雙杠舉腿-鍛煉腹肌的高難度動(dòng)作
春季養(yǎng)生的動(dòng)作。
終生保健，終生康健；終生養(yǎng)生，終生康寧。隨著社會(huì)的發(fā)展，人們更好注重養(yǎng)生，養(yǎng)生不應(yīng)只是延年益壽的投機(jī)，而應(yīng)從年輕開(kāi)始。就運(yùn)動(dòng)養(yǎng)生話(huà)題，您是如何看待的呢？養(yǎng)生路上(ys630.com)小編小編特地為大家精心收集和整理了“雙杠舉腿-鍛煉腹肌的高難度動(dòng)作”，希望能對(duì)您有所幫助，請(qǐng)收藏。
練習(xí)腹肌的方式之前我們已經(jīng)介紹了很多方式。如果您一直堅(jiān)持這些動(dòng)作練習(xí)腹部，我想您的腹肌線(xiàn)條已經(jīng)非常明顯了。為了加深腹部肌肉的線(xiàn)條分離度可以采取更難的練習(xí)動(dòng)作來(lái)刺激肌肉。使腹肌達(dá)到最完美效果。如果您對(duì)自己的腹肌有信心的話(huà)可以采取雙杠舉腿練習(xí)，幫助您提高腹部力量的同時(shí)加深腹部肌肉線(xiàn)條的分離程度。
雙杠舉腿動(dòng)作要領(lǐng)：
雙手握住雙杠撐起身體，腳尖崩直，雙腿并攏，使身體呈一條直線(xiàn)垂直地面，眼睛平視，肩部放松，不讓斜方肌參與運(yùn)動(dòng)，然后深吸氣，呼氣時(shí)腹部收緊，雙腿向身體前方抬起，雙膝和腳踝不要彎曲，始終保持伸直狀態(tài)，注意雙腿自身不要用力，保持肌肉收緊就可以了。當(dāng)雙腿抬到與地面平行的時(shí)候停止，保持1-2兩秒鐘，充分感覺(jué)腹部肌肉收緊的感覺(jué)，然后雙腿慢慢下落還原，雙腿保證始終并攏，不要分開(kāi)，然后腹肌再次發(fā)力，反復(fù)進(jìn)行練習(xí)就可以了。
雙杠舉腿訓(xùn)練頻率：
雙杠舉腿練習(xí)是腹部練習(xí)比較難的一個(gè)動(dòng)作，同時(shí)對(duì)練習(xí)者身體的綜合素質(zhì)要求也是很高的。否則手臂支撐雙杠很快就沒(méi)有力氣了，腹部根本沒(méi)有機(jī)會(huì)得到鍛煉。所以，把雙杠舉腿練習(xí)放在腹部練習(xí)的第一個(gè)動(dòng)作是合理的。練習(xí)三組以后，再進(jìn)行腹肌其它動(dòng)作練習(xí)。
注意事項(xiàng)：
1.練習(xí)雙杠舉腿動(dòng)作的時(shí)候應(yīng)該將臂力提高到一定水平，否則無(wú)法進(jìn)行練習(xí)。
2.注意在進(jìn)行舉腿動(dòng)作時(shí)，身體不要前后擺動(dòng)，這樣會(huì)影響腹肌的鍛煉效果。所以身體的協(xié)調(diào)性和身體各肌肉共同協(xié)作能力的保證是雙杠舉腿練習(xí)動(dòng)作能夠產(chǎn)生效果的前提條件。
3.舉腿的時(shí)候注意雙腿不要分開(kāi)，否則會(huì)覺(jué)得很省力，這樣也就影響了鍛煉效果。
4.凡是高難度的練習(xí)動(dòng)作，對(duì)呼吸的要求也是同樣很高的。雙腿抬起時(shí)呼吸、雙腿下落時(shí)吸氣的節(jié)奏要保持住。這樣有合理呼吸的練習(xí)動(dòng)作要比不注意呼吸的練習(xí)動(dòng)作的次數(shù)延長(zhǎng)很多次。鍛煉效果也就更加明顯。
以上是對(duì)雙杠舉腿動(dòng)作的介紹，這是練習(xí)腹肌十分經(jīng)典的一個(gè)動(dòng)作，希望腹肌有一定鍛煉基礎(chǔ)的朋友可以嘗試去做，腹肌進(jìn)步效果非常明顯。
