九大營養(yǎng)素 滿足男人健碩體魄
春季養(yǎng)生九大常識。
千保健，萬保健，心理平衡是關(guān)鍵。千養(yǎng)生，萬養(yǎng)生，心理平衡是“真經(jīng)”。隨著社會觀念的更新，養(yǎng)生的理念也在不斷刷新，勿以惡小而為之，不注意養(yǎng)生，這種“惡”會報(bào)復(fù)我們的身體。有效的運(yùn)動養(yǎng)生是如何實(shí)現(xiàn)的呢？養(yǎng)生路上(ys630.com)小編小編特地為大家精心收集和整理了“九大營養(yǎng)素 滿足男人健碩體魄”，歡迎閱讀，希望您能閱讀并收藏。
在龐大的亞健康隊(duì)伍中男性絕對是主力軍，除了不愛運(yùn)動、漠視身體的男人通病之外管不住嘴巴也讓本該強(qiáng)健的雄性身體遭受著營養(yǎng)失衡的威脅，調(diào)查顯示： 30～45歲的男性中有高達(dá)65%的人營養(yǎng)失衡其中30%情況嚴(yán)重。
“營養(yǎng)失衡 ”這四個(gè)字對于一個(gè)不愛運(yùn)動、每天8小時(shí)以上的時(shí)間與電腦為伴、每周至少三次宴會應(yīng)酬的男人來說一點(diǎn)也不夸張。長期營養(yǎng)失衡的結(jié)果就是，無論怎樣鐵打的身體也終究會漏洞百出–性欲受挫、高血壓、高血脂等疾病都與只愉悅舌頭不理會胃腸的飲食習(xí)慣有關(guān)?，F(xiàn)在，就請隨專家一起，調(diào)理身體，均衡飲食。
1、維護(hù)免疫力的必須–維生素A 研究發(fā)現(xiàn)，維生素A具有提高免疫力和抗癌作用，而且對保護(hù)視力大有益處。攝入量–每個(gè)男性每天維生素A的正常攝入量為 1.5毫克–相當(dāng)于一塊奶酪的維生素含量，而半碗蒸胡蘿卜的維生素A含量則是它的4倍。食物來源–富含維生素A的食物有動物肝臟、海魚、杏和甜瓜。專家們主張最好每天從膳食中補(bǔ)充維生素A，不需要額外補(bǔ)充片劑，因?yàn)檠a(bǔ)充過量容易中毒，過猶不及。
2、減壓必備元素–鎂 研究表明，鎂攝入量正常可以減少心臟病，降低血壓。另外，鎂還可以增強(qiáng)生殖能力，提高精液中精子的活力。攝入量——350毫克左右為佳食物來源–你可以從一頓包括兩碗麥片粥加脫脂牛奶和一只香蕉的早餐中得到每日鎂需要量的2/3?？景资?、豆類、堅(jiān)果、燕麥餅、花生醬、全麥粉、綠葉蔬菜和海產(chǎn)品也都含有豐富的鎂。
3、保護(hù)心臟的功臣–維生素C 維生素C能增強(qiáng)免疫力，減少心臟病和中風(fēng)的風(fēng)險(xiǎn)，有利于牙齦和牙齒，防止白內(nèi)障發(fā)生，加速傷口愈合，緩解氣喘，對治療不育癥也有一定的功效。攝入量–每人每天維生素C的攝入量在30毫克左右就好，吸煙的男人則更應(yīng)注意加量補(bǔ)充，但補(bǔ)充再多也不要超過35毫克。食物來源–維生素C供應(yīng)充足可以推遲衰老。獼猴桃、橙子、檸檬、柚子都是維生素C的好來源。
4、膽固醇的克星–維生素E 研究表明維生素E可以降低膽固醇，防止血小板在動脈內(nèi)集結(jié)，提高免疫力，清除體內(nèi)雜質(zhì)，防止白內(nèi)障。攝入量–不超過300毫克。食物來源–富含維生素E的食物有杏仁、花生和山核桃。如果無法保障從日常飲食中獲得足夠的維生素E，那么最好服用維生素E膠囊，每天一粒就好，不要過量。
5、腸道健康的保證–纖維素 多食高纖維素含量的飲食減少結(jié)腸癌發(fā)病率(結(jié)腸癌在男性易患的癌癥中位居第三)，還可以控制糖尿病人的血糖指數(shù)，甚至能幫助你減肥。攝入量–我們每日理想的攝入量是18～35克，而70%以上的人攝入量不及一半。食物來源–含纖維素較多的食物有全麥面包、海帶、粗米、草莓、梨以及各種莖部可食用的蔬菜，如花椰菜和胡蘿卜等。
6、生命之源–水 在所有的營養(yǎng)成分中，水最重要，特別是對那些肌肉發(fā)達(dá)的人來說，肌肉中所含的水分比脂肪中多三倍。普通男性的身體中，肌肉占4O%。水可以潤滑關(guān)節(jié)，調(diào)節(jié)體溫，水還可以向人體供應(yīng)所含的各種礦物質(zhì)。攝入量–普通人每天至少需要4升水，相當(dāng)于8瓶普通裝的礦泉水。如果你是一個(gè)喜好運(yùn)動的男士，那量要增加一倍。 食物來源–不僅僅是礦泉水，我們喜歡的果汁、綠茶以及蔬菜湯里都含有每天所需的水分。
7、成就雄性之美–鋅 人體內(nèi)有足夠的鋅才能保證性欲旺盛，性功能和生殖能力健康正常，醫(yī)生們用鋅來治療陽痿。鋅還能加速人體傷口的愈合，在抵抗疾病方面也有明顯的功效。攝入量–“美國營養(yǎng)標(biāo)準(zhǔn)推薦表”上注明男性每天鋅的正常需要量是15毫克，可是實(shí)際攝入量往往只有2/3。如果運(yùn)動量大則缺鋅更多，因?yàn)槟行猿龊箷r(shí)會比女性損失更多的鋅。食物來源–塊11O克重的瘦牛肉可提供日需要量的一半，其他含鋅豐富的食物有火雞、海產(chǎn)品、麥片和豆類等。
8、遠(yuǎn)離膀胱癌的威脅–維生素B6 維生素B6可以防止皮膚癌和膀胱癌，還可以保護(hù)腎臟不患結(jié)石癥(男性腎結(jié)石發(fā)病率是女性的兩倍)，而且對失眠癥也有一定的治療作用。攝入量–你每日只需2毫克維生素B6–約等于2只大香蕉的含量就夠了。食物來源–好運(yùn)動的男性消耗的維生素B6相對較多，因此，飯桌上可以多一道雞肉或馬鈴薯，還可以每天吃一個(gè)鱷梨(牛油果)和適量葵花子、松仁之類含有豐富油脂的堅(jiān)果。
9、耐力的保證–鉻 這種維持生命所必需的礦物質(zhì)可以降低膽固醇含量，增加運(yùn)動員的耐力，還可以使健美運(yùn)動員增長肌肉、減少脂肪。攝入量–普通男性每天至少需要50微克鉻，好動的男性則需要1OO～2OO微克。食物來源–鉻最好的來源是各種海產(chǎn)品，例如魚蝦等。另外，從啤酒酵母中也可以得到每天所需的鉻，所以，每天喝一瓶啤酒對男人是個(gè)安全的選擇。
ys630.coM延伸閱讀
男人對幾乎所有主要營養(yǎng)成分的需要量都比女人多。下面介紹的9種維生素和礦物質(zhì)對男人尤為重要。
男女有不同的營養(yǎng)需求，美國食品與藥物管理局分別頒布了不同的男女維生素與礦物質(zhì)攝人標(biāo)準(zhǔn)。男人對幾乎所有主要營養(yǎng)成分的需要量都比女人多。原因很簡單：男人的個(gè)較大。男人的肌肉比女人多，消耗的熱量比女人多。對于那些喜愛運(yùn)動的男人而言，對某些營養(yǎng)成分的需要量就變得特別多。
不僅如此，某幾種維生素和礦物質(zhì)對防治男人易患的疾病極有幫助，如膽固醇高、血壓高、冠心病、中風(fēng)、某幾種癌癥以及膽結(jié)石等等。
以下是男人最需要的9種營養(yǎng)成分，按英文字母順序介紹如下：
鉻(CHROMIUM)
這種維持生命所必需的礦物質(zhì)可以降低膽固醇含量，增加運(yùn)動員的耐力，還可以使健美運(yùn)動員增長肌肉、減少脂肪。普通男人每天至少需要50毫克鉻，好動的男人則需要100一200毫克。美國農(nóng)業(yè)部營養(yǎng)研究中心的理查德·安德森博士說："從日常飲食中很難獲取這么多的鉻，最好的來源是含鉻的多維礦物質(zhì)合劑，另一個(gè)來源是強(qiáng)化鉻藥片或釀酒的酵母。"
纖維素(FIBER)
