冬季增肌計(jì)劃如何進(jìn)行？
如何進(jìn)行飲食養(yǎng)生。
身體是智能的載體，是事業(yè)的本錢(qián)。對(duì)自己晚年負(fù)責(zé)，就不應(yīng)該對(duì)晚年的健康透支。隨著時(shí)間的失衡，養(yǎng)生這個(gè)話(huà)題走入大眾視野，每個(gè)人要想提升自己的生活質(zhì)量，不能忽視養(yǎng)生。關(guān)于運(yùn)動(dòng)養(yǎng)生，我們要掌握哪些知識(shí)呢？為滿(mǎn)足您的需求，養(yǎng)生路上(ys630.com)小編小編特地編輯了“冬季增肌計(jì)劃如何進(jìn)行？”，僅供您在養(yǎng)生參考。
冬天的到來(lái)，氣溫下降不少。從中醫(yī)角度講，冬天是沉睡的時(shí)期，我們的身體需要更多的休息。對(duì)我們的身體而言冬天是我們身體吸收最好的時(shí)期，對(duì)增肌的朋友來(lái)講是再好不過(guò)的鍛煉時(shí)期了。
在這三個(gè)月的時(shí)間里，我們可以進(jìn)行強(qiáng)度非常大的練習(xí)，每次2個(gè)小時(shí)最佳，1.5小時(shí)的力量訓(xùn)練，加上半小時(shí)的有氧練習(xí)。我們會(huì)清楚地發(fā)現(xiàn)我們的肌肉圍度每天都會(huì)在增長(zhǎng)。
力量訓(xùn)練：
每周可以進(jìn)行5次的力量練習(xí)，每次練習(xí)1-2個(gè)部位，最佳的組合為：胸部、背部、肱三頭肌和肱二頭肌、腿部，肩部。分別放到周一和周五練習(xí)。周末休息。每個(gè)月的前三周進(jìn)行最大負(fù)荷2-4次的練習(xí)，到最后一周進(jìn)行最大負(fù)荷1次的練習(xí)，效果最佳。每個(gè)部位選擇3-4動(dòng)作分別進(jìn)行6-8組的刺激，這樣的強(qiáng)度一定要控制在1.5小時(shí)內(nèi)完成，否則血糖下降，肌肉會(huì)有所流失。
有氧訓(xùn)練：
每次練習(xí)完力量訓(xùn)練可以進(jìn)行半小時(shí)的有氧訓(xùn)練，幫助我們提高心肺功能。因?yàn)榇髲?qiáng)度的力量練習(xí)是必須要有強(qiáng)大的心肺功能支持的，所以每次練習(xí)完力量訓(xùn)練跑半小時(shí)步是非常必要的，不要過(guò)快，每次心率保持在140次/分。
在這段時(shí)間的飲食也需要稍加改善，多吃些高蛋白的食物，特別是牛肉和雞肉。對(duì)是否增長(zhǎng)脂肪的問(wèn)題您大可放心，強(qiáng)度如此大的練習(xí)，加上每天半小時(shí)的有氧練習(xí)，脂肪是很難長(zhǎng)出來(lái)的。祝愿大家在來(lái)年春天里都擁有更加偉岸的身材。
yS630.Com相關(guān)推薦
閱讀提示：很大一部分瘦人朋友可能都沒(méi)有條件去健身房，在這里為大家推薦一套適宜家里的健身增肥計(jì)劃。
1、俯臥撐可以說(shuō)是徒手健身增肥的最好方式之一，我給它起的外號(hào)叫全能戰(zhàn)士，通過(guò)不同手臂距離變化和高地位的變化可以達(dá)到不同的鍛煉效果，現(xiàn)在我簡(jiǎn)單的說(shuō)一下。
1)一般的俯臥撐。前后不墊任何東西，2手距離略比肩膀?qū)挘氯サ臅r(shí)候，胸部要幾乎貼地。這個(gè)動(dòng)作主要刺激的肌肉是胸肌的中部，其次是三角肌前束和肱三頭肌(就是肱二頭肌的反側(cè)肌肉，給不懂的新人看的)。
每天做3組即可，如果你一組可以獨(dú)立完成12次，就在你的背上加一點(diǎn)點(diǎn)小重量負(fù)重做。
手部太高的俯臥撐。主要鍛煉胸肌的上部，新人可以不用做，因?yàn)槟惚緛?lái)就沒(méi)有胸肌，先把胸肌中部鍛煉起來(lái)在說(shuō)，這個(gè)動(dòng)作是為了更進(jìn)一步的完美你的胸部才做的，屬于高級(jí)鍛煉項(xiàng)目。
腳步抬起的。鍛煉胸的下部，也屬于高級(jí)鍛煉項(xiàng)目，新人不做。
2)兩手距離比肩寬。主要鍛煉肱三頭肌，以及胸肌的內(nèi)側(cè)。
在家里健身，先3組手部較寬的俯臥撐，在3組手部較窄的俯臥撐，就可以了，有余力的同學(xué)，2個(gè)動(dòng)作每個(gè)動(dòng)作5組足夠，并不是越多越好，要在盡量短的時(shí)間內(nèi)給肌肉以強(qiáng)力的刺激，如果你的訓(xùn)練時(shí)間是馬拉松，那只會(huì)消耗大量的體力，而且鍛煉時(shí)候的激素分泌時(shí)間是1個(gè)小時(shí)左右，如果超過(guò)這個(gè)時(shí)間，鍛煉效果很差。。
2、引體向上。又是第2個(gè)全能戰(zhàn)士項(xiàng)目，塑造完美的背部肌肉和強(qiáng)壯的肱二頭肌，鍛煉方法同上。主要刺激肌肉，正手引體向上，主要刺激大圓肌(腋下后面的那個(gè)地方的肌肉)，背闊肌中上部，肱二頭肌，肱肌，前臂肌肉。這個(gè)動(dòng)作對(duì)初始力量要求較高，一個(gè)都作不起的新手可以先練習(xí)吊杠，此外建議買(mǎi)2個(gè)啞鈴，在做完這個(gè)動(dòng)作之后建議在啞鈴彎舉3組以充分徹底的將肱二頭肌刺激，2個(gè)動(dòng)作，簡(jiǎn)單，方便，有效，不超過(guò)40分鐘，搞定~
