專家推薦：10種有效增肌的食品
有關(guān)10月份養(yǎng)生食品安全常識。
終生保健，終生康健；終生養(yǎng)生，終生康寧。生活中，不同年齡的人都開始關(guān)注如何養(yǎng)生，養(yǎng)生已經(jīng)不再是養(yǎng)身，同時也是養(yǎng)心。如何在運動養(yǎng)生方面行穩(wěn)致遠呢？下面的內(nèi)容是養(yǎng)生路上(ys630.com)小編小編為大家整理的專家推薦：10種有效增肌的食品，供大家參考，希望能幫助到有需要的朋友。
為了增加肌肉體積，最基本的飲食原則是攝入足夠的蛋白質(zhì)和復合碳水化合物。如果你檢查一下健美運動員的標準食譜，會發(fā)現(xiàn)他們主要依靠食用雞肉、牛肉、魚肉、雞蛋蛋白與蛋白粉來獲取蛋白質(zhì)。
而碳水化合物的來源，燕麥、土豆、米飯與面條位于名單的前幾位，這些食物構(gòu)成了大多數(shù)健美運動員飲食的全部內(nèi)容。然而，這是令人遺憾的。因為有許多種日常食物從沒有機會出現(xiàn)在運動員的餐桌上，而實際上，它們有充分的資格占有一席之地，許多食物在促進肌肉生長與恢復方面有著同樣的優(yōu)勢，并且各有其營養(yǎng)特色。要知道，你吃的食物種類越豐富，營養(yǎng)效果就會越好。下面是一些傳統(tǒng)健美食物的理想替代品。
1.駝鳥肉——一種令你驚喜的白肉。每個人都很熟悉雞肉，這種高蛋白質(zhì)低脂肪的禽肉經(jīng)常被用來代替飲食中的紅肉?，F(xiàn)在你可以試試駝鳥肉，它的成分與雞肉差不多，脂肪含量也很低。但它比雞肉含有更多的肌酸、鐵、B族維生素。由于駝鳥肉脂肪含量少，所以它的烹調(diào)時間更短。專家建議，不要把駝鳥肉燒煮超過中等成熟程度。在食用安全方面，也不必多慮，因為駝鳥肉特殊的酸堿值不像牛肉、雞肉那樣容易被大腸菌與沙門氏菌所污染。
2.牛肝——是營養(yǎng)最豐富的食物之一。它含有的肌酸能夠促進肌肉生長，肉毒堿促進睪酮的分泌與脂肪代謝，B族維生素參與能量代謝，鐵增強了肌紅蛋白的生成（這是肌肉中的能量物質(zhì)，能夠促進恢復與營養(yǎng)輸送）?；谶@些原因，牛肝應該是健美運動員的最佳食物之一，建議每周吃2次，每次200～220克（生重）。包含230～308千卡熱量、36-48克蛋白質(zhì)，6～8克脂肪。7～9克碳水化合物。而相同重量的牛肉雖含有相同量的蛋白質(zhì)，卻含有更多的脂肪與熱量，且沒有碳水化合物。
3.木瓜——是一種很好的健美水果，它能夠提供大量的鉀，對肌糖原的產(chǎn)生很有幫助，同時還能提高肌肉的收縮能力。另外，由于木瓜酶對蛋白質(zhì)的消化有促進作用，從而改善了蛋白質(zhì)的吸收、存留與肌肉生長。木瓜應該在高蛋白飲食中占有一席之地，它的維生素C含量也很高。建議每次食用蛋白質(zhì)的同時吃一小杯木瓜肉以取得更好的效果。
4.白面包——關(guān)于白面包的說法是很矛盾的。一方面是消化吸收很快，因而增加了身體貯存脂肪的可能。但是另一方面，對于追求肌肉體積的健美運動員來說，快速消耗吸收又是有益的。在訓練前后攝入快速消耗碳水化合物能防止肌肉被分解，尤其是當它與蛋白質(zhì)同時攝入的時候，幾片白面包與無脂奶酪同吃可以創(chuàng)造一個有利于肌肉生長的內(nèi)環(huán)境。建議在訓練前30分鐘吃兩片面包夾奶酪，訓練后吃3～4片面包夾果醬，外加乳清蛋白奶昔。
5.橄欖——檄欖中含有的多不飽和脂肪可以非直接地提高體內(nèi)阜酮水平，還能在飲食中脂肪攝入量不超過每日建議量的前提下促進脂肪的消耗。也就是說，每天吃幾顆橄欖有利于發(fā)展低體脂的體格，但必須與嚴格執(zhí)行飲食計劃相結(jié)合才能實現(xiàn)。
6.蜂蜜——理想的碳水化合物。許多健美運動員仍然認為，所有的快速吸收碳水化合物會使他們發(fā)胖。但是蜂蜜被證實是一種對于肌糖原的恢復非常有效的碳水化合物。雖然它消耗很快，但并不明顯刺激胰島素的分泌與提高。這意味著蜂蜜是一種理想的健美訓練后補充碳水化合物的來源，它會控制體脂的水平。建議在訓練前后各服用2湯匙蜂蜜，你可以加在奶昔中，也可抹在面包上。據(jù)說蜂蜜還有很好的抗氧化功能。
7.玉米淀粉——能夠在胃中延緩其他碳水化合物的分解。這對需要減脂與對抗饑餓感的人很重要。把玉米淀粉包含進飲食的方法是把雞胸肉裹上玉米淀粉后再用不粘鍋烹制。淀粉外衣能防止肉中的汁水流失，使它更鮮嫩。如果你在吃這種雞肉時伴以土豆或米飯則能使消化過程進一步放慢。
8.蜜糖（Molasses）——能改善口味的營養(yǎng)食物。每個想增長肌肉的健美練習者都要吃麥片粥，無論是加奶的麥片、米糊或者顆粒，都是很好的碳水化合物來源。但有些人不喜歡這類食物的味道與口感，那么可以試試加入1～2湯匙蜜糖與人工甜味劑。蜜糖的礦物質(zhì)含量很豐富，還能改善那些健美食物的味道。
9.洋蔥——生洋蔥中含有一種有利于脂肪消耗的化學物質(zhì)。而且還有抗氧化作用，能夠?qū)褂捎诖髲姸扔柧毊a(chǎn)生的有害自由基。太多的自由基會引起肌肉炎癥，削弱免疫系統(tǒng)，使肌肉中的肉毒堿流失，并阻礙體力的恢復。
