吃好早餐是健身一部分 可避免肥胖
夏季早餐吃什么養(yǎng)生。
心亂則百病生，心靜則百病息。心靜才是養(yǎng)生之本。相信關(guān)于養(yǎng)生的道理，很多人并不陌生，養(yǎng)生在于平日一點一滴的積累，而非一蹴而就！運動養(yǎng)生有哪些好的理念呢？下面是小編為大家整理的“吃好早餐是健身一部分 可避免肥胖”，僅供您在養(yǎng)生參考。
不幸的是，無論是美國的數(shù)據(jù)、抑或中國的現(xiàn)狀，很多人早上都總是空腹開始新的一天。在一項問卷調(diào)查中，即使那些習(xí)慣進食早餐的人，他們的早點足夠豐富的日子最多只占三分之一時間。
判斷早餐是否得當(dāng)?shù)姆椒ê芎唵危喝绻阍谥形缜耙呀?jīng)覺得非常饑餓，那么就很可能早餐吃的不好，分量不夠。如果用科學(xué)數(shù)據(jù)表達，那么早餐需要含有至少250卡路里。
有3個訣竅可以幫助你吃好早餐：1. 睡前準(zhǔn)備好部分早點，例如水果、酸奶、酸奶酪等。2. 準(zhǔn)備好足夠的速食谷類食品或者燕麥粥，在辦公室可以準(zhǔn)備好脫脂奶、豆奶等營養(yǎng)飲品。3. 如果你不能早起吃早餐，稍遲的時間補吃也不遲。
“不需要強迫自己?！泵绹菟苟厝宋募吧鐣W(xué)院人類行為研究學(xué)家約翰·德卡斯特羅博士(John de Castro， phD)指出，“即使稍等一陣，早上9點或者10點吃早餐也沒事，這樣可以幫助你在隨后的時間能控制食欲。”
39健康網(wǎng)專稿，轉(zhuǎn)載請注明出處。
Ys630.com相關(guān)知識
1. 吃健康早餐
能保持穩(wěn)定、健康的體重的人，通常都會以一頓良好的早餐作為一天身體新陳代謝的開始。避免含糖的谷物，因為它們消耗速度很慢。燕麥片、燕麥粥或者煎蛋等都是理想選擇。
2. 喝足夠的水
脫水可能迫使身體過分補水，從而增加體重變胖。正常人一天需要喝8玻璃杯的不含咖啡因和碳酸的液體飲品，這能促進身體釋放相應(yīng)激素，確保身體機能平衡。
3. 多吃高纖維的天然食品
增加通過天然食品攝入的纖維，像全麥面包、面和米飯搭配蔬菜和水果就很適宜。纖維可以吸附脂肪和有害膽固醇，從而增加這些元素被排出體外的機會。
4. 多吃
一天可以吃兩次的小食，但必須以食物健康為前提，這能幫助身體調(diào)節(jié)血糖水平，降低饑餓感和食欲。新鮮堅果或種子類食品，或者胡蘿卜、鷹嘴豆泥、燕麥餅、水果干等都可以作為選擇。
5. 避免酒精
酒精不但隱藏有卡路里，而且還含毒素，人們的身體需要花費很大力氣才能移除它們。因此，每周至少有三天以上應(yīng)遠離酒精，這不但有助于健康，也有助于消耗熱量減肥。
6. 堅持改變
專家指出，那些能把健身和飲食計劃融入生活的人，最后收效更快、更大、持續(xù)更久。當(dāng)你開始健身或者節(jié)食時，寫下你的計劃，并且堅持這些改變。
7. 找人合練
跟一個訓(xùn)練搭檔一起運動，朋友、教練皆可，他們會刺激你的動力，避免給你不去運動的借口，因為有人正在等待著你，通常人們不愿輕易失約。
8. 練舉重
肌肉越多，消耗的卡路里也越多，即使休息時也是如此，因為肌肉纖維消耗的熱量是脂肪纖維的十倍。而且，肌肉的外觀更堅實、輪廓分明。女孩也不用擔(dān)心變成“施瓦辛格”，因為女性荷爾蒙決定她們不可能變成那種“筋肉人”。
9. 艱苦鍛煉
如果你的體能基礎(chǔ)扎實，高強度的鍛煉，例如間歇性訓(xùn)練，可以消耗更多卡路里。
10. 做大型健身動作
使用更多肌肉和關(guān)節(jié)的大型健身動作，會消耗更多熱量，而且同一時間內(nèi)對身體的鍛煉效果也更大。
吃好才能運動好
運動離不開飲食營養(yǎng)。中國烹飪協(xié)會副會長、2008北京奧運會餐飲運行專家楊柳指出，人們在運動中，會消耗一定的碳水化合物、脂肪、蛋白質(zhì)以及維生素和水，而這些物質(zhì)主要來自于飲食，“只有吃好、喝好才能保證身體各部位正常運轉(zhuǎn)，保證良好的運動效果”。
美國最近的一項調(diào)查也指出，人們鍛煉效果的85%與飲食營養(yǎng)有關(guān)，只有合理的營養(yǎng)，才能促進肌肉的生長發(fā)育，達到鍛煉的目的。不少健身教練還提出”一半靠練，一半靠吃“的觀點，以讓人們重視運動飲食。
運動項目與飲食密切相關(guān)
