增??！鋼鐵原來是這樣煉成的
夏季這樣養(yǎng)生艾灸。
“今天不養(yǎng)生，明天養(yǎng)醫(yī)生?！鄙鐣粩喟l(fā)展，養(yǎng)生已經(jīng)成為了社會性的話題，養(yǎng)生的道理大家都懂，但真正踐行的并不多。運動養(yǎng)生這方面的知識您掌握多少呢？下面是小編為大家整理的“增?。′撹F原來是這樣煉成的”，相信能對大家有所幫助。
合理安排運動量
運動量的安排是科學(xué)鍛煉的重要環(huán)節(jié)之一。實踐證明，消瘦者應(yīng)以中等運動量(每分鐘心率130至160次之間)的有氧鍛煉為宜，器械重量以中等負荷(最大肌力的50%至80%)為佳。時間安排可每周練3次(隔天1次)，每次1至1個半小時。每次練8至10個動作，每個動作做3至4組。做法是快收縮、稍停頓、慢伸展。連續(xù)做一組動作時間為60秒左右，組間間歇20至60秒，每種動作間歇1至2分鐘。一般情況下，每組應(yīng)能連續(xù)完成8至15次，，如果每組次數(shù)達不到8次，可適當(dāng)減輕重量;以最后兩次必須用全力才能完成的動作，對肌肉組織刺激較深，“超量恢復(fù)”明顯，鍛煉效果極佳。
注意安全
健美鍛煉的器材都有一定的重量，不僅鍛煉前后要做好準(zhǔn)備活動和整理活動，而且要注意檢查器材安裝得是否牢固，以防不測。鍛煉時要注意重量是否適度，切勿做力不能及的練習(xí)。使用杠鈴等重器械時，要有人保護。最好是結(jié)伴鍛煉，以便互相鼓勵，互相幫助，互相保護。
打好基礎(chǔ)
消瘦者在初練階段(2至3個月)最好能進健美培訓(xùn)班學(xué)習(xí)鍛煉，以便正確、系統(tǒng)地掌握動作技術(shù)，全面提高身體素質(zhì)。特別要注意肌肉力量和耐力的鍛煉，逐步提高機體的適應(yīng)能力，打下良好的基礎(chǔ)。
要有重點和針對性
消瘦者經(jīng)過2至3個月鍛煉后，體力會明顯增強，精力也會比以前充沛。這時，應(yīng)重點鍛煉大肌肉群，如胸大肌、三角肌、肱二頭肌、肱三頭肌、背闊肌、臀大肌和股四頭肌等，運動量要隨時調(diào)整。另外，同一個部位的肌群可采用不同的動作、不同的器械進行鍛煉，并且要使所練肌群單獨收縮。隨著肌肉力量的嗇和動作協(xié)調(diào)性的提高，鍛煉的效果會越來越顯著。一般情況下，練習(xí)動作一個半月到兩個月變換一次。此外，鍛煉時精神(意念)要集中于所練部位，切忌談笑、聽音樂等。所練部位肌肉的酸、脹、飽、熱感越強，鍛煉效果越佳。這樣，再堅持半年到一年，體型就會發(fā)生顯著的變化。
少練其它項目
消瘦者進行健美鍛煉時，最好少參加其它運動項目的鍛煉，特別是耐力性項目的運動，如長跑、踢足球、打籃球等。因為這些運動消耗能量較多，不利于肌肉的增長，而且會越練越瘦。此外，平時不要做耗費精力太多的其它活動
合理的膳食
只有攝入的能量大于消耗的能量，人才能變胖。因此，消瘦者的膳食調(diào)配一定要合理、多樣，不可偏食。平時除食用富含動物性蛋白質(zhì)的肉、蛋、禽外類外，還要適當(dāng)多吃一些豆制品及赤豆、百合、蔬菜、瓜果等。只要飲食營養(yǎng)全面，利于消化吸收，再加上適當(dāng)?shù)慕∶厘憻?，就能在較短時間內(nèi)變得豐腴起來。
堅定信心持之以恒
消瘦者要使體型由瘦變壯、豐腴健美，不是一兩天、一兩個月的事,憑“一時熱”，想“一口吃個胖子”的練法不行因鍛煉方法不對、效果不明顯而喪失信心也不行， 只有堅定勝利的信心做好吃苦的準(zhǔn)備，以高昂的情緒積極進行科學(xué)的、有計劃的、堅持不懈的鍛煉，才能獲得最后成功。
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合理安排運動量
