保持健身效果的秘密
中醫(yī)運動養(yǎng)生的效果。
飲食貴在節(jié)，讀書貴在精，鍛煉貴在恒，節(jié)飲食養(yǎng)胃，多讀書養(yǎng)膽，喜運動延生！養(yǎng)生從歷史上的玄虛傳說，已經(jīng)進入大眾百姓視野，養(yǎng)生不再是停留在紙面，也更是我們生活中必須去實踐的。您對運動養(yǎng)生是如何看待的呢？考慮到您的需要，養(yǎng)生路上(ys630.com)小編小編特地編輯了“保持健身效果的秘密”，供大家借鑒和使用，希望大家分享！
在每周開始的第一天就將本周內在哪一天、什么時間要做的鍛煉運動做出具體的計劃。這可以迫使你在一個時間內同時考慮安排所有的會議、外勤活動及約會。
你要確?？傆幸粋€時間段是分配給鍛煉的。英國的研究人員發(fā)現(xiàn)，連續(xù)5周堅持計劃就能夠形成好的習慣。
形成鍛煉生活方式
要求每個鍛煉時間段最少持續(xù)10分鐘。堅持這個原則，甚至是經(jīng)過一整天忙碌的工作，也不能使你放棄在運動上投入那么不多的幾分鐘時間。這個原則并不是讓你做短時間的鍛煉，而是要你形成一種生活方式。使它成為生活的一部分，就像刮胡子、做飯一樣。
打分評定鍛煉成果
記錄下你每天鍛煉后的感受和機體狀況。例如，可以采用10分制來給你的心情、體能狀況和工作效率打分。而且也要留意你的總體健康指標，比如血壓、膽固醇含量、甘油三酸酯水平等。這些直接的和間接的反饋信息都能夠作為在你的鍛煉目標涉及改善身體健康狀況時的推動力。
相關閱讀
瘦身第一步：首先你要知道自己是什么體質。一般來說有人對于運動減肥效果非常好，有的人呢對于輔助機器效果好，也有極少數(shù)的人吃減肥藥效果好。我呢就屬于運動減肥效果良好的那種。所以在減肥過程中，運動方面比較側重。
瘦身第二步：就是吃了，民以食為天，減肥不吃飯是非常錯誤的。一個正常的身體循環(huán)是需要食物為基礎的。除非你只要減肥不要身體不要漂亮了，那么我想你此時減肥也沒有任何意義了。要掌握一個度，減肥不是把所以高熱量的食物都遺棄掉，減肥不是土行僧的生活。但減肥絕對是一個非常枯燥的工程。也絕對是考驗你意力的工程。你有了減肥的決心了嗎?如果此時你志氣滿滿，就將這滿滿堅持到底，不然的話，真的會越減越肥。絕對不是嚇唬你。好了，不說太多費話了，真是話有些多啊!
早上：起來后用蜂蜜水潤腸，是非常重要的。每周有兩天喝淡鹽水。起清腸和排毒的功效。 早餐是非常重要的一餐啊!如果條件允許的話，早餐一定要善待自己愛漂亮的MM千萬不要放過這餐。如果周六日休息在家，會拿麥片煮牛奶，要搭配青菜和水果，還有蛋類 吃些清燉的牛羊肉或是五香肉。我是上班族所以周一到周五的早上時間比較緊，所以就買現(xiàn)成的袋裝麥片無蔗糖的那種，外一個蘋果，粗糧面包，或減肥餅干。如果吃得比較煩了。就買那種現(xiàn)成的紫菜湯，雖然熱量大些，偶爾吃下也是很好的。
分析：要在超市買那種易煮的麥片。牛奶盡量選擇純鮮奶。不要為了口感而又多吃些脂肪?；蛟S選擇面食，面食雖然熱量比米大些，但是早晨沒有關系，而且易于消化還養(yǎng)胃。一舉二得，或許早餐起來胃口不是特別好，肉類比較膩吃不下去，但為了漂亮，也為了營養(yǎng)平衡。慢慢改善吧!人的生活習慣不是一二天能改變的。但做為女人來了身材，為了漂亮都得去試著改變。我也是相當費勁的。清燉肉既營養(yǎng)油脂又少。肉類食品盡量選擇早上和中午吃，晚上盡量少吃。一早上吃的東西有一天的消化時間，可晚上就慘了點。要切記啊!
