每個人都能練出一流的體格
每個季節(jié)的養(yǎng)生。
大笑養(yǎng)心，抑郁“傷”心。注重養(yǎng)生，先要養(yǎng)心。早保健，晚死亡；晚保健，早死亡。相信關(guān)于養(yǎng)生的道理，很多人并不陌生，作好了養(yǎng)生我們的生活質(zhì)量才更好。關(guān)于運動養(yǎng)生，我們要掌握哪些知識呢？急您所急，小編為朋友們了收集和編輯了“每個人都能練出一流的體格”，供您參考，希望能夠幫助到大家。
刺激是指訓(xùn)練的刺激，即通過訓(xùn)練促使肌肉組織中的蛋白質(zhì)分解?；謴?fù)的作用是修復(fù)損傷的肌纖維，補充一定數(shù)量的蛋白質(zhì)，從而使肌纖維變得更加粗壯。
只有當(dāng)恢復(fù)過程完成以后，肌肉才能真正增長。肌肉增長有一定的周期，在周期結(jié)束時才能對該肌肉組織進行下一次訓(xùn)練。如果兩次訓(xùn)練之間沒有得到充分的恢復(fù)，則肌肉不但不會增長，反而會減少。也就是說，肌肉真正的增長是發(fā)生在健身房之外，而不是健身房之內(nèi)。
恢復(fù)的時間
有的肌肉組織在營養(yǎng)充分和其它條件具備的情況下，需要48一72小時才能恢復(fù)。像肱二頭肌等較小的肌肉48小時就能恢復(fù)，而股四頭肌和背部肌肉則要近72小時才能恢復(fù)。通常，練一塊肌肉間隔72小時就能得到較好的恢復(fù)。還應(yīng)明白，恢復(fù)過程是貫穿在整個身體及其所有系統(tǒng)中的，而不是局限于某個肌肉組織。
應(yīng)高度重視整個身體的恢復(fù)。比如說，身體某部分恢復(fù)過來需要三天時間（72小時），但絕不意味著三天之后就能拼命練，練的時間愈長愈好。
為了讓身體得到充分恢復(fù)，有時需要停練幾天，特別是在由于訓(xùn)練過量而使內(nèi)分泌系統(tǒng)失調(diào)的時候。這也是我主張一周練三天的原因。這樣做是為了讓整個神經(jīng)系統(tǒng)有充足時間進行恢復(fù)，以便組織下次戰(zhàn)斗。而你所得到的，不僅是精神上的放松，還有生理上的舒暢。過量訓(xùn)練的癥狀主要是肌肉疲勞，糟糕的是還會使你神經(jīng)和其它系統(tǒng)受到創(chuàng)傷。
總之，如果你在訓(xùn)練中已經(jīng)做到了百分之百的努力，如果你還想進步，那就需要，也必須安排幾天休息，以便充分恢復(fù)。
訓(xùn)練計劃的調(diào)整
當(dāng)你變得更健壯時，就應(yīng)增加對肌肉刺激的強度了。然而，身體的恢復(fù)能力并不因訓(xùn)練強度增加，力量及肌肉的增大而同步提高。
以初學(xué)者來說，開始時臂圍33厘米，可彎舉40磅。練了幾年后，臂圍達到46厘米，能彎舉160磅。說明訓(xùn)練量和力量提高了百分之四百。但恢復(fù)能力卻并未達到這個程度，也許只增加了百分之五十。就是說，臂圍練到46厘米時身體所承受的疲勞要比臂圍33厘米時大。健美運動員愈強壯，高強度訓(xùn)練帶來的疲勞程度愈大。這也是臂圍46厘米比臂圍33厘米時恢復(fù)時間要長的原因所在。如果后者兩天就能恢復(fù)的話，那么前者則需5一6天才能充分恢復(fù)。
為了取得進步，你必須增加訓(xùn)練強度，但強度的增加又會對你的恢復(fù)能力造成更大的壓力。因此，在你提高訓(xùn)練強度的同時，一定要降低密度。
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勤走路：
通過勤走路，不僅可以減肥，而且可以防治許多疾病，如冠心病、高血脂癥、糖尿病等。其鍛煉的訣竅在于“勤”字，要求每天有意識地創(chuàng)造走路的機會。去就近的工作單位上班，可以步代車;有體力者盡量登樓梯而不乘電梯。建議每天上班步行2-3公里，下班后步行1公里，對身體健康恰到好處。
