減肥常識(shí) 減肥者必知
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“知生也者，不以害生，養(yǎng)生之謂也?！惫沤竦娜藗儗?duì)養(yǎng)生有很多相關(guān)的勸諭和詩句，養(yǎng)生不應(yīng)只是調(diào)侃或者賣弄，而是必須認(rèn)真地踐行。有效的運(yùn)動(dòng)養(yǎng)生是如何做的呢？下面是由養(yǎng)生路上(ys630.com)小編小編為大家整理的“減肥常識(shí) 減肥者必知”，歡迎閱讀，希望您能夠喜歡并分享！
懂得一些相關(guān)理論，對(duì)于我們想減肥的人來說是十分必要的?？赡茏屇阋虼松僮卟簧購澛?，或者說找到了竅門。只要了解找到適合自己的減肥方法，才可以達(dá)到健康減肥的目的。有幾個(gè)關(guān)于減肥的小秘密可能JM們還不知道。今天告訴大家，希望對(duì)那些正在或即將要減肥的美眉們有幫助。
第一、對(duì)身體造成傷害最多的脂肪也是最容易減掉的脂肪
知道嗎，對(duì)身體造成傷害最多的脂肪也是最容易被減掉的。
大量的權(quán)威研究表明，每減掉體重的10%，將能夠減掉腹腔脂肪的30%。每次減肥，它們都是最先被減掉的，相反，“胖人也是先胖肚”的。最無害的脂肪也是最難減掉的，比如大腿和臀部堆積的脂肪，總是占據(jù)到最后才能被減掉。看得出來，上帝對(duì)于我們美的祈求遠(yuǎn)不如對(duì)健康的庇佑。減肥以健康為名更容易得到上帝的眷顧。
第二、少吃比多運(yùn)動(dòng)更減肥，但是運(yùn)動(dòng)更適合減肥
可能很多人沒有算過，如果你體重120斤，快走1小時(shí)10分鐘消耗熱量大約390卡。吃下一塊兒黑森林蛋糕，熱量又回來了。干脆別吃這個(gè)蛋糕，但我們做不到!從現(xiàn)實(shí)生活的長期目標(biāo)來看，讓我們改變飲食習(xí)慣比養(yǎng)成運(yùn)動(dòng)習(xí)慣還要難。所以我們選擇適當(dāng)增加鍛煉，而在飲食上做些微小的調(diào)整。 第三、目標(biāo)不要太高，每周減2斤太多
不要讓過高的目標(biāo)給自己太大的壓力，從而氣餒的半途而廢。每周減2斤體重，意味著每天要多消耗1000卡的熱量。連專家都認(rèn)為這太難了!于是修改建議：每兩周減1斤體重就可以了，這樣1年可以減26斤。別老盯著體重計(jì)看，會(huì)造成減肥壓力，對(duì)減肥有害無益。門檻已經(jīng)越來越低了，你感覺自己可以或者說很有把握做到，你才會(huì)有信心!
第四、不是傳說，睡眠有助于減肥
科學(xué)家研究表明，睡覺可以減輕壓力，避免過度進(jìn)食，保持心情愉快。睡覺了，但新陳代謝還在繼續(xù)，還可以消耗15卡的熱量，雖然很小，但也不能輕視。
在我們的近鄰日本，有研究稱，導(dǎo)致身體發(fā)胖的主要原因是促進(jìn)骨骼及肌肉生長的生長激素分泌(HGH)不足，尤其是30歲以后，生長激素分泌水平會(huì)明顯降低，體內(nèi)脂肪的燃燒速度也下降，所以很難保持體形。
奇妙的是，HGH只在夜間睡眠時(shí)分泌，尤其是在入睡90分鐘以后分泌量最旺盛，積存于體內(nèi)的卡路里也能不斷地燃燒。所以充分的睡眠能夠幫助減肥。 瘦身男女網(wǎng)
理論永遠(yuǎn)是我們需要掌握的減肥武器，這樣，才會(huì)避免盲目，避免無功而返。
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編者：現(xiàn)在網(wǎng)球運(yùn)動(dòng)還是男女比例失調(diào)女多男少，網(wǎng)球運(yùn)動(dòng)為什么會(huì)男女比例失調(diào)女多男少?剛剛網(wǎng)球入門的人知不知道有什么網(wǎng)球知識(shí)是必學(xué)的?
1、握拍必須正確，主要握拍方法有東方式，大陸式，西方式。其中東方式又包括東方正手握法及東方反手握法。此外，還有雙手握法，不同握法打出不同特點(diǎn)的球。
不管用何種握拍方法，都要做到握拍的手腕牢牢固定，與球拍幾乎成90度，這樣擊球時(shí)能將手臂乃至全身的力量通過手腕傳遞到拍面上，向后引拍時(shí)，另一只手臂向反方向揮動(dòng)，以保持身體平衡。
點(diǎn)擊圖片直接進(jìn)入
在揮拍擊球前，另一只手則要扶著拍頸，以減輕握拍手臂的負(fù)重，同時(shí)握拍的手可充分放松，在揮拍擊球時(shí)再握緊拍柄。
2、眼睛要集中精力盯住球，當(dāng)在對(duì)方拍下時(shí)，就要開始 盯著它，判斷運(yùn)動(dòng)的軌跡，然后開始移動(dòng)身體一直盯球過網(wǎng)到自己的半場，調(diào)理好擊球的姿勢，開始擊球。眼睛再盯著球被球拍擊出，目光隨著球又轉(zhuǎn)移到對(duì)方的半場。
3、擊球前的一瞬間，不能正面對(duì)著球網(wǎng)，而是先側(cè)身，以肩膀的一側(cè)對(duì)著球網(wǎng)，而身體的正面與球飛行的路線平行，這樣可擊出速度快，落點(diǎn)準(zhǔn)的球。
4、在球向自己一方飛來時(shí)，一邊側(cè)身，邊盡早地將手臂向后擺動(dòng)，形成有推動(dòng)力的弧線，使球拍與球輕松和諧地接觸，將球從下往上斜推過網(wǎng)。如果你想讓球飛得更快，就應(yīng)在球拍觸球時(shí)加力，使球產(chǎn)生加速度。
5、雙腿要不停的保持運(yùn)動(dòng)狀態(tài)，以腿部的運(yùn)動(dòng)來尋找最佳的擊球位置，但在擊球的一瞬間要及時(shí)剎車，站穩(wěn)腳跟，這樣擊球才會(huì)準(zhǔn)確有力。
6、身體盡量保持低位蹲式，重心低才能移動(dòng)快，這對(duì)于打球尤其重要。保持低位，只是要將兩腿微微岔開，雙膝彎曲，而上身要盡量保持垂直狀態(tài)，胸部略微向前但不要彎腰，兩眼直視前方。
7、應(yīng)站在底線中點(diǎn)附近等對(duì)方擊球，根據(jù)來球的路線調(diào)整擊球的站位，盡量把球打到對(duì)方的后半場，然后恢復(fù)原來的站位。當(dāng)對(duì)方來球較淺時(shí)，可上前隨擊球并上網(wǎng)，或退到底線，不可站在底線與發(fā)球線之間等球。
8、擊球的位置最好是在身體的斜前方，高低與髂平行，球拍擊球的一剎那與球飛行的方向垂直。
對(duì)于初學(xué)者來說，有這8條就可以了，要特別認(rèn)真地對(duì)待這幾條管你可能成為頂尖高手，而且有著自，嚴(yán)格按照這8條來訓(xùn)練。當(dāng)你已經(jīng)學(xué)會(huì)了打網(wǎng)球，這幾條就成為你下意識(shí)的自覺行為。
你會(huì)在以后的進(jìn)步中發(fā)現(xiàn)，盡己獨(dú)特的打法，但是這幾條要領(lǐng)卻永遠(yuǎn)與你的網(wǎng)球生涯同在。
教你如何選擇網(wǎng)球拍
由于每個(gè)人的體能，年齡各有不同，因此對(duì)于球拍的要求也就不同。太重的球拍會(huì)使球員在揮拍時(shí)動(dòng)作遲頓，太輕的拍子則不易應(yīng)付強(qiáng)球，也容易翻拍。一般的經(jīng)驗(yàn)：年輕力壯適用320g至330g，中老年人適用300g至320g，年輕女性適用280g至300g。
握把的大小也要選擇自己覺得舒適的，太粗的握把容易疲勞，靈敏度降低，不易處理小球、截?fù)羟?，而太?xì)的球拍不易抓緊，遇上強(qiáng)球容易松動(dòng)而翻拍。
大拍面易學(xué)，稍微偏離中心也能打到，缺點(diǎn)是缺少速度，控制也較差，適合女性，初學(xué)者及年紀(jì)大者。小拍面適合中上級(jí)及年輕球員，球速快，打點(diǎn)控制好。
每一個(gè)拍面的形狀，都有它獨(dú)特的設(shè)計(jì)理念。整支球拍會(huì)有不同的軟硬度存在，吊牌中也會(huì)有顯示，大部分是以號(hào)碼來表示，號(hào)碼越大，硬度越小，揮拍動(dòng)作大，力氣大的人，適合硬度較小的拍子。
總結(jié)：今天帶來的網(wǎng)球指南教會(huì)了那些新手應(yīng)該必學(xué)的知識(shí)，可是光學(xué)會(huì)了可不行必須要應(yīng)用到實(shí)踐中，這樣才能發(fā)揮出它的效果!
