39美體健身星期二 肩橋塑造緊翹渾圓臀部
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仰臥提臀動作解析：
這是一個很好的臀部塑形動作，能讓你的臀部更緊更翹，如果說你感覺臀部的肌肉收縮不夠，可適當?shù)陌涯_前移或者是肩部后移。這同時還能鍛煉到肩部和腰腹的肌肉，是一個綜合性較強的塑性動作。
編者語：
或許很多朋友會質(zhì)疑，就這么一個動作真的有效果嗎？肯定的回答你：不要懷疑小編的專業(yè)，而是小編質(zhì)疑你會不會有恒心堅持鍛煉，每天十分鐘，不出一個月就知道是騾子還是馬了。
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勾魂雙腿練習之單腳側(cè)提
1、靠右側(cè)臥及屈并雙腳。
2、提高左腳至跟地面平行，屈膝，停止動作數(shù)秒。返回起始姿勢，即完成一次練習。重復動作20次，完成后換一邊再做。
勾魂雙腿練習之單腿屈轉(zhuǎn)
1、靠左側(cè)臥，左腳屈曲，右腳腳掌擱地并置于左膝前面，蹬直腳趾。
2、接著右腳直伸至跟地面平行，再放松腳掌。返回起始姿勢，即完成一次練習。重復動作20次，完成后換一邊再做。
勾魂雙腿練習之仰臥蹬腿
1、仰臥地上，左腳向上伸，屈膝。放松腳掌及轉(zhuǎn)向左側(cè)，右腳則保持放松。
2、伸直左腳，將腳蹬向天花板，即完成一次練習。重復動作20次，完成后換一邊再做。
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周一：
1、30分鐘的有氧慢跑，速度維持在8KM/h左右
2、20分鐘的瑜伽鍛煉
3、10分鐘的拉伸韌帶
周二：
1、20分鐘慢跑
2、30分鐘抗阻力器械訓練
3、10分鐘放松
周三：休息
周四：
1、40-50分鐘有氧課程（動感單車、杠鈴操、健美操等）
2、10分鐘放松、拉伸
周五：
1、45-50分鐘瑜伽課程
2、慢跑半小時
周六：
1、30分鐘慢跑
2、30分鐘力量訓練
周日：休息
注意：
在實施計劃過程當中，不能暴飲暴食，按照日常生活的飲食規(guī)律就好；多吃水果和蔬菜，時間和條件允許可遵循少吃多餐的飲食方法。注意休息，適當休息有助于身體的新陳代謝和機體恢復。
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第二周
這第二周的運動量要有所增加，從三天鍛煉增加到四天鍛煉，而且每次鍛煉都在90分鐘左右。選擇的鍛煉內(nèi)容最好都是在健身房進行，如減肥操、健美操。搏擊操、慢跑等有氧項目。
第三周
運動量和第二周一樣，一周鍛煉四次，每次90分鐘左右。但是鍛煉強度需加強，如除了進行有氧操的鍛煉外，還應加一些器械運動，如借助啞鈴做一些運動以促進脂肪更好的燃燒，讓健身減肥效果更佳顯著。
第四周
第四周的運動量可根據(jù)身體的狀況進行調(diào)整，如果身體在這周會感覺的到疲勞，那么可以按照第二周的訓練計劃鍛煉，如果身體狀態(tài)不錯則繼續(xù)第三周的訓練計劃或者是再稍微的增加訓練量和強度都可以。
小編提示：
在減肥期間，即使你開始的階段沒有明顯的體重下降，請不要放棄，因為這是減肥期間最正常的反應，你要做的就是繼續(xù)堅持進行減肥運動，效果自然會顯現(xiàn)。當然還有就是要注意飲食配合，不可再進行高熱量高脂肪的食物攝入，更別說是暴飲暴食。
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動作過程：俯臥在一張長凳上，雙腿吊在長凳邊緣之外，如圖(A)。腹部用力，抬起雙腿知道身體成一直線，如圖(B)。保持5秒鐘，然后慢慢地放下腿。做10-15次。
要點提示：
腹部用力時要呼氣，放松時吸氣；動作越緩慢越好，最好是隨著修長的呼吸一上一下。
