運(yùn)動(dòng)是儲(chǔ)存肌肉力量的最佳方法
運(yùn)動(dòng)養(yǎng)生的基本方法是。
“活動(dòng)有方，五臟自和?！彪S著社會(huì)的進(jìn)步，養(yǎng)生不再是一個(gè)玄而又玄的學(xué)問，藥物不能替代養(yǎng)生，只有觀念和行動(dòng)結(jié)合的養(yǎng)生才是有效的。如何進(jìn)行運(yùn)動(dòng)養(yǎng)生呢？為此，養(yǎng)生路上(ys630.com)小編小編從網(wǎng)絡(luò)上為大家精心整理了《運(yùn)動(dòng)是儲(chǔ)存肌肉力量的最佳方法》，供您參考，希望能夠幫助到大家。
調(diào)查發(fā)現(xiàn)，年齡的增加對(duì)人體肌肉的影響特別明顯。到了50歲，肌肉量快速走下坡路，男性大約減少1/3，女性減少約一半。同時(shí)肌肉力量也開始衰退。肌肉量減少將帶來多種危害。首先熱量消耗隨之降低，攝入的過多熱量便轉(zhuǎn)化成脂肪堆積于體內(nèi)，形成肥胖。同時(shí)，肌肉還是心臟的可靠助手，肌肉衰弱必然累及心臟，成為誘發(fā)心血管病的“幫兇”，這也是人到中老年易患冠心病的因素之一。此外，腿肌力量下降，上下臺(tái)階就會(huì)感到吃力。走路步幅會(huì)變小，而且容易被絆倒，易遭受骨折之苦。再者，肌肉少了，關(guān)節(jié)的負(fù)擔(dān)就會(huì)加重，產(chǎn)生關(guān)節(jié)痛，進(jìn)而出現(xiàn)姿勢(shì)變形而導(dǎo)致腰痛。
運(yùn)動(dòng)是儲(chǔ)存肌肉的最佳方法。中老年人不能完全像年輕人那樣鍛煉，應(yīng)該從身體負(fù)擔(dān)小又易于學(xué)習(xí)的簡(jiǎn)單方法做起，最好將有氧運(yùn)動(dòng)與力量練習(xí)結(jié)合起來，前者如散步、慢跑、游泳等。其中又以游泳為最佳，是保證肌肉年輕化的最好方式。所謂力量練習(xí)包括舉重、投擲、俯臥撐、引體向上等。這些項(xiàng)目可減少脂肪量、增加肌肉量，使肌肉發(fā)達(dá)柔韌，防止其耐力衰退。每周做力量練習(xí)3次，每次30分鐘，其余時(shí)間做有氧運(yùn)動(dòng)。
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大家對(duì)于有力量的男生是不是非常的崇拜呢。自古以來大家都認(rèn)為男生往往比女生有力量。其實(shí)此言也不假。隨著社會(huì)的發(fā)展很多人都喜歡鍛煉身體，讓自己的體魄更好，身體更棒更壯。但是想要訓(xùn)練力量其實(shí)還是需要做點(diǎn)計(jì)劃的。那么力量訓(xùn)練運(yùn)動(dòng)要如何進(jìn)行呢。接下來讓小編為大家介紹有關(guān)于力量訓(xùn)練運(yùn)動(dòng)的有關(guān)知識(shí)。
羽毛球的力量訓(xùn)練講究節(jié)奏，要快速的收縮肌肉然后快速的放松，這跟一般健身增大肌肉的練習(xí)方法是完全不同的。
1、找跟拉力強(qiáng)的橡筋打成環(huán)狀，一端栓在固定的物體上例如鐵桿、窗架等，高度在肩與頭頂之間；用手拉住另一端，雙腳前后站立，做打高球的動(dòng)作，要配合全身用力，腿、腰、肩、大臂等都要用上，在同一時(shí)間里奮力牽拉橡筋，然后快速放松。再做第二次（有點(diǎn)象纖夫拉船）。
2、手持杠鈴，屈肘舉過頭頂，大臂跟地面是大致垂直的，盡量固定大臂角度，運(yùn)用小臂快速、反復(fù)把杠鈴舉起，就象揮拍練習(xí)的動(dòng)作，注意在做這個(gè)動(dòng)作的過程中要借助腰腹的力量，不要只靠手臂的力量。杠鈴的重量應(yīng)控制在這個(gè)動(dòng)作練習(xí)所能發(fā)的全力的80%左右，20次/組，一天3－5組。 ?3、反手力量訓(xùn)練：手自然下垂，握杠鈴，手心朝下，反復(fù)、快速屈臂把杠鈴提起，大臂同樣是不動(dòng)的，提的時(shí)候要手腕要加些爆發(fā)力。 ?4、跳繩，手臂動(dòng)作要小，善用快速的“甩‘的力量。 5、踝關(guān)節(jié)練習(xí)比較實(shí)用的方法是蹬踝：前腳掌站在階梯上，腳跟懸空，手扶固定物以作支撐平衡之用，反復(fù)作提踵練習(xí)，頻率要快。下放腳跟時(shí)盡量放低使踝關(guān)節(jié)屈曲成銳角，充分拉長(zhǎng)腓腸肌同時(shí)可以鍛煉跟腱彈性。一般單足進(jìn)行，左右腳輪換，各做5組，每組30次，負(fù)重尤佳，每天或隔天一次。
