你知道嗎 5個(gè)面包減肥的小秘訣
夏日養(yǎng)生常識(shí)你知道多少。
“養(yǎng)生之道，常欲小勞，但莫大疲，及強(qiáng)所不能耳。”隨著社會(huì)的進(jìn)步，人們對(duì)養(yǎng)生這種件越來(lái)越關(guān)注，很多人身體不好，和他們不注重養(yǎng)生有關(guān)系。您對(duì)運(yùn)動(dòng)養(yǎng)生是如何看待的呢？下面的內(nèi)容是養(yǎng)生路上(ys630.com)小編小編為大家整理的你知道嗎 5個(gè)面包減肥的小秘訣，希望能對(duì)您有所幫助，請(qǐng)收藏。
女人都會(huì)夢(mèng)想成為所有人眼中最耀眼的明星，當(dāng)你擁有了迷人的身材，每個(gè)角度看去都是完美無(wú)暇的，自然就成為了眾人目光中的焦點(diǎn)。生活家小編特別為您打造360度完美的瘦身計(jì)劃，將各式健康的瘦身減肥資訊綜合起來(lái)，幫您擁有完美身材!
面包美味，想起來(lái)都讒，可是正減肥的MM卻對(duì)它望眼欲穿，現(xiàn)在告訴大家如何巧吃面包，從而達(dá)到減肥效果。
吃法一：不要在吐司上涂太多的果醬
首先就是注意與面包相配食用的作料，我們一般不愛(ài)吃白口面包，所以在上面加了各色的果醬以及做成三明治，你所加的作料熱量也是不同的哦，在吃的時(shí)候要特別注意，如果不需要?jiǎng)×一顒?dòng)的話，一定選熱量低些的配合食用。
吃法二：要注意三明治中所包的材料
夾餡面包的熱量、油脂量都偏高，而一個(gè)硬面包圈的熱量與一份同等重量排骨的熱量是相同的，如果想減肥的朋友還是少嘗試的好。
面包中還是主推全麥面包，因?yàn)樗渲泻需F、維生素B、維生素E、纖維、鎂、鋅和纖維素，常吃可以降低患心臟病、癌癥的風(fēng)險(xiǎn)。如果非常喜歡甜味面包，不妨選擇吐司抹1小匙果醬。每天兩片吐司抹花生醬、奶油或夾一片低脂奶酪，喝一瓶低脂牛奶或酸奶，如有條件，準(zhǔn)備一點(diǎn)生菜、蕃茄、小黃瓜夾著吃，熱量適中，營(yíng)養(yǎng)會(huì)更加均衡。
吃法三：多喝濃肉菜湯
使用多種低熱量蔬菜制成的濃肉菜湯，含有豐富的食物纖維，多喝這種湯，就會(huì)減少面包的攝取量，而且還可以吸收很多維他命及礦物質(zhì)。
吃法四：將吐司烤得酥脆
與白色柔軟的吐司相比較，吃烤得酥脆的吐司其咀嚼次數(shù)自然增加。因?yàn)榫捉?科學(xué)表明：咀嚼可助減肥)而刺激飽腹中樞神經(jīng)，吃少量即可獲得飽腹感。
剛出爐的面包不宜馬上吃，因?yàn)榇藭r(shí)面包還在發(fā)酵，馬上吃容易得胃病，面包出爐后應(yīng)至少放上兩個(gè)鐘頭才吃比較安全。
吃法五：吃含有食物纖維的面包
腸胃不好的人不宜吃過(guò)多的面包，因?yàn)槠渲械慕湍负苋菀自斐晌杆?。食物纖維面包倒是不錯(cuò)選擇，因?yàn)槭澄锢w維會(huì)抑制身體中糖分及脂肪的吸收，防止肥胖。
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每天通過(guò)從飲食中減少攝入卡路里，你就會(huì)避免體重的增加，更重要的是你還可以減掉體重呢!你可以嘗試下面的建議，可以有效減少你的卡路里攝入量。當(dāng)然，你嘗試更多的建議，就會(huì)減掉更多的體重。
1、 吃水果而不是喝果汁：一個(gè)普通的橙子含有60卡路里，但是一杯橙汁就含有110卡路里。所以，選擇吃新鮮水果吧!(節(jié)省50卡路里)
2、減少面包圈的大?。阂粋€(gè)小型的面包圈只有80卡路里，但是一個(gè)中等大小的面包圈卻又240卡路里，而那些制作精良的面包圈的卡路里更是高達(dá)350。(節(jié)食160至270卡路里)
3、做好飲食交換：早餐或者午餐的時(shí)候，選擇一個(gè)110卡路里的玉米卷餅，而不是一個(gè)普通大小的面包圈。面包圈含有的卡路里是240。(節(jié)省130卡路里)
4、減小尺寸：想吃玉米卷餅的時(shí)候，可以選擇8英寸的，而不是10英寸的。(節(jié)省50卡路里)
5、 選擇口味清淡的奶油起司：2勺的淡奶油起司含有60卡路里，普通的奶油起司則含有100卡路里。(節(jié)省40卡路里)
6、選擇品牌食物：一些口碑好的品牌生產(chǎn)的熏肉，每?jī)蓧K肉含有90卡路里，普通的兩片熏肉含有250卡路里。(節(jié)省160卡路里)
7、在酸奶里添加有益的食物：一杯低脂的加味酸奶含有230卡路里。但是你可以選擇一杯原味的低脂酸奶，加上半杯的新鮮水果，也只是含有180卡路里。更棒的是水果還可以提供纖維呢!(節(jié)省50卡路里)
8、 只吃蛋白：吃蛋的時(shí)候撇除掉蛋黃，可以每勺省掉50卡路里。(節(jié)省50卡路里)
9、 使用瓶裝噴油：在煮飯的時(shí)候，你可以往不黏鍋里噴灑一勺左右的黃油，它只含6卡路里。而你直接倒油的話，卡路里是100。(節(jié)省94卡 路里)
10、選擇清淡口味的黃油和人造黃油：普通的黃油和人造黃油一勺含有100卡路里，但是清淡口味的黃油和人造黃油只有50卡路里。(節(jié)省50卡路里)
11、 調(diào)味用草本材料：可以選擇草本材料制成的調(diào)味品，而不是一定要選擇黃油或者人造黃油。一勺的話就可以減少攝入100卡路里。(節(jié)省100卡路里)
12、選擇低脂冰淇淋：放棄哈根達(dá)斯含有豐富奶油的冰淇淋吧，因?yàn)樗?0%的脂肪。你可以選擇低脂的冰淇淋。半碗就可以減少130卡路里。(節(jié)省130卡路里)
13、選擇壓縮食品：在吃華夫餅干的時(shí)候，你可以選擇壓縮的小餅干，而不是膨脹的大餅干。這樣的話，每吃一塊餅干可以減掉100卡路里。(節(jié)省100卡路里)
14、選擇新鮮的魚(yú)：一罐用食用油保鮮的吞拿魚(yú)含有275卡路里，但是假如是新鮮的魚(yú)的話，只有150卡路里。(減少125卡路里)
15、選低脂肪含量的干奶酪：用含1%脂肪的干奶酪而不是選擇含4%的。(半杯就可以節(jié)省40卡路里)
16、減少淀粉：吃米飯、意大利面和面條的時(shí)候，少吃1/4碗。(減少45至60卡路里)
17、咖啡少加調(diào)料：實(shí)在要加的時(shí)候，選擇加兩勺全脂的牛奶，而不是兩勺奶油。(減少20卡路里)
18、更健康地烤食物：你可以通過(guò)添加蘋果醬，從而減掉飲食中的一半油脂。每1/2杯的蘋果醬含有90卡路里。但是黃油的話含有810卡路里!(節(jié)省720卡路里)
19、改革蘇打飲料：你可以喝小容量的蘇打飲料，而不是大容量的。這樣，你就可以減掉50卡路里。最好的是 你直接喝水，這樣的話可以減少150卡路里。(節(jié)省50至150卡路里)
20、每頓飯留一點(diǎn)點(diǎn)：吃飯的時(shí)候不要吃十分飽，而是七八分飽就夠了。每頓飯都留下三至四口飯不要吃。節(jié)省的卡路里因食物而定。
21、薯?xiàng)l的選擇：你可以選擇烘培的薯?xiàng)l，而不是普通的油炸薯?xiàng)l。(每袋可以節(jié)省70卡路里)
22、選擇新鮮水果：果脯類食物比如提子干，1/2杯就含有250卡路里。而新鮮的水果只含有60卡路里。(節(jié)省190卡路里)
23、選擇不一樣的巧克力食物：假如你吃一塊巧克力派的話，就攝入了225卡路里。但是一杯巧克力奶只含有160卡路里?；蛘呤沁x擇低脂的巧 克力布丁，只含有85卡路里。(節(jié)省65至140卡路里)
24、留意干果：25克的干果，比如杏仁、腰果、核桃，大概含有100至200卡路里。所以在吃的時(shí)候一定 要留意食量，以免不知不覺(jué)中吃多了卡路里。
25、歡慶時(shí)刻選淡啤酒：選擇淡味啤酒，而不是普通口味的啤酒。(節(jié)省30卡路里)
26、喝酒還是不喝：喝少量的酒，而不要大量喝啤酒。(節(jié)省50卡路里)
27、選擇清淡的糖漿：兩勺普通的糖漿含有110卡路里。但是清淡的糖漿則只含有50卡路里。(節(jié)省60卡 路里)
28、減少喝果汁：只喝1/2杯的橙汁，而不是喝滿滿的一杯。(節(jié)省55卡路里)
很多男士都在鍛煉身體，通過(guò)鍛煉身體達(dá)到完美身材的目的，有著健康的肌肉，同時(shí)也可以讓你更加的強(qiáng)壯哦。你知道鍛煉肌肉的好處嗎，對(duì)于很多男性來(lái)說(shuō)的話可以讓你更有男人味，同時(shí)也可以提高體質(zhì)，具有抗衰的作用，下面就來(lái)看看鍛煉肌肉的一些優(yōu)勢(shì)吧。
一：大量的運(yùn)動(dòng)能使人長(zhǎng)壽。
要想有一身肌肉，就得需要進(jìn)行大量的運(yùn)動(dòng)才可以，因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)可提高機(jī)體的新陳代謝，根據(jù)生物學(xué)關(guān)于“用則進(jìn)，廢則退”的規(guī)律，長(zhǎng)期堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)，可使各臟腑器官的功能增強(qiáng)，由于機(jī)體充滿活力，從而可延緩衰老，能夠健康長(zhǎng)壽。肌肉的健康可以有促進(jìn)新陳代謝的作用和效果的呢，同時(shí)也可以有抗衰的作用，對(duì)于提高體質(zhì)促進(jìn)新陳代謝是有一定好處的。
二：能夠防止衰老。
