三個(gè)月練就性感腹肌
男性養(yǎng)生記住三個(gè)。
“靜能養(yǎng)生，靜能開悟，靜能生慧，靜能明道。心靜則清，心清則明，心明則靈，心靈則聰慧清醒。”相信關(guān)于養(yǎng)生的道理，很多人并不陌生，健康離不開養(yǎng)生，積極的心理離不開養(yǎng)生。運(yùn)動(dòng)養(yǎng)生這方面的知識(shí)您掌握多少呢？為滿足您的需求，養(yǎng)生路上(ys630.com)小編小編特地編輯了“三個(gè)月練就性感腹肌”，歡迎大家與身邊的朋友分享吧！
腹部處在身體的最中央，是特別容易引人注目的部位。從人體健美角度看，真正健美的腹部應(yīng)由細(xì)而有力的腰和線條明顯的腹肌構(gòu)成。如何練出6塊漂亮的腹肌呢？為此，記者特意走訪了健身俱樂部的王教練。
王教練表示，自己花了將近2個(gè)多月的時(shí)間便練出了6塊漂亮的腹肌。他說，如果能合理的安排訓(xùn)練計(jì)劃（力量訓(xùn)練和有氧訓(xùn)練），并且嚴(yán)格控制飲食的話，你將在2~3個(gè)月內(nèi)看到6塊漂亮的腹部呈現(xiàn)。
一周3次以上的鍛煉
仰臥起坐是鍛煉腹肌最好的運(yùn)動(dòng)之一。剛開始鍛煉時(shí)，每次15分鐘左右的仰臥起坐，然后將鍛煉時(shí)間逐漸延長。據(jù)王教練自身的經(jīng)驗(yàn)，可能剛開始效果不會(huì)太明顯，但堅(jiān)持一段時(shí)間后就會(huì)看到成效。
每周練習(xí)次數(shù)在3次以上，一周內(nèi)應(yīng)當(dāng)有一次有氧運(yùn)動(dòng)，效果會(huì)更加明顯。此外，應(yīng)該在訓(xùn)練中適當(dāng)?shù)卦黾右恍┴?fù)重練習(xí)，可加大運(yùn)動(dòng)量。
每次練習(xí)結(jié)束時(shí)，適當(dāng)?shù)睦旆潘删毩?xí)有助于體能的恢復(fù)。
曾經(jīng)被國際健美聯(lián)合會(huì)評為“20世紀(jì)最優(yōu)秀的健美運(yùn)動(dòng)員”的著名影星阿諾德。施瓦辛格就告誡初學(xué)者：腹肌練習(xí)是一項(xiàng)很枯燥的鍛煉，為了減少
脂肪和發(fā)達(dá)肌肉，有時(shí)不得不做數(shù)百次仰臥起坐，所以要保持一種熱情。如果你對腹肌練習(xí)感到厭倦時(shí)，千萬不能放棄，只有意志堅(jiān)強(qiáng)的人才能練出漂亮的肌肉。
適當(dāng)控制飲食
“在腹肌的鍛煉中，飲食和運(yùn)動(dòng)的效果各占一半。”王教練這樣評價(jià)飲食在腹肌練習(xí)中的作用。另外，王教練具體列出了飲食的要求：以蔬菜、水果為主，肉類的攝入量控制在30%左右；多攝入高蛋白的食物，控制油脂的攝入，特別是晚上的主食，盡量少吃高脂肪的食物。
此外，體能的恢復(fù)在鍛煉過程中也至關(guān)重要。每天8小時(shí)有規(guī)律的睡眠有助于體能的恢復(fù)。
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很多人不跑步就不跑步，但是一開始跑步的話就想要堅(jiān)持下來，這個(gè)也是很難得決定，但是只要一決定了就必須要堅(jiān)持，這樣才會(huì)得到跑步的結(jié)果，一跑步就開始幾個(gè)月幾個(gè)月的跑步，這樣大家才覺得會(huì)有很好的效果，但是有些人卻郁悶了，因?yàn)榕懿胶荛L時(shí)間下來身體體質(zhì)是好了，但是卻沒有瘦身的效果，那么跑步三個(gè)月效果好嗎?