腰腹是MM們最易囤積脂肪的地方，用一臺(tái)仰臥板就可以幫助MM們收緊腰腹提高心肺耐力，并且減少鍛煉后的肌肉酸痛，仰臥板是訓(xùn)練腹部的器械。在功能設(shè)計(jì)上，可調(diào)整背部軟墊位置以確保背部安全，而頭部軟墊能減低頸部肌肉的勞損。其扶手位置可隨意調(diào)節(jié)，以適應(yīng)不同的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。
看了以上的有關(guān)于力量訓(xùn)練運(yùn)動(dòng)的一些知識(shí)，相信大家對(duì)于力量訓(xùn)練運(yùn)動(dòng)有一定的認(rèn)識(shí)。想要讓自己成為一個(gè)有力量的人嘛。大家可以參照以上的內(nèi)容。在訓(xùn)練力量的時(shí)候大家也要讓自己的營(yíng)養(yǎng)跟的上。只有身體吃的好也才有更有力氣。
?我們腿部的肌肉，是我們的身體肌肉當(dāng)中比較大的肌肉，如果我們想有效的鍛煉大腿肌肉力量，那么啞鈴和杠鈴都是不錯(cuò)的選擇，同時(shí)也可以使用一些其他的器材來起到一些輔助性的作用，在我們每次的訓(xùn)練之前一定做好熱身運(yùn)動(dòng)，如果想要有效的鍛煉大腿肌肉力量，就要堅(jiān)持每個(gè)星期至少練習(xí)一次，并且能夠長(zhǎng)期堅(jiān)持。
?1、腿部最佳訓(xùn)練時(shí)期
?腿部訓(xùn)練盡量要早點(diǎn)開始，別等到腿部病癥出現(xiàn)了再鍛煉，這就為時(shí)已晚了。男性朋友要在25歲時(shí)就應(yīng)該開始注重腿部練習(xí)。由于男性在25歲的時(shí)候骨骼已完全的鈣化，假如不做有效的腿部肌肉鍛煉，骨骼還有關(guān)節(jié)就不會(huì)受到嚴(yán)密保護(hù)，過多的爬山、蹬車等活動(dòng)會(huì)讓腿部關(guān)節(jié)受到傷害，當(dāng)然不會(huì)立刻出現(xiàn)癥狀，會(huì)讓你步入中年時(shí)，經(jīng)常覺得膝關(guān)節(jié)隱隱作疼，這是關(guān)節(jié)勞損所引起的。假如還不采取有效防范，人到老年時(shí)骨刺橫生的機(jī)會(huì)大于90%。別怕，只要骨刺沒長(zhǎng)出來就有辦法補(bǔ)救，重點(diǎn)是腿部訓(xùn)練的意識(shí)務(wù)必要盡早加強(qiáng)。
?腿部2
?2、腿部練習(xí)方法
?跑步是腿部練習(xí)簡(jiǎn)單易行的方法，不過對(duì)膝關(guān)節(jié)的壓力非常大，需要我們時(shí)刻關(guān)注自己的大腿肌肉還有膝關(guān)節(jié)的力量是不是能承受跑步時(shí)間。最好的方式是，先增強(qiáng)腿部肌肉力量，接著再做跑步練習(xí)，兩者相互交替，互相促進(jìn)。腿部肌肉關(guān)鍵包括大腿前、后側(cè)肌，臀大肌還有小腿肌群。具體的腿部練習(xí)方式請(qǐng)大家參考增肌訓(xùn)練的相關(guān)文章。膝關(guān)節(jié)的力量增強(qiáng)大家不妨能采取靜蹲的方式練習(xí)。也就是俗稱的蹲馬步練習(xí)。開始幾秒鐘不怕，等蹲到1~2分鐘間，就證明你的膝關(guān)節(jié)力量已非常優(yōu)秀了。
?腿部3
?3、腿部練習(xí)重點(diǎn)
?腿部關(guān)節(jié)中膝關(guān)節(jié)是重點(diǎn)，由于膝關(guān)節(jié)的構(gòu)造比較復(fù)雜，是人體最易受傷的關(guān)節(jié)。膝關(guān)節(jié)不健康，我們走路久些就會(huì)覺得蹣跚。更不用說做運(yùn)動(dòng)量過大的運(yùn)動(dòng)了。這就需我們多加強(qiáng)大腿前側(cè)、后側(cè)的肌群還有膝關(guān)節(jié)附近韌帶的力量。其次，加強(qiáng)臀部和小腿的練習(xí)不但能提高運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)水平，讓我們有更多的能力參加更多運(yùn)動(dòng)愛好，而且會(huì)增強(qiáng)自身的形體美感。
?如果在我們的訓(xùn)練的過程出現(xiàn)不適的現(xiàn)象，一定要停止訓(xùn)練，同時(shí)超負(fù)荷的練習(xí)并不一定能快速的起到效果，只有科學(xué)合理的安排訓(xùn)練才能達(dá)到理想的效果，腿部肌肉力量訓(xùn)練可以讓我們的腿部肌肉更有形，同時(shí)也可以讓我們的步伐更穩(wěn)健，當(dāng)然對(duì)我們的身體健康也能起到很好的作用。
