花樣健身 讓身材改觀
讓你養(yǎng)生是為什么。
“善養(yǎng)生者慎起居，節(jié)飲食，導(dǎo)引關(guān)節(jié)，吐故納新?！比祟惖陌l(fā)展歷史中，養(yǎng)生觀念不斷更新，養(yǎng)生已經(jīng)不再是養(yǎng)身，同時(shí)也是養(yǎng)心。運(yùn)動(dòng)養(yǎng)生有哪些好的理念呢？請(qǐng)您閱讀養(yǎng)生路上(ys630.com)小編小編輯為您編輯整理的《花樣健身 讓身材改觀》，歡迎您閱讀和收藏，并分享給身邊的朋友！
結(jié)合了力量練習(xí)的這4組健身計(jì)劃，不僅不會(huì)讓你覺(jué)得枯燥無(wú)趣，還能在花樣繁多的運(yùn)動(dòng)過(guò)程中增強(qiáng)心肺功能，另外，來(lái)自紐約的健身教練強(qiáng)調(diào)，如果想達(dá)到更好的效果，就要保證一定的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，因此下面介紹的動(dòng)作需要練習(xí)者每周練習(xí)3次，1個(gè)月之后你就能明顯看到效果。
第一部分
1.跳躍練習(xí)
練習(xí)部位：腹部肌肉、大腿肌肉、韌帶。
兩腿前后交叉連續(xù)跳躍30秒鐘，注意練習(xí)的時(shí)候手臂要配合前后擺動(dòng)。
2.踢腿練習(xí)
練習(xí)部位：韌帶。
原地高抬腿跑30秒鐘，休息10秒鐘之后，向上踢腿，注意盡量將腿抬高、伸直。
3.滑冰姿勢(shì)練習(xí)ys630.COM
練習(xí)部位：臀部肌肉、大腿肌肉、韌帶。
雙腳分開與肩同寬，手臂垂于身體兩側(cè)，向右后方撤回右腿，然后收腹、向前俯身，將身體重心轉(zhuǎn)移到左側(cè)大腿上。同時(shí)伸直右臂，右手指尖著地，左臂置于身體上方。保持姿勢(shì)2秒鐘，然后換另一側(cè)重復(fù)動(dòng)作。
第二部分
1.俯臥撐練習(xí)
練習(xí)部位：胸部肌肉、肩部肌肉、三頭肌、小腹肌肉。
雙手各握一只5磅重的啞鈴，撐地。雙腳分開略比肩寬，收緊小腹，用腳尖和雙手將身體撐起。慢慢收起右臂，直到啞鈴置于腰際，然后保持姿勢(shì)2秒鐘，回到開始姿勢(shì)，換左臂重復(fù)動(dòng)作。雙手各完成1次為一組，每組練習(xí)之間休息5秒鐘。
2.撐地練習(xí)
練習(xí)部位：四頭肌、韌帶、后背肌肉、小腹肌肉。
a.擺好俯臥撐的姿勢(shì)，然后雙腳向前跳躍，注意落地的時(shí)候使雙腳之間的距離略寬于雙臂。再次向上跳起，雙腳盡量向上跳的同時(shí)雙手向上伸直。
b.雙腳落地之后，將身體重心放低，屈膝，放下手臂，掌心撐地，接著腿向后撤，回到俯臥撐的開始姿勢(shì)。
3.轉(zhuǎn)身練習(xí)
練習(xí)部位：肩部肌肉、小腹肌肉、后背肌肉、臀部肌肉、韌帶。
a.站直，雙腳分開與肩同寬，雙手握住一只5磅重的啞鈴，放在身前。慢慢將身體重心放低，膝蓋彎曲，同時(shí)上身挺直。然后收腹，略向前俯身，同時(shí)向左側(cè)轉(zhuǎn)身，使啞鈴位于左腿外側(cè)位置。
b.保持姿勢(shì)2秒鐘，然后慢慢起身，站直。同時(shí)手臂在身前劃過(guò)，向右上方舉臂，同時(shí)以腰部為軸向右側(cè)轉(zhuǎn)身，做這個(gè)動(dòng)作的過(guò)程中，注意眼神要跟著啞鈴轉(zhuǎn)動(dòng)。
ys630.COm精選閱讀
如今，運(yùn)動(dòng)專家給這樣的無(wú)奈族，指了一條家庭健身房的新出路，拖地、打蠟、洗車等都能起到健身效果。在做家務(wù)的同時(shí)能享受健身，何樂(lè)而不為呢?下面小編教大家如何邊做家務(wù)邊健身，一起來(lái)看看吧!