嚴(yán)格地講，纖維素不能算作一種營養(yǎng)成分，它只在人體內(nèi)周游了一圈，并沒有被消化吸收。但是吃入大量纖維素有助于減少膽固醇和降低血壓。高纖維素含量的飲食減少結(jié)腸癌發(fā)病率(結(jié)腸癌在男人易患的癌癥中位居第三)，還可以控制糖尿病人的糖指數(shù)，纖維素甚至能幫助你減肥：多吃纖維素肚子里就裝不下其他熱量高的食物了。兩只普通大小的蘋果含纖維素14克，我們每日理想的攝人量是18一35克。含纖維素較多的食物有全麥面包、麥片粥、黑米、草梅、梨以及各種莖部可食用的蔬菜，如花椰菜和胡蘿卜等。
鎂(MAGNESIUM)
鎂在調(diào)節(jié)心臟跳動頻率方面起著十分重要的作用。研究表明，鎂攝入量正?？梢詼p少心臟病，降低血壓。鎂還可以增強(qiáng)生殖能力，它提高了精液中精子的活力。你可以從一頓包括兩碗麥片粥加脫脂牛奶和一只香蕉的早餐中得到每日鎂需要量的三分之二?？景资?、豆類、堅(jiān)果、燕麥餅、花生醬、全麥粉、綠葉蔬菜和海產(chǎn)品也都含有豐富的鎂。
維生素A(VITAMINA)
研究發(fā)現(xiàn)，維生素A具有提高免疫力和抗癌作用。而且，正如你的母親經(jīng)常對你說的那樣，維生素A對保護(hù)視力大有益處。一個(gè)男人每天維生素A的正常攝入量為1000毫克，而半碗蒸胡蘿卜的維生素A含量是其4倍。其它富含維生素A的食物有肝、奶制品、魚、西紅柿、杏和甜瓜。維生素A從日常飲食中即可得到，過量服用維生素A膠囊可引起中毒，專家們不主張額外補(bǔ)充維生素A。
維生素B6(VITAMINB6)
這種人體不可缺少的營養(yǎng)成分對增強(qiáng)兔疫力有良好的作用。研究表明，它還可以防止皮膚癌和膀胱癌。維生素B6保護(hù)腎臟不患結(jié)石癥(男性腎結(jié)石發(fā)病率是女性的兩倍)，而且對失眠癥有治療作用，你每日只需2毫克維生素B6--約等于2只大香蕉的含量。好運(yùn)動的男人消耗的維生素B6較多，因此應(yīng)多補(bǔ)充幾毫克。其他富含維生素B6的食物有雞肉、魚、肝、馬鈴薯、鱷梨和葵花子。過量服用維生素B6引起中毒，專家們主張每日攝人量不超過50毫克。
“營養(yǎng)失衡”這四個(gè)字對于一個(gè)不愛運(yùn)動、每天8小時(shí)以上的時(shí)間與電腦為伴、每周至少三次宴會應(yīng)酬的男人來說一點(diǎn)也不夸張。而長期營養(yǎng)失衡的結(jié)果是，任憑怎樣鐵打的身體某天也會漏洞百出——性欲受挫、高血壓、高血脂等疾病都與只愉悅舌頭不理會胃腸的飲食習(xí)慣有關(guān)。現(xiàn)在，就請隨《時(shí)尚健康》的營養(yǎng)專家一起，調(diào)理身體，均衡飲食。
1、維護(hù)免疫力的必須——維生素A
研究發(fā)現(xiàn)，維生素A具有提高免疫力和抗癌作用，而且對保護(hù)視力大有益處。攝入量——一個(gè)男性每天維生素A的正常攝入量為 1、5毫克——相當(dāng)于一塊奶酪的維生素含量，而半碗蒸胡蘿卜的維生素A含量則是它的4倍。食物來源——富含維生素A的食物有動物肝臟、海魚、杏和甜瓜。專家們主張最好每天從膳食中補(bǔ)充維生素A，不需要額外補(bǔ)充片劑，因?yàn)檠a(bǔ)充過量容易中毒，過猶不及。
2、 減壓必備——鎂
研究表明，鎂攝入量正常可以減少心臟病，降低血壓。另外，鎂還可以增強(qiáng)生殖能力，提高精液中精子的活力。攝入量——350毫克左右為佳食物來源——你可以從一頓包括兩碗麥片粥加脫脂牛奶和一只香蕉的早餐中得到每日鎂需要量的2/3?？景资?、豆類、堅(jiān)果、燕麥餅、花生醬、全麥粉、綠葉蔬菜和海產(chǎn)品也都含有豐富的鎂。
3、愛護(hù)心臟的功臣——維生素C
維生素C增強(qiáng)免疫力，減少心臟病和中風(fēng)的風(fēng)險(xiǎn)，有利于牙齦和牙齒，防止白內(nèi)障發(fā)生，加速傷口愈合，緩解氣喘，對治療不育癥也有一定的功效。攝入量——每人每天維生素C的攝入量在30毫克左右就好，吸煙的男人則更應(yīng)注意加量補(bǔ)充，但補(bǔ)充再多也不要超過35毫克。食物來源——維生素C供應(yīng)充足可以推遲衰老。獼猴桃、橙子、檸檬、柚子都是維生素C的好來源。
4、膽固醇的克星——維生素E
研究表明維生素E可以降低膽固醇，防止血小板在動脈內(nèi)集結(jié)，提高免疫力，清除體內(nèi)雜質(zhì)，防止白內(nèi)障。攝入量——不超過300毫克。食物來源——富含維生素E的食物有杏仁、花生和山核桃。如果無法保障從日常飲食中獲得足夠的維生素E，那么最好服用維生素E膠囊，每天一粒就好，不要過量。
5、腸道健康的保證——纖維素
高纖維素含量的飲食減少結(jié)腸癌發(fā)病率(結(jié)腸癌在男性易患的癌癥中位居第三)，還可以控制糖尿病人的血糖指數(shù)，甚至能幫助你減肥。攝入量——我們每日理想的攝入量是18～35克，而70%以上的人攝入量不及一半。食物來源——含纖維素較多的食物有全麥面包、海帶、粗米、草莓、梨以及各種莖部可食用的蔬菜，如花椰菜和胡蘿卜等。
6、生命之源——水
在所有的營養(yǎng)成分中，水最重要，特別是對那些肌肉發(fā)達(dá)的人來說，肌肉中所含的水分比脂肪中多三倍。(在普通男性的身體中，肌肉占4O%;在普通女性身體中，肌肉占23%。)水可以潤滑關(guān)節(jié)，調(diào)節(jié)體溫，水還可以向人體供應(yīng)所含的各種礦物質(zhì)。攝入量——普通人每天至少需要4升水，相當(dāng)于8個(gè)玻璃杯的容量。如果他喜好運(yùn)動，需要量則增加一倍。 食物來源——不僅僅是礦泉水，我們喜歡的果汁、綠茶以及蔬菜湯里都含有每天所需的水分。
7、成就雄性之美——鋅
人體內(nèi)有足夠的鋅才能保證性欲旺盛，性功能和生殖能力健康正常，醫(yī)生們用鋅來治療陽痿。鋅還能加速人體傷口的愈合，在抵抗疾病方面也有明顯的功效。攝入量——“美國營養(yǎng)標(biāo)準(zhǔn)推薦表”上注明男性每天鋅的正常需要量是15毫克，可是實(shí)際攝入量往往只有2/3。如果運(yùn)動量大則缺鋅更多，因?yàn)槟行猿龊箷r(shí)會比女性損失更多的鋅。食物來源——一塊11O克重的瘦牛肉可提供日需要量的一半，其他含鋅豐富的食物有火雞、海產(chǎn)品、麥片和豆類等。
8、遠(yuǎn)離膀胱癌的威脅——維生素B6
維生素B6可以防止皮膚癌和膀胱癌，還可以保護(hù)腎臟不患結(jié)石癥(男性腎結(jié)石發(fā)病率是女性的兩倍)，而且對失眠癥也有一定的治療作用。攝入量——你每日只需2毫克維生素B6——約等于2只大香蕉的含量就夠了。食物來源——好運(yùn)動的男性消耗的維生素B6相對較多，因此，飯桌上可以多一道雞肉或馬鈴薯，還可以監(jiān)督他每天吃一個(gè)鱷梨和一些葵花子、松仁之類的堅(jiān)果。
9、耐力的保證——鉻
這種維持生命所必需的礦物質(zhì)可以降低膽固醇含量，增加運(yùn)動員的耐力，還可以使健美運(yùn)動員增長肌肉、減少脂肪。攝入量——普通男性每天至少需要50微克鉻，好動的男性則需要1OO～2OO微克。食物來源——鉻最好的來源是各種海產(chǎn)品，例如魚蝦等。另外，從啤酒酵母中也可以得到每天所需的鉻，所以，每天喝一瓶啤酒對男人是個(gè)安全的選擇。
“營養(yǎng)失衡”這四個(gè)字對于一個(gè)不愛運(yùn)動、每天8小時(shí)以上的時(shí)間與電腦為伴、每周至少三次宴會應(yīng)酬的男人來說一點(diǎn)也不夸張。而長期營養(yǎng)失衡的結(jié)果是，任憑怎樣鐵打的身體某天也會漏洞百出——性欲受挫、高血壓、高血脂等疾病都與只愉悅舌頭不理會胃腸的飲食習(xí)慣有關(guān)。現(xiàn)在，就請隨《時(shí)尚健康》的營養(yǎng)專家一起，調(diào)理身體，均衡飲食。
