怎么把胸練寬
胸脹是怎么回事。
“笑一笑，十年少，笑口常開，健康常在。愁一愁，白了頭，天天發(fā)愁，添病減壽?！惫沤竦娜藗儗︷B(yǎng)生有很多相關(guān)的勸諭和詩句，不注意養(yǎng)生，將為我們的生活埋下悲劇的種子。如何避免關(guān)于運(yùn)動養(yǎng)生的誤區(qū)呢？以下是養(yǎng)生路上(ys630.com)小編小編收集整理的“怎么把胸練寬”，歡迎您參考，希望對您有所助益！
幾乎大部分男孩子，如果是健身的話，都是很喜歡練胸的，擁有一個很寬廣、健碩的胸肌是很吸引人的，并且穿衣服什么的都很好看，因為這樣就可以把衣服撐起來。那么想要擁有一個健碩的胸的話，要怎么練才行呢?今天就來給大家說一說這方面的內(nèi)容。
有一個好看的胸部，是很多鍛煉人士所追求的，把胸練的寬一點(diǎn)、胸肌能鍛煉出來，成為了很多男士的夢想，這樣的話，穿衣服很好看，應(yīng)證了那句，穿衣顯瘦、脫衣有肉的說法。接下里說一個為期六周的鍛煉胸部的方法，這個方法是比較適合有鍛煉基礎(chǔ)的人來練習(xí)，如果是健身新手的話，還是建議不要練習(xí)了，因為整體方法來說，強(qiáng)大還是比較大的。在這里給大家具體的說一些，想要短期內(nèi)就刺激胸部生長跟發(fā)育，六周時間需要練習(xí)十二次，分布到每一周來說，就是一星期兩次，其中一次為強(qiáng)度比較大的練習(xí)，一次為強(qiáng)度比較小的練習(xí)，在這里給大家補(bǔ)充一下，胸肌不是光有了、現(xiàn)象出來了就好看，而是各個角度都許練習(xí)到，包括上胸部、中部、下胸部、胸肌外側(cè)、胸肌內(nèi)側(cè)都好看才行，意識就是多角度的練習(xí)胸部;推舉給大家一些姿勢，上斜啞鈴臥推，這是用來鍛煉上胸部的動作;平板啞鈴臥推，這是用來鍛煉胸中部的;下斜啞鈴臥推，這個用來鍛煉下胸部非常好;第四個是夾胸器夾胸，這個很適合鍛煉胸肌內(nèi)側(cè);第五個是啞鈴飛鳥鍛煉，這個動作來練胸肌外側(cè)效果會很好。之后的話，可以輔助俯臥撐這個動作、以及雙杠臂屈伸這個動作來來練習(xí)。做到上述的動作，想不擁有一個好看的胸肌都很難。在這里提醒大家的是，每個動作在做的時候，是很需要保持平均的呼吸的，這需要我們時刻提醒自己。
健身是很多人都很喜歡的事情，好處是很多的，可以鍛煉我們的身體，提高我們的身體素養(yǎng)，還能夠讓我們的身材變的更好看，因此，越來越多的人都在健身的道路上，永不停歇。那么這篇文章說講述的就是怎么把胸練寬，大家可以參考參考，自己適當(dāng)?shù)臅r候練一練。
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?男人們都想要一個寬寬的肩膀，那么就要好好練練我們的三角肌，如果想把三角肌練好需要有足夠的耐力，在做每個動作的時候都要規(guī)范，精中集力的去練，長期的堅持一段時間，很快就可以看效果了，那么如何以把三角肌練寬呢，下面我們就來給大家介紹幾個有效的方法。
?法則1：在你訓(xùn)練三角肌之前，請弄清楚它們的構(gòu)造。三角肌由前中后三束組成，練肩時不可只練某一肌束，不要集中精力去做前、側(cè)、后肩的不同練習(xí)動作。
?法則2：啞鈴?fù)婆e與側(cè)平舉是訓(xùn)練的重點(diǎn)內(nèi)容，我的肩部訓(xùn)練開始就是兩個動作：某種推舉動作與啞鈴側(cè)平舉。推的動作刺激三角肌的全部，使其變大，形成寬厚的肩膀。啞鈴側(cè)平舉發(fā)展側(cè)束，能增加肩的寬度，增強(qiáng)視覺效果。寬肩加上細(xì)腰，上體就能形成漂亮的“V”形。