擦桌子、洗碗
沒(méi)錯(cuò)，擦桌子和洗碗是非常關(guān)切的運(yùn)動(dòng)，同時(shí)也是減肥效果很好的居家運(yùn)動(dòng)。記住擦桌子的時(shí)候要賣力一點(diǎn)，圍著桌子轉(zhuǎn)來(lái)轉(zhuǎn)去。洗碗的時(shí)候也要認(rèn)真點(diǎn)，最好身體左搖右晃的，然后唱唱歌，這樣每30分鐘就能消耗80千卡了。
掃地拖地
很多MM都覺(jué)得，掃地拖地這樣的家務(wù)事既繁瑣又無(wú)趣?？墒侨绻銓⑺闯墒菧p肥的運(yùn)動(dòng)，也許你會(huì)很樂(lè)意去做。不要小看了清掃這項(xiàng)工作，拖地是平平體力勞動(dòng)，每40分鐘可以消耗150千卡。而疊棉被則是重體力勞動(dòng)，每5分鐘即可消耗25千卡。如果用吸塵器吸地，每20分鐘約消耗47千卡。
收拾屋子
家里亂糟糟的，不僅看起來(lái)不雅觀，而且還會(huì)影響人的心情。找個(gè)時(shí)間收拾收拾屋子吧，在收拾的過(guò)程中，你肯定要來(lái)往返回走動(dòng)很多回，效果幾乎和長(zhǎng)走一樣了，每個(gè)小時(shí)可以消耗200千卡。如果想要擁有苗條的身材，以后就要勤快一點(diǎn)咯。
洗衣服、晾衣服
不要總是依靠洗衣機(jī)了，女孩子的內(nèi)衣薄裙還是自己手洗吧。內(nèi)衣和薄裙輕易被洗衣機(jī)洗壞，用手洗就會(huì)更加注重一些。而且洗衣服的時(shí)候每小時(shí)可以消耗120千卡，對(duì)瘦手腕有很大的關(guān)心哦。而晾衣服更是好運(yùn)動(dòng)，因?yàn)橐诟吣_尖，舒展四肢，會(huì)讓你的身體曲線更加秀麗。
每個(gè)女性都想讓自己的身材一成不變，那么你就要多一些心眼，注意一些細(xì)節(jié)方面的問(wèn)題，那么到底是什么方法呢?下面小編就為大家推薦一些健身運(yùn)動(dòng)的巧心思一起來(lái)看看如何讓你保持良好的身材吧。
在每天太陽(yáng)喚醒你的時(shí)候，為自己準(zhǔn)備一份合理的早餐，補(bǔ)充自己的營(yíng)養(yǎng)同時(shí)，攝取熱量只有包子油條的一半，這些都是一些巧心思。
巧心思之公司樓下等電梯
到了公司，不耐煩等電梯?不喜歡電梯狹小的空間。那就像杜拉拉一樣走樓梯，耳塞里聽(tīng)著音樂(lè)，沿著樓梯慢慢往上走。說(shuō)不定爬樓梯就可以消耗大半早餐的熱量呢。爬不動(dòng)的時(shí)候就看看卡路里計(jì)上的消耗卡路里數(shù)及脂肪數(shù)，幫助你堅(jiān)持到底。別忘了，還可以鍛煉腿部及臀部曲線哦。
巧心思之工作時(shí)間
有沒(méi)有算過(guò)8小時(shí)的工作時(shí)間，你坐的姿勢(shì)長(zhǎng)達(dá)多久?盡量讓自己的身體動(dòng)起來(lái)吧。如果你有張大的辦公桌，你可以把電話放得離自己稍遠(yuǎn)點(diǎn)，接電話時(shí)伸伸手，拉拉腰，一天下來(lái)比隨手就能接起電話可能要多消耗15千卡哦。
當(dāng)你感覺(jué)到你的辦公室很大的時(shí)候，那么選答應(yīng)及作為你的第二目標(biāo)吧，找個(gè)機(jī)會(huì)走走，活動(dòng)身體，或者給自己倒杯水等方法都可以有健身的效果。
巧心思之午餐時(shí)間
