學(xué)會用“吃”去除疲勞感
中華保健養(yǎng)生學(xué)會。
“寡欲以清心，寡染以清身，寡言以清口?！睆墓胖两?，關(guān)于養(yǎng)生有很多膾炙人口的詩句或名言，作好了養(yǎng)生我們的生活質(zhì)量才更好。積極而有效的運動養(yǎng)生是如何進行的呢？為此，養(yǎng)生路上(ys630.com)小編小編從網(wǎng)絡(luò)上為大家精心整理了《學(xué)會用“吃”去除疲勞感》，歡迎閱讀，希望您能夠喜歡并分享！
上了一天的學(xué)，累!上了一天的班，累!打了一場球，累!隨著人們生活節(jié)奏的加快，越來越多的人都有同樣的一種感覺，那就是“太累了”。
其實，累是人體的一種正常生理反應(yīng)，是對自身的一種自我保護，它傳遞給我們的信號就是“應(yīng)該休息了，”否則身體的健康就會出現(xiàn)問題。我們應(yīng)該重視這種“累”的感覺，要想辦法把它消滅掉，這樣才能確保身體的健康，以一種更好的精神狀態(tài)面對一天的生活和學(xué)習(xí)。
面對累的感覺，有兩種不好的應(yīng)對方式，一種是馬上徹底休息，一種是不當(dāng)回事兒。徹底休息固然對疲勞恢復(fù)有一定的幫助，但這只是一種消極的休息，恢復(fù)效果不是最理想的，有時候甚至?xí)剿嚼邸２划?dāng)回事兒就更錯了，長期疲勞積累會導(dǎo)致身體上，甚至精神上都出現(xiàn)嚴重的問題，出現(xiàn)免疫力下降、生病等不良反應(yīng)。
究竟怎樣才是消除疲勞之道呢?實際上，疲勞也分為很多種，其發(fā)生機理各不相同，采用的措施也應(yīng)該有所區(qū)別，而且最好采用綜合性的消除疲勞措施。下面我們從營養(yǎng)的角度談一下如何“吃”掉疲勞。
合理補糖，“吃”掉腦疲勞
對于學(xué)生和部分腦力勞動者來說，每天主要的工作就是學(xué)習(xí)或者思考，因此大腦就成為最辛苦的器官。學(xué)習(xí)或者工作八九個小時以后，大腦已經(jīng)疲勞不堪了，此時的疲勞主要的就是腦疲勞。
從營養(yǎng)學(xué)的角度講，大腦工作時需要足夠的能量才能滿足它的要求，研究表明，大腦工作時單位重量腦組織能量消耗是安靜時肌肉組織的15～20倍。因此，要想消除腦疲勞，最重要的一點就是為其提供充足的能量。對于大腦來說，糖是惟一可以利用的能量來源。
大腦的“偏食”并不是它格外挑剔，而是因為只有糖能順利透過血腦屏障進入腦組織被腦細胞利用。大腦每小時葡萄糖消耗量高達400～500毫克。
研究發(fā)現(xiàn)，連續(xù)用腦60分鐘以上，血糖濃度就會大大降低，此時就會出現(xiàn)反應(yīng)遲鈍，思維力差的狀況，隨著用腦時間的延長，還可能出現(xiàn)頭昏、頭痛，暫時失去工作能力。久而久之還會因腦糖原及氧供應(yīng)不足而導(dǎo)致失眠等神經(jīng)衰弱癥。因此，通過合理補糖可以保證大腦的能量供應(yīng)，是“吃”掉腦疲勞的關(guān)鍵。
合理補糖包括很多方面，適當(dāng)增加主食攝入是最基本的方法，這是因為饅頭、米飯等主食中含有大量的糖，是優(yōu)質(zhì)的能量來源。一些較甜的水果，如西瓜等也含有較多的糖，可以適當(dāng)多吃一些。
此外，在學(xué)習(xí)和工作過程中應(yīng)注意隨時補糖，最好補充含低聚糖的飲料或能量棒類食品。低聚糖不同于普通的糖，它由3～10個簡單糖分子組成，在體內(nèi)逐漸分解釋放出葡萄糖，具有緩慢釋放能量的作用，可以為大腦持續(xù)提供能量，使大腦自始至終都精力充沛。
當(dāng)然，除了合理營養(yǎng)以外，還要注意休息來解除腦疲勞。
補充糖和蛋白質(zhì)，“吃”掉肌肉疲勞
對于參加運動或者體力勞動的人來說，疲勞感主要來自于肌肉，這和學(xué)生的疲勞是不一樣的，營養(yǎng)應(yīng)對措施也有所區(qū)別。
以參加運動的人為例，打場球下來，肌肉的負荷非常大，這時候的疲勞感來自于兩方面，一方面是肌肉內(nèi)的糖原消耗比較多，導(dǎo)致肌肉能量供應(yīng)不足，另一方面是由于肌肉運動過程中有一些小的微細損傷，導(dǎo)致出現(xiàn)疲勞感覺。
糖也是肌肉活動中最重要的能量來源，因此對于參加運動或者體力勞動的人來說，也要注意增加日常膳食中主食和部分水果的攝入量，在運動過程中注意攝入專業(yè)的運動飲料，這樣才能保證肌肉的能量來源，快速消除肌肉疲勞。
針對運動過程中肌肉出現(xiàn)的微細損傷，必須要想辦法讓其快速修復(fù)，才能消除肌肉疲勞，而最好的辦法就是補充蛋白質(zhì)。蛋白質(zhì)是肌肉合成的原料，對于修復(fù)肌肉微細損傷具有重要作用。
日常膳食中蛋白質(zhì)的主要來源是各種肉類蛋類奶類和豆制品，但是應(yīng)該注意的是，很多肉類，尤其是豬肉等含有大量的脂肪，攝入過多不僅會導(dǎo)致肥胖，而且由于其代謝過程中產(chǎn)生大量的酸性代謝產(chǎn)物，可能會加重疲勞的出現(xiàn)。所以選擇這類食物時一定要選擇蛋白質(zhì)含量高、脂肪含量低的食物，例如魚蝦等海產(chǎn)品、瘦的牛羊肉脫脂奶等。
此外，對肌肉疲勞來說，適當(dāng)補充乳清蛋白是一個非常好的選擇，乳清蛋白是從牛奶中提取出來的，蛋白質(zhì)含量很高，而且脂肪含量非常低，對于肌肉微細損傷的修復(fù)作用很強，還有助于增長肌肉。