運動量的安排是科學(xué)鍛煉的重要環(huán)節(jié)之一。實踐證明，消瘦者應(yīng)以中等運動量(每分鐘心率130至160次之間)的有氧鍛煉為宜，器械重量以中等負荷(最大肌力的50%至80%)為佳。時間安排可每周練3次(隔天1次)，每次1至1個半小時。每次練8至10個動作，每個動作做3至4組。做法是快收縮、稍停頓、慢伸展。連續(xù)做一組動作時間為60秒左右，組間間歇20至60秒，每種動作間歇1至2分鐘。一般情況下，每組應(yīng)能連續(xù)完成8至15次，，如果每組次數(shù)達不到8次，可適當(dāng)減輕重量;以最后兩次必須用全力才能完成的動作，對肌肉組織刺激較深，“超量恢復(fù)”明顯，鍛煉效果極佳。
注意安全
健美鍛煉的器材都有一定的重量，不僅鍛煉前后要做好準(zhǔn)備活動和整理活動，而且要注意檢查器材安裝得是否牢固，以防不測。鍛煉時要注意重量是否適度，切勿做力不能及的練習(xí)。使用杠鈴等重器械時，要有人保護。最好是結(jié)伴鍛煉，以便互相鼓勵，互相幫助，互相保護。
打好基礎(chǔ)
消瘦者在初練階段(2至3個月)最好能進健美培訓(xùn)班學(xué)習(xí)鍛煉，以便正確、系統(tǒng)地掌握動作技術(shù)，全面提高身體素質(zhì)。特別要注意肌肉力量和耐力的鍛煉，逐步提高機體的適應(yīng)能力，打下良好的基礎(chǔ)。
要有重點和針對性
消瘦者經(jīng)過2至3個月鍛煉后，體力會明顯增強，精力也會比以前充沛。這時，應(yīng)重點鍛煉大肌肉群，如胸大肌、三角肌、肱二頭肌、肱三頭肌、背闊肌、臀大肌和股四頭肌等，運動量要隨時調(diào)整。另外，同一個部位的肌群可采用不同的動作、不同的器械進行鍛煉，并且要使所練肌群單獨收縮。隨著肌肉力量的嗇和動作協(xié)調(diào)性的提高，鍛煉的效果會越來越顯著。一般情況下，練習(xí)動作一個半月到兩個月變換一次。此外，鍛煉時精神(意念)要集中于所練部位，切忌談笑、聽音樂等。所練部位肌肉的酸、脹、飽、熱感越強，鍛煉效果越佳。這樣，再堅持半年到一年，體型就會發(fā)生顯著的變化。
少練其它項目
消瘦者進行健美鍛煉時，最好少參加其它運動項目的鍛煉，特別是耐力性項目的運動，如長跑、踢足球、打籃球等。因為這些運動消耗能量較多，不利于肌肉的增長，而且會越練越瘦。此外，平時不要做耗費精力太多的其它活動
合理的膳食
只有攝入的能量大于消耗的能量，人才能變胖。因此，消瘦者的膳食調(diào)配一定要合理、多樣，不可偏食。平時除食用富含動物性蛋白質(zhì)的肉、蛋、禽外類外，還要適當(dāng)多吃一些豆制品及赤豆、百合、蔬菜、瓜果等。只要飲食營養(yǎng)全面，利于消化吸收，再加上適當(dāng)?shù)慕∶厘憻?，就能在較短時間內(nèi)變得豐腴起來。
堅定信心持之以恒
消瘦者要使體型由瘦變壯、豐腴健美，不是一兩天、一兩個月的事,憑“一時熱”，想“一口吃個胖子”的練法不行因鍛煉方法不對、效果不明顯而喪失信心也不行， 只有堅定勝利的信心做好吃苦的準(zhǔn)備，以高昂的情緒積極進行科學(xué)的、有計劃的、堅持不懈的鍛煉，才能獲得最后成功。
對于那些“不易增肌者”，我會投以不屑的目光。因為對其中的大多數(shù)人來說，這只是他們訓(xùn)練效果不佳的一個借口而已。他們總是把“我不行”、“我不能”掛在嘴邊，而把別人取得的成績歸功于遺傳基因或者是服用了違禁藥品。
研究表明，至少有98%的人有過不同程度的肌肉生長停滯期。因此，你說自己是一個“不易增肌者”也許并沒有錯，但是像你這樣的人也不是少數(shù)啊（98%），那他們又是怎樣增長肌肉的呢？這就是你應(yīng)該反思的地方。
首先你應(yīng)該相信自己的先天條件并不比別人差，時常告訴自己：“我行”，“我可以”！其次是找一份能夠幫你突破訓(xùn)練平臺的訓(xùn)練計劃，每塊目標(biāo)肌肉只進行1組訓(xùn)練，每個動作做8-12次。下面介紹的就是一份極其有效的訓(xùn)練計劃，它能提高你的瞬間爆發(fā)力和肌肉力量，增長肌肉塊。
要求只有一個——訓(xùn)練至力竭！
訓(xùn)練計劃（一周訓(xùn)練2次：周一和周四）：
深蹲 1（組）×20（次）
仰臥啞鈴屈臂上拉 1×10—20
上斜杠鈴臥推 1×8—12
拉力器下拉 1×8—12
彎舉 1×8—12
拉力器下壓 1×8—12
訓(xùn)練建議：
1、 刻苦訓(xùn)練。