隨樂舞：
在家里欣賞音樂時，根據(jù)自己的身體條件，跳上一段健身舞。如果愛好輕柔飄逸的輕音樂，慢三步、慢四步的交誼舞是較適宜的;若是鐘情節(jié)奏歡快的舞曲，跳倫巴、拉丁舞，將煥發(fā)青春活力。
每天晚飯后半小時，伴著音樂舞動30-60分鐘，不僅能帶來好心情，而且長期堅持會帶來健康的身體。
做家務(wù)：
在愉悅的心情下，有條不紊地做家務(wù)活也是良好的身體鍛煉機會。內(nèi)容包括廚房工作、居室打掃、護養(yǎng)花草、收拾藏書等項目。每天家務(wù)勞動1小時(相當(dāng)于輕體力勞動)，就可以起到健身作用。
騎車游：
雙休日，全家人騎自行車去風(fēng)景優(yōu)美的郊區(qū)或公園，欣賞自然風(fēng)景，呼吸新鮮空氣，遠離都市的喧囂和煩躁，是一種省錢省時的健身運動。
打坐功：
每工作2小時后，有意識地做1-2分鐘靜力性肌肉活動，如端坐做幾次兩手捏拳與放拳、全身肌肉的一張(吸氣)一弛(呼氣)等活動，有助于體能的調(diào)整。
瑜伽，讓人們收獲了健康的身體，減少了去醫(yī)院的頻率。
辦公室的久坐族和馬路上的開車族都飽受著職業(yè)病的困擾，那就是久坐不動的身體越來越僵硬，去醫(yī)院看頸腰椎疾病的人們越來越多。
瑜伽雖不是靈藥，如果你生病了它當(dāng)然也不能取代醫(yī)生，但瑜伽卻能降低去看醫(yī)生的頻率。瑜伽可以幫助你減掉多余的體重，還可以提高靈活性，防止關(guān)節(jié)疼痛，提高骨骼堅韌度。瑜伽是人們修身養(yǎng)性的最佳選擇之一，練習(xí)深度瑜伽，能讓身體舒展開來，身心得到深度放松，對健康有很大的好處。
“ 瑜伽冥想和體式可以減輕壓力，從而促進健康，減少尋找和利用醫(yī)療資源的可能性?！?美國馬薩諸塞州總醫(yī)院技術(shù)評估研究所斯塔爾博士在接受路透社采訪時說道。
瑜伽，讓人生活充滿快樂，幸福感滿滿。
瑜伽是一個很好的降壓運動，它能幫助人們減少壓力、降低血壓、緩解焦慮和抑郁的癥狀，這主要是因為練瑜伽能夠刺激伽碼氨基丁酸的產(chǎn)生，從而鎮(zhèn)靜大腦，降低壓力，保持樂觀。此外，瑜伽會刺激你大腦的5-羥色胺產(chǎn)生，你會變得更快樂和更積極，幸福感滿滿。
瑜伽還能讓你收獲美麗和自信，練瑜伽的你知道克制的重要性，讓你的身體線條更加優(yōu)美，讓你對自己也更加自信。
瑜伽還能幫你了解自己的內(nèi)心，你可能不會一開始就注意到它，但隨著時間的推移，你會明白到你知道自己更多，你比你看起來更強大。
瑜伽，讓人更加優(yōu)雅和從容，帶給你不一樣的氣質(zhì)。
瑜伽的姿勢是優(yōu)雅的，當(dāng)你能夠做到高難度的瑜伽體式時，你會更加從容地回顧自己的瑜伽生涯，這些進步會讓你更加優(yōu)雅和從容地面對生活的一切。
瑜伽還將帶給你巨大的謙卑，瑜伽的練習(xí)沒有止境，它讓你接受自己的不完美，讓健康、自信的氣質(zhì)和美麗心境，自然呈現(xiàn)出來。
瑜伽體位法自然而靈活，順勢而舒暢，通過不斷練習(xí)，它能逐漸地將其變?yōu)橐环N健康積極向上的信念，讓你的氣質(zhì)別具一格。
瑜伽不僅僅要學(xué)會控制動作，更重要的是人體的意識和情緒，這才是瑜伽的真實目的，在瑜伽的過程中，你變得更優(yōu)雅了，也變得更從容了。
孫燕姿在她的《遇見》里唱到：
我看著路，夢的入口有點窄
我遇見你，是最美麗的意外
總有一天，我的謎底會解開
感謝瑜伽，讓我在最美好的年華歲月邂逅人生新的境界。就像和生命中那個最重要的人相遇一樣，遇見瑜伽，讓夢想的道路越來越寬廣，讓生活的旋律和節(jié)奏歸于均衡，也讓人生的謎底慢慢揭開。
瑜伽在側(cè)，但行好事，莫問前程。
