窈窕MM辦公室簡易瘦身操
辦公室人群養(yǎng)生。
“笑一笑，十年少，笑口常開，健康常在。愁一愁，白了頭，天天發(fā)愁，添病減壽。”古今的人們對養(yǎng)生有很多相關(guān)的勸諭和詩句，我們不僅要知道養(yǎng)生，更要懂得養(yǎng)生。如何避開有關(guān)運動養(yǎng)生的認識誤區(qū)呢？下面是小編為大家整理的“窈窕MM辦公室簡易瘦身操”，歡迎閱讀，希望您能閱讀并收藏。
長期在辦公室里伏案工作的人，最容易引起腰、背疼痛;長時間坐在電腦前會使視力下降。
這里我向大家推薦一組特別適合長期在辦公室工作，而又拿不出時間來鍛煉的人群的簡單易做又實用的瑜珈術(shù)。這組練習大約用30分鐘就可以完成，時間由自己來定。你可以在工作間隙中做，也可以在工間休息時來做。
一、基本呼吸法(圖1)
瑜珈術(shù)認為人類依賴吸取宇宙的能量而生存，而在有生命素之稱的空氣、陽光、泥土、水分和食物中，呼吸空氣是最為重要的，呼吸包含著神奇的力量。
方法：坐在椅子上，雙腿并攏。一手扶在大腿上，一手放在腹部，收下頜，脊椎伸直。先腹部放松，用鼻子吸氣，并用力擴展喉和胸，使氣充滿胸、腹部，肚子鼓起;然后放松下頜、呼氣、同時放松胸部，肚子漸漸下去。呼氣時要用吸氣時的兩倍時間從鼻子慢慢呼出、呼盡后，保持屏息狀態(tài)1-2秒鐘。
意識力：放在腹部呼吸上。
注意事項：瑜珈的呼吸有深呼吸、輕呼吸和靜呼吸。根據(jù)動作的幅度大小、難易程度而采用不同的呼吸方法。不論練什么，在練前練后都要這樣調(diào)整呼吸，每次做5秒鐘。
功效：會使心情穩(wěn)定愉快，感到很舒暢。
二、坐姿轉(zhuǎn)背姿勢(圖2、3)
方法：坐在椅子上，右手扶左膝關(guān)節(jié)，左手扶在背后或右髖關(guān)節(jié)上，吸氣時轉(zhuǎn)體，靜止15-3O秒，自然呼吸，然后還原呼氣。左右各做四次。
意識力：集中在腹部。
注意事項：回轉(zhuǎn)時轉(zhuǎn)腰、胸、頸、頭、腳要固定，背肌要伸直，頭盡量向后方轉(zhuǎn)，往遠處望，最好看綠色的物體，放松眼睛。
功效：能消除背骨的彎曲。緩解腰痛、背痛及腳的風濕。擰轉(zhuǎn)腹部，能給脊柱和各內(nèi)臟器官造成刺激，促進荷爾蒙分泌，使皮膚重現(xiàn)青春。
還會使身體非常舒適，頭腦清晰，消除肩、脖頸的淤血。消除緊張，增強工作活力。
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對于上班族來說，在平常天天上班的時候都是在辦公室里的，而整體坐著無疑是會很勞累的，同時這樣還會因此而威逼身體健康，同時也沒有方法很好的去進行運動，那么具體在辦公室里如何瘦身減肥，一起看看瘦身操在辦公室的做法。
辦公室瘦身操怎么做
在辦公室做瘦身操還是很不錯的，第一可以試試腳踝小運動的方法，這樣是可以有用的關(guān)心我們排除身體中的水腫問題，第一需要我們保持抬頭挺胸的姿勢，然后坐到椅子上，挑選雙手抓住椅子，支撐好我們的身體。同時左腿腳跟要撐住地，然后保持我們腳趾離地的同時，右腳也要踩在左腳的腳背上才行，之后讓雙腳順著順時針的方向畫圈5圈，雙腿交替進行，一樣來說重復運動3次就可以了。
在辦公室我們進行瘦身操，那么還可以試試雙腿撞擊瘦大腿內(nèi)側(cè)的方法，第一需要坐在椅子上，然后讓我們的雙手扶著大腿的同時，要讓雙腳的腳踝緊貼在一起，等到我們發(fā)覺大腿內(nèi)側(cè)變得繃緊。這時候我們雙腿張開的時候，快速緊合，同時還需要讓兩膝蓋相撞才行，這樣可以關(guān)心我們更好的進行瘦身操。
同時還可以在辦公室的時候進行側(cè)身彎曲的運動，需要我們一只手拿著適當重量的手提包，而我們的另一只手，掌心要緊貼在后腦勺才行，之后讓手提包把我們身體拉向地面，自然的進行下垂，同時身體也要跟著包一起，側(cè)身進行彎曲。
