運動＋營養(yǎng)塑造美腿
運動養(yǎng)生與營養(yǎng)。
“寡欲以清心，寡染以清身，寡言以清口?！蹦切┙】刀L壽的人，他們在養(yǎng)生方面都有自己的心得。勿以惡小而為之，不注意養(yǎng)生，這種“惡”會報復我們的身體。正確有效的運動養(yǎng)生是如何進行的呢？養(yǎng)生路上(ys630.com)小編小編經(jīng)過搜集和處理，為您提供運動＋營養(yǎng)塑造美腿，歡迎閱讀，希望您能夠喜歡并分享！
首先，營養(yǎng)的均衡性非常重要，節(jié)食、蛋白質(zhì)類食物過少食用，都會使雙腿過瘦;脂肪、碳水化合物偏多或較多，蛋白質(zhì)食物偏少，則會給脂肪積累提供一定的條件。
以下物質(zhì)對塑造美腿必不可少。維生素b1：具有維持肌肉b1神經(jīng)等系統(tǒng)正常功能的作用，富含維生素b1的食物有谷類、豆類、酵母、干果、硬果、動物內(nèi)臟、瘦肉、蛋類等;維生素b2：是蛋白質(zhì)、碳水化合物、脂肪酸代謝的能量利用與組成的必需品，富含維生素b2的食物有動物內(nèi)臟、螃蟹、蛋類、干紫菜、干口蘑、黃豆、豌豆、酵母等：維生素b6是脂肪代謝必需輔酶的重要成分，富含維生素b6的食品的動物肝臟、雞肉、牛肉、豬肉(瘦)、胡蘿卜、香蕉、葡萄等。
其次，運動必不可少。yS630.CoM
一、以腿部活動為主的各種體育活動：如乒乓球、羽毛球、游泳、滑冰、競走、健美操等，均可增強腿部的彈跳力，增強肌肉和韌帶的柔韌性，使大小腿變得修長，具有線條美;
二、按摩：每天睡覺前用手按摩腿部，包括足踩部，浴后按摩腿部效果更好，按摩能促進血液循環(huán)、刺激腿和足踩的一些穴位;
三、勾腳壓膝鍛煉：坐姿，兩腿伸直置另一椅上，勾腳尖，同時用手輕壓膝關(guān)節(jié)，反復壓20-30次。每天做2-3遍，有利于防止腿肌松弛，保持腿肌的曲線優(yōu)美。
四、收臀提踵鍛煉：站立時，收緊臀部和腿部肌肉，幾秒鐘放松一下，反復收縮數(shù)次，持之以恒，對大腿內(nèi)外側(cè)和臀部的減肥有明顯效果。
五、抬起后腳跟，每次提20下，持之以恒，可矯正小腿肚過粗。
以上方法可根據(jù)實際情況選擇用，如果腿部狀況比較理想，則可選做第2種練習，以保持雙腿的健美。步行也是使雙腿健美的一種較好方法，對以坐為主工作的女性尤其必要。只要上班路不太遠，都宜步行。但走路一定要保持正確姿勢，平視、挺胸、收腹，身子要直，步履輕捷穩(wěn)健，足部用力均勻。
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細長的美腿是MM們所期望的，下面為大家準備了5招瘦腿運動，只要MM們跟著來練習，就能夠瘦出模特般的修長美腿。
半蹲前行
1、在一個寬敞的地方，兩腳分開，要寬過肩膀，腳趾向外(腳掌外八)，并且膝蓋超過腳趾；
2、背部挺直，挺胸，收腹；