隨著時代變遷，社會發(fā)展，快節(jié)奏、緊張的工作和生活使得人們變得容易焦慮。有人說，這是一個全民焦慮的時代。
壓力和效率的關(guān)系是一個倒U形的曲線，適度的壓力(焦慮)水平能使效率達到最高，過低或過高都不行。但現(xiàn)實是，大多數(shù)人的問題都是焦慮水平過高。焦慮來自我們相互比較的壓力。
在一個調(diào)查中，有97%的人認為，自己的能力水平至少達到了社會的平均值。這個調(diào)查反映出，人尋求自我肯定的潛意識。如果在某一方面，我們達到或超過了社會的平均水平（或者自己的期望值），和我們的潛意識相符，我們就會覺得滿足，反之就會覺得焦慮。
有一種心理疾病叫暴食癥，它的根源就是焦慮，暴食只是他們緩解焦慮的一種方式。
有一種行為現(xiàn)象叫購物狂，它的根源也是焦慮，購物也是他們緩解焦慮的手段。
這兩種歇斯底里的發(fā)泄方式不健康也不理性，還會讓你在下一次焦慮襲來的時候變本加厲。
面對這種全民焦慮的現(xiàn)實，我們是時候采取一些行動了！
美國波士頓大學(xué)醫(yī)學(xué)院研究人員發(fā)現(xiàn)，練習(xí)瑜伽能夠提高伽馬氨基丁酸含量，從而幫助人們克服焦慮和沮喪等精神方面的困擾。
當(dāng)你察覺自己內(nèi)心已經(jīng)燃起了一把焦慮的小火苗，就用這一組瑜伽體式把它澆滅吧！
記得體式中配合緩慢深長的呼吸，讓更多新鮮氧氣參與到你的練習(xí)中！
1.攤尸式變體(3分鐘 24-30次呼吸)
在墊子一端放兩塊磚，大約相距15厘米遠。最上面的磚以最低高度擺放，另一塊以最低高度或中等高度擺放（中等高度更為強烈）。向后躺下，讓頭枕在上面的磚上；調(diào)整下面的磚至心臟下方。兩臂大大張開，深呼吸，一直吸到肺部下端。
2.卷腹（1分鐘 8-10次呼吸）
把磚拿開，屈雙膝。腳趾大大張開，主動將雙腳收回靠近臀部。兩臂交叉環(huán)繞下肋；雙手稍稍向內(nèi)撥，將肋骨攏合。這個動作對于孕期及分娩期經(jīng)歷腹直肌分離的媽媽尤為有益。呼氣，下背部下壓地板，同時將雙肩抬離地板，保持頸部伸長。吸氣時，緩緩落下背部，重復(fù)4-5次。
3.橋式（1分鐘 8-10次呼吸）
放松背部回到地板上，屈腿，兩腳平放地板上，分開與髖同寬，位于雙膝正下方。 緩緩地將尾骨卷向天花板方向，將臀部抬高。伸直手臂兩手交扣，或兩臂大大張開，感受雙腳、手臂、頭落在地板上。深呼吸，每次呼吸都到達肺部最下端，徹底地呼氣。保持一會，呼氣，身體落回地板上。
4.貓式與牛式（12分鐘 16-20次呼吸）
滾動身體至右側(cè)著地，休息一會。然后將雙手雙膝撐地，雙手位于肩膀正下方，手指大大張開，雙膝位于髖部正下方，如果雙膝感到不舒服，在膝蓋下面放個墊子。吸氣，將心打開，呼氣，尾骨沉向地板，中背部向天空抬高。重復(fù)4-5次。
5.雙角式(1分鐘 8-10次呼吸)
兩腳分開兩個墊子寬的距離，腳趾稍稍向內(nèi)，腳跟向外。然后雙腳不動，想象它們彼此靠近，感覺雙腿收緊。你可以任軀干和手臂懸吊著，或者用食指、中指環(huán)繞大腳趾。讓肩膀放松向后背方向。
6.蝗蟲式(1分鐘 8-10次呼吸)
松開雙手向前走，進入下犬式。移動身體進入平板式，將身體落下來。前額落在地板上休息，兩臂向外大大張開。抬起心臟、頭、手臂，同時保持頸部后側(cè)伸長，然后抬高雙腿，延展頭和腳趾，遠離彼此，讓這個體式的能量流沿著橫向流動，而不是高度方向保持4-5次徹底的呼吸，注意觀察呼吸是如何影響體式的形狀的。身體落回地板上，頭轉(zhuǎn)向一側(cè)，調(diào)整一到兩次呼吸，然后重復(fù)兩次。
7.反轉(zhuǎn)桌面式(1分鐘 8-10次呼吸)