除了上面介紹的方法，大家還可以試試后曲運動的瘦身方法，第一我們要讓自己的雙腳分開，同時保持和我們肩同寬的狀態(tài)，然后其中一手要扶著椅子，這樣可以讓我們的上半身保持住固定的姿勢，之后膝蓋也是要向前挺的，與此同時我們的腰部是應該漸漸下落的，而且最好是可以向后傾，保持住這樣的姿勢，等到感覺疲憊的時候就可以了。這樣的辦公室瘦身操可以讓大腿部前側(cè)的肌肉起到健壯的功效，還可以有用的消耗臀部余外的脂肪。
上面給大家介紹了瘦身操的做法，這些瘦身操在辦公室里進行是非常方便的，而且減肥瘦身的效果也是同樣很強的，所以說我們在辦公室里需要學會瘦身操的做法，這樣對我們健康是有好處的，在瘦身的同時還可以關(guān)心我們錘煉身體。
負重交替前平舉
練習時兩腳自然站立，兩腿自然伸直，雙手正握重物置于體前，距離約同肩寬或略寬于肩，手臂也自然伸直，目視前方，挺胸收腹。兩手持重物置于體側(cè)，隨后先將右臂向上拉至肩平位置；將右手臂落下后，再將左臂向上拉起至肩部高度，循環(huán)不斷地進行訓練。
負重側(cè)平舉
練習時兩腳自然站立，兩腿自然伸直，兩手手心相對持重物置于體側(cè)，手自然伸直，目視前方，挺胸收腹；將意念集中在三角肌中，而以該處的力量將重物由體側(cè)向兩側(cè)平舉拉起，待兩臂向上舉起至肩部高度時，可停頓1至2秒鐘。再將手臂慢慢放下還原。
提鈴聳肩
練習時兩手可握兩本書于體前，兩腿開立約同肩寬，目視前方，雙臂和兩腿均自然伸直；將意念集中在肩部并先用力向上提肩部，隨后再向后聳肩；將肩部向下落回還原到準備動作，也就是利用書本的重量使肩部做一個前后大回旋的動作。
遠離頸椎病
如果使用電腦時高高地架著胳膊，低著頭，那么，工作一小時你就會感到腰背酸痛，脖子和肩膀麻木，手臂也不靈活，這樣的坐姿保持一年，你就可能獲得雙下巴和腰圍不斷增長的后果。同時頸椎關(guān)節(jié)僵硬。身體的不適也會隨之而來。
調(diào)節(jié)方案
1.正確坐姿：上半身應保持頸部直立，使頭部獲得支撐，兩肩自然下垂，上臂貼近身體，手肘彎曲呈90度，操作鍵盤或鼠標，盡量使手腕保持水平姿勢，手掌中線與前臂中線應保持一直線。下半身腰部挺直，膝蓋自然彎曲呈90度，并維持雙腳著地的坐姿。
2.游泳：因為游泳的時候頭總是向上抬，頸部肌肉和腰肌都得到鍛煉，而且人在水中沒有任何負擔，也不會對椎間盤造成任何的損傷，算得上是比較愜意的鍛煉頸椎的方式。
3.電腦擺放：電腦的擺放高度要合適，將電腦屏幕中心位置安裝在與操作者胸部同一水平線上，最好使用可以調(diào)節(jié)高低的椅子。應有足夠的空間伸放雙腳，膝蓋自然彎曲呈90度，并維持雙腳著地，不要交叉雙腳，以免影響血液循環(huán)。
鼠標健康用法
1.使用電腦時，電腦桌上的鍵盤和鼠標的高度，最好低于坐著時的肘部高度，這樣有利于減少操作電腦時對手腕的腱鞘等部位的損傷。
2.使用鼠標時，手臂不要懸空，以減輕手腕的壓力，移動鼠標時不要用腕力而盡量靠臂力做，減少手腕受力。
3.不要過于用力敲打鍵盤及鼠標的按鍵，用力輕松適中為好。
白領(lǐng)并不是工作壓力大就會變瘦的，有些白領(lǐng)因為一下子不運動，體形就開始發(fā)福，這時候不減肥更待何時？白領(lǐng)如何減肥？小編教你做一套瑜伽瘦身操，讓白領(lǐng)們能在壓抑的辦公環(huán)境停放松身心。
1、鷹式手臂（包括腿）
坐直，雙腿并攏，手肘在胸前彎曲成90度，雙臂交叉，使得右臂在左臂上方。鎖住手臂并將雙掌合十，指尖向上，向上提起雙臂，然表態(tài)易手臂再復復相同動作。這個動作能加強三頭肌、肩膀和背部肌肉，能有用預防腕隧道癥候群。而腿部鷹式可以將雙腿交叉然后向上提起。
2、單腿蓮花坐
蓮花坐是瑜伽中的基本體式。你也可以在辦公室里進行。坐直身體，放松全身，雙眼閉起。將一腿向上抬起，腳跟放在另一腿膝蓋上，雙手掌心向上，手肘夾住身體。這個動作能幫你放松因整天坐在辦公桌前積聚在脊椎的壓力。兩腿交替復復動作。
3、山式