一般說來，如果每次堅(jiān)持慢跑30分鐘，每周堅(jiān)持4-5次，同時(shí)飲食比較規(guī)律，1-2周就會(huì)看到體重減輕的情況。但如果堅(jiān)持的不好，或者飲食方面配合的不好，比如經(jīng)常情緒化進(jìn)食或者暴飲暴食也會(huì)有很大的影響。
所以，要根據(jù)整體執(zhí)行情況才能看出跑步減肥的效果。
跑步注意事項(xiàng)：
1.速度
不是沖刺的速度，而是能使你呼吸加快、身體出汗的速度。這樣能快速消耗能量，增強(qiáng)耐力。
方法：先熱身5分鐘，再以該速度跑20分鐘，最后5分鐘整理放松。注意聽自己的呼吸，快速跑不等于大步跑，將步幅控制在正常范圍內(nèi)。
2.山地
訓(xùn)練的路面一半為傾斜路面，一半為常規(guī)路面。如果你通常跑5公里，那么有2.5公里是傾斜路面。速度為中等速度。讓你將精力集中于步幅和身體的直立，鍛煉到更多的肌肉。
方法：上下坡使力相當(dāng)。也就是說，上坡時(shí)減速并減小步幅，下坡時(shí)加大步幅并加速(但是要控制住自己的速度)。你眼睛可能得往下看，但是頭必須抬起來，否則你的姿勢就不連貫了。
跑步三個(gè)月其實(shí)是有效果，跑步三個(gè)月如果發(fā)現(xiàn)自己沒有瘦身的效果，其實(shí)是因?yàn)樽约旱捏w重沒有瘦小來，雖然說體重沒有完全的瘦下來，但是自己的身材還是不知不覺的瘦下來了，所以說大家不要擔(dān)心，其實(shí)效果是有的，只是體重沒有降下來，繼續(xù)下去的話相信你會(huì)得到想要的效果。
女性產(chǎn)后想要減肥但是又想繼續(xù)哺乳的，健康的減肥是極重要的，常見的有運(yùn)動(dòng)促使減肥，減肥運(yùn)動(dòng)包括了多個(gè)項(xiàng)目，如游泳、跑步、瑜伽等，產(chǎn)后的女性做運(yùn)動(dòng)要結(jié)合身體的恢復(fù)情況，也與患者分娩的方式相結(jié)合。那么女性產(chǎn)后三個(gè)月可以練瑜伽嗎?患者產(chǎn)后三個(gè)月即使是剖腹的，也基本恢復(fù)了，可以進(jìn)行瑜伽練習(xí)，但是要重視其練習(xí)的動(dòng)作。
1、腹式呼吸運(yùn)動(dòng)
方法：平躺，閉口，用鼻吸氣使腹部凸起，再慢慢吐氣并松弛腹部肌肉，重復(fù)5-10次。
2、頭頸部運(yùn)動(dòng)
方法：平躺，頭舉起，試著用下巴靠近胸部，保持身體其他各部們不動(dòng)，再慢慢回原位。重復(fù)10次。
3、會(huì)陰收縮運(yùn)動(dòng)
方法：爺臥或側(cè)臣吸，氣緊縮陰道周圍及肛門口肌肉，屏住氣，持續(xù)1-3秒再慢慢放松吐氣，重復(fù)5次。
4、胸部運(yùn)動(dòng)
方法：平躺，手平放兩側(cè)，將雙手向前直舉，雙臂向左右伸直平放，然后上舉至雙掌相遇，再將雙臂向下伸直平放，最后回前胸復(fù)原，重復(fù)5-10。
5、腿部運(yùn)動(dòng)
方法：平躺，舉右腿使腿與身體呈直角，然后慢慢將腿放下，交替同樣動(dòng)作，重復(fù)5-10。
6、陰道肌肉收縮運(yùn)動(dòng)
方法：平躺，雙膝彎曲使小腿呈垂直，二腳打開與肩同寬，利用肩部及足部力量將臀部抬高成一個(gè)斜度，并將二膝并攏數(shù)1、2、3后再將腿打開，然后放下臀部，重復(fù)做10次。
7、腹部肌肉收縮運(yùn)動(dòng)(起坐運(yùn)動(dòng))
方法：平躺，二手掌交叉托住腦后，用腰及腹部力量坐起，用手掌碰腳面兩下后再慢慢躺下，重復(fù)做5-10次，待體力增強(qiáng)可增至20次。
8、按摩
方法：全身按摩。
女性產(chǎn)后三個(gè)月可以練瑜伽嗎?對此問題的解答是肯定的，女性產(chǎn)后有三個(gè)月時(shí)能練習(xí)簡單的瑜伽，其動(dòng)作難度也極低。患者此時(shí)還要注意練習(xí)瑜伽期間的身體護(hù)理，要結(jié)合患者練習(xí)的目的，志在減肥的就要配合食療減肥法，如是幫助身體提高抵抗力等，則可以堅(jiān)持鍛煉即可，患者不要關(guān)鍵練習(xí)，必須從基本的動(dòng)作開始。
惡心干嘔是一種比較常見的癥狀，一般情況下都是腸胃受到了刺激而引起的，因此，對于經(jīng)常出現(xiàn)這種癥狀的人來說一定要及時(shí)觀察腸胃的健康，盡早找到解決的辦法。惡心干嘔的發(fā)作年齡沒有限制，即使是幾個(gè)月的寶寶也會(huì)出現(xiàn)這種狀況，下面就來看看三個(gè)月寶寶惡心干嘔怎么辦呢?