3、保持這個姿勢，一步一個腳印，并盡量擴大你的腳步，然后轉(zhuǎn)身走回你的起始位置；
4、完整走完20步，或者直到你的腳酸了為止。
半蹲前行動作，有利于鍛煉你的大腿內(nèi)側(cè)和臀部，使腿部肌肉和臀部肌肉更加緊致。建議您做這個動作時，選擇比較空曠的房間、客廳或是辦公室走廊，有足夠的空間增加前行的距離，提高運動的強度。
抱球抬腿
1、站直，右手抱球，左手抬起伸直，與肩平行；
2、在可控制的范圍內(nèi)，右腳離地并向身體的右側(cè)抬起，保持平衡，收腹。把腿放下，但腳不要著地。這個動作類似于下一個動作腿部平衡，但同時要保持重心；
3、右腿反復做10次；
4、左手抱球，重復上面右腿的動作。
5、左右腿各做10下，練習2次。
通過這組練習，重點鍛煉我們的腿部和重心的平衡。
腿部平衡
1、站直，把手放在長椅上，或椅子的靠背處，或臺面邊緣；
2、向身體的右側(cè)抬起你的右腿，腳伸直了。放下右腿，但不要著地。再向另一邊抬起右腿；
3、保持平衡，腿不要上下?lián)u擺；
4、每邊重復25次。
希望增加難度，提高挑戰(zhàn)的MM，建議您做以下調(diào)整：
A、添加一個10磅體重的東西在抬起的腳上，增加腳下力量；
B、拉開你用來維持平衡的板凳或椅子，或者平衡感很好的你可以不需要它們的幫忙。
想要消除大腿內(nèi)、外側(cè)贅肉的MM，更要加強這個動作的練習，可以令你的大腿變得更修長更緊致。就算穿上比基尼熱褲，也可以瀟灑自信地大步逛街，不會因為腿部肌肉的松弛甩動而帶來尷尬。
健身球
1、放塊木板在地上，手掌平放于木板上，面朝地板。將身體撐起，雙腿放在健身球上。你的雙臂彎曲，收腹使你的背部不圓拱；
2、身體平衡達到時，抬起右腿約50厘米高。右腿自然放下，不要接觸到球，立即再次抬起右腿；
3、左右腿各做10-15下。
圓滾滾的健身球可以提高腿部保持平衡的難度，訓練重心平衡感。訓練中，肌肉一松一馳，加速燃脂，更能快速瘦腿。同時，手臂通過對于身體的支撐，使原本松弛的拜拜肉得到鍛煉。
下蹲抬腿
1、站直，背靠健身球緊貼墻壁；
2、往前伸出手臂，并選擇一個接觸點，挺直往前走；
3、向前伸展右腿，抬高到一個水平位置，盡可能與地面平行；
4、左腿膝蓋微微彎曲，腳跟和腳趾離地。如果能抬高腳趾，使腳背與小腿形成直角，你的大腿和臀部的肌肉將會得到更好的鍛煉效果！緩慢下降，變成坐姿。以健身球作支撐，緩慢地抬著左腿上下蹲；
5、慢慢回到站立姿勢。
6、左右腿各做10下，練習3次。
下蹲抬腿一系列動作，加強大腿和臀部上的肌肉鍛煉，使大腿和臀部線條更加平滑。這個動作能快速減掉大腿多余脂肪，使臀部弧度更加明顯。梨形身材的MM要注意了。
完成瘦腿5部曲，是否覺得全身肌肉酸酸麻麻的呢？建議您，做完每個動作后，適當?shù)囟秳右幌氯砑∪狻；蛟S當時，您還沒有感到酸痛，但是，剛開始進行強化訓練的MM第二天起身就會感受到了。
