十招健美操練出美臀
健美操養(yǎng)生。
朱德說“鍛煉身體要經(jīng)常，要堅(jiān)持，人和機(jī)器一樣，經(jīng)常運(yùn)動才不能生銹?！鄙钪?，人們越來越關(guān)注養(yǎng)生方面的話題，生活中睿智的人，一般都是對養(yǎng)生頗有心得的人。關(guān)于運(yùn)動養(yǎng)生，我們該如何去看待呢？以下是養(yǎng)生路上(ys630.com)小編小編為大家精心整理的“十招健美操練出美臀”，希望對您的養(yǎng)生有所幫助。
如果你不是天生麗質(zhì)，但又非常期望擁有漂亮的臀型，那不妨加入我們的美臀俱樂部，做一套行之有用的美臀操。
一、單腿下蹲：
左腿豎立，右腿直伸：兩臂側(cè)平舉，左腿彎曲并盡量下蹲，然后再站直。此動作至少完成兩組，每組8次(以下每個(gè)動作均完成兩組)。
二、雙膝跪地：
前臂支撐于地而且交叉。將額頭平放在手上，使背部與地面保持平行。抬起一腳用力上舉，直到膝部與臀部為一條直線，且大腿與地面保持平行;然后換下該腿。換腿再做。
三、下蹲：
兩腿分立，稍寬于肩。兩腳外展，雙臂相交平舉下蹲，直到大腿與地面平行。站立及下蹲時(shí)盡量收臀。
四、前跨步：
單腿向前跨步。雙膝彎曲，前跨大腿與地面平行，小腿直于地面。后腿彎曲角度大于90度。前腿收回，并攏站立時(shí)盡量收臀。換腿做。
五、深蹲：
兩腿分開與肩同寬，將杠鈴放于頸后部(應(yīng)挑選舉起時(shí)較舒暢且可復(fù)復(fù)6至8次復(fù)量的杠鈴)挺胸拔背，屈膝下蹲，至大腿與地面平行。
六、登臺階：
面對高的臺階。右腿登上臺階。左腳跟上，雙腿站穩(wěn)，然后退下右腳，左腳跟下。換腿做。
七、仰臥抬臀：
仰面平躺，雙腳及肩部支撐于地面。提臀彎曲雙膝，使小腿直于地面。雙臀兩側(cè)平伸。收臀并上抬臀部，使膝部與肩成斜面。
八/九、半蹲/前蹲：
雙腳分立同肩寬，將杠鈴放于頸后背部，背部挺立，屈膝下蹲，使大腿與小腿成90度。
十、蹬腿：
調(diào)整器械使腿部屈膝成90度。腳用力蹬踏腳踏板，然后緩慢收回至開始動作。
ys630.COm精選閱讀
女孩子都想讓自己變得更加的性感的，也希望穿衣服也能夠穿出女人的魅力來，對于女性朋友提臀是很容易健美的，那么提臀健美操怎么做呢，應(yīng)該掌握什么樣的運(yùn)動方式呢，對于健美操來說應(yīng)該掌握很多的運(yùn)動方式，下面就給大家介紹一下提臀健美操的具體的做法，希望能夠給大家一些幫助。
鷹飛式
1、站立，兩腳分開,與臀同寬。右腳慢慢地伸在前面,雙手置于身體兩邊。
2、蹲下,提高腳跟。左胳膊彎成90度,形成一個(gè)V字。手掌向前。
3、右臂向后伸展并稍微下降,手掌朝下。
4、恢復(fù)站立姿勢，同時(shí)用左腳站立，放下腳后跟，右膝蓋向上，手臂位于肩膀位置。
5、做8次。換邊，再重復(fù)一遍。
扭轉(zhuǎn)式
1、坐在地面,膝蓋彎曲,雙腳放平,雙手置于身體兩邊。
2、腹部收緊，舉起彎曲的兩腿，與地面形成一個(gè)45度的角。腳趾尖向前。
3、抬起手臂，使之過頭頂。手掌朝里。
4、右手臂在身體前扭轉(zhuǎn)，左手臂穿過身體朝向右邊。
5、打開兩膝蓋，并攏兩腳?；氐匠跏甲藙荩貜?fù)一遍。
彩虹式
1、四肢趴在地上，腳趾著地,蜷縮身體。
2、舉起膝蓋，用手和腳趾平衡身體。
3、在身后抬起彎曲的右膝蓋，伸直右腿。
3、抬起臀部，頭部位于兩手臂之間。
4、恢復(fù)初始姿勢，保持左腳離開地面，重復(fù)練習(xí)。
三角式
1、坐在地上，左腿彎曲在身體后面，右腿對著身體。