1、維護(hù)免疫力的必須——維生素A
研究發(fā)現(xiàn)，維生素A具有提高免疫力和抗癌作用，而且對保護(hù)視力大有益處。攝入量——一個(gè)男性每天維生素A的正常攝入量為 1、5毫克——相當(dāng)于一塊奶酪的維生素含量，而半碗蒸胡蘿卜的維生素A含量則是它的4倍。食物來源——富含維生素A的食物有動物肝臟、海魚、杏和甜瓜。專家們主張最好每天從膳食中補(bǔ)充維生素A，不需要額外補(bǔ)充片劑，因?yàn)檠a(bǔ)充過量容易中毒，過猶不及。
2、 減壓必備——鎂
研究表明，鎂攝入量正常可以減少心臟病，降低血壓。另外，鎂還可以增強(qiáng)生殖能力，提高精液中精子的活力。攝入量——350毫克左右為佳食物來源——你可以從一頓包括兩碗麥片粥加脫脂牛奶和一只香蕉的早餐中得到每日鎂需要量的2/3。烤白薯、豆類、堅(jiān)果、燕麥餅、花生醬、全麥粉、綠葉蔬菜和海產(chǎn)品也都含有豐富的鎂。
3、愛護(hù)心臟的功臣——維生素C
維生素C增強(qiáng)免疫力，減少心臟病和中風(fēng)的風(fēng)險(xiǎn)，有利于牙齦和牙齒，防止白內(nèi)障發(fā)生，加速傷口愈合，緩解氣喘，對治療不育癥也有一定的功效。攝入量——每人每天維生素C的攝入量在30毫克左右就好，吸煙的男人則更應(yīng)注意加量補(bǔ)充，但補(bǔ)充再多也不要超過35毫克。食物來源——維生素C供應(yīng)充足可以推遲衰老。獼猴桃、橙子、檸檬、柚子都是維生素C的好來源。
4、膽固醇的克星——維生素E
研究表明維生素E可以降低膽固醇，防止血小板在動脈內(nèi)集結(jié)，提高免疫力，清除體內(nèi)雜質(zhì)，防止白內(nèi)障。攝入量——不超過300毫克。食物來源——富含維生素E的食物有杏仁、花生和山核桃。如果無法保障從日常飲食中獲得足夠的維生素E，那么最好服用維生素E膠囊，每天一粒就好，不要過量。
5、腸道健康的保證——纖維素
高纖維素含量的飲食減少結(jié)腸癌發(fā)病率（結(jié)腸癌在男性易患的癌癥中位居第三），還可以控制糖尿病人的血糖指數(shù)，甚至能幫助你減肥。攝入量——我們每日理想的攝入量是18～35克，而70%以上的人攝入量不及一半。食物來源——含纖維素較多的食物有全麥面包、海帶、粗米、草莓、梨以及各種莖部可食用的蔬菜，如花椰菜和胡蘿卜等。
6、生命之源——水
在所有的營養(yǎng)成分中，水最重要，特別是對那些肌肉發(fā)達(dá)的人來說，肌肉中所含的水分比脂肪中多三倍。（在普通男性的身體中，肌肉占4O％；在普通女性身體中，肌肉占23％。）水可以潤滑關(guān)節(jié)，調(diào)節(jié)體溫，水還可以向人體供應(yīng)所含的各種礦物質(zhì)。攝入量——普通人每天至少需要4升水，相當(dāng)于8個(gè)玻璃杯的容量。如果他喜好運(yùn)動，需要量則增加一倍。 食物來源——不僅僅是礦泉水，我們喜歡的果汁、綠茶以及蔬菜湯里都含有每天所需的水分。
7、成就雄性之美——鋅
人體內(nèi)有足夠的鋅才能保證性欲旺盛，性功能和生殖能力健康正常，醫(yī)生們用鋅來治療陽痿。鋅還能加速人體傷口的愈合，在抵抗疾病方面也有明顯的功效。攝入量——“美國營養(yǎng)標(biāo)準(zhǔn)推薦表”上注明男性每天鋅的正常需要量是15毫克，可是實(shí)際攝入量往往只有2／3。如果運(yùn)動量大則缺鋅更多，因?yàn)槟行猿龊箷r(shí)會比女性損失更多的鋅。食物來源——一塊11O克重的瘦牛肉可提供日需要量的一半，其他含鋅豐富的食物有火雞、海產(chǎn)品、麥片和豆類等。
8、遠(yuǎn)離膀胱癌的威脅——維生素B6
維生素B6可以防止皮膚癌和膀胱癌，還可以保護(hù)腎臟不患結(jié)石癥（男性腎結(jié)石發(fā)病率是女性的兩倍），而且對失眠癥也有一定的治療作用。攝入量——你每日只需2毫克維生素B6——約等于2只大香蕉的含量就夠了。食物來源——好運(yùn)動的男性消耗的維生素B6相對較多，因此，飯桌上可以多一道雞肉或馬鈴薯，還可以監(jiān)督他每天吃一個(gè)鱷梨和一些葵花子、松仁之類的堅(jiān)果。
9、耐力的保證——鉻
這種維持生命所必需的礦物質(zhì)可以降低膽固醇含量，增加運(yùn)動員的耐力，還可以使健美運(yùn)動員增長肌肉、減少脂肪。攝入量——普通男性每天至少需要50微克鉻，好動的男性則需要1OO～2OO微克。食物來源——鉻最好的來源是各種海產(chǎn)品，例如魚蝦等。另外，從啤酒酵母中也可以得到每天所需的鉻，所以，每天喝一瓶啤酒對男人是個(gè)安全的選擇。
孩子鍛煉后怎樣增加營養(yǎng)?只有合理安排膳食，才能保證孩子從食物中獲得必要的、比例恰當(dāng)?shù)臓I養(yǎng)，也才能確保體育鍛煉的效果。人體需要的六大營養(yǎng)素是:糖、脂肪、蛋白質(zhì)、水、無機(jī)鹽和維生素。其中，糖、蛋白質(zhì)和脂肪是供給人體能量的物質(zhì)。
六大營養(yǎng)素主要來自八大類食物:谷類、蛋類、奶類、根莖類、肉類、魚蝦和貝類、豆和干果類、蔬菜和瓜果類。
1、蛋白質(zhì)是兒童生長發(fā)育必不可少的物質(zhì)
瘦肉中蛋白質(zhì)含量最多。一般的攝入量是每天每公斤體重1.5~2克，但在孩子參加體育鍛煉時(shí)，蛋白質(zhì)的需要量增加，蛋白質(zhì)的攝入一般要求達(dá)到每天每公斤體重2~3克。因?yàn)榧∪饫w維的加粗和肌肉力量的加大，必須依賴肌肉中蛋白質(zhì)含量的增加，而且最好是動物蛋白。但要注意，肌肉大小和力量的增長主要是練出來的，而不是吃出來的。
2、糖是保護(hù)肝臟、維持體溫恒定的必要物質(zhì)
脂肪糖給人體提供70%的熱量，一般每天250~750克的主食，就可以滿足人體熱量的需求。機(jī)體各個(gè)組織中都有一定的糖儲備，所以，一般孩子在參加一般性體育活動時(shí)，不需要額外補(bǔ)充糖，只有在孩子參加大運(yùn)動量活動，或長時(shí)間的耐力活動時(shí)，要適當(dāng)增加主食的攝入。因?yàn)檫\(yùn)動中熱量消耗較大，如果長期供能不足，會導(dǎo)致身體消瘦、機(jī)體抵抗力減弱。
3、脂肪是人體內(nèi)含熱量最高的物質(zhì)
脂肪主要有四大功能:維持正常體重、保護(hù)內(nèi)臟和關(guān)節(jié)、滋潤皮膚和提供能量。一般人體日需脂肪占食物總熱量的15%~30%。一般正常活動的人每天攝入25克左右的油脂就可以滿足生理需要，長時(shí)間參加活動可以增加到每天30~36克。但要注意，如果活動量不足，額外攝入的熱量就會轉(zhuǎn)變?yōu)樯眢w的脂肪，使孩子發(fā)胖，而不是長出結(jié)實(shí)的肌肉。
4、維生素是孩子生長發(fā)育必需有機(jī)化合物質(zhì)
如果缺少維生素，會導(dǎo)致代謝過程障礙、生理功能紊亂、抵抗力減弱，以及引發(fā)多種病癥。一般天然食物中就含有各種我們所需要的營養(yǎng)素，而且比例適宜，所以，孩子在合理膳食中就可以獲得充足的維生素。只有在持續(xù)的、高強(qiáng)度、大運(yùn)動量情況下，熱能營養(yǎng)不能滿足需要，或蔬菜水果供應(yīng)不足時(shí)，才需要額外補(bǔ)充維生素。要注意，過量攝入維生素和維生素缺乏一樣，會導(dǎo)致不良后果。
5、礦物質(zhì)、微量元素是人體代謝必要物質(zhì)
兒童少年時(shí)期對鈣、磷、鐵的需要量較高，在運(yùn)動期間，由于大量排汗，導(dǎo)致鹽分隨汗液流失，必須即時(shí)補(bǔ)充，才能預(yù)防肌肉痙攣，并幫助緩解身體的疲勞?？梢酝ㄟ^運(yùn)動飲料補(bǔ)充無機(jī)鹽。
