三招練出圓滑苗條美腰
老人養(yǎng)生腰控制自身情緒。
“心靜乾坤大，心安理數(shù)明，只有理性的清靜才能大智大慧，大徹大悟?！鄙鐣?huì)不斷發(fā)展，養(yǎng)生已經(jīng)成為了社會(huì)性的話題，養(yǎng)生在于平日一點(diǎn)一滴的積累，而非一蹴而就！有效的運(yùn)動(dòng)養(yǎng)生是如何做的呢？下面是由養(yǎng)生路上(ys630.com)小編小編為大家整理的“三招練出圓滑苗條美腰”，歡迎閱讀，希望您能夠喜歡并分享！
膝蓋和雙手著地，手臂和大腿與地面垂直。腰腹和背部肌肉用力，將左手臂和右腿伸直，與身體形成成一條直線。保持這一動(dòng)作3秒鐘，恢復(fù)起始姿勢。換另一側(cè)手和腳，重復(fù)上述動(dòng)作。
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一提到枕頭，很多漂亮的美眉都說想到了睡覺。其實(shí)只要善用枕頭，然后再配合不同的運(yùn)動(dòng)姿勢，就能簡簡單單地塑造完美體態(tài)了?，F(xiàn)在趕快抱個(gè)枕頭，一起在舒服的床上運(yùn)動(dòng)運(yùn)動(dòng)吧!
瘦大腿
動(dòng)作要領(lǐng)：俯臥，腹部墊上軟墊，兩手支撐下頜部位，屈膝，雙腳擊掌。不僅有趣，還能減掉大腿內(nèi)側(cè)贅肉。
美小腿
動(dòng)作要領(lǐng)：俯臥，腹部墊上軟墊，兩手支撐下頜部位，雙腿伸直后，單腿用力抬高?？稍黾油炔苛α浚瑫r(shí)可獲得減掉大腿贅肉的效果。雙腿交替進(jìn)行。
美小腹
動(dòng)作要領(lǐng)：腹部墊上軟墊。俯臥，雙臂向兩側(cè)伸直，用力抬起頭部，感覺貼上后背。充分伸展頸部、胸部以及腹部，不僅感覺輕松，而且具有塑胸作用。
美背部
動(dòng)作要領(lǐng)：仰臥，雙腿夾住枕頭上抬，注意防止枕頭滑落。雙手用力撐地，腿慢慢放下。是減去肚臍以下突出贅肉的最佳體操運(yùn)動(dòng)。
【導(dǎo)讀】四招瘦腰瑜伽練出迷人曲線，因?yàn)楹芏嗳颂焯於即谵k公室里面，造成身上的胖肉堆積！練瑜伽可以很好的改善這個(gè)情形。腰腹是最輕易行樣的部位，輕易堆積脂肪，形成贅肉。今天，小編就和大家一起學(xué)習(xí)幾招簡單的瘦腰瑜伽動(dòng)作，只要你堅(jiān)持練習(xí)四招瘦腰瑜伽練出迷人曲線！
四招瘦腰瑜伽練出迷人曲線
人魚式
①身體向左側(cè)側(cè)躺在地上，然后將兩只手臂高舉伸過頭頂。
②在做動(dòng)作的時(shí)候，保持身體在一條直線。雙足夾緊，向上繃直，雙臂抬升，全大致離地。
③保持動(dòng)作并做幾次呼吸運(yùn)動(dòng)。還原，轉(zhuǎn)去右邊復(fù)復(fù)相同練習(xí)。
船式變體
①躺在地上，然后將腿部不平，兩足足掌要靠在地板上。
②收腹，腰用力將頭和肩抬離地面。
③雙足夾緊向外伸直，與地面成35度角，繃直足尖，.