洋蔥的硫化物質(zhì)也很豐富，它對人體健康有許多好處。其中的丙烯基二硫化物能夠促進胰島素的體內(nèi)循環(huán)，很適合訓練后食用。當洋蔥與其它促進肌肉生長的營養(yǎng)物質(zhì)（如乳清蛋白、碳水化合物，肌酸）一起攝入時會提高肌肉的營養(yǎng)吸收量。生洋蔥可以夾在漢堡包或三明治中食用，也可切碎混在番茄醬中吃。
10.蘆筍——也是減脂妙品。正在減脂的健美運動員通常吃許多含熱量較低的蔬菜，而蘆筍作為一種不太大眾化的蔬菜，一般不會出現(xiàn)在餐桌上。實際上，蘆筍對減脂是特別有好處的。
首先，蘆筍有利尿作用，有利于身體排除大量的多余水分。其次，蘆筍含有特別的谷胱甘肽，能促進身體產(chǎn)生一種類似激素的前列腺素，而后者會影響身體的生長。谷胱甘肽還有保護肝臟的功能。建議每周吃幾次。
11～12.胡盧巴與姜黃——這是兩種組成咖喔粉的調(diào)料。胡盧巴與姜黃能夠穩(wěn)定血糖水平，因此對健美運動員有利。如果你受到低血糖的困擾，也可以試試多吃這兩種調(diào)料。姜黃還具有熱量調(diào)節(jié)作用，能夠提高人體的代謝率，而胡盧巴則能夠提高體內(nèi)的睪酮水平。
ys630.coM延伸閱讀
有效的增肌食品TOp1
蜜糖(Molasses)——能改善口味的營養(yǎng)食物。每個想增長肌肉的健美練習者都要吃麥片粥，無論是加奶麥片、米糊或是顆粒，這些都是很好碳水化合物來源。但有些人不喜歡這類食物的味道和口感，那還可以試試加入1～2湯匙蜜糖與人工甜味劑。蜜糖的礦物質(zhì)含量很豐富，還能改善那些健美食物的味道。
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有效的增肌食品TOp2
洋蔥——生洋蔥中含有一種有利于脂肪消耗的化學物質(zhì)。而且有抗氧化作用，能對抗因為大強度訓練產(chǎn)生的有害自由基。太多的自由基會引起肌肉炎癥，削弱免疫系統(tǒng)，使肌肉中肉毒堿流失，并阻礙體力恢復。
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有效的增肌食品TOp3
白面包——關(guān)于白面包的說法有很多而且很矛盾。一方面是消化吸收很快，進而增加了身體貯存脂肪的可能。但是另一方面，而對于追求肌肉體積的健美運動員來說，快速消耗吸收又是很有益的。在訓練前后攝入快速消耗碳水化合物能夠防止肌肉被分解，尤其是當它和蛋白質(zhì)同時攝入時，白面包與無脂奶酪一起食用可以創(chuàng)造一個有利于肌肉生長的內(nèi)環(huán)境。建議要在訓練前30分鐘吃兩片面包夾奶酪，訓練之后吃3～4片面包夾果醬，外加乳清蛋白奶昔。
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有效的增肌食品TOp4
木瓜——是種很好的健美水果，它會提供大量的鉀，可以幫助產(chǎn)生肌糖原，同時還能將肌肉收縮能力提高。此外，由于木瓜酶會促進蛋白質(zhì)的消化吸收作用，改善蛋白質(zhì)的吸收、存留和肌肉生長。木瓜應在高蛋白飲食中占有一席之地，它的維C含量非常高。建議你在食用蛋白質(zhì)時吃一小杯木瓜肉會使你取得更好的效果。
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有效的增肌食品TOp5
駝鳥肉——一種令你驚喜的白肉。我們對雞肉都很熟悉，這種高蛋白質(zhì)低脂肪的禽肉經(jīng)常會被代替飲食中紅肉?，F(xiàn)在你可以嘗試用駝鳥肉，它的成分與雞肉差不多，脂肪含量也非常低。但它比雞肉含有更多鐵、肌酸、B族維生素。由于駝鳥肉脂肪含量非常少，因此它烹調(diào)時間很短。專家建議，不要把駝鳥肉燒煮超過中等的成熟程度。它的食用也很安全，因為駝鳥肉有特殊的酸堿值，不像牛肉、雞肉容易被大腸菌和沙門氏菌所污染。
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有效的增肌食品TOp6
蜂蜜——理想碳水化合物。一些健美運動員仍認為，所有快速吸收碳水化合物都會使他們發(fā)胖。但是經(jīng)證實蜂蜜是一種對于肌糖原恢復非常有效的碳水化合物。雖然它會很快的被消耗，但并不會刺激胰島素的分泌和提高。這就意味著蜂蜜是一種理想的健美訓練之后補充碳水化合物的來源，它會控制體脂的水平。建議在訓練前后各服用2湯匙蜂蜜，你可以加在奶昔中，也可抹在面包上。據(jù)說蜂蜜還有很好的抗氧化功能。
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有效的增肌食品TOp7
玉米淀粉——能夠在胃中延緩其他碳水化合物的分解。這對需要減脂與對抗饑餓感的人很重要。把玉米淀粉包含進飲食的方法是把雞胸肉裹上玉米淀粉后再用不粘鍋烹制。淀粉外衣能防止肉中的汁水流失，使它更加的鮮嫩。如果你在吃這種雞肉時伴以土豆或是米飯則能使消化過程進一步放慢。
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有效的增肌食品TOp8
蜜糖(Molasses)——能改善口味的營養(yǎng)食物。每個想增長肌肉的健美練習者都要吃麥片粥，無論是加奶麥片、米糊或是顆粒，這些都是很好碳水化合物來源。但有些人不喜歡這類食物的味道和口感，那還可以試試加入1～2湯匙蜜糖與人工甜味劑。蜜糖的礦物質(zhì)含量很豐富，還能改善那些健美食物的味道。