3、深蹲。在家沒(méi)有杠鈴，可以抱著啞鈴嘛(啞鈴可以在淘寶上或附近超市買(mǎi))，雙手抱起一個(gè)啞鈴，站起來(lái)，蹲下去就可以了，很簡(jiǎn)單。動(dòng)作要領(lǐng)最關(guān)鍵的是，站起來(lái)的時(shí)候，腰部一定要垂直與地面，不要一起來(lái)就彎著腰起來(lái)了，一來(lái)對(duì)腰部刺激很大，二來(lái)讓腿部的肌肉所承受的力量被腰部分解，盡量緩慢的蹲下去，如果你快速的蹲下去，起來(lái)的時(shí)候必然借助慣性，那樣等于沒(méi)意義，蹲的越深越可以刺激到臀大肌。
總共3個(gè)動(dòng)作，就是這么簡(jiǎn)單，堅(jiān)持3個(gè)月，每天4個(gè)雞蛋，全部吃光，不要考慮膽固醇，我們這個(gè)級(jí)別不需要考慮這個(gè)，牛奶盡量喝，雞肉牛肉多吃，米飯饅頭多吃，這個(gè)一定要多吃，哪怕蛋白質(zhì)少點(diǎn)，飯要多吃。
最后總結(jié)幾點(diǎn)健身增肥的要點(diǎn)：
1、每隔2天按順序分別鍛煉，即周一俯臥撐，周四，引體，周日，深蹲，健美的原則是徹底的鍛煉，充分的休息，而不是我們認(rèn)為的每天鍛煉效果好。
2、每次時(shí)間絕不超過(guò)30分鐘，每組之間的休息絕不超過(guò)1分鐘，2個(gè)動(dòng)作15分鐘完全可以搞定，一定要集中集中在集中，而不是馬拉松般的鍛煉
3、12次。任何動(dòng)作在某一重量下可以獨(dú)立完成12次就加一點(diǎn)點(diǎn)重量，你的心中只有12次，任何動(dòng)作第一組獨(dú)立完成不了10次就到可以完成10次的重量。(引體除外，引體的原則是，直到做到你休息一分鐘后連一個(gè)都做不了為止)
4、任何動(dòng)作不超過(guò)5組。
5、每天睡眠至少10小時(shí)。
6、訓(xùn)練日不可做愛(ài)，尤其在訓(xùn)練前。
堅(jiān)持3個(gè)月吧，如果你已經(jīng)瘦了很多年，不妨拿出3個(gè)月，按照這個(gè)健身增肥計(jì)劃，完成它，你會(huì)感覺(jué)到不一樣。
一些朋友認(rèn)為老人年齡大了，就應(yīng)該散漫步，好不要做肌肉練習(xí)，其實(shí)不然，老人也可以進(jìn)行力量鍛煉的，老人堅(jiān)持力量練習(xí)的好處有許多，重要的是擁有適合自己的老人健身計(jì)劃，并了解老年人的力量鍛煉需要注重什么，一起來(lái)了解一下吧!
老年人如何進(jìn)行肌力練習(xí)
在這里給老年朋友介紹幾種簡(jiǎn)單易行的肌力練習(xí)方法?；驹瓌t是要將肌力練習(xí)融入生活當(dāng)中。
1.用少的肌肉去完成一項(xiàng)工作。如由椅子站起來(lái)時(shí)，盡量不用手撐;能用一手舉起重物，則不用雙手;爬樓梯時(shí)，只輕輕用手或不用手扶欄桿以維持平穩(wěn)等等。
2.反抗地心引力。慢慢地坐下;慢慢地上下樓梯;慢慢地放下物體。
3.從事肌肉的等長(zhǎng)收縮。即主動(dòng)收縮肌肉，但關(guān)節(jié)不活動(dòng)且肌肉的長(zhǎng)度維持不變，即局部肌肉繃勁兒。如坐著時(shí)用腳趾壓地板;坐單人沙發(fā)時(shí)雙手撐沙發(fā)椅臂;躺著或坐著時(shí)，雙腿用力互壓等。每次肌肉收縮10秒鐘，放松，再收縮，重復(fù)8～10次。
4.上肢肌肉可以采用啞鈴練習(xí)，動(dòng)作為豎立位或坐位,上肢前舉、側(cè)平舉及屈肘舉。腹部肌肉可以采用仰臥起坐練習(xí)。腰背部肌肉可用魚(yú)挺練習(xí)，即仰臥位時(shí)以足跟和頭頸部支撐，腰腹部抬起;腰背部肌肉還可采用俯臥位，做兩頭翹的動(dòng)作，即上肢和下肢同時(shí)抬起，用手摸腳趾，以腹部做支撐。下肢肌肉可以采用蹲下、站起或蛙跳的方法進(jìn)行鍛煉。
5.若有蹲起困難或有膝關(guān)節(jié)疼痛的，可以采用靜力半蹲的方法練習(xí)：兩腿分開(kāi)與肩同寬，膝半蹲位，上體伸直，兩臂放在腰部，盡可能地維持這個(gè)姿勢(shì)不動(dòng)。按部就班，從半蹲十幾秒、2分鐘到每日一次半蹲時(shí)間達(dá)20分鐘即可。
6.俯臥撐，重復(fù)多組，每組約12～15次，數(shù)量也可以依自己的承擔(dān)力而定。每周1～2次，每次20分鐘。
7.用活動(dòng)手柄的健身車(chē)，進(jìn)行上肢鍛煉;劃船器可鍛煉上肢、腿、腰、胸部肌群，增加肌肉的力量和彈性，同時(shí)增強(qiáng)全身耐力。
8.健步車(chē)用以鍛煉腿、腰、腹部肌肉及心肺功能。跑步機(jī)用以鍛煉腿、臀、腰、腹部肌肉及心肺功能。
9.太極拳可有用增強(qiáng)老年人的肌力及穩(wěn)固步態(tài)。美國(guó)大學(xué)的相關(guān)專(zhuān)家在對(duì)70歲以上的老人進(jìn)行了15周的太極拳練習(xí)后發(fā)覺(jué)，這些老年人摔倒的風(fēng)險(xiǎn)比其他同齡人降低了47%。
10.踢毽子，主要是做接、落、跳、繞、踢等動(dòng)作，可以使下肢的關(guān)節(jié)、肌肉、韌帶都得到很大的鍛煉，同時(shí)也使腰部得到鍛煉。老年人可以通過(guò)不十分激烈的動(dòng)作進(jìn)行練習(xí)，堅(jiān)持下去大有好處。老年人腰腿不靈活很常見(jiàn)，踢毽子的動(dòng)作主要活動(dòng)腰腿，如經(jīng)常適度踢毽子，可舒筋活血，益壽保健。