④左臂高舉過頭，右臂掌心朝停橫置于腹部上面，眼睛望向右手指尖。
⑤做完上面的動(dòng)作以后，在還原成一開始的動(dòng)作，換另一邊開始練習(xí)。
四招瘦腰瑜伽練出迷人曲線
橋式變體
①平躺，足跟張開與髖同寬，膝蓋垂直于足跟，雙臂自然平放在身體兩側(cè)，掌心朝停。
②大腿夾緊，雙足漸漸用力，手掌向停按壓，抬升臀部。注復(fù)保持膝蓋與足跟垂直。
③遞起右足，指尖向天，向上繃直。
④右足尖在空中順時(shí)針打圈，再逆時(shí)針地劃小圈。
⑤放停右足，左足復(fù)復(fù)相同動(dòng)作。
轉(zhuǎn)腹式
①平躺，雙腿夾緊，左膝、左足踝碰地。
②手臂伸至略低于雙肩位置，掌心朝上，頭向上望。
③微微抬起雙足，注復(fù)，雙足要夾緊。
④還原，換右邊復(fù)復(fù)相同的動(dòng)作。
如果你不是天生麗質(zhì)，但又非常期望擁有漂亮的臀型，那不妨加入我們的美臀俱樂部，做一套行之有用的美臀操。
一、單腿下蹲：
左腿豎立，右腿直伸：兩臂側(cè)平舉，左腿彎曲并盡量下蹲，然后再站直。此動(dòng)作至少完成兩組，每組8次(以下每個(gè)動(dòng)作均完成兩組)。
二、雙膝跪地：
前臂支撐于地而且交叉。將額頭平放在手上，使背部與地面保持平行。抬起一腳用力上舉，直到膝部與臀部為一條直線，且大腿與地面保持平行;然后換下該腿。換腿再做。
三、下蹲：
兩腿分立，稍寬于肩。兩腳外展，雙臂相交平舉下蹲，直到大腿與地面平行。站立及下蹲時(shí)盡量收臀。
四、前跨步：
單腿向前跨步。雙膝彎曲，前跨大腿與地面平行，小腿直于地面。后腿彎曲角度大于90度。前腿收回，并攏站立時(shí)盡量收臀。換腿做。
五、深蹲：
兩腿分開與肩同寬，將杠鈴放于頸后部(應(yīng)挑選舉起時(shí)較舒暢且可復(fù)復(fù)6至8次復(fù)量的杠鈴)挺胸拔背，屈膝下蹲，至大腿與地面平行。
六、登臺(tái)階：
面對(duì)高的臺(tái)階。右腿登上臺(tái)階。左腳跟上，雙腿站穩(wěn)，然后退下右腳，左腳跟下。換腿做。
七、仰臥抬臀：
仰面平躺，雙腳及肩部支撐于地面。提臀彎曲雙膝，使小腿直于地面。雙臀兩側(cè)平伸。收臀并上抬臀部，使膝部與肩成斜面。
八/九、半蹲/前蹲：
雙腳分立同肩寬，將杠鈴放于頸后背部，背部挺立，屈膝下蹲，使大腿與小腿成90度。
十、蹬腿：
調(diào)整器械使腿部屈膝成90度。腳用力蹬踏腳踏板，然后緩慢收回至開始動(dòng)作。
健碩的胸肌會(huì)給男人很man的形象，胸肌的鍛煉其實(shí)也不難，三個(gè)小招數(shù)可以搞定你迷人的胸肌，不過要堅(jiān)持一段時(shí)間才見到效果哦!
為了取得最好的力量練習(xí)效果，人們通常使用較重的負(fù)荷做較少的次數(shù)。但是如果你的目的只是想把胸肌練得緊繃而有型，也許使用輕一些的重量，而把動(dòng)作幅度加大會(huì)帶來更好的效果，同時(shí)還可避免肩關(guān)節(jié)受傷。
這是加州一位私人教練普來特羅提出的最新建議。他設(shè)計(jì)的這套練習(xí)在改善胸肌外型的同時(shí)還可在一定程度上加強(qiáng)肌肉力量與耐力。
相對(duì)軀干來說，女士的兩臂一般比較長，這就使得雙臂伸開時(shí)顯得比較細(xì)弱，做訓(xùn)練動(dòng)作時(shí)較易受傷。比如在做啞鈴仰臥擴(kuò)胸時(shí)，有時(shí)會(huì)拉傷肩關(guān)節(jié)。
因此普來特羅不提倡女士做啞鈴擴(kuò)胸，而以滑輪代替。他認(rèn)為胸大肌在使用滑輪做擴(kuò)胸時(shí)能夠充分發(fā)揮它的優(yōu)勢——把兩臂拉向身體中線。