寶寶吃奶惡心干嘔原因有很多，初步可以考慮寶寶是急性腸炎伴有消化不良導(dǎo)致的，出現(xiàn)寶寶急性腸炎的情況，往往跟寶寶受涼，或者奶吃多了，天氣等因素有關(guān)系。
還有其他原因，比如寶寶的胃蠕動(dòng)減慢反流，吃奶過多導(dǎo)致的消化不良，以及寶寶胃腸功能紊亂等等，這些都是會(huì)直接引起寶寶出現(xiàn)惡心干嘔的癥狀，需要家長們十分注意的。在這個(gè)期間，我們寶寶應(yīng)該注意飲食避免辛辣刺激性生冷的食物，以免造成病情的嚴(yán)重化。
寶寶吃奶惡心怎么辦
如果寶寶吃奶惡心干嘔的話是消化不好導(dǎo)致的，這時(shí)候可以給寶寶多多喝點(diǎn)溫開水，以促進(jìn)新陳代謝，平時(shí)寶媽們也可以讓寶寶多吃點(diǎn)新鮮的蔬菜或是果汁，如果正在喂養(yǎng)母乳的寶媽可以讓寶寶減少飲食量，或者是暫停奶粉喂養(yǎng)，并將奶水稀釋后再進(jìn)行喂養(yǎng)，對于嘔吐比較嚴(yán)重的寶寶，我們的家長應(yīng)該給寶寶禁食12-24小時(shí)左右，以保證腸胃的舒暢。必要的話可以給寶寶服用嗎丁啉口服液治療，在治療期間應(yīng)該適當(dāng)讓寶寶運(yùn)動(dòng)鍛煉，避免受風(fēng)寒著涼。
溫馨提示：寶寶在吃奶干嘔期間一定要注意保暖，不要去空氣質(zhì)量不好的地方，同時(shí)要遵循少食多餐的原則，干嘔比較嚴(yán)重的寶寶我們的寶媽還可以適當(dāng)給寶寶服用幫助消化的藥物，比如說健胃消食片或保和丸等，再進(jìn)行一個(gè)星期的觀察，如果病情加重及時(shí)到醫(yī)院治療。
每一場發(fā)胖的噩夢都是從腹部開始，每一次減肥的成功也是從腹部開始，拋開體重計(jì)，看住腰圍讓減肥深入腹部!
哪個(gè)男人不希望擁有性感的6塊腹肌?練就腹部肌肉的最有效辦法就是有氧練習(xí)和科學(xué)的仰臥起坐。
仰臥起坐+有氧運(yùn)動(dòng)
關(guān)于仰臥起坐能不能減掉腹部脂肪，一直爭論不休。正方認(rèn)為：仰臥起坐可以鍛煉腹部肌肉，所以能練出平坦性感的腹部。反方認(rèn)為：能夠消耗脂肪能量的前提是至少運(yùn)動(dòng)20分鐘，所以一分鐘幾十個(gè)仰臥起坐根本不能減掉腹部脂肪。
仰臥起坐的主要作用是增強(qiáng)腹肌力量，增進(jìn)腹部肌肉彈性，不再松松垮垮，亦可保護(hù)背部和改善體態(tài)。有氧運(yùn)動(dòng)消耗熱量，減少脂肪。
選擇可以特別關(guān)照“中段”的運(yùn)動(dòng)，推薦三個(gè)項(xiàng)目——
乒乓球：揮動(dòng)球拍的動(dòng)作是由腰、腹部肌肉帶動(dòng)的，每30分鐘消耗192卡。 瑜伽：瑜伽的坐姿決定了你的背部與腹部肌肉都能夠得到相應(yīng)的鍛煉，每30分鐘可消耗200卡。 跆拳道：跆拳道的踢腿動(dòng)作會(huì)帶動(dòng)腰、腹部脂肪消耗，每30分鐘消耗312卡。 45°
任何卷體的動(dòng)作都有益于打造平坦腹部，只要你在做卷起時(shí)，上身升起后與地面保持45度角?，F(xiàn)在，讓我們簡單地復(fù)習(xí)一下初中物理中有關(guān)力學(xué)的知識(shí)——
小于∠45°——此時(shí)是胸鎖乳突肌、胸大肌、肋間肌、腰小肌、髂肌等在受力，而并非是腹直肌受力。 大于∠45°——此時(shí)身體重心到臀部支點(diǎn)的“阻力臂”不斷縮短，腹直肌并不怎么受力。
等于∠45°——上身抬起與地面剛好成45度角時(shí)，腹部處于受力的最佳時(shí)機(jī)。 結(jié)論：無論我們做何種卷體練習(xí)，包括仰臥起坐，請盡可能延長身體與地面45度角的持續(xù)時(shí)間(至少30秒)，讓腹部肌肉得到最有效的練習(xí)。