體內(nèi)一切運(yùn)動(dòng)都是由于肌肉的收縮而進(jìn)行的。人的體力亦是由肌肉收縮而產(chǎn)生的。若堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)可使肌肉纖維逐步變粗且堅(jiān)韌有力，其中所含蛋白質(zhì)及糖元等儲(chǔ)量增加，血管變豐富，血液循環(huán)及新陳代謝得到改善，又可使肌肉的動(dòng)作耐力、速度、靈活性和準(zhǔn)確性均提高，從而防止肌肉的老化。堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)的話可以有抗衰的作用，而且還可以促進(jìn)血液循環(huán)，對(duì)于預(yù)防肌肉萎縮有好處。
三：有完美的體形和力量。
多多進(jìn)行體育鍛煉，讓自己的肌肉變壯變大些，不僅對(duì)我們的傷害減小了，而且在人際交往中，健壯的男性往往會(huì)給人一種好的感覺(jué)，女性也是，好的身材也是會(huì)吸引男性的。
鍛煉肌肉的好處你都知道了吧，鍛煉肌肉可以有很好的保健的作用和功效的呢，可以有預(yù)防衰老的作用，同時(shí)也可以抗氧化的哦，可以提高體質(zhì)有一定的好處，而且還可以有抗衰的作用，讓你擁有完美體形的同時(shí)也可以增加力量，所以這樣的運(yùn)動(dòng)方式是不能少的。
春天這是一個(gè)好的季節(jié)，萬(wàn)物都在復(fù)蘇，天氣也在變暖，非常適合大家外出運(yùn)動(dòng)，但是另一方面，春季也是一個(gè)高發(fā)病的季節(jié)，每年春天的時(shí)候，都會(huì)在各大醫(yī)院的急診室中看到許多的病人，因此怎么樣在春季預(yù)防疾病也就變得非常的重要，我們都說(shuō)預(yù)防疾病最好的辦法就是通過(guò)運(yùn)動(dòng)來(lái)增強(qiáng)自己的體質(zhì)，那么適合春天的運(yùn)動(dòng)你知道有哪些嗎？
一：滑冰
大大小小的滾軸冰場(chǎng)，真冰場(chǎng)也開(kāi)了不少家，你去過(guò)了嗎?夏天的時(shí)候，你可以去滑滑旱冰，冬天的時(shí)候，又是滑真冰的好時(shí)候，滑冰對(duì)于協(xié)調(diào)能力的鍛煉是很有幫助的。
最適合春季的運(yùn)動(dòng)有哪些六運(yùn)動(dòng)舒展身心
適合人群：沒(méi)有什么年齡的界限，但建議你現(xiàn)在盡快學(xué)，如果你目前還不會(huì)的話。
運(yùn)動(dòng)裝備：運(yùn)動(dòng)裝(如果你是新手，千萬(wàn)不要穿裙子)，溜冰鞋。
運(yùn)動(dòng)效果：有助于鍛煉身體的協(xié)調(diào)能力，在身體方面，它可以使你的腿部肌肉更加結(jié)實(shí)而有彈性。同時(shí)，滑冰屬于大運(yùn)動(dòng)量的運(yùn)動(dòng)，它還會(huì)提高你的肺活量。
脂肪燃燒值：420卡/小時(shí)。
運(yùn)動(dòng)評(píng)價(jià)：如此簡(jiǎn)便健身的運(yùn)動(dòng)，趕快行動(dòng)起來(lái)。
二：自行車
這是一項(xiàng)我們?cè)偈煜げ贿^(guò)的運(yùn)動(dòng)了，它有效地把健身與我們每天的生活結(jié)合在了一起，也就是說(shuō)，它不會(huì)占用我們多余的時(shí)間。
適合人群：任何人，不論你是平常人還是運(yùn)動(dòng)員，也不論你的年紀(jì)。
運(yùn)動(dòng)裝備：一輛自行車，如果你不是運(yùn)動(dòng)員，一輛普通的自行車就可以了。
運(yùn)動(dòng)花費(fèi)：除了自行車的正常維護(hù)，你不需要任何額外的花費(fèi)。
運(yùn)動(dòng)效果：這是一項(xiàng)最易于堅(jiān)持的運(yùn)動(dòng)方式，它可以鍛煉你的腿部關(guān)節(jié)和大腿肌肉，并且，對(duì)于腳關(guān)節(jié)和踝關(guān)節(jié)的鍛煉也很有效果。同時(shí)，它還有助于你的血液循環(huán)系統(tǒng)。
脂肪燃燒值：240卡/小時(shí)。
運(yùn)動(dòng)評(píng)價(jià)：最有利于堅(jiān)持的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，最接近于自然，最經(jīng)濟(jì)。
三：排球
當(dāng)我們的女排五連冠的時(shí)候，我們還都不大，但是，它卻使我們中的許多人迷上了這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)，排球會(huì)使我們的頭腦更加靈活，它是一種藝術(shù)，它的魅力就在于它需要集體的努力。
適合人群：35歲以下人群，畢竟它的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度很大。
運(yùn)動(dòng)裝備：運(yùn)動(dòng)服，運(yùn)動(dòng)鞋。
運(yùn)動(dòng)效果：會(huì)使你的個(gè)子越長(zhǎng)越高，所以建議你盡早加入這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)，對(duì)臂部肌肉和腹部肌肉的鍛煉效果尤為明顯，同時(shí)，對(duì)你的靈敏性的提高也很有幫助。
脂肪燃燒值：180卡/小時(shí)。
運(yùn)動(dòng)評(píng)價(jià)：讓你的協(xié)作能力更強(qiáng)。
適合春天的運(yùn)動(dòng)你知道有哪些，看著上面介紹的三種運(yùn)動(dòng)想必大家都覺(jué)得很熟悉，這些運(yùn)動(dòng)可以增強(qiáng)大家的體質(zhì)，但是這些運(yùn)動(dòng)的運(yùn)動(dòng)量非常的大，很容易流汗，因此要注意及時(shí)的更換衣服，其實(shí)除了這些，游泳、散步、慢跑、騎馬等也非常適合在春天進(jìn)行哦。
運(yùn)動(dòng)無(wú)止境，我們的健康是離不開(kāi)運(yùn)動(dòng)的，只有適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)才能讓我們身體處于一個(gè)健康的狀態(tài)，也可以減少一些疾病的發(fā)生。運(yùn)動(dòng)的方法有很多。比如說(shuō)爬山運(yùn)動(dòng)吧，屬于有氧運(yùn)動(dòng)，你知道爬山運(yùn)動(dòng)的好處嗎，來(lái)看看這些你不知道的秘密吧。
1、治療近視有一個(gè)最簡(jiǎn)捷的辦法，就是極力眺望遠(yuǎn)處，放松眼部肌肉。然而城市中由于工業(yè)污染及熱島效應(yīng)等因素，空氣中顆粒懸浮物較多，能見(jiàn)度較差。山野之中，尤其是在山巔之上，可以使目光放至無(wú)限遠(yuǎn)，解除眼部肌肉的疲勞。爬山可以讓你的眼睛得到放松，可以有緩解疲勞的作用，而且還可以讓你呼吸新鮮的空氣。
2、山中原始森林和草地的面積是遠(yuǎn)非城市中的綠地花草所能比擬的。因此在山間行走，對(duì)于改善肺通氣量、增加肺活量、提高肺的功能很有益處，同時(shí)還能增強(qiáng)心臟的收縮能力。
3、山間道路坎坷不平，穿行此間有益于改善人體的平衡功能，增強(qiáng)四肢的協(xié)調(diào)能力，尤其是行走在沒(méi)有經(jīng)過(guò)人為修飾的非臺(tái)階路段，可使人體肌纖維增粗、肌肉發(fā)達(dá)，增強(qiáng)肢體靈活度。爬山運(yùn)動(dòng)可以鍛煉你的四肢平衡能力，而且還可以讓你的肌肉更加的粗大發(fā)達(dá)。
4、人們?nèi)粘ｓw內(nèi)的糖代謝屬于有氧代謝，登山活動(dòng)尤其是登高山，由于空氣稀薄，人體內(nèi)大部分轉(zhuǎn)為無(wú)氧代謝，加之登山野營(yíng)活動(dòng)的運(yùn)動(dòng)量較大，山中野餐往往難以滿足體內(nèi)熱量需求，因此，它能大量消耗人體內(nèi)聚集的脂肪組織，尤其是腰腹部的脂肪組織。經(jīng)常爬山運(yùn)動(dòng)，可以有促進(jìn)代謝的作用，而且還可以有幫助燃燒脂肪的作用，是不錯(cuò)的減肥選擇。
經(jīng)常爬山好不好的這個(gè)問(wèn)題，小編介紹了關(guān)于爬山的一些好處了，這些都是關(guān)于爬山的優(yōu)勢(shì)，你可能不知道，或者是很少運(yùn)動(dòng)，但是你真正的親和大自然的時(shí)候，才會(huì)覺(jué)得運(yùn)動(dòng)對(duì)健康是很重要的，有時(shí)間的話不妨運(yùn)動(dòng)一下吧。
首先要改變飲食習(xí)慣，吃完飯后不要立即坐下或趴睡，最好能保持站立的形式，可以選擇散散步或整理一些東西，如此除了減少脂肪堆積外，還能幫助消化，因?yàn)轱埡?0分鐘內(nèi)，如果保持不動(dòng)的狀態(tài)，最容易形成腹部脂肪。
再來(lái)就是走姿和坐姿要正確，走路時(shí)要抬頭挺胸、擺動(dòng)手臂，常環(huán)抱手臂在胸前，腹肌沒(méi)有出力，容易突起，而且擺動(dòng)手臂走路，不僅消耗更多的能量，看起來(lái)也格外有精神。而坐下時(shí)，也要讓脊背打直，不要將彎腰或挺腹，如此才能訓(xùn)練腹肌，使腹肌有力而不易松垮。
最后就是要配合運(yùn)動(dòng)，搖搖呼拉圈或隨時(shí)做一做仰臥起坐、伸伸懶腰，都能逐漸消除腹部脂肪，且使腹肌日益結(jié)實(shí)而不易再堆積脂肪。
一般坊間很多瘦身霜，使用后大都只能幫助體內(nèi)排除水份，無(wú)法真正消除脂肪。甚至有許多瘦身霜，添加號(hào)稱能分解脂肪細(xì)胞的Aminophylline，并且可以讓使用者馬上見(jiàn)效。