最新的研究表明，以一定的比例攝入糖和蛋白質(zhì)，對于肌肉糖原的再合成以及肌肉微損傷的修復(fù)效果非常好?，F(xiàn)在已經(jīng)有專業(yè)的消除肌肉疲勞的營養(yǎng)品，如快復(fù)沖劑，就是按照最佳糖和蛋白質(zhì)比例設(shè)計的，而且還加入了一些其他促進疲勞消除的物質(zhì)，可以適當(dāng)選用。
另外，人體在學(xué)習(xí)或運動過程中會產(chǎn)生一種有害物質(zhì)叫自由基，它能夠破壞身體的正常細胞和組織，也是導(dǎo)致疲勞出現(xiàn)的一個原因。維生素E、維生素c和胡蘿卜素等營養(yǎng)物質(zhì)具有比較強的抗氧化活性，能夠消除體內(nèi)的自由基，對于消除疲勞有很大的幫助，所以膳食中多攝入一些含抗氧化物質(zhì)較多的蔬菜和水果，例如胡蘿卜、西紅柿、蘋果等，可以幫助人體消除疲勞感。
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在開始劇烈運動之前，專業(yè)的運動員一般都要先做一些熱身運動。熱身的過程通常持續(xù)十幾至數(shù)十分鐘不等，一些專業(yè)的滑雪手或場地自行車手在開始訓(xùn)練之前，甚至要做一到兩個小時的熱身運動。
一般認為，熱身運動可以使運動員的肌肉升溫，加快其攝氧速度，并且促進肌肉的無氧代謝能力，提高肌肉的潛能，最終提高運動員的成績。長久以來，人們都是這么認為的，也是這么做的。但是很少有人想過，熱身運動到底做多久才最合適？在開始訓(xùn)練前，是否真的有必要完成令人精疲力盡的一到兩個小時熱身運動呢？
當(dāng)Tomaras在觀看一場場地自行車賽的時候，這位來自加拿大Calgary大學(xué)的科學(xué)家注意到了這些問題，并對傳統(tǒng)的運動前熱身方式提出質(zhì)疑，他認為過大強度的熱身很有可能適得其反，對提高運動成績并無幫助。
為了驗證他的想法，Tomaras開展了一項試驗。首先他設(shè)計了兩種不同的熱身方案：傳統(tǒng)方案和簡化方案。傳統(tǒng)的方案包括20分鐘強度逐漸遞增的自行車運動，目標是使運動員的心率達到其個人峰值心率的95%，隨后緊跟間隔8分鐘的4個沖刺運動。而簡化的方案則輕松的多，受試者只需完成15.5分鐘強度遞增的自行車運動，目標心率達到峰值的70%，隨后緊跟一次沖刺運動就可以了。
為了完成測試，Tomaras找來10個訓(xùn)練有素的場地自行車運動員，讓他們分別完成以上的兩種熱身方案后，再完成一組30秒的Wingate測試。Wingate測試是一種在固定自行車上完成的體能測試，目標是了解受試者的峰值無氧運動功率，以便了解其無氧運動能力。完成測試后，分別抽取了受試者的血樣，以監(jiān)測血清乳酸的濃度。
試驗結(jié)果表明，受試者完成簡化熱身方案后參加Wingate測試的成績顯著高于完成傳統(tǒng)方案之后。簡化方案后的測試峰值輸出功率較傳統(tǒng)方案后提升了6%，而前者測試后的血清乳酸濃度則較后者顯著降低。Tomaras表示，6%差距看似不起眼，但是對競技體育選手來說，一點點差距也許就意味著和金牌失之交臂。他進一步提議，以厭氧運動為主的競技體育都應(yīng)該擯棄過于漫長、令人筋疲力盡的熱身運動，改為使用更簡短、更高效的簡化版熱身運動。
Tomaras的研究告訴我們，過長時間、過于疲勞的熱身運動不僅不能完全激發(fā)運動員的潛能，反而增加運動員體內(nèi)的乳酸積聚，使他們更易疲勞。不過他的研究并沒有解答我們的問題，或者說是提出了更多新的問題：熱身真的是越短越好嗎？還是說存在最適合的熱身時間，過長或過短都不能完全激發(fā)運動員的潛能？不同的運動項目是否都適合短時間的熱身？目前對于運動前熱身的相關(guān)研究還很少，而研究合適熱身時間的更是鳳毛麟角。Tomaras的研究為我們開拓了新的視野，雖然還留給我們很多問題沒有解決，但他至少告訴我們，熱身運動未必是越長越好。
不過短時間的熱身運動未必適合所有人，來自倫敦Hammersmith醫(yī)院的科學(xué)家的一項研究表明，相比短時間的熱身，長達45分鐘的跑步機熱身可以有效緩解罹患哮喘的運動員在運動時用力呼氣量下降的情況，從而減少運動相關(guān)性哮喘的發(fā)生。對這些運動員來說，長時間的熱身反而有益?？磥恚瑸闊嵘磉\動尋找合適的度并不是如想象中那樣簡單的事情。如何用最有效的熱身運動，盡可能的提高運動員的潛力，仍然是一個值得研究的問題。
許多人第一次接觸瑜伽，并沒有所謂的舒適感，只有一個字：痛。
在開始之前，你對瑜伽有過很多的想象，也了解過有關(guān)的知識，聽過來人講述感受，看過一系列的視頻。終于，你懷著強烈的期待與好奇，說服自己走進了這座神秘的宮殿。然而，第一次練習(xí)并不像你想象中那么奇妙，也不像別人說的那樣讓你舒服、愉快。
初學(xué)瑜伽，你收獲了前所未有的疼痛。 一節(jié)瑜伽課下來，腦袋都是疼的，更別提身上有多疼了，這酸爽，難以置信！ 問過很多練習(xí)了幾次就不再繼續(xù)的學(xué)員，他們的回答就是，剛練習(xí)瑜伽不但解除不了壓力和身體的疼痛，練完之后全身都有點不舒服，索性就放棄了。
他們還會說出一大堆讓自己放棄的理由：身體僵硬，不適合練習(xí)瑜伽；瑜伽節(jié)奏太慢，練起來沒有感覺；柔韌性沒有小時候那么好了，練起來太痛了。 在練習(xí)扭轉(zhuǎn)、平衡、屈體等動作的時候，都會拉動肌肉、關(guān)節(jié)，改變了以往不運動的狀態(tài)，所以會產(chǎn)生疼痛。