6、參加運(yùn)動的孩子要積極主動地補(bǔ)水
孩子運(yùn)動前15~20分鐘補(bǔ)充400~700毫升水，可以分幾次喝。在運(yùn)動中，每15~30分鐘補(bǔ)充100~300毫升水，最好是運(yùn)動飲料。運(yùn)動后，也要補(bǔ)水，但不宜集中"暴飲"，要少量多次地補(bǔ)。參加運(yùn)動的孩子，只有保持良好的水營養(yǎng)，才能有良好的體能和健康。
兒童不宜做的五種運(yùn)動
為了有一個(gè)健壯的身體，一些家長過早地讓孩子從事某些健體運(yùn)動，殊不知有些健體運(yùn)動不僅不利于孩子身體的鍛煉，反而容易造成傷害。正處于生長發(fā)育旺盛時(shí)期的兒童，身體內(nèi)的器官、組織尚未發(fā)育成熟，有很多與成年人不同的解剖生理特點(diǎn)，因此有些健體運(yùn)動不宜在兒童中過早開展。
兒童不宜進(jìn)行拔河比賽
因?yàn)橛變旱男呐K正在發(fā)育中，當(dāng)肢體負(fù)荷量增加時(shí)，心臟容易疲勞，不能負(fù)擔(dān)像拔河這樣的大力量對抗。此外，拔河是一項(xiàng)對抗性較強(qiáng)的運(yùn)動，往往會使兒童的手掌皮膚被繩索磨破，甚至由于雙方拉扯時(shí)間過長，用力過猛，在強(qiáng)烈的外力作用下，容易引起脫臼或軟組織受傷，嚴(yán)重的還會引起肢體變形，影響兒童體型健美。
兒童不宜過早練肌肉
在人的生長發(fā)育過程中，身高先于體重的增長，兒童是先長身高、后長體重，且肌肉含水分較多，含蛋白質(zhì)和無機(jī)鹽很少，力量弱、易于疲勞。因此，在兒童時(shí)期不宜過早進(jìn)行肌肉負(fù)重的力量鍛煉。
兒童不宜倒立
盡管幼兒的眼壓調(diào)節(jié)功能較強(qiáng)，但如果經(jīng)常進(jìn)行倒立或每次倒立時(shí)間過長，會損害眼睛對眼壓的調(diào)節(jié)。
10歲以下兒童不宜玩碰碰車
由于其肌肉、韌帶、骨質(zhì)和結(jié)締組織等均未發(fā)育成熟、非常脆弱，受到強(qiáng)烈碰撞時(shí)容易造成扭傷和碰傷。
8歲以下兒童不宜玩滑板車
長期玩滑板車會出現(xiàn)腿部肌肉過分發(fā)達(dá)，影響身體的全面發(fā)展，甚至影響身高發(fā)育。此外，玩滑板車時(shí)腰部、膝蓋、腳踝需要用力支撐身體，這些部位非常容易受傷。
一些兒保專家認(rèn)為，針對少年兒童身體發(fā)育特點(diǎn)，家長可以讓孩子進(jìn)行跳繩、彈跳、跳皮筋、拍小皮球、踢小足球、打小籃球、游泳等體育運(yùn)動。
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騎行的好處 騎行還可加強(qiáng)性能力跳繩的好處 跳繩5大超燃脂絕招必知騎自行車的注意事項(xiàng) 什么時(shí)候騎自行車最好游泳健身技巧及注意事項(xiàng)舞蹈的分類有哪些 練舞蹈如何減肥不要讓這些觀念錯(cuò)誤引導(dǎo)你的運(yùn)動在龐大的亞健康隊(duì)伍中男性絕對是主力軍。除了不愛運(yùn)動、漠視身體的男人通病之外管不住嘴巴也讓本該強(qiáng)健的雄性身體遭受著營養(yǎng)失衡的威脅調(diào)查顯示：30～45歲的男性中有高達(dá)65%的人營養(yǎng)失衡其中30%情況嚴(yán)重。
“營養(yǎng)失衡”這四個(gè)字對于一個(gè)不愛運(yùn)動、每天8小時(shí)以上的時(shí)間與電腦為伴、每周至少三次宴會應(yīng)酬的男人來說一點(diǎn)也不夸張。而長期營養(yǎng)失衡的結(jié)果是，任憑怎樣鐵打的身體某天也會漏洞百出--性欲受挫、高血壓、高血脂等疾病都與只愉悅舌頭不理會胃腸的飲食習(xí)慣有關(guān)?，F(xiàn)在，就請隨《時(shí)尚健康》的營養(yǎng)專家一起，調(diào)理身體，均衡飲食。
1.維護(hù)免疫力的必須--維生素A研究發(fā)現(xiàn)，維生素A具有提高免疫力和抗癌作用，而且對保護(hù)視力大有益處。攝入量--個(gè)男性每天維生素A的正常攝入量為1.5毫克--相當(dāng)于一塊奶酪的維生素含量，而半碗蒸胡蘿卜的維生素A含量則是它的4倍。食物來源--富含維生素A的食物有動物肝臟、海魚、杏和甜瓜。專家們主張最好每天從膳食中補(bǔ)充維生素A，不需要額外補(bǔ)充片劑，因?yàn)檠a(bǔ)充過量容易中毒，過猶不及。
2.減壓必備--鎂研究表明，鎂攝入量正?？梢詼p少心臟病，降低血壓。另外，鎂還可以增強(qiáng)生殖能力，提高精液中精子的活力。攝入量——350毫克左右為佳食物來源--你可以從一頓包括兩碗麥片粥加脫脂牛奶和一只香蕉的早餐中得到每日鎂需要量的2/3?？景资?、豆類、堅(jiān)果、燕麥餅、花生醬、全麥粉、綠葉蔬菜和海產(chǎn)品也都含有豐富的鎂。
3.愛護(hù)心臟的功臣--維生素C增強(qiáng)免疫力，減少心臟病和中風(fēng)的風(fēng)險(xiǎn)，有利于牙齦和牙齒，防止白內(nèi)障發(fā)生，加速傷口愈合，緩解氣喘，對治療不育癥也有一定的功效。攝入量--每人每天維生素C的攝入量在30毫克左右就好，吸煙的男人則更應(yīng)注意加量補(bǔ)充，但補(bǔ)充再多也不要超過35毫克。食物來源--維生素C供應(yīng)充足可以推遲衰老。獼猴桃、橙子、檸檬、柚子都是維生素C的好來源。
4.膽固醇的克星--維生素E研究表明維生素E可以降低膽固醇，防止血小板在動脈內(nèi)集結(jié)，提高免疫力，清除體內(nèi)雜質(zhì)，防止白內(nèi)障。攝入量--不超過300毫克。食物來源--富含維生素E的食物有杏仁、花生和山核桃。如果無法保障從日常飲食中獲得足夠的維生素E，那么最好服用維生素E膠囊，每天一粒就好，不要過量。
5.腸道健康的保證--纖維素高纖維素含量的飲食減少結(jié)腸癌發(fā)病率(結(jié)腸癌在男性易患的癌癥中位居第三)，還可以控制糖尿病人的血糖指數(shù)，甚至能幫助你減肥。攝入量--我們每日理想的攝入量是18～35克,而70%以上的人攝入量不及一半。食物來源--含纖維素較多的食物有全麥面包、海帶、粗米、草莓、梨以及各種莖部可食用的蔬菜,如花椰菜和胡蘿卜等。
6.生命之源--水在所有的營養(yǎng)成分中，水最重要，特別是對那些肌肉發(fā)達(dá)的人來說,肌肉中所含的水分比脂肪中多三倍。(在普通男性的身體中，肌肉占4O%;在普通女性身體中，肌肉占23%。)水可以潤滑關(guān)節(jié)，調(diào)節(jié)體溫，水還可以向人體供應(yīng)所含的各種礦物質(zhì)。攝入量--普通人每天至少需要4升水，相當(dāng)于8個(gè)玻璃杯的容量。如果他喜好運(yùn)動，需要量則增加一倍。食物來源--不僅僅是礦泉水，我們喜歡的果汁、綠茶以及蔬菜湯里都含有每天所需的水分。
7.成就雄性之美--鋅人體內(nèi)有足夠的鋅才能保證性欲旺盛，性功能和生殖能力健康正常，醫(yī)生們用鋅來治療陽痿。鋅還能加速人體傷口的愈合，在抵抗疾病方面也有明顯的功效。攝入量--“美國營養(yǎng)標(biāo)準(zhǔn)推薦表”上注明男性每天鋅的正常需要量是15毫克，可是實(shí)際攝入量往往只有2/3。如果運(yùn)動量大則缺鋅更多，因?yàn)槟行猿龊箷r(shí)會比女性損失更多的鋅。食物來源--塊11O克重的瘦牛肉可提供日需要量的一半，其他含鋅豐富的食物有火雞、海產(chǎn)品、麥片和豆類等。
