五個(gè)練腹動(dòng)作助你練出強(qiáng)大腹肌
手掌養(yǎng)生運(yùn)動(dòng)六個(gè)動(dòng)作。
天天常笑容顏俏，七八分飽人不老，逢君莫問(wèn)留春術(shù)，淡泊寧?kù)o比藥好。生活中經(jīng)常流傳這些關(guān)于養(yǎng)生的名句或者順口溜，沒(méi)有好的身體，萬(wàn)事事皆休。養(yǎng)生達(dá)人是如何進(jìn)行運(yùn)動(dòng)養(yǎng)生的呢？考慮到您的需要，養(yǎng)生路上(ys630.com)小編小編特地編輯了“五個(gè)練腹動(dòng)作助你練出強(qiáng)大腹肌”，希望能對(duì)您有所幫助，請(qǐng)收藏。
仰臥起坐
主要鍛煉上腹部肌肉。上體緩慢抬起，收腹，頭盡量向雙膝靠近，后仰還原時(shí)，背部觸板面。對(duì)有鍛煉基礎(chǔ)的人，最好在斜板和腹肌架上做，可充分后仰，增加收腹的難度。
舉腿收腹
主要是發(fā)展下腹部肌肉。身體平臥，雙腿伸直盡可能抬高.接著再緩慢放下，反復(fù)多次。雙膝彎屈做同樣的動(dòng)作，效果更好。
屈膝團(tuán)身
重在鍛煉腹部肌肉。坐式伸直膝蓋，上身后仰，保持身體平衡，然后屈膝收腹，使腹肌盡量折屈。練習(xí)中腳始終不能觸及地面。
交替觸腳尖
平躺，兩腳伸直兩手置于身體兩側(cè)。抬起身，同時(shí)舉左腿，并且用你的右手碰你的左腳趾;恢復(fù)原狀，再抬起上身，同時(shí)舉右腿，并用左手碰右腳趾。重復(fù)做數(shù)次。
扭腰
一手握把手或拉一定重量的重物，作各種姿勢(shì)的扭腰和轉(zhuǎn)身練習(xí)，如先可順時(shí)針扭轉(zhuǎn)l0圈，再向逆時(shí)針扭轉(zhuǎn)10圈。最后向前后、左右各彎腰5次?？梢藻憻捀雇庑奔『脱考∪?。
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運(yùn)動(dòng)器材種類各種各樣，喜歡在家里面鍛煉身體的人就可以購(gòu)買健腹輪，可以有用的鍛煉到腹部肌肉，背部以及手臂，是一種非常簡(jiǎn)單的鍛煉方法，這種運(yùn)動(dòng)器材小巧方便，受到了很多人喜歡，下面就給大家介紹一下健腹輪能練出腹肌嗎?
一、健腹輪能練出腹肌嗎
健腹輪是可以達(dá)到練腹肌作用的，長(zhǎng)時(shí)間堅(jiān)持就可以讓腹肌變得越來(lái)越好，對(duì)于一般的人群來(lái)說(shuō)能夠達(dá)到瘦肚子作用，想要用健腹輪來(lái)練腹肌，那么就可以把兩個(gè)腳站立，彎曲膝蓋跪在地上，抓住健腹輪的把手，用力的蹬地，身體漸漸的向前推送出去，一直推送到極限，然后再漸漸的回到原先的姿勢(shì)，盡量不要讓身體和地面接觸，這樣能夠鍛煉到腰腹部的力量以及手臂力量，還可以把兩個(gè)膝蓋跪在地上，兩個(gè)手握住健腹輪向前推，推到極限以后再漸漸的拉回，對(duì)于女性來(lái)說(shuō)是非常適合的，想要用健腹輪來(lái)練習(xí)腹肌的人，還應(yīng)該注重合理的安排飲食，讓肌肉增加，讓脂肪有用的被緩解，這樣腹肌才能夠練出來(lái)，雖然健腹輪看起來(lái)非常簡(jiǎn)單，但一些動(dòng)作必定要注重，很多人在做的時(shí)候會(huì)出現(xiàn)蹋腰情況，出現(xiàn)盆骨前傾問(wèn)題，這樣輕易出現(xiàn)椎間盤(pán)向反方向擠壓的情況，會(huì)導(dǎo)致下背部出現(xiàn)疼痛的感覺(jué)，所以準(zhǔn)確的姿勢(shì)非常重要。
