39女性美體健身星期二 不同心情選擇不同運動項目
“中醫(yī)養(yǎng)生之道，不在求仙丹靈藥，而首在養(yǎng)心調(diào)神，養(yǎng)心養(yǎng)性可稱是養(yǎng)生之道的“道中之道”！”社會的發(fā)展讓更多人注意到了養(yǎng)生這個話題，如果不需要我們的生活成悲劇，就必須注意養(yǎng)生。養(yǎng)生達人是如何進行運動養(yǎng)生的呢？下面的內(nèi)容是養(yǎng)生路上(ys630.com)小編小編為大家整理的39女性美體健身星期二 不同心情選擇不同運動項目，供大家借鑒和使用，希望大家分享！
搏擊操瑜伽跆拳道攀巖編者語：人生如戲，喜怒哀樂必不可缺，如果你能把它當(dāng)做生活的調(diào)味劑，不為繁瑣的事情為大動干戈，那恭喜你，你已經(jīng)懂得享受生活了。
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蘋果型
體重在標準體重范圍內(nèi)，但其上臂部、臀部以及腹部到大腿的 脂肪超過標準。只要肌肉和關(guān)節(jié)沒問題，可參加任何運動，如：打球、游泳、騎馬等，有氧運動更好。但如果平時不經(jīng)常運動，就不能突然劇烈運動。應(yīng)該在做每項運動前，先做做熱身運動和體操，強化肌肉力量。飲食上只需注意營養(yǎng)均衡、適度攝食、少吃夜宵，不過量攝取含脂肪多的食物即可。
水桶型
身上各部分皮脂厚度太厚，體重過重，幾乎沒有肌肉，骨骼支撐能力弱的人，日常生活中，爬幾階樓梯就會“氣喘如?！?。這類人應(yīng)該多做有氧運動和游泳，可以消耗脂肪。常做靜態(tài)的伸展運動，以強化肌肉骨骼。
香蕉型
這類人往往身體瘦弱、脂肪少、肌肉力不強、體力也不佳，內(nèi)臟器官也不太健康。運動時，應(yīng)該先慢慢鍛煉好基本體力，逐漸強化肌肉力量、持久力及身體柔軟度，再進行重量訓(xùn)練，參加有氧運動、跳繩、游泳等動態(tài)運動。瘦弱型的人要特別注意飲食。應(yīng)多攝取含豐富蛋白質(zhì)的食物，以增進內(nèi)臟機能，增強肌肉力，還要多攝取維生素類食物。
虛胖型
看起來瘦弱，卻有很多脂肪的人，肌肉力量和內(nèi)臟器官的功能往往不強，體力不好。這類人適合的運動是步行、爬樓梯、跳繩、游泳等能使脂肪燃燒的運動。飲食應(yīng)該避免暴飲暴食，少吃甜食，少吃脂肪量高的食品，但要攝取高蛋白食品。
注意：
一定要做好熱身準備，最好先跑步30分鐘以上熱身，再做這個動作。最好選擇穿運動內(nèi)衣，因為合體的運動內(nèi)衣不僅會使你運動起來得心應(yīng)手，更重要的是它能保護你的身體。乳房沒有骨骼和肌肉的支撐，任何劇烈的運動都會使乳房的組織支撐結(jié)構(gòu)受到震動而下垂，這些甚至還會引起乳房病癥。專家建議運動時應(yīng)選擇款型設(shè)計上強支撐和收束性好的運動內(nèi)衣。
編者語：每次運動后睡覺前，最好還進行一次胸部按摩，不但能放松身體還能起到排毒養(yǎng)顏的作用：涂抹適量的胸部乳液(普通身體乳液也可以)于手心，從乳房中心位置以畫圈的形式向上按摩至鎖骨位置，然后再把范圍擴大到乳房周圍繼續(xù)做螺旋狀按摩。每個動作重復(fù)10次，直到胸部感覺隱約發(fā)熱為止。
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周一：
1、30分鐘的有氧慢跑，速度維持在8KM/h左右
2、20分鐘的瑜伽鍛煉
3、10分鐘的拉伸韌帶
周二：
1、20分鐘慢跑
2、30分鐘抗阻力器械訓(xùn)練
3、10分鐘放松