Tips：如何確定自己的身體剛好升到45度角呢?有三個(gè)小辦法： 1.通常來說，當(dāng)視線平視屈起的膝關(guān)節(jié)時(shí)，身體與地面夾角為45度; 2.可以對著鏡子練習(xí);
3.上升的動(dòng)作要慢，慢慢感覺，當(dāng)感到腹部最受力的時(shí)候，就是45度角了，停在這個(gè)位置。大力推薦第三個(gè)辦法。 慢動(dòng)作
體育課上的仰臥起坐是作為身體素質(zhì)練習(xí)來考核的，一分鐘內(nèi)做得越多得分越高。而作為性感腹部練習(xí)的所有動(dòng)作，包括仰臥起坐，都必須慢動(dòng)作!一點(diǎn)點(diǎn)感覺腹部的受力狀況。
專家推薦：每分鐘10～15個(gè)為1組，每次練習(xí)做2～3組，每組間休息1分鐘左右。休息時(shí)進(jìn)行腹式呼吸和腹部按摩。
完美呼吸
完美腹部需要完美呼吸。不僅練習(xí)過程中需要，平常也如此。
練習(xí)過程中——起的狀態(tài)(用力狀態(tài))呼氣，退力狀態(tài)吸氣。靜力狀態(tài)，比如在保持45度角的時(shí)候，正常的胸腔呼吸，不要屏氣。
平時(shí)狀態(tài)下——腹式呼吸，有助于收緊腹橫肌。吸氣的時(shí)候感受腹腔向內(nèi)和向上提收，充分吸氣再深呼出。平時(shí)坐著、站著或是走路時(shí)都可以有意識(shí)地腹式呼吸，養(yǎng)成習(xí)慣。
1：3的頻率
腹部練習(xí)時(shí)，用力的過程只能起到20%～30%的作用，退力的過程卻能起到60%～70%的作用。所以在練習(xí)時(shí)我們也要按1：3的比例進(jìn)行。比如仰臥起坐的時(shí)候，抬起身體的時(shí)候，數(shù)“1”;向下放平身體的時(shí)候數(shù)“2”、“3”、“4”。
使用器材
健身器材的發(fā)明，是為了我們更安全更有效更正確地訓(xùn)練，討厭“完美”仰臥起坐的條條框框時(shí)，請去健身房尋找這三樣?xùn)|西：健騎機(jī)(自行車健身器);船長椅(與地面呈30度角的長椅，可以躺在上面，將雙腿舉起并保持幾秒鐘，強(qiáng)健腹部肌肉);健身球。
在對13種腹部健身法的效果做了全面的測評后，專家們認(rèn)為以上三種是目前最有效的腹部練習(xí)器材。
飯后1個(gè)半小時(shí)
飯后1個(gè)半小時(shí)，是腹部練習(xí)的最好時(shí)機(jī)。如果你喜歡練出小塊的腹肌，練習(xí)結(jié)束后最好補(bǔ)充足夠的蛋白質(zhì)和碳水化合物。如果只是以減肥為目的，讓腹部平坦沒贅肉，練習(xí)結(jié)束1個(gè)小時(shí)內(nèi)不要進(jìn)食。
一、側(cè)身彎腰運(yùn)動(dòng)：直立。雙腿分開，兩臂左右平舉，上體前屈，用左手指去碰右腳，右臂自然上舉，兩腿和兩臂都不得彎曲，吸氣，然后還原，呼氣。再換一方向，重復(fù)一次。連做8次。
二、屈腿運(yùn)動(dòng)：仰臥位。雙臂左右平貼地面，兩腿伸直后同時(shí)屈膝提起，吸氣，使大腿貼近腹部;然后呼氣，緩緩還原。重復(fù)8次。
三、舉腿收腹：主要是發(fā)展下腹部肌肉。上身平臥，腿伸直并盡可能抬高，接著再緩慢放下。這一練習(xí)做均勻后，雙膝彎曲繼續(xù)做同樣的動(dòng)作。重復(fù)8次。
四、坐式屈團(tuán)身：主要為發(fā)展上、下腹部肌肉。伸直膝蓋，上身后仰，保持身體平衡，然后屈膝收腹，使腹肌極度折屈。練習(xí)中，腳始終不能觸及地面。
五、“踏自行車”運(yùn)動(dòng)：仰臥位。輪流屈伸兩腿，模仿踏自行車的運(yùn)動(dòng)，動(dòng)作較快而靈活，屈伸范圍盡量大。歷時(shí)20—30秒鐘。