因此，在運動后，需要一個放松的空間。適當?shù)木彌_，將更有利于下次的練習，運動更加持久。否則，鍛煉可能白費，粗腿經(jīng)過鍛煉沒有減少贅肉，反而可能變得粗壯。
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健身球作為一種簡單時尚的健身器械，受到許多白領(lǐng)女性的喜愛，很多人都把可愛的健身球買回家。健身球雖然是一項比較簡單、安全的健身方式，但在家中自己練習時也要注意正確的練習方法，向您介紹幾種簡單易學的玩法。
首先，在做健身球練習前，要將腰腹部、肩部及四肢關(guān)節(jié)充分活動開，以免在練習過程中出現(xiàn)扭傷、拉傷的現(xiàn)象。
俯身屈腿
鍛煉部位、下背部
動作步驟，胯部貼在健身球上，雙手撐地，兩腿分開與肩同寬并彎曲膝蓋，同時腳背自然彎曲，腳心朝上，大腿與地面保持平衡，收緊臀部及腹部的同時，上下擺動雙腿，注意不要拱背，盡量保持球的穩(wěn)定，不要讓球來回滾動。
擴胸抱肩
鍛煉部位、后肩
動作步驟，頭部、頸部和肩部貼在球上，雙手各執(zhí)一個啞鈴(3-8磅，依個人具體情況而定)，在胸前交叉，抱肩，兩腿分開與肩同寬，腳尖向前。收緊臀部，保持軀干與地面平行，打開雙臂向兩側(cè)伸出至上臂與地面平行，肘部微曲，不要完全打開，然后還原至初始動作再做。
上臂屈伸
鍛煉部位、臀部
動作步驟，臀部和下背部貼在球上，雙腳分開與肩同寬，腳尖向前。手臂向下伸，靠在球前面，盡量收緊臀部，收縮肱二頭肌，彎曲手臂，將啞鈴慢慢提向肩部。
俯身抬舉
鍛煉部位、腹部
動作步驟，胸部壓在健身球上，腳趾撐地。雙手各執(zhí)一個啞鈴(1-5磅)，肘部微曲，將啞鈴向前抬起，盡量使雙臂與地面平行，然后還原再做。
健身球能為我們塑造完美的玲瓏曲線，還可以對我們的力量和平衡力進行訓練，心動嗎?趕快加入健身球的行列吧!
【導讀】瘦腿瑜伽塑造模特般美腿，都曉道瑜伽瘦身又健身，但是不少人都覺得它總是難度高，而且需要特地去瑜伽教室，好麻煩。本來，想要靠怎樣瘦腿超簡單！堅持練習四式瘦腿減胖瑜伽，就必定能有用纖細美腿，記得要堅持哦，那么接停來就一起來看看瘦腿瑜伽塑造模特般美腿。
瘦腿瑜伽塑造模特般美腿
后曲式瑜伽
站立，雙腳自然分開一段距離，雙腿伸直，雙臂自然垂停，伸直背部，眼睛目視前方，抬起胸部。抬起雙臂舉過頭頂并與肩同寬，背部向后靠，直至雙臂與地板平行為止。
前屈式瑜伽
站立，雙腳自然分開一段距離，雙腿伸直，上身向停曲曲，使額頭全度靠近腿部，雙臂翻轉(zhuǎn)至背后，雙手緊握，伸直雙臂，背部微微拱起，臀部抬起。
瘦腿瑜伽塑造模特般美腿
勇士式瑜伽
站立，左腳向前跨出一大步，直至左膝蓋呈90度角，右腿向火線伸直，抬起胸部，伸直雙臂并舉過頭頂與肩同寬，雙手手掌相對，伸直背部。
停弓式瑜伽
雙腳自然分開，雙腿伸直置于死后，雙臂伸直置于身前，雙手完全著地，臀部抬起并指向天花板，背部保持伸直。
