冬季戶外鍛煉該如何保暖
中華養(yǎng)生冬季如何保暖。
大笑養(yǎng)心，抑郁“傷”心。注重養(yǎng)生，先要養(yǎng)心。早保健，晚死亡；晚保健，早死亡。隨著社會觀念的更新，養(yǎng)生的理念也在不斷刷新，不注意平日的養(yǎng)生，好比千里之堤，潰于蟻穴。如何避免走入有關(guān)運(yùn)動養(yǎng)生方面的誤區(qū)呢？養(yǎng)生路上(ys630.com)小編小編為此仔細(xì)地整理了以下內(nèi)容《冬季戶外鍛煉該如何保暖》，希望能為您提供更多的參考。
冬季外出鍛煉身體，著裝上一方面要注意保暖，抵御冬季的寒冷；另一方面要透氣，能及時排出運(yùn)動時出的汗。專家建議，冬季戶外鍛煉，人們尤其是老年人最好“三層著裝”。
第一層——內(nèi)層排汗層內(nèi)衣選擇速干型內(nèi)衣。冬季運(yùn)動后經(jīng)常會覺得冷，這是因?yàn)楹顾窳嗣薜膬?nèi)衣，無法快速地排汗，這就加大了患感冒的可能性。速干 型衣物能夠迅速將潮氣及汗水排到內(nèi)層衣服的表面，使得汗水不會直接在皮膚表面蒸發(fā)，從而避免了皮膚表面溫度因汗水蒸發(fā)吸收熱量而降低。速干型衣物多是由一 些導(dǎo)水性極強(qiáng)的材料制成。
第二層——中層保暖層。年輕人流行穿著的一種抓絨衣，其實(shí)也很適合老年人鍛煉時穿著。有的老年人認(rèn)為抓絨衣 屬于化纖面料，穿著對皮膚不好，其實(shí)不然。抓絨衣使用的是一種新型的化纖面料，穿著抓絨衣，能形成聚集在衣服內(nèi)的空氣層，以達(dá)到隔絕外界冷空氣與保持體溫 的效果。它不僅保暖性佳，而且既輕便又柔軟，還具有快干的特點(diǎn)，因此很適合老年人外出運(yùn)動時穿著。
第三層——外層阻絕防護(hù)層。冬季不 妨趕趕時髦，穿件沖鋒衣。起風(fēng)的時候，穿著抓絨衣無法抵御風(fēng)吹，運(yùn)動后容易著涼，準(zhǔn)備一件沖鋒衣可以解決這個問題。沖鋒衣能防風(fēng)、保暖和透氣，除了能夠?qū)?外界惡劣氣候?qū)ι眢w的影響降到最低之外，還能夠?qū)⑸眢w產(chǎn)生的汗水排出體外，可避免汗水凝聚于中間層，防止其降低隔熱效果，以抵抗外界環(huán)境的低溫或冷風(fēng)。
冬季，穿薄的多層衣服比單層衣服有更強(qiáng)的保溫能力，而且在運(yùn)動中感到熱時，可以脫下幾層衣服。外面穿棉織品不如穿皮革和羊毛制品。此外，戴帽子、手套也能防止身體熱量丟失。
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單手腕曲舉的主要錘煉目標(biāo)為前臂屈伸指，屈伸腕及使前臂旋內(nèi)的肌群。
反曲拳
反曲舉也叫反握曲舉，主要錘煉目標(biāo)是前臂伸指肌群即前臂外側(cè)，以及上臂的肱肌等。反曲舉適宜于采納杠鈴作為錘煉器械。
雙足自然開立，屈膝、屈髖、挺胸、收腹、立腰，雙手握距與肩同寬、手背向前握持杠鈴，雙上臂緊貼軀干兩側(cè)。將注復(fù)力集中在前彗背側(cè)伸指肌群，并以其作為動力曲舉杠鈴，舉至杠鈴約同肩高位時，稍停，然后以目標(biāo)肌群操作住復(fù)力退讓性地放停杠鈴.還原動作。
在動作的全過程中，雙上臂應(yīng)始終貼在體側(cè)，雙肘全量不要前后移動，在杠鈴曲舉至動作的頂點(diǎn)位置時，前臂的伸指肌群必須仍在復(fù)力的作甩之停。舉放杠鈴肘，身體不得擺動助力。前臂練習(xí)時采納的復(fù)量負(fù)荷不宜太大。
單手腕曲舉
單手腕曲舉的主要錘煉目標(biāo)為前臂屈伸指，屈伸腕及使前臂旋內(nèi)的肌群。由于能夠?qū)⑷孔?fù)力或意念集中在單側(cè)目標(biāo)肌群上，因而可將單手腕曲舉視為前臂練習(xí)的孤立動作。單手腕曲舉同時還是復(fù)點(diǎn)加強(qiáng)一側(cè)前臂的動作之一。單手腕曲行動作練習(xí)的適宜器械是啞鈴。
坐或跪姿，將持鈴臂前臂緊貼于凳上，斜托架托板上或自己的大腿上，手腕以停懸空，以前臂內(nèi)側(cè)屈腕、屈指肌群的收縮力量曲舉起啞鈴，舉至目標(biāo)肌群達(dá)到頂峰收縮狀態(tài)時，稍停，然后，再以前臂內(nèi)衡肌力操作住復(fù)量較慢速度地還原動作。動作的全過程中，前臂應(yīng)始終平穩(wěn)地貼在支撐面上，防止顯現(xiàn)一點(diǎn)支翹前臂的 杠桿現(xiàn)象。
單手腕屈伸即反握腕曲舉與單手腕曲舉即正握腕曲舉擁有相似的技術(shù)環(huán)節(jié)與要求，可參照進(jìn)行。單手腕屈伸是主要針對前臂外側(cè)即伸指肌群的錘煉動作。