周三：休息
周四：
1、40-50分鐘有氧課程（動感單車、杠鈴操、健美操等）
2、10分鐘放松、拉伸
周五：
1、45-50分鐘瑜伽課程
2、慢跑半小時
周六：
1、30分鐘慢跑
2、30分鐘力量訓(xùn)練
周日：休息
注意：
在實施計劃過程當(dāng)中，不能暴飲暴食，按照日常生活的飲食規(guī)律就好；多吃水果和蔬菜，時間和條件允許可遵循少吃多餐的飲食方法。注意休息，適當(dāng)休息有助于身體的新陳代謝和機體恢復(fù)。
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第二周
這第二周的運動量要有所增加，從三天鍛煉增加到四天鍛煉，而且每次鍛煉都在90分鐘左右。選擇的鍛煉內(nèi)容最好都是在健身房進行，如減肥操、健美操。搏擊操、慢跑等有氧項目。
第三周
運動量和第二周一樣，一周鍛煉四次，每次90分鐘左右。但是鍛煉強度需加強，如除了進行有氧操的鍛煉外，還應(yīng)加一些器械運動，如借助啞鈴做一些運動以促進脂肪更好的燃燒，讓健身減肥效果更佳顯著。
第四周
第四周的運動量可根據(jù)身體的狀況進行調(diào)整，如果身體在這周會感覺的到疲勞，那么可以按照第二周的訓(xùn)練計劃鍛煉，如果身體狀態(tài)不錯則繼續(xù)第三周的訓(xùn)練計劃或者是再稍微的增加訓(xùn)練量和強度都可以。
小編提示：
在減肥期間，即使你開始的階段沒有明顯的體重下降，請不要放棄，因為這是減肥期間最正常的反應(yīng)，你要做的就是繼續(xù)堅持進行減肥運動，效果自然會顯現(xiàn)。當(dāng)然還有就是要注意飲食配合，不可再進行高熱量高脂肪的食物攝入，更別說是暴飲暴食。
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動作解析：
這是一個很好的臀部塑形動作，能讓你的臀部更緊更翹，如果說你感覺臀部的肌肉收縮不夠，可適當(dāng)?shù)陌涯_前移或者是肩部后移。這同時還能鍛煉到肩部和腰腹的肌肉，是一個綜合性較強的塑性動作。
編者語：
或許很多朋友會質(zhì)疑，就這么一個動作真的有效果嗎？肯定的回答你：不要懷疑小編的專業(yè)，而是小編質(zhì)疑你會不會有恒心堅持鍛煉，每天十分鐘，不出一個月就知道是騾子還是馬了。
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要說最近最火的歌是什么歌，那就非《最炫民族風(fēng)》莫屬，因為現(xiàn)在地球人已經(jīng)無法阻止這首歌的用途了，各種各樣的版本的惡搞層出不窮魅力無限啊。這不，現(xiàn)在很多的健身操都選用這首歌作為背景音樂，是整個健身的過程都充滿了歡樂和趣味性，讓你在歡聲笑語中減肥減不停，那是多么幸福的一件事。
好吧！下面就跟著這首神曲，來看看我們跳健身操時要注意什么問題吧，不要一歡樂就把什么都忘記了。趕快找時間跳跳健身操吧，跟著《最炫民族風(fēng)》，炫出最美的身姿。
1.跳健身操應(yīng)該注意時間的控制
剛剛開始進入跳健美操的朋友們，應(yīng)該根據(jù)自己的實際身體情況來選擇合適的時間。一般最佳跳健美操的時間是下午。在這大熱天，下午陽光退去時分，個人的精神活力開始起來的時候，跳健身操最容易達到減肥瘦身的效果。
2.跳健身操應(yīng)該注意選擇適合自己的方式
有些健身操運動量非常大，這比較適合長期有鍛煉的人士，對目標的追求不同，跳健身操的種類選擇也應(yīng)該有所不同?？筛鶕?jù)自己的興趣、愛好、鍛煉目的、承受強度等一系列因素來決定選擇健身操種類。
