瘦，體質(zhì)也非常差，因此特別羨慕身材完美的群體，尤其很多男性模特的身體，典型的腹肌型身材，內(nèi)衣模特的腹肌更明顯，身材好的可以有8塊腹肌，這樣標(biāo)準(zhǔn)的身體是多數(shù)男性想要的，而眾多女性則希望自己的另一伴有這樣的身材，因此8塊腹肌是大家都期待的身材，那么怎樣練8塊腹肌呢?
一、腹外斜肌(含腹內(nèi)斜肌)：
(1)側(cè)身卷腹：側(cè)身卷腹無疑是鍛煉腹外斜肌不錯的選擇。側(cè)卷腹雖然類型多樣，但動作和效果基本類似。
(2)扭轉(zhuǎn)卷腹：它也是鍛煉腹外斜肌用的最廣泛的一種。
(3)負(fù)重體旋轉(zhuǎn)：是鍛煉腹外斜肌的一種有效辦法，簡單的杠鈴就能完成。
(4)負(fù)重體側(cè)屈：也是鍛煉腹外斜肌的一種有效辦法，簡單的杠鈴啞鈴就能完成。
二、腹橫肌：
腹部真空收縮：是為數(shù)不多能鍛煉腹橫肌的動作。
三、腹肌綜合：包括腹直肌、腹外斜肌、腹內(nèi)斜肌、腹橫肌
仰臥卷腹轉(zhuǎn)體(空中蹬車)：適合有一定腹肌練習(xí)基礎(chǔ)的健身愛好者，該動作可進(jìn)一步提高腹部的力量和耐力，是腹肌最佳綜合性鍛煉方法。
四、適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動
(1)練腹肌最好的辦法還是仰臥起坐，每次做100-200個，20-30個為1組，最少要做5組，具體的要看個人情況。可以適當(dāng)增加點(diǎn)重量，手拿個啞鈴或鐵餅什么的，放在腦后，效果更好。
(2)俯臥撐也可以鍛煉腹肌。記住健身的時候一定不要一次性做到累，要分組做，才有效果，一般也是每次做100個左右，至少分5組，具體看自己情況而定。
怎樣練8塊腹肌呢?腹肌有多種形式，要鍛煉出不同類型的腹肌必須掌握準(zhǔn)確的方法，患者可每天堅(jiān)持俯臥撐，此種鍛煉方式是最有效的，且見效也非?？?，但是只依據(jù)一種鍛煉方式無法達(dá)到目的，必須使用其它的鍛煉行式，比如空中蹬車，每進(jìn)行一種鍛煉方式，要按照身體的接受程度，防止運(yùn)動量增大后身體無法接受。
一周3次以上的鍛煉
仰臥起坐是鍛煉腹肌最好的運(yùn)動之一。剛開始鍛煉時，每次15分鐘左右的仰臥起坐，然后將鍛煉時間逐漸延長。據(jù)王教練自身的經(jīng)驗(yàn)，可能剛開始效果不會太明顯，但堅(jiān)持一段時間后就會看到成效。
每周練習(xí)次數(shù)在3次以上，一周內(nèi)應(yīng)當(dāng)有一次有氧運(yùn)動，效果會更加明顯。此外，應(yīng)該在訓(xùn)練中適當(dāng)?shù)卦黾右恍┴?fù)重練習(xí)，可加大運(yùn)動量。
每次練習(xí)結(jié)束時，適當(dāng)?shù)睦旆潘删毩?xí)有助于體能的恢復(fù)。
曾經(jīng)被國際健美聯(lián)合會評為“20世紀(jì)最優(yōu)秀的健美運(yùn)動員”的著名影星阿諾德.施瓦辛格就告誡初學(xué)者：腹肌練習(xí)是一項(xiàng)很枯燥的鍛煉，為了減少脂肪和發(fā)達(dá)肌肉，有時不得不做數(shù)百次仰臥起坐，所以要保持一種熱情。如果你對腹肌練習(xí)感到厭倦時，千萬不能放棄，只有意志堅(jiān)強(qiáng)的人才能練出漂亮的肌肉。
適當(dāng)控制飲食
“在腹肌的鍛煉中，飲食和運(yùn)動的效果各占一半?！憋嬍车囊螅阂允卟?、水果為主，肉類的攝入量控制在30%左右;多攝入高蛋白的食物，控制油脂的攝入，特別是晚上的主食，盡量少吃高脂肪的食物。
此外，體能的恢復(fù)在鍛煉過程中也至關(guān)重要。每天8小時有規(guī)律的睡眠有助于體能的恢復(fù)。
每一場發(fā)胖的噩夢都是從腹部開始，每一次減肥的成功也是從腹部開始，拋開體重計(jì)，看住腰圍讓減肥深入腹部!