2、 減少訓(xùn)練次數(shù)，提高訓(xùn)練質(zhì)量。
3、 只使用一個最基本、最有效的復(fù)合訓(xùn)練動作。
4、 增加組間休息時間。
5、 食物中應(yīng)含有大量蛋白質(zhì)。
事實證明，這份訓(xùn)練計劃對大多數(shù)健美愛好者來說是十分有效的。他們在力量和肌肉塊突破方面取得了很大進展，但也有少數(shù)例外——雖然按計劃刻苦訓(xùn)練，可效果仍然微乎其微。怎么辦呢？是不是這部分人應(yīng)盡早“金盆洗手”，免得浪費時間？沒有這個必要！我們還有一些“怪異”而有效的訓(xùn)練計劃，保證你的肌肉會有“脫胎換骨”的改變！
下面介紹的這份訓(xùn)練計劃可以說是“不易增肌者”的“殺手锏”！它綜合了過去許多有效的訓(xùn)練法則，如5×5訓(xùn)練法，大重量、單次數(shù)訓(xùn)練法，多次數(shù)、短暫休息訓(xùn)練法等等。同時加進了許多非?！皶r髦”的技術(shù)，如消極訓(xùn)練法（在動作回落時用力抗住重量的下降力，強度很大，會使肌肉強烈酸痛，能促進肌肉迅速增長。這種練法不宜常用。具體做法是：若做啞鈴彎舉可用30公斤連續(xù)做8次，再用35公斤啞鈴借搖擺之力上舉到肩部，然后按正確的姿勢緩慢下落還原），跳躍組訓(xùn)練法（交替訓(xùn)練法），半程訓(xùn)練法，力竭訓(xùn)練法等。
也許你對這份訓(xùn)練計劃的可行性有所懷疑，要不要嘗試舉棋不定。希望你珍惜這個機會，用至少6周的時間來證明，好嗎？請相信我們！
這份訓(xùn)練計劃把全身肌肉分三部分進行訓(xùn)練，每次訓(xùn)練有不同的練法。時間安排為訓(xùn)練一次休息兩天，即：
周一：訓(xùn)練計劃1，周二和周三：休息，
周四：訓(xùn)練計劃2，周五和周六：休息，
周日：訓(xùn)練計劃3，周一和周二：休息，
周三：訓(xùn)練計劃1（如此循環(huán)）。
訓(xùn)練計劃1
胸和上背
動作是基本動作，但訓(xùn)練強度很大，你一定要做好吃苦的準(zhǔn)備。訓(xùn)練開始前先做10分鐘的熱身運動——俯臥撐，固定自行車或慢跑。其他兩份訓(xùn)練計劃開始前也是如此。
熱身結(jié)束后，開始健美愛好者最鐘愛的訓(xùn)練動作——臥推！首先用空桿做1組10-15次輕重量的熱身，休息1-2分鐘，再做1組5次的熱身，重量是你能推起10次的重量。
正式訓(xùn)練開始！臥推練法是“斜坡加重法”（5，4，3，2，1）。由于你剛才已經(jīng)做了充分的準(zhǔn)備，因此現(xiàn)在可以大膽地加重量了，不用再擔(dān)心胸肌會拉傷。首先是加你能勉強做5次的最大杠鈴重量，做1組（5次），休息2-3分鐘，往杠鈴上加10-20磅，完成第2組（4次），休息2-3分鐘，完成第3組（3次）。如此重復(fù)，直到第5組（1次）。記錄下每組推的重量，下次訓(xùn)練時盡量往上增加重量——即使1-2磅也好。有許多健美愛好者擔(dān)心這樣大重量、少次數(shù)的訓(xùn)練是否有效，認為這種訓(xùn)練只適合力量舉運動員。其實不然！只要你用規(guī)范的動作去做，并在高強度的訓(xùn)練下不訓(xùn)練過度，你就能隨心所欲地增長肌肉。
臥推后是上斜啞鈴臥推。把上斜凳調(diào)到30-40度左右，不要超過45度。選擇一副能做5次的啞鈴重量，再選擇兩副較輕啞鈴放在一邊。例如，如果你能用80磅的啞鈴做5次斜上臥推，則可選兩副重量分別為70磅和60磅的啞鈴放在一邊。仰臥在上斜凳上，用80磅的重量做5次，結(jié)束后立換70磅的啞鈴做5次，然后是60磅的啞鈴。
力竭組曾一度被高強度的力量舉訓(xùn)練者所寵信，對“不易增肌者”也有效。但一定要記住：過猶不及！一組這樣的“三聯(lián)組力竭”已經(jīng)足夠了，千萬不要訓(xùn)練過度，否則訓(xùn)練效果會大打折扣，甚至有害訓(xùn)練。