3.跳身美操應(yīng)該寬松運動裝
穿著輕便，要注意保護衣物的穿著。跳健身操應(yīng)該選擇有彈性的運動服裝，以動作不受束縛為好。棉制服裝吸汗性較強，適合運動時穿著。有人為減肥，喜歡穿塑膠緊身衣運動，事實上，這對減肥幫助非常有限。塑膠緊身衣可以使人在運動時大量出汗，但這樣減輕的體重容易反彈。所以，穿著合適的衣服來跳健美操是相當(dāng)重要的。
4.跳健美操應(yīng)該注意呼吸的調(diào)節(jié)
跳健身操能讓整個人的每個細胞都活動起來，正確的呼吸能加快新陳代謝，有助于減肥瘦身的目的。因此，必須要遵從教練的指導(dǎo)，調(diào)整呼吸才能持續(xù)跳健身操。這是跳健身操的一個關(guān)鍵。
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鍛煉部位：腰腹，腹斜肌和髖部
臉朝上仰躺在墊子上，雙手向兩側(cè)平舉，與肩部同等高度。向上抬起雙腿，保持兩腿挺直。上半身在墊子上保持靜止不動，慢慢將雙腿向右側(cè)擺動，直到與地面成45度角。將腿抬回中央，然后向左側(cè)擺動。每組做10次，做兩組。
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問：我知道健身除了運動，飲食也是很重要的環(huán)節(jié)。請問經(jīng)常運動的人，飲食上有哪些講究？
答：不同的運動項目可以選擇補充不同的食物，這是有科學(xué)依據(jù)的，并不是一味吃肉或者補充蛋白質(zhì)就能達到健身的效果。日常生活中，人們想達到不同的運動效果，合理科學(xué)的飲食能夠事半功倍。
練力量多補蛋白質(zhì)，為了練就一身結(jié)實的肌肉，有些人常常進行啞鈴、杠鈴等力量訓(xùn)練。這類鍛煉運動量大、負荷重，需要較多的蛋白質(zhì)，為了保證充足的能量，每公斤體重應(yīng)攝入1至 1.5克的蛋白質(zhì)。建議可以多吃牛肉、蹄筋、魚肚、里脊肉、蛤蜊、淡菜、低脂酸奶等食物，因為它們能夠更好地幫助肌肉組織生長。
愛打球多喝湯 乒乓球、羽毛球、網(wǎng)球能夠鍛煉人的反應(yīng)速度和靈活性，除了正常飲食，可以多喝一些湯，其中豐富的鈣質(zhì)和一些氨基酸更有助于鍛煉。由于這些運動使人的視力活動緊張，還應(yīng)給予充足的維生素A或胡蘿卜素，必要時可以服用適量魚肝油。
學(xué)跳舞常吃米飯 對于想保持體形的人來說，體操、舞蹈應(yīng)該是首選的運動項目，但這種運動并不會消耗大量的脂肪。因此，在飲食上，對熱量和脂肪的攝入應(yīng)該低一些，主要用碳水化合物來提供能量。米飯就是一種補充碳水化合物的最佳食物，能使你在運動時精力更加充沛。
隨運動時間而變 如果在清晨運動，運動前適當(dāng)補充一些有糖分的健康飲品，如牛奶、果汁、甜豆?jié){等，也可以吃一些富含纖維的餅干或面包，最好在運動后30分鐘再吃飯。如果運動時間在下午或者晚上，食物可選擇谷物、水果、淀粉、蔬菜等，運動在餐后1個半小時再進行。運動后可以根據(jù)需要補充酸奶或一小片低脂面包，但不要吃得太多。
2、仰臥懸腿騎單車
動作：仰臥于墊上或者是床上等平坦之地，雙手放于小腹上；雙腿屈膝懸空，位于自己的小腹上方，開始做蹬踏單車的動作，呼吸順其自然。要注意的就是尾骨不能離開地面，也就是常說的屁股不能離地。
目的：
因為人一般都是頭上腳下，但這個動作反過來就是為了鍛煉到平常很難鍛煉到的肌肉部位，這樣才能讓腿部的肌肉線條更具線條的立體美感。同時這動作還能讓腹部得到一定的鍛煉，讓血液逆流能鍛煉到心血管系統(tǒng)。
小貼士：