哪個男人不希望擁有性感的6塊腹肌?練就腹部肌肉的最有效辦法就是有氧練習(xí)和科學(xué)的仰臥起坐。
仰臥起坐+有氧運(yùn)動
關(guān)于仰臥起坐能不能減掉腹部脂肪，一直爭論不休。正方認(rèn)為：仰臥起坐可以鍛煉腹部肌肉，所以能練出平坦性感的腹部。反方認(rèn)為：能夠消耗脂肪能量的前提是至少運(yùn)動20分鐘，所以一分鐘幾十個仰臥起坐根本不能減掉腹部脂肪。
仰臥起坐的主要作用是增強(qiáng)腹肌力量，增進(jìn)腹部肌肉彈性，不再松松垮垮，亦可保護(hù)背部和改善體態(tài)。有氧運(yùn)動消耗熱量，減少脂肪。
選擇可以特別關(guān)照“中段”的運(yùn)動，推薦三個項(xiàng)目——
乒乓球：揮動球拍的動作是由腰、腹部肌肉帶動的，每30分鐘消耗192卡。 瑜伽：瑜伽的坐姿決定了你的背部與腹部肌肉都能夠得到相應(yīng)的鍛煉，每30分鐘可消耗200卡。 跆拳道：跆拳道的踢腿動作會帶動腰、腹部脂肪消耗，每30分鐘消耗312卡。 45°
任何卷體的動作都有益于打造平坦腹部，只要你在做卷起時，上身升起后與地面保持45度角?，F(xiàn)在，讓我們簡單地復(fù)習(xí)一下初中物理中有關(guān)力學(xué)的知識——
小于∠45°——此時是胸鎖乳突肌、胸大肌、肋間肌、腰小肌、髂肌等在受力，而并非是腹直肌受力。 大于∠45°——此時身體重心到臀部支點(diǎn)的“阻力臂”不斷縮短，腹直肌并不怎么受力。
等于∠45°——上身抬起與地面剛好成45度角時，腹部處于受力的最佳時機(jī)。 結(jié)論：無論我們做何種卷體練習(xí)，包括仰臥起坐，請盡可能延長身體與地面45度角的持續(xù)時間(至少30秒)，讓腹部肌肉得到最有效的練習(xí)。
Tips：如何確定自己的身體剛好升到45度角呢?有三個小辦法： 1.通常來說，當(dāng)視線平視屈起的膝關(guān)節(jié)時，身體與地面夾角為45度; 2.可以對著鏡子練習(xí);
3.上升的動作要慢，慢慢感覺，當(dāng)感到腹部最受力的時候，就是45度角了，停在這個位置。大力推薦第三個辦法。 慢動作
體育課上的仰臥起坐是作為身體素質(zhì)練習(xí)來考核的，一分鐘內(nèi)做得越多得分越高。而作為性感腹部練習(xí)的所有動作，包括仰臥起坐，都必須慢動作!一點(diǎn)點(diǎn)感覺腹部的受力狀況。
專家推薦：每分鐘10～15個為1組，每次練習(xí)做2～3組，每組間休息1分鐘左右。休息時進(jìn)行腹式呼吸和腹部按摩。
完美呼吸
完美腹部需要完美呼吸。不僅練習(xí)過程中需要，平常也如此。
練習(xí)過程中——起的狀態(tài)(用力狀態(tài))呼氣，退力狀態(tài)吸氣。靜力狀態(tài)，比如在保持45度角的時候，正常的胸腔呼吸，不要屏氣。
平時狀態(tài)下——腹式呼吸，有助于收緊腹橫肌。吸氣的時候感受腹腔向內(nèi)和向上提收，充分吸氣再深呼出。平時坐著、站著或是走路時都可以有意識地腹式呼吸，養(yǎng)成習(xí)慣。
1：3的頻率
腹部練習(xí)時，用力的過程只能起到20%～30%的作用，退力的過程卻能起到60%～70%的作用。所以在練習(xí)時我們也要按1：3的比例進(jìn)行。比如仰臥起坐的時候，抬起身體的時候，數(shù)“1”;向下放平身體的時候數(shù)“2”、“3”、“4”。
使用器材
健身器材的發(fā)明，是為了我們更安全更有效更正確地訓(xùn)練，討厭“完美”仰臥起坐的條條框框時，請去健身房尋找這三樣?xùn)|西：健騎機(jī)(自行車健身器);船長椅(與地面呈30度角的長椅，可以躺在上面，將雙腿舉起并保持幾秒鐘，強(qiáng)健腹部肌肉);健身球。
在對13種腹部健身法的效果做了全面的測評后，專家們認(rèn)為以上三種是目前最有效的腹部練習(xí)器材。