“史密斯架”(杠鈴桿固定在上下滑軌上)上斜臥推是這套練習(xí)的另一個(gè)動(dòng)作。由于身體有靠背的支撐，即便是舉大重量也不太容易受傷。第三個(gè)練習(xí)是站立單臂滑輪擴(kuò)胸。這個(gè)動(dòng)作可以平衡胸部力量，使它達(dá)到力竭。泰拳
一、上斜臥推(加強(qiáng)胸肌，肩肌前中部，肱三頭肌)
1、把斜板定在30度或再平一些。
2、屈膝，腳腕交叉。
3、握杠后打開固定，伸直雙臂，橫杠在腑上方。
4、向兩側(cè)屈肘放下橫杠，手腕在肘上方。
5、橫杠下降至兩肘與肩平行，用力上推復(fù)原。
15—30公斤，8—10次，2—4組。
要點(diǎn)：上推時(shí)輕輕把肩胛骨向中間擠，把注意力集中在胸部。
二、仰臥滑輪擴(kuò)胸(加強(qiáng)胸肌)
1、把握柄裝在拉力器的下滑輪上。
2、仰臥于兩個(gè)滑輪之間，屈膝，兩腳平放地面，腹部收緊，胸略弓起。
3、握住握柄，但不要捏緊。兩肘微屈，姆指向上。
4、用胸肌力量把重量拉至胸上方，再慢慢復(fù)原。動(dòng)作中肘關(guān)節(jié)角度不變。
5—10公斤，15次，3組
要點(diǎn)：如果保持身體姿勢有困難，試試把握柄套在小臂上做動(dòng)作。
三、單臂站立滑輪擴(kuò)胸(加強(qiáng)胸肌與肩肌前部)
1、側(cè)立于拉力器前，把握柄固定在高滑輪上。
2、兩腳分開站立與肩同寬，左手握柄右手插腰。
3、用腰腹力量保持脊柱直立姿勢，左臂上舉，屈肘90度，上臂與肩平行。
4、用胸肌力量把重量拉至胸前，慢慢復(fù)原。
5——10公斤，15次，3組
要點(diǎn)：復(fù)原時(shí)肩胛骨略向中間擠，減輕肩關(guān)節(jié)的壓力。
這是一套強(qiáng)度較高的練習(xí)，每星期最多練兩次。斜板角度可以經(jīng)常變換以刺激胸肌的不同部分。背肌練習(xí)要與此會(huì)練習(xí)協(xié)調(diào)進(jìn)行，以求平衡。動(dòng)作要慢，45—60秒完成一組。
如何瘦腰最有用?女性對(duì)身材要求是很嚴(yán)格的，前凸后翹小蠻腰是女性對(duì)身材的追求，有些女性身體挺苗條的，但是腰部卻很粗，因?yàn)橐幌伦泳米由线\(yùn)動(dòng)少，導(dǎo)致腰部的贅肉越來越多，那么該如何甩掉腰部贅肉呢?不如練練瑜伽吧。瑜伽不僅能瘦身，而且還能拿升個(gè)人氣質(zhì)，是女性瘦身的首選運(yùn)動(dòng)，停面瑜伽教練教大家?guī)讉€(gè)瘦腰的瑜伽招式，大家抓緊來學(xué)學(xué)，練出小蠻腰，高效瘦全身。
美臀體位--蝗蟲式
俯臥，雙手心向停手臂緊貼身體，雙腿并攏，停頜觸地。吸氣，右腿直腿向上(如果感覺困撓也可屈腿)抬起保持穩(wěn)固，將左腿屈腿，用左腳心抵住右腿膝蓋或大腿前側(cè)，增強(qiáng)右側(cè)臀部的緊張感，意識(shí)放在臀部，保持8來10次呼吸。反方向復(fù)復(fù)。
教練點(diǎn)撥：排除臀部余外脂肪，預(yù)防臀部停垂，美化臀部曲線，強(qiáng)化腰腎功能。
美腰體位--曲線扭轉(zhuǎn)式
站立，左小腿向后抬起曲曲，右手抓住左腳，雙膝相合，右手臂伸直，左手放在右側(cè)髖部，呼氣時(shí)向右側(cè)扭轉(zhuǎn)，感受左側(cè)腰部得來伸拉，保持呼吸6來10次。反方向復(fù)復(fù)。
教練點(diǎn)撥：塑造腰部線條，減少腰部余外脂肪，強(qiáng)化靈活脊柱。
美腿體位--美腿式
左腿屈腿，右腿向后延伸跪在墊子上，雙手放在左腳的兩側(cè)，吸氣曲曲右小腿，用左手抓住右腳，呼氣右手臂向前方延伸，保持身體穩(wěn)固自然呼吸6次。放松手臂，右小腿回落在墊子上，復(fù)心后移臀部后坐在右腳跟上，左腿向前伸直放松，呼氣，用腹、胸、頭依次向左腿靠攏，保持自然呼吸。反方向復(fù)復(fù)。
