每周翻身的增肌大計(jì)
腰肌勞損的養(yǎng)生運(yùn)動(dòng)。
天天常笑容顏俏，七八分飽人不老，逢君莫問留春術(shù)，淡泊寧靜比藥好。相信關(guān)于養(yǎng)生的道理，很多人并不陌生，只有進(jìn)行科學(xué)的養(yǎng)生，我們才能達(dá)到身心健康的目的。如何進(jìn)行運(yùn)動(dòng)養(yǎng)生呢？下面是由養(yǎng)生路上(ys630.com)小編小編為大家整理的“每周翻身的增肌大計(jì)”，僅供您在養(yǎng)生參考。
“快速改變”訓(xùn)練計(jì)劃
訓(xùn)練指導(dǎo)：在接下來的4周，每周進(jìn)行3～6次有氧訓(xùn)練。2～3次力量訓(xùn)練。4周后重新開始循環(huán);每周要求根據(jù)自身的情況增加力量訓(xùn)練重量和有氧訓(xùn)練強(qiáng)度(RpE)。
熱身：每次訓(xùn)練之前至少進(jìn)行5分鐘的熱身運(yùn)動(dòng)，運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目可以是跳繩。跑樓梯。跑步、固定自行車、橢圓機(jī)等。
初級(jí)健身者：訓(xùn)練時(shí)間少于3個(gè)月或從沒有進(jìn)行過健身訓(xùn)練者，建議每周進(jìn)行3～4次有氧訓(xùn)練(訓(xùn)練強(qiáng)度為RpE3～4)、2次力量訓(xùn)練(兩次訓(xùn)練之間至少休息1天)3～4周以后(或者是自我感覺已經(jīng)可以了)可以逐漸過渡到中級(jí)/高級(jí)健身訓(xùn)練強(qiáng)度。
中級(jí)/高級(jí)健身者：建議每周進(jìn)行一次輕松的有氧訓(xùn)練(RpE3～4)。2～3次中等;雖度的有氧訓(xùn)練(RpE5～6)，1～2次大強(qiáng)度的有氧訓(xùn)練(RpE7)。2～3次力量訓(xùn)練。注意，大強(qiáng)度的有氧訓(xùn)練每周不得超過2次。
放松：每次訓(xùn)練(有氧或力量訓(xùn)練)結(jié)束之后再進(jìn)行5分鐘低強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng);接著充分抻拉主要目標(biāo)肌肉。要求動(dòng)作平穩(wěn)、稍慢、幅度稍大些，但不要“過分抻拉”，也不能有跳躍和反彈動(dòng)作，抻拉到極限時(shí)停頓30秒，然后慢慢使肌肉收縮還原。
自覺努力強(qiáng)度
進(jìn)行有氧訓(xùn)練時(shí)，可通過RpE來衡量你的訓(xùn)練強(qiáng)度：
RpE1～2：非常輕松;可以自由交談。
RpE3：輕松;交談時(shí)不需要費(fèi)力。
RpE4：中等輕松;交談時(shí)需要輕微的喘氣。
RpE5：中等;交談時(shí)需要中等量的喘氣。
RpE6：中等艱苦;交談時(shí)需要較大量的喘氣。
RpE7：艱苦;交談時(shí)感到費(fèi)勁。
RpE8：非常艱苦;交談斷斷續(xù)續(xù)，并需要大口的喘氣。
RpE9～10：高峰效應(yīng);幾乎喘不過氣來，無法交談。www.cndadi.net
有氧訓(xùn)練計(jì)劃：
下面羅列了10種不同訓(xùn)練強(qiáng)度的有氧項(xiàng)目，你可以根據(jù)本計(jì)劃的要求天氣情況器械條件(固定自行車，橢圓機(jī)、登山機(jī)、跑步機(jī)、……)及自己的喜好選擇合適的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目進(jìn)行訓(xùn)練;如果沒有訓(xùn)練器械，可以選擇其他適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)替代，如快步走，水中行走，登山，滑雪，越野跑等。訓(xùn)練時(shí)間總計(jì)包括了熱身和放松。