事實(shí)上，至今并沒(méi)有相關(guān)的臨床研究可以證實(shí)Aminophylline能分解脂肪，因此想要減除身上多余的脂肪，還是從飲食和生活習(xí)慣來(lái)改善，才是正本清源之道。
日常平坦腹部秘訣：
在日常生活細(xì)節(jié)里，如果你稍稍注意一些基本守則，那么平坦的腹部仍會(huì)長(zhǎng)伴左右。
進(jìn)食時(shí)消除緊張感
許多人的腸胃很敏感，特別是女性?？赡苁窍鲤つさ募に馗惺芷鲉?wèn)題，導(dǎo)致經(jīng)常性腸道功能病，人們錯(cuò)誤地稱之為結(jié)腸炎。日常預(yù)防的方法是吃飯時(shí)姿勢(shì)要端正，慢慢吃，環(huán)境要安靜(假如把電視機(jī)開(kāi)掉)，咀嚼要夠充分。
食物要煮熟
現(xiàn)在的時(shí)尚烹飪是半生不熟，這導(dǎo)致淀粉無(wú)法被摧毀，大多數(shù)蔬菜與谷物中的淀粉糖聚集于大腸，產(chǎn)生二氧化碳，導(dǎo)致腹部隆起。
食用健康食品
酸奶與發(fā)酵的牛奶能激活消化必須的物質(zhì)，有助于改善腸道微生物系統(tǒng)，從而防止腹部隆起。
少喝帶氣飲品和少嚼香口膠
喝帶氣飲品或嚼香口膠時(shí)，會(huì)吞食很多空氣，特別是香口膠中含有的多元醇，不會(huì)被小腸消化。
鍛煉出結(jié)實(shí)的腹部
結(jié)實(shí)的腹壁令腸胃鼓脹情況減少。
走路、喝水、按摩
走路及喝水有利腹部扁平。同時(shí)可以每天在腹部做環(huán)行按摩。
增加礦物質(zhì)，避免經(jīng)期前的綜合癥
如果你的腰圍在月經(jīng)前比平時(shí)粗大，可以試試吃富含鐵(水果、乾果)、鈣(奶制品與礦泉水)、鋅(紅色肉、魚(yú)、貝殼、海鮮……)的食物，這些礦物質(zhì)能幫助你平衡荷爾蒙，避免這種經(jīng)期前綜合癥。
控制呼吸
正確呼吸能幫助消除體內(nèi)的毒素與緊張情緒，使人感覺(jué)良好，保持優(yōu)美的體態(tài)姿勢(shì)。
健身減肥 你肯定不知道小秘密
通常我們會(huì)認(rèn)為鍛煉的時(shí)候出的汗越多越好。這樣才能有運(yùn)動(dòng)的效果。其實(shí)并不是這樣，如果在溫度適宜的情況下，這樣是可以的。但是如果在比較低溫的時(shí)候出太多汗會(huì)讓我們受風(fēng)寒而感冒。那么怎么樣健身才是最好的呢?下面讓小編來(lái)告訴大家吧!
鍛煉時(shí)間最好固定
每次鍛煉盡可能的安排在同一時(shí)間段里，這樣可以使你養(yǎng)成良好的鍛煉習(xí)慣。還能有助于身體內(nèi)臟器官形成條件反射。還有在飯后一小時(shí)和睡前一小時(shí)里不能鍛煉，否則會(huì)影響消化和睡眠。我們體力的最佳時(shí)間一般是在15:00-20:00之間，在這個(gè)時(shí)間段我們可以考慮作為主要的鍛煉時(shí)間。
鍛煉時(shí)間要適宜
初學(xué)者和平時(shí)勞動(dòng)量較大者以每周三次為宜，每次1小時(shí)左右，但是每次鍛煉的部位盡量全面一點(diǎn)。每天堅(jiān)持鍛煉者。可將肌肉群分為兩個(gè)部分。隔天練習(xí)，保證肌肉能有效恢復(fù)。比如今天練習(xí)肩、腹、胸。明天就練習(xí)背、臂、腿等部分。
負(fù)荷量要根據(jù)自己的體力而定
一般說(shuō)來(lái)，發(fā)達(dá)的肌肉量有效的次數(shù)是8次-12次。最少不低于8次，這一數(shù)量應(yīng)該是竭盡全力。因而負(fù)荷量應(yīng)掌握在個(gè)人最大力量的70%-80%。即用這一負(fù)荷量最有效的次數(shù)是用大負(fù)荷做。不超過(guò)5次。發(fā)展耐力和減少脂肪的最有效次數(shù)是小負(fù)荷量做20次。腰、腹部脂肪減少甚至要做到做不動(dòng)為止。
每一個(gè)動(dòng)作需練習(xí)若干組
我們?cè)谧鲆粋€(gè)部位的鍛煉動(dòng)作的時(shí)候，要多練習(xí)幾組。這樣肌肉才能被刺激到。肌肉的體積才能變大，健身的效果才能達(dá)到，從而我們的身體機(jī)能才會(huì)得到改善。
休息時(shí)間不要過(guò)長(zhǎng)
每個(gè)練習(xí)組之間休息時(shí)間不宜過(guò)長(zhǎng),一般為40秒-50秒之間,大負(fù)荷、大強(qiáng)度練習(xí)休息時(shí)間不要超過(guò)15分鐘。休息時(shí)間過(guò)長(zhǎng)會(huì)影響鍛煉效果。
掌握正確的呼吸方法
正確的呼吸方法能幫助你集中意念,使動(dòng)作協(xié)調(diào)而有節(jié)奏,在鍛煉中能舉起更多的重量。一般動(dòng)作和小重量試舉,都是用力、肌肉收縮時(shí)吸氣,放松還原時(shí)呼氣。
舉大重量或最后幾次試舉時(shí),則先深呼氣,再憋住氣的情況下做舉放動(dòng)作,然后再深呼吸。鍛煉時(shí)要用嘴呼吸,鍛煉前做伸展運(yùn)動(dòng),以預(yù)防肌肉韌帶拉傷,訓(xùn)練后要做放松運(yùn)動(dòng),幫助消除肌肉緊張,恢復(fù)疲勞。
每一次運(yùn)動(dòng)持續(xù)的時(shí)間可從30分鐘到60分鐘(不包括熱身和放松活動(dòng))。中年人運(yùn)動(dòng)中最容易犯的錯(cuò)誤是三天打魚(yú)，兩天曬網(wǎng)。這樣的運(yùn)動(dòng)對(duì)健康是沒(méi)有益處的。運(yùn)動(dòng)對(duì)體質(zhì)、體能的提高作用，依賴于運(yùn)動(dòng)對(duì)人體器官與代謝的刺激所產(chǎn)生的反應(yīng)在一定程度的蓄積。
流汗不宜多
流汗對(duì)身體確實(shí)有好處，之前也說(shuō)過(guò)了，一定量的流汗有排毒作用，但是如果出太多的汗，也是不好的，因?yàn)楹挂矔?huì)帶走我們體內(nèi)的一些微量元素。因此，在氣溫低的時(shí)候，不宜出汗過(guò)多，剛出汗就差不多了。鍛煉結(jié)束后，還要立即把汗擦干，以防著涼。
下午傍晚健身最好
研究表明，下午和傍晚時(shí)分人體內(nèi)血小板量要比早晨低，血液黏度低。傍晚時(shí)分，人體經(jīng)過(guò)了一天的活動(dòng)，對(duì)運(yùn)動(dòng)的反應(yīng)最好、吸氧量最大，運(yùn)動(dòng)效果也更明顯。由此可見(jiàn)，傍晚是一天中的最佳運(yùn)動(dòng)時(shí)間，尤其適合進(jìn)行室外運(yùn)動(dòng)。
忌衣著單薄，提倡保暖防寒
春天氣候變化反復(fù)，天氣忽冷忽熱，在初春乍暖還寒的氣溫條件下，健身運(yùn)動(dòng)中身體活動(dòng)量過(guò)大、出汗過(guò)多，一旦被冷空氣吹拂又沒(méi)有及時(shí)做好保暖措施，很容易使身體受涼感冒和誘發(fā)各種呼吸道疾病。因此，注意氣候變化，春天開(kāi)始鍛煉時(shí)不應(yīng)立即脫掉外衣，等身體微熱后再逐漸減衣，鍛煉結(jié)束時(shí)，應(yīng)擦凈身上的汗液，立即穿上衣服，以防著涼。
忌空腹鍛煉，提倡運(yùn)動(dòng)前進(jìn)食、飲水
春天切忌空腹晨練，不要在空腹或飽腹?fàn)顟B(tài)下晨練，如忽視身體損耗，除了出現(xiàn)血糖偏低外，人體血液黏滯，加上春天氣溫低、血管收縮等因素，若空腹鍛煉就可能使人因低血糖和心臟疾病而猝死。最好在鍛煉之前吃一點(diǎn)東西。如面包、牛奶、雞蛋、水果，吃至半飽后再鍛煉。另外，要多飲水保持機(jī)體水分。
其實(shí)大家都認(rèn)為去健身房運(yùn)動(dòng)會(huì)更好更專業(yè)，但是有的健身房如果通風(fēng)不好，反而會(huì)起反作用。其實(shí)不需要專程跑去健身房，也不必離開(kāi)工位整整一個(gè)鐘頭，在辦公室時(shí)，你也是可以運(yùn)動(dòng)的，利用好辦公室的器械，也能讓你越工作越健康。
旋轉(zhuǎn)轉(zhuǎn)椅
利用旋轉(zhuǎn)座椅，坐著也可以健身。在轉(zhuǎn)椅上，背部挺直，雙腳自然下垂，盤旋于地面上，雙手手掌前段平扶在辦公桌的邊緣。腹部肌肉發(fā)力，轉(zhuǎn)動(dòng)轉(zhuǎn)椅，左右兩側(cè)交替旋轉(zhuǎn)，每側(cè)至少10次，每天三遍。這樣可以讓你坐著鍛煉腹部肌肉。
后踢腿
這項(xiàng)練習(xí)可以在每次起身去喝水的時(shí)候做。打完水后，站直，單腿保持平衡，抬起另外一條腿，向后踢。后踢的腿部盡量保持直的狀態(tài)，這樣有利于鍛煉身體后部肌肉。如果平衡能力差可以選擇有平臺(tái)的地方扶著練，每條腿10次。
蹲坐
每一次你回到你的辦公椅，無(wú)論是從一個(gè)會(huì)議或是上廁所，做五下蹲下起立。雙腳分開(kāi)略寬于肩和胸部抬起，坐下后，輕碰座椅前端再站起來(lái)，可以起到瘦腿效果。
走樓梯
健身越多、久坐越少自然最好。如果你開(kāi)會(huì)的地點(diǎn)在其他樓層，或者是出去吃午餐，這時(shí)不要放過(guò)這些機(jī)會(huì)，盡可能地步行前往，放棄電梯，選擇樓梯。你只需要花幾分鐘的時(shí)間，找到離你座位最近的樓梯，在樓梯上走幾圈，可以減掉你中午攝入的大量熱量。
結(jié)語(yǔ)：身體是革命的本錢，一定要鍛煉好我們的身體。同時(shí)也要做到正確的健身方式。有了好的身體，我們才能更努力的去工作。不想出門也沒(méi)關(guān)系,就在家鍛煉吧!以上小編的建議大家都認(rèn)真的看看哦!讓你輕松減肥得到性感身材!在家里輕輕松松的健身!