?法則3：用金字塔訓(xùn)練法則去刺激三角肌側(cè)束。
?用30磅啞鈴做25次側(cè)平舉，40磅做15次，50磅做10次，60磅做8次。然后再按此順序倒著做，直到30磅25次。做兩個循環(huán)，練習(xí)中沒有任何休息。
?法則4：不要忽視斜方肌與三角肌后束。勻稱在健美訓(xùn)練中是至關(guān)重要的，你需要建立一個協(xié)調(diào)勻稱的體格，不能有身體某個部位比其它部位更重要的想法。在三角肌訓(xùn)練中，要求斜方肌與三角肌后束能與三角肌前束和中束相配。因此建議你將俯身飛鳥與直立劃船列入你的肩部訓(xùn)練計劃。
?遺傳因素很大程度的決定了我們的身材，但是我們可以經(jīng)過后天的訓(xùn)練去完善它，我們在有效的訓(xùn)練中可以得到很大改善，健身并不是一味去訓(xùn)練，健身也是需要有智慧的，有技巧的，要想我們的鍛煉有效，應(yīng)該找到正確的方法。
有些人的肩膀是比較窄的，對于肩膀窄的人而言，穿衣服的時候是撐不起來的，那么看起來就無精打采。所以肩膀?qū)τ谝粋€人的氣質(zhì)來說，也是有影響的，特別是對于男性朋友來說，那么該如何將肩膀練得更加寬廣呢?下面一起來看看。
肩怎么練寬
1、啞鈴側(cè)平舉：這個動作對于肩膀是有著很大的關(guān)心，很多人在鍛煉肩膀的時候都會挑選這個動作。我們可以將雙腳分開一些，與肩膀同寬。同時手持著啞鈴將它置于身體的前面，手臂是需要彎曲的，再將它緩慢向上抬起，在此期間，呼吸一定要平均。等到最高點(diǎn)，連續(xù)一段時間再緩慢放下，以此不斷循環(huán)著。
2、啞鈴?fù)婆e：第一將身體放在凳子上，這個時候腰部是一定要挺拔的，將手放在啞鈴上，將它向上推舉著，后背一直處于挺拔的狀態(tài)，到了最高點(diǎn)時停頓一會兒，再緩慢向下，不斷的重復(fù)著。
3、啞鈴聳肩：肩膀的寬度與斜方肌是離不開的，所以需要不斷的鍛煉它，那么聳肩這個動作就必需要學(xué)習(xí)了。我們將雙腳分開，與肩膀的間距是一樣的，雙手握著啞鈴，將它用肩膀向上提起，手臂和身體其他部位是不動的，只是動了肩膀，這個動作與呼吸要達(dá)到一致，平均進(jìn)行著，不斷重復(fù)著。
練寬肩膀的原則
1、肩膀這里的肌肉，在專業(yè)術(shù)語上被稱為“三角肌”，三角肌也有構(gòu)造的，被分為了前束、中束、后束這三個部分。所以在鍛煉肩膀的時候，不能只單一的鍛煉一個部位，這三個部位都應(yīng)當(dāng)?shù)玫竭m量的鍛煉，這樣鍛煉起來，才不會覺得不和諧，使得肩膀的線條變得更加秀麗，也變得更加寬廣。
2、想要很好鍛煉肩膀，那么有兩個動作需要長期堅持，那就是推舉、側(cè)平舉，我們在剛開始鍛煉肩膀的時候，這兩個動作就該加入進(jìn)來了。推舉這個動作主要是刺激著三角肌，使得這部分肌肉變得更加龐大，肩膀從而變得更加寬厚。而側(cè)平行動作會增加肩膀的寬度，若是腰部也細(xì)細(xì)的，那么身體就會形成一個倒三角，這是很多人艷羨的一個身形。
完美的身形都是離不開長期的鍛煉，只有付出才會有回報。我們在運(yùn)動的時候，飲食上是需要及時補(bǔ)充的，要多吃些新奇的水果和蔬菜。
胸肌是眾多熱愛健身的男士比較喜歡鍛煉的一個部位，但是有很多扎身在健身房的朋友就算是用很多時間和精力還是無法達(dá)到比較好的效果，還有的會出現(xiàn)胸部大小不同的現(xiàn)象。其實(shí)這主要是因為如此練習(xí)中的方法和動作不到位引起的，對此本文總結(jié)了針對練方胸的方法技巧，一起來了解下吧。