二、健腹輪的作用
健腹輪除了可以達(dá)到鍛煉腹肌作用，還能夠起到全身減肥效果，鍛煉到全身，像大腿，小腿，肩部，小臂及腹部，都可以讓體型得到改變，讓重量減輕，瘦身的作用是非常明顯的，練習(xí)健腹輪再搭配其他一些健身方式來(lái)做也非常不錯(cuò)，雖然可以單獨(dú)的練習(xí)，但是如果再搭配一些其他的健身方式，效果就會(huì)更加明顯，能夠使用瑜伽式，后背式，站立式，跪式等動(dòng)作來(lái)加強(qiáng)鍛煉效果。
上面給大家介紹的就是健腹輪能練出腹肌嗎，看了上面的介紹，大家應(yīng)該也有了必定了解，只要堅(jiān)持進(jìn)行腹肌就能被有用的練出來(lái)，健腹輪的動(dòng)作也有很多，可以挑選不同的動(dòng)作來(lái)練習(xí)，這樣全身都會(huì)變得非常的強(qiáng)健，肌肉的力量也能夠增強(qiáng)很多，運(yùn)動(dòng)的效果還是非常不錯(cuò)的。
現(xiàn)在不僅很多女性朋友會(huì)追求形體美，很多男性朋友也不甘落后，開(kāi)始追求健康的生活方式和流暢的形體線條。很多女孩子會(huì)喜歡有腹肌的男性，其一是說(shuō)明這個(gè)人經(jīng)常會(huì)鍛煉，生活方式比較健康，其二是因?yàn)橛懈辜〈_實(shí)會(huì)比較迷人，就好比女性擁有一雙勻稱的大長(zhǎng)腿。那么假如想要腹肌的話，應(yīng)該如何鍛煉呢?下面我們可以具體來(lái)看看。
一、健腹輪可以鍛煉腹肌嗎
關(guān)于健腹輪能否鍛煉出腹肌，眾說(shuō)紛紜，但是實(shí)踐證實(shí)，只要堅(jiān)持下去，健腹輪是可以鍛煉出腹肌的。這是因?yàn)榻「馆啽旧砭褪且环N可以使肌肉得到鍛煉，使體重減輕的小型推動(dòng)器，能夠有用排除腹、腰臀、手臂等部位的余外的脂肪，對(duì)于腹肌的鍛煉特別有用果。下面我們可以過(guò)來(lái)看看使用健腹輪如何鍛煉出腹肌。
二、健腹輪鍛煉腹肌的正確方法
1、標(biāo)準(zhǔn)的跪姿式鍛煉
第一準(zhǔn)備一個(gè)跪墊，然后再把膝蓋放在跪墊上，用雙手緊握住健腹輪的手柄，然后雙手用力向前推動(dòng)健腹輪，把身體推至與地面平行的狀態(tài)，然后再回收歸位，反復(fù)操吸納作即可。
2、標(biāo)準(zhǔn)的站姿式鍛煉
把雙腳并攏，然后站在水平的地面上，再用手緊握住健腹輪的手柄，然后雙手用力向前推動(dòng)健腹輪，把身體推至與地面平行的狀態(tài)，然后再回收歸位，反復(fù)操吸納作即可。剛開(kāi)始使用健腹輪的同學(xué)可以先用跪姿式鍛煉法，然后再用站姿式鍛煉法進(jìn)行鍛煉。
三、健腹輪多久能練出腹肌
了解了健腹輪鍛煉腹肌的正確使用方法之后，相信還是與很多人會(huì)問(wèn)，健腹輪畢竟要練多久才可以練出腹肌呢?其實(shí)這個(gè)也是因人而異的，但是一般情況下，堅(jiān)持使用健腹輪鍛煉3個(gè)月左右就能看出明顯的效果了，當(dāng)然這只是針對(duì)正常人。相對(duì)來(lái)說(shuō)，腹部贅肉少的人鍛煉的時(shí)間小于三個(gè)月可能就會(huì)看出效果了，假如是腹部贅肉多的人，可能要鍛煉三個(gè)月以上才能看出效果。
其實(shí)腹肌的鍛煉方法比較簡(jiǎn)單，具體的鍛煉效果又因人而異，只要掌握了正確的鍛煉方法，天天堅(jiān)持鍛煉，一定會(huì)練出迷人而具有吸引力的腹肌的，在鍛煉的過(guò)程中，千萬(wàn)不要舍棄，不經(jīng)歷風(fēng)雨，怎能見(jiàn)彩虹?
