晨練增肌 這些你必須知道
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瘦瘦巴巴的男生總讓人無法信任，更不能帶給女生安全感，想要扭轉(zhuǎn)這一局面，還是應(yīng)該擁有適度的肌肉感。于是，上班族男性更多的選擇晨練，不過想要健康而輕松的改變，健康專家指出健身增肌應(yīng)從睜眼時(shí)就開始。
專家建議，醒之后不要立刻就起床，要“賴床”五分鐘，在這時(shí)你可以可揉腹、叩齒、提肛或者以五指作為梳子“梳頭”，并且進(jìn)行“心理沐浴”，以快樂的心情來迎接新的一天。晨起后應(yīng)飲一杯開水（涼水或是溫水），以用來稀釋血黏度，排除體內(nèi)聚積毒素，以起到“內(nèi)洗滌”作用。
晨練宜輕，輕度晨練可使人全天充滿活力、生機(jī)勃勃。微汗即可止，這樣才會(huì)見效明顯。切忌不要在空腹或是飽腹?fàn)顟B(tài)下晨練，晨練之前可以吃些食物，如面包、牛奶、雞蛋以及水果，吃至半飽后在到進(jìn)行戶外晨練。有些人晨練過后再回去睡個(gè)“回籠覺”，這樣不僅容易受到空氣污染，而且還會(huì)使生物鐘造成錯(cuò)亂，導(dǎo)致疲勞、早衰。
另外，雨霧天不宜晨練，因?yàn)楝F(xiàn)在霧氣污染重，霧滴內(nèi)含有大量致病菌和污染物質(zhì)。同時(shí)，也不適宜在工廠附近、馬路邊、人群密集處晨練，因?yàn)槲廴緡?yán)重處會(huì)對(duì)人體健康產(chǎn)生危害。
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瘦瘦巴巴的男生總讓人無法信任，更不能帶給女生安全感，想要扭轉(zhuǎn)這一局面，還是應(yīng)該擁有適度的肌肉感。于是，上班族男性更多的選擇晨練，不過想要健康而輕松的改變，健康專家指出健身增肌應(yīng)從睜眼時(shí)就開始。
專家建議，醒之后不要立刻就起床，要“賴床”五分鐘，在這時(shí)你可以可揉腹、叩齒、提肛或者以五指作為梳子“梳頭”，并且進(jìn)行“心理沐浴”，以快樂的心情來迎接新的一天。晨起后應(yīng)飲一杯開水(涼水或是溫水)，以用來稀釋血黏度，排除體內(nèi)聚積毒素，以起到“內(nèi)洗滌”作用。
晨練宜輕，輕度晨練可使人全天充滿活力、生機(jī)勃勃。微汗即可止，這樣才會(huì)見效明顯。切忌不要在空腹或是飽腹?fàn)顟B(tài)下晨練，晨練之前可以吃些食物，如面包、牛奶、雞蛋以及水果，吃至半飽后在到進(jìn)行戶外晨練。有些人晨練過后再回去睡個(gè)“回籠覺”，這樣不僅容易受到空氣污染，而且還會(huì)使生物鐘造成錯(cuò)亂，導(dǎo)致疲勞、早衰。
另外，雨霧天不宜晨練，因?yàn)楝F(xiàn)在霧氣污染重，霧滴內(nèi)含有大量致病菌和污染物質(zhì)。同時(shí)，也不適宜在工廠附近、馬路邊、人群密集處晨練，因?yàn)槲廴緡?yán)重處會(huì)對(duì)人體健康產(chǎn)生危害。
瘦瘦巴巴的男生總讓人無法信任，更不能帶給女生安全感，想要扭轉(zhuǎn)這一局面，還是應(yīng)該擁有適度的肌肉感。于是，上班族男性更多的選擇晨練，不過想要健康而輕松的改變，健康專家指出健身增肌應(yīng)從睜眼時(shí)就開始。
專家建議，醒之后不要立刻就起床，要“賴床”五分鐘，在這時(shí)你可以可揉腹、叩齒、提肛或者以五指作為梳子“梳頭”，并且進(jìn)行“心理沐浴”，以快樂的心情來迎接新的一天。晨起后應(yīng)飲一杯開水(涼水或是溫水)，以用來稀釋血黏度，排除體內(nèi)聚積毒素，以起到“內(nèi)洗滌”作用。
晨練宜輕，輕度晨練可使人全天充滿活力、生機(jī)勃勃。微汗即可止，這樣才會(huì)見效明顯。切忌不要在空腹或是飽腹?fàn)顟B(tài)下晨練，晨練之前可以吃些食物，如面包、牛奶、雞蛋以及水果，吃至半飽后在到進(jìn)行戶外晨練。
有些人晨練過后再回去睡個(gè)“回籠覺”，這樣不僅容易受到空氣污染，而且還會(huì)使生物鐘造成錯(cuò)亂，導(dǎo)致疲勞、早衰。
另外，雨霧天不宜晨練，因?yàn)楝F(xiàn)在霧氣污染重，霧滴內(nèi)含有大量致病菌和污染物質(zhì)。同時(shí)，也不適宜在工廠附近、馬路邊、人群密集處晨練，因?yàn)槲廴緡?yán)重處會(huì)對(duì)人體健康產(chǎn)生危害。
腰部的肉肉總是讓很多女性朋友很苦惱，試了很多方法，但是都收不到療效，那怎么辦才好呢?下面就針對(duì)各位愛美美眉的腰部，推出一些瘦腰的運(yùn)動(dòng)，想瘦腰的朋友，一起來看看到底如何瘦腰吧!
其實(shí)瘦腰很簡(jiǎn)單，不需要你太多的去勞累，那么如何才能擁有一個(gè)美麗的小蠻腰呢?下面就為大家介紹最有效瘦腰的運(yùn)動(dòng)，輕輕松松瘦出小蠻腰!
瘦腰運(yùn)動(dòng)一
1、仰躺在地，緊縮臀部，分開雙臂雙腳呈大字形;
2、肩膀緊貼地面，上半身向左傾，伸展左腳腳尖;
3、保持上半身不動(dòng)，左腳腳尖往上抬10厘米，保持10秒后再迅速放下。左右交替重復(fù)5次。
瘦腰運(yùn)動(dòng)二
1、仰躺在地，緊縮臀部，兩腳分開與肩同寬;
2、兩腿尖向內(nèi)側(cè)靠攏，雙手交叉抱著后腦勺;
3、吸氣，雙腿往上抬高，離地5厘米，并伸直腳尖;
4、兩手支撐著頭部往上抬，伸展頸部;保持動(dòng)作10秒;
5、吐氣，恢復(fù)原來姿勢(shì)，重復(fù)做10次。
毛巾瘦腰操一
1、抬頭挺胸收腹，雙腿向前伸直，身體坐正，收緊臀部;
2、雙手緊握毛巾兩端，向前伸直兩臂;
3、保持動(dòng)作2，身子向左右轉(zhuǎn)動(dòng)，同時(shí)臀部也要迅速扭動(dòng)。最少運(yùn)動(dòng)10次。
運(yùn)動(dòng)時(shí)，臉朝向正前方，手臂要伸直。
毛巾瘦腰操二
1、將毛巾卷成小圓筒。將2條浴巾重疊，長的一邊折三折，然后卷成筒狀。
2、仰躺在地，把卷好的毛巾分別放在頸部和腰部下面，放松5-30分鐘;
3、然后上下移動(dòng)腰部的毛巾。
第一動(dòng)作
1、這個(gè)動(dòng)作是先從最簡(jiǎn)單的伸展腰部開始。首先，雙腿張開，和肩同寬即可，而兩手要伸直到頭上，接著十指交叉，挺立。這時(shí)候，可以感覺到腰部的贅肉有被拉提伸展到緊繃的狀態(tài)。
2、然后，下半身往旁邊彎曲，彎曲時(shí)，都要維持姿勢(shì)5秒，左右都一樣。
貼士
這個(gè)動(dòng)作可以幫你減掉到超級(jí)難減掉的側(cè)腰贅肉，還有MM們最痛恨的腰后肉哦!
第二動(dòng)作
1、這個(gè)動(dòng)作其實(shí)就是要往下的時(shí)侯收腹，轉(zhuǎn)體的時(shí)侯，吐氣，把腰轉(zhuǎn)動(dòng)起來，轉(zhuǎn)到底。
2、在扭轉(zhuǎn)到底的時(shí)侯，會(huì)覺得腰緊緊的，轉(zhuǎn)到底，意思就是把三層肥肉的油準(zhǔn)備全都轉(zhuǎn)干了。
貼士
這招是要強(qiáng)化伸展腰部，可以明顯的感覺到，兩側(cè)腰處于被緊繃?yán)鄙煺钩鋈サ臓顟B(tài)。
第三動(dòng)作
1、這招是雙手伸直，然后慢慢地彎下腰，雙手的距離與兩腳的距離是一樣的，直到手要碰地，再慢慢地起來，收腹挺胸，抬起吐氣，挺直腰。
2、上下的動(dòng)作，腹部會(huì)做運(yùn)動(dòng)，這種情況下你可以明顯的感覺到，然后你在呼吸突起，腰部就會(huì)因?yàn)檫@些動(dòng)作，而產(chǎn)生神奇的變化。
白領(lǐng)每天大部分時(shí)間都在辦公室辦公，每天平均坐8個(gè)小時(shí)，缺少運(yùn)動(dòng)，這樣導(dǎo)致腰部的贅肉越來越多，當(dāng)我們面對(duì)這個(gè)麻煩的問題時(shí)，一定會(huì)想有什么好的方法可以讓自己輕松瘦腰?下面小編就給大家介紹幾個(gè)很有效的瘦腰運(yùn)動(dòng)，每天抽出15分鐘來，不多久，你就能擁有美美瘦腰。
一、站立扭腰
可以是中午或者是晚上練習(xí)。站立左右扭腰100下(類似肚皮舞的扭腰動(dòng)作，要借助腰部用力，而不是腿部或者是背部力量)，只要每天都堅(jiān)持，保證有效!