【導讀】曲線身材一直是女性的追求。很多女生雖然身材很標準，但是由于腿部線條細小，這樣看著腿就顯得身材不勻稱，以是瘦腿是很有必要的，纖細完美的雙腿可以修飾你整個身形，整個人都會顯得高挑，那么怎樣才能瘦腿是很多女生關(guān)懷的話題，今天就由小編為您帶來四個瑜伽動作塑造纖細美腿，期看四個瑜伽動作塑造纖細美腿能對您有所關(guān)心。
四個瑜伽動作塑造纖細美腿
1、勇士式瑜伽
站立，左足向前跨出一大步，直至左膝蓋呈90度角，右腿向火線伸直，抬起胸部，伸直雙臂并舉過頭頂與肩同寬，雙手手掌相對，伸直背部。
2、后曲式瑜伽
站立，雙足自然分開一段距離，雙腿伸直，雙臂自然垂停，伸直背部，眼睛目視前方，抬起胸部。抬起雙臂舉過頭頂并與肩同寬，背部向后靠，直至雙臂與地板平行為止。
四個瑜伽動作塑造纖細美腿
3、前屈式瑜伽
站立，雙足自然分開一段距離，雙腿伸直，上身向停曲曲，使額頭全度靠近腿部，雙臂翻轉(zhuǎn)至背后，雙手緊握，伸直雙臂，背部微微拱起，臀部抬起。
4、停弓式瑜伽
雙足自然分開，雙腿伸直置于死后，雙臂伸直置于身前，雙手完全著地，臀部抬起并指向天花板，背部保持伸直。
細長的美腿可是能給女生加不少分，很多的女生也會為了自己的小粗腿發(fā)愁，今天小編要講的這個方法不用高負荷的運動也能瘦腿和翹臀，想要知道具體應(yīng)該怎么做嗎?一起和鄭多燕老師學習一下吧!
鄭多燕減肥舞
瘦腿翹臀兩不誤
1、身體轉(zhuǎn)向右邊，雙腳張開與肩同寬，雙手自然下垂位于體側(cè)，肩膀放松，上身微微往前挺。
2、身體轉(zhuǎn)向右邊，雙腳張開與肩同寬，雙手自然下垂位于體側(cè)，肩膀放松，上身微微往后仰。
3、雙腿并攏，身體挺直站立，雙手自然下垂位于體側(cè)，右腳往右邊屈膝，臀部扭向左邊，眼睛看著前方。
瘦身減肥舞
4、身體轉(zhuǎn)向右邊，雙腳張開與肩同寬，雙手自然下垂位于體側(cè)，肩膀放松，左腳屈膝邁出約15cm處，腳尖著地，臀部扭向右邊。
5、身體轉(zhuǎn)向右邊，雙腳并攏，身體挺直站立，雙手自然下垂位于體側(cè)，左手不動，上身往下彎，右手盡量觸到腳趾位置。
6、身體轉(zhuǎn)向右邊，雙腳并攏，身體挺直站立，雙手自然下垂位于體側(cè)，抬頭挺胸，眼睛看著前方。
7、雙腿并攏，身體挺直站立，雙手自然下垂位于體側(cè)，右腳往右邊屈膝臀部扭向左邊，眼睛看著前方(還原至第三步驟動作)。
8、雙腿并攏呈立正姿勢，身體挺直站立，雙手自然下垂位于體側(cè)，雙腿屈膝臀部往兩邊張開，眼睛看著正前方。
9、雙腿并攏，身體挺直站立，兩臂彎曲手肘抬起，雙手手腕往上翹，手肘至于腰部高度，腹部收縮，眼睛看著前方。
攀巖運動是一項充滿挑戰(zhàn)的運動，也非常的受年輕人的青睞，那你知道攀巖有什么好處么?攀巖運動要注意哪些事情?下面就為大家介紹攀巖的六大好處，和攀巖需要注意的一些事項及攀巖的技巧，大家一起來看看吧。
攀巖是一項富有激情的運動，也有一些攀巖喜愛這樣運動，那么你知道攀巖有什么好處么?下面首先就為大家介紹介紹攀巖的好處!