六、扭腰：一手握把手或拉一定重量的重物，作各種姿勢的扭腰和轉(zhuǎn)身練習(xí)，以鍛煉腹外斜肌和腰部肌肉。
以上運(yùn)動(dòng)，各人可以根據(jù)自己的情況選用，并根據(jù)體力狀況每次運(yùn)動(dòng)量由少至多，逐漸增加，每天進(jìn)行2次。
熱身訓(xùn)練(第1—3周)
1.觸膝卷體
訓(xùn)練部位：熱身動(dòng)作，燃燒腹部脂肪
站直挺身，選擇你所能舉起的最重啞鈴，雙手將其握緊，屈臂向上約60~90度，運(yùn)動(dòng)時(shí)，左右腿交叉抬起，以腹部用力帶動(dòng)上半身向膝蓋靠攏，然后緩緩回來。
運(yùn)動(dòng)次數(shù)：多次重復(fù)，直到身體大量出汗為止。
小提示：手臂向內(nèi)壓緊，不要左右搖晃。
2.球上仰臥起坐
訓(xùn)練部位：上腹
身體平躺于球上，臀部坐于球面的1/3處，雙腳張開與肩同寬，膝蓋微彎，雙手置于頭后，呼氣，腹部收緊帶動(dòng)上半身抬起，吸氣，緩緩落回。
訓(xùn)練計(jì)劃：連做8~12次為一組，共做3組，每組之間休息60秒。
小提示：脊椎及腰椎有問題者，上抬角度不要太大，以免造成勞損。
復(fù)合訓(xùn)練(第4—6周)
1.下斜仰臥起坐
訓(xùn)練部位：上腹
坐在下斜45度或角度更大的斜板上，確保兩腳在輥墊下，輕輕將兩手置于頭后，慢慢向后躺下不要讓肩部與下斜板有絲毫接觸，然后，腹肌收縮用力，使上體盡量上抬，到達(dá)最高點(diǎn)腹肌收縮用力并控制，稍停，再以腹肌的張力控制并還原。
訓(xùn)練計(jì)劃：5次為一組，共做3組，每組之間休息60秒。
小提示：不要用腳借力，而應(yīng)將力量集中在上腹肌上。
2.仰臥舉腿
訓(xùn)練部位：下腹
身體平躺地面，雙手平展于身體兩側(cè)，用于穩(wěn)定身體，雙腳合并屈膝約成90度。運(yùn)動(dòng)時(shí)，下腹部用力抬起臀部，讓膝蓋盡量接近胸部，然后緩緩回到起始點(diǎn)。
訓(xùn)練計(jì)劃：與下個(gè)動(dòng)作(直腿上舉)合成一級復(fù)合動(dòng)作。兩個(gè)動(dòng)作各重復(fù)15~20次。
小提示：將下頜微收，動(dòng)作難度隨之加大。
3.直腿上舉
訓(xùn)練部位：復(fù)合動(dòng)作，訓(xùn)練上腹及下腹
身體平躺在踏板上，雙手放于屁股后面，雙腳合并伸直。運(yùn)動(dòng)時(shí)，下腹用力抬起雙腳，膝蓋微微彎曲不能完全打直，此時(shí)身體約成75度，然后慢慢放下。
訓(xùn)練次數(shù)：15~20次，休息60秒后，重復(fù)兩組復(fù)合動(dòng)作。
小提示：動(dòng)作中腳跟一直不能碰地，整個(gè)腿部也要騰空。
強(qiáng)化訓(xùn)練(第7—9周)
1.立姿卷腹
訓(xùn)練部位：復(fù)合動(dòng)作，訓(xùn)練上腹及下腹
兩腳并攏，挺胸收腹，兩手臂向后緊緊抓住彈力繩，下頜微收，膝關(guān)節(jié)微彎。運(yùn)動(dòng)時(shí)，腹部用力帶動(dòng)頭向下彎曲到最遠(yuǎn)處，然后緩緩將腹部、背部一起收回。
訓(xùn)練計(jì)劃：重復(fù)15~20次，中間不休息。
小提示：運(yùn)動(dòng)中手不要?jiǎng)?，全靠腹肌的力量來拉?dòng)肩、背和頭。
2.單臂側(cè)提拉
訓(xùn)練部位：腹斜肌
選擇你能舉起的最重啞鈴，收腹挺胸，雙腳微打開，與肩同寬，單臂緊握啞鈴，另一手臂抱頭，運(yùn)動(dòng)時(shí)靠腹斜肌的力量帶動(dòng)頭部向下移動(dòng)、啞鈴向下移動(dòng)。稍作停頓，換另一邊進(jìn)行。
訓(xùn)練計(jì)劃：重復(fù)10次，中間不休息。