追逐舒適感是人類的本能，所以這種疼痛讓一部分初學(xué)者望而卻步，急切的想要遠離這種疼痛感。其實，練瑜伽跟人類的某些生理階段何其相似。小時候換牙，要經(jīng)歷乳牙脫落的痛苦；少年時長個頭兒，要經(jīng)歷骨骼拔節(jié)的痛苦；成人后經(jīng)歷第一次親密接觸的痛苦。
痛，是瑜伽給予我們的一件猙獰又溫柔的禮物。 其實身體和機器是一樣的，經(jīng)常運轉(zhuǎn)的機器，出現(xiàn)問題的幾率是很少的，相反那種經(jīng)常沒有運轉(zhuǎn)的機器，就會生銹，一旦投入使用，就會出現(xiàn)停機等現(xiàn)象。所以這種經(jīng)常不運轉(zhuǎn)的機器，就會很快被淘汰，失去了存在的必要。
人也是如此，如果你放棄不再運動，身體越來越差，再也抵抗不了外界的病菌的時候，用心理暗示是無法幫助你重獲健康的，只能依靠醫(yī)生和藥物，而且會讓自己更加痛苦。
假如你覺得自己的身體僵硬、抵抗力差、缺乏活力，那就是機器生銹了，這時候如果堅持練習(xí)瑜伽，你的肌肉、關(guān)節(jié)、脊柱等都會通過各種扭轉(zhuǎn)等得到按摩，這種痛也會刺激這些器官，神經(jīng)也就變得活躍起來，血液循環(huán)也就會加速，人才會有精神起來。
剛開始的幾天或者一周的時間里，你會身體疼痛。但是一個月之后，你會發(fā)現(xiàn)疼痛感慢慢消失了，因為身體在隨著運動而靈活起來，這些痛的地方也打通了。以前的疼痛或者身體不舒服全都不見了，身體的體式練習(xí)也和呼吸成為了一體，肌肉慢慢柔軟，身形逐漸挺拔，越來越優(yōu)雅。
最后就是冥想了，與自己的身體對話，加深那種疼痛感消除后的輕松或者余痛感，你的身體和大腦在冥想之后，會體驗到更高層次的愉悅感。
“痛”，是生活強行贈予我們的一件猙獰禮物，要也得要，不要也得要。從不消化痛苦到敢于痛苦再到消化掉痛苦，記錄了一個人真正成長的過程。等你跨越了痛的門檻，迎來的，將是一片舒暢愉快的原野。
1、緊腰收腹
先伸直身體，做一次深呼吸，再緊腰收腹，并保持2-3秒鐘，一般每天重復(fù)4-8次，這可強健腰腹肌力，有效預(yù)防腰酸背痛。
2、收緊背肌
兩肩向后用力收緊背肌，保持4-6秒鐘，一般每天重復(fù)4-8次，這可強健肩背肌力和預(yù)防肩背肌酸痛等功效。
3、撐手抬體
兩手撐扶手，用力抬起身體，保持3-4秒鐘，一般每天重復(fù)4-8次，這可消除疲勞，去除腹部多余脂肪。
4、收腹抬臀
先收腹，雙手撐起扶手，再收緊臀大肌，并使臀部從椅子上微微抬起一點，保持4-6秒鐘，一般每天重復(fù)4-8次，這可強健腰腹、臀部和腿部的肌力。
5、屈膝抱腿
雙腿屈膝抬起，雙手抱住小腿，用力使膝蓋貼近胸部，一般每天重復(fù)4-8次，這可促進腿部血液循環(huán)。
6、轉(zhuǎn)動腰肢
雙手叉腰，兩腳踩地，再最大幅度地左右轉(zhuǎn)動腰肢，一般每天重復(fù)8-12次，這可強健腰腹部肌力，提高腰部的柔韌性，去除腹部的多余脂肪。
作為健身初學(xué)者，不僅要學(xué)習(xí)動作上的要領(lǐng)，就連飲食習(xí)慣也許都要從新安排。擁有五年執(zhí)教經(jīng)驗、國家一級健身指導(dǎo)員覃青指出，千萬別以為這是小題大做，吃好了，吃對了，可以讓健身效果事半功倍;吃得不對，甚至損害健康。
健身初學(xué)者“吃”的大原則：飲食平衡
健身初學(xué)者大的飲食原則就是平衡膳食。覃青指出，人體內(nèi)的酸堿度是中性偏一點點堿性，所以每天攝入的食物也要中性略偏一點堿性，這樣才能達到身體酸堿平衡，進而才有利于提高健身效果。健身初學(xué)者會發(fā)現(xiàn)，每次劇烈運動之后，皮膚會失去光澤，肌肉發(fā)脹，關(guān)節(jié)酸痛，這是因為糖、脂肪、蛋白質(zhì)被消解，產(chǎn)生乳酸和磷酸，從而刺激人體的器官，讓人更疲憊，這時如果吃肉、魚蛋，反而不利于身體疲勞的解除，所以運動以后，不宜吃肉，而要吃堿性的食物，比如蔬菜，水果、豆制品，可以維持酸堿平衡，消除疲勞。
健身初學(xué)者在飲食上要“有原則”：
原則一：運動前以碳水化合物為主
低脂的碳水化合物容易消化，又能提供糖類，可以給運動提供能量的來源，比如米飯，土豆、通心粉或其他五谷雜糧，還可以加入水果或運動飲料，比如蘋果、梨子、康比特健身飲;或者吃一些高纖維的餅干加酸奶;也可以吃點葡萄干、康比特能量棒，這樣就可以補充更多的能量。
原則二：運動后補充堿性食品，幫助恢復(fù)體力
運動一小時以后，可以補充堿性食品，幫助恢復(fù)體力。不要喝可樂，可樂會使體內(nèi)酸度增加，第二天會更累。運動后也不要吃肉。可以喝牛奶，果汁(不加糖或少糖)豆?jié){、綠茶;也可以兩片面包加少量果醬，搭配酸奶。
針對不同類型健身者的飲食建議：
1、瘦身減脂型：要合理選擇三餐的種類和數(shù)量，要注意控制主食的量，比如米飯面食。少攝入動物蛋白(動物蛋白主要存在于肉類之中)，可以攝入植物蛋白，比如豆制品。多喝牛奶，多吃蔬菜水果，這樣來調(diào)解酸堿度比例。
2、增肌型：補充熱能很關(guān)鍵，另外還應(yīng)補充足夠的碳水化合物。教練建議應(yīng)補充優(yōu)質(zhì)的蛋白原料，比如康比特蛋白粉等，包括純?nèi)榍宓鞍追?、特濃乳清蛋白、正氮蛋白等。蛋白質(zhì)是肌肉構(gòu)成的基石，是肌肉生長的基礎(chǔ)，所以每天必須攝入優(yōu)質(zhì)的蛋白，才能長出更好的肌肉。此外應(yīng)保持適宜的激素水平。生長激素、胰島素、睪酮素對肌肉蛋白的合成非常重要，所以要通過飲食和營養(yǎng)補充品，可以調(diào)控激素，刺激肌肉生長。