老年人練習(xí)時(shí)要掌握的原則及注重事項(xiàng)
1.老人做鍛煉的時(shí)候要注重運(yùn)動(dòng)量，并不是天天鍛煉才有用果，建議老人每周鍛煉2～3次為宜，既可以維持練習(xí)效果，也可以使肌肉得到休息。
2.老人們不要不服老，隨著年齡的增長(zhǎng)，在運(yùn)動(dòng)的時(shí)候也要注重一些安全事項(xiàng)，好不要做較長(zhǎng)時(shí)間的低頭、憋氣、下蹲、彎腰等動(dòng)作;千萬(wàn)不能屏氣用勁，以免使心臟血液輸出量驟增，血壓上升，腦子供血猛然增加，發(fā)生腦血管意外。
問(wèn)：我有1年沒(méi)做力量練習(xí)了，估計(jì)有些肌肉已經(jīng)轉(zhuǎn)化為脂肪。我想在重新開(kāi)始訓(xùn)練之前把脂肪減掉一些，應(yīng)該怎么辦
答：肌肉可能縮小，但是不會(huì)變成脂肪。肌肉細(xì)胞與脂肪細(xì)胞是截然不同的兩種細(xì)胞組織，相互不能轉(zhuǎn)換，就像木頭不會(huì)變成金屬一樣。但是當(dāng)肌肉因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)不夠而萎縮了，脂肪可能會(huì)占領(lǐng)肌肉留下的空間。這可能會(huì)讓人誤解為肌肉轉(zhuǎn)化為脂肪了。
你重新開(kāi)始鍛煉時(shí)應(yīng)該雙管齊下，進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)與力量練習(xí)。當(dāng)肌肉的增長(zhǎng)改變了與體脂的比率之后，你會(huì)隨之發(fā)現(xiàn)體形也有了改進(jìn)。1磅肌肉的體積小于1磅脂肪，你會(huì)因此看上去更苗條，雖然體重可能沒(méi)有改變。
你可以參考下面的問(wèn)答來(lái)制訂運(yùn)動(dòng)計(jì)劃。
問(wèn)：我想把有氧運(yùn)動(dòng)：力量練習(xí)與瑜伽結(jié)合起來(lái)進(jìn)行鍛煉，但是我不知道如何安排才不至于使肌肉過(guò)分疲勞。舉重與瑜伽可以安排在相連的兩天嗎，怎樣安排更合理一些
答：這取決于你做的瑜伽練習(xí)是強(qiáng)力的還是輕緩的。如果你練的瑜伽重點(diǎn)是抻拉和呼吸練習(xí)，前一天裕，二者放在同一天練也未嘗不可。
但是在一次強(qiáng)度很大的瑜伽課之后的第二天，身體肌肉可能還沒(méi)有得到充分恢復(fù)，也就無(wú)法進(jìn)行力量練習(xí)。相反也是一樣，肌肉在大運(yùn)動(dòng)量的力量練習(xí)之后也無(wú)法勝任強(qiáng)力瑜伽練習(xí)。比較合理的安排是每周爭(zhēng)取做2坎力量練習(xí)，3～5次有氧運(yùn)動(dòng)(強(qiáng)度應(yīng)有不同)，再加上2次瑜伽練習(xí)(一次較緩。一次強(qiáng)力)。下面是一個(gè)范例：
周一：有氧與中低強(qiáng)度力量練習(xí)
周二：休息或高強(qiáng)度有氧練習(xí)
周三：輕緩瑜伽與低強(qiáng)度有氧練習(xí)
周四：中低強(qiáng)度有氧與力量練習(xí)
周五：高強(qiáng)度有氧練習(xí)
周六：強(qiáng)力瑜伽
周日：休息
問(wèn)：有氧器械的顯示屏上除了時(shí)間、距離.熱量消耗之外常常還有“Mets與s與Watt。許多器械具有心率監(jiān)測(cè)功能，可以用來(lái)衡量體能進(jìn)步的情況。
比如，開(kāi)始鍛煉時(shí)，你在橢圓機(jī)上用難度7蹬20分鐘后，心率達(dá)到某一水平。兩個(gè)月后在相同難度與時(shí)間的情況下運(yùn)動(dòng)心率降低了，這說(shuō)明你的體能有了進(jìn)步。另外，你也可以用“pRE”(自我感覺(jué)評(píng)定等級(jí))來(lái)測(cè)定。
問(wèn)：當(dāng)我3個(gè)月前剛開(kāi)始力量練習(xí)時(shí)，通常在訓(xùn)練之后體驗(yàn)到肌肉疲勞感?，F(xiàn)在我仍然用全力舉重并定期變換練習(xí)套路，但我不再感覺(jué)到第二天的肌肉酸痛了。這是否意味著我的肌肉不再增長(zhǎng)了
答：并非如此。鍛煉的效果不能用肌肉酸痛程度來(lái)衡量，當(dāng)你感覺(jué)到運(yùn)動(dòng)引起的酸痛，就意味著上次運(yùn)動(dòng)造成的肌肉細(xì)微損傷還沒(méi)有愈合，肌肉還不能產(chǎn)生很大的力量，而酸痛感的消失則說(shuō)明身體正在迅速修復(fù)運(yùn)動(dòng)造成的肌肉細(xì)微損傷。肌肉的退讓收縮(負(fù)重下放而不是舉起的動(dòng)作)是引起酸痛的主要原因。
一旦肌肉適應(yīng)了訓(xùn)練，除非你試舉非常大的重量或者完全改換練習(xí)內(nèi)容，你將不再體驗(yàn)到肌肉酸痛感。相反，如果你通常只做力量練習(xí)，突然參加了一次強(qiáng)力瑜伽課，肌肉就可能出現(xiàn)酸痛反應(yīng)，因?yàn)榱硗庖环N運(yùn)動(dòng)方式挑戰(zhàn)了身體?，F(xiàn)在只要你繼續(xù)進(jìn)行力量練習(xí)，經(jīng)常改變練習(xí)內(nèi)容，而且負(fù)荷量不斷增加，就說(shuō)明你正在不斷進(jìn)步，無(wú)需關(guān)注肌肉是否出現(xiàn)酸痛感。