力量訓(xùn)練計(jì)劃：
我們在每塊大的目標(biāo)肌肉訓(xùn)練上都準(zhǔn)備了3個(gè)變化的動(dòng)作;每個(gè)動(dòng)作做2～3組(初級(jí)健身者為2組)，每組8～12次。
第一周：選擇各目標(biāo)肌肉的“第一周”訓(xùn)練動(dòng)作(共6個(gè))。
第二周：選擇各目標(biāo)肌肉的“第二周”訓(xùn)練動(dòng)作(共6個(gè))。
第三周：選擇各目標(biāo)肌肉的“第三周”訓(xùn)練動(dòng)作(共6個(gè))。
第四周：將各目標(biāo)肌肉中“第一周”和“第三周”的訓(xùn)練動(dòng)作合并為一個(gè)“超級(jí)組”(兩個(gè)訓(xùn)練動(dòng)作連續(xù)做，中間沒有休息時(shí)間);做2～3組，每組8～12次。
要求使用適當(dāng)強(qiáng)度的訓(xùn)練重量，不要太輕;組間對(duì)各目標(biāo)肌肉進(jìn)行充分緩慢拉伸20～30秒鐘。
下身
箭步蹲
第一周交替箭步蹲：立姿，兩腿分開與臀同寬，兩手各握一啞鈴垂于體側(cè)。右腳向前邁出一步，兩腿屈膝下蹲至前腿膝蓋位于腳踝的垂直上方，前腳腳尖內(nèi)扣;后腳腳尖著地支撐，腳跟提起稍向外偏(圖1)。兩腿同時(shí)用力慢慢站起，直至兩腿伸直，然后把右腳收回原處。接著左腳向前邁出一步，兩腿屈膝下蹲成箭步蹲的姿勢(動(dòng)作要求同上)。左腿收回還原至立姿;如此重復(fù)為完整的一個(gè)訓(xùn)練動(dòng)作。
第二周后箭步蹲抬膝：立姿，兩腿分開與臀同寬;兩手各握一啞鈴垂于體側(cè)。左腳向后邁出一步，兩腿屈膝下蹲成箭步蹲(如上所述)。然后兩腿同時(shí)用力慢慢站起，直至兩腿伸直;將左腳收回，周時(shí)左側(cè)膝關(guān)節(jié)上抬，使左側(cè)大腿與地面平行。左膝關(guān)節(jié)慢慢伸直落地。重復(fù)一定的次數(shù)后，換右腿向后邁出一步，做箭步蹲的動(dòng)作，再做一定的次數(shù)：如此重復(fù)為完整的1組。
第三周箭步蹲行走：開始姿勢同上，右腳向前邁一步，兩腿屈膝下蹲成箭步蹲(如上所述);兩腿同時(shí)用力伸直后，左腳向前邁出一步，接著做箭步蹲的動(dòng)作，如此向前行進(jìn)。
訓(xùn)練重量：5～10磅重的啞鈴。
目標(biāo)肌肉：股四頭肌(大腿前側(cè))、股二頭肌(大腿后側(cè))、臀大肌(臀部)及小腿肌肉群。
ys630.COm精選閱讀
下面把三個(gè)月（含三個(gè)月以后）的訓(xùn)練計(jì)劃分類列舉。需要注意的是，初學(xué)者應(yīng)該嚴(yán)格按照這個(gè)計(jì)劃執(zhí)行，等有一定訓(xùn)練基礎(chǔ)后，應(yīng)該經(jīng)常調(diào)整訓(xùn)練動(dòng)作，增加訓(xùn)練多樣性，以給肌肉更新鮮的刺激，獲得更好的訓(xùn)練效果（但那是三個(gè)月之后的事兒了）。
過渡期訓(xùn)練計(jì)劃范本
我們把參加健美訓(xùn)練的第一個(gè)月作為過渡期，訓(xùn)練的主要目的是熟悉健身器械、掌握正確訓(xùn)練動(dòng)作、培養(yǎng)訓(xùn)練習(xí)慣和秩序?？紤]到初學(xué)者肌肉力量不足、平衡能力和肌肉控制能力較差，第一個(gè)月將基本選用器械訓(xùn)練動(dòng)作。
初級(jí)訓(xùn)練計(jì)劃范本
經(jīng)過一個(gè)月的訓(xùn)練，你將對(duì)訓(xùn)練動(dòng)作有一定了解，肌肉力量和平衡能力有很大提高，這時(shí)可以調(diào)整到初級(jí)訓(xùn)練計(jì)劃并執(zhí)行兩個(gè)月。這個(gè)計(jì)劃就將以自由重量為主，并增加了訓(xùn)練強(qiáng)度和頻率，為以后打下良好的基礎(chǔ)。