小提示：手不要拉動(dòng)啞鈴，頭也不要擺動(dòng)，僅靠腹斜肌用力。
3.吊立卷腹
訓(xùn)練部位： 復(fù)合動(dòng)作，訓(xùn)練上腹及下腹
雙手緊握杠鈴，身體垂直打開，雙腿離地屈膝大約90度，雙腳向后交叉，運(yùn)動(dòng)時(shí)，腹部用力帶動(dòng)雙腿向上移動(dòng)，讓膝蓋盡量靠近腹部，然后緩緩回到始點(diǎn)，腳不碰地。
訓(xùn)練計(jì)劃：6~8次為一組，休息90秒后，重復(fù)3組動(dòng)作。
小提示：雙腿屈膝的角度越大動(dòng)作越難。
教練私房話
輕松塑腹攻略
1.器械重量：腹肌訓(xùn)練時(shí)使用的器械重量越大，動(dòng)作不正規(guī)的可能性就越大，而且還會(huì)使腰部變厚。那種認(rèn)為增加重量可燃燒更多脂肪的觀點(diǎn)是錯(cuò)誤的。所以，建議用緊張和控制來代替負(fù)重，用意念而不是外在的重量去繃緊和刺激腹肌。
2.力量控制：練腹肌時(shí)，應(yīng)在整個(gè)一組動(dòng)作中保持腹肌持續(xù)緊張，無論是在動(dòng)作的開頭還是結(jié)束，都不要讓它們松弛。把每一組動(dòng)作都徹底做到力竭，期間不要計(jì)算次數(shù)，要持續(xù)不斷地做，直到再也不能收縮腹肌為止。
3.有氧訓(xùn)練：有氧訓(xùn)練是腹肌訓(xùn)練的必須補(bǔ)充。從每次45分鐘開始，每周做4次。以自己的體能狀態(tài)為向?qū)?，決定是否增加時(shí)間到60分鐘。經(jīng)常問問自己，這個(gè)量有點(diǎn)過激嗎?如果你的目標(biāo)是在9周內(nèi)練出刀刻般的腹肌，就不過激。
4.飲食準(zhǔn)則：飲食是9周腹肌訓(xùn)練成敗的關(guān)鍵。不論你能做多少仰臥起坐或懸垂舉腿，如果你不斷往體內(nèi)灌“垃圾”，就別想改變體形?；镜娘嬍硿?zhǔn)則是訓(xùn)練期間少吃多餐，忌油炸、油膩食品，忌飲酒;多吃蔬菜、水果、富含纖維的食品，以達(dá)到身體營養(yǎng)供給的酸堿平衡。
5.鍛煉時(shí)間：習(xí)慣在晚飯后做運(yùn)動(dòng)嗎?那么，試試把運(yùn)動(dòng)的時(shí)間改在早晨或晚上。簡單的時(shí)間變換，會(huì)令鍛煉的感覺和心境大大不同。有變化，才有樂趣;有樂趣，才能堅(jiān)持。
熱身訓(xùn)練(第1—3周)
1.觸膝卷體
訓(xùn)練部位：熱身動(dòng)作，燃燒腹部脂肪
站直挺身，選擇你所能舉起的最重啞鈴，雙手將其握緊，屈臂向上約60~90度，運(yùn)動(dòng)時(shí)，左右腿交叉抬起，以腹部用力帶動(dòng)上半身向膝蓋靠攏，然后緩緩回來。
運(yùn)動(dòng)次數(shù)：多次重復(fù)，直到身體大量出汗為止。
小提示：手臂向內(nèi)壓緊，不要左右搖晃。
2.球上仰臥起坐
訓(xùn)練部位：上腹
身體平躺于球上，臀部坐于球面的1/3處，雙腳張開與肩同寬，膝蓋微彎，雙手置于頭后，呼氣，腹部收緊帶動(dòng)上半身抬起，吸氣，緩緩落回。
訓(xùn)練計(jì)劃：連做8~12次為一組，共做3組，每組之間休息60秒。
小提示：脊椎及腰椎有問題者，上抬角度不要太大，以免造成勞損。
復(fù)合訓(xùn)練(第4—6周)
1.下斜仰臥起坐
訓(xùn)練部位：上腹
坐在下斜45度或角度更大的斜板上，確保兩腳在輥墊下，輕輕將兩手置于頭后，慢慢向后躺下不要讓肩部與下斜板有絲毫接觸，然后，腹肌收縮用力，使上體盡量上抬，到達(dá)最高點(diǎn)腹肌收縮用力并控制，稍停，再以腹肌的張力控制并還原。
訓(xùn)練計(jì)劃：5次為一組，共做3組，每組之間休息60秒。