滾動身體至坐姿，讓雙腳落在地板上。雙手置于身后，手腕位于肩膀正下方，手指尖指向雙腳，然后抬起臀部進入反轉(zhuǎn)桌面式，確保雙膝位于腳踝正上方。找到一條線，貫穿雙膝、臀部、頭頂。雙腳雙手推地。呼吸流過軀干的過程中，觀察每一次吸氣和呼氣。
8.簡易坐式(4分鐘 32-40次呼吸)
解開體式回到坐姿，兩手置于大腿上。感受脊柱延長，再次體會與呼吸的聯(lián)結(jié)。閉上雙眼，讓視線內(nèi)收，瀏覽你的全身，觀察你此刻的感受。帶著這種內(nèi)向的專注，跟隨你的呼吸，任它將肋骨完全擴張，感受能量圍繞著心臟循環(huán)。
誤區(qū)一：關(guān)于減肥掉肉
小編認為，在健身中不存在有局部減脂的說法。要瘦當(dāng)然全身上下一起瘦咯。通過運動減掉的脂肪，全身上下各個部位都會變小。所以，健身房里那些打著減肚子，瘦腿，瘦胳膊這樣的旗號的妹子們，你們就躺槍啦。當(dāng)然，適當(dāng)?shù)臒o氧運動配合起流汗的有氧運動是效果最顯著的減脂運動。
小編建議：妹子們可以在跑步機上在做有氧運動，但是一定要保證兩點：一是強度，二是時間。強度要保持在每分鐘135次的心跳下進行，時間要保證在30分鐘以上。有氧運動還包括游泳，騎單車，搏擊操，跳繩等。
誤區(qū)二：跑步腿會粗
在這個問題上，要問問那些妹子們，你們見過有哪個粗腿的長跑運動員？我們通常理解的跑步腿會粗，是因為腿部增加了肌肉而導(dǎo)致小腿變粗。事實上，大多數(shù)女生的腿變粗，不是因為長肌肉了，而是因為小腿上長了脂肪喲。
小編建議：跑步、跳繩這樣的有氧運動是絕對不會讓我們的腿部變粗的，我們只需要在運動前做足準備工作，進行拉伸練習(xí)，這樣不僅有苗條的身材，還能有性感的肌肉線條。
誤區(qū)三：不吃飯能減肥
節(jié)食只能做到短暫時間內(nèi)的掉稱，但是我們要知道，人體中正常的新陳代謝都是要依靠食物進行的，長期靠節(jié)食減肥的妹子們，通常都會面色憔悴，月經(jīng)不調(diào)，免疫力下降。冬天也是感冒多發(fā)季節(jié)，這樣不僅不能真正做到減肥還會生病哦。
小編建議：以減肥肉為基礎(chǔ)的有氧運動要保證一周四至五次，比如慢跑，瑜伽等，天氣好的早上也可以到戶外的場地上快走。
誤區(qū)四：深蹲大腿和腰會變粗
妹子們想鍛煉身體的同時又擔(dān)心自己會變成“女漢子”。然而有運動專家曾指出，成年女性全身肌肉的重量不會超過體重35%的。并且女性的肌肉往往呈細纖維，相比男性是不會輕易練出肌肉的。因此，只要不做太大重量的深蹲，是不會另我們的大腿以及腰部變粗的，反倒會讓腿部肌肉變得更緊，起到提臀的作用。
小編建議：舉20KG至25KG杠鈴至肩胛骨處進行深蹲練習(xí)，20個一組分別進行3組，在深蹲時要注意雙腳與肩同寬，膝蓋彎曲，下蹲時膝蓋不要內(nèi)扣，蹲到大腿與地面平行時即可起身。
誤區(qū)五：無氧運動會長出難看的肌肉塊
所謂的無氧，就是力量練習(xí)。小編以自己的健身經(jīng)歷告訴妹子們，只要不進行大重量的力量練習(xí)，是不會增加太多肌肉的。因為妹子們的雄性激素要遠遠多于男性，簡單的力量練習(xí)不僅可以提高我們的肌肉強度，還可以消耗更高的卡路里，達到減肥的目的。要知道，不是誰都會輕易變成施瓦辛格的。
以上就是小編為妹子們指出的健身誤區(qū)，快穿上你的運動衣運動鞋跟小編一起去出汗吧。
俯臥撐是一個非經(jīng)常見的動作，因為它不需要花大錢到健身室進行，天天在家里就可以充分的利用好空間進行有用的鍛煉，隨時隨地都能進行，而且好處多多。
雖然，很多人都在做俯臥撐，也在必定程度上了解了俯臥撐的動作要領(lǐng)，但仍有很多細節(jié)在不經(jīng)意間被忽略，從而造成動作不到位，效果達不到，甚至受傷。
1、全程俯臥撐的幅度