方胸的練習(xí)方法
1、俯臥撐：我們在做俯臥撐的時候可以適當(dāng)?shù)奶砑右恍┲亓?，或者適當(dāng)?shù)母淖円恍┚毩?xí)的方式，每組俯臥撐建議做三組，差不多每組有30-40次左右。然后做完俯臥撐后站起來調(diào)整呼吸以及一些熱身粉東西，肌肉放松后可進(jìn)行下一組的練習(xí)。
2、啞鈴飛鳥：這是比較出名的一種健胸動作，能很好的對胸部外形進(jìn)行塑形?；緞幼骶褪茄鎏稍谝巫由?，然后雙手上舉齊平，當(dāng)啞鈴靠在一起且產(chǎn)生碰撞后再向左右兩側(cè)漸漸拉開。在練習(xí)的過程中建議呼吸要保持平均，將腰部處于挺拔的狀態(tài)，然后收緊腹部，每組動作做三組，且每組為20-30次最佳。做完之后同俯臥撐一樣都需要做熱身東西使肌肉處于放松階段，然后再依靠健身器材來完成后續(xù)的動作。
3、杠鈴臥推：上半身躺平后，下半身腿部弓起拉開，然后將頭部、上背、臀部當(dāng)做支撐點(diǎn)，接著將雙手握著杠鈴兩側(cè)然后向上推舉。在推舉的過程中能很好明顯的感覺到腹部的收緊及將杠鈴放置在鎖骨的正上方，停留一下后就可以將杠鈴漸漸的放下來，接著再向上舉起，這樣的動作往返做三組，差不多每組15-20次最佳。
4、啞鈴臥推：第一平躺在器械椅子上，雙腿弓起并且向外打開，然后將雙手分別握住啞鈴向上推舉，直至手臂出現(xiàn)伸直的狀態(tài)。每組動作做3次，差不多每次為15-20次最佳，接著放松肌肉后再完成后續(xù)的重復(fù)動作。
上述就是本文針對方胸的練習(xí)方法進(jìn)行的體會分享，其實(shí)胸肌是一塊大肌肉，具體可分為上胸部、中部、下胸部，還有胸肌的內(nèi)外側(cè)，所以假如在練習(xí)過程中只做比較單一的練習(xí)方式可能會給胸肌的某個角度起到很好的效果，但是假如想練習(xí)出比較滿足的胸肌就要進(jìn)行更加全面的練習(xí)。期望上文分享的一些方法技巧，能在朋友們以后的練習(xí)過程中起到很好的促進(jìn)效果。
在生活中有越來越多的人逐步的開始錘煉身體健身，而且在平常生活中常常的健身不僅可以關(guān)心自己的身體健康起到很好的保衛(wèi)，也可以起到塑身材的作用，一些胸肌、人魚線等等好身材都是通過不斷的健身得來的，那么在生活中應(yīng)當(dāng)怎樣進(jìn)行應(yīng)當(dāng)用什么樣的健身方式才可以起到很好的錘煉胸肌的作用，可以使用啞鈴進(jìn)行錘煉嗎?在平常生活中用啞鈴健身有怎么錘煉胸肌呢?我們一起來看看吧。
1、平躺啞鈴臥推：在平常生活中可以挑選用平躺啞鈴臥推的方式進(jìn)行錘煉，所以在平常生活中的話可以試著去進(jìn)行這樣錘煉也是有很好的錘煉胸肌作用，第一將自己平躺在地面上，之后再用一個椅子來進(jìn)行調(diào)整自己錘煉的角度問題。
2、之前說的是關(guān)于臥著依靠板凳來進(jìn)行調(diào)劑運(yùn)動，這樣也是有很好的錘煉腹肌的作用，也可以進(jìn)行臥著舉杠鈴這樣也是可以起到很好的錘煉胸肌的作用，但是這樣的運(yùn)動最好是在健身房進(jìn)行運(yùn)動，因為健身房中關(guān)于這樣的健身器材會比較多一點(diǎn)，在平常進(jìn)行錘煉的時候必定要記得將自己的雙臂打開運(yùn)動，這樣的運(yùn)動度和之前的運(yùn)動有點(diǎn)差距，會比較小一點(diǎn)。