初學(xué)健身者不要跌入的誤區(qū)
不吃肉
有的健身初學(xué)者是為了減肥，以為不吃肉只吃素就最好，有的即使知道這樣不好，但是會認為自己吃素的時間不長，只吃一個月，就沒事。其實即使吃素一個月，對身體也不好。因為純素食里面的營養(yǎng)素不能滿足人體新城代謝的需要。吃素會影響健身減肥效果，如果是長期吃素的話，還會造成內(nèi)分泌紊亂，免疫功能下降，容易生病。
不吃早餐
不吃早餐去運動，更容易瘦。其實不吃早餐，不僅會影響酸堿平衡，而且會影響運動效果。
作為健身初學(xué)者，不僅要學(xué)習(xí)動作上的要領(lǐng)，就連飲食習(xí)慣也許都要從新安排。擁有五年執(zhí)教經(jīng)驗、國家一級健身指導(dǎo)員覃青指出，千萬別以為這是小題大做，吃好了，吃對了，可以讓健身效果事半功倍；吃得不對，甚至損害健康。
健身初學(xué)者“吃”的大原則：飲食平衡
健身初學(xué)者大的飲食原則就是平衡膳食。覃青指出，人體內(nèi)的酸堿度是中性偏一點點堿性，所以每天攝入的食物也要中性略偏一點堿性，這樣才能達到身體酸堿平衡，進而才有利于提高健身效果。健身初學(xué)者會發(fā)現(xiàn)，每次劇烈運動之后，皮膚會失去光澤，肌肉發(fā)脹，關(guān)節(jié)酸痛，這是因為糖、脂肪、蛋白質(zhì)被消解，產(chǎn)生乳酸和磷酸，從而刺激人體的器官，讓人更疲憊，這時如果吃肉、魚蛋，反而不利于身體疲勞的解除，所以運動以后，不宜吃肉，而要吃堿性的食物，比如蔬菜，水果、豆制品，可以維持酸堿平衡，消除疲勞。
健身初學(xué)者在飲食上要“有原則”：
原則一：運動前以碳水化合物為主
低脂的碳水化合物容易消化，又能提供糖類，可以給運動提供能量的來源，比如米飯，土豆、通心粉或其他五谷雜糧，還可以加入水果或運動飲料，比如蘋果、梨子、康比特健身飲；或者吃一些高纖維的餅干加酸奶；也可以吃點葡萄干、康比特能量棒，這樣就可以補充更多的能量。
原則二：運動后補充堿性食品，幫助恢復(fù)體力
運動一小時以后，可以補充堿性食品，幫助恢復(fù)體力。不要喝可樂，可樂會使體內(nèi)酸度增加，第二天會更累。運動后也不要吃肉。可以喝牛奶，果汁(不加糖或少糖)豆?jié){、綠茶；也可以兩片面包加少量果醬，搭配酸奶。
針對不同類型健身者的飲食建議：
1、瘦身減脂型：要合理選擇三餐的種類和數(shù)量，要注意控制主食的量，比如米飯面食。少攝入動物蛋白(動物蛋白主要存在于肉類之中)，可以攝入植物蛋白，比如豆制品。多喝牛奶，多吃蔬菜水果，這樣來調(diào)解酸堿度比例。
2、增肌型：補充熱能很關(guān)鍵，另外還應(yīng)補充足夠的碳水化合物。教練建議應(yīng)補充優(yōu)質(zhì)的蛋白原料，比如康比特蛋白粉等，包括純?nèi)榍宓鞍追?、特濃乳清蛋白、正氮蛋白等。蛋白質(zhì)是肌肉構(gòu)成的基石，是肌肉生長的基礎(chǔ)，所以每天必須攝入優(yōu)質(zhì)的蛋白，才能長出更好的肌肉。此外應(yīng)保持適宜的激素水平。生長激素、胰島素、睪酮素對肌肉蛋白的合成非常重要，所以要通過飲食和營養(yǎng)補充品，可以調(diào)控激素，刺激肌肉生長。
初學(xué)健身者不要跌入的誤區(qū)
不吃肉
有的健身初學(xué)者是為了減肥，以為不吃肉只吃素就最好，有的即使知道這樣不好，但是會認為自己吃素的時間不長，只吃一個月，就沒事。其實即使吃素一個月，對身體也不好。因為純素食里面的營養(yǎng)素不能滿足人體新城代謝的需要。吃素會影響健身減肥效果，如果是長期吃素的話，還會造成內(nèi)分泌紊亂，免疫功能下降，容易生病。
不吃早餐
不吃早餐去運動，更容易瘦。其實不吃早餐，不僅會影響酸堿平衡，而且會影響運動效果。
下面我們?yōu)楦黜棢衢T健身運動搭配最佳飲食方案，供愛健身的你參考。
游泳飲食
游泳需要大量的能量，因為這項運動要調(diào)動身體的所有肌肉。此外，因為向
前游時會遇到水的阻力，還要保持體溫，所以必須攝入足夠的熱量。
硬滑的面食：煮得硬滑的面食可保證碳水化合物的吸收。
蜂蜜：不僅是重要的能量來源，也是甲酸的來源。甲酸是一種防腐滅菌劑，可以抵抗鼻炎。
雞蛋、油桃和胡蘿卜：含有多種維生素，這些維生素是護理皮膚和頭發(fā)所必需的，特別是被游泳池里的氯損傷以后。
網(wǎng)球飲食
這項運動的特點在于耐力和抵抗力，需要耗費很大的能量，緊張的運動后會出現(xiàn)新陳代謝紊亂現(xiàn)象，肌腱炎發(fā)生的幾率大增。因此，運動前要注意補充糖分（可從面食、米飯、麥片中攝?。┖退?，運動中和結(jié)束后也需要補充水果。
富含碳酸的水：它能夠抑制運動后人體內(nèi)的血酸水平增高。
蒜：能促進人體組織的氧合作用、降低血壓、調(diào)節(jié)經(jīng)受劇烈考驗的心臟跳動。
香蕉：能夠提供糖分、鎂、維生素B和鉀，防止抽筋并為運動的肌肉補充能量。
榛子和向日葵油：提供維生素E，這種抗氧化維生素可以防止因打網(wǎng)球?qū)е碌难装Y侵襲。
室內(nèi)健身飲食
同一項運動，在室內(nèi)會比在室外更容易使人疲憊。原因在于室內(nèi)的密閉空間里氧氣不夠充足，且在一個溫度恒定的空間要維持體溫更為困難，所以需要注意加強氧氣的新陳代謝，多吃富含鐵的食物。此外，補充水分也很重要。