運(yùn)動(dòng)是非常好的，所以一直以來也都是頗為的受人的關(guān)注和喜歡，平時(shí)的時(shí)候就可以多進(jìn)行一下運(yùn)動(dòng)，這樣對(duì)于自身整體的好處也是非常多的，艱澀哈呢的時(shí)候容易遇到一些誤區(qū)和必須要掌握的要點(diǎn)。想要知道都是那些嗎?
現(xiàn)在不管男人還是女人都把健身當(dāng)成生活中的一部分，當(dāng)然這是好事可是也有很多的人因?yàn)榻∩矸椒ㄟx擇的錯(cuò)誤對(duì)自己的身體造成了傷害。你知道哪些健身常識(shí)?健身常識(shí)的重要性你知道嗎?
1.誤解：運(yùn)動(dòng)是痛苦的
運(yùn)動(dòng)不僅可以布滿樂趣，比如和孩子追逐嬉鬧、在公園里散步，還有助于豐富生活：假如你一整天都要和一大堆人呆在一起，運(yùn)動(dòng)可以幫助你找到獨(dú)處的時(shí)間。
假如你整天坐在電腦前，運(yùn)動(dòng)可以使眼睛放松，假如是在室外運(yùn)動(dòng)，肯定視野開闊，心曠神怡。假如你發(fā)現(xiàn)某些運(yùn)動(dòng)非常適合你，運(yùn)動(dòng)的成就感更有吸引力。
2.誤會(huì)：運(yùn)動(dòng)打亂生活計(jì)劃
很多人以為沒時(shí)間運(yùn)動(dòng)，運(yùn)動(dòng)會(huì)打亂生活計(jì)劃，事實(shí)是，養(yǎng)成習(xí)慣，運(yùn)動(dòng)和其他安排并行不悖。和正確飲食不同，你必須逼迫自己來保持運(yùn)動(dòng)的習(xí)慣。人們天天都不會(huì)忘記吃飯，但對(duì)于運(yùn)動(dòng)，你需要有意識(shí)地分配出時(shí)間，公道安排。
運(yùn)動(dòng)的好處只有在你運(yùn)動(dòng)后才能感覺得到。運(yùn)動(dòng)時(shí)，你會(huì)覺得自己更有活力，而當(dāng)運(yùn)動(dòng)停止時(shí)，你就不再像運(yùn)動(dòng)時(shí)那么活力四射，最后可能讓重新拾起運(yùn)動(dòng)習(xí)慣變得更加困難。盡管堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)會(huì)讓你在短時(shí)間內(nèi)感到時(shí)間緊張，但這會(huì)讓你受益匪淺。
3.肌肉使人更苗條
有一點(diǎn)是必須要明確的，適當(dāng)增加肌肉決不會(huì)改變原有的優(yōu)美形體，由于這不是要把你培養(yǎng)成特級(jí)運(yùn)動(dòng)員，適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)只會(huì)使你的形體更優(yōu)美，新陳代謝旺盛，表現(xiàn)更有活力、健康。
4.養(yǎng)成運(yùn)動(dòng)的習(xí)慣
讓所有的事都成為生活習(xí)慣----無論是運(yùn)動(dòng)還是正確的飲食----實(shí)在就是要有足夠的欲看和動(dòng)力。有個(gè)方法能幫助你培養(yǎng)運(yùn)動(dòng)習(xí)慣：想象從運(yùn)動(dòng)中得到的益處，想象身上高速燃燒的贅肉和自己苗條的身材，這將有助于激勵(lì)自己。
5.慢慢地開始運(yùn)動(dòng)
一嘴吃不成胖子，同理，一次運(yùn)動(dòng)往不了贅肉。一開始就爬23層樓梯或圍繞操場跑1小時(shí)，肯定會(huì)讓你失往信心，意氣消沉的挫折感和渾身酸痛不適，很輕易把人帶回原來狀態(tài)。開始一項(xiàng)運(yùn)動(dòng)，從小運(yùn)動(dòng)量開始，慢慢適應(yīng)，逐漸進(jìn)步運(yùn)動(dòng)量。
6.要找一個(gè)運(yùn)動(dòng)伙伴
不管是單人運(yùn)動(dòng)還是集體運(yùn)動(dòng)，和一個(gè)志同道合的伙伴一起運(yùn)動(dòng)是件快樂的事情，而且他是很好的督促人，由于你會(huì)有一種責(zé)任感，不能在朋友眼前談及放棄運(yùn)動(dòng)的動(dòng)機(jī)。盡量選擇一個(gè)和你的體形差未幾的人做為運(yùn)動(dòng)伙伴。
7.做自己喜歡的運(yùn)動(dòng)
大部分人會(huì)在大學(xué)期間形成自己運(yùn)動(dòng)習(xí)慣，至少有一項(xiàng)特別喜歡的運(yùn)動(dòng)，那就just do it 好了。如要要嘗試一個(gè)新運(yùn)動(dòng)，一項(xiàng)運(yùn)動(dòng)至少堅(jiān)持三周。
假如三周后你仍然以為自己不喜歡這樣的運(yùn)動(dòng)，那時(shí)再放棄。然后再尋找其他的運(yùn)動(dòng)方式，直到找到自己喜歡的運(yùn)動(dòng)。要知道，運(yùn)動(dòng)帶來的成就感甚至不亞于工作!
看完文章你們都理解了這些健身常識(shí)了嗎?現(xiàn)在很多的人喜歡去健身中心健身，有的健身中心不會(huì)給我們定健身計(jì)劃那我們就要自己定，因?yàn)榻∩碛?jì)劃對(duì)健身起到一種很重要的作用!