3、平躺啞鈴飛鳥：進(jìn)行胸部肌肉錘煉的時候也可以挑選平躺舉啞鈴的方式進(jìn)行錘煉，第一先將自己的身體平躺在運(yùn)動器材上，再將自己的雙手舉起之后將自己的雙臂打開微微曲曲至自己的手關(guān)節(jié)再將手上的啞鈴不斷的進(jìn)行向兩邊進(jìn)行運(yùn)動，讓自己的雙手將啞鈴向胸腔兩邊進(jìn)行運(yùn)動，一直到自己的雙手運(yùn)動到自己的胸部兩側(cè)的時候即可停止，再將雙手移至之前的位置上在進(jìn)行運(yùn)動即可，這樣錘煉也是可以很好的進(jìn)行胸部肌肉的錘煉的，所以在平常生活中的話可以嘗試著進(jìn)行運(yùn)動。
在生活中關(guān)于胸部肌肉的錘煉的運(yùn)動的話其實(shí)也是有很多的，要害還是需要每一個人都去挑選合適自己的運(yùn)動方式去進(jìn)行錘煉，這樣錘煉出來的成效才會更加的亮顯一點(diǎn)，而且在每一次錘煉的時候也要堅持，不然的話錘煉出來的成效也還是微乎其微的。
怎么能把肩膀練寬? 不去健身房，家里要有啞鈴，自己可以制作一套杠鈴，不然有一些動作不能練習(xí)。
愛美之心人皆有之，每個人都希望自己有一副健康的身體、一個完美的體型。寬闊的肩膀是健康男性的體型標(biāo)準(zhǔn)，然而由于種種原因，許多男青年存在著肩膀窄，甚至溜肩膀的現(xiàn)象。這不但影響體型的美觀，而且也使許多男青年產(chǎn)生了很大的心理負(fù)擔(dān)。其實(shí)，肩膀窄是完全可以通過鍛煉來改善的。通過進(jìn)行肩部肌肉的專門訓(xùn)練，可以增大肩部肌肉彌補(bǔ)窄肩的不足。
人體的肩部主要有：三角肌、斜方肌、岡上肌、岡下肌、大圓肌、小圓肌等肌肉。其中，三角肌分為前、中、后三束，是肩部最明顯的一塊肌肉，對于肩部的寬窄起著重要的作用。
因此，合理的鍛煉三角肌完全可以快速、有效地增寬您的肩膀，改善您的體型。鍛煉三角肌的練習(xí)主要有：
1、直臂側(cè)平舉練習(xí)者直立，目視前方，手持啞鈴雙臂下垂。練習(xí)時，雙手直臂經(jīng)體側(cè)上抬至水平位置。這一動作主要發(fā)展三角肌中束肌肉，通常做3～4組，每組做8～12次。練習(xí)時，啞鈴的重量要適當(dāng)，以每組只能盡力做8～12次為準(zhǔn)。
2、直臂前平舉并上舉這一練習(xí)準(zhǔn)備動作同上。練習(xí)時，雙手持啞鈴直臂前平舉，靜止用力2～3秒 后，雙手持啞鈴直臂上舉。這一練習(xí)可有效地發(fā)展三角肌的前束，通常做3～4組 ，每組做8～12次。
3、寬握頸后推這一練習(xí)可以采用站姿或坐姿進(jìn)行訓(xùn)練，練習(xí)者挺胸，目視前方，雙手寬握 杠鈴，并將杠鈴由頸后沿枕部上舉直手臂伸直。這一動作可以全面發(fā)展三角肌的 前、中、后三束，通常做6～8組，每組做4～6次。
如果，您想怎么能把肩膀練寬，只要堅持以上的練習(xí)方法，每周練習(xí)2～3次，經(jīng)過一段時間，您一定會得到滿意的效果。
另外經(jīng)常練習(xí)俯臥撐效果也不錯。練習(xí)俯臥撐幫助您打造結(jié)實(shí)臂膀
胸肌是不少男性在鍛煉過程中都會鍛煉出來的一個部位，因為胸肌的存在可以讓男性的身材看起來更加健美。但是與腹肌比較起來，想要鍛煉出完美的胸肌，其過程非常復(fù)雜。而且鍛煉出胸肌的鍛煉方法與其他的鍛煉方法有著很大的不同，下面的文章就為健身愛好者們講解幾個胸肌的鍛煉方法。
怎么練胸肌最快
很多男性都知道，胸肌上部是很難練，也是決定形胸肌是否能夠練出來。要想練出健美的胸肌，上胸部是必不可少的。用手摸摸看，你的胸肌是不是集中在下部，而上部沒有或者很少呢?