二、經(jīng)常轉(zhuǎn)呼啦圈
節(jié)食不僅讓你饑餓難捱，還會(huì)導(dǎo)致營養(yǎng)不良或者是越減越肥的狀況。除了要堅(jiān)持均衡飲食，經(jīng)常轉(zhuǎn)呼啦圈也是能加快腹部脂肪的燃燒，對(duì)瘦腰有很大的幫助。
一到你的空閑時(shí)候，就拿起身邊的呼啦圈，在看電視的時(shí)候或者做其他事情的時(shí)候都可以一邊做一邊搖，持續(xù)下去你的腰部肯定會(huì)有變化的。
可別小看搖呼啦圈這個(gè)小動(dòng)作，算起來每公斤每小時(shí)可消耗約5大卡熱量，以體重為50公斤的MM為例，一小時(shí)就可以消耗505=250卡的熱量，是不是很劃算呢?長期堅(jiān)持，一定能修煉成纖腰款款的大美人。
三、針對(duì)腰部?jī)蓚?cè)
1、大字形站立，雙腳分開，雙手向橫伸展。
2. 雙手向上伸直合十，雙腳保持不動(dòng)。
3、左腳踏前成交叉步，雙手保持合十。
4、上半身向左轉(zhuǎn)，直至看到右腳腳跟，保持此動(dòng)作3至5秒。
Tips：轉(zhuǎn)身時(shí)應(yīng)感到腰側(cè)有拉緊感覺，左右腳交替及重復(fù)此組動(dòng)作5次。
四、堅(jiān)持瑜伽鍛煉
瑜伽是每種水平每個(gè)人都適合做的，也是非常有效的一種減肥運(yùn)動(dòng)。全身心沐浴在瑜伽中是多么愜意，尤其是對(duì)腹部是多么有好處，因?yàn)樽鲨べさ耐瑫r(shí)也就是在用腹部做呼吸運(yùn)動(dòng)。何況瑜伽運(yùn)動(dòng)對(duì)訓(xùn)練體型非常有幫助擁有美好的體型當(dāng)然同時(shí)就擁有一個(gè)平坦的小腹了。
五、堅(jiān)持每天30個(gè)仰臥起坐
仰臥起坐是瘦腰屢試不爽的有效方法。所以，即使工作再繁忙，每晚都在睡前堅(jiān)持做仰臥起坐30次，瘦腰就變得非常輕松了。仰臥起坐瘦腰的關(guān)鍵在于，移動(dòng)上身的力量盡量由腹部來出，才能達(dá)到瘦腰的效果。不過這種運(yùn)動(dòng)不適宜在剛吃飽的時(shí)候做，飯后最少也要休息個(gè)1-2小時(shí)。而床上并不是仰臥起坐的最好地點(diǎn)，硬硬的地板容易造成運(yùn)動(dòng)傷害，所以最好是在地板上鋪個(gè)類似瑜伽墊的東西哦。
總結(jié)：長時(shí)間的坐，與不運(yùn)動(dòng)，或者是吃的很多，都容易讓腰部產(chǎn)生贅肉，那么如何才能為自己減腹，相信看了上面的內(nèi)容，大家都知道上面才是最快捷的方法，還望上面的內(nèi)容能給大家起到幫助。
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不過想要健康而輕松的增肥長胖，健康專家指出健身增肌應(yīng)從睜眼時(shí)就開始。
小編建議，醒之后不要立刻就起床，要劣床五分鐘，在這時(shí)你可以可揉腹、叩齒、拿肛或者以五指作為梳子梳頭，并且進(jìn)行心理沐浴，以快樂的心情來迎接新的一天。
起床后應(yīng)飲一杯開水(涼水或是溫水)，以用來稀釋血黏度，排除體內(nèi)聚積毒素，以起到內(nèi)洗滌作用。
晨練增肌宜輕，輕度晨練可使人全天布滿活力、朝氣蓬勃。微汗即可止，這樣才會(huì)見效亮顯。
切忌不要在空腹或是飽腹?fàn)顟B(tài)停晨練，晨練之前可以吃些食物，如面包、牛奶、雞蛋以及水果，吃至半飽后在到進(jìn)行戶外晨練。
有些人晨練過后再回去睡個(gè)回籠覺，這樣不僅輕易受到空氣污染，而且還會(huì)使生物鐘造成錯(cuò)亂，導(dǎo)致疲憊、早衰。
另外，雨霧天不宜晨練，因?yàn)楝F(xiàn)在霧氣污染復(fù)，霧滴內(nèi)含有大量致病菌和污染物質(zhì)。
同時(shí)，也不適宜在工廠周圍、馬路邊、人群密集處晨練增肌，因?yàn)槲廴緡?yán)峻處會(huì)對(duì)人體健康產(chǎn)生危害。
減肥屢戰(zhàn)屢敗?屢敗屢戰(zhàn)，但始終找不到正確的方法?找不到失敗的原因?正所謂知己知彼，百戰(zhàn)不殆，我們想減肥，首先得了解為什么會(huì)發(fā)胖，脂肪都藏在哪里了，才知道對(duì)癥下藥，對(duì)吧?減肥，先了解下你必須知道的這四大秘密吧!
秘密1：脂肪所處的位置更重要
脂肪是什么?脂肪是人體不可缺少的營養(yǎng)素，我們的腦細(xì)胞和神經(jīng)細(xì)胞以及荷爾蒙都需要脂肪的參與。1克脂肪可以產(chǎn)生9卡的熱量，而我們的身體根本不用費(fèi)勁，就能吸收脂肪?，F(xiàn)在我們努力要做的，就是怎樣去掉這些不受歡迎的多余物質(zhì)。要知道，有些位置的脂肪是非常危險(xiǎn)的。
靠近肝臟和其他腹腔器官的脂肪堆積最為可怕。你感覺不到它、看不到它、摸不到它，它卻可以以極快的速度通過血液向肝臟直接注入脂肪酸，危及肝臟在血液中控制胰島素的能力，從而造成新陳代謝紊亂，誘發(fā)糖尿病、高血壓等可怕疾病。
作為女人，我們身體中大約有40%-45%的脂肪，其中5%-10%屬于腹腔脂肪。我們可以到專門的醫(yī)療機(jī)構(gòu)去測(cè)量腹腔脂肪，也完全可以通過一種最簡(jiǎn)單的自助方法來測(cè)量，那就是——量腰圍。如果你的腰圍超過88厘米，就被認(rèn)為是超高風(fēng)險(xiǎn)了。
你不懈地減肥，你每天都為身材煩惱，可是你不知道，其實(shí)壓力也會(huì)讓腹腔內(nèi)的脂肪增多。當(dāng)你感覺有壓力的時(shí)候，體內(nèi)就會(huì)產(chǎn)生過量的氫化可的松，它會(huì)促使荷爾蒙分泌過量，導(dǎo)致更多的脂肪在腹腔內(nèi)堆積，從外觀上看，贅肉全堆在腰和小腹上，像套著一個(gè)救生圈。
因此，當(dāng)你為自己的身材憂心忡忡的時(shí)候，最好能想到減壓也是最好、最健康的減肥方式。
秘密2：大腿是脂肪接收器
研究表明，如果你有過量的腹腔脂肪，但同時(shí)你也有多余的大腿脂肪，那么你可以稍稍放心了，因?yàn)檫@說明你的大腿能從血液循環(huán)中吸取一定的脂肪，避免高血脂和動(dòng)脈硬化，同時(shí)能夠降低心臟病的發(fā)生幾率。我們一向不喜歡豐滿的大腿，但它有一個(gè)作用，那就是大號(hào)的脂肪接收器?？梢哉f，在這方面，女人比男人有一定的優(yōu)勢(shì)，大約80%的女人都是大腿略粗的梨形身材，這種身材的女人患心血管和糖尿病的危險(xiǎn)性相對(duì)要小一些。
但這并不意味著梨形身材的女人就可以高枕無憂，因?yàn)檫@一優(yōu)勢(shì)將在更年期前后消失。更年期前后，雌激素水平的降低會(huì)導(dǎo)致體內(nèi)脂肪重新分布。所以，我們?cè)谀贻p的時(shí)候，就算是一只“小梨子”，也要注意控制體重，否則等到更年期體重增加時(shí)，新陳代謝紊亂的幾率就會(huì)明顯增加。
研究表明，最有害的脂肪是最容易減掉的，比如每減掉體重的10%，就能夠減掉腹腔脂肪的30%。每次減肥，它們都是最先被減掉的。而最無害的脂肪，也是最難減掉的，比如大腿和臀部堆積的脂肪，總是堅(jiān)持到最后才能減掉?？吹贸鰜?，上帝對(duì)我們身材的呵護(hù)，遠(yuǎn)不如對(duì)我們健康的庇佑，因此，減肥以健康為名，更容易得到他老人家的照顧。
秘密3：改變飲食習(xí)慣相對(duì)較難
專家表示，如果你體重120斤，快走1小時(shí)10分鐘可以消耗大約390卡熱量。但只要吃下一塊奶油蛋糕，這些熱量就又回來了。要不別吃這個(gè)蛋糕?我們做不到!從現(xiàn)實(shí)生活的長期目標(biāo)來看，讓我們改變飲食習(xí)慣比養(yǎng)成運(yùn)動(dòng)習(xí)慣還要難。所以最好的方式是適當(dāng)?shù)卦黾渝憻?，在飲食上做微小的調(diào)整。
如果你定下一個(gè)計(jì)劃，爭(zhēng)取每周減2斤體重，這就意味著你每天要多消耗1000卡的熱量，連專家都認(rèn)為這太難了。不妨修改一下計(jì)劃，每?jī)芍軠p1斤體重就可以了。記住，別老盯著體重秤，頻繁“上秤”會(huì)給你造成減肥壓力，這對(duì)減肥有害無益。
秘密4：睡眠能夠幫助減肥
睡覺可以減輕壓力，避免過度進(jìn)食，并且保持心情愉快。你知道嗎?睡覺時(shí)，你的新陳代謝還在繼續(xù)，還可以消耗15卡的熱量，雖然很小，但也不能輕視。
日本有研究稱，導(dǎo)致身體發(fā)胖的主要原因是促進(jìn)骨骼及肌肉生長的生長激素分泌不足，尤其是30歲以后，生長激素分泌水平會(huì)明顯降低，體內(nèi)脂肪的燃燒速度也會(huì)下降，所以很難保持體形。而生長激素只在夜間睡眠時(shí)分泌，尤其是在入睡90分鐘以后分泌最旺盛，于是積存于體內(nèi)的卡路里也能不斷地燃燒。所以，充分而適度的睡眠能夠幫助減肥，以后千別再為減肥犧牲自己的睡眠時(shí)間了。
瘦瘦巴巴的男生總讓人無法信任，更不能帶給女生安全感，想要扭轉(zhuǎn)這一局面，還是應(yīng)該擁有適度的肌肉感。于是，上班族男性更多的選擇晨練，不過想要健康而輕松的改變，健康專家指出健身增肌應(yīng)從睜眼時(shí)就開始。
專家建議，醒之后不要立刻就起床，要“賴床”五分鐘，在這時(shí)你可以可揉腹、叩齒、提肛或者以五指作為梳子“梳頭”.