有個小秘訣：上午要喝杯檸檬水，一般三四片檸檬片可以泡三到四回。
低碳水化合物飲食看起來很簡單，但使用不當卻十分危險。因為，當身體缺乏足夠的糖元時，就會轉而使用蛋白質儲備作為能源。下面6個竅門能幫助你在低碳水化合物飲食期間保持肌肉塊。
1.提高蛋白質攝入量
低碳水化合物飲食要求按照體重比例來限制碳水化合物攝人量：體重190磅以上的健美運動員應限制在每天56—75克碳水化合物，體重190磅以下的運動員應限制在每天40—55克碳水化合物。
當碳水化合物攝入低于每天75克時，身體將把更多的蛋白質作為能源。因此，在低碳水化合物攝入期間應把蛋白質攝人量提高到每天每磅體重2克。
2.訓練前后攝入乳清蛋白質
乳清蛋白中含有大量的支鏈氨基酸，它們能替代碳水化合物為訓練提供能量。訓練前攝人40—60克乳清蛋白質，可防止身體消耗肌肉組織供能。
訓練后立即攝入另40—60克乳清蛋白質，可重建肌肉組織。另外，把每日碳水化合物定額的50%安排在訓練后攝入。
3.每天攝入紅色肉類
紅色肉類能提供脂肪給身體作為能源，使蛋白質免遭用于供能的噩運。紅色肉類還富含丙胺酸，它能用于供能而不引起胰島素水平升高。每天至少從紅色瘦肉中攝取50克蛋白質，把它分配在兩餐中：早餐25克，另一餐25克。這樣可保證體內持續(xù)的丙胺酸供應，防止身體將蛋白質作為能源。
4.使用咖啡因/麻黃補劑
由咖啡因和麻黃混合制成的營養(yǎng)補劑能幫助你在高強度訓練期間保持低碳水化合物攝入。在訓練前攝入2—4片(每片150毫克)有助于身體燃燒更多的脂肪供能。
5.兩周后提高碳水化臺物攝入一天
保持低碳水化合物飲食兩周后，在第15天把碳水化合物攝入提高到每天每磅體重2—3克，并把蛋白質攝入減少到每天每磅體重1克。你可以保持低碳水化合物飲食8—9周，只要每兩周安排一天高碳水化合物飲食即可。這一點很重要.并能帶來更好的效果。
6.進行高強度的有氧訓練
低碳水化合物飲食之所以有效，是因為它降低肌肉中的糖元水平，迫使身體依賴脂肪供能。高強度的有氧訓練(每次30分鐘，每周3—4次)能進一步消耗糖元水平，有助于消除更多的脂肪。為了達到最佳效果，可把有氧訓練安排在進食前進行，因為此時糖元水平較低。
電磁輻射對孕期健康的危害不容忽視，可導致流產(chǎn)、早產(chǎn)、死胎，胎兒發(fā)育異常，特別對妊娠1～3個月的胎兒危害更大要完全避開輻射是不可能的，但是通過合理的營養(yǎng)降低輻射帶來的損害我們還是做得到的。
對抗輻射總的營養(yǎng)原則是供給高熱能、高蛋白質富含維生素和無機鹽的食物。
能量供給要充足
輻射使身體能量消耗增加，身體組織對糖的利用能力下降，足夠的能量供給有利于提高人體對電磁輻射的耐受力，降低敏感性減輕損傷保護身體。
谷物中的碳水化合物是身體所需能量的主要來源，一旦攝入不足，將迫使體內脂肪和蛋白質不斷轉變?yōu)槟芰?，造成蛋白質的相對不足，從而影響輻射損傷組織的修復，或使輻射損傷加重，糖類供給以果糖最佳。葡萄糖次之而后是蔗糖、糊精等。
蛋白質攝入不足會造成組織蛋白合成不足，導致肌肉、心肝腎、脾等臟器的重量減輕，出現(xiàn)功能障礙，從而對輻射的敏感性增高 要注意攝入數(shù)量充足的優(yōu)質蛋白質。
脂類攝入不宜高
人體受輻射后食欲不振、口味不佳脂肪的總供給量要適當減少但需增加植物油所占的比重，其中油酸可促進造血系統(tǒng)再生功能，防治輻射損傷效果較好。