把斜板的角度設(shè)置在30度，以達(dá)到刺激胸肌的較好姿勢。大于30度，就會使重量過多地作用在三角肌前束上。
預(yù)備姿勢：男性們在練習(xí)時需要仰臥斜板上，兩手握啞鈴置于肩的正上方，雙腳平放地面，脊背挺直貼靠斜板，腹肌收緊，頸部伸直。
動作要領(lǐng)：上舉時應(yīng)遵循三角形的運(yùn)動軌跡，啞鈴應(yīng)在胸肩上方身體中線處相遇。動作要平緩流暢，特別關(guān)注對胸肌的擠壓，還原時動作要慢。
組數(shù)：使用合適重量的啞鈴，做3～4組，每組10次。動作節(jié)奏是“3-0-2”秒。盡量不要停頓(如需稍做停頓，只能在頂點(diǎn)或底部)。
技巧：男性鍛煉向上推舉啞鈴時，要試著讓啞鈴輕輕地“漂上去”，好像不受意識的支配。這樣胸肌必須立即開始工作，以防啞鈴墜落。
上舉啞鈴時雙手內(nèi)轉(zhuǎn)，并在最高點(diǎn)轉(zhuǎn)成掌心相對。下落時雙手外旋，到最低點(diǎn)時掌心向雙腳。避免啞鈴降得太低，降至啞鈴幾乎接觸胸肌外側(cè)為宜。
下放啞鈴時要注意控制速度，以緩慢而穩(wěn)定為佳。但不要停留，增加訓(xùn)練的密度，當(dāng)舉到最高點(diǎn)時，就立即將杠鈴下放，保持動作的流暢。
在家練胸肌最好的方法
4秒鐘俯臥撐
下半身用膝蓋著地，也可以用腳著地，雙手撐地，盡量展開，好讓胸部受力。俯身下去要用4秒時間，自己數(shù)著時間點(diǎn)，到胸肌馬上接觸地面的時候停一下，然后起來。
這個俯臥撐的關(guān)鍵是俯身下壓的動作要持續(xù)4秒，不是快速下壓，是緩慢的下壓，目的是讓胸部承受更多的重量，更充分的受力，當(dāng)胸肌觸及地面的時候停頓2秒鐘，你會發(fā)現(xiàn)這比一般的俯臥撐要累的多，但是效果是顯著的。4秒鐘俯臥撐做10次。
跪舉啞鈴
雙膝跪在墊子上，雙手握住啞鈴，掌心朝內(nèi)。
雙手將啞鈴舉起，至啞鈴接近胸部。這個動作看似簡單，但是可以同時鍛煉胸肌、肱二頭肌和肱三頭肌。為什么選擇跪式舉啞鈴，很重要的一點(diǎn)，這可以使你的腹肌同時受力，對腹肌鍛煉也有效果。一共做10次。
動態(tài)俯臥撐
這個動作看上蠻有意思的，需要雙腳的配合。俯身下去的時候雙腳同時張開，然后起身的時候雙腳并攏。
這種俯臥撐看起來有種跳躍的感覺，做起來效果很好，腿部動作和手臂用力一定要協(xié)調(diào)好。身體一次下壓和一次撐起為一次完整動作，做10次。
說到肌肉是每個男性都想要的，擁有肌肉讓自己看起來更加的男人。同時在鍛煉肌肉的過程中還能加強(qiáng)自己的身體健康，增強(qiáng)身體的抵抗力不容易生病。只是很多的人在一開始的時候只是簡單的根據(jù)視頻或者自己想到的運(yùn)動進(jìn)行練習(xí)，卻沒有什么效果。下面去了解下怎么把肌肉練結(jié)實(shí)呢?
1. 大重量、低次數(shù)：健美理論中用RM表示某個負(fù)荷量能連續(xù)做的最高重復(fù)次數(shù)。比如，練習(xí)者對一個重量只能連續(xù)舉起5次，則該重量就是5RM。研究表明：1-5RM的負(fù)荷訓(xùn)練能使肌肉增粗，發(fā)展力量和速度;6-10RM的負(fù)荷訓(xùn)練能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增長不明顯;10-15RM的負(fù)荷訓(xùn)練肌纖維增粗不明顯，但力量、速度、耐力均有長進(jìn);30RM的負(fù)荷訓(xùn)練肌肉內(nèi)毛細(xì)血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明顯。可見，5-10RM的負(fù)荷重量適用于增大肌肉體積的健美訓(xùn)練。