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手指梳頭一分鐘：用雙手手指由前額至后腦勺，依次梳理，增強(qiáng)頭部的血液回圈，增加腦部血流量，可防腦部血管疾病，且使發(fā)黑又有光澤。
梳發(fā)，是保持美發(fā)不可缺少的日常修整之一。梳發(fā)可以去掉頭及頭發(fā)上的浮皮和臟物，并給頭皮以適度的刺激。
輕揉耳輪一分鐘：用雙手指輕揉左右耳輪至發(fā)熱舒適，因耳朵布滿全身的穴位，這樣做可使經(jīng)絡(luò)疏通，尤其對(duì)耳鳴、目眩、健忘等癥，有防治之功效。
有些人可能比較愛(ài)衛(wèi)生，覺(jué)得掏耳朵舒服，其實(shí)耳朵完全可以不掏，因?yàn)槎浔旧碛幸环N自潔功能，分泌物會(huì)自然地脫落到耳外，建議不要經(jīng)常掏。
轉(zhuǎn)動(dòng)眼睛一分鐘：眼球可順時(shí)針和逆時(shí)針運(yùn)轉(zhuǎn)，能鍛煉眼肌，提神醒目。
拇指揉鼻一分鐘：輕叩牙齒和卷舌，可使牙根和牙齦活血并健齒。卷舌可使舌活動(dòng)自如且增加其靈敏度。
伸屈四肢一分鐘：透過(guò)伸屈運(yùn)動(dòng)，使血液迅速回流到全身，供給心腦系統(tǒng)足夠的氧和血，可防急慢性心、腦血管疾病，增強(qiáng)四肢大小關(guān)節(jié)的靈活性。
輕摩肚臍一分鐘：用雙手掌心交替輕摩肚臍，因肚臍上下是神厥、關(guān)元、氣海、丹田、中脘等各穴位所在位置，尤其是神厥能預(yù)防和治療中風(fēng)。輕摩也有提神補(bǔ)氣之功效。
收腹提肛一分鐘：反復(fù)收縮，使肛門上提，可增強(qiáng)肛門括約肌收縮力，促使血液回圈，預(yù)防痔瘡的發(fā)生?，F(xiàn)代醫(yī)學(xué)認(rèn)為，提肛是通過(guò)使肛門周圍的肌肉及軟組織一張一弛的運(yùn)動(dòng)，可以改善局部的血液回圈。
蹬摩腳心一分鐘：仰臥以雙足根交替蹬摩腳心，使腳心感到溫?zé)?。蹬摩腳心后可促使全身血液回圈，有活經(jīng)絡(luò)、健脾胃、安心神等功效。
“搓腳心”是指按摩足底中心部位的源泉穴。涌泉穴是足少陰腎經(jīng)的起點(diǎn)，中醫(yī)學(xué)認(rèn)為，該穴有“治善忘、安神、醒腦、通關(guān)開(kāi)竅和固真氣”等功效。
左右翻身一分鐘：在床上輕輕翻身，活動(dòng)脊柱大關(guān)節(jié)和腰部肌肉。
運(yùn)動(dòng)有益于健康，這是眾所周知的事情，但是時(shí)常劇烈運(yùn)動(dòng)的話就會(huì)對(duì)身體造成一定危害了。如果運(yùn)動(dòng)過(guò)程中出現(xiàn)了口渴惡心、饑餓難耐、頭暈?zāi)垦?、頭痛心慌等等一定要格外注意，應(yīng)立即停止運(yùn)動(dòng)。
運(yùn)動(dòng)員的心臟和常人是有不同的，所以運(yùn)動(dòng)員的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度實(shí)際上是比普通人要強(qiáng)得多的。我們不能和運(yùn)動(dòng)員比，對(duì)于心臟病患者來(lái)說(shuō)也不能和運(yùn)動(dòng)員比的，因?yàn)樗麄兊倪\(yùn)動(dòng)是無(wú)氧運(yùn)動(dòng)，強(qiáng)度高、瞬間性強(qiáng)。而我們常人所進(jìn)行的運(yùn)動(dòng)大多屬于有氧運(yùn)動(dòng)，如慢跑和游泳等，相對(duì)溫和，對(duì)心臟的刺激不大，甚至還能提升心臟功能。
如果普通人進(jìn)行長(zhǎng)時(shí)間的鍛煉，或者是突然地進(jìn)行鍛煉，會(huì)造成心臟的血液循環(huán)出現(xiàn)問(wèn)題，不要把我們和運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行比較，長(zhǎng)時(shí)間高強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練，會(huì)導(dǎo)致運(yùn)動(dòng)員的心肌比常人要肥厚一些，也就是說(shuō)，運(yùn)動(dòng)員心臟要更大一些。所以要知道，平常缺乏鍛煉的人，突然從事劇烈運(yùn)動(dòng)，會(huì)造成心臟短暫缺血，對(duì)身體的危害更大。
如果運(yùn)動(dòng)時(shí)候感到不適，出現(xiàn)一些身體報(bào)警的信號(hào)，比如說(shuō)心突然跳得特別快或胸悶，一定要立刻停下來(lái)，不要勉強(qiáng)支撐。如果要做一些劇烈運(yùn)動(dòng)，除了做好熱身之外，最好也要把心率控制在一定范圍內(nèi)。如果實(shí)在要運(yùn)動(dòng)的話，一定要提前熱身，讓身體逐漸適應(yīng)。
心臟病人可以進(jìn)行慢跑或原地跑步亦可改善心功能，對(duì)防治心臟病十分有益。至于慢跑的路程及原地跑步的時(shí)間應(yīng)根據(jù)每個(gè)人的具體情況而定，不必強(qiáng)求。
如果您是心臟病患者而且您也愛(ài)好運(yùn)動(dòng)的話，那么就請(qǐng)你和家人一起晚上吃完飯去散散步，或者進(jìn)行一些簡(jiǎn)單的太極等鍛煉，這樣對(duì)于心臟病的護(hù)理也是有好處的，希望咱們記住，激烈運(yùn)動(dòng)對(duì)心臟病患者的治療有害。
很多人都非常喜歡游泳這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)，也愿意積極參與游泳這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)，但是你對(duì)于游泳的技巧了解多少呢?你知道初學(xué)者應(yīng)該怎么掌握游泳嗎?蝶泳、自由泳、仰泳等等，這些不同種類的游泳都有哪些技巧嗎?不要著急，今天小編就為大家介紹下游泳技巧的相關(guān)知識(shí)，讓大家能夠?qū)W會(huì)游泳哦!
目錄
1、初學(xué)游泳的技巧 2、蛙泳的游泳技巧
3、自由泳的游泳技巧 4、仰泳的游泳技巧
5、蝶泳的技巧 6、游泳的呼吸技巧
初學(xué)游泳的技巧
游泳技巧一、呼吸
在水中呼吸主要是分為憋氣與吐氣，掌握如何恰當(dāng)?shù)谋餁馀c吐氣，就不怕水淹了。
吸氣，低頭，吐氣時(shí)擺臂，然后手向前劃，蹬腿時(shí)，把身體竄出水面，吸氣，再低頭。循環(huán)往復(fù)。
水的壓力遠(yuǎn)大于空氣，在水中憋氣與吐氣都沒(méi)有在陸上來(lái)的容易及自然，若先在陸上練習(xí)學(xué)員會(huì)先適應(yīng)的比較好。憋氣、吐氣時(shí)間越長(zhǎng)，對(duì)往后學(xué)習(xí)其他動(dòng)作的幫助越大，但要慢慢練習(xí)，氣吸入后不要馬上吐出。
游泳換氣技巧(一)水中憋氣
水中憋氣的練習(xí)非常的簡(jiǎn)單，只要將頭沒(méi)入水中進(jìn)行練習(xí)就可以了。但是要注意的是，在最開(kāi)始練習(xí)的時(shí)候一定要尋求別人的保護(hù)，而且不要憋氣太久，否則就會(huì)存在很大的危險(xiǎn)哦!隨著練習(xí)的深入，你就可以自然的增加憋氣的時(shí)間了。
游泳換氣技巧(二)水中吐氣
手扶池壁或同伴的手蹲下，將頭沒(méi)入水中，再徐徐的以口(鼻)吐氣，最好單獨(dú)用鼻吐氣。一段時(shí)間后緩緩站起。在水中吐氣時(shí)間越長(zhǎng)越好，注意，吐氣不可斷斷續(xù)續(xù)的間歇吐氣。
游泳換氣技巧(三)韻律呼吸
何謂韻律呼吸?我們可以解釋為有規(guī)律，有節(jié)奏的呼吸基本上與前面的水中吐氣相似：
在水中用口(鼻)吐氣，除了注意節(jié)奏外，可以配合雙手壓水的動(dòng)作來(lái)進(jìn)行。在幼兒教學(xué)中，因?yàn)槌Ｓ姓静坏匠氐椎膯?wèn)題，所以韻律呼吸的指導(dǎo)更加重要，教練們可以把呼吸視為換氣的初步。
游泳技巧二、平衡
平衡是相當(dāng)重要的一個(gè)游泳技巧哦!很多人總覺(jué)得自己在泳池中很難保持良好的姿態(tài)，其實(shí)就是沒(méi)有掌握好平衡，那么我們應(yīng)該如何掌握平衡呢?其實(shí)學(xué)起來(lái)很簡(jiǎn)單哦!首先，我們要知道，人體有一個(gè)重心，對(duì)于平衡有著很大影響，那么在水中就應(yīng)該尋找浮力的中心，也就是浮心。
那么這個(gè)浮心在哪?大家想想看，人體里哪里的空氣最多?是的，肺部。肺在人體中就如魚(yú)腹中的魚(yú)膘，人的浮心就在胸腔之中。
當(dāng)人俯臥在水中時(shí)，在自然狀態(tài)下，重心在下腹，而浮心在胸部，所以腿部就會(huì)下沉，身體的平衡就不能保證。想要保持平衡，就要使重心和浮心重合，這能嗎?當(dāng)然能。
要使人體的重心與浮心重合，首先要做到人在一條直線上，這條直線稱為人體的縱軸。頭肩胸腰臀腿腳都要在人體的縱軸上，當(dāng)兩臂前伸時(shí)也要在人體的縱軸上;其次要按壓胸部，使浮心后移。
按壓胸部，就是好像有一只無(wú)形的手按在胸背上往下壓，其實(shí)是自己使胸部向下對(duì)水保持一定的壓力。同時(shí)，人體又是一條直線，就如翹翹板一樣，直線的一端胸部向下，而支點(diǎn)在胸腹之間，故另一端的臀部和腿部就會(huì)上浮。
還有，雙臂前伸能使人體的重心適度前移。這樣就能做到身體平衡成流線型。
在學(xué)習(xí)四式泳姿時(shí)，就是人體的平衡不斷地破壞又不斷地恢復(fù)過(guò)程，周爾復(fù)使，人也就向前進(jìn)了。
其實(shí)我們也可以在岸上練習(xí)流線型，要知道，當(dāng)你完全背靠墻的站好，并且盡量收緊自己的身體，縮減身體與墻壁之間的距離，那么你就能夠自然的感受到流線型的感覺(jué)。記住這種感覺(jué)，然后去水中實(shí)踐，你就能夠更快的掌握這個(gè)技巧了!