問(wèn)：我怎樣才能減掉大腿上的贅肉，我知道局部減肥是不可能的，但有什么最好的改善方法嗎
答：對(duì)大多數(shù)女性來(lái)說(shuō)，大腿上的脂肪是較難減掉的。對(duì)于這一點(diǎn)，你必須要面對(duì)現(xiàn)實(shí)。梨形身材是變不成骨感苗條身材的，但是可以從”大梨變?yōu)樾±妗薄?/p>
改善形體必須從三個(gè)方面入手：有氧運(yùn)動(dòng)、力量練習(xí)、飲食改變。跑步與騎車(chē)等有氧運(yùn)動(dòng)可有效地促進(jìn)體內(nèi)的熱量消耗，產(chǎn)生減少體脂所必需的熱量負(fù)平衡。胸部、背部、肩部的上肢力量練習(xí)可以改善你的體型外觀(guān).使全身的比例更加合理。
針對(duì)臀部與大腿的力量練習(xí)則會(huì)讓臀部變得更緊實(shí)，而腿部力量的增長(zhǎng)又可以為更高強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)打下基礎(chǔ)。要注意別浪費(fèi)太多時(shí)間去做側(cè)舉腿等臀部練習(xí)，它們對(duì)于改變大腿外觀(guān)并不像人們想像的那么有效。
第一餐：早餐 由于一夜沒(méi)有食物供應(yīng)，身體急需熱量，尤其是碳水化合物，以便為頭幾個(gè)小時(shí)的工作提供能量。復(fù)合碳水化合物“燃燒”得很緩慢，能持久地提供能量，是較好的選擇。 當(dāng)然，你還需要攝入蛋白質(zhì)來(lái)保持血液中持續(xù)的氨基酸流，這有助于防止肌肉產(chǎn)生分解代謝。這一餐應(yīng)提供大約50克蛋白質(zhì)。
第二餐：上午的小吃 早餐后約3個(gè)小時(shí)就是再次進(jìn)食的時(shí)間了。這是一天中較小的餐次之一，只需使身體在上午的剩余時(shí)間得到能量供應(yīng)和保持血液中持續(xù)的氨基酸流。 氨基酸來(lái)自蛋白質(zhì)，這一餐的蛋白質(zhì)可選擇雞胸脯肉，或高蛋白粉。還可攝入一些碳水化合物，如水果。水果也是纖維素的良好來(lái)源，而這通常是多數(shù)健美運(yùn)動(dòng)員的飲食所缺乏的。
第三餐：午餐 午餐的重點(diǎn)是蛋白質(zhì)，同樣包括復(fù)合碳水化合物和蔬菜。蛋白質(zhì)食物如牛肉、鮭魚(yú)之類(lèi)，是增肌階段的上好選擇，因?yàn)樗鼈兂鞍踪|(zhì)外還能提供額外的熱量(脂肪)。而鮭魚(yú)和其它魚(yú)類(lèi)所含的脂肪都是健康的脂肪。至于碳水化合物，你可選擇任何想吃的復(fù)合碳水化合物，如土豆、米飯和面食。
第四餐：訓(xùn)練前 同上午的小吃一樣，這一餐的主要目的是保證血液中持續(xù)的氨基酸流。它應(yīng)該在訓(xùn)練前至少一小時(shí)前攝入。在增肌階段，你可選擇一種。高蛋白飲料，外加一些碳水化合物。
第五餐：訓(xùn)練后及晚餐 這一餐包括兩部分，首先是訓(xùn)練后30分鐘內(nèi)攝入的飲科。不論你是試圖增大肌肉塊還是減少體脂，這時(shí)都應(yīng)攝入簡(jiǎn)單碳水化合物來(lái)補(bǔ)充訓(xùn)練中消耗的糖元儲(chǔ)備。理想的方式是按1:2的比例攝入蛋白質(zhì)和碳水化合物。攝入25—30克蛋白質(zhì)較理想，因?yàn)槟慵纫ＷC充分的氨基酸重建肌肉，又不能因蛋白質(zhì)攝入過(guò)多而減緩簡(jiǎn)單碳水化合物的吸收速度。
這一餐的第二部分是在小吃后一小時(shí)左右攝入，由固體食物組成，應(yīng)包括一種復(fù)合碳水化合物(如米飯、土豆)及優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)(如牛排)、還要吃大量的蔬菜;
第六餐：深夜小吃 這一餐最重要的部分是蛋白質(zhì)，以確保睡黨時(shí)給身體提供氨基酸。如果想吃，也可攝入少量的碳水化合物。當(dāng)然，多數(shù)健美運(yùn)動(dòng)員晚上總是完全避免碳水化臺(tái)物，因?yàn)樵谛菹r(shí)它們更容易轉(zhuǎn)化成脂肪。
下面把三個(gè)月（含三個(gè)月以后）的訓(xùn)練計(jì)劃分類(lèi)列舉。需要注意的是，初學(xué)者應(yīng)該嚴(yán)格按照這個(gè)計(jì)劃執(zhí)行，等有一定訓(xùn)練基礎(chǔ)后，應(yīng)該經(jīng)常調(diào)整訓(xùn)練動(dòng)作，增加訓(xùn)練多樣性，以給肌肉更新鮮的刺激，獲得更好的訓(xùn)練效果（但那是三個(gè)月之后的事兒了）。
過(guò)渡期訓(xùn)練計(jì)劃范本
我們把參加健美訓(xùn)練的第一個(gè)月作為過(guò)渡期，訓(xùn)練的主要目的是熟悉健身器械、掌握正確訓(xùn)練動(dòng)作、培養(yǎng)訓(xùn)練習(xí)慣和秩序?？紤]到初學(xué)者肌肉力量不足、平衡能力和肌肉控制能力較差，第一個(gè)月將基本選用器械訓(xùn)練動(dòng)作。
初級(jí)訓(xùn)練計(jì)劃范本