休息5分鐘后開始背部訓(xùn)練。動作是俯姿杠鈴劃船或T杠劃船，訓(xùn)練方法是“5×5訓(xùn)練法“。前2組是重量遞增的熱身組（5次），后3組用的是最大訓(xùn)練重量（僅能做5次的重量）。例如，在俯姿杠鈴劃船中你能完整做完5次的最大重量是225磅，那么第1組熱身用的是135磅，5次，第2組185磅，5次。接下來的3組訓(xùn)練用的重量都是225磅，5次，組間休息1-2分鐘。如果你覺得能在3組訓(xùn)練中都能輕松完成5次，那么下次訓(xùn)練時務(wù)必增加訓(xùn)練重量。
這是惟一一個鍛煉上背的訓(xùn)練動作。休息5分鐘，最后該做杠鈴聳肩了。做5-6組，每組1次（不要多做），每組重量遞增，直到最大重量——不管多重，只要自己能拿?。墒褂弥В?。注意，不管你用多么大的重量，一定要確保動作規(guī)范——以斜方肌的收縮力（而不是手臂）把杠鈴向上提起，直至兩肩接近耳側(cè)，使斜方肌處于”頂峰收縮“位，稍停，然后再以斜方肌的張緊力控制住慢慢還原。
瘦人在進行健美鍛煉時，首先要弄清自己屬于哪種消瘦。因為消瘦有單純性消瘦和繼發(fā)性消瘦之分。單純性消瘦沒有明確的內(nèi)分泌疾病，繼發(fā)性消瘦是由神經(jīng)系統(tǒng)或內(nèi)分泌系統(tǒng)的器質(zhì)性病變引起的。如屬繼發(fā)性消瘦，則請病愈后再進行健美鍛煉。若屬單純性消瘦，那么進行健美鍛煉要特別注意以下幾個問題。
合理安排運動量
運動量的安排是科學(xué)鍛煉的重要環(huán)節(jié)之一。實踐證明，消瘦者應(yīng)以中等運動量(每分鐘心率130至160次之間)的有氧鍛煉為宜，器械重量以中等負荷(最大肌力的50%至80%)為佳。時間安排可每周練3次(隔天1次)，每次1至1個半小時。每次練8至10個動作，每個動作做3至4組。做法是快收縮、稍停頓、慢伸展。連續(xù)做一組動作時間為60秒左右，組間間歇20至60秒，每種動作間歇1至2分鐘。一般情況下，每組應(yīng)能連續(xù)完成8至15次，，如果每組次數(shù)達不到8次，可適當(dāng)減輕重量;以最后兩次必須用全力才能完成的動作，對肌肉組織刺激較深，“超量恢復(fù)”明顯，鍛煉效果極佳。
注意安全
健美鍛煉的器材都有一定的重量，不僅鍛煉前后要做好準(zhǔn)備活動和整理活動，而且要注意檢查器材安裝得是否牢固，以防不測。鍛煉時要注意重量是否適度，切勿做力不能及的練習(xí)。使用杠鈴等重器械時，要有人保護。最好是結(jié)伴鍛煉，以便互相鼓勵，互相幫助，互相保護。
打好基礎(chǔ)
消瘦者在初練階段(2至3個月)最好能進健美培訓(xùn)班學(xué)習(xí)鍛煉，以便正確、系統(tǒng)地掌握動作技術(shù)，全面提高身體素質(zhì)。特別要注意肌肉力量和耐力的鍛煉，逐步提高機體的適應(yīng)能力，打下良好的基礎(chǔ)。
要有重點和針對性
消瘦者經(jīng)過2至3個月鍛煉后，體力會明顯增強，精力也會比以前充沛。這時，應(yīng)重點鍛煉大肌肉群，如胸大肌、三角肌、肱二頭肌、肱三頭肌、背闊肌、臀大肌和股四頭肌等，運動量要隨時調(diào)整。另外，同一個部位的肌群可采用不同的動作、不同的器械進行鍛煉，并且要使所練肌群單獨收縮。隨著肌肉力量的嗇和動作協(xié)調(diào)性的提高，鍛煉的效果會越來越顯著。一般情況下，練習(xí)動作一個半月到兩個月變換一次。此外，鍛煉時精神(意念)要集中于所練部位，切忌談笑、聽音樂等。所練部位肌肉的酸、脹、飽、熱感越強，鍛煉效果越佳。這樣，再堅持半年到一年，體型就會發(fā)生顯著的變化。
少練其它項目
消瘦者進行健美鍛煉時，最好少參加其它運動項目的鍛煉，特別是耐力性項目的運動，如長跑、踢足球、打籃球等。因為這些運動消耗能量較多，不利于肌肉的增長，而且會越練越瘦。此外，平時不要做耗費精力太多的其它活動
合理的膳食
只有攝入的能量大于消耗的能量，人才能變胖。因此，消瘦者的膳食調(diào)配一定要合理、多樣，不可偏食。平時除食用富含動物性蛋白質(zhì)的肉、蛋、禽外類外，還要適當(dāng)多吃一些豆制品及赤豆、百合、蔬菜、瓜果等。只要飲食營養(yǎng)全面，利于消化吸收，再加上適當(dāng)?shù)慕∶厘憻挘湍茉谳^短時間內(nèi)變得豐腴起來。