經(jīng)常的進(jìn)行健身，可以促進(jìn)體內(nèi)血液循環(huán)的速度，以及一些相關(guān)方面，這些都是非常值得關(guān)注的，所以平時(shí)的時(shí)候一定要注意好這方面，這樣才能夠讓健身的效果最大化。
結(jié)語：上面就是給大家介紹的一些關(guān)于健身的誤區(qū)和一些需要掌握的要點(diǎn)，希望能夠?qū)Υ蠹矣兴鶐椭?，我相信只要?jiān)持經(jīng)常練習(xí)的話，那么就一定能夠取得很好的效果，同時(shí)也要注意好運(yùn)動(dòng)量的控制。
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目錄
1.什么是兵乓球 2.兵乓球的起源發(fā)展是什么
3.兵乓球的裝備要求 4.兵乓球怎么握拍
5.兵乓球的基本打法 6.乒乓球有哪些著名的賽事
7.乒乓球的比賽規(guī)則是什么 8.兵乓球的比賽場地要求
9.打兵乓球有哪些技巧 10.兵乓球有哪些專業(yè)術(shù)語
11.打兵乓球?qū)ι眢w有哪些好處 12.兵乓球冠軍
13.兵乓球都有哪些榮譽(yù)頭銜 14.乒乓球的區(qū)域規(guī)范
什么是兵乓球
乒乓球(英文為table tennis)是球類運(yùn)動(dòng)之一。
乒乓球和網(wǎng)球的規(guī)則基本一樣，乒乓球運(yùn)動(dòng)是在桌子上進(jìn)行的，因此有桌子上的網(wǎng)球之稱。
乒乓球，是一種世界流行的球類體育項(xiàng)目，也是中華人民共和國國球，起源于英國。
它的英語官方名稱是Table tennis，意思即桌上網(wǎng)球。乒乓球一名起源于1900年，因其打擊時(shí)發(fā)出ping pang的聲音而得名，在中國大陸、香港及澳門等地區(qū)以乒乓球作為它的官方名稱。然而，臺(tái)灣地區(qū)和日本則稱之為桌球，意思是指球桌上的球類運(yùn)動(dòng)。
乒乓球?yàn)閳A球狀，2000年悉尼奧運(yùn)會(huì)之前(包括悉尼奧運(yùn)會(huì))國際比賽用球的直徑為38mm，2000年之后國際比賽用球的直徑為40mm。在中間隔有橫網(wǎng)的長274厘米、寬152.5厘米、高76厘米的球臺(tái)上進(jìn)行。球直徑40.00毫米，重量2.53-2.70克，白或黃色，用賽璐珞或塑料制成。
運(yùn)動(dòng)員各站球臺(tái)一側(cè)，用球拍擊球，擊法有擋、抽、削、搓、拉等。球須在臺(tái)上反彈后才能還擊過網(wǎng)。以落在對(duì)方臺(tái)面上為有效。比賽以11分為一局，采用五局三勝，七局四勝。比賽分團(tuán)體、單打、雙打、混雙等數(shù)種。
打球的時(shí)候，由于球發(fā)出乒乓聲，所以稱為乒乓球。
現(xiàn)時(shí)的乒乓球直徑40.00毫米，重量2.40～2.53克，白色，黃色或橙色，用賽璐珞制成，乒乓球臺(tái)長274厘米、寬152厘米、高76厘米，中間有橫網(wǎng)，運(yùn)動(dòng)員各站球臺(tái)一側(cè)，用球拍擊球，球須在臺(tái)上反彈后才能還擊過網(wǎng)。
以落在對(duì)方臺(tái)面上為有效。比賽以11分為一局(有時(shí)長期實(shí)行21分制 最早甚至出現(xiàn)過100分制 )采用五局三勝(團(tuán)體)或七局四勝制(單項(xiàng))。比賽分團(tuán)體、單項(xiàng)(單打 雙打 混雙)。
乒乓球運(yùn)動(dòng)于十九世紀(jì)末起源于英國，相傳起源于網(wǎng)球。相傳當(dāng)時(shí)幾位大學(xué)生將桌子當(dāng)作場地，用木板將酒瓶塞像打網(wǎng)球一樣在桌子上推來推去，故稱之為桌上網(wǎng)球，也就是乒乓球的英文table tennis的由來。1900年左右，由于輕工業(yè)的發(fā)展，球改成用賽璐珞制成的空心球。
紐約的印刷工人海維特調(diào)制出一種外貌很像象牙，受熱變軟、遇冷變硬的人造塑料，取名為賽璐璐，1869年海維特用賽璐璐制造了一批乒乓球，很受人們歡迎。
現(xiàn)在，乒乓球多用棉花制成的塑料加工而成。19世紀(jì)后，乒乓球運(yùn)動(dòng)便逐步發(fā)展起來。 第一次大型乒乓球比賽于1900年12月在英國倫球臺(tái)敦皇后大廳舉行，開創(chuàng)了乒乓球比賽的先河。參加比賽的有三百多人。比賽時(shí)，男運(yùn)動(dòng)員要穿上漿領(lǐng)子的襯衣和坎肩，女運(yùn)動(dòng)員要穿裙子甚至還要戴帽子。
乒乓球由網(wǎng)球(tennis)發(fā)展而來。它起源于19世紀(jì)末的英國。歐洲人熱愛網(wǎng)球運(yùn)動(dòng)，但因?yàn)槭艿綀龅睾吞鞖獾南拗?，他們將網(wǎng)球運(yùn)動(dòng)搬到室內(nèi)，以餐桌作為賽場，慢慢發(fā)展出乒乓球運(yùn)動(dòng)。也有的說是1890年幾名在印度的海軍軍官發(fā)覺在一張不大的臺(tái)子上玩網(wǎng)球頗為刺激。
后來改用空心的小皮球代替彈性不大的實(shí)心球，并用木板代替了網(wǎng)拍。最初稱為桌面網(wǎng)球(table tennis)，也有叫室內(nèi)網(wǎng)球(Indoor tennis)的。一位美國制造商以乒乓球撞擊時(shí)所發(fā)出的聲音創(chuàng)造出ping-pong作為他制造的乒乓球?qū)＠陨虡?biāo)。后來逐漸為乒乓球的正式名稱。
20世紀(jì)初，乒乓球運(yùn)動(dòng)在歐洲和亞洲蓬勃開展起來。1926年，在德國柏林舉行了國際乒乓球邀請(qǐng)賽，同時(shí)成立了國際乒乓球聯(lián)合會(huì)。第一屆世乒賽譜寫了乒乓球早期運(yùn)動(dòng)的歷史新篇章，為今后的世界錦標(biāo)賽奠定了基礎(chǔ)。從1926年至1939年，世界乒乓球錦標(biāo)賽每年都舉行一次。從2003年第47屆世乒賽開始，國際乒聯(lián)決定將把單項(xiàng)與團(tuán)體比賽分開進(jìn)行。
多年的發(fā)展也使乒乓球的球拍、比賽用球和規(guī)則發(fā)生了很大的變化。最初的球拍是塊略經(jīng)加工的木板，后來有人在球拍上貼一層羊皮。再后來，歐洲人把帶有膠粒的橡皮貼在球拍上。在20世紀(jì)50年代初，日本人又發(fā)明了貼有厚海棉的球拍。
乒乓球運(yùn)動(dòng)于1988年夏季奧運(yùn)會(huì)被首次列為奧運(yùn)會(huì)正式比賽項(xiàng)目。
1、低熱量食譜可導(dǎo)致猝死
減少進(jìn)餐、限制熱量攝入是一種常見的減肥方法，只要堅(jiān)持，能收到良好的效果。但要適度，每天攝取的總熱量不得低于600卡，美國加利福尼亞大學(xué)格林韋博士的研究表明，每天的食譜所提供的熱量若低于600卡可危及心臟，輕者發(fā)生心率改變，重者可出現(xiàn)與餓死者相同的心臟病變，有導(dǎo)致突然死亡的危險(xiǎn)，醫(yī)學(xué)上稱為猝死。