中級(jí)訓(xùn)練計(jì)劃樣本
我的建議是，三個(gè)月之后再采用這個(gè)計(jì)劃。但如果你有豐富訓(xùn)練經(jīng)驗(yàn)只是長時(shí)間中斷，可以在第三個(gè)月開始執(zhí)行這個(gè)方案。這個(gè)方案將在一周內(nèi)用多種不同動(dòng)作對(duì)全身肌肉進(jìn)行大強(qiáng)度訓(xùn)練，建議長期執(zhí)行這個(gè)方案，但要經(jīng)常微調(diào)訓(xùn)練計(jì)劃，以免身體產(chǎn)生適應(yīng)性，比如：替換部分動(dòng)作、某次訓(xùn)練課使低重量高次數(shù)或高重量低次數(shù)、顛倒動(dòng)作順序等等。
增肌是每一個(gè)健身人所熱愛的，增肌訓(xùn)練計(jì)劃應(yīng)該遵守以下的3大原則：第一，要科學(xué)合理的訓(xùn)練;第二，要走足夠的睡眠時(shí)間;第三，要合理的飲食和充分的營養(yǎng)，必須要做到這些才能更好的進(jìn)行增肌，同時(shí)做到頂峰收縮，大重量、低次數(shù)，多組數(shù)的訓(xùn)練計(jì)劃，雖然這個(gè)過程很艱難，但是只要掌握好以上的原則和方法，是可以做到的。
1.
大重量、低次數(shù)：健美理論中用RM表示某個(gè)負(fù)荷量能連續(xù)做的最高重復(fù)次數(shù)。比如，練習(xí)者對(duì)一個(gè)重量只能連續(xù)舉起5次，則該重量就是5RM。研究表明：1-5RM的負(fù)荷訓(xùn)練能使肌肉增粗，發(fā)展力量和速度;6-10RM的負(fù)荷訓(xùn)練能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增長不明顯;10-15RM的負(fù)荷訓(xùn)練肌纖維增粗不明顯，但力量、速度、耐力均有長進(jìn);30RM的負(fù)荷訓(xùn)練肌肉內(nèi)毛細(xì)血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明顯。可見，5-10RM的負(fù)荷重量適用于增大肌肉體積的健美訓(xùn)練。
2.
多組數(shù)：什么時(shí)候想起來要鍛煉了，就做上2～3組，這其實(shí)是浪費(fèi)時(shí)間，根本不能長肌肉。必須專門抽出60～90分鐘的時(shí)間集中鍛煉某個(gè)部位，每個(gè)動(dòng)作都做8～10組，才能充分刺激肌肉，同時(shí)肌肉需要的恢復(fù)時(shí)間越長。一直做到肌肉飽和為止，“飽和度”要自我感受，其適度的標(biāo)準(zhǔn)是：酸、脹、發(fā)麻、堅(jiān)實(shí)、飽滿、擴(kuò)張，以及肌肉外形上的明顯粗壯等。
3.
長位移：不管是劃船、臥推、推舉、彎舉，都要首先把啞鈴放得盡量低，以充分拉伸肌肉，再舉得盡量高。這一條與“持續(xù)緊張”有時(shí)會(huì)矛盾，解決方法是快速地通過“鎖定”狀態(tài)。不過，我并不否認(rèn)大重量的半程運(yùn)動(dòng)的作用。
4.
慢速度：慢慢地舉起，在慢慢地放下，對(duì)肌肉的刺激更深。特別是，在放下啞鈴時(shí)，要控制好速度，做退讓性練習(xí)，能夠充分刺激肌肉。很多人忽視了退讓性練習(xí)，把啞鈴舉起來就算完成了任務(wù)，很快地放下，浪費(fèi)了增大肌肉的大好時(shí)機(jī)。
5.
高密度：“密度”指的是兩組之間的休息時(shí)間，只休息1分鐘或更少時(shí)間稱為高密度。要使肌肉塊迅速增大，就要少休息，頻繁地刺激肌肉?！岸嘟M數(shù)”也是建立在“高密度”的基礎(chǔ)上的。鍛煉時(shí)，要象打仗一樣，全神貫注地投入訓(xùn)練，不去想別的事。
6.