2. 多組數(shù)：什么時候想起來要鍛煉了，就做上2～3組，這其實(shí)是浪費(fèi)時間，根本不能長肌肉。必須專門抽出60～90分鐘的時間集中鍛煉某個部位，每個動作都做8～10組，才能充分刺激肌肉，同時肌肉需要的恢復(fù)時間越長。一直做到肌肉飽和為止，“飽和度”要自我感受，其適度的標(biāo)準(zhǔn)是：酸、脹、發(fā)麻、堅實(shí)、飽滿、擴(kuò)張，以及肌肉外形上的明顯粗壯等。
3. 長位移：不管是劃船、臥推、推舉、彎舉，都要首先把啞鈴放得盡量低，以充分拉伸肌肉，再舉得盡量高。這一條與“持續(xù)緊張”有時會矛盾，解決方法是快速地通過“鎖定”狀態(tài)。不過，我并不否認(rèn)大重量的半程運(yùn)動的作用。
4. 慢速度：慢慢地舉起，在慢慢地放下，對肌肉的刺激更深。特別是，在放下啞鈴時，要控制好速度，做退讓性練習(xí)，能夠充分刺激肌肉。很多人忽視了退讓性練習(xí)，把啞鈴舉起來就算完成了任務(wù)，很快地放下，浪費(fèi)了增大肌肉的大好時機(jī)。
5. 高密度：“密度”指的是兩組之間的休息時間，只休息1分鐘或更少時間稱為高密度。要使肌肉塊迅速增大，就要少休息，頻繁地刺激肌肉?！岸嘟M數(shù)”也是建立在“高密度”的基礎(chǔ)上的。鍛煉時，要象打仗一樣，全神貫注地投入訓(xùn)練，不去想別的事。
通過以上的介紹后，大家也知道了怎么可以很好的鍛煉出自己的肌肉。一般鍛煉肌肉都是搭配著適合的肌肉，還有注意的就是不論是在家還是在健身房都是需要長期的堅持才會有著很好的效果，不能三天兩天就放棄了。這樣肯定是沒有什么效果的，還有什么不懂的就請教專業(yè)的教練會比較好。
當(dāng)人們在長期堅持鍛煉或是從事體力勞動之后，很容易出現(xiàn)肌肉，那么怎么把肌肉練小呢?有肌肉可以顯得一個人很健壯，但同時大塊肌肉也會讓身材的輪廓更加凸顯，有時是會缺乏美感的。因此不管對鍛煉出現(xiàn)的肌肉，還是肌肉型的肥胖者，要想減掉肌肉，還是需要有一個過程的。
想減肌肉只能停止訓(xùn)練，停止訓(xùn)練后2-3個月，肌肉維度和力量都會開始下降直至沒練前的狀態(tài)，期間要注意飲食，油膩和甜食盡量少吃，因為停止訓(xùn)練在吃這些會長脂肪，以上的有氧運(yùn)動分解肌肉，訓(xùn)練也可以不要進(jìn)行力量訓(xùn)練。
肌肉型肥胖者是那些身上贅肉少，肌肉較發(fā)達(dá)的人群。你輕捏自己的肉，能捏起來的肉很少，，捏自己的大腿，肉很硬，就說明你屬于肌肉型肥胖。此種體型的人肌肉上附著了許多脂肪，很難減。但是到了青少年時期卻減少了運(yùn)動量，產(chǎn)生的肥胖。
不要因為自己的肌肉大，就不敢運(yùn)動，千萬不要認(rèn)為運(yùn)動會使你的肌肉越來越大，其實(shí)這是一種錯誤的觀點(diǎn)，越不運(yùn)動，會越胖。肌肉型肥胖不應(yīng)該做劇烈的運(yùn)動，而是做一些有氧運(yùn)動，慢慢的消耗肌肉上的脂肪，使肌肉緊實(shí)，縮小。
跪在床上，保持身體筆直，雙臂緊貼在身側(cè)，將重心下移，正直坐在自己的小腿上，保持此姿勢慢慢向下平躺，直至身體平躺在床上。你會感覺到自己大腿上的肌肉拉伸感很強(qiáng)。如果此動作強(qiáng)度太高，你可以將小腿打開一些做此動作。然后將雙腿打開成30度的角坐在床上，輕捶大腿。
一是要嚴(yán)格控制含脂肪很高的食物，不吃內(nèi)臟類食物，二是少吃高強(qiáng)水化合物的食品，三是要減少精糖的攝入，糖很容易轉(zhuǎn)化成脂肪，四是下午6點(diǎn)鐘之后不再吃東西。
通過上面的介紹，大家對怎么把肌肉練小也都很清楚了。在鍛煉肌肉的時候所需時間比較長，一旦停止了鍛煉，也是需要經(jīng)過一段時間的修復(fù)之后才能消除掉的。當(dāng)然了平時也要注意飲食結(jié)構(gòu)的調(diào)理，慢慢的就能讓自己的身材變的更好了。