攀巖運動，相信很多人都有聽說過這一項運動，又或者電視上和現(xiàn)場看見過，然而相信大多數(shù)人都沒有嘗試過，因為攀巖并不像其他普通的體育運動那樣，攀巖是帶有很大的挑戰(zhàn)性，那需要有足夠的勇氣，足夠的膽量才能夠迎接這些挑戰(zhàn)。
攀巖是一項帶有危險性的活動，但是并不要把攀巖想象的那么的恐怖，只要你能夠夠克服內(nèi)心的恐懼，能夠在事前做好充分的了解和準備工作，還要了解一切攀巖的基本方法，只要安全措施做得好，保證你萬無一失!
前攀巖在國外是一樣老少皆宜的運動，而且攀巖的運動場所也非常的多，大家常?？梢钥吹揭恍┩鈬呐蕩r在下班之后，去攀巖活動一下的情況。
攀巖墻的類型
攀巖墻發(fā)展迄今，依照其用途可分為：
● 專業(yè)競技型：專業(yè)設(shè)計，采用高強度仿真復合材料巖板，精心設(shè)計路線及難度，供攀巖專業(yè)人士、愛好者以及軍、警、高空作業(yè)等特種行業(yè)訓練、比賽。
● 仿真娛樂型：創(chuàng)意設(shè)計，安全、刺激，充分考慮不同人群的攀登要求，并最大限度的增加投資者的收益。
● 兒童型：巖板表面用環(huán)保材料噴涂卡通圖案，適合幼兒園兒童及小學生，用于對其肌肉發(fā)展及手、眼、身體之協(xié)調(diào)訓練方面。
攀巖有以下六大好處：
一、增加身體柔軟度與協(xié)調(diào)感，這是攀巖的關(guān)鍵能力，其重要性更勝于體力;只有協(xié)調(diào)能力好，你才能更加輕松地往上攀，不會導致身體部位某一個地方體力不支，而過度消耗自己的體力。
二、攀巖可以大幅度的增強身體的體力，在攀巖的運動中，你需要有足夠的力量來支撐自己，然后在垂直的巖石上攀爬，所以對鍛煉體力有著很好的效果。
三、集中力。腳下全神灌注地踏著巖塊，留意身體在巖塊上位移的每個細節(jié)，可以培養(yǎng)一個人對事物的專注程度。
四、進取心。當自己靠著攀登繩承受體重、當你在高高的巖壁或巖塔上時，每往上一步，都要付出很多的體力，是全身都在消耗著能量，當你身體上感到疲倦的時候，是放棄、還是繼續(xù)堅持?已經(jīng)不只是勇氣可形容，還包括了毅力和內(nèi)心那股堅定的決心。
五、自信心。曼客提醒：倘若你沒有足夠的自信心，對自己沒有那種一定要成功的意志，面對比自己身高還高巖場，仍毅然中的困難，心性自然要比常人自重與自信。
六、平衡感。由于攀巖被稱為在巖壁上行走的蜘蛛人，行走的基本姿勢是三點不動一點動，靠的就是平衡感!如果失去了平衡感，就算你有再多的體力，你也會覺得要攀上巖頂是多么的力不從心，并且會覺得這個過程是特別難熬的。
因為對現(xiàn)代都市人而言，到天然巖場攀爬往往要花去不少交通的時間，而且受氣候的影響很大。因此在國外，尤其是運動風氣鼎盛的歐洲、北美洲，許多巖墻的設(shè)立都是由政府出資規(guī)劃興建，因為它提供了一個絕佳的旅游休閑的去處。
現(xiàn)代人隨著經(jīng)濟起飛，生活的品質(zhì)已不再是要求溫飽而已，而是希望建立工作與身心健康、休閑品質(zhì)、家庭親子關(guān)系等相對的平衡。攀巖活動，可以完全滿足這些需求，并且完全沒有危險性。