有效的增肌食品TOp1
蜜糖(Molasses)——能改善口味的營養(yǎng)食物。每個想增長肌肉的健美練習者都要吃麥片粥，無論是加奶麥片、米糊或是顆粒，這些都是很好碳水化合物來源。但有些人不喜歡這類食物的味道和口感，那還可以試試加入1～2湯匙蜜糖與人工甜味劑。蜜糖的礦物質(zhì)含量很豐富，還能改善那些健美食物的味道。
有效的增肌食品TOp2
洋蔥——生洋蔥中含有一種有利于脂肪消耗的化學物質(zhì)。而且有抗氧化作用，能對抗因為大強度訓練產(chǎn)生的有害自由基。太多的自由基會引起肌肉炎癥，削弱免疫系統(tǒng)，使肌肉中肉毒堿流失，并阻礙體力恢復。
有效的增肌食品TOp3
白面包——關(guān)于白面包的說法有很多而且很矛盾。一方面是消化吸收很快，進而增加了身體貯存脂肪的可能。但是另一方面，而對于追求肌肉體積的健美運動員來說，快速消耗吸收又是很有益的。在訓練前后攝入快速消耗碳水化合物能夠防止肌肉被分解，尤其是當它和蛋白質(zhì)同時攝入時，白面包與無脂奶酪一起食用可以創(chuàng)造一個有利于肌肉生長的內(nèi)環(huán)境。建議要在訓練前30分鐘吃兩片面包夾奶酪，訓練之后吃3～4片面包夾果醬，外加乳清蛋白奶昔。
有效的增肌食品TOp4
木瓜——是種很好的健美水果，它會提供大量的鉀，可以幫助產(chǎn)生肌糖原，同時還能將肌肉收縮能力提高。此外，由于木瓜酶會促進蛋白質(zhì)的消化吸收作用，改善蛋白質(zhì)的吸收、存留和肌肉生長。木瓜應在高蛋白飲食中占有一席之地，它的維C含量非常高。建議你在食用蛋白質(zhì)時吃一小杯木瓜肉會使你取得更好的效果。
有效的增肌食品TOp5
駝鳥肉——一種令你驚喜的白肉。我們對雞肉都很熟悉，這種高蛋白質(zhì)低脂肪的禽肉經(jīng)常會被代替飲食中紅肉?，F(xiàn)在你可以嘗試用駝鳥肉，它的成分與雞肉差不多，脂肪含量也非常低。但它比雞肉含有更多鐵、肌酸、B族維生素。由于駝鳥肉脂肪含量非常少，因此它烹調(diào)時間很短。專家建議，不要把駝鳥肉燒煮超過中等的成熟程度。它的食用也很安全，因為駝鳥肉有特殊的酸堿值，不像牛肉、雞肉容易被大腸菌和沙門氏菌所污染。
有效的增肌食品TOp6
蜂蜜——理想碳水化合物。一些健美運動員仍認為，所有快速吸收碳水化合物都會使他們發(fā)胖。但是經(jīng)證實蜂蜜是一種對于肌糖原恢復非常有效的碳水化合物。雖然它會很快的被消耗，但并不會刺激胰島素的分泌和提高。這就意味著蜂蜜是一種理想的健美訓練之后補充碳水化合物的來源，它會控制體脂的水平。建議在訓練前后各服用2湯匙蜂蜜，你可以加在奶昔中，也可抹在面包上。據(jù)說蜂蜜還有很好的抗氧化功能。
有效的增肌食品TOp7
玉米淀粉——能夠在胃中延緩其他碳水化合物的分解。這對需要減脂與對抗饑餓感的人很重要。把玉米淀粉包含進飲食的方法是把雞胸肉裹上玉米淀粉后再用不粘鍋烹制。淀粉外衣能防止肉中的汁水流失，使它更加的鮮嫩。如果你在吃這種雞肉時伴以土豆或是米飯則能使消化過程進一步放慢。
有效的增肌食品TOp8
蜜糖(Molasses)——能改善口味的營養(yǎng)食物。每個想增長肌肉的健美練習者都要吃麥片粥，無論是加奶麥片、米糊或是顆粒，這些都是很好碳水化合物來源。但有些人不喜歡這類食物的味道和口感，那還可以試試加入1～2湯匙蜜糖與人工甜味劑。蜜糖的礦物質(zhì)含量很豐富，還能改善那些健美食物的味道。
我們身邊總有一些吃不胖的人，無論她們吃多少都不會胖，這讓那些喝水都胖的人感到無比的羨慕，殊不知，那些吃不胖的人也時常在煩惱，她們無時不刻不在想該如何增益增肌。應該在運動與飲食相結(jié)合，建議以重量訓練為主，在運動過程中流失的汗水很多，要注意補充水分，同時保持充足的睡眠也是至關(guān)重要的。
1.增重運動
運動在增重的角色比減重還高，換句話說，想如何快速增重一定得運動，否則會變胖而不是變壯。增重的運動，初期會建議以重量訓練為主，因為重量訓練會破壞肌肉纖維，使它重新生長而肥大，當然如果你的體力很差，會建議重量訓練和有氧運動2：1-1 ：1。
因為到后來這兩種運動會互相影響，沒有足夠的體力，也沒有辦法做到足夠的重量。做重量運動時一定要注意對稱性的問題，即屈肌和伸肌一定要一起練，不然會出現(xiàn)所謂的交叉x癥候群，或練成含胸拔背的大猩猩。而且一個部位一周至少要訓練到一次。
2.攝取大量的水分
高蛋白飲食和重量訓練，會使身體的氮平衡活動熱烈，身體的蛋白質(zhì)一方面被破壞，另一方面被合成，這都需要水為介質(zhì)，同時水分夠也可以讓腎臟機能活耀，對氮平衡更好。另外因為運動的量增加，汗水的流失也多，更需要水分。所以想如何增重請一定多喝水。
3.保持充足的睡眠
充足的休息與睡眠，男性如何健身增肌增重?在如何增重和減重中同樣很重要。身體需要時間來修補損壞的肌纖維，同時合成肌肉中的肝糖和ATp，讓肌肉有力量應付下次的訓練，同時睡眠中腦下垂體所分泌的生長激素，能使氮平衡朝向合成的方向，換句話說，你的肌肉不是在健身房長大的，是在睡眠中長大的。
相信你如果能夠持之以恒，一定會成功的。
有效的增肌食品TOp1
蜜糖(Molasses)——能改善口味的營養(yǎng)食物。每個想增長肌肉的健美練習者都要吃麥片粥，無論是加奶麥片、米糊或是顆粒，這些都是很好碳水化合物來源。