2、兩手臂直接舉高至頭部，下巴抬高向上。
3、上半身轉(zhuǎn)向左邊，右手肘碰身前的地面。
天空式
1、站立，兩腳打開，比臀稍寬。腳趾朝外。
2、下蹲并且舉起后腳后跟。身體向前彎曲，右手放在地上。
3、彎曲上半身，伸直左手臂過頭部，旋轉(zhuǎn)居中姿勢，放下左手在地上。
4、換右邊重復(fù)練習(xí)。
女孩子如果想擁有一個(gè)美麗的臀部的話，而且穿衣服也能夠穿出線條來就應(yīng)該練習(xí)提臀這樣的動作，經(jīng)常做提臀健美操，那么對于個(gè)人健身有好的成效的，因此如果想健美的話，還是建議經(jīng)常做這樣的提臀動作，如果能夠堅(jiān)持做這樣的健美操的話，還是能夠鍛煉出好的臀部的。
【導(dǎo)讀】瑜伽二招塑健美肩臀線條，很多女性都會認(rèn)為自己的肩膀和臀部肌肉線條不夠漂亮，一起來練習(xí)瑜伽二招塑健美肩臀線條，幫你復(fù)塑肩、臀肌肉線條，讓你塑造健美身材。
瑜伽二招塑健美肩臀線條
*跪式箭步姿勢，拉伸臀部及股四頭肌
開始時(shí)將右膝跨前，雙手叉腰，將肚臍吸向脊椎，并保持上體豎立姿勢。吸氣，右足向前跨出一步，此時(shí)你可以感受到左臀以及股四頭肌受到拉伸。呼氣，然后復(fù)原到初始姿勢。復(fù)做5~10次，然后切換至身體另一側(cè)，以同樣的方法復(fù)復(fù)前面的過程。
瑜伽二招塑健美肩臀線條
*雙手伸直，環(huán)繞肩部轉(zhuǎn)圈，錘煉肩部以及背部肌肉
保持箭步姿勢，將雙臂平伸至肩部高度，以順時(shí)針方向環(huán)繞肩部轉(zhuǎn)折20小圈，然后以順時(shí)針方向環(huán)繞轉(zhuǎn)折肩部20圈。將前臂前后轉(zhuǎn)折20次。切換雙足姿勢，然后復(fù)復(fù)上面的過程。然后轉(zhuǎn)折，利于揮桿時(shí)軀干的轉(zhuǎn)折以及身體平穩(wěn)。
平伸雙臂，從右向左轉(zhuǎn)折軀干，全量保持臀部穩(wěn)固。復(fù)復(fù)5次，待掌握這個(gè)轉(zhuǎn)折練習(xí)后，可以用最快的速度復(fù)復(fù)10次以上，注復(fù)同時(shí)保持臀部穩(wěn)固。切換雙腿姿勢，并復(fù)復(fù)整個(gè)動作。
抬起右手，向天花板伸直，然后放下右手。換左手，重復(fù)上一步動作。做兩組，每組15到30下。
39健康網(wǎng)專稿，未經(jīng)書面授權(quán)請勿轉(zhuǎn)載。隨著現(xiàn)代化的發(fā)展越來越快，人們的生活質(zhì)量也是在不斷地提高的，正是因?yàn)檫@樣，人們所做的一切也是比較好的，而對于這種有氧健美操也是不錯(cuò)的一個(gè)選擇對于人們來說，但是最主要的還是適合自己的有氧健美操才是最好的，同時(shí)大家能從不同的角度看待這種有氧健美操。
而對于這種有氧健美操的品種在社會上也是多種多樣的，因?yàn)椴粌H這種有氧健身操比較經(jīng)濟(jì)實(shí)惠而且還比較容易做的，而下面就是一些有關(guān)這種有氧健美操的資料。
第1步：踏步
第1步：踏步--自己喊口號，意氣風(fēng)發(fā)
一、二、三、四有節(jié)奏地踏步，16拍為一組，喊號時(shí)聲音洪亮，用身體來體現(xiàn)節(jié)奏，不要顧忌消耗體力會影響下一個(gè)動作，也不會引起心跳過速，繼續(xù)踏步。這是一個(gè)有效的瘦腿有氧運(yùn)動。
第2步：提膝
第2步：提膝--大幅度擺臀，扭轉(zhuǎn)身體，瘦腿的同時(shí)緊腰圍