8.遠(yuǎn)離膀胱癌的威脅--維生素B6維生素B6可以防止皮膚癌和膀胱癌，還可以保護(hù)腎臟不患結(jié)石癥(男性腎結(jié)石發(fā)病率是女性的兩倍)，而且對失眠癥也有一定的治療作用。攝入量--你每日只需2毫克維生素B6--約等于2只大香蕉的含量就夠了。食物來源--好運(yùn)動的男性消耗的維生素B6相對較多，因此，飯桌上可以多一道雞肉或馬鈴薯，還可以監(jiān)督他每天吃一個(gè)鱷梨和一些葵花子、松仁之類的堅(jiān)果。
9.耐力的保證--鉻這種維持生命所必需的礦物質(zhì)可以降低膽固醇含量，增加運(yùn)動員的耐力，還可以使健美運(yùn)動員增長肌肉、減少脂肪。攝入量--普通男性每天至少需要50微克鉻，好動的男性則需要1OO～2OO微克。食物來源--鉻最好的來源是各種海產(chǎn)品，例如魚蝦等。另外，從啤酒酵母中也可以得到每天所需的鉻，所以，每天喝一瓶啤酒對男人是個(gè)安全的選擇。
1. 鈣元素
鈣的最大作用是保持骨骼力量和密度，但鈣元素同樣對肌肉收縮、神經(jīng)系統(tǒng)傳輸和心跳正常有重要意義。因此，你每天需要1000毫克的鈣元素，但不能超過2500毫克。
0.23千克的牛奶或者0.5千克的奶酪能夠提供人體一天所需的鈣元素。橙汁包含類似的鈣元素，還有維他命D，豆奶也有相同功效。
2. 鉀元素
鉀元素是每個(gè)細(xì)胞的構(gòu)成部分之一，對于血液流動、維持正常血壓和保持大腦、神經(jīng)、心臟及肌肉正常運(yùn)作有決定性影響。人類每天需要4700毫克的鉀元素，新鮮水果、蔬菜、牛奶和肉類都含有極高鈣元素，0.2千克的豬肉就有766毫克鉀，甜土豆有694毫克，一杯橙汁有431毫克，一個(gè)中等大小的香蕉則包含422毫克的鉀。
3. 纖維
可幫助你遠(yuǎn)離便秘、心臟病或者2型糖尿病，此外，纖維還能讓你遠(yuǎn)離饑餓，因?yàn)樗鼈優(yōu)槟銕盹柛垢?。一天人體需要攝入的纖維大約應(yīng)該維持在每1000卡路里14克的數(shù)量，例如，如果你一天攝入3000卡路里熱量的食品，就必須包含有42克的纖維。
新鮮水果、蔬菜、谷類和豆類都含有大量纖維，半杯豆子就能有10克纖維，一杯全麥則含有5到10克纖維，中等大小的蘋果、一杯草莓或者兩片全麥面包都含有4克的纖維。
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是什么讓男人有型？是運(yùn)動！那又是什么讓運(yùn)動型男神采奕奕？是營養(yǎng)！漠視營養(yǎng)的男人讓本該強(qiáng)健的雄性身體遭受著營養(yǎng)失衡的威脅。調(diào)查顯示，30～45歲的男性中有高達(dá)65％的人營養(yǎng)失衡，其中30％情況嚴(yán)重。缺少營養(yǎng)的型男就像缺乏滋養(yǎng)的大樹，外表雖然挺拔，內(nèi)在卻贏弱空虛。下面就讓營養(yǎng)專家來告訴你運(yùn)動型男必備的八大營養(yǎng)素。
水萬能的廉價(jià)營養(yǎng)素
誰說只有女人才需要補(bǔ)水，男人一樣需要水的呵護(hù)。在所有的營養(yǎng)成分中，水也許是最不起眼的，但絕對是最重要的。水可以潤滑關(guān)節(jié)，調(diào)節(jié)體溫，并將身體的代謝廢物迅速排出體外。每人每天體內(nèi)有7～8升水需要更新，身體中的水1周左右就要更新一次。眾所周知，普通人每天至少需要6～8杯水，而對于運(yùn)動愛好者，需要量則至少要增加一倍。大強(qiáng)度訓(xùn)練必將引起體內(nèi)水分的太量流失，即使冬季在室內(nèi)進(jìn)行訓(xùn)練，1小時(shí)通過出汗流失的水分也可重者體溫升高，神經(jīng)系統(tǒng)和心血管系統(tǒng)的功能紊亂。對于擁有一身健碩肌肉的型男更是如此，因?yàn)榧∪獾暮渴侵镜?倍。缺乏水分不僅影響肌肉的飽滿度，還會影響肌肉的增長。
日常水分的補(bǔ)充可以選擇自水，礦泉水、水果、蔬菜也含有豐富的水分。許多男士享受完運(yùn)動的酣暢淋漓之后，也會想到補(bǔ)水，但是沒有目的性。運(yùn)動營養(yǎng)專家建議在運(yùn)動前后補(bǔ)充含有能量及豐富電解質(zhì)的運(yùn)動飲料以更好地滿足身體的需要。
膳食纖維腸道的清道夫
運(yùn)動型男除了要擁有健康的外表，也要有一個(gè)健康的腸胃。運(yùn)動會使體內(nèi)代謝廢物產(chǎn)生增多，同時(shí)疲勞和壓力會導(dǎo)致胃腸功能紊亂，如慢性便秘、消化不良。食物中的膳食纖維對促進(jìn)良好的消化和排泄固體廢物有著舉足輕重的作用。適量補(bǔ)充纖維素，可使腸道中的食物增大變軟，促進(jìn)腸道蠕動，從而加快排便速度，防止便秘并降低腸癌的風(fēng)險(xiǎn)（結(jié)腸癌在男性易患的癌癥中位居第三）。另外，纖維索還可調(diào)節(jié)血糖，有助預(yù)防糖尿病。只可以減少消化過程對脂肪的吸收，從而降低血液中膽固醇、甘油三酯的水平，起到防治高血壓、心腦血管疾病的作用。可以說，膳食纖維是無然的保健食品，對于男士覺的幾大慢性疾病都有很好的預(yù)防作用。
我們每日理想的膳食纖維攝入量是18～35克，而70％以上的人攝入量不及其一半。補(bǔ)充膳食纖維最簡單的方法就是以五谷雜糧代替白米，以全麥面包代替精制白面包。天然食物中，魔芋的膳食纖維含量是最高的，高達(dá)70％是當(dāng)之無愧的膳食纖維之王；豆類、木耳、薯類的膳食纖維含量也非常豐富，其次是蔬菜和水果。
鎂減壓營養(yǎng)素
是男人不免要面對壓力，除了心理的壓力，另一種壓力也不容忽視——血壓。研究表明，鎂攝入量正?？梢越档脱獕?，減少心臟病的發(fā)病率。鎂也是重要的神經(jīng)傳導(dǎo)物質(zhì)，它可以讓肌肉放松，心跳有規(guī)律。同時(shí)，與含鈣食品一同補(bǔ)充，有促進(jìn)鈣質(zhì)吸收的作用。另外，鎂還可以增強(qiáng)生殖能力，提高精液中精子的活力。
烤白薯、豆類、堅(jiān)果。燕麥餅、花生醬、全麥粉、綠葉蔬菜和海產(chǎn)品都含有豐富的鎂。你可以從一頓包括兩碗麥片粥加脫脂牛奶和一只香蕉的早餐中得到每日鎂需要量的2/3。
鋅雄性必備營養(yǎng)素
鋅是人體酶的活性成分，能促進(jìn)雄性激素的生成，從而促進(jìn)肌肉的合成。鋅缺乏可影響肌肉合成。人體內(nèi)有足夠的鋅才能保證性欲旺盛，性功能和生殖能力健康正常，長期鋅缺乏還可導(dǎo)致精子數(shù)量減少、精子畸形增加以及性功能減退，醫(yī)生們用鋅來治療陽痿。鋅還能加速人體傷口的愈合，提高身體免疫力。此外，鋅是合成蛋白質(zhì)和核酸的重要輔助因子。補(bǔ)充鋅不僅能促進(jìn)智力發(fā)育，使人耳聰目明，而且能延緩疲勞，振作精神。
男性每天鋅的實(shí)際攝入量往往只有推薦值的2/3。如果運(yùn)動量大則缺鋅更多，因?yàn)槟行猿龊箷r(shí)會比女性損失更多的鋅。含鋅多的食物有海產(chǎn)品、肉類、粗糧、豆類。牛奶、雞蛋（全蛋）、無花果、草莓等。一塊110克重垂的瘦牛肉可提供鋅日需要量的一半。
塑型能手
鉻
鉻在一定的身體條件下可以促進(jìn)肌肉的生成、避免多余脂肪，因而具有很好的塑型作用，深受健美男性喜愛。此外，這種維持生命所必需的礦物質(zhì)還可以促進(jìn)膽固醇的代謝，增強(qiáng)身體的耐力。因此，在很多增肌、減脂類的運(yùn)動營養(yǎng)食品中常?？梢砸姷剿纳碛?。