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為了鍛煉出腹肌就需要專(zhuān)門(mén)的進(jìn)行嚴(yán)格的健身。鍛煉腹肌的方法有很多，當(dāng)然是重在堅(jiān)持，不過(guò)鍛煉的方法方式也是很重要的。這里就介紹幾種鍛煉的動(dòng)作。首先是比較傳統(tǒng)意味上的卷腹，顯示需要仰躺在地上，下背部需要貼在地面上，手臂放在頭側(cè)并且打開(kāi)，腿需要屈膝放著，動(dòng)作是收縮腹部抬起上身，注意下背部不要離開(kāi)地面，保持個(gè)兩秒鐘就行，之后慢慢平躺回地面。
在對(duì)13種腹部健身法的效果做了全面的測(cè)評(píng)后，專(zhuān)家們找到了最有效的前3種方式，它們分別為：健騎機(jī)（自行車(chē)健身器）訓(xùn)練；船長(zhǎng)椅（與地面呈30度角的長(zhǎng)椅，可以躺在上面，將雙腿舉起并保持幾秒鐘，強(qiáng)健腹部肌肉）訓(xùn)練；健身球訓(xùn)練。
仰臥起坐改良版：健身教練認(rèn)為，如果想讓仰臥起坐發(fā)揮更好的效果，可以嘗試做如下改變——每分鐘僅做10次仰臥起坐，在上身與地面呈45度角的時(shí)候保持5秒鐘，這樣的效果比起1分鐘做60次的要好很多！
還有一種舉腿卷腹的動(dòng)作，這一種也是需要躺在地上，下背部貼在地面上，手一樣是打開(kāi)放在頭旁邊，雙腿抬起來(lái)呈現(xiàn)九十度，雙腿要交叉，這時(shí)候膝關(guān)節(jié)要屈一點(diǎn)，動(dòng)作就是抬起上身，注意下背部不離地，保持兩秒鐘然后回原動(dòng)作。
懸垂舉腿是最好的訓(xùn)練腹肌的方法之一。這個(gè)動(dòng)作主要功能是針對(duì)下腹的鍛煉。
鍛煉方法：
1. 懸垂舉腿的準(zhǔn)備姿式是將身體特別穩(wěn)定的固定在懸垂舉腿的器械上。
2. 要求雙手握緊握把，上身緊貼在靠背上。
3. 眼睛平視前方，收腹挺胸。
4. 雙腿并攏垂直向下，腳面繃直。
5. 雙腿飛快舉腿，到與地面水平的位置。
6. 停留一秒鐘的工夫緩慢的放下到原來(lái)的位置上。
7. 快起慢回，使腹肌一直保持在緊張的狀態(tài)，鍛煉效果更佳。
8. 然后再反復(fù)進(jìn)行。
注意的問(wèn)題：
在動(dòng)作完成的過(guò)程中，首先要注意的一點(diǎn)是呼吸。深吸一口氣，舉腿時(shí)呼氣。整口氣要在動(dòng)作結(jié)束時(shí)呼盡。雙腿下落還原時(shí)吸氣，當(dāng)動(dòng)作還原到起始位置的時(shí)分，整口氣要吸滿(mǎn)，然后再進(jìn)行下一個(gè)動(dòng)作的訓(xùn)練。
其次要注意在最后幾次力竭的時(shí)分不要將上半身離開(kāi)后面的靠背，否則后背部肌群會(huì)借力，特別是腰部的豎棘肌會(huì)感覺(jué)到很酸漲，說(shuō)明此時(shí)后背部肌群也在參與整個(gè)懸垂舉腿的動(dòng)作，從而減少腹肌的承受壓力。這樣也就大大影響了鍛煉腹肌的效果。所以越是感覺(jué)腹肌沒(méi)有力氣的時(shí)分越是要保證動(dòng)作的標(biāo)準(zhǔn)性。哪怕一次只能起幾個(gè)，也不要靠其它部位借力來(lái)運(yùn)動(dòng)。每次訓(xùn)練懸垂舉腿可以進(jìn)行3組。每組達(dá)到必須力竭，也就是每次直到一個(gè)都起不來(lái)為止。開(kāi)始的時(shí)分可以每周訓(xùn)練三次。訓(xùn)練兩個(gè)月后，可以增加到每周五次，鍛煉效果會(huì)更好。
想要練好腹肌，我們應(yīng)當(dāng)先了解一下腹肌的作用。腹肌包括腹直肌、腹外斜肌，腹內(nèi)斜肌和腹橫肌。當(dāng)它們收縮時(shí)，可以使軀干彎曲及旋轉(zhuǎn)，并可以防止骨盆前傾。
腹部肌肉對(duì)于腰椎的活動(dòng)和穩(wěn)定性也有相當(dāng)重要的作用，還可以控制骨盆與脊柱的活動(dòng)。軟弱無(wú)力的腹肌可能導(dǎo)致骨盆前傾和腰椎生理彎曲增加，并增加腰背痛的幾率。
下面我們比較5種腹肌鍛煉動(dòng)作，看看哪一種能更有效地強(qiáng)化腹直肌。