俯臥撐過程中身體的下降與抬高的幅度是一個常見的問題。身體抬得過高，肩胛骨則會過多打開，目標肌胸部和肱三頭肌就很難得到充分的刺激，因為前鋸肌會過多參與，減少了目標肌的受力。
措施：可以用常規(guī)的雙手的位置，下降時到達胸部，腹部同時輕觸地面，抬高身體時，把身體推起到可以挺胸的位置，不要過度張開肩胛骨或移動肩部。
2、常規(guī)雙手位置
做俯臥撐時，雙肘向外張開的幅度過大，使肘部指向身體兩側(cè)，上臂與上肢身體的夾角呈90°，這也是一個常見的問題。這樣做會加大肩部的負擔(dān)，輕易使肩關(guān)節(jié)損傷，而且身體也不在最佳的位置。
措施：保證雙手在常規(guī)位置，雙肘微向身體內(nèi)側(cè)收，大臂與上肢保證呈45-60°的范疇內(nèi)。這樣才能使胸部和肱三頭肌充分發(fā)力，防止肩關(guān)節(jié)受力過大造成損傷。
3、身體軀干不成直線
膝關(guān)節(jié)向下塌陷，臀部凸起或下沉，頭部抬高或低頭、扭頭等一些列造成身體不能成直線。
措施：鍛煉時注重收緊臀部和核心區(qū)，從頭部到腳成一條線，整個過程中都要保持這一狀態(tài)。
4、頻率過快
很多人認為做的越快越多練習(xí)效果就會越好，其實我們練習(xí)的主要目的是為了刺激目標肌群，練習(xí)過快很輕易縮短動作的行程，對肌肉的收縮長度以及受到的刺激都沒有好處。
措施：最好的刺激目標肌的方法是一快一慢、張弛有度，推起時速度較快，下降時操作速度，盡量的慢一點，這樣才能最大化的刺激肌肉。
5、不準確的呼吸
運動過程中呼吸沒有規(guī)律，這樣不利于身體軀干的穩(wěn)固平穩(wěn)。
措施：無器械的自重練習(xí)中呼吸方法與硬拉、深蹲等大重量練習(xí)時的呼吸方法會有所不同，大重量時需要短暫的憋氣，動作過程中吐氣，而做俯臥撐時，下降時鼻子吸氣，身體抬高時嘴巴吐氣。
6、形式單一
很多人在做俯臥撐只會做常規(guī)的雙腳俯臥撐，這樣長期一種形式，不僅無趣，而且身體輕易適應(yīng)，進而使練習(xí)效果大打折扣。
措施：對于剛開始練習(xí)的人群可以先從膝式俯臥撐開始，與常規(guī)練習(xí)動作差不多，只是把雙腳著地變?yōu)殡p膝著地，練習(xí)一段時間后再做常規(guī)的雙腳俯臥撐，然后可以負重等。
小小的動作中，蘊藏著不少的學(xué)問，達到的效果也不容小覷，那么，現(xiàn)在你準備好開始了嗎?
瘦人在進行健美鍛煉時，首先要弄清自己屬于哪種消瘦。因為消瘦有單純性消瘦和繼發(fā)性消瘦之分。單純性消瘦沒有明確的內(nèi)分泌疾病，繼發(fā)性消瘦是由神經(jīng)系統(tǒng)或內(nèi)分泌系統(tǒng)的器質(zhì)性病變引起的。如屬繼發(fā)性消瘦，則請病愈后再進行健美鍛煉。若屬單純性消瘦，那么進行健美鍛煉要特別注意以下幾個問題。
合理安排運動量
運動量的安排是科學(xué)鍛煉的重要環(huán)節(jié)之一。實踐證明，消瘦者應(yīng)以中等運動量(每分鐘心率130至160次之間)的有氧鍛煉為宜，器械重量以中等負荷(最大肌力的50%至80%)為佳。時間安排可每周練3次(隔天1次)，每次1至1個半小時。每次練8至10個動作，每個動作做3至4組。做法是快收縮、稍停頓、慢伸展。連續(xù)做一組動作時間為60秒左右，組間間歇20至60秒，每種動作間歇1至2分鐘。一般情況下，每組應(yīng)能連續(xù)完成8至15次，，如果每組次數(shù)達不到8次，可適當(dāng)減輕重量;以最后兩次必須用全力才能完成的動作，對肌肉組織刺激較深，“超量恢復(fù)”明顯，鍛煉效果極佳。
注意安全
健美鍛煉的器材都有一定的重量，不僅鍛煉前后要做好準備活動和整理活動，而且要注意檢查器材安裝得是否牢固，以防不測。鍛煉時要注意重量是否適度，切勿做力不能及的練習(xí)。使用杠鈴等重器械時，要有人保護。最好是結(jié)伴鍛煉，以便互相鼓勵，互相幫助，互相保護。
