健身食譜 怎么吃出瘦身材
一周瘦身養(yǎng)生食譜冬季。
終生保健，終生康?。唤K生養(yǎng)生，終生康寧。古今的人們對養(yǎng)生有很多相關(guān)的勸諭和詩句，很多人身體不好，和他們不注重養(yǎng)生有關(guān)系。您對運(yùn)動養(yǎng)生是如何看待的呢？經(jīng)過搜索和整理，小編為大家呈現(xiàn)“健身食譜 怎么吃出瘦身材”，歡迎您閱讀和收藏，并分享給身邊的朋友！
很多肥胖人士都會制定健身減肥計劃，每天除了不停地鍛煉運(yùn)動，健身減肥，還要克制食欲，任何能長肉的食物都不敢吃。是不是很痛苦?下面小編教大家怎么吃出瘦身材，配合合理的健身食譜，你的減肥計劃就已經(jīng)成功一大半了。
三招吃出苗條身材
1、 七日瘦身湯減肥法
七日瘦身湯在很多年前就已經(jīng)開始流行了，因?yàn)樾Ч衿妫瑴p肥有效，而且熬煮時必須把所有食材一起丟進(jìn)去攪，又被稱為“巫婆湯”。
減肥吃法
巫婆瘦身湯的煮法是用2到3個大西紅柿和1整個高麗菜，加上2個青椒和1小把芹菜及2個洋蔥放到大鍋?zhàn)又邪局蟮剿械牟俗冘洖橹?，在喝前依自己的喜好加鹽、胡椒和香菜，除了每天建議可以吃的食物外，一覺得餓就喝巫婆湯，一大鍋可以喝七天。
2、食肉減肥法
食肉減肥法，又稱阿特金斯減肥法、低碳減肥法，是美國醫(yī)生羅伯特阿特金斯創(chuàng)造的減肥方法，其要求完全不吃碳水化合物，而只吃高蛋白的食品，即不吃任何水果、蔬菜、淀粉類食品，而多吃肉類、魚。這種減肥法頗受爭議，但也有證據(jù)表明其有一定效果。
食肉減肥吃法
肉類是很多減肥人士最忍受不住地食物，炸肉、烤肉、肉湯滿滿的香味散發(fā)在你的鼻尖，可就是不敢吃。其實(shí)不然，只要在減肥期間忌食淀粉和糖，連水果也一點(diǎn)都不能吃。最好以肉類配大量蔬菜或肉類配雞蛋;要徹底戒糖和淀粉，就算喝咖啡、奶茶，也不能加糖;減肥期間要喝大量的開水。
3、蜂蜜減肥法
蜂蜜有排毒、美白的功效，早上喝一大杯溫溫的蜂蜜水，即可以“叫醒”大腸小腸，也可以將一晚上所沉積的毒素排出體外，換得神清氣爽，下面就介紹一些蜂蜜的瘦身美體方法。
蜂蜜減肥吃法
早飯以前可以在喝水時加入蜂蜜，午餐與晚餐時則吃少量的粥。一般人在吃蜂蜜兩天后就感覺到身體輕松，心情愉快。五天以后可以吃面條等容易消化的東西，然后慢慢恢復(fù)原來的飲食。
采用這樣的減肥方法，許多人在3天以內(nèi)就減肥3公斤。其次，便秘的癥狀以及焦慮不安的感覺也可以消除。
什么時候吃最減肥
1、早上7:00起床第一餐
起床之后首先要做的就是準(zhǔn)備一杯溫的檸檬水，用新鮮檸檬切片搭配少許蜂蜜調(diào)成溫?zé)岬乃?，起床后飲下不僅能起到提神醒腦的作用，檸檬酸和蜂蜜還能清除腸胃毒素，補(bǔ)充一夜流失的水分，使人一整天都神清氣爽。
2、早上8:00早餐第二餐
洗漱之后就是早餐時間，準(zhǔn)備全麥面包2片，生菜和西芹各50g，半個蘋果，一枚雞蛋和少許雞肉。把水果和蔬菜用榨汁機(jī)打成蔬菜水果汁，雞蛋和雞肉用水煮熟吃白斬的。這樣的早餐不僅營養(yǎng)豐富，能滿足一上午工作的需求，熱量也很低，不易發(fā)胖。
2、 中午10:30午休第三餐
中午十點(diǎn)多這個時間是最尷尬的時候，感覺有點(diǎn)餓但是又沒到吃飯的時間，如果現(xiàn)在吃過中午又不餓了。是不是很糾結(jié)?這里小編提醒你如果覺得有饑餓感千萬不要餓著，因?yàn)槟c胃長時間排空不僅會損傷黏膜，更會讓正午餐吸收太多熱量而發(fā)胖。準(zhǔn)備一些富含不飽和脂肪酸的堅果，比如腰果、花生和杏仁，覺得饑餓的時候吃一兩粒，由于飽腹感很強(qiáng)，所以并不會產(chǎn)生過多熱量。
4、中午12:00午餐第四餐
正午的這一餐非常關(guān)鍵，你一定要在這一餐補(bǔ)充足夠的碳水化合物。以此來補(bǔ)充早晨的能量消耗，為下午的工作儲備能量。午餐應(yīng)該盡量選擇魚類或是家禽作為肉類主選，搭配豆腐、青菜和土豆，補(bǔ)充足夠的維生素和淀粉，當(dāng)然米飯也是不可缺少的，50g左右是最佳食用量。
5、下午15:30午茶第五餐
下午的工作往往比早上更艱難，因?yàn)闄C(jī)體在此時處于比較疲憊的狀態(tài)，設(shè)置下午茶主要是為了提高工作效率，減少晚餐的進(jìn)食量避免發(fā)胖。所以下午茶應(yīng)該選擇比較清淡的食物，比如新鮮的水果、酸奶，這些食物能補(bǔ)充機(jī)體水分，促進(jìn)血液循環(huán)減緩困乏感，而且熱量很低幾乎可以忽略不計。
6、下午18:00晚餐第六餐
一天中最后一餐，應(yīng)該一切從簡。下班之后幾乎沒有更大的能量消耗點(diǎn)，所以如果晚餐吃得太多就會造成熱量超標(biāo)，這些無法消耗的熱量就會堆積成脂肪。薏仁粥、紅豆粥都是晚餐可以選擇的最佳燃脂食物，搭配清灼的蔬菜和水果，你既不會感到饑餓，也不用擔(dān)心晚上吃太多會發(fā)胖。
結(jié)語：看著商場里美麗的裙子，再看看自己臃腫的身材，你是不是會放棄。這邊小編告訴大家一個健康苗條的身材是誰都可以擁有的，上文也詳細(xì)的給大家介紹了健身減肥的食譜，希望可以幫到你哦!