模特們是為了工作不得不犧牲一些東西，可是我們常人就沒必要這樣做，我們要做的是只學(xué)習(xí)其中的精華部分就好，最重要的還是身體的健康為主。竊用竄改一句廣告詞：(大家好）身體健康才是真的好！
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酷熱的夏天已經(jīng)不經(jīng)意間就已來到，很多MM都還沒準備好穿上那性感清涼的夏裝，原因就在于那小腹堆積的脂肪猶如游泳圈一般，這該怎么辦呢？答案就是運動。可是天氣這么熱，去健身房人又多，還是算了吧！今天小編就告訴要減肥的MM幾個在家就能減肥的健身動作，這能讓你頂著酷暑去擁擠的健身房就能達到減肥的效果。
動作一：仰臥直腿懸空交叉
動作過程：仰臥，雙手放于身體兩側(cè)，雙腿伸直，繃直腳尖；左腳伸直抬起，直至與地面成45度后，腰腹主動收縮控制左腿慢慢緩慢還原，同時右腿抬起，雙腿成懸空交叉狀態(tài)。
要點提示：保持較快的呼吸頻率，整個過程雙腿都是懸空狀態(tài)，運動范圍就是地面與45度角之間。每次都做到自己不能控制雙腿懸空為止。
動作二：仰臥側(cè)身起
動作過程：仰臥，雙手放在頸后，雙腿彎曲，然后單腿交替蹬出，蹬出的腿與地面有一定的距離，但不要太高，腳不要碰到地，然后另一邊。一側(cè)的肘部與另一側(cè)屈腿的膝關(guān)節(jié)盡量靠近。用側(cè)腹肌控制。每條腿蹬15次，共3組。
要點提示：保持正常的呼吸，動作過程保持一定的勻速，穩(wěn)定的速度和節(jié)奏能帶來更好的效果。
動作三：原地俯身扭腰
動作過程：兩腿張開，兩腳間的距離與肩膀同寬。吸氣的同時兩臂側(cè)平舉，然后呼氣，并同時將左手放到右腳腳踝。眼睛要望著向上伸展的右手指尖。再吸氣，并挺直上身，然后用同樣的方法，在呼氣的同時彎向另外一只腳踝。左右交替著做3回以上。要點提示：盡量讓自己的腹部去貼近自己的大腿，保持順暢的呼吸，左右扭動腰部，可以刺激腹外肌和腹內(nèi)肌，從而使腹部和腰部變得更加纖細。
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勾魂雙腿練習(xí)之單腳側(cè)提
1、靠右側(cè)臥及屈并雙腳。
2、提高左腳至跟地面平行，屈膝，停止動作數(shù)秒。返回起始姿勢，即完成一次練習(xí)。重復(fù)動作20次，完成后換一邊再做。
勾魂雙腿練習(xí)之單腿屈轉(zhuǎn)
1、靠左側(cè)臥，左腳屈曲，右腳腳掌擱地并置于左膝前面，蹬直腳趾。
2、接著右腳直伸至跟地面平行，再放松腳掌。返回起始姿勢，即完成一次練習(xí)。重復(fù)動作20次，完成后換一邊再做。
勾魂雙腿練習(xí)之仰臥蹬腿
1、仰臥地上，左腳向上伸，屈膝。放松腳掌及轉(zhuǎn)向左側(cè)，右腳則保持放松。
2、伸直左腳，將腳蹬向天花板，即完成一次練習(xí)。重復(fù)動作20次，完成后換一邊再做。
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動作過程：俯臥在一張長凳上，雙腿吊在長凳邊緣之外，如圖(A)。腹部用力，抬起雙腿知道身體成一直線，如圖(B)。保持5秒鐘，然后慢慢地放下腿。做10-15次。
要點提示：
腹部用力時要呼氣，放松時吸氣；動作越緩慢越好，最好是隨著修長的呼吸一上一下。
小編提示：
在這里再啰嗦一下：最難的不是練出緊翹的小pp，難就難在很多人不能堅持到底的進行鍛煉，本來即將到達勝利的終點，卻因為暫時的停滯而放棄，這是最為令人惋惜的。
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