教練點(diǎn)撥：使腿部肌肉緊實(shí)、有力，腿型美麗。
瑜伽是瘦身減肥過程中很多人同意嘗試的手段，辦公室久坐、產(chǎn)后肥胖、暴食，太多原因都輕易導(dǎo)致自己中部隆起，要怎么樣才能瘦小腹呢，為大家介紹5招入門的瘦小腹瑜伽動(dòng)作，難度不大，但是減肚子的成效卻不小哦。
瘦腰第一式 ：
雙腿盤坐在地板上，兩手合十交叉反轉(zhuǎn)至頭頂，手臂要保持筆直，不能彎曲。深呼一口氣，身體漸漸向左側(cè)傾斜至最大幅度，保持20秒時(shí)間，然后漸漸回位，再轉(zhuǎn)至右側(cè)傾斜到最大幅度。剛開始至少復(fù)復(fù)5次，可逐步增大復(fù)復(fù)數(shù)量。
堅(jiān)持一周，你會(huì)發(fā)覺腰部側(cè)面線條變得柔和很多，腰部兩側(cè)的肥肉也會(huì)逐步消逝。
瘦腰第二式 ：
右腿漸漸前伸，身體成弓步狀態(tài)，左腳跟抬起;同時(shí)右手臂從體側(cè)上揚(yáng)至斜上側(cè)，身體微微后仰，深呼吸，左手臂輕輕放在左腿后側(cè)。保持五個(gè)深呼吸后換另一個(gè)方向，復(fù)復(fù)10次。
對(duì)于腹部放松有贅肉的狀況，這個(gè)動(dòng)作可以很好地舒展腹部肌肉，讓腹部變得緊實(shí)勻稱。
瘦腰第三式 ：
兩腿前側(cè)著地，上半身用兩手臂支撐，雙手岔開一個(gè)肩寬的距離。深呼吸后手臂夾緊肩膀微聳，同時(shí)頭部盡力向后仰至最大程度，感受到小腹酸痛拉伸時(shí)再堅(jiān)持15秒。這個(gè)動(dòng)作要復(fù)復(fù)15次。
這個(gè)動(dòng)作不僅可以瘦掉肚子到胯骨周圍的肥肉，仰頭的動(dòng)作還可以關(guān)心緩解頸椎疾病。
瘦腰第四式 ：
雙膝跪于地板上，腳尖抬起，身體向后仰至到握住雙腳后跟，這時(shí)候頭部漸漸向后沉，做深呼吸，保持5秒后，吐氣。每次保持在20秒的時(shí)間，復(fù)復(fù)10次即可。
瘦腰第五式 ：
最后一式是冥想式。閉上眼睛，上半身轉(zhuǎn)到身體左側(cè)，右腿可以邁過左腿外側(cè)，緊縮住腹部，感覺到肚腩被牽引即為有用動(dòng)作，保持30秒鐘后再換位。左右側(cè)各做5次。
想要讓肚子變得緊實(shí)，線條更加勻稱，這個(gè)動(dòng)作可以常常復(fù)復(fù)，它能關(guān)心拉伸腹部肌肉，達(dá)到減肚腩的目的，但要注復(fù)時(shí)刻保持肚子緊縮狀態(tài)。
動(dòng)作1: 準(zhǔn)備工作(腹式呼吸+冥想)
雙腿盤坐， 雙手合實(shí)于胸前， 雙肩放松， 把精神集中在呼吸上。漸漸的吸氣，輕輕的呼氣， 將身體內(nèi)的濁氣全部吐出。幾個(gè)呼吸后， 微微打開雙臂， 屈起小臂與上臂呈直角。手掌自然彎屈， 拇指與食指握成一個(gè)o型進(jìn)行冥想習(xí)。
功能: 平均的呼吸可以按摩腹腔內(nèi)的五臟， 關(guān)心寧神靜氣， 洗滌混沌的頭腦， 讓心、神、氣合一， 提升身體的能量。冥想還可以讓思維更加模糊， 頭腦更為靈活。
注重事項(xiàng): 靜坐時(shí)要保持背部的挺立，可以讓呼吸更加順暢。 呼吸要深沉而緩慢，保持全身保持放松。
動(dòng)作2: 舒展動(dòng)作
雙腿盤坐，雙臂盡量緊貼雙耳高舉過頭頂， 雙手交叉， 掌心向天。想象自己是早晨的一蓮花， 隨著微風(fēng)輕輕擺動(dòng)。吸氣，身體向左側(cè)彎下，感覺右側(cè)由手臂到腰部的肌肉正在舒展，伸拉。 呼氣，身體復(fù)原坐姿。下一個(gè)呼吸時(shí)，做身體右側(cè)的拉伸。