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編者：健身的目的有二，一是為了守護(hù)身體健康，二是為了擁有苗條身材。那么，瘦身運(yùn)動有哪些呢?如何健身打造完美身材呢?健身指南幫你揭曉。
單腳立動作：鍛煉肩部和腹部
左腿單足站立，膝蓋放松，右腿稍稍向前提起，雙臂負(fù)重于身體兩側(cè)，拳心向內(nèi)。雙臂抬起至肩高，然后放下，重復(fù)動作5次。換腿，再重復(fù)5次。
單腳立動作2：鍛煉肩部、腹部、腿部和臀部
左腿單足站立，膝部放松，雙手各握一支啞鈴。身體重心前傾，后背繃直，雙臂垂向地面，拳心朝向身體。手臂張開，同時左腿后抬。保持此姿勢兩秒鐘，手臂和左腿復(fù)位，重復(fù)5次。換右腿，再重復(fù)動作5次。
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屈伸動作：鍛煉二頭肌、腿部和臀部
雙腿分開與肩同寬，雙手負(fù)重置于身體前側(cè)，拳心向內(nèi)。身體下蹲，屈臂至肩高，轉(zhuǎn)動手腕使拳心朝向胸部。保持蹲姿，重復(fù)屈臂動作。全套動作重復(fù)10次。
伸展動作：鍛煉三頭肌和腹部
仰臥，雙手負(fù)重，左腿屈膝，膝部提至臀部，右腿伸直，腿部離開地面數(shù)寸并架在左腿上。右臂上舉，伸直，拳心向左;左臂彎曲，拳心至耳部，肘部向上。動作完成后，換另一側(cè)手臂和腿部練習(xí)。全套動作重復(fù)10次。
半蹲動作：鍛煉二頭肌、腿部和臀部
雙腳站立，分開與肩同寬。右腿后跨一步，腳跟抬起，身體下蹲，保持這個姿勢不變。兩手按住椅背，屈肘，小臂向大臂靠攏，肘關(guān)節(jié)保持在身體兩側(cè)。小臂復(fù)位。整套動作重復(fù)5次。換腿，重復(fù)做5次。
反俯臥撐動作：鍛煉三頭肌和腹部
仰臥，雙腿屈膝呈90度，脛骨與地面平行。雙手負(fù)重伸直上舉，拳心朝向雙腳。屈肘，轉(zhuǎn)動手腕使拳心相對，雙拳至耳部。雙臂、雙腿復(fù)位。全套動作重復(fù)10次。
撐體動作：鍛煉三頭肌、肩部、背部和臀部
面部向下平臥，雙手置于身體兩側(cè)，手握啞鈴，拳心向地。呼氣，左手和右腿用力按住地面，同時將頭部、手臂和雙腿抬離地面約8厘米，肩胛夾緊。頸部保持正常狀態(tài)。身體各部位恢復(fù)原位。全套動作重復(fù)10次。
生活中的八個健身小動作
蹬摩腳心一分鐘
以雙足跟交替蹬摩腳心，使腳心感到溫?zé)?。蹬摩腳心有活經(jīng)絡(luò)、健脾胃、安心神等功效。
伸屈四肢一分鐘
通過伸屈運(yùn)動，使血液迅速回流到全身，供給心腦系統(tǒng)足夠的氧和血，增強(qiáng)四肢大小關(guān)節(jié)的靈活性。
收腹提肛一分鐘
反復(fù)收縮，使肛門上提，可增強(qiáng)肛門括約肌收縮力，促使血液循環(huán)，預(yù)防痔瘡的發(fā)生。
手指梳頭一分鐘
用雙手手指由前額至后腦勺，依次梳理，增強(qiáng)頭部的血液循環(huán)?？深A(yù)防腦部血管疾病，還能使頭發(fā)黑亮。
轉(zhuǎn)動眼睛一分鐘
眼球可順時針和逆時針運(yùn)轉(zhuǎn)，能提神醒目。
輕揉耳輪一分鐘
用雙手指輕揉左右耳輪至發(fā)熱，這樣做可使經(jīng)絡(luò)疏通，尤其對耳鳴、目眩、健忘等癥有防治功效。
拇指揉鼻一分鐘
用雙手拇指上下揉鼻部，可預(yù)防晨起著涼而引起的鼻塞流涕，防治感冒。
叩齒卷舌一分鐘
輕叩牙齒，可使牙齒和牙齦活血并健齒;卷舌可使舌活動自如，增加其靈敏度。
總結(jié)：生活中也許不需要可以的運(yùn)動，一些小的動作就是保健的最佳方法。那么，以上小編準(zhǔn)備的健身指南教你的瘦身健身法來學(xué)習(xí)下吧，絕對有效哦~
千萬別告訴我你是個烹飪大白癡(或是大懶蟲)。我們非常了解你的需求，這道3日瘦身蔬菜湯，根本就不須要任何烹飪技巧，營養(yǎng)師已把營養(yǎng)量全面顧及，名廚又把美味給加了進(jìn)去，你還不動口，更待何時?