如果午餐很豐盛，那么就盡量避免飯后甜點(diǎn)吧。一杯奶茶的卡路里可能要慢跑20分鐘才能消耗掉。飯后的間歇，可以和同事在公司附近散散步，享受下陽(yáng)光和新鮮空氣。
巧心思之下班后
如果下午忍不住吃了塊蛋糕，那么就在離家還有兩站的地方提前下車，步行回家。別小看這兩站路的步行，如果每分鐘保持100步以上的速度，其運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度可達(dá)到3METs以上，根據(jù)卡路里計(jì)的記錄，這樣的步行能消耗掉將近100千卡。
巧心思之晚餐
最好以低卡路里的蔬菜為主。并在飯后算下一天一共攝入了多少卡路里，看看卡路里計(jì)記錄下來(lái)的一天的活動(dòng)有沒(méi)有消耗掉攝入的熱量，如果沒(méi)有的話，那么晚餐后的散步是最好的消耗掉它們的方法。剛開始可以慢慢地走，持續(xù)一段時(shí)間后可以有意識(shí)地加快步速和擺手幅度，即可以放松心情，緩解白天的工作壓力，同時(shí)也消耗了多余的熱量。
一整天下來(lái)，細(xì)微處的改變都會(huì)幫你消耗更多的卡路里，日積月累，多余的脂肪就會(huì)慢慢消失，健康狀況也會(huì)好轉(zhuǎn)呢。
周末很大一部分朋友都不喜歡動(dòng)，但是你在做家務(wù)的時(shí)候就可以減少很多的熱量，比如洗衣服，拖地，等方法，都是一種好方法。
不愛(ài)家務(wù)?那么逛街也是不錯(cuò)的減肥節(jié)目，女人逛街天下無(wú)敵，逛多長(zhǎng)時(shí)間也不會(huì)覺(jué)得累，而每逛街1小時(shí)，就可以甩掉100千卡左右的熱量。還可以進(jìn)行慢跑、打網(wǎng)球等高運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度的活動(dòng)，這樣的運(yùn)動(dòng)通常強(qiáng)度在3METs以上，如果一周這樣強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)達(dá)到23EX(運(yùn)動(dòng)量單位，運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度和運(yùn)動(dòng)時(shí)間相乘的結(jié)果)以上，不僅可以幫助甩掉脂肪，還可以促進(jìn)身體健康。
結(jié)語(yǔ)：一些健身的心思就能讓你保持良好的身材，而不會(huì)出現(xiàn)日積月累的肥胖，有那么好的事情，你還猶豫什么呢?以上為大家介紹了一些女性維持身材的健身巧心思，還希望幫助到一些熱愛(ài)健身減肥的朋友們。
延伸閱讀：
居家健身 非常詳盡的居家健身方法健身方法 最簡(jiǎn)單的上班族健身小方法健身方法 17分鐘的超簡(jiǎn)單健身方法健身方法 一天健身運(yùn)動(dòng)的最佳時(shí)間表健身方法 在家就能鍛煉肌肉的小方法健身方法 冬季的健身運(yùn)動(dòng)小常識(shí)編者：現(xiàn)在MM們?cè)谶\(yùn)動(dòng)健身之前會(huì)去購(gòu)買健身服，特別是哪些戶外健身的MM比如晨跑、網(wǎng)球、羽毛球等等，這些運(yùn)動(dòng)MM們都會(huì)去買健身服。在選購(gòu)健身服時(shí)要注意哪幾點(diǎn)?