空中登車(chē)
仰臥在地板上，下背部緊貼地面。雙手放在頭側(cè)，手臂打開(kāi)。將腿抬起，緩慢進(jìn)行登自行車(chē)的動(dòng)作。呼氣，抬起上體，用右肘關(guān)節(jié)觸碰左膝(圖1)，保持姿勢(shì)2秒鐘，然后還原。再用左肘關(guān)節(jié)觸碰右膝，同樣保持2秒鐘，然后慢慢回到開(kāi)始姿勢(shì)。
健身球卷腹
平躺在健身球上，雙腳平放地上，雙手放在頭側(cè)，手臂打開(kāi)。下頦向胸前微收，呼氣，收縮腹肌抬起上身約45度，保持2秒鐘，然后慢慢回到開(kāi)始姿勢(shì)。為了保持平衡，兩腳可以多分開(kāi)些。如果增加難度，可以將雙腳并起來(lái)做。
舉腿卷腹
仰臥在地板上，下背部緊貼地面。雙手放在頭側(cè)，手臂打開(kāi)。雙腿抬起與上身呈90度，雙腿交叉，膝關(guān)節(jié)微屈。呼氣，收縮腹肌，抬起上身，下背部不能離地，保持2秒鐘，然后慢慢回到開(kāi)始姿勢(shì)。要注意保持下頦向胸前微收。
反向卷腹
仰臥在地板上，下背部緊貼地面，雙手放在身軀兩側(cè)，雙腿抬起與上身呈90度，雙腿交叉，膝關(guān)節(jié)微屈。收緊腹部肌肉，然后呼氣略微抬起臀部，下背部略微離地，保持2秒鐘，然后慢慢回到開(kāi)始姿勢(shì)。
傳統(tǒng)卷腹：
仰臥在地板上，下背部緊貼地面。雙手放在頭側(cè)，手臂打開(kāi)。雙腿平放在地上并屈膝。下頦向胸前微收，收縮腹肌，呼氣抬起上身，下背部不能離地，保持2秒鐘，然后慢慢回到開(kāi)始姿勢(shì)。
通過(guò)肌電圖儀(EMG)測(cè)試發(fā)現(xiàn)，空中登車(chē)是鍛煉腹直肌最有效的練習(xí)。排名第二是舉腿卷腹，第三是健身球卷腹。研究表明，當(dāng)一種訓(xùn)練需要腹肌持續(xù)的穩(wěn)定性和身體旋轉(zhuǎn)時(shí)，腹肌能夠產(chǎn)生最大的活動(dòng)。
由于需要在不穩(wěn)定的環(huán)境下控制平衡，所以在進(jìn)行卷腹訓(xùn)練時(shí)，健身球卷腹要比傳統(tǒng)卷腹需要更多的肌肉收縮和控制。
事實(shí)上為達(dá)到最佳效果，建議嘗試有規(guī)律地進(jìn)行多種不同鍛煉，因?yàn)檫@樣可以鍛煉到不同的肌肉并且不容易產(chǎn)生厭倦。
不論選擇哪種練習(xí)方式，訓(xùn)練和強(qiáng)化腹肌都需要時(shí)間和耐心。請(qǐng)記住，腹肌的訓(xùn)練目標(biāo)是肌耐力，而非增大肌肉和力量。最后切記鍛煉后進(jìn)行肌肉伸展。
? ? 擁有6塊或者8塊腹肌是每一位健身好者的目標(biāo)，事實(shí)上練出6塊或者8塊腹肌對(duì)于每一位健身愛(ài)好者并不是一件很容易的事情。因?yàn)楹芏喑鯇W(xué)者都不能堅(jiān)持鍛煉，以及不能合理的安排適合自己的練習(xí)動(dòng)作等等。那鍛煉腹肌的動(dòng)作究竟有哪些呢？相信大家都想知道吧，那下面就讓我來(lái)為大家介紹一組適練腹肌的動(dòng)作吧。
? ? 1、“元寶”卷腹
動(dòng)作要領(lǐng)：背部貼緊墊子，雙腿抬起雙膝呈90度，大腿垂直于地面，雙手輕撫于耳后(禁止手指交叉搬頭)，呼氣卷動(dòng)上體，背部保持貼緊墊子，讓肩部盡量離開(kāi)地板，吸氣并將一側(cè)腿伸直與地面的夾角約50度，同時(shí)將伸直腿的同側(cè)手臂與軀干轉(zhuǎn)向?qū)堑牧硪粶y(cè)膝關(guān)節(jié)處，呼氣還原換另一側(cè)。動(dòng)作熟悉后可以連貫交替進(jìn)行。
? ? 優(yōu)點(diǎn)：可以練到整個(gè)腹部肌肉，讓腹部肌肉全面均衡發(fā)展
缺點(diǎn)：頸部肌肉參與較多，髂腰肌參與較多，背部柔韌性差將難于達(dá)到動(dòng)作的標(biāo)準(zhǔn)。