念動(dòng)一致：肌肉的工作是受神經(jīng)支配的，注意力密度集中就能動(dòng)員更多的肌纖維參加工作。練某一動(dòng)作時(shí)，就應(yīng)有意識(shí)地使意念和動(dòng)作一致起來，即練什么就想什么肌肉工作。例如：練立式彎舉，就要低頭用雙眼注視自已的雙臂，看肱二頭肌在慢慢地收縮。
7.
頂峰收縮：這是使肌肉線條練得十分明顯的一項(xiàng)主要法則。它要求當(dāng)某個(gè)動(dòng)作做到肌肉收縮最緊張的位置時(shí)，保持一下這種收縮最緊張的狀態(tài)，做靜力性練習(xí)，然后慢慢回復(fù)到動(dòng)作的開始位置。我的方法是感覺肌肉最緊張時(shí)，數(shù)1～6，再放下來。
首先要做好吃苦的準(zhǔn)備，長期堅(jiān)持鍛煉才是真諦!
要想增加肌肉，必須先增加飲食中的蔬菜的攝入量。低卡路里的蔬菜，能夠提供許多日常飲食中所缺乏的營養(yǎng)成分，如纖維素、維生素、礦物質(zhì)和植物化學(xué)成分。
事實(shí)上，大部分健美運(yùn)動(dòng)員都知道蔬菜在飲食中占有重要地位，但是由于各種原因，他們中的許多人在實(shí)際應(yīng)用中，蔬菜的食用量依然大大不足。
首先，健美運(yùn)動(dòng)員只對(duì)蛋白質(zhì)非常重視，以至于別的營養(yǎng)成分都忽視了。一旦鍛煉者按照要求每天每磅體重?cái)z入一克蛋白質(zhì)，再加上足量的復(fù)雜碳水化合物，他很難再吃下別的東西了。其次，蔬菜烹調(diào)起來相對(duì)比較麻煩，使得鍛煉者時(shí)常忽視它們，還自我安慰吃的已經(jīng)足夠好了。
我們的最新結(jié)論是：如果你想達(dá)到最佳的健康水平，并在鍛煉中取得最大進(jìn)步，至少每天要吃兩杯蔬菜(約等于兩小碗)。這有助于提高免疫系統(tǒng)功能，改善消化，以及穩(wěn)定體內(nèi)的能量水平，所有這些好處都在身體的恢復(fù)和生長中扮演著重要的角色。
每個(gè)高強(qiáng)度鍛煉的健美運(yùn)動(dòng)員，都需要攝入大量的維生素和礦物質(zhì)。遺憾的是，許多人相信，單純依靠復(fù)合維生素和復(fù)合礦物質(zhì)補(bǔ)劑，就能滿足身體的需求。這些補(bǔ)劑確實(shí)有一定作用，但是它們無法取代天然食物在整個(gè)飲食結(jié)構(gòu)中的基礎(chǔ)地位。你需要補(bǔ)充足夠的蔬菜，它們中所含有的復(fù)雜成分有助于維生素和礦物質(zhì)的吸收。這些復(fù)雜成分還能促進(jìn)肉類、谷類，甚至運(yùn)動(dòng)補(bǔ)劑中的維生素和礦物質(zhì)的吸收。
健美營養(yǎng)并不只是幾個(gè)簡單的數(shù)字，并不是簡單的卡路里、碳水化合物、蛋白質(zhì)和脂肪的疊加。好的營養(yǎng)計(jì)劃不會(huì)把目光單純地盯在主要營養(yǎng)成分上。在進(jìn)一步提高肌肉恢復(fù)和生長狀態(tài)時(shí)，一些次要的成分能夠發(fā)揮意想不到的作用。
從蔬菜中獲得纖維素