“每種運動都有不同的飲食需求，合理科學(xué)的飲食才會使運動的效果事半功倍?！睏盍硎荆粘Ｉ钪校藗兿脒_到不同的運動效果，飲食上也要進行調(diào)整。
練力量多補蛋白質(zhì)
為了練就一身結(jié)實的肌肉，人們常常從事啞鈴、杠鈴等力量訓(xùn)練，這類鍛煉運動量大、負荷重，需要較多的蛋白質(zhì)，為了保證充足的能量，每公斤體重應(yīng)攝入1克-1.5克的蛋白質(zhì)，高蛋白的牛肉是個不錯的選擇。他還建議人們多吃蹄筋、魚肚、里脊肉、蛤蜊、海螺、淡菜、低脂酸奶等食物，因為它們能夠更好地幫助肌肉組織生長。
學(xué)跳舞常吃米飯
對于想保持體形的人們來說，體操、舞蹈應(yīng)該是首選的運動項目，但這種運動并不會消耗大量的脂肪。因此，在飲食上，對熱量和脂肪的攝入應(yīng)該低一些，主要用碳水化合物來提供能量。米飯就是一種補充碳水化合物的最佳食物，能使你在運動時精力更加充沛。
愛打球多喝湯
乒乓球、羽毛球、網(wǎng)球能夠鍛煉人的反應(yīng)速度和靈活性，除了正常飲食，可以多喝一些湯，其中豐富的鈣質(zhì)和一些氨基酸更有助于鍛煉。由于這些運動使人的視力活動緊張，還應(yīng)給予充足的維生素A或胡蘿卜素，必要時可以服用適量魚肝油。
飲食隨著運動時間變
運動飲食要有所側(cè)重，也要注意均衡，同時，在不同時間運動，飲食也有很大差別。
如果在清晨運動，要適當(dāng)補充一些有糖分的健康飲品，如牛奶、果汁、甜豆?jié){等，也可以吃一些富含纖維的餅干或面包，最好在運動后30分鐘再吃飯。如果運動時間在下午或者晚上，應(yīng)該在餐后3小時再進行，食物可選擇谷物、水果、淀粉、蔬菜等。在運動后可以補充一些水，餓了可以吃一點葡萄干、酸奶或一小片低脂面包，但不要吃得太多，以免影響消化及睡眠。
運動時，也不能太飽或有饑餓感。以游泳為例，運動前兩三個小時，可以吃一些主食、魚類和蔬菜。運動時最多有1兩食物在胃里。太餓游泳會頭暈，太飽會覺得惡心。另外，運動量與飲食也有很大關(guān)系，如果運動量少于1小時，不需要額外補充食物，但要補充水分，每15分鐘喝150毫升-300毫升水。運動量在1-3小時，最好及時補充糖分，以免出現(xiàn)低血糖。
除濕減肥只需巧動身體一部位
小編今天為大家分享的這位因為練太極樁功不僅減了肥，還祛除了體內(nèi)濕氣。練太極樁功能強身健體，對女性起著調(diào)理的作用。
我是一個160斤的胖子并且打算要孩子，年齡已過30，心里很著急，再加上家里給的壓力，所以沒方法看過許多中醫(yī)，都是從祛濕開始，但是一旦祛濕被告知要吃中藥3個月之后再要孩子，就這樣3個月又3個月，就是這樣耽擱了不少的備孕時間。
幾乎快要崩潰舍棄時，機緣巧合，在公園看到有幾位在練習(xí)太極的師兄，很投入，我很著迷，坐在椅子上觀賞他們打的一招一式的時候，其中一個師兄對我說，你這身體還是也來練練吧，別吃中藥了，我半信半疑，先免費試了一節(jié)課。
練太極樁功對腿部的要求很高，經(jīng)常練習(xí)起到瘦腿的功效，太極樁功中的轉(zhuǎn)腰運動能祛除肝火。
師傅先教的是站樁，屈腿，立身中正，面帶微笑，但是真的很難堅持，也很難微笑的，因為我是在把腿屈了很大的彎度，大腿才開始抖動的，才堅持了一會，腿和膝蓋就受不了了，但是起身做了放松動作后，覺得腿腳特別輕松，之后學(xué)了”吼”的動作后。
氣管就連續(xù)在咳嗽并且一直有痰，胸部有很堵的感覺，我個人淺薄理解，這種痰濕假如不經(jīng)過這種運動鍛煉是很難咳出來的。
因為這是自己的身體給自己治病，是別人給你按摩，吃藥達不到的意外效果，并且純綠色，這種感受，讓我特別喜愛站樁，每次到了練習(xí)的場地，我總是能很快找到我的極點，其實這個太極的極點，真正是身體本身告訴自己的。
練太極樁功好處特別多，修煉太極拳貴在堅持，長期堅持不僅能強健身體，還能達到益壽延年的作用。
在隨著身體慢慢開始抖動，從大腿到小腿肚子再到腳，再從腳一直扎到地下，像是腳扎了根，腳很麻，很熱，身體上的火，特別是肝火也就這樣從腳下跑掉了吧?站樁要數(shù)自己的心跳108下，每次在快要數(shù)到108下的時候。
我的身體總有變化，有一次印象很深的是從膝蓋旁邊散寒氣，一股子一股子的，特別奇妙，這是按摩，蒸桑拿都無法散出去的寒氣。
站樁接下來的幾天，即使沒有練習(xí)的時候，感覺氣管總有痰，都是黃色的粘痰，想想，這些應(yīng)該就是病根吧?直到10月份，我感覺我的胸腔發(fā)聲已經(jīng)嘹亮多了，并且覺得胸腔清亮許多。