身上肌肉的鍛煉方法也很多，每個(gè)個(gè)都有自己喜歡的方法，可以根據(jù)自己的身體條件還有所處的環(huán)境來決定，而且在進(jìn)行鍛煉的時(shí)候方法不一樣起到的鍛煉效果也是不同的，在進(jìn)行鍛煉的時(shí)候我們只要自己感覺適合就行，那么，鍛煉肌肉力量的方法有什么？通過下面的介紹我們來進(jìn)行一下了解。
1.頸部
(1)兩腳自然開立，十指交叉抱于頭后，平穩(wěn)用力將頭向前下方壓，頸部則施以適當(dāng)?shù)牡挚沽?，不讓手將頭壓下。保持此“僵持”姿勢(shì)8～10秒或稍長(zhǎng)時(shí)間，然后放松。練習(xí)時(shí)，應(yīng)挺胸收腹，不得弓腰駝背。
(2)右手置于頭右側(cè)，將頭向左側(cè)壓下，頸部則施以適當(dāng)?shù)牡挚沽?，不讓手將頭壓向左側(cè)。保持此“僵持”姿勢(shì)8～10秒或稍長(zhǎng)時(shí)間，然后放松。再換方向練習(xí)。練習(xí)時(shí)，上身應(yīng)保持正直，不得歪向一側(cè)。
2.胸部
(1)俯臥撐屬于動(dòng)力性練習(xí)，下面介紹一種靜力性俯臥撐。做俯臥撐，當(dāng)身體下降至胸部將要觸及地面時(shí)，胸大肌極度繃緊，保持此靜止姿勢(shì)8～10秒或稍長(zhǎng)時(shí)間，然后放松。
(2)面對(duì)墻站立，兩臂前平舉，以指尖將觸而未觸墻為度。全身挺直，上身前傾，兩手掌扶墻，指尖朝上。屈肘，上臂與前臂成90度角，上身用力靠近墻，兩臂保持屈肘姿勢(shì)撐住上身，不使身體靠墻，胸大肌極度繃緊，保持此靜止姿勢(shì)8～10秒或稍長(zhǎng)時(shí)間，然后放松。
3.肩部
打開房門，站立于門框內(nèi)，兩臂下垂松握拳，手背朝前。隨即兩臂朝兩側(cè)分開，以拳抵住門框，好像要將門框撐開一樣，三角肌極度繃緊，保持此靜止姿勢(shì)8～10秒或稍長(zhǎng)時(shí)間，然后放松。
4.背部
立姿或坐姿，兩手叉腰，背闊肌繃緊，向兩側(cè)張開，保持此靜止姿勢(shì)8～10秒或稍長(zhǎng)時(shí)間，然后放松。
5.臂部
(1)坐于桌前，兩手托住桌子下沿，上臂與前臂成90度角，好像要將桌子托起一樣，肱二頭肌極度繃緊，保持此靜止姿勢(shì)8～10秒或稍長(zhǎng)時(shí)間，然后放松。
(2)直立，兩臂自然垂于體側(cè)，兩手松握拳，手背朝后。兩臂直臂朝后上方抬起，上身可略前傾，兩臂抬至不能再抬為止，肱三頭肌極度繃緊，保持此靜止姿勢(shì)8～10秒或稍長(zhǎng)時(shí)間，然后放松。
(3)立姿或坐姿，兩臂下垂，兩手握拳，手背朝后。手腕盡力彎起，前臂肌肉極度繃緊，保持此靜止姿勢(shì)8～10秒或稍長(zhǎng)時(shí)間。然后放松。
6.腹部
(1)仰臥，腳踝部固定，上身坐起，上身與下肢間的角度大于90度，腹直肌極度繃緊，保持此靜止姿勢(shì)8～10秒或稍長(zhǎng)時(shí)間，然后放松。
(2)仰臥，下肢和上身同時(shí)翹起成“V”字形，腹直肌極度繃緊，保持此靜止姿勢(shì)8～10秒或稍長(zhǎng)時(shí)間，然后放松。
7.腿部
(1)半蹲，大腿保持水平，上身盡可能與地面垂直，兩臂交叉抱于胸前，股四頭肌極度繃緊，保持此姿勢(shì)8～10秒或稍長(zhǎng)時(shí)間，然后放松。
(2)坐姿，腳尖點(diǎn)地，腳跟盡量抬起，小腿三頭肌極度繃緊，保持此姿勢(shì)8～10秒或稍長(zhǎng)時(shí)間，然后放松。
通過上述的介紹，我們知道了鍛煉肌肉力量的方法有什么，這樣的方法也是一種最簡(jiǎn)單和方便的方法，不會(huì)受到地方和器械的限制，不過需要注意的就是在進(jìn)行鍛煉的時(shí)候要注意正確的姿勢(shì)，另外也要注意堅(jiān)持，這種方法是一種比較枯燥的方法。
身體瘦弱后給人的感覺是風(fēng)都以吹倒一樣，這樣的體質(zhì)適用于女性，有嬌弱的特征，而對(duì)于男性這樣的體質(zhì)是不行的，身體瘦但也要健康才行，不然身體會(huì)經(jīng)常生病，同時(shí)也會(huì)對(duì)將來的生活有影響，因此患者進(jìn)行力量肌肉鍛煉非常好，鍛煉后會(huì)感覺到肌肉出現(xiàn)，患者體質(zhì)也會(huì)發(fā)生明顯的變化，那么力量肌肉鍛煉方法是什么呢?