所有蔬菜幾乎都富含纖維素，纖維素是一種很難消化的碳水化合物，也是一種常被忽視的健美必須營養(yǎng)素。它不會(huì)給身體帶來額外的卡路里，而且對(duì)肌肉生長有著很大好處。它的作用體現(xiàn)在兩個(gè)方面。首先，使碳水化合物以更慢的速度進(jìn)入體內(nèi)，將體內(nèi)的血糖水平保持在一定程度。如果血糖水平不穩(wěn)定，身體就會(huì)釋放出大量的皮質(zhì)激素，這是一種新陳代謝激素，不僅會(huì)分解肌肉，還會(huì)增加恢復(fù)的難度。其次，纖維素能幫助氨基酸的吸收。它能保持腸壁的清潔并提高工作效率。同時(shí)這還有利于蛋白質(zhì)的吸收。
從蔬菜中獲得其他好處
最新的科學(xué)研究證實(shí)：蔬菜中含有番茄紅素、植物素、抗氧化劑、類胡蘿卜素，以及對(duì)包括免疫支持在內(nèi)的、眾多新陳代謝過程有重要作用的含硫化合物。肌肉的恢復(fù)，離不開免疫系統(tǒng)的強(qiáng)有力支持。如果免疫功能減退，不但恢復(fù)會(huì)受到影響，肌肉生長也會(huì)緩慢下來，卡路里和蛋白質(zhì)攝入再高也無濟(jì)于事。所以，為了已知的和未知的原因，你都要足量補(bǔ)充蔬菜。
必須滿足最小攝入量
每天至少要吃兩杯蔬菜，可以將總量分為三頓或者更多。將蔬菜和肉類一起搭配是個(gè)好主意。
舉個(gè)例子，你可以先吃一頓椰菜，下一頓吃卷心菜，最后換成綠豆芽。提前在冰箱里保存一些蔬菜以備用，你也可以將幾種不同的蔬菜混在一起食用，或者買預(yù)先混好的冷凍包裝。這樣有助于減少烹調(diào)的時(shí)間，并且增加蔬菜的種類。
吃多種蔬菜
許多健美運(yùn)動(dòng)員只吃一兩種蔬菜上，通常不是菠菜就是椰菜花。這比不吃或只吃一點(diǎn)要好得多，但是如果進(jìn)一步增加種類，效果會(huì)更好。把所有你喜歡的蔬菜種類、甚至一些你了解不多的蔬菜種類都添加到你的食譜中去。如：蘆筍、椰菜、卷心菜、綠豆芽、蘑菇、洋蔥、胡椒(各種顏色的)、菠菜和南瓜。
讓蔬菜變得更美味
許多人并不喜歡吃蔬菜，除非有一種烹調(diào)方法能使它們變得更美味。賽季外，你可以用橄欖油煎炒，加一些調(diào)味汁，放幾片低脂奶酪，或者加沙拉醬。在控制飲食期間，你可以加一些低卡路里的調(diào)味品。
讓蔬菜幫助你塑形
如果你正在限制飲食，減少卡路里的攝入量的同時(shí)還要吃下足夠的食物，蔬菜能夠助你一臂之力。在此期間，將蔬菜食用量提高到每天6杯。當(dāng)卡路里大幅度減少的時(shí)候，重要的維生素和礦物質(zhì)的攝入量很可能也會(huì)受到影響，這時(shí)，低脂的蔬菜能解決你的燃眉之急。它們能免除你的饑餓感，防止你控制不住自己去吃那些不該吃的食物。
讓蔬菜促進(jìn)鍛煉
某些蔬菜，如椰菜和卷心菜等，由于含有植物素成分，能發(fā)揮抗雌激素作用。這對(duì)健美運(yùn)動(dòng)員非常有用，因?yàn)榈痛萍に厮接兄跍p少身體脂肪和水分潴留，提高睪丸酮水平。因此在日常鍛煉時(shí)，要有規(guī)律地食用蔬菜，當(dāng)過度鍛煉或者感到疲勞時(shí)，應(yīng)相應(yīng)加大攝入量。
綠色飲食
如果你的鍛煉計(jì)劃還沒有達(dá)到預(yù)期的效果，就應(yīng)該考慮一下調(diào)整飲食結(jié)構(gòu)。多吃蔬菜是常用的調(diào)整方法之一。與蛋白質(zhì)相比，蔬菜對(duì)健美的作用也許沒有蛋白質(zhì)和碳水化合物那么顯著，但是卻能起到一些蛋白質(zhì)無法起到的作用。