2、嚴(yán)格素食出現(xiàn)脫發(fā)
日本專家的統(tǒng)計(jì)顯示，與“減肥熱”相伴而來的是脫發(fā)者不斷增多，其中20%～30%為20-30歲的青年女性。癥結(jié)在于頭發(fā)的主要成分是一種稱為魚朊的蛋白質(zhì)，其中鋅、鐵、銅等微量元素不少，而吃素減肥的人只吃蔬菜、水果與面粉等，蛋白質(zhì)及微量元素?cái)z入不足，致使頭發(fā)因嚴(yán)重營養(yǎng)不良而脫落。
3、快速減肥易患膽結(jié)石
歐美等國醫(yī)生近年來相繼報(bào)告，追求快速減肥的人在起初2-4個(gè)月內(nèi)，約有四分之一的人患上膽結(jié)石，其中手術(shù)減肥的發(fā)病率還要高。快速減肥為什么會(huì)產(chǎn)生這樣的后果呢?可能是因?yàn)楫?dāng)熱量供應(yīng)急劇減少，沉淀于組織中的脂肪加速消耗時(shí)膽固醇隨之移動(dòng)，在膽汁中的含量激增，膽汁因而變得黏稠，析出結(jié)晶而沉淀下來。同時(shí)，控制飲食后膽汁分泌減少、膽囊收縮變?nèi)?，不能及時(shí)排空，也促成了結(jié)石的形成。如果放慢減肥速度，按每星期減重不超過500克的原則安排一日3餐，則可防止膽結(jié)石的發(fā)病。
4、減肥過多出現(xiàn)記憶減退
德國杜塞爾營養(yǎng)院古斯塔夫·克蘭霍弗博士提醒減肥者：體內(nèi)的剩余脂肪能刺激大腦、加速大腦處理信息的能力，增強(qiáng)短期與長期記憶。體重超出20%～35%的人最聰明，而節(jié)食減肥的女性記憶力損失最大。故為保護(hù)你的大腦功能，減肥之舉當(dāng)慎之又慎。
5、體重反彈招惹心臟病
如果減肥不當(dāng)造成體重反彈，可招致心臟病。據(jù)美國研究人員調(diào)查，這一點(diǎn)已成為40歲以上的男性減肥者的一大威脅，并給結(jié)核病、肝炎等慢性傳染病的侵襲以可趁之機(jī)，胃下垂、抑郁癥、營養(yǎng)不良的發(fā)病率也升高。故減肥者要堅(jiān)持節(jié)食與運(yùn)動(dòng)相結(jié)合，鞏固減肥效果，保持體重穩(wěn)定，防止反彈。否則不如不減肥。保持體重穩(wěn)定對(duì)健康更有益
每天三餐只能吃水果，如蘋果、橘子、西瓜等，不吃糧食、肉類、和油脂類，一但饑餓就吃各種水果，由于水果中除了多量的水溶性維生素、礦物質(zhì)、膳食纖維以為，沒有更多的營養(yǎng)，這樣減肥對(duì)身體是非常不利的。
減肥常識(shí)一：運(yùn)動(dòng)時(shí)間最好是每次半小時(shí)以上為最佳，而且你運(yùn)動(dòng)久了記得要放松肌肉，不然會(huì)越來越粗壯! 坊間減重課程琳瑯滿目，訴求的重點(diǎn)難免強(qiáng)調(diào)“快速、有效”，成功的實(shí)例活生生的展現(xiàn)在消費(fèi)者的眼前，但是失敗的案例卻靜悄悄的消失在無聲無息間，選擇或使用這些減肥法時(shí)，您是否曾以科學(xué)的角度來探討這些方法的成功率與原因?綜觀各式減重法，可分為三類，第一類為“貴族型減重”：花下大把銀子，立定減重心愿，尋求美容中心的服務(wù)。第二類為“貧民型減重”：不斷找尋節(jié)食減重秘方，哪里有減重食譜，不惜千里跋涉一定要弄到手試試 。第三類為“健康型減重”：各大醫(yī)院所開立的減重班，兼顧有效及健康，將學(xué)理與實(shí)際結(jié)合，讓您也能當(dāng)個(gè)減重專家。
減肥常識(shí)二：當(dāng)停止減肥后，如果不在控制飲食，過多攝入的熱量會(huì)很快轉(zhuǎn)變?yōu)橹径e累，迅速填補(bǔ)脂肪損失的空間，使體重反彈。還有，減肥者的心理疃也起到很大作用。有些人認(rèn)為自己在節(jié)食期間吃了很多苦，一旦取的一點(diǎn)成績就從此放松要求，大吃大喝，體重迅速上升，結(jié)果體重反復(fù)增減，破壞了機(jī)體原有的平衡，更容易發(fā)胖。
減肥常識(shí)三：限制進(jìn)食可導(dǎo)致胃容量過低而強(qiáng)烈收縮，產(chǎn)生胃痛的感覺。暈眩?？墒股眢w失去大量的鈉鹽，而鈉和水在維持血容量和血壓中十分重要，血壓下降。沮喪，抑郁。很多節(jié)食者會(huì)感到心煩意亂，情緒不佳，因?yàn)楣?jié)食擾亂了血糖和胰島素的平衡，血糖過低所致。缺乏鈣質(zhì)或維生素也導(dǎo)致情緒低落的原因。疲乏無力過低碳水化物的節(jié)食法，因?yàn)樯眢w被迫燃燒太多脂肪，甚至動(dòng)用了較多的蛋白質(zhì)，導(dǎo)致體制下降。
減肥常識(shí)四：零食包括膨化食品、硬果類食品，如水果、果脯類、冷飲等。膨化食品的體積較大，香脆可口，但是一般都要過油，因此含油量很高。硬果類食品，如花生、瓜子、核桃、松仁等。體積小，口感好，飽腹感強(qiáng)，但是他們本身含有大量的脂肪，產(chǎn)熱量很高。水果、果脯、冷飲等含有較高的糖分，攝入太多也會(huì)導(dǎo)致熱量超標(biāo)。當(dāng)看電視、讀報(bào)時(shí)吃這些零食，結(jié)果不知不覺就攝入了極高的能量，雖然三餐吃的并不多，但是每日多吃食物的總熱量已經(jīng)超過需要，減肥效果欠佳的原因就在于此。
減肥常識(shí)五：主食就是五谷雜糧，它們負(fù)責(zé)人體需要的大多數(shù)能量，如果過多就容易轉(zhuǎn)化的脂肪在體內(nèi)存儲(chǔ)，但是如果攝入太少也會(huì)導(dǎo)致熱能低而發(fā)生營養(yǎng)不良，副食可分為純蔬菜和肉、蛋、奶、豆類，蔬菜產(chǎn)熱很低可以放心使用，而后幾種脂肪含量較高，在少食的同時(shí)，自然就需要多吃副食來的到每日必需的能量，因此單純少吃主食并不能減肥，關(guān)鍵還是注意限制每天攝入的總熱量。
減肥常識(shí)五：主食就是五谷雜糧，它們負(fù)責(zé)人體需要的大多數(shù)能量，如果過多就容易轉(zhuǎn)化的脂肪在體內(nèi)存儲(chǔ)，但是如果攝入太少也會(huì)導(dǎo)致熱能低而發(fā)生營養(yǎng)不良，副食可分為純蔬菜和肉、蛋、奶、豆類，蔬菜產(chǎn)熱很低可以放心使用，而后幾種脂肪含量較高，在少食的同時(shí)，自然就需要多吃副食來的到每日必需的能量，因此單純少吃主食并不能減肥，關(guān)鍵還是注意限制每天攝入的總熱量。
減肥常識(shí)七：每天三餐只能吃水果，如蘋果、橘子、西瓜等，不吃糧食、肉類、和油脂類，一但饑餓就吃各種水果，由于水果中除了多量的水溶性維生素、礦物質(zhì)、膳食纖維以為，沒有更多的營養(yǎng)，這樣減肥對(duì)身體是非常不利的。
減肥常識(shí)八：正確的減重速度每星期約一公斤，若以此速度減重三個(gè)月可減十二公斤，是不是很令人心動(dòng)!不過請(qǐng)別忘了持之以恒才是永久之道。您已經(jīng)準(zhǔn)備好迎接美麗的夏日陽光了嗎?或是您已決定要加入減重的行列?請(qǐng)張大眼睛慎選減重方法，減了體重可不要失去健康記住一天的熱量控制要 1000卡~1500卡的熱量避免掉超低熱量節(jié)食：(800大卡之內(nèi))時(shí)間長會(huì)導(dǎo)致低血壓、怕冷、皮膚干、便秘、情緒不穩(wěn)等。