很多人在練腹肌的時(shí)候因?yàn)闆](méi)找對(duì)適合自身的正確方法，造成了腹部肌肉拉傷。大家都知道人體肌肉拉傷是一件十分嚴(yán)重的事情，所以在練腹肌的時(shí)候一定要找到正確的方法進(jìn)行練習(xí)。而練腹肌雖然是一件很困難的事情，但是仍舊有幾個(gè)簡(jiǎn)單的動(dòng)作可以練腹肌，今天就為大家介紹幾個(gè)簡(jiǎn)單的練腹肌的動(dòng)作吧。
1、對(duì)角卷腹:鍛煉腹內(nèi)斜肌和腹直肌，但主要鍛煉腹外斜肌。
動(dòng)作要領(lǐng)：側(cè)臥，雙腿并攏彎曲，大小腿成90度，雙手交叉放于胸前。下半身保持不動(dòng)，上半身向上抬，在最高處停頓。
動(dòng)作次數(shù):8～12次，3組。
注意:保持身體平衡性，不要晃動(dòng)骨盆。
2、杠鈴伏地挺身:鍛煉腹直肌，對(duì)背部肌肉有拉伸
動(dòng)作要領(lǐng)：跪在地上，小腿抬起，雙手握住杠鈴，與肩同寬。保持雙臂的挺直，將杠鈴?fù)巴?，同時(shí)軀干下沉，當(dāng)臀部、背部和手臂在同一水平面時(shí)停頓。
動(dòng)作次數(shù):15～20次，4次。
注意:從膝蓋到肩膀始終保持直線不要弓腰。
3、臥姿舉腿:主要鍛煉下腹部
動(dòng)作要領(lǐng)：躺在座椅上，頭部和臀部盡量貼緊座椅。雙腿在膝蓋處稍微彎曲。手肘彎曲握住座椅。集中下腹部的肌肉，抬起上身，使下半身與上半身呈90度。充分感受到下腹部的收縮之后慢慢的放下，雙腿與座椅的高度相同。
注意:腰部不要離開(kāi)座椅，可以稍微彎曲膝蓋。
4、啞鈴體側(cè)屈: 主要鍛煉腹外斜肌。
動(dòng)作要領(lǐng)：雙手握住啞鈴，雙腳分開(kāi)與肩同寬，保持胸部朝向正前方，將啞鈴順著大腿側(cè)面的線條向下，同時(shí)彎曲上半身。手臂盡量不要發(fā)力，順著大腿側(cè)面的線條再次向上回到原始狀態(tài)，換方向，反復(fù)。
注意: 手臂不要發(fā)力，肩部輕輕向后收，胸部慢慢向前推。
健身球卷腹：
平躺在健身球上，雙腳平放地上，雙手放在頭側(cè)，手臂打開(kāi)。下頦向胸前微收，呼氣，收縮腹肌抬起上身約45度，保持2秒鐘，然后慢慢回到開(kāi)始姿勢(shì)。為了保持平衡，兩腳可以多分開(kāi)些。如果增加難度，可以將雙腳并起來(lái)做。
傳統(tǒng)卷腹：
仰臥在地板上，下背部緊貼地面。雙手放在頭側(cè)，手臂打開(kāi)。雙腿平放在地上并屈膝。下頦向胸前微收，收縮腹肌，呼氣抬起上身，下背部不能離地，保持2秒鐘，然后慢慢回到開(kāi)始姿勢(shì)。
反向卷腹：
仰臥在地板上，下背部緊貼地面，雙手放在身軀兩側(cè)，雙腿抬起與上身呈90度，雙腿交叉，膝關(guān)節(jié)微屈。收緊腹部肌肉，然后呼氣略微抬起臀部，下背部略微離地，保持2秒鐘，然后慢慢回到開(kāi)始姿勢(shì)。
舉腿卷腹：
仰臥在地板上，下背部緊貼地面。雙手放在頭側(cè)，手臂打開(kāi)。雙腿抬起與上身呈90度，雙腿交叉，膝關(guān)節(jié)微屈。呼氣，收縮腹肌，抬起上身，下背部不能離地，保持2秒鐘，然后慢慢回到開(kāi)始姿勢(shì)。要注意保持下頦向胸前微收。