1、如果你窄肩、瘦胸、寬胯，腰部易堆積脂肪，身體曲線不明顯，你可以選擇胯部側(cè)面有n形分割線的亮色運(yùn)動(dòng)褲，或配有深色運(yùn)動(dòng)褲的連體套裝，利用深色邊緣的勾勒，減少胯部和大腿部的視覺(jué)面積。
點(diǎn)擊圖片直接進(jìn)入
2、如果你的胸、腰、胯變化不明顯，從正面看曲線起伏度不大，你應(yīng)選腰部顏色深的連體式健身裝，或者腰部大曲線拼圖的連體式健身裝。體型稍胖的話，則可選上衣長(zhǎng)過(guò)腹部的分體式健身裝，這樣在視覺(jué)上可以有效地減少腰部面積。
3、短腿體型適宜選擇后提帶高胯的連體健身裝，配穿深色健身短褲，這種款式可減短上身長(zhǎng)度，從視覺(jué)上拉長(zhǎng)腿部線條，也可選擇腰線上部有裝飾線條的健身上衣，以轉(zhuǎn)移別人的注意力。
4、還有種可塑性很強(qiáng)的倒三角體型，即Y字體型，胸部豐滿、肩膀?qū)捄?、胯部相?duì)較小。選擇肩袖兩色的分體款式，從整體上看適當(dāng)加寬腰部，肩部得到分割后縮小，平衡上寬下窄的感覺(jué)。
常有一些人剛把跑步機(jī)買回家時(shí)，全家搶著玩，可沒(méi)過(guò)幾天，慢慢地跑步機(jī)就被冷落一旁，形同擺設(shè)。原因有的是覺(jué)得在跑步機(jī)上運(yùn)動(dòng)，太單調(diào)乏味，而且噪音又大，還時(shí)常出現(xiàn)機(jī)械故障。也有的為了減肥，但發(fā)現(xiàn)效果不明顯，就沒(méi)有信心了。
其實(shí)，跑步機(jī)雖然只是運(yùn)動(dòng)器具，但根據(jù)不同的訓(xùn)練目的，卻可以采用不同的運(yùn)動(dòng)方法，并非單調(diào)乏味。跑步機(jī)的使用中，有幾個(gè)注意事項(xiàng)羅列如下：
環(huán)境：跑步機(jī)安裝最好面對(duì)窗外，運(yùn)動(dòng)時(shí)有類似戶外活動(dòng)的感覺(jué)，假如做不到，也可以面墻安放一幅動(dòng)感燈箱風(fēng)景畫，以減少視覺(jué)疲勞。室內(nèi)要通風(fēng)，輔以節(jié)奏感強(qiáng)的背景音樂(lè)，但應(yīng)盡量避免邊看電視邊運(yùn)動(dòng)，因?yàn)槟菢尤菀拙Ψ稚⒍鴮?dǎo)致受傷。
著裝：就像戶外跑步一樣，穿好適合的運(yùn)動(dòng)服裝及運(yùn)動(dòng)鞋襪，別太隨意或赤腳上陣。
準(zhǔn)備活動(dòng)：不必刻意另外做準(zhǔn)備活動(dòng)，在跑步機(jī)上以很慢的速度開始緩緩步行，雙手拉住扶手，慢慢加大步幅，成挺胸跨步狀，下壓牽拉髖關(guān)節(jié)、膝關(guān)節(jié)和踝關(guān)節(jié)，以達(dá)到準(zhǔn)備活動(dòng)的目的。大約2～3分鐘即可。
正式進(jìn)入跑步機(jī)訓(xùn)練：開始需要帶心率表，以確定適合個(gè)人的運(yùn)動(dòng)量。對(duì)健康的年輕人而言，方法通常有三種：
(1)有氧等速訓(xùn)練：速度從2公里/小時(shí)逐漸增加，級(jí)差1公里，每一級(jí)保持1分鐘。觀察心率達(dá)到中等強(qiáng)度有氧訓(xùn)練目標(biāo)心率范圍(130～150次/分)后，即保持這時(shí)的速度，運(yùn)動(dòng)10～30分鐘。如果心率繼續(xù)加快、感覺(jué)氣喘或不適，即刻減速，除非緊急情況，一般避免突然全停下來(lái)，而要以逐漸減速過(guò)渡，比較安全。當(dāng)同樣的速度已經(jīng)達(dá)不到原先的心率時(shí)，可以稍微增加速度或增加坡度，有利于提高心肺功能。
(2)有氧變速訓(xùn)練：前期方法同(1)，心率達(dá)到130～150次/分后，維持3分鐘即減緩速度，使心率下降到110～120次/分后，維持3分鐘，又再次增速3分鐘，如此來(lái)回交替2～5次。屬于中小強(qiáng)度有氧訓(xùn)練，適合體質(zhì)稍差的年輕人。