經(jīng)過(guò)一個(gè)月的訓(xùn)練，你將對(duì)訓(xùn)練動(dòng)作有一定了解，肌肉力量和平衡能力有很大提高，這時(shí)可以調(diào)整到初級(jí)訓(xùn)練計(jì)劃并執(zhí)行兩個(gè)月。這個(gè)計(jì)劃就將以自由重量為主，并增加了訓(xùn)練強(qiáng)度和頻率，為以后打下良好的基礎(chǔ)。
中級(jí)訓(xùn)練計(jì)劃樣本
我的建議是，三個(gè)月之后再采用這個(gè)計(jì)劃。但如果你有豐富訓(xùn)練經(jīng)驗(yàn)只是長(zhǎng)時(shí)間中斷，可以在第三個(gè)月開(kāi)始執(zhí)行這個(gè)方案。這個(gè)方案將在一周內(nèi)用多種不同動(dòng)作對(duì)全身肌肉進(jìn)行大強(qiáng)度訓(xùn)練，建議長(zhǎng)期執(zhí)行這個(gè)方案，但要經(jīng)常微調(diào)訓(xùn)練計(jì)劃，以免身體產(chǎn)生適應(yīng)性，比如：替換部分動(dòng)作、某次訓(xùn)練課使低重量高次數(shù)或高重量低次數(shù)、顛倒動(dòng)作順序等等。
在炎熱的夏季之中，我們每天穿的衣服都是比較少的，所以夏天是一個(gè)拼身材的季節(jié)。在夏天，行走在路上，我們經(jīng)?？梢钥吹接兄〈T腰背肌的男生，他們往往只是穿著一件背心。也許，他們穿背心并不好看，但是誰(shuí)讓他們有腰背肌呢?這就是一種優(yōu)勢(shì)。那么對(duì)于所有人而言，怎樣才能獲得腰背肌呢?答案就是鍛煉。但如何進(jìn)行腰背肌的鍛煉最有效果呢?這個(gè)問(wèn)題還是比較值得我們深思的。
腰背肌鍛煉的方法主要有這幾種：
1、“燕飛”或“小燕飛”：鍛煉時(shí)可以俯臥床上，去枕，雙手背后，用力挺胸抬頭，使頭胸離開(kāi)床面，同時(shí)膝關(guān)節(jié)伸直，兩大腿用力向后也離開(kāi)床面，持續(xù)3～5秒，然后肌肉放松休息3～5秒為一個(gè)周期，這種方法俗稱(chēng)“燕飛”或“小燕飛”;對(duì)于腰肌力量較弱或者肥胖的人士來(lái)說(shuō)，上述方法比較費(fèi)力，可以采用“五點(diǎn)支撐”的方法鍛煉;
2、“五點(diǎn)支撐”法：仰臥在床上，去枕屈膝，雙肘部及背部頂住床，腹部及臀部向上抬起，依靠雙肩、雙肘部和雙腳這五點(diǎn)支撐起整個(gè)身體的重量，持續(xù)3～5秒，然后腰部肌肉放松，放下臀部休息，3～5秒為一個(gè)周期。大家可以根據(jù)自己的實(shí)際情況，選擇適合自己的方法進(jìn)行鍛煉。
3、腰背肌鍛煉的次數(shù)和強(qiáng)度: 要因人而異，每天可練十余次至百余次，分3～5組完成。應(yīng)當(dāng)循序漸進(jìn)，每天可逐漸增加鍛煉量。如鍛煉后次日感到腰部酸痛、不適、發(fā)僵等，應(yīng)適當(dāng)?shù)販p少鍛煉的強(qiáng)度和頻度，或停止鍛煉，以免加重癥狀;鍛煉時(shí)也不要突然用力過(guò)猛，以防因鍛煉腰肌而扭了腰。如果已經(jīng)有腰部酸痛、發(fā)僵、不適等癥狀時(shí)，應(yīng)當(dāng)停止或減少腰背肌鍛煉;在腰腿痛急性發(fā)作時(shí)應(yīng)當(dāng)及時(shí)休息，停止練習(xí)，否則，可能使原有癥狀加重。
腰背肌的鍛煉方法固然有很多，但是如果我們不付諸行動(dòng)的話(huà)，一切都只是天方夜譚而已。所以，希望大家在以后的生活中，能夠多花點(diǎn)時(shí)間來(lái)鍛煉一下。當(dāng)我們擁有腰背肌的時(shí)候，這不僅僅是一種美，更是一種健康的象征。而身體上的強(qiáng)健，必然會(huì)讓我們的生活、工作都增添不少活力。
鍛煉的目的和要求
通過(guò)進(jìn)一步加大鍛煉強(qiáng)度和增多動(dòng)作變化，使身體各部位肌肉發(fā)達(dá)得更加粗壯結(jié)實(shí)，線(xiàn)條更加明顯突出。同時(shí)，重點(diǎn)改進(jìn)任何不足之處，使全身上下、左右發(fā)展得更加均勻更完美，達(dá)到一般人達(dá)不到，其它運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目難于達(dá)到的程度。體力和健康水平也大大提高。
還要更多練習(xí)健美比賽的規(guī)定動(dòng)作，并設(shè)計(jì)出一套或幾套能較好表現(xiàn)自己體格和姿勢(shì)特點(diǎn)的、富有藝術(shù)性造型的自選動(dòng)作，以備參加表演和比賽。廣泛學(xué)習(xí)和研究有關(guān)體格鍛煉的知識(shí)，從實(shí)踐中掌握各種鍛煉動(dòng)作及不同課程編排法的特點(diǎn)和效果，用以克服膠著點(diǎn)，達(dá)到按本身?xiàng)l件所可能達(dá)到的最高水平，并能夠指導(dǎo)初、中級(jí)鍛煉者。
內(nèi)容安排
每周鍛煉四到六次或每連續(xù)練三天，休息一天。每次鍛煉時(shí)間兩到兩個(gè)半小時(shí)。
每周練四次(星期一、四和二、五)
每周練五次(星期一、四、三、二、五)
每周練六次(星期一、四、二、五、三、六)
每個(gè)課程可分成下列三或四部分，
準(zhǔn)備(暖身)活動(dòng)(約10分鐘)
鍛煉性活動(dòng)(100-120分鐘逐步延長(zhǎng))