坐直，雙腿并攏，手指交叉向前延伸雙臂。轉(zhuǎn)折手掌，提高手臂，直到掌心對著天花板。拉伸手臂和身體，感覺自己長得更高。然后低頭，放松頸部和肩部的壓力。這個姿勢能延長身體兩側(cè)，
放松肩頸。
4、扭轉(zhuǎn)式
左側(cè)坐在椅子上，雙腿并攏，腳跟提起。上半身向右側(cè)扭轉(zhuǎn)，全量用右手抓住椅背，左手放在椅子右側(cè)邊緣。這個動作能舒展你的脊柱，錘煉腹斜肌，并擴大胸部。做完一邊再復復另一邊。
5、弓步
站在椅子前約1步距離，彎曲右腿膝蓋，將右腿放在椅子上，身體向前壓，雙手觸碰椅背。這個動作能舒展腿筋，同時加強臀部和腰大肌肉群。復復完一邊后再換另一邊復復。
6、穿針引線
坐在椅子上，將右腿彎曲放在左膝蓋上。然后雙腳離地抬起。雙手在左腿膝蓋停抱住左腿。這個姿勢能舒展髖關(guān)節(jié)，錘煉大腿，同時減輕背部的緊張狀態(tài)。兩邊都復復。
7、坐姿撐體
坐在椅子上，兩腿交叉，膝蓋彎曲并向兩側(cè)打開，雙手放在椅子兩側(cè)。呼氣時，腹部收緊，手臂用力，抬起臀部，雙腿離地。保持5-8個呼吸。落低身體，改變腿交叉方向復復相同動作。如果你剛開始做不到，可以先抬起雙腿，漸漸再將臀部略微離開椅子。這個動作可以加強手臂和腹部力量。
8、復原姿勢
回到工作崗位上，給自己放松幾分鐘，兩手交叉屈肘放在桌面上，面朝停伏在手臂上。這個姿勢能減少面部肌肉的壓力并有用防止疲憊。
瑜伽瘦身操的妙處就在于讓白領(lǐng)們能在辦公室里也可以輕松進行，沒有地點的限制，對于要減肥的白領(lǐng)來說，還真是方便了。
4、腰腹減肥法
方法：
直立，兩腿分開約1米，腳尖向前。深呼吸，緩緩將左手舉過頭，吐氣，身體緩緩向右側(cè)傾倒，右手放在右腿側(cè)，正常呼吸，保持該動作5—10秒鐘。深呼吸，緩緩將身體復位，吐氣，放下手臂，放松。交換右手臂做同樣的動作。
長期在辦公室里伏案工作的人，最容易引起腰、背疼痛;長時間坐在電腦前會使視力下降。這里向大家推薦一組特別適合長期在辦公室工作，而又拿不出時間來鍛煉的人群的簡單易做又實用的瑜珈術(shù)。這組練習大約用30分鐘就可以完成，時間由自己來定。你可以在工作間隙中做，也可以在工間休息時來做。
一、基本呼吸法
瑜珈術(shù)認為人類依賴吸取宇宙的能量而生存，而在有生命素之稱的空氣、陽光、泥土、水分和食物中，呼吸空氣是最為重要的，呼吸包含著神奇的力量。
方法：坐在椅子上，雙腿并攏。一手扶在大腿上，一手放在腹部，收下頜，脊椎伸直。先腹部放松，用鼻子吸氣，并用力擴展喉和胸，使氣充滿胸、腹部，肚子鼓起;然后放松下頜、呼氣、同時放松胸部，肚子漸漸下去。呼氣時要用吸氣時的兩倍時間從鼻子慢慢呼出、呼盡后，保持屏息狀態(tài)1-2秒鐘。
意識力：放在腹部呼吸上。
注意事項：瑜珈的呼吸有深呼吸、輕呼吸和靜呼吸。根據(jù)動作的幅度大小、難易程度而采用不同的呼吸方法。不論練什么，在練前練后都要這樣調(diào)整呼吸，每次做5秒鐘。
二、坐姿轉(zhuǎn)背姿勢
方法：坐在椅子上，右手扶左膝關(guān)節(jié)，左手扶在背后或右髖關(guān)節(jié)上，吸氣時轉(zhuǎn)體，靜止15-3O秒，自然呼吸，然后還原呼氣。左右各做四次。
意識力：集中在腹部。
注意事項：回轉(zhuǎn)時轉(zhuǎn)腰、胸、頸、頭、腳要固定，背肌要伸直，頭盡量向后方轉(zhuǎn)，往遠處望，最好看綠色的物體，放松眼睛。
功效：能消除背骨的彎曲。緩解腰痛、背痛及腳的風濕。擰轉(zhuǎn)腹部，能給脊柱和各內(nèi)臟器官造成刺激，促進荷爾蒙分泌，使皮膚重現(xiàn)青春。還會使身體非常舒適，頭腦清晰，消除肩、脖頸的淤血。消除緊張，增強工作活力。
三、騎士姿勢
方法：坐在椅子上，雙腿左右分開放在椅子兩側(cè)邊沿，脖頸伸直，從頭到尾骨要非常直。雙手抬至胸前，上下重疊、挺胸立腰、頜下收，然后將臀離開椅子上提10公分高，呈馬步蹲式，要屈膝下腰，頸、背盡量伸直，呼氣。然后雙腿逐漸上伸直，提腰，站立。