但有些人不喜歡這類食物的味道和口感，那還可以試試加入1～2湯匙蜜糖與人工甜味劑。蜜糖的礦物質(zhì)含量很豐富，還能改善那些健美食物的味道。
有效的增肌食品TOp2
洋蔥——生洋蔥中含有一種有利于脂肪消耗的化學物質(zhì)。而且有抗氧化作用，能對抗因為大強度訓練產(chǎn)生的有害自由基。太多的自由基會引起肌肉炎癥，削弱免疫系統(tǒng)，使肌肉中肉毒堿流失，并阻礙體力恢復。
有效的增肌食品TOp3
白面包——關(guān)于白面包的說法有很多而且很矛盾。一方面是消化吸收很快，進而增加了身體貯存脂肪的可能。但是另一方面，而對于追求肌肉體積的健美運動員來說，快速消耗吸收又是很有益的。
在訓練前后攝入快速消耗碳水化合物能夠防止肌肉被分解，尤其是當它和蛋白質(zhì)同時攝入時，白面包與無脂奶酪一起食用可以創(chuàng)造一個有利于肌肉生長的內(nèi)環(huán)境。建議要在訓練前30分鐘吃兩片面包夾奶酪，訓練之后吃3～4片面包夾果醬，外加乳清蛋白奶昔。
有效的增肌食品TOp4
木瓜——是種很好的健美水果，它會提供大量的鉀，可以幫助產(chǎn)生肌糖原，同時還能將肌肉收縮能力提高。此外，由于木瓜酶會促進蛋白質(zhì)的消化吸收作用，改善蛋白質(zhì)的吸收、存留和肌肉生長。
木瓜應在高蛋白飲食中占有一席之地，它的維C含量非常高。建議你在食用蛋白質(zhì)時吃一小杯木瓜肉會使你取得更好的效果。
有效的增肌食品TOp5
駝鳥肉——一種令你驚喜的白肉。我們對雞肉都很熟悉，這種高蛋白質(zhì)低脂肪的禽肉經(jīng)常會被代替飲食中紅肉?，F(xiàn)在你可以嘗試用駝鳥肉，它的成分與雞肉差不多，脂肪含量也非常低。
但它比雞肉含有更多鐵、肌酸、B族維生素。由于駝鳥肉脂肪含量非常少，因此它烹調(diào)時間很短。專家建議，不要把駝鳥肉燒煮超過中等的成熟程度。它的食用也很安全，因為駝鳥肉有特殊的酸堿值，不像牛肉、雞肉容易被大腸菌和沙門氏菌所污染。
有效的增肌食品TOp6
蜂蜜——理想碳水化合物。一些健美運動員仍認為，所有快速吸收碳水化合物都會使他們發(fā)胖。但是經(jīng)證實蜂蜜是一種對于肌糖原恢復非常有效的碳水化合物。
雖然它會很快的被消耗，但并不會刺激胰島素的分泌和提高。這就意味著蜂蜜是一種理想的健美訓練之后補充碳水化合物的來源，它會控制體脂的水平。建議在訓練前后各服用2湯匙蜂蜜，你可以加在奶昔中，也可抹在面包上。據(jù)說蜂蜜還有很好的抗氧化功能。
有效的增肌食品TOp7
玉米淀粉——能夠在胃中延緩其他碳水化合物的分解。這對需要減脂與對抗饑餓感的人很重要。把玉米淀粉包含進飲食的方法是把雞胸肉裹上玉米淀粉后再用不粘鍋烹制。
淀粉外衣能防止肉中的汁水流失，使它更加的鮮嫩。如果你在吃這種雞肉時伴以土豆或是米飯則能使消化過程進一步放慢。
有效的增肌食品TOp8
蜜糖(Molasses)——能改善口味的營養(yǎng)食物。每個想增長肌肉的健美練習者都要吃麥片粥，無論是加奶麥片、米糊或是顆粒，這些都是很好碳水化合物來源。
但有些人不喜歡這類食物的味道和口感，那還可以試試加入1～2湯匙蜜糖與人工甜味劑。蜜糖的礦物質(zhì)含量很豐富，還能改善那些健美食物的味道。
要想達到有效的減去脂肪增長肌肉，最重要的還是兩點，那就是有效的健身活動，其次就是良好的飲食保健。只有加強這兩方面，才能夠達到有效的減脂增肌。平時在飲食方面，一定要有所注意，多吃一些富含高蛋白的食物，這方面主要是牛肉，雞肉，三文魚等等，另外要妥善安排一些有氧的訓練。
如何有效減脂增肌
1、減少夜間碳水化合物攝取量：力量訓練需要來自碳水化合物的糖原提供能量。但是在夜間，特別是晚上八點鐘之后攝取碳水化合物會增加身體儲存脂肪的機會，因為身體在休息時僅消耗少量的糖和糖原，睡覺時身體的新陳代謝能力也降低了；身體會釋放更多的胰島素，而高量的胰島素會增加脂肪儲備。
2、妥善安排有氧訓練減脂靠有氧，體形靠力量，所以有氧訓練要做，但練得太多則會影響肌肉增長和新陳代謝，所以建議每周只作三次有氧訓練，有氧訓練可安排在早餐之前，有一種理論是說空腹有氧減脂多，先不說靠譜不靠譜，只要你沒有低血糖。寧可信其有....把你的力量訓練控制在六十分鐘以內(nèi)，多用遞減組和超級組的安排，增肌訓練強度，以利消耗更多的碳水化合物。
3、多吃點纖維素適量攝取纖維素有助于減少脂肪，因為纖維素可以阻礙碳水化合物消化吸收；減慢糖分子進入血液的速度，有利于減少胰島素的釋放。
4、吃魚吃魚既能增大肌肉，又能減少體脂，因為魚類含有很高的有益脂肪。冰凍水域生長的魚（如三文魚）能提供Omega-3脂肪酸，它可使肌肉對胰島素更敏感（肌肉對胰島素反應靈敏有利于增大肌肉減少脂肪）。此外，這種魚能促進糖原儲備和氨基酸進入肌肉。每周吃三次三文魚，還有助于谷醯胺的儲存，你將獲得充足的Omega-3脂肪酸。
5、每天練兩次力量訓練只要不過度，可使身體產(chǎn)生能促進肌肉增長和脂肪減少的激素和酶。每天練兩次就可充分利用這一點，從而防止熱量轉(zhuǎn)化成脂肪儲存起來。有心有力的話，可以早15-30分鐘起床，做一點徒手循環(huán)訓練，天好的話就戶外慢跑，然后在下班后再來一個正式的力量訓練。