堅定信心持之以恒
消瘦者要使體型由瘦變壯、豐腴健美，不是一兩天、一兩個月的事,憑“一時熱”，想“一口吃個胖子”的練法不行因鍛煉方法不對、效果不明顯而喪失信心也不行， 只有堅定勝利的信心做好吃苦的準(zhǔn)備，以高昂的情緒積極進行科學(xué)的、有計劃的、堅持不懈的鍛煉，才能獲得最后成功。
一、發(fā)達胸大肌的主要方法
發(fā)達胸大肌的主要方法是杠鈴臥推舉，其它練法是輔助性的。因為所練肌肉的體積與所舉的重量成正比 。而臥推杠鈴的重量相對來說比啞鈴要大得多。若用大重量啞鈴做臥推舉或“飛鳥”，那是很困難的?！≌Ｇ闆r下，若臥推舉重量達60公斤，每組做8一10次，則胸圍可練到95厘米。用100公斤練，則胸圍會超過100厘米，達120厘米。
二、臥推舉杠鈴的設(shè)計和練法
杠啞鈴鍛煉，主要以鈴重、握杠方式、握距、舉的角度、舉的速度和組次數(shù)等因素影響被練的肌肉，胸大肌也不例外。
臥推舉杠鈴的杠徑以稍粗為佳，外徑35一40毫米，壁厚2.5一3.0毫米。杠桿粗些，可減少對于掌的單位壓力，增大受力面積，利于手臂推起。握位至鈴片的距離以短為好，大約100毫米，使重量(作用力)集中在接近胸肌的垂直面上，并可減兔力偶的產(chǎn)生。
杠桿起落的位置必須放在被練的胸肌部位(下至橫隔，上至鎖骨)。練胸應(yīng)由下至上、由寬到窄，即先練下胸(倒斜臥)，再練中胸(平臥)，后練上胸(正斜臥)。先寬握杠，再中握杠，后窄握杠。寬握杠練胸肌寬度，窄握杠練胸肌高(厚)度。
至于臥推舉凳，倒斜臥推(20一30度)與平臥推用短凳，推舉時僅上背接觸凳面，可使胸部挺起，并增大單位壓力。正斜臥推用坐式弧形凳(30一45度)可使上胸挺起，成水平位，使杠鈴垂直作用于上胸肌。
三、臥推舉的呼吸
用力時吸氣，可使儲氧的肌紅蛋白和供能的肌糖原數(shù)量增加，使肌肉毛細血管擴大，利于用力。如用力時呼氣，則會缺氧，肌糖原供能不足，肌肉力量就會減小，參與用力的肌纖維數(shù)目也會減少。另外，肌糖原“燃燒”不充分還會產(chǎn)生較多的乳酸，使肌肉酸痛疲勞。所以，臥推舉正確的呼吸方法是杠鈴上推時吸氣，杠鈴下放時呼氣。
四、臥推舉的速度
采用快收縮(1一2秒)和慢伸展(2一4秒)的用力方式與韋德的緩慢連續(xù)緊張法則(用力收縮時間4秒，還原伸展時間2秒)相矛盾。作者的經(jīng)驗是以還原時間與收縮上舉時間相同(2一3秒)為宜。舉速過快或太慢，都說明所舉重量不恰當(dāng)。
五、肱三頭肌對胸肌的影響
在練胸大肌的同時，應(yīng)加強上臂肱三頭肌的鍛煉。沒有發(fā)達的三頭肌，就不可能臥推起大重量的杠鈴，也就不能練出發(fā)達的胸大肌。
通常，平臥推重量應(yīng)有練三頭肌重量的3倍。
六、俯臥撐
沒有杠啞鈴時，俯臥撐可算是練胸肌最簡便的法寶。常做俯臥撐還可保持胸肌的體積，對胸部健美特別有意義。
手?。ㄨ笪膍udra）是指瑜伽修煉時手的姿勢，又稱為印契。不同的手印對身心的影響是不同的，各種各樣的手印創(chuàng)造出接近神圣意記的特殊曲連接環(huán)。這些手印非常有助于凈化心靈。
瑜伽手印，象征特殊的愿力與姻緣，因此瑜伽修行者練習(xí)手印時，會產(chǎn)生特殊的身體的力量和意念的力量。
智慧手印
手掌向上，大拇指與食指相加，其他三指自然伸展。此手印代表把小宇宙能量和大宇宙的能量合一，即人與自然合一，可以讓人很快進入平靜的狀態(tài)。
能量手印
無名指，中指和大拇指自然相加，其他手指自然伸展。此手印可以排出體內(nèi)的毒素，消除泌尿系統(tǒng)的疾病，幫助肝臟完好；調(diào)節(jié)大腦平衡；讓人更有耐心，充滿自信。
生命手印
大拇指、小拇指、無名指相加，其他兩指自然伸展。可增強人的活力。
流體手印
大拇指和小拇指相加，其他三指自然伸展。它可以幫助我們平衡流體，改善視力以及嘴巴過干的現(xiàn)象。
雙手合十手印
即陰陽平衡手印，放在胸前做成冥想的姿勢，手掌之間要留下一些空間，意味著身體和心靈的合一、大自然和人類的合一。此手印可以增加人的專注能力。
秦手印