呼啦圈又叫健身圈，這是一種老少皆宜的健身運(yùn)動(dòng)，很多人通過呼啦圈來達(dá)到健身瘦腰的目的。對(duì)于呼啦圈減肥瘦腰必知的5要點(diǎn)也應(yīng)該有個(gè)認(rèn)識(shí)，尤其是人們在選擇呼啦圈的時(shí)候要注意呼啦圈重量。
1、勻速緩和轉(zhuǎn)動(dòng)
做呼啦圈運(yùn)動(dòng)時(shí)不宜太快速，那樣會(huì)加強(qiáng)腰部肌肉的負(fù)擔(dān)，有肌肉拉傷和急性腸扭轉(zhuǎn)的風(fēng)險(xiǎn)。實(shí)際上，過于快速的轉(zhuǎn)呼啦圈運(yùn)動(dòng)并沒有勻速搖擺腹部的運(yùn)動(dòng)效果好。
2、呼啦圈不宜過重
重量越大的呼啦圈撞擊力度也就越大，在你認(rèn)為“渾身酸痛，運(yùn)動(dòng)有效果了”的時(shí)候，搞不好已經(jīng)受了“內(nèi)傷”哦。呼啦圈的重量大約以食指及中指能夠負(fù)荷的程度為宜。
3、時(shí)間長度要把握好
就時(shí)間上來說，每次做呼啦圈瘦腰運(yùn)動(dòng)不宜超過20分鐘，一次性運(yùn)動(dòng)時(shí)間太長恐怕會(huì)使疲勞的運(yùn)動(dòng)者無法維持正確的姿勢，進(jìn)而導(dǎo)致受傷。
建議一日中分開幾次運(yùn)動(dòng)，并且日運(yùn)動(dòng)總時(shí)間不要超過1個(gè)半小時(shí)。
4、要持之以恒
只有每天都能夠保持在做運(yùn)動(dòng)才能達(dá)到完美腰部曲線的目的。如果今天瘋狂轉(zhuǎn)2、3小時(shí)的呼啦圈，明天卻偷懶不做運(yùn)動(dòng)，三天打漁兩天曬網(wǎng)的話，無論多么好的健身美體運(yùn)動(dòng)都不會(huì)有效果。
5、避開月經(jīng)期
女性在月經(jīng)的中后期，卵巢外圍有可能會(huì)出現(xiàn)黃體囊腫，由于囊腫很脆弱，腹部若被大力擠壓就會(huì)使得囊腫破裂，伴隨而來的內(nèi)出血有可能是致命的。
減肥者還要補(bǔ)充營養(yǎng)，可能你會(huì)奇怪，難道肥胖不是營養(yǎng)過剩引起的嗎？本來就營養(yǎng)過剩還要補(bǔ)充營養(yǎng)，能減肥嗎。事實(shí)卻是減肥者不但需要適當(dāng)補(bǔ)充營養(yǎng)以預(yù)防營養(yǎng)不良，而且適當(dāng)補(bǔ)充營養(yǎng)還有助于減肥。
食物中的營養(yǎng)成分有 6 大類，蛋白質(zhì)、脂肪、碳水化合物、維生素、礦物質(zhì)和水。其中前三種屬于能源物質(zhì)，可以為人體提供能量，吃多了超過身體的需要（即營養(yǎng)過剩）就會(huì)在體內(nèi)轉(zhuǎn)化為脂肪，導(dǎo)致肥胖；后面的三種不是能源物質(zhì)，不含有能量，在體內(nèi)也不會(huì)轉(zhuǎn)化為脂肪，吃得再多，再過剩，也不會(huì)導(dǎo)致肥胖（倒是可以引起中毒）。節(jié)食減肥時(shí)要減少食量，減少能量的攝入，但不可避免地也同時(shí)減少了維生素和礦物質(zhì)的攝入，這是我們不愿意看到的。這也是節(jié)食減肥有副作用（例如營養(yǎng)不良、厭食癥等）的一個(gè)主要原因。節(jié)食減肥者很少吃肉，就減少了鋅、鐵、維生素 A 、維生素 B2 的攝入，造成微量元素和維生素的營養(yǎng)不良，容易出現(xiàn)食欲下降、貧血、性功能低下、視力下降、口角炎、皮膚變粗糙、掉頭發(fā)等癥狀，嚴(yán)重的會(huì)有厭食癥。適當(dāng)補(bǔ)充這些營養(yǎng)素就可以預(yù)防上述癥狀。因此，節(jié)食減肥者有必要適當(dāng)服用一些由維生素和礦物質(zhì)組成的營養(yǎng)補(bǔ)充劑，這一類產(chǎn)品現(xiàn)在非常普遍，很容易在藥房或醫(yī)院買到。但要注意，一定得是由多種維生素和礦物質(zhì)組成的營養(yǎng)補(bǔ)充劑，不得含有三種能源物質(zhì)蛋白質(zhì)、脂肪和碳水化合物，否則會(huì)抵消節(jié)食減肥的效果。
同樣，減肥者運(yùn)動(dòng)量比較大時(shí)，能量的消耗增加了，體內(nèi)的脂肪被消耗了，但同時(shí)體內(nèi)維生素、礦物質(zhì)的消耗也增加了。再加上節(jié)食，吃的不多，攝入的維生素和礦物質(zhì)少，體內(nèi)就很容易缺乏維生素和礦物質(zhì)，無異于雪上加霜。因此，運(yùn)動(dòng)減肥者也需要注意補(bǔ)充維生素和礦物質(zhì)。一般此類營養(yǎng)補(bǔ)充劑其維生素和礦物質(zhì)含量多數(shù)和人體的需要量接近，每天吃 1 粒，基本可以滿足人體對(duì)多數(shù)維生素和礦物質(zhì)的需要。值得說明的是，減肥者通常吃很多蔬菜、水果等含能量較少的食物，以減輕饑餓感，同時(shí)也可以補(bǔ)充一些維生素，如維生素C、葉酸、 B6 、胡蘿卜素等，但是蔬菜中缺乏維生素 E 、維生素 B1 、維生素 D 等，同時(shí)蔬菜含有的礦物質(zhì)也比較難吸收。因此，僅僅依靠多吃蔬菜水果并不能避免維生素和礦物質(zhì)缺乏。
除了預(yù)防減肥的副作用和營養(yǎng)不良外，補(bǔ)充維生素和礦物質(zhì)可以強(qiáng)化減肥的效果。美國南加州大學(xué)生物營養(yǎng)研究中心的研究發(fā)現(xiàn)，體內(nèi)缺乏某些維生素和礦物質(zhì)是肥胖發(fā)生的原因之一。他們的實(shí)驗(yàn)表明，有些肥胖是由于體內(nèi)缺乏某些維生素和礦物質(zhì)造成的，這些營養(yǎng)素的共同作用是參與體內(nèi)能量的代謝，促使脂肪轉(zhuǎn)化為能量。包括維生素C、 B1 、 B6 、 B12 、尼克酸、鋅、鐵、鎂等。研究者把實(shí)驗(yàn)動(dòng)物分成能量攝入相同，活動(dòng)量也相近的兩組，其中一組補(bǔ)充上述維生素和礦物質(zhì)，另一組不補(bǔ)充，一段時(shí)間之后，前一動(dòng)物腹部的脂肪明顯比后一組少。專家解釋說，某些維生素和礦物質(zhì)造成肥胖的原因是，體內(nèi)的脂肪在氧化分解作為能量被消耗時(shí)，許多具體的過程需要這些營養(yǎng)素的參與，例如維生素 B1 對(duì)能量代謝的影響幾乎是決定性的，如果體內(nèi)沒有維生素 B1 ，體內(nèi)的脂肪等能源物質(zhì)就不可能轉(zhuǎn)化為能量，不用說減肥，就是人對(duì)能量的基本需要也無法保證。