現(xiàn)在越來越多的男性都比較追求有胸肌的身材，所以很多人平時都會加強(qiáng)練習(xí)，對于男性來說有一種身材是比較難練胸肌的，那就是有漏斗胸的男性，但是即使有漏斗胸也是可以練胸肌的，下面小編就來介紹一下漏斗胸練胸肌的方法，如果你是漏斗胸的話可以來學(xué)一學(xué)，只要勤加鍛煉一定可以練出胸肌。
一、擴(kuò)胸式。
雙手的手掌作為支撐點(diǎn)，雙臂張開，與肩同寬，或比肩更寬，背部、腰部和臀部呈一條直線，肘部用力，屈臂運(yùn)動即可。此方式主要鍛煉的是胸肌、上臂的肱三頭肌以及腹部肌肉。
二、夾肩式。
動作與上同，只是雙手間距較窄，并以雙拳作為支撐點(diǎn)，拳眼向前。這種方式鍛煉的是臂力，而且能增加手腕的力量和拳的硬度。練習(xí)時應(yīng)注意，所選的支撐地面可以先軟后硬，手腕支撐時要繃緊，以免扭傷。
三、鐵牛耕地式。
用拳或用手掌作為支撐點(diǎn)。雙手撐地，雙臂張開，與肩同寬。雙腳趾著地，雙手雙腳平行。頭向斜前方頂，前腳掌、雙手、頸、腰一齊用力，同時腰下塌，貼著地皮。
然后臀部上翹，腰再下塌，身體后拉，整個動作完成。斜前斜后的動作反復(fù)做即可。這種練習(xí)主要針對頸部，并增強(qiáng)背肌、手腕、腳踝力量。
四、倒立式。
初練者可依附墻面倒立，腳搭在墻面上，雙手與肩同寬，雙臂彎曲，做屈臂下按。后期，腳可以離開墻面來做俯臥撐。該方式主要訓(xùn)練頸部和臂部的力量。練習(xí)時注意掌握身體平衡。
不管是哪一種身材只要堅持練習(xí)都是能夠有很好看的胸肌的，而且有胸肌也是身體健康的一個表現(xiàn)，這樣對你來說也是比較有好處的，而且貪天鍛煉肯定能夠讓你身體變得很健康，無形中也可以幫你避免不少其他疾病，所以平時一定要多多運(yùn)動。
人們在鍛煉的時候，肌肉的形成效果如何直接受到運(yùn)動強(qiáng)度的影響，那么怎么樣把肌肉練結(jié)實(shí)呢?其實(shí)這個問題看似很簡單，要想付諸于實(shí)踐當(dāng)中還是比較困難的。男性朋友首先要有足夠的耐力，每天堅持一定量的運(yùn)動，同時還要注意不斷的補(bǔ)充能量，才能讓肌肉更有型。
健身器材練習(xí)。如果有條件，可以去健身房進(jìn)行拉伸練習(xí)，能鍛煉背部的肌肉。剛開始練習(xí)時要循序漸進(jìn)，不要一開始就用勁過猛，容易拉傷肌肉。
俯臥撐：俯臥撐適合有一定力量基礎(chǔ)的朋友做，每次做要讓身體盡量繃直，尤其是腿部和腰部不能彎曲，每天至少做1組，每組20-50個，是鍛煉手臂肌肉和力量的好方式。
用啞鈴做俯身劃船。找個椅子或長凳子，左手扶住椅子，左腿跪在椅子上，右腿伸直，右手拿著啞鈴做由上而下的劃船動作，每次做半個小時;然后換左手拿啞鈴重復(fù)。主要能鍛煉背闊肌。
單杠或健身器八字架練習(xí)。單杠練習(xí)主要鍛煉背闊肌，寬握單杠練習(xí)有助于拉寬肩膀和發(fā)達(dá)背部肌群，窄握單杠能拉長背闊肌。具體方法是：兩手盡量寬于肩正握單杠或健身器上的八字架，兩肩放松自然下垂。然后屈臂向上引體至胸部與杠面齊平，或者至少喉結(jié)或頸部后面與杠面齊平，再放下還原，根據(jù)個人身體情況每天練習(xí)5--10次。
跑步：每天堅持跑2000-5000米長跑，能讓身體心肺功能耐受性大大提高，同時可以鍛煉全身的肌肉群，是快速練好健美肌肉的基礎(chǔ)。
仰臥起坐：仰臥起坐是常見的練腹肌方式之一，不占用場地，也很適合在家開展，仰臥起坐建議一次做30個以上。
通過上面的介紹，大家對怎么樣把肌肉練結(jié)實(shí)也都很清楚了。肌肉結(jié)實(shí)了，才能看起來更健壯有力。不過鍛煉肌肉是一個長期的過程，不能為了急于求成，過度的鍛煉。如果身體承受不了這么大的強(qiáng)度和負(fù)荷，很容易導(dǎo)致身體受到傷害。
在鍛煉身體的時候如果方法得當(dāng)，完全可以讓自己的身材變的更好。一些男性朋友都很苦惱，不知道如何把肌肉練結(jié)實(shí)，畢竟擁有發(fā)達(dá)的肌肉，可以看起來更有男性魅力一些。不過練肌肉可不是三兩天的事情，既要保持耐心，要有足夠的耐力，還需要確保方法的正確性才可以。