愛好運(yùn)動的男性對鉻的需要量較普通人要多出1倍。鉻最好的來源是各種海產(chǎn)品，例如魚蝦等。其他含鉻較多的食物有牛肉、黑胡椒、糙米、玉米、小米、粗面粉、紅糖、葡萄汁、食用菌類等。另外，從啤酒酵母中也可以得到比較豐富的鉻，但喝啤酒補(bǔ)鉻對運(yùn)動型男來說絕不是個(gè)很好的選擇。
能量的使者
B族維生素
B族維生素是維生素B1、BB2、BB6、BB12、葉酸等的統(tǒng)稱，B族維生素在人體內(nèi)就好比是助燃劑，主要作用就是幫助物質(zhì)和能量代謝順利進(jìn)行。它可促進(jìn)糖和脂肪轉(zhuǎn)化為能量供人體利用，同時(shí)促進(jìn)蛋白質(zhì)合成以利于肌肉增長。B族維生素還可以調(diào)整內(nèi)分泌系統(tǒng)，維護(hù)神經(jīng)系統(tǒng)的穩(wěn)定，平衡情緒。此外，補(bǔ)充維生素BB1有助于對抗壓力；維生素BB6可以防止皮膚癌和膀胱癌，還可以預(yù)防腎臟結(jié)石（男性腎結(jié)石發(fā)病率是女性的兩倍），而且對失眠癥也有一定的治療作用。
然而這也是一類易缺乏的維生素。除了運(yùn)動本身的消耗外，隨著運(yùn)動排汗，B族維生素被源源不斷地排出體外。B族維生素主要存在于谷物胚芽及動物內(nèi)臟、蛋黃中，日常膳食不易補(bǔ)足，必要時(shí)可適當(dāng)補(bǔ)充復(fù)合維生素片。
保護(hù)健康的功臣
維生素
維生素C可以說是保護(hù)人體健康的多面手。維生素C可增強(qiáng)免疫力，減少心臟病和中風(fēng)的風(fēng)險(xiǎn)，有利于保護(hù)牙齦和牙齒，防止白內(nèi)障發(fā)生，加速傷口愈合，緩解氣喘，對治療不育癥也有一定的功效。維生素C還可刺激腎上腺皮質(zhì)素的分泌，可以對抗精神壓力。同B族維生素一樣，維生素C屬于水溶性維生素，運(yùn)動會加大維生素C的損失量。此外，吸煙的男士應(yīng)注意加量補(bǔ)充。
蔬菜水果中富含維生素C，如青椒、菠菜、花椰菜等綠色蔬菜和柑橘、檸檬、葡萄柚、草莓、木瓜、芒果、奇異果、哈密瓜等水果都是高維生素C的食物。一般來說蔬菜中的維生素C含量要高于水果。
細(xì)胞“防彈衣”
番茄紅素
人體無時(shí)無刻不在產(chǎn)生著一種物質(zhì)——自由基。自由基就像一把雙刃劍，正常情況下對人體是有一定保護(hù)作用的，但當(dāng)大量運(yùn)動時(shí)自由基的產(chǎn)生就會成倍增加，它遍布在我們?nèi)砀魈帲瑢τ龅降乃屑?xì)胞進(jìn)行瘋狂破壞。從而引起疲勞難以恢復(fù)、肌肉酸痛、免疫力低下，甚至加速衰老。不過自由基也有克星，那就是抗氧化物質(zhì)。許多食物中都含有抗氧化物質(zhì)，能有效地清除體內(nèi)的自由基，保護(hù)細(xì)胞的完整性，就像給細(xì)胞穿上了“防彈衣”，從而維護(hù)人體健康。番茄紅素是自然界已知抗氧化活性最強(qiáng)的營養(yǎng)素，其抗氧化、清除自由基的能力是維生素C的1000倍、維生素E的102倍。
番茄紅素在西紅柿、西瓜和柚子中含量最高。然而自然存在的番茄紅索性質(zhì)不穩(wěn)定且不易吸收，采用提純的番茄紅素膠囊的形式進(jìn)行補(bǔ)充是目前最為可靠的方式。
1、鉀元素
大部分運(yùn)動者日攝取鉀元素不到推薦量的一半。鉀有助于收縮肌肉，調(diào)節(jié)流汗時(shí)的體液和礦物質(zhì)平衡。造成缺鉀的原因，是你吃的水果和蔬菜還不夠多。
補(bǔ)充方法 ：最富含鉀元素的食物包括香蕉、馬鈴薯、蠶豆和番茄醬。
2、鋅元素
至少半數(shù)運(yùn)動者缺鋅：每天要補(bǔ)充8毫克鋅，它能幫助調(diào)節(jié)新陳代謝。缺鋅的原因，是你麥芽糖的攝入量不夠。
補(bǔ)充方法：多吃豆類食品，每天喝杯豆類麥片就能補(bǔ)充足夠的鋅。
3、維生素E
28%的運(yùn)動者缺乏維生素E：每天需補(bǔ)充15毫克維生素E。維生素E能增強(qiáng)免疫力，天然高脂的植物油、堅(jiān)果和種子等，通常含有豐富的維生素E。
通過鉀元素、鋅元素、維生素E的營養(yǎng)元素補(bǔ)充，男性朋友們可以不用擔(dān)心運(yùn)動健身之后帶來的不必要麻煩。不過，在運(yùn)動健身過程中，也需要注意一定運(yùn)動量的安排，這樣才能更好的提高身體免疫力。
如果你最近感到疲乏無力，缺乏精力或注意力不集中，甚至性欲也出現(xiàn)了滑坡，或許你應(yīng)該重新評估一下自己的飲食計(jì)劃了?，F(xiàn)在我們要給你介紹的這些營養(yǎng)素，是大部分人的飲食中常缺乏的，只要你能夠按照說明去做，不但使你能夠吃到美味可口的食物，而且還能夠得到足量的營養(yǎng)素，從而呈現(xiàn)出越吃越健康，越吃越苗條的效果。吃得好不但會使你精力充沛，而且還會使你獲得減肥所需要的精神動力。
記住，只要經(jīng)常服用下面這些營養(yǎng)素，就能夠使你的身體變成一部燃燒熱量的高效機(jī)器。
1 纖維素
盡管我們一直在強(qiáng)調(diào)纖維素的重要性，但是仍有一些人對之漠然。他們每日的攝取量只有15克，遠(yuǎn)遠(yuǎn)低于維護(hù)身體健康所需的25克的水平。如果身體攝入的纖維素?cái)?shù)量過低，就會增加患心臟病的危險(xiǎn)。此外，纖維素?cái)z入太少，還會引發(fā)某些癌癥與Ⅱ型糖尿病的發(fā)生。相反，補(bǔ)充足量的纖維素，能夠使人產(chǎn)生飽腹感，從而使你遠(yuǎn)離糖果的誘惑。所以說，利用纖維素來瘦身減肥不失為明智之舉。要想獲得大量的纖維素，那就多吃水果、蔬菜，全麥谷物以及豆類等食物。為了防止補(bǔ)充纖維素所產(chǎn)生的不適感，如脘腹脹氣、身體腫脹等癥，應(yīng)當(dāng)本著循序漸進(jìn)的原則，并且還要多喝水。這樣，就能夠使你平平安安地補(bǔ)充纖維素了。
2 歐米茄－3脂肪酸
如果你的飲食長期缺乏歐米茄－3脂肪酸，就會導(dǎo)致皮膚干燥，引發(fā)心臟病甚至發(fā)生抑郁癥。為了追求減肥目標(biāo)，大部分人懼怕“脂肪”這個(gè)字眼，然而食用富含歐米茄－3脂肪酸的食物會使人變得更加健康，容貌更加年輕，身心更加輕松自然。最重要的是，只要食用得當(dāng)，還不會使你增加體重。因此，在減肥期間，應(yīng)當(dāng)增加含歐米茄-3脂肪酸豐富的食物，鮭魚，沙丁魚以及亞麻籽，這些都是歐米茄－3的良好來源。
3 葉酸
你知道嗎？大多數(shù)女性每日補(bǔ)充的葉酸只有建議補(bǔ)充量（400國際單位）的一半，人們往往將這種情況歸咎于低碳水化合物的飲食習(xí)慣。研究發(fā)現(xiàn)，身體缺乏葉酸與心臟病及結(jié)腸癌的發(fā)生有關(guān)。此外，女性若在妊娠期間缺乏了這種營養(yǎng)，就會導(dǎo)致胎兒神經(jīng)系統(tǒng)的病變。食用葉酸強(qiáng)化食物不但能夠補(bǔ)充葉酸，而且還能夠補(bǔ)充纖維素。研究表明，凡是經(jīng)常食用葉酸強(qiáng)化食物的女性，均獲得了令人滿意的瘦身效果。必要時(shí)，也可以服用葉酸制劑來為你的健康護(hù)航。
4 鈣
雖然我們都知道鈣對于維護(hù)健康具有十分重要的作用，但是目前仍有相當(dāng)一部分人每天鈣質(zhì)的攝入量只達(dá)到了身體每日所需量的二分之一。鈣質(zhì)不但能夠增強(qiáng)骨骼的密度與強(qiáng)度，而且還能夠預(yù)防骨質(zhì)疏松癥，對血壓也有很好的調(diào)節(jié)作用。當(dāng)身體攝入充足的鈣時(shí)，還有助于脂肪燃燒，故鈣質(zhì)對于減肥也很有好處。1杯脫脂牛奶只含有80千卡熱量，多喝牛奶，不僅會給你的身體提供大量的鈣質(zhì)、蛋白質(zhì)，而且你的小腹也在不覺間變得平坦結(jié)實(shí)起來。