紅肉（羊肉、牛肉等）：能夠提供高質(zhì)量蛋白質(zhì)（對室內(nèi)健身中的肌肉練習(xí)非常必要）和鐵（為胸部提供氧氣，為肺部和肌肉提供血紅蛋白）。
豆類（如扁豆）：提供運動所必需的慢糖和銅（和鐵一起作用于人體）。
新鮮蔬菜：花椰菜、蘆筍、芹菜等，能夠促進泌尿，進而更好地排出體內(nèi)毒素。
對抗性運動飲食
對抗性運動是指空手道、柔道等。這類運動在飲食上要注意攝取足夠的糖分，以維持和恢復(fù)體力，此外，還需要鈣（如奶制品會讓骨骼更結(jié)實）、鐵（如肉、扁豆形成血紅蛋白）以及脂肪酸等，運動前的飲食應(yīng)清淡。
魚和海鮮：提供酪氨酸，這種氨基酸可以刺激在運動時被激發(fā)的神經(jīng)系統(tǒng)。
葉類蔬菜（花椰菜、卷心菜、菠菜）：提供有利于血液凝固的維生素K和保證神經(jīng)系統(tǒng)正常功能所必需的維生素B9。
谷物：提供運動中需要的慢糖和礦物鹽，例如鎂。
問：庫爾曼先生，聽說你很喜歡用拉力器進行訓(xùn)練，我怎樣使用它來改善我的體格呢？
庫爾曼：采用各種劃船練習(xí)使我成了五屆奧林匹亞先生，那是因為我非常喜歡使用較大的自由重量和嚴格孤立的拉力器練習(xí)。我經(jīng)?？吹胶吐牭饺藗儗ξ艺故镜碾哦^肌和肱三頭肌大為贊嘆，同時對我胸肌側(cè)面和大多數(shù)肌肉的完美形態(tài)感到吃驚。其實，我的胸肌表現(xiàn)出的許多優(yōu)越性應(yīng)歸功于拉力器，拉力器練習(xí)給我的肌肉帶來了勻稱和成比例發(fā)展。
正確使用拉力器進行訓(xùn)練能使你的體格發(fā)展到更高的水平。下面一些練習(xí)是我喜歡的，它們也會給你帶來驚喜。
一、胸部
拉力器夾胸：你可能會成為世界上優(yōu)秀的平板臥推高手和擁有最大的胸肌，但平板臥推不會使肌肉凸現(xiàn)出來，除非你內(nèi)側(cè)胸肌被中間溝深深地分離開并充滿鋼鐵般的條紋。惟一能獲得內(nèi)側(cè)胸肌線條和形態(tài)的方法是拉力器夾胸。在正常壓力下，胸肌收縮只表明雙臂在胸前伸直，拉力器夾胸卻允許你最大地擠壓胸肌，通過雙臂交叉去刺激胸肌，胸肌持續(xù)緊張。每次訓(xùn)練我通過最大限度地擠壓胸肌1-2秒鐘使胸肌獲得更進一步的“燃燒”。如果把拉力器夾胸放在胸肌訓(xùn)練的結(jié)束部分，你將會獲得最佳效果。這時胸肌的主要部分將會達到力竭。練習(xí)中需要用內(nèi)側(cè)胸肌去做全部工作，把注意力集中在胸肌上部和中部，最好采用上斜的形式。
二、肱二頭肌
1.雙臂拉力器彎舉：能自始至終在整個運動范圍保持肱二頭肌的持續(xù)緊張。練習(xí)形式有兩種：一是雙臂側(cè)平拉力器彎舉，要求兩上臂始終保持與地面平行；另一種是站姿雙臂拉力器彎舉，要求兩上臂緊貼體側(cè)，拉力器在體前拉起，或拉力器鋼絲繩在兩腿之間，從身后拉起。有時我把雙臂拉力器彎舉作為肱二頭肌訓(xùn)練日的最后一個練習(xí)。有時為了使肱二頭肌提前達到力竭并促使血液盡快充滿肱二頭肌，我把它作為肱二頭肌訓(xùn)練的第一個動作。
2.單臂拉力器彎舉：如果你想知道我是怎樣使肱二頭肌在高聳的肌峰上分叉，使裂縫加深和凸起部分變寬，以及如何使肱肌如此突出，這個練習(xí)就是答案。當(dāng)我做單臂拉力器彎舉時，通過轉(zhuǎn)動手腕使掌心向下和向下，可以孤立鍛煉肱二頭肌中任何部位，在單獨強化肱二頭肌的過程中不會有某塊輔助性肌肉首先達到力竭。
三、肱三頭肌
1.拉力器下壓：可使肱三頭肌獲得較長時間的壓力，并能在底部做艱苦的頂峰收縮，在最后幾次練習(xí)產(chǎn)生燃燒似的發(fā)脹感，對肱三頭肌深層到馬蹄形的上部都有很好的強化作用。
2.拉力器頸后臂屈伸：主要是塑造肱三頭肌的線條和形態(tài)，采用低強度、中等重量和多次數(shù)，盡可能在肌肉的收縮位進行頂峰收縮，最終使肱三頭肌獲得火燒似的發(fā)脹感覺。
3.單臂反握拉力器臂屈伸：通過轉(zhuǎn)動手腕使掌心向上和向下，孤立刺激肱三頭肌的任何部位，使肌肉突顯出來，尤其是肱三頭肌的內(nèi)側(cè)和外側(cè)頭。
記?。豪ζ骶毩?xí)主要不是為了增加肌肉塊而是為了塑造肌肉的線條和形態(tài)。要采用嚴格的運動形式，次數(shù)保持在12次/組左右。練習(xí)要準確到位，哪里需要就練哪里。不要擔(dān)心在訓(xùn)練中增加一些拉力器練習(xí)，它只會為你的訓(xùn)練增光添彩。在我的訓(xùn)練中它們是必不可少的，我也希望你會為正確使用拉力器訓(xùn)練而歡呼。
戶外運動在當(dāng)今的社會已經(jīng)變得非常的時髦，登山運動更是受到越來越多人的喜愛。估計大多數(shù)人都覺得登山杖是一樣很普通的東西，但是事實恰恰相反，登山杖在登山中起到了非常重要的作用，有時候，登山杖還可以救我們一命。那么，現(xiàn)在我就為大家?guī)淼巧秸仁褂梅椒ǎ约暗巧秸冗x購要點，以便初入門的朋友可以更快的上手。此外，沖鋒衣的選購也是一門學(xué)門，選購好的沖鋒衣對登山起到很大的幫助。
登山杖，說白了，就是在人們爬山的時候手里面拿的那根棍子，它屬于一種輔助器械。不要小看的這小小的棍子，它對我們登山的時候好處可是很多的，可以讓我們在爬山的時候更加的穩(wěn)定，還可以幫我們減輕身上的負擔(dān)?？茖W(xué)家做過研究，在爬山的時候用它可以最起碼減少22%的身體力量，從而讓我們在登山的時候可以更安全，更有力量爬山。而且在安營扎寨的時候他還可以作為我們搭建帳篷的撐桿。