對(duì)于初學(xué)者來說，練習(xí)瑜伽的時(shí)候是有很多地方需要注意的，因?yàn)槌鯇W(xué)者很多還不了解，比如一些細(xì)節(jié)方面等等，可能都是會(huì)沒有注意到的，從而會(huì)影響一些身體機(jī)能的發(fā)揮，如果你什么基礎(chǔ)都沒有，就自己一個(gè)人在家里進(jìn)行瑜伽練習(xí)的摸索，那么是非常容易引起一些不便的。
在練習(xí)瑜伽的時(shí)候，事先最好做一下熱身，因?yàn)槌鯇W(xué)者之前并沒有經(jīng)歷過這么多的運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練，所以身體的骨骼等方面都還處于一種比較僵硬的狀態(tài)，如果不做好熱身運(yùn)動(dòng)的話，那么是非常容易引起肌肉拉傷的。
對(duì)于初學(xué)者來說，建議剛開始練習(xí)的話，最好去選擇一個(gè)瑜伽館，因?yàn)橛袑I(yè)老師的知道，你的效果會(huì)更加的好，所以平時(shí)的時(shí)候一定要注意多加練習(xí)，還有動(dòng)作的規(guī)范性等等，也都是非常重要的，下面就趕緊來和小編一起了解一下初學(xué)者在家里練習(xí)的話會(huì)有那些弊端。
為什么初學(xué)者在家練瑜伽不好呢
初學(xué)者由于沒有基礎(chǔ)，自己參照書本和光碟練習(xí)很難把動(dòng)作做到位，即便是有些條件好的，對(duì)著鏡子來做，還是有很多地方看不到，比如說背部等，一些動(dòng)作做的不到位，長期練習(xí)可能會(huì)造成扭傷或是拉傷，嚴(yán)重的還會(huì)患上瑜伽病，二是懶惰，由于沒有人監(jiān)督，在家練習(xí)，有些人通常練一下覺得累了，就會(huì)自我放松，比如說間斷一下，或是干脆停下來休息，這樣練習(xí)瑜伽達(dá)不到什么效果。
學(xué)習(xí)瑜伽多久才適合在家自己練習(xí)
這個(gè)視個(gè)人情況而定，一般來說，悟性好，學(xué)習(xí)能力強(qiáng)的學(xué)員，大概要2年左右的時(shí)間才能基本掌握要領(lǐng)。
有瑜伽基礎(chǔ)的人，在家自己練習(xí)會(huì)更好
瑜伽最好是每天都要抽出一個(gè)固定的時(shí)間來練習(xí)，許多人因?yàn)樯习嗟木壒?，每天都要在固定的時(shí)間去會(huì)館練習(xí)幾乎不可能，另外由于大部分的會(huì)館每天的課程都會(huì)有不同的安排，這些都使得我們無法每天練習(xí)瑜伽。另外，加上有些不正規(guī)的會(huì)館衛(wèi)生問題，比如說瑜伽墊的清潔之類的，也不如自己家里的干凈，所以有條件的學(xué)員最好在家練習(xí)。
我們在家里練習(xí)瑜伽，有那些方面需要注意的呢
在家練瑜伽，和平時(shí)練瑜伽一樣，要注意練習(xí)之前半個(gè)小時(shí)之內(nèi)不要進(jìn)食，要保持空腹的狀態(tài)，而在家還需要特別注意的有。
第一
是環(huán)境必須安靜，在家練習(xí)的時(shí)候，最好選擇家里比較安靜的時(shí)段，把電視關(guān)掉，因?yàn)榄h(huán)境的吵雜對(duì)練習(xí)者進(jìn)入冥想的狀態(tài)十分不利;
第二
是要選擇節(jié)奏舒緩的音樂，音樂有助于我們的修行，練習(xí)者選擇的音樂最好節(jié)奏控制在每分鐘50-60拍之間，因?yàn)檫@個(gè)節(jié)奏接近我們練習(xí)瑜伽時(shí)的心率。
第三
是環(huán)境要通風(fēng)，我們練習(xí)時(shí)需要大量的新鮮空氣，因此保持所在空間的通風(fēng)猶為重要。特別要提醒大家的是，在家練瑜伽，千萬不要開空調(diào)。
瑜伽是一種非常好的運(yùn)動(dòng)方式，一直廣泛的受到人們的青睞，我相信它既然能夠這么受人喜歡，自然也是有它獨(dú)特的特點(diǎn)以及一些方面的，不然也不會(huì)受到這么多人的喜歡，在進(jìn)行練習(xí)的時(shí)候，注意好一些細(xì)節(jié)方面，然后掌握好瑜伽練習(xí)的一些基本動(dòng)作體式，就可以輕松的解決掉這些問題了。
瑜伽是結(jié)合身心的運(yùn)動(dòng)方式，很多動(dòng)作看起來簡單，但要想到達(dá)很好的塑形效果，但是練瑜伽需要注意的地方非常多。下面我們一塊兒來看看初學(xué)者練瑜伽需要注意什么吧!
從鍛煉身體的角度講，每天堅(jiān)持練習(xí)是最好的。如果工作繁忙每周也應(yīng)該至少練習(xí)兩次，每次時(shí)間要在1～2個(gè)小時(shí)之間，這樣才能保證練習(xí)效果。如果在家練習(xí)，至少應(yīng)在30分鐘以上才會(huì)收效明顯。如果沒有足夠的時(shí)間，可以練習(xí)調(diào)息或冥想十幾分鐘。
應(yīng)穿著寬松、吸汗、透氣性好的棉質(zhì)或麻質(zhì)服裝，上衣要合體，以便完成一些倒轉(zhuǎn)的動(dòng)作。褲子最好為系帶的，不是松緊帶?，F(xiàn)在比較流行的純棉加萊卡質(zhì)地的衣服，也是一個(gè)較好的選擇。
練習(xí)瑜伽無需穿鞋，赤腳即可。赤腳一方面可放松雙腿，增強(qiáng)腳掌感知度，按摩擠壓足底穴位;另一方面，腳掌與地面的摩擦力便于完成瑜伽的體位動(dòng)作，尤其是平衡的練習(xí)。當(dāng)然，如果天氣較冷，也可以穿上襪子練習(xí)。
清晨、早飯之前是瑜伽最佳的練習(xí)時(shí)間，其次是在傍晚或飯后3-4個(gè)小時(shí)練習(xí)。其他時(shí)間也可進(jìn)行，但要保持空腹或完全消化(消化食品)后進(jìn)行。至于冥想，可以選擇在深夜或凌晨4點(diǎn)左右練習(xí)。如果你沒有一段時(shí)間來集中練習(xí)，也可以把練習(xí)分為幾段甚至十幾段，有5分鐘的時(shí)間就可以練習(xí)一兩個(gè)瑜伽姿勢或進(jìn)行調(diào)息：冥想，這樣一天下來也相當(dāng)于上了一節(jié)瑜伽課。
練習(xí)時(shí)許多體位會(huì)擠壓到腸胃，如果吃了東西可能會(huì)導(dǎo)致頭暈、惡心，甚至嘔吐。而且，練習(xí)時(shí)身體的血液集中在局部肌肉或器官上，會(huì)影響對(duì)食物的消化和吸收以及加重心臟的負(fù)擔(dān)。如果感覺餓，可以在練習(xí)前1～2個(gè)小時(shí)進(jìn)食少量易于消化的食物，這樣就可以緩解練習(xí)中的饑餓感。
沐浴后會(huì)使瑜伽體式的練習(xí)更為容易。瑜伽體式的練習(xí)后，由于出汗身體會(huì)發(fā)黏，因此最好在15分鐘后沐浴一次。在練習(xí)瑜伽體式前后沐浴可以使精神和身體都更為振奮。
雙手扶著椅背，兩腿并攏，伸直。
吸氣，抬頭，收縮背部肌肉，使背部盡量向下塌陷。自然呼吸，保持幾秒鐘。
呼氣，垂頭，將背部向上拱起，腹部肌肉收緊。自然呼吸，保持幾秒鐘。
重復(fù)五六次
睡前在床上可以結(jié)合枕頭的一種既能健身塑形又有助于睡眠的安神枕上瑜伽，只需要利用每天睡前10分鐘，讓你練就平坦小腹和纖細(xì)美腿!