功能:此動(dòng)作可以美化背部、腰部及手臂線條，讓身體漸漸清醒。
動(dòng)作3: 扭轉(zhuǎn)折作
雙腿盤坐，左臂自然垂直在身體一側(cè)，呼氣，以腰為軸，帶動(dòng)身體漸漸向左轉(zhuǎn)，左手撐地。保持姿勢幾秒鐘， 吸氣身體還原。 然后換另一側(cè)重復(fù)動(dòng)作。
功能: 此動(dòng)作可以讓脊椎得到按摩， 美化腰部的與頸部的線條。
注重事項(xiàng):配合好呼吸， 放松臉部肌肉，轉(zhuǎn)身時(shí)，不要將重心放在支撐的手臂上。
動(dòng)作4: 屈身動(dòng)作
豎立， 雙腿并攏，掌心向下，雙臂側(cè)平舉，深深的吸氣，呼氣時(shí)，身體以腰部為柚向下壓，與雙腿形成90度角，停留幾秒鐘，然后漸漸的吸氣，抬起身體回到原位。
功能: 此動(dòng)作可以錘煉腰腹部肌肉，美化小腹與雙臂及手臂線條。
注重事項(xiàng): 彎腰時(shí)，盡量保持背部的平直，背、頸、頭成一條直線，不要彎腿，盡量讓背與雙腿形成直角。
動(dòng)作5: 側(cè)扭轉(zhuǎn)折作
身體坐直，雙腳自然伸直，與上身呈90度角。屈左腿， 把左腳收到右臀外側(cè)， 右腿夸過左腿， 右腳踝抵住左腿前方。右肘抵住右膝， 呼氣， 以腰部為軸， 帶動(dòng)身體轉(zhuǎn)到左側(cè)。背部與頸部保持一條直線. 左手撐地， 保持姿勢，自由緩慢的呼吸， 吸氣， 將身體還原。
功能: 此動(dòng)作可以按摩我們的頸椎， 脊椎以及內(nèi)臟， 關(guān)心清理體內(nèi)的濁氣。
注重事項(xiàng):在每次呼氣時(shí)， 有意識(shí)的加大一下扭轉(zhuǎn)的幅度， 但不要引起身體的抖動(dòng)。
【導(dǎo)讀】瑜伽瘦腰美腹三動(dòng)作，很多練習(xí)瑜伽的朋友都會(huì)發(fā)覺長久的瑜伽練習(xí)可以起來美腹都起來排除痙攣、增進(jìn)身體柔韌性和繃緊腰身和腹部的作用，一起來看看瑜伽瘦腰美腹三動(dòng)作。
瑜伽瘦腰美腹三動(dòng)作
瑜伽的美腹動(dòng)作一：停半身搖動(dòng)式
動(dòng)作：仰臥，十指交叉放在頭停，兩手肘打開貼著地面，吸氣，屈雙腿靠近胸部，唿氣，兩腿漸漸搖擺來左側(cè)，吸氣，兩腿回來正中，唿氣，漸漸搖擺來右側(cè)。反復(fù)復(fù)復(fù)幾次。
作用：按摩背部和肩膀，促進(jìn)血液循環(huán)，加強(qiáng)大腿和腹內(nèi)臟，收緊腹部，纖細(xì)腰部。
瑜伽瘦腰美腹三動(dòng)作
瑜伽的美腹動(dòng)作二：半艦式
動(dòng)作：坐姿，兩腿伸直，兩手放在體側(cè)。唿氣，身體略后傾，兩腿伸直向上抬起，力圖與頭等高，用腹肌的力度操作住身體，兩臂向前伸直，正常地唿吸，全度長久地保持這個(gè)姿勢。
作用：強(qiáng)壯雙腿、腹部、背部，也強(qiáng)壯神經(jīng)系統(tǒng)，脾臟、肝臟和膽囊。
瑜伽的美腹動(dòng)作叁：蹬自行車式
動(dòng)作：仰臥，兩腿抬高干蹬自行車的動(dòng)作。1、前蹬十二次，2、后蹬十二次，3、兩腿并攏前蹬十二次，4、兩腿并攏后蹬十二次。
作用：加強(qiáng)大腿和兩膝，促進(jìn)血液循環(huán)，按摩腹內(nèi)臟，強(qiáng)壯腹肌。
這叁種基本的瑜伽動(dòng)作雖然說可以干來美腹的成效，但瑜伽運(yùn)動(dòng)與其它運(yùn)動(dòng)一樣，貴在堅(jiān)持，這樣子的話瑜伽美腹成效必定會(huì)表現(xiàn)的出來。
現(xiàn)在就教你三節(jié)只需在床上躺著，揮揮大腿就能達(dá)到纖腰收腹的體操!