調(diào)節(jié)長度
一般三節(jié)式的登山杖有兩節(jié)是可以調(diào)整的，開始先將登山杖各關(guān)節(jié)全部旋松。將靠近底端的支桿伸長到最大限制的長度，登山杖上面都有刻度可以參考。手持登山杖站在平面上調(diào)整登山杖的長度，手臂自然垂下，以手肘為支點，將前臂上舉到跟上臂成90。，再將登山杖的尖端向下調(diào)整到接觸地面;或者將登山杖頭置于腋下5～8公分，然后將杖尖下向調(diào)整到接觸地面為止。將登山杖的支桿全部鎖緊。
登山杖一只尚未調(diào)整的登山杖比對鎖定長度的登山杖調(diào)整到相同長度即可。調(diào)整登山杖時不應(yīng)該超過登山杖上所顯示的最大調(diào)整長度，在購買登山杖時可先做長度調(diào)整以確定是否買到合適長度的登山杖。三節(jié)調(diào)整式的登山杖最強韌的狀態(tài)是在三節(jié)支桿長度相當(dāng)?shù)那闆r之下，因此使用時不要只延伸其中一節(jié)支桿而不用另外一節(jié)支桿，或者超過支桿的警戒刻度，這樣會造成登山杖容易彎曲變形而無法使用!最好的使用方法是將另外兩節(jié)可延伸的支桿調(diào)整成相同的長度，這樣可以確保登山杖的支撐強度，也能增加登山杖的使用壽命。
腕帶使用
一般人使用登山杖時都是緊緊地抓著把手施力，以為腕帶的作用只是讓登山杖不會離開自己的手腕而已，如果你也是這樣認為的話，那就錯了。下坡時登山杖所承受的沖擊力應(yīng)該藉由腕帶傳導(dǎo)到我們的手臂上;而在上坡時手臂的推力藉由腕帶傳到登山杖產(chǎn)生上坡的助力，所以手腕穿過腕帶時不應(yīng)該直接從腕帶上方伸進去抓住把手，而是應(yīng)該把腕帶拿起來，從腕帶的下方穿入，將帶子
登山杖壓在我們的手掌之中，然后再輕輕的抓住把手即可，透過腕帶來支撐登山杖，而不是緊緊地抓著把手施力。如果有帶扣，做稍微的調(diào)整，記得不要影響到登山杖的操作。
不同地形的操作方式以下介紹的是一般使用登山杖的正常操作方式，但并不是唯一的方式，可在實際操作中稍做調(diào)整，找出適合自己的方式，這樣才能充分運用到登山杖的好處。
平地及平緩的上坡 就跟平常走路一樣采取相同的節(jié)奏，右手臂在左腳向前同時順勢將登山杖往前帶，但是杖尖不要超過身體前面，然后頂住地面向后推，左手跟右手交互做一樣的動作。較傾斜的陡坡 動作和平常走路一樣，但是手臂要往前將登山杖的位置放在身體的前面，利用登山杖支撐身體往上，來減輕腿部的壓力，必要時可同時使用兩支登山杖來做爬升的動作，推身體往上的時候，手掌可放在杖的頂部加強推的力量。
下坡 由于沖擊力比較大，這就要利用登山杖來減輕腿部的負荷;登山杖的位置一定要放在身體前面，而且要比前腳先著地才能達到分擔(dān)力量的效果，此時身體一定會向前傾斜，這個動作并不是我們下坡的自然動作，因此要經(jīng)常練習(xí)，同時要自己感覺登山杖要放多遠的位置，才能達到減緩?fù)炔繅毫Φ男Ч?，而且不會拖慢原來行進的速度和節(jié)奏。必要的時候，可以根據(jù)個人的感覺來加長登山杖的長度。
常見故障
生銹在保養(yǎng)登山杖的時候，可以使用非常少量的除銹劑
例
WD40處理表面的磨銹情況，但是在使用之前，一定要把表面的所有油脂清除干凈，才不會影響到登山杖的調(diào)整鎖定功能。另外也可以用很細的磨砂紙來清除表面的磨銹，保持登山杖的鎖定功能不受影響。雖然這樣可能會磨掉登山杖上面的指示刻度]利用旋轉(zhuǎn)鎖定的登山杖可能會因為支桿磨銹的粉末掉落，阻塞住鎖定用的索環(huán)而影響到鎖定的作用，因此在保養(yǎng)時必須清除索環(huán)內(nèi)的銹屑，特別是將它們組合起來使用之前，一定要確定里面是非常干凈，不含有任何銹屑和油脂。
卡扣
鋁合金登山杖的鎖緊系統(tǒng)會發(fā)生無法拔出的問題，可以輕輕的拍打鎖定的部位，或者將登山杖弄濕，就可以減少一些摩擦力，然后就可以順利將登山杖旋開。旋開后務(wù)必要將開口向下直立，讓里面的水分慢慢的流出來，并將登山杖分別晾干存放。
杖尖
無法鎖緊
當(dāng)旋轉(zhuǎn)鎖定的登山杖時，支桿內(nèi)的索環(huán)會跟著支桿旋轉(zhuǎn)而不能鎖定時，可以把支桿拆開，然后將索環(huán)徹底清潔之后再裝回去。如果還不能鎖定，把支桿拆開之后，將較細的支桿轉(zhuǎn)一些進入索環(huán)之內(nèi)把索環(huán)撐開一些，然后在直接塞進較粗的支桿內(nèi)，調(diào)整到想要的長度之后再鎖緊。
選擇好的登山杖可以給你的戶外運動帶來以下的好處
降低對膝關(guān)節(jié)22%的壓力，充分保護膝部;
提高步行的穩(wěn)定性，保持身體平衡，避免運動傷害;
提高身體的動作幅度和頻率，提升步行速度;
均勻鍛煉全身肌肉，保護腰部和脊椎;
降低30%的體能消耗;
可以當(dāng)遮雨或遮陽棚的支架;
遇到野生動物可以用于自我防衛(wèi)等等。
登山杖按照材質(zhì)節(jié)數(shù)手柄又可以按三種方法分類
按材質(zhì)
碳纖維登山杖(輕盈)、鈦合金登山杖(昂貴)、鋁合金登山杖(便宜)、木質(zhì)登山杖(不易攜帶)
按節(jié)數(shù)
三節(jié)登山杖(標準)、四節(jié)登山杖(超短)、二節(jié)登山杖(較長)、一節(jié)登山杖(不易攜帶)
按手柄
直柄登山杖(專業(yè)戶外運動)、T柄登山杖(休閑運動及日常)、斜柄登山杖(場地徒步專用)