6、合理分配碳水化合物攝取量的確，不減少碳水化合物攝取量也能減少體脂。這里就有一個好辦法把你一天攝取的所有碳水化合物加起來，假設(shè)是300克，那么，在早餐和訓練后用餐時各攝取30%（90克），剩下的120克平均分配到其余四餐去。簡單說就是把大部分的碳水化合物放在訓練后和早起，早晨起來和訓練后身體把熱量儲存為脂肪的機會最小。此時血糖和肝糖水平都很低，大部分熱量被用于“恢復”工作。
為了在最短時間內(nèi)獲得盡可能多的肌肉。我向你推薦以下策略：
1使用醋酸基肉毒堿(簡稱ALC)補劑。
2訓練中攝入支鏈氨基酸。3采用恰當?shù)挠柧毢箫嬃稀?/p>
4每天訓練兩次。
理由如下：
一、使用醋酸基肉毒堿補劑
醋酸基肉毒堿1986年由意大利人制成，當時是用來治療疾病的。與支鏈氨基酸一樣，ALC能防止與大訓練負荷相聯(lián)系的血漿睪丸激素水平下降，對體內(nèi)的睪丸激素水平有積極影響。
實踐表明，訓練前攝入較高劑量的ALC還能顯著提高力量水平。建議每天早晨在早餐前空腹攝入3克ALC。
二、訓練中攝入支鏈氨基酸
支鏈氨基酸包括亮氨酸、異亮氨酸和纈氨酸。
1亮氨酸能調(diào)節(jié)蛋白質(zhì)合成，有助于減少肌肉損壞。作為能源，亮氨酸還能非常有效地節(jié)省葡萄糖，從而使你的肌糖元儲備在訓練結(jié)束后仍然充足，有助于減少訓練的恢復時間。
2支鏈氨基酸能促進蛋白質(zhì)合成，有助于增大肌肉塊。
3訓練期間攝入支鏈氨基酸能同時提高生長激素和胰島素水平，亦即創(chuàng)造了合萬代謝環(huán)境和抗分解代謝環(huán)境，有助于增大肌肉塊。
4與其它氨基酸不同，支鏈氨基酸能被肌肉細胞當作能源使用。
5研究表明，訓練前攝入支鏈氨基酸不僅有助于防止訓練后睪丸激素水平下降，而且能提高訓練后睪丸激素水平。
6訓練期間使用支鏈氨基酸能顯著減少訓練后肌肉疼痛。
建議每天每公斤體重攝入0.44克支鏈氨基酸。例如，一個體重90公斤的人，每天應攝入40克支鏈氨基酸。如果條件不允許，至少也應攝入20克。
三、采用恰當?shù)挠柧毢箫嬃?/p>
1982年以來我一直推薦訓練后用飲料來從給營養(yǎng)素并取得了巨大成功。近幾年我改進了這一方法。下面是我的最新建議。
1蛋白質(zhì)：研究表明，訓練后攝入蛋白質(zhì)能使蛋白質(zhì)合成和肌肉增長成倍增加。建議你選用乳清蛋白質(zhì)補劑，因為與其它蛋白質(zhì)相比它的生物價最高，幾乎是雞蛋的兩倍，而且它能被身體快速吸收。蛋白質(zhì)的劑量為每公斤瘦體重0.6克。例如，一個體脂10%的90公斤的運動員，訓練后飲食應含有50克蛋白質(zhì)。
2碳水化合物：多年前，我曾建議每天每公斤體重攝入2克碳水化合物。這些年來，隨著科學研究和實踐經(jīng)驗的增多，我發(fā)現(xiàn)訓練后碳水化合物的攝入量應取決于訓練的量。也就是說，訓練的量越大，碳水化合物的攝入量應越多。例如，一次深蹲或硬拉比一次彎舉要消耗更多的能量。因此，使用較多肌群的復合練習與孤立練習相比，則需補充更多的碳水化合物。
下面是基于訓練量的訓練后碳水化合物的大概需要量。
每次訓練做12-72次，每公斤體重0.6克。每次訓練做73-200次，每公斤體重0.8克。每次訓練做360-450次，每公斤體重1.2克。
3.L谷氨酰氨：最近的研究表明，訓練后攝入L谷攝酰氨能促進肌糖元再合成，并提高肌肉中L谷氨酰氨水平，有助于防止過度訓練并能創(chuàng)造合成代謝環(huán)境。
四、每天訓練兩次
如果時間允許，又想盡快增大肌肉塊，建議你每天訓練兩次。我認為這是增大肌肉塊和力量的最快方法。(建議想快速增肌肉塊的朋友讀一讀蘭德斯托森的名著《超級健美訓練法……如何在6周內(nèi)長30磅肌肉》，該書對不使用藥物的奇效增肌訓練有詳細論述0如能遵循下面5個原則，每天練兩次將是非常有效的。
1保證訓練時間較短
不算熱身時間，你的訓練時間不要超過40分鐘，訓練更長時間反崦對肌肉增長有害。
2采用恰當?shù)挠柧氻樞颉?/p>
以我的觀點，同一部位應在同一天練兩次。有兩種方案可供選擇：方案A：上午，大重量；晚上，輕重量。經(jīng)驗說明，對大多數(shù)人來說，上午用大重量訓練，晚上做較高的次數(shù)十分有效。例如，上午每組做4-6次，晚上每組做12-15次。方案B：上午，低次數(shù)、快速進行；晚上，低次數(shù)、慢速進行。
3選擇恰當?shù)挠柧殑幼鳌?/p>
在為兩次訓練選擇動作時，如果你最關(guān)心的是某個能使用最大重量的動作，那你可以做同樣的動作：如果你最關(guān)心的是增大肌肉塊，那你就采用不同的動作。
4兩次訓練之間必須休息4-6小時。這一點很重要，如果間隔時間短，你會太疲勞。但休息時間太長又會使上午訓練帶來的神經(jīng)系統(tǒng)的活躍性下降。
5兩周每天訓練兩次后，用一周時間每天練一次。這能確保你不過度訓練。有研究表明，短期內(nèi)每天練兩次可能會暫時降低睪丸激素水平，但在返回到每天練一次后，睪丸激素會很快升高。
增肌是一個綜合的復雜的過程。不僅需要適當?shù)倪\動，飲食也占據(jù)這很重要的位置，如何吃得巧，吃得有效，里面是大有學問的，很有一番講究的。
第一餐：早餐
由于一夜沒有食物供應，身體急需熱量，尤其是碳水化合物，以便為頭幾個小時的工作提供能量。復合碳水化合物“燃燒”得很緩慢，能持久地提供能量，是較好的選擇。