(3)無(wú)氧代謝訓(xùn)練：方法在(1)的基礎(chǔ)上，當(dāng)心率達(dá)到130～150次/分時(shí)，維持5分鐘，以后按照每分鐘級(jí)差1公里/小時(shí)-坡度2度，加速及增加坡度，使心率逐漸達(dá)到170次/分，即進(jìn)入了無(wú)氧代謝的“門坎”，再維持5分鐘。然后開始快速降低速度、坡度，再慢走3分鐘結(jié)束。適合體能較好的年輕人。
對(duì)中老年人而言，比較適合采用有氧等速訓(xùn)練，而且應(yīng)該將心率控制在110～120次/分左右比較安全，如果患有心血管系統(tǒng)及其它疾病，就需要在醫(yī)師指導(dǎo)下專門確定鍛煉方法。
拋開頹廢，抖擻精神，筋骨暢快舒展。汗水淋漓釋放。挺起厚實(shí)胸膛及硬朗肩膀，男人的可靠頓時(shí)一目了然。
A 啞鈴上抓推舉
1、挺胸，收腹并夾臀，雙腳打開約與肩同寬，雙手抓握啞鈴置于前方。
2、雙手手肘向外打開呈90度。
3、雙手手肘往上推舉。練習(xí)肌群，擴(kuò)背肌，斜方肌
B 啞鈴抓握屈蹲
1、挺胸，收腹并夾臀，雙腳合并雙手抓握啞鈴自然垂置于身體兩側(cè)。
2、右腳后踩，雙腳屈膝90度成弓箭步：身體維持正派，不可前傾或后仰。練習(xí)肌群，臀部。大腿前后側(cè)。
3、胸臂曲線 一揮而就
安全感似乎是所有男人被賦予的基本要求，不僅腦袋要有料，性格得夠親切體貼之外，還得擁有親切厚實(shí)的胸膛，硬朗健壯的肩膀，做足內(nèi)外兼?zhèn)洳拍軘D身最佳伴侶人選。若想在短時(shí)間內(nèi)擁有壁壘分明的胸肌線條和手臂肌肉，打造出完美的上半身體態(tài)，倒也無(wú)需花上大把鈔票和精力在健身房里面狂操猛練，只要找對(duì)練習(xí)技巧，擅用簡(jiǎn)易道具，在家便可輕松將肥肉轉(zhuǎn)化為完美的肌群。
C 啞鈴飛鳥側(cè)舉
1、挺胸，收腹并夾臀，雙腳打開約與肩同寬，雙手抓握啞鈴交叉置于正前方。
2、雙肘往外打開，與肩膀平行。練習(xí)肌群，三角肌。
D 啞鈴伸蹲前推
1、挺胸，收腹并夾臀，雙腳打開約與肩同寬，雙手抓握啞鈴，手肘屈曲往后靠在腰間兩側(cè)。
2、雙腳屈膝，身體后坐，膝蓋不超過(guò)腳尖。
3、雙手抓握啞鈴向前推。練習(xí)肌群，前三角肌，臀部，大腿前后側(cè)。
手臂是由掌管手腕轉(zhuǎn)折的前臀，操縱手肘伸曲的上臂所構(gòu)成，肌肉的種類則有雙頭肌，肱肌及三頭肌等三種型態(tài);胸部的肌群則是由胸大肌，小胸肌，前肌所組成?？蓞^(qū)分為縱向的上胸，平胸與下胸。以及橫向的外，中，內(nèi)三側(cè)肌群，在鍛煉胸肌時(shí)，你得先把平胸部位的肌肉給練得鼓起來(lái)，否則就算你再怎么累得出汗也是徒勞無(wú)功。由于胸部和上臂三頭肌是緊連在一起而產(chǎn)生運(yùn)動(dòng)的，因此手臂和胸部的肌肉可以同時(shí)練習(xí)。
腹背臀腿 性感曲折
腹肌和背肌分別位于身體的兩個(gè)側(cè)面，負(fù)責(zé)固定骨盆與背骨，以支撐我們的身體，腹肌包圍在內(nèi)臟的外圍，用來(lái)固定內(nèi)臟的位置，防止其任意移位。如果腹肌的肌肉放松，內(nèi)臟便會(huì)往外凸，小腹自然會(huì)跑了出來(lái)，故將腹部鍛煉得堅(jiān)固的目的除了可強(qiáng)化腹肌力之外，最主要便是能將因腹肌肌力變?nèi)醵馔怀龅膬?nèi)臟，在腹肌力變強(qiáng)之后，能夠回歸原位，此外腹肌輕易弱化放松，身體姿勢(shì)便會(huì)不正確，輕易出現(xiàn)腰痛等不同問(wèn)題。
在暖身，舒展完畢之后，便可試著按照以下的練習(xí)步驟強(qiáng)力練習(xí)，除了核心肌群之外，主要可練習(xí)對(duì)臀部，臀中肌，臀大肌以及大腿前后側(cè)的股份群。建議每個(gè)動(dòng)作可做4到5組，每組做15到 20下，至少天天做一次，早中晚各做一啟蒙讓心肺功能和肌耐力處于一整天的循環(huán)狀態(tài)里，3周即可見(jiàn)效!