力量肌肉鍛煉方法有：
一、收腹抬腿
雙腿并攏仰臥，雙手放于臀部，然后以臀部為支點(diǎn)，將兩腿、上體向上抬起約60度，然后再將腿緩緩放下，但不可觸碰地面。還可將雙腳并攏抬離地面，然后雙腳打開。反復(fù)做多次。如果持之以恒，就會(huì)擁有傲人的6塊腹肌了。
二、側(cè)拉大腿
盡可能將雙腳打開站立，然后將身體向右腳蹲下，右手握住右腳腳尖，左手握住右腳腳跟，保持20秒后，緩緩站起，再蹲向左腳，做同樣的動(dòng)作，右手握住左腳腳跟，反復(fù)做8——10次。可別小看了這個(gè)動(dòng)作，常做不但能練出大腿肌肉，而且還可以增進(jìn)“生活情趣”。
三、挺腰劃手
就是所謂的“陸地游泳”，這是海軍陸戰(zhàn)隊(duì)的招牌動(dòng)作之一。這是想要將上半身塑造出健美線條的男士的必練動(dòng)作。
四、潛水式伏地挺身
這是一種改良的伏地挺身，除了可以鍛煉出強(qiáng)健的肌肉外，還可以加強(qiáng)頸、背、腰、臀、腿部筋骨韌性。腳盡可能地打開，手也張得更開，伏地。臀部翹起，上體用力下壓，但不可碰到地面，雙手伸直撐住20秒后，頭部后仰，同時(shí)雙臂彎曲，腿部抬高，保持片刻后，將身體收回伏地挺身狀，臀部再翹高，當(dāng)然也要撐一下，最后還原成準(zhǔn)備姿勢(shì)，反復(fù)做8——10次。
五、后滾拉腿
雙手向上伸直平躺于地板上。雙腳舉起，彎過頭部，直到雙手可以握住雙腳腳尖。保持20秒后，將雙手都握住左腳腳尖，右腿可稍放松，20秒后，再握右腳腳尖20秒，然后慢慢將身體放回平躺姿勢(shì)。反復(fù)做至力竭。
六、蹲伏趴站
做這個(gè)動(dòng)作時(shí)，一定要一氣呵成才能收到最佳的效果。雙腳并攏站立。蹲下，雙手掌平貼地面，雙腳向后踢出，雙手撐起上半身，接著雙臂彎曲，身體平行于地面(保持胸部或膝蓋不觸碰到地面)，至少堅(jiān)持20秒，最后，再將雙腳收回形成蹲姿，再慢慢站起來，反復(fù)做8——10次。
上述六種方式均屬于力量肌肉鍛煉的方法，這些運(yùn)動(dòng)姿勢(shì)簡(jiǎn)單，運(yùn)動(dòng)量小，患者只要堅(jiān)持鍛煉下去，身體則會(huì)更健康，而體質(zhì)也會(huì)有好的提升，然而隨著大家工作緊張，壓力的增大，有運(yùn)動(dòng)習(xí)慣的人增多，運(yùn)動(dòng)可以緩解身體的壓力，釋放出自己的煩惱等，所以力量肌肉鍛煉時(shí)也是解壓的過程，對(duì)人們有多種益處。
很多人都想知道怎么才能提高肌肉的力量，其實(shí)我們的運(yùn)動(dòng)神經(jīng)是可以幫助刺激生長(zhǎng)激素的分泌的，生長(zhǎng)激素如果分泌的快，肌肉的力量也會(huì)提升的快，而下午的兩點(diǎn)到四點(diǎn)的時(shí)候我們?nèi)梭w新陳代謝最旺盛的時(shí)候，所以在這個(gè)時(shí)候是比較適合進(jìn)行肌肉力量鍛煉的，那么發(fā)展肌肉力量的方法有哪些呢？
力量是一切運(yùn)動(dòng)的源泉，是指以肌肉收縮克服和對(duì)抗內(nèi)外阻力的能力，它由兩種因素組成：
1．完成動(dòng)作時(shí)肌肉群收縮的合力，例如直拳擊打，除上臂的肱肌、肱二頭肌外，肩帶肌肉亦參與工作，這些肌肉參與直拳運(yùn)動(dòng)，形成合力擊打目標(biāo)；
2．肌肉收縮的協(xié)調(diào)能力。當(dāng)主動(dòng)肌工作時(shí)，其它協(xié)調(diào)肌配合，例如橫踢目標(biāo)時(shí)，大腿前面的股四頭肌用力，大腿后側(cè)肌肉則放松配合，否則沒有力量。肌肉力量按部位分為上肢力量、腰腹部力量、下肢力量；按肌肉的收縮形成，肌肉的力量可分為動(dòng)力性力量與靜力性力量，而動(dòng)力性力量可再分為重量性力量和速度性力量。一般而言，武警擒敵術(shù)通常為動(dòng)力性力量。按運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目對(duì)力量素質(zhì)的不同要求，也可把力量素質(zhì)分為最大力量、快速力量和力量耐力三種。
力量訓(xùn)練的手段是多種多樣的，
一是徒手練習(xí)，例如拳法中的空擊練習(xí)、發(fā)展腿部力量的蛙跳、30米跑、中長(zhǎng)跑等；