飯后1個半小時
飯后1個半小時，是腹部練習(xí)的最好時機(jī)。如果你喜歡練出小塊的腹肌，練習(xí)結(jié)束后最好補(bǔ)充足夠的蛋白質(zhì)和碳水化合物。如果只是以減肥為目的，讓腹部平坦沒贅肉，練習(xí)結(jié)束1個小時內(nèi)不要進(jìn)食。
男人的背部肌肉很是關(guān)鍵，如果背部肌肉扁的柔弱，會引起脊椎脆弱，這尤其在那些有些微駝的人們身上發(fā)生， 提醒，應(yīng)當(dāng)雙腿用力以維持軀干不晃動。另外，運(yùn)動軸位置不宜過于靠近頸部，否則容易損傷頸椎肌肉。
男人美背計(jì)劃攻略一
鍛煉肌群。該動作需要一定強(qiáng)度，可讓肩后肌肉變得豐滿有力，使變形的肩胛骨恢復(fù)原位。
準(zhǔn)備動作，上身保持豎直，緊腰，挺胸，收腹。
動作要領(lǐng)，使左右肩胛骨保持在同一水平面上，雙肘緊貼兩肋向后拉動劃船機(jī)，直至上臂與小臂呈90度停止，如此反復(fù)。
動作量3組，每組8～12個。
提醒，這樣才能讓力量平衡集中于菱形肌上。
男人美背計(jì)劃攻略二
鍛煉肌群。這個動作雖然運(yùn)動量不大，但可以有效預(yù)防背部疼痛。
準(zhǔn)備動作，腰部緊貼靠背的凸?fàn)钗?，調(diào)節(jié)運(yùn)動軸至頸下30厘米左右。
動作要領(lǐng)，以腰部為支點(diǎn)做往復(fù)運(yùn)動。每次停頓，上身與大腿平面保持在30～95度為宜。
動作量3組，每組8～12個。
很多男性都非常重視身材比例，經(jīng)常做俯臥撐等運(yùn)動，而有些男性則是定期到健身房鍛煉身體，這些男性的身體是健康的，在短期內(nèi)不會有肥胖或是腹部贅肉的現(xiàn)象出現(xiàn)，經(jīng)常鍛煉身體的則會出現(xiàn)腹肌，一般是4塊腹肌或是6塊腹肌，則有少部份則出現(xiàn)8塊腹肌或是10塊腹肌，那么如何練8塊腹肌呢?
一、腹直肌
1、上腹(腹直肌上部)
(1)仰臥起坐：動作幅度過度，鍛煉上腹效果不如卷腹，而且容易傷背、脊柱。
(2)卷腹：鍛煉上腹更安全、更有效。
2、下腹(腹直肌下部)：
(1)仰臥抬腿：對于上肢力量薄弱的人，抬腿動作放在平板上就比較容易控制。
(2)懸垂抬腿：相對仰臥抬腿要求有一定手臂、肩的力量才能保持身體必要的穩(wěn)定性，才能鍛煉到下腹。
(3)羅馬椅抬腿：是比較穩(wěn)定的一種懸垂抬腿。對于手臂肩力量不夠的人來說，是更有效鍛煉下腹的方法。
(4)雙杠抬腿：能幫您提高腹部力量的同時加深腹部肌肉線條的分離程度，但對手臂力量要求很高。
(5)垂直舉腿：這項(xiàng)運(yùn)動主要是針對下腹部的。腿始終在垂直位置做提升和降落。
3.上下腹(整個腹直肌)：
(1)仰臥提臀抬腿：最簡單的提臀抬腿，對于上肢力量薄弱的人是個不錯的選擇。
(2)懸垂提臀抬腿：動作幅度要大鍛煉整個腹直肌。
(3)支撐提臀抬腿：與懸垂提臀抬腿比較類似。一般主要支撐在羅馬椅上、雙杠上來做。
(4)仰臥屈膝兩頭起：相當(dāng)于雙重卷腹，它會同時鍛煉你的上下腹部。
(5)仰臥直腿兩頭起：直腿仰臥兩頭起形如V，因此稱為V-up，和仰臥屈膝兩頭起類似，也是雙重卷腹，能鍛煉整個腹直肌。
如何練8塊腹肌呢?練8塊腹肌有很大的難度，腹肌越多所需要的鍛煉時間越長，鍛煉的方式也有變化，當(dāng)患者決定練成8塊腹肌后必須做出鍛煉的方案，患者要配合教練做好每項(xiàng)運(yùn)動，在鍛煉的同時還要重視動作的標(biāo)準(zhǔn)，防止運(yùn)動不標(biāo)準(zhǔn)出現(xiàn)身體拉傷，早期鍛煉時還要注意運(yùn)動量的控制，運(yùn)動量過大會引起身體無法承受。