星期一：香菇高麗菜湯
早餐：1.全麥花生土司四片、花生醬1茶匙;2.黃瓜、番茄三色沙拉大黃瓜片、小黃瓜片、蕃茄各50克;3.稀釋柳橙汁柳橙2個 午餐：1.胚芽米飯半碗;2.菠菜牛肉:菠菜80克、牛肉40克、油1茶匙;3.香菇豆腐：香菇10克、豆腐1/2塊、醬油、醋少量;4.蘿卜清湯：白蘿卜60克 晚餐：香菇高麗菜湯 烹調(diào)方式：洋蔥50克、高麗菜100克、香菇100克切絲、荷蘭芹100克切塊狀或條狀，加4～5碗水煮，添加適當(dāng)調(diào)味料。
營養(yǎng)成份說明：新鮮黃瓜含水量是蔬菜中最高的，可當(dāng)水果生食，生津止渴，又無熱量的負(fù)擔(dān)。含豐富鉀質(zhì)，利尿又降壓，是肥胖者的減肥圣品。香菇富含蛋白質(zhì)、碳水化合物的粗纖維及鈣、鐵，可促進(jìn)鈣的吸收。
星期二：豆芽青椒絲湯
早餐：1.沙拉小餐包;2.小麥胚芽牛奶午餐：1.胚芽米飯;2.蝦卷;3.炒芥藍(lán)菜;4.海帶湯 晚餐：豆芽青椒絲湯烹調(diào)方式：金針(干)30克、黃豆芽100克、青椒絲100克、木耳100克，將所有材料加4～5碗水烹煮。調(diào)味可自行添加或?qū)⒏邷♂屨{(diào)味。主要營養(yǎng)成份說明：午餐的小麥胚芽，舍大量維生素B1及卵磷脂，能協(xié)助腦力的發(fā)展，提升學(xué)習(xí)效能。海帶含有褐藻膠、碘質(zhì)、及多種維生素、礦物質(zhì)，不僅是營養(yǎng)豐富的滋補(bǔ)食品，更是有利于預(yù)防、治療甲狀腺功能減退癥狀，可強(qiáng)化全身代謝機(jī)能。
星期三：黃瓜金針菇湯
烹調(diào)方式：金釘菇80克、香菇(乾)20克、大黃瓜100克、鮑魚菇100克、香菜少許，大黃瓜削皮切片、鮑魚菇、香菇切條、與金針菇加適量調(diào)味料烹煮，再加一些香菜。
主要營養(yǎng)成份說明：豆?jié){含豐富維生素A、維生素B群及鉀、鈣等礦物質(zhì)，具滋潤皮膚及抗癌的功效。絲瓜含的熱量極低，能清熱化痰，利尿排毒，更能強(qiáng)化身體免疫機(jī)能，是現(xiàn)代人最佳防癌的天然食物。
青年女性：素食讓我更加聰明 豆制品是最好的替代品
王小姐，28歲，音樂老師
我身材偏胖，腰部、腹部脂肪過多。于是，我一邊做體育鍛煉一邊控制飲食，營養(yǎng)師為我配置了纖體食譜，以蔬菜、水果、脫脂牛奶、豆制品以及魚為主。每晚，我只吃米飯、蔬菜、水果、牛奶，絕對不吃肉類。堅持一個月以后，瘦身效果十分明顯。我的心得是，豆制品是最好的肉類代替品，用黃豆、小麥磨制成粉，加入香菇、海帶、魔芋等，制作成美味菜肴，不僅可攝入優(yōu)質(zhì)植物蛋白質(zhì)，還補(bǔ)充了豐富的礦物質(zhì)。
青年女性：素食讓我遠(yuǎn)離肥胖 我只是半素食者
張小姐，27歲，醫(yī)生
我曾經(jīng)也是一名肥胖人士，兩年來，我嘗試了半素食者的生活，基本做法是，在減少吃肉的前提下，增加蔬菜水果攝入。我每周吃肉3～4次，并沒有完全不沾肉類，因?yàn)閺臓I養(yǎng)角度來說，營養(yǎng)均衡攝入才是健康的根本。日常飲食中的豆類、蔬菜、瓜果以及植物油和調(diào)料都是不可缺少的。人體必需的微量元素，如鋅、鈣、鐵等主要來自葷食，如果長期以植物性食物為主，容易出現(xiàn)營養(yǎng)缺乏癥，比如缺鐵性貧血、夜盲癥等。
中年女性：素食讓我擺脫三高葷素搭配最好1：4
楊女士，女，43歲，行政干部
3年前，我被查出患有高血壓、脂肪肝，而且體重超標(biāo)，加入“三高”人群。醫(yī)生向我發(fā)出了健康預(yù)警，我開始定期吃素。飯桌上，我聲稱自己是素食主義者，應(yīng)酬時連酒水也免了。過了一段，時間體力就恢復(fù)得很好了。不過，在醫(yī)生的建議下，現(xiàn)在我每周吃三次肉，而且在家里吃，以清蒸和水煮為主，盡量避免油炸和紅燒。我的心得是，葷素搭配的最好比例是1：4，即一分肉食4分素食。
努力做個“半素食者”，告別“無肉不歡”，但也不能無節(jié)制進(jìn)食素食
“富一代知服飾;富兩代知居室;富三代方知健康飲食”……在古人的養(yǎng)生智慧中，素食無疑是食療養(yǎng)生之選。長期吃素食，有利于血液清淡、血管軟化，有助于防止高血壓、心血管和癌癥等疾病的發(fā)生，而且可以幫助排出毒素，幫助穩(wěn)定情緒、化解焦慮。在吃素食之前，我們的身體需要提前做哪些準(zhǔn)備?美味素食，怎樣吃更合理更健康?