意識力：集中在腰腹上。
注意事項：呼吸與功法配合好，雙腳要站穩(wěn)。
功效：防治腰痛和背痛，提高脊柱和腰的活力，增強胃腸功能，提高性活力。消除腰部和骨盆內(nèi)的淤血，增加頭腦和腿腳的血流量。
四、虎士姿勢
方法：1、閉上雙眼，肩放松，心情要定下來10秒鐘，坐在椅子上，豎起兩手的食指，雙食指頂在一起，凝視指尖10秒，自然呼吸。
2、右手往右邊移動，雙眼追逐右手指尖，直到看不到為止;再慢慢將雙眼回到正面來。相反左手一樣。
3、將豎起的手指往左右兩邊移動，靜靜地看著手指，持續(xù)10秒。
4、雙手放下，身體不動，盡可能凝視上面，10秒鐘，然后向下凝視10秒。接下來上下交互，做10次。
5、將雙眼往右、下、左、上移動，轉(zhuǎn)三次，然后是往左、下、右、上、轉(zhuǎn)三次。
6、閉上雙眼，保持身心輕松。
意識力：集中在指尖上，想象從眼中產(chǎn)生能量。
注意事項：移動眼睛時，頭不動;在凝視時，不能眨眼，先吸氣之后再終止。
功效：培養(yǎng)集中力，而且具有轉(zhuǎn)換氣息的效果，消除眼睛的疲勞，預防充血，對眼睛干澀也很有效果。堅持練習。會使眼睛變得美麗、生動、迷人。
五、牛面式
方法：坐在椅子上，將背肌伸展，右手向后由上而下，左手由下而上，繞到背后，雙手在背后勾住，胸廊盡量張開，靜止10秒。然后換相反方向。
意識力：放在被拉扯向上的胸部。
注意事項：將手勾在一起，注意轉(zhuǎn)頭時雙眼盡量向正后方望去，上面的肘關(guān)節(jié)有被強勁拉扯向后的感覺。重復3次。
功效：可以防止乳房下垂。治療、預防駝背，治療肩周炎。提高手臂、肩膀的血行，促進肩臂、側(cè)腹、胸廓的肌肉發(fā)達，強化手的動作。
六、收縮腹提舉內(nèi)臟功
方法：站在椅子后面，雙手扶椅背，雙腿開立，彎曲。閉上雙眼，將氣吐盡后屏息，收縮腹部，好像將整個內(nèi)臟器官向上提起，保持這種姿勢1-3秒。放松腹部，吸氣。練5——10次。
意識力：放在小腹、呼吸上。
注意事項：盡量用鼻子呼吸，上提時，肛門也要同時上提。
功效：此功可消除腰部臟器的淤血，促進血液循環(huán)，對防止便秘、消化不良和肝病等有效果。還可以調(diào)整植物神經(jīng)，提高自我情感控制能力。
以上六種瑜珈術(shù)用20——30分鐘即可完成。
在現(xiàn)代科技社會，辦公室人員很少需要走動，他們在辦公室通常一坐就是一天，常常腰酸腿麻，容易患上頸椎病，影響正常生活。所以，很多辦公室人員在累的時候都會做一些簡易的健身操來緩解坐了很久的疼痛。那么，辦公室簡易健身操有哪些呢？下面就為大家詳細介紹幾種簡易的健身操，希望大家會喜歡。
頭頸部
1、坐在沙發(fā)上，雙手叉腰，頭做繞環(huán)，正反方向交替做。
2、雙手抱頭，用力向胸前壓，然后放松，頭盡量向上抬起，重復幾遍。
作用：對頸椎病可起到預防、緩解作用。
上肢運動
坐或站立，兩臂側(cè)舉，手指向上，做直臂向前、向后繞環(huán)。次數(shù)不限，做到兩臂酸脹為止。
作用：增強上肢力量，活動肩關(guān)節(jié)。
腰部
站立，雙腳分開，手叉腰，做轉(zhuǎn)腰動作，按順、逆時針交替做，次數(shù)不限。
作用：使內(nèi)臟器官得到按摩，對腸胃病有一定輔助療效。
下肢運動
坐大沙發(fā)上，雙手放體側(cè)，上肢后仰，手支撐住身體，雙腳勾腳尖，抬起與地面成45度夾角，做蹬自行車的動作。
作用：增加下肢力量。
綜上所述，相信大家都知道辦公室簡易健身操有哪些了。經(jīng)常熬夜的辦公室人員，不妨嘗試做一下簡易的健身操，這不能預防頸椎病，還能作為一種娛樂活動，為自己提提神，簡直是一舉兩得。辦公室簡易操有很多種，在這不能一一介紹，如果大家長了解更多，不妨向懂得這方面的人請教。
踮腳尖防靜脈曲張
擁有修長的美腿是每個女人的夢想。為使小腿修長健美，輕盈有力，慢速、長時間的訓練可以控制肌纖維的橫向發(fā)層，拉長腿形，是各種練習中最有效的。以下幾種練習方法，每天做一組就可使小腿變得勻稱健美。