組數(shù)：交替完成15—20次為一組，共四組。組與組間休息30—60秒
? ? 2、仰臥倒卷腹
動(dòng)作要領(lǐng)：仰臥墊上，兩手臂垂直身體兩次，掌心朝下，雙腿自然伸直垂直于地面，呼氣時(shí)腹部先用力，將骨盆卷動(dòng)并用力上提，將臀部抬離地面，控制停頓1—2秒，吸氣慢慢下放(注：兩手臂是起到穩(wěn)定身體控制身體平衡的作用)，整個(gè)過(guò)程頭部不要抬起。
? ? 優(yōu)點(diǎn)：可以集中力量在腹部肌肉，目標(biāo)肌肉明顯
缺點(diǎn)：無(wú)。腹部力量偏弱將難于控制動(dòng)作幅度。
組數(shù)：每完成15—20次為一組，共四組。組與組間休息30—60秒。
? ? 3、舉腿卷腹
動(dòng)作要領(lǐng)：仰臥墊上，雙腿抬高控制，雙臂前引使肩胛骨盡量離開(kāi)地面，下頜微收，呼氣時(shí)使雙臂牽引，吸氣時(shí)背部慢慢下放，雙腿保持不動(dòng)，重復(fù)。
優(yōu)點(diǎn)：積極的調(diào)動(dòng)了腹部更多的肌肉參與，目標(biāo)肌肉明顯。
? ? 缺點(diǎn)：髂腰肌參與較多，易時(shí)腰部用力過(guò)多。
組數(shù)：每完成15—20次為一組，共四組。組與組間休息30—60秒。
? ? 4、側(cè)臥卷腹
動(dòng)作要領(lǐng)：側(cè)臥于墊上，挺胸視線(xiàn)平行正前方，手肘彎曲于肩部正下方做支撐，雙腿抬高離地，呼氣時(shí)，用腹斜肌(腹內(nèi)斜肌較多)將雙膝向上卷動(dòng)，吸氣還原。
優(yōu)點(diǎn)：集中于腹內(nèi)外斜肌，刺激腹部較弱肌肉，均衡核心力量。
缺點(diǎn)：腿部肌肉參與較多，難于控制動(dòng)作的幅度。
組數(shù)：每側(cè)完成15—20次為一組，換到另一側(cè)，共四組。組與組間休息30—60秒。
? ? 5、俯臥平板支撐
動(dòng)作要領(lǐng)：俯臥于墊上，身體呈平行地面，兩前臂平行支撐在地面，雙臂微向頭上使上臂與身體的夾角增大，力矩增加使身體核心肌肉的參與增加，保持呼吸順暢，做靜力控制。
? ? 優(yōu)點(diǎn)：增加身體核心薄弱肌群的參與，增加核心肌肉的力量，腹部肌肉明顯。
缺點(diǎn)：無(wú)。
組數(shù)：每組以支撐時(shí)間的長(zhǎng)短，循序漸進(jìn)的增加，到力竭為一組，共四組。組與組間休息30—60秒。
? ? 上述所講的就是鍛煉腹肌的動(dòng)作，如果這些動(dòng)作在你跑步或其他訓(xùn)練結(jié)束后，堅(jiān)持去做，帶來(lái)的好處不僅僅是外在的完美形體，增加腹肌更能保護(hù)你的腹腔臟器，收縮時(shí)可以縮小腹腔，增加腹壓以協(xié)助排便、分娩和嘔吐，又可使脊柱前屈和旋轉(zhuǎn)等。另外鍛煉的時(shí)也要注意勞逸結(jié)合，防止鍛煉過(guò)度，祝您成功。
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想要練好腹肌，我們應(yīng)當(dāng)先了解一下腹肌的作用。腹肌包括腹直肌、腹外斜肌，腹內(nèi)斜肌和腹橫肌。當(dāng)它們收縮時(shí)，可以使軀干彎曲及旋轉(zhuǎn)，并可以防止骨盆前傾。腹部肌肉對(duì)于腰椎的活動(dòng)和穩(wěn)定性也有相當(dāng)重要的作用，還可以控制骨盆與脊柱的活動(dòng)。軟弱無(wú)力的腹肌可能導(dǎo)致骨盆前傾和腰椎生理彎曲增加，并增加腰背痛的幾率。
下面我們比較5種腹肌鍛煉動(dòng)作，看看哪一種能更有效地強(qiáng)化腹直肌。
反向卷腹:
仰臥在地板上，下背部緊貼地面，雙手放在身軀兩側(cè)，雙腿抬起與上身呈90度，雙腿交叉，膝關(guān)節(jié)微屈。收緊腹部肌肉，然后呼氣略微抬起臀部，下背部略微離地，保持2秒鐘，然后慢慢回到開(kāi)始姿勢(shì)。