5 維生素
這種維生素與鈣質(zhì)是一對好搭檔，所以如今一些奶制品中都添加了維生素D。維生素D還被認(rèn)為是預(yù)防許多慢性疾病的好幫手，如糖尿病、各種癌癥、多發(fā)性硬化癥，風(fēng)濕性關(guān)節(jié)炎以及高血壓等。同樣，大多數(shù)人每日攝入的數(shù)量都低于身體每日所需的200國際單位，因此維生素D也是身體經(jīng)常缺乏的一種營養(yǎng)素。雖然經(jīng)過陽光的照射，身體可以自己制造一些維生素D，但是由于人們涂抹了防曬霜，因而身體生產(chǎn)維生素D的能力就降低了，對于女性尤為如此。在自然界中，含有天然維生素D的物質(zhì)幾乎都在魚肝油與其他一些魚類中，因此除了吃魚之外，最方便的辦法就是服用維生素D制劑。因此，在食用奶制品的同時(shí)，再補(bǔ)充足量的維生素D，會使瘦身的效果發(fā)揮到極致。
6 鐵質(zhì)
你感到周身疲乏以致幾乎沒有力氣去鍛煉嗎？或者在鍛煉的過程中難以完成規(guī)定的訓(xùn)練計(jì)劃嗎？如果是這樣，你就有可能患上了缺鐵性血癥。研究發(fā)現(xiàn)，有1/5的女性其血液中鐵的含量偏低，因而，補(bǔ)充鐵質(zhì)對于恢復(fù)體能以及增強(qiáng)身體的抵抗力大有裨益。
鐵質(zhì)得到補(bǔ)充后，隨著精力的日益旺盛，會相應(yīng)提高健身者的鍛煉效率，并能燃燒掉更多的熱量，臃腫的腰圍由此也變得日漸纖細(xì)窈窕。
富含鐵質(zhì)的食物有：海蛤、牛肉、蝦、火雞、南瓜子。在補(bǔ)鐵的同時(shí)還得補(bǔ)充維生素C，因?yàn)榫S生素C能夠增強(qiáng)身體吸收鐵質(zhì)的能力。所以，在吃以上含鐵質(zhì)豐富食物的同時(shí)，再喝杯橙汁，或來半塊葡萄柚，或來一盤西紅柿色拉，都會增加鐵的吸收。
雖然增肌與減脂兩個(gè)目標(biāo)難以同時(shí)兩全，但是你如果花一些時(shí)間確定自己的主要目標(biāo)，然后據(jù)此做出一個(gè)明智的訓(xùn)練計(jì)劃并認(rèn)真執(zhí)行，獲得理想的結(jié)果并非難事。我們不想在此給你一大堆復(fù)雜的公式，而只是提供三個(gè)針對不同的目標(biāo)建議。執(zhí)行其中一個(gè)計(jì)劃并不意味著必須長期不改變，你可以在任何時(shí)候根據(jù)自己訓(xùn)練重點(diǎn)的變化做出調(diào)整。
以增長肌肉為主要目標(biāo)的有氧運(yùn)動計(jì)劃
把力量練習(xí)以外的有氧運(yùn)動限制在1周3次，每次30分鐘。這樣既可以保持心血管系統(tǒng)的健康，又不會引起可能的肌肉損失，最好的兩個(gè)有氧運(yùn)動形式包括劃船與任何變換速度的反復(fù)運(yùn)動。
為了最大程度地發(fā)展肌肉，有經(jīng)驗(yàn)的舉重練習(xí)者通常會把身體各部位分成幾個(gè)組來練習(xí)(比如胸、肱三頭肌;下肢 背、斜方肌、肱二頭肌)。練3天后休息一天，然后再開始下一個(gè)循環(huán)。在肌肉增長階段不應(yīng)限制飲食熱量的攝入，因?yàn)橹挥猩眢w處于“正平衡”的狀態(tài)，肌肉才有可能增長。
另外，盡量避免把力量練習(xí)與跑步安排在同一天進(jìn)行，因?yàn)榕懿綍拇罅康臒崃?，以致肌肉不可能有生長的機(jī)會。當(dāng)身體處于能量“負(fù)平衡”狀態(tài)時(shí)，肌肉會首先被當(dāng)做能量消耗掉，然后才輪到脂肪。如果你必須在同一天又練力量又做有氧，至少也得先練力量，趁體力與能量都處于高峰時(shí)，讓肌肉得到充分刺激。
隨著肌肉成分的增加，身體的代謝率也會隨之提高，這會更有利于體內(nèi)脂肪的消耗。
以減少體脂為主要目標(biāo)的有氧運(yùn)動計(jì)劃
每周需練5——6次有氧運(yùn)動，每次30——60分鐘，這樣才能盡快地把覆蓋在腰肌上的脂肪層減薄。否則腹肌練得再多又有什么用呢?當(dāng)減肥成為主要目標(biāo)時(shí)，飲食也必須注意。中低水平的熱量攝入加上大量的有氧運(yùn)動可保證計(jì)劃的成功。當(dāng)然在減去的體重中不可避免地包括一些肌肉成分。
大量的有氧耐力運(yùn)動可使肌肉的代謝產(chǎn)生一些細(xì)微變化。負(fù)責(zé)輸送氧氣的慢肌纖維會得到發(fā)展，而負(fù)責(zé)力量的快肌纖維會有所減弱。這時(shí)你可能舉不起以往能夠舉起的重量。在此階段你不能完全放松力量練習(xí)，每周要保持兩次中等強(qiáng)度的練習(xí)，間隔不超過3天。其中一次主要練下肢，另一次練上肢。
二者兼顧的計(jì)劃
如果全面發(fā)展是你的目標(biāo)，兩種運(yùn)動所花費(fèi)的時(shí)間應(yīng)該基本相同?？梢詫?shí)行有氧與力量隔日輪流進(jìn)行的計(jì)劃。每次練習(xí)肌肉時(shí)，可以把下列練習(xí)每個(gè)做2——3組，每組10——12次。
1、平臥推舉;2、上斜啞鈴?fù)婆e;3、坐姿劃船;4、啞鈴側(cè)平舉;5、肱二頭肌彎舉;6、肱三頭肌滑輪下壓;7、腿屈伸。
在此期間，注意保持飲食(蛋白質(zhì)、碳水化合物、脂肪)平衡，要攝入充足的熱量以避免肌肉由于大運(yùn)動量而流失。保持體重的平穩(wěn)是一個(gè)關(guān)鍵，每天每公斤體重需要40——50千卡熱量來維持運(yùn)動消耗與日?；顒拥钠胶?。
舉例：一舉而得的鍛煉方式
劃船與變速的有氧運(yùn)動可同時(shí)對有氧代謝系統(tǒng)和肌肉提供鍛煉，因此無論你的目標(biāo)是增肌、減脂，還是二者兼顧，都是適用的。但是這些練習(xí)強(qiáng)度很大，你必須先打下一個(gè)較好的有氧運(yùn)動基礎(chǔ)(4——8星期，每星期3次30分鐘鍛煉)，并取得醫(yī)生的同意才可實(shí)行。
劃船可在室內(nèi)劃船機(jī)或天然水面進(jìn)行。劃船運(yùn)動要求腰背、肩、臀等肌群同時(shí)運(yùn)動，并能把心率提高到有氧運(yùn)動要求的水平，如果你的體能充沛，還可進(jìn)行變速練習(xí)。
變速有氧循環(huán)運(yùn)動可在任何有氧器械上練習(xí)。在10分鐘熱身之后重復(fù)10個(gè)1分鐘高強(qiáng)度與1分鐘放松的循環(huán)，或者是20個(gè)半分鐘高強(qiáng)度加半分鐘放松的循環(huán)。注意強(qiáng)度把握要恰到好處，強(qiáng)度階段不要超過1分鐘。每星期練1至3次，這種練習(xí)方法可以有效地提高你的有氧運(yùn)動大量，同時(shí)保持肌肉成分。
1、【水果】
瑜伽修行者最觀賞的食物就是水果。他們認(rèn)為水果含有的生命力量最高。水果也富含營養(yǎng)、可以生食、未經(jīng)處理、易于消化，而且能白日提供不含毒素的快而持久的能量，難怪瑜伽修行者最愛水果。
2、【蔬菜】
瑜伽修行者認(rèn)為諸如西洋生菜、花椰菜、西蘭花等綠色植物在蔬菜中含有最高的生命力量。
3、【肉類】
瑜伽修行者警告提防一種食物：肉類。并非所有有瑜伽修行者都是素食者，但是他們都建議極端注意食肉。
瑜伽修行者表示，肉類由于來自動物身上，具有一種低度的振動率，會降低食肉者的生命力量，以致于令活力降低，影響瑜伽進(jìn)度。肉類也含有毒素，非常是來自肌肉新陳代謝所產(chǎn)生的乳酸。