多多補充維生素
必需脂肪酸，維生素A、K、E和B族維生素，無機鹽的缺乏均可降低身體對輻射的耐受性，供應宜加量。
一些天然食物對放射損傷組織的修復及放射損傷的預防和治療具有顯著的效果，應注意在膳食中適當供給、其中動物性食物有奶及奶制品、蛋類、肝、富含膠原的動物皮膚、肌腱等：植物性食物有卷心菜、豆類、海帶、紫菜等。
跑步以及健身，都是為了更好的保證我們的身體健康，所以對這些運動項目大家也應該格外的注重，而且你需要知道到底，在這個過程當中，需要注意哪些技巧問題，這樣才可以達到最好的運動鍛煉作用，而以下就是針對于跑步，還有健身的一些常識了解，鍛煉健身的時候一定要注意。
對于跑步我們誰都不陌生而跑步的種類也很多，我們大多數(shù)人喜歡的都是慢跑！
勿庸置疑，跑步的好處非常多，只要你對跑步的姿態(tài)和技巧稍加調整，你就能從跑步中獲取更多益處！跑步可以燃燒脂肪，體重61公斤的人慢跑45分鐘，可消耗熱量2009焦以上，同時能塑造肌肉，對腿部和臀部效果更明顯、全身心地釋放壓力，不過，每天跑4～5公里難免會使人感覺乏味，難以長久堅持。 為了克服跑步的乏味感，同時也為了身心能從跑步中獲得更大收益：
1. 群跑有助于改善無聊心態(tài) ：結伴跑步不僅能提供更多樂趣，還能改善跑步的心態(tài)。有同伴相隨的跑步鍛煉可以增強士氣、信心、創(chuàng)造力和快樂的心情。有條件不妨參加慢跑俱樂部，既能鍛煉身體，又能結交朋友。
2. 肌肉越強壯，跑步越輕松 ：最有效的加強腿部力量的方法是跑斜坡。開始最好選擇坡度比較平緩的斜坡（如果你是在室內跑步機上練習，可以把坡度提高4～5％），重復跑斜坡3次，每次中間休息2分鐘。斜坡跑步應該縮小步幅，加強甩臂，還要注意開始的熱身和結束的冷身活動。 （舉重練習也很有效果。研究表明，舉重訓練可以提高跑步的經(jīng)濟性，所謂跑步的經(jīng)濟性是指一種對跑步效果的評測，主要參數(shù)是跑步時的氧氣消耗量。 ）
有助于提高跑步效果的輔助運動包括：舉杠鈴、沖刺跑和踮起腳尖鍛煉小腿肌肉等。
3. 加快跑步速度對精神和肉體都會產(chǎn)生重大影響 ：大步快跑可以使人感覺更加強壯和自信。對新手來說，下面的跑步速度鍛煉計劃非常合適：在1次30分鐘的跑步鍛煉的中間時段，可以加快速度跑3次，每次持續(xù)1分鐘，每次加速之后即恢復正常的跑步速度。此計劃可每周施行1次，速度應該逐漸增加，循序漸進地增加加速的時間和次數(shù)。
關注這些運動常識，就是為了更好的保證我們的身體健康，預防和解決各種疾病的影響和傷害，尤其是現(xiàn)在很多人都面對比較忙碌的工作，如果缺乏運動的話，那么身體素質就會下降，容易受到各種疾病的傷害，所以我們需要多運動健身。
由于時間的原因或者工作的原因，很多朋友都沒有能力去堅持慢跑或者有氧運動，所以原地跑步就成了很多上班族朋友的健身方式。其實，原地跑步也是可以健身的，它可以很好的鍛煉我們的腿部以及心臟的供血能力，我們只要調整呼吸，然后每天晚上原地跑步二十分鐘就可以起到健身的效果了。
原地跑步是在跑步的基礎上演化而來的一項簡易高效的運動項目。由于它不受場地限制，也不需專門時間，可穿插在學習、工作、家務中間見縫插針地進行，而且運動量、健身效益皆不亞于其他運動，這對快節(jié)奏生活的城市市民，尤其是工作忙、惜時如金的中年人來說，是非常適宜的。