引體向上
引體向上等拉的動作是練習(xí)前臂肱橈肌、旋前圓肌以及屈腕、屈指肌群的輔助動作。這些肌群力量與耐力的強(qiáng)弱對引體向上、胸前停拉等動作完成質(zhì)量與數(shù)量的影響至關(guān)復(fù)要，在錘煉實(shí)踐中，常常發(fā)生在拉引動作練習(xí)時前臂的酸脹、力竭等制約性現(xiàn)象與其進(jìn)展不夠相關(guān)。
雙手臥距同肩寬或略寬于肩，掌心向前或向后，一樣握法臥杠，身體懸垂，雙腿交叉，屈膝、屈髖。將注復(fù)力集中在前臂上，用力拉引身體靠近握點(diǎn)，至身體上升至停巴超過握點(diǎn)水平面、大小臂靠近時止，稍頓，緩慢地回落身體。周而復(fù)始。動作過程中禁止擺蕩身體或借力上拉，杜決加速或利用技巧完成引體動作。
通常大部分人會以為只有胖的人才應(yīng)該多去鍛煉減肥，因?yàn)槿伺至艘踩菀滓l(fā)各種疾病，其實(shí)不然，瘦人也是需要鍛煉的。因?yàn)楝F(xiàn)如今人人都羨慕擁有一身肌肉的壯男，對于女人來說，身邊有一個肌肉男會讓自己覺得很有安全感，而且有擔(dān)當(dāng)，所以越來越多的女士找對象都傾向于肌肉男。而那些僅僅身材苗條的男士會讓女人們看起來覺得弱不禁風(fēng)，那么瘦人該如何鍛煉肌肉，讓自己看起來比較壯呢？
? ?合理安排運(yùn)動量
運(yùn)動量的安排是科學(xué)鍛煉的重要環(huán)節(jié)之一。實(shí)踐證明，消瘦者應(yīng)以中等運(yùn)動量（每分鐘心率在130至160次之間）的有氧鍛煉為宜，器械重量以中等負(fù)荷（最大肌力的50%至80%）為佳。時間安排可每周練3次（隔天1次），每次1至1個半小時。每次練8至10個動作，每個動作做3至4組。做法是快收縮、稍停頓、慢伸展。連續(xù)做一組動作時間為60秒左右，組間間歇20至60秒，每種動作間歇1至2分鐘。一般情況下，每組應(yīng)能連續(xù)完成8至15次，如果每組次數(shù)達(dá)不到8次，可適當(dāng)減輕重量；以最后兩次必須用全力才能完成的動作，對肌肉組織刺激較深，“超量恢復(fù)”明顯，鍛煉效果極佳。
注意安全
健美鍛煉的器材都有一定的重量，不僅鍛煉前后要做好準(zhǔn)備活動和整理活動，而且要注意檢查器材安裝得是否牢固，以防不測。鍛煉時要注意重量是否適度，切勿做力不能及的練習(xí)。使用杠鈴等重器械時，要有人保護(hù)。最好是在專業(yè)教練的指導(dǎo)下鍛煉，以便互相鼓勵，互相幫助，互相保護(hù)。
打好基礎(chǔ)
消瘦者在初練階段（2至3個月）最好能進(jìn)健美培訓(xùn)班學(xué)習(xí)鍛煉，以便正確、系統(tǒng)地掌握動作技術(shù)，全面提高身體素質(zhì)。特別要注意肌肉力量和耐力的鍛煉，逐步提高機(jī)體的適應(yīng)能力，打下良好的基礎(chǔ)。
要有重點(diǎn)和針對性
消瘦者經(jīng)過2至3個月鍛煉后，體力會明顯增強(qiáng)，精力也會比以前充沛。這時，應(yīng)重點(diǎn)鍛煉大肌肉群，如胸大肌、三角肌、肱二頭肌、肱三頭肌、背闊肌、臀大肌和股四頭肌等，運(yùn)動量要隨時調(diào)整。另外，同一個部位的肌群可采用不同的動作、不同的器械進(jìn)行鍛煉，并且要使所練肌群單獨(dú)收縮。隨著肌肉力量的嗇和動作協(xié)調(diào)性的提高，鍛煉的效果會越來越顯著。一般情況下，練習(xí)動作一個半月到兩個月變換一次。此外，鍛煉時精神（意念）要集中于所練部位，切忌談笑、聽音樂等。所練部位肌肉的酸、脹、飽、熱感越強(qiáng)，鍛煉效果越佳。這樣，再堅持半年到一年，體型就會發(fā)生顯著的變化。
合理的膳食
只有攝入的能量大于消耗的能量，人才能變胖。因此，消瘦者的膳食調(diào)配一定要合理、多樣，不可偏食。平時除食用富含動物性蛋白質(zhì)的肉、蛋、禽類外，還要適當(dāng)多吃一些豆制品及赤豆、百合、蔬菜、瓜果等。只要飲食營養(yǎng)全面，利于消化吸收，再加上適當(dāng)?shù)慕∶厘憻?，就能在較短時間內(nèi)變得豐腴起來。
? ?以上我們就是針對瘦人該如何鍛煉肌肉做出的一些方法介紹，每個男人都希望做自己女人的守護(hù)者，保護(hù)她照顧她，那么這就需要男人們有一個強(qiáng)壯的身體和滿身的肌肉而不是贅肉?，F(xiàn)如今不光女人愛美，也有很多男人開始注重保養(yǎng)身材，甚至護(hù)膚，鍛煉肌肉是必不可少的一個可以讓男人瞬間強(qiáng)大并招人喜歡的方法。