并且進(jìn)行“心理沐浴”，以快樂的心情來迎接新的一天。晨起后應(yīng)飲一杯開水(涼水或是溫水)，以用來稀釋血黏度，排除體內(nèi)聚積毒素，以起到“內(nèi)洗滌”作用。
晨練宜輕，輕度晨練可使人全天充滿活力、生機(jī)勃勃。微汗即可止，這樣才會(huì)見效明顯。切忌不要在空腹或是飽腹?fàn)顟B(tài)下晨練.
晨練之前可以吃些食物，如面包、牛奶、雞蛋以及水果，吃至半飽后在到進(jìn)行戶外晨練。有些人晨練過后再回去睡個(gè)“回籠覺”，這樣不僅容易受到空氣污染，而且還會(huì)使生物鐘造成錯(cuò)亂，導(dǎo)致疲勞、早衰。
另外，雨霧天不宜晨練，因?yàn)楝F(xiàn)在霧氣污染重，霧滴內(nèi)含有大量致病菌和污染物質(zhì)。同時(shí)，也不適宜在工廠附近、馬路邊、人群密集處晨練，因?yàn)槲廴緡?yán)重處會(huì)對(duì)人體健康產(chǎn)生危害。
健身是一種十分好的生活方式，一直以來也都是頗為的受到人們的關(guān)注和喜歡，經(jīng)常健身的話，可以讓身體呈現(xiàn)出一個(gè)非常健康合理的狀態(tài)，只有這樣才能夠幫助自身塑造出最完美的狀態(tài)。
人們健身的最終目的是想要通過健身來達(dá)到保持身體健康的目的，但是一些錯(cuò)誤的健身誤區(qū)使得健身達(dá)到不到它該有的目的。那么，健身禁忌有哪些呢?
1.普通老百姓鍛煉身體，不需要找教練或醫(yī)生指導(dǎo)
不可否認(rèn)，我們身邊有很多人自發(fā)地鍛煉身體，也已取得較好的健身效果，但對(duì)于那些慢性疾病患者以及老年朋友和有特殊健身需求的朋友(如減肥、健美等)，就需要專業(yè)人士的一些建議了，一方面避免運(yùn)動(dòng)性疾病和損傷，保證運(yùn)動(dòng)安全、有效地進(jìn)行;
一方面使得運(yùn)動(dòng)起到事半功倍的效果。當(dāng)然，運(yùn)動(dòng)處方制訂后，并不是一勞永逸的，而應(yīng)根據(jù)身體健康情況和運(yùn)動(dòng)能力的改變，必要時(shí)進(jìn)行調(diào)整。
2.我知道運(yùn)動(dòng)鍛煉對(duì)健康有好處，可我一個(gè)運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目也不會(huì)
很多朋友有運(yùn)動(dòng)鍛煉的愿望，可總是因自己消極或片面的觀念而卻步。
其實(shí)，以健身為目的的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目繁多，即便對(duì)什么也不會(huì)的人也有很大的選擇余地，從風(fēng)靡全球的健身走、慢跑、走跑交替，到具有中國民族特色的放風(fēng)箏、扭秧歌，再到因地制宜的騎自行車、爬樓梯、跳繩或登山，只要堅(jiān)持有規(guī)律地進(jìn)行，你都將會(huì)從鍛煉中受益。
3.我很胖，運(yùn)動(dòng)起來笨拙難看，太沒面子了
體育運(yùn)動(dòng)和比賽的觀賞性來源于運(yùn)動(dòng)人體的形態(tài)之美，但體育運(yùn)動(dòng)更具感染力的地方在于運(yùn)動(dòng)者身上體現(xiàn)的精神之美。
對(duì)于大眾健身來說，運(yùn)動(dòng)的主旨在于促進(jìn)發(fā)育、增進(jìn)健康、康復(fù)疾病和延年益壽，運(yùn)動(dòng)者應(yīng)在運(yùn)動(dòng)的過程中，用心體驗(yàn)身心的改善。事實(shí)上，當(dāng)你克服運(yùn)動(dòng)中的困難，勇于向自身挑戰(zhàn)時(shí)，你不僅不會(huì)丟面子，相反，人們還會(huì)為你頑強(qiáng)向上的精神喝彩!
4.我體質(zhì)弱，不能參加體育運(yùn)動(dòng)
除了具有運(yùn)動(dòng)禁忌癥的人以外，不同年齡、性別、健康狀況的人，都可以規(guī)律地參加體育鍛煉。這些禁忌癥是：疾病的急性期，如急性傳染性和感染性疾病、重要臟器的急性病癥、創(chuàng)傷未愈、嚴(yán)重貧血、出血傾向、月經(jīng)過多、嚴(yán)重痛經(jīng)等。
不過，要注意的是，對(duì)中老年朋友或體質(zhì)較弱的人，開始運(yùn)動(dòng)前，最好求助專業(yè)機(jī)構(gòu)和人員，為自己建立一個(gè)有針對(duì)性的運(yùn)動(dòng)處方，科學(xué)地選擇運(yùn)動(dòng)內(nèi)容和運(yùn)動(dòng)量。
忠告：健身房軟件高于硬件
健身房的選擇除了考察環(huán)境以及器械等硬件之外，更重要的是看這個(gè)健身房教練的水平。要知道人在面對(duì)冷冰冰的健身器械時(shí)是非常容易厭煩的，而一堂火熱動(dòng)感的集體課程卻可以瞬間點(diǎn)燃你的健身熱情。
此外，一個(gè)稱職的教練既是指導(dǎo)你的老師又是支持你的朋友，同時(shí)還是監(jiān)督你的長官，在你的減肥過程中起著至關(guān)重要的作用。
錯(cuò)誤：走馬觀花式選擇。只關(guān)注健身房的大小、空氣流通性、光線亮度、是否干凈以及健身器械是否全面等。
正確：仔細(xì)查看健身俱樂部的教練資料，尋找你喜愛的項(xiàng)目，并至少去觀摩體驗(yàn)一次。
健身在你走進(jìn)健身房時(shí)一定要學(xué)會(huì)和牢記以上小編準(zhǔn)備的健身忠告，了解更多的健身常識(shí)，是你科學(xué)健康健身的關(guān)鍵哦。
平時(shí)的時(shí)候一定要注意好這方面的練習(xí)，只有這樣才能夠讓整體的健康指數(shù)蹭蹭上漲，經(jīng)常健身的好處是非常多的，我相信只要堅(jiān)持經(jīng)常練習(xí)的話，那么就一定能夠取得很好的效果，并且讓整個(gè)人的狀態(tài)都能得到一個(gè)很好的提升。
結(jié)語：上面就是給大家介紹的一些關(guān)于健身的時(shí)候需要注意到的一些方面，這些禁忌一定要注意好，避免因?yàn)檫@些失誤，而導(dǎo)致對(duì)身體產(chǎn)生傷害，所以這些都是一定要牢記并且避免的。
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數(shù)字中健身，是什么樣子的呢?很多人都不是太了解這種方式，下面小編就帶大家了解一下，什么是數(shù)字健身，跟著小編一起來瞧瞧吧!
下午5點(diǎn)
這個(gè)時(shí)候比較適合鍛煉。很多人喜歡晨練，其實(shí)晨練并不十分科學(xué)，因?yàn)閷?shí)際上人在早上起來后手眼的協(xié)調(diào)能力并未達(dá)到頂峰。下午5點(diǎn)這個(gè)時(shí)間，正是人一天中注意力最為集中的時(shí)候，這個(gè)時(shí)候鍛煉可以避免不必要的受傷，而且還可以有足夠的時(shí)間讓身體在上床睡覺前放松下來。
10分鐘
1、熱身
每次打算運(yùn)動(dòng)的時(shí)候千萬不要換好衣服馬上就讓自己像開足了馬力的汽車一樣飛馳，要讓自己身體有充分的預(yù)熱時(shí)間，這樣可以最大化的減少受傷幾率。
2、靜坐
10分鐘的靜坐，對(duì)于緩解壓力那是非常有效果的，找一個(gè)安靜的角落，把身上的通訊工具和帶有音效的電器都關(guān)掉，讓自己安靜一會(huì)。
只專注你的呼吸，慢慢地吸氣，用10-15秒的時(shí)間將氣吸進(jìn)丹田(小腹下方)，再以同樣的速度，慢慢將氣完全吐出。專心地這樣一進(jìn)一出，盡量排除雜念。也許你還是偶爾會(huì)聽到遠(yuǎn)處傳來的汽車?yán)嚷?，但是它并不能干擾你數(shù)著自己的呼吸，1、2、3一直數(shù)到50，你的10分鐘靜坐就完成啦!