原地跑的健身作用同其他跑步一樣，是通過提搞人體有氧化代謝能力和增強心肺功能來實現(xiàn)的。通過鍛煉，首先可以增強呼吸能力，使呼吸變得深而慢。從而，既為肺臟贏得了更多的休息時間，又保證了充足的呼吸量，促進了新陳代謝。
其次，也鍛煉了心臟，表現(xiàn)在單位時間內脈搏跳動次數(shù)有所減少，但搏動越來越有力。這又意味著為心臟贏得了較多的休息時間。再次，由于心臟功能增強，血液循環(huán)加快，可減少血中膽固醇在血管壁的附著，這對預防心血管疾病大有好處。此外，還能促進體內多余能量的消耗，預防肥胖。
通過這篇文章對于原地跑步健身的效果介紹，相信你們應該都知道原地跑步健身的效果有哪些了吧。我們在生活中想要通過原地跑步來健身，首先我們應高要堅持每天晚上去鍛煉，并且我們要注意原地跑步的呼吸調整以及心臟的調節(jié)。
健身是日常生活中我們每個人都需要的，但是很多人都不喜歡運動和健身，感覺運動健身很麻煩，也很困難，這樣下來很容易讓身體受累，但是又得不到好的效果，很多人健身的目的都是為了想要有減肥的效果，如果健身的同時還能減肥的話，那么大家都會愿意去選擇這樣的方式方法來給自己減肥，那么健身減肥的效果好嗎?
新的科學研究表明，步行至少和跑步一樣有效果，對一些不經(jīng)常鍛煉的人來說，步行的效果似乎更好。跑步者得高血壓病、糖尿病、心臟病的概率都要遠低于那些不愛運動的人。每天跑步一小時，可以使患心臟病的風險降低4.5%，而步行的鍛煉者，如果每天消耗同樣能量，患心臟病的風險可以降低9%。其原因在于，消耗同樣的能量，步行需要更多的時間。但是不管是跑步還是步行，都要比不鍛煉好得多。
促進健康的走需要一定的速度——健步走(快走)
以散步為主要運動方式的人，因為運動次數(shù)不足，走得也不夠快，運動的總負荷難以達到促進健康的要求，很難為健康帶來真正的好處。美國一項針對7600個密西根州成年人的電話訪問結果發(fā)現(xiàn)，五分之一以散步為閑暇時唯一運動的受訪者中，僅有6%真正達到健康標準。達到健身目的的行走要求邁大步，抬頭挺胸，雙臂擺動，要達到一定的速度。
1、邁大步：跨步后腳跟先著地，再有意識地讓腳底、腳趾著地，接著再以腳趾用力蹬離地面。膝蓋最好微彎。
2、抬頭挺胸：腰背挺直，不要像跑步那樣前傾身體。
3、雙臂擺動：雙臂要主動擺動。擺動雙臂使上下臂呈約90度，有節(jié)奏地擺到胯后，向上則擺到與肩同高。
4、速度：因人而異，可分為慢步走(每分鐘約70-90步)、中速走(每分鐘90-120步)、快步走(每分鐘120-140步)、極快速走(每分鐘140步以上)。就自我感覺而言，最低有效強度為微出汗、有點喘，但不影響說話。中等強度是內衣有些濕的出汗、喘氣，說話連貫性受影響。大強度是大汗淋漓、不想講話。
健身的時候減肥的效果肯定是很好的，都要比平時不重視鍛煉的人要好得多，所以說不要糾結去過度的鍛煉，這樣很容易讓身體造成疲乏的現(xiàn)象，所以說在運動健身的時候是必須要注意一些事項的，還要記得在鍛煉的時候讓自己進行有氧運動，這樣的運動對身體來說才是最好的。
工作壓力很大的“蘋果爸爸”們通常都有不同程度的頸部不適?？措娔X、開車、看電視等等“坐”式生活使得頸部、腰部肌肉長期緊張，因為缺乏鍛煉，骨骼、韌帶、關節(jié)都缺乏彈性，身體僵硬，功能衰退，這些都是頸椎病的禍根。