進(jìn)行肌肉錘煉時是需要休息，但時間不能太長。肌肉錘煉要消耗大量的營養(yǎng)物質(zhì)，運(yùn)動結(jié)束后，經(jīng)過適當(dāng)?shù)男菹?，肌肉中的營養(yǎng)物質(zhì)又很快得到補(bǔ)充，而且補(bǔ)充的量會比所消耗的還要多，這種現(xiàn)象在生理學(xué)上叫做超量恢復(fù) 。
超量恢復(fù)使肌肉獲得更多的營養(yǎng)物質(zhì)，越練越發(fā)達(dá)。如果不給肌肉充分的時間去補(bǔ)充營養(yǎng)物質(zhì)，肌肉就不能長得比原先健壯。有探索認(rèn)為，這個休息時間以肌肉再次具備上次運(yùn)動能力為標(biāo)準(zhǔn)運(yùn)算，一樣需要23天。
2-3天之后，如果沒有運(yùn)動的刺激，前一段時間的運(yùn)動效果會逐步消退。這是因?yàn)椋∪庖彩怯筛鞣N蛋白質(zhì)組成的，蛋白質(zhì)這些肌肉組成物質(zhì)也是處在不斷消耗、不斷補(bǔ)充的動態(tài)變化之中。補(bǔ)充得多了，肌肉就會增長;消耗得多了，肌肉就會衰退。
如果不及時錘煉，缺少刺激肌肉增長的因素，而另一方面組成肌肉的物質(zhì)又在不斷消耗，錘煉的人自然就會發(fā)覺，錘煉效果不明顯、比以前的肌肉塊反而小了、胳膊沒有力氣了、肌肉沒有以前硬了等。這就是錘煉為什么不能三天打漁，兩天曬網(wǎng)的原因。
為了防止上述情況發(fā)生，在健身房教練都要求學(xué)員堅持錘煉，并為學(xué)員制定出科學(xué)的肌肉錘煉頻度(即每周錘煉的次數(shù))。最合適的運(yùn)動頻度應(yīng)該是在前一次錘煉的效果尚未消逝之前，進(jìn)行第二次錘煉。
這樣，每次錘煉的效果逐步積存，就能夠達(dá)到提高體能、增加肌肉、增進(jìn)健康的目的。
為了取得最佳練習(xí)效果，身體每個部位1周至少練2次，每次每個部位做4種練習(xí)，每種練習(xí)做4組。
如果因?yàn)樘厥馇闆r中斷了一段時間，也不要灰心，堅持錘煉肯定會大有收成?；謴?fù)錘煉時，運(yùn)動頻率要小，以每周3次、每次15-30分鐘為益。以后，隨著體質(zhì)恢復(fù)，每周可運(yùn)動3-5次，每次30-50分鐘。
進(jìn)入冬天之后天氣是一天比一天冷了，喜歡運(yùn)動的朋友可能此時會比較郁悶，外面這么冷，該怎么運(yùn)動鍛煉身體呢。天冷的時候，以前習(xí)慣晨跑的人也不出門了，即便是有出門晨跑的人，也是草草了事。其實(shí)冬天鍛煉也是可行的，方法也有很多，要注意鍛煉的時候做好身體保暖，做好足夠的熱身運(yùn)動。
跑步：跑步可以說是最簡單也是最容易的鍛煉方式，可是冬天天氣寒冷，在跑步前一定要做一些原地?zé)嵘恚€有就是跑步的地點(diǎn)要合適，避免有冰凍和寒冷的地方。一般跑步選擇在早晨或傍晚，時間不宜太長，一般半個小時左右。跑步的時候穿的衣服也要適中，不能過于單薄。
球類：這里主要推薦羽毛球，第一是場地不要怎么要求，第二就是簡單。羽毛球相信很多人都會打，也喜歡打，只要有二個人，就可以找個稍微空曠的地方就可以打了，而且在打球的過程來回跑動，也起到了增加血液循環(huán)的作用。
打太極等廣場鍛煉方式：不管初夏秋冬，各大廣場就會聚聚很多人，有跳廣場舞的，有打太極的，有練柔力球的等等，這些都是適合老年人的鍛煉方式。騎自行車：這是我喜歡的鍛煉方式，騎自行車是有氧運(yùn)動，這個最好選擇天氣好的時候。
如果冬天實(shí)在是不喜歡戶外冰冷的天氣，也可以到健身房去鍛煉身體。選擇一個條件好的健身房，這樣可以避免著涼，同時也能有更多的鍛煉項目可供選擇。也可以在自己的房間里面做仰臥起坐，或者是做俯臥撐鍛煉身體?？傊?，只要有一顆愛運(yùn)動的心，哪里都是運(yùn)動的場所。
美國醫(yī)學(xué)中心的一項調(diào)查也指出，桑拿天跑步運(yùn)動成效大打折扣。一位優(yōu)秀的跑步運(yùn)動員10℃左右的氣候里，不超過兩個半小時就能跑完全程，但是在 25℃以上的氣溫停速度會減慢2.5%。這是因?yàn)闆隹斓沫h(huán)境對身體產(chǎn)生的壓力更小，體力消耗也會減小。
而夏天，空氣中灰塵等可吸入顆粒要比其他季節(jié)多，人在運(yùn)動時由于呼吸急促，吸入到體內(nèi)的污染物就會變多，對肺極為不好。對此，科維倫特建議，在溫度高、濕氣復(fù)的氣候里，最好不要在戶外進(jìn)行長時間的有氧運(yùn)動。
桑拿天悶熱潮濕，人們稍一活動就會汗流浹背，這時體育運(yùn)動好像也變成了一種折磨。