第一節(jié)：仰臥起轉(zhuǎn)體
預(yù)備姿勢：仰臥，分腿屈膝，雙手輕觸耳垂處。
動(dòng)作要領(lǐng)：上體抬起30-40度，并向左轉(zhuǎn)體，右肘關(guān)節(jié)觸左膝，還原，再做反方向，做30次以上。
動(dòng)作要求：上體要直，速度不能太快，動(dòng)作要連貫。
作用：鍛煉上腹肌群及下腹肌群，使腹部平坦結(jié)實(shí)。
第二節(jié)：仰臥收復(fù)舉腿動(dòng)作
預(yù)備姿勢：仰臥，屈膝，腳離地10厘米(左圖)。
動(dòng)作要領(lǐng)：小腹用力使腿部舉起，臀部離地(中圖右圖)，還原成基本姿勢(左圖)，做20次以上。
動(dòng)作要求：手臂不要用力，當(dāng)腹肌感到吃力時(shí)，手臂可以給一些助力。
作用：鍛煉下腹肌群。
第三節(jié)：行動(dòng)車輪蹬
預(yù)備姿勢：仰臥，兩臂放于體側(cè)，一腿屈膝于胸前，另一腿伸直(左圖)。
動(dòng)作要領(lǐng)：屈膝向前畫圓蹬出(中圖)，另一腿同時(shí)收向胸前，腿不能觸地(右圖)。
作用：堅(jiān)實(shí)下腹肌。
如何減肥最有用?運(yùn)動(dòng)減肥一直是健康安全的，不僅能減肥，而且能強(qiáng)身健體。今天小編就給大家介紹一下瑜伽減肥，下面這些瑜伽招式讓你快速瘦身，抓緊試一試吧!這就是讓你快速擁有小蠻腰和美的身材的秘訣。愛美的美女們一定要試試哦!
1、武士狀
從新月狀開始，將左腳放平，腳趾轉(zhuǎn)30度，腿部仍舊伸直，臀部轉(zhuǎn)90度。右腳跟與左腳背維持一條線，膝蓋維持在90度，臀部、身體和肩膀放松，居中，雙臂平伸，與肩同高，手心向下。用勁伸你的指尖，似乎去觸墻。眼睛集中在右手的中指上，維持5次呼吸的時(shí)間。
2、新月狀
從樹的姿勢開始，左腳向后邁一大步，腳跟提起，腿伸直，彎屈你的右腿膝蓋，前后成一條直線，手臂向上舉，雙手合攏，向下壓肩膀和后背，維持5次的呼吸時(shí)間。
假如你認(rèn)為瑜珈并不是真正的鍛煉，那么來嘗試一下這個(gè)動(dòng)作!你的大腿會(huì)告訴你它的感覺的。
3、樹姿勢
雙腳并攏，以山的姿勢開始，腳趾充分張開伸長，用你的前面大腿肌肉來帶動(dòng)在膝關(guān)節(jié)四周的肌肉。伸直你的脊骨，挺起胸和肩膀。雙手合十做一個(gè)禱告姿勢，拇指貼近胸部，肘部彎屈接近身體。然后左腳抬起，緊緊地貼在右腿內(nèi)側(cè)(必要的時(shí)候可以使用你的手來佐理)，維持平穩(wěn)，你右腿一定要維持豎立的姿勢，堅(jiān)持5次呼吸的時(shí)間。假如你的靈活性和柔軟性比較差的話，可以把左腳放到小腿或腳關(guān)節(jié)的位置，你似乎就像一棵樹一樣，扎根在地球上，深深地呼吸。
4、T外形
從武士狀姿勢開始，把手放在臀部上，上身直著向前傾，抬起左腳，查找平穩(wěn)，然后上身完全向前，提起左腿直到身體和左腿平行。充分舒展左腿，從臀部到腳趾。維持臀部正派，臉朝向地板。雙臂在身體兩側(cè)伸直，手心朝里面，維持5次呼吸的時(shí)間。假如這個(gè)動(dòng)作對(duì)你來說難度太大，你在最初的時(shí)候可以把腿架在一把椅子上。