打好基礎(chǔ)
消瘦者在初練階段(2至3個月)最好能進健美培訓(xùn)班學(xué)習(xí)鍛煉，以便正確、系統(tǒng)地掌握動作技術(shù)，全面提高身體素質(zhì)。特別要注意肌肉力量和耐力的鍛煉，逐步提高機體的適應(yīng)能力，打下良好的基礎(chǔ)。
要有重點和針對性
消瘦者經(jīng)過2至3個月鍛煉后，體力會明顯增強，精力也會比以前充沛。這時，應(yīng)重點鍛煉大肌肉群，如胸大肌、三角肌、肱二頭肌、肱三頭肌、背闊肌、臀大肌和股四頭肌等，運動量要隨時調(diào)整。另外，同一個部位的肌群可采用不同的動作、不同的器械進行鍛煉，并且要使所練肌群單獨收縮。隨著肌肉力量的嗇和動作協(xié)調(diào)性的提高，鍛煉的效果會越來越顯著。一般情況下，練習(xí)動作一個半月到兩個月變換一次。此外，鍛煉時精神(意念)要集中于所練部位，切忌談笑、聽音樂等。所練部位肌肉的酸、脹、飽、熱感越強，鍛煉效果越佳。這樣，再堅持半年到一年，體型就會發(fā)生顯著的變化。
少練其它項目
消瘦者進行健美鍛煉時，最好少參加其它運動項目的鍛煉，特別是耐力性項目的運動，如長跑、踢足球、打籃球等。因為這些運動消耗能量較多，不利于肌肉的增長，而且會越練越瘦。此外，平時不要做耗費精力太多的其它活動
合理的膳食
只有攝入的能量大于消耗的能量，人才能變胖。因此，消瘦者的膳食調(diào)配一定要合理、多樣，不可偏食。平時除食用富含動物性蛋白質(zhì)的肉、蛋、禽外類外，還要適當(dāng)多吃一些豆制品及赤豆、百合、蔬菜、瓜果等。只要飲食營養(yǎng)全面，利于消化吸收，再加上適當(dāng)?shù)慕∶厘憻?，就能在較短時間內(nèi)變得豐腴起來。
堅定信心持之以恒
消瘦者要使體型由瘦變壯、豐腴健美，不是一兩天、一兩個月的事,憑“一時熱”，想“一口吃個胖子”的練法不行因鍛煉方法不對、效果不明顯而喪失信心也不行， 只有堅定勝利的信心做好吃苦的準備，以高昂的情緒積極進行科學(xué)的、有計劃的、堅持不懈的鍛煉，才能獲得最后成功。
【導(dǎo)讀】瑜伽練出一雙美腿，一樣的女性瘦身瑜伽，有些MM已經(jīng)有點煩倦了，假如來點新意就好了，今天推舉你用毛巾來做輔助工具練習(xí)瑜伽動作，雙腿夾緊毛巾，雙腿的力度相對來說也較大，這樣瘦腿的功效就更強，雖然辛勞一點，但想著能練出一雙纖細的美腿，就什么都值了，快來練習(xí)瑜伽練出一雙美腿吧！
瑜伽練出一雙美腿
跪姿單踢腿
step1 跪姿，雙腳并攏，臀部置于腳跟上方，伸直背部，肩膀向火線打開，雙手置于大腿面上，挺起胸部，眼睛目視前方。
step2 身體向前曲曲，將折好的毛巾墊在膝蓋停方，雙臂伸直撐地，抬起臀部，頭部放低，面部朝向地板，大腿面繃直，臀部微微后靠，伸直背部。
step3 右腳抬離地板，并伸直右腿指向身體火線，漸漸抬起右手臂指向身體前方，待身體平穩(wěn)后，可微微抬起左腳離地，收腹呼吸。
瑜伽練出一雙美腿
仰臥抬腿
step1 仰臥，背部著地，雙腿曲曲，并將折疊的毛巾夾在膝蓋中間，雙臂伸直置于身體兩側(cè)的地板上，胸部微微向上挺起。
step2 漸漸抬起左腳離地，并伸直左腿指向歪上方，保持10~15秒，換來另一邊復(fù)復(fù)做，這個動作可錘煉大腿肌肉，保持優(yōu)良腿部曲線。
半船式
step1 俯臥，腹部著地，雙腿伸直著地，大腿中間夾住折疊的毛巾，吸氣。
step2 漸漸抬起雙腳離地，保持腿部夾緊以免毛巾跌落，呼吸，這個動作可依個人條件而做，一樣不要求腿部抬的過高，復(fù)復(fù)10~15次。