腹部處在身體的最中央，是特別容易引人注目的部位。從人體健美角度看，真正健美的腹部應(yīng)由細(xì)而有力的腰和線條明顯的腹肌構(gòu)成。如何練出6塊漂亮的腹肌呢？為此，記者特意走訪了健身俱樂部的王教練。
王教練表示，自己花了將近2個多月的時間便練出了6塊漂亮的腹肌。他說，如果能合理的安排訓(xùn)練計(jì)劃（力量訓(xùn)練和有氧訓(xùn)練），并且嚴(yán)格控制飲食的話，你將在2~3個月內(nèi)看到6塊漂亮的腹部呈現(xiàn)。
一周3次以上的鍛煉
仰臥起坐是鍛煉腹肌最好的運(yùn)動之一。剛開始鍛煉時，每次15分鐘左右的仰臥起坐，然后將鍛煉時間逐漸延長。據(jù)王教練自身的經(jīng)驗(yàn)，可能剛開始效果不會太明顯，但堅(jiān)持一段時間后就會看到成效。
每周練習(xí)次數(shù)在3次以上，一周內(nèi)應(yīng)當(dāng)有一次有氧運(yùn)動，效果會更加明顯。此外，應(yīng)該在訓(xùn)練中適當(dāng)?shù)卦黾右恍┴?fù)重練習(xí)，可加大運(yùn)動量。
每次練習(xí)結(jié)束時，適當(dāng)?shù)睦旆潘删毩?xí)有助于體能的恢復(fù)。
曾經(jīng)被國際健美聯(lián)合會評為“20世紀(jì)最優(yōu)秀的健美運(yùn)動員”的著名影星阿諾德。施瓦辛格就告誡初學(xué)者：腹肌練習(xí)是一項(xiàng)很枯燥的鍛煉，為了減少
脂肪和發(fā)達(dá)肌肉，有時不得不做數(shù)百次仰臥起坐，所以要保持一種熱情。如果你對腹肌練習(xí)感到厭倦時，千萬不能放棄，只有意志堅(jiān)強(qiáng)的人才能練出漂亮的肌肉。
適當(dāng)控制飲食
“在腹肌的鍛煉中，飲食和運(yùn)動的效果各占一半?！蓖踅叹氝@樣評價(jià)飲食在腹肌練習(xí)中的作用。另外，王教練具體列出了飲食的要求：以蔬菜、水果為主，肉類的攝入量控制在30%左右；多攝入高蛋白的食物，控制油脂的攝入，特別是晚上的主食，盡量少吃高脂肪的食物。
此外，體能的恢復(fù)在鍛煉過程中也至關(guān)重要。每天8小時有規(guī)律的睡眠有助于體能的恢復(fù)。
腹部有八塊肌肉一直都是男人的愿望，男人要是練出了八塊肌肉的話，那么肯定是需要付出很多辛苦和努力的，這樣的鍛煉效果才會更突出，要是不付出的話，那么不要說八塊肌肉了，就是普通的腹肌也是很難鍛煉出來的，鍛煉腹肌不僅僅要運(yùn)動，還要做好日常改善，那么如何來練八塊肌肉好呢?
頻率
每隔一天練一次腹肌。在數(shù)量上雖然許多人一次做上百個仰臥起坐，但我建議你挑選2一4 個對你最有效的練習(xí)，只做三組，每組30一50次,每一組部應(yīng)達(dá)到完全力竭。
重量
腹肌訓(xùn)練時使用的重量越大，動作不正規(guī)的可能性就越大,而且還會使腰部變厚。那種認(rèn)為增加重量可燃燒更多脂肪的觀點(diǎn) 是錯誤的。所以，建議你用緊張和控制來代替負(fù)重，用你的意念而下是 外在的重量去繃緊和刺激腹肌。
狀態(tài)擺正
練腹肌時,應(yīng)在整個一組中保持腹肌持續(xù)緊張，不論是在動作的開頭還是末尾，都不要讓它們松弛.總是達(dá)到徹底力竭,每一組都應(yīng)達(dá)到徹底力竭，不要計(jì)算次數(shù)，要持續(xù)不斷地做，直到你再也不能收縮腹肌為止。不必完全伸直,練腹肌時不要把背拱起而是胸部應(yīng)稍內(nèi)含。以便把張力集中于腹部.上體伸得越直，臀部參與用力越多，這不但減 少了腹肌的受力，而且增加了下背部拉傷的危險(xiǎn)。
想要練出八塊肌肉來的話，那么這些運(yùn)動都是不錯的方法，做腹肌鍛煉的時候最重要的就是長期堅(jiān)持，避免自己鍛煉一天，休息一天的，這樣下來就不會得到好的鍛煉效果，做腹肌鍛煉期間飲食的能量補(bǔ)充必須要充足，這樣才更有體力鍛煉。