小編提示：
在這里再啰嗦一下：最難的不是練出緊翹的小pp，難就難在很多人不能堅持到底的進行鍛煉，本來即將到達勝利的終點，卻因為暫時的停滯而放棄，這是最為令人惋惜的。
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美腰動作之仰臥起坐
動作過程：
膝關(guān)節(jié)成九十度，小腿懸空并與水平面平行，雙手半握拳放于耳際；上半身盡量上抬，讓自己的胸部向大腿方向靠近，直至身體不能上抬時還原。
要點提示：
腿部上抬懸空后就保持靜止不動，特別是上半身上抬更要控制住，這樣才能促使腰腹肌肉能夠最大限度的進行伸展和收腹，達到最大的運動效果。做10-15次為一組，做三組。
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要說最近最火的歌是什么歌，那就非《最炫民族風》莫屬，因為現(xiàn)在地球人已經(jīng)無法阻止這首歌的用途了，各種各樣的版本的惡搞層出不窮魅力無限啊。這不，現(xiàn)在很多的健身操都選用這首歌作為背景音樂，是整個健身的過程都充滿了歡樂和趣味性，讓你在歡聲笑語中減肥減不停，那是多么幸福的一件事。
好吧！下面就跟著這首神曲，來看看我們跳健身操時要注意什么問題吧，不要一歡樂就把什么都忘記了。趕快找時間跳跳健身操吧，跟著《最炫民族風》，炫出最美的身姿。
1.跳健身操應該注意時間的控制
剛剛開始進入跳健美操的朋友們，應該根據(jù)自己的實際身體情況來選擇合適的時間。一般最佳跳健美操的時間是下午。在這大熱天，下午陽光退去時分，個人的精神活力開始起來的時候，跳健身操最容易達到減肥瘦身的效果。
2.跳健身操應該注意選擇適合自己的方式
有些健身操運動量非常大，這比較適合長期有鍛煉的人士，對目標的追求不同，跳健身操的種類選擇也應該有所不同?？筛鶕?jù)自己的興趣、愛好、鍛煉目的、承受強度等一系列因素來決定選擇健身操種類。
3.跳身美操應該寬松運動裝
穿著輕便，要注意保護衣物的穿著。跳健身操應該選擇有彈性的運動服裝，以動作不受束縛為好。棉制服裝吸汗性較強，適合運動時穿著。有人為減肥，喜歡穿塑膠緊身衣運動，事實上，這對減肥幫助非常有限。塑膠緊身衣可以使人在運動時大量出汗，但這樣減輕的體重容易反彈。所以，穿著合適的衣服來跳健美操是相當重要的。
4.跳健美操應該注意呼吸的調(diào)節(jié)
跳健身操能讓整個人的每個細胞都活動起來，正確的呼吸能加快新陳代謝，有助于減肥瘦身的目的。因此，必須要遵從教練的指導，調(diào)整呼吸才能持續(xù)跳健身操。這是跳健身操的一個關(guān)鍵。
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酷熱的夏天已經(jīng)不經(jīng)意間就已來到，很多MM都還沒準備好穿上那性感清涼的夏裝，原因就在于那小腹堆積的脂肪猶如游泳圈一般，這該怎么辦呢？答案就是運動。可是天氣這么熱，去健身房人又多，還是算了吧！今天小編就告訴要減肥的MM幾個在家就能減肥的健身動作，這能讓你頂著酷暑去擁擠的健身房就能達到減肥的效果。
動作一：仰臥直腿懸空交叉
動作過程：仰臥，雙手放于身體兩側(cè)，雙腿伸直，繃直腳尖；左腳伸直抬起，直至與地面成45度后，腰腹主動收縮控制左腿慢慢緩慢還原，同時右腿抬起，雙腿成懸空交叉狀態(tài)。
要點提示：保持較快的呼吸頻率，整個過程雙腿都是懸空狀態(tài)，運動范圍就是地面與45度角之間。每次都做到自己不能控制雙腿懸空為止。
動作二：仰臥側(cè)身起
動作過程：仰臥，雙手放在頸后，雙腿彎曲，然后單腿交替蹬出，蹬出的腿與地面有一定的距離，但不要太高，腳不要碰到地，然后另一邊。一側(cè)的肘部與另一側(cè)屈腿的膝關(guān)節(jié)盡量靠近。用側(cè)腹肌控制。每條腿蹬15次，共3組。