游泳技巧三、放松
游泳時(shí)的放松，并不是真正的放松，實(shí)際上是適度緊張。什么緊張是放松?有沒(méi)搞錯(cuò)?絕對(duì)沒(méi)有搞錯(cuò)。我們先來(lái)弄清什么是適度緊張?在正常的站、坐、行都有一定的用力，這個(gè)用力就是適度緊張。
游泳時(shí)放松就是在適度緊張或者說(shuō)適度用力前提下盡可能減小用力。那么如何來(lái)確定這個(gè)度呢?要弄清這個(gè)度，先要清楚如何用力?
人的用力有二種，一種是靜力。這種用力不會(huì)使形體發(fā)生變化;另一種是動(dòng)力。這種用力會(huì)造成形體發(fā)生改變。
比如舉重運(yùn)動(dòng)員舉起杠鈴的過(guò)程用的就是動(dòng)力，而舉起杠鈴后保持上舉的姿勢(shì)用的就是靜力;而杠鈴的重量就是用力的度。所以這個(gè)度就是保持一定身體姿態(tài)的最小用力。
在游泳時(shí)，身體保持流線型，就是身體適度緊張成一字型，在此基礎(chǔ)上，加上手臂、腿部動(dòng)作，就成了蛙泳、自由泳。
水下踢腿建立起速度
以一個(gè)強(qiáng)有力的流水線型踢水開(kāi)始蝶泳是很重要的。據(jù)美國(guó)海軍研究潛水艇的科學(xué)家們研究顯示，水下打腿比貼近水面或是在水上速度快很多。這主要是因?yàn)?，水下靜水阻力小，而且人在水下的人體流線形狀極好，仿佛一艘潛水艇。
對(duì)于初學(xué)者，你可以只用兩三個(gè)水下踢水，但一定得有，你決不能只是踢離池壁，單純地身體往前開(kāi)始游泳。更高水平的游泳者會(huì)最大限度地增加踢水次數(shù)，甚至能踢到離池壁15米遠(yuǎn)的地方。這是極大的優(yōu)勢(shì)，能幫你從剛開(kāi)始就建立起速度。游蝶泳時(shí)沖力是很關(guān)鍵的，蹬離池壁時(shí)強(qiáng)大的沖力能幫助你達(dá)到個(gè)人最好成績(jī)。
直臂移臂效率最佳
現(xiàn)今世界上最強(qiáng)的游泳運(yùn)動(dòng)員采用的都是直臂移臂。這種方法收臂最快，也能最大化你在水下的動(dòng)作效率，取得最好的推進(jìn)效果。收臂越快越好，且速度不減慢，那你的手臂就得很放松，因?yàn)槊娉聞澦畷r(shí)，你得用上所有的力氣。我覺(jué)得菲爾普斯就是通過(guò)手和手臂往前的橫掃以及保持肘部的筆直，保持最大的效率和向前的動(dòng)力。
蛙泳的游泳技巧
蛙泳配合有一個(gè)順口溜，在講解蛙泳動(dòng)作要領(lǐng)之前先介紹給大家：劃手腿不動(dòng)，收手再收腿，先伸胳膊后蹬腿，并攏伸直漂一會(huì)兒。從順口溜中可以看到，手的動(dòng)作是先于腿的動(dòng)作。一定要在收手后再收腿，伸手后再蹬腿。
臂部動(dòng)作
1、外劃
雙手前伸，手掌傾斜大約45度(小拇指朝上)。雙手同時(shí)向外、后方劃，繼而屈臂向后、向下方劃。
2、內(nèi)劃
掌心由外轉(zhuǎn)向內(nèi)，手帶動(dòng)小 臂加速內(nèi)劃，手由下向上并在胸前并攏(手高肘低、肘在肩下)，前伸。
3、前伸
雙手向前伸(肘關(guān)節(jié)伸直)。
要提醒大家注意的是
外劃是放松的，內(nèi)劃是用力的、加速完成的、前伸是積極的。
蛙泳的完整配合動(dòng)作
雙手外劃時(shí)抬頭換氣，雙手內(nèi)劃時(shí)收腿低頭稍憋氣，雙手前伸過(guò)頭時(shí)蹬腿吐氣。
腿部動(dòng)作
1.收腿
屈膝收腿，腳跟向臀部靠攏，小腿要躲在大腿后面慢收腿，這樣可以減少阻力。收腿結(jié)束時(shí)，兩膝與肩同寬，小腿與水面垂直，腳牚在水面附近。
2.翻腳
兩腳距離大于兩膝距離，兩腳外翻，腳尖朝外，腳牚朝天，小腿和腳內(nèi)側(cè)對(duì)準(zhǔn)水，像英文字母W。
3.夾蹬水
實(shí)際上是腿伸直的過(guò)程(屈髖、伸膝)，由腰腹和大腿同時(shí)發(fā)力，以小腿和腳內(nèi)側(cè)同時(shí)蹬夾水，先是向外、向后、向下，然后是向內(nèi)、向上方蹬水，就像畫半個(gè)圓圈。
向外蹬水和向內(nèi)夾水是連續(xù)完成的，也就是連蹬帶夾。蹬夾水完成時(shí)雙腿并攏伸直，雙腳內(nèi)轉(zhuǎn)，腳尖相對(duì)。蹬水的速度不要過(guò)猛，要由慢到快地加速蹬水，兩條腿將 近伸直并攏的時(shí)候蹬水速度最快。
4.停
雙腿并攏伸直后在一個(gè)短暫的滑行(1-2秒)。
自由泳的游泳技巧
游泳是全身運(yùn)動(dòng)，任何一個(gè)部位的活動(dòng)都離不開(kāi)全身的協(xié)調(diào)配合。從表面上看，自由泳依靠劃水和打腿產(chǎn)生推進(jìn)力，實(shí)際上，軀干的作用也不能忽視。首先，軀干 應(yīng)保持一定的緊張度，腰部如果松軟，整個(gè)人就像一攤泥一樣。其次，身體的轉(zhuǎn)動(dòng)能夠有效地發(fā)揮軀干部大肌肉群的力量，減少阻力，提高工作效果。
自由泳的完整配合有多種形式。一般常見(jiàn)的是每劃水2次，打水6次，呼吸1次。
1、手的入水點(diǎn)在肩的延長(zhǎng)線和身體中線之間，以大拇指領(lǐng)先，斜插入水。
2、入水后，手、肘、肩繼續(xù)前伸，使手臂伸展。隨著身體的轉(zhuǎn)動(dòng)，屈腕、屈肘，手臂向 外、后方抓水;手下劃到最低點(diǎn)后，旋轉(zhuǎn)手臂向內(nèi)、上、后方劃水，保持高肘屈臂的劃水姿勢(shì)。
3、手臂與水平面垂直時(shí)，經(jīng)手領(lǐng)先，加速推水，手臂轉(zhuǎn)為向外、向 上和身后劃水直到大腿側(cè)，提肘出水。
4、出水后，手臂自然、放松地經(jīng)空中向前移臂，保持高肘姿勢(shì)。然后手在肩前領(lǐng)先入水，開(kāi)始下一個(gè)動(dòng)作。
5、手臂在水下成曲線劃水路線，從側(cè)面看，手相對(duì)于身體的劃水軌跡為S形。
6、自由泳兩臂配合有前交叉配合、中交叉配合、和后交叉配合3種基本形式。前交叉形式，為初學(xué)者比較容易掌握的方式。
單臂打水劃臂動(dòng)作是初學(xué)者應(yīng)該重點(diǎn)練習(xí)的動(dòng)作。左臂劃水，那么可以右臂扶板。一般腿打水10產(chǎn)次左右，手臂劃水一次。掌握到一定程度的時(shí)候可以加上呼吸練習(xí)。
腿部鞭狀打水
1、打腿動(dòng)作從髖部開(kāi)始發(fā)力，大腿帶動(dòng)小腿，做鞭狀打水動(dòng)作
2、向上打水
腿從直到彎，以直腿開(kāi)始向上打，腳接近水面時(shí)屈膝，小腿上抬，使腳牚露出水面后向下打水。開(kāi)始可直腿打水，但腿略放松，不要僵硬，在水的壓力下腿會(huì)自然彎曲。
向下打水
前膝關(guān)節(jié)彎曲角度約130-160度，打水幅度約為30-40厘米。打水時(shí)要繃腳(芭蕾腳)，不要勾腳。
仰泳的游泳技巧
仰泳
競(jìng)技游泳比賽項(xiàng)目之一。游進(jìn)時(shí)身體仰臥，臂腿動(dòng)作沒(méi)有規(guī)則限制，多用交替劃水和交替踢水配合技術(shù)。早期仰泳是兩臂同時(shí)劃水和兩腿同時(shí)夾水配合，稱為反蛙泳。由于配合效果不好游速較慢，到1912年第五屆奧運(yùn)會(huì)時(shí)，美國(guó)人H.赫布納改進(jìn)技術(shù)，用兩臂交替劃水和兩腿交替踢水配合取得成功，至此反蛙泳失去比賽意義。
仰泳是人體仰臥在水中進(jìn)行游泳的一種姿勢(shì)，仰泳技術(shù)的產(chǎn)生和發(fā)展有較長(zhǎng)的歷史，1794年就有了關(guān)于仰泳技術(shù)的記載，但是直到19世紀(jì)初，游仰泳時(shí)仍采用兩臂同時(shí)向后劃水，兩腿做蛙泳的蹬水動(dòng)作，即現(xiàn)在的反蛙泳。
自1902年出現(xiàn)爬泳技術(shù)后，由于爬泳技術(shù)合理和速度快，就開(kāi)始有人采用類似爬泳的兩臂輪流向后劃水的游法。但是直到1921年才初步形成了現(xiàn)在的仰泳技術(shù)。
仰泳技術(shù)由于頭部露出水面，呼吸方便;躺在水面上，比較省力。因此深受中老年人和體質(zhì)較弱者喜愛(ài)。