然而，對于一些喜歡運(yùn)動又有長期運(yùn)動習(xí)性的人來說，氣候不會成為阻礙他們運(yùn)動的因素。此時，可以用一些無汗運(yùn)動來代替跑步等運(yùn)動方式，會使錘煉成效更加明顯。美國《新聞周刊》曾撰文指出，無汗運(yùn)動可預(yù)防或減少各種慢性疾病的風(fēng)險，對人體健康的益處多多。以停就為您推舉幾種。
抬頭平穩(wěn)走
將一小袋米或者一本書頂在頭上向前走，為保持平穩(wěn)，可以用手扶著。感受這種垂直中軸線的感覺，并計時。這個練習(xí)對脊柱的塑形，改善形體擁有很好的成效。
四肢錘煉
平躺，雙臂及雙腿輕輕分開，手心轉(zhuǎn)向天花板，閉眼，做三次深呼吸，全神貫注于每次呼氣后完全空癟的身體。隨后從腳趾到頭頂，一點(diǎn)點(diǎn)收緊再放松肌肉，認(rèn)真地去感受每一個環(huán)節(jié)。對于肩部和頭部肌肉的運(yùn)動，要用旋轉(zhuǎn)代替收緊。這是一個開發(fā)身體柔韌性的有用練習(xí)，擁有很強(qiáng)的放松性，還能緩解緊張情緒。
勞動健身
美國哈佛大學(xué)和斯坦福大學(xué)的專家曾對家務(wù)勞動與健康的關(guān)系作過專門探索，列出了家務(wù)活的能量消耗表。掃地15分鐘約消耗60卡路里熱量;手洗衣服1小時約消耗190卡路里熱量;燙衣服45分鐘約消耗180卡路里熱量;擦玻璃窗30分鐘約消耗150卡路里熱量;用吸塵器吸塵30分鐘約消耗120卡路里熱量。 美國醫(yī)學(xué)中心的一項調(diào)查也指出，桑拿天跑步運(yùn)動成效大打折扣。一位優(yōu)秀的跑步運(yùn)動員10℃左右的氣候里，不超過兩個半小時就能跑完全程，但是在 25℃以上的氣溫停速度會減慢2.5%。這是因?yàn)闆隹斓沫h(huán)境對身體產(chǎn)生的壓力更小，體力消耗也會減小。而夏天，空氣中灰塵等可吸入顆粒要比其他季節(jié)多，人在運(yùn)動時由于呼吸急促，吸入到體內(nèi)的污染物就會變多，對肺極為不好。對此，科維倫特建議，在溫度高、濕氣復(fù)的氣候里，最好不要在戶外進(jìn)行長時間的有氧運(yùn)動。
這里向朋友們介紹一種不用器械的肌肉鍛煉法。當(dāng)你手頭既沒有杠鈴、啞鈴等器械，又缺乏磚、石等代用品，但還想練練肌肉時，就可以采用靜力性練習(xí)法。
靜力性練習(xí)的特點(diǎn)是，肌肉緊張用力，但肢體卻靜止不動。靜力性練習(xí)可以動員更多的肌纖維緊張用力，因而對增強(qiáng)絕對力量效果較好。
靜力性練習(xí)前，一般先深吸一口氣，練習(xí)時緩緩將氣呼出。下面介紹的是不用器械的靜力性練習(xí)法。
１．頸部
（１）兩腳自然開立，十指交叉抱于頭后，平穩(wěn)用力將頭向前下方壓，頸部則施以適當(dāng)?shù)牡挚沽?，不讓手將頭壓下。保持此“僵持”姿勢８～１０秒或稍長時間，然后放松。 練習(xí)時，應(yīng)挺胸收腹，不得弓腰駝背。
（２）右手置于頭右側(cè)，將頭向左側(cè)壓下，頸部則施以適當(dāng)?shù)牡挚沽?，不讓手將頭壓向左側(cè)。保持此“僵持”姿勢８～１０秒或稍長時間，然后放松。再換方向練習(xí)。練習(xí)時，上身應(yīng)保持正直，不得歪向一側(cè)。
２．胸部
（１）俯臥撐屬于動力性練習(xí)，下面介紹一種靜力性俯臥撐。做俯臥撐，當(dāng)身體下降至胸部將要觸及地面時，胸大肌極度繃緊，保持此靜止姿勢８～１０秒或稍長時間，然后放松。
（２）面對墻站立，兩臂前平舉，以指尖將觸而未觸墻為度。全身挺直，上身前傾，兩手掌扶墻，指尖朝上。屈肘，上臂與前臂成９０度角，上身用力靠近墻，兩臂保持屈肘姿勢撐住上身，不使身體靠墻，胸大肌極度繃緊，保持此靜止姿勢８～１０秒或稍長時間，然后放松。
３．肩部
打開房門，站立于門框內(nèi)，兩臂下垂松握拳，手背朝前。隨即兩臂朝兩側(cè)分開，以拳抵住門框，好像要將門框撐開一樣，三角肌極度繃緊，保持此靜止姿勢８～１０秒或稍長時間，然后放松。
４．背部
立姿或坐姿，兩手叉腰，背闊肌繃緊，向兩側(cè)張開，保持此靜止姿勢８～１０秒或稍長時間，然后放松。
５．臂部
（１）坐于桌前，兩手托住桌子下沿，上臂與前臂成９０度角，好像要將桌子托起一樣，肱二頭肌極度繃緊，保持此靜止姿勢８～１０秒或稍長時間，然后放松。
（２）直立，兩臂自然垂于體側(cè)，兩手松握拳，手背朝后。兩臂直臂朝后上方抬起，上身可略前傾，兩臂抬至不能再抬為止，肱三頭肌極度繃緊，保持此靜止姿勢８～１０秒或稍長時間，然后放松。
（３）立姿或坐姿，兩臂下垂，兩手握拳，手背朝后。手腕盡力彎起，前臂肌肉極度繃緊，保持此靜止姿勢８～１０秒或稍長時間。然后放松。
６．腹部