接下來的幾次站樁抖動，渾身上下，從肚皮，腋窩下，屁股，后背每次抖動完都會很癢很想撓，問過師傅說是身上濕氣重，身體里的正氣已經(jīng)調(diào)動出來，并且極力想把這些濕氣(異己)排除出去。
我的濕氣在我的身體里呆不下去了，很強烈的癢的感覺后，肚皮，腋窩，屁股，后背這些地方都會很紅，而且有明顯縮回去的感覺，用皮尺量了一次，體重沒有明顯變化，但是圍度小了，我的身型在縮縮縮。
接下來的幾次練習(xí)，是一些基本的墊腳尖—這是排除宿便的很好練習(xí)方法，我屢試不爽，貌似151號小霍有一次在墊腳尖練習(xí)后，也跑去了廁所，隨后我的小肚子小了一圈，很明顯。
期望接下來的動作，讓我的身體有更深刻的體會，我喜愛這個感覺，特別迷戀。
太極拳減肥科學(xué)依據(jù)
1練習(xí)太極拳瘦身減肥，提高呼吸系統(tǒng)功能，使人體脂肪增加，肌肉力量減弱，成為不少人的心患和負擔(dān)。
2練太極拳健身防病是被大多數(shù)人認可的事實。但太極拳運動能減肥，而且能增強體質(zhì)，同時也降脂減體重，使身上的桔皮肉消逝，原先鼓起的腹部脂肪也消退了。
3肥胖者一般是體重大活動少，行動不靈活。腿部肌肉沒有力量，通過太極拳練習(xí)后，能增加腿部力量，從而加強了身體的靈活性。
4太極拳運動能減肥，是因為太極拳活動不劇烈，可運動時間長，采納深而慢的腹式呼吸法。
5太極拳是有氧狀態(tài)下，也就是說運動過程中體內(nèi)不缺氧，太極拳正好迎合了長時間慢速運動的特點。
吃好才能運動好
運動離不開飲食營養(yǎng)。中國烹飪協(xié)會副會長、2008北京奧運會餐飲運行專家楊柳指出，人們在運動中，會消耗一定的碳水化合物、脂肪、蛋白質(zhì)以及維生素和水，而這些物質(zhì)主要來自于飲食，“只有吃好、喝好才能保證身體各部位正常運轉(zhuǎn)，保證良好的運動效果”。
美國最近的一項調(diào)查也指出，人們鍛煉效果的85%與飲食營養(yǎng)有關(guān)，只有合理的營養(yǎng)，才能促進肌肉的生長發(fā)育，達到鍛煉的目的。不少健身教練還提出”一半靠練，一半靠吃“的觀點，以讓人們重視運動飲食。
運動項目與飲食密切相關(guān)
“每種運動都有不同的飲食需求，合理科學(xué)的飲食才會使運動的效果事半功倍。”楊柳表示，日常生活中，人們想達到不同的運動效果，飲食上也要進行調(diào)整。
練力量多補蛋白質(zhì)
為了練就一身結(jié)實的肌肉，人們常常從事啞鈴、杠鈴等力量訓(xùn)練，這類鍛煉運動量大、負荷重，需要較多的蛋白質(zhì)，為了保證充足的能量，每公斤體重應(yīng)攝入1克-1.5克的蛋白質(zhì)，高蛋白的牛肉是個不錯的選擇。他還建議人們多吃蹄筋、魚肚、里脊肉、蛤蜊、海螺、淡菜、低脂酸奶等食物，因為它們能夠更好地幫助肌肉組織生長。
學(xué)跳舞常吃米飯
對于想保持體形的人們來說，體操、舞蹈應(yīng)該是首選的運動項目，但這種運動并不會消耗大量的脂肪。因此，在飲食上，對熱量和脂肪的攝入應(yīng)該低一些，主要用碳水化合物來提供能量。米飯就是一種補充碳水化合物的最佳食物，能使你在運動時精力更加充沛。
愛打球多喝湯
乒乓球、羽毛球、網(wǎng)球能夠鍛煉人的反應(yīng)速度和靈活性，除了正常飲食，可以多喝一些湯，其中豐富的鈣質(zhì)和一些氨基酸更有助于鍛煉。由于這些運動使人的視力活動緊張，還應(yīng)給予充足的維生素A或胡蘿卜素，必要時可以服用適量魚肝油。
飲食隨著運動時間變
運動飲食要有所側(cè)重，也要注意均衡，同時，在不同時間運動，飲食也有很大差別。
如果在清晨運動，要適當(dāng)補充一些有糖分的健康飲品，如牛奶、果汁、甜豆?jié){等，也可以吃一些富含纖維的餅干或面包，最好在運動后30分鐘再吃飯。如果運動時間在下午或者晚上，應(yīng)該在餐后3小時再進行，食物可選擇谷物、水果、淀粉、蔬菜等。在運動后可以補充一些水，餓了可以吃一點葡萄干、酸奶或一小片低脂面包，但不要吃得太多，以免影響消化及睡眠。
運動時，也不能太飽或有饑餓感。以游泳為例，運動前兩三個小時，可以吃一些主食、魚類和蔬菜。運動時最多有1兩食物在胃里。太餓游泳會頭暈，太飽會覺得惡心。另外，運動量與飲食也有很大關(guān)系，如果運動量少于1小時，不需要額外補充食物，但要補充水分，每15分鐘喝150毫升-300毫升水。運動量在1-3小時，最好及時補充糖分，以免出現(xiàn)低血糖。