當然，你還需要攝入蛋白質(zhì)來保持血液中持續(xù)的氨基酸流，這有助于防止肌肉產(chǎn)生分解代謝。這一餐應提供大約50克蛋白質(zhì)。
第二餐：上午的小吃
早餐后約3個小時就是再次進食的時間了。這是一天中較小的餐次之一，只需使身體在上午的剩余時間得到能量供應和保持血液中持續(xù)的氨基酸流。
氨基酸來自蛋白質(zhì)，這一餐的蛋白質(zhì)可選擇雞胸脯肉，或高蛋白粉。還可攝入一些碳水化合物，如水果。水果也是纖維素的良好來源，而這通常是多數(shù)健美運動員的飲食所缺乏的。
第三餐：午餐
午餐的重點是蛋白質(zhì)，同樣包括復合碳水化合物和蔬菜。蛋白質(zhì)食物如牛肉、鮭魚之類，是增肌階段的上好選擇，因為它們除含蛋白質(zhì)外還能提供額外的熱量(脂肪)。而鮭魚和其它魚類所含的脂肪都是健康的脂肪。
至于碳水化合物，你可選擇任何想吃的復合碳水化合物，如土豆、米飯和面食。
第四餐：訓練前
同上午的小吃一樣，這一餐的主要目的是保證血液中持續(xù)的氨基酸流。它應該在訓練前至少一小時前攝入。在增肌階段，你可選擇一種。高蛋白飲料，外加一些碳水化合物。
第五餐：訓練后及晚餐
這一餐包括兩部分，首先是訓練后30分鐘內(nèi)攝入的飲科。不論你是試圖增大肌肉塊還是減少體脂，這時都應攝入簡單碳水化合物來補充訓練中消耗的糖元儲備。理想的方式是按1:2的比例攝入蛋白質(zhì)和碳水化合物。攝入25—30克蛋白質(zhì)較理想，因為你既要保證充分的氨基酸重建肌肉，又不能因蛋白質(zhì)攝入過多而減緩簡單碳水化合物的吸收速度。
這一餐的第二部分是在小吃后一小時左右攝入，由固體食物組成，應包括一種復合碳水化合物(如米飯、土豆)及優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)(如牛排)、還要吃大量的蔬菜。
第六餐：深夜小吃
這一餐最重要的部分是蛋白質(zhì)，以確保睡黨時給身體提供氨基酸。如果想吃，也可攝入少量的碳水化合物。當然，多數(shù)健美運動員晚上總是完全避免碳水化臺物，因為在休息時它們更容易轉(zhuǎn)化成脂肪。
1 使用差別組方法來獲得最佳效果。用一個你只能完成1～2次的重量，盡全力去完成，然后將重物放下休息10秒鐘，再用適中的重量做10次。你在這11～12次的運動中所做的“凈”重量要比連貫做一組所用的重量要大，這可讓你獲得最佳訓練效果。
2 欺騙一下你的神經(jīng)系統(tǒng)。將作用相反的肌群組成超級組來進行訓練，可以幫助你更好地操縱體內(nèi)的傳導系統(tǒng)，使你舉起更重的重量。這種技巧可以消除神經(jīng)系統(tǒng)對于肌肉發(fā)力所產(chǎn)生的限制。
你可使用重點交替的方式訓練，例如先做1組杠鈴臥推，再做1組劃船，然后休息60～90秒鐘。休息之后，先做劃船，再進入杠鈴臥推的訓練。
記?。阂龅慕M數(shù)應該是偶數(shù)(2，4，6等)，以維持肌肉平衡發(fā)展。這種方法對于肱二頭肌/肱三頭肌的組合和股四頭肌/腘繩肌的組合同樣有效。
3在不增加訓練時間的情況下增加肌肉等長收縮訓練?；蛟S最容易受到忽視的肌肉收縮方式就是等長收縮了。你可以在各組之間添加等長收縮練習以增加訓練的強度。
例如，在完成1組杠鈴臥推之后，馬上拿1個較輕的啞鈴，將雙側(cè)手掌壓在盤片的外側(cè)，用力向內(nèi)壓，收縮5～10秒鐘之后放松，馬上再重復此動作。你也還可以使用訓練球來完成這一訓練。
4 使用增強式訓練來挑戰(zhàn)身體的極限。你是否渴望提高你的推舉或深蹲的成績?那么在訓練之前先做30秒鐘的增強式訓練，就能將成績提高10～20磅(1磅=0.4536公斤)。
在做深蹲之前，站在一條長凳上，然后跳下，當雙腳著地時，馬上使用爆發(fā)力盡可能高地向上跳，重復2次。在做杠鈴臥推之前，做2次爆發(fā)式俯臥撐(在上升階段的結(jié)尾，雙手應離開地面數(shù)英寸(1英寸=2.54厘米))來熱身。
5 使用訓練球來幫助你進步。大多數(shù)健美運動員都不愿使用訓練球訓練，因為在使用訓練球時，身體的穩(wěn)定性很難控制，所以不得不使用較輕的重量，這樣肌肉受到的刺激就不如普通訓練時那樣強烈。
下面將告訴你如何使用訓練球來增加輔助肌群和軀干肌群的力量。以啞鈴仰臥推舉為例：先在一條水平長凳上做一個重負荷組(6～8次)，然后馬上在一個訓練球上用你能做8~10次的重量做1組啞鈴推舉。
因此時，你的胸肌已經(jīng)疲勞了，在進行推舉時使用較輕的重量也足以鍛煉已經(jīng)預疲勞了的胸肌。這樣就能達到鍛煉輔助肌群的目的。
6+7(肖恩·雷)IFBB職業(yè)健美運動員培養(yǎng)一種競爭的態(tài)度。我常把訓練伙伴看作是我的敵人，一個我在健身房中要擊敗的人。我的目標就是成為最好的運動員。
如果有一個人能排在我前面，那我的任務就沒法完成了。這種態(tài)度是幫助我能夠在這一運動中名列前茅的原因。與弱點作斗爭。
如果你感覺自己已經(jīng)很強壯了，那么將主攻方向放在那些你的不足之處上。若干天休息之后，在你能量充足之時再訓練你身體的薄弱部位，讓它們趕上來。