坐姿提踵
1.坐在椅子上，挺直腰背，雙腳放于椅前地上高約15厘米的書本上。2.吸氣，抬雙腳腳跟，盡量向上抬高。3.慢慢呼氣，腳下壓，直到小腿有被伸展的感覺。4.之后再抬起腳跟，如此往復，15次一組，做2組。
站姿提踵
1.直立，腰部保持緊張。2.雙手各握一瓶礦泉水，人盡量感覺到在往上拔高。3.膝關(guān)節(jié)微屈，小腿收緊，在負重的條件下，做踮腳運動。4.同時胸部充分打開，用全身，而不是手臂的力量去抬起負重物。15次一組，做2組。
提踵勾腳
1.左腳提踵直立，右腿向前伸直抬起。2.腳向上勾，停頓，腳繃直停頓，直至肌肉顫抖發(fā)酸。3.再換右腿提踵直立，左腿伸直提起，交叉變換。15次一組，做2組。
這些動作可預防小腿抽筋，促進下肢血液循環(huán)，消除小腿肚多余脂肪，美化小腿曲線，還能預防靜脈曲張。每天做3―5次，保持小腿有輕微酸痛感最好。長期堅持，塑形效果更佳。
練習時兩腳自然站立，兩腿自然伸直，雙手正握重物置于體前，距離約同肩寬或略寬于肩，手臂也自然伸直，目視前方，挺胸收腹。 負重交替前平舉
練習時兩腳自然站立，兩腿自然伸直，雙手正握重物置于體前，距離約同肩寬或略寬于肩，手臂也自然伸直，目視前方，挺胸收腹。
兩手持重物置于體側(cè)，隨后先將右臂向上拉至肩平位置;將右手臂落下后，再將左臂向上拉起至肩部高度，循環(huán)不斷地進行訓練。
負重側(cè)平舉
練習時兩腳自然站立，兩腿自然伸直，兩手手心相對持重物置于體側(cè)，手自然伸直，目視前方，挺胸收腹;將意念集中在三角肌中，而以該處的力量將重物由體側(cè)向兩側(cè)平舉拉起，待兩臂向上舉起至肩部高度時，可停頓1至2秒鐘。再將手臂慢慢放下還原。
提鈴聳肩
練習時兩手可握兩本書于體前，兩腿開立約同肩寬，目視前方，雙臂和兩腿均自然伸直;將意念集中在肩部并先用力向上提肩部，隨后再向后聳肩;將肩部向下落回還原到準備動作，也就是利用書本的重量使肩部做一個前后大回旋的動作。
遠離頸椎病
如果使用電腦時高高地架著胳膊，低著頭，那么，工作一小時你就會感到腰背酸痛，脖子和肩膀麻木，手臂也不靈活，這樣的坐姿保持一年，你就可能獲得雙下巴和腰圍不斷增長的后果。同時頸椎關(guān)節(jié)僵硬。身體的不適也會隨之而來。
調(diào)節(jié)方案
1.正確坐姿：上半身應保持頸部直立，使頭部獲得支撐，兩肩自然下垂，上臂貼近身體，手肘彎曲呈90度，操作鍵盤或鼠標，盡量使手腕保持水平姿勢，手掌中線與前臂中線應保持一直線。下半身腰部挺直，膝蓋自然彎曲呈90度，并維持雙腳著地的坐姿。
2.游泳：因為游泳的時候頭總是向上抬，頸部肌肉和腰肌都得到鍛煉，而且人在水中沒有任何負擔，也不會對椎間盤造成任何的損傷，算得上是比較愜意的鍛煉頸椎的方式。
3 .電腦擺放：電腦的擺放高度要合
適，將電腦屏幕中心位置安裝在與操作者胸部同一水平線上，最好使用可以調(diào)節(jié)高低的椅子。應有足夠的空間伸放雙腳，膝蓋自然彎曲呈90度，并維持雙腳著地，不要交叉雙腳，以免影響血液循環(huán)。
鼠標健康用法
1.使用電腦時，電腦桌上的鍵盤和鼠標的高度，最好低于坐著時的肘部高度，這樣有利于減少操作電腦時對手腕的腱鞘等部位的損傷。
2.使用鼠標時，手臂不要懸空，以減輕手腕的壓力，移動鼠標時不要用腕力而盡量靠臂力做，減少手腕受力。
3.不要過于用力敲打鍵盤及鼠標的按鍵，用力輕松適中為好。
毛囊炎
常見癥狀：毛囊性呈鱗片狀角化 陰部潰瘍
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1、擴胸法
方法：直立，兩手在背后交握，兩肩夾緊下垂，手臂帶著胸部往上提升，越高越好。手臂上提時用鼻子吸入盡可能多的氧氣，放下時呼出。
作用：能幫助你告別白領(lǐng)天敵——鼠標手和背部勞損。意外的收獲是你走路時不再彎腰駝背，胸部也擴大了。
2、鎮(zhèn)靜交替呼吸法