登山杖選購要點
檢查鎖緊
將登山杖各節(jié)鎖緊，并全力下壓以確定它不會崩斷、鎖緊系統(tǒng)能夠承重。
系上腕帶
在健行時系上腕帶，能讓行于舒適的狀態(tài)，且來回擺蕩手杖，如果腕帶會磨傷你的手腕，再繼續(xù)找。腕帶最好選擇偏軟的，還有一些彈性，可以簡單地調(diào)整到需要的牢固程度，不容易脫落。
選擇手柄
軟木制或者泡棉制作的手柄正常情況下，手心易出汗或者經(jīng)常會遇到雨天的季節(jié)，這個時候用這種手柄非常的好，這是因為，就算濕了依然有很好的摩擦力，不會讓登山杖那么輕易的掉下來。橡膠的，塑料的，這些手柄制作出來的登山杖在濕了的時候很容易拿滑了，但是他們的好處是質(zhì)量好，不輕易壞。天氣冷的時候，泡棉手柄制作的登山杖相對更好一些。
選擇材質(zhì)
鋁合金登山杖，堅固、輕便、便宜，大部分廠商都采用鋁合金材料。如果你是對品質(zhì)要求較高的人，可選擇碳纖維或鈦合金的較輕的新型手杖。碳纖維，像鋁合金一樣堅固，但是重量要更輕一些，但價格比較昂貴。鈦合金更輕，但價格更昂貴。用碳纖維和鈦合金制
登山杖造的登山杖直徑都比較小，讓人感覺到很輕，在使用的時候你可以把它們甩得很快，很容易把杖尖放到一個合適的位置。
選擇節(jié)數(shù)
你的登山杖可以調(diào)節(jié)的越多，給你帶來的好處就越多。下山的時候，要長一些;上山的時候要短一些;當(dāng)不用的時候，可以收縮的更短，能方便地綁到你的背包上。如果你是搭飛機，到目的地撰擇三節(jié)式容易打包的手杖。還有可以收得更短的四節(jié)登山杖。
沖鋒衣，從專業(yè)到時尚沖鋒衣，近年來熱炒起來的一個名詞，乍一聽名字很虎氣。
它只不過是對于戶外多功能外套的一種叫法而已。從概念上講，沖鋒衣一般被認為是帶有風(fēng)帽并且可加裝襯里的套頭衫或夾克的統(tǒng)稱。它原本是一種在登山運動中最后登頂時，可以在脫下羽絨服后穿著的輕便衣物。對于專業(yè)的戶外運動員來說，能否自由的活動不受或者盡量少受限制是選擇服裝的重要標準。尤其是在征服目標較困難的時候，運動員自然希望服裝不要再增加負擔(dān)，而讓登山變得輕松。
最初的沖鋒衣，只有防水這一種功能。雖然可以杜絕漏水、滲水的情況發(fā)生，但是衣服的透氣和防風(fēng)性能并不是很好。隨著科技的發(fā)展和戶外運動的普及，沖鋒衣的制作工藝也越來越精湛，已不再是那種僅僅擁有防水特性的風(fēng)雨衣。加之對比羽絨服、風(fēng)衣等來說，現(xiàn)代沖鋒衣工藝的保暖性之上更突出了便攜性。在今天已經(jīng)成為一種適合日常穿著的衣物。沖鋒衣也不再只是出現(xiàn)在專業(yè)登山領(lǐng)域，而逐漸走向了大眾。
沖鋒衣的基本特性
其實沖鋒衣說來說去，主要還是看它的防雨防風(fēng)性，一定程度上具備的保暖性，透氣性。結(jié)構(gòu)設(shè)計是否能滿足戶外活動需求。
沖鋒衣基礎(chǔ)的功能就如上述所說，但是這也是沖鋒衣最主要的功能。在購買沖鋒衣的時候，許多商家為了吸引顧客的眼球就想出了各種各樣的花樣，其實要具備上面的功能是最重要的。
好的沖鋒衣所具有的特性如下
防水性
在戶外碰上下雨，是再平常不過的事。對于戶外運動愛好者來說，一件具有良好防水功能的沖鋒衣是必備裝備。沖鋒衣防水性能的強弱，最直觀的了解方法是看它的防水指數(shù)。
我們先簡單了解一下這個指數(shù)
它的單位是毫米水柱壓強，通常的解釋是，當(dāng)10000mm高的水柱壓在面料上，24小時內(nèi)從面料滲出的水不超過3滴，那么我們就認為這件衣服的防水指數(shù)是10000mm。從上面的測算方式我們可以一目了然，防水指數(shù)越高，防水性能越強。當(dāng)然價格也就越高。挑選何種指標的沖鋒衣，關(guān)鍵要看自己的實際需求，適合的才是最好的。如果只是用于城市間旅行、日常戶外穿著的話，防水指數(shù)3000mm到5000mm就可以了;如果是準專業(yè)的戶外徒步、野營或穿越等活動，6000mm到8000mm防水指標的沖鋒衣褲足以應(yīng)對自如;但如果需要前往自然條件比較艱苦的環(huán)境進行專業(yè)的登山、探險等戶外活動，最好選擇防水指數(shù)10000mm以上的沖鋒衣褲。
透濕性
也許有人會問，前面不是說透氣性嗎?怎么變成透濕了?這里解釋一下，我們往往提到透氣性，就會認為是空氣的透過的能力，其實不然，空氣透過的能力在專業(yè)名詞上叫透風(fēng)，而并非透氣。而我們需要的關(guān)乎穿著舒適度的指數(shù)，事實上是描述體表的汗液穿透衣服蒸發(fā)到空氣中的通過程度，所以說“透濕性”更為準確。人在運動過程中，皮膚表面會通過汗水的蒸發(fā)降低溫度，同時也會產(chǎn)生一定的水蒸氣，如果不將水蒸氣排除的話，人便會感到異常的悶熱。穿過橡膠雨衣的人應(yīng)該都有體會。沖鋒衣可不是橡膠雨衣，雖然它能防水，但它對舒適度的要求可高得多了。說明書式的解釋是，透濕性是指面料經(jīng)過加工后，對熱濕氣(水蒸氣)的散發(fā)能力。
沖鋒衣的種類前面說過，沖鋒衣是一類服裝的統(tǒng)稱，兼之據(jù)其功能性，大體上可以分為三合一(兩件套)沖鋒衣和硬殼、軟殼沖鋒衣，還有就是抓絨沖鋒衣。
三合一沖鋒衣
功能性很強的正統(tǒng)沖鋒衣。由外套和內(nèi)膽組成。外套由于是用防風(fēng)防水透氣面料制成，所以材質(zhì)略硬，保暖性能差一些;而內(nèi)膽則加強了沖鋒衣的保暖性和穿著的舒適度。之所以這種沖鋒衣叫做三合一沖鋒衣，是因為它有三種組合穿法以適應(yīng)不同的場合和需要。