8 像舉重運動員那樣進行訓練。每過幾個月，你就應花2個星期的時間進行高強度、低次數(shù)的訓練，以突破訓練的平臺期。使用很重的重量，每組做4～6次，各組之間休息3分鐘。
注意在復合運動中(深蹲、臥推、劃船)做較多的次數(shù)(5～6組)，而在孤立運動中(屈伸、彎舉和飛鳥)做的次數(shù)可以相對少些。
9 在每次訓練之后進行造型訓練。這不僅能增加你的自信心，而且能夠改善你肌肉的密度和質(zhì)量。另外，還有助于你的神經(jīng)肌肉連接，使你的肌肉更加精確、更加容易地增長。在你每次鍛煉完之后，站在鏡子前面，讓身上的每一塊肌肉都做15～30秒鐘的頂峰收縮。重復3～4次。
10 嘗試著增加極端組?；?周的時間將你的訓練組數(shù)增加50%，每年這樣做2次。3周之后，休息4天，然后恢復到正常的訓練中去。
增加的組數(shù)能夠刺激新的肌肉增長，而之后的休息能夠讓身體充分恢復。舉個例子：如果通常你胸部做12組、背部做16組，那么分別將它們增加到18組和24組。
11 分組訓練去。你是不是無法按照規(guī)定的次數(shù)完成多組的引體向上?那么就不要勉強自己去完成3組10次的訓練了，你應該將目標放在總次數(shù)30次上。你可以將這30次分成很多組來做，之間稍作休息。這不是作弊，而是休息—停頓原則的一種衍生。
12+13(羅尼·庫爾曼)六屆奧林匹亞先生得主?！拔沂峭ㄟ^減量組的方法來增加我大腿的肌肉的。在完成重負荷組之后，我會減輕盤片的重量，然后再盡可能地做最多的次數(shù)，繼續(xù)減量，直至減完。
剩下的就只有徹底疲勞的股四頭肌了。對于同一個身體部位，交替使用兩種完全不同的訓練方案，而不要始終使用相同的方法。
例如，在我的背部訓練中，我將側(cè)重于中負荷硬拉和劃船的訓練同使用各種引體向上和下拉運動，交替進行來鍛煉背闊肌。這樣做的好處是可以從不同的角度鍛煉你的背闊肌”。
14尋求較小肌肉的發(fā)展。如果忽視針對某些肌肉的精細訓練，就等于放棄了挖掘身體全面發(fā)展的機會。例如，你大腿內(nèi)側(cè)和外側(cè)的肌肉(外展肌群和內(nèi)收肌群)并不是非常顯眼，但是，如果不通過特殊的訓練，你是沒有辦法開發(fā)出大腿全部潛力的。
例如：要獲得粗壯的手臂，你必須訓練其前部深層的肌肉—肱肌。為這一肌肉進行一些特殊的訓練，(例如4組反式托臂彎舉)。
15 參考一下奧林匹克運動。使用杠鈴或者啞鈴，每周做一次奧林匹克運動式的抓舉和挺舉訓練。在前幾周的時間里注意學習其中的技巧。
百吉餅加果凍果醬或花生醬加果醬面包
百吉餅中國、外國皆有，因為碳水化合物含量多，被認為是節(jié)食減肥者的大敵。不過，健身后吃則不同，百吉餅的碳水化合物成分可以幫助肌肉迅速補充能量，恢復體力，而且果醬中的糖分則能制造身體內(nèi)的胰島素環(huán)境，從而將養(yǎng)分導入到疲憊而饑餓的肌肉中。
冰激凌
美味的冰激凌乃是減肥大忌之一，但是，雪糕中的糖分能夠幫助提高肌肉生長效率，避免蛋白質(zhì)因為胰島素過多而崩潰?？ǖ弦_說：“冰激凌適合在健身后兩個小時之后吃?！?/p>
巧克力奶
這不是兒童飲品而已，巧克力奶能夠補充蛋白質(zhì)和碳水化合物?？ǖ弦_說：“很多人沒有想到的是牛奶含有80%的酪蛋白蛋白質(zhì)和20%的乳清蛋白，而且還有20到25克得碳水化合物，這都很有利于肌肉恢復。”
39健康網(wǎng)專稿，轉(zhuǎn)載請注明出處。
下面把三個月（含三個月以后）的訓練計劃分類列舉。需要注意的是，初學者應該嚴格按照這個計劃執(zhí)行，等有一定訓練基礎(chǔ)后，應該經(jīng)常調(diào)整訓練動作，增加訓練多樣性，以給肌肉更新鮮的刺激，獲得更好的訓練效果（但那是三個月之后的事兒了）。
過渡期訓練計劃范本
我們把參加健美訓練的第一個月作為過渡期，訓練的主要目的是熟悉健身器械、掌握正確訓練動作、培養(yǎng)訓練習慣和秩序?？紤]到初學者肌肉力量不足、平衡能力和肌肉控制能力較差，第一個月將基本選用器械訓練動作。
初級訓練計劃范本
經(jīng)過一個月的訓練，你將對訓練動作有一定了解，肌肉力量和平衡能力有很大提高，這時可以調(diào)整到初級訓練計劃并執(zhí)行兩個月。這個計劃就將以自由重量為主，并增加了訓練強度和頻率，為以后打下良好的基礎(chǔ)。
中級訓練計劃樣本
我的建議是，三個月之后再采用這個計劃。但如果你有豐富訓練經(jīng)驗只是長時間中斷，可以在第三個月開始執(zhí)行這個方案。這個方案將在一周內(nèi)用多種不同動作對全身肌肉進行大強度訓練，建議長期執(zhí)行這個方案，但要經(jīng)常微調(diào)訓練計劃，以免身體產(chǎn)生適應性，比如：替換部分動作、某次訓練課使低重量高次數(shù)或高重量低次數(shù)、顛倒動作順序等等。
1 尋找原因?qū)ΠY下藥
遺傳偏瘦：
環(huán)境驅(qū)使：工作壓力，進食環(huán)境嘈吵，食物不合口味等，都可能影響胃口，引致進食量不足。
消耗過大：消耗量大的人士亦可能是偏瘦的原因。
身體每額外攝取3，500卡路里便會增重一磅。例如，一位每天進食2，000卡路里的男士，若要增重的話，每天熱量增加至2，500卡路里，累積每天500卡路里的額外能量，一星期后便會增重一磅。
2 分量不減提升熱量