腹肌是每個(gè)男性都想擁有的，因?yàn)殄憻捀辜〔粌H能夠讓我們身材看起來(lái)更好一些，而且能夠更加的吸引異性，當(dāng)然練腹肌的方法有很多，健腹輪練腹肌就是其中的一種，而且也是比較有用的一種方法，接下來(lái)讓我們一起來(lái)了解一下健腹輪練腹肌，想要練習(xí)腹肌的人可以看一下。希望能夠?qū)Υ蠹矣兴鶐椭?/p>
鍛煉的時(shí)候雙膝跪地，雙手持把手，把腹肌輪置于身體前側(cè)。向前滾輪，而后運(yùn)用腹部力量回歸原位也可站立進(jìn)行，不過(guò)此種難度較大。兩者的原理都是一樣的 好的腹肌訓(xùn)練器按照人體工程學(xué)設(shè)計(jì) 給背部更好的支撐，動(dòng)作不易走形，比較好控制動(dòng)作的質(zhì)量，能夠?qū)Ｗ⒌氖褂酶辜〉牧α坑?xùn)練，不易借力 減少對(duì)腰背部的壓力。 傳統(tǒng)的仰臥起坐，對(duì)腰背的壓力很大，初學(xué)者很容易動(dòng)作不規(guī)范導(dǎo)致 拉傷要背部肌肉，而且易借力 就是用上手臂 臀部 腰背部的力量。 總體來(lái)說(shuō)腹肌輪 即安全又有效。 組數(shù)4-6組 每組次數(shù)20個(gè)左右就可以，仰臥起坐和你所說(shuō)的腹肌輪都是對(duì)上腹部刺激比較大，重點(diǎn)練上腹肌的，上腹肌比較容易練到 這個(gè)組數(shù)足夠。 想要完美的腹肌，要重點(diǎn)練習(xí)下腹部肌肉，也要兼顧腹外肌。 下腹部練習(xí)可以通過(guò) 坐姿舉腿，雙杠舉腿，單杠舉腿，若感覺(jué)難度大可以曲腿做，感覺(jué)刺激不到 可以加負(fù)重。但要注意一定要用腹肌發(fā)力，不要借力，坐下來(lái)感覺(jué)到腹肌有明顯的酸痛才有效。
如何正確使用健腹輪鍛煉腹肌
健腹輪，是一種可以鍛煉肌肉、關(guān)節(jié)、能夠有效收腹的小型推動(dòng)器。材質(zhì)一般為優(yōu)質(zhì)塑料制作， 堅(jiān)固耐用、設(shè)計(jì)簡(jiǎn)潔、外形美觀、減腹效果明赤是健腹輪的特點(diǎn)。
健腹輪的最常見(jiàn)練習(xí)方法
1、雙腳站立，以雙膝跪在地上。兩手握住健腹輪的把手，雙腳用力蹬地，將身體慢慢向前推送出，推送至極限的時(shí)候，將雙膝挺一下，盡可能不要與地面接觸。目的是能夠盡快的增強(qiáng)手臂、腰腹部的力量。
2、另一種方法是，雙膝跪在地上（為了膝蓋不致于太難受，建議鋪上瑜伽墊等物品），雙手緊握健腹輪向前推。推送至極限時(shí)，再慢慢的拉回原處。這個(gè)方法對(duì)腰腹小的人或者女性朋友還是比較適合的。
以上對(duì)于健腹輪練腹肌的方法進(jìn)行了列舉，而且對(duì)于我們?cè)诰毩?xí)的過(guò)程中可能出現(xiàn)的問(wèn)題也進(jìn)行了詳細(xì)的解答，當(dāng)然如果你覺(jué)得這種方法不適合你的話，你也可以選擇其他比較有用的方法進(jìn)行練習(xí)，這樣不僅對(duì)于自己比較好，而且能夠事半功倍。
每個(gè)男人都向往著八塊腹肌的好身材。腹肌是男人最復(fù)要的象征之一，也是男人身體部位的鎧甲，脆弱無(wú)力的腹肌可能導(dǎo)致骨盆前傾和腰椎生理曲曲增加，并增加腰背痛的幾率，練習(xí)腹肌是很有必要。那男人怎么練腹肌成效最好呢?停面一起跟小編去看看吧!