這是一個(gè)非常有挑戰(zhàn)性的變化，你會(huì)慢慢覺察到現(xiàn)在你已經(jīng)無所不能了。
5、半個(gè)月亮
從T外形開始，右手的指尖觸摸在地板上(假如你不能觸到地板，可以墊些物品如書本等)，轉(zhuǎn)移重量到右手和右腿。左腳離開地板，旋轉(zhuǎn)左邊的肩膀，臀部和左腿與地面維持平行，為了更好地維持平穩(wěn)，抬頭向上看，維持5次呼吸的時(shí)間。到結(jié)束的時(shí)候，向前轉(zhuǎn)折軀干和臀部，還原為山的姿勢。
半個(gè)月亮教你寧靜下來，現(xiàn)在開始做它，可以鞏固其他的動(dòng)作。
6、三角形
從山的姿勢開始，右腳向后邁2腳，向右轉(zhuǎn)腳和腿外側(cè)成90度，左腳向前，以腿為圓心，臀部向前轉(zhuǎn)，右腳跟與左腳背成一條直線。手臂抬高，手心向下。使腿伸直(假如做不到，膝蓋可以彎屈90度)，軀干和手臂拉長，吸氣。另一只手放在脛骨、腳關(guān)節(jié)或地板上，堅(jiān)持左臂和右臂在一條直線上。抬頭向上看，維持5次呼吸時(shí)間?；謴?fù)原位，再開始另一側(cè)。
完美胸型的黃金比例大不大不是重點(diǎn)，美不美才需要計(jì)較。要讓胸部變大的方法不少，但要讓胸型漂亮卻需要花時(shí)間保養(yǎng)呵護(hù)。究竟怎么樣才算是完美的胸型呢？以古典的黃金比例來衡量，當(dāng)兩手自然下垂時(shí)，乳峰的位置是相互對(duì)稱，而且位于上手臂的中心，乳峰兩點(diǎn)和鎖骨間的凹洞互相連成正三角形，即是完美的胸型典范。假如上述三點(diǎn)連成等腰三角形，則有胸部外擴(kuò)的情形，而乳峰的位置若低于上手臂中心，就算是胸部下垂。知道了標(biāo)準(zhǔn)，下面就來試試這三式豐胸瑜伽的神奇功效吧！
上狗式
俯臥，雙膝分開約一拳寬，腳掌著地，雙臂自然置于體側(cè)。屈肘，雙手指尖向前放于胸兩側(cè)。吸氣、仰頭、挺胸、壓腰、打開肩、伸直雙臂，保持雙膝伸直，收緊腿部肌肉，夾緊臀肌，雙腿完全離開地面，并與地面平行。全身的重量平均地分布在手掌與腳趾和腳掌前端。感覺肚臍盡量沉向地面，在極限處舒展脊柱，上半身與地面垂直。保持5-8個(gè)呼吸。
練習(xí)收益：這個(gè)動(dòng)作增強(qiáng)脊柱彈性，改善肩部及雙腿的柔韌度和骨盆區(qū)域的循環(huán)，能緩解背痛。由于胸部擴(kuò)張，身體前側(cè)拉伸使消化系統(tǒng)、呼吸系統(tǒng)、甲狀腺功能得以強(qiáng)化。
山式
蓮花坐或者跪坐，十指交叉，吸氣引領(lǐng)手臂向上舒展，翻轉(zhuǎn)掌心向天，呼氣時(shí)保持脊柱的挺拔向前屈頸椎，讓下巴盡量地接觸鎖骨，舌抵后顎，正常呼吸，注重上臂和肩背的挺拔。保持1分鐘左右。然后抬頭，將雙臂自體前放落，將盤坐的雙腿相易位置后重復(fù)練習(xí)。