頸椎的結構還比較復雜，由7塊頸椎骨、6塊椎間盤和所屬的韌帶構成。為了支撐頭顱，頸部需要有堅強的支持力，肌肉要結實有力；另外，為了適應視覺、聽覺和嗅覺的刺激反應，頸部需要有較高的靈活性，保持身體與頭部之間動作的協(xié)調和平衡。
缺乏鍛煉的爸爸們也不要忽略頸椎這個小地方的運動哦。學一套簡單的“米”字操來關照一下你們的頸椎健康吧！
1預備式：
可以盤坐在墊子上，或者坐在椅子上，腰背挺直，盡量讓頸部伸展，下頜略收，雙臂放松下垂，肩膀向后微微張開。感覺整個身體充分拉伸，保持5秒鐘，然后慢慢放松。注意不要閉眼，目視前方。
2前屈式：
自預備式，緩慢向前屈頸低頭，雙肩打開，肩膀有向后牽引的趨勢，直至頸肩肌肉感到繃緊為止，保持5秒鐘，然后緩慢放松回復原位。如果已經(jīng)出現(xiàn)頸部不適的狀況，那么不建議做“米”字操中的后仰動作，以免加重癥狀。
3左側式：
自預備式，頭部緩慢偏向左側，感覺讓左耳向左肩貼近,使右側頸肩肌肉感到繃緊為止，同時右臂盡力向下伸，脊柱保持挺直。之后緩慢放松回復到預備式。
4右側式：
自預備式，頭部慢慢偏向右側，讓右耳與右肩靠近。與左側式方向相反，動作一致。
5左轉式：
自預備式，頭部向左側扭轉，目光盡量看向身體后方，但是身體不能轉動，保持5秒鐘，最后回復原位。
6右轉式：
自預備式，頭部向右側扭轉，與左轉式方向相反，動作一致。
提醒：頸椎不適的爸爸們也不要盲目模仿“米”字操，不用刻意讓動作和教練一樣。抽出時間鍛煉頸椎的靈活性，緩解困倦、疼痛感就好了。
歲時你每天可以跑公里，一口氣能做個俯臥撐，但到了歲你就會發(fā)現(xiàn)關節(jié)已發(fā)出咔咔的響聲，不那么靈活了。
當我們想要健身的時候肯定會選擇用到一些健身的方式方法來給自己健身，但是一些肥胖的人健身的目的不是只為了有健身的效果，如果身體肥胖的話，那么大家在健身的過程中更想要的就是有減肥的效果，可是一些人擔心在健身的同時卻得不到減肥的效果，這樣自己的辛苦也白費了，那么健身減肥的時候效果明顯嗎。
經(jīng)常進行游泳運動，可以逐漸去掉體內過多的脂肪，而不會長得肥胖。游泳時，水的浮力、阻力和壓力對人體是一種極佳的按摩，對皮膚還可起到美容的作用。
①下水后要馬上尋找身體漂浮的舒適感。中老年或者體質較弱的盡可能用最小的動作來維持漂浮運動，可以用兩只手劃水，調勻呼吸，閉目似要進入夢鄉(xiāng)，突然被驚醒或自己睜開眼睛都可以，感覺比躺在床上都舒服輕松時立即出水。
②出水時動作要緩慢，感覺身體在水中的重量，比較水中的漂浮感和陸地上的重力感。有人身體健壯，很難體會這種感覺，那就游一段距離，動作頻率要低，以不加快心跳為限。
游泳作為健康的有氧運動，一次長達2-3小時的游泳鍛煉，可以減輕1-2公斤體重。只要時間和精力允許，并不局限說必須多長時間游一次。每天堅持游泳或者一周堅持2-3次都是不錯的鍛煉方式。
至于每次游泳應該游多長時間，一般建議40-60分鐘。游太久的話會過度疲勞，游的時間太短又達不到運動效果，一般最好的游泳效果就是游到覺得通體暢快但不覺得很累就是最佳時長了。
其實健身的時候想要得到減肥效果也是因人而異的，很多人做了運動之后有健身的效果，同時也有瘦身減肥的效果，但是一些人卻沒有減肥的效果，這個也是體質來決定的，如果是酸性的話，那么想要得到更好的減肥效果是比較麻煩的，所以說在日常生活中必須要結合飲食來給自己改善和調節(jié)。