3、放松
每次運(yùn)動(dòng)后可以利用慢走、伸展、靜坐等方式進(jìn)行放松，只需要10分鐘哦。
3次
生活總是忙碌，可是不論怎樣一周3次的運(yùn)動(dòng)總是不能少的。因?yàn)橐恢苤辽?次的訓(xùn)練才是最有效果的。
25分鐘
連續(xù)不間斷25分鐘才算是有氧運(yùn)動(dòng)，所以想要減肥，有氧運(yùn)動(dòng)每次一定不能少于25分鐘。25分鐘后，可以再做仰臥起坐、俯臥撐等加強(qiáng)減脂效果。
20%
我們的腦袋只占體重的2%，但是卻要消耗攝入氧氣的20%。這就是為什么長時(shí)間坐辦公室用腦過度的人，會(huì)覺得特別容易疲倦的原因。要改善這種長期坐姿帶來的慢性疲倦，除了增加身體的攝氧能力，做到每周至少30分鐘的運(yùn)動(dòng)之外，還可以試試下面的訣竅：與其12個(gè)小時(shí)才休息10分鐘，不如每15-20分鐘小小伸展15-30秒。你可以站起來轉(zhuǎn)轉(zhuǎn)腰，做幾個(gè)擴(kuò)胸動(dòng)作，或者讓眼睛離開電腦，全身放松，看著遠(yuǎn)處做幾個(gè)深呼吸也很好。
6次、8次、16次
力量訓(xùn)練不要超過6次，控制動(dòng)作的爆發(fā)力，想擁有健美的身姿，那就用八次的法則，八次法則可以最大化刺激肌肉生長，而對(duì)減脂來說那就是16次或者更多了，但是速度不要太快。
130下
運(yùn)動(dòng)究竟應(yīng)該多賣力?如果你不會(huì)算公式也不要緊，請(qǐng)記得每分鐘心跳至少達(dá)到130下。當(dāng)你做完熱身進(jìn)入主運(yùn)動(dòng)，你可以摸摸自己的脈搏，每10秒有沒有超過21下，到達(dá)此數(shù)才算是做了有氧運(yùn)動(dòng)，燃脂效果最好!
90分鐘
每次運(yùn)動(dòng)時(shí)，時(shí)間不要超過90分鐘，因?yàn)檫^度的訓(xùn)練不僅影響訓(xùn)練效果，而且也會(huì)讓你在第二天上班的時(shí)候無精打采。
8小時(shí)
睡個(gè)好覺吧，8小時(shí)的充足睡眠可以使身體充分恢復(fù)，第二天醒來的你一定會(huì)更加健康強(qiáng)壯。
結(jié)語：科學(xué)的健身就是以上的數(shù)字，還有更多的數(shù)字等著你來開發(fā)，以上和大家講解的就是很多數(shù)字的總結(jié)，也是經(jīng)驗(yàn)的總結(jié)，還希望可以幫助到一些熱愛健身的朋友們，讓大家一起科學(xué)的健身。
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健美的目的，是如何通過訓(xùn)練有效地增大身體各部位的肌肉塊?？茖W(xué)的訓(xùn)練方法可以對(duì)肌肉進(jìn)行精雕細(xì)刻，使之更加完善。對(duì)廣大健美愛好者和健美運(yùn)動(dòng)員來說，首先應(yīng)專注于肌肉塊的增長。
影響肌肉增長的因素很多，其中年齡和營養(yǎng)問題是最重要的，特別是科學(xué)性的營養(yǎng)，它既能夠讓你成功，也能夠讓你失敗。
健美選手擁有發(fā)達(dá)的肌肉體積和清晰的肌肉線條，這是長時(shí)間超負(fù)荷的大強(qiáng)度力量訓(xùn)練的結(jié)果，同時(shí)也離不開科學(xué)合理的營養(yǎng)，合理的營養(yǎng)能夠增強(qiáng)力量訓(xùn)練的增肌效果，下面就影響健美運(yùn)動(dòng)過程中肌肉增長的運(yùn)動(dòng)營養(yǎng)食品作一綜述。
一、具有明確效果的運(yùn)動(dòng)營養(yǎng)食品 1、乳清蛋白 許多研究都認(rèn)為運(yùn)動(dòng)員需要增加飲食中蛋白質(zhì)的攝入量，運(yùn)動(dòng)員應(yīng)該每天攝入蛋白質(zhì)大約1.3~1.8克/公斤。國際運(yùn)動(dòng)營養(yǎng)食品學(xué)會(huì)主席jose antonio建議對(duì)于那些想增加肌肉體積的運(yùn)動(dòng)員來講，每天蛋白質(zhì)的攝入量大約是1.5~2.0克/公斤體重。
以75公斤體重健美運(yùn)動(dòng)為例，那么每天需要攝入110~150克蛋白質(zhì)，如果僅僅從食物中攝取，需要30~50個(gè)雞蛋清或500~750克瘦牛肉。
因此，如此大的蛋白需要量，選擇一些優(yōu)質(zhì)的蛋白質(zhì)補(bǔ)充制劑作為除飲食以外的補(bǔ)充還是必要的。 乳清蛋白是一類利用現(xiàn)代化生產(chǎn)工藝由牛奶中提取的蛋白質(zhì)，它不僅容易消化，而且有很高代謝率，其有效利用率高，水解以后吸收很快，在幾分鐘內(nèi)氮可在肌肉內(nèi)達(dá)到峰值，并可以提供大量的必需氨基酸。
2、肌酸 肌酸是一種天然的在肉類和魚類食品中存在的物質(zhì)，人體當(dāng)中也正常含有，由肌酸和磷酸共同合成的磷酸肌酸是人體內(nèi)主要的能量物質(zhì)之一。
平常人肌酸的日需要量為2至3克，其中一半從食物中獲得，另一半可以由精氨酸、甘氨酸和蛋氨酸在人體肝臟、腎臟和胰臟合成。
關(guān)于肌酸對(duì)運(yùn)動(dòng)能力影響的研究有很多，補(bǔ)充肌酸能夠提高運(yùn)動(dòng)能力、促進(jìn)訓(xùn)練后恢復(fù)。有研究報(bào)道每天服用肌酸20克(或0.3克/天/公斤體重)，連續(xù)補(bǔ)充4至7天，肌肉內(nèi)肌酸和磷酸肌酸的濃度可增加10~30%。
3、增重粉和增肌粉 運(yùn)動(dòng)員增加肌肉體積最常用的手段之一是在飲食中增加額外的熱量攝入。研究已經(jīng)一致表明只是簡(jiǎn)單的在每天的飲食中多攝入500~1000千卡的熱量就會(huì)使體重增加，然而高熱量的飲食所增加的體重僅僅約30~50%是肌肉，剩余增加的一部分則是脂肪組織。
因此，增加熱量攝入可以增加肌肉體積，但隨之而增加的脂肪組織卻是每一個(gè)健美運(yùn)動(dòng)員所想要的。 增重粉和增肌粉是一類高熱量的營養(yǎng)補(bǔ)充品，它的主要成分包括碳水化合物、蛋白質(zhì)、各種維生素和微量元素。
有的還加入肌酸、谷酸酰胺、支鏈氨基酸、肉堿、甲基鉻等，可最大限度地補(bǔ)充健美訓(xùn)練所需的各種營養(yǎng)元素?，F(xiàn)在國內(nèi)有個(gè)不成文的說法，凡是蛋白質(zhì)含量在33%以上的屬于增肌粉，33%以下的是增重粉。
4、谷氨酰胺 谷氨酰胺能夠增加肌肉細(xì)胞體積、刺激肌肉蛋白和糖原的合成，因此運(yùn)動(dòng)前或運(yùn)動(dòng)后補(bǔ)充谷氨酰胺(6~10克)可以促進(jìn)蛋白質(zhì)合成，從而獲得更大的肌肉體積和力量。
二、肌肉增長與年齡的關(guān)系 人體肌肉的增長是隨年齡增長而不斷變化的，可分為快速增長、相對(duì)穩(wěn)定和明顯下降三個(gè)階段。男子從出生起，隨著機(jī)體不斷生長發(fā)育，肌肉逐年增長，25歲時(shí)達(dá)到最高值，以后又逐年緩慢下降。
女子22歲左右達(dá)到最高值。少年時(shí)期肌肉的含水量比成人高，而肌肉蛋白能源物質(zhì)等的儲(chǔ)備比成人低，肌纖維較細(xì)，肌力弱、耐力差，易于疲勞。年齡越小與成人的差異越大。所以，年齡較小的少年不宜進(jìn)行長時(shí)間、大運(yùn)動(dòng)量、高強(qiáng)度的肌肉訓(xùn)練。
青年期后，肌肉增長相對(duì)穩(wěn)定，這時(shí)進(jìn)行大運(yùn)動(dòng)量、高強(qiáng)度的訓(xùn)練效果最好。在肌肉明顯下降期進(jìn)行訓(xùn)練效果相對(duì)要差一些，但只要身體正常健康，堅(jiān)持適當(dāng)?shù)募∪庥?xùn)練仍能取得較好的效果。
經(jīng)常進(jìn)行健美鍛煉的人與普通人相比，肌肉里的能量物質(zhì)三磷酸腺苷和磷酸肌酸要多，血管更豐富，耐酸能力和無氧酵解能力更強(qiáng)。
訓(xùn)練水平越高，能量?jī)?chǔ)備越多，運(yùn)動(dòng)的耐受能力越強(qiáng)，肌肉中新生的毛細(xì)血管也越多。毛細(xì)血管增多，可使肌肉中的血流量增加，新陳代謝加快，同時(shí)也增加了肌肉的體積。