小提示：不要用腳借力，而應(yīng)將力量集中在上腹肌上。
2.仰臥舉腿
訓(xùn)練部位：下腹
身體平躺地面，雙手平展于身體兩側(cè)，用于穩(wěn)定身體，雙腳合并屈膝約成90度。運(yùn)動(dòng)時(shí)，下腹部用力抬起臀部，讓膝蓋盡量接近胸部，然后緩緩回到起始點(diǎn)。
訓(xùn)練計(jì)劃：與下個(gè)動(dòng)作(直腿上舉)合成一級復(fù)合動(dòng)作。兩個(gè)動(dòng)作各重復(fù)15~20次。
小提示：將下頜微收，動(dòng)作難度隨之加大。
3.直腿上舉
訓(xùn)練部位：復(fù)合動(dòng)作，訓(xùn)練上腹及下腹
身體平躺在踏板上，雙手放于屁股后面，雙腳合并伸直。運(yùn)動(dòng)時(shí)，下腹用力抬起雙腳，膝蓋微微彎曲不能完全打直，此時(shí)身體約成75度，然后慢慢放下。
訓(xùn)練次數(shù)：15~20次，休息60秒后，重復(fù)兩組復(fù)合動(dòng)作。
小提示：動(dòng)作中腳跟一直不能碰地，整個(gè)腿部也要騰空。
強(qiáng)化訓(xùn)練(第7—9周)
1.立姿卷腹
訓(xùn)練部位：復(fù)合動(dòng)作，訓(xùn)練上腹及下腹
兩腳并攏，挺胸收腹，兩手臂向后緊緊抓住彈力繩，下頜微收，膝關(guān)節(jié)微彎。運(yùn)動(dòng)時(shí)，腹部用力帶動(dòng)頭向下彎曲到最遠(yuǎn)處，然后緩緩將腹部、背部一起收回。
訓(xùn)練計(jì)劃：重復(fù)15~20次，中間不休息。
小提示：運(yùn)動(dòng)中手不要?jiǎng)?，全靠腹肌的力量來拉?dòng)肩、背和頭。
2.單臂側(cè)提拉
訓(xùn)練部位：腹斜肌
選擇你能舉起的最重啞鈴，收腹挺胸，雙腳微打開，與肩同寬，單臂緊握啞鈴，另一手臂抱頭，運(yùn)動(dòng)時(shí)靠腹斜肌的力量帶動(dòng)頭部向下移動(dòng)、啞鈴向下移動(dòng)。稍作停頓，換另一邊進(jìn)行。
訓(xùn)練計(jì)劃：重復(fù)10次，中間不休息。
小提示：手不要拉動(dòng)啞鈴，頭也不要擺動(dòng)，僅靠腹斜肌用力。
3.吊立卷腹
訓(xùn)練部位： 復(fù)合動(dòng)作，訓(xùn)練上腹及下腹
雙手緊握杠鈴，身體垂直打開，雙腿離地屈膝大約90度，雙腳向后交叉，運(yùn)動(dòng)時(shí)，腹部用力帶動(dòng)雙腿向上移動(dòng)，讓膝蓋盡量靠近腹部，然后緩緩回到始點(diǎn)，腳不碰地。
訓(xùn)練計(jì)劃：6~8次為一組，休息90秒后，重復(fù)3組動(dòng)作。
小提示：雙腿屈膝的角度越大動(dòng)作越難。
教練私房話
輕松塑腹攻略
1.器械重量：腹肌訓(xùn)練時(shí)使用的器械重量越大，動(dòng)作不正規(guī)的可能性就越大，而且還會(huì)使腰部變厚。那種認(rèn)為增加重量可燃燒更多脂肪的觀點(diǎn)是錯(cuò)誤的。所以，建議用緊張和控制來代替負(fù)重，用意念而不是外在的重量去繃緊和刺激腹肌。
2.力量控制：練腹肌時(shí)，應(yīng)在整個(gè)一組動(dòng)作中保持腹肌持續(xù)緊張，無論是在動(dòng)作的開頭還是結(jié)束，都不要讓它們松弛。把每一組動(dòng)作都徹底做到力竭，期間不要計(jì)算次數(shù)，要持續(xù)不斷地做，直到再也不能收縮腹肌為止。
3.有氧訓(xùn)練：有氧訓(xùn)練是腹肌訓(xùn)練的必須補(bǔ)充。從每次45分鐘開始，每周做4次。以自己的體能狀態(tài)為向?qū)В瑳Q定是否增加時(shí)間到60分鐘。經(jīng)常問問自己，這個(gè)量有點(diǎn)過激嗎?如果你的目標(biāo)是在9周內(nèi)練出刀刻般的腹肌，就不過激。