吃素前先清洗腸道
記者認(rèn)識的幾名素食者，其吃素初衷就是為了清除身體毒素。
其實(shí)，在吃素之前，您不妨來一番自然排毒，目的是清洗腸道，使您今后的養(yǎng)生食療，更好地氣化為血，增強(qiáng)體質(zhì)。在此，本報為你推薦一個簡單可行的清腸方法。
具體方法如下：早晨起床后，先喝一杯溫水，或者一碗粥，不吃任何粗硬食物。半小時后用500 毫升開水沖泡5-10克番瀉葉，藥水放溫涼后一次喝下。然后把番瀉葉用500毫升開水再沖泡一次，藥水溫涼后再次喝下。這樣，約四小時后就會開始第一次排泄，一般第一次排便較堅硬。半小時左右后又一次排便。最后一次排泄是黃水便，而出現(xiàn)了黃水也就達(dá)到了清腸的目的。
三分練七分吃 岡特的妻子卡門為他準(zhǔn)備低脂零食、火雞肉、金槍魚和牛肉三明治。
岡特回想起他早年參加健美大賽的經(jīng)歷和獨(dú)特的飲食方案，感慨地說：“許多人到健身房里面拼命訓(xùn)練，目的是使肌肉長得更大。我16歲在德國的時候還不太了解營養(yǎng)方面的知識?，F(xiàn)在，我認(rèn)為我的成功有60%—70%要?dú)w功于營養(yǎng)，而且我仍在繼續(xù)學(xué)習(xí)?！?/p>
岡特認(rèn)為，良好的營養(yǎng)比訓(xùn)練更為重要。他告訴我們：想獲得大塊肌肉，最重要的事情就是每隔半小時到3小時進(jìn)食某些種類的蛋白質(zhì)，因?yàn)闄C(jī)體可以儲存碳水化合物和脂肪，但蛋白質(zhì)就不一樣了。及時補(bǔ)充，機(jī)體會得到持續(xù)的氨基酸供應(yīng)，從而保持在合成代謝的狀態(tài)。這正是肌肉生長的有利環(huán)境。
岡特還說：“有些人以為他們每天吃4次就能見效，但我對訓(xùn)練結(jié)果十分關(guān)心，所以決定把營養(yǎng)增加到最高水平，以便得到最好的效果。這還不夠，尤其是對一名職業(yè)健美運(yùn)動員來說更是如此。”這位加利福尼亞移民每天吃6到7餐，加起來有4500到5000卡熱量。但他吃的次數(shù)越多，反而脂肪更少，肌肉長得更多。
脂肪恐懼癥沒必要 岡特以前一直是低脂飲食的倡導(dǎo)者，但現(xiàn)在他的看法有所改變。“許多年來我一直在折磨自己，”他說道，“我吃雞肉加大米，然后是更多的雞肉加大米，直到我見到它們就惡心!”這種方法不僅無聊之極，而且沒什么效果。
“我害怕脂肪，結(jié)果卻吃了過多的大米，”他說道，“我的食量特別大，雖然體重也增加了，但許多都是脂肪，看上去渾身軟沓沓的?！?/p>
他說：“現(xiàn)在我吃了很多紅肉和沙丁魚，還吃花生醬，結(jié)果卻看上去更飽滿更結(jié)實(shí)了。如果我吃的脂肪多一些，吃的碳水化合物就會減少。結(jié)果真的令我大吃一驚：我變得更瘦，肌肉的輪廓也更清晰了。我覺得無論你是初學(xué)者還是有一定經(jīng)驗(yàn)的練習(xí)者，應(yīng)該吃些紅肉，只不過要吃瘦肉?！?/p>
究竟是什么使紅肉促進(jìn)機(jī)體長出大塊肌肉呢?“的確有這么一種物質(zhì)，”岡特說道，“也許是肌酸，或許是氨基酸。阿諾德·施瓦辛格是我健美的偶像，他吃大量的牛肉。我想，我一開始就該聽他的!”
再多一些蛋白質(zhì) 岡特的蛋白質(zhì)攝入量比標(biāo)準(zhǔn)的每磅體重1克蛋白質(zhì)要高得多?！拔艺J(rèn)為那不夠，”他說，“我認(rèn)為那個量只能保持已有的肌肉。
這么多年來，我注意到健美運(yùn)動員攝入蛋白質(zhì)的量比大多數(shù)營養(yǎng)學(xué)家推薦的量都多得多?？纯茨切╉敿壗∶肋\(yùn)動員，無論是職業(yè)的還是業(yè)余的，你會發(fā)現(xiàn)他們吃的都比推薦量多。”
機(jī)體能利用多少蛋白質(zhì)呢?“我告訴那些刻苦訓(xùn)練的初學(xué)者，要想長大塊肌肉，每磅體重要吃1.5克蛋白質(zhì)。換句話說，體重180磅的運(yùn)動員每天要吃270克蛋白質(zhì)，并分成6—7頓。你訓(xùn)練越刻苦，需要的蛋白質(zhì)就越多。因此刻苦練習(xí)的健美愛好者要想多長肌肉，就要比既想減肥又要保持住已有肌肉的人吃更多的蛋白質(zhì)?！?/p>
編者：瑜伽瘦身如果你光靠體式瘦身的效果是不明顯的，只有在選對體式的同時搭配飲食才能讓瘦身效果更加明顯。瑜伽瘦身有哪些食譜可以搭配?
番茄燜冬瓜
原料：冬瓜500克、番茄2個、姜絲5克、食鹽適量，蔥花隨個人嗜好。
做法:
1.冬瓜去籽、去皮，切片或切塊;番茄洗凈，去蒂，切塊。
2.炒鍋入油，放入姜末炒香，再加入番茄翻炒個一兩分鐘。
3.放入冬瓜、鹽、味精，翻炒幾下后,加入適量水(加不加水看自己).加蓋燜煮至冬瓜熟透即可。
香糟雞腿菇
原料：雞腿菇350克，西蘭花200克，精鹽15克，味精30克，雞精50克，高湯500克，香糟鹵水750克，油100克。
做法：
1.將雞腿菇敲去泥沙，西蘭花除去老根，洗凈備用。