二是利用力量訓(xùn)練器材練習(xí)。所說訓(xùn)練器材，是指專門用來發(fā)展力量素質(zhì)的器材，如綜合練習(xí)器，可以使人在坐、臥、站等各種不同姿勢(shì)下發(fā)展運(yùn)動(dòng)員所需要的肌肉群力量。
以上就是關(guān)于發(fā)展肌肉力量的方法的一個(gè)介紹，我們?cè)谶M(jìn)行鍛煉肌肉的時(shí)候一定要選擇有針對(duì)性的方法，要把整體的力量和局部的力量結(jié)合在一起，也沒有必要一直進(jìn)行高強(qiáng)度的練習(xí)，可以通過結(jié)合一些放松性的練習(xí)，這樣效果也會(huì)更加的明顯。
?鍛煉好我們的上肢肌肉力量，對(duì)于我們每個(gè)人來說都是非常有必要的，尤其是男性朋友們，現(xiàn)在男性朋友們比較流行去健身房進(jìn)行鍛煉，這樣可以讓我們的身體一是得到更充分的活動(dòng)，加速血液循環(huán)，促進(jìn)新陳代謝，對(duì)于肥胖的朋友還可以起到減肥的作用，對(duì)于瘦弱的朋友可以起到強(qiáng)身健體的作用，現(xiàn)在我們就來給大家介紹一下上肢肌力訓(xùn)練的方法。
?第一種方法，舉啞鈴依然是鍛煉上肢力量的首選方法，最好準(zhǔn)備兩種重量不同的啞鈴，較重的啞鈴可以用來做有針對(duì)性的手臂力量訓(xùn)練，比如一組平舉20個(gè)，或者一組側(cè)舉20個(gè)，每天練習(xí)個(gè)六到七組；較輕的啞鈴可以用來隨時(shí)舉著做一點(diǎn)熱身運(yùn)動(dòng)或者舒展運(yùn)動(dòng)。
?第二種方法，引體向上也是非常簡(jiǎn)單實(shí)用的鍛煉上肢力量的方法，可以每天計(jì)劃做個(gè)三到四組，每組做10-20個(gè)不等，根據(jù)自己可承受數(shù)量調(diào)節(jié)，需要注意的是，雙手最好垂直掛于單杠上，做引體向上時(shí)最好下巴過單杠，盡量不要借助下身彈動(dòng)的力量，靠雙臂的力量。
?第三種方法，做俯臥撐也能夠鍛煉上肢力量，這個(gè)不需要道具，隨時(shí)隨地都可以進(jìn)行，有空的時(shí)候就可以隨時(shí)做幾個(gè)，需要注意的是地板過硬可能會(huì)傷到雙掌，所以可以的話盡量避免粗糙的水泥地面，選擇木板地、草地或者膠地。
?第四種方法，平臥舉杠鈴可以同時(shí)鍛煉上肢力量和胸肌，將杠鈴移至胸口正上方，然后雙手握住杠鈴垂直上舉，可以根據(jù)自己情況安排杠鈴重量、舉重次數(shù)以及組數(shù)，效果非常明顯。
?第五種方法，平常多做一些經(jīng)常揮動(dòng)手臂的運(yùn)動(dòng)，比如打棒球、打網(wǎng)球、打壁球、打排球等等，做這些運(yùn)動(dòng)不僅能夠鍛煉上肢力量，還能夠鍛煉自身的靈活性和反應(yīng)能力。
?第六種方法，平?？梢源蛞淮蛏炒?，學(xué)習(xí)一下拳擊或者散打練習(xí)，能夠有效鍛煉上肢力量，提高上肢的爆發(fā)力和靈活性。
?第七種方法，多參加戶外的攀巖攀壁運(yùn)動(dòng)，一開始可以參加室內(nèi)的模擬攀巖運(yùn)動(dòng)，如果巖壁不高，只要在下面墊上足夠的墊子即可，不要用吊繩，靠四肢力量攀登，能夠鍛煉上肢。
?以上為大家介紹了幾種鍛煉上肢肌肉力量的訓(xùn)練方法，還有一種方法就是使用折臂力棒，這個(gè)方法可以非常好的鍛煉我們的雙臂的力量，同時(shí)對(duì)于肱二頭肌的訓(xùn)練也可以起到很好的作用，做這個(gè)動(dòng)作的時(shí)候一定要注意的雙手同時(shí)用力下折，然后要放開時(shí)的速度要緩慢，否則會(huì)彈傷。
?增大肌肉力量的方法有很多種，我們?cè)谄綍r(shí)鍛煉的時(shí)候，要多注意鍛煉胸部、背部、和腿的肌肉，這樣就可以促進(jìn)肌肉的生長(zhǎng)發(fā)育。還可以讓我們的身體變的更強(qiáng)壯，比如說重量較大的深蹲起練習(xí)，可以有效的鍛煉身體很多部位的肌肉力量，建議大家多練一些重理較大的復(fù)合動(dòng)作。在整個(gè)動(dòng)作當(dāng)中，速度要保持一致。
?頂峰收縮：這是使肌肉線條練得十分明顯的一項(xiàng)主要法則。它要求當(dāng)某個(gè)動(dòng)作做到肌肉收縮最緊張的位置時(shí)，保持一下這種收縮最緊張的狀態(tài)，做靜力性練習(xí)，然后慢慢回復(fù)到動(dòng)作的開始位置。我的方法是感覺肌肉最緊張時(shí)，數(shù)1～6，再放下來。