吃好才能運動好
運動離不開飲食營養(yǎng)。中國烹飪協(xié)會副會長、2008北京奧運會餐飲運行專家楊柳指出，人們在運動中，會消耗一定的碳水化合物、脂肪、蛋白質(zhì)以及維生素和水，而這些物質(zhì)主要來自于飲食，“只有吃好、喝好才能保證身體各部位正常運轉(zhuǎn)，保證良好的運動效果”。
美國最近的一項調(diào)查也指出，人們鍛煉效果的85%與飲食營養(yǎng)有關(guān)，只有合理的營養(yǎng)，才能促進肌肉的生長發(fā)育，達到鍛煉的目的。不少健身教練還提出”一半靠練，一半靠吃“的觀點，以讓人們重視運動飲食。
運動項目與飲食密切相關(guān)
“每種運動都有不同的飲食需求，合理科學(xué)的飲食才會使運動的效果事半功倍?！睏盍硎?，日常生活中，人們想達到不同的運動效果，飲食上也要進行調(diào)整。
練力量多補蛋白質(zhì)
為了練就一身結(jié)實的肌肉，人們常常從事啞鈴、杠鈴等力量訓(xùn)練，這類鍛煉運動量大、負荷重，需要較多的蛋白質(zhì)，為了保證充足的能量，每公斤體重應(yīng)攝入1克-1.5克的蛋白質(zhì)，高蛋白的牛肉是個不錯的選擇。他還建議人們多吃蹄筋、魚肚、里脊肉、蛤蜊、海螺、淡菜、低脂酸奶等食物，因為它們能夠更好地幫助肌肉組織生長。
學(xué)跳舞常吃米飯
對于想保持體形的人們來說，體操、舞蹈應(yīng)該是首選的運動項目，但這種運動并不會消耗大量的脂肪。因此，在飲食上，對熱量和脂肪的攝入應(yīng)該低一些，主要用碳水化合物來提供能量。米飯就是一種補充碳水化合物的最佳食物，能使你在運動時精力更加充沛。
愛打球多喝湯
乒乓球、羽毛球、網(wǎng)球能夠鍛煉人的反應(yīng)速度和靈活性，除了正常飲食，可以多喝一些湯，其中豐富的鈣質(zhì)和一些氨基酸更有助于鍛煉。由于這些運動使人的視力活動緊張，還應(yīng)給予充足的維生素A或胡蘿卜素，必要時可以服用適量魚肝油。
飲食隨著運動時間變
運動飲食要有所側(cè)重，也要注意均衡，同時，在不同時間運動，飲食也有很大差別。
如果在清晨運動，要適當(dāng)補充一些有糖分的健康飲品，如牛奶、果汁、甜豆?jié){等，也可以吃一些富含纖維的餅干或面包，最好在運動后30分鐘再吃飯。如果運動時間在下午或者晚上，應(yīng)該在餐后3小時再進行，食物可選擇谷物、水果、淀粉、蔬菜等。在運動后可以補充一些水，餓了可以吃一點葡萄干、酸奶或一小片低脂面包，但不要吃得太多，以免影響消化及睡眠。
運動時，也不能太飽或有饑餓感。以游泳為例，運動前兩三個小時，可以吃一些主食、魚類和蔬菜。運動時最多有1兩食物在胃里。太餓游泳會頭暈，太飽會覺得惡心。另外，運動量與飲食也有很大關(guān)系，如果運動量少于1小時，不需要額外補充食物，但要補充水分，每15分鐘喝150毫升-300毫升水。運動量在1-3小時，最好及時補充糖分，以免出現(xiàn)低血糖。
健身后的蛋白質(zhì)補充 健身后的一餐應(yīng)避免攝入較難消化的蛋白質(zhì)食物，如雞肉、牛肉、牛排等，而應(yīng)選擇牛奶、雞蛋、高蛋白等容易消化的食物。此時食用的目的是輸送充足的氨基酸給肌肉，為肌肉生長提供原料。
健身自然是對身體有好處，健身后的營養(yǎng)補充也很重要。 健身后的一餐對健身后的人來說是至關(guān)重要的。當(dāng)攝入恰當(dāng)?shù)奶妓衔锬馨延?xùn)練造成的分解代謝狀態(tài)(燃燒肌肉供給能量)轉(zhuǎn)變?yōu)楹铣纱x狀態(tài)(增大肌肉體積)。
健身后營養(yǎng)補充的成敗與否取決于你如何攝入碳水化合物。 健身后攝入碳水化合物能促進胰島素(一種合成代謝激素)的分泌。
胰島素在肌肉恢復(fù)過程中起三個重要作用：
1.能把來自碳水化合物食物的糖“驅(qū)動”到肌肉中，為下次訓(xùn)練儲備能量。
2.能把來自蛋白質(zhì)食物的氨基酸“驅(qū)動”到肌肉組織中，促進肌肉生長。
3.能抑制腎上腺皮質(zhì)激素(人體在大強度訓(xùn)練時分泌的一種激素)的促分解代謝作用。
碳水化合物的攝入量一般女性每天每磅體重2-2.5克，男性2.5-3.5克。為了最大限度地利用健身后合成代謝的機會，最好把每天碳水化合物總量的25%安排在健身后立即食用。