硬殼沖鋒衣
是指衣物材料為多層復(fù)合材料，具有完全防水、一定的透氣性能，也就是GORE-TEX，Event之類的材料。硬殼沖鋒衣我們平常最常用，但是由于其舒適性能并不太好，限制了其它用途。HARDSHELL從國外直譯過來就是硬殼。這個有必要說一下，沖鋒衣是國人的叫法，而國外就分硬殼跟軟殼這兩種說法。硬殼沖鋒衣的優(yōu)勢在于防水性能突出。
特點
這樣的沖鋒衣最好的特點就是防水性能特別好，但是穿在身上的感覺會不是很舒服。
軟殼沖鋒衣
原本也是三合一沖鋒衣的一種，只是外殼做得比較柔軟。但是如今軟殼沖鋒衣在中國已經(jīng)入鄉(xiāng)隨俗，演化為一種類似夾克衫的服裝。沖鋒衣廠家把防水外殼簡化成一種輕薄的面料，與抓絨等織物面料結(jié)合在了一起，誕生了現(xiàn)在市面上的軟殼沖鋒衣。這種類似夾克的服裝非常輕便，往往在設(shè)計上也偏向時尚，適合日常穿著，也可套在硬殼沖鋒衣里起到互補。在功能性上雖然比三合一沖鋒衣較弱，但是依然能應(yīng)付一定程度的小雨到中雨。
結(jié)語：怎么樣，登山運動是不是講究很多，我們來看，單單一個登山杖的講究就如此的多，而且，選購一支好的登山杖，對于戶外登山也起著很大的作用。從選購到使用，哪個沒有要求。希望大家在登山前最好多閱讀相關(guān)的書籍，最好請教有經(jīng)驗的人帶路以及指導(dǎo)，畢竟戶外運動有風(fēng)險，路線裝備選擇需謹慎。另外，沖鋒衣是不是也非常的有講究，走在大街上，種類各異，看上去都差不多，但是內(nèi)容確實別有洞天。
意是指練功中意念的運用，感是指練功時產(chǎn)生的各種感覺。
在練功中會出現(xiàn)各種感覺，這種感覺有局部的脹、癢、冷、熱。酸、麻，有全身的輕、飄、深、沉，甚至有必定路線上的暖流感覺。有些人練功中出現(xiàn)這些感覺很高興，認為這是練出成效的唯一標志，把注重力和喜好都集中在這些感覺上，意念跟著這些感覺走；有些人練功中從未出現(xiàn)這些感覺，看見、聞聲別人津津樂道于此，就著急、迷惑，懷疑自己練功不得法，不見成效，每次都帶著一種期望練功，查找人們不適當(dāng)夸張的那種感覺，硬想練出這種或那種的感覺來。
我們應(yīng)該明確熟悉到，練功中出現(xiàn)的各種感覺不是練功成效的唯一標志，更不是我們練功的目的。它們是相伴練功過程自然出現(xiàn)的反應(yīng)，也會自然而然地消逝的。假如拘泥于此，就會違反練功要松靜自然的宗旨，阻礙我們進入更高的氣功境地。
各種感覺，在練功的初級階段比較強烈，比較頻繁。隨著練功的深入，各種感覺也在變化，越來越細勻平和，最后達到心中一片清亮，肌體的各種感覺消逝了。
對上述這些練功時出現(xiàn)的感覺，應(yīng)該任其自然，不施加意念刻意追求。但是也有的功法是通過施加必定的意念，來誘導(dǎo)產(chǎn)生特定的感覺，以此來關(guān)心入靜。例如，施加意念想象兩手捧著一碗水，用捧水的念頭代替和排除其它雜念。這種意念和感覺之間的關(guān)系是互相依存的，相輔相成的。
如果你在過去的3個月里完全沒有做過運動;每周步行的時間不到半個小時;無法在18分鐘內(nèi)走完1.6公里。建議你現(xiàn)在就來學(xué)習(xí)能帶來幸福的“行走心靈瑜伽”。無論是寬闊柏油路還是狹長小道，甚至地鐵、樓梯，又或公園、胡同，都是漫步冥想的幸福地。
第一周：第一天在家附近行走20分鐘左右。走10分鐘后，休息，再走10分鐘。第二天重復(fù)第一天的行走。第三天如果覺得前兩天行走量少，再加到30分鐘。第四天依據(jù)這幾天的行走經(jīng)驗，尋找1.53公里適合散步的路線。測量步速，慢速或平速行走。第五天重復(fù)前一天行走的量。
第二周：重復(fù)第一周定好的路線，勻速行走，再逐漸加快。記錄每天所需時間減少量。
第三周：重復(fù)第一周定好的路線，開始快速行走，再逐漸加快。而且要有15分鐘路程要走得有氣喘感。
第四周：重復(fù)第一周定好的路線，快速行走，再逐漸加快。要有30分鐘路程要走得有氣喘感。走路時腹部用力，想象身體仿佛懸掛在空中，快速行走，這種走法可以幫你減少腹部贅肉。
西方人較之東方人體型更為性感，原因就在飲食習(xí)慣――東方人以糧食為主，西方人以肉食為主。因為人體來自食物，食物改變激素，激素控制身體。性激素決定性器官的發(fā)育和狀態(tài)，肉食則富含性激素和精子原料。
性激素的基礎(chǔ)原料是膽固醇。雖然人體也能合成膽固醇，但這需要花費時間、能量和營養(yǎng)素，而肉食則能直接提供產(chǎn)生性激素的膽固醇。
精子的主要原料來自鋅和精氨酸3毫克左右鋅。鋅缺乏時，性成熟晚，性器官小，容易陽痿和不育。而鋅的最佳來源是海鮮(尤其是牡蠣)、肉類(尤其是羔羊肉)以及蛋類、豆類和堅果種子。另外，動物食品中還富含精氨酸。
肉食含豐富維生素A、維生素E等“性營養(yǎng)素”A參與性激素的合成，維生素E參與精子的生成，不溶于水，單吃素食不能被吸收。
漢語里“性欲”即“肉欲”，真的一點不假!如果從小以植物性食品為主，生長過程缺乏性營養(yǎng)素，身材就很難性感誘人。適當(dāng)攝入肉食，可以從小吃出性感，長大吃出“性”趣。
裸體運動好處多 減肥功效增3倍（圖）
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