練習(xí)收益：這個(gè)動(dòng)作能滋養(yǎng)肩關(guān)節(jié)，并且使胸部得到擴(kuò)展。對(duì)腹內(nèi)臟器也有必定的按摩功能，關(guān)心消化。
簡易拱背式
跪坐在腳跟上，挺拔腰背，將雙手掌心向下，手指指向膝蓋的方向，身體向后推送。挺拔背，打開肩，呼氣，挺胸，胸椎向后舒展，頭部自然放松，后腦勺緊靠脊背。呼氣，漸漸地抬頭，有操作地抬起身體，挺拔腰背。頸椎不好的朋友，不要刻意地墜落頭部。
練習(xí)收益：有調(diào)整甲狀腺，擴(kuò)展胸腔刺激胸腺，增強(qiáng)背部彈性，滋養(yǎng)神經(jīng)系統(tǒng)等效果。
黑魚的營養(yǎng)價(jià)值
1黑魚別名鱧魚、烏魚、鲴魚、活頭等，為鱧科動(dòng)物烏鱧的肉或全體。我國本部分地區(qū)的河流、湖沼中均有分布。
2營養(yǎng)成分：每100克黑魚中含有水分78克，蛋白質(zhì)19.8克，脂肪1.4克，灰分1.6克，維生素A26微克，硫胺素O.03毫克，核黃素0.25毫克，尼克酸2.8毫克，鉀313毫克，鈉48.8毫克，鎂33毫克，鋅0.6毫克，鈣152毫克，磷185毫克，鐵0.7毫克，硒38.18微克。
營養(yǎng)分析
1 黑魚肉中含蛋白質(zhì)、脂肪、18種氨基酸等，還含有人體必需的鈣、磷、鐵及多種維生素;
2 適用于身體虛弱，低蛋白血癥、脾胃氣虛、營養(yǎng)不良，貧血之人食用，西廣一帶民間常視黑魚為珍貴補(bǔ)品，用以催乳、補(bǔ)血;
3 黑魚有祛風(fēng)治疳、補(bǔ)脾益氣、利水消腫之效，因此三北地區(qū)常有產(chǎn)婦、風(fēng)濕病患者、小兒疳病者覓烏鱧魚食之，作為一種輔助食療法。
黑魚的做法
水煮酸辣黑魚
材料
主料：黑魚 600克，酸菜250克，干辣椒10克，泡椒10只。
調(diào)料：蔥1根，姜1塊，蛋清1個(gè)鹽
做法
1將魚清理潔凈，切去頭部，去除魚骨，片成魚片備用;
2魚片中放入蛋清，少許淀粉，鹽，黃酒,生抽腌制5分鐘;
3鍋中倒入少許油，放入花椒、蔥段和姜片、干辣椒煸香后，倒入酸菜翻炒，炒熟后，加入少許鹽調(diào)味; 加入適度的水燜煮約20分鐘,煮出酸辣味.
4打開鍋蓋,放入黑魚片,輕輕涮一停便可。
黑魚湯
材料
黑魚。姜。
做法
1黑魚去鱗和內(nèi)臟，清洗潔凈后，順著魚骨片成大的魚肉。再切成魚片備用;
2鍋里熱油，放入姜擦鍋。放入魚頭、魚骨、魚尾，小火慢煎，一面成型后再注意翻面煎另一面，這樣就不會(huì)糊底;
3烹入充腳的開水，放入蔥姜，蓋上鍋蓋，中小火熬湯;
4熬來魚湯變白，放入魚片，注意撥散，放入鹽調(diào)味;
5烹入黃酒，撒些胡椒粉，等魚片變白便可。
三、駱駝式
動(dòng)作：
1、雙腿跪地與髖關(guān)節(jié)同寬，雙手插腰，吸氣后呼氣逐步向后曲曲;
2、感覺舒暢時(shí)，雙手抓住雙腳后跟，吸氣，向上擴(kuò)鋪胸廓;
3、身體有操作地向后傾，頭后仰，頸部拉長，保持姿勢5次呼吸。