也稱下巴式。手勢手掌向下，大拇指和食指指端輕貼一起；作用與智慧手印相同。
禪那手印
兩手疊成碗狀，將拇指尖相連。將完成姿勢的手放在踝骨上。這是比較古典的手印，意味著空而充滿力量的容器。女性右腳和右手在上，男性左腳和左手在上?？梢云胶?、穩(wěn)定精神。
智慧手印和禪那手印是調(diào)息和冥想時最常用的手印，這也是希望靈性力量升華時經(jīng)常采用的手印。它們有助于記憶力和注意力的提高，可以消除高血壓、憂郁癥、失眠等癥狀，讓身體更和諧。
如今生活條件好了，對身材要求也高了，下面教大家調(diào)整站姿打造筆直美腿。
參看如下課程：
第一課：改變站姿
稍微改變一下站立姿態(tài)，便可運用腿部肌肉不同的部位，這是下蹲運動的最大特點。下蹲時膝蓋和大腿靠攏，對于矯正O型腿很有效。盡可能的下腰深蹲效果會更好。具體姿態(tài)是：雙手叉腰，上身保持直立，雙腿張開15-20厘米，腳尖略微向外，吸氣時兩膝靠攏慢慢下蹲，盡可能深蹲并停留片刻，感到腿部肌肉緊繃。呼氣時慢慢打開雙膝，伸直站立，重復(fù)10次。
睡前塑形操能修正腿形
第二課：方便的寢前塑形操
STEp1：雙手扶椅背，雙腳分開略寬于肩，半蹲站立，保持姿勢30秒后，還原。
STEp2：直身，將左腿向后伸展并彎曲，用左手握住左腳腳尖，保持姿勢30秒后，還原，換右腿。
STEp3：雙手扶椅背，后腿跟向上抬起，以腳尖為重心，腿部及背部繃直，保持姿勢30秒后還愿。
STEp4：右腳向前邁出一大步，弓膝，保持姿勢30秒后，換左腳。
STEp5：仰臥在床上，雙手平放在身體兩側(cè)，雙腳略分開，膝蓋弓起，抬高腰臀，以大腿和小腿為90度彎曲為目標(biāo)，反復(fù)做8-10次。
簡易瑜珈雕塑完美腿形
第三課：簡單的瑜珈練習(xí)
STEp1：坐在瑜珈墊上，雙手往前延伸抓著腳趾。
STEp2：兩手的手指抓住右腳的腳底，讓右腳慢慢地抬高。柔軟度不好的人，可以將手部抓在腳踝或是小腿的地方，讓你做起來較輕松。
STEp3：將下巴往天花板抬高挺胸吸氣。
STEp4：一面慢慢地吐氣，同時將兩手的力量把右腿拉近身體。右腿做完之后不要忘記雕塑你的左腿。
膠帶纏指法讓你可以隨時隨地塑腿
特別加課：膠帶纏指法
這種風(fēng)靡日韓的減肥方法，同樣可以用來改變癥狀較輕的“OX女郎”腿形，在課余時間搭配正常的美腿練習(xí)，說不定會有很好的效果哦!第一步：首先將膠帶的頭端貼在靠近無名指側(cè)面的中央處，通過指甲的根部朝小指的外側(cè)(與無名指相反的方向)繞。以前所提過的減肥法一般都是以中指為中心由外側(cè)往內(nèi)側(cè)繞，但矯正O形腿膠帶則相反，是由內(nèi)側(cè)往外側(cè)繞。第二步：稍微隔開點距離繞第二圈后，從指腹避開第一個關(guān)節(jié)(靠過指尖的關(guān)節(jié))第三步：再繞一圈半，在小指外側(cè)面中央結(jié)束。
美腿啊美腿，在夏天，美腿就是一道耀眼的風(fēng)景線。腿型不好的MM可以通過這套練習(xí)來改善哦。
想跑步怕跑成蘿卜腿，想打球怕長出肱二頭肌。減肥塑身一族非常是女性總是面臨著這樣的擔(dān)憂，想減掉幾斤肉輕易，但因此付出細小的代價后，想找回纖細身材，可就難了。
重復(fù)錘煉一個部位，減肥效果可能不錯，但是你沒方法阻止肌肉的生長。蘇州市體育科學(xué)探索所運動練習(xí)室夏華認為，減肥塑身不能急于求成，更不能抱著一項運動不放。在常見運動中，跑步的效果是很好的，但是很多減肥的女性一跑就是1～2個小時，速度操作得也不好，這樣跑上一個月的話，體重會有變化，但是一些人小腿上的肌肉開始多起來，不但沒塑身，反而變細小了。跑步是這樣，對于其他活動也是同樣的道理。
專家指出，塑身運動就和吃東西一樣要營養(yǎng)均衡，合理分配運動量和變換運動方式。如果在健身房運動的話，最好的程序是跑步機(或單車)、局部力量練習(xí)、跳操(或游泳)，每個項目錘煉時間在10～20分鐘為佳。如果是在戶外進行健身運動，最好先慢跑10～15分鐘，然后進行一些腰腹錘煉、單項體育活動 (如球類、跳繩、健身器材等)，再進行一些球類或健身器材運動時，最好保證錘煉方式多樣化，盡量使身體更多部位參與運動。