2.炒鍋燒熱，加入油滑鍋、加入高湯，湯水沸時，加點(diǎn)鹽和味精，放入雞腿菇和西蘭花，待湯水再沸時將原料撈起，撒上精鹽、味精、雞精拌勻，待涼時將香糟鹵水放入，再把雞腿菇、西蘭花擺放入盛器中，存放冰箱冷藏2小時即可。
蝦仁雞腿菇
原料：雞腿菇250克，蝦仁200克，雞蛋白1個，黃瓜50克。
調(diào)料：鹽4克，淀粉25克，清湯30克，料酒15克，米醋3克，白糖2克，味精3克，水淀粉15克，花生油500克(約耗75克)，蒜沫5克。
做法：
1.將雞腿菇用清水泡透，洗凈雜質(zhì)，每個切成兩半;蝦仁去掉蝦線，放碗里，加上雞蛋白、鹽1克和淀粉拌勻;黃瓜洗凈，切成小塊。
2.取小碗1個，放入清湯、鹽3克、料酒、米醋、白糖、味精和水淀粉調(diào)勻?qū)Τ绍椭?/p>
3.凈鍋置火上，放花生油燒至五成熱，放入蝦仁滑散至熟，撈出控凈油。
4.原鍋留少許底油，復(fù)置火上燒熱，放入蒜沫和黃瓜塊爆鍋，倒入雞腿菇和蝦仁翻炒幾下，烹入兌好的芡汁，迅速翻炒均勻，出鍋裝盤上桌。
素炒雞腿菇
原料：雞腿菇200克，胡蘿卜50克，鹽、雞精、色拉油、淀粉、蔥油適量。
做法：
1.雞腿菇、胡蘿卜洗凈，切成片，用沸水焯一下。
2.鍋內(nèi)放少許油，下入雞腿菇和胡蘿卜翻炒，調(diào)味后勾芡，起鍋時撒幾滴蔥油即可。
三鮮鯪魚球
原料：鯪魚1條，絲瓜、雞腿菇、水發(fā)云耳，蔥花、臘肉粒、蝦米粒，生粉、胡椒粉、雞粉適量。
做法：
1、先將鯪魚起肉，剩下整條頭、骨、尾，備用。
2、鯪魚肉直切薄片，將適量的生粉、鹽、胡椒粉等適量放入魚肉中和蔥花、臘肉粒、蝦米粒一起順時針撈勻至有膠質(zhì)，再猛摔至有彈性，捏成丸狀備用。
3、絲瓜去皮切成排骨型，雞腿菇、云耳切片后出水，吸干水分后稍用雞粉、蠔油調(diào)味和絲瓜一起墊在碟底，鯪魚球放在上面同蒸約8分鐘，淋豉油、熟油便可上桌。
河蝦燒墨魚
原料：墨魚200克、河蝦80克、生姜10克、芥蘭100克。
調(diào)料：鹽5克、味精2克、白糖1克、蠔油1克、紹酒1克、濕淀粉適量、麻油1克。
做法：
1.墨魚洗凈切卷，河蝦去掉蝦槍洗凈，生姜去皮切小片，芥蘭切成片洗凈。
2.燒鍋下油，待油溫90度時，放入墨魚卷、河蝦，泡炸至熟倒出。
3.鍋內(nèi)留油，放入姜片、芥蘭煸炒片刻，投入墨魚卷、河蝦，倒入紹酒，調(diào)入鹽、味精、白糖、蠔油，用旺火炒至入味，然后用濕淀粉勾芡，淋入麻油即可。
兩個消食瑜伽體位搭配飲食
體位名稱：側(cè)腰深展式+牛面式
功效： 這兩個瑜伽體式結(jié)合在一起，可以增強(qiáng)MM脊柱的彈性，興奮脊柱神經(jīng)。腹肌也在水平面上得到了最大限度的扭轉(zhuǎn)，在減少腰腹部贅肉的同時，還能改善消化不良和便秘的情況。腰肌得到全面的伸展，則有助于小蠻腰的塑形。
體位一：蓮花坐
保持臀部不要離地，將一側(cè)手臂高舉，另一側(cè)手臂彎屈輕扶地面。身體向扶地一側(cè)手臂方向彎曲。眼睛看向手掌或通過大臂看向天花板方向。
體位二：雙腿交疊盤坐
脊柱垂直，雙手在背后扣緊，保持自然的呼吸，體會腹肌用力和胸部擴(kuò)展的感覺。保持此式1～2分鐘。
素食：雙耳游園
材料： 黑木耳和銀耳各30克;胡蘿卜50克;鮮百合30克。
調(diào)料： 食鹽、香菇精、白糖、橄欖油各少許。
做法：
1黑白木耳泡開、撕成小塊，放入鍋中焯一下，撈出備用;
2 胡蘿卜去皮切成花片，百合掰成片備用;
3鍋中油六成熱時，放入胡蘿卜煸炒一下，再放入木耳和百合;
4放入調(diào)料炒勻即可。
功效： 黑木耳含有豐富的鐵和磷脂，可幫助胃腸消化，銀耳中的膠質(zhì)有較強(qiáng)的吸附能力，能排除人體內(nèi)的灰塵和雜質(zhì)。配上百合還有潤肺益氣、美容、嫩膚之功效。
總結(jié)：現(xiàn)在MM們都知道為啥光練瑜伽體式的自己瘦身沒有那么明顯了吧，那是因?yàn)槟銢]有讓瑜伽和飲食充分的搭配，來提升你瘦身的效果!
生完孩子的準(zhǔn)媽媽都會為自己肥胖的身材犯愁，想減肥但是不知道應(yīng)該怎么做，日常生活中也非常的注意飲食控制，覺得光單純的控制好像也起不到好的減肥效果的，于是就開始進(jìn)行健身運(yùn)動，每天都會堅持跑步，跳繩，雖然也有一定的效果，但是成效太慢，那么應(yīng)該怎么樣健身運(yùn)動呢，用什么運(yùn)動瘦身最好呢?
1、吻枕膝臥撐
器材：枕頭
目標(biāo)功效區(qū)：肱三頭肌和胸肌
雙手和雙膝著地控制住平衡，雙臂撐直。你的身體從膝至肩應(yīng)形成一條直線。把枕頭放在頭前的地上。
盡可能慢地彎曲雙肘，軀干壓低，直至你的嘴親吻枕頭。隨著時間的推移，你往下俯臥的速度應(yīng)越來越慢。兩個局部運(yùn)動瘦身練習(xí)
2、倚墻下蹲
器材：兩個枕頭
目標(biāo)功效區(qū)：股四頭肌