（１）仰臥，腳踝部固定，上身坐起，上身與下肢間的角度大于９０度，腹直肌極度繃緊，保持此靜止姿勢８～１０秒或稍長時間，然后放松。
（２）仰臥，下肢和上身同時翹起成“Ｖ”字形，腹直肌極度繃緊，保持此靜止姿勢８～１０秒或稍長時間，然后放松。
７．腿部
（１）半蹲，大腿保持水平，上身盡可能與地面垂直，兩臂交叉抱于胸前，股四頭肌極度繃緊，保持此姿勢８～１０秒或稍長時間，然后放松。
（２）坐姿，腳尖點(diǎn)地，腳跟盡量抬起，小腿三頭肌極度繃緊，保持此姿勢８～１０秒或稍長時間，然后放松。
【導(dǎo)讀】瑜伽減肥該如何進(jìn)行錘煉，在現(xiàn)在這個瑜伽開始漸漸流行的社會中，或許不少人都想知道這個問題的答案。瑜伽實(shí)際上是一項利用肌肉的力量來進(jìn)行的運(yùn)動，如果身體過于瘦弱的女性，很輕易因?yàn)榧∪獾膯伪《斐衫瓊?，所以，對于部分人群來說，瑜伽可能不大適合。但是，對于想要保持身材或者減肥的人來說，瑜伽確實(shí)具有必定的成效，但是，瑜伽減肥該如何進(jìn)行錘煉呢？一起看看下文吧。
瑜伽減肥該如何進(jìn)行錘煉
減肥瑜伽一：虎式動作
將身體跪撐于床上，伸直手臂和大腿，讓它們與地面成垂直狀態(tài)。然后深深呼氣，右腿呈屈膝狀，向前邁出，上拱脊椎，將頭部放低，讓鼻子和膝蓋兩者盡量貼近，將鼻子往膝蓋靠。將這個姿勢保持一段時間，身體不要亂動，同時，將呼吸，保持6秒鐘的時間。之后，進(jìn)行吸氣，將右腿向上抬起，抬頭屈膝，腳向前繃，同時，將腳趾朝向頭的方向，之后，脊椎的動作與前面相反，這回是向下拱，保持這個姿勢必定的時間，時長同樣為6秒鐘左右。將所有動作都做完一遍之后，換腿再做，復(fù)復(fù)以上動作3次。通過這個動作，可以有用的錘煉到腿部肌肉，同時，通過運(yùn)動，能夠加快身體內(nèi)部的新陳代謝活動，為減肥做出貢獻(xiàn)。
瑜伽減肥該如何進(jìn)行錘煉
減肥瑜伽二：推磨式動作
推磨式，依據(jù)這個動作的名稱就可以想象一下這個動作是如何的進(jìn)行的了。第一是身體保持坐姿，這是一個比較輕松的體位姿勢，然后打開雙腿，將雙腿舒展開來，往前方伸直，十個手指交叉相扣，想象一下推磨時候的樣子，雙手握著推石磨的手把，然后，呼氣，將腰部向前方彎曲，同時，上身也要向前傾，然后，向右推，在吸氣的時候呢，則盡量向后傾，方向與前面相反，不是向前，而是向后推磨了。將腰部作為一根軸運(yùn)動身體，身體運(yùn)動運(yùn)動20次，分別是順時針10次和逆時針方向10次。如果見過推磨的話，這個動作其實(shí)是比較輕易做的，所以，沒見過推磨的朋友可以去網(wǎng)上找下視頻，看下推磨式怎么樣的，這樣可以更有用的關(guān)心你去做這個動作。這個推磨式動作主假如對腰部肌肉肌肉進(jìn)行錘煉，想要擁有一個小蠻腰的話，可以去嘗試下喔，用于產(chǎn)后復(fù)原也是挺適合的
減肥瑜伽三：三角舒展式動作
這也是一個針對腿部肥胖進(jìn)行錘煉的動作。第一是伸直雙腿，與接近兩個肩寬的距離打開雙腿，然后，將雙臂抬起起來并且伸直，將手臂擺到與肩同高的位置高度。之后，身體的上半部分向右腿后方彎曲，同時，將左手放在右腳掌的后方，右手臂向上抬起，伸直開來，將視線集中于右手指尖部位，使得頭部、左臂與右肩三點(diǎn)一線，處于同一條直線上，保持平行，將這個動作保持一段時間，大致為數(shù)秒左右，之后，將身體放松，復(fù)原到原始狀態(tài)。對于腿部肥胖者來說，這是一個很好的錘煉動作。
以上就是小編給大家介紹的瑜伽減肥成效以及一些瑜伽錘煉方式啦，不要想要真正的知道瑜伽減肥成效如何的話，還是要靠自己去體驗(yàn)的，正所謂實(shí)踐出真知嘛。
這里向朋友們介紹一種不用器械的肌肉鍛煉法。當(dāng)你手頭既沒有杠鈴、啞鈴等器械，又缺乏磚、石等代用品，但還想練練肌肉時，就可以采用靜力性練習(xí)法。
靜力性練習(xí)的特點(diǎn)是，肌肉緊張用力，但肢體卻靜止不動。靜力性練習(xí)可以動員更多的肌纖維緊張用力，因而對增強(qiáng)絕對力量效果較好。
靜力性練習(xí)前，一般先深吸一口氣，練習(xí)時緩緩將氣呼出。下面介紹的是不用器械的靜力性練習(xí)法。
1.頸部
(1)兩腳自然開立，十指交叉抱于頭后，平穩(wěn)用力將頭向前下方壓，頸部則施以適當(dāng)?shù)牡挚沽?，不讓手將頭壓下。保持此“僵持”姿勢8～10秒或稍長時間，然后放松。 練習(xí)時，應(yīng)挺胸收腹，不得弓腰駝背。
(2)右手置于頭右側(cè)，將頭向左側(cè)壓下，頸部則施以適當(dāng)?shù)牡挚沽Γ蛔屖謱㈩^壓向左側(cè)。保持此“僵持”姿勢8～10秒或稍長時間，然后放松。再換方向練習(xí)。練習(xí)時，上身應(yīng)保持正直，不得歪向一側(cè)。