健身球卷腹:
平躺在健身球上，雙腳平放地上，雙手放在頭側(cè)，手臂打開(kāi)。下頦向胸前微收，呼氣，收縮腹肌抬起上身約45度，保持2秒鐘，然后慢慢回到開(kāi)始姿勢(shì)。為了保持平衡，兩腳可以多分開(kāi)些。如果增加難度，可以將雙腳并起來(lái)做。
舉腿卷腹:
仰臥在地板上，下背部緊貼地面。雙手放在頭側(cè)，手臂打開(kāi)。雙腿抬起與上身呈90度，雙腿交叉，膝關(guān)節(jié)微屈。呼氣，收縮腹肌，抬起上身，下背部不能離地，保持2秒鐘，然后慢慢回到開(kāi)始姿勢(shì)。要注意保持下頦向胸前微收。
傳統(tǒng)卷腹：
仰臥在地板上，下背部緊貼地面。雙手放在頭側(cè)，手臂打開(kāi)。雙腿平放在地上并屈膝。下頦向胸前微收，收縮腹肌，呼氣抬起上身，下背部不能離地，保持2秒鐘，然后慢慢回到開(kāi)始姿勢(shì)。
空中登車(chē):
仰臥在地板上，下背部緊貼地面。雙手放在頭側(cè)，手臂打開(kāi)。將腿抬起，緩慢進(jìn)行登自行車(chē)的動(dòng)作。呼氣，抬起上體，用右肘關(guān)節(jié)觸碰左膝，保持姿勢(shì)2秒鐘，然后還原。再用左肘關(guān)節(jié)觸碰右膝，同樣保持2秒鐘，然后慢慢回到開(kāi)始姿勢(shì)。
通過(guò)肌電圖儀(EMG)測(cè)試發(fā)現(xiàn)，空中登車(chē)是鍛煉腹直肌最有效的練習(xí)。排名第二是舉腿卷腹，第三是健身球卷腹。研究表明，當(dāng)一種訓(xùn)練需要腹肌持續(xù)的穩(wěn)定性和身體旋轉(zhuǎn)時(shí)，腹肌能夠產(chǎn)生最大的活動(dòng)。由于需要在不穩(wěn)定的環(huán)境下控制平衡，所以在進(jìn)行卷腹訓(xùn)練時(shí)，健身球卷腹要比傳統(tǒng)卷腹需要更多的肌肉收縮和控制。
事實(shí)上為達(dá)到最佳效果，建議嘗試有規(guī)律地進(jìn)行多種不同鍛煉，因?yàn)檫@樣可以鍛煉到不同的肌肉并且不容易產(chǎn)生厭倦。不論選擇哪種練習(xí)方式，訓(xùn)練和強(qiáng)化腹肌都需要時(shí)間和耐心。請(qǐng)記住，腹肌的訓(xùn)練目標(biāo)是肌耐力，而非增大肌肉和力量。最后切記鍛煉后進(jìn)行肌肉伸展。
1)腹直肌，是位于腹中線(xiàn)兩側(cè)的扁長(zhǎng)形肌肉，因而貫穿于腹部上下，收縮時(shí)可使上體抬或下肢抬或上體和下肢同時(shí)抬。
(2)腹外斜肌，是位于腹外側(cè)面及前面的淺層，形為扁闊的肌肉，收縮時(shí)可使脊柱前屈。還可使脊柱側(cè)，體轉(zhuǎn)。
(3)腹內(nèi)斜肌，是位于腹外斜肌深層的扁闊肌肉，收縮時(shí)同腹外斜肌。
(4)腹橫肌，是位于腹內(nèi)斜肌深層的扁闊肌，由于肌纖維橫行不能使脊柱運(yùn)動(dòng)、只能維持和增加腹壓。
(5)腹方肌，是位于腹腔后壁腰椎兩側(cè)的長(zhǎng)方形扁肌。收縮時(shí)，可做體側(cè)屈運(yùn)動(dòng)。
腹肌練習(xí)的的設(shè)計(jì)主要根據(jù)腹肌的位置和作用就能達(dá)到練腹肌的目的。
側(cè)臥動(dòng)作練習(xí)主要是練腹外側(cè)壁的腹外斜肌、腹內(nèi)斜肌和腹后壁的腰方肌，也可以練腹前壁的腹直肌。具體練習(xí)動(dòng)作有;
(1)側(cè)臥支撐向前收腿：屈膝或直腿，可根據(jù)腹肌力量的強(qiáng)弱，腹力量差可選用屈膝做，腹肌力量好可用直腿做。這個(gè)動(dòng)作主要練習(xí)腹直肌。側(cè)隊(duì)屈時(shí)支撐，身體和腿在一條線(xiàn)上，屈膝收縮盡及使膝觸胸。直腿收縮盡量使腿向身體前收，然后還原。
(2)側(cè)位屈膝抱頭收腹：此動(dòng)作主要練習(xí)腹外斜肌和腹內(nèi)斜肌。抱頭屈膝側(cè)臥.收縮時(shí)，上體用力向上抬起，放松時(shí)還原。