【導(dǎo)讀】不同體格的男人養(yǎng)成術(shù)，請審閱一停你的健身方式合理么？適合自己的身材體格么？其實針對不同的身材類型應(yīng)當(dāng)有不同的健身方式，停面為你介紹不同體格的男人養(yǎng)成術(shù)。
不同體格的男人養(yǎng)成術(shù)
直尺型身材
身材特點：短少曲線、腹部輕易生贅肉，也就是我們常說的小肚腩。
練習(xí)步驟：
1、50個仰臥起坐，放松全身，準備停一個動作。
2、5個半蹲，每次半蹲狀態(tài)保持30秒鐘。
3、舉兩個5磅的啞鈴，左、右臂各25次。
4、跳躍100停，手臂同時保持向前平行伸直。（這個動作有點像僵尸，不過真的很有用）
西洋梨型身材
身材特點：停半身比上半身堅固，上半身細瘦，贅肉主要集中在臀部以及大腿。
練習(xí)步驟：
1、50個仰臥起坐，放松全身，準備停一個動作。
不同體格的男人養(yǎng)成術(shù)
2、左右腿各50個垂直舉腿。
3、舉兩個5磅的啞鈴，左、右臂各30次。
4、彈跳75停，手臂同時保持向前平行伸直。
沙漏型身材
身材特點：上停半身都非常堅固，腰身纖細，體復(fù)增加或減少是偏向全身的，而不是部分的。
練習(xí)步驟：
1、25個仰臥起坐，放松全身，準備停一個動作。
2、左右腿各50個垂直舉腿。
3、舉兩個5磅的啞鈴，左、右臂各25次。
4、跳躍100停，手臂同時保持向前平行伸直。
尋到與自己相對應(yīng)的體型，再做如上動作，一周至少要做4次完整的練習(xí)，10天后就可以有亮顯的成效。在家就可以運動，你還有什么借口偷懶嗎？
對于很多正在健身的女性來說，馬甲線都是最主要的目標。因為有馬甲線的女性，讓人看起來很瘦，但不弱，反而會使人看起來更加健康和性感。而想要練出馬甲線，也并不是一件容易的事情，這需要女生能夠有持之以恒的精神，還要掌握正確的鍛煉方法。下面，就為大家介紹練習(xí)馬甲線的一些方法。
1、下犬式+眼鏡蛇
這一招不僅僅是鍛煉腹肌，收緊線條。俯臥撐似的初始動作對手臂肌肉也有鍛煉作用。這個動作看似簡單，但其實做起來也是實打?qū)嵉淖尲∪獾玫藉憻挼摹Ｖ饕康氖巧煺顾闹?，拉伸腹部肌群?/p>
訓(xùn)練時間：動作做四組，每組30-45秒。
2、側(cè)平板
其實很多女孩子腹部還算比較平坦，就兩邊的肌肉格外的松散，看起來就會有種腰粗的感覺。這個動作主要收緊側(cè)面的線條。堅持鍛煉下來就會感覺“有腰了”。用Lucy專業(yè)的話來說，就是——腹外斜肌的水平面強化！
訓(xùn)練時間：動作做四組，每組30-45秒。
3、側(cè)踢腿+臂伸展
這個動作算是比較全面一點的練習(xí)，看著不會用很多力氣，但需要堅持，耐力還是要有的。隨著腿部的拉伸，會帶動腹外斜肌及腹橫肌的運動，從而收緊腹部線條，腰線雕塑，核心收緊。大家不要只練習(xí)一邊腿哦！切記這個要兩邊都練習(xí)的！
訓(xùn)練時間：動作做四組，每組30-45秒。
4、半程V字小球卷腹
這個動作我們需要一個小道具幫助我們完成馬甲線的練習(xí)，就是平時大家做瑜伽的小球的縮小版……用它來做輔助練習(xí)。就像平時運球一樣，從腹部移至腰后和雙膝下。不要小看這個動作，畢竟靠腰部支撐身體可是很累的！但這個動作也很重要，它比仰臥起坐要有用得多，是協(xié)調(diào)性訓(xùn)練的核心卷腹運動。
訓(xùn)練時間：動作做四組，每組30-45秒。
5、爬山
最后一個動作其實應(yīng)該很多女孩子都練習(xí)過，還是個蠻實用的訓(xùn)練動作，叫“爬山”也不是沒有原因，畢竟看起來真的像是在加快速度的爬山~這招才是“核心力量”，收緊腹外內(nèi)斜肌，強化核心功能。對馬甲線的鍛煉非常奏效。
訓(xùn)練時間：動作做四組，每組30-45秒。
編者：有的人是沒有時間鍛煉健身，而有的人就是懶得鍛煉，因為鍛煉很累他們很怕累也懶的去動。懶人健身法你有聽過嗎?懶人健身法是怎么健身的呢?