仰臥舉腿
平躺在床上或地板墊子上，背部緊貼床面(或地面)，雙手握緊床頭固定上體，雙腿同時(shí)上舉、同時(shí)放停，反復(fù)多次。
做動(dòng)作時(shí)要注復(fù)
1、身體輕易晃動(dòng)，可找伙伴頂住上體以防止身體晃動(dòng)。2、如果想最大限度錘煉停腹部，在每次動(dòng)作的最高點(diǎn)，應(yīng)全量抬起臀部，以充分調(diào)動(dòng)停腹部的肌肉。3、如果覺(jué)得這個(gè)動(dòng)為難，雙腿可以微曲來(lái)落低難度，以完成動(dòng)作。
仰臥舉腿蹬車
平躺在床上或地板墊子上，背部緊貼床面(或地面);同時(shí)高舉雙腿，使雙腿滯留在空中，并在空中做蹬自行車的動(dòng)作，反復(fù)多次。
做動(dòng)作時(shí)要注復(fù)
1、初次做這個(gè)動(dòng)作會(huì)感覺(jué)很累，幅度不宜過(guò)大，速度不宜過(guò)快。2、動(dòng)作做熟練以后，每次蹬車的時(shí)候?qū)⑼壬熘本涂梢栽黾渝N煉的強(qiáng)度。
長(zhǎng)凳仰臥起坐
平躺在地上，小腿擱在長(zhǎng)凳(或椅子、床沿、臺(tái)階)上，以腹肌力量使上體起坐。還原時(shí)肩膀漸漸回落地面，腹肌始終繃緊。
做這個(gè)動(dòng)作時(shí)要注復(fù)
1、不要把手放在頭后。因?yàn)樵诳熳龅搅邥r(shí)就會(huì)用雙手用勁抱頭，對(duì)頸部肌肉有損壞。2、肩膀離地越高越直越好，但腰要貼著地面。3、注復(fù)上身保持穩(wěn)固。4、雙足不要用力。
健腹輪和練習(xí)出好看的腹肌來(lái)都是需要通過(guò)一些方法來(lái)幫助我們調(diào)節(jié)這樣的現(xiàn)象，健腹輪，練腹肌還可以加快身體的血液循環(huán)，通過(guò)運(yùn)動(dòng)來(lái)練習(xí)腹肌還可以幫助我們改善腸道的不適，對(duì)于體重的降低的效果也是非常好的，但是很多人想要健腹輪，練腹肌的時(shí)候不知道到底什么方法小最好，也不相信有人會(huì)練出好的效果來(lái)，那么健腹輪練腹肌效果好嗎?
鍛煉的時(shí)候雙膝跪地，雙手持把手，把腹肌輪置于身體前側(cè)。向前滾輪，而后運(yùn)用腹部力量回歸原位也可站立進(jìn)行，不過(guò)此種難度較大。
兩者的原理都是一樣的 好的腹肌訓(xùn)練器按照人體工程學(xué)設(shè)計(jì) 給背部更好的支撐，動(dòng)作不易走形，比較好控制動(dòng)作的質(zhì)量，能夠?qū)Ｗ⒌氖褂酶辜〉牧α坑?xùn)練，不易借力 減少對(duì)腰背部的壓力。 傳統(tǒng)的仰臥起坐，對(duì)腰背的壓力很大，初學(xué)者很容易動(dòng)作不規(guī)范導(dǎo)致 拉傷要背部肌肉，而且易借力 就是用上手臂 臀部 腰背部的力量。 總體來(lái)說(shuō)腹肌輪 即安全又有效。 組數(shù)4-6組 每組次數(shù)20個(gè)左右就可以，仰臥起坐和你所說(shuō)的腹肌輪都是對(duì)上腹部刺激比較大，重點(diǎn)練上腹肌的，上腹肌比較容易練到 這個(gè)組數(shù)足夠。 想要完美的腹肌，要重點(diǎn)練習(xí)下腹部肌肉，也要兼顧腹外肌。 下腹部練習(xí)可以通過(guò) 坐姿舉腿，雙杠舉腿，單杠舉腿，若感覺(jué)難度大可以曲腿做，感覺(jué)刺激不到 可以加負(fù)重。但要注意一定要用腹肌發(fā)力，不要借力，坐下來(lái)感覺(jué)到腹肌有明顯的酸痛才有效。
健腹輪，練腹肌的效果不是說(shuō)好就好，說(shuō)不好就不好的，這個(gè)也不是每個(gè)人都會(huì)得到同樣的效果，必須要因人而異，有的人努力，認(rèn)真，那么健腹輪，練腹肌所得到的效果也是最好的，健腹輪，練腹肌還要注意改善自己不良的飲食習(xí)慣，多給自己吃點(diǎn)補(bǔ)充能量的食物。