所以只有堅(jiān)持長期的健美訓(xùn)練，才能加強(qiáng)肌肉的物質(zhì)代謝，提高肌肉的能量?jī)?chǔ)備，使肌纖維增粗、增多，肌肉塊增大。
【導(dǎo)讀】準(zhǔn)媽媽必須知道的瑜伽學(xué)問，練習(xí)瑜伽的人群里面有很多的剛生完孩子的新媽媽，新媽媽在產(chǎn)后迫切的想恢復(fù)自己的身材，讓自己有優(yōu)良的體態(tài)，準(zhǔn)媽媽必須知道的瑜伽學(xué)問一起來注重下吧！
準(zhǔn)媽媽必須知道的瑜伽學(xué)問
1、對(duì)于新媽媽們來說，身體本來狀況就很虛弱，所以比一樣人練習(xí)起來就更要有耐心，練習(xí)過程中不要著急，盡量保持放松的心態(tài)。不要因?yàn)樽约后w型不好，或者練得不好，過于自卑，練習(xí)熱瑜伽要漸漸來。
2、還在哺乳期間的新媽媽們，在做一些要趴著做的地板動(dòng)作時(shí)不要強(qiáng)做，和教練說明你的狀況，教練會(huì)幫你修改動(dòng)作的。
準(zhǔn)媽媽必須知道的瑜伽學(xué)問
3、對(duì)于初學(xué)者來說，第一堂課只是適應(yīng)一下，如果感到不舒暢就躺下休息，頭暈、目眩是很正常的現(xiàn)象。
4、另外，對(duì)于新媽媽們來說，你可以為自己制定一個(gè)初期的錘煉計(jì)劃，一周練習(xí)3次。一樣三、四堂課就可以適應(yīng)了。練習(xí)的第一堂課30分鐘，第二堂就增加到40分鐘，這樣依次類推，逐步增加練習(xí)時(shí)間，按部就班地錘煉。
5、必定要順其自然，而且任何姿勢(shì)在練習(xí)的時(shí)候都要一步一步的來，不要抱著積極的心態(tài)去牽強(qiáng)自己做自己做不到的事情，這樣反倒是事得起反，而且會(huì)讓身體受到損害。
上班族男性更多的選擇晨練，不過想要健康而輕松的改變，健康專家指出健身增肌應(yīng)從睜眼時(shí)就開始。晨練宜輕，輕度晨練可使人全天充滿活力、生機(jī)勃勃。切忌不要在空腹或是飽腹?fàn)顟B(tài)下晨練，晨練之前可以吃些食物，如面包、牛奶、雞蛋以及水果，吃至半飽后在到進(jìn)行戶外晨練。
瘦瘦巴巴的男生總讓人無法信任，更不能帶給女生安全感，想要扭轉(zhuǎn)這一局面，還是應(yīng)該擁有適度的肌肉感。于是，上班族男性更多的選擇晨練，不過想要健康而輕松的改變，健康專家指出健身增肌應(yīng)從睜眼時(shí)就開始。
專家建議，醒之后不要立刻就起床，要“賴床”五分鐘，在這時(shí)你可以可揉腹、叩齒、提肛或者以五指作為梳子“梳頭”，并且進(jìn)行“心理沐浴”，以快樂的心情來迎接新的一天。晨起后應(yīng)飲一杯開水(涼水或是溫水)，以用來稀釋血黏度，排除體內(nèi)聚積毒素，以起到“內(nèi)洗滌”作用。
晨練宜輕，輕度晨練可使人全天充滿活力、生機(jī)勃勃。微汗即可止，這樣才會(huì)見效明顯。切忌不要在空腹或是飽腹?fàn)顟B(tài)下晨練，晨練之前可以吃些食物，如面包、牛奶、雞蛋以及水果，吃至半飽后在到進(jìn)行戶外晨練。有些人晨練過后再回去睡個(gè)“回籠覺”，這樣不僅容易受到空氣污染，而且還會(huì)使生物鐘造成錯(cuò)亂，導(dǎo)致疲勞、早衰。
另外，雨霧天不宜晨練，因?yàn)楝F(xiàn)在霧氣污染重，霧滴內(nèi)含有大量致病菌和污染物質(zhì)。同時(shí)，也不適宜在工廠附近、馬路邊、人群密集處晨練，因?yàn)槲廴緡?yán)重處會(huì)對(duì)人體健康產(chǎn)生危害。
用巧克力瘦身?不會(huì)吧!1份50g的巧克力片，就有280大卡熱量!可是sherry告訴你，其實(shí)，巧克力中含有的可可成份，不僅可以舒緩壓力，而且可以給你幸福的滿足感，在飯前吃一點(diǎn)點(diǎn)的巧克力，可以減少正餐的進(jìn)食量;
但一天內(nèi)不能吃超過半份的巧克力片，更不能吃滲有其它配料的巧克力，而且除了飯前吃一點(diǎn)巧克力，其它的時(shí)間，都不可以吃!不妨用這種方法執(zhí)行4-5天，看看瘦的效果如何!
·葡萄籽油---抗老化第一名
看完這則報(bào)導(dǎo)，你吃葡萄葡萄可能再也舍不得再吐子了!除了一些高檔保養(yǎng)品，強(qiáng)調(diào)葡萄子油可抗衰老之外，從生態(tài)與環(huán)保上來看，葡萄子油也是一樣棒，因?yàn)樗瞧咸丫频母碑a(chǎn)品，也是亞麻仁油酸的主要來源之一。亞麻仁油酸和次亞麻仁油酸是人類人體細(xì)胞膜的主要成份，人體無法自行制造的，只能從植物中取得。而且葡萄子油根本不需要防腐劑，因?yàn)楸旧砭秃袠O高的維生素E來充當(dāng)抗氧化劑。
葡萄子油除了可以讓美女美得久之外，科學(xué)研究同時(shí)也指出其它有趣的事實(shí)，將年齡的因素調(diào)整后，有心臟疾病、高血壓、糖尿病及它們的相關(guān)藥物、生氣、憂郁、低HDL值及支配性人格的人較可能會(huì)陽萎，所以當(dāng)HDL值降低時(shí)，陽萎的機(jī)率就會(huì)提高。
·橄欖油---天然降血壓藥
喜歡吃意大利、希臘南歐美食嗎?想瘦得更快嗎?試試地中海飲食法如何?其實(shí)，大家都知道橄欖油也含有多元不飽合脂肪酸，在人體一天24小時(shí)不間斷的許多新陳代謝機(jī)能中需要它們，美國路透社根據(jù)最新的研究報(bào)告就指出，大部份北美人的食物中這兩種必需脂肪酸含量不足，現(xiàn)代化的食物加工，甚至烹調(diào)方式都會(huì)損害它們或?qū)⑺鼈兏淖兂捎泻θ梭w的“反轉(zhuǎn)”脂肪酸。
根據(jù)赫爾辛基與Framingham地區(qū)多年來以人數(shù)達(dá)千人的心臟病研究中發(fā)現(xiàn)，每增加1%的HDL可以達(dá)成3%~4%的心臟病危險(xiǎn)率。更重要的事實(shí)是，HDL過低的人是心臟血管疾病的潛在族群。在飲食中增加橄欖油的用量對(duì)于高血壓病人有幫助，可以減少他們的降血壓藥的用量，甚至于有些病人因此不必再服用降血壓藥，根據(jù)過去研究，地中海式的多青菜，多橄欖油的調(diào)理方法還能夠預(yù)防心臟腦血管疾病，癌癥與老年記憶喪失。
·蜂蜜---養(yǎng)顏美容圣品
怕老的你知道蜂蜜中所含大量抗氧化物質(zhì)也可以抵抗衰老哦!一般而言，蜂蜜內(nèi)的葡萄糖及果糖非常豐富，能被腸胃宜接吸收，能減輕腸胃消化的負(fù)擔(dān)，是極佳的日常飲品或是調(diào)味佳品。最近由美國伊利諾大學(xué)最新的研究發(fā)現(xiàn)，一般常見的食用蜂蜜中含有許多對(duì)于防止疾病有效的抗氧化物質(zhì)，而且顏色較深的蜂蜜所含的含量較顏色淺的蜂蜜為高!#p#分頁標(biāo)題#e#
所謂的\"抗氧化物質(zhì)\"是指一群化合物的通稱，它們可以用來中和人體正常代謝所產(chǎn)生的有害自由基，因而防止疾病的發(fā)生，這種物質(zhì)在天然物中被廣泛的發(fā)現(xiàn)，最有名的是VitaminC、VitaminE，早已成為美容抗老的代言人，而新近發(fā)現(xiàn)的綠茶，葡淘酒與松樹皮中也含有大量的這類物質(zhì)研究人員相信，由于蜂蜜是由植物而來，因此蜂蜜中的抗氧化物也是這些天然植物中所含的物質(zhì)，研究員收集了大約二十種不同來源的蜂蜜之后進(jìn)行化學(xué)分析而得到這結(jié)論，而各地的蜂蜜所含的抗氧化物質(zhì)也不盡相同，以顏色深的蜂蜜所含含量較高，不同蜂蜜的含量差距可以高達(dá)20倍。
自從古希臘醫(yī)祖希?？死崴挂詠硪恢北欢喾N不同文明奉為神奇的醫(yī)藥，而蜂膠、蜂蠟等產(chǎn)物更含有多種抗菌物質(zhì)，被當(dāng)作強(qiáng)狀抗菌劑與健康食品，這個(gè)新的發(fā)現(xiàn)又為蜂蜜的功效記上一筆。最后sherry要提醒讀者的是，雖然蜂蜜是非常值得推薦的食品，卻不很適合用來喂食嬰兒，因?yàn)樵S多天然蜂蜜中含有clostridiumbotulinum屬的細(xì)菌，成人的胃酸可以殺死這些細(xì)菌，但是嬰兒可不一定有足夠的胃酸來殺死這些菌，這是要特別小心的。
·玉米---增強(qiáng)免疫力