仰泳游泳項(xiàng)目之一。1900年第2屆奧運(yùn)會(huì)開(kāi)始列為正式比賽項(xiàng)目。仰泳包括反蛙泳和爬式仰泳。反蛙泳是最早出現(xiàn)的一種仰泳，動(dòng)作近似蛙泳，而身體姿勢(shì)相反。即人體仰臥水面，兩臂從頭后經(jīng)體側(cè)向后劃水。最初幾屆奧運(yùn)會(huì)上的仰泳比賽都是采用反蛙泳姿勢(shì)。1912年第5屆奧運(yùn)會(huì)上，美國(guó)運(yùn)動(dòng)員H赫伯納采用兩臂輪流劃水、兩腿上下打水的仰泳技術(shù)，以121〃2的成績(jī)獲100米仰泳冠軍，顯示了爬式仰泳技術(shù)的優(yōu)越性，而反蛙泳逐漸失去在競(jìng)賽中的意義。
技術(shù)要點(diǎn)
積極的流線型
所謂"積極的"流線型，是指在任何時(shí)候都要使自己的身體姿勢(shì)保持流線型，而不僅僅在移動(dòng)速度最快的出發(fā)和轉(zhuǎn)身后。不論你的身高如何，都要使自己游起來(lái)顯得很高。將身體盡量伸展，把自己想象成一個(gè)只移動(dòng)數(shù)寸的圓滑的、滑動(dòng)的貝殼，而不是在水中前進(jìn)的小舟或駁船。
平穩(wěn)身體姿勢(shì)
盡量使身體與水平面平行。通過(guò)微向前聳肩使脊背保持挺直。髖部下沉?xí)?lái)較大的阻力，而且使腿的負(fù)荷加大，在比賽前半段就會(huì)耗費(fèi)較多能量。克雷澤伯格的髖部很高，因?yàn)樵谒焖儆芜M(jìn)時(shí)身體漂在水面較高的位置，身體保持平衡。反過(guò)來(lái)，游得越快，身體位置也會(huì)越高。
身體的轉(zhuǎn)動(dòng)
像滾動(dòng)的原木那樣使身體向兩側(cè)轉(zhuǎn)動(dòng)。要注意把肩和髖關(guān)節(jié)看作一個(gè)整體來(lái)轉(zhuǎn)動(dòng)。像在滑冰或輪滑時(shí)那樣將身體的重量從一側(cè)向另一側(cè)轉(zhuǎn)換。轉(zhuǎn)動(dòng)速度要快，使自己在多數(shù)時(shí)間都處于側(cè)位，而不是平平的仰臥位。這樣既可以減小阻力，又能夠充分發(fā)揮軀干大肌肉群的力量。
移臂和入水
通過(guò)猛然向側(cè)方轉(zhuǎn)動(dòng)使手快速離開(kāi)水面。事實(shí)上，肩應(yīng)該比手早離開(kāi)水面。如果手先出水，肩會(huì)遇到很大的阻力。移臂應(yīng)放松，且垂直于身體來(lái)保持身體的平衡。如果移臂過(guò)寬，往往導(dǎo)致過(guò)早轉(zhuǎn)體，使手在頭前入水。其結(jié)果是使節(jié)奏減慢，并影響身體的轉(zhuǎn)動(dòng)。正確的入水點(diǎn)應(yīng)在肩延線上。
打腿
踝關(guān)節(jié)的靈活性對(duì)仰泳腿十分重要。兩腿要窄，足尖伸展，腳位于身體截面內(nèi)。水花不宜過(guò)大，但要通過(guò)打腿始終使腳周圍的水像圓屋頂那樣。利用打腿引起身體的轉(zhuǎn)動(dòng)。記住側(cè)臥時(shí)的速度比仰臥要快，爬式仰泳的配合動(dòng)作與自由泳相同?；炯夹g(shù)包括身體姿勢(shì)、腿和臂的動(dòng)作，以及呼吸與動(dòng)作配合等方面。
身體姿勢(shì)
仰泳時(shí)身體幾乎水平仰臥在水中，胸部自然伸展與腹部成一直線，頭部沒(méi)于水中，臉部露出水面。在游進(jìn)時(shí)，頭部始終保持正直姿勢(shì)，軀干圍繞縱軸因兩臂的輪流劃水動(dòng)作而自然轉(zhuǎn)動(dòng)。
腿的技術(shù)
仰泳時(shí)腿的動(dòng)作作用有三：一是推動(dòng)身體前進(jìn)，二是維持身體平衡，三是保持身體有較高水平姿勢(shì)。腿打水的幅度比自由泳稍大。打水時(shí)，以髖關(guān)節(jié)為支點(diǎn)，大腿發(fā)力，帶動(dòng)小腿及腳用力上踢。向上踢水時(shí)膝關(guān)節(jié)微屈，約成140角左右，踝關(guān)節(jié)伸展，腳向內(nèi)轉(zhuǎn)，動(dòng)作要有力。向下打水時(shí)，膝關(guān)節(jié)自然伸直，兩腳跟的上下最大距離約40～50厘米。踢水時(shí)腳尖稍向內(nèi)旋，以加大踢水面積。
臂的技術(shù)
臂的技術(shù)分入水、抱水、劃水、出水和空中移臂幾個(gè)部分，幾個(gè)動(dòng)作連貫地進(jìn)行。入水時(shí)臂自然伸直，手小指朝下在肩延長(zhǎng)線的前方，臂切身入水。
抱水，當(dāng)手切入水中后，向外側(cè)下滑，然后手掌向上向后方勾手，同時(shí)肩內(nèi)旋，肘關(guān)節(jié)向前下方引，手繼續(xù)上提，拉開(kāi)肩帶肌群，使手和小臂對(duì)好劃水方向。
劃水是動(dòng)作的主要部分。從臂抱水與身體縱軸成40～50角開(kāi)始屈臂劃水，手后劃的速度要快于肘。劃水至肩側(cè)時(shí)，手距水面約15厘米。這時(shí)手、前臂、上臂同時(shí)向后方做推水動(dòng)作。
肘關(guān)節(jié)將靠近體側(cè)時(shí)，手向后下方壓水，肩關(guān)節(jié)向上轉(zhuǎn)動(dòng)，內(nèi)旋，手掌內(nèi)轉(zhuǎn)下壓至大腿旁時(shí)結(jié)束劃水。劃水結(jié)束后，借助手掌下壓的反作用力，以提肩帶動(dòng)上臂和前臂出水，手放松，臂出水后沿肩線上方前移，臂伸直。兩臂的配合是一臂入水時(shí)，另一臂出水。
呼吸與動(dòng)作配合
由于臉露出水面，呼吸比較自然，一般是右臂出水時(shí)吸氣，移臂至將垂直水面時(shí)吸氣結(jié)束，然后憋氣，手入水后均勻吐氣，手將出水時(shí)吐氣結(jié)束。臂腿配合動(dòng)作一般是兩臂各劃水1次，腿打水6次。
注意事項(xiàng)
仰泳膝蓋不能彎
很多游泳愛(ài)好者說(shuō)，仰泳看起來(lái)很漂亮，游起來(lái)卻感覺(jué)不那么舒服，也就是在一些技術(shù)問(wèn)題上不得要領(lǐng)。
很多人仰泳時(shí)身體老是浮不起來(lái)，問(wèn)題最有可能出在腿部動(dòng)作上。仰泳時(shí)雙腿一定要繃直，膝關(guān)節(jié)、踝關(guān)節(jié)均伸直，雙腳稍內(nèi)扣。打腿時(shí)須大腿用力，直腿下壓。兩腿交替不能有停頓。初學(xué)者可以先在陸上做一些腿部模仿練習(xí)，來(lái)體會(huì)動(dòng)作要領(lǐng)。
另外，仰泳不是全身放松地躺著，必須挺胸、收腹、斂臀。千萬(wàn)不能坐在水里，那樣就快就會(huì)沉下去了。如果動(dòng)作足夠標(biāo)準(zhǔn)，想提高速度的話，仰泳時(shí)就要加快打腿的頻率。一般平均打腿6次、劃手1周是標(biāo)準(zhǔn)頻率。
行進(jìn)間兩臂要交替劃水，兩臂之間保持180度最好。在水面上胳膊要伸直，手入水的時(shí)候大臂最好碰到自己的耳朵。手入水后，先屈腕，再屈肘，手至肚臍位置時(shí)再用力推水。建議初學(xué)者先在陸上作模仿動(dòng)作，先做站立模仿，等動(dòng)作熟悉后，做仰臥模仿。
有的人抱怨仰泳時(shí)鼻子里進(jìn)水。其實(shí)，這個(gè)問(wèn)題很好解決，只要下巴盡量靠近自己的胸就行了。
仰泳呼吸：別讓自己總喝水
仰泳的姿勢(shì)決定了它沒(méi)有什么換氣技術(shù)可言，但仰泳卻是喝水最多的泳姿，手臂揮動(dòng)時(shí)帶出的水往往全都到了嘴里，嗆的非常難受。有的人為此把頭部微微前傾出一定的角度，可以減少喝水，但同時(shí)帶來(lái)的問(wèn)題就是速度慢下來(lái)了，所以其中的取舍就因個(gè)人而異了。
仰泳最注重的身體的平衡，不同于其他三種泳姿，仰泳是沒(méi)有參照物作為前進(jìn)的方向的所以兩臂的用力均勻以及自己的感覺(jué)顯得特別的重要。
仰泳身體位置
游仰泳時(shí)，身體要自然伸展，仰臥在水面，頭和肩部稍高，腰部和腿部保持水平，身體縱軸在水平面上構(gòu)成的迎角約為10度角，腰部和兩腿均處在水面下。
我們的健康在于運(yùn)動(dòng)，運(yùn)動(dòng)可以讓你心情舒暢，同時(shí)也可以鍛煉你的每個(gè)部位哦，讓你更加的健康。你知道騎行運(yùn)動(dòng)嗎，你知道應(yīng)該如何去正確的選擇騎行運(yùn)動(dòng)嗎，其實(shí)騎行運(yùn)動(dòng)是一種新型的運(yùn)動(dòng)模式，你知道它的好處嗎，好處有很多，來(lái)看看吧。