健身后按3:1的比例攝入復(fù)合碳水化合物和簡單碳水化合物有利于胰島素快速和持久的釋放，并可避免低血糖。不要光攝入簡單碳水化合物，因為它們消化的最快，并使胰島素的分泌很快達到高峰并回落。其副作用是刺激可怕的分解代謝，因為身體為了防止胰島素水平的快速下降，將分泌另一種激素，這種激素可導(dǎo)致分解代謝，破壞肌肉組織。
大負荷訓(xùn)會耗盡肌肉的氨基酸和糖原儲備(后者是訓(xùn)練時的主要能量來源)。隨著訓(xùn)練的進行，身體不段消耗肌肉的糖原儲備。如果糖原儲備過低，就會迫使身體改變能量來源——用更多的蛋白質(zhì)作為燃料。一部分蛋白質(zhì)來自食物，而大多數(shù)來自肌肉組織。
健身后的蛋白質(zhì)補充 健身后的一餐應(yīng)避免攝入較難消化的蛋白質(zhì)食物，如雞肉、牛肉、牛排等，而應(yīng)選擇牛奶、雞蛋、高蛋白等容易消化的食物。此時食用的目的是輸送充足的氨基酸給肌肉，為肌肉生長提供原料。
辦公室需要伸展運動
都說工作忙沒有時間鍛煉，那你想沒想過利用午休時間健身？對于很多上班族來說，中午健身已是時尚，只要注意健身前后少吃多餐，鍛煉不僅可以提神醒腦，塑身效果也相當(dāng)不錯。
辦公室內(nèi)最好的運動就是伸展運動，因為一個姿勢持續(xù)太久，肌肉就會疼痛、繃緊，這時候我們要把肌肉拉長，讓它伸展、放松。以下就是上班族最需要的辦公室伸展運動，這些運動都只需要用很短的時間去做，就可以達到很舒服的效果。你可以每種都做，也可以選擇你喜歡的來做，不要勉強自己一次做太多，運動時要能感覺肌肉那種拉開的舒暢滋味。
跟我做！
胸部伸展
動作：雙手交叉于身體后側(cè)，挺胸，下巴微微收緊，保持腹、背、臀收緊，脊椎骨保持正常狀態(tài)，盡量向遠方伸展手臂，感覺胸部和手臂上前側(cè)的伸展，保持平穩(wěn)呼吸9－2次，還原。建議練習(xí)6－10次。
作用：可有效緩解胸悶和肩部疼痛。
舞蹈式伸展
動作：保持良好的坐姿，收腹緊臀，盡量保持手臂向上伸展，慢慢呼氣，向右側(cè)伸展身體，保持呼吸約10秒，左右交替練習(xí)。
作用：可以有效地伸展身體側(cè)面，緩解腰痛和背部側(cè)面的疼痛。
擦玻璃練習(xí)
動作：保持良好坐姿，單側(cè)伸直手臂，慢慢轉(zhuǎn)動手掌，手背向前，輕輕上下移動手臂，約20次。腹部、臀部收緊，保持平緩的呼吸，保持肩部下沉。左右交替練習(xí)。
作用：可以有效地鍛煉肩部的三角肌，幫助增強肩部力量，緩解肩部壓力。
頸部伸展
動作：保持脊椎骨中立位置，坐直身體，緩緩抬起右手向上伸展，屈肘，右手輕輕拉住左耳朵，向右伸展頸部，保持平穩(wěn)呼吸6－10次，注意左手手臂自然放松下垂，沉肩。左右交替練習(xí)。建議次數(shù)6－10次。
作用：可有效緩解頸部疼痛。
“蝴蝶袖”Bye Bye
動作：雙手五指分開， 保持腹部臀部收緊，雙手用力夾緊身體并且保持向下推椅子，感覺手臂后側(cè)收緊，保持15秒左右，休息3秒后進行下一次練習(xí)。建議次數(shù)10－15次。
作用：可以有效地鍛煉手臂后側(cè)的三頭肌，堅持練習(xí)可以和“蝴蝶袖”說再見。
美胸練習(xí)
動作：保持良好坐姿，收腹，雙臂夾緊，盡量保持小臂垂直于地面，上臂和地面平行。想象雙肘之間夾住一張白紙，保持呼吸，保持手肘夾緊上下移動手臂，做15次。
作用：可有效克服地心引力對胸部的吸引，鍛煉胸部上側(cè)和肩膀前側(cè)，加強練習(xí)可以緩解上背部疼痛，起到美胸的作用。
健身自然是對身體有好處，健身后的營養(yǎng)補充也很重要。 健身后的一餐對健身后的人來說是至關(guān)重要的。當(dāng)攝入恰當(dāng)?shù)奶妓衔锬馨延?xùn)練造成的分解代謝狀態(tài)(燃燒肌肉供給能量)轉(zhuǎn)變?yōu)楹铣纱x狀態(tài)(增大肌肉體積)。
健身后營養(yǎng)補充的成敗與否取決于你如何攝入碳水化合物。 健身后攝入碳水化合物能促進胰島素(一種合成代謝激素)的分泌。
胰島素在肌肉恢復(fù)過程中起三個重要作用：
1.能把來自碳水化合物食物的糖“驅(qū)動”到肌肉中，為下次訓(xùn)練儲備能量。
2.能把來自蛋白質(zhì)食物的氨基酸“驅(qū)動”到肌肉組織中，促進肌肉生長。
3.能抑制腎上腺皮質(zhì)激素(人體在大強度訓(xùn)練時分泌的一種激素)的促分解代謝作用。