4.飲食準(zhǔn)則：飲食是9周腹肌訓(xùn)練成敗的關(guān)鍵。不論你能做多少仰臥起坐或懸垂舉腿，如果你不斷往體內(nèi)灌“垃圾”，就別想改變體形。基本的飲食準(zhǔn)則是訓(xùn)練期間少吃多餐，忌油炸、油膩食品，忌飲酒;多吃蔬菜、水果、富含纖維的食品，以達(dá)到身體營養(yǎng)供給的酸堿平衡。
5.鍛煉時(shí)間：習(xí)慣在晚飯后做運(yùn)動(dòng)嗎?那么，試試把運(yùn)動(dòng)的時(shí)間改在早晨或晚上。簡單的時(shí)間變換，會(huì)令鍛煉的感覺和心境大大不同。有變化，才有樂趣;有樂趣，才能堅(jiān)持。
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腹肌鍛煉需要長期的堅(jiān)持，但是也沒有想象的那么復(fù)雜，鍛煉上腹肌其實(shí)只需三個(gè)動(dòng)作就行，特別是剛開始練習(xí)的人每組動(dòng)作都要做夠時(shí)間，要避免腹肌訓(xùn)練中出現(xiàn)的錯(cuò)誤。
一、如何鍛煉上腹肌
1：懸垂舉腿
具體做法：懸垂在單杠上，雙臂伸直。雙腿伸直，雙腳并攏，把雙腿舉到腰部的位置，保持一秒鐘，然后，把雙腿盡可能分開。保持一秒鐘，再把雙腳并攏，緩慢返回起始位置。。
推薦訓(xùn)練量：這個(gè)動(dòng)作難度很大，初學(xué)者可以做三組，每組做到力竭即可。
2：下斜仰臥舉腿
具體做法：仰臥在下斜板上，頭部的位置高于臀部，雙手在頭部上方握住長凳。把膝關(guān)節(jié)朝肘關(guān)節(jié)的位置抬起來，臀部離開長凳。隨后，緩慢返回起始位置。
推薦訓(xùn)練量：初學(xué)者做2～3組10～15次即可。
3：兩頭起：
具體做法： 躺抬雙腳同時(shí)用雙手碰腳背。這個(gè)非常重要。仰臥起做能做將近100多個(gè)可能上腹部沒什么明顯感覺。而這個(gè)20個(gè)就會(huì)感覺腹部疼痛!
推薦訓(xùn)練量：初學(xué)者做2～3組15～30次即可。
二、 腹肌訓(xùn)練常見錯(cuò)誤：
錯(cuò)誤1：忽略復(fù)合練習(xí)
如果你嚴(yán)格的執(zhí)行腹肌的孤立練習(xí)，那你犯了一個(gè)巨大的錯(cuò)誤。像硬拉，深蹲，過頭推舉這些復(fù)合動(dòng)作會(huì)使你核心的每一寸都得到鍛煉。不要忘記把這些動(dòng)作列入你的訓(xùn)練計(jì)劃中。
錯(cuò)誤2：把腹肌訓(xùn)練放第一個(gè)做
你的腹肌是你核心區(qū)域的一部分，有助于保持你身體的穩(wěn)定。如果在你的訓(xùn)練中過早的使他們疲勞，在你做其他有腹肌強(qiáng)度的練習(xí)(比如深蹲)時(shí)，你會(huì)覺得非常艱難。
所以我們清楚了，在深蹲中你的核心起著保護(hù)你的脊椎的作用，所以如果你希望在深蹲的時(shí)候他們能像一輛完整的坦克一樣保護(hù)你，那就把腹肌訓(xùn)練留到最后。
錯(cuò)誤3：覺得可以忽略你的飲食
想看到腹肌并沒有什么秘密可言：降低你的身體脂肪百分比。你做幾百個(gè)甚至上千個(gè)腹肌練習(xí)也看不到自己的腹肌。你可以按照你所想要的來訓(xùn)練你的腹肌，但是你的飲食不保證的話，你將永遠(yuǎn)看不到六塊或者八塊腹肌。
錯(cuò)誤4：整個(gè)訓(xùn)練計(jì)劃只練習(xí)腹肌
腹肌訓(xùn)練你只需要15分鐘。如果你已經(jīng)做了像深蹲和硬拉這樣的復(fù)合練習(xí)，那么在你訓(xùn)練的最后1-2個(gè)腹肌練習(xí)，每個(gè)動(dòng)作做2-3組就已經(jīng)足夠了。