?念動(dòng)一致：肌肉的工作是受神經(jīng)支配的，注意力密度集中就能動(dòng)員更多的肌纖維參加工作。練某一動(dòng)作時(shí)，就應(yīng)有意識(shí)地使意念和動(dòng)作一致起來，即練什么就想什么肌肉工作。例如：練立式彎舉，就要低頭用雙眼注視自已的雙臂，看肱二頭肌在慢慢地收縮。
?慢速度：慢慢地舉起，在慢慢地放下，對(duì)肌肉的刺激更深。特別是，在放下啞鈴時(shí)，要控制好速度，做退讓性練習(xí)，能夠充分刺激肌肉。很多人忽視了退讓性練習(xí)，把啞鈴舉起來就算完成了任務(wù)，很快地放下，浪費(fèi)了增大肌肉的大好時(shí)機(jī)。
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?許多初學(xué)健美的人特別重視練習(xí)重量和動(dòng)作次數(shù)，不太注意動(dòng)作是否變形。健美訓(xùn)練的效果不僅僅取決于負(fù)重的重量和動(dòng)作次數(shù)，而且還要看所練肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果動(dòng)作變形或不到位，要練的肌肉沒有或只是部分受力，訓(xùn)練效果就不大，甚至出偏差。
?在我們訓(xùn)練完以后，要注意及時(shí)的補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)，可以多吃一些蛋白質(zhì)較高的食物，兩次訓(xùn)練之間最少要休息48個(gè)小時(shí)，因?yàn)榧∪庠谛菹⒌臅r(shí)候，也是在增長(zhǎng)的時(shí)候，充足的休息時(shí)間，可以更利于肌肉的生長(zhǎng)。但是腹部肌肉則需要經(jīng)常性的訓(xùn)練，一個(gè)星期最少練3到4次。
身體的手臂、胸、腹部等有很多肌肉，擁有肌肉的人群主要是運(yùn)動(dòng)員，這些人需要發(fā)展肌肉力量，就需要做多種鍛煉完成目標(biāo)，不然肌肉就無法形成，鍛煉的時(shí)間也必須很長(zhǎng)，在短期內(nèi)無法達(dá)到要求，但是患者運(yùn)動(dòng)量過大后身體會(huì)無法承受，反而會(huì)傷害到肌肉，患者將出現(xiàn)諸多不適的癥狀，那么發(fā)展肌肉力量的方法是什么呢?
體肌肉組織可分為3種——平滑肌，心肌和骨骼肌。它們有不同的結(jié)構(gòu)和功能。平滑肌由狹長(zhǎng)的紡錘形肌纖維組成，每個(gè)肌纖維通常有一個(gè)細(xì)胞核，屬于不隨意收縮的肌纖維，位于許多內(nèi)臟器官及血管壁中。心肌也是不隨意收縮的肌纖維，只分布于心臟。骨骼肌由多核的長(zhǎng)圓柱形肌纖維組成，它們提供運(yùn)動(dòng)骨骼系統(tǒng)所需的力量，可以隨意控制。
肌力主要取決于肌肉收縮速度，肌肉長(zhǎng)度，準(zhǔn)備活動(dòng)的充分程度等。肌肉收縮速度影響所能發(fā)揮的力量的大小，慢速收縮比快速收縮能抬起更重的物體。通常，肌肉初長(zhǎng)度越小，產(chǎn)生的力越小;初長(zhǎng)度越大，產(chǎn)生的力越大。這是由于預(yù)先拉長(zhǎng)，加強(qiáng)了肌肉的收縮力，增強(qiáng)了肌肉的反彈力量，并且提高了神經(jīng)中樞的興奮性。所以如果在運(yùn)動(dòng)之前充分拉伸肌肉，增大初長(zhǎng)度，就能發(fā)揮更大的力量。如果準(zhǔn)備活動(dòng)做得很充分，肌肉溫度升高，發(fā)揮的力量會(huì)更大。下面介紹幾點(diǎn)發(fā)展肌肉力量和爆發(fā)力的原則。
1. 超負(fù)荷原則
力量訓(xùn)練需要阻力上的超負(fù)荷，而肌肉耐力訓(xùn)練需要在重復(fù)次數(shù)上超負(fù)荷，這樣可實(shí)現(xiàn)超量恢復(fù)。因此，為了取得最佳訓(xùn)練效果，就要使用大阻力，少重復(fù)，速度較慢的練習(xí)。實(shí)驗(yàn)證明，為了增加力量，肌肉就必須至少以最大力量的60%進(jìn)行訓(xùn)練。當(dāng)開始力量訓(xùn)練時(shí)，前兩周力量將會(huì)提高得非常明顯。其實(shí)肌肉并沒有顯著增長(zhǎng)，而主要?dú)w功于運(yùn)動(dòng)神經(jīng)的適應(yīng)。此后增長(zhǎng)變得緩慢，肌肉漸漸肥大，力量也得到提高。