記住，這些是數(shù)千年前提出的。肉類今日情況更糟，因?yàn)槲覀冊趧游锼朗献⑸淞撕芏嘤卸镜幕瘜W(xué)品，以除去腐肉的臭味，改進(jìn)其鈀澤與味道。當(dāng)然，人體可以應(yīng)付若干程度的濫用――人體確實(shí)有排除毒素的機(jī)械作用。但是你如果想吃肉，請克制數(shù)量。
4、【酒精】
瑜伽修行者滴酒不沾，因?yàn)樗麄冋J(rèn)為酒會降低他們那微妙的身體的振動。這樣便違反了瑜伽的目的，因?yàn)殍べつ康脑谟谠黾诱駝铀?，以便漸漸開展高級自我。
5、【生食】
瑜伽修行者也指出，我們應(yīng)該多吃生的食物，例如水果、沙律、生的堅(jiān)果與豆芽。他們認(rèn)為，烹飪令食物失去大多數(shù)生命力量及其原味。由于失去原味，我們就會加上鹽、香料與調(diào)味品，而這些添加物經(jīng)常制造更多的問題。現(xiàn)代科學(xué)完全同意這個(gè)觀點(diǎn)。
6、【新奇食物】
瑜伽強(qiáng)調(diào)食物要盡可能新奇。這是說，我們應(yīng)該多吃新奇水果與，少吃冷凍與罐裝的食物。冷凍食物不太糟，因?yàn)榻退厝员槐Ａ糁枪扪b食物已經(jīng)加熱過，破壞了很多維他命、礦物質(zhì)與酶。
7、【食物溫度】
瑜伽也注重到食物溫度。瑜伽修行者表示，食物不應(yīng)該太燙或太冷。他們認(rèn)為太燙或太冷的食物與飲料會損害喉嚨組織?，F(xiàn)代科學(xué)也同意比點(diǎn)，并認(rèn)為飲食太燙或太冷可能刺激喉嚨至患癌癥的程度。
【溫馨提示】
瑜伽修行者非常強(qiáng)調(diào)漸漸吃，甚至認(rèn)為這比挑選準(zhǔn)確食物還重要。他們表示，如果吃得太快，即使有營養(yǎng)的食物也無法適當(dāng)?shù)南?。也就是說，吃得太快，除了得不到全部營養(yǎng)以外，還會為體內(nèi)制造毒素。
太胖令人心煩，消瘦亦然。為了增重，不少瘦人狂吃猛喝，冰淇淋整箱買回家吃，進(jìn)食很多肉類。這樣的增重方法恰當(dāng)嗎?廣東省人民醫(yī)院營養(yǎng)科副主任醫(yī)師馬文君對此持反對意見。
猛吃增重不科學(xué)害健康
瘦人消瘦的原因有很多，如何靠狂吃就會導(dǎo)致甜食及脂肪攝入過多，可引起高血糖、高血脂、高膽固醇等疾病，攝入過量蛋白質(zhì)則會加重人體肝腎的負(fù)擔(dān)，在代謝的過程中還會產(chǎn)生許多有毒廢物，造成脫水和體液酸化，產(chǎn)生疲勞。如果忽視水果、蔬菜的補(bǔ)充，更容易引起代謝的紊亂，造成機(jī)體免疫力低下。
增重還需均衡的飲食方法
對于瘦人來說，怎樣才能既增重又健康?馬醫(yī)生說，撇去疾病因素，單純消瘦的人增重應(yīng)該以均衡飲食為前提?！熬怙嬍硰?qiáng)調(diào)每天攝入的熱量充足，蛋白質(zhì)、糖、脂肪等合理分配，維生素、微量元素也要適量?！?/p>
醫(yī)生會根據(jù)患者的身高、體重、年齡和勞動強(qiáng)度來制定適合他們的飲食標(biāo)準(zhǔn)。但一般而言，年輕人增重每天攝入的熱量可達(dá)到2000-2800千卡，老年人消化系統(tǒng)較弱，攝入熱量應(yīng)相對少一點(diǎn)，每天為1600-2000千卡即可。
比較忙的瘦人增重可以每天喝全營養(yǎng)素
如果一日三餐攝入的熱量達(dá)不到標(biāo)準(zhǔn)，則應(yīng)采取“加餐”的方法增加體重?！翱梢允且煌敕央u蛋面，也可以是牛奶、面包加水果?！?/p>
馬醫(yī)生說，每日加餐1-2次即可，但原則是每餐的主副食都要搭配好?！爸魇嘲?、面、薯類等，副食包括肉、奶、蛋、水果和蔬菜?！?/p>
很多瘦人忙得一日三餐也不能保證及時(shí)，更不要說加餐了。馬醫(yī)生給出了一個(gè)忙人加餐增重的辦法，即可補(bǔ)充全營養(yǎng)素。
“營養(yǎng)素有很多種，一般建議喝均衡型的全營養(yǎng)素，每毫升可提供1千卡的能量，還可以提供人體所需的各種維生素和微量元素，每天喝一至兩杯就可以額外補(bǔ)充營養(yǎng)了，尤其對那些因疾病引起消瘦、胃口差的人更有效。”
胸肌、三頭?。?/p>
俯臥撐，按照增肌要求，數(shù)量要控制在8～12個(gè)。胸肌分為上側(cè)、中部、下側(cè);內(nèi)側(cè)、中部、外側(cè)。
胸部上側(cè)：上斜(頭高腳低身體與地面成30～40度) 胸部中部：平臥(身體與地面平行) 胸部下側(cè)：下斜(頭低腳高身體與地面成30～40度) 胸部內(nèi)側(cè)：窄距(雙手支撐地面窄于肩)加強(qiáng)三頭肌訓(xùn)練 胸部中部：常距(雙手支撐地面等于肩) 胸部外側(cè)：寬距(雙手支撐地面寬與肩)
一天訓(xùn)練計(jì)劃：平臥3～4組，每組8～12次;上斜2～3組，每組8～12次;下斜2～3組，每組8～12次。初步階段不要考慮支撐距離，采用常距。啞鈴(裝水塑料瓶)飛鳥3～4組，每組8～12個(gè)。同時(shí)參考啞鈴訓(xùn)練三頭肌姿勢。
背闊肌、二頭肌、前臂：
一天訓(xùn)練計(jì)劃：仰臥引體向上：(沒有單杠情況下)需要凳子兩把，中間放一跟木棍，雙手與肩同寬反握于木棍上，意念集中在背闊肌和二頭肌上，用力將身體胸部貼近木棍。適當(dāng)調(diào)整將數(shù)量控制在每組8～12次，3～4組。雙手正握木棍，寬距與窄距各做2～3組，每組8～12次。啞鈴(可以用裝水塑料瓶代替)俯身劃船3～4組，每組8～12次。同時(shí)參考啞鈴訓(xùn)練三頭肌姿勢。
三角肌、斜方肌、腹?。?/p>
一天訓(xùn)練計(jì)劃：仰臥起坐姿勢，大腿彎曲成45°，身體與大腿成90°，腳勾住物體，雙手抱頭并抓住重物，腹部收縮時(shí)身體與地面成90°，下放至原位，使腹肌始終處于緊張狀態(tài)。每組10～12個(gè)，3～4組。接著做仰臥起腿，雙手抓住扶手，腿部綁重物，同樣次數(shù)、組數(shù)。側(cè)身做重量稍減，俯身做可鍛煉腰背肌。其他肌肉動作訓(xùn)練姿勢。
腿部肌肉：負(fù)重方式稍改，姿勢相仿。
小結(jié)：如果有單杠和啞鈴配合效果更好。 單杠訓(xùn)練法：單杠可以做引體向上、直臂提腿、曲尺、翻騰、正反手上杠、倒掛起身等很多運(yùn)動。一般練到的是胸、背、腹、上臂、前臂等部分。數(shù)量同上。 啞鈴為健身必備器械，其功能可代替多種器械，一般一副啞鈴要選擇60公斤左右。
肌肉恢復(fù)期為48～72小時(shí)，因此在肌肉沒有完全恢復(fù)之前再繼續(xù)鍛煉同一塊肌肉是沒有效果的，相反會影響鍛煉效果。一般在大肌肉鍛煉的同時(shí)有小肌肉的參與運(yùn)動，這樣的情況下，只要把參與運(yùn)動的肌肉同一天鍛煉效果是最好的。 組數(shù)、次數(shù)要求，大肌肉3～4組、6～10次、3～4個(gè)動作，小肌肉2～3組、8～12次、2～3個(gè)動作。大肌肉包括：胸肌、背闊肌、腹肌、腿部。
訓(xùn)練初期要適當(dāng)減輕重量、加大數(shù)量。每組鍛煉的次數(shù)是指：一次性可以完成的數(shù)量，比如你一口氣可以做30個(gè)俯臥撐為一組，按要求到力竭每組只能做8～12個(gè)，那么就需要在你的身上負(fù)重，使你有壓力做不到30個(gè)，最多只能做8至12個(gè)。每做一組間隔休息60～90秒，換動作訓(xùn)練間隔休息2～3分鐘，一次總運(yùn)動量為45～60分鐘為宜，不能超過90分鐘。運(yùn)動前需要熱身5～10分鐘，運(yùn)動之后15～30分鐘之內(nèi)及時(shí)補(bǔ)充100克食物(1個(gè)脫脂面包、1～2個(gè)雞蛋白)。