(3)直腿側(cè)臥體側(cè)屈：直腿側(cè)臥，兩臂頭上伸直，用力時(shí)，盡量抬上體，上面手臂摸腿，放松時(shí)還原。
(4)側(cè)臥單腿舉：側(cè)身臥地，兩手掌扶在體側(cè)地面，兩腿伸直重疊貼地，直腿向上舉起，再直腿慢慢放下還原。
(5)側(cè)臥雙腿上舉：側(cè)臥在地上，兩手掌扶地或兩臂互交于胸腹前，兩腿伸直重疊貼地。兩腿伸直同時(shí)上舉起至不能再舉為止，稍停，再慢慢放下還原。
經(jīng)常做健身運(yùn)動(dòng)的朋友們應(yīng)該都知道，想要練出一身結(jié)實(shí)的肌肉其實(shí)并沒(méi)有什么捷徑可以走，最主要的法寶還是在于一個(gè)“練”字。練的多了自然就可以練出您要想要的肌肉來(lái)；如果不練或是少練，則永遠(yuǎn)都不可能練出肌肉，腹肌的訓(xùn)練也是如此。那么鍛煉腹肌最有效的動(dòng)作都有哪些呢？
腹肌的養(yǎng)成還是有一些規(guī)律可循的，那就是世界公認(rèn)的俯臥撐。而且練起來(lái)也不需要很大的空間和時(shí)間的投入。每天睡前做20個(gè)俯臥撐即可。因?yàn)閿?shù)量多了容易讓人覺(jué)得無(wú)聊，所以推薦到后面的時(shí)候帶個(gè)耳機(jī)放點(diǎn)音樂(lè)什么的。
引體向上。做這個(gè)動(dòng)作需要在白天的健身器材上面。很多社區(qū)都有這些健身器材，什么高低杠什么的。這些非常適合做引體向上的鍛煉。
也許你見(jiàn)過(guò)不少籃球運(yùn)動(dòng)員的身材，是的，他們的腹肌就是那樣。如果你覺(jué)得在球場(chǎng)上奔跑會(huì)忘了是在奔跑的話(huà)，那你真該嘗試一下這個(gè)運(yùn)動(dòng)。
跑步可以使人美麗，這是真理。跑步也可以使你的腹肌美麗，這是另一個(gè)真理。也就是說(shuō)，我們可以抽出一點(diǎn)點(diǎn)的時(shí)間去跑步，一邊呼吸新鮮空氣，一邊養(yǎng)成腹肌。
如果你有啞鈴，那么這真是再好不過(guò)了。因?yàn)橥瑫r(shí)左右拿著合適重量的啞鈴對(duì)練腹肌來(lái)說(shuō)真的很有效果。
通過(guò)上面介紹的內(nèi)容，相信朋友們對(duì)于鍛煉腹肌幾個(gè)最有效的動(dòng)作都已經(jīng)有了一個(gè)大致的了解。想要練出六塊腹肌的男性同胞們不妨按照上面介紹的方法進(jìn)行日常的訓(xùn)練，千萬(wàn)不要小看了這些簡(jiǎn)單的動(dòng)作哦，堅(jiān)持鍛煉下去就能讓您練出完美的腹肌來(lái)！
只要是進(jìn)行過(guò)相關(guān)運(yùn)動(dòng)的朋友都知道，對(duì)于身上的肌肉最難煉出來(lái)的部位就是腹肌了。想要完美的鍛煉出六塊腹肌不僅要每天堅(jiān)持鍛煉，還需要找到最正確最有效的方法，這樣才能達(dá)到事半攻倍的效果，有不少朋友堅(jiān)持了許久都沒(méi)有達(dá)到滿(mǎn)意的效果，下面就為大家來(lái)介紹下鍛煉腹肌最為有效的動(dòng)作是什么。
腹肌練習(xí)動(dòng)作一：倒V俯撐并腳左右跳。
腹肌練習(xí)動(dòng)作二：坐姿并腿抱膝。
腹肌練習(xí)動(dòng)作三：屈肘俯撐左右側(cè)提膝碰肘。
腹肌練習(xí)動(dòng)作四：跪姿俯撐異側(cè)肘碰膝。
腹肌練習(xí)動(dòng)作五：仰臥兩頭起。
腹肌練習(xí)動(dòng)作六：仰臥屈膝挺髖左右轉(zhuǎn)體。
腹肌練習(xí)動(dòng)作七：坐姿并腳上擺腿。
腹肌鍛煉運(yùn)動(dòng)時(shí)要注意的相關(guān)事項(xiàng)為：
1、以上7個(gè)練習(xí)動(dòng)作每個(gè)動(dòng)作做1分鐘，在1分鐘的時(shí)間里盡可能的多做的話(huà)那么運(yùn)動(dòng)的效果最佳。