E 蜷曲仰臥起坐
1、雙腳屈膝大于90度，下背部平躺于地，雙手置于耳朵兩側(cè)，肩膀離地呈仰臥起坐準(zhǔn)備動(dòng)作。
2、上半身不動(dòng)。雙腳往前推。
3、運(yùn)用腹部力量將身體蜷曲，使雙腳屈膝至胸前，同時(shí)雙手前伸。練習(xí)肌群，腹肌。
男人們追求健身的目的就是為了能夠擁有完美身材，強(qiáng)壯肌肉，但是，擁有這些并不是很容易的事，那么，如何練好體育健身才能夠擁有性感身材呢?健身常識(shí)有哪些|?小編準(zhǔn)備的健身視頻幫你解答。
現(xiàn)在冬天已經(jīng)到來(lái)了，正是一個(gè)長(zhǎng)肉的季節(jié)，到么到了這個(gè)時(shí)候應(yīng)該怎么辦呢，要知道冬天本來(lái)穿的就比較臃腫，這時(shí)候又不想出去，很容易堆積出贅肉，再加上穿上厚厚的衣服，看起來(lái)就會(huì)顯得非常的肥胖，這樣是很不好的，即便是冬天，也不要因?yàn)椴幌雱?dòng)，而忽視了對(duì)體重的控制，那么來(lái)年春天你會(huì)被自己的體重驚哭的。
今天小編就來(lái)給大家介紹了一些可以幫助人體有效的瘦腹瘦腿的動(dòng)作，讓你即便是在冬天這個(gè)季節(jié)，也可以顯得非常苗條的，自信的走在大家上，無(wú)論什么時(shí)候，都不能忽視了對(duì)自己體重的控制，要學(xué)會(huì)愛(ài)自己，現(xiàn)在就趕緊來(lái)一起看一下吧。
第一招
1.收腹坐在墊子上，雙腳并攏，膝蓋向上彎曲成90度，上身稍稍向后傾，雙手握住小球放在胸前。
2.下身保持不動(dòng)，腰部慢慢向左側(cè)轉(zhuǎn)，拉伸腰部線條，保持5秒。
3.上身慢慢恢復(fù)向正面后，慢慢向右側(cè)轉(zhuǎn)，保持5秒。此動(dòng)作左右為一組，重復(fù)15-20組。
第二招
1.收腹坐在椅子邊緣，雙手抓住椅子后兩側(cè)，雙腳并攏，眼望前方呈準(zhǔn)備姿勢(shì)。
2.雙手用力支撐，雙腳最大限度向上抬起，保持5秒。
3.雙腳慢慢放下使小腿與地面平行，保持5秒。此動(dòng)作重復(fù)20次。
第三招
1.雙腳張開與盆骨同寬，上身向前彎至90度，雙手握住啞鈴，垂直放于身前，使其與大腿平行，眼望下方呈準(zhǔn)備姿勢(shì)。
2.身體保持不動(dòng)，雙手重復(fù)前后擺動(dòng)，此動(dòng)作重復(fù)1分鐘。
第四招
1.平躺在墊子上，雙腳張開與盆骨同寬并向上彎曲成90度，雙手放在身體兩側(cè)，眼望上方呈準(zhǔn)備姿勢(shì)。
2.左腳保持不動(dòng)，右腳伸直，利用腹部的力量，將身體與右腳向上抬起，使腹部離開地面，保持5秒。此動(dòng)作左右腳各重復(fù)20次。
編者：跑步機(jī)是人們健身很重要器材，很多人會(huì)選擇在家里放一臺(tái)跑步機(jī)，但是對(duì)于跑步機(jī)的使用及選購(gòu)還存在一些疑問(wèn)。來(lái)，健身中心幫你支招，教你跑步機(jī)妙用及選購(gòu)。