方法：坐直，右手大拇指放在右邊鼻翼，食指、中指放在鼻梁上，無名指放在左側(cè)鼻翼。壓住左邊的鼻孔，抬起大拇指用右邊的鼻孔吸氣5秒鐘。 放下大拇指壓住右邊的鼻孔，屏住呼吸5秒鐘，然后放開左邊鼻孔，吐氣5秒。再用左邊鼻孔吸氣，用右邊鼻孔吐氣。
作用：能夠立刻鎮(zhèn)定情緒、保持清醒的頭腦。
適用：無法靜心思考問題時或做重大決定前。
3、伸展頸部森林式
方法：直立，頭部輕柔地傾斜向右側(cè)，將右耳輕放于右肩上，用鼻均勻深呼吸;一分鐘后，換另一側(cè)練習。放松，調(diào)勻呼吸，配合冥想，把意念的畫面由眼前單調(diào)的辦公室切換到椰樹成群的海邊，心情自然得到舒緩。
作用：緩解頸椎疲勞，舒緩焦慮情緒。
4、腰腹收緊法
方法：直立，兩腿開立，腳尖向前。深呼吸，將左手慢慢地上舉過頭，吐氣，身體緩緩向右側(cè)傾倒，右手叉腰，正常呼吸，保持該動作5—10秒鐘。深呼吸，緩緩將身體復位，吐氣，放下手臂，放松。交換右手臂做同樣的動作。
作用：堅實腹部和腰部的肌肉，放松后背。
長期待在辦公室，是不是讓你覺得很壓抑，而且感覺身心疲憊呢，其實很多時候都是你缺乏運動鍛煉造成的，所以你就需要注意了解一些辦公室的鍛煉方法，這樣子不需要你每次都跑去健身房，同樣也可以起到很好的運動鍛煉效果，所以下面我們就去了解一下，這些辦公室鍛煉操。
一、前屈后伸
兩腿開立，與肩同寬，雙手叉腰，然后穩(wěn)健地做腰部充分的前屈和后伸各5次～10次。運動時要盡量使腰部肌肉放松。
二、轉(zhuǎn)胯回旋
兩腿開立，稍寬于肩，雙手叉腰，調(diào)勻呼吸。以腰為中軸，胯先按順時針方向作水平旋轉(zhuǎn)運動，然后再按逆時針方向作同樣的轉(zhuǎn)動，速度由慢到快，旋轉(zhuǎn)的幅度由小到大，如此反復各做10次～20次。注意上身要基本保持直立狀態(tài)，腰隨胯的旋轉(zhuǎn)而動，身體不要過分地前仰后合。
三、交替叩擊
兩腿開立，與肩同寬，兩腿微彎曲，兩臂自然下垂，雙手半握拳。先向左轉(zhuǎn)腰，再向右轉(zhuǎn)腰。與此同時，兩臂隨腰部的左右轉(zhuǎn)動而前后自然擺動，并借擺動之力，雙手一前一后，交替叩擊腰背部和小腹，力量大小可酌情而定，如此連續(xù)做30次左右。
這些方法都非常的輕松簡單，即便是坐在辦公室里面，也可以輕松完成，所以我們不需要總是去抱怨自己沒有時間去運動鍛煉，因為要是你掌握上面介紹的這些辦公室鍛煉操之后，在辦公室就可以輕松達到鍛煉效果了。
熱愛健身的你就必須要在辦公室打一場“窈窕秘密戰(zhàn)”，調(diào)動一切觸手可及的資源，做些動作幅度小一點，即使在工作時也能活動身體的特殊運動。這次，幾位OFFICE一族就現(xiàn)身說法，他們的健身經(jīng)歷或許能讓你引起共鳴。
舒緩手腕酸痛
王晨程序員
經(jīng)歷：我總感覺手臂一陣陣發(fā)麻，還有脹痛感，有時往上提都很困難，我想也許該去看醫(yī)生了。
解決辦法：如果你感覺常有斷斷續(xù)續(xù)的手指和手掌發(fā)麻、刺痛，伸展拇指時不自如且有疼痛感，就該去醫(yī)院看看你是不是得了“鼠標手”———腕管綜合癥。記得有空時做套手腕操：
上身保持筆直，挺胸收腹，兩臂前伸，一上一下，下臂手腕上翹，由上面的手握住，輕輕向內(nèi)拉引，然后四個手指由小指到食指依次從上面的手中伸出來。
握緊拳頭，再松開手指;按順時針和逆時針轉(zhuǎn)動手腕;放松甩手;使手掌向上開向下彎曲?？梢允故趾褪滞箨P(guān)節(jié)更靈活。
提醒：不要讓手臂懸空。有條件的話，使用手臂支撐架，使整條手臂肌肉不緊繃。
收腹
陳雯文員
經(jīng)歷：剛進公司的時候最喜歡穿緊身A字裙，看上去很干練。后來整天趴在辦公桌前打印文檔、做報表、寫會議記錄，小肚子越來越大?，F(xiàn)在一坐下來，肚子上的肉就會凸出來，難看死了，真郁悶。