第一式：全蝗蟲式
俯臥，大小腿呈90度，枕頭夾在小腿中間。吸氣時(shí)，上身和雙腿盡量高地抬離地面，保持4次呼吸。呼氣還原。
健身專家提示
腿夾緊枕頭能促進(jìn)大腿內(nèi)側(cè)脂肪的消耗，增加背部的收縮，使放松后的舒適度增加，改善睡眠質(zhì)量
第二式：船式
仰臥，枕頭放在小腿上面。吸氣，抬高上身和雙腿，保持4次呼吸。呼氣時(shí)還原(如果覺得吃力可以用雙手拉住枕頭邊緣)。
健身專家提示
借助枕頭的重量加強(qiáng)腹部肌肉收縮，減少贅肉，刺激神經(jīng)，起到安神作用，改善睡眠質(zhì)量。
第三式：上伸腿式
仰臥，將枕頭夾在小腿之間。吸氣，雙腿向上抬高45度，保持4次呼吸。呼氣還原。
健身專家提示
改善小肚腩的狀況。加強(qiáng)脊椎力量，有助眠作用。
第四式：倒置式
仰臥，枕頭墊在臀部下方，雙腿豎起貼在墻上，保持2-5分鐘。
健身專家提示
消除小腿水腫，血液充分向上半身回流，治療和預(yù)防靜脈曲張，可以很快感到有睡意。
注意事項(xiàng)
1.保持平和的心態(tài)。很多人在選擇練瑜伽時(shí)，首先考慮的是能否快速減肥或改善形體，這與瑜伽運(yùn)動(dòng)是背道而馳的。應(yīng)當(dāng)保持平和的心態(tài)，不片面追求復(fù)雜的形體動(dòng)作，根據(jù)自身的狀況量力而行。
2.練瑜伽前后一個(gè)小時(shí)內(nèi)不要用餐，飯后兩個(gè)小時(shí)內(nèi)盡量避免練習(xí)。
3.手術(shù)后半年和女性生理期不宜練高難度動(dòng)作。
4.高血壓、哮喘病患者和孕婦只可做簡單動(dòng)作。
5.以赤腳為好，穿著寬松、舒適，以便身體能自由活動(dòng)。
6.不宜在過硬的地板或太軟的床上進(jìn)行練習(xí)，練習(xí)時(shí)應(yīng)在地上鋪一條墊子。
7.宜在安寧、通風(fēng)良好的屋內(nèi)練習(xí)，屋內(nèi)不要擺設(shè)過多的東西。
8.練習(xí)時(shí)不要大笑或說話，保持有規(guī)律、較深沉的呼吸，這有助身體放松。
結(jié)語：上面就是給大家介紹的一些關(guān)于初學(xué)者練習(xí)瑜伽的時(shí)候應(yīng)該注意的一些方面，還有一些動(dòng)作體式，希望能夠?qū)Υ蠹矣兴鶐妥?，我相信只要?jiān)持經(jīng)常練習(xí)的話，一定可以取得很明顯的效果。
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爬樓梯相當(dāng)于垂直健走，好處多多，消耗熱量驚人，而且可以鍛煉體力、修飾肌肉、還能強(qiáng)化骨胳。垂直運(yùn)動(dòng)不只是爬樓梯而已，還包括下面幾項(xiàng)，同樣可以達(dá)到健身效果：
一、爬小山丘
每小時(shí)消耗的熱量：408卡(上和下)好處：戶外就可做警告：膝關(guān)節(jié)不好的人，下山要小心
二、爬樓梯健
走每小時(shí)消耗的熱量：408卡;612卡(只有上)好處：對(duì)鍛煉肌肉骨胳很有幫助，每次只要花很少時(shí)間就可做完警告：如果有心臟、關(guān)節(jié)、平衡問題，先去詢問醫(yī)師。
三、有氧踏板
每小時(shí)消耗的熱量：578卡好處：肌肉骨胳有幫助，強(qiáng)化大腿、上半身，而且大家一起做，比較有樂趣。
警告：要花錢，對(duì)膝關(guān)節(jié)沖擊較大。
四、爬樓梯機(jī)
每小時(shí)消耗的熱量：612卡好處：可以變化花樣，聽音樂、看電視、閱讀、而且可以調(diào)整坡度警告：要花錢買器材，或到健身房去使用。
注：熱量消耗是以一個(gè)67公斤的人所做的估計(jì)。
瑜伽，非常受現(xiàn)代女性的歡迎。瑜伽在運(yùn)動(dòng)中要掌握很多技巧，有些初學(xué)者就是因?yàn)榧记刹蛔?，從而?dǎo)致受傷，那么如何才能在練習(xí)瑜伽的時(shí)候防止受傷呢?下面介紹一些防止受傷的技巧和方法，讓大家學(xué)會(huì)去保護(hù)自己!~
練習(xí)瑜伽有時(shí)候就要從一些小事開始做起，因?yàn)橛袝r(shí)候小小的事情也會(huì)導(dǎo)致意外的發(fā)生，那練習(xí)瑜伽前應(yīng)該怎么做呢?一起來看看吧!
1、練習(xí)前排便空腹
胃部負(fù)擔(dān)不可過重，所以練習(xí)瑜伽前最好保持空腹3-4小時(shí)，至少也應(yīng)為1-2個(gè)小時(shí)。最好在練習(xí)前將體內(nèi)的雜物排空，這樣可以清潔身體，而且可以更專注地完成瑜伽練習(xí)。
瑜伽的體位動(dòng)作是以人體的脊柱為中心，進(jìn)行前后，左右的伸展，擠壓，過重的胃部負(fù)擔(dān)會(huì)使練習(xí)者在練習(xí)過程中產(chǎn)生惡心、頭痛、胸悶的現(xiàn)象，嚴(yán)重的甚至?xí)霈F(xiàn)嘔吐。
在食物消化的時(shí)候，有可能出現(xiàn)缺氧、頭暈、惡心等方面的問題。因?yàn)槲覆縿儕Z了身體中的氧氣，導(dǎo)致身體缺氧這些方面的問題從而發(fā)生。
2、衣服要寬松吸汗
瑜伽練習(xí)時(shí)應(yīng)選擇寬松，吸汗，透氣性良好的衣服，便于身體活動(dòng)。因?yàn)殍べな亲屔硇姆潘傻倪\(yùn)動(dòng)，過緊的衣服不利于放松，選擇衣物以純棉，麻質(zhì)衣料為佳。下身最好為寬松，腰部系帶的褲子。上衣可以貼身，以便做翻轉(zhuǎn)、倒立。避免穿/佩戴飾物(如、皮帶、手表、項(xiàng)鏈、耳環(huán)等)。這些飾物不僅影響動(dòng)作，而且容易在練習(xí)時(shí)傷害身體。練習(xí)時(shí)應(yīng)赤腳進(jìn)行。這樣可以放松雙腳并巳雙腳的附著力更好，感覺直接，姿勢穩(wěn)定，還可以撞摩腳部。
3、洗澡前后不要做
洗浴，桑拿之后30分鐘內(nèi)不宜做瑜伽。洗浴使血液循環(huán)加快，瑜伽練習(xí)也促使血液充分循環(huán)，這樣勢必會(huì)加快心率，增加心臟負(fù)擔(dān)。印度的瑜伽修行者在練習(xí)前通常要進(jìn)行冷水浴其目的是清潔身體，身體血液循環(huán)的速度是減緩的，則不會(huì)加大心臟負(fù)擔(dān)。
4、練后勿馬上洗浴
皮脂與汗液會(huì)形成皮脂膜，可以起到非常好的滋養(yǎng)皮膚的作用。立即洗浴則會(huì)破壞掉這一有益物質(zhì)。所以建議不要馬上洗浴。但是，對(duì)于高溫瑜伽、力量瑜伽或是形體瑜伽訓(xùn)練來講，情況則有所不同。這幾種瑜伽會(huì)使練習(xí)者大量出汗，汗液排出的毒素需要進(jìn)行洗浴排出，而且渾身汗?jié)n讓人感覺不舒服。即便如此，也應(yīng)謹(jǐn)記應(yīng)在練習(xí)后待呼吸和心跳恢復(fù)正常之后再進(jìn)行洗浴。