常常有人抱怨，剛把跑步機(jī)買回家時(shí)，全家都搶著玩，可沒(méi)過(guò)幾天，新鮮感已過(guò)去，跑步機(jī)就被冷落一旁，形同擺設(shè)，不免就惹來(lái)跑步機(jī)健身太過(guò)單調(diào)乏味。而有些人，是買來(lái)想減肥的，可能發(fā)現(xiàn)效果并不明顯，失去減肥信心，隨之也就不再使用跑步機(jī)了。
最簡(jiǎn)單直接的改善方法，將跑步機(jī)放置在靠窗的位置，這樣運(yùn)動(dòng)的時(shí)候，就有類似于在戶外跑步的感覺(jué)，減少枯燥感，還可以放一些背景音樂(lè)，來(lái)調(diào)劑情緒。
點(diǎn)擊圖片直接進(jìn)入
不過(guò)，最好不要邊看電視邊運(yùn)動(dòng)，雖然這是個(gè)打發(fā)乏味的好方法，但是容易分散精力，造成意外受傷就不太妙。
事實(shí)上，要從根本上解決這個(gè)問(wèn)題，就需要根據(jù)不同的訓(xùn)練目的，學(xué)習(xí)跑步機(jī)上的不同鍛煉方法，懂得變化使用，就自然不會(huì)再覺(jué)得枯燥無(wú)聊。
主要有下面幾種訓(xùn)練方法：
有氧等速訓(xùn)練：速度從2公里/小時(shí)逐漸增加，級(jí)差1公里，每一級(jí)保持1分鐘。觀察心率達(dá)到中等強(qiáng)度有氧訓(xùn)練目標(biāo)心率范圍(130-150次/分)后，即保持這時(shí)的速度，運(yùn)動(dòng)10-30分鐘。
如果心率繼續(xù)加快、感覺(jué)氣喘或不適，即刻減速，除非緊急情況，一般避免突然全停下來(lái)，而要以逐漸減速過(guò)渡，比較安全。當(dāng)同樣的速度已經(jīng)達(dá)不到原先的心率時(shí)，可以稍微增加速度或增加坡度，有利于提高心肺功能。
有氧變速訓(xùn)練：心率達(dá)到130-150次/分后，維持3分鐘即減緩速度，使心率下降到110-120次/分后，維持3分鐘，又再次增速3分鐘，如此來(lái)回交替2-5次。屬于中小強(qiáng)度有氧訓(xùn)練，適合體質(zhì)稍差的年輕人。
無(wú)氧代謝訓(xùn)練：當(dāng)心率達(dá)到130-150次/分時(shí)，維持5分鐘，以后按照每分鐘級(jí)差1公里/小時(shí)，坡度2度，加速及增加坡度，使心率逐漸達(dá)到170次/分，即進(jìn)入了無(wú)氧代謝的門坎，再維持5分鐘。
然后開始快速降低速度、坡度，再慢走3分鐘結(jié)束。適合體能較好的年輕人。
跑步機(jī)的選購(gòu)注意六個(gè)方面：
一、安全
有安全鎖;當(dāng)你跌倒時(shí)它會(huì)使跑步機(jī)自動(dòng)的停下來(lái);
非手握式測(cè)心跳次數(shù)，手握式測(cè)心跳裝置不實(shí)用;
跑臺(tái)越低越好，跌倒時(shí)不會(huì)有從高處跌落的感覺(jué)，跑步機(jī)本身也最穩(wěn)定;
跑步帶兩邊沒(méi)有擋板;
把手最好是圓的，直的、突出的把手很危險(xiǎn);
跑步帶的兩端最好有突出的點(diǎn)，當(dāng)你跑偏時(shí)你會(huì)感覺(jué)到并糾正過(guò)來(lái);
二、最高速度的選擇
年輕男人或身體特別好的人應(yīng)選擇最高速度大于等于15公里/小時(shí)的;年紀(jì)大的人可以選擇最高速度為10公里/小時(shí)的;其他人可以選擇最高速度大于等于12公里/小時(shí)的。一個(gè)原則是：你應(yīng)該為你以后速度的提高留有余地。