無論是在室內(nèi)還是在室外，運動時間是保證效果的重要指標(biāo)，一個小時到一個半小時的運動總量，不會感到勞累，效果也很好。在運動的同時，運動者要操作自己的脈搏，20次/10秒左右是能夠讓脂肪充分燃燒的有氧代謝狀態(tài)，做到這些，不但可以減肥也可以讓身體形狀更加完美。
除了保持運動的均衡，食物營養(yǎng)的攝入也不可或缺。很多人認為減肥就要不吃主食的理念是完全錯誤的。主食能夠保證碳水化合物的供給，而碳水化合物恰恰是促進脂肪氧化分解的最重要元素。
如果想讓體形更加完美一些，可以間或給自己開開小灶，健身操、拉丁舞、瑜伽，這些都是能夠塑身的好運動。另外 動感單車是健身房中運動量最大的器械之一，做45分鐘的動感單車消耗的熱量高達400～500千卡，在錘煉的過程中，全身80%的肌肉和關(guān)節(jié)都會同時參與運動。
藥是用來治病的，是病就得治，就得吃藥，病好了，藥就不用吃了，如果是慢性病，可能就需要終身服藥。
有一種藥幾乎包治百病，并且天然無毒副作用，你肯定說我們在瞎說，天下哪有包治百病的藥？天下還真就有包治百病的藥，這味藥就是——運動。今天，就來說說運動這味防治疾病的好藥。
運動是人的本能，運動對于健康的重要性我們的祖先很早就已經(jīng)意識到了。被西方尊為“醫(yī)學(xué)之父”的古希臘醫(yī)學(xué)家、哲人希波克拉底（Hippcrates）在養(yǎng)生法中寫到：“Eating alone will not keep a man (woman) well，he (she) must also take exercise，……”，大意就是說純靠飲食是無法保持健康的，你還必須去運動。
中國歷史上第一部偉大巨著《呂氏春秋》中寫到，“流水不腐，戶樞不螻，動也，形氣亦然，形不動則精不流，精不流則氣郁”，大意就是只有通過運動才能促進精氣流動，才能保持健康。
對于運動，從促進健康到防治疾病認識的升華，最早是來源于英國醫(yī)生Morris，他于1953年對倫敦雙層巴士司機和售票員健康狀況進行了研究，在那個年代雙層巴士可沒有刷卡機或者投幣機，售票員不得不上下兩層樓跑來跑去賣票，而司機天天坐在方向盤前面，結(jié)果發(fā)現(xiàn)，巴士司機相比巴士售票員有非常高的冠心病發(fā)病率，Morris由此推測運動不足是冠心病發(fā)生的主要原因，而運動可以降低冠心病的發(fā)生率，這一現(xiàn)象引起醫(yī)學(xué)研究者對運動與疾病防治的研究興趣。
半個多世紀(jì)已經(jīng)過去了，大量的科學(xué)研究無不證實了運動對于多種慢性疾病具有重要的預(yù)防和輔助治療作用，正因為此，2007年，美國運動醫(yī)學(xué)會發(fā)起了運動就是良醫(yī)（Exercise is Medicine）這一項目，目的就是要把運動作為疾病預(yù)防和治療的標(biāo)準(zhǔn)組成部分，發(fā)揮運動在防治疾病方面不可替代的重要作用。運動對于哪些疾病具有防治作用呢？很多很多……
運動可以防治高血壓
最新數(shù)據(jù)顯示中國居民每3-4個人就有1個是高血壓，我國高血壓具有“三高三低”的糟糕特點：患病率高、致殘率高、死亡率高和自我知曉率低、合理用藥率低、有效控制率低。高血壓后期會引發(fā)中風(fēng)、心梗和心功能衰竭、腎功能衰竭，嚴重危害健康，是中國居民健康的頭號殺手。
運動本身可以預(yù)防高血壓的發(fā)生，此外，對于已經(jīng)患有高血壓的人群，運動具有重要的輔助降壓作用。運動替代不了降壓藥，但運動可以減少藥物使用劑量，提升體適能和生活質(zhì)量，是高血壓人群重要的非藥物治療手段。
運動可以防治糖尿病
2013調(diào)查結(jié)果顯示我國30歲以上人群糖尿病患病率達11.6%，估計全國有1.39億糖尿病患者，我國是世界第一糖尿病大國。糖尿病是一種嚴重的慢性疾病，后期往往發(fā)生高血壓、腦血管并發(fā)癥、心血管并發(fā)癥、下肢血管并發(fā)癥、眼部并發(fā)癥、腎臟并發(fā)癥、神經(jīng)并發(fā)癥等。運動可以預(yù)防糖尿病的發(fā)生，運動還是糖尿病病人重要的治療手段。