2. 訓(xùn)練閾限和目標(biāo)區(qū)域
專家一般同意這種觀點(diǎn)，在遞增阻力訓(xùn)練中，使用一個(gè)最大負(fù)荷，一組3——8次，共3組，每周3——4次，將會(huì)提高力量。如果超過目標(biāo)區(qū)域，可能帶來“過度負(fù)荷綜合征”，肌肉，韌帶，關(guān)節(jié)會(huì)出現(xiàn)炎癥，肌肉收縮力會(huì)下降，組織松弛。
發(fā)展肌肉力量的方法多，患者要按照正常的鍛煉方式使肌肉充滿力量，此時(shí)患者的多個(gè)部位會(huì)出現(xiàn)肌肉，對(duì)患者的形像也會(huì)有提升，患者在鍛煉時(shí)要注意方式，正確的鍛煉才有幫助，而患者加強(qiáng)飲食也對(duì)發(fā)展肌肉有幫助，患者宜多吃肉類，多吃含脂肪、熱量高的食物，身體才能更健康去完成鍛煉任務(wù)。
?鍛煉對(duì)于我們每個(gè)人都是非常重要的，如果我們想健康快樂，遠(yuǎn)離疾病，就要注意鍛煉身體，來提高我們的身體的抵抗力，鍛煉好我們的上肢肌肉的力量，對(duì)我們的生活工作和學(xué)習(xí)都是非常有利的。怎么才能有效的鍛煉我們上肢肌肉的力量呢，下面我們就來給大家介紹幾種方法。
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?(1)坐姿彎舉
?練習(xí)方法：坐在凳子或跳箱上，兩手臥杠鈴或啞鈴，做“屈肘一伸肘”的彎舉練習(xí)。10^一15次為一組，組間休息時(shí)間3—4分鐘，共練習(xí)6組。
?練習(xí)要求：伸屈肘速度要適中，既不要太快，也不要太慢。
?(2)站立彎舉啞鈴
?練習(xí)方法：兩腿分開站立與肩同寬，身體呈直立姿勢(shì)，兩手各握一啞鈴于體側(cè)，然后做屈肘彎舉啞鈴動(dòng)作，當(dāng)彎舉啞鈴至胸前時(shí)停住，大小臂呈30度夾角，大臂與地面接近平行，然后再放下啞鈴至體側(cè)。每組練習(xí)20~ 30次，組間休息時(shí)間2~3分鐘，共練習(xí)6組。 ?
?練習(xí)要求：伸屈肘的速度要快一點(diǎn)，放下的速度稍慢一點(diǎn)。
?(3)站立體前屈交替彎舉
?練習(xí)方法：兩腿分開站立與肩同寬，身體呈直立姿勢(shì)，兩手各握一啞鈴于體側(cè)，大臂保持固定，然后兩臂做交替的屈肘彎舉啞鈴動(dòng)作，當(dāng)啞鈴彎舉至胸前時(shí)停住，然后再放下，另一臂做相同的動(dòng)作，依次循環(huán)進(jìn)行。每組練習(xí)兩臂各做15~20次，組間休息時(shí)間2~3分鐘，共練習(xí)6組。
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?練習(xí)要求：伸屈肘的速度要快一點(diǎn)，放下的速度稍慢一點(diǎn)。
?在這里提醒大家一下，鍛煉我們上肢肌肉力量不僅需要堅(jiān)持，更需要科學(xué)的安排。每一組動(dòng)作都要做到規(guī)范完成，組與組之間的休息時(shí)不要過長(zhǎng)，一般有1到2分鐘就可以了，在鍛煉的同時(shí)，也要注意加強(qiáng)的自身的營(yíng)養(yǎng)，在訓(xùn)練前后的一個(gè)小時(shí)補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)最合適了。
對(duì)于男性朋友來說，你們應(yīng)該對(duì)于運(yùn)動(dòng)肌肉這個(gè)概念是有一定認(rèn)識(shí)的，它就是由于運(yùn)動(dòng)鍛煉形成的肌肉，所以我們建議大家應(yīng)該要對(duì)于運(yùn)動(dòng)性肌肉的方法有一定的認(rèn)識(shí)。我們?cè)谏钪邢胍憻捈∪猓覀兙托枰ㄟ^運(yùn)動(dòng)的方法來實(shí)現(xiàn)，特別是堅(jiān)持跑步以及仰臥體做等運(yùn)動(dòng)方法，都是可以鍛煉肌肉的。
對(duì)于大多數(shù)人，肌肉必須得到均衡的鍛煉，而不是要刻意要鍛煉某一部位，因?yàn)檫@樣會(huì)打破肌肉平衡，結(jié)果是容易產(chǎn)生傷害、體型受到破壞和對(duì)以后的訓(xùn)練造成負(fù)面影響。比如你現(xiàn)在刻意鍛煉手臂，手臂也許會(huì)練得粗一些，但這破化了手臂和胸、背的肌肉(力量)平衡。