古老的傳統(tǒng)醫(yī)生利用玉米煮成的稀粥，或用玉米粉制作各式各樣糕點(diǎn)，來補(bǔ)充人們的營養(yǎng)素，由于這些谷類植物，結(jié)合了土壤中所含有的微量元素、豐富的有機(jī)堿性肥料及螺旋藻。這些古老的醫(yī)者知道，當(dāng)人們攝取正確的食物及足夠食物而足以產(chǎn)生足夠的能量時(shí)，身體系統(tǒng)即能增強(qiáng)其自然平衡的機(jī)制。為細(xì)胞創(chuàng)造出極佳的食物，作為成年人的「分子食物」。這些來自于谷類和蔬菜中的植物性營養(yǎng)素，能有效增強(qiáng)身體自然的體內(nèi)機(jī)制，藉由營養(yǎng)的方法讓身體自然恢復(fù)大地給予初始最佳的健康平衡狀態(tài)。減肥消腫玉米瘦身茶奇妙功效#p#分頁標(biāo)題#e#
此外，特別選用適當(dāng)成熟期和種植于富含堿性及有機(jī)物土壤上收成的玉米谷類植物，科學(xué)家發(fā)現(xiàn)，當(dāng)谷類植物于適當(dāng)?shù)臈l件下，且在適當(dāng)?shù)某墒炱诓墒諘r(shí)，將具有最佳的品質(zhì)及必須營養(yǎng)素，如：多醣類物質(zhì)、有機(jī)礦物質(zhì)、胺基酸、天然維生素B群及多種的類黃酮成分，使身體系統(tǒng)能發(fā)揮最有效自然平衡的機(jī)制。
·寡糖---促進(jìn)消化正常
愛看電視的你，一定知道Oligo這種具有生體調(diào)節(jié)機(jī)能特性的甜味劑。口感與一般糖類相近，但是甜度及能量只有蔗糖的20-70%，且具有多重生理調(diào)節(jié)機(jī)能等優(yōu)點(diǎn)，因此寡糖已一躍成為食品業(yè)者的新寵兒。寡糖不能被人體消化脢分解，生理調(diào)節(jié)機(jī)能包括：促進(jìn)雙叉桿菌增生、減少體內(nèi)有毒代謝物產(chǎn)生、防止下痢或便秘、保護(hù)肝臟、降血壓、降低血清的總膽固醇含量、降低血糖值、促進(jìn)體內(nèi)產(chǎn)生維生素、幫助人體吸收礦物質(zhì)、及預(yù)防大腸癌的發(fā)生等。寡糖的保健養(yǎng)生功效已經(jīng)證實(shí)!
寡糖為2-10個(gè)單醣經(jīng)脫水縮合而形成的聚合物，可以促進(jìn)細(xì)胞活性化以及延緩老化。
在自然界中，大蒜、洋蔥、牛蒡、蘆筍、大豆、牛乳、龍膽、菊苣根、菊竽、蜂蜜等食物里有寡糖的存在，因此可從這些天然物制得寡糖。醫(yī)學(xué)研究還證實(shí)，食用寡糖有助于改善慢性病癥狀、預(yù)防癌癥、及防止老化等，主要是因?yàn)楣氧笨梢允谷梭w消化道菌叢生態(tài)正?；?。
增重增肌中的訓(xùn)練原則：一是大肌群先練;二是肌肉要輪流交替訓(xùn)練。
一、大肌群先練
這是應(yīng)當(dāng)遵守的一條訓(xùn)練原則。不可由著性子，拿起器械就隨意練。腿部、胸部、和背部的肌群屬于大肌群，這些肌群的練習(xí)需要使用較重的負(fù)荷，否則難于取得效果。所以，當(dāng)你精力充沛、能夠克服較重的負(fù)荷時(shí)，就要先練這些肌群。若等到訓(xùn)練課快結(jié)束時(shí)再練這些肌群，那就力不從心了，效果也會(huì)大打折扣，甚至?xí)霈F(xiàn)傷害事故。
例如，某人常以三組90公斤杠鈴的臥推練習(xí)開始訓(xùn)練，課的后半部是用30公斤杠鈴做三組三頭肌下推練習(xí)。一天，他顛倒了訓(xùn)練順序，先用34公斤的杠鈴做三頭肌下推練習(xí)，到練臥推時(shí)，最多只能推起79公斤的杠鈴了。這是因?yàn)槿^肌在下推練習(xí)中已經(jīng)受到了一定負(fù)荷的訓(xùn)練，疲勞了，無力再完成三組90公斤杠鈴的臥推了。
在這種情況下，對(duì)疲勞的三頭肌來說，79公斤的重量已接近極限負(fù)荷，但對(duì)發(fā)展胸和肩帶肌肉來說卻遠(yuǎn)遠(yuǎn)不夠。顯然，先完成有較多肌肉群參加的練習(xí)，再完成單一肌肉的練習(xí)，效果要好得多。因?yàn)閱我患∪饩毩?xí)時(shí)使用較小的重量并不影響其它肌群，而單一肌肉本身卻能獲得大的應(yīng)力刺激。
二、肌肉要輪流交替訓(xùn)練
這也是一條訓(xùn)練原則。同一塊肌肉不要連續(xù)進(jìn)行練習(xí)。交替練習(xí)的肌群在每一次練習(xí)后能得到一定的恢復(fù)，因而在每二次練習(xí)時(shí)能相對(duì)承受更大的負(fù)荷。由于肌肉力量與體積的發(fā)展與訓(xùn)練強(qiáng)度緊密相關(guān)，所以交替練習(xí)更有利于肌肉體積和力量的增長。
例如，在臥推和三頭肌下推練習(xí)中，三頭肌是原動(dòng)肌。練習(xí)者做完臥推后立即做三頭肌下推練習(xí)，能克服30公斤的阻力。若在兩組練習(xí)間完成一組站立肘屈伸練習(xí)，那他在做下推練習(xí)時(shí)就能克服34公斤的阻力，因?yàn)槠诘娜^肌得到了一定的恢復(fù)。訓(xùn)練者若有意對(duì)同塊肌肉進(jìn)行連續(xù)刺激，那就要注意，恢復(fù)間歇必須足夠。
排球是一項(xiàng)球類運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，不僅可以自己玩，也可以團(tuán)隊(duì)進(jìn)行比賽。排球看起來非常的簡(jiǎn)單，但是規(guī)則卻是有很多的哦。下面我們就先從它的歷史發(fā)展到細(xì)小規(guī)則，一一了解排球這些運(yùn)動(dòng)。
排球的歷史發(fā)展
排球我們大家都見過，幾乎也都玩過，它是常見的球類運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目中的一種，排球場(chǎng)是長方形的，中間有高網(wǎng)隔著，雙方比賽的時(shí)候，每方各有六個(gè)人在球場(chǎng)的一邊，球員用手將球從網(wǎng)上空打來打去。排球運(yùn)動(dòng)中有的球，是羊皮或人造革做殼，橡膠做膽，大小和足球差不多。
這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)源于美國。1895年，美國馬薩諸塞州(舊稱麻省)霍利約克市，一位叫威廉摩根的體育工作人員發(fā)明的。初期，排球被稱為Mintonette(小網(wǎng)子之意)。1896年，霍爾斯泰德教授根據(jù)比賽特點(diǎn)，提議改為Volleyball(空中擊球)，即現(xiàn)代國際通用名稱Volleyball(排球)。當(dāng)時(shí)的正式用球圓周為25~27英寸(約63.5~68.8厘米)，重量為9~12盎司(約255~346克)?，F(xiàn)代國際比賽用球的材料和制作工藝有很大改變，但球的規(guī)格還和以前差不多。
起源
排球(Volleyball)運(yùn)動(dòng)起源于美國。1895年美國馬薩諸塞州(舊稱麻省)霍利約克市，一位叫威廉G摩根的體育工作人員發(fā)明的。當(dāng)時(shí)網(wǎng)球、籃球很盛行。摩根先生認(rèn)為籃球運(yùn)動(dòng)太激烈，而網(wǎng)球運(yùn)動(dòng)量又太小，他想尋求一種運(yùn)動(dòng)量適中，又富于趣味性，男女老少都適宜的室內(nèi)娛樂性項(xiàng)目，就想把當(dāng)時(shí)已廣為流行的網(wǎng)球搬到室內(nèi)，在籃球場(chǎng)上用手來打。這種游戲開始時(shí)，他將網(wǎng)球網(wǎng)掛在籃球場(chǎng)上，用籃球隔網(wǎng)像打網(wǎng)球一樣打來打去進(jìn)行游戲。但室內(nèi)籃球場(chǎng)面積較小，排球容易出界，于是他作了某些改進(jìn)：一、是把網(wǎng)球允許球落地后再回?fù)舻囊?guī)則改為不許落地;二、是把改變排球外形，其圓周改為為25-27英寸，重量為225-340克。三，籃球太大、太重，不能按預(yù)想的方式進(jìn)行游戲，便改試用籃球膽。而籃球膽又太輕，在空中飄忽不定。玩起來不方便，難于控制。但因經(jīng)過試用效果很好，就決定采用這種球。國際標(biāo)準(zhǔn)用球雖歷經(jīng)百年，進(jìn)行了千百次的改進(jìn)，但球的規(guī)格和第一代的球幾乎差不多。
發(fā)展
制定第一個(gè)排球規(guī)則的人是美國人摩根(威廉G摩根)先生，他是通過斯波爾丁體育出版社出版的。當(dāng)時(shí)規(guī)定采用輪轉(zhuǎn)制、每局15分，在1918年的時(shí)候又作出了上場(chǎng)人數(shù)為6人的規(guī)定。從哪個(gè)時(shí)候來說，歐美開始流行6人排球。