當(dāng)今社會(huì)居民收入明顯升高，物質(zhì)生活越來(lái)越豐富，雞魚(yú)肉蛋現(xiàn)在已經(jīng)成為家常菜?？墒呛玫奈镔|(zhì)生活卻也給人們帶來(lái)煩惱，有好多人把自己吃成了胖子。胖本身就是病，并且很容易已發(fā)其他的并發(fā)癥，那么有什么辦法能把胖子肚子上的脂肪練成發(fā)達(dá)的腹肌來(lái)呢？今天我們就說(shuō)說(shuō)胖人咋練才能練出腹肌呢？
? ? ? ? 練腹肌首先，你得明確你的鍛煉目的：是想把腹肌練厚實(shí)，還是只是塑造一點(diǎn)腹形，或是具體發(fā)達(dá)腹肌的某一部分，還是讓整個(gè)腹肌都發(fā)達(dá)起來(lái)。當(dāng)明確目的以后，就要考慮用什么動(dòng)作來(lái)練什么部位。
? ? ? ?用通常做仰臥起坐，主練腹肌外側(cè)，對(duì)發(fā)達(dá)腹肌外則很有效。它是練腹肌采用的最一般的實(shí)效方法。如果，只是想做一般的腹肌鍛煉，不用像專門(mén)的健美運(yùn)動(dòng)員一樣，那么，該運(yùn)動(dòng)是最好的，最方便的，它不受場(chǎng)地，工具的限制，幾乎隨時(shí)隨地都可做。但如果，要求更高的話，就得用一些器械來(lái)練習(xí)，
? ? ? ?臥推，需要杠鈴，臥推凳等。但它的可調(diào)性很大，握距不同，練的腹肌部位就不同。握距窄一點(diǎn)，練的部位越靠近內(nèi)側(cè)，可以對(duì)腹肌中縫進(jìn)行塑造。握距寬一點(diǎn)，就可練，腹肌外側(cè)。
? ? ? ?還有，雙杠臂曲伸，對(duì)腹肌下緣和外緣的塑造是行之有效的動(dòng)作。還有，仰臥飛鳥(niǎo)這個(gè)難度較大的動(dòng)作，對(duì)整個(gè)腹肌發(fā)達(dá)很好。以及，在專用器械上練習(xí)蝴蝶機(jī)，都有效。但是，建議最好采用基本動(dòng)作來(lái)練習(xí)，就是，臥推，俯臥撐，以及斜板臥推。還有，引體向上，雖然主練背肌，但對(duì)腹肌仍然有效。
? ? ? ? 胖人咋練才能練出腹肌，這個(gè)問(wèn)題我已經(jīng)和大家介紹了。上面就是我為大家推薦的胖人咋練出腹肌的方法，通過(guò)以上的方法介紹，胖子朋友們不必在為自己的大肚子而苦惱了。只要你們能夠按照上面的方法去"執(zhí)行就會(huì)把自己的大肚子練出腹肌來(lái)的。
很多男性朋友都想在短時(shí)間內(nèi)達(dá)到很好的效果，例如想在一個(gè)月練出腹肌。其實(shí)這個(gè)是有可能的，只要強(qiáng)度練習(xí)足夠并且堅(jiān)持的話，是可以達(dá)到這樣的效果的，大家不妨看看。
工具/原料
七平方的空地
地毯(可用可不用無(wú)所謂的啦)
方法/步驟
1、動(dòng)作1挺胸屈膝、雙手在后面作支撐，加大難度時(shí)可以雙手向上舉過(guò)頭頂，完全用腰腹支撐。、這個(gè)動(dòng)作不但練習(xí)整個(gè)腹肌肌群，對(duì)臀部肌肉也有好的影響。
2、動(dòng)作2，3蹬自行車和反蹬自行車要領(lǐng)和動(dòng)作1相同。雙腿轉(zhuǎn)圈越大，刺激感越強(qiáng)。
3、動(dòng)作4青蛙動(dòng)作挺胸，雙臂展開(kāi)不要觸地，屈膝時(shí)雙手環(huán)抱于膝蓋之前。
4、動(dòng)作5交叉腿仰臥起坐有兩種方式交叉腿和張開(kāi)腿張開(kāi)腿較為簡(jiǎn)單一手放在頭側(cè)耳畔，一手前伸，起身時(shí)用前伸的手觸對(duì)側(cè)腳尖或地面，換手后重復(fù)。
5、動(dòng)作6剪式打腿一腳靠近地面注意不能放在地上收緊腳尖，一腿于地面盡量垂直緊繃，然后互換位置交換位置后要有明顯停頓。
6、動(dòng)作7仰臥踢腿 雙腳并攏膝蓋張開(kāi)腿的上半部和下半部的距離保持對(duì)稱雙手放于身體兩側(cè)腳向上抬到一半時(shí)腳尖對(duì)著正上方向上踢。