(1)肌肉實(shí)體的組織運(yùn)動(dòng)：如扁形動(dòng)物的軀體、軟體動(dòng)物的足和哺乳動(dòng)物的舌等，是由縱橫交錯(cuò)的肌纖維所構(gòu)成的肌肉組織，即肌肉實(shí)體組織所引起的運(yùn)動(dòng)，可通過屈曲、伸展、扁平化等自由地變更體形。
(2)管狀肌運(yùn)動(dòng)：為中空排列的肌肉組織即管狀肌所進(jìn)行的運(yùn)動(dòng)，如心臟的搏動(dòng)以及水母、烏賊的游泳運(yùn)動(dòng)，是由于快速的收縮和舒張而產(chǎn)生的泵作用。棘皮動(dòng)物的管足運(yùn)動(dòng)也屬此種運(yùn)動(dòng)。
(3)骨骼肌運(yùn)動(dòng)：這是在外骨骼的內(nèi)面或內(nèi)骨骼的外面，通過跨越可動(dòng)關(guān)節(jié)的肌肉的活動(dòng)面產(chǎn)生的運(yùn)動(dòng)，基于軀干和附肢的杠桿作用而進(jìn)行的各種局部運(yùn)動(dòng)和移動(dòng)運(yùn)動(dòng)。
為了讓你們?cè)谏钪锌梢愿玫腻憻捈∪?，我們建議大家應(yīng)該要對(duì)于這篇文章介紹的三種運(yùn)動(dòng)方法有一定的了解。我們?cè)谏钪绣憻捈∪馐切枰村憻捘膫€(gè)部位的肌肉，對(duì)于腹部肌肉，我們建議采用仰臥體做以及腹肌練習(xí)方法來實(shí)現(xiàn)。
現(xiàn)在運(yùn)動(dòng)減肥肌肉這樣的問題已經(jīng)成為了大家主要去考慮的，因?yàn)楹芏嗳硕枷胍碛幸粋€(gè)比較黃金比例的身材，這樣不單是可以吸引到異性，而且還能夠增加自己的自信心，甚至就連平常穿衣服的時(shí)候都顯得比較的好看，下面我們就一起來了解一下運(yùn)動(dòng)減肥肌肉的方法是有哪些。
有氧運(yùn)動(dòng)
有氧運(yùn)動(dòng)，氧氣能充分酵解體內(nèi)的糖分和消耗體內(nèi)脂肪，增強(qiáng)和改善心肺功能，預(yù)防骨質(zhì)疏松，調(diào)節(jié)心理和精神狀態(tài)。它可以提高身體健康水平和減去人體多余的脂肪。同時(shí)還可以提高血液中復(fù)合胺的含量，使其含量達(dá)到一個(gè)正常的水平。（復(fù)合胺是大腦中的一種化學(xué)成份，影響著人的情緒和個(gè)性，同時(shí)低復(fù)合胺會(huì)增加心臟病的發(fā)病率。
肚皮舞
如果你不夠自信，或者你正在尋找一個(gè)別樣的鍛煉身體的課程，肚皮舞可能會(huì)很適合你。和大多數(shù)人想象的不一樣，肚皮舞不只是扭扭肚子這么簡(jiǎn)單，它包含著很多向后翻轉(zhuǎn)，全身舒展，它的健身效果和練瑜伽的靜止動(dòng)作是差不多的。
騎自行車
騎自行車，是一項(xiàng)讓人最愉悅自在的運(yùn)動(dòng)。不僅可以幫助你塑造美好的腿部線條，而且，如果你習(xí)慣騎車上班的話，這還可以使你免于交通擁塞，輕輕松松自由自在上班去！還猶豫什么？趕緊騎上你的自行車，健身減肥吧！
跳舞
即使你不是幼兒園就開始學(xué)習(xí)芭蕾舞蹈，參加舞蹈班也可以成為你運(yùn)動(dòng)的一大有趣方式！拉丁舞、爵士舞、霹靂舞、鋼管舞，還是hip hop，只要是你喜歡的、感興趣的，通通可以學(xué)！跳舞，可以通過大量運(yùn)動(dòng)甩掉你身上多余的脂肪！只要堅(jiān)持，你魂?duì)繅?mèng)繞想塑 造的身材，必能實(shí)現(xiàn)！
運(yùn)動(dòng)影片
運(yùn)動(dòng)影片的好處是，你不用出家門就能實(shí)現(xiàn)健身減肥夢(mèng)，這特別適合那些宅女們。你無須再找借口說沒有公共更衣室換衣服或者不習(xí)慣多人健身室，你只需在家跟著運(yùn)動(dòng)視頻，就能在無干擾的情況下，隨心所欲地健身減肥！
這篇文章就為大家詳細(xì)講述了運(yùn)動(dòng)減肥肌肉的方法是什么，其實(shí)對(duì)于女性朋友們來說可以進(jìn)行一些肚皮舞運(yùn)動(dòng)的，或者是騎自行車，這樣的話是不會(huì)長(zhǎng)出來一些比較讓人厭煩的肌肉，就可以達(dá)到想要的減肥肌肉的效果。