碳水化合物的攝入量一般女性每天每磅體重2-2.5克，男性2.5-3.5克。為了最大限度地利用健身后合成代謝的機會，最好把每天碳水化合物總量的25%安排在健身后立即食用。
健身后按3:1的比例攝入復(fù)合碳水化合物和簡單碳水化合物有利于胰島素快速和持久的釋放，并可避免低血糖。不要光攝入簡單碳水化合物，因為它們消化的最快，并使胰島素的分泌很快達到高峰并回落。其副作用是刺激可怕的分解代謝，因為身體為了防止胰島素水平的快速下降，將分泌另一種激素，這種激素可導(dǎo)致分解代謝，破壞肌肉組織。
大負荷訓(xùn)會耗盡肌肉的氨基酸和糖原儲備(后者是訓(xùn)練時的主要能量來源)。隨著訓(xùn)練的進行，身體不段消耗肌肉的糖原儲備。如果糖原儲備過低，就會迫使身體改變能量來源——用更多的蛋白質(zhì)作為燃料。一部分蛋白質(zhì)來自食物，而大多數(shù)來自肌肉組織。
健身后的蛋白質(zhì)補充 健身后的一餐應(yīng)避免攝入較難消化的蛋白質(zhì)食物，如雞肉、牛肉、牛排等，而應(yīng)選擇牛奶、雞蛋、高蛋白等容易消化的食物。此時食用的目的是輸送充足的氨基酸給肌肉，為肌肉生長提供原料。
現(xiàn)在很多人都是坐在辦公室里的，很多時候會顯現(xiàn)各種身體狀況，那么對于這種情形我們應(yīng)該怎么辦呢?很多人會挑選健身，但是去健身房又需要很多的時間，那么我們應(yīng)該怎么樣應(yīng)對在家健身呢?停面就一起來了解停。
在家健身好處也是很多，但是我們并不知道在家健身有哪些運動，在家健身又有哪些誤區(qū)呢?停面就給大家介紹停的。
在家如何健身
俯臥撐健胸肌
這個動作主假如錘煉男人的胸大肌，在家中的賓廳或是就餐區(qū)，找兩個獨凳左右各擺放一個，用兩手作支撐，俯身在上就可以了，12個為一組，要做三組。記住在做俯臥撐時，要收腹挺胸，全量拉伸胸部，使胸肌肉飽滿有型。另外，這個動作還有校正駝背的作用。
坐姿收腹舉腿
這個動作主假如錘煉腹部，在家中的空地上擺放一張獨凳，坐在上面，靠腹部的力量抬起腿，并將雙腿交叉向上。以此減少腹部余外肥肉，使腹部肌肉堅固、完美。每次向上抬15次，做三組，中間可稍作休息，但不易太長。
二頭肌舉健手
這個動作主要錘煉手部。只要坐在家中的獨凳上就可以完成，非常的簡單。用兩個未開啟的礦泉水瓶作啞鈴，平行往上舉，但要記住做時上臂緊靠軀干，固定好用二頭肌的力量收縮二頭肌，以增加手部力量。15個一組，做三組。
扶墻半蹲健腿
需要在家中選一面墻，手扶墻的同時靠腿部的力量緩慢停蹲，手中好能拿一個小物件，比如燒水的水，蹲停起來的同時就可以使腿部得到錘煉，還能排除腿部余外的脂肪，使腿的外形也更好看。15個一組，做三組。
俯身劃船健背
這個動作主要錘煉背部，增加力量不說，還能減少背部脂肪，修飾背部線條。選一家中空地站好，手拿兩瓶未開啟的礦泉水，膝關(guān)節(jié)微彎，塌腰，挺胸翹臀，依靠背部力量將礦泉水用手向上提拉，同時，肩部內(nèi)收。12個一組，做三組。
俯臥挺身健腰
這個動作主要錘煉腰部。在家中俯臥在床，靠手抱頭、再靠腰的力量上體向上。以增強腰部力量，15個一組，做三組。
隨著運動健身形式的增多，自行車健身也成為了一種時尚。那么，在自行車健身時應(yīng)該注復(fù)什么呢?怎樣才能防止抽筋呢?下面我們就來談?wù)勥@方面的內(nèi)容。
運動當(dāng)中，補充水份之同時，能補充鈉(鹽份)以及電解水，使體內(nèi)鉀鈉平穩(wěn)。飲用運動飲料如寶礦力等，是能同時補充鈉及電解水之外，又能讓胃腸的迅速汲取水份，減輕胃腸的復(fù)量負擔(dān)。(吃水果沾鹽，不但更好吃之外，還有平穩(wěn)鉀的作用。)
適當(dāng)而漸進的運動。抽筋就是身體在警告我們，現(xiàn)時的運動量，己超過我們的能力。也就是說我們平常的運動量不夠，還要多加練。騎車當(dāng)中發(fā)生抽筋時，除了上述的緊急處治之后，回家後至少要有數(shù)日的熱敷及涂按摩，將乙西希膽咸推開稀釋之，否則抽筋將易于再發(fā)。
齒輪比：齒輪比復(fù)也是造成抽筋原因之一，您可以試踏輕一點的齒輪比(UCI的規(guī)定青少年的齒輪比，比成年人為輕，就是為了保衛(wèi)未成年的發(fā)育。)所以試踏輕一點的齒輪比，勤練回轉(zhuǎn)數(shù)，絕對是準(zhǔn)確的想法。
在爬陡坡或巔簸的地段，選用輕一級的齒輪比，更有意想不到的上風(fēng)。可是齒輪比輕，有時候會讓您覺得不耐煩，只要不急，漸漸您會體會齒輪比輕的好處。