要點提示：保持正常的呼吸，動作過程保持一定的勻速，穩(wěn)定的速度和節(jié)奏能帶來更好的效果。
動作三：原地俯身扭腰
動作過程：兩腿張開，兩腳間的距離與肩膀同寬。吸氣的同時兩臂側(cè)平舉，然后呼氣，并同時將左手放到右腳腳踝。眼睛要望著向上伸展的右手指尖。再吸氣，并挺直上身，然后用同樣的方法，在呼氣的同時彎向另外一只腳踝。左右交替著做3回以上。要點提示：盡量讓自己的腹部去貼近自己的大腿，保持順暢的呼吸，左右扭動腰部，可以刺激腹外肌和腹內(nèi)肌，從而使腹部和腰部變得更加纖細。
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注意：
由于節(jié)奏快所以特別注意要前腳掌著地落地就起輕快避免太用力砸地受傷，總體重心要高有助于更好完成動作，特別是女士做高抬腿量力而行。
有很多女性朋友總認為做運動容易長肌肉，小編要跟你說的就一句話：如果肌肉是這么容易就練出來的話，人人都是健美冠軍了。
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編者語：人生如戲，喜怒哀樂必不可缺，如果你能把它當做生活的調(diào)味劑，不為繁瑣的事情為大動干戈，那恭喜你，你已經(jīng)懂得享受生活了。
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注意：
一定要做好熱身準備，最好先跑步30分鐘以上熱身，再做這個動作。最好選擇穿運動內(nèi)衣，因為合體的運動內(nèi)衣不僅會使你運動起來得心應手，更重要的是它能保護你的身體。乳房沒有骨骼和肌肉的支撐，任何劇烈的運動都會使乳房的組織支撐結(jié)構(gòu)受到震動而下垂，這些甚至還會引起乳房病癥。專家建議運動時應選擇款型設(shè)計上強支撐和收束性好的運動內(nèi)衣。
編者語：每次運動后睡覺前，最好還進行一次胸部按摩，不但能放松身體還能起到排毒養(yǎng)顏的作用：涂抹適量的胸部乳液(普通身體乳液也可以)于手心，從乳房中心位置以畫圈的形式向上按摩至鎖骨位置，然后再把范圍擴大到乳房周圍繼續(xù)做螺旋狀按摩。每個動作重復10次，直到胸部感覺隱約發(fā)熱為止。
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啞鈴前平舉
針對部位：三角肌前束
動作過程：
兩腿直立，挺胸收腹。兩手正握啞玲或杠鈴，兩臂下垂于腿前。直臂持鈴向上舉起，至稍高于肩。靜止一秒鐘，再直臂徐徐放下，還原至腿前。如用啞鈴，可左右手各一次，連續(xù)交替做。
要點提示：
舉時吸氣，下落時呼氣。上舉和下落時全身保持直立，兩臂保持直伸，意念集中在三角肌。
啞鈴側(cè)平舉
針對部位：三角肌中束
動作過程：
兩腳自然開立，兩手握啞鈴，下垂于身體兩側(cè)。收縮三角肌，直臂向側(cè)上方舉起，直到略高于肩，靜止一秒鐘，再讓兩臂徐徐放下到下垂位置。
要點提示：
上舉時吸氣，靜止時呼氣。下降時吸氣，完全落下時呼氣。上舉和下落時，全身保持直立，不要搖擺彎曲，臂部保持直伸。
啞鈴俯身側(cè)平舉
針對部位：三角肌后束
動作過程：
兩足開立，向前屈體90度，兩手握啞鈴，兩臂直垂肩下。收縮三角肌后部，直臂從兩側(cè)平舉起啞鈴，直到與地面平行。靜止一秒鐘，再讓兩臂徐徐放下。
要點提示：
舉時吸氣，下落時呼氣。上舉和下放啞鈴時，全身保持穩(wěn)定，不要搖擺。意念集中在三角肌后部。上舉前，要徹底放松，到達最高點時，要徹底收縮。這一動作也可俯臥在長條凳上做。
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