一、臥推舉的呼吸
用力時吸氣，可使儲氧的肌紅蛋白和供能的肌糖原數(shù)量增加，使肌肉毛細(xì)血管擴(kuò)大，利于用力。如用力時呼氣，則會缺氧，肌糖原供能不足，肌肉力量就會減小，參與用力的肌纖維數(shù)目也會減少。另外，肌糖原“燃燒”不充分還會產(chǎn)生較多的乳酸，使肌肉酸痛疲勞。所以，臥推舉正確的呼吸方法是杠鈴上推時吸氣，杠鈴下放時呼氣。
二、臥推舉的速度
采用快收縮(1一2秒)和慢伸展(2一4秒)的用力方式與韋德的緩慢連續(xù)緊張法則(用力收縮時間4秒，還原伸展時間2秒)相矛盾。作者的經(jīng)驗是以還原時間與收縮上舉時間相同(2一3秒)為宜。 舉速過快或太慢，都說明所舉重量不恰當(dāng)。
三、肱三頭肌對胸肌的影響
在練胸大肌的同時，應(yīng)加強(qiáng)上臂肱三頭肌的鍛煉。沒有發(fā)達(dá)的三頭肌，就不可能臥推起大重量的杠鈴，也就不能練出發(fā)達(dá)的胸大肌。通常，平臥推重量應(yīng)有練三頭肌重量的3倍。
四、利用單杠做頭后部的引體向上
每天做4組，每組5-8個，慢慢加多!如果沒有單杠，最簡單的方法就是在家里，拿一個毛巾，雙手拉直毛巾做頭后部的引體向上(模仿單杠)，這個動作看似簡單，但是做多了，也有效果!
五、俯臥撐
沒有杠啞鈴時，俯臥撐可算是練胸肌最簡便的法寶。常做俯臥撐還可保持胸肌的體積，對中年健美運(yùn)動特別有意義。
相信大家對如何把肌肉練結(jié)實(shí)也都很清楚了，鍛煉身體原本就是一個很好的養(yǎng)生保健方法。不少人身體素質(zhì)差，就可以通過鍛煉的方式來改善，而且要想練出肌肉，一定要遵守循序漸進(jìn)的原則，平時對身體的調(diào)養(yǎng)也不能少，更要注意勞逸結(jié)合。
身體各個部位都有可能會練出肌肉來，但是有些人的肌肉很軟，那么怎樣把肌肉練緊呢?緊實(shí)的肌肉看起來會更強(qiáng)壯有型一些，因此在鍛煉的時候就需要掌握速度和力度了，而且也需要循序漸進(jìn)的增加強(qiáng)度。不過肌肉的鍛煉不是一天兩天的事情，還是需要做好長期運(yùn)動準(zhǔn)備的。
1、可以做俯臥撐，一開始可能做不起來，但是要慢慢練，今天做五個，明天做八個這樣。有個關(guān)鍵點(diǎn)，打個比方，就是比如說你今天做到第十個的時候感覺已經(jīng)是極限了，根本就撐不下去就要放棄停下來休息的時候，這個時候不要休息，咬著牙關(guān)，憑著意志力撐下去做，這個時候才是最鍛煉肌肉的，也是效率最高的，能讓下一次做的更多.
2、然后就是腹肌，這也很重要，一個人的腹肌是最能展現(xiàn)一個人完美的身材的地方(特別是游泳，打球時)。同時也是抗打擊與游泳最不可缺的肌肉部分。(也是OOXX時最需要的肌肉)腹肌有許多方式鍛煉，不過最方便的就是做仰臥起坐，我建議你把腿伸直了做，有人壓著最好，有重物壓著也行。
3、然后就是引體向上，方法你可以上網(wǎng)查下，問人也可以。這個是練二頭肌和背肌和臂肌的，但如果引體向上做不了也沒有辦法，畢竟很多人一個都做不了。實(shí)際上只要肯練沒有什么做不了的。
4、如果你要鍛煉腕力、小臂肌、和二頭肌的話，建議你去拎啞鈴(實(shí)際上拿點(diǎn)重的東西也可以，我就是把我家的百科全書和世界通史全裝在書本里拎的)。拎啞鈴也是練肌肉非常有效的方法，但如果站著練長久下去可能會對身高有影響，所以坐著拎是比較好的選擇，當(dāng)然，如果你家床夠高你也可以一只手伸在外面躺著拎。
上文中對怎樣把肌肉練緊給出了明確的答復(fù)，希望對大家有所幫助。任何一種運(yùn)動方式都是需要確保方法正確性的，不能以傷害到自己的身體為代價。此外也需要意識到運(yùn)動期間不能節(jié)食，只有補(bǔ)充足夠的營養(yǎng)和熱量，才能讓肌肉鍛煉的更好。