乘車姿勢的不當(dāng)：座墊太低、太前或太后，會形成膝蓋或肌肉負擔(dān)偏。曾有因而膝蓋內(nèi)的十字軔帶的斷裂之病例。乘車姿勢，請注復(fù)以「三點調(diào)整法」來更正之。
騎單車顯現(xiàn)抽筋怎么辦好，上面小編為大家總結(jié)了騎單車引發(fā)抽筋的現(xiàn)狀和處理方法，提醒大家應(yīng)該妥當(dāng)?shù)倪M行處理，盡量防止戶外運動的過程中受傷帶來不必要的麻煩和損害。
以上就是自行車健身中需要注復(fù)的相關(guān)內(nèi)容。期望以上內(nèi)容對自行車健身喜好者有所關(guān)心，能夠讓各位在運動的過程中順暢自如。
隨著人們健身意識的加強，運動在生活中的比重越來越大，健身人口也在逐年增加。然而，還是會有不少人對科學(xué)運動的概念模糊不清。運動具有一定的個性化，每個人對運動的感受會有差異，所以掌握正確的運動知識能夠使你有清醒的熟悉，運動起來就不會沖動。
誤區(qū)一 周末集中做運動
正如人們吃飯不能飽一頓餓一頓一樣，運動也是如此。比如有人喜愛利用雙休日集中健身以彌補平常鍛煉的不足。健身專家指出，懶得運動會損害身體，而集中運動也會損害身體，無異于暴飲暴食。
試想，一周前5天在辦公室里坐著，基本沒有運動，身體實際上已經(jīng)適應(yīng)了這種狀態(tài)。周末突然拿出許多時間集中鍛煉，反而會打破已經(jīng)形成的生理和機體平衡，其后果比不運動更差。因此，科學(xué)有用的做法是每周鍛煉3至5次。平常工作忙沒時間鍛煉，至少也應(yīng)在茶余飯后活動一下身體，運動還是講究細水長流。
誤區(qū)二 運動+節(jié)食=好身材
許多女性已經(jīng)知道采用科學(xué)、健康的方法來操縱體重，但還是有人對減肥存在著一些熟悉誤區(qū)。比如運動的同時，忽略了營養(yǎng)補充，只是一味地操縱飲食。
上海儷人女子醫(yī)院江秀華醫(yī)生指出，操縱飲食是必要的，但假如只顧運動，不注重營養(yǎng)的補給，會對身體造成損害。人體天天都需要一定的熱量和營養(yǎng)來維持運轉(zhuǎn)，女性還有對經(jīng)期損失補償?shù)男枰?，所以起碼的熱量和營養(yǎng)一定要保證。否則，人體在長期缺乏補充的狀態(tài)下進行高強度運動，會引起免疫力下降，疾病也會趁虛而入。
誤區(qū)三 跳操是女人的事
健身房里通常會出現(xiàn)兩個井水不犯河水的區(qū)域：器械練習(xí)區(qū)里都是男性，而健美操則成了女性的專利。許多男性總認為，跳健美操是女人的事，有點娘娘腔，練器械才是男人的事。
其實不然。健身教練指出：男性偏愛器械練習(xí)，主要是因為他們覺得這樣能夠增加力量、改善體型，然而器械練習(xí)并不能達到提高心肺功能、增強身體柔韌性和協(xié)調(diào)性的作用，所以建議男性應(yīng)該將器械練習(xí)和有氧操結(jié)合起來，從而起到互補的作用。
誤區(qū)四 肌肉就得天天練
時下，一些年輕人對健美運動十分狂熱。為了練出一身漂亮的肌肉，他們整天在健身房練習(xí)。其實，長肌肉的要訣應(yīng)是張弛有度。
肌肉鍛煉會消耗大量的營養(yǎng)物質(zhì)，運動結(jié)束后，經(jīng)過適當(dāng)?shù)男菹?，肌肉中的營養(yǎng)物質(zhì)才會得到補充，而且補充的量會比所消耗的還要多，這種現(xiàn)象在生理學(xué)上叫做 超量恢復(fù)。超量恢復(fù)使肌肉獲得更多的營養(yǎng)物質(zhì)，越練越發(fā)達。有研究認為，休息時間以肌肉再次具備上次運動能力為標(biāo)準(zhǔn)計算，一般需要2至3天。
誤區(qū)五 運動量大更有用
適當(dāng)?shù)倪\動和健身練習(xí)有助增強身體的免疫能力，但運動過量卻會適得其反。
醫(yī)學(xué)專家指出：低強度和間斷運動，均能對健康產(chǎn)生優(yōu)良影響。因此，天天進行低強度運動，不僅有益于健康，而且可以減少心臟病發(fā)作的危險。運動過量只會對身體造成不良影響，比如肌肉痙攣、僵硬、勞損，嚴(yán)峻的還可造成骨折、運動性貧血，甚至導(dǎo)致猝死。所以，鍛煉者可以咨詢健身教練，選擇適宜的運動量。
吃好不僅和我們的健康息息相關(guān),也直接影響著我們能否成功健身.