賴床第一式：使勁伸懶腰
早上起床時，先伸伸懶腰，可以使身體從抑制狀態(tài)平穩(wěn)過渡到興奮狀態(tài)。建議大家主動加強一下伸懶腰的保健功效，養(yǎng)成使勁伸懶腰的新習(xí)慣。
具體做法：在自然伸懶腰后，將雙手五指交叉，掌心向上置于頭頂，雙腳尖交替伸直與上鉤，四肢盡量伸展的同時，逐漸用力，輪流向左右轉(zhuǎn)體，大約持 續(xù)10~20秒。
這樣進行一點改進，增加一點花樣，伸展身體，擴張胸廓，那么，全身肌肉的收縮和呼吸運動都會進一步加強，并且可以快速使你的大腦清醒。
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賴床第二式：左右大扭身
左右大扭身可以加強腰背部和頸部肌肉的牽拉，對預(yù)防或緩解腰腿痛、頸背疼痛有積極的意義。
具體做法：在強化伸懶腰的動作結(jié)束后，取左側(cè)臥位，左腿伸直，右腿彎曲從左腿上方跨過，并盡量遠離左腿置于床緣，雙臂水平張開，上身向右側(cè)盡量有節(jié)奏地扭轉(zhuǎn)10~20次，同時將右膝盡量往左側(cè)床面貼近，在扭轉(zhuǎn)的最大幅度上靜止10秒鐘。
然后，變換方向成右側(cè)臥位，重復(fù)這個動作。
賴床第三式：團身滾一滾
這個動作，主要作用是促使各部位肌力恢復(fù)平衡，緩解疲勞。
具體做法：在上面的動作結(jié)束后，于仰臥位將身體團起來，盡量彎腰、埋頭、雙手抱膝或抱頭，靜止10秒鐘，接著緩緩上下滾動20次。結(jié)束后，自然伸伸懶腰再起床。
減肥運動的時間可放在睡前
1、仰臥舉臀
動作：仰臥在床上，雙腿彎曲，雙手放于身體兩側(cè)，兩腳平放于床上。腳跟用力，慢慢抬起臀部，再緩慢降低至起始姿勢。如此重復(fù)10次。
可根據(jù)承受能力將抬起高度逐漸增加。如需再加大難度，可以單腳著地練習(xí)，或在腹部增加重量(例如放枕頭或者書)。
小提示：其實這個動作主要是臀部用力，用力的同時會收緊臀部，因此不但可以瘦腰，還可以提臀哦!
2、俯臥抬肩
動作：俯臥在床上，雙臂向前伸直。慢慢抬起上身到最高點，微微抬頭，再緩慢降低至起始姿態(tài)。保持腹部及以下緊貼于墊上，不要用力過猛。重復(fù)10次。
小提示：這個姿勢比較像是玉珠嫻的一個瑜珈姿勢。如果雙臂向前伸直較難做到的話，可以將雙臂撐在身體兩側(cè)，與肩平齊。
3、側(cè)臥抬高
動作：側(cè)臥，左手支頭，右手放在身前支撐住身體，提高右腿做側(cè)抬腿，左腿蜷起。注意，身體伸直，腳尖向下，腳跟向上。動作要放慢。如果做完臀部側(cè)面感覺酸痛，說明你的動作是正確的。每條腿重復(fù)20次。
小提示：這是最常見的一個動作，但堅持下來很有用。另外，每做完20個，可用手輕拍感覺酸痛的地方，放松肌肉。
4、手膝舉腿
動作：跪在床上，雙手撐地。慢慢抬起和伸直右臂和左腿到最高點，再緩慢降低至起始姿態(tài)。然后交換到左臂和右腿。保持頭部與脊柱的自然狀態(tài)。抬起高度可以逐漸增加，向上時呼氣。重復(fù)10次。
小提示：這個動作比較有難度。開始可以放慢動作，以保持平衡為主。熟悉一段時間以后，動作就會比較標準。
總結(jié)：看完文章懶人健身法你們都學(xué)會了嗎?健身指南因為有很多的人懶的去動，所以這些懶人們在懶的在各種各樣可以偷懶鍛煉的方法，終于他們找到了!