單從一兩種食物額外攝取500卡路里并不容易。因此，應嘗試在食物分量不變的情況下，仍可以額外攝取熱量，例如吃面包時涂花生醬或果占，湯水加蛋花，奶茶多放糖和奶，西式沙律可加橄欖油或芝士碎等等。增加熱量應以蛋白質(zhì)為主，另適量增加優(yōu)質(zhì)脂肪。
然而，多吃零食如薯片、汽水，不但不能提供維他命和礦物質(zhì)，大量的脂肪亦容易引致飽滯感，有機會弄巧反拙，影響正餐胃口。
3 少食多餐常備小吃
不少體重過輕的人，胃口較小，未能一餐之內(nèi)進食大量食物。因此，增肥人士應增加進食餐數(shù)，以攝取更多熱量。除了三頓主餐外，下午、睡前，甚至午餐前，都要進食高營養(yǎng)的小吃或飲品。
工作繁忙的人士，未能抽空制作營養(yǎng)小吃，不妨選擇高營養(yǎng)的飲品，如牛奶、豆?jié){等，代替清水、茶。辦公室內(nèi)應貯備一些餅干、面包，另加一杯牛奶或豆?jié){，已是營養(yǎng)不俗的小吃。
4 多飲高蛋白質(zhì)飲品
牛奶營養(yǎng)豐富，含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，亦提供鈣、磷及維他命，增肥人士應每天飲2杯牛奶。假如不喜歡飲牛奶，可進食芝士或乳酪。市面上亦有一些營養(yǎng)奶出售，消費者可自行選擇，但要細心閱讀食物卷標，注意分量，及每杯可以提供的熱量。
同時，又可自行炮制高能量牛奶，如在牛奶內(nèi)再加入額外的奶粉，以獲得額外的熱量。有腸胃不適的人士，未必能接受奶類食品，可用加糖高鈣豆?jié){代替。
這是目前所知的減脂不減塊的最有效方法，它能使你在保證肌肉增長的前提下有效地減少體脂。你最好像一日六餐那樣嚴格按下列秘訣做。
秘訣一：減少夜間碳水化合物攝入量
負重訓練需要來自碳水化合物的糖原供能。但是，在夜間，特別是晚上八點鐘之后攝入碳水化合物會增加身體儲存脂肪的機會。因為身體在休息時僅消耗少量的糖和糖原，再說睡覺時身體的新陳代謝水平也降低了。還有一個原因是晚間攝人碳水化合物后，身體會釋放更多的胰島素，而高胰島素水平會增加脂肪儲備。
秘快二：妥善安排有氧訓練
有氧訓練有助于減肥，但練得太多會妨礙健康，影響肌肉增長和新陳代謝。建議你每周只作三次有氧訓練。有氧訓練最好安排在早餐之前，因為你沒有吃東西，身體將不得不動用脂肪儲備來代替碳水化合物供能。此外，把你的無氧負重訓練控制在三十分鐘以內(nèi)，用高強度訓練，以利消耗更多的碳水化合物。
秘訣三：稍微多吃點纖維素
適量攝人纖維素有助于減少脂肪。因為纖維素可阻礙碳水化合物消化吸收，減慢糖分子進入血液的速度，有利于減少胰島素的釋放。
而減少胰島素釋放量有利于防止發(fā)胖，因為高胰島素是細胞儲存脂肪的信號。
秘訣四：吃魚
吃魚既能增大肌肉，又能減少體脂，因為魚類含有很高的有益脂肪。冷水魚(如鮭魚)能提供歐米加3脂肪酸，它可使肌肉對胰島素更敏感(肌肉對胰島素反應靈敏有利于增大肌肉減少脂肪)。此外，這種魚能促進糖原儲備和氨基酸進入肌肉，還有助于維護谷酰胺的儲備。每周吃三次鮭魚，你將獲得充足的歐米加3脂肪酸。
秘訣五：每天練兩次
負重訓練只要不過度，可使身體產(chǎn)生能促進肌肉增長和脂肪減少的激素和酶。每天練兩次就可充分利用這一點。每天兩次的高頻刺激能促進糖原消耗，從而防止熱量轉(zhuǎn)化成脂肪儲存起來。
秘訣六：使用麻黃
麻黃是一種與麻黃素同效的草藥，麻黃和麻黃素都能通過加速新陳代謝來促進脂肪減少。更重要的是它們能在減脂肪的同時保持肌肉體積，因為它們只是促進脂肪代謝而并不影響蛋白質(zhì)。麻黃一般在訓練前服用，用量約334毫克，由于含有麻黃素，那些有甲狀腺機能減退或亢進，以及高血壓或哮喘的人不能服用。實際上麻黃比人工合成的麻黃素安全得多，它在人體內(nèi)能轉(zhuǎn)化成一種名叫麻黃素硫酸鹽的化學物質(zhì)，從而能被更快地吸收，更有效地作用于身體。
秘訣七：循環(huán)安排高熱量和低熱量攝人
減少熱量攝入有利于減少體脂，但同時也會減少肌肉。用這個辦法可以防止此弊端。在連續(xù)三天的低熱量飲食后，第四天采用高熱量飲食。在你可能失去一些肌肉的三天里，可服用一些輔助營養(yǎng)品(如支鏈氨基酸和麻黃)來預防肌肉受到破壞，這里有一個簡單的公式：在低熱量日攝入你通常熱量攝取量的50%，高熱量日則在你通常熱量攝取量的基礎(chǔ)上再加30%。例如，從3oo克減到150克，三天后增加到390克。
秘訣八：合理分配碳水化合物攝取量
的確，不減少碳水化合物攝入量也能減少體脂。這里就有一個好辦法：把你一天攝入的所有碳水化合物加起來，假設(shè)是300克，那么，在早餐和訓練后用餐時各攝入30%(90克)，剩下的120克平均分配到其余四餐中去。這是因為，早晨起來和訓練后身體把熱量儲存為脂肪的機會最校此時血糖和肝糖水平都很低，大部分熱量被用于“恢復”工作。
秘訣九：低脂飲食
導致體脂增加的三個主要原因是：攝人熱量過剩、飲食脂肪過多和過度攝人碳水化合物。如果前面的八個秘訣都沒有達到預期效果，那你就只能靠這最后一招了，即直接減少飲食的脂肪量。對健美運動員來說，這樣做的唯一辦法是選擇不含脂肪的蛋白質(zhì)，如雞蛋清、魚和高蛋白粉。6一7天后，飲食中再增加一點脂肪，簡單的方法是用紅色瘦肉、雞肉等來代替無脂蛋白食品。這樣做能增加飲食中的脂肪量，并能提供必需脂肪酸一一一肌肉增長的必需物質(zhì)之一。