身體斜靠在墻上，雙腳分開同肩寬，離墻一大步。雙手抱一個枕頭，另一個枕頭放在身下的地上。上身順著墻體往下滑，直至你的膝蓋彎曲成90度，與腳踝垂直。然后把手里的枕頭支撐在肩后，下背用力頂住墻，腳后跟緊壓著地面。控制的時間盡可能長一些。當(dāng)你感覺后背可能貼不住墻時，身體慢慢順著墻往下滑，坐到身下的枕頭上。為了功效更大一些，你可以增加控制的時間，或手握重物。
3、推壓肩部
器材：椅子、啞鈴(礦泉水瓶)、枕頭
目標(biāo)功效區(qū)：肩膀和肱三頭肌辦公室午休減肥運(yùn)動
坐在椅子上，把枕頭置于肩后。下背緊貼椅子，雙肘彎曲，啞鈴舉至肩高，掌心相對。盡可能慢地推出手臂向前向上。慢慢收回手臂到起始的位置。一旦你能推到8次，即應(yīng)增加啞鈴的重量或再延長時間。
4、慢劃船
器材：長凳或茶幾、枕頭
目標(biāo)功效區(qū)：背部
把右腿膝蓋架放在長凳上的枕頭上。左腿站直，臀部向后翹起，右手平放凳上，左手握啞鈴，伸直左臂與地面垂直。保持背和頸部與地板平行。眼往下看。
慢慢彎曲左臂，將啞鈴提至腋窩下。慢慢放下啞鈴，盡可能多做幾次，然后換側(cè)做。一旦你能每側(cè)做到8次，即應(yīng)增加啞鈴的重量或再延長時間。修復(fù)完美體形的健美操。
準(zhǔn)媽媽平時因?yàn)橐疹櫺氊悰]有多余的時間來健身，雖然有減肥的意愿的話，也并不是非得去健身房減肥瘦身的，在家里就可以進(jìn)行一些簡單的健身運(yùn)動的，比如做一些簡單的健美操，還有瑜伽都是很好的，不僅能夠健身減肥，也能夠塑造自己的身體氣質(zhì)，是非常好的健身運(yùn)動。
現(xiàn)如今，不管是男性還是女性，大家不僅要身材好，還要瘦得健康，男人們可以有人魚線，女人們也可以擁有馬甲線，這些看似簡單，但是其實(shí)是日積月累的訓(xùn)練才可以做到的，所以我們要制定一份嚴(yán)格的計劃，嚴(yán)格的按照計劃來訓(xùn)練，才能夠擁有完美的身材，接下來就向大家介紹一下。
這套健身房減肥計劃主要分為以下三步，第一步是準(zhǔn)備活動，第二步是抗阻力練習(xí)，也就是我們所說的力量練習(xí)，第三步是有氧運(yùn)動。
工具/原料
啞鈴、杠鈴、固定健身器械
跑步機(jī)、橢圓機(jī)、自行車
第一次健身房減肥訓(xùn)練計劃
1準(zhǔn)備活動：跑步機(jī)/自行車/橢圓等有氧健身器械上運(yùn)動10分鐘左右，以身體微微出汗為宜。
有氧運(yùn)動：跑步機(jī)/自行車/橢圓等有氧健身器械上運(yùn)動至少30分鐘以上，運(yùn)動強(qiáng)度控制在自身強(qiáng)度的75%左右。
第二次健身房減肥訓(xùn)練計劃
1準(zhǔn)備活動：跑步機(jī)/自行車/橢圓等有氧健身器械上運(yùn)動10分鐘左右，以身體微微出汗為宜。
有氧運(yùn)動：跑步機(jī)/自行車/橢圓等有氧健身器械上運(yùn)動至少30分鐘以上，運(yùn)動強(qiáng)度控制在自身強(qiáng)度的75%左右。
準(zhǔn)備活動：跑步機(jī)/自行車/橢圓等有氧健身器械上運(yùn)動10分鐘左右，以身體微微出汗為宜。
有氧運(yùn)動：跑步機(jī)/自行車/橢圓等有氧健身器械上運(yùn)動至少30分鐘以上，運(yùn)動強(qiáng)度控制在自身強(qiáng)度的75%左右。
不管是做什么事情，能夠作出詳細(xì)的計劃，并且按照計劃實(shí)施，那么做事必定是很有效率很有成果，根據(jù)以上方法來進(jìn)行健身減肥，相信很快你就會擁有完美的身材，但是也要根據(jù)自己的體質(zhì)來決定，不可盲目減肥。
很多人一直在苦惱自己身體肥胖的問題，有些人還使用了各種各樣的，減肥藥或者減肥產(chǎn)品，要是這些方法不合適自己的話，對身體健康也會造成傷害，所以還是提醒每一個減肥的朋友，能夠注重健康的減肥方法，那么下面要具體介紹的是，如何有效的健身幫助自己減肥。
1、三角?。绨颍?----啞鈴前平舉，側(cè)平舉，還有坐姿俯身側(cè)平舉， 分別鍛煉三角肌的三束。注意練的時候身體盡量不要晃動。
在家練的話， 可以提一個重物來代替啞鈴，左右手交替練。 我在家經(jīng)常用那個裝有水的4L純凈水塑料水壺代替的。
2、二頭肌------杠鈴， 啞鈴彎舉，也是要注意身體不要晃動， 全程用二頭肌發(fā)力。
在家我也是用一瓶水代替啞鈴， 嫌一瓶水太輕再找別的。
3、臀大肌、大腿肌肉群-----杠鈴深蹲，這個是力量訓(xùn)練之王。做的時候要抬頭挺胸，屁股翹起來，這個動作會讓你的屁股從平板電腦變得渾圓上翹。
在家做的話， 可以不必用輔助器械， 刷牙的時候做就可以了，做2到3組， 每次20個。 換成箭步蹲更棒。效果杠杠的。
雖然我們一直提倡健身運(yùn)動減肥，但是也要注意方法必須是正確的，因?yàn)橛泻芏嗳嗽诮∩淼倪^程當(dāng)中，不注意一些方法以及禁忌問題，也會讓自己的身體受傷，這樣減肥瘦身肯定也就得不償失，所以希望每個減肥瘦身的朋友，對這些問題能夠重視。