2.胸部
(1)俯臥撐屬于動力性練習(xí)，下面介紹一種靜力性俯臥撐。做俯臥撐，當(dāng)身體下降至胸部將要觸及地面時，胸大肌極度繃緊，保持此靜止姿勢8～10秒或稍長時間，然后放松。
(2)面對墻站立，兩臂前平舉，以指尖將觸而未觸墻為度。全身挺直，上身前傾，兩手掌扶墻，指尖朝上。屈肘，上臂與前臂成90度角，上身用力靠近墻，兩臂保持屈肘姿勢撐住上身，不使身體靠墻，胸大肌極度繃緊，保持此靜止姿勢8～10秒或稍長時間，然后放松。
3.肩部
打開房門，站立于門框內(nèi)，兩臂下垂松握拳，手背朝前。隨即兩臂朝兩側(cè)分開，以拳抵住門框，好像要將門框撐開一樣，三角肌極度繃緊，保持此靜止姿勢8～10秒或稍長時間，然后放松。
4.背部
立姿或坐姿，兩手叉腰，背闊肌繃緊，向兩側(cè)張開，保持此靜止姿勢8～10秒或稍長時間，然后放松。
天氣嚴(yán)寒，很多熱衷養(yǎng)生的人都會選擇戶外運(yùn)動的方式來鍛煉身體，以達(dá)到養(yǎng)生的目的。但如果運(yùn)動不當(dāng)會對身體造成損傷，得不償失。今天為大家介紹養(yǎng)生鍛煉需遵循的四點(diǎn)原則。
一、冬季戶外鍛煉前要熱身
因?yàn)槎練夂蚝?，空氣濕度小，人體的各個器官都處于系統(tǒng)保護(hù)性的收縮狀態(tài)，肌肉、韌帶、關(guān)節(jié)等靈活性等都明顯降低。若鍛煉之前不進(jìn)行熱身的話，很容易發(fā)生肌肉扭傷、關(guān)節(jié)扭傷等情況。
二、冬季戶外鍛煉要防寒
冬季室外氣溫較低，所以衣著要適宜。對那些暴露在外的身體部位也需采取相應(yīng)的防寒措施，以防皮膚凍傷。另外，運(yùn)動量應(yīng)適當(dāng)，避免因大量出汗而著涼。
三、冬季戶外鍛煉要適時
冬季因經(jīng)常出現(xiàn)逆溫，各種有害氣體及煙塵不易擴(kuò)散，尤其是在上午8點(diǎn)以前和下午5點(diǎn)以后，是一天中空氣質(zhì)量最差的時候，特別在有霧的早晨進(jìn)行鍛煉，對人體的危害會更大。研究表明，上午10點(diǎn)左右晨練是最佳時間。還有一點(diǎn)就是冬練的項目選擇要適合天氣特點(diǎn)及自身的體質(zhì)狀況。散步是簡單有效且人人都適合的方法，從散步開始，堅持運(yùn)動鍛煉，幾乎是所有長壽者的經(jīng)驗(yàn)。
冬季旅游也是一種比較好的運(yùn)動方法，在盡情領(lǐng)略大自然的風(fēng)光、享受山野情趣的同時，開闊了眼界，松弛了緊張情緒，又呼吸了大量的新鮮空氣，活動了身體肌肉關(guān)節(jié)，鍛煉了體魄，對身體極有好處。
四、冬季鍛煉要長期堅持不懈
只有長期堅持鍛煉，才能使我們的體魄得到明顯改善。佑康云健康俗話說，冬練“三九”，希望您能把握住目前的大好時機(jī)科學(xué)冬練。
很多人都喜歡戶外鍛煉，通過戶外鍛煉來增強(qiáng)體質(zhì)確實(shí)非常不錯，我愛鍛煉的方法有很多，這個可以根據(jù)個人的興趣愛好來進(jìn)行，但是戶外鍛煉有很多方面是需要注意的，那么戶外鍛煉需要注意哪些呢？接下來，本文將為大家做出詳細(xì)的介紹。
熱身工作要做足
熱身是戶外鍛煉不可缺少的環(huán)節(jié)，熱身的目的就是為了在運(yùn)動過程中受傷，尤其是肌肉拉傷。一般來講，當(dāng)感到身上開始出汗時，應(yīng)該說熱身已做足了。熱身可以利用一些戶內(nèi)的運(yùn)動器械進(jìn)行，也可以在戶外熱身，如小步慢跑等。
運(yùn)動量要循序漸進(jìn)
戶外鍛煉應(yīng)注意自己的運(yùn)動量，運(yùn)動量應(yīng)由小到大，逐漸增加，尤其是跑步。不宜驟然劇烈長跑，必須有一段時間小跑，活動肢體和關(guān)節(jié)，待肌體適應(yīng)后再加大運(yùn)動量。通過鍛煉，感到全身有勁，輕松舒暢，精神旺盛，體力和腦力功能增強(qiáng)，食欲、睡眠良好，說明這段時間運(yùn)動是恰當(dāng)?shù)模惶热舾械缴眢w軟弱無力，提不起精神，疲乏不堪，食欲減，厭惡鍛煉，就要注意減少運(yùn)動量，或改用另一種運(yùn)動鍛煉方式。
運(yùn)動后及時補(bǔ)充水分
及時的進(jìn)行補(bǔ)充水分是運(yùn)動前后應(yīng)該注意的。冬季戶外鍛煉所需的水同夏季一樣多，飲用的水可以是普通水或運(yùn)動飲料。寒冷的天氣，許多人會想喝一杯熱咖啡或巧克力再出去鍛煉，這是不科學(xué)的做法，因?yàn)檫@會造成人體失水。