好處：習(xí)慣性的單車運(yùn)動(dòng)，更能擴(kuò)大你的心臟。否則血管愈來(lái)愈細(xì)，心臟愈來(lái)愈退化，到了晚年，你就會(huì)體驗(yàn)到它所帶來(lái)的煩惱，那時(shí)你會(huì)發(fā)現(xiàn)，自行車運(yùn)動(dòng)是多么的完美。騎行運(yùn)動(dòng)可以讓你保持一個(gè)好的心臟，而且還可以讓你忘記煩惱，欣賞美麗的景色的同時(shí)也可以放松心情。
單車是需要大量氧氣的運(yùn)動(dòng)，曾經(jīng)有個(gè)老年人以6天時(shí)間，完成了460公里的單車旅行。他說(shuō)“老年人一周至少要有3次運(yùn)動(dòng)，使心臟強(qiáng)化起來(lái)，恢復(fù)正常功能。你要使心臟激烈跳動(dòng)，但不可過(guò)久。如此它將能適應(yīng)緊急狀況，如趕車或抵抗困境。”
單車運(yùn)動(dòng)同時(shí)也能防止高血壓，有時(shí)比藥物更有效。還能防止發(fā)胖、血管硬化，并使骨骼強(qiáng)半。自行車使你不必用藥物來(lái)維持健康，而且毫無(wú)害處。自行車是減肥的工具，根據(jù)統(tǒng)計(jì)，75公斤重的人，每小時(shí)以9英里半的速度，騎73英里時(shí)，可減少半公斤體重，但須每天持之以恒。騎行運(yùn)動(dòng)可以有預(yù)防高血壓的作用，而且還可以起到很好的減肥的作用，可以預(yù)防心血管疾病的發(fā)生，所以大家都喜歡這項(xiàng)騎行運(yùn)動(dòng)。
騎行運(yùn)動(dòng)的些好處小編給大家介紹了相關(guān)的內(nèi)容了，現(xiàn)在的人們?cè)絹?lái)越多的選擇了騎行運(yùn)動(dòng)，是因?yàn)樗惺婢徢榫w的作用，可以讓你放松壓力的同時(shí)也可以感覺(jué)到快樂(lè)和健康，而且還可以預(yù)防心血管疾病和減肥的效果，大家不妨運(yùn)動(dòng)起來(lái)吧。
你知道深蹲運(yùn)動(dòng)嗎，運(yùn)動(dòng)中很常見(jiàn)的一個(gè)姿勢(shì)，可不要小看這樣的一個(gè)姿勢(shì)哦，它的好處還是有很多的呢，可以有提高腿部力量的作用，而且還可以促進(jìn)代謝，放松心情，你知道練習(xí)深蹲的好處嗎，下面的這些具體的小常識(shí)可以幫助到你哦。
1.深蹲是提高腿部力量的最好動(dòng)作。而腿部力量對(duì)于全身力量來(lái)說(shuō)是最重要的，潛力也是最大的。力量舉、舉重、壯漢、投擲，這些力量項(xiàng)目靠的主要是腿力。腿力潛力大。
2.深蹲還能很好地促進(jìn)全身力量。要知道，腿力+臀力+腰力，這可是全身力量的大部分了。此外，由于深蹲能最大限度地促進(jìn)睪丸激素分泌，對(duì)上肢力量也有良好作用。深蹲運(yùn)動(dòng)對(duì)于男性來(lái)說(shuō)可以有促進(jìn)激素分泌的作用，對(duì)于提高性功能有好處，還可以提高體質(zhì)。
3.發(fā)達(dá)腿部肌肉的首選。腿部占全身長(zhǎng)度的一半以上。沒(méi)有發(fā)達(dá)的腿部，無(wú)論如何不能叫健美，頂多只能叫半截子健美。
4.促進(jìn)全身肌肉生長(zhǎng)。職業(yè)健美運(yùn)動(dòng)員無(wú)一例外地都很重視深蹲。因?yàn)樯疃啄茏畲笙薅鹊卮龠M(jìn)睪丸激素分泌，而旺盛的睪丸激素能促進(jìn)全身肌肉的生長(zhǎng)。深蹲運(yùn)動(dòng)的話可以有助于肌肉的生長(zhǎng)，對(duì)于想要健美的人來(lái)說(shuō)可以選擇這樣的運(yùn)動(dòng)。
5.重競(jìng)技項(xiàng)目運(yùn)動(dòng)員都很重視深蹲，深蹲能大幅度提高彈跳力。
6.提高心臟機(jī)能。下蹲強(qiáng)心。經(jīng)常練習(xí)深蹲，能使心臟更加強(qiáng)健。
7.延緩衰老。人老腿先老，常練深蹲，能顯著降低衰老速度。
深蹲的一些優(yōu)勢(shì)你都知道了吧，深蹲適合的人群有很多，一般人都可以選擇，但是如果是老年人關(guān)節(jié)不好的話，最好不要選擇。深蹲可以有提高心臟機(jī)能的作用，對(duì)于促進(jìn)肌肉的生長(zhǎng)有好處，而且還可以有預(yù)防衰老的哦，趕緊試試這樣的運(yùn)動(dòng)吧。
許多人都喜歡打籃球，籃球場(chǎng)上，什么樣的籃球都有?；@球運(yùn)動(dòng)給人們帶來(lái)了很多的歡樂(lè)。簡(jiǎn)單的一個(gè)球，簡(jiǎn)單的一塊場(chǎng)地，就是大家的天堂。那么在打籃球的同時(shí)，有多少人對(duì)于籃球結(jié)構(gòu)有一定的了解呢?如果了解籃球了，那么對(duì)于自己以后打籃球的水平也會(huì)有很好的提升。如果籃球的質(zhì)量好，那么籃球的使用壽命就長(zhǎng)，那么你對(duì)籃球選購(gòu)又知道多少呢，籃球的歷史并不長(zhǎng)，但是你對(duì)它又知道多少呢?
籃球是使用在籃球運(yùn)動(dòng)中的球類。籃球必須是正圓體，外皮一般使用皮、橡膠或合成物質(zhì)等材質(zhì)制成，重量約為600至650克，周長(zhǎng)為75至78厘米。
籃球的結(jié)構(gòu)
要選購(gòu)到優(yōu)質(zhì)的籃球，就有必要了解籃球的結(jié)構(gòu)。
內(nèi)膽
即球膽，是籃球的心臟，在籃球的最里層，由黑色橡膠制成;
纏絲
中級(jí)以上的籃球，內(nèi)膽里面必須有一條尼龍絲，而且必須是籃球?qū)ｉT使用的，這樣球膽就有了保護(hù)，這不僅每種籃球都需要這樣的制作手法。但是，許多普通的籃球正常情況下都是不纏繞絲的，他們都是用紗布纏繞的。
中膽
內(nèi)膽和表皮之間的支撐結(jié)構(gòu)，由橡膠制成;
表皮
分為橡膠、合成皮(超細(xì)強(qiáng)力纖維、pU、pVC等)以及真皮三大類;
球嘴
籃球充氣的“咽喉”，對(duì)氣密性非常關(guān)鍵。
優(yōu)質(zhì)的籃球好在哪里
內(nèi)膽
采用進(jìn)口橡膠，這與高檔汽車輪胎內(nèi)膽的材質(zhì)相同，通過(guò)嚴(yán)格的專利工藝加工而成，彈跳柔和穩(wěn)定，是高品質(zhì)籃球細(xì)膩手感的內(nèi)在來(lái)源，而好的手感當(dāng)然會(huì)帶來(lái)好的自信心;
纏絲
采用柔韌度非常好的籃球?qū)Ｓ媚猃埥z，運(yùn)用精密的專用籃球纏紗機(jī)器均勻地纏繞，長(zhǎng)度可達(dá)2公里，使籃球的彈跳更有質(zhì)感，投籃時(shí)球體飛行和旋轉(zhuǎn)更穩(wěn)定、更準(zhǔn)確，并且使籃球更堅(jiān)固，不變形;
表皮
高品質(zhì)的籃球均采用專業(yè)廠家專供的皮料，能滿足不同場(chǎng)地要求和顧客的手感習(xí)慣，提供了多種不同材質(zhì)系列的籃球供籃球愛(ài)好者們選擇。
氣壓要求
比賽用球球內(nèi)氣壓的測(cè)量方法為
從球底部量起約1.8米的高度落到比賽場(chǎng)地上，其反彈高度，從球的頂部量起不得低于1.2米，或高于1.4米。
優(yōu)質(zhì)的籃球的好處
內(nèi)膽
大品牌都是采用進(jìn)口橡膠，這與高檔汽車輪胎內(nèi)膽的材質(zhì)相同，通過(guò)嚴(yán)格的專利工藝加工而成，彈跳柔和穩(wěn)定，是高品質(zhì)籃球細(xì)膩手感的內(nèi)在來(lái)源，而好的手感當(dāng)然會(huì)帶來(lái)好的自信心;
纏絲
品牌籃球只采用柔韌度非常好的籃球?qū)Ｓ媚猃埥z，運(yùn)用精密的專用籃球纏紗機(jī)器均勻地纏繞，長(zhǎng)度可達(dá)2公里，使籃球的彈跳更有質(zhì)感，投籃時(shí)球體飛行和旋轉(zhuǎn)更穩(wěn)定、更準(zhǔn)確，并且使籃球更堅(jiān)固，不變形;
表皮
高品質(zhì)的籃球均采用專業(yè)廠家專供的皮料，能滿足不同場(chǎng)地要求和顧客的手感習(xí)慣。
怎樣選購(gòu)籃球
一看
表面沒(méi)有瑕疵，有的時(shí)候超市買的名牌球才四、五十塊錢一個(gè)，往往表面有瑕疵，雖然不影響使用，但自用最好，送人不宜。
二聞
好的材料有一種香香的皮革味，不好的是橡膠味;
三按
好的球，氣打的不足也按不下去，反之壞球氣打飽了，一按一個(gè)坑;
四掂
太輕太重的球都不好，不過(guò)一般人掂不出來(lái)，必須經(jīng)常打球的人才知道;
五彈