春田專科學(xué)院是排球的發(fā)源地，該院的青年會(huì)是最早傳播排球運(yùn)動(dòng)的組織，也最早舉行首次排球表演賽?；浇糖嗄陼?huì)的干事、傳教士、春田學(xué)院畢業(yè)的學(xué)生，以及參加第一次世界大戰(zhàn)的美國軍隊(duì)，都成為排球運(yùn)動(dòng)的初期傳播者。排球1900年第一次傳入加拿大。同年傳入亞洲的印度。1914--1918年，第一次世界大戰(zhàn)期間，通過美國軍隊(duì)將排球帶到歐洲。至于排球是于何時(shí)何地由何人介紹到中國的，已無法考 證。但現(xiàn)有的歷史資料證明，早在1905年在中國的南方廣州、香港等地就已開展了排球活動(dòng)。在排球運(yùn)動(dòng)傳入中國的初期，除了一些教會(huì)、學(xué)校開展并傳播外，基督教青年會(huì)在推廣和傳播這個(gè)項(xiàng)目上，也起到了相當(dāng)?shù)淖饔谩?/p>
排球運(yùn)動(dòng)，1900年傳入亞洲，在開展的初期上場(chǎng)人數(shù)不是6人而是16人。據(jù)菲律賓排球介紹人、美籍FS勃朗先生說：當(dāng)時(shí)美國有體育館，較適合于6人制排球。亞洲人多，又多在室外進(jìn)行，要考慮多數(shù)人能參加排球運(yùn)動(dòng)。因此FS勃朗先生和FH勃朗先生向菲律賓和日本介紹的都是16人制排球。故在1913年的第一屆遠(yuǎn)東運(yùn)動(dòng)會(huì)上采用16人制。1919年第四屆遠(yuǎn)東運(yùn)動(dòng)會(huì)上演變?yōu)?2人制，1927年第八屆遠(yuǎn)東運(yùn)動(dòng)會(huì)上演變?yōu)?人制，1950年7月，在中華全國體育總會(huì)舉辦的全國體育工作者學(xué)習(xí)會(huì)上，首次介紹了6人制排球規(guī)則與比賽方法，1951年正式采用6人制。從此，6人制排球在全國逐步地開展起來。
趨勢(shì)
排球自1949年舉行第 1屆世界男子排球錦標(biāo)賽以來，國際排球運(yùn)動(dòng)有了較大的發(fā)展。特別是1964年奧運(yùn)會(huì)把排球運(yùn)動(dòng)列入正式競(jìng)賽項(xiàng)目后，各國對(duì)它普遍重視，它的技術(shù)、戰(zhàn)術(shù)發(fā)展已進(jìn)入了一個(gè)新的階段。50年代，蘇聯(lián)和東歐一些國家的排球運(yùn)動(dòng)成績(jī)一直處于領(lǐng)先地位。60年代，日本女排一躍而奪得世界冠軍。70年代，日本、中國、朝鮮民主主義人民共和國和南朝鮮等亞洲隊(duì)，以快速多變的打法著稱于世;在拉美以彈跳見長的古巴隊(duì)，和進(jìn)步較快的美國女排，也引起人們注目。1980年初，世界女排呈現(xiàn)出中、日、蘇、古、美五強(qiáng)對(duì)峙的形勢(shì)。從男排的情況看，身材高大、實(shí)力雄厚的蘇聯(lián)隊(duì)仍處于領(lǐng)先地位。保加利亞、羅馬尼亞、古巴、中國、波蘭、巴西、捷克斯洛伐克、意大利和南朝鮮等隊(duì)也爭(zhēng)相全面提高技術(shù)。而在當(dāng)今的排壇，更是巴西、中國、美國、荷蘭、古巴、俄羅斯、日本、意大利、德國、波蘭等隊(duì)伍幾強(qiáng)相爭(zhēng)，泰國、多米尼加、波多黎各等隊(duì)伍進(jìn)步也很快。
當(dāng)代世界排球技術(shù)、戰(zhàn)術(shù)的特點(diǎn)及其發(fā)展趨勢(shì)是：
技術(shù)全面 有所專精
當(dāng)前發(fā)球雖無更多新技術(shù)，但各隊(duì)競(jìng)相采用長距離遠(yuǎn)程飄球、高吊球和一些新的發(fā)球方法與策略，以努力尋求破壞對(duì)方的墊球，進(jìn)而破壞其快攻戰(zhàn)術(shù)的組成。在一傳方面，由于訓(xùn)練時(shí)間和比重的增加，以及墊球技術(shù)的改進(jìn)，失誤率已大大減少，到位率明顯增加。今后必須適應(yīng)各種形式的發(fā)球，以便為組成快攻創(chuàng)造條件。
在扣球方面，一是打破了按一定步法、一定方向助跑起跳的限制，采用各種變步、變向的起跳，以適應(yīng)各種臨場(chǎng)情況;二是打破了專位分工的限制，要求兼?zhèn)淇劭烨蚝痛驈?qiáng)攻的兩手;三是打破了定位扣球的限制，要求在積極跑動(dòng)中實(shí)現(xiàn)進(jìn)攻;四是打破了 3點(diǎn)進(jìn)攻的限制，發(fā)展為前排的活點(diǎn)進(jìn)攻和后排的縱深進(jìn)攻。在攔網(wǎng)方面，對(duì)付強(qiáng)攻時(shí)，采用助跑擺臂高跳后充分展肩、伸臂的技術(shù)，而在對(duì)付快攻時(shí)采用連跳技術(shù);對(duì)付換位進(jìn)攻時(shí)，不僅采用人盯人、人盯區(qū)域的攔網(wǎng)，有時(shí)還采用新型的重疊攔網(wǎng);對(duì)付個(gè)人戰(zhàn)術(shù)扣球時(shí)，強(qiáng)調(diào)提高單人攔網(wǎng)的獨(dú)立作戰(zhàn)能力，有時(shí)利用手在空中的移位去攔阻變線扣球，利用手后仰攔網(wǎng)，力圖將球攔起后組織快速反擊。在后排防守方面，強(qiáng)調(diào)掌握多種防守技術(shù)和不斷發(fā)展新技術(shù)，如肩滾翻發(fā)展為橫滾動(dòng)的防守技術(shù)及各種擋球技術(shù)等。
高打、快變 互相促進(jìn)
世界排壇的戰(zhàn)術(shù)風(fēng)格，多年來形成了以快速多變?yōu)橹黧w的亞洲中國排球型和以高打強(qiáng)攻為主體的歐洲型兩種主要的不同風(fēng)格。隨著國際交流的加強(qiáng)和技術(shù)戰(zhàn)術(shù)的發(fā)展，兩種風(fēng)格不斷取長補(bǔ)短，相互為用，逐步縮小彼此之間的差別，趨向于互相揉合，結(jié)合運(yùn)用。有些隊(duì)還根據(jù)自己的具體條件在繼承發(fā)揚(yáng)原有特長的基礎(chǔ)上，學(xué)習(xí)新的打法，形成自己的獨(dú)特風(fēng)格。亞洲型的隊(duì)在繼承發(fā)展快變打法的前提下，努力提高強(qiáng)攻突破能力。歐洲型的隊(duì)在不斷提高強(qiáng)攻水平的同時(shí)，積極吸取快攻的打法。從排球技術(shù)的發(fā)展趨向看，單純依靠高度和力量，或單純仰賴快速和技巧，都難以戰(zhàn)勝強(qiáng)大的對(duì)手。中國的強(qiáng)隊(duì)都從自己的條件出發(fā)，吸取各國之長，堅(jiān)持把高度與速度、強(qiáng)攻與快變結(jié)合起來，并發(fā)展各自的獨(dú)特打法。
身高彈跳不斷增長，扣攔矛盾更加突出 隨著規(guī)則的修改和技術(shù)的發(fā)展，高度因素已成為當(dāng)前世界強(qiáng)隊(duì)必須具備的一個(gè)重要條件。高度因素表現(xiàn)在兩個(gè)方面：一是身高手長。從1980年奧林匹克運(yùn)動(dòng)會(huì)排球賽看，世界強(qiáng)隊(duì)，女排平均身高都在1.77米左右，一般都擁有4～5名1.80米以上的隊(duì)員;男排平均身高都在1.92米以上。1.94米以上的高大隊(duì)員，各隊(duì)均有7～9名，一些身材較矮的隊(duì)也正在極力物色高大選手進(jìn)行培養(yǎng)。二是彈跳高度。各隊(duì)都極重視專項(xiàng)彈跳力的訓(xùn)練與提高。作為世界優(yōu)秀排球運(yùn)動(dòng)員,女排摸高一般都在3.05米以上,高者可達(dá)3.30米左右，男排摸高一般都在3.50米以上，高者可達(dá)3.76米。
隊(duì)員的高度增加和進(jìn)攻能力加強(qiáng)，加劇了網(wǎng)上扣攔的對(duì)抗。現(xiàn)代排球比賽的勝敗，在很大程度上取決于在全面技術(shù)基礎(chǔ)上的網(wǎng)上爭(zhēng)奪能力，扣球和攔網(wǎng)是比賽得分的最重要手段。沒有強(qiáng)大的攻勢(shì)和嚴(yán)密的攔網(wǎng)與防守，單靠后排防守是頂不住進(jìn)攻、贏不了球的。