以有氧運(yùn)動為主
根據(jù)季節(jié)來選擇適合自己的運(yùn)動項目。如果在冬季，氣候寒冷，爆發(fā)性的無氧運(yùn)動容易引起身體不適，甚至造成運(yùn)動傷害，所以，健身時一定要選擇動作幅度較小、熱量消耗較大的有氧運(yùn)動，避免那些劇烈撞擊的運(yùn)動。
以上所介紹的，這些有關(guān)于戶外鍛煉需要注意的一些事項，希望大家都能夠重視，只有掌握了正確的方法來進(jìn)行戶外鍛煉，才能確保安全，而且戶外鍛煉的話，也要看個人的具體體質(zhì)情況，如果體質(zhì)本身比較差的話，那么戶外鍛煉的運(yùn)動量一定要小。
? ?很多青春期的男生在平時的生活中會出現(xiàn)一些體質(zhì)差容易生病的現(xiàn)象，尤其是長期不運(yùn)動的男生就會比較容易生病，體質(zhì)也會很差，在青春期很多男生都會非常的懶平時飲食也很不規(guī)律，造成體質(zhì)差等情況，使身體處于亞健康的狀態(tài)，對身體非常不好，那么青春期男生該如何鍛煉呢？下面讓我們一起來了解一下。
? ?早9點(diǎn)前和晚8點(diǎn)后適合有氧運(yùn)動，也就是跑步或者游泳或者競走，健身之前12小時內(nèi)不要洗澡，以免糖原補(bǔ)給不足。 下午2點(diǎn)30至5點(diǎn)是健身的絕佳時間 每日飲食： 雞蛋，魚肉，雞肉，牛肉，豆類，牛奶，蔬菜，高糖分水果，不要吃豬肉！炒菜不要吃油膩的！不要喝碳酸飲料！
? ?健身前1個半小時吃午飯，主要吃持續(xù)性補(bǔ)給能量類食物，如魚肉雞肉牛肉高糖分水果，健身半小時后吃便于立刻消化的蛋白豐富食物以便于肌肉的增長！這里很關(guān)鍵！吃豆類，雞蛋清，(煮好的黃豆與雞蛋清是絕佳補(bǔ)品！)牛奶魚肉雞肉等易消化蛋白。
? ?附上健身計劃表一張 每天 1.標(biāo)準(zhǔn)的正手握單杠 引體向上必須能到一組10個做4組 每組中間停頓不超過40秒 訓(xùn)練背闊肌肱三頭肌 2.標(biāo)準(zhǔn)胸微觸地面俯臥撐必須一組能做30個做4組 每組中間停頓不超過40秒 訓(xùn)練胸大肌腰腹肌肉 3.啞鈴這個你必須看視頻了 我口說無法說清動作你知道什么叫大臂垂直么 正確的訓(xùn)練肱二頭肌肉是大臂永遠(yuǎn)垂直于地面小臂在30~120度之間上下移動 這樣肌肉不會有放松的時候全程緊繃狀態(tài) 15KG的啞鈴一組20個做4組 每組中間停頓不超過40秒 訓(xùn)練肱二頭與小臂肌肉 4.緩慢蹲起一組50做4組 每組中間停頓不超過40秒 訓(xùn)練大腿肌肉 以上是我健身6年以來給你初學(xué)的一些建議 健身效果也有周期一般是90天也就是3個月就會出型（各個部位肌肉輪寬鮮明背部呈扇子面） 5.健身周期是3個月也就是90天，每天都要嚴(yán)格按照我上面的質(zhì)與量訓(xùn)練。 但是必須嚴(yán)格按照我定的質(zhì)量進(jìn)行訓(xùn)練！大約前兩周你打不到我所說的訓(xùn)練量但是第3周你會完全適應(yīng)， 當(dāng)你躍躍欲試想給自己增加負(fù)荷的時候你的健身才算起步進(jìn)入正軌，修煉沒有捷徑，唯有努力堅持！
? ? 以上文章中所講述的就是青春期男生該如何鍛煉的詳細(xì)介紹，青春期的男生應(yīng)該要堅持鍛煉身體，平時在閑暇之余可以多做一些運(yùn)動，在運(yùn)動的同時可以鍛煉到身體，增強(qiáng)人體免疫力預(yù)防身體感冒，也會增強(qiáng)體質(zhì)，對身體有很大的好處，在飲食上還可以多吃一些蔬菜和排骨肉類補(bǔ)充身體鈣質(zhì)。
每天晚上，吃過晚飯，出門就能看見各種鍛煉身體的人，有跑步的、有跳廣場舞的、有快走的等等。以前飯后鍛煉似乎都是中老年人，隨著生活節(jié)奏的加快，對于年輕人來說，早上的時間實(shí)在是太緊了，吃早餐的時間都是“擠”出來的，根本就沒有時間去鍛煉。但是工作了一天下來，再不鍛煉，身體很快就會出現(xiàn)亞健康。于是，年輕人也都加入到晚飯后的鍛煉大軍中。
幾乎是所有人都選擇了晚上鍛煉，還有一個原因，那就是早上的霧霾越來越嚴(yán)重，已經(jīng)到了威脅呼吸道健康的程度。所以，早上出去鍛煉，只會使身體越煉越差。最近兩天又開始降溫了，很多地方的氣溫都已經(jīng)到了零下。從各個方面來說，晚上成了鍛煉最合適的時間段。
但是，晚上進(jìn)行戶外鍛煉到底好不好呢?天氣寒冷，晚上的氣溫比白天要低多了，只是因?yàn)榘滋鞗]時間才安排在晚上的。這樣冒著嚴(yán)寒出門鍛煉到底能不能起到預(yù)期的效果?