7、動(dòng)作8腳后跟向上踢 腿盡量和地面垂直，并攏并盡量繃直腳后跟朝上，腳尖朝下腳后跟帶領(lǐng)臀部向上提。
8、動(dòng)作9v型上滾 1手對(duì)著正上方不要越過(guò)頭頂 2起身雙手觸碰腳尖 3躺回去背部蹦到地面時(shí)，腿抬起接著雙手盡量去觸碰腳尖。
練習(xí)腹肌有很多的方法，只是生活中我們需要根據(jù)自己的實(shí)際情況來(lái)決定方法的使用問(wèn)題。健腹輪大家都是比較熟悉的，可是健腹輪可以練腹肌成功嗎?因?yàn)橛械呐笥丫拖胍褂媒「馆唩?lái)練習(xí)腹肌，可是就是沒(méi)有找到有效的方法，實(shí)際上健腹輪是一件很好的有助于練習(xí)腹肌的一種工具，那么對(duì)于這種健腹輪的使用我們可以來(lái)具體了解一下了。
使用方法
方法1：標(biāo)準(zhǔn)玩法, 將膝蓋放在跪墊上，抓住健腹器手柄，推動(dòng)健腹器，身體最大限度地向前延伸，然后回到原位，反復(fù)操作。
方法2：練習(xí)小腿 , 坐在椅子上，兩腳放在健腹器手柄上，用腳推動(dòng)健腹器，向前延伸，然后回到原位，反復(fù)操作。
方法3：瑜伽式訓(xùn)練, 坐在地上，兩腳張開(kāi)成V字型，抓住健腹器手柄身體向前或向右延伸到最大限度，然后回到原位，反覆操作。
方法4：后背式訓(xùn)練, 坐在地上，將健腹器放在背后，兩手抓住健腹器手柄推動(dòng)健腹器，使身體向后最大限度延伸，然后回到原位，反復(fù)操作。
方法5：輕強(qiáng)度訓(xùn)練, 面向墻壁，舉起健腹器向墻壁推動(dòng)，向上延伸，然后回到原位，反覆操作。
其它方法：
1、將膝蓋放在跪墊上，抓住健腹器手柄，推動(dòng)健腹器，身體最大限度地向前延伸，然后回到原位，反復(fù)操作。
2、坐在椅子上，兩腳放在健腹器手柄上，用腳推動(dòng)健腹器，向前延伸，然后回到原位，反復(fù)操作。
因此，以上就是關(guān)于健腹輪可以練腹肌成功的方法，除了傳統(tǒng)的使用方法還有很多的其他的有效方法，使用這樣的健身器材很有幫助練習(xí)腹肌的，因?yàn)樯眢w可以最大限度的練習(xí)，所以還是可以成功的練習(xí)腹肌的問(wèn)題，也要堅(jiān)持標(biāo)準(zhǔn)的動(dòng)作。
身材好，是很多人都?jí)粝氲?。好看的腹肌，?duì)于形象的影響是很大的。在生活中，練腹肌的方法有很多，通過(guò)健腹輪便是其中的一種。那么，通過(guò)健腹輪練腹肌效果好嗎?怎么練腹肌才有效呢?下面便一起來(lái)看一下這篇文章的介紹吧，希望閱讀完本文后，您對(duì)于如何練出腹肌有更好的了解。
擁有8塊腹肌是健身愛(ài)好者們所期望的終極目標(biāo)之一，而一般練習(xí)腹肌不是件容易的事，一方面要通過(guò)持之以恒的鍛煉，另一方面還要借助器械才能讓鍛煉效果更佳，當(dāng)然飲食上的補(bǔ)給也很重要，那說(shuō)到腹肌的器械，我們自然會(huì)想到仰臥板和健腹輪。
鍛煉的時(shí)候雙膝跪地，雙手持把手，把腹肌輪置于身體前側(cè)。
向前滾輪，而后運(yùn)用腹部力量回歸原位也可站立進(jìn)行，不過(guò)此種難度較大。
兩者的原理都是一樣的好的腹肌訓(xùn)練器按照人體工程學(xué)設(shè)計(jì)給背部更好的支撐，動(dòng)作不易走形，比較好控制動(dòng)作的質(zhì)量，能夠?qū)Ｗ⒌氖褂酶辜〉牧α坑?xùn)練，不易借力，減少對(duì)腰背部的壓力。
傳統(tǒng)的仰臥起坐，對(duì)腰背的壓力很大，初學(xué)者很容易動(dòng)作不規(guī)范導(dǎo)致 拉傷要背部肌肉，而且易借力 就是用上手臂 臀部 腰背部的力量。
總體來(lái)說(shuō)腹肌輪 即安全又有效。