將大腿高高抬起，加上手臂橫擺的動作，盡量地扭轉(zhuǎn)身體，骨盆扭轉(zhuǎn)以后，兩邊的側(cè)腹也可以充分地伸展開來，又突然地緊縮回去，可以收到很好的收緊腰圍的效果。
第3步：踢腿
第3步：踢腿--踢腿的時(shí)候，要有一股把大腿的贅肉全部甩掉的狠勁兒
踏著步，一條腿抬起時(shí)猛然向前踢去。這時(shí)繃緊的部位是大腿和腹部，踢的時(shí)候要有意識的注意這兩個(gè)部位。
腿部抬起踢出去是“一”，腿放下來后復(fù)原為“二”。另一條腿做相同動作。交替進(jìn)行，共做8次。
第4步：重壓提膝
第4步：重壓提膝--用臂力下壓提起的膝蓋，使腿部和小腹倍受刺激
雙臂向前，雙手輕輕交叉，然后抬起一條腿，將手掌放在上提的膝蓋上，手掌下壓，加力，按住上提的膝蓋，并逐漸加大力度。
膝蓋和手掌接觸時(shí)為“一”，膝蓋放下時(shí)為“二”。換另一條腿做相同動作。
5第5步：抬腿、兩腿交叉
第5步：抬腿、兩腿交叉--通過跳躍或雙腿交叉來瘦腿、緊縮小腹和側(cè)腹
跳躍的同時(shí)將一條腿高抬，放下時(shí)使其與另一條腿交叉著地，然后立即抬起另一條腿，這算一次。雖說動作僵硬，大腿高抬的動作能夠刺激腿部和小腹，腿部交叉的動作能夠刺激大腿內(nèi)側(cè)和側(cè)腹，有著雙重的效果。左右交替各4次，共做8次。
step1 跳躍的同時(shí)。右腿抬起，此為“一”。
step2 抬起的右腿來到身體的正面，此為“二”。注意，是大腿把腳帶起來的。
step3 數(shù)到“三”時(shí)，將右腿大幅度地跨向左腿前方。
step4 數(shù)到“四”時(shí)，再回到大腿上提的狀態(tài)。
通過上面的認(rèn)識和介紹，想必大家對這種有氧健美操都有一定的了解了吧，同時(shí)也是希望大家能從上面的知識能有所幫助，同時(shí)也是希望大家能多做一些有氧健美操的運(yùn)動，還要養(yǎng)成一個(gè)早睡早起的良好的習(xí)慣，這樣才是對我們的健康是最好的。
膝蓋和雙手著地，手臂和大腿與地面垂直。腰腹和背部肌肉用力，將左手臂和右腿伸直，與身體形成成一條直線。保持這一動作3秒鐘，恢復(fù)起始姿勢。換另一側(cè)手和腳，重復(fù)上述動作。
39健康網(wǎng)( )專稿，轉(zhuǎn)載請注明出處。
動作要領(lǐng)：腹部墊上軟墊。俯臥，雙臂向兩側(cè)伸直，用力抬起頭部，感覺貼上后背。充分伸展頸部、胸部以及腹部，不僅感覺輕松，而且具有塑胸作用。
一提到枕頭，很多漂亮的美眉都說想到了睡覺。其實(shí)只要善用枕頭，然后再配合不同的運(yùn)動姿勢，就能簡簡單單地塑造完美體態(tài)了?，F(xiàn)在趕快抱個(gè)枕頭，一起在舒服的床上運(yùn)動運(yùn)動吧!
瘦大腿
動作要領(lǐng)：俯臥，腹部墊上軟墊，兩手支撐下頜部位，屈膝，雙腳擊掌。不僅有趣，還能減掉大腿內(nèi)側(cè)贅肉。
美小腿
動作要領(lǐng)：俯臥，腹部墊上軟墊，兩手支撐下頜部位，雙腿伸直后，單腿用力抬高。可增加腿部力量，同時(shí)可獲得減掉大腿贅肉的效果。雙腿交替進(jìn)行。
美小腹
動作要領(lǐng)：腹部墊上軟墊。俯臥，雙臂向兩側(cè)伸直，用力抬起頭部，感覺貼上后背。充分伸展頸部、胸部以及腹部，不僅感覺輕松，而且具有塑胸作用。
美背部
動作要領(lǐng)：仰臥，雙腿夾住枕頭上抬，注意防止枕頭滑落。雙手用力撐地，腿慢慢放下。是減去肚臍以下突出贅肉的最佳體操運(yùn)動。