2、做完一個(gè)動(dòng)作后休息30秒后接著做下一個(gè)，直到將這7個(gè)動(dòng)作做完算一個(gè)循環(huán)，不能堅(jiān)持的話(huà)那么腹肌的運(yùn)動(dòng)效果會(huì)較差一些。
3、一個(gè)循環(huán)后需要休息2分鐘，再做下一個(gè)循環(huán)，一般建議練習(xí)者在一次訓(xùn)做2到4個(gè)循環(huán)，具體還需看個(gè)人的身體情況，不可過(guò)于強(qiáng)求反而有傷身體與健康。
只要是認(rèn)真的按照文章中介紹到的這七個(gè)動(dòng)作來(lái)進(jìn)行腹肌鍛煉，那么相信在數(shù)個(gè)月之后就可以初步見(jiàn)到運(yùn)動(dòng)的成效，可是想要腹肌的線(xiàn)條達(dá)到完美的程度，那么少則需要半年后才可達(dá)到要求。在這里還需要提醒大家，在運(yùn)動(dòng)的同時(shí)還需要注意飲食營(yíng)養(yǎng)的加強(qiáng)。
在健身運(yùn)動(dòng)中，許多人都把腹肌鍛煉列為每次必練的動(dòng)作。盡管如此，仍有許多健身愛(ài)好者對(duì)于腹肌鍛煉的動(dòng)作一知半解。比如動(dòng)作的姿勢(shì)、技巧、不同的動(dòng)作對(duì)不同部位的腹肌刺激有何不同，哪個(gè)動(dòng)作對(duì)腹肌刺激最大，等等。
想要練好腹肌，我們應(yīng)當(dāng)先了解一下腹肌的作用。腹肌包括腹直肌、腹外斜肌，腹內(nèi)斜肌和腹橫肌。當(dāng)它們收縮時(shí)，可以使軀干彎曲及旋轉(zhuǎn)，并可以防止骨盆前傾。
腹部肌肉對(duì)于腰椎的活動(dòng)和穩(wěn)定性也有相當(dāng)重要的作用，還可以控制骨盆與脊柱的活動(dòng)。軟弱無(wú)力的腹肌可能導(dǎo)致骨盆前傾和腰椎生理彎曲增加，并增加腰背痛的幾率。
下面我們比較5種腹肌鍛煉動(dòng)作，看看哪一種能更有效地強(qiáng)化腹直肌。
空中登車(chē):
仰臥在地板上，下背部緊貼地面。雙手放在頭側(cè)，手臂打開(kāi)。將腿抬起，緩慢進(jìn)行登自行車(chē)的動(dòng)作。呼氣，抬起上體，用右肘關(guān)節(jié)觸碰左膝，保持姿勢(shì)2秒鐘，然后還原。再用左肘關(guān)節(jié)觸碰右膝，同樣保持2秒鐘，然后慢慢回到開(kāi)始姿勢(shì)。
健身球卷腹:
平躺在健身球上，雙腳平放地上，雙手放在頭側(cè)，手臂打開(kāi)。下頦向胸前微收，呼氣，收縮腹肌抬起上身約45度，保持2秒鐘，然后慢慢回到開(kāi)始姿勢(shì)。為了保持平衡，兩腳可以多分開(kāi)些。如果增加難度，可以將雙腳并起來(lái)做。
舉腿卷腹:
仰臥在地板上，下背部緊貼地面。雙手放在頭側(cè)，手臂打開(kāi)。雙腿抬起與上身呈90度，雙腿交叉，膝關(guān)節(jié)微屈。呼氣，收縮腹肌，抬起上身，下背部不能離地，保持2秒鐘，然后慢慢回到開(kāi)始姿勢(shì)。要注意保持下頦向胸前微收。
反向卷腹:
仰臥在地板上，下背部緊貼地面，雙手放在身軀兩側(cè)，雙腿抬起與上身呈90度，雙腿交叉，膝關(guān)節(jié)微屈。收緊腹部肌肉，然后呼氣略微抬起臀部，下背部略微離地，保持2秒鐘，然后慢慢回到開(kāi)始姿勢(shì)。
傳統(tǒng)卷腹：
仰臥在地板上，下背部緊貼地面。雙手放在頭側(cè)，手臂打開(kāi)。雙腿平放在地上并屈膝。下頦向胸前微收，收縮腹肌，呼氣抬起上身，下背部不能離地，保持2秒鐘，然后慢慢回到開(kāi)始姿勢(shì)。
通過(guò)肌電圖儀測(cè)試發(fā)現(xiàn)，空中登車(chē)是鍛煉腹直肌最有效的練習(xí)。排名第二是舉腿卷腹，第三是健身球卷腹。研究表明，當(dāng)一種訓(xùn)練需要腹肌持續(xù)的穩(wěn)定性和身體旋轉(zhuǎn)時(shí)，腹肌能夠產(chǎn)生最大的活動(dòng)。