表演和比賽動(dòng)作練習(xí)(0-30分鐘)
整理(放松)活動(dòng)(5-10分鐘)
把全身分成兩或三個(gè)部分，進(jìn)行輪換練習(xí)，每次鍛煉一個(gè)分部。
每星期練四次者 星期一、四練一個(gè)分部，星期二、五練另一個(gè)分部。
每星期練五次者 星期一、四練一個(gè)分部，星期二、五練另一個(gè)分部。星期三練需要重點(diǎn)改進(jìn)的部分。
每星期練六次者 星期一、四練第一個(gè)分部，星期二、五練第二個(gè)分部。星期三、六練第三分部?；蚴切瞧谝弧⑷⑽寰毿枰攸c(diǎn)提高的部分，星期二、四、六練其它部分?；蚴切瞧谝?、三、五練一個(gè)分部，星期二、四、六練另一個(gè)分部。
如把全身分成三個(gè)分部，每周練六次，可做如下的分部鍛煉。
星期一、四 臂、肩
星期二、五 胸、背
星期三、六 腿、腹
如把全身分成二個(gè)分部，每周練四或六次，其分部方法除了采用中級(jí)階段所已選用者外，還可選用下列兩種
第一種 星期一、三、五(或一、四)胸、臂、肩、上背 星期二、四、六(或二、五)腹、腿、下背
第二種 星期一、三、五(或一、四)腹、胸、肩、肱三頭 星期二、四、六(或二、五) 背、腿、肱二頭
上列兩中分部法，均未把頸部列入，因做肩和上背的動(dòng)作時(shí)，一般都附帶練到頸部。
每個(gè)身體部位可練二到五個(gè)動(dòng)作，每個(gè)動(dòng)作可做4-7組，一次鍛煉一般不宜超過(guò)60組。
結(jié)實(shí)腹肌
腹肌應(yīng)該是每個(gè)男人心中永遠(yuǎn)的痛，想當(dāng)初年少時(shí)也是漂亮的六塊肌肉在身，可是，如今只剩下脂肪堆積的啤酒肚了。如果你從現(xiàn)在開(kāi)始堅(jiān)持鍛煉，也能重?zé)ㄇ啻夯盍Α?/p>
■推薦器械：仰臥起坐
動(dòng)作要領(lǐng)：仰臥于器械上，腹部與大腿呈90度，大腿與小腿呈90度，身體呈飛魚(yú)形狀。雙手交叉互抱于胸前。利用腹部力量使背部離開(kāi)地面，但下背部仍緊貼地面。動(dòng)作只是腹部的壓縮，引起脊柱骨的彎曲，稍停，然后再以腹部肌群的緊張力控制住，慢慢地使脊柱骨逐漸伸展下，還原。
注意：兩手的位置對(duì)腹部收縮的壓力大小有直接的影響。一般有三種不同的安放位置：較簡(jiǎn)單的是兩手自然伸直平放在體側(cè)；中等難度的是雙手交叉互抱于胸前；最難的是兩手置于頸后。
性感胸肌
一項(xiàng)最新的網(wǎng)上投票結(jié)果顯示，最受女性關(guān)注的男性身體部位竟然是胸部，甚至超過(guò)了容貌、手臂、臀部、微笑及頭發(fā)。愛(ài)美的男人們要想讓你充滿(mǎn)魅力、更加迷人，就得讓胸部變得有型。
■推薦器械：杠鈴臥推
動(dòng)作要領(lǐng)：平躺在長(zhǎng)凳上，頭后部、上身和臀部緊貼長(zhǎng)凳，雙腳自然寬分，相隔約30－40公分，雙手正握杠鈴，拇指包住杠鈴，與其它四指形成全握，掌緣朝上。將杠鈴從臥推架上舉起，兩臂挺直，平移杠鈴到你的鎖骨垂直上方，收緊背部肩胛骨。保持?jǐn)?shù)秒后，緩慢平穩(wěn)而有控制地下低杠鈴，直到靠近胸部的位置。
注意：后腦勺和肩胛骨要緊貼長(zhǎng)凳，后腰在整個(gè)臥推動(dòng)作中要始終保持自然拱形，腰部既不要額外受力也不要刻意發(fā)力。在訓(xùn)練中應(yīng)當(dāng)自始至終保持肌肉緊張，而不僅僅是在推舉杠鈴時(shí)如此。推舉杠鈴伸直手臂時(shí)不要鎖定肘部，這樣有助于保持胸肌緊張。
健美背肌
《300勇士》里的斯巴達(dá)們雖然都是裸著上身，但是看他們那線(xiàn)條優(yōu)美、緊實(shí)的背部絕對(duì)是天生的衣架子。背部在身體的穩(wěn)固性上起著關(guān)鍵作用，在鍛煉時(shí)所有拉起的動(dòng)作都可以鍛煉到背部肌肉，比如向上、向后、向下拉；但由于背部肌肉組成比較復(fù)雜，需要用多種方法、從不同的角度去鍛煉。
■推薦器械：引體向上
動(dòng)作要領(lǐng)：用引體向上鍛煉背部，可以增加背部的寬度。雙手握距比肩寬出一些，用力提起身體，使下頜超過(guò)單杠，然后控制身體緩緩下落。一般做3—4組，每組8—12次。
注意：做動(dòng)作過(guò)程中身體不要搖晃，下放速度不要過(guò)快。握距越寬，對(duì)背闊肌兩側(cè)的刺激越大。
完美的肱二頭肌
擁有結(jié)實(shí)的肱二頭肌應(yīng)該是每個(gè)男人的夢(mèng)想，因?yàn)樗橇α康南笳?，而緊實(shí)的手臂也能給女性帶來(lái)安全感。如果你想在夏天時(shí)讓T恤的袖子緊緊貼在你的手臂上，或是讓你的女友舒服地枕著你的胳膊入睡，那么，開(kāi)始鍛煉吧！
■推薦器械：?jiǎn)♀弿澟e
動(dòng)作要領(lǐng)：坐于器械上，將手臂放在軟墊上，可以起到保護(hù)作用。單手握住啞鈴，手臂內(nèi)側(cè)向上。手臂適度彎曲，肘關(guān)節(jié)要略彎曲，要是“繃”得太直，很容易受傷，彎舉30—35次即可。
注意：最后的放松也很重要，這有利于肌肉向長(zhǎng)線(xiàn)條、流線(xiàn)型發(fā)展。剛做啞鈴操，肌肉和關(guān)節(jié)會(huì)有點(diǎn)疼痛，運(yùn)動(dòng)后要注意休息。
給“勇士”的忠告
1、不要形成鍛煉?cǎi)?/p>