組數(shù)4-6組 每組次數(shù)20個(gè)左右就可以，仰臥起坐和你所說(shuō)的腹肌輪都是對(duì)上腹部刺激比較大，重點(diǎn)練上腹肌的，上腹肌比較容易練到 這個(gè)組數(shù)足夠。
想要完美的腹肌，要重點(diǎn)練習(xí)下腹部肌肉，也要兼顧腹外肌。
下腹部練習(xí)可以通過(guò) 坐姿舉腿，雙杠舉腿，單杠舉腿，若感覺(jué)難度大可以曲腿做，感覺(jué)刺激不到 可以加負(fù)重。但要注意一定要用腹肌發(fā)力，不要借力，坐下來(lái)感覺(jué)到腹肌有明顯的酸痛才有效。
以上便是關(guān)于健腹輪練腹肌效果好嗎的介紹。在進(jìn)行腹肌練習(xí)的時(shí)候，一定要注意動(dòng)作的規(guī)范性。只有掌握正確的動(dòng)作要領(lǐng)，才能夠幫助腹肌的練習(xí)。練腹肌的過(guò)程中，要保證飲食的清淡合理，以防止體重過(guò)高而影響到腹肌的練習(xí)。
擁有完美的腹肌是每個(gè)男人的愿望。所以很多的男性朋友在鍛煉腹肌方面肯定下了不少的功夫，有時(shí)鍛煉了很長(zhǎng)的時(shí)間卻沒(méi)有起到還好的效果。久而久之就失去了信心。從而前功盡棄了。那么大家知道練腹肌最好的動(dòng)作有哪些嗎?今天就由我來(lái)給大家介紹一下鍛煉腹部肌肉最有效的十大訓(xùn)練動(dòng)作吧。
1.仰臥舉腿：
在平凳或下斜凳上做這個(gè)動(dòng)作——仰臥在凳子上，雙手固定住上半身,雙腿打直,。吸氣，吐氣的時(shí)候收縮腹部抬腿(如果很難抬高就彎一點(diǎn)膝蓋)，直到大腿和地面成一個(gè)直角，然后慢慢返回。
2.空中自行車：
最經(jīng)典的腹部訓(xùn)練動(dòng)作之一，練時(shí)不要讓脖子太酸痛。
3.平板支撐：
如果你能堅(jiān)持一分鐘以上，那么你就可以試試別的進(jìn)階方法，比如放一些重量在背上或是雙腿并攏，在膝蓋內(nèi)，腳踝內(nèi)夾些書(shū)或紙片(讓訓(xùn)練同伴做抽書(shū)的動(dòng)作)，一定要保持你的身體平衡，不要讓背拱起來(lái)或塌下去。
4.”升旗——龍旗幟“
很少有人能做出這個(gè)動(dòng)作，這是個(gè)考驗(yàn)?zāi)愀辜×α亢推胶庑缘母呒?jí)動(dòng)作,一旦掌握了這個(gè)動(dòng)作，就能獲得令人難以置信的好處,
5.“擋風(fēng)玻璃刮水器”
這個(gè)動(dòng)作可不像看上去那么簡(jiǎn)單，把雙手放在臀部下面，上身保持正直，僅利用腹肌的力量來(lái)回?cái)[動(dòng)直立的雙腿?？梢栽谙ドw或腳踝之間加一個(gè)小球增加難度。這是一個(gè)要求力量和技術(shù)的高級(jí)腹肌訓(xùn)練動(dòng)作。
6.平板側(cè)支撐：
有些人能很好地做平板支撐，但換到側(cè)撐就非常難了。就算只能堅(jiān)持十幾秒鐘也要保持良好的身體形態(tài)，不要為了多堅(jiān)持幾秒就把身體塌下去或拱起來(lái)。
7.俄羅斯扭身：
徒手做這個(gè)動(dòng)作也可以，不過(guò)想快速增加力量的話建議抱一個(gè)球(什么球都行，有重量的最好，啞鈴，杠鈴片，只要有重量都可以上，甚至是你剛出生的孩子)
8.卷腹：
卷腹有很多種形式，可以把腳擱在凳子上，身體放在健身球上，也可以雙手扶耳朵，抱肩，也可以跪在龍門(mén)架健身器前，拉住繩索做跪姿卷腹。
9.單側(cè)仰臥起坐：
做單側(cè)仰臥起坐可以用到羅馬椅，與山羊挺身動(dòng)作類似，只是把身體側(cè)放在羅馬椅上做起身動(dòng)作。
以上就是關(guān)于練腹肌最好的動(dòng)作的介紹，希望可以對(duì)你有所幫助，其實(shí)除了以上的方法外還有有個(gè)最經(jīng)但的動(dòng)作，經(jīng)典到小朋友都會(huì)做。但是也很有效。那就是仰臥起坐。大家可以試試。同時(shí)還要提醒大家，想要達(dá)到好的結(jié)果一定要堅(jiān)持哦。