解決辦法：辦公室一族對身材最大的抱怨恐怕就是小腹脂肪越積越多。整天往辦公桌前一坐就是幾個小時，活動非常有限，往往會形成下半身比上半身胖的形勢，而發(fā)胖開始的征兆大都表現(xiàn)在小腹上。其實，對著電腦打字時，只要你稍加利用一下椅子，難看的贅肉也許就會漸漸消失了。
坐在椅子上，兩腿慢慢往上抬。
兩手輕輕放在小腹上，慢慢地吐氣，吐氣的同時漸漸收緊小腹。
吐氣慢慢加快，小腹越收越緊，肩膀保持輕松。
小腹已收到最緊的程度時，氣也同時吐完。
將腿慢慢放下。肩膀與小腹都放松后，開始緩緩吸氣。
盡量吸氣，此時小腹不用刻意收縮，轉(zhuǎn)而換成腹部向下壓的方式。如此這般重復8遍。
心急的你是不是已經(jīng)在邊看邊做了?其實，這種椅子體操至少要每天上下午各做三四次，持續(xù)三個月后，你一定能看出效果來。
提醒：即便是平時，也要記得把小腹往里收，形成習慣。
緩解全身酸痛
林濤教師
經(jīng)歷：我經(jīng)常低頭批改作業(yè)、備課，慢慢地，頸、肩和背部就出現(xiàn)酸痛、麻木或無力，據(jù)說這種電腦病有個學名叫“頸肩腕綜合癥”。我可不想以后腦袋一轉(zhuǎn)，脖子就發(fā)出吱吱的響聲。
解決辦法：網(wǎng)絡在改變我們生活方式的同時，也帶來了新的健康隱患。如果不及時采取措施，很容易引起病變。不妨暫時離開一下電腦，讓自己活動一下。
深呼吸，舉臂擴胸。
頭向正反方向交替繞環(huán)。
坐在椅上，兩臂由兩側(cè)上舉，同時抬頭。相繼兩臂胸前交叉還原，頭隨著下垂，如此反復運動。
兩臂下垂，左肩先向前繞環(huán)，重復10次左右。右肩再向前繞環(huán)，重復10次左右。然后一臂向異側(cè)平舉，另一臂向內(nèi)將之拉引，五指盡量伸展。
坐在椅上，兩手向后扶著椅座的后邊緣，直臂撐體。然后挺胸夾背，同時仰頭，停頓6秒后放松還原。
坐在椅子上，兩腳尖抵一固定物，兩手置腦后。先慢慢后仰至最大限度，呼氣，然后還原，呼氣。隨后雙手撐腰，從左向右，做腰部環(huán)繞動作。然后從右向左，做腰部環(huán)繞動作。
提醒：專業(yè)設(shè)計人員可調(diào)整工作臺傾斜10—30度，以減輕端坐疲勞。
臀部要充分接觸椅面，可經(jīng)常用椅背頂住后腰稍作休息。
如果你有頭部偏左或偏右的寫作習慣，記得每小時緩緩轉(zhuǎn)動頭部片刻，消除肌肉疲勞。
縮臀
張心潔公務員
經(jīng)歷：搞文字工作已經(jīng)好幾年了，每天都坐在軟軟的椅子上，臀部的肉越積越多，連帶著大腿也粗了起來。我可沒有詹妮弗?洛佩滋對維護臀部曲線那么高的要求，可至少也不能看上去太夸張吧。
解決辦法：東方女性天生多是梨型身材，尤其辦公室一族成天坐著，臀部難免積聚大量脂肪。每天午休時抽5分鐘做做這個減臀運動，腦海里想想詹妮弗洛佩滋的光輝形象，有時候心理療法也很重要哦!
站在椅子左側(cè)，左手叉腰，右手扶椅背，兩腳前后分開，后腳跟抬起，上身保持正直，雙腿緩慢彎曲至大、小腿與地面成90度，稍停，再緩慢伸直。
左手叉腰，右手扶椅背，左腰屈膝上抬。屈前膝下蹲，緩慢站起。
左膝向外轉(zhuǎn)動至極限，髖部放松，稍停。屈前膝下蹲，緩慢站起。
站立，左膝外展屈膝，左腿向后上方連續(xù)伸展。
注意：所有動作均要用力收緊臀部，根據(jù)自己的體力，每組動作重復8-12次
提醒：如果想達到立竿見影的效果，不妨涂些纖體塑身類的東東，據(jù)說大步走路也有奇效呢。
舒緩手腕酸痛
王晨程序員
經(jīng)歷：我總感覺手臂一陣陣發(fā)麻，還有脹痛感，有時往上提都很困難，我想也許該去看醫(yī)生了。
解決辦法：如果你感覺常有斷斷續(xù)續(xù)的手指和手掌發(fā)麻、刺痛，伸展拇指時不自如且有疼痛感，就該去醫(yī)院看看你是不是得了“鼠標手”———腕管綜合癥。記得有空時做套手腕操：
上身保持筆直，挺胸收腹，兩臂前伸，一上一下，下臂手腕上翹，由上面的手握住，輕輕向內(nèi)拉引，然后四個手指由小指到食指依次從上面的手中伸出來。