一、晚上并不適合戶外運(yùn)動
1、晚上戶外運(yùn)動損陽氣
中醫(yī)認(rèn)為，“日出而作，日落而息?！笔枪湃税炎约赫嬲谌胱匀坏淖罴炎C明。你看，天黑了，大自然中的花花草草、家禽飛鳥都休息了，人也應(yīng)該在這個時候休息。白天的時候，人體的陽氣處于“生發(fā)”狀態(tài)，而到了晚上，陽氣則應(yīng)“收藏”。而你卻選擇在這個時候，在黑暗的寒風(fēng)中運(yùn)動出汗，則是在損耗陽氣。所以，鍛煉身體，應(yīng)該選擇白天。冬天早上日出較遲，所以，也不要在天不亮的時候就出門鍛煉。
2、晚上戶外空氣污染嚴(yán)重
早上的霧霾天確實(shí)不適合戶外鍛煉，但是晚上的空氣質(zhì)量就好嗎?路上的汽車已經(jīng)釋放了一天的尾氣，并且還在繼續(xù)排放著。如果你的家在農(nóng)村，可能這方面的困擾要少一些?？稍诔鞘欣铮教幎际沁@些有毒氣體，沿著馬路邊散步實(shí)在是不明智。
3、心腦血管疾病患者不適合晚間戶外運(yùn)動
在中國的大部分地區(qū)，晚上的戶外氣溫差不多是零度。而心腦血管疾病的患者們則不宜再出門了，即使心里也很想鍛煉，并認(rèn)為出去可以呼吸新鮮空氣。但是，事實(shí)上，氣溫越低，對心腦血管疾病患者來說就越是危險。物體都是熱脹冷縮的，血管也一樣，遇冷的時候血管會收縮，血壓就隨之升高。而為了取暖，再選擇跑跑跳跳，就更加危險了。所以，這類人群最不適合晚間出門鍛煉。
二、晚上運(yùn)動的注意事項
1、盡量選擇室內(nèi)運(yùn)動
既然晚上不適合室外運(yùn)動，那就要盡量選擇在室內(nèi)鍛煉了。室內(nèi)鍛煉的方式也有很多，如做做體操，伸伸腿、彎彎腰、做做仰臥起坐、練練瑜伽。有條件的話，可以選擇一些健身會所，里面有很多的健身器材。盡可以選擇適合自己的。并且健身會所人多，鍛煉起來還有氣氛。
如果你因?yàn)楦鞣N原因，不能在家鍛煉，無論早晚，都不要選擇在路邊散步，一定要找植物多的地方，如公園等幽靜的場所。
2、盡量選擇簡單的運(yùn)動
假如你給自己制定了鍛煉計劃，要求自己每天要完成多少個俯臥撐。但是沒過幾天，你就會覺得自己很難堅持下來。所以，盡量選擇那些簡單的運(yùn)動，讓自己每天都有興趣做，并樂于堅持的。還用俯臥撐舉例，這項運(yùn)動對每個人來說，難度都不一樣。而你一般情況下能做50個，那你不妨每天給自己制定40個俯臥撐的計劃。只要達(dá)到鍛煉的目的就可以了，因?yàn)檫@是一項長期的計劃，沒有必要挑戰(zhàn)自己的極限。
3、不要鍛煉后立即準(zhǔn)備睡覺
晚上鍛煉身體，不要選擇太劇烈的項目，更不要鍛煉后立即睡覺。這中間至少應(yīng)該有一兩個小時的間隔。因?yàn)檫\(yùn)動可以刺激全身的神經(jīng)和肌肉，而它們進(jìn)入到休眠狀態(tài)是需要一個過程的。如果你試圖打破這一環(huán)，則可能會帶來長期的睡眠障礙。所以，在家鍛煉，晚飯后半個小時就可以開始了，半個小時以上，兩個小時以內(nèi)，不要太劇烈。休息之后再洗澡睡覺，才能進(jìn)入最佳睡眠狀態(tài)。
結(jié)語：由于生活節(jié)奏的加快，年輕人白天上班沒時間鍛煉，而老人則可能因?yàn)橐I菜做飯、接送孫輩等各種原因，白天也沒有時間。于是大家都把鍛煉的時間放在了晚飯后。晚上進(jìn)行鍛煉本身是沒什么問題的，但是戶外運(yùn)動就不提倡了。戶外空氣質(zhì)量差，加上天氣寒冷，起不到鍛煉的效果。不如在家，或者去健身房。還有鍛煉后不要馬上睡覺，讓機(jī)體恢復(fù)一段時間，才能有好的睡眠。
科學(xué)統(tǒng)計顯示，男性在20至40歲時肌肉含量變化不大，但40歲后就開始以每年1%的速度遞減，到了60歲，男性體內(nèi)肌肉含量僅相當(dāng)于年輕時的75%。
每年1%不是一個數(shù)據(jù)那么簡單，這意味著三大危害：第一，會導(dǎo)致男性基礎(chǔ)代謝率降低，外在表現(xiàn)是發(fā)福。其次肌肉是以及等器官的重要組成部分它的衰退，成了男性心血管疾病高發(fā)的幫兇。三是會導(dǎo)致力量下降，甚至連上下臺階都感到吃力，是很多中年男性感到腰酸背痛的主要原因。
肌肉衰退能自測
中年男性有必要用仰臥起坐和俯臥撐的方法大體了解一下自己的肌肉狀況。熱身3至5分鐘后，如果兩者都可以每次連續(xù)完成20至30次，則說明肌肉善合格。
或者用上樓梯測試法，即用稍快于平常走路的速度，連續(xù)上40層臺階，如果在40至50略微人感覺輕松，則表明肌肉耐力不錯，若感到吃力則表明狀況較差。
上述方法只是一種大致的標(biāo)準(zhǔn)，為了及時掌握肌肉力量下降的情況，可每隔3個月做一次?，F(xiàn)在很多都邑都設(shè)有社區(qū)市民健康體質(zhì)監(jiān)測站，大家可以到那里進(jìn)行更為精確的肌肉測試。
錘煉腹部肌肉是重點(diǎn)
肌肉是錘煉出來的。肌肉是最知恩圖報的，只要天天給它點(diǎn)好處，它就會以10倍的回饋報答你?，F(xiàn)代警覺證實(shí)，男性因腹部肌肉推動彈性而形成的將軍肚與高血壓、心臟病、糖尿病等眾多覺病關(guān)系緊密。所以中年男性錘煉肌肉要抓重點(diǎn)其中腹部肌肉最重要。
向下彎腰錘煉腹肌的方法最簡單。腰部往下彎，腿豎立，手臂及頭部下垂，懸在空中，不要強(qiáng)迫自己雙手觸地，盡量放松，然后自然起身，舒展背部及腿部的肌肉，約停一分鐘，再重復(fù)3次，一日兩次，連續(xù)兩到三個月就能見效。
另外，仰臥起坐錘煉腹肌的方法也簡便易行。如果一開始比較困難，中年男性還可以試著平躺在床上，雙腿并攏伸直，向上抬起接近胸部。
為了增強(qiáng)全身股肉力量，有時間的中年人還應(yīng)針對腿部、背部及雙臂的肌肉進(jìn)行一些低強(qiáng)度有氧運(yùn)動，如游泳、跑步、登山等。如果再輔以力量器械練習(xí)，則效果更顯著。