1。餐間停頓10分鐘我們的胃向大腦發(fā)送飽腹感的信息大約需要10分鐘，因此你想再享用一點(diǎn)美食時，最好停頓10分鐘左右。這時，不妨與身邊的朋友或家人聊聊天，說說笑話。如果你是獨(dú)自 人就餐，也可以瀏覽一下報紙，或者是在屋子里溜達(dá)溜達(dá)。如果還感到不飽，那就再吃 點(diǎn)蔬菜或者沙拉。
2。不要“清盤子”就餐時，無論桌子上有多少菜，大多數(shù)人都有“清盤子”的毛病，也就是說，無論服務(wù)員給你端上多少菜，我們最終都要吃得一干二凈。這種飲食習(xí)慣無論是對于健康還是對于減肥都是不利的。正確的做法是，要有節(jié)制地吃。
3。用定量餐具盛飯當(dāng)你從外面買回食品時，無論是用塑料袋、紙盒還是其他包裝物包裹，都不要直接食用。要將自己應(yīng)該吃的那份放在盤子里慢慢地享用。
4，改掉吃“大份餐”的習(xí)慣有人吃飯時，喜歡盛上一大碗，結(jié)果自然是吃多了，你不妨改一下習(xí)慣，盛上滿滿一盤子蔬菜或者帶有少許調(diào)料的沙拉，也可以來一碗蔬菜湯，這種含有豐富水分且脂肪含量也很低的食物，其所含的熱量也比較少。
5。把沙拉盤當(dāng)作餐盤用這種方法給菜盤“瘦身”，就意味著自動地削減了進(jìn)食的數(shù)量，漸漸地就改掉了大吃大喝的不良習(xí)慣。
6。“小”字牢記心中在訂購食物、飲料或購買帶包裝的食物時，應(yīng)當(dāng)盡量地選擇“最小”量的食物。同樣是吃了一份食物，利用這種方法可以少攝入許多熱量。
7。蔬菜水果天天見蔬菜可以是芹菜、胡蘿卜，西紅柿與菜椒；水果可以是柑橘、蘋果、西瓜以及香瓜等。這些生吃的食物，在給我們的身體補(bǔ)充大量營養(yǎng)素的同時，還補(bǔ)充了充足的水分。
8。餐前先將飯菜預(yù)留一部分外出吃飯時，如果飯菜的數(shù)量很多，不妨先將飯菜盛出一部分，餐后打包帶走。
夏季水果多多，草莓、櫻桃、荔枝、龍眼、西瓜、香蕉、水梨、葡萄、杏等，每種都讓人垂涎欲滴，多吃水果有益健康，還能美容，這是人人都知道的共識。但吃水果其實(shí)有很多講究，一旦食用不當(dāng)會引起諸多不良反應(yīng)。為此，記者特別采訪了相關(guān)專家，他們的建議可以讓您既能吃到美味的水果，又能吃出健康身體。
草莓營養(yǎng)價值非常高，適合每天食用。因?yàn)椴葺泻胸S富的維生素C，足夠每人每天的所需量，同時它可以幫助抗氧化防衰老。
健康提醒：營養(yǎng)學(xué)專家指出，草莓最好即買即食，否則必須冷藏在0℃～2℃的冰箱中，最多只能貯放一星期，有些只可放3日，吃時再用水洗凈。如果洗凈后放入冰箱，則容易發(fā)霉。
荔枝含有水分、碳水化合物、維生素、蛋白質(zhì)、鈣等。它可以補(bǔ)腦健身、開胃益脾，特別適合產(chǎn)婦和老弱人群。
健康提醒：長青春痘、生瘡、傷風(fēng)感冒或有急性炎癥時，不適合吃荔枝。專家特別強(qiáng)調(diào)，如果荔枝多吃容易得上“荔枝病”，即出現(xiàn)頭暈、心慌、出冷汗等。同時為了防止上火，可在吃荔枝的時候，先喝小半碗鹽水，再留小半碗吃完后喝，或者把脫了殼的荔枝肉泡在鹽水里一小會兒后再吃。
杏含有多種有機(jī)成分、維生素及無機(jī)鹽等，杏仁含蛋白質(zhì)、粗脂肪、磷、鐵、鉀等。它可以治療風(fēng)寒肺病，還有潤肺化痰、清熱解毒等作用。
健康提醒：杏屬于溫?zé)崴?，不能多吃，因?yàn)槌远嗳菀咨匣?。另外杏仁也不能多吃，多吃易?dǎo)致呼吸不暢通，食用杏及杏仁時一定不能過量。
桃是營養(yǎng)價值較高的水果，含鐵量較高，另外含有蛋白質(zhì)、糖、鈣、果膠等。桃可以防治貧血，也可預(yù)防便秘等病癥。
健康提醒：桃同樣不可多食，否則會引起急性腸胃炎等疾病。
西瓜所含水分比任何水果都多，水分約占全果的90%，瓜瓤含糖量一般為7%～11%，此外還含有維生素、蛋白質(zhì)等。它有很好的清熱解暑、利尿等作用，其中所含的維生素C還有抵抗病毒的作用。
健康提醒：西瓜屬于生冷食品，任何人吃多了都會傷脾胃，導(dǎo)致食欲不佳、消化不良及胃腸抵抗力下降，引起腹脹、腹瀉。
肥胖是人體健康的大敵。為保持身材的苗條、健美而過度節(jié)食，又能引起一系列不良的后果。在當(dāng)今快節(jié)奏的社會生活中有著良好的身體素質(zhì)是非常重要的。那么，有沒有既保持身材健美，又保證身體健康的飲食方法呢?
1.細(xì)咬果仁
每安士含一百七十加路里和十四克脂肪的果仁，驟耳聽上去似乎是減肥的克星。但據(jù)一項(xiàng)研究顯示，充滿營養(yǎng)的果仁比起乳酪及餅干低脂小食更能充饑，一安士果仁應(yīng)足夠解決饑餓及防止在晚餐時狂吃的沖動。
2.“辣”出新陳代謝
辣椒含有的辣椒素，據(jù)說能促進(jìn)新陳代謝，有助燃燒熱量和瘦身。一項(xiàng)英國的研究發(fā)現(xiàn)，在進(jìn)餐時加入一茶匙辣椒醬或辣芥末的人士，平均每日可消耗多額外四十五卡路里。研究員估計，辛辣食物能增加體溫，從而加速新陳代謝。想燃燒多卡路里，快快灑上幾粒辣椒吧!