握緊拳頭，再松開手指;按順時針和逆時針轉(zhuǎn)動手腕;放松甩手;使手掌向上開向下彎曲?？梢允故趾褪滞箨P(guān)節(jié)更靈活。
提醒：不要讓手臂懸空。有條件的話，使用手臂支撐架，使整條手臂肌肉不緊繃。
收腹
陳雯文員
經(jīng)歷：剛進公司的時候最喜歡穿緊身A字裙，看上去很干練。后來整天趴在辦公桌前打印文檔、做報表、寫會議記錄，小肚子越來越大?，F(xiàn)在一坐下來，肚子上的肉就會凸出來，難看死了，真郁悶。
解決辦法：辦公室一族對身材最大的抱怨恐怕就是小腹脂肪越積越多。整天往辦公桌前一坐就是幾個小時，活動非常有限，往往會形成下半身比上半身胖的形勢，而發(fā)胖開始的征兆大都表現(xiàn)在小腹上。其實，對著電腦打字時，只要你稍加利用一下椅子，難看的贅肉也許就會漸漸消失了。
坐在椅子上，兩腿慢慢往上抬。
兩手輕輕放在小腹上，慢慢地吐氣，吐氣的同時漸漸收緊小腹。
吐氣慢慢加快，小腹越收越緊，肩膀保持輕松。
小腹已收到最緊的程度時，氣也同時吐完。
將腿慢慢放下。肩膀與小腹都放松后，開始緩緩吸氣。
盡量吸氣，此時小腹不用刻意收縮，轉(zhuǎn)而換成腹部向下壓的方式。如此這般重復8遍。
心急的你是不是已經(jīng)在邊看邊做了?其實，這種椅子體操至少要每天上下午各做三四次，持續(xù)三個月后，你一定能看出效果來。
提醒：即便是平時，也要記得把小腹往里收，形成習慣。
緩解全身酸痛
林濤教師
經(jīng)歷：我經(jīng)常低頭批改作業(yè)、備課，慢慢地，頸、肩和背部就出現(xiàn)酸痛、麻木或無力，據(jù)說這種電腦病有個學名叫“頸肩腕綜合癥”。我可不想以后腦袋一轉(zhuǎn)，脖子就發(fā)出吱吱的響聲。
解決辦法：網(wǎng)絡在改變我們生活方式的同時，也帶來了新的健康隱患。如果不及時采取措施，很容易引起病變。不妨暫時離開一下電腦，讓自己活動一下。
深呼吸，舉臂擴胸。
頭向正反方向交替繞環(huán)。
坐在椅上，兩臂由兩側(cè)上舉，同時抬頭。相繼兩臂胸前交叉還原，頭隨著下垂，如此反復運動。
兩臂下垂，左肩先向前繞環(huán)，重復10次左右。右肩再向前繞環(huán)，重復10次左右。然后一臂向異側(cè)平舉，另一臂向內(nèi)將之拉引，五指盡量伸展。
坐在椅上，兩手向后扶著椅座的后邊緣，直臂撐體。然后挺胸夾背，同時仰頭，停頓6秒后放松還原。
坐在椅子上，兩腳尖抵一固定物，兩手置腦后。先慢慢后仰至最大限度，呼氣，然后還原，呼氣。隨后雙手撐腰，從左向右，做腰部環(huán)繞動作。然后從右向左，做腰部環(huán)繞動作。
提醒：專業(yè)設(shè)計人員可調(diào)整工作臺傾斜10—30度，以減輕端坐疲勞。
臀部要充分接觸椅面，可經(jīng)常用椅背頂住后腰稍作休息。
如果你有頭部偏左或偏右的寫作習慣，記得每小時緩緩轉(zhuǎn)動頭部片刻，消除肌肉疲勞。
縮臀
張心潔公務員
經(jīng)歷：搞文字工作已經(jīng)好幾年了，每天都坐在軟軟的椅子上，臀部的肉越積越多，連帶著大腿也粗了起來。我可沒有詹妮弗?洛佩滋對維護臀部曲線那么高的要求，可至少也不能看上去太夸張吧。
解決辦法：東方女性天生多是梨型身材，尤其辦公室一族成天坐著，臀部難免積聚大量脂肪。每天午休時抽5分鐘做做這個減臀運動，腦海里想想詹妮弗洛佩滋的光輝形象，有時候心理療法也很重要哦!
站在椅子左側(cè)，左手叉腰，右手扶椅背，兩腳前后分開，后腳跟抬起，上身保持正直，雙腿緩慢彎曲至大、小腿與地面成90度，稍停，再緩慢伸直。
左手叉腰，右手扶椅背，左腰屈膝上抬。屈前膝下蹲，緩慢站起。
左膝向外轉(zhuǎn)動至極限，髖部放松，稍停。屈前膝下蹲，緩慢站起。
站立，左膝外展屈膝，左腿向后上方連續(xù)伸展。
注意：所有動作均要用力收緊臀部，根據(jù)自己的體力，每組動作重復8-12次
提醒：如果想達到立竿見影的效果，不妨涂些纖體塑身類的東東，據(jù)說大步走路也有奇效呢。