在一般情況下，初次參加健身訓(xùn)練的人都會(huì)感到非常興奮，特別是當(dāng)鍛煉出效果的時(shí)候。這在很大程度上激勵(lì)著你更多地參加鍛煉。但是，有一些人一進(jìn)健身房就迫不及待地投入大強(qiáng)度的鍛煉，而忽視了運(yùn)動(dòng)前的熱身，而且過(guò)度的訓(xùn)練往往把自己弄得精疲力盡，影響正常生活和工作。
2、早餐和訓(xùn)練后的進(jìn)食有講究
在訓(xùn)練的同時(shí)，你需要增加營(yíng)養(yǎng)，如果早晨沒(méi)有吃飽的話(huà)，你在稍后的訓(xùn)練中就會(huì)感到饑腸轆轆。早晨用餐應(yīng)該包含較多的碳水化合物和一些蛋白質(zhì)。雞蛋白是比較好的選擇，此外，低脂肪酸奶、牛奶和谷類(lèi)食品也是上佳選擇。在訓(xùn)練之后，你應(yīng)立即進(jìn)食，因?yàn)檫@時(shí)你的身體需要補(bǔ)充所消耗的能量。進(jìn)食應(yīng)包含碳水化合物、蛋白質(zhì)、水等，當(dāng)然還有可口的點(diǎn)心。
3、多元訓(xùn)練可使身體機(jī)能均衡發(fā)展
有氧運(yùn)動(dòng)雖對(duì)增強(qiáng)耐力和心血管系統(tǒng)有好處，但對(duì)增長(zhǎng)力量、強(qiáng)壯身體作用較小，只有將有氧運(yùn)動(dòng)和力量訓(xùn)練結(jié)合起來(lái)，才能全面提高身體素質(zhì)。
4、恢復(fù)對(duì)訓(xùn)練效果同樣重要
在鍛煉期間，必要的停頓是不能忽視的，因?yàn)樯眢w本身需要有充分的停歇期以恢復(fù)狀態(tài)。作為一個(gè)初練者，不要在一周內(nèi)進(jìn)行多于4次的大運(yùn)動(dòng)量訓(xùn)練。在同一個(gè)訓(xùn)練日，相同的肌肉組織不要多次劇烈訓(xùn)練，若在前面的鍛煉中出現(xiàn)疼痛，在后面的訓(xùn)練中不要勉為其難。
5、不要反復(fù)做同樣的鍛煉
運(yùn)動(dòng)專(zhuān)家告訴我們，只有在你強(qiáng)迫它的時(shí)候，身體才會(huì)發(fā)生變化，也就是說(shuō)，你鍛煉得越多的地方，變化也就越大。而如果你一段時(shí)間里重復(fù)相同的鍛煉項(xiàng)目，你的身體就只能鍛煉某一兩個(gè)部位，而其他的一些部位和肌肉群得不到充分的鍛煉。這樣你的形體便很難保持均衡，身體狀況也難以達(dá)到最佳。健身專(zhuān)家建議，健身者應(yīng)該選擇多樣的訓(xùn)練，并且經(jīng)常有所變化，從而使各部位都能得到鍛煉。
增加肌肉是每一個(gè)喜歡健美的人所熱衷的。雖然比較困難（相對(duì)于增加脂肪要困難的多），但是只要掌握科學(xué)的方法，并持之以恒，就一定能實(shí)現(xiàn)。
增加肌肉有以下幾個(gè)原則：
1、 科學(xué)、合理的訓(xùn)練
2、 足夠的睡眠時(shí)間
3、 充足的營(yíng)養(yǎng)和合理的飲食
這三個(gè)原則是一體的，必須都做到才能實(shí)現(xiàn)增肌的目標(biāo)。這里我主要講一下關(guān)于訓(xùn)練的計(jì)劃：
我按一個(gè)從來(lái)沒(méi)有經(jīng)過(guò)專(zhuān)業(yè)的健美訓(xùn)練的人來(lái)做這個(gè)增肌訓(xùn)練計(jì)劃。這個(gè)計(jì)劃分三個(gè)階段：訓(xùn)練動(dòng)作學(xué)習(xí)期、肌肉喚醒期、肌肉增長(zhǎng)期。
健美訓(xùn)練看似簡(jiǎn)單，但是訓(xùn)練很講究科學(xué)。不科學(xué)的訓(xùn)練，輕則不產(chǎn)生效果，重則容易令人受傷。因此，在進(jìn)入健身房進(jìn)行健美訓(xùn)練初期，應(yīng)該首先拿出一個(gè)月的時(shí)間來(lái)學(xué)習(xí)健美訓(xùn)練的動(dòng)作，掌握各種訓(xùn)練的正確姿勢(shì)和動(dòng)作特點(diǎn)。這期間，訓(xùn)練安排可以是隔天訓(xùn)練，即：訓(xùn)練一天休息一天。每次訓(xùn)練1個(gè)小時(shí)，胸、背、腿、肩、手臂、腹每個(gè)部位都練到，大肌肉群2～3個(gè)動(dòng)作，小肌肉群1～2個(gè)動(dòng)作，每個(gè)動(dòng)作做2個(gè)正式組，每組10～12個(gè)。重量不要大，關(guān)鍵是掌握動(dòng)作特點(diǎn)（從一開(kāi)始就掌握正確的訓(xùn)練動(dòng)作對(duì)后面的肌肉增長(zhǎng)非常有幫助）。
肌肉喚醒期。肌肉要想增長(zhǎng)，必須喚醒的它的機(jī)能，只有通過(guò)一定的刺激，才能把肌肉喚醒。這個(gè)期間是跟動(dòng)作學(xué)習(xí)期同步的。學(xué)習(xí)期進(jìn)行半個(gè)月以后，就可以適當(dāng)加強(qiáng)度，訓(xùn)練安排可以不變，但重量可以適當(dāng)增加，把原來(lái)每組可以做10～12次的重量，加到每組只能做8次左右，逐步提高強(qiáng)度。但這期間還要注意體會(huì)訓(xùn)練的動(dòng)作要點(diǎn)。