營養(yǎng)補(bǔ)劑是每個(gè)男性健身愛好者都會(huì)接觸到的，因?yàn)樗鼤?huì)很大程度上提高和保持健身的效果，以達(dá)到健身的目的。剛接觸到健身的朋友普遍會(huì)吃蛋白粉。因?yàn)樗鼞?yīng)用的比較廣泛，健美、健身的人群可以吃，瘦身減脂的人群和老人及素食者都可以吃。只是用量的不同。而我們今天為您介紹的增肌粉則有很大的不同，他并不適用于所有人群，下面我將為您做具體的介紹。
增肌粉是增肌配方中的極品。碳水化合物與蛋白質(zhì)的比例是2:1，提供日常飲食無法滿足的能量，營養(yǎng)成分全面，脂肪含量極低，能充分補(bǔ)充肌肉所需的蛋白質(zhì)與碳水化合物，對(duì)在短期內(nèi)增加自身體重與肌肉圍度有明顯的效果。
增肌粉是一種高級(jí)的高熱量運(yùn)動(dòng)營養(yǎng)補(bǔ)劑，它是按照科學(xué)的方法進(jìn)行設(shè)計(jì)，幫助你盡快達(dá)到增肌的目的。它能提供蛋白質(zhì)、碳、脂肪和其他重要的能增加肌肉積量和數(shù)量的相關(guān)營養(yǎng)素。每份增肌粉能提供99克能量和單一碳幫助肌肉迅速生長，提高能量釋放和增強(qiáng)肌肉效果。復(fù)合碳源能持續(xù)的釋放能量和大量單一的碳源，使其能迅速滿足機(jī)體對(duì)能量的需求。碳源很重要，因?yàn)楫?dāng)體重增加變得逐漸困難的時(shí)候，你要將能量準(zhǔn)備充足以備用，而用日常飲食中的蛋白質(zhì)來補(bǔ)足肌肉生長的需要。在每一次服用增肌粉的時(shí)候，能獲得27克高品質(zhì)蛋白質(zhì)，得到更多肌肉生長的支持，使新陳代謝和免疫神經(jīng)系統(tǒng)健康。
以上是對(duì)增肌粉的一些介紹，其實(shí)并不是健身的男性朋友都需要吃增肌粉。增肌粉是針對(duì)高強(qiáng)度訓(xùn)練的人群，或者是您對(duì)肌肉有特殊要求的人群，還有就是新陳代謝偏快，增長體重困難的人。
增肌粉平時(shí)不用補(bǔ)充，因?yàn)槿粘ｏ嬍持械牡鞍踪|(zhì)已經(jīng)足夠補(bǔ)充肌肉的生長了。每次健身前后半小時(shí)飲用。每次約90克，加入500毫升溫水混合搖勻，即可飲用。
當(dāng)年古天樂版的楊過瘦削身材，濃眉大眼，生動(dòng)的臉型，加上白嫩的肌肉，渾身上下洋溢著的青春活力不知迷倒了多少女孩。
如今的他，雖然稱不上是猛男，但一身結(jié)實(shí)的肌肉和勻稱的身形也更令很多人羨慕。他說：“我不喜歡鍛煉得太過分，練出均勻線條才是最重要的?！睙o論在家里還是拍戲空當(dāng)，他隨時(shí)都會(huì)就地做運(yùn)動(dòng)。
1.俯臥撐 俯臥撐對(duì)鍛煉胸肌、手臂和腰部都很有效，如果只求練胸肌和手臂線條，每天做30個(gè)就夠了.
動(dòng)作：A。俯身向前，雙手撐地，兩手間距與肩同寬，保持背部挺直及臀部收緊。
B。雙手慢慢用力撐起，腰背繼續(xù)保持挺直，然后雙臂彎曲，再慢慢將身體回至原位。
2.舉啞鈴 用三、四公斤的啞鈴，古天樂1分鐘可以舉32次。平時(shí)他舉4公斤的啞鈴，每次做4組，每組20～30次。
動(dòng)作：A。緊握啞鈴，肘微屈。 B。將啞鈴慢慢上舉，呼氣;放下啞鈴時(shí)吸氣。
3.擴(kuò)胸 拉力器(重2公斤)，1分鐘30次，每天5～10分鐘。古天樂說，連續(xù)做100次，感到肌肉酸軟，就說明有效果了。
動(dòng)作：A。兩手握住把手，吸氣。 B。用力拉開拉力器，呼氣。