5、體位以極限為準(zhǔn)
自然的呼吸，練習(xí)時(shí)候動(dòng)作放緩，可以起到更加良好的功效。初學(xué)體位練習(xí)不需要屏氣，深長緩慢的呼吸，和運(yùn)動(dòng)配合，相輔相成，保持運(yùn)動(dòng)的時(shí)候更需如此。
體位動(dòng)作練習(xí)應(yīng)以自己的最大限度為準(zhǔn)，而不一定非要做的和老師一樣。動(dòng)作練習(xí)應(yīng)循序漸進(jìn)、不可急于求成，做到自己的極限就是最安全，最有效的。
6、場地不太硬太軟
最好是用專業(yè)瑜伽墊，或者在地板上鋪一塊毛毯或大毛巾，以膝蓋跪上去不痛為宜。健身房用于跳健美操的墊子用來練習(xí)瑜伽是不安全的。過厚會(huì)導(dǎo)致在完成某些動(dòng)作時(shí)起不到應(yīng)有的支撐，嚴(yán)重時(shí)會(huì)傷到骨骼。相反，如果墊子過硬則起不到應(yīng)有的保護(hù)，輕者導(dǎo)致受力部位發(fā)生炎癥，重者會(huì)傷及關(guān)節(jié)、骨骼的正常功能。
7、練后不立即吃食
練習(xí)之后，我們的腸胃都處于放松休息的狀態(tài)，立即進(jìn)食大量食物會(huì)造成腸胃負(fù)擔(dān)過重。練習(xí)結(jié)束后，身體的血液分布于身體的骨胳、肌肉馬上吃食物會(huì)使血液大量流向胃部，而使心臟的血流量大大減少，導(dǎo)致心臟負(fù)擔(dān)增加。
8、不舒服立即停止
練習(xí)過程中若出現(xiàn)任何不適或不舒服都應(yīng)立即停止練習(xí)。進(jìn)行練習(xí)時(shí)應(yīng)該全神貫注這樣才能夠獲得較好的效果。并且注意力集中可以讓你在身體出觀不適時(shí)，馬上感受到并立即停止，以免傷害到自己。患有嚴(yán)重感冒、發(fā)燒、腎病、糖尿病、癲癇病、心臟病、高血壓、狐臭的人，不適合練高溫瑜伽。如果練習(xí)者本身有脊椎病、腰間盤突出、骨關(guān)節(jié)病、骨性關(guān)節(jié)炎等疾病，練習(xí)時(shí)就應(yīng)尤其慎重，甚至是不練。
9、最基礎(chǔ)動(dòng)作學(xué)起
瑜伽初學(xué)者，要從適應(yīng)再到熟練，按照步驟進(jìn)行才能夠有效避免損傷。做瑜伽開始要做充分的伸展運(yùn)動(dòng)幫助自身舒活筋骨，同時(shí)做瑜伽時(shí)應(yīng)當(dāng)盡量注意保持重心，學(xué)會(huì)配合呼吸。在練習(xí)時(shí)，不要一味追求高難度的動(dòng)作，練習(xí)瑜伽應(yīng)該循序漸進(jìn)，有個(gè)逐步提升的過程，如果一心想著一步到位，以挑戰(zhàn)高難度動(dòng)作為目的的話，就極有可能對(duì)身體造成損傷。
睡前瑜伽如何做：
【開髖動(dòng)作】
開髖為瑜伽中很重要的動(dòng)作，可幫助血液循環(huán)流通，鄭一品也解釋，由于髖關(guān)節(jié)周圍有非常多神經(jīng)，藉由開髖動(dòng)作可強(qiáng)化骨盆周圍血液循環(huán)，具鎮(zhèn)定安神、助眠效果。
Step1
先平躺于地面，雙腳屈膝，再慢慢將腳往左右兩側(cè)打開，膝蓋下沉靠近地面，并將腳掌對(duì)腳掌。
Step2
將雙手放在髖骨上，停留5-10分鐘。
TIpS
開髖動(dòng)作持續(xù)較久時(shí)，會(huì)感覺腿部發(fā)麻，可先將雙腳回復(fù)屈膝再轉(zhuǎn)身側(cè)躺后慢慢起身，較不會(huì)傷到后背、脊椎。
【側(cè)躺扭轉(zhuǎn)】
睡前做扭轉(zhuǎn)動(dòng)作，建議可直接平躺地進(jìn)行，在扭轉(zhuǎn)過程中可伸展頸椎、后背、側(cè)腰肌群，此時(shí)深呼吸有助暢通呼吸道，助身體進(jìn)入休息狀態(tài)。
Step1
先平躺于地面，將左腳彎曲，腳盡量靠近大腿根部。
Step2
右手輕碰左腳膝蓋，將左腳靠往身體右側(cè)，左手打直平放地面。
Step3
視線看左手前端，右手將左腳下壓靠近地面，雙肩著地，停留1-5分鐘再換腳重復(fù)。過程中可深吸吐氣，調(diào)節(jié)呼吸頻率。
【前彎鴿式】
前彎鴿式可伸展雙腿外側(cè)肌群，尤其對(duì)于平日缺乏運(yùn)動(dòng)、久坐的上班族，可促進(jìn)下半身血液循環(huán)，避免廢物囤積于下半身，防止大腿外側(cè)馬鞍肉的堆積，建議可先從下犬式開始，幫助你先打開雙腿后側(cè)經(jīng)絡(luò)暖身，更快進(jìn)入前彎鴿式動(dòng)作。
Step1
雙手打開略大于肩寬，雙膝跪地與肩同寬，腳尖點(diǎn)地，手臂撐起上半身離地，上身與雙手臂、雙腿呈90度。
Step2
腳掌往后踩地、臀部向后推高，人與地面呈現(xiàn)大三角形，整個(gè)背脊到尾椎骨往天空處延伸為下犬式，停留至少5個(gè)呼吸。
TIpS
若覺得下犬式腿后側(cè)筋很緊，無法打直，可嘗試將腳尖踮起，雙膝彎曲，維持頭向下沉且手臂打直，臀部推高，調(diào)整呼吸直到腿可向后伸直。
Step3
右腳跟離地，左膝向前往腹部方向勾起，再慢慢下放到地板，左腳外側(cè)平貼地面且略微彎曲。
Step4
雙肘撐地，右大腿前側(cè)和膝蓋著地，腳尖點(diǎn)地保持平衡，確認(rèn)骨盆回正，勿抬起或歪斜，再將雙手完全向前伸直，身體、右腿至腳背處都完全貼地，上身力量放在左腿，停留5-10分鐘后換腳重復(fù)動(dòng)作。
TIpS
筋較硬者，建議可將毛巾墊在左臀下輔助，確認(rèn)臀部不會(huì)一高一低歪斜，避免受傷。
【抬腿動(dòng)作】
睡前抬腿有助下半身血液循環(huán)流動(dòng)，有助改善大腿、小腿曲線。
Step1
坐姿，左側(cè)身緊靠墻，雙腳屈膝，左手可抱住膝蓋，另一手平放地面。
Step2
轉(zhuǎn)身躺下，將左右兩腳抬高伸直后側(cè)盡量緊靠墻壁，可停留5-10分鐘。
TIpS
后背較緊的人，可將小毛巾墊在腰部下方，感覺較為舒適。
Step3
步驟2的動(dòng)作也可將雙腳向左右兩側(cè)打開成V字狀，可伸展大腿內(nèi)側(cè)肌肉，且同樣可輔助開髖。
總結(jié)：上述為大家介紹了在練習(xí)瑜伽中的一些注意事項(xiàng)，讓大家保護(hù)好自己，另外要和大家說的是，長期失眠會(huì)嚴(yán)重的影響人的身體健康，上述的睡眠瑜伽知識(shí)針對(duì)輕微的失眠，如果很嚴(yán)重，那么你就要去積極的治療來解決睡眠問題。
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