由于需要在不穩(wěn)定的環(huán)境下控制平衡，所以在進(jìn)行卷腹訓(xùn)練時(shí)，健身球卷腹要比傳統(tǒng)卷腹需要更多的肌肉收縮和控制。
事實(shí)上為達(dá)到最佳效果，建議嘗試有規(guī)律地進(jìn)行多種不同鍛煉，因?yàn)檫@樣可以鍛煉到不同的肌肉并且不容易產(chǎn)生厭倦。
不論選擇哪種練習(xí)方式，訓(xùn)練和強(qiáng)化腹肌都需要時(shí)間和耐心。請(qǐng)記住，腹肌的訓(xùn)練目標(biāo)是肌耐力，而非增大肌肉和力量。最后切記鍛煉后進(jìn)行肌肉伸展。
人魚(yú)線(xiàn)的正式學(xué)名為 腹內(nèi)外斜肌 ，指的是男性腹部?jī)蓚?cè)接近骨盆上方的兩條V形線(xiàn)條，達(dá) 芬奇在《繪畫(huà)論》中首次提出 人魚(yú)線(xiàn) 作為 美 與 性感 的指標(biāo)。
人魚(yú)線(xiàn) 腹內(nèi)外斜肌 的鍛煉動(dòng)作有如下幾種要領(lǐng)：上腹部仰臥起坐 仰躺曲膝，雙手抱拳頂住下巴，以避免頭部晃動(dòng)，卷曲上半身直約35~40度，下背要貼緊地面，動(dòng)作恢復(fù)平躺時(shí)要緩慢，此動(dòng)作反復(fù)做15至20下。 平躺后雙手扶住固定架，雙腳曲膝90度，用下腹力量把下半身卷起來(lái)，讓臀部離開(kāi)墊子，膝蓋關(guān)節(jié)要維持固定姿勢(shì)，動(dòng)作恢復(fù)預(yù)備動(dòng)作時(shí)要緩慢，此動(dòng)作反復(fù)做15至20下。
動(dòng)作一樣平躺，雙腳曲膝90度，雙手平放置身體兩側(cè)，雙腳并攏，向身體一側(cè)旋轉(zhuǎn)約45度，對(duì)側(cè)肩膀要保持 站姿，雙手拿球舉到頭頂，上半身往一側(cè)邊彎曲，停住2-3秒，要拉到對(duì)側(cè)肌肉有緊繃感覺(jué)，再回到預(yù)備動(dòng)作，左右方向各做15至20下。要特別注意的是，骨盤(pán)動(dòng)作要固定不能左右歪斜。采用平躺姿勢(shì)，雙腳彎曲90度(腳可踏在墻壁上或是放在椅子上)，雙手放在胸前手掌交叉，上半身卷體，用腹部旋轉(zhuǎn)的力量，讓對(duì)側(cè)上背部離開(kāi)地面，下背部要貼住地面，動(dòng)作反復(fù)15至20下。?平坐在器材上，胸口貼在靠墊上，大腿緊夾住靠墊，身體旋轉(zhuǎn)至一側(cè)，再左右交換旋轉(zhuǎn)至另一側(cè)，反復(fù)動(dòng)作15至20次，特別注意上半身要貼緊靠墊不可離開(kāi)。
平躺在器材上，雙手握住頭兩側(cè)的握把，腳曲膝，將重量調(diào)至適當(dāng)負(fù)荷量，做身體卷體的動(dòng)作，動(dòng)作持續(xù)來(lái)回15至20下。要注意的是，身體躺回時(shí)不可完全放松。 將雙前臂撐在墊子上，雙腳與肩同寬，頭要保持在正常位置，眼睛平視墊子，感覺(jué)腹部往內(nèi)縮，動(dòng)作靜止維持15至20秒。要注意臀部不可抬起，呼吸要保持順暢不要憋氣。 人魚(yú)線(xiàn)所在的位置正是很難訓(xùn)練到的側(cè)腹肌區(qū)域，由于線(xiàn)條沒(méi)有腹肌明顯，又容易成為脂肪堆積的區(qū)域，很多人在訓(xùn)練的時(shí)候不但容易忽略，也不容易見(jiàn)到成效。建議在進(jìn)行肌肉訓(xùn)練之前先進(jìn)行30到45分鐘的有氧訓(xùn)練，先讓身體開(kāi)始燃燒脂肪，再開(kāi)始進(jìn)行無(wú)氧的肌肉訓(xùn)練。另外，運(yùn)動(dòng)完后也要適當(dāng)補(bǔ)充蛋白質(zhì)，提供肌肉生長(zhǎng)所需要的養(yǎng)分。