葡萄糖通常來自碳水化合物，研究者指出，如果缺乏葡萄糖這種大腦能量的來源，我們就會無法抵受高熱量食物的誘惑。尤其是體重肥胖的人，只要葡萄糖供應輕微下跌，就可能萬分饑餓，渴望進食碳水化合物食物。
不過，只要選擇正確的食物，不但無害，而且還能健身，好的碳水化合物食品包括新鮮水果、蔬菜、糙米、意粉和全麥面包。有害的碳水化合物則有白面包、糖、碳酸飲料、蛋糕、薯條和其他袋裝零食。
《臨床研究期刊》上刊登的論文建議人們，必須保證腦部的葡萄糖供應量，這可能是苗條的秘訣。少吃雖然看似有效，但卻會提高抵擋不了高熱量食物的風險，尤其是肥胖人士。美國耶魯大學的辛尼亞教授(prof Rajita Sinha)表示：“關鍵似乎是要吃健康的食品，保持葡萄糖的適當水平，大腦也需要自己的食物。”
研究人員為參與實驗的志愿者注射不同量的葡萄糖后，向他們展示不同美食的照片，同時掃描他們的大腦反應。當大腦葡萄糖水平太低時，控制意志的大腦區(qū)域就會發(fā)出渴望進食的訊息，負責人腦自制力控制的前額皮質則失去了控制這種意識的能力。
39健康網(wǎng)專稿，轉載請注明出處。
一種體育項目，尤指包括徒手或用器械的體操，體操可以增強力量、柔韌性，增加耐力，提高協(xié)調，控制身體各部分的能力，從而使身體強健。
據(jù)美國男性健康網(wǎng)站報道，健身每隔一段時間后應該檢測一下效果，以下三個動作分別能測量你的力量、柔韌性和耐力。鍛煉5周以后，再重新做這樣的一次測試。如果你進步了15%～20%，說明你的鍛煉是有效果的。
力量測試：俯臥撐，做盡可能多的次數(shù)，不要停頓。按照這種方式進行鍛煉：用2秒鐘的時間使身體下沉，直到上臂低于肘;停頓1秒鐘，再用1秒鐘使身體撐起來。每次測試時都要按照這種方式進行，記錄下次數(shù)。
柔韌測試：坐在地面上，腿放在身體前面，上身保持直立，用一只手去夠另外一只腳的腳尖，然后換只手，去夠另外一個腳尖。交替進行，記錄下次數(shù)。
耐力測試：在跑步機或在戶外平坦的路上跑步，以盡可能快的速度跑大約3.2公里，記錄下時間?？梢韵茸?分鐘的熱身運動，以比較放松的速度散步或慢跑就可以了。
都市女性由于生活習慣加上繁忙的工作，很容易忘記了鍛煉，其實平時幾個簡單的運動，就能塑造你的優(yōu)雅身影，當然更重要的是獲得健康。
優(yōu)美的手臂
端坐于椅子上，雙腳踏住繩子，雙手拉住繩子兩端，同時抬起雙腿呈水平狀。
提示：臀部不要緊貼椅背，稍向前坐，背部向后斜靠，用前腳掌踩踏繩子，并適當?shù)厥斩汤K子，使抬腿動作更容易完成。
修長的小腿
左腿向前跨出一小步，右腿向后跨，做弓步狀。左手撐于左腿，右手撐于墻上，上身向前傾。身體向前下方做推壓，停5秒后上抬還原。
提示：雙腿邁開做弓步和下壓動作時，幅度調整至自己舒適為準，運動時會感到腿部肌肉有拉伸感。
健康的膝蓋
找一個彈性張力較好的皮球。將其夾在兩腿膝蓋中間。雙肘自然向內彎曲，雙手平放與大腿作力的支撐點?？客炔苛α繆A緊皮球，停5秒后放松復原。
提示：如感到夾緊皮球困難，可將皮球稍向大腿內側移動。也可用雙手的力量輔助動作的完成。
柔美的粉肩
找一張高靠背的椅子。端坐椅上，背部緊靠椅背。右手繞過后腦與抬起的左手相握，保持5秒鐘后換另一側做同樣運動。
提示：動作中頭部稍向后靠，有助于用力。拉伸手臂、肩膀，直到感到有緊繃感為止。
靈氣十足的雙手
右手握起，用左手前掌抵住。雙手用力互相推壓，停頓5秒后，交換雙手做同樣運動。