經(jīng)過(guò)一個(gè)月的動(dòng)作學(xué)習(xí)和肌肉的機(jī)能喚醒，下面就進(jìn)入肌肉增長(zhǎng)訓(xùn)練階段。這里推薦采用一周一循環(huán)的訓(xùn)練計(jì)劃：每周訓(xùn)練4次（可以是1、3、5、6，也可以是2、4、6、日），分化為：胸和三頭肌一天，背和二頭肌一天，肩、斜方肌、前臂、小腿、股二頭肌、腹肌一天，大腿（股四頭?。┮惶臁?/p>
第一餐：早餐
由于一夜沒(méi)有食物供應(yīng)，身體急需熱量，尤其是碳水化合物，以便為頭幾個(gè)小時(shí)的工作提供能量。復(fù)合碳水化合物“燃燒”得很緩慢，能持久地提供能量，是較好的選擇。
當(dāng)然，你還需要攝入蛋白質(zhì)來(lái)保持血液中持續(xù)的氨基酸流，這有助于防止肌肉產(chǎn)生分解代謝。這一餐應(yīng)提供大約50克蛋白質(zhì)。
第二餐：上午的小吃
早餐后約3個(gè)小時(shí)就是再次進(jìn)食的時(shí)間了。這是一天中較小的餐次之一，只需使身體在上午的剩余時(shí)間得到能量供應(yīng)和保持血液中持續(xù)的氫基酸流。
氫基酸來(lái)自蛋白質(zhì)，這一餐的蛋白質(zhì)可選擇雞胸脯肉，或高蛋白粉。還可攝入一些碳水化合物，如水果。水果也是纖維素的良好來(lái)源，而這通常是多數(shù)健美運(yùn)動(dòng)員的飲食所缺乏的。
第三餐：午餐
午餐的重點(diǎn)是蛋白質(zhì)，同樣包括復(fù)合碳水化合物和蔬萊。蛋白質(zhì)食物如牛肉、鮭魚(yú)之類(lèi)，是增肌階段的上好選擇，因?yàn)樗鼈兂鞍踪|(zhì)外還能提供額外的熱量(脂肪)。而鮭魚(yú)和其它魚(yú)類(lèi)所含的脂肪都是健康的脂肪。
至于碳水化合物，你可選擇任何想吃的復(fù)合碳水化合物，如土豆、米飯和面食。
第四餐：訓(xùn)練前
同上午的小吃一樣，這一餐的主要目的是保證血液中持續(xù)的氨基酸流。它應(yīng)該在訓(xùn)練前至少一小時(shí)前攝入。在增肌階段，你可選擇一種高蛋白飲料，外加一些碳水化合物。
第五餐：訓(xùn)練后及晚餐
這一餐包括兩部分，首先是訓(xùn)練后30分鐘內(nèi)攝入的飲料。不論你是試圖增大肌肉塊還是減少體脂，這時(shí)都應(yīng)攝入簡(jiǎn)單碳水化合物來(lái)補(bǔ)充訓(xùn)練中消耗的糖元儲(chǔ)備。理想的方式是按1：2的比例攝入蛋白質(zhì)和碳水化合物。攝入25一30克蛋白質(zhì)較理想，因?yàn)槟慵纫ＷC克分的氨基酸重建肌肉，又不能因蛋白質(zhì)攝入過(guò)多而減緩簡(jiǎn)單碳水化合物的吸收速度。
這一餐的第二部分是在小吃后一小時(shí)左右攝入，由固體食物組成，應(yīng)包括一種復(fù)合碳水化合物(如米飯、土豆)及優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)(如牛排);還要吃大量的蔬菜。
第六餐：深夜小吃
這一餐最重要的部分是蛋白質(zhì)，以確保睡覺(jué)時(shí)給身體提供氨基酸。如果想吃，也可攝入少量的碳水化合物。當(dāng)然，多數(shù)健美運(yùn)動(dòng)員晚上總是完全避免碳水化合物，因?yàn)樵谛菹r(shí)它們更容易轉(zhuǎn)化成脂肪。
許多人都不太滿(mǎn)意自己的身材，女士稍豐滿(mǎn)些就嫌自己太胖，拼命減肥；而男士總覺(jué)得自己不夠威猛，肌肉不夠發(fā)達(dá)。冬天過(guò)去了，又到了秀身材的時(shí)候，苛刻的男人們帶著各自的夢(mèng)想紛紛走進(jìn)健身房，只為做個(gè)硬朗、強(qiáng)壯的男人。
想要達(dá)到增肌的效果，通常必須借助重量才能實(shí)現(xiàn)，而且還要有一定的飲食調(diào)節(jié)。所以，想要增肌通常只能在有專(zhuān)門(mén)器械的健身房里才能實(shí)現(xiàn)，在健身房外能做的只是改善身體狀況，做一些輔助增肌的鍛煉。
瑞陽(yáng)時(shí)尚健身全國(guó)健身先生申瑞虎在此為大家制訂了一個(gè)增肌訓(xùn)練計(jì)劃，供大家參考：
第一天 胸背
杠鈴臥推 4~6組×10個(gè)
上斜臥推 4~6組×12個(gè)
仰臥飛鳥(niǎo) 4~6組×10個(gè)
雙臂屈伸 4~6組×10個(gè)
引體向上 4~6組×10個(gè)
坐姿下拉 4~6組×12個(gè)
坐姿劃船 4~6組×12個(gè)
單臂俯身劃船 4~6組×12個(gè)
第二天 肩三頭
頸前杠鈴?fù)婆e 4~6組×10個(gè)
頸后杠鈴?fù)婆e 4~6組×10個(gè)
啞鈴?fù)婆e 4~6組×10個(gè)
站姿飛鳥(niǎo) 4~6組×10個(gè)
滑輪下壓 4~6組×12個(gè)
仰臥臂屈伸 4~6組×12個(gè)
俯身臂屈伸 4~6組×12個(gè)
窄握臥推 4~6組×12個(gè)
第三天 腿二頭
杠鈴深蹲 4~6組×10個(gè)
坐姿腿屈伸 4~6組×10個(gè)
俯臥腿彎舉 4~6組×10個(gè)
弓步下蹲 4~6組×10個(gè)
杠鈴彎舉 4~6組×12個(gè)
坐姿啞鈴彎舉 4~6組×12個(gè)
托臂彎舉 4~6組×12個(gè)
錘擊彎舉 4~6組×12個(gè)
仰臥起坐 5×30個(gè)
仰臥收腹 5×30個(gè)
兩頭起 5×30個(gè)
懸垂舉腿 5×30個(gè)