如果跑步臺(tái)本身有5%左右的坡度(或坡度可調(diào)節(jié))，最高速度可降低一檔。
三、舒適
低噪音，包括電機(jī)的跑步帶的，室內(nèi)跑步時(shí)一般是聽(tīng)音樂(lè)或看電視的，可見(jiàn)安靜是多么重要了。
跑步機(jī)本身不需要專門減震功能的，我們的鞋子應(yīng)該直到減震的作用。
四、耐用
跑步臺(tái)不應(yīng)有鍍漆的部件，否則過(guò)不了多長(zhǎng)時(shí)間就會(huì)磨掉漆的。
五、方便
可折疊，減小不用時(shí)的占地空間;
一個(gè)特大的紅色數(shù)碼管顯示就可以了，輪流顯示距離、速度、時(shí)間、傾斜角度、消耗的 熱量、心跳次數(shù)等;
有程序設(shè)定功能，使用科學(xué)的鍛煉步驟，簡(jiǎn)化每天的操作;
有放水瓶位置。
六、價(jià)格
國(guó)產(chǎn)的足夠好了，別為洋品牌花冤枉錢。三相交流調(diào)速電機(jī)和直流調(diào)速電機(jī)及其控制與驅(qū)動(dòng)技術(shù)都是非常成熟，進(jìn)口和國(guó)產(chǎn)的沒(méi)什么差別。電機(jī)的噪聲一般比跑步帶的小許多，別被所謂進(jìn)口電機(jī)騙了。
跑步機(jī)安全使用10招
1、在任何健身俱樂(lè)部里進(jìn)行運(yùn)動(dòng)之前，都要做身體測(cè)試，如果你有疾病或者 藥物過(guò)敏 史，還需要有 醫(yī)生 的證明。安全永遠(yuǎn)是第一位的。
2、穿合適的服裝，尤其是運(yùn)動(dòng)鞋，一定要選擇一雙舒適、合腳的運(yùn)動(dòng)鞋。
3、使用跑步機(jī)前要先檢查跑步機(jī)的放置是否穩(wěn)定，臺(tái)面是否干燥。
4、在開始運(yùn)動(dòng)之前雙腳要站在跑步機(jī)兩側(cè)的腳踏部分，并且把緊急制動(dòng)夾片夾到衣服上。當(dāng)所有東西都準(zhǔn)備好了，跑步機(jī)開始轉(zhuǎn)動(dòng)的時(shí)候，再把腳放到跑步機(jī)的臺(tái)面上，如果是第一次使用，需要把雙手扶在兩側(cè)的扶柄上。
5、運(yùn)動(dòng)的時(shí)候眼睛要看前方，不要突然扭頭，更不要回頭，否則會(huì)讓你失去平衡。
6、如果你的平衡感不好，跑步的時(shí)候不要手持重物。
7、不要在跑步機(jī)上倒跑，或者做一些危險(xiǎn)動(dòng)作。
8、結(jié)束訓(xùn)練時(shí)要讓自己的心率下降到每分鐘120下以下才可以按停止鍵。
9、下跑步機(jī)的時(shí)候一定要等臺(tái)面完全停穩(wěn)，很多事故都是在運(yùn)動(dòng)結(jié)束時(shí)發(fā)生的。
10、如果你的體重超過(guò)140公斤，就不要折磨跑步機(jī)了。
總結(jié)：對(duì)于跑步機(jī)很多人都是一時(shí)興趣，在貴了一段時(shí)間之后失去興趣就覺(jué)得單調(diào)乏味。那么，以上小編準(zhǔn)備的健身指南教你跑步機(jī)花樣玩法來(lái)學(xué)習(xí)下吧。