3.蘋果抑制食欲
蘋果含有豐富的果膠pectin，是一種能抑制食欲的水溶性纖維。營養(yǎng)專家認(rèn)為，果膠能減慢消化過程，令飽滿的感覺更持久。
4.吃前嗅一嗅
深深吸一口薄荷，檸檬或薰衣草等濃烈氣味的東西，有助抑制食欲。心理專家說，氣味及味道與個人滿足感有密切的關(guān)系，所以你需要關(guān)切地留意哪種氣味及味道能滿足到你，然后去研究怎樣獲得滿足，而又不需攝取大量卡路里。例如你很喜歡朱古力但又怕肥，就避免蛋奶酥。
5.咀嚼無糖香口膠
據(jù)一項(xiàng)新研究發(fā)現(xiàn)，咀嚼無糖香口膠能將新陳代謝率提高達(dá)百分之二十，咀嚼香口膠的人士比沒有咀嚼的人士每小時消耗多額外十一卡路里。更有趣的是，如果一個人持續(xù)地在一年內(nèi)每天不停地咀嚼香口膠，可能會減掉十磅左右的脂肪。
6.少吃多餐
少吃多餐，或者每三至四小時進(jìn)食小食，均有助避免體內(nèi)糖分過低。另外，幼有資料顯示，把正常卡路里分量平均分在一天內(nèi)多個時間汲取，可把食物卡路里轉(zhuǎn)化成脂肪的比例減至最低，從而保持身材瘦削。醫(yī)學(xué)研究發(fā)現(xiàn)，整天不停進(jìn)食的運(yùn)動員，其體內(nèi)脂肪較在晚餐大量進(jìn)食的運(yùn)動員為少。對此，醫(yī)生的解釋是，人體可一次過處理的食品分量有限，因此一次過大量進(jìn)食的話，未能消耗的多余卡路里便會轉(zhuǎn)化為脂肪。
7.多吃纖維
殼物類、麥包、椰菜花、水果及豆類等高纖食品有兩在功效，另一是協(xié)助食物在腸內(nèi)蠕動，避免身體汲收部分卡路里。所以，你須每天進(jìn)食十三至三十五克，這樣將可減去約九十卡路里，相當(dāng)于半年內(nèi)減去五磅脂肪。
健康，跳舍賓，跳街舞，跳繩，去登山等也有助于你造出S曲線。
IFBB職業(yè)健美選手岡特·施萊坎普對于如何練就一身大塊的肌肉有著豐富的經(jīng)驗(yàn)。他身高1米88，是名頂級職業(yè)健美運(yùn)動員，在2000年參加奧林匹亞先生大賽時是130公斤，休整期是144公斤。岡特在加利福尼亞的家中有一臺La-2練習(xí)機(jī)，也有一條名叫莎士比亞的狗，每天都會跟著他的動作一起練習(xí)這方面的知識。
三分練七分吃
岡特的妻子卡門為他準(zhǔn)備低脂零食、火雞肉、金槍魚和牛肉三明治。岡特回想起他早年參加健美大賽的經(jīng)歷和獨(dú)特的飲食方案，感慨地說：“許多人到健身房里面拼命訓(xùn)練，目的是使肌肉長得更大。我16歲在德國的時候還不太了解營養(yǎng)方面的知識。現(xiàn)在，我認(rèn)為我的成功有60%—70%要?dú)w功于營養(yǎng)，而且我仍在繼續(xù)學(xué)習(xí)?！?/p>
岡特認(rèn)為，良好的營養(yǎng)比訓(xùn)練更為重要。他告訴我們：想獲得大塊肌肉，最重要的事情就是每隔半小時到3小時進(jìn)食某些種類的蛋白質(zhì)，因?yàn)闄C(jī)體可以儲存碳水化合物和脂肪，但蛋白質(zhì)就不一樣了。及時補(bǔ)充，機(jī)體會得到持續(xù)的氨基酸供應(yīng)，從而保持在合成代謝的狀態(tài)。這正是肌肉生長的有利環(huán)境。
岡特還說：“有些人以為他們每天吃4次就能見效，但我對訓(xùn)練結(jié)果十分關(guān)心，所以決定把營養(yǎng)增加到最高水平，以便得到最好的效果。這還不夠，尤其是對一名職業(yè)健美運(yùn)動員來說更是如此?！边@位加利福尼亞移民每天吃6到7餐，加起來有4500到5000卡熱量。但他吃的次數(shù)越多，反而脂肪更少，肌肉長得更多。
脂肪恐懼癥沒必要
岡特以前一直是低脂飲食的倡導(dǎo)者，但現(xiàn)在他的看法有所改變?！霸S多年來我一直在折磨自己，”他說道，“我吃雞肉加大米，然后是更多的雞肉加大米，直到我見到它們就惡心！”這種方法不僅無聊之極，而且沒什么效果。
“我害怕脂肪，結(jié)果卻吃了過多的大米，”他說道，“我的食量特別大，雖然體重也增加了，但許多都是脂肪，看上去渾身軟沓沓的?！彼f：“現(xiàn)在我吃了很多紅肉和沙丁魚，還吃花生醬，結(jié)果卻看上去更飽滿更結(jié)實(shí)了。如果我吃的脂肪多一些，吃的碳水化合物就會減少。結(jié)果真的令我大吃一驚：我變得更瘦，肌肉的輪廓也更清晰了。我覺得無論你是初學(xué)者還是有一定經(jīng)驗(yàn)的練習(xí)者，應(yīng)該吃些紅肉，只不過要吃瘦肉?！?/p>
究竟是什么使紅肉促進(jìn)機(jī)體長出大塊肌肉呢？“的確有這么一種物質(zhì)，”岡特說道，“也許是肌酸，或許是氨基酸。阿諾德·施瓦辛格是我健美的偶像，他吃大量的牛肉。我想，我一開始就該聽他的！”
再多一些蛋白質(zhì)
岡特的蛋白質(zhì)攝入量比標(biāo)準(zhǔn)的每磅體重1克蛋白質(zhì)要高得多?！拔艺J(rèn)為那不夠，”他說，“我認(rèn)為那個量只能保持已有的肌肉。這么多年來，我注意到健美運(yùn)動員攝入蛋白質(zhì)的量比大多數(shù)營養(yǎng)學(xué)家推薦的量都多得多?？纯茨切╉敿壗∶肋\(yùn)動員，無論是職業(yè)的還是業(yè)余的，你會發(fā)現(xiàn)他們吃的都比推薦量多。”
機(jī)體能利用多少蛋白質(zhì)呢？“我告訴那些刻苦訓(xùn)練的初學(xué)者，要想長大塊肌肉，每磅體重要吃1。5克蛋白質(zhì)。換句話說，體重180磅的運(yùn)動員每天要吃270克蛋白質(zhì)，并分成6—7頓。你訓(xùn)練越刻苦，需要的蛋白質(zhì)就越多。因此刻苦練習(xí)的健美愛好者要想多長肌肉，就要比既想減肥又要保持住已有肌肉的人吃更多的蛋白質(zhì)?！?/p>
“現(xiàn)在我甚至覺得應(yīng)該吃更多，比如每磅體重2克甚至2。5克，”岡特說道，“我想這聽起來可能有些古怪，但我通過對尿液中某些化學(xué)物質(zhì)進(jìn)行的檢驗(yàn)，目前為止，一切都很正常。這表明我利用了蛋白質(zhì)，我的肌肉正在利用它，我的塊頭正在長大。”但值得注意的是，無論蛋白質(zhì)還是其它營養(yǎng)成份，任何額外攝入的能量如果超出需要的范圍，就會轉(zhuǎn)變?yōu)橹尽?/p>