除了以上這些好處外，更因為攀巖活動沒有體型、性別及年齡上的限制，無論男女老少皆可享受攀登的樂趣?，F(xiàn)代人飽受生活壓力與工作壓力之苦，他們可以從攀巖活動中獲得成就感，舒緩壓力。
這里為大家簡單地介紹一下攀巖所需要的工具和安全措施：8字環(huán)下降器是最普遍使用的下降器。安全鐵鎖和繩套是攀登過程中休息或進行其他操作時自我保護之用。安全頭盔是一定不可以缺少的，因為如果萬一一塊小小的石塊落下來，砸在頭上就可能造成極大的生命危險，因此，頭盔是攀巖的必備裝備。
攀巖鞋是一種摩擦力很大的專用鞋，穿起來可以節(jié)省很多體力。攀登裝備指繩子、鐵鎖、繩套、巖石錐、巖石錘、巖石楔(CHOCK)，有時還要準備懸掛式帳篷。
曲線身材一直是女性的趕求。很多女生雖然身材很標準，但是由于腿部線條細小，這樣看著腿就顯得身材不勻稱，以是瘦腿是很有必要的，纖細完美的雙腿可以修飾你整個身形，整個人都會顯得高挑。那么怎樣才能瘦腿是很多女生關(guān)懷的話題。停面小編為大家介紹4式瘦腿減胖瑜伽，堅持練習這四個瑜伽動作，讓你輕松擁有完美腿型，停面就一起行動起來，學一學吧。
1、勇士式瑜伽
站立，左腳向前跨出一大步，直至左膝蓋呈90度角，右腿向火線伸直，抬起胸部，伸直雙臂并舉過頭頂與肩同寬，雙手手掌相對，伸直背部。
2、后曲式瑜伽
站立，雙腳自然分開一段距離，雙腿伸直，雙臂自然掉停，伸直背部，眼睛目視前方，抬起胸部。抬起雙臂舉過頭頂并與肩同寬，背部向后靠，直至雙臂與地板平行為止。
3、前屈式瑜伽
站立，雙腳自然分開一段距離，雙腿伸直，上身向停曲曲，使額頭全度靠近腿部，雙臂翻轉(zhuǎn)至背后，雙手緊握，伸直雙臂，背部微微拱起，臀部抬起。
4、停弓式瑜伽
雙腳自然分開，雙腿伸直置于死后，雙臂伸直置于身前，雙手完全著地，臀部抬起并指向天花板，背部保持伸直。
導讀：有時候減肥和減掉某些部位的運動方式不能等同，因此很多時候減肥了但是對于身體的某一部位還是覺得不夠完美，停面我們?yōu)槟榻B一項又美腿又減肥的運動方式。
1.一樣漫步法
用慢速和中速行走，每次30-60分鐘，逐日2-3次。適宜在風景美麗的地方休閑。
2.快速步行法
每小時步行5-7公里，每次錘煉30-60分鐘。步行時心率操作在每分鐘120次以停，這樣可振奮精神。
3.定量步行法
包括在平地和坡地上步行。例如在3度斜坡上步行100米，漸漸增至在5度斜坡上行走15分鐘，再在平地上行走15分鐘。
4.擺臂漫步法
漫步時兩臂有節(jié)奏地向前后擺動，可增進肩帶胸廓的活動，適用于有呼吸系統(tǒng)疾病的人。
5.摩腹漫步法
一邊漫步，一邊推拿腹部，這對有消化不良和胃腸疾病的人很有益處。
Tips：步行錘煉后的保養(yǎng)
白領(lǐng)女性常常得與高跟鞋為伍，就要留意皮鞋非常鞋底必定不可以太硬，鞋不能擠腳。漫步后回到家，最好就打赤腳，徹底放松。洗澡時留意用熱水泡泡腳，可以緩解足部疲倦。洗完澡后，坐在床上，放松兩腿，用手由停至上推拿，能關(guān)心促進新陳代謝，排除毒素，加強腿部柔韌性，是防止肌肉僵化的有用途徑。工作時，坐在椅子上，將腿伸直，然后做勾腳尖、繃腳尖的運動，這樣一個小小的運動也有美化小腿的作用。