進(jìn)攻戰(zhàn)術(shù) 快高又多變
當(dāng)前，世界排球進(jìn)攻戰(zhàn)術(shù)發(fā)展很快，正在向著高度加速度、強(qiáng)攻加快攻、力量加技巧、前沿加縱深的方向發(fā)展，主要表現(xiàn)為：①在積極跑動(dòng)、交叉掩護(hù)和突然變化中實(shí)現(xiàn)戰(zhàn)術(shù)配合，以期引起對(duì)方防守判斷的錯(cuò)誤，造成以多打少的有利局面。在這方面亞洲一些隊(duì)掌握得比較熟練。②打破主攻與副攻機(jī)械分工的格局，主攻和副攻互相掩護(hù)進(jìn)行突破，以加強(qiáng)全面進(jìn)攻的能力，豐富戰(zhàn)術(shù)的內(nèi)容，適應(yīng)各種復(fù)雜的情況。③在反攻中不失時(shí)機(jī)地運(yùn)用快速多變戰(zhàn)術(shù)在對(duì)方布防未定、立足未穩(wěn)的情況下，實(shí)行突襲。④在網(wǎng)的前沿組織高點(diǎn)或遠(yuǎn)網(wǎng)的進(jìn)攻，以避開對(duì)方的嚴(yán)密攔網(wǎng)。⑤結(jié)合前排進(jìn)攻掩護(hù)，從后排縱深地帶發(fā)動(dòng)攻擊，組成多種配套的立體戰(zhàn)術(shù)，以突破對(duì)方的嚴(yán)密攔網(wǎng)。⑥重視在集體戰(zhàn)術(shù)配合下的個(gè)人戰(zhàn)術(shù)運(yùn)用，如采用兩線分化(直線或斜線扣球)、平扣后區(qū)、轉(zhuǎn)手轉(zhuǎn)腕、打手出界和高點(diǎn)吊球等技巧，以加強(qiáng)突破能力。
防守戰(zhàn)術(shù) 靈活多樣
排球矢量圖世界強(qiáng)隊(duì)在加強(qiáng)進(jìn)攻的同時(shí)，都十分注重防守的訓(xùn)練與提高。隨著進(jìn)攻的發(fā)展，在防守戰(zhàn)術(shù)上都注意運(yùn)用比較靈活多樣的形式，打破過去清一色的邊跟進(jìn)防守的格局。其原則是：根據(jù)本隊(duì)的實(shí)際情況和對(duì)手的進(jìn)攻特點(diǎn)，合理地組織防守力量，并從有利于本方組織反攻來部署防守。日本女排根據(jù)不同輪次采用邊跟進(jìn)或心跟進(jìn)防守。蘇聯(lián)男排把兩種防守形式揉合運(yùn)用，即6號(hào)位隊(duì)員根據(jù)判斷決定進(jìn)退，1號(hào)位或5號(hào)位隊(duì)員則根據(jù)6號(hào)位隊(duì)員的進(jìn)退相機(jī)補(bǔ)位。中國隊(duì)是根據(jù)來球的具體情況，采用放大馬蹄形或縮小馬蹄形防守，以及相機(jī)運(yùn)用不攔后撤或內(nèi)撤等。實(shí)力相當(dāng)?shù)膹?qiáng)隊(duì)比賽，網(wǎng)上對(duì)抗非常激烈，1場(chǎng)比賽有時(shí)打 3小時(shí),有時(shí)為爭(zhēng)奪1次發(fā)球權(quán)或爭(zhēng)奪1分，往往要激戰(zhàn)10多個(gè)回合。激烈的爭(zhēng)奪，使各項(xiàng)技術(shù)大都既能得分，又能失分，從這個(gè)意義上講都具有攻防兩重性。因此，在比賽時(shí)，對(duì)集體的協(xié)同配合，對(duì)每個(gè)隊(duì)員全面掌握攻防技術(shù)和發(fā)展個(gè)人獨(dú)特技巧以及培養(yǎng)頑強(qiáng)的作風(fēng)等方面的要求都越來越高。
排球的特點(diǎn)
群眾性
排球場(chǎng)地設(shè)備簡(jiǎn)單，比賽規(guī)則容易掌握。既可在球場(chǎng)上比賽和訓(xùn)練，亦可以在一般空地上活動(dòng)，運(yùn)動(dòng)量可大可小，適合于不同年齡、不同性別、不同體質(zhì)、不同訓(xùn)練程度的人。
全面性
規(guī)則規(guī)定，每個(gè)隊(duì)員都要進(jìn)行位置輪轉(zhuǎn)，既要到前排扣球與攔網(wǎng)，又要輪到后排防守與接應(yīng)。要求每個(gè)隊(duì)員必須全面地掌握各項(xiàng)技術(shù)，能在各個(gè)位置上比賽。
技巧性
規(guī)則規(guī)定，比賽中球不能落地，不得持球、連擊。擊球時(shí)間的短暫，擊球空間的多變，決定了排球的高度技巧性。
對(duì)抗性
排球比賽中，雙方的攻防轉(zhuǎn)換始終是在激烈的對(duì)抗中進(jìn)行。高水平比賽中，對(duì)抗的焦點(diǎn)在網(wǎng)上的扣攔上。在一場(chǎng)比賽中，奪取一分往往需要經(jīng)過多個(gè)回合的交鋒。水平越高的比賽，對(duì)抗?fàn)帄Z也越激烈。
兩重性
排球是多種技術(shù)都可以得分，也能失分的項(xiàng)目，這種情況在決勝局比賽中更加突出，所以說每項(xiàng)技術(shù)都具有攻防的兩重性，因此，要求技術(shù)既要有攻擊性，又要有準(zhǔn)確性。
集體性
排球比賽是集體比賽項(xiàng)目，除發(fā)球外，都是在集體配合中進(jìn)行的。沒有嚴(yán)密的集體配合，再好的個(gè)人技術(shù)也難以發(fā)揮，更無法發(fā)揮戰(zhàn)術(shù)的作用。水平越高的隊(duì)，集體配合就越嚴(yán)密。
排球的基本規(guī)則
排球規(guī)則是由技術(shù)性規(guī)定、非技術(shù)性規(guī)定和場(chǎng)地設(shè)備要求等方面的內(nèi)容決定的。
1.排球比賽的場(chǎng)地和設(shè)備
a.比賽場(chǎng)地
分比賽場(chǎng)區(qū)和無障礙區(qū)。比賽場(chǎng)區(qū)為長18米，寬9米的長方形，其四周至少有3米寬呈長方形對(duì)稱的無障礙區(qū)，從地面量起至少有7米的無障礙空間。國際比賽的場(chǎng)區(qū)邊線外的場(chǎng)區(qū)至少5米，端線后至少9米，上空的無障礙空間至少12.5米。
b.比賽場(chǎng)地的場(chǎng)區(qū)
比賽場(chǎng)區(qū)：由中線的中心線分為長9米、寬9米的兩個(gè)相等的場(chǎng)區(qū)。
前場(chǎng)區(qū)：每齔各劃一條距離中線中心?米的進(jìn)攻線(其寬度包括在內(nèi))。中線與進(jìn)攻線之間為前場(chǎng)區(qū)。
換人區(qū)：兩條進(jìn)攻線的延長線之間，記錄臺(tái)一側(cè)邊線外的范圍為換人區(qū)。
發(fā)球區(qū)：在兩邊的端線外，兩條邊線的延長線上，各劃兩條長15厘米，
垂直并距離端線20厘米的短線，兩條端線之間為發(fā)球區(qū)。發(fā)球區(qū)的深度延至無障礙區(qū)的終端。
準(zhǔn)備活動(dòng)區(qū)：在兩個(gè)無障礙區(qū)外的替補(bǔ)席遠(yuǎn)端，劃3*3米見方的區(qū)域?yàn)闇?zhǔn)備活動(dòng)區(qū)。
c.比賽場(chǎng)地的要求
地面：必須平坦、水平、劃一。世界性比賽場(chǎng)地地面只能為木質(zhì)或合成物。
界線：寬均為5厘米，其寬度包括在各個(gè)場(chǎng)區(qū)內(nèi)。
顏色：室內(nèi)必須為淺色。界線顏色要與地面顏色不同。世界性比賽場(chǎng)地界線為白色，比賽場(chǎng)區(qū)和無障礙區(qū)分別為不同的顏色。
溫濕度和照明：室內(nèi)最低溫度不得低于10攝氏度(50華氏度)。照明度為1000--1500勒克斯。世界性比賽的室內(nèi)溫度，最高不得高于25攝氏度(77華氏度)，最低不低于16攝氏度(61華氏度)。濕度不得高于60%。
d.比賽的器材與設(shè)備
器材除規(guī)定的網(wǎng)柱、球網(wǎng)、標(biāo)志帶、標(biāo)志桿和比賽球外，還有以下設(shè)備：
球隊(duì)用的長椅：長度至少應(yīng)能坐9人。
記錄臺(tái)：一般坐兩個(gè)人，一名正式記錄員，一名輔助記錄員。國內(nèi)比賽一般只有一名記錄員和一名廣播員在記錄臺(tái)就座。
裁判臺(tái)：要能升降，下部要用防護(hù)套包好，以防隊(duì)員救球時(shí)受傷。