運動可以預(yù)防心臟疾病
心臟疾病在我國是僅次于癌癥的第二位死亡原因，最常見為冠心病，冠心病后期發(fā)生心肌梗塞的可能性極大。此外，高血壓、糖尿病也必然引發(fā)心臟問題。運動可以提高心臟功能，預(yù)防心臟疾病，即使患有心臟疾病，適當(dāng)和安全的運動也是心臟康復(fù)的重要手段。
跑步的主要好處就是提高心臟功能，心臟功能本身就是心臟疾病的預(yù)測指標(biāo)，心臟功能越好，未來發(fā)生心臟疾病的概率越低，反之心臟功能越差，未來發(fā)生心臟疾病的概率越高，跑步可以顯著提高心臟功能，自然可以減少心臟疾病的發(fā)生。
運動可以降低血脂，預(yù)防動脈硬化
血脂紊亂、高膽固醇血癥的危害是引發(fā)脂質(zhì)沉積在血管壁造成動脈硬化，從而加速冠心病的發(fā)生。高血脂的發(fā)生與缺乏運動、高脂膳食關(guān)聯(lián)顯著，運動具有積極的降低血脂的作用，從而預(yù)防動脈硬化，改善血管彈性。
運動可以防治肥胖癥
肥胖癥目前已經(jīng)明確是一種慢性疾病，而非脂肪多那么簡單。目前，我國30%以上成年人超重，10%以上的成年人肥胖，預(yù)計未來還會有較大幅度增長。作為人類公害，肥胖會使得幾乎所有慢性疾病，如高血壓、糖尿病、高血脂等發(fā)病率大幅提高。
因此，預(yù)防疾病從控制體重開始，控制體重從運動入手天經(jīng)地義。運動通過增加熱量消耗，避免熱量蓄積轉(zhuǎn)化為脂肪。運動結(jié)合飲食控制是目前國際公認的最科學(xué)、最安全減肥方法。
運動防治代謝綜合征
大眾對于高血壓、糖尿病多少有一些認知，但對于代謝綜合征知之甚少，代謝綜合征是指多種異常代謝表現(xiàn)在一個個體身上聚集發(fā)生的現(xiàn)象，比如肥胖、高血糖、高血壓、血脂異常、高血黏、高尿酸中的多個往往同時發(fā)生在一個人身上，而肥胖是它們共同的原因。運動對于上述所有代謝異常都有積極防治作用，所以運動是代謝綜合征首要的非藥物治療手段。
健身的人群渴求的就是擁有簡美的肌肉，女性能夠擁有腹肌馬甲線是一件令人艷羨的事情，男性擁有八塊腹肌和健壯的手臂肌肉，也會讓人覺得非常的有安全感，但是，肌肉并不是那么輕易就能練成的，今天我們就來了解一停什么食物增肌?
什么食物增肌
1. 雞蛋
想練出漂亮的腹肌，必定要攝取蛋白質(zhì)!雞蛋就是完美的蛋白質(zhì)來源，因為它是所有食物中蛋白質(zhì)含度高的。
就是你不需要吃太多，一、兩個雞蛋就能滿足你生長肌肉所需的熱度及蛋白質(zhì)。
2. 三文魚
三文魚富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)及歐米伽-3脂肪酸，它可以減少肌肉蛋白在運動鍛鏈之後的分解，助於建構(gòu)肌肉。
營養(yǎng)學(xué)家指出，要形成肌肉，必須讓身體儲存新蛋白質(zhì)的速度快於耗損物質(zhì)。
吃三文魚也可以減少心臟疾病和糖尿病的風(fēng)險。
3. 杏仁
杏仁中有輕易被人體汲取的抗氧化維生素 E，維生素 E是一種強力抗氧化劑，可以防止肌肉在高強度運動之后受到損壞，促使肌肉生長更快。
一天吃約16到24粒的杏仁還能夠落低癌癥、心臟病及呼吸道疾病的機率。
4. 牛肉
牛肉是鐵和鋅的主要來源之一，鐵和鋅則是建構(gòu)肌肉所需的要害營養(yǎng)素。
每450克的牛肉中就含有2克肌酸，肌酸對于促進肌肉生長及拿供能度給骨骼肌非常復(fù)要。
5. 酸奶
對于錘煉后復(fù)原及肌肉生長而言，酸奶是蛋白質(zhì)和碳水化合物的佳組合。
而且加加水果的優(yōu)酪乳能夠拿高血液中的胰島素，因而減少運動后的蛋白質(zhì)流失現(xiàn)象。
6. 橄欖油
橄欖油中含有單不飽和脂肪，是一種抗代謝分解的營養(yǎng)素，有益健康，且比純食物擁有更多的抗自由基維生素 E。
攝取橄欖油也能落低心臟疾病、結(jié)腸癌、糖尿病和骨質(zhì)酥松癥的風(fēng)險。