吃好才能運動好
運動離不開飲食營養(yǎng)。中國烹飪協(xié)會副會長、2008北京奧運會餐飲運行專家楊柳指出，人們在運動中，會消耗一定的碳水化合物、脂肪、蛋白質(zhì)以及維生素和水，而這些物質(zhì)主要來自于飲食，“只有吃好、喝好才能保證身體各部位正常運轉(zhuǎn)，保證良好的運動效果”。
美國最近的一項調(diào)查也指出，人們鍛煉效果的85%與飲食營養(yǎng)有關(guān)，只有合理的營養(yǎng)，才能促進肌肉的生長發(fā)育，達到鍛煉的目的。不少健身教練還提出”一半靠練，一半靠吃“的觀點，以讓人們重視運動飲食。
運動項目與飲食密切相關(guān)
“每種運動都有不同的飲食需求，合理科學(xué)的飲食才會使運動的效果事半功倍?！睏盍硎荆粘Ｉ钪?，人們想達到不同的運動效果，飲食上也要進行調(diào)整。
練力量多補蛋白質(zhì)
為了練就一身結(jié)實的肌肉，人們常常從事啞鈴、杠鈴等力量訓(xùn)練，這類鍛煉運動量大、負荷重，需要較多的蛋白質(zhì)，為了保證充足的能量，每公斤體重應(yīng)攝入1克-1.5克的蛋白質(zhì)，高蛋白的牛肉是個不錯的選擇。他還建議人們多吃蹄筋、魚肚、里脊肉、蛤蜊、海螺、淡菜、低脂酸奶等食物，因為它們能夠更好地幫助肌肉組織生長。
學(xué)跳舞常吃米飯
對于想保持體形的人們來說，體操、舞蹈應(yīng)該是首選的運動項目，但這種運動并不會消耗大量的脂肪。因此，在飲食上，對熱量和脂肪的攝入應(yīng)該低一些，主要用碳水化合物來提供能量。米飯就是一種補充碳水化合物的最佳食物，能使你在運動時精力更加充沛
愛打球多喝湯
乒乓球、羽毛球、網(wǎng)球能夠鍛煉人的反應(yīng)速度和靈活性，除了正常飲食，可以多喝一些湯，其中豐富的鈣質(zhì)和一些氨基酸更有助于鍛煉。由于這些運動使人的視力活動緊張，還應(yīng)給予充足的維生素A或胡蘿卜素，必要時可以服用適量魚肝油。
飲食隨著運動時間變
運動飲食要有所側(cè)重，也要注意均衡，同時，在不同時間運動，飲食也有很大差別。
如果在清晨運動，要適當(dāng)補充一些有糖分的健康飲品，如牛奶、果汁、甜豆?jié){等，也可以吃一些富含纖維的餅干或面包，最好在運動后30分鐘再吃飯。如果運動時間在下午或者晚上，應(yīng)該在餐后3小時再進行，食物可選擇谷物、水果、淀粉、蔬菜等。在運動后可以補充一些水，餓了可以吃一點葡萄干、酸奶或一小片低脂面包，但不要吃得太多，以免影響消化及睡眠。
運動時，也不能太飽或有饑餓感。以游泳為例，運動前兩三個小時，可以吃一些主食、魚類和蔬菜。運動時最多有1兩食物在胃里。太餓游泳會頭暈，太飽會覺得惡心。另外，運動量與飲食也有很大關(guān)系，如果運動量少于1小時，不需要額外補充食物，但要補充水分，每15分鐘喝150毫升-300毫升水。運動量在1-3小時，最好及時補充糖分，以免出現(xiàn)低血糖。
午間操方便又減肥，還能讓你下午精神百陪呢!午餐過后，把自己從辦公桌上拉起來吧，僅需30分鐘，4個星期后，你就能擁有令同事艷羨不已的身材，還有讓老板贊譽的工作效率了!
用一條4到6英尺的平平彈性的彈力帶(運動用品店有售);一雙舒服的步行鞋;一只可以計秒的手表。 鍛煉頻率：每星期三次，隔天鍛煉。
其余的日子里，天天中午也要堅持步行30分鐘，不需使用彈力帶。 彈力帶的使用：動作的開始和結(jié)束時，要握緊彈力帶，保持它的緊繃。
想要增加阻力，雙手握彈力帶的時候靠近一些，讓兩手之間的帶子短一點就行了。做每個動作的時候都要保持手腕與手臂成一直線，彎曲的話較輕易受傷。
開始幾個動作你可能會做得很慢，注重腳不停下來就可以了。
動作介紹：
1、(鍛煉上身和后背肌肉) 雙手以肩寬的距離握著彈力帶并舉過頭頂，雙臂稍微彎曲，手掌相向。出左腳的時候，右臂向右側(cè)拉伸，把彈力帶拉到低于肩膀的高度，左手保持不動。漸漸回到起始位置，再拉伸出左臂。交替舒展雙臂，每一邊重復(fù)15到20次。
2、胸背按壓(鍛煉胸部，前肩和三頭肌) 把彈力帶繞過后背，雙手握緊帶子放在身體前方與胸膛同高，掌心向下，手肘彎曲。重復(fù)伸直和彎曲手肘15到20次。
3、肩背伸張(塑造后肩部及背部中心) 雙手以比肩寬更寬一點的距離握緊彈力帶，舉起來放在胸部上方的位置。雙臂向兩側(cè)伸開，拉開彈力帶，掌心向下。手肘稍微地彎曲，使用肩胛骨的力量把雙臂拉開，保持雙臂與地面平穩(wěn)。漸漸地回到起始動作，重復(fù)15到20次。
4、雙臂側(cè)舉(塑造肩部曲線) 把彈力帶繞在背部中心，雙手握著帶子兩端放在腰部高一點的地方，掌心向上。保持雙肩下垂并向后壓，雙手向外舒展，把手臂抬高到差不多同肩膀同高。漸漸地回到起始動作，重復(fù)15到20次。
5、三頭肌舒展(收緊上臂肌肉) 把彈力帶圍在頸項上，雙手放在胸前，握緊帶子，手掌相向。上臂保持不動，手掌和前臂往下拉，直到手臂伸直。
漸漸地回到起始動作，重復(fù)15到20次。 小貼士：假如你覺得在公共場所一邊漫步一邊拉彈力帶太傻，也可以把午間操分解為步行跟阻力鍛煉兩部分，把阻力練習(xí)留在你的辦公室做吧!