將球舉起來(lái)，必須要舉起來(lái)高過(guò)自己的頭頂，大約在180CM這個(gè)位置，然后松手，讓球自己掉下來(lái)。在下落的過(guò)程中，觀察籃球是不是在落的時(shí)候是呈直線掉落，是不是會(huì)斜著掉下去，在做這個(gè)實(shí)驗(yàn)的時(shí)候必須要在平坦的路面上，在下落結(jié)束后，籃球應(yīng)該還是在原地附近，好的籃球是不會(huì)滾走的。
籃球保養(yǎng)常識(shí)
根據(jù)使用場(chǎng)所選擇室外用球(oudoor)或室內(nèi)用球(indoor).一般木地板、塑膠地板、水磨場(chǎng)等平滑的場(chǎng)地選用室內(nèi)用球，即含pU成份較多的籃球;水泥場(chǎng)地、街頭籃球場(chǎng)地及泥地選用室外籃球。
定期檢查籃球的充氣飽和度，不能太飽和沒(méi)氣。
真觀檢查方法
把籃球伸直手舉到頭頂，輕放籃球落地，彈到胸前，說(shuō)明充氣適當(dāng);如彈到面前說(shuō)明充氣太飽;
反之，說(shuō)明氣不足。
注意籃球存放地方的溫度及濕度，不能放在高溫的地方
例如
曬熱不透氣的車箱。使用后不籃球用水清洗，用干布擦為佳。
不能以高壓/重力施于籃球，會(huì)造成籃球內(nèi)膽變形，爆裂，例如空閑時(shí)坐在籃球上。
打氣時(shí)要先以油或水濕潤(rùn)球針，再輕輕插入內(nèi)膽。一定使用球針打氣，若只使用打氣嘴，會(huì)導(dǎo)致表皮與內(nèi)膽分離。
1891年12月初在美國(guó)馬薩諸塞州斯普林菲爾德(Springfield)市基督教青年會(huì)國(guó)際訓(xùn)練學(xué)校(后為春田學(xué)院)，由該校體育教師詹姆斯·奈史密斯(James Naismith)博士發(fā)明，當(dāng)年的籃球規(guī)則只有13條，奈史密斯博士于1939年去世，終年78歲。
他未曾料到，由他創(chuàng)建的籃球項(xiàng)目竟然在二百多個(gè)國(guó)家流傳著，而且至今美國(guó)籃球還譽(yù)滿全球。在第一次世界大戰(zhàn)時(shí)由美軍傳入歐洲。
為了紀(jì)念奈史密斯博士發(fā)明的籃球的功績(jī)，在春田學(xué)院校園內(nèi)修建了美國(guó)籃球名人館—詹姆斯·奈史密斯紀(jì)念館。
1891年，奈史密斯在 馬薩諸塞州斯普林菲爾德基督教青年會(huì)國(guó)際訓(xùn)練學(xué)校任教。這所學(xué)校體育系主任盧瑟·古利克為貫徹冬季體育課教學(xué)大綱委托他設(shè)計(jì)一項(xiàng)室內(nèi)集體游戲。他從當(dāng)?shù)貎和矚g用球投向桃子筐(當(dāng)?shù)厥a(chǎn)桃子，各家各戶都備有桃筐)的游戲中得到啟發(fā)，創(chuàng)編了籃球游戲。
起初，奈史密斯將兩只籃筐別釘在健身房?jī)?nèi)看臺(tái)的欄桿上，籃筐上沿距離地面3.04米(約10碼)，用足球作比賽工具，向籃投擲。
投球入籃得1分，按得分多少?zèng)Q定勝負(fù)。每次投球進(jìn)籃后，要爬梯子將球取出再重新開(kāi)始比賽。以后逐步將竹籃改為活底的鐵籃，再改為鐵圈下面掛網(wǎng)。人們稱這種游戲?yàn)椤澳问访芩骨颉被颉翱鹎颉?，很長(zhǎng)一段時(shí)間之后，經(jīng)過(guò)他與同事們反復(fù)商量才定名為“籃球”。
奈史密斯30歲時(shí)便發(fā)明了籃球，但籃球誕生后近半個(gè)世紀(jì)始終被人們所忽視，直到1936年柏林奧運(yùn)會(huì)上才受到應(yīng)有的尊重。75歲高齡的奈史密斯隨美國(guó)籃球隊(duì)抵達(dá)柏林，但美國(guó)籃球隊(duì)教練只負(fù)責(zé)他從美國(guó)到柏林的機(jī)票費(fèi)，不承擔(dān)其在柏林的旅館費(fèi)和入場(chǎng)券費(fèi)用。而美國(guó)奧委會(huì)對(duì)此置之不理，使得這位籃球之父心情十分沉重。
籃球運(yùn)動(dòng)是1896年前后由天津中華基督教青年會(huì)傳入中國(guó)的，隨后在北京、上海基督教青年會(huì)里也有了此項(xiàng)活動(dòng)。
在1910年的全運(yùn)會(huì)上舉行了男子籃球表演賽之后，在全國(guó)各大城市的大、中學(xué)校的籃球活動(dòng)逐漸開(kāi)展起來(lái)，其中以天津、北京、上海開(kāi)展得較好，水平也較高，當(dāng)時(shí)的比賽規(guī)則很簡(jiǎn)單，在球場(chǎng)中間畫一個(gè)約有1米直徑的中圈，中鋒隊(duì)員跳球時(shí)一只手必須置于背后腰部，任何一足不得踏出圈外。技術(shù)也簡(jiǎn)單，中圈跳球后，誰(shuí)接到球就自己運(yùn)球，超過(guò)防守人就投籃。
以前的籃球技術(shù)單一，運(yùn)球的時(shí)候只能直線走，而且互相傳球的手法也很簡(jiǎn)單，就是簡(jiǎn)單的單手傳球和雙手傳球，在跑動(dòng)中的投籃，正常情況下都是用挑籃，都是一只手進(jìn)行的。但是到了1925年之后，場(chǎng)上的5名隊(duì)員，在進(jìn)攻和防守上面都有了自己的事情，不會(huì)說(shuō)不知道自己都干些什么，發(fā)展到現(xiàn)在的籃球運(yùn)動(dòng)，已經(jīng)是位置對(duì)位置的防守了。但是在進(jìn)攻的時(shí)候，前鋒只是單純的去投籃，在防守的時(shí)候根本不退回來(lái)防守，后衛(wèi)在防守的時(shí)候只是單純的去搶斷。而且在外線的呼應(yīng)上面，跑動(dòng)也沒(méi)有那么積極，只有在內(nèi)線，中鋒是要進(jìn)攻和防守都要會(huì)的。
以后又逐漸改為兩后衛(wèi)1人助攻(活動(dòng)后衛(wèi))，1人留守后場(chǎng)(固定后衛(wèi))，兩前鋒也變?yōu)?人留在前場(chǎng)專管偷襲、快攻，1人退守后場(chǎng)助防。
技術(shù)動(dòng)作也有所發(fā)展，跑動(dòng)投籃出現(xiàn)了單手、高手投籃，立定投籃出現(xiàn)了雙手胸前投籃，傳球出現(xiàn)了單、雙手擊地傳球，運(yùn)球出現(xiàn)了兩手交替運(yùn)球躲閃防守和超越防守向前推進(jìn)的技術(shù)。規(guī)則中增加了罰球區(qū)和罰球線，隊(duì)員犯規(guī)4次即被取消比賽資格，犯規(guī)罰球可由隊(duì)長(zhǎng)指定任何1個(gè)隊(duì)員主罰。比賽時(shí)間分為上、下半時(shí)各20分鐘，中間休息10分鐘。每次投中或罰中后，都在中圈跳球，重新開(kāi)始比賽。而中國(guó)籃球運(yùn)動(dòng)水平在1926年以后有了較大提高 。
1892年，籃球運(yùn)動(dòng)的發(fā)明人史密斯訂出18條簡(jiǎn)易規(guī)則，籃球運(yùn)動(dòng)進(jìn)入對(duì)抗比賽的階段，繼而產(chǎn)生了比賽的組織領(lǐng)導(dǎo)者、執(zhí)法公斷者——裁判員。
外國(guó)稱籃球裁判為“球證”，每場(chǎng)比賽有正、副兩個(gè)“球證”。
建國(guó)前，我國(guó)稱籃球裁判為“司令”，每場(chǎng)籃球賽只有一個(gè)“司令”。解放后改稱裁判員，每場(chǎng)球賽設(shè)正、副兩個(gè)裁判員。
我國(guó)現(xiàn)行籃球裁判分為五級(jí)
國(guó)際級(jí)、國(guó)家級(jí)、一級(jí)、二級(jí)、三級(jí)
由于籃球比賽的速度強(qiáng)度都愈來(lái)愈大，為了更全面、準(zhǔn)確地執(zhí)行規(guī)則，有些國(guó)家已開(kāi)始試行每場(chǎng)比賽設(shè)前、中、后三個(gè)裁判員。
結(jié)語(yǔ)：怎么樣，一個(gè)小小的籃球是不是它的文化都這么的有內(nèi)涵，要想學(xué)好籃球，就最好對(duì)籃球有一個(gè)全面的認(rèn)識(shí)，畢竟這樣可以保持自己的興趣。在日常生活中，籃球伴隨著我們生活，給我們的業(yè)余生活帶來(lái)了無(wú)窮的快樂(lè)。也希望大家在打完籃球后，好好保養(yǎng)自己的愛(ài)球，畢竟這是和你一起在場(chǎng)上玩耍的好伙伴。籃球的結(jié)構(gòu)有一個(gè)全面的了解更是可以為了我們?cè)诨@球技術(shù)上有更好的